حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة
بالتأكيد الأكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةلزيادة الوزن - شوكولاتة الحليب والبيتزا والأطعمة السريعة المختلفة. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى زيادة وزن الجسم. لذلك لا يجب عليك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. وهذا لا يمكن أن يؤدي إلى السمنة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى الإضرار بالمعدة. إن زيادة الوزن، مثل فقدان الوزن، يجب أن تتم بشكل صحيح.
مبادئ تنظيم التغذية السليمة لزيادة الوزن
في أغلب الأحيان، يبدأ الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن في استهلاك كل شيء على التوالي، وهذا هو الخطأ الرئيسي. من أجل زيادة وزن الجسم وعدم التسبب في ضرر للجسم، من الضروري تحديد قيمة الطاقة اللازمة للنظام الغذائي وموازنة جميع العناصر الغذائية الأساسية بعناية في برنامج التغذية.
عندما تحصل على طاقة أكثر مما تنفق، سوف يزيد وزنك. وفي الوقت نفسه، يجب أن نتذكر أن أيًا من أفعالنا وكل منها عملية كيميائية حيويةيتطلب السعرات الحرارية في الجسم. حتى أثناء النوم، يتم استهلاك الطاقة، وإن لم يكن بنفس النشاط أثناء النهار.
تنفق الفتيات تحت سن 30 عامًا في المتوسط حوالي ألفي سعرة حرارية يوميًا، بشرط عدم ممارسة اللياقة البدنية. بالنسبة للرجال، في ظل ظروف مماثلة، تكون التكاليف أعلى قليلا وتصل إلى 2.4 ألف سعرة حرارية. إذا كنت تفعل يوميا جولة على الأقدامعلى مسافة 2 إلى 2.5 كيلومتر، فيزيد استهلاك الطاقة اليومي بحوالي 300 سعرة حرارية.
النساء فوق سن الأربعين الذين يمارسون الرياضة يوميا لمدة 40 دقيقة يحرقون حوالي 2.4 ألف سعرة حرارية. هذا الرقم للرجال في ظروف مماثلة هو بالفعل ثلاثة آلاف سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحيح، فأنت لا تحتاج فقط إلى استهلاك معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن، ولكن أيضًا زيادة قيمة الطاقة اليومية لاستهلاك السعرات الحرارية بمقدار 300.
دعونا نلقي نظرة على القواعد الغذائية التي يجب عليك اتباعها لزيادة وزن الجسم بشكل سليم:
- قبل الوجبات بنصف ساعة يجب شرب كوب من عصير البرتقال الطازج لتحسين أداء الجهاز الهضمي. مع ملاحظة أنه يمكن استبدال العصير الماء العادي(بدون غازات)، ولكن لا ينبغي الشرب أثناء تناول الطعام، حتى لا تبطئ عملية الهضم.
- تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم، أو ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين. هذا سوف يسمح لك بتجنب مشاكل مختلفةمع عمل الجهاز الهضمي.
- لا تنس المغذيات الدقيقة التي تؤدي وظائف مختلفة في الجسم.
- في برنامجك الغذائي، يجب أن يكون التركيز الرئيسي على الكربوهيدرات، ويجب أن تكون مركبات البروتين موجودة بكميات أقل قليلاً، ويجب استهلاك الدهون بكميات صغيرة.
- يمكنك ضبط محتوى الطاقة لأطباقك المفضلة. على سبيل المثال، استخدم القشدة الحامضة كصلصة لسلطة الخضار أو أضف الزبدة إلى عصيدة الحنطة السوداء.
أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لاكتساب كتلة العضلات
الآن سوف نخبرك ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي.
توفر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى العديد من العناصر الغذائية. فيما يلي فقط المغذيات الدقيقة الرئيسية الموجودة في هذه المنتجات:
- الفوسفور- يساعد على تقوية مينا الأسنان. تتكون الأسنان بنسبة 70 بالمائة تقريبًا من هذا المعدن.
- اليود- مستخدم أنظمة مختلفةالجسم، وخاصة الجهاز المناعي والعصبي. يساعد اليود أيضًا على تطبيع توازن البروتين الدهني.
- الكالسيوم- يساعد على تقوية وزيادة قوة أنسجة العظام، ويشارك في إنتاج بعض الهرمونات، ويستخدم الجهاز المناعيوهو أحد مكونات الخلية.
- السيلينيوم- نقص هذه المغذيات الدقيقة يمكن أن يسبب التطور الأورام الخبيثةواضطرابات في عمل الجهاز المناعي والإنجابي والعصبي.
يحتوي سمك السلمون عدد كبير منمركبات البروتين، وبفضلها لا يمكنك زيادة وزن الجسم فحسب، بل كتلة العضلات. بالطبع، لهذا سيكون عليك ممارسة الرياضة. الأحماض الدهنية الموجودة في هذا الصنف من الأسماك تزيد من عملية التمثيل الغذائي.
إذا كنت لاعب كمال أجسام بالفعل، فسوف يساعدك سمك السلمون على اكتساب كتلة العضلات. أولئك الذين يفضلون تمارين القلب سيزيد وزن الجسم بسبب الدهون. قيمة الطاقة في مائة جرام من سمك السلمون هي 170 سعرة حرارية. وتحتوي هذه الكمية من الأسماك أيضًا على جرام واحد من الكربوهيدرات، و21 جرامًا من مركبات البروتين، وتسعة جرامات من الدهون.
يجب أن نتذكر أيضًا أن محتوى السعرات الحرارية للمنتج يعتمد إلى حد كبير على طريقة تحضيره. لنفترض أن سمك السلمون المقلي سيكون له مؤشر قيمة الطاقة، ما يعادل 250 سعرة حرارية. لم تعد الأسماك المطبوخة على البخار تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية - 190 سعرة حرارية. يعتبر الجزء الأمثل من سمك السلمون من 200 إلى 250 جرام.
يحسن ثعبان البحر عمل عضلة القلب وله تأثير إيجابي عليها الأوعية الدموية. يستخدم هذا النوع من الأسماك أيضًا بنشاط في التجميل. محتوى السعرات الحرارية في مائة جرام من ثعبان البحر هو 300 سعرة حرارية. وتحتوي الكمية نفسها من الأسماك على 25 جرامًا من الدهون و18 جرامًا من مركبات البروتين.
