الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12. أين يوجد فيتامين ب12؟

التغذية السليمةلا يمكن أن يوجد بدون وجود فيتامين B12 الفريد والمفيد في النظام الغذائي اليومي. هذه المادة قادرة على تطبيع وظائف المكونة للدم في الجسم، وعمل الجهاز الهضمي والدماغ والجهاز العصبي المركزي. دعونا نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 وكيفية إدخاله بشكل صحيح ومتوازن في نظامك الغذائي.

فيتامين ب 12 فريد من نوعه في تركيبته ويشارك في جميع عمليات الجسم تقريبًا، ويتمثل دوره الرئيسي في ضمان تكون الدم. بفضل فيتامين ب12، يتم تجديد خلايا الدم الحمراء خلايا الدم، تركيب أغشية الخلايا العصبية، وإنتاج بعض البروتينات الأساسية.

أعراض نقص فيتامين ب12

يؤدي نقص فيتامين ب12 في المقام الأول إلى تعطيل تكوين بعض العناصر عناصر على شكلالدم، والذي بدوره يؤدي إلى انتهاك عامالعمليات الأيضية في الجسم وتأثيراتها السلبية على العديد من أعضاء وأجهزة الجسم.

يتجلى نقص فيتامين ب 12 في انخفاض حادشهية، ضربات قلب سريعة، انخفاض مستويات الهيموجلوبين، تنميل الأطراف، التهيج، عدم وضوح الرؤية.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12

من أجل صياغة الجرعة التي ستشمل فيتامين ب 12 بشكل صحيح في الوقت المناسب، عليك أن تعرف الأطعمة التي تحتوي عليه.

يعلم الجميع أن الكبد (لحم العجل أو لحم البقر) يحتل المرتبة الأولى في كمية هذا الفيتامين. لا يمكن أن تنافسه المنتجات الأخرى، لذلك يجب أن يكون الكبد ضروريًا عند تجميع نظام غذائي للأطفال والكبار.

ويوجد فيتامين ب12 أيضًا في الأسماك والمأكولات البحرية. ويجب تخصيص مكان خاص لمجموعة منتجات الألبان وخاصة الجبن والكفير والحليب المخمر والقشدة الحامضة وغيرها.

يوجد فيتامين ب 12 بكميات كبيرة فقط في الكبد والكلى والرنجة والسلمون المرقط والسردينيلا ومنتجات الألبان. يجب تناول هذا النوع من الطعام عدة مرات على الأقل كل 7-10 أيام لتجديده من هذه المادةفي الكائن الحي.

لتذكر ومعرفة قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 بشكل أفضل، عليك اتباع جدول خاص.

اسم المنتج		اسم المنتج	كمية B12 في ميكروجرام/100 جرام من المنتج
لحم كبد البقر	60,0	منتجات اللبن الرائب	1,02
القلب باعتباره فضلات	25,01	جبنة برينزا	1,01
الكلى باعتبارها فضلات	20,01	جبنة روكفورت	0,62
منتج الحليب المجفف	4,56	فيليه دجاج	0,55
لحم أرنب	4,3-29	بيض الدجاج	0,52
جزء الدماغ	3,8	الحليب المكثف مع السكر	0,49
خفيف كمنتج ثانوي	3,34	كريم طبيعي	0,46
مسحوق الحليب كامل الدسم	3,1	الحليب المكثف بدون سكر	0,42
لحم البقر فئة 2	2,89	منتج الكفير	0,46
لحوم البقر فئة 1	2,62	ألبان	0,46
فيليه سمك القد	1,62	منتج القشدة الحامضة	0,38
جبنة المنفحة شبه الصلبة “روسية”	1,53	كريم	0,34
المنتجات التي تحتوي على البيفيدوبكتريا	1,45		0,29
جبنة بيشيخونسكي	1,48	ريازينكا	0,36
الجبن الهولندي	1,18	الجبن المطبوخ	0,26
جبنة الشيدر	1,05	زبدة البقر	0,08

ما هي كمية فيتامين ب12 التي يجب أن تستهلكها يومياً؟

للحفاظ على كمية كافية من فيتامين ب12 في الجسم، يحتاج الشخص البالغ إلى 3 ميكروغرام يوميًا. باستخدام الجدول أعلاه، سيتمكن الجميع من حساب قائمة متنوعة لأنفسهم وإرضاء أجسامهم بالفيتامينات والطعام اللذيذ. الطعام الصحي. لكن لا ينبغي عليك الإفراط في تناوله أيضًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة فيتامين ب12.

وإذا تحدثنا عن الأطفال فإن هناك جرعة خاصة لهم حسب أعمارهم:

• الأطفال حديثي الولادة - 0.5 ميكروغرام؛
• الأطفال أقل من 4 سنوات - 0.8-1 ميكروغرام في اليوم؛
• الأطفال من 4 إلى 7 سنوات - 1-1.5 ميكروغرام؛
• من 7 إلى 10 سنوات - 1.8 ميكروغرام؛
• من 10 إلى 13 سنة – 2 ميكروغرام؛
• من 13 إلى 15 سنة - لا يزيد عن 2.6 ميكروغرام.

بعد 15 عاما، يمكن للأطفال استخدامها بالفعل الجرعة اليومية B12 في النظام الغذائي للبالغين (3 ميكروغرام).

ومن الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يشربون الكحول، والمدخنون، والنباتيون، وكذلك كبار السن، يجب عليهم تناول فيتامين ب12 الإضافي على شكل أقراص، والتي يسهل امتصاصها في الجسم.

ما الذي تريد معرفته عن كيفية امتصاص جسمك لفيتامين ب12؟يؤدي عدم توازن البكتيريا المعوية إلى سوء