ما هي الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات: التركيب والعمل والفوائد والأضرار

التركيب الكيميائي للكربوهيدرات هي فئة المواد العضوية، والتي تحتوي على ذرات الكربون (C)،
الهيدروجين (H) والأكسجين بنسبة 1:2:1.
الصيغة العامة للكربوهيدرات هي Сn H2n On أو (CH2O)n، حيث n = 3-9 ذرات كربون
وفق التصنيف الدوليتسمى الكربوهيدرات GLYCIDES
قد تحتوي الكربوهيدرات الفردية على أخرى العناصر الكيميائية: ن، س، ص.
وفقا لتركيبها الكيميائي، الكربوهيدرات هي كحولات ألدهيد (ألدوز) أو
كيتوسوهول (الكيتوز)
يحتوي ALDOSE على مجموعة وظيفية واحدة
عند ذرة الكربون الأولى و
عدة مجموعات الهيدروكسيل (-OH) في ذرات الكربون الأخرى.
تحتوي الكيتوزيات على مجموعة كيتو واحدة
عند ذرة الكربون الثانية والهيدروكسيل
مجموعات. مثال على الألدولاز هو الجلوكوز، والكيتوز هو الفركتوز.
محتوى الكربوهيدرات في جسم الإنسان صغير نسبياً، حيث يصل إلى 2-3% من وزن الجسم الإجمالي.
تترسب الكربوهيدرات في الكبد على شكل جليكوجين (من 5 إلى 10٪ من الكتلة الكلية)، وعضلات هيكلية.
(1-3%)، القلب (حتى 0.5%).
احتياطيات الجليكوجين في جسم شخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم بمتوسط ​​500 جرام.
يوجد الجلوكوز الحر في الدم (4.5-5 جرام)
تخزن الكربوهيدرات حوالي 2000 سعرة حرارية من الطاقة، والتي يستطيع الجسم الحصول عليها جسديًا
العمل لمدة 30 دقيقة - 1 ساعة.
في جسم الإنسان، يتم تصنيع الكربوهيدرات كمية قليلةفي تَقَدم
استحداث السكر. الكمية الرئيسية منها تدخل الجسم مع الطعام.
توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي، لأنها
يحدث التوليف الأولي في النباتات الخضراء أثناء عملية التمثيل الضوئي.
المتطلبات اليوميةللشخص الواحد - 300-400 جرام من الكربوهيدرات، وللرياضيين - 400-700 جرام.

مخطط التمثيل الضوئي

الوظائف البيولوجية للكربوهيدرات

الطاقة - عندما تتحلل الكربوهيدرات، تتبدد الطاقة المنطلقة على شكل حرارة
أو يتراكم في جزيئات ATP. توفر الكربوهيدرات حوالي 50-60٪ من الاستهلاك اليومي
استهلاك طاقة الجسم وأثناء النشاط العضلي من أجل التحمل - ما يصل إلى 70٪. في
أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات تطلق 17 كيلوجول من الطاقة (4.1 كيلو كالوري). باعتبارها الرئيسية
مصدر الطاقة في الجسم هو الجلوكوز الحر أو المخزن
الكربوهيدرات على شكل الجليكوجين.
البلاستيك - تُستخدم الكربوهيدرات (الريبوز، والديوكسي ريبوز) في بناء ATP، وADP، و
النيوكليوتيدات الأخرى، وكذلك احماض نووية. وهي جزء من بعض الانزيمات.
الكربوهيدرات الفردية هي مكونات هيكلية أغشية الخلايا. منتجات
تحولات الجلوكوز (حمض الجلوكورونيك، الجلوكوزامين) هي جزء من السكريات و
البروتينات المعقدة للغضاريف والأنسجة الأخرى.
تخزين العناصر الغذائية – يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات الهيكلية والكبد وغيرها
الأنسجة على شكل الجليكوجين. تعتمد احتياطيات الجليكوجين على وزن الجسم والحالة الوظيفية
الجسم، النمط الغذائي. يؤدي النشاط العضلي المنتظم إلى
زيادة احتياطيات الجليكوجين مما يزيد من قدرات الطاقة في الجسم.
خاص - تشارك الكربوهيدرات الفردية في ضمان خصوصية فصائل الدم،
تعمل كمضادات للتخثر، وهي مستقبلات لعدد من الهرمونات أو
المواد الدوائية لها تأثير مضاد للأورام.
محمي - الكربوهيدرات المعقدةهي جزء من مكونات جهاز المناعة؛
تم العثور على عديدات السكاريد المخاطية في المواد المخاطية التي تغطي السطح
أوعية الأنف والشعب الهوائية والجهاز الهضمي ، الجهاز البولي التناسليوالحماية من
اختراق البكتيريا والفيروسات، وكذلك من الأضرار الميكانيكية.
تنظيمية – لا يتم تكسير الألياف الغذائية في الأمعاء، ولكنها تنشط الحركة الدودية
الأمعاء، وإنزيمات الجهاز الهضمي، وتحسين عملية الهضم، والامتصاص
العناصر الغذائية.

فئات الكربوهيدرات

السكريات الأحادية

السكريات الأحادية هي كربوهيدرات بسيطة، عندما تتحلل مائيًا، لا تتحلل إلى المزيد
جزيئات بسيطة. اعتمادا على عدد ذرات الكربون في الجزيء، السكريات الأحادية
وتنقسم إلى ثلاثيات (C3H6O3)، تتروس (C4H8O4)، بنتوسيز (C5H10O5)، سداسي (C6H12O6)،
هيبتوز (C7H14O7). السكريات الأحادية الأخرى لا تحدث بشكل طبيعي ولكن يمكن إنتاجها
صناعيا.
معظم دور مهمفي جسم الإنسان يتم تنفيذها من قبل ممثلي السداسيات - الجلوكوز و
الفركتوز، البنتوز - الريبوز وديوكسيريبوز، ثلاثي - جليسرالديهيد وثنائي هيدروكسي أسيتون.
الجلوكوز والفركتوز هما ركائز الطاقة الرئيسية لجسم الإنسان. يملكون
نفس التركيب الجزيئي (C6H12O6)، ولكن بنية الجزيء مختلفة منذ ذلك الحين
تختلف في وجود المجموعات الوظيفية. يحتوي الجلوكوز على مجموعة ألدهيد، و
الفركتوز – مجموعة الكيتو، أي. هم أيزومرات في موضع مجموعة الكربونيل (C=0)
تتميز السكريات الأحادية أيضًا بالتصاوغ المكاني أو التصاوغ الفراغي، لأن هم
تحتوي على ذرات كربون غير متماثلة (مميزة بعلامة *) مرتبطة بـ 4 ذرات مختلفة
الذرات. هناك شكل D وشكل L من الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى. فيهم
تحتل مجموعة الهيدروكسيل الموجودة في ذرة الكربون الرابعة مواقع مكانية مختلفة.

يمكن لجسم الإنسان استقلاب الشكل D من السكريات الأحادية فقط، بينما
يستخدم الجسم الأحماض الأمينية فقط في شكل أيزومرات L. إعلان خلالي
الإنزيمات قادرة على التمييز بين الأيزومرات الضوئية للمواد. أيزومرات الجلوكوز
هي الجلاكتوز والمانوز:
الجالاكتوز هو جزء من اللاكتوز، ثنائي السكاريد الرئيسي في الحليب. في الكبد تحت
يمكن تحويله إلى جلوكوز عن طريق عمل الإنزيمات.
في البيئة المائية، يوجد الجلوكوز والفركتوز بشكل رئيسي في شكل دوري.
يحدث تدوير الجزيء نتيجة للتفاعل داخل الجزيئات للألدهيد
مجموعات في جزيء جلوكوز أو مجموعة كيتو في جزيء فركتوز مع هيدروكسيل واحد
مجموعة من نفس السكريات الأحادية:

تكتسب الأشكال الدورية من السكريات الأحادية هيدروكسيلًا تفاعليًا بيولوجيًا
مجموعة عند ذرة الكربون C1 - أو C2 - تسمى GLYCOSIDIAN HYDROXYL.
ويلعب دوراً هاماً في التحولات الكيميائية لهذه السكريات الأحادية على وجه الخصوص
يشارك في تكوين ثنائي والسكريات واسترات الفوسفور. على سبيل المثال: الجلوكوز
يشارك في عملية التمثيل الغذائي والطاقة في شكل فوسفور استر الجلوكوز 1 فوسفات ،
تحفيز عملية انهيار الجلوكوز وتخليق السكاريد. بالنسبة للسكريات الأحادية
من المميز أيضًا تكوين استرات الفوسفور الأخرى: الجلوكوز 6 فوسفات ، الفركتوز 6 فوسفات ،
الفركتوز 1،6-ثنائي الفوسفات.
أشكال الجلوكوز والفركتوز المفسفرة في عملية التمثيل الغذائي لها قادرة على ذلك
تحويل، وكذلك تتحلل إلى الثلاثيات - phosphoglyceraldehyde و
فسفوديوكسي أسيتون:

من السكريات الأحادية، عندما يتم استبدال مجموعة الهيدروكسيل بمجموعة أمينية (- NH2)،
السكر الأميني. أهم السكريات الأمينية في جسم الإنسان هي
الجلوكوزامين والجالاكتوزامين:
الجلوكوزامين والجالاكتوزامين جزء من الكربوهيدرات المعقدة عديدات السكاريد المخاطية،
التي تؤدي وظائف وقائية ومحددة مميزة للمخاط،
الجسم الزجاجي للعين, السائل الزليليالمفاصل، ونظام تخثر الدم، الخ.
من الجلوكوز في عملية تخفيضه أو أكسدته، العديد من وظيفية
المواد الهامة: حمض الاسكوربيك(فيتامين ج)، كحول السوربيتول، الغلوكونيك، الجلوكورونيك،
أحماض السياليك والأحماض الأخرى.

10.

الريبوز وديوكسيريبوز عبارة عن كربوهيدرات نادرًا ما توجد في شكل حر.
في كثير من الأحيان يتم تضمينها في مواد معقدة، أي. يستخدم في الجسم من البلاستيك
العمليات. يشارك RIBOSE في التخليق الحيوي للنيوكليوتيدات (ATP، ADP، AMP، وما إلى ذلك) والحمض النووي الريبي (RNA)، بالإضافة إلى
العديد من الإنزيمات المساعدة (NAD، NADP، FAD، FMN، CoA). ويشارك ديوكسيريبوز في عملية التخليق الحيوي
ديوكسي ريبونوكليوتيدات، وهي المكون الهيكليالحمض النووي. كحول الريبيتول
أحد مشتقات الريبوز، وهو جزء من فيتامين ب12 وبعض إنزيمات الجهاز التنفسي.
الريبوز وديوكسيريبوز هما ألدوز. يفتقر جزيء الديوكسي ريبوز إلى ذرة O2
عند ذرة الكربون الثانية . أيزومر موضع مجموعة الكربونيل الوظيفية
الريبوز هو الريبولوز:
في الجسم، يوجد أيضًا الريبوز والبنتوسات الأخرى في شكل D الدوري:
يتم تصنيع الريبوز والريبوز في أنسجة الجسم أثناء أكسدة الجلوكوز في البنتوز
دورة. يتكون الديوكسي ريبوز من الريبوز عندما يتم نزع الأكسجين منه.

11.