إذا كنت تأكل كل طبق مع الخبز كل يوم، فيمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير دون ملاحظة هذه الحقيقة. ذات مرة، ظهر الخبز الأبيض حصريًا على طاولة ممثلي الطبقات الغنية. يعتبر هذا النوع من الخبز أكثر المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن بين المخبوزات.
يمكنك تناوله ليس فقط مع الأطباق الرئيسية، ولكن أيضًا أثناء الوجبات الخفيفة، عن طريق صنع شطيرة، على سبيل المثال، مع سمك السلمون. يجب أن تتذكر أن الخبز يمكن أن ينقذ الإنسان من أمراض مختلفة. خبز الجاودار له تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي، ويعود إلى طبيعته التوازن الحمضي القاعديويعيد أيضًا البكتيريا المسالك المعوية. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب. وينصح بتناول خبز الحبوب الكاملة.
تبلغ قيمة الطاقة في الخبز الأبيض 250 سعرة حرارية لكل مائة جرام. إذا كنت ترغب في زيادة هذه المعلمة، يمكنك قليها سمنة. في هذه الحالة، سيصل محتوى السعرات الحرارية إلى علامة 450 سعرة حرارية. يخطئ الكثير من الناس في الاعتقاد بأنه أثناء اتباع نظام غذائي من الضروري تناول الخبز الأسود فقط. ولا تختلف قيمة الطاقة لهذا النوع من الخبز كثيرًا عن الخبز الأبيض وتبلغ 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
لاحظ أن خبز الجاودارلا ينبغي أن يستخدم من قبل الأشخاص الذين يعانون من القرحة الهضميةوالتهاب المعدة. اليوم، يعرف الكثير من الناس أنه يجب عليهم تناول خبز الحبوب الكاملة. ومع ذلك، فهي لا تختلف معدل منخفضقيمة الطاقة. في المتوسط، تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على 220 سعرة حرارية.
إذا تحدثنا عن معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن، فعلينا أن نتذكر الحلويات. ومع ذلك، تذكر أن استخدامها غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا للجسم. الآن سوف نتحدث فقط عن حلويات صحيةمما سيساعدك على زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك.
بادئ ذي بدء، دعونا نلاحظ الفواكه الحلوة. استخدام البرامج الغذائيةالنظام الغذائي، عليك تجنب الموز، الذي يمكن أن يساعدك على التخلص من السيلوليت. تحتوي هذه الفاكهة على كميات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين C والكالسيوم. تحتوي مائة جرام من الموز على سعرات حرارية تبلغ 95 سعرة حرارية. علاوة على ذلك، لا توجد دهون عمليا في الموز، وكميتها 0.5 جرام فقط. هناك الكثير من الكربوهيدرات - 21 جرامًا.
يعتبر العنب أيضًا من المحرمات تمامًا أثناء فقدان الوزن، ولكنه خيار ممتاز للتضخيم. نوصي أيضًا بالاهتمام بالتواريخ. قيمة الطاقة في التمر المجفف لكل مائة جرام هي 300 سعرة حرارية. كما يحتوي على 70 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر التمر مصدرًا ممتازًا للألياف النباتية، والتي ربما تعرف فوائدها.
يمكنك تدليل نفسك بشوكولاتة الحليب من حين لآخر، ولكن ليس كثيرًا. استخدم هذا المنتج حتى تكتسب الوزن الذي تحتاجه. بكميات كبيرة، يمكن أن تؤدي شوكولاتة الحليب إلى تطور مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
معكرونة
ليس الخيار الأفضللإنقاص الوزن، ومع ذلك، أثناء زيادة الوزن، يمكن أن تكون المعكرونة مفيدة. يجب دمجها مع الأسماك الدهنية (الماكريل وثعبان البحر والسلمون) أو اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير).
الآن يمكنك العثور عليه في محلات السوبر ماركت أنواع مختلفةالمعكرونة، والأكثر شعبية هي القمح. وفي الوقت نفسه، فهي أقل في السعرات الحرارية مقارنة بالأنواع الأخرى من هذا المنتج الغذائي.
تتمتع معكرونة الذرة بأعلى قيمة للطاقة. تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على 349 سعرة حرارية وهي تشبه إلى حد كبير القمح. حبوب ذرة معكرونةلن يزودوا الجسم بكمية كبيرة من الطاقة فحسب، بل سيعملون أيضًا على تسريع عملية التخلص من السموم، وكذلك تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
تحتوي معكرونة الحنطة السوداء على سعرات حرارية أقل قليلاً - 310 سعرة حرارية لكل مائة جرام. وفي الوقت نفسه، تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات المجموعة B وPP، وكذلك المعادن. لاحظ قدرة هذا المنتج على زيادة الهيموجلوبين ويكون له تأثير إيجابي على عمل الجهاز العصبي.
فيما يلي جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن والتي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي حتى تصل إلى هدفك. بعد ذلك، يجب عليك إجراء تغييرات على برنامج التغذية الخاص بك والتحول إلى السعرات الحرارية المحافظة.
كيف تأكل بشكل لذيذ وغير مكلف لزيادة الوزن العضلي شاهد هذه القصة:
يعد اكتساب الوزن أو كتلة العضلات أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص مثل فقدان الوزن الزائد بالنسبة للآخرين.
ومع ذلك، فإن مجرد استكمال نظامك الغذائي بأطعمة معينة سيساعد في تحقيق نتائج إيجابية.
1. مخفوق البروتين محلي الصنع
عصائر البروتين محلية الصنع مغذية للغاية. هذا هو واحد من أفضل الطرقزيادة الوزن السريعة.
من الأفضل أن تصنع العصائر بنفسك، نظرًا لأن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر ولكن لا تحتوي على عناصر غذائية كافية. بجانب، الطبخ المنزليسيسمح لك بتغيير ظلال الذوق والرائحة، وكذلك تنويع مجموعة العناصر الكلية والجزئية المختلفة.
وهنا عدة وصفات لذيذة. يمكنك إضافة كوبين (470 مل) من الحليب أو اختيار بديل آخر مثل حليب اللوز.
