ما هي الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ ما هي الكربوهيدرات المعقدة وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تتذكر حقيقة أن أساس التغذية السليمة هو الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليالبروتين والكربوهيدرات والدهون. يطلق عليهم الثالوث الحيوي العناصر الغذائية. وبدونهم تكون حياة الجسد مستحيلة.

دور البروتينات في حياتنا

جزء أساسي من طعامنا هو البروتينات. يذهبون إلى بناء خلايا جديدة، والخلايا التي تحل محل الخلايا البالية، تأخذ أكثر من غيرها المشاركة الفعالةفي عملية التمثيل الغذائي التي تحدث بشكل مستمر في أجسامنا. ليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليها العلماء اسم "البروتينات" - بالنيابة عنها إله يونانيبروتيوس، الذي كان يغير شكله باستمرار. جزيء البروتين عرضة أيضًا للتحول. لا يمكن أن تتكون البروتينات في الجسم إلا من البروتينات الغذائية.

المصادر الرئيسية للبروتينات الحيوانية هي اللحوم والجبن والأسماك والبيض. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتينات. البقوليات والمكسرات غنية بها بشكل خاص.

من خلال استهلاك الأطعمة النباتية والحيوانية، يحصل الشخص على البروتين. ولا بد من القول أن البروتينات الغذائية تختلف بشكل كبير عن البروتينات التي يتكون منها جسم الإنسان.

يمكن تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية أثناء عملية الهضم. يتم امتصاصها ويستخدمها الجسم لإنتاج البروتين الخاص به. هناك 22 نوعا من أهم الأحماض الأمينية. ثمانية منهم يسمى لا يمكن الاستغناء عنه. يطلق عليها ذلك لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بمفرده، ونحصل عليها فقط من الطعام، وتعتبر الأحماض الأمينية الـ 14 المتبقية قابلة للاستبدال.

تحتوي على بروتينات مختلفة مجمعات مختلفةالأحماض الأمينية، ومن المهم جدًا بالنسبة لنا أن يتلقى الجسم باستمرار المجموعة الكاملة من البروتينات التي يحتاجها. في العالم المحيط، لا توجد مثل هذه المنتجات الفريدة التي تتطابق في تكوينها من الأحماض الأمينية مع بروتينات جسم الإنسان العاقل. ولبنائها، يجب إدراجها في النظام الغذائي مثل الحيوانات منتجات البروتينوالمنتجات أصل نباتي. يرجى ملاحظة أن القائمة يجب أن تحتوي على ثلث البروتينات الحيوانية على الأقل. في الحصة اليوميةبالنسبة للبالغين الأصحاء، يجب أن يكون متوسط ​​تناول البروتين 100-120 جرامًا، وعندما يكون أداء الأشخاص ثقيلًا عمل بدنييزيد المعيار إلى 150-160 جم.

تحت مصطلح " نظام غذائي متوازن» تعني مزيج من المنتجات النباتية والحيوانية. سيضمن هذا المزيج مجموعة متوازنة من الأحماض الأمينية، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.

يتم هضم البروتينات التي يتم الحصول عليها من منتجات الألبان بشكل أسرع. يتم هضم اللحوم والأسماك بشكل أبطأ قليلاً (لحم البقر أسرع بكثير من لحم الخنزير ولحم الضأن). بعد ذلك تأتي الحبوب والخبز. تهضم المعدة البروتينات من مخبوزات القمح المصنوعة من الدقيق الأبيض (الدرجات العليا) بشكل جيد، والأطباق المحضرة من السميد.

الأطعمة الغنية بالبروتين

المنتجات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين (لكل 100 جرام من المنتج)

لا ينبغي لنا أن ننسى أبدًا أنه مع وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي، يمكن أن يكون الكبد والكلى مثقلين بشدة بمنتجات تكسير البروتين. الاستخدام المفرطتؤدي البروتينات إلى عمليات تعفن في الأمعاء. تتراكم المنتجات أيضًا على الجانب الحمضي استقلاب النيتروجين. يجب عليك بالطبع قصر تناول البروتين على الأشخاص الذين يعانون من النقرس أو أمراض الكبد والكلى.

تعتبر الدهون المصدر الأقوى والأكثر أهمية للطاقة. جانب آخر مفيد: "مستودع" الدهون أو دهون الجسم، مصممة لحماية الجسم من فقدان الحرارة وكدمات الأنسجة، و اعضاء داخليةكبسولات الدهون بمثابة الدعم والحماية ضد ضرر ميكانيكي. وتمثل الدهون المتراكمة المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم الأمراض الحادةعندما تقل الشهية ويكون امتصاص الطعام محدوداً، أو في حالة الصيام.

مصادر الدهون لدينا هي: الزيوت النباتيةوالدهون الحيوانية كذلك سمكة سمينةاللحوم، صفار البيض، منتجات الألبان.

تتكون الدهون من الدهون المشبعة وما يسمى بالدهون غير المشبعة الأحماض الدهنية, الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون E، A، B، الليسيثين وعدد من المواد الأخرى الضرورية لعمل الجسم. أنها تعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الأمعاء.

تمثل الأنسجة الدهنية احتياطيًا قويًا من مواد الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، بوجود الدهون يتحسن طعم الطعام ويظهر الشعور بالشبع. يمكن أن تتكون الدهون من البروتينات والكربوهيدرات، ولكن لا يتم استبدالها بالكامل.

ولا يمكن تلبية احتياجات الجسم من الدهون إلا من خلال الجمع بين الدهون الحيوانية والنباتية، حيث أنهما يكملان بعضهما البعض بمواد حيوية بالنسبة لنا.

تنقسم الأحماض الدهنية التي تشكل جزءًا من الدهون إلى مشبعة وغير مشبعة. يمكن تصنيعه بسهولة في الجسم الأحماض المشبعة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية، البالمتيك، الكابرويك، والزبدي. لديهم منخفضة القيمة البيولوجيةولها تأثير سلبي على استقلاب الدهون ووظائف الكبد وتساهم في تطور تصلب الشرايين. توجد الأحماض من هذا النوع بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم البقر والضأن) وبعض الدهون النباتية (زيت جوز الهند في المقام الأول).

تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة دورًا نشطًا جدًا في الكوليسترول و التمثيل الغذائي للدهون. هذه المركبات نشطة بيولوجيا. أنها تساعد على زيادة المرونة وتقليل النفاذية الأوعية الدموية، تتداخل مع تكوين جلطات الدم. لا يتم تصنيع هذه الأحماض، غير المشبعة في المقام الأول (الأراشدونيك، اللينوليك، اللينولينيك)، في الجسم - فهي تدخل هناك مع الطعام. يحتوي هذا النوع من الأحماض دهون السمك, دهن لحم الخنزيروالزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، تحتوي الدهون على مواد شبيهة بالدهون - الفوسفاتيدات والستيارين. والغرض منها هو المشاركة في إفراز الهرمونات وتعزيز عملية تخثر الدم وتكوينه أغشية الخلايا. الكولسترول هو أشهر أنواع الستيارين. وهو موجود في كميات كبيرةوخاصة في المنتجات ذات الأصل الحيواني. تؤدي كمية كبيرة من الكوليسترول في الجسم إلى تغيرات غير مرغوب فيها في حالة الأوعية الدموية، وتساهم في ذلك التنمية في وقت مبكرتصلب الشرايين. ولهذا السبب ينصح الأطباء بالتقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول (اللحوم الدهنية، صفار البيضوالعقول والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الدهنية)، وإثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الكولين والليسيثين (الخضروات والفواكه والحليب والقشدة الحامضة قليلة الدسم).

للبالغين القاعدة اليوميةتتراوح الدهون من 100 جرام للعمل الخفيف وما يصل إلى 150 جرام للعمل الثقيل عمل جسدي، وخاصة في البرد. في المتوسط، يجب أن يتكون تناول الدهون اليومي من 60-70% دهون حيوانية، و30-40% دهون نباتية.

الأطعمة عالية الدهون

المنتجات الغذائية مع زيادة المحتوىالدهون (لكل 100 جرام من المنتج)

منتج	كمية الدهون، ز
الزيت (الخضار، السمن، الزبدة)، المارجرين، دهون الطبخ، شحم الخنزير	أكثر من 80
القشدة الحامضة 20% (أو أكثر) دهون، الجبن، لحم الخنزير، البط، الأوز، النقانق شبه المدخنة والمسلوقة، الكعك، الحلاوة الطحينية والشوكولاتة	من 20 إلى 40
الجبن الدهني والآيس كريم الكريمي والقشدة ولحم الضأن ولحم البقر والدجاج من الفئة الأولى والبيض ونقانق اللحم البقري ونقانق الشاي والسلمون وسمك الحفش والصوري والرنجة الدهنية والكافيار	من 10 إلى 19
الحليب، الكفير كامل الدسم، الجبن قليل الدسم، آيس كريم الحليب، لحم الضأن، لحم البقر والدجاج من الفئة الثانية، السلمون الوردي، الماكريل، الماكريل، المخبوزات، الحلويات	من 3 إلى 9
الجبن قليل الدسم والكفير، سمك الفرخ، سمك القد، سمك الكراكي، سمك النازلي، الحبوب، الخبز	أقل من 2

عند تناول الدهون، يجب ألا ننسى حقيقة أن وجود فائض من هذه المواد يتعارض مع امتصاص البروتينات والمغنيسيوم والكالسيوم. لضمان التمثيل الغذائي السليم للدهون، من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات كمية كافية. من خلال استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون، فإنك تمنع عملية الإفراز عصير المعدة‎تأخير إخراج الطعام من المعدة. هناك زيادة في وظائف الأعضاء الأخرى التي تشارك في تحلل وامتصاص الطعام. الإفراط في تناول الدهون يؤدي إلى عسر الهضم. للناس الذين يعانون الأمراض المزمنةالبنكرياس والكبد والجهاز الهضمي و القنوات الصفراوية‎الدهون تشكل خطرا جسيما.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات

الغرض من الكربوهيدرات- خدمة ل جسم الإنسانمصدرها الرئيسي للطاقة، مما يساعد على عمل عضلاتنا. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات. تساهم الكربوهيدرات مع البروتينات في تكوين بعض الهرمونات والإنزيمات وإفرازات الغدد اللعابية والمخاطية وغيرها من المركبات المهمة. في النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ المعدل المتوسطالكربوهيدرات 400-500 جم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين - بسيطة ومعقدة. التركيب الكيميائيتختلف الكربوهيدرات البسيطة عن الكربوهيدرات المعقدة. وهي تشمل السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز) والسكريات الثنائية (اللاكتوز والسكروز والمالتوز). توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة ذات المذاق الحلو. هذا هو السكر والعسل وشراب القيقب وما إلى ذلك.

السكريات- وهذا ما يسمونه الكربوهيدرات المعقدة. مصدرهم هو الغذاء النباتي– الحبوب والبقوليات والخضروات. تشمل مجموعة الكربوهيدرات المعقدة البكتين والنشا والجليكوجين والألياف والهيميسيلولوز وما إلى ذلك. أساس الألياف الغذائية هو السكريات، ولهذا السبب فإن دورها في التغذية مهم للغاية.

بالنسبة للجسم، فإن الموردين الرئيسيين للسكروز هم السكر والفواكه المسكرة والمربى، حلوياتوالحلويات، والمشروبات الحلوة، وحلوى القطن، والآيس كريم، وبعض أنواع الخضار والفواكه: البنجر، والمشمش، والجزر، والخوخ، والخوخ الحلو، والتمر، وغيرها.

عندما يدخل السكروز إلى الأمعاء، فإنه يتحلل إلى فركتوز وجلوكوز. كان السكر يسمى "الموت الأبيض" في السبعينيات. القرن الماضي. كتبت دبليو دافنيا في كتابها "Sweet Blues": "إنها أضر من الأفيون وأخطر من القصف النووي". وبعد ذلك بدأ اضطهاد السكر. في الوقت الحاضر، يتم التشكيك في مخاطر السكر. وقال خبراء منظمة الصحة العالمية في تقريرهم لعام 2002 إن السكريات الغذائية هي فقط من بين العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان، لكنها لا تؤثر على القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض الجماعية الأخرى. السكر في حد ذاته لا يشكل خطرا على الإنسان، لكن استهلاكه الزائد (بدلا من الأطعمة الصحية) يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية لأي نظام غذائي.