الجلسرالديهيد والديوكسي أسيتون - يتشكلان في أنسجة الجسم أثناء
تقويض الجلوكوز والفركتوز. كونها أيزومرات، فهي قادرة على التحويل البيني:
تتشكل استرات الفوسفور في أنسجة الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.
جليسيرالديهيد وفوسفو ديوكسي أسيتون. فسفوغليسرالديهيد هو
الركيزة عالية الطاقة من الأكسدة البيولوجية. أثناء أكسدته
يتم تشكيل جزيء ATP ومنتجات الأكسدة - حمض البيروفيك (PVA) واللاكتيك
حامض:

12. مشتقات السكريات الأحادية

مجموعة كبيرة من مشتقات السكريات الأحادية هي استرات الفوسفور، والتي
تتشكل أثناء تحول الكربوهيدرات في الأنسجة. مثال:
يوجد في الطبيعة مشتقان أمينيان من السكريات الأحادية: الجلوكوزامين و
الجالاكتوزامين:
تشمل السكريات حمض الجلوكورونيك:

13. تفاعلات السكريات الأحادية

يسمح وجود مجموعات الهيدروكسيل والألدهيد والكيتون
تخضع السكريات الأحادية لتفاعلات مميزة للكحوليات والألدهيدات و
الكيتونات.
الدوران – التحويل البيني للأشكال الشاذة من السكريات الأحادية. أ - وبيتا
- أشكال الأنوميرات في حالة توازن في المحلول. في
عندما يتم تحقيق هذا التوازن، يحدث الدوران المتغير - الفتح والإغلاق
حلقة البيران وتغيير موضع مجموعتي H و OH عند 1 كربون
السكريات الأحادية.
تكوين الجليكوسيدات - أثناء تكوين الرابطة الجليكوسيدية، تتفاعل مجموعة OH الشاذة من أحد السكريات الأحادية مع مجموعة OH من سكر أحادي آخر
أو الكحول. في هذه الحالة، يتم فصل جزيء الماء وتكوين رابطة جليكوسيدية.
ETERIFICATION – هذا هو رد فعل تكوين رابطة استر بين مجموعات OH
السكريات الأحادية والأحماض المختلفة.
الأكسدة والاختزال - أثناء أكسدة المجموعات الطرفية من الجلوكوز - C H O
و-CH2OH تتشكل ثلاثة مشتقات مختلفة. عندما تتأكسد المجموعة – C H O
يتم تشكيل حمض الغلوكونيك. أثناء الأكسدة – CH2OH، يتكون حمض الجلوكورونيك
حامض. إذا تم أكسدة كلا المجموعتين النهائيتين، يتكون حمض السكر.

14. تفاعلات السكريات الأحادية

15. قليل السكريات

السكريات قليلة التعدد الأكثر شيوعًا الموجودة في الطبيعة هي السكريات الثنائية.
السكريات الثنائية هي مجموعة تتكون من سكريات أحادية صغيرة (2 إلى 10). في
السكريات الثنائية ترتبط بقايا السكريات الأحادية مع بعضها البعض بواسطة 1,4- أو 1,2-جليكوسيديك
روابط.
السكريات الثنائية الرئيسية هي السكروز والمالتوز واللاكتوز.
الصيغة الجزيئية – C12H22O11.
السكر
يتكون السكروز من بقايا الجلوكوز والفركتوز المرتبطة معًا بواسطة 1،2 جليكوسيديك
الرابطة التي تتكون من تفاعل مجموعة الهيدروكسيل في ذرة كربون واحدة
مجموعة الجلوكوز والهيدروكسيل في الكربون 2 من الفركتوز:
السكروز هو المكون الرئيسي لسكر المائدة. أثناء عملية الهضم
من خلال عمل إنزيم السكروز، فإنه يتحلل إلى الجلوكوز والفركتوز
المالتوز
يتكون المالتوز من بقايا الجلوكوز المرتبطة برابطة 1،4 جليكوسيدية:
يتشكل المالتوز في الجهاز الهضمي أثناء التحلل المائي للنشا أو الجليكوجين في الطعام. أثناء عملية الهضم
يتم تقسيمه إلى جزيئات الجلوكوز بواسطة إنزيم المالتاز. الكثير من
تم العثور على المالتوز في مستخلصات الشعير من الحبوب والحبوب المنبتة.

16.

اللاكتوز ( سكر الحليب) يتكون من بقايا الجلوكوز والجلاكتوز، وهي متصلة
مع بعضها البعض بواسطة رابطة 1،4 جليكوسيدية:
يتم تصنيع اللاكتوز في الغدد الثديية أثناء الرضاعة. في حليب بقرمحتوى
هو 5٪، في الحليب البشري– 6%. اللاكتوز في الجهاز الهضمي للإنسان
ويتحلل بواسطة إنزيم اللاكتاز إلى جلوكوز وجلاكتوز. قبول
يساهم دخول اللاكتوز إلى الجسم مع الطعام في النمو بكتيريا حمض اللبنيك، ساحقة في
تطوير الأمعاء للعمليات المتعفنة. ومع ذلك، في الأشخاص ذوي النشاط المنخفض
إنزيم اللاكتاز، يتطور عدم تحمل الحليب.
السكروز (سكر المائدة)، له طعم حلو وعالي القيمة الغذائية. لذلك هم
لا ينصح بإطعام الأشخاص الذين يعانون من السمنة والسكري. يتم استبدالهم
المواد الاصطناعية، مثل السكرين، التي يكون طعمها حلوًا ولكنها ليست كذلك
يتم امتصاصها من قبل الجسم.

17. السكريات

السكريات المتعددة هي كربوهيدرات معقدة تتكون من عدة مئات أو آلاف
بقايا السكريات الأحادية المترابطة، وخاصة بقايا الجلوكوز.
السكريات المتجانسة الرئيسية التي تؤدي أهمية الدور البيولوجيو
ويتكون الجلوكوز من جزيئات هي: النشا، والألياف النباتية، والجليكوجين
البشر والحيوانات.
هذه السكريات ليس لها طعم حلو وهي ضعيفة الذوبان في الماء وتتشكل
الغرويات. ومع ذلك، فإن لها الصيغة الجزيئية العامة (C6H10O5)n
تختلف في التركيب الكمي وبنية الجزيئات.
حيادي
النشا هو عديد السكاريد الاحتياطي للنباتات، ويتكون من عدد كبير من المخلفات
د- الجلوكوز (حتى 300). هو السكاريد الرئيسي للأغذية والمورد
الجلوكوز في جسم الإنسان. الوزن الجزيئي للنشا هو 50000 إلى 300000.
البنية ليست متجانسة وهي عبارة عن خليط من سلاسل الأميلوز الحلزونية (10-20٪) وسلاسل الأميلوبكتين المتفرعة (80-90٪). بقايا الجلوكوز في الأميلوز
ترتبط ببعضها البعض بواسطة رابطة جليكوسيدية 1,4، وعند نقاط فرع الأميلوبكتين
– روابط 1,6 جليكوسيدية. تعطي الجسيمات الغروية (المذيلات) من الأميلوز
اللون الأزرق اليود. الأميلوز قابل للذوبان بدرجة عالية في الماء، بينما
الأميلوبكتين لا يذوب ويشكل محلول غرواني - عجينة. في
التدمير الجزئي لبنية النشا، والمركبات ذات كمية أقل
الوزن الجزيئي (الدكسترين)، وهو أيضًا قابل للذوبان بدرجة عالية في الماء.
الإنزيمات الرئيسية التي تحطم نشا الطعام هي الأميليز اللعاب والعصير.
البنكرياس. الأميلوبكتين هو عديد السكاريد المتفرع بقطر 1 مليون ملم.
من خلال 12 وحدة من السكريات الأحادية تتشكل نقاط فرعية
أ-(6 1) – الروابط الجليكوسيدية. البكتين مادة ماصة طبيعية

18.

أميلوز
التشكل الحلزوني لجزيء الأميلوز
أميلوبكتين

19. مخطط هيكل سلاسل النشا – الأميلوز (أ)، الأميلوبكتين (ب) وقسم من جزيء الجليكوجين (ج)

20. الجليكوجين

الجليكوجين هو السكاريد الاحتياطي الرئيسي لجميع الأنسجة البشرية والحيوانية.
تم العثور على الجليكوجين في كميات كبيرةفي البكتيريا والنباتات. لقد
الوزن الجزيئي الكبير - 1-20 × 10 7، يتميز بالحجم الكبير
تفرع السلسلة مقارنة بالأميلوبكتين. يتكون الجليكوجين من
عدد كبير من جزيئات الجلوكوز (تصل إلى 30.000) متصلة ببعضها البعض
روابط جليكوسيدية. بفضل هذا الهيكل، الجليكوجين قادر
تذوب في الماء. يتراكم (يرسب) الجليكوجين في الكبد (حوالي 100
د) والعضلات الهيكلية (حوالي 400 جرام)، مما يخلق مخزونًا من الجلوكوز في الجسم.
يعتمد تركيز الجليكوجين في الأنسجة على:
1.
تكوين الغذاء
2.
طبيعة النشاط العضلي
3.
العوامل البيئية (الحرارة، نقص الأكسجة).
في دخل غير كافالكربوهيدرات من الطعام أو تدريب العضلات المكثف
النشاط، وانخفاض احتياطيات الجليكوجين
عندما يكون هناك تناول زائد للجلوكوز من الطعام، يتم استعادة مخازن الجليكوجين.
يستخدم الجليكوجين في الكبد للحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء الدورة الشهرية
بين تناول الطعام أو شدة أكسدته، والجليكوجين الهيكلي
العضلات - لتزويد العضلات نفسها بالطاقة.

21.

يحتوي جزيء الجليكوجين على فروع داخلية وخارجية، بالإضافة إلى السلاسل A وB وC.
السلسلة (أ) خارجية، ولا تحمل فروعًا أخرى، بل تنضم إلى السلاسل (ب)، وتشكل
الفروع الداخلية. السلسلة C عبارة عن سلسلة أساسية تحتوي على اختزال واحد
الجلوكوز المتبقي.

22. استخدام الجليكوجين في الكبد والعضلات الهيكلية

23.