- شيكولاتة الموز بنكهة الجوز:خذ موزة واحدة، ومغرفة واحدة من مصل اللبن البروتيني بنكهة الشوكولاتة، وملعقة صغيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
- مخفوق الفانيليا والتوت:قم بخلط كوب واحد (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب واحد (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين وحصّة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا.
- شيك الشوكولاتة والمكسرات:خذ 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة، ومغرفة واحدة من مصل اللبن البروتيني بنكهة الشوكولاتة، وملعقة صغيرة (15 مل) من زبدة البندق، و1 أفوكادو.
- كراميل أبل شيك:قم بدمج تفاحة مقطعة مع كوب واحد (237 مل) من الزبادي العادي، وملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالكراميل أو الفانيليا، وملعقة صغيرة (15 مل) من صلصة الكراميل أو النكهة الخالية من السكر.
- مخفوق الفانيليا والتوت:يتم تحضير الكوكتيل التالي في ظل ظروف مماثلة. يُمزج كوب واحد (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، مع 1 حصة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا، وكوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيليا. أضف التحلية إذا رغبت في ذلك.
- هزة خضراء فائقة:يُمزج كوب واحد (237 مل) من السبانخ مع 1 أفوكادو وموزة واحدة وكوب واحد (237 مل) من الأناناس المطحون و1 حصة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا أو بدون نكهة.
تحتوي كل هذه المخفوقات على 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى.
هناك العديد من الوصفات لصنع الكوكتيلات العطرية اللذيذة. حاول تجنب الإصدارات التجارية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة العناصر الغذائية.
2. الحليب
تأكد من شرب الحليب. سيساعدك على التعافي بشكل أسرع وتزويد الجسم بالكالسيوم.
يوفر الحليب التوازن الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للفيتامينات والكالسيوم والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يوفر الكازين وبروتين مصل اللبن. تظهر الأبحاث أنه عندما يقترن بالتمرين الصحيح وبرنامج التدريب، يساعدك الحليب على زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت التجارب أن الحليب أو مزيج الكازين مع بروتين مصل اللبن يمكن أن يزيد الوزن بشكل أكثر فعالية من العديد من مصادر البروتين الأخرى.
حاول شرب كوب أو كوبين على مدار اليوم، مع وجبات الطعام، وقبل أو بعد التمرين إذا كنت تمارس الرياضة.
الحليب مصدر جيد للبروتينات. أنه يحتوي على الكازين وبروتين مصل اللبن.
3. الأرز
الأرز مصدر جيد مواد مفيدةمنخفضة في الكربوهيدرات. إنه أمر رائع لمساعدتك على زيادة الوزن. يحتوي كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ على 190 سعرة حرارية و43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فهو منتج عالي السعرات الحرارية ومثالي لزيادة الوزن. أي أنه يمكنك الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبة واحدة. يساعد على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كان لديك ضعف الشهيةأو تمتلئ بسرعة.
إذا كنت في الخارج أو في عجلة من أمرك، أعد تسخين الأرز فرن المايكرويف، ويمكن إضافتها إلى مصادر البروتين الأخرى.
آخر طريقة جيدة: تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمج هذا الطبق مع الآخرين الأطعمة الصحيةتحتوي على البروتينات والدهون.
ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة جدًا من الأرز ليس قرارًا حكيمًا بسبب محتواه المحتمل من الزرنيخ وحمض الفيتيك. يمكن أن يسبب حمض الزرنيخ رواسب في الجسم معادن ثقيلةوحمض الفيتيك يقلل من جودة امتصاص الزنك والحديد.
يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع الأرز على الكثير من حمض الزرنيخ.
4. المكسرات وزبدة الجوز
تعتبر المكسرات وزبدة الجوز خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة الوزن.
تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من سبعة جرامات من البروتين و18 جرامًا من الدهون الصحية.
وبما أن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، فيكفي تناول حفنتين فقط في اليوم. هذا سيسمح لك بالحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا تنويع نظامك الغذائي باستخدام زبدة الجوز عن طريق إضافتها إلى العصائر والزبادي وجميع أنواع الأطباق.
ولكن تأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100% والتي تحتوي على مكونين أو ثلاثة مكونات، بدون سكر أو زيت إضافي.
المكسرات وزبدة الجوز لذيذة جدًا وتحتوي على سعرات حرارية عالية. إنها إضافة رائعة لأي قائمة.
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء ربما تكون واحدة من الأفضل المنتجات المتاحةالتغذية لبناء العضلات.
على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرام). الليوسين هو حمض أميني رئيسي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين واكتساب العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل مصادر الكرياتين الغذائي، والتي يمكن أن تسمى بحق أفضل مكمل غذائي في العالم لبناء العضلات.
يحتوي هذا المنتج أيضًا على سعرات حرارية أعلى بكثير ويحتوي على دهون أكثر من اللحوم الخالية من الدهون. وهذا يساعدك على استهلاك سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
أجريت دراسة واحدة شاركت فيها 100 امرأة. لقد استكملوا نظامهم الغذائي بـ 6 أونصات (170 جم) من اللحوم الحمراء وأجروا تدريبات القوة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
ونتيجة لذلك تمكنوا من زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18% وزيادة مستوى هرمون IGF-1 الذي يشارك في بناء العضلات.
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدهنية مصدرًا ممتازًا للبروتين. ومع ذلك، توفر اللحوم الدهنية المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعدك على زيادة الوزن.
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للبروتين، مما يساعدك على اكتساب كتلة العضلات. يحتوي على الليوسين، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين في العضلات. هذا اللحم أكثر دهنية وأعلى في السعرات الحرارية.
6. البطاطس والنشا
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى هي شيء آخر مورد جيدسعرات حرارية.
حاول استكمال نظامك الغذائي بهذه المصادر الصحية للكربوهيدرات:
- الكينويا.
- الحبوب؛
- حبوب ذرة؛
- حبوب الحنطة السوداء؛
- البطاطس والبطاطا الحلوة (الباجات)؛
- يقطين؛
- الخضروات الجذرية الشتوية؛
- الفاصوليا والبازلاء الخضراء.