الجلوكوز (دكستروز)- يطلق عليه المورد الرئيسي للطاقة للدماغ، خلايا العضلاتوالحمر خلايا الدم- خلايا الدم الحمراء. ويوجد في التوت والفواكه. في الأشخاص الذين يبلغ وزنهم 70 كجم، يستهلك الدماغ حوالي 100 جرام من الجلوكوز، والعضلات المخططة - 35 جرامًا، وخلايا الدم الحمراء - 30 جرامًا، لتكوين الجليكوجين الذي نحتاجه في الكبد، والجلوكوز ضروري أيضًا. ومن المثير للاهتمام أنه يشارك في تنظيم الشهية. ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم، مما يشير إلى حاجة الجسم للطعام.

يتم تصنيف الجليكوجين على أنه كربوهيدرات حيوانية. هذا هو بوليمر الجلوكوز، وهو عديد السكاريد، يشبه النشا. يجب أن يحتوي الجسم على حوالي 500 جرام من الجليكوجين. مصادر الطعامالجليكوجين - لحوم وكبد الحيوانات والطيور والأسماك والمأكولات البحرية.

الفركتوز (الليفولوز)- أحلى السكريات الطبيعية. لا يتطلب امتصاصه أي هرمون أنسولين تقريبًا، وهذه الجودة تسمح للمرضى باستخدامه السكرى، ولكن أيضًا بكميات محدودة جدًا.

اللاكتوز ( سكر الحليب) تحتوي على منتجات الألبان. تعمل هذه الكربوهيدرات على تطبيع نشاط البكتيريا المفيدة لنا، وتمنع عمليات التحلل في الأمعاء. يساعد اللاكتوز على امتصاص الكالسيوم. في حالة النقص الخلقي أو المكتسب لإنزيم اللاكتوز في الأمعاء، يتم تعطيل عملية تحلله إلى الجالاكتوز والجلوكوز. وهذا يؤدي إلى عدم تحمل الألبان. منتجات الألبانتحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالحليب الطازج كامل الدسم، وذلك لأن أثناء النضج، يتحول اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك.

المالتوز يسمى سكر الشعير. وهو منتج وسيط يتكون أثناء تحلل النشا بواسطة إنزيمات الحبوب المنبثقة و الانزيمات الهاضمة. يتكون المالتوز ثم يتحلل إلى جلوكوز. المالتوز الحر موجود في العسل، ومستخلص الشعير، والبيرة.

حوالي 85٪ من جميع الكربوهيدرات في النظام الغذائي البشري هي النشا. ومصادره الخبز، والدقيق، والحبوب، والبقوليات، والبطاطس، والمعكرونة. يميل النشا إلى أن يتم هضمه ببطء إلى حد ما، ويتحول إلى جلوكوز. عليك أن تعلم أن النشا من السميد والأرز يمكن هضمه بشكل أسرع وأسهل من ذلك الذي يتم الحصول عليه من الشعير والشعير والدخن والحنطة السوداء من الخبز والبطاطس. يتم امتصاص النشا من الهلام بشكل أسرع، أي. الخامس عينيا، تخضع للمعالجة الحرارية.

تتكون الألياف الغذائية من مجموعة معقدة من الكربوهيدرات (الألياف، الهيمسيلولوز، البكتين، المخاط، اللثة) واللجنين، وهو ليس من الكربوهيدرات. تحتوي النخالة على الكثير من الألياف الغذائية؛ فهي تحتوي على دقيق القمح الكامل والخبز المصنوع منه، والحبوب ذات القشرة، والمكسرات، والبقوليات.

الفيبر- كربوهيدرات معقدة لا يستطيع جسم الإنسان هضمها. يعزز حركة الأمعاء، ولهذا السبب فهو ضروري لعملية الهضم السليمة. تتم إزالة الكوليسترول من الجسم بمساعدة الألياف. الألياف غير القابلة للذوبان قادرة على إزالة السموم وتطهير الجسم من مواد مؤذية. هناك الألياف في نخالة القمحوفي أنواع كثيرة من الخضار والفواكه.

يهدف البكتين إلى تحفيز عملية الهضم وإزالة السموم أيضًا السموم الضارةمن الجسم. توجد كمية كبيرة من البكتين في البرقوق والتفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري والمشمش وكذلك بعض الخضروات - البطاطس والملفوف والخيار والبصل والباذنجان. البكتين مفيد أيضًا لأن وجوده في الأمعاء يقلل من عمليات التعفن، كما أنه ضروري لشفاء الغشاء المخاطي المعوي.

إنولين السكاريد- بوليمر الفركتوز. يحتوي الخرشوف والخرشوف والهندباء في القدس على الكثير من الأنسولين.

الهيميسيلولوز هو عديد السكاريد الموجود في جدار الخلية. إنها قادرة على الاحتفاظ بالمياه. تحتوي منتجات الحبوب على أكبر نسبة من الهيميسيلولوز.

المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (لكل 100 جرام من المنتج)

عند حساب كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، حاول تجنب الإفراط في تناولها، لأن ذلك قد يؤدي إلى السمنة. وإذا كنت تستهلك السكر (أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر) كل يوم وبكمية زائدة، فمن الممكن أن تثير ظهور مرض السكري الكامن.

عليك أن تعرف أنه ليس السكر هو الذي يسبب هذا المرض. تعمل الأطباق الحلوة كنوع من المحفزات (المسرعات) لمرض موجود بالفعل. ففي نهاية المطاف، فإنها تؤدي إلى زيادة الضغط على البنكرياس، مما يؤدي إلى استنفاد الخلايا التي تنتج الأنسولين. ولا يمكنك الاستغناء عنه عند امتصاص الجلوكوز.

ولكن لا ينصح أيضًا بالحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى الحد الأدنى. حتى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتاجون إلى استهلاك 100 جرام على الأقل من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي. إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الجسم، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات. المنتجات الضارةتبدأ الأكسدة غير الكاملة لبعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية بالتراكم في الدم. يتطور نقص الكربوهيدرات. أعراضه: خمول ونعاس، صداع، ضعف، جوع، دوخة، ارتعاش اليدين، غثيان، تعرق. لكي ترجع صحة، عليك أن تعطي الشخص بسرعة كوبًا من الشاي الحلو أو قطعة من السكر أو الحلوى.

أساسيات التغذية العقلانية

هدف متوازن نظام غذائي عقلانيهو الحكم التغذية الجيدة، مُتَجَانِس الاحتياجات الفسيولوجيةجسم.