السليلوز هو عديد السكاريد المتجانس الهيكلي للنباتات، مما يمنحها القوة والقوة
مرونة مم 5 × 104 - 5 × 105. لها بنية خطية، ولكنها تختلف عن ألفا أميلوز في نوع الرابطة الجليكوسيدية. وهو بوليمر غير متفرع يتكون من كبير
عدد بقايا الجلوكوز. يشكل السليلوز الجدار الثانوي زرع الخلاياالخامس
على شكل ألياف دقيقة ملتصقة بسكريات أخرى أو اللجنين
(البوليمر العطري غير المتبلور). هذا يسمح لجدار النبات بالصمود
الضغط الداخلي 2 × 10 3 كيلو باسكال (20 ضغط جوي). في جسم الإنسان، السليلوز ليس كذلك
يتم تكسيرها، ولكنها ضرورية لتنظيم التمعج ونشاط الإنزيم
الأمعاء الدقيقة. يتم تكسير السليلوز بواسطة إنزيم خاص يسمى السليوليز، وهو
غائبة في الجهاز الهضمي البشري.
عديدات السكاريد غير المتجانسة الحمضية أو عديدات السكاريد المخاطية
من الغشاء المخاطي اللاتيني - المخاط. عديدات السكاريد المخاطية هي مجموعة كبيرةالسكريات المختلفة
التركيب الكيميائي والتركيب الموجود في الجلد والأوتار والغضاريف والأغشية
الخلايا والسائل بين الخلايا والزليلي - عالي الرطوبة، يشبه الهلام،
المواد اللزجة التي لها شحنة سالبة كبيرة. كلهم في
مادة بين الخلايا، ولكن ليس في شكل حر، ولكنها مرتبطة بالبروتينات.
1.
حمض الهيالورونيك
2.
كبريتات الكوندرويتين
3.
كبريتات الديرماتان
4.
كبريتات الكيراتان
5.
الهيبارين وكبريتات الهيبارين

24. حمض الهيالورونيك

حمض الهيالورونيك هو عديد السكاريد غير المتجانس ذو البنية الخطية و
أكبر وزن جزيئي لجميع السكريات غير المتجانسة. إنه بمثابة بيولوجي
الأسمنت، وملء الفراغات بين الخلايا. شبكة حمض الهيالورونيكعلى شكل هلام
هو مرشح بيولوجي، يحتفظ بالميكروبات والجزيئات الكبيرة الأخرى،
دخول الجسم. فهو يشارك في ربط الماء في الجسم، ويعطي
يتمتع السائل داخل المفصل بخصائص تشحيم ويقلل الاحتكاك عند ثني المفاصل.
يؤدي تمزق الروابط الجليكوسيدية في سلاسل حمض الهيالورونيك إلى إزالة البلمرة. في
ونتيجة لذلك، يتعطل نظام الترشيح، وتتغلغل مواد مختلفة بين الخلايا.
الجزيئات، يتراكم الماء بين الخلايا (يحدث التورم). تحتوي خلايا الجسم
إنزيم خاص - هيالورونيداز، والذي يتم إطلاقه في الفضاء بين الخلايا،
قد يزيد من النفاذية بين الخلايا. ولذلك، يسمى الهيالورونيداز عاملاً
نفاذية. أثناء تخصيب البويضة، يفرز الحيوان المنوي الهيالورونيداز.
يعزز تغلغله في الخلية. الجسم الزجاجي والحبل السري
الأطفال حديثي الولادة غنيون أيضًا بحمض الهيالورونيك.
من الناحية الهيكلية، الجزيء عبارة عن عديد السكاريد الخطي
وحدات تكرار ثنائي السكاريد تتكون من بقايا D- الجلوكورونيك
يرتبط حمض N-acetyl-D-glucosamine برابطة بيتا 1،3 جليكوسيديك.
ترتبط وحدات السكاريد المتكررة من حمض الهيالورونيك معًا بواسطة رابطة بيتا 1،4:

25.

كبريتات الكوندرويتين - عديدات السكاريد غير المتجانسة الحمضية الأكثر شيوعًا في الأنسجة
البشر والحيوانات. مم 6 × 104. بالاشتراك مع بروتين الكولاجين، فإنها تشكل جزءًا من الغضروف،
العظام، صمامات القلب، الجدران الأوعية الدموية، الجلد، الأوتار، القرنية.
تكرار وحدة السكاريد في كبريتات الكوندرويتين من حمض الجلوكورونيك وكبريتات N-أسيتيتيل جالاكتوزامينو؛ ترتبط الروابط مع بعضها البعض بواسطة beta-1,3- و beta-1,4 –
الروابط الجليكوسيدية، المشابهة للروابط الموجودة في حمض الهيالورونيك:
الهيبارين - على عكس عديدات السكاريد غير المتجانسة الأخرى، فهي ليست هيكلية
عناصر مادة بين الخلايا. يتم إنتاجها بواسطة الخلايا البدينة
الأنسجة الضامة ويتم إطلاقها أثناء تحللها (التحلل الخلوي) في البيئة بين الخلايا و
تيار الدم. في الدم، يرتبط الهيبارين بشكل غير تساهمي ببروتينات معينة. معقد
يظهر الهيبارين مع بروتين سكري البلازما نشاطًا مضادًا للتخثر ومعقدًا
مع إنزيم الليباز البروتين الدهني يكسر الدهون في الدم على شكل
الكيلومكرونات. ويوجد الهيبارين في الدم والكبد والرئتين والطحال، الغدة الدرقيةو في
الأنسجة والأعضاء الأخرى. يتكون جزيء الهيبارين من حمض الجلوكورونيك وألفا الجلوكوزامين على شكل مشتق مزدوج من السلفو، متصل بواسطة روابط جليكوسيدية α-1,4.

26. الوظائف البيولوجية للسكريات

الطاقة – النشا والجليكوجين
هي "مستودعات" الكربوهيدرات في الخلية ومتى
الاحتياجات تنقسم بسرعة إلى
مصدر للطاقة سهل الهضم - الجلوكوز.
الدعم - أداء كبريتات الكوندرويتين
وظيفة داعمة في أنسجة العظام.
الهيكلي – حمض الهيالورونيك،
كبريتات الشوندروتن والهيبارين
المواد الهيكلية بين الخلايا.
التنظيم المائي والأيوني –
حمض الهيالورونيك بسبب ارتفاعه
محبة للماء والشحنة السلبية
يربط الماء بين الخلايا والكاتيونات،
تنظيم الضغط الأسموزي.
وقائي – المشاركة في تخثر الدم.

في هذه المادةعلينا أن نفهم تماما مثل هذه المعلومات مثل:

• ما هي الكربوهيدرات؟
• ما هي المصادر "الصحيحة" للكربوهيدرات وكيفية إدراجها في نظامك الغذائي؟
• ماذا حدث مؤشر نسبة السكر في الدم?
• كيف يتم تقسيم الكربوهيدرات؟
• هل يتحولون حقا إلى طبقة الدهونعلى الجسم؟

لنبدأ بالنظرية

الكربوهيدرات (وتسمى أيضًا السكريات) هي مركبات عضوية أصل طبيعيوالتي توجد في الغالب في عالم النبات. تتشكل في النباتات أثناء عملية التمثيل الضوئي وتوجد في أي غذاء نباتي تقريبًا. تحتوي الكربوهيدرات على الكربون والأكسجين والهيدروجين. في جسم الإنسانتأتي الكربوهيدرات بشكل رئيسي من الطعام (الموجود في الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات وغيرها من المنتجات)، ويتم إنتاجها أيضًا من بعض الأحماض والدهون.

الكربوهيدرات ليست فقط المصدر الرئيسي للطاقة البشرية، ولكنها تؤدي أيضًا عددًا من الوظائف الأخرى:

بالطبع، إذا نظرنا إلى الكربوهيدرات فقط من وجهة نظر بناء كتلة العضلات، فهي بمثابة المصدر المتاحطاقة. بشكل عام، في الجسم احتياطي الطاقةيحتوي على مستودعات الدهون (حوالي 80٪) والبروتين - 18٪ والكربوهيدرات 2٪ فقط.

مهم: تتراكم الكربوهيدرات في جسم الإنسان مع الماء (1 جرام من الكربوهيدرات يتطلب 4 جرام من الماء). لكن رواسب الدهون لا تحتاج إلى الماء، لذلك من الأسهل تجميعها ومن ثم استخدامها كمصدر احتياطي للطاقة.

يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى نوعين (انظر الصورة): بسيطة (السكريات الأحادية والسكريات الثنائية) ومعقدة (السكريات قليلة السكريات، والسكريات المتعددة، والألياف).

السكريات الأحادية (الكربوهيدرات البسيطة)

أنها تحتوي على واحد مجموعة السكرعلى سبيل المثال: الجلوكوز، الفركتورا، الجالاكتوز. والآن عن كل منها بمزيد من التفصيل.

الجلوكوز- هو "الوقود" الرئيسي لجسم الإنسان ويزود الدماغ بالطاقة. كما أنه يشارك في عملية تكوين الجليكوجين، و الأداء الطبيعيتتطلب خلايا الدم الحمراء حوالي 40 جرامًا من الجلوكوز يوميًا. يستهلك الشخص مع الطعام حوالي 18 جرامًا، والجرعة اليومية 140 جرامًا (ضرورية لحسن سير العمل في الجهاز العصبي المركزي).

ويبرز سؤال طبيعي: من أين يحصل الجسم على طاقته؟ المبلغ المطلوبالجلوكوز لعملك؟ اهم الاشياء اولا. في جسم الإنسان، يتم التفكير في كل شيء بأدق التفاصيل، ويتم تخزين احتياطيات الجلوكوز في شكل مركبات الجليكوجين. وبمجرد أن يحتاج الجسم إلى "التزود بالوقود"، يتم تكسير بعض الجزيئات واستخدامها.

مستوى الجلوكوز في الدم هو قيمة ثابتة نسبيا وينظمها هرمون خاص (الأنسولين). بمجرد أن يستهلك الشخص الكثير من الكربوهيدرات، ويرتفع مستوى الجلوكوز بشكل حاد، يتولى الأنسولين المسؤولية، مما يقلل الكمية إلى المستوى المطلوب. ولا داعي للقلق بشأن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؛ فالقدر الذي يحتاجه جسمك بالضبط سيدخل إلى مجرى الدم (بسبب عمل الأنسولين).

تشمل الأطعمة الغنية بالجلوكوز ما يلي:

• العنب - 7.8٪؛
• الكرز والكرز الحلو - 5.5%؛
• توت العليق - 3.9%؛
• اليقطين - 2.6%؛
• الجزر - 2.5%.

مهم: حلاوة الجلوكوز تصل إلى 74 وحدة والسكروز - 100 وحدة.

الفركتوز هو سكر طبيعي موجود في الخضار والفواكه. ولكن من المهم أن نتذكر أن تناول الفركتوز بكميات كبيرة لا يجلب فوائد فحسب، بل يسبب الضرر أيضًا. تدخل أجزاء كبيرة من الفركتوز إلى الأمعاء وتتسبب في زيادة إفراز الأنسولين. وإذا كنت لا تشارك حاليا في النشاط البدني النشط، فسيتم تخزين كل الجلوكوز في شكل رواسب دهنية. المصادر الرئيسية للفركتوز هي الأطعمة مثل:

• العنب والتفاح.
• البطيخ والكمثرى.

الفركتوز أحلى بكثير من الجلوكوز (2.5 مرة) لكنه رغم ذلك لا يدمر الأسنان ولا يسبب تسوس الأسنان. لا يتم العثور على الجالاكتوز أبدًا في شكل حر، ولكنه غالبًا ما يكون أحد مكونات سكر الحليب الذي يسمى اللاكتوز.

السكريات الثنائية (الكربوهيدرات البسيطة)

تشتمل السكريات الثنائية دائمًا على سكريات بسيطة (جزيئين) وجزيء واحد من الجلوكوز (السكروز والمالتوز واللاكتوز). دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم.

يتكون السكروز من جزيئات الفركتوز والجلوكوز. غالبًا ما يوجد في الحياة اليومية على شكل سكر عادي نستخدمه أثناء الطهي ونضعه ببساطة في الشاي. لذلك فإن هذا السكر هو الذي يترسب في الطبقة الدهون تحت الجلدلذا لا ينبغي أن تبالغي في الكمية التي تستهلكينها، حتى في الشاي. المصادر الرئيسية للسكروز هي السكر والبنجر والخوخ والمربى والآيس كريم والعسل.