علاوة على ذلك، لن يساعدك ذلك على تنويع نظامك الغذائي لزيادة الوزن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على زيادة احتياطيات الجليكوجين لديك.
الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد للعديد من الأنشطة الرياضية.
تحتوي أيضًا العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه على العناصر الغذائيةوالألياف، بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يوفر التغذية لبكتيريا الأمعاء المفيدة.
الأطعمة الصحية التي تحتوي على النشا هي بطريقة رائعةالحصول على السعرات الحرارية والألياف، وزيادة السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين.
7. سمك السلمون والأسماك الزيتية
مثل اللحوم الحمراء والسلمون و سمكة سمينةتعتبر مصادر رائعة للبروتينات والدهون.
ومن بين جميع العناصر الغذائية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة، تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهمها وأكثرها شهرة.
تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مفيدة جدًا للقلب ونظام القلب والدماغ وتحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يسمح لك بالحفاظ على الصحة ومحاربة الأمراض المختلفة.
توفر 6 أونصات فقط من فيليه السلمون حوالي 350 سعرة حرارية و4 جرامات من أوميجا 3، بالإضافة إلى 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة لمساعدتك على اكتساب العضلات بسرعة.
يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المنتجات على الكثير من البروتين، وهو اللبنة الأساسية للعضلات.
8. المكملات الغذائية البروتينية
تناول البروتين المضافات الغذائيةهي استراتيجية شائعة يستخدمها الرياضيون ومنشئو الألم الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات.
تساعدك الأمصال الخاصة التي تحتوي على البروتينات على زيادة الوزن بسهولة وفعالية، خاصة عند دمجها مع تدريب القوة.
ويعتقد البعض أن هذا النوع من البروتين غير صحي وغير طبيعي، ولكن هذا غير صحيح. مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وتحسين الصحة.
يعد بروتين مصل اللبن منتجًا مهمًا للغاية، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، حيث تزداد احتياجاتك اليومية من البروتين. مثل اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى، يحتوي مكمل البروتين على كل شيء الأحماض الأمينية الأساسيةلتحفيز نمو العضلات.
يمكنك تناول البروتين قبل أو بعد التمرين، أو في أي وقت آخر خلال اليوم.
مكملات البروتين - بسيطة و طريقة بأسعار معقولةمما يسمح لك بزيادة تناول البروتين.
9. فواكه مجففة
الفواكه المجففة هي منتج عالي السعرات الحرارية ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والعناصر الدقيقة.
هناك العديد من أنواع الفواكه الجافة.
نظرًا لأنها تحتوي على الكثير من السكر، فهي غير مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد.
ومع ذلك، فهذه وجبة خفيفة ممتازة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. الفواكه الجافة لها طعم ممتاز وسهلة الهضم.
يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد قيمتها عناصر مفيدةولكن هذا ليس هو الحال. أنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
حاول الجمع بين الفواكه المجففة ومصادر البروتين مثل اللحوم أو مصل اللبن. بالإضافة إلى ذلك، فهي تمتزج بشكل مثالي مع المكسرات والزبادي الطبيعي الدهون الصحيةوالبروتينات وغيرها فيتامينات مهمةوالمعادن.
تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف ومضادات الأكسدة. هذه طريقة رائعة للحصول على عناصر دقيقة إضافية.
10. خبز النخالة
يعد خبز النخالة مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على اكتساب الوزن الزائد.
حاول الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن. ويعني ذلك تناول نظام غذائي متوازن، يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية.
عند شراء الخبز، أعط الأفضلية للخبز الطبيعي مع الحبوب. ومن أفضلها خبز حزقيال المتوفر في العديد من المتاجر.
يعتبر خبز النخالة فعالاً جداً لزيادة الوزن، خاصة عندما يتم دمجه مع مصادر جيدة للبروتين.
11. أفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الكثير من الدهون.
على عكس العديد من الفواكه، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. هذه فاكهة ممتازة تسمح لك بوضع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية بسرعة لزيادة الوزن بسبب الكمية الكبيرة من الدهون الصحية التي تحتوي عليها.
واحد فاكهة كبيرة(200 جرام) توفر 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من الألياف.
بالإضافة إلى أنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية المختلفة.
حاول إضافة الأفوكادو إلى أطباق مختلفة، مثل العجة أو السندويشات.
يحتوي الأفوكادو على العديد من الدهون الصحية. تتناسب هذه الفاكهة جيدًا مع أطباق مختلفة أو يتم تناولها بشكل منفصل.
12. مفيد الحبوب
تعتبر الحبوب الصحية مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات والسعرات الحرارية وجميع أنواع العناصر الغذائية.
ومع ذلك، حاول إعطاء الأفضلية الأنواع المفيدة، مثل جريش الشوفان. تخلص من الحبوب المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر من نظامك الغذائي.
عند التسوق لشراء الحبوب، ركز على الخيارات الصحية:
- دقيق الشوفان؛
- جرنولة؛
- الحبوب المتعددة؛
- نخالة؛
- الخبز حزقيال).
تأكد من التحقق من الملصق وحاول تجنب الحبوب المكررة مع السكر المضاف.
تناول الحبوب يمكن أن يزيد من وزن الجسم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف. حاول اختيار الحبوب الصحية، مثل دقيق الشوفان.
13. بلاط الحبوب
تقدم بعض ألواح الحبوب الصحية وجبات خفيفة ممتازة أثناء التنقل.
كما أنها خيار ممتاز إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين، لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات.
كما هو الحال مع الحبوب، حاول اختيار المنتجات الصحية التي تحتوي على الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك العثور على ألواح تحتوي على مكونات صحية أخرى، مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.
إذا كنت تستخدم هذه الألواح كوجبة خفيفة، فحاول دمجها مع مصادر البروتين الأخرى مثل الزبادي أو البيض المسلوق أو شرائح اللحم أو مخفوق البروتين.
اختر ألواح الحبوب الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكونات الصحية الأخرى مثل الفواكه المجففة والمكسرات.
14. شوكولاتة سوداء
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة العديد من مضادات الأكسدة والعناصر المفيدة الأخرى.