إذا أخذنا نسبة البروتينات إلى الدهون والكربوهيدرات، فإن النسبة 1: 1: 4 (أو 5) تعتبر الأكثر مثالية. ماذا يعني هذا؟ النظام الغذائي اليوميعمل الشخص السليميجب أن تحتوي على حوالي 100 جرام من البروتين (65 منها من المنتجات الحيوانية)، ونفس الكمية من الدهون (منها 30 جرامًا على الأقل من المنتجات الحيوانية). المنتجات النباتية) والكربوهيدرات 400-500 جم.

في أي نظام غذائي، بالإضافة إلى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، تحتاج إلى توفير الاستهلاك العناصر المعدنية(وفقا لل القاعدة الفسيولوجية). ومن الضروري أيضًا توفير الفيتامينات (و حمض الاسكوربيكمع فيتامينات ب – تضاعف أكثر من المعتاد: فيتامين C - 100 ملغ بالإضافة إلى 4-5 ملغ من فيتامينات ب).

لتحقيق هذا الهدف، تشمل الأطباق الجانبية والسلطات من الخضروات الطازجةمشروب الخميرة والعصائر الطازجة والفواكه والتوت والنخالة ووركين الورد. ملح الطعاميمكن استهلاكه بكميات عادية (لا تزيد عن 10 جرام يوميًا). تحتاج إلى شرب الماء. اعتمادًا على درجة حرارة الهواء، يجب أن يصل تناول السوائل إلى 1.5 - 2 لتر.

إذا تم استيفاء هذه الشروط، فإن استهلاك الغذاء سوف يتوافق مع إنفاق الطاقة. وبناء على ذلك، لن يتغير وزن جسمك، وستشعر بالارتياح.

كيف تكون مصادر الطاقة الرئيسية لدينا – الكربوهيدرات – مفيدة للجسم؟ يصر مبدعو "قصص الرعب" الأكثر شهرة على الإنترنت لأولئك الذين يفقدون الوزن: هذه المواد هي التي تساهم في تراكم رواسب الدهون وتصبح السبب زيادة الوزن. ولكن بينما نتفق مع هذا الرأي، فإننا ننسى ذلك نحن نتحدث عنحول السكريات المتعددة والسكريات الأحادية، وهناك فرق كبير بينهما. لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟ ستجد الإجابة على هذا السؤال في مقالتنا.

إنهم يخزنون البروتين - وهو نوع من المنشئ لأنسجة الجسم، وتطبيع العمل الجهاز الهضميوالمساعدة في التخلص من الدهون المتراكمة - كل هذه الخصائص متأصلة فقط في النشا والبكتين والجليكوجين والألياف. كل هذه ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة أو "البطيئة"، والتي توفر مساعدة لا تقدر بثمن في العودة إلى الوضع الطبيعي العمليات الأيضية. وتشمل الأنواع البسيطة الفركتوز والجلوكوز والسكروز واللاكتوز - وهي موجودة بكثرة في ذلك الوجبات السريعة, تناول منتظممما يؤدي إلى السمنة.

الآن نحن نعرف ما هي الكربوهيدرات الصحية حقًا - وهي السكريات الموجودة في الحبوب والخضروات وخبز النخالة و معكرونةمن القمح القاسي. ومع ذلك، هذه القائمة تحتاج ببساطة إلى الاستمرار، وهو ما سنفعله لاحقًا. وفي غضون ذلك، دعونا نتحدث عن المساهمة التي تقدمها هذه المواد الأساسية في مكافحة الوزن الزائد.

الكربوهيدرات: خصائص مفيدة والضرر

أولاً، دعونا نحاول فهم خصوصيات تأثير السكريات على الجسم بنية معقدةجزيئات. فهي غير قابلة للذوبان عمليا في الماء، وعملية امتصاصها تستغرق الكثير من الوقت والطاقة.

واحد من خصائص مفيدةالكربوهيدرات "البطيئة" الأساسية - تطهير شامل للأمعاء.

استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكريات لا يسبب زيادة حادةمستويات الأنسولين في الدم.

بعد تناول الطعام "المفيد"، يبقى في أجسامنا أقل كمية من المواد غير الضرورية، مما يساهم في تراكم "احتياطيات" الدهون.

تنظم الكربوهيدرات المعقدة الجهاز الهضمي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

يختلف الوضع مع السكريات الأحادية والثنائية - وهي مصادر الوزن الزائد والأعداء الرئيسيون لكل من يفقدون الوزن. تأثيرها هو عكس ذلك تمامًا: عند تناول الكعك والكعك والحلويات والوجبات السريعة، نشعر دائمًا بالجوع ونسعى جاهدين للتخلص منه، وإرسال المزيد والمزيد من الأجزاء إلى المعدة. ماذا يحدث في جسمنا؟ يرتفع مستوى الأنسولين في الدم بشكل حاد. تركيز عاليسيكون الجلوكوز هو السبب في تكوين احتياطيات الجليكوجين، وبعدها – رواسب الدهون.

هناك لذيذ و الطعام الصحيوفقدان الوزن أو إخفاء شكل أحلامك تحت طبقة من الغلاف الموثوق به الذي يزيد الوزن الزائد - الأمر متروك لك. المنتجات ذات القيمة الغذائية المنخفضة ستصبح اللبنات الأساسية التي ستفصلك عنها تدريجياً نتيجة مرغوبة. التغذية السليمةوالكعك الحلو المصنوع من الدقيق الأبيض والحبوب الحلوة والحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المدخنة أشياء غير متوافقة تمامًا. مؤلف موسيقى نظام غذائي متوازنوسيصبح قوامك نحيفًا وستعود الصحة والحيوية والثقة بالنفس.

اكتشف المزيد عن برامجنا لإنقاص الوزن:

ما تحتاج لمعرفته حول امتصاص الكربوهيدرات

يبدأ امتصاص السكريات المتعددة والأحادية في فمنا: يتم تكسير الجزيئات تحت تأثير إنزيم خاص - "الأميلاز اللعابي". عملية صعبةوينتهي في الأمعاء، حيث يدخل الجلوكوز الناتج إلى الدم، ويشبع الخلايا بالطاقة اللازمة لها الأداء الطبيعيجميع أجهزة الجسم. بقايا المادة تنتظر في الأجنحة في الكبد و الأنسجة العضلية، ويتحول إلى الجليكوجين. إذا كان مستوى السكر منخفضا، يتم استخدام هذه "الاحتياطيات" للغرض المقصود منها. عند الزيادة مؤشر مهميتم تجديد "مستودع الدهون" الخاص بنا على الفور، ويزداد وزننا.