المالتوز هو مركب من جزيئين الجلوكوز، والتي توجد بكميات كبيرة في منتجات مثل البيرة ودبس السكر والعسل ودبس السكر وأي منتجات من الحلويات. يوجد اللاكتوز بشكل رئيسي في منتجات الألبان، وفي الأمعاء يتم تكسيره وتحويله إلى الجالاكتوز والجلوكوز. تم العثور على معظم اللاكتوز في الحليب والجبن والكفير.

الآن بعد أن تعاملنا مع الكربوهيدرات البسيطة، حان الوقت للانتقال إلى الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة

يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات المعقدة إلى فئتين:

• تلك القابلة للهضم (النشا)؛
• تلك غير القابلة للهضم (الألياف).

النشا هو المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، والذي يشكل أساس الهرم الغذائي. ويوجد معظمه في محاصيل الحبوب والبقوليات والبطاطس. المصادر الرئيسية للنشا هي الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، لؤلؤة الشعيروكذلك العدس والبازلاء.

مهم: استخدمي البطاطس المخبوزة في نظامك الغذائي، والتي تحتوي على عدد كبير منالبوتاسيوم والمعادن الأخرى. وهذا مهم بشكل خاص لأنه أثناء الطهي، تنتفخ جزيئات النشا وتتقلص قيمة المنفعةمنتج. أي أنه في البداية قد يحتوي المنتج على 70%، ولكن بعد الطهي قد لا يتبقى حتى 20%.

تلعب الألياف دورًا مهمًا جدًا في عمل جسم الإنسان. بمساعدتها، يتم تطبيع عمل الأمعاء وكل شيء. الجهاز الهضميعمومًا. كما أنه يخلق الوسط الغذائي اللازم لتطوير الكائنات الحية الدقيقة الهامة في الأمعاء. الجسم عمليا لا يهضم الألياف، لكنها توفر شعورا بالشبع السريع. الخضار والفواكه والخبز الكامل (حيث محتوى رائعالألياف) تستخدم للوقاية من السمنة (لأنها تسبب الشعور بالامتلاء بسرعة).

الآن دعنا ننتقل إلى العمليات الأخرى المرتبطة بالكربوهيدرات.

كيف يخزن الجسم الكربوهيدرات

احتياطيات الكربوهيدرات في جسم الإنسان موجودة في العضلات (تقع 2/3 من المبلغ الإجمالي)، والباقي في الكبد. إجمالي العرض يكفي فقط لمدة 12-18 ساعة. وإذا لم يتم تجديد الاحتياطيات، يبدأ الجسم في تجربة النقص، ويقوم بتجميع المواد التي يحتاجها من البروتينات ومنتجات التمثيل الغذائي الوسيطة. ونتيجة لذلك، يمكن استنفاد احتياطيات الجليكوجين في الكبد بشكل كبير، الأمر الذي سيؤدي إلى ترسب الدهون في خلاياه.

عن طريق الخطأ، العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن، للحصول على نتيجة أكثر "فعالة"، يقللون بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها، على أمل أن يستخدم الجسم احتياطيات الدهون. في الواقع، البروتينات هي أول ما يتم استهلاكه، وبعد ذلك فقط دهون الجسم. من المهم أن تتذكر أن كمية كبيرة من الكربوهيدرات لن تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن إلا إذا دخلت الجسم بكميات كبيرة (ويجب أيضًا هضمها بسرعة).

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

يعتمد استقلاب الكربوهيدرات على كمية الجلوكوز الموجودة في الدورة الدموية وينقسم إلى ثلاثة أنواع من العمليات:

• تحلل السكر - يتم تكسير الجلوكوز، وكذلك السكريات الأخرى، وبعد ذلك يتم إنتاج الكمية المطلوبة من الطاقة؛
• تكوين الجليكوجين - يتم تصنيع الجليكوجين والجلوكوز.
• تكوين السكر - عملية تحلل الجلسرين والأحماض الأمينية وحمض اللاكتيك في الكبد والكلى تنتج الجلوكوز اللازم.

في الصباح الباكر (بعد الاستيقاظ)، تنخفض احتياطيات الجلوكوز في الدم بشكل حاد لسبب بسيط - عدم التجديد في شكل الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز. يتم تغذية الجسم أيضًا بقواه الخاصة، حيث يتم تنفيذ 75٪ منها في عملية تحلل السكر، و 25٪ منها في عملية تكوين السكر. وهذا هو، اتضح ذلك وقت الصباحيعتبر الأمثل لاستخدام احتياطيات الدهون الموجودة كمصدر للطاقة. وأضف إلى ذلك تمارين القلب الخفيفة، ويمكنك التخلص من بعض الوزن الزائد.

والآن ننتقل أخيرًا إلى الجزء العملي من السؤال، وهو: ما هي الكربوهيدرات المفيدة للرياضيين، وأيضًا ما هي الكميات المثالية التي يجب تناولها.

الكربوهيدرات وكمال الأجسام: من وماذا وكم

بضع كلمات عن مؤشر نسبة السكر في الدم

عند الحديث عن الكربوهيدرات، من المستحيل عدم ذكر مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم" - أي معدل امتصاص الكربوهيدرات. إنه مؤشر على مدى سرعة قيام منتج معين بزيادة كمية الجلوكوز في الدم. أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم هو 100 ويشير إلى الجلوكوز نفسه. يبدأ الجسم، بعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بتخزين السعرات الحرارية وترسب رواسب الدهون تحت الجلد. لذا فإن جميع الأطعمة ذات قيم GI العالية هي رفاق أكيدون لاكتساب الوزن الزائد بسرعة.

تعتبر المنتجات ذات مؤشر GI المنخفض مصدرًا للكربوهيدرات التي تغذي الجسم بشكل مستمر ومتساوي لفترة طويلة وتضمن تدفقًا منتظمًا للجلوكوز إلى الدم. من خلال مساعدتهم، يمكنك ضبط جسمك بشكل صحيح على الشعور بالشبع على المدى الطويل، وكذلك إعداد جسمك للنشاط البدني النشط في صالة الألعاب الرياضية. بل إن هناك جداول خاصة بالأطعمة تشير إلى المؤشر الجلايسيمي (انظر الصورة).

حاجة الجسم للكربوهيدرات ومصادرها الصحيحة

لقد حان الوقت الآن لنكتشف عدد الكربوهيدرات التي نحتاج إلى استهلاكها بالجرام. من المنطقي أن نفترض أن كمال الأجسام عملية تستهلك الكثير من الطاقة. لذلك، إذا كنت تريد ألا تتأثر جودة تدريبك، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بكمية كافية من الكربوهيدرات "البطيئة" (حوالي 60-65٪).

• مدة التدريب
• كثافة الحمل
• معدلات التمثيل الغذائي في الجسم.

من المهم أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى النزول إلى أقل من مستوى 100 جرام يوميًا، وأن يكون لديك أيضًا 25-30 جرامًا احتياطيًا، وهو الألياف.

تذكر أن الشخص العادي يستهلك حوالي 250-300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية بالأوزان، يزيد المعيار اليومي ويصل إلى 450-550 جرام. لكنها لا تزال بحاجة إلى استخدامها بشكل صحيح، وفي الوقت المناسب(في النصف الأول من اليوم). لماذا تحتاج للقيام بذلك؟ المخطط بسيط: في النصف الأول من اليوم (بعد النوم)، يقوم الجسم بتجميع الكربوهيدرات من أجل "إطعام" جسمه بها (وهو أمر ضروري للجليكوجين في العضلات). في الوقت المتبقي (بعد 12 ساعة) تترسب الكربوهيدرات بهدوء على شكل دهون. لذا التزم بالقاعدة: أكثر في الصباح وأقل في المساء. بعد التدريب، من المهم الالتزام بقواعد نافذة البروتين والكربوهيدرات.

مهم: نافذة البروتين والكربوهيدرات - فترة زمنية قصيرة يصبح خلالها جسم الإنسان قادرًا على امتصاص كمية متزايدة من العناصر الغذائية (تستخدم لاستعادة الطاقة واحتياطيات العضلات).

لقد أصبح من الواضح بالفعل أن الجسم يحتاج إلى تلقي التغذية باستمرار على شكل كربوهيدرات "صحيحة". لفهم القيم الكمية، خذ بعين الاعتبار الجدول أدناه.

يشمل مفهوم الكربوهيدرات "الصحيحة" تلك المواد التي تحتوي على نسبة عالية القيمة البيولوجية(كمية الكربوهيدرات/100 جرام من المنتج) وانخفاض المؤشر الجلايسيمي. وتشمل هذه المنتجات مثل:

• البطاطا المخبوزة أو المسلوقة في قشرتها؛
• عصيدة مختلفة (دقيق الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء، القمح)؛
• منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل والنخالة؛
• المعكرونة (من القمح القاسي)؛
• الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز والجلوكوز (الجريب فروت، التفاح، البوميلو)؛
• الخضار ليفية ونشوية (اللفت والجزر والقرع والكوسا).

هذه هي المنتجات التي ينبغي أن تكون إلزاميتكون حاضرة في النظام الغذائي الخاص بك.

الوقت المثالي لتناول الكربوهيدرات

أكثر الوقت المناسبتناول جرعة من الكربوهيدرات هو:

• الوقت بعد نوم الصباح؛
• قبل التدريب؛
• بعد التدريب؛
• اثناء التدريب.

علاوة على ذلك، فإن كل فترة من الفترات مهمة وليس هناك فترة أكثر أو أقل مناسبة بينها. وفي الصباح أيضًا، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية والبطيئة، يمكنك تناول شيء حلو ( كمية صغيرة منالكربوهيدرات السريعة).

قبل أن تذهب إلى التدريب (قبل 2-3 ساعات)، تحتاج إلى تغذية جسمك بالكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط. على سبيل المثال، تناول المعكرونة أو عصيدة الذرة/الأرز. وهذا سيوفر إمدادات الطاقة اللازمة للعضلات والدماغ.

خلال الفصول الدراسية في القاعة يمكنك استخدامها تغذية وسيطةأي شرب المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات (200 مل كل 20 دقيقة). وسيكون لهذا فوائد مزدوجة:

• تجديد احتياطيات السوائل في الجسم.
• تجديد مستودع الجليكوجين في العضلات.

بعد التدريب، من الأفضل تناول مخفوق البروتين والكربوهيدرات المشبع، وبعد 1-1.5 ساعة من انتهاء التدريب، تناول وجبة دسمة. الحنطة السوداء أو عصيدة الشعير اللؤلؤيأو البطاطس.

حان الوقت الآن للحديث عن الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في عملية بناء العضلات.

هل تساعدك الكربوهيدرات على بناء العضلات؟

من المقبول عمومًا أن البروتينات فقط هي مادة بناء العضلات ويجب استهلاكها فقط من أجل بناء كتلة العضلات. في الواقع، هذا ليس صحيحا تماما. علاوة على ذلك، لا تساعد الكربوهيدرات في بناء العضلات فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في القتال جنيه اضافية. ولكن كل هذا ممكن فقط إذا تم استهلاكها بشكل صحيح.

مهم: لكي يظهر 0.5 كجم من العضلات في الجسم، عليك حرق 2500 سعرة حرارية. وبطبيعة الحال، لا يمكن للبروتينات توفير مثل هذا المبلغ، لذلك تأتي الكربوهيدرات إلى الإنقاذ. فهي توفر الطاقة اللازمة للجسم وتحمي البروتينات من التدمير، مما يسمح لها بالعمل كمواد بناء للعضلات. كما تعمل الكربوهيدرات على تعزيز حرق الدهون بسرعة. يحدث هذا بسبب حقيقة أن كمية كافيةتساهم الكربوهيدرات في استهلاك الخلايا الدهنية التي يتم حرقها باستمرار أثناء ممارسة الرياضة.