مثل المنتجات الأخرى مع تركيز عاليالدهون، والشوكولاتة غنية جدًا بالسعرات الحرارية. وهذا يعني أنه حتى كمية صغيرة توفر الكثير من السعرات الحرارية.
توفر قطعة شوكولاتة 100 جرام (3.5 أونصة) حوالي 600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد العناصر الدقيقة المفيدةومواد أخرى مثل الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة وهي أيضًا عالية جدًا بالسعرات الحرارية ولذيذة.
15. الجبن
لقد كان الجبن عنصرًا أساسيًا لعدة قرون.
مثل الشوكولاتة الداكنة، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا كنت تستهلكه بكميات كبيرة، فهو كذلك مصدر جيدسنجاب.
وبما أن الجبن له طعم ممتاز، يمكنك إضافته أثناء الطهي أطباق مختلفةأو استخدم بشكل منفصل.
الجبن مصدر ممتاز للبروتين والدهون. إضافته إلى الأطباق المختلفة لتحسين الطعم والحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
16. بيض
البيض هي واحدة من أكثر منتجات صحيةمما يسمح لك ببناء كتلة العضلات. أنها توفر مزيجا ممتازا الفيتامينات المختلفةوالمعادن والبروتينات والدهون.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم تناول بيضة كاملة، والتخلص من جميع الأحكام المسبقة المستوحاة من الأساطير القديمة واحتمال حدوث مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
في الواقع، كل شيء تقريبا العناصر الغذائيةالموجودة في صفار البيض.
إذا لم يكن لديك تعصب فردي لهذا المنتج، ليست هناك حاجة لإزالته من نظامك الغذائي. يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا.
في الواقع، يتناول العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام 6 بيضات يوميًا.
البيض هو أحد أفضل المنتجاتتوفير المواد الضروريةلاكتساب الكتلة العضلية. ليست هناك حاجة للحد منها.
17. زبادي كامل الدسم
يعد الزبادي كامل الدسم مصدرًا رائعًا آخر للعناصر الدقيقة والكلي. يوفر مزيجًا متوازنًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
هناك العديد من الوصفات للطبخ أطباق لذيذةوالتي سيكون الزبادي أحد مكوناتها الرئيسية. هنا فقط بعض منهم:
- الزبادي بالفواكه:قومي بخلط كوبين من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو جوز الهند.
- بودينج الشوكولاتة بالبندق:خذ كوبين من الزبادي ومسحوق الكاكاو والجوز أو زبدة الفول السوداني والمحلي. يمكنك أيضًا إضافة حصة من بروتين مصل اللبن.
- الحلوى مع الزبادي:كوبين من الزبادي والجرانولا والتوت. إنها وجبة فطور مغذية رائعة أو وجبة خفيفة.
- الكوكتيلات:الزبادي هو أيضًا إضافة رائعة لأي عصير. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى البروتين وجعل المخفوق أكثر دسمًا.
يعد الزبادي كامل الدسم مكونًا ممتازًا من شأنه إثراء لوحة النكهات وإضافة المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. طعمها رائع من تلقاء نفسها. ولكنه يتناسب أيضًا بشكل جيد مع المكونات المختلفة، مما يسمح لك بإعداد أطباق لذيذة جديدة.
18. الدهون والزيوت الصحية
الدهون والزيوت الصحية هي الأطعمة الأكثر كثافة بالسعرات الحرارية على هذا الكوكب.
إن مجرد إضافة ملعقة صغيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات أو السلطات أو عند طهي الأطباق المختلفة سيوفر 135 سعرة حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك، بفضل هذه الزيوت، يكتسب أي طعام نكهة رائعة.
حاول تجنب الزبدة المصنعة. اختر منتجات مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند.
من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي. وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. القضاء على الزيوت المكررة. اختر زيت الزيتون أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
السر الرئيسي للنجاح
السر الرئيسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم في اليوم. إذا حصلت عليه في الطعام طاقة أقلمما تنفقه في يوم واحد، فلن تتمكن من اكتساب كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
من المهم أيضًا ممارسة تدريبات القوة بحيث يتم استخدام السعرات الحرارية لبناء العضلات بدلاً من اكتساب الدهون. لا يهم، التدريب في المنزل أو زيارة صالة الألعاب الرياضية، حاول اختيار مجمع فعال.
(25 تقييمًا، المتوسط: 4.52 من 5)
قوي في الموضة الآن ، جسم صحيمع عضلات متطورة ونسبة معتدلة من الدهون، لذلك كل شيء المزيد من الناسإظهار الرغبة في زيادة الوزن. يمكن أن تكون زيادة الوزن مشكلة بالنسبة للظاهريين الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن. لكن هذا ممكن تمامًا. ومع ذلك، لتحقيق الهدف، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي المعتاد بشكل جذري، وذلك باستخدام نظام غذائي خاص يعتمد على الكربوهيدرات والبروتينات ذات السعرات الحرارية العالية.
من المهم أن نعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>
لماذا زيادة الوزن؟
إن نقص الوزن أمر طبيعي بالنسبة لبعض الناس. ويرجع ذلك إلى سمات الجسم المحددة وراثيا. يُطلق على الأشخاص الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي اسم الوهن أو ظاهري الشكل. لديهم عظام رقيقة وأطراف طويلة و بصعوبة كبيرةزيادة الوزن.
بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص، من الطبيعي أن تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة. ومع ذلك، ليس لديهم أي مشاكل صحية. لكن في بعض الأحيان يرغب المصابون بالوهن في زيادة الوزن من أجل الحصول على أشكال أكثر تعبيرًا وليس النحافة فحسب، بل أيضًا تخفيف الجسم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال بناء العضلات في المنزل بمساعدة نظام غذائي رياضي خاص وتدريبات القوة بالأثقال.
في بعض الأحيان تحتاج إلى زيادة الوزن دون اكتساب العضلات. ويرتبط ذلك بنقص الوزن لدى الطفل أو المراهق، وكذلك النساء الحوامل، مما يؤدي إلى مشاكل صحية لدى الأول وخطر الولادة المبكرة لدى الأخير. مع هذا الخيار، يتم بطلان تدريب القوة، ولكن يمكنك زيادة الوزن من خلال الالتزام بنظام التغذية الموضح أدناه.