إن آلية استيعاب الطعام "غير المربح" هي نفسها دائمًا: نحن نأكل ثم نشعر بالشهية مرارًا وتكرارًا. لقد اكتشفنا بالفعل سبب رد الفعل هذا للجسم: يتجاوز الأنسولين القاعدة، والتغيرات السلبية تسبب على الفور الشعور بالجوع. من المهم التخلي عن الإدمان المدمر الكربوهيدرات البسيطةواختيار السكريات المعقدة والصحية:

هل أنت معتاد على تناول فطيرة حلوة على الإفطار وغسلها بالقهوة؟ نحن نقدم خيارًا آخر يساعدك على زيادة الوزن والحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة - عصيدة لذيذة وصحية. أضف إليه قطع الفاكهة اللذيذة، واستبدل المشروب المنشط عالي السعرات الحرارية بالشاي الأخضر.

عند تنظيم نظامك الغذائي، لا تنس: نصفه يجب أن يكون من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة.

يجب تناول الخضار والفواكه الحلوة بدقة قبل الساعة 16:00! يمكنك تناول العشاء مع اللحوم الخالية من الدهون أو السمك المسلوق مع طبق جانبي من السلطة اللذيذة.

لا تنسى المتابعة مؤشر نسبة السكر في الدمالطعام المستهلك. كلما كان أقل، كلما كان ذلك أفضل. ويرتبط هذا المؤشر بشكل مباشر بدرجة تأثير الطعام المتناول على مستويات السكر في الدم. تساعد المعالجة الحرارية على زيادة الجهاز الهضمي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فلا تفرط في طهي المكونات تحت أي ظرف من الظروف. تذكر: كل شيء جيد باعتدال.

الكربوهيدرات البسيطة: القائمة السوداء

السكريات الأحادية تشمل:

الجلوكوز أو سكر العنب هو ما يتحول إلى الجليكوجين، ويشارك في تكوين احتياطيات الدهون. وتوجد جزيئاته بكثرة في الحلويات والعسل والفواكه وغيرها.

اللاكتوز هو مادة يحصل عليها جسمنا مع منتجات الألبان، وهي ضرورية للنمو الكامل في مرحلة الطفولة المبكرة.

الفركتوز هو نوع آخر من الكربوهيدرات البسيطة التي يعالجها الكبد إلى الجليكوجين. يمتصه جسمنا بشكل أفضل بكثير من السكروز ويوجد في التوت والعسل والفواكه الحلوة.

السكروز - فائضه يزيد من تكوين الدهون ويؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وتدهور البكتيريا المعوية.

الآن دعونا نتذكر ما لا ينبغي تضمينه في ملفك النظام الغذائي اليوميللراغبين في إنقاص الوزن، ونذكر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة الضارة:

• كيك؛
• كيك؛
• الفطائر والكعك.
• الحلوى.
• بسكويت؛
• جميع منتجات الحلويات المصنوعة من الدقيق الأبيض؛

وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن ننسى أن الفواكه الحلوة التي تحتوي على الألياف لا ينبغي أن تختفي من نظامنا الغذائي: يكفي تناولها قبل الساعة 16:00، مما يقلل من خطر اكتساب الوزن. الوزن الزائدإلى الحد الأدنى. لا تنس أن تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وسيبدأ الوزن في الانخفاض، مما يجعلك أقرب إلى هدفك العزيز - وهو الرقم المثالي.

الكربوهيدرات المعقدة الأكثر فائدة لإنقاص الوزن: قائمة الأطعمة الضرورية للجسم

المواد التي تساعدنا على القتال جنيه اضافية- ماذا يجب أن تعرف عنهم؟ يوجد التصنيف التالي الذي تنقسم بموجبه السكريات إلى:

النشا هو مادة يهضمها الإنسان عندما تدخل إلى الجسم السبيل الهضميويشكل حوالي 80٪ من جميع الكربوهيدرات التي نستهلكها. التعرض للعاب يعزز تحوله إلى المالتوز.

الجليكوجين هو مادة طاقة لتغذية الخلايا، وتتراكم احتياطياتها في الكبد والعضلات.

البكتين هو عديد السكاريد يتكون من بقايا حمض الهيكسورونيك. ومصدر هذه المادة المفيدة هو التفاح والخوخ والحمضيات وبعض أنواع الطحالب.

الألياف هي ألياف نباتية خشنة توجد بكميات كبيرة في الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات. بمجرد دخولها إلى معدتنا، تقوم هذه العمال غير المرئية بتنظيف الجسم وتخليصه من الفضلات والسموم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

هل النشا مفيد لك؟ وتبين أنه ليس كل أنواع هذا السكاريد تؤدي إلى السمنة. تساعد الكربوهيدرات "البطيئة" المستدامة الموجودة في الحبوب والبذور والبازلاء والفاصوليا والعدس على تقليل الشهية وتبقيك تشعر لفترة أطول. شعور رائعالشبع وحتى يساعد على التخلص من الدهون الزائدة!

لماذا ترتبط كلمة "النشا" بقوة بالوزن الزائد في أذهاننا؟

مصدر المشكلة هو الأطعمة التي اعتدت على تناولها الناس المعاصرين. نقوم باستبدال السكاريد المقاوم بالكربوهيدرات المكررة العادية. بدلا من دقيق القمح الكامل، فهو أبيض ومتفتت، خالي تماما من الخصائص المفيدة. وقد تم استبدال الأغذية الطبيعية منذ فترة طويلة بالمنتجات شبه المصنعة التي خضعت لمعالجة صناعية خطيرة.

الاستنتاج بسيط - يجب عليك التخلي عن كل ما هو ضار ومصطنع لصالح مصادر طبيعيةالسكريات المعقدة. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية هي:

الحبوب - الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني أو البني - هي ضيوف مرحب بهم في القائمة الخاصة بك. تذكر: الحبوب المعالجة صناعيًا تفقد نصف العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا من أجل الأداء المستقر والصحة.