من المهم أيضًا أن نتذكر أنه اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي، يمكن لعضلاته تخزين كمية أكبر من الجليكوجين. لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى تناول 7 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الجسم. لا تنس أنه إذا بدأت بتناول المزيد من الكربوهيدرات، فيجب أيضًا زيادة شدة الحمل.

لكي تفهم تمامًا جميع خصائص العناصر الغذائية وتفهم ماذا وكم تحتاج إلى استهلاكه (حسب العمر والنشاط البدني والجنس)، ادرس الجدول أدناه بعناية.

• المجموعة 1 - العمل العقلي/المستقر في الغالب.
• المجموعة 2 - قطاع الخدمات/العمل المستقر النشط.
• المجموعة 3 - الأعمال المتوسطة والثقيلة - الميكانيكيون ومشغلو الآلات.
• المجموعة 4 - العمل الجاد - البنائين وعمال النفط وعلماء المعادن.
• المجموعة 5 - العمل الشاق جدًا - عمال المناجم وعمال الصلب والرافعات والرياضيون خلال الفترة التنافسية.

والآن النتائج

للتأكد من أن فعالية تدريبك تكون دائمًا في أفضل حالاتها، وأن لديك الكثير من القوة والطاقة لذلك، من المهم الالتزام بقواعد معينة:

• يجب أن يتكون النظام الغذائي من 65-70% من الكربوهيدرات، ويجب أن تكون "صحيحة" وذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؛
• قبل التدريب، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات قيم GI المتوسطة، وبعد التدريب - مع GI منخفض؛
• يجب أن تكون وجبة الإفطار كثيفة قدر الإمكان، وفي النصف الأول من اليوم يجب أن تأكل معظمها. جرعة يوميةالكربوهيدرات.
• عند شراء المنتجات، تحقق من جدول المؤشر الجلايسيمي واختر تلك التي تحتوي على قيم GI متوسطة ومنخفضة؛
• إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة ذات القيم الجلايسيميية العالية (العسل، المربى، السكر)، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح؛
• أدخل المزيد من الحبوب في نظامك الغذائي واستهلكها بانتظام؛
• تذكر أن الكربوهيدرات تساعد البروتينات في عملية بناء كتلة العضلات، لذلك إذا لم تكن هناك نتيجة ملموسة لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي وكمية الكربوهيدرات المستهلكة؛
• تناول الفواكه والألياف غير الحلوة؛
• تذكر خبز القمح الكامل والبطاطا المخبوزة في قشرتها؛
• قم بتحديث معلوماتك باستمرار عن الصحة وكمال الأجسام.

إذا التزمت بهؤلاء قواعد بسيطة، فإن طاقتك ستزداد بشكل ملحوظ، وستزداد فعالية تدريبك.

بدلا من الاستنتاج

ونتيجة لذلك، أود أن أقول إنك بحاجة إلى التعامل مع التدريب بذكاء وكفاءة. أي أنك تحتاج إلى أن تتذكر ليس فقط التمارين وكيفية القيام بها وعدد الأساليب. ولكن انتبه أيضًا إلى التغذية وتذكر البروتينات والدهون والكربوهيدرات والماء. بعد كل شيء، فإن الجمع بين التدريب المناسب والتغذية عالية الجودة هو الذي سيسمح لك بتحقيق الهدف المقصود بسرعة - وهو جسم رياضي جميل. لا ينبغي أن تكون المنتجات مجرد مجموعة، بل وسيلة لتحقيق النتيجة المرجوة. لذلك فكر ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا أثناء تناول الطعام.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

تسمى المركبات العضوية التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة بالكربوهيدرات. غالبًا ما توجد السكريات في الأطعمة ذات الأصل النباتي. يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى خلل في وظائف الكبد، كما أن فائضها يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين. دعونا نتحدث عن السكريات بمزيد من التفصيل.

ما هي الكربوهيدرات؟

هذه هي المركبات العضوية التي تحتوي على مجموعة الكربونيل والعديد من مجموعات الهيدروكسيل. وهي جزء من أنسجة الكائنات الحية وهي أيضًا عنصر مهم في الخلايا. هناك السكريات الأحادية والقليلة والسكريات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الجليكوليبيدات والجليكوسيدات وغيرها. الكربوهيدرات هي نتاج عملية التمثيل الضوئي، وكذلك المادة الأولية الرئيسية للتخليق الحيوي للمركبات الأخرى في النباتات. ونظرًا للتنوع الكبير في المركبات، فإن هذا الصنف قادر على لعب أدوار متعددة الأوجه في الكائنات الحية. من خلال الأكسدة، توفر الكربوهيدرات الطاقة لجميع الخلايا. إنهم يشاركون في تطوير المناعة وهم أيضًا جزء من العديد من الهياكل الخلوية.

أنواع السكريات

تنقسم المركبات العضوية إلى مجموعتين - بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات من النوع الأول هي سكريات أحادية تحتوي على مجموعة الكربونيل وهي مشتقات من الكحولات المتعددة الهيدرات. المجموعة الثانية تشمل السكريات قليلة التعدد والسكريات. الأول يتكون من بقايا السكريات الأحادية (من اثنين إلى عشرة)، والتي ترتبط بواسطة رابطة جليكوسيدية. قد يحتوي الأخير على مئات وحتى آلاف المونومرات. جدول الكربوهيدرات التي يتم العثور عليها غالبًا هو كما يلي:

1. الجلوكوز.
2. الفركتوز.
3. الجالاكتوز.
4. السكروز.
5. اللاكتوز.
6. المالتوز.
7. رافينوز.
8. نشاء.
9. السليلوز.
10. كيتين.
11. مورامين.
12. الجليكوجين.

قائمة الكربوهيدرات واسعة النطاق. دعونا ننظر إلى بعض منهم بمزيد من التفصيل.

مجموعة بسيطة من الكربوهيدرات

اعتمادًا على المكان الذي تشغله مجموعة الكربونيل في الجزيء، يتم التمييز بين نوعين من السكريات الأحادية - الألدوس والكيتوز. الأول المجموعة الوظيفيةهو ألدهيد، في حين أن الأخير هو الكيتوني. اعتمادا على عدد ذرات الكربون الموجودة في الجزيء، يتم تشكيل اسم السكاريد الأحادي. على سبيل المثال، ألدوهيكسوز، ألدويتروز، كيتوتريوسيس، وما إلى ذلك. هذه المواد غالبًا ما تكون عديمة اللون وقليلة الذوبان في الكحول، ولكنها قابلة للذوبان في الماء. الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة صلبة ولا تتحلل أثناء عملية الهضم. بعض الممثلين لديهم طعم حلو.

ممثلو المجموعة

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟ أولا، هو الجلوكوز، أو ألدوهيكسوز. إنه موجود في شكلين - خطي ودوري. يصف الشكل الثاني بدقة الخواص الكيميائية للجلوكوز. يحتوي ألدوهيكسوز على ست ذرات كربون. المادة ليس لها لون، لكن طعمها حلو. يذوب جيدا في الماء. يمكنك العثور على الجلوكوز في كل مكان تقريبًا. ويوجد في أعضاء النبات والحيوان، وكذلك في الفواكه. في الطبيعة، يتم تشكيل ألدوهيكسوز أثناء عملية التمثيل الضوئي.

ثانيا، هو الجالاكتوز. وتختلف المادة عن الجلوكوز في الترتيب المكاني لمجموعتي الهيدروكسيل والهيدروجين عند ذرة الكربون الرابعة في الجزيء. له طعم حلو. ويوجد في الكائنات الحيوانية والنباتية، وكذلك في بعض الكائنات الحية الدقيقة.

والممثل الثالث للكربوهيدرات البسيطة هو الفركتوز. المادة هي أحلى سكر تم الحصول عليه في الطبيعة. وهو موجود في الخضار والفواكه والتوت والعسل. يمتصه الجسم بسهولة، ويتم التخلص منه بسرعة في الدم، مما يحدد استخدامه من قبل المرضى السكرى. الفركتوز منخفض السعرات الحرارية ولا يسبب تسوس الأسنان.

الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة

1. 90 جرام - شراب الذرة.
2. 50 جم - سكر مكرر.
3. 40.5 جم - عسل.
4. 24 جم - تين.
5. 13 جم - مشمش مجفف.
6. 4 جم - خوخ.

الاستهلاك اليومي من هذه المادةيجب ألا تتجاوز 50 جم أما بالنسبة للجلوكوز ففي هذه الحالة ستكون النسبة مختلفة قليلاً:

1. 99.9 جم - سكر مكرر.
2. 80.3 جم - عسل.
3. 69.2 جم - تمر.
4. 66.9 جم - شعير اللؤلؤ.
5. 61.8 جم - رقائق الشوفان.
6. 60.4 جم - الحنطة السوداء.

لحساب المدخول اليومي من مادة ما، عليك مضاعفة وزنك بمقدار 2.6. توفر السكريات البسيطة الطاقة لجسم الإنسان وتساعد في التغلب على السموم المختلفة. لكن يجب ألا ننسى أنه مع أي استخدام يجب أن يكون هناك اعتدال، وإلا عواقب وخيمةلن تجعلك تنتظر طويلاً.

السكريات قليلة التعدد

الأنواع الأكثر شيوعا في هذه المجموعة هي السكريات الثنائية. ما هي الكربوهيدرات التي تحتوي على بقايا السكريات الأحادية المتعددة؟ وهي جليكوسيدات تحتوي على مونومرات. ترتبط السكريات الأحادية معًا بواسطة رابطة جليكوسيدية تتشكل نتيجة اتحاد مجموعات الهيدروكسيل. بناءً على تركيبها، تنقسم السكريات الثنائية إلى نوعين: مختزل وغير مختزل. الأول يشمل المالتوز واللاكتوز، والثاني يشمل السكروز. النوع المختزل ذو ذوبان جيد وطعم حلو. يمكن أن تحتوي السكريات قليلة التعدد على أكثر من اثنين من المونومرات. إذا كانت السكريات الأحادية هي نفسها، فإن مثل هذه الكربوهيدرات تنتمي إلى مجموعة السكريات المتجانسة، وإذا كانت مختلفة، ثم إلى عديدات السكاريد غير المتجانسة. مثال على النوع الأخير هو رافينوز ثلاثي السكاريد، الذي يحتوي على بقايا الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز.

اللاكتوز والمالتوز والسكروز

المادة الأخيرة تذوب جيدًا ولها طعم حلو. قصب السكر والبنجر هي مصادر السكاريد. في الجسم، أثناء التحلل المائي، ينقسم السكروز إلى الجلوكوز والفركتوز. ويوجد السكاريد بكميات كبيرة في السكر المكرر (99.9 جم لكل 100 جم من المنتج)، والخوخ (67.4 جم)، والعنب (61.5 جم) وغيرها من المنتجات. مع تناول كميات زائدة من هذه المادة، تزداد القدرة على تحويل جميع العناصر الغذائية تقريبًا إلى دهون. كما ترتفع مستويات الكوليسترول في الدم. كميات كبيرة من السكروز تؤثر سلبا على النباتات المعوية.