في بعض الأحيان يحتاج الشخص إلى التحسن المؤشرات الطبية. وهذا ينطبق على الحالات التي يكون فيها لنقص الوزن تأثير سلبي على الصحة (الأداء غير السليم الجهاز الهضميالقلب أو غيره من الأعضاء).
قواعد النظام الغذائي لزيادة الوزن
لزيادة كتلة الجسم النحيل، تلعب التغذية السليمة دورًا حاسمًا.هذا ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى القياسي، ولكن نظام غذائي متوازندون قيود جدية.
لا يزال يتعين عليك حساب السعرات الحرارية لتحقيق النتائج. لكن محتوى السعرات الحرارية اليوميةمن الضروري عدم القطع بل الزيادة.
السعرات الحرارية لزيادة الوزن = 1.3 × الوزن (كجم) × 30
أي أن السعرات الحرارية الأساسية اللازمة للحفاظ على الوزن تزيد بنسبة 30%. إذا لم تكن هناك نتائج من هذا الفائض، فيمكنك إضافة 20-30٪ أخرى.
يعتقد بعض الناس أن تناول الكثير من الطعام أمر سهل للغاية. ولكن لا يمكن للجميع اتباع النظام الغذائي الجديد على الفور، والذي يتضمن تناول الطعام 6 مرات يوميًا بكميات متزايدة. لذلك، في البداية، سيتعين عليك تناول الطعام حرفيا بالقوة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى أنه لا فائدة من تناول كل شيء لزيادة الوزن. في هذه الحالة، سوف يزيد فقط طبقة الدهونلكن العضلات لن تحصل كمية كافيةالعناصر الغذائية. ولهذا السبب، من الضروري الالتزام بنسبة BJU هذه.
يحتاج كل من الرجال والنساء إلى تناول الطعام بهذه الطريقة. تخشى معظم الفتيات زيادة تناولهن للسعرات الحرارية خوفًا من زيادتها الدهون الزائدة. لكن بدون فائض من السعرات الحرارية، لن تتمكن من زيادة عضلاتك والحصول على أشكال جميلة ومغرية. لذلك، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على توازن BZHU. ثم سيزيد الوزن بشكل رئيسي بسبب العضلات.
أفضل 10 أطعمة لزيادة الوزن
يجب أن يتضمن نظامك الغذائي لزيادة الوزن الأطعمة التي تعزز نمو العضلات وتزيد من السعرات الحرارية اليومية. ولكن يجدر النظر في أنه ينبغي استهلاك مثل هذه الأطباق مع تدريب القوة. عندها فقط ستتمكن من اكتساب كتلة عالية الجودة بسرعة.
ويبين الجدول قائمة بأفضل 10 أطعمة في نظام غذائي لزيادة الوزن، مع الإشارة إلى قيمة الطاقة وتركيبة BJU.
| منتجات | وصف موجز للخصائص | السعرات الحرارية (100 جم) | التركيب (بروتينات/دهون/كربوهيدرات) جرام لكل 100 جرام |
| صدر دجاج | يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الضروري لبناء العضلات | 113 سعرة حرارية | 23,6/1,9/0,4 |
| اللحوم الحمراء (لحم البقر) | غني بالبروتين الخالي من الدهون والأحماض الأمينية القيمة والكرياتين، مما يساعد على زيادة مستويات القوة | 187 سعرة حرارية | 18,9/12,4/0 |
| سمك السالمون | تعتبر الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط وسمك القد والكارب) مصدرًا صحيًا غير مشبع. الأحماض الدهنيةوالتي لا يمكنك الاستغناء عنها في نظام غذائي لزيادة الوزن | 142 سعرة حرارية | 19,8/6,3/0 |
| بيض | تحتوي على بروتين سهل الهضم ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، مما يساعد على تسريع عملية تعافي العضلات ونموها. | 157 سعرة حرارية | 12,7/10,9/0,7 |
| جبن قريش 9% | نظير ميسور التكلفة لبروتين الكازين، حيث يتم إطلاق العناصر الغذائية والبروتين منه ببطء وامتصاصه بمرور الوقت، مما يوفر وقودًا طويل الأمد للجسم. | 159 سعرة حرارية | 16,7/9/2 |
| دقيق الشوفان مع الحليب | مصدر للكربوهيدرات والطاقة، التي يحتاجها الإنسان بشدة خلال فترة زيادة الوزن | 95 سعرة حرارية | 3,7/2,9/14,2 |
| أرز | يتضمن الكربوهيدرات المعقدةوالبروتين، مما يجعله طبقًا جانبيًا ممتازًا للحوم أو الأسماك | 344 سعرة حرارية | 6,7/0,7/78,9 |
| المكسرات (الجوز) | الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة | 654 سعرة حرارية | 15,2/65,2/7 |
| الجبن (الروسية) | أحد منتجات الألبان المصنعة التي تحتوي على الكالسيوم والدهون المشبعة، والتي لا داعي للقلق بشأنها عند زيادة الوزن. | 363 سعرة حرارية | 24,1/29,5/0,3 |
| خبز ابيض | أكثر أنواع الخبز سعرات حرارية تحتوي على كربوهيدرات سريعة | 257 سعرة حرارية | 8/2,3/48,9 |
أي مكسرات جيدة للأكل:
- لوز؛
- البندق.
- الكاجو؛
- الفول السوداني؛
- عين الجمل؛
- الجوز البرازيلي.
جميع أنواع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى العناصر الدقيقة القيمة.
يمكن تسمية النظام الغذائي لزيادة الوزن بنظام غذائي بروتيني. هذه المادة الغذائية ضرورية لبناء جسم جميل ومنحوت. بالإضافة إلى النظام الغذائي إلزامييجب أن تكون الكربوهيدرات والدهون موجودة. بدون هذا لن يكون من الممكن زيادة وزن الجسم.