البقوليات - تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص على الألياف التي تريحنا من الجوع لفترة طويلة وتنظف الأمعاء. يقوم هذا السكاريد بإزالة النفايات والسموم من الجسم ويطرد الكوليسترول الزائد.

المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي - عند تناولها، يتغير مستوى السكر في الدم بسلاسة وتدريجية، وليس فجأة، ونشعر بالشبع لفترة أطول بكثير مما نشعر به بعد تناول وجبة خفيفة "ضارة" من المخبوزات أو الحلويات.

خبز الحبوب الكاملة - استبدل رغيف الدقيق الأبيض ولفه بقطعة أو شريحتين مقرمشتين من النخالة. تذكر: يجب أن تكون الحبوب موجودة في نظام غذائي صحي ومتوازن.

الخضروات – تشمل قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والصحية الملفوف والكوسا والكرفس والطماطم والكراث. الفلفل الحلو. لا تنسى ذلك المعالجة الحرارية هدايا مفيدةيجب التقليل من الطبيعة الأم - بهذه الطريقة ستوفر مواد قيمةوالفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في الخضروات.

الفواكه - التفاح والخوخ واليوسفي والمشمش والكمثرى والليمون - هي مصادر للبكتين - وهو عديد السكاريد الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويقلل من مستوى الكوليسترول السيئ.

الخضر - يمكن إضافة أنواع مختلفة من الخس (الخس، ورق الخس، ذرة، جرجير) إلى الخضار عن طريق تتبيل كوكتيل الفيتامين بزيت الزيتون.

تتيح لنا هذه القائمة أن نقول بثقة: مفيدة الكربوهيدرات البطيئةلفقدان الوزن في الغذاء ليس خيالا. من المهم إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح والحفاظ على حساب يومي للسعرات الحرارية للأطباق المستهلكة - عندها سوف يسعدك شخصيتك مرة أخرى بالنحافة والجمال، وسوف يتحسن الهضم ويتحسن التمثيل الغذائي.

كيف تعتاد على التغذية السليمة؟

عندما نأكل ما يسمى بالكربوهيدرات المكررة، والتي توجد بكثرة في الحلويات والمخبوزات وغيرها من الأطعمة الشهية، فإن جسمنا لا يبدأ في تخزين الدهون فحسب، بل يعاني أيضًا من حاجة ملحة للفيتامينات والمعادن. سنقدم لك أدناه بعض النصائح حول كيفية مواجهة السكريات الأحادية الضارة:

لا تنس أن الانتقال إلى حمية صحيةينطوي على استبعاد السكر. استبدله بالستيفيا فهو أكثر صحة ولا يحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق.

إذا كنت تريد أن تظل جميع أنواع الحلويات المصنوعة من الفواكه والتوت أو البودينغ الخفيفة على الطاولة، فحاول تنويع مذاقها، والعناية بشخصيتك - على سبيل المثال، إضافة هريس التفاح الحلو والحامض إليها.

المخبوزات محلية الصنع تريد دائمًا تزيينها. من الأفضل استخدام هذه الأغراض ليس مسحوق السكر ومسحوق الحلويات، ولكن الفواكه الطازجة، وعدد قليل من المكسرات المبشورة، أو بتلات اللوز.

هل تبحث عن وجبة خفيفة في منتصف يوم العمل؟ تخطي الكعك وشطائر الخبز الأبيض واصنع لنفسك سلطة خفيفة من التفاح أو الكمثرى أو أي فواكه وخضروات موسمية ناضجة أخرى. لا تنس القاعدة: المزيد من الفوائد، سعرات حرارية أقل.

بدلا من الشوكولاتة والمربى، يمكنك إضافة الفواكه المسكرة والزبيب والمشمش المجفف والبذور المختلفة والمكسرات إلى المخبوزات محلية الصنع (على سبيل المثال، الكعك) - تحتاج إلى تناول القليل جدًا منها نظرًا لقيمتها العالية من الطاقة.

لتناول الإفطار، قم بإعداد عصيدة ساخنة صحية من الحبوب المختلفة مع قطع من الفاكهة.

استبدل الصودا بالكومبوت غير المحلى والعصائر الطازجة. يجب شرب هذا الأخير بحذر - فكلها عبارة عن سعرات حرارية سائلة ويجب تناولها حصريًا قبل الوجبات.

هل من الممكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بكميات كبيرة؟

إذا كانت السكريات مهمة جدًا لجسمنا، فهل يستحق تناول الأطعمة التي تحتوي عليها حصريًا من أجل إنقاص الوزن؟ ولسوء الحظ، فإن هذا النهج لن يؤدي إلا إلى زيادة الوزن الزائد. لماذا؟ لا تنس أنه لم يقم أحد بإلغاء تناول السعرات الحرارية للأجزاء اليومية. هناك حجة أخرى مهمة: هناك معيار للكربوهيدرات (3-4 جم لكل 1 كجم من الوزن).

في الوقت نفسه، من المهم أن نتذكر أن هناك العديد من الطرق، والتي تنطوي على اتباعها فشل كاملمن هذه المواد المهمة لها موانع خاصة بها ولها تأثير ضار على الجسم. ما هي النتيجة التي ينبغي استخلاصها من كل ما سبق؟ يجب إعداد النظام الغذائي بشكل صحيح. يجب أن يتم ذلك من قبل أخصائي التغذية الذي سيشرح لك أن كل شيء جيد باعتدال، وأي تطرف يمكن أن يبعدك عن النتيجة المتوقعة.

سبب آخر لعدم إساءة استخدام الكربوهيدرات المعقدة، أو بالأحرى الأطعمة التي تحتوي عليها، هو وجود أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة، القرحة، التهاب القولون، إلخ). تحتوي الخضار والحبوب والحبوب والمعكرونة على الكثير من الألياف التي يصعب على المعدة المريضة هضمها وتسبب عسر الهضم. الأحاسيس المؤلمةوالشعور بثقل في المعدة والتجشؤ وانتفاخ البطن. وخاصة في كثير من الأحيان، تنشأ مثل هذه العواقب نتيجة لتناول الخضروات والبقوليات.

يحتفظ الفلفل الحلو والملفوف والطماطم والتفاح والكمثرى وغيرها من الأطعمة الصحية بمعظمها ضروري للجسمالمواد (الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة) في شكل خام أو شبه خام. ومع ذلك، يجب على الشخص الذي يعاني من أمراض الجهاز الهضمي اتباع نظام غذائي لطيف يستبعد الفواكه النيئةوالخضروات والسماح باستهلاكها فقط مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة.