سكر الحليب، أو اللاكتوز، موجود في الحليب ومشتقاته. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجالاكتوز والجلوكوز بفضل إنزيم خاص. إذا لم يكن في الجسم، يحدث عدم تحمل الحليب. سكر الشعير أو المالتوز هو منتج وسيط لتكسير الجليكوجين والنشا. وفي المنتجات الغذائية، توجد المادة في الشعير والدبس والعسل والحبوب المنبتة. يتم تمثيل تكوين الكربوهيدرات اللاكتوز والمالتوز بواسطة بقايا المونومر. فقط في الحالة الأولى هم D-galactose و D-glucose، وفي الحالة الثانية يتم تمثيل المادة بواسطة اثنين من D-glucose. كلا الكربوهيدرات تقلل السكريات.

السكريات

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ وهي تختلف عن بعضها البعض بعدة طرق:

1. حسب هيكل المونومرات الموجودة في السلسلة.

2. حسب ترتيب وجود السكريات الأحادية في السلسلة.

3. حسب نوع الروابط الجليكوسيدية التي تربط المونومرات.

كما هو الحال مع السكريات قليلة التعدد، يمكن التمييز بين عديدات السكاريد المتجانسة والمغايرة في هذه المجموعة. الأول يشمل السليلوز والنشا، والثاني يشمل الكيتين والجليكوجين. السكريات هي مصدر مهم للطاقة التي تتشكل نتيجة لعملية التمثيل الغذائي. يشاركون في العمليات المناعية، وكذلك في التصاق الخلايا في الأنسجة.

يتم تمثيل قائمة الكربوهيدرات المعقدة بالنشا والسليلوز والجليكوجين، وسوف ننظر إليها بمزيد من التفصيل. أحد الموردين الرئيسيين للكربوهيدرات هو النشا. هذه مركبات تحتوي على مئات الآلاف من بقايا الجلوكوز. تتولد الكربوهيدرات ويتم تخزينها على شكل حبيبات في البلاستيدات الخضراء للنباتات. بفضل التحلل المائي، يتحول النشا إلى سكريات قابلة للذوبان في الماء، مما يسهل حرية الحركة في جميع أنحاء أجزاء النبات. بمجرد دخول الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان، تبدأ في التحلل في الفم. في العدد الأكبرالنشا موجود في الحبوب والدرنات والمصابيح النباتية. في النظام الغذائي، يمثل حوالي 80٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة. توجد أكبر كمية من النشا لكل 100 جرام من المنتج في الأرز - 78 جرامًا، وأقل قليلاً في المعكرونة والدخن - 70 و69 جرامًا خبز الجاودارتحتوي على 48 جرام من النشا، وفي نفس الحصة من البطاطس تصل كميتها إلى 15 جرام فقط، وتبلغ حاجة جسم الإنسان اليومية لهذه الكربوهيدرات 330-450 جرام.

تحتوي منتجات الحبوب أيضًا على الألياف أو السليلوز. يتم تضمين الكربوهيدرات في جدران الخلاياالنباتات. مساهمته هي 40-50٪. الشخص غير قادر على هضم السليلوز، لأنه لا يوجد إنزيم ضروري لتنفيذ عملية التحلل المائي. لكن الأنواع الناعمة من الألياف، مثل البطاطس والخضروات، يمكن امتصاصها جيدًا السبيل الهضمي. ما هو محتوى هذه الكربوهيدرات في 100 جرام من الطعام؟ يعتبر الجاودار ونخالة القمح من أغنى الأطعمة بالألياف. يصل محتواها إلى 44 جرامًا، ويحتوي مسحوق الكاكاو على 35 جرامًا من الكربوهيدرات المغذية، والفطر المجفف 25 جرامًا فقط. ويحتوي المشمش والتين على 22 و21 جرامًا من أغنى الفواكه بالألياف. يصل محتوى الكربوهيدرات فيها إلى 18 جرامًا، ويحتاج الشخص إلى تناول ما يصل إلى 35 جرامًا من السليلوز يوميًا، كما أن الحاجة الأكبر للكربوهيدرات تحدث بين سن 14 و50 عامًا.

يستخدم الجليكوجين متعدد السكاريد كمواد طاقة لتحسين أداء العضلات والأعضاء. ليس لها أي قيمة غذائية، لأن محتواها الغذائي منخفض للغاية. يُطلق على الكربوهيدرات أحيانًا اسم النشا الحيواني نظرًا لبنيتها المشابهة. في هذا الشكل، يتم تخزين الجلوكوز في الخلايا الحيوانية (بكميات كبيرة في الكبد والعضلات). في كبد البالغين، يمكن أن تصل كمية الكربوهيدرات إلى 120 جرامًا. القادة في محتوى الجليكوجين هم السكر والعسل والشوكولاتة. التمر والزبيب والمربى والقش الحلو والموز والبطيخ والكاكي والتين تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. القاعدة اليوميةالجليكوجين يساوي 100 جرام في اليوم. إذا كان الشخص يمارس الرياضة بشكل مكثف أو يقوم بالكثير من الأعمال المتعلقة بها نشاط عقلىيجب زيادة كمية الكربوهيدرات. الجليكوجين هو كربوهيدرات سهلة الهضم ويتم تخزينه احتياطيًا، مما يعني أنه يستخدم فقط عندما يكون هناك نقص في الطاقة من المواد الأخرى.

تشمل السكريات أيضًا المواد التالية:

1. الكيتين. وهو جزء من الأغشية القرنية للمفصليات، وهو موجود في الفطريات والنباتات السفلية والحيوانات اللافقارية. المادة تلعب دورا مواد الدعمويؤدي أيضًا وظائف ميكانيكية.

2. مورامين. وهو موجود كمواد دعم ميكانيكية لجدار الخلية البكتيرية.

3. ديكسترانس. تعمل السكريات كبديل لبلازما الدم. يتم الحصول عليها عن طريق عمل الكائنات الحية الدقيقة على محلول السكروز.

4. مواد البكتين. عند دمجها مع الأحماض العضوية، فإنها يمكن أن تشكل هلام ومربى البرتقال.

البروتينات والكربوهيدرات. منتجات. قائمة

يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من العناصر الغذائية كل يوم. على سبيل المثال، يجب استهلاك الكربوهيدرات بمعدل 6-8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان الشخص يقود صورة نشطةالحياة، وسوف يزيد العدد. الكربوهيدرات موجودة دائمًا تقريبًا في الأطعمة. لنقم بإعداد قائمة بوجودها لكل 100 جرام من الطعام:

1. توجد الكميات الأكبر (أكثر من 70 جرامًا) في السكر والموسلي والمربى والنشا والأرز.
2. من 31 إلى 70 جم - في الدقيق و حلويات، في المعكرونة والحبوب والفواكه المجففة والفاصوليا والبازلاء.
3. من 16 إلى 30 جرام من الكربوهيدرات تحتوي على الموز، والآيس كريم، ووركين الورد، والبطاطس، معجون الطماطموالكومبوت وجوز الهند وبذور عباد الشمس والكاجو.
4. من 6 إلى 15 جم - في البقدونس والشبت والبنجر والجزر وعنب الثعلب والكشمش والفاصوليا والفواكه والمكسرات والذرة والبيرة وبذور اليقطين والفطر المجفف وما إلى ذلك.
5. تم العثور على ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات في البصل الأخضر والطماطم والكوسة والقرع والملفوف والخيار والتوت البري ومنتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك.

يجب ألا يدخل العنصر الغذائي إلى الجسم أقل من 100 جرام يوميًا. وإلا فإن الخلية لن تتلقى الطاقة التي تحتاجها. لن يتمكن الدماغ من القيام بوظائفه في التحليل والتنسيق، وبالتالي لن تتلقى العضلات الأوامر، مما يؤدي في النهاية إلى الحالة الكيتونية.

لقد شرحنا ما هي الكربوهيدرات، ولكن إلى جانبها تعتبر البروتينات مادة أساسية للحياة. وهي عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية المرتبطة برابطة الببتيد. اعتمادا على تكوينها، تختلف البروتينات في خصائصها. على سبيل المثال، تلعب هذه المواد دور مواد البناء، حيث أن كل خلية من خلايا الجسم تدخلها في تركيبتها. بعض أنواع البروتينات عبارة عن إنزيمات وهرمونات، كما أنها مصدر للطاقة. أنها تؤثر على تطور ونمو الجسم، وتنظم التوازن الحمضي القاعدي والماء.

أظهر جدول الكربوهيدرات في الطعام أن عددها ضئيل في اللحوم والأسماك وكذلك في بعض أنواع الخضار. ما هو محتوى البروتين في الغذاء؟ أغنى منتج هو الجيلاتين الغذائي؛ ففي كل 100 جرام منه يحتوي على 87.2 جرام من المادة. ويأتي بعد ذلك الخردل (37.1 جم) وفول الصويا (34.9 جم). يجب أن تكون نسبة البروتينات والكربوهيدرات في الاستهلاك اليومي لكل 1 كجم من الوزن 0.8 جرام و 7 جرام لتحسين امتصاص المادة الأولى، من الضروري تناول الطعام الذي يتم تناوله فيه شكل خفيف. وهذا ينطبق على البروتينات الموجودة في منتجات الحليب المخمرةوفي البيض. البروتينات والكربوهيدرات لا تجتمع بشكل جيد في وجبة واحدة. يوضح الجدول الخاص بالوجبات المنفصلة الاختلافات التي من الأفضل تجنبها:

1. أرز مع السمك
2. البطاطس والدجاج.
3. المعكرونة واللحوم.
4. السندويشات مع الجبن ولحم الخنزير.
5. السمك المقدد.
6. براونيز بالجوز.
7. عجة مع لحم الخنزير.
8. دقيق مع التوت.
9. يجب تناول البطيخ والبطيخ بشكل منفصل قبل ساعة من الوجبة الرئيسية.

سر على ما يرام مع:

1. لحم مع سلطة
2. سمك مع الخضار أو مشوي.
3. الجبن ولحم الخنزير بشكل منفصل.
4. المكسرات الكاملة.
5. أومليت بالخضار

تعتمد قواعد التغذية المنفصلة على معرفة قوانين الكيمياء الحيوية ومعلومات حول عمل الإنزيمات وعصائر الطعام. من أجل الهضم الجيد، يتطلب أي نوع من الطعام مجموعة فردية من سوائل المعدة، وكمية معينة من الماء، القلوية أو البيئة الحمضيةووجود أو عدم وجود الإنزيمات. على سبيل المثال، يتطلب الطعام الغني بالكربوهيدرات عصيرًا هضميًا يحتوي على إنزيمات قلوية تعمل على تفكيك هذه المواد العضوية لتحسين عملية الهضم. لكن الطعام الغني بالبروتينات يتطلب بالفعل إنزيمات حمضية. باتباع قواعد بسيطة لمطابقة المنتجات، يقوي الإنسان صحته ويحافظ على وزن ثابت، دون مساعدة الأنظمة الغذائية.

الكربوهيدرات "السيئة" و"الجيدة".

المواد "السريعة" (أو "الخاطئة") هي مركبات تحتوي على عدد قليل من السكريات الأحادية. يمكن امتصاص هذه الكربوهيدرات بسرعة، مما يزيد من مستويات السكر في الدم، وكذلك يزيد من كمية الأنسولين المنطلق. هذا الأخير يخفض مستويات السكر في الدم عن طريق تحويله إلى دهون. تناول الكربوهيدرات بعد الغداء بالنسبة للشخص الذي يراقب وزنه هو أمر جيد أعظم خطر. في هذا الوقت، يكون الجسم أكثر عرضة لزيادة كتلة الدهون. ما الذي يحتوي بالضبط على الكربوهيدرات الخاطئة؟ المنتجات المذكورة أدناه:

1. الحلويات.