القائمة للأسبوع
مع الأخذ في الاعتبار جميع القواعد المذكورة أعلاه لإنشاء نظام غذائي لزيادة الوزن، يمكنك إنشاء مثل هذه القائمة لمدة أسبوع مع نظام غذائي مجدول لكل يوم.
| يتناول الطعام | الاثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | جمعة | السبت | الأحد |
| إفطار | بيضة مقلية مكونة من 6 بياض و3 صفار وعصير برتقال | الشاي والسندويشات بالجبن والزبدة والشوكولاتة الداكنة | الجبن والحليب والموز | شوفان مع الحليب، برتقال | ست بيضات مسلوقة، عصير جريب فروت | ||
| وجبة خفيفة | موسلي مع الحليب والموز | لوح بروتين | ثلاث بيضات مسلوقة، زبادي | لوح بروتين | موسلي مع الحليب والموز | ثلاثة موز، جوز، كفير | |
| عشاء | الحنطة السوداء، فيليه الدجاج في ماء مالح الفطر | أرز، سمك فيليه | الشعير، شرحات السمك | الحنطة السوداء، صدر الدجاج | أرز، يخنة لحم البقر | ||
| وجبة خفيفة ثانية | لوح بروتين | الحبوب مع الحليب | الجبن والحليب والموز | لوح بروتين | اللوز والفواكه المسكرة والكفير | الجبن والحليب والموز | لوح بروتين |
| عشاء | بطاطس مقلية مع لحم الخنزير | الحنطة السوداء، يخنة لحم البقر | أرز، صدر دجاج | سمك مشوي في الفرن مع الخضار | الشعير، يخنة لحم البقر | الحنطة السوداء واللسان | الأرز ولحم الخنزير |
| وجبة خفيفة قبل النوم | جبن قريش 9% | بروتين الكازين | الرابح | جبن قريش 9% | بروتين الكازين | الرابح | جبن قريش 9% |
يجب أن تستمر فترة زيادة الوزن لفترة معينة. وعادة ما تتراوح من 1 إلى 3 أشهر. عندما تزداد حجم العضلات بما فيه الكفاية، فإن الأمر يستحق تغيير نظام التغذية، مما يقلل من فائض السعرات الحرارية. عادةً ما يكون تخفيف العضلات واضحًا عند الأشخاص النحيفين بسبب انخفاض نسبة الدهون، لذلك لا فائدة من إجراء قطع صارم.
والقليل عن الأسرار..
قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:
كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، عندما كان عمري 41 عامًا، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيفية إزالة الوزن الزائدتماما؟ كيفية التعامل مع البيريسترويكا المستويات الهرمونيةوالسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.
ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.
لا تعاني منها جميع النساء زيادة الوزن، في حين أن هناك آخر، لا أقل مشكلة خطيرة– نقص الوزن . ومن أجل اكتساب الكيلوغرامات المفقودة، تحاول المرأة تناول المزيد من الطعام، لكن هذا لا يؤدي إلا إلى ذلك امراض عديدةوعسر الهضم. نظام غذائي خاص لزيادة الوزن – الخيار الأفضلحل هذه المشكلة دون أي عواقب سلبيةلصحتك الخاصة. كيفية اتباع مثل هذا النظام الغذائي القائمة التقريبيةوصفات للأسبوع ومراجعات حول هذا النظام الغذائي - كل شيء معلومات ضروريةسوف تتعلم من هذه المقالة.
ما هو النظام الغذائي لزيادة الوزن؟
على عكس معظم الأنظمة الغذائية، هذا النظام ليس مصممًا لفقدان الوزن، بل لزيادة الوزن. يمكن أن يحدث فقدان الوزن نتيجة لمشاكل صحية، وكذلك بعد الصيام أو الالتزام غير السليم بأي نظام غذائي. هذه المشكلةينتمي إلى فئة الخطير والأخطر، لأن نقص الوزن يمكن أن يؤدي إلى الحثل، وأمراض القلب، وأمراض الكلى، واختلال وظائف أخرى. اعضاء داخلية, عدم التوازن الهرمونيإلخ.
ما هو النظام الغذائي لزيادة الوزن؟ هذا نظام غذائي خاصوالتي ينبغي مناقشتها مع طبيب ذي خبرة. الحقيقة هي أنه قد تضطر إلى التخلي عن بعض الأطعمة التي لا تتوافق مع خصائص جسمك.
بسبب نقص الوزن، تعاني العديد من النساء من العقم، ولديهن مظهر متعب، وخدود غائرة أيضًا ارجل نحيلةواليدين. سيساعدك اتباع نظام غذائي محدد على الظهور بمظهر أكثر جاذبية وزيادة الوزن ضمن نطاق معقول والتخلص من العديد من المشكلات الصحية. زيادة الوزن ستحدث بشكل تدريجي، من الناحية الفسيولوجية، حتى لا تظهر أي مشاكل أو زيادات.
النظام الغذائي لزيادة الوزن: النتائج
ستتمكن الفتيات اللاتي يرغبن في اكتساب بعض الوزن مع هذا النظام الغذائي من تجربة النتائج التالية:
- سوف تكتسب ما لا يقل عن 1 كجم في الأسبوع. يمكنك تحقيق نتائج أكثر أهمية، ولكن هذا يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك، لذلك ينصح بالتعافي تدريجيا، دون استعجال الأمور.
- يمكنك التخلص من نحافتك، حتى لو لم تتمكن من اكتساب الوزن اللازم طوال حياتك.
- سوف تصبح شخصيتك أكثر جاذبية للرجال الذين يحبون الفتيات النحيفات ولكن في نفس الوقت الممتلئات.
- سوف تحافظ على صحتك وتحسنها. العديد من المشاكل المرتبطة بفقدان الوزن سوف تختفي إلى الأبد.
بالتأكيد ستكون راضيًا عن نتائج النظام الغذائي لزيادة الوزن. الآن لن تبدو مرهقًا كما كان من قبل، وسيكون لديك المزيد من القوة والطاقة، وسوف يسعدك الوزن الجديد بكل سرور.
النظام الغذائي لزيادة الوزن: الأطعمة
النظام الغذائي لزيادة الوزن لا يعني استهلاكًا غير محدود لجميع أنواع الأطعمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هذا نظام غذائي منظم يتضمن الغذاء المتوازن. في هذه الحالة، ستحتاج إلى استهلاك حوالي 50% كربوهيدرات و15% دهون و35% بروتينات يوميًا. يجب أن تكون الدهون نباتية، وبالإضافة إلى ذلك، يجب تناولها قدر الإمكان. المزيد من الفيتاميناتالتي تساعد على استعادة الصحة.