لا تنس أن أي منتج قد يكون له موانع. قبل إعداد قائمة جديدة لكل يوم، يجب عليك استشارة طبيبك، الذي سيقدم توصيات بشأن ما يجب استبعاده وما يجب تركه.

سيخبرك المتخصصون في عيادتنا بالأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية وأضرار السكريات الأحادية والثنائية السريعة. تعال إلينا بحثًا عن الانسجام والجمال - اختر حياة بلا قيود وتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك. غير نفسك دون تغيير نفسك - اخسر الوزن بكل سرور معنا!

يساعدك جدول الكربوهيدرات في الطعام على إعادة التفكير في نظامك الغذائي. تشبعه أكثر منتجات صحيةوإزالة الزائد، الذي لا ينفع، بل يترسب على الخصر.

الجدول: الكربوهيدرات في الغذاء

الكربوهيدرات أو الهيدروكربونات هي المواد الأكثر وفرة على وجه الأرض. ولكن اعتمادا على التركيب الكيميائييمكنهم القبول بشكل مطلق أشكال مختلفة. ولذلك فإن محتواها يختلف بشكل كبير حسب مصدر الغذاء.

على سبيل المثال، في النباتات، تشكل الكربوهيدرات ما يصل إلى 80٪ من الكتلة. يوجد في الحيوانات عدد أقل بكثير، لا يزيد عن 2-3٪.

ألبان

غالبًا ما يتم تضمين منتجات الألبان في قوائم الطعام التغذية الغذائية، لأنها لا تحتوي كمية كبيرةالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. وتتمثل سكرياتها في الغالب في اللاكتوز الذي لا يحتوي على أكثر من 5.2% في الحليب الطازج.

تحتوي الأطعمة المصنعة على كمية أقل من السكر، حيث يتم تفكيكها بكتيريا حمض اللبنيكأثناء عملية التخمير.

البدين منتج الحليبكلما قلّت نسبة الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. والعكس صحيح.

اللحوم ومنتجات اللحوم

اللحوم و منتجات اللحومعمليا لا يحتوي على الكربوهيدرات.

ونادرًا ما تتواجد هذه المركبات على شكل جليكوجين في ألياف العضلات. أكبر كميةتم العثور على الهيدروكربونات في الأطعمة درجة عاليةالمعالجة التي يتم فيها إضافة السكر والتوابل والمواد الخام النباتية.

منتج	محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام
السجق	5,5
شرائح لحم	1,9
نقانق الطبيب	1,5
لحم الدجاج	1
ديك رومى	0,7
لحم	0,6
لحم خنزير	0,4
لحم الضأن	0,3
لحم خنزير	-

في أغلب الأحيان، على عبوات اللحوم، لا يتم ببساطة الإشارة إلى محتوى الكربوهيدرات أو كتابته على أنه 0 جرام.

في الحبوب ومنتجات الحبوب والبقوليات

تعتبر منتجات الحبوب أهم مصدر للكربوهيدرات. توجد هذه المركبات في الحبوب والفاصوليا في شكل صعب الهضم - الألياف، وفي شكل سهل الهضم - النشا. الكربوهيدرات من الحبوب والبقوليات لا توفر الطاقة فحسب، بل تلعب أيضًا دور حيويفي عملية الهضم.

ولكي يحصل الإنسان على الطاقة اللازمة لاستمرار الحياة، من الضروري أن تدخل الجسم مع الطعام. ومن المثير للاهتمام أن نصف الطاقة التي يحتاجها الجسم تأتي من الكربوهيدرات. يقبل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدراتيجب على كل شخص تناول كميات معينة في اليوم. 1

ما هي الحاجة للكربوهيدرات؟

يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في الجسم أقل بكثير من البروتينات، ومع ذلك فهي تلعب دور كبير، وهو دعم المناعة. بالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات هي جزء من تلك الخلايا التي تشارك في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك نقل المعلومات الوراثية وتوليف الأحماض النووية.

يمكنك تناول الكربوهيدرات عند فقدان الوزن، ولكن فقط عندما وقت الصباحوبكميات صغيرة.

وفي غضون 15 دقيقة، ينتج الجسم الطاقة من تلقاء نفسه باستخدام 6 جرامات من الجلوكوز في الدم. ولكي تعود مستويات السكر إلى طبيعتها، يبدأ الجسم بإنتاج مادتين. بمساعدة الأنسولين، يتم تقليل مستويات الجلوكوز في الدم، ويتم تحويل الجلوكوز إلى دهون أو جليكوجين، وهذا مهم للغاية بعد تناول الطعام.

أما الجلوكاجون فهو يزيد نسبة السكر في الدم. يتم استهلاك الجليكوجين من أعضاء مثل الكبد والعضلات حوالي عشر، وأحيانا خمس عشرة ساعة، وهذه الاحتياطيات كافية للجسم. ويكون الشعور بالجوع أقوى إذا قلّت نسبة السكر في الجسم.

من الأفضل لكل من يفقد الوزن أن ينسى تناول الكربوهيدرات بعد الغداء.

2

ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟

هناك الكربوهيدرات أنواع مختلفةوالفرق الرئيسي هو في تعقيد الجزيئات. البسيطة منها هي السكريات الأحادية، ثم هناك السكريات الثنائية، والأكثر تعقيدا هي السكريات المتعددة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات نوع معقدتدخل المعدة وتبدأ في هضمها، فتتحول إلى جلوكوز، وهذا الأخير بدوره يغذي الجسم عن طريق الدم. تحتوي المنتجات على الكربوهيدرات وأنواع غير قابلة للهضم، بما في ذلك مواد البكتين و الألياف الغذائية. هذه الكربوهيدرات ضرورية لحركة الأمعاء، بالإضافة إلى أنها تغادر الجسم بهذه الطريقة غير ضرورية للجسمالمواد التي تربط الكولسترول. بفضل هذا، تبدأ النباتات الدقيقة المفيدة في العمل بشكل أكثر نشاطا.

ولمساعدتك على فهم أنواع الكربوهيدرات وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها، إليك جدول الكربوهيدرات في الأطعمة.