3. المربى.

4. العصائر الحلوة والكومبوت.

7. البطاطس.

8. المعكرونة.

9. الأرز الأبيض.

10. الشوكولاتة.

هذه هي المنتجات التي لا تتطلب طهيًا طويلًا. بعد هذه الوجبة تحتاج إلى التحرك كثيرًا، وإلا الوزن الزائدسوف تجعل نفسها معروفة.

تحتوي الكربوهيدرات "المناسبة" على أكثر من ثلاثة مونومرات بسيطة. يتم امتصاصها ببطء ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر. هذا النوعتحتوي الكربوهيدرات على كمية كبيرة من الألياف التي لا يتم هضمها عمليا. وفي هذا الصدد، يبقى الإنسان ممتلئاً لفترة طويلة، ويحتاج إلى طاقة إضافية لتكسير هذه الأطعمة؛ التطهير الطبيعيجسم. لنضع قائمة بالكربوهيدرات المعقدة، أو بالأحرى الأطعمة التي توجد فيها:

1. خبز النخالة والحبوب الكاملة.
2. عصيدة الحنطة السوداء والشوفان.
3. خضروات خضراء.
4. المعكرونة الخشنة.
5. الفطر.
6. بازيلاء.
7. فاصوليا حمراء.
8. طماطم.
9. منتجات الألبان.
10. الفاكهة.
11. شوكولا مرة.
12. التوت.
13. عدس.

للحفاظ على لياقتك البدنية، تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات "الجيدة" في الأطعمة والقليل من الكربوهيدرات "السيئة" قدر الإمكان. من الأفضل تناول هذا الأخير في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فمن الأفضل استبعاد استخدام الكربوهيدرات "الخاطئة"، لأنه عند استخدامها يتلقى الشخص الطعام في حجم أكبر. "صحيح" العناصر الغذائيةمنخفضة السعرات الحرارية، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. هذا ليس ما اعنيه فشل كاملمن الكربوهيدرات "السيئة"، ولكن استخدامها المعقول فقط.

يحتوي كل منتج غذائي من أصل عضوي على ما يلي: العناصر الغذائيةمثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لمعرفة ما هي الكربوهيدرات، عليك أن تتخيل أن امتصاص أي فيتامين وعناصر دقيقة، وكذلك تزويد الجسم بالطاقة، يعتمد عليها.

الكربوهيدرات - ما هي؟

الكربوهيدرات هي فئة السكريات البسيطة والمعقدة التي تشكل جزءًا من جميع أنسجة جسم الإنسان والحيوان. وتعتبر هذه المادة أكبر مادة عضوية " مواد البناء" على الكوكب. تنص الكيمياء على أن الكائنات الحية تحصل على مركبات الكربون هذه من خلال عملية التمثيل الضوئي. في النسخة الأكثر بدائية، تتم عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات عن طريق النباتات. عند دخولها الجسم من الخارج، يتم تحويلها إلى طاقة نقية لعمل جميع أجهزة الجسم.

ما هي وظائف الكربوهيدرات؟

تشير آلية عمل المادة إلى أن سمتها الرئيسية ينبغي اعتبارها حيوية. بالإضافة إلى ذلك، يسمي العلماء وظائف الكربوهيدرات على النحو التالي:

1. الهيكلي- أنها بمثابة الأساس لبناء خلايا النباتات والكائنات الحية.
2. محمي– تعتبر حامية ضد التأثيرات المشوهة للبيئة الخارجية والداخلية.
3. تخزين- احتفظ بالباقي المكونات الغذائيةفي الكائن الحي.
4. تنظيمية– تنشيط عمليات الهضم في القناة الهضمية.
5. مضاد تخثر- التأثير على الفعالية المضادة للأورام.

أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات تطلق حوالي 20 كيلوجول من الطاقة الصافية. عندما تكون زائدة، فإنها تتراكم في كتلة العضلاتوالكبد على شكل الجليكوجين. أثناء الراحة بعد العمل البدني، يتم استعادة مستويات الجليكوجين من موارد الجسم هذه. يتم تحقيق كل من هذه الوظائف عن طريق الكربوهيدرات الصحيحة نظرًا لحقيقة أن قائمة كاملة من المواد المفيدة تدخل الجسم معها:

• نشاء؛
• الجلوكوز.
• الهيبارين.
• الكيتين.
• الفركتوز.
• ديوكسيريبوز.

فوائد الكربوهيدرات

ما يقرب من نصف جميع المواد التي تدخل جسم الإنسان خلال النهار هي الكربوهيدرات. يؤثر نقصها في النظام الغذائي على الفور على الرفاهية: يتعطل عمل عضلة القلب، ويتباطأ، الجهاز العصبيتعطل. رئيسي خصائص مفيدةتعتبر المواد:

1. إمدادات الطاقة. كل نشاط، مثل المشي أو تنظيف أسنانك، يتطلب بعض الجهد. تحتوي الكربوهيدرات على الجلوكوز، الذي يتحلل في الجهاز الهضمي إلى النشا والسكر. يحتوي هذا المركب على الأنسولين الذي يمكن امتصاصه في الدم خلال ثوانٍ. معرفة الكربوهيدرات المفيدة، يمكنك تنظيم مستواها خارجيا في مرض السكري؛
2. مكافحة الأمراض الناجمة عن الاضطرابات الأيضية. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على ألياف الكربوهيدرات بمثابة نوع من "الدرع" للأشخاص الذين يضطرون للعيش معهم، عالي الدهونأو مراحل مختلفة من السمنة. النظام الغذائي المبني عليها يستقر ضغط الدموتطبيع معدل ضربات القلب.
3. التحكم في الوزن. من خلال فهم ماهية الكربوهيدرات، يمكنك تعلم كيفية تنظيمها زنهتغيير قائمة المنتجات المستهلكة. لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات عند فقدان الوزن إذا كنت تخطط للحفاظ على النتائج المحققة على المدى الطويل. تقلل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة جاذبية معينةدهون الجسم؛
4. تعزيز المزاج. تؤكد الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يزيد من إنتاج هرمون السيروتونين صحةوالتفاؤل. يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى هذه المواد من المزيد من الاكتئاب والقلق ونوبات الغضب.

أضرار الكربوهيدرات

الضرر الرئيسي الذي يمكن أن يسببه الطعام هو الإفراط في تناول الطعام، مما له تأثير سلبي على الجسم. وعندما يعوض الجسم النقص ويحدث الفائض، يبدأ تحويل الكربوهيدرات إلى دهون تترسب على الخصر والجوانب والأرداف. من الصعب الإفراط في تناول البروتين والدهون أكثر من تناول الكربوهيدرات بسبب مذاقها اللذيذ. الحلويات والشوكولاتة والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية غنية بالكربوهيدرات. تريد الاستمتاع بهذه المنتجات في أوقات التوتر أو اتباع نظام غذائي صارم أو الجوع الليلي.

تسمى الكربوهيدرات التي تشكل خطرًا صحيًا معينًا بالكربوهيدرات المكررة. إنهم لا يجددون "حصالة" طاقة الشخص ، بل يستنزفونها ، وفي نفس الوقت يتحولون هم أنفسهم إلى دهون. يتم تصنيع الكربوهيدرات المكررة وسهلة الهضم بشكل صناعي وبالتالي لا تقدم أي فائدة. أدى التخمير والتكرير الصناعي إلى تجريد الألياف من مجموعتها الكاملة من المغذيات الدقيقة. السكريات المكررة مركزة للغاية: وهذا ما يفسر شعبيتها بين الشركات المصنعة لألواح الشوكولاتة وعصير الليمون ورقائق البطاطس.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

يمكن تقسيم جميع المواد العضوية الكربونية إلى مجموعتين: . وتتميز بترتيب التأثير على خلايا الجسم والتركيب الكيميائي. تنقسم الكربوهيدرات البسيطة (معظمها مكرر) إلى 1-2 سكريات أحادية - وهذا هو المكان الذي تتوقف فيه عملية تحللها. سريع و الكربوهيدرات البطيئة(يطلق عليهم اسم معقد) ولهذا السبب يختلفون عن بعضهم البعض: يتكون الأخير من 3 سكريات أحادية أو أكثر، مما يسمح لهم بهضمها لفترة طويلة والتغلغل بسرعة في الخلايا.

الكربوهيدرات البسيطة

تعمل الكربوهيدرات البسيطة بشكل مشابه للكافيين: يمتص الجسم الطاقة المعالجة منها بسرعة، لكنها لا تدوم طويلاً. إنها ماكرة لأنها تحتوي على سكر سريع الهضم، مما يزيد بشكل حاد من مستويات الجلوكوز في فحص الدم. تتسبب الكربوهيدرات الخفيفة، عند تناولها بشكل متكرر، في اختلال توازن السكر وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري. لذلك، يجب عليك الحد من استهلاكك المجموعات التاليةمنتجات:

• العصائر المعبأة؛
• الفواكه النشوية (البابايا والموز)؛
• نشا الذرة والبطاطس.
• وجبات خفيفة؛
• المعكرونة من أصناف القمح الطري؛
• عصيدة سريعة التحضير؛
• المخبوزات المصنوعة من الدقيق العادي.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

تسمح لك الكربوهيدرات طويلة الأمد أو المعقدة بتناول كميات أقل من الطعام بسبب الحفاظ على الطاقة في الجسم على المدى الطويل، لذا فهي رفيق مثالي لأي نظام غذائي، خاصة إذا كان يهدف إلى مكافحة الوزن الزائد. لديهم انخفاض، وهو ما يقاس بمعدل امتصاص الكربوهيدرات في الخلايا. على مقياس GI من 0 إلى 100، لا تزيد الكربوهيدرات الصحية عن 50 وحدة. يوصف النظام الغذائي في إطار هذه القاعدة لجميع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في:

• البقوليات.
• الحبوب؛
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• معكرونة الحبوب الكاملة؛
• خضروات ( الفلفل الحلو، بصل، كوسة، خس، سبانخ، أفوكادو، فاصوليا خضراء، ملفوف بجميع أنواعه)؛؛
• الفواكه منخفضة السكر (الكمثرى، التفاح، الجريب فروت، البرتقال، الكيوي، الخوخ)؛
• خضرة

يجب على أي شخص يعاني من آلام الجوع والشبع المبكر أن يعرف ما هي الكربوهيدرات التي تعتبر آمنة. تتمتع هذه المنتجات بعدد من الخصائص التي يمكن من خلالها تمييزها بين مجموعة متنوعة من المواد المكررة:

• تركيبة عضوية خالية من الكائنات المعدلة وراثيًا ومحسنات النكهة؛
• انخفاض مستوى الغلوتين وغيرها من المكونات شديدة الحساسية.
• لا علاج ضار.
• مدة الصلاحية التي تلبي الأفكار الحقيقية حول الغذاء الطبيعي.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

للعثور على مركبات الكربون الصحية، تحتاج إلى دراسة قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مسبقًا. يتم تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في جدول خاص تم إعداده والتوصية به من قبل خبراء التغذية. من بينها، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى تلك التي تعتبر الحد الأقصى ضروري للجسمشخص:

1. الخضروات والفواكه.يحتوي البطيخ والتوت والتوت والكمثرى والخوخ على الكثير الألياف الغذائيةوالماء والسكر المركب. تحتفظ الفواكه المعلبة بنفس الخصائص إذا لم تتم إضافة الجلوكوز إليها أثناء المعالجة.
2. كل الحبوب. هذا هو الخيار الأفضل لأولئك الذين لا يستطيعون العيش يومًا بدون خبز، لكنهم يخشون عواقب تناول الحبوب المكررة ذات السعرات الحرارية العالية. أنها تحتوي على الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم، وهي فائدة إضافية.
3. البقوليات. الفول والبازلاء والحمص والعدس هم أبطال محتوى البروتين. بمعرفة ماهية الكربوهيدرات وأهمية دمجها مع البروتين، يتناول الرياضيون الفاصوليا قبل المنافسة.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا؟

تعتمد احتياجات الطاقة اليومية على إيقاع حياة الشخص. معدل الكربوهيدرات يوميًا للأشخاص الذين يعانون من العمل المستقر والنشاط عمل جسدييختلف. إذا أنفق الرياضيون حوالي 3000 سعرة حرارية، فيجب ألا يتجاوز مديرو المكاتب المعيار البالغ 1500 سعرة حرارية لحماية أنفسهم من اكتساب رطل إضافية. تقترح توصيات خبراء التغذية تشكيل نظامك الغذائي على النحو التالي: يجب أن يتكون 45-65٪ من الطعام من الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات للرياضيين

الأشخاص الذين يعانون بانتظام من خطورة تمرين جسدي، بحاجة إلى مراقبة مستمرة للأطعمة المستهلكة وتناول الطعام وعدد السعرات الحرارية. يعرف بعضهم أن الكربوهيدرات يتم استهلاكها قبل التدريب لزيادة القدرة على التحمل، لكنهم يوافقون على تجربة التخلي عنها. هناك اعتقاد خاطئ يرى أن نقص هذا العنصر هو وسيلة لإجبار الجسم على حرق المزيد من الدهون، والتي تصبح مصدرا حاسما للطاقة في حالات الطوارئ.

والدليل على أن هذه النظرية سخيفة هو آلية معالجة المواد التي يتم الحصول عليها من الغذاء. تحتفظ الكربوهيدرات المعقدة بشحنة طاقة لفترة طويلة، والدهون تشبه الدهون البسيطة: فهي تتحول ببطء إلى وقود للعضلات وتحترق بسرعة، مما يسبب فقدان القوة والحاجة إلى تناول وجبة جديدة. خبراء التغذية واثقون من أن الكربوهيدرات مثل الجليكوجين والألياف تعمل بشكل جيد مع الدهون فقط إذا تم تناولها معًا.

الخصائص العامة. الكربوهيدراتهي مواد لها الصيغة العامة Cn (H 2 O) m، حيث صو تقد يمتلك معان مختلفة. يعكس اسم "الكربوهيدرات" حقيقة وجود الهيدروجين والأكسجين في جزيئات هذه المواد بنفس النسبة الموجودة في جزيء الماء. بالإضافة إلى الكربون والهيدروجين والأكسجين، قد تحتوي مشتقات الكربوهيدرات على عناصر أخرى، مثل النيتروجين.

الكربوهيدرات هي إحدى المجموعات الرئيسية للمواد العضوية في الخلايا. وهي المنتجات الأولية لعملية التمثيل الضوئي والمنتجات الأولية للتخليق الحيوي للمواد العضوية الأخرى في النباتات ( الأحماض العضويةوالكحول والأحماض الأمينية وما إلى ذلك) وهي أيضًا جزء من خلايا جميع الكائنات الحية الأخرى. في خلية حيوانيةيحتوي على أنا — 2% الكربوهيدرات، في الخضروات في بعض الحالات - 85-90٪.

هناك ثلاث مجموعات من الكربوهيدرات:

• السكريات الأحادية، أو السكريات البسيطة؛
• قليلات السكاريد (قليلة يونانية - قليلة) - مركبات تتكون من 2-10 جزيئات من السكريات البسيطة متصلة على التوالي؛
• السكريات التي تتكون من أكثر من 10 جزيئات من السكريات البسيطة أو مشتقاتها.

السكريات الأحادية هي مركبات تعتمد على سلسلة كربون غير متفرعة، حيث تحتوي إحدى ذرات الكربون على مجموعة كربونيل (C = 0)، وجميع الذرات الأخرى لديها مجموعة هيدروكسيل واحدة. اعتمادًا على طول الهيكل الكربوني (عدد ذرات الكربون) ، تنقسم السكريات الأحادية إلى ثلاثية (C 3) ، هيتروز (C 4) ، بنتوس (C 5) ، سداسي (C 6) ، سباعي (C 7). أمثلة على البنتوس هي الريبوز، ديوكسيريبوز، هيكسوز الجلوكوز، الفركتوز، الجالاكتوز.

السكريات الأحادية شديدة الذوبان في الماء ولها طعم حلو. في محلول مائيالسكريات الأحادية، بدءًا من البنتوز، تكتسب شكلًا حلقيًا.

الهياكل الدورية للبنتوس والسداسي هي أشكالها الشائعة. في أي لحظة، يوجد جزء صغير فقط من الجزيئات في شكل "سلسلة مفتوحة". تشتمل السكريات قليلة السكريات والسكريات أيضًا على أشكال دورية من السكريات الأحادية. وبالإضافة إلى السكريات التي ترتبط فيها جميع ذرات الكربون بذرات الأكسجين، هناك سكريات مختزلة جزئياً، وأهمها سكريات الديوكسي ريبوز.

السكريات قليلة التعدد. عند التحلل المائي، تشكل السكريات قليلة التعدد عدة جزيئات من السكريات البسيطة. في السكريات قليلة التعدد، ترتبط جزيئات السكريات البسيطة بما يسمى روابط جليكوسيدية,ربط ذرة الكربون لجزيء واحد عبر الأكسجين ذرةالكربون من جزيء آخر، على سبيل المثال:

تشمل السكريات القليلة الأكثر أهمية المالتوز (سكر الشعير)، واللاكتوز (سكر الحليب)، والسكروز (قصب السكر أو البنجر):

جلوكوز + جلوكوز = مالتوز؛
الجلوكوز + الجالاكتوز - اللاكتوز.
جلوكوز + فركتوز = سكروز.

وتسمى هذه السكريات أيضًا السكريات الثنائية. يتكون المالتوز من النشا أثناء تحلله تحت تأثير إنزيمات الأميليز. اللاكتوز موجود فقط في الحليب. السكروز هو الأكثر وفرة في النباتات.

في خصائصها، فإن السكريات الثنائية قريبة من السكريات الأحادية. تذوب جيدًا في الماء ولها طعم حلو.

السكريات. وهي عبارة عن بوليمرات حيوية ذات وزن جزيئي مرتفع (يصل إلى 10,000,000 دا)، وتتكون من عدد كبير من المونومرات - السكريات البسيطة ومشتقاتها.

يمكن أن تتكون السكريات الأحادية من نفس النوع أو من أنواع مختلفة. في الحالة الأولى يتم استدعاؤهم عديدات السكاريد المتجانسة(النشا والسليلوز والكيتين و إلخ.)،في الثانية - السكريات غير المتجانسة(الهيبارين).

يمكن أن يكون للسكريات بنية خطية غير متفرعة (السليلوز) أو بنية متفرعة (الجليكوجين). جميع السكريات غير قابلة للذوبان في الماء وليس لها طعم حلو. بعضهم قادر على التورم والمخاط.

وأهم السكريات هي التالية.

السليلوز- عديد السكاريد الخطي يتكون من عدة سلاسل متوازية مستقيمة مترابطة بواسطة روابط هيدروجينية. تتكون كل سلسلة من 3-10 آلاف بقايا P-D-tycose. يمنع هذا الهيكل تغلغل الماء وهو شديد الشد مما يضمن ثبات جدران الخلايا النباتية التي تحتوي على 26-^0% سليلوز.

يعمل السليلوز كغذاء للعديد من الحيوانات والبكتيريا والفطريات. ومع ذلك، فإن معظم الحيوانات، بما في ذلك البشر، لا تستطيع هضم السليلوز، لأن الغدد في الجهاز الهضمي لا تنتج إنزيم السليلوز، الذي يكسر السليلوز إلى جلوكوز. وفي الوقت نفسه، تلعب ألياف السليلوز دورًا مهمًا في التغذية، حيث أنها تعطي الطعام تماسكًا خشنًا وكتلة وتحفز حركية الأمعاء.

نشاء(في النباتات) و الجليكوجين(في الحيوانات والبشر والفطريات) هي السكريات المخزنة الرئيسية لعدد من الأسباب: كونها غير قابلة للذوبان في الماء، ليس لها تناضحي ولا التأثير الكيميائيوهو أمر مهم عندما يظلون في خلية حية لفترة طويلة. تساعد الحالة الصلبة والمجففة للسكريات على زيادة الكتلة المفيدة لمنتج المخزون بسبب توفير الحجم، كما تقل احتمالية استهلاك هذه المنتجات عن طريق البكتيريا المسببة للأمراض والفطريات والكائنات الحية الدقيقة الأخرى بشكل كبير. أخيرًا، إذا لزم الأمر، يمكن بسهولة تحويل السكريات المخزنة إلى سكريات بسيطة عن طريق التحلل المائي.

كيتينيتكون من جزيئات الجلوكوز pVD، حيث يتم استبدال مجموعة الهيدروكسيل في ذرة الكربون الثانية بمجموعة تحتوي على النيتروجين NHCOCH 3 . وتتجمع سلاسلها الطويلة المتوازية، مثل سلاسل السليلوز، في حزم. الكيتين هو العنصر الهيكلي الرئيسي لتكامل المفصليات وجدران خلايا الفطريات.

وظائف الكربوهيدرات:

1. طاقة.الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة المنطلقة في خلايا الكائنات الحية أثناء التنفس الخلوي. يشكل النشا والجليكوجين احتياطيات الطاقة في الخلايا.
2. الهيكلي،السليلوز جزء من جدران الخلايا النباتية. يعمل الكيتين كمكون هيكلي لجلد المفصليات وجدران الخلايا للعديد من الفطريات. تعد بعض السكريات جزءًا لا يتجزأ من الغشاء السيتوبلازمي للخلية (في شكل بروتينات سكرية وشحميات سكرية) وتشكل الكنان السكري وتشارك البنتوس في تخليق الأحماض النووية (الريبوز جزء من الحمض النووي الريبي (RNA) والديوكسي ريبوز جزء من الحمض النووي). بعض الإنزيمات المساعدة (على سبيل المثال، NAD، NADP، الإنزيم المساعد A، FAD)، AMP؛ يشارك في عملية التمثيل الضوئي (ثنائي فوسفات الريبولوز هو متقبل ثاني أكسيد الكربون في المرحلة المظلمة من عملية التمثيل الضوئي).
3. محمي.في الحيوانات، يمنع الهيبارين تخثر الدم في النباتات واللثة والمخاط الذي يتشكل عند تلف الأنسجة، ويؤدي وظيفة وقائية.

مصدر : على ال. ليميزا إل. في. كامليوك إن.دي. ليسوف "دليل علم الأحياء لأولئك الذين يدخلون الجامعات"