ومن الجدير الاهتمام به المنتجات التاليةعند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن:
- منتجات اللحوم؛
- سمكة؛
- البطاطس؛
- معكرونة؛
- الحبوب (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز)؛
- منتجات المخبز؛
- الشاي والقهوة مع السكر المضاف؛
- الزبدة والزيت النباتي.
- منتجات الشوكولاتة؛
- القشدة الحامضة، الكفير، الجبن المنزلية؛
- الحلويات المختلفة، الخ.
من الجدير بالذكر أنه مع مثل هذا النظام الغذائي لا يمكنك أن تكون سلبيًا جدًا. وهذا يعني أنه لا يكفي مجرد الجلوس في المنزل وتناول جميع الأطعمة المذكورة أعلاه. في هذه الحالة، سوف تكتسب الكثير من الدهون، وسوف يصبح الرقم الخاص بك أكثر قبحاً، ولن تختفي مشاكلك الصحية. يوصي الخبراء بالقيام بذلك تمرين جسديتحرك أكثر، فإن منتجات الحمية الغذائية لزيادة الوزن ستكون مفيدة وفعالة للغاية.
النظام الغذائي لزيادة الوزن: القائمة ووصفات للأسبوع
قائمة عينة لمدة 7 أيام
اليوم الأول
إفطار. عجة من 2-3 بيضات، شطيرة مع لحم الخنزير، 1 جوز. المشروبات التي يجب عليك شربها هي الشاي مع السكر.
عشاء. تحضير حساء المعكرونة. يمكنك تناول شريحتين من خبز النخالة، و100 جرام من الدجاج المقلي. الشاي الأسود مع السكر.
وجبة خفيفه بعد الظهر. زبادي طبيعي، 1 كوب.
عشاء. بطاطس مهروسة, 2 ساندوتش بالجبنة والسجق.
ثاني يوم
إفطار. عصيدة الدخن مع الحليب والشاي ونصف كوب من الزبادي.
عشاء. حساء الدجاج، خيار، الفلفل الحلوهلام.
وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من عصير الفاكهة، 100 جرام من أي نوع من التوت الحلو.
عشاء. ساندوتش بالطماطم والخيار والدجاج والجبن، 100 جرام من البسكويت.
اليوم الثالث
إفطار. 2-3 بيض مسلوق، سلطة خضار، زبيب.
عشاء. 100 جرام رافيولي بطاطس، 100 جرام لحم بقري، شاي أو جيلي.
وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير وبعض التوت الحلو.
عشاء. 100 جرام بسكويت، عجة بالجبن، لحم الخنزير والكاتشب، حليب بالعسل.
اليوم الرابع
إفطار. عصيدة الشعيرمع إضافة العسل الطبيعي. عين الجمل، تفاح، شاي مع سندويتش.
عشاء. حساء الملفوف على مرق اللحم, سلطة خضار , 100 جرام مكرونة .
وجبة خفيفه بعد الظهر. ساندوتش زبدة، 1 بيض مسلوق. 1 كوب عصير فواكه.
عشاء. البطاطا المهروسة و سمك مقلى, سلطة يونانية , شاي بالسكر .
اليوم الخامس
إفطار. 100 جرام سلطة خضار، كومبوت أو شاي، رافيولي.
عشاء. حساء البازلاءلحم الخنزير المسلوق، 2 شريحة من الخبز.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 1 موزة، 100 جرام كوكيز، عصير فواكه.
عشاء. 100 جرام قرنبيط، ساندويتش بالزبدة، سمك مقلي. 
اليوم السادس
إفطار. لحم بقري مطهو مع البصل، 100 جرام معكرونة، شاي مع سكر.
عشاء. شوربة الجبن، سلطة الخضار مع زيت الزيتون، سمك مقلي، كومبوت.
وجبة خفيفه بعد الظهر. الكفير، 13-15 اللوز.
عشاء. معكرونة مع الصلصة أو المعكرونة (100-150 جم)، 1 شريحة خبز، كوب من عصير الجزر.
اليوم السابع
إفطار. طاجن جبنة قريش، ساندويتش بالجبن.
عشاء. مكرونة، 2 شريحة خبز، شوربة خضار.
وجبة خفيفه بعد الظهر. الفطائر مع القشدة الحامضة وعصير الفاكهة الطبيعية.
عشاء. ديك رومي مطهي، خبز النخالة، جبنة، كوب من عصير الطماطم.
ومع ذلك، قد تختلف قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن حسب تفضيلاتك المبدأ الرئيسييجب أن تظل كما هي: نظام غذائي متوازنمعا مع بطريقة نشطةحياة.
وصفات الاسبوع
- لؤلؤة الشعير، دقيق الشوفانمطبوخ مع الحليب. من الضروري أولاً نقع الحبوب طوال الليل، ثم تتبيل العصيدة بالعسل والتفاح المبشور والمكسرات.
- يمكنك تحضير سلطة الخضار وتتبيلها بالمايونيز والقشدة الحامضة وزيت عباد الشمس.
- يتم تحضير حساء المعكرونة من المكونات التالية: 400 جرام من لحم الخنزير، 2 بصل، 1 جزرة، 100 جرام من نودلز البيض، فلفل، زيت نباتي.
النظام الغذائي لزيادة الوزن: استعراض
لقد تميزت دائمًا بحقيقة أنني كنت نقص الوزن. شعرت العديد من الصديقات بالغيرة، لكنني، على العكس من ذلك، لم يعجبني أنني كنت نحيفة جدًا. وتبين أن النظام الغذائي لزيادة الوزن كان فعالاً، وفي غضون أسبوعين تمكنت من زيادة حوالي 3 كيلوغرامات. آنا، 29 سنة.
لقد اتبعت هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام بالضبط. خلال هذه الفترة تمكنت من زيادة وزني بمقدار 2 كجم. أكلت المعكرونة والدقيق وشربت الشاي مع السكر. وبعد التشاور مع أخصائي التغذية، سأواصل هذا النظام الغذائي، لأنه لا يزال هناك مجال للتحسين.