ومن بين كل هذه العناصر، يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أسرع. يتم أيضًا امتصاص اللاكتوز والمالتوز على الفور، على الرغم من أن ذلك يتطلب حمض المعدة والإنزيمات. يمكن تحلل النشا، وهو عبارة عن كربوهيدرات معقدة، إلى سكريات عادية، لكن هذا لا يحدث بسرعة في الأمعاء، لأن الألياف تمنع امتصاص السكريات.

حاول أن تأكل الأطعمة أنواع مختلفةالكربوهيدرات بحيث تكون عملية إنتاج الطاقة موحدة.

3

أين توجد الكربوهيدرات؟

من المهم لجميع الأشخاص، سواء كانوا يفقدون الوزن أم لا، معرفة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. عند إعداد نظامك الغذائي، عليك أن تتذكر الحبوب والبقوليات، بما في ذلك الأرز والدخن وما إلى ذلك. كما يوفر هذا الغذاء المعادن والبروتينات والفيتامينات. بحد أقصى مواد مفيدة.

الحبوب الكاملة لديها أعلى القيمة الغذائيةهذه مجموعة متنوعة من الحبوب والنخالة. كما أن الأرز سهل الهضم، لكنه يحتوي على القليل من الألياف، وهو ما لا يمكن القول عنه لؤلؤة الشعيروالدخن. الحنطة السوداء مفيدة أيضًا لمحتواها من الحديد. جريش الشوفانويتميز بفائدته ولكنه في نفس الوقت يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

ومن المثير للاهتمام أنه من المستحيل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل الإفراط في تناول الطعام، لأنها غير قادرة على زيادة احتياطيات الدهون.

ومن الخطأ الاعتقاد بأن الكربوهيدرات تزيد من وزن الجسم، لأنها يتم امتصاصها بشكل أسرع بكثير. ولكن هناك الكثير من الدهون في مثل هذه المنتجات. لذلك، تحتوي الشوكولاتة على حوالي 50 بالمائة. يجب أن يتأكسد الجسم الدهون مع مرور الوقت، ولهذا الغرض يتم استهلاكها الأطعمة الدسمةيحتاج إلى تخفيض. أي أنه ليس من الضروري تناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي، فمن المهم ببساطة تقليل كميةها.

بالإضافة إلى المنتجات المذكورة أعلاه، توجد الكربوهيدرات في الفواكه والأطعمة الحلوة والدقيق ومنتجات الألبان والتوت وحتى عصائر الفاكهة.

للحفاظ على الوزن عند حالة مستقرةوينبغي زيادة هذه الكمية إلى مائتي جرام. سيبدأ الوزن في النمو بسرعة إذا الاستهلاك اليوميالكربوهيدرات ستكون أكثر من 300 جرام.

سيساعدك جدول الكربوهيدرات لفقدان الوزن على تطبيع وزنك أو فقدان الوزن غير الضروري.

في الآونة الأخيرة، لفقدان الوزن والمحافظة عليه اللياقة البدنيةغالبًا ما يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات. تتطلب مثل هذه الأنظمة الغذائية أن يحصل الشخص على ما بين 30٪ إلى 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات، والباقي من الدهون والكربوهيدرات الصحية. عندما يتعلق الأمر بمحتوى الكربوهيدرات في الخضروات، يمكن تقسيم الخضروات إلى ثلاث مجموعات: الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، والخضروات متوسطة الكربوهيدرات، والخضروات عالية الكربوهيدرات.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات- وهي الخضار التي يمكن تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. وتشمل هذه الخضروات الفجل والخس والفطر والجرجير والهليون والقرنبيط والكرفس والخيار والشمر والزيتون والفلفل والسبانخ. من ناحية أخرى، يجب تناول الخضروات ذات الكربوهيدرات المتوسطة باعتدال.

تشمل هذه المجموعة من الخضار براعم بروكسل والملفوف والقرنبيط والكراث والبامية والطماطم. وأخيرًا، هناك مجموعة من الخضروات عالية الكربوهيدرات والتي يجب عمومًا تجنبها تمامًا لفترة من الوقت، وتشمل: البازلاء الخضراءوالجزر الأبيض والبطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطا.

تشير الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الواقع إلى تلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وعادة ما تكون نشوية. وتتصدر قائمة هذه المنتجات البقوليات، تليها الخضروات مثل البطاطس واليوكا وغيرها. للحصول على نظرة أكثر تفصيلاً عن الأطعمة التي تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية اليومية، راجع القائمة التالية.

تتضمن القائمة التالية الخضروات التي يمكن أن تشكل جزءًا كبيرًا خطة صحيةتَغذِيَة. كما ترون، بشكل عام، تحتوي الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى حد ما (لقد قمنا بالفعل بإدراج تلك التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات). ومع ذلك، لا يوجد شيء معروف عن "النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات". مع ذلك، هذه القائمةيساعدك على الاختيار أفضل المنتجاتفيما يتعلق بمحتوى الكربوهيدرات، ويسمح لك أيضًا بحساب عدد الكربوهيدرات الصحية التي يتم استهلاكها يوميًا.

خضروات	الكربوهيدرات لكل 100 جرام		خضروات	الكربوهيدرات لكل 100 جرام
نبات الهليون	3,9		بوش اليقطين	3
الشمندر	10		الفطر، الأبيض، الخام	3,3
بروكلي	7		بصلة	9
كرة قدممسلوق	7		بصل أخضر(القفلوط الكراث الأندلسي)	7
كرنب	6		الجزر الأبيض	18
قرنبيط	5		فلفل، أصفر	6
كرفس	3		يقطين	6
الهندباء البرية	4,7		الفجل	3,4
خيار	3,6		السويدي	9
باذنجان مسلوق	9		سبانخ، مسلوقة	3,8
الشمرة	7		ذرة حلوه	19
اليقطين المعبأ في زجاجات، مسلوق	3,7		طماطم، حمراء	3,9
كراث	14		اللفت	6
خس، ورق أخضر	2,9		كوسة	3,1

عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن الصحيوالخضروات هي أفضل خيار. فهي ليست غنية بالألياف فحسب، مما يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم، ولكنها أيضًا مهمة جدًا للحفاظ على الصحة. الجهاز الهضميعلى المستوى المناسب. المشكلة التي يواجهها العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن هي عدم القدرة على التحديد الصحيح لما يجب ملؤه وما لا يجب ملؤه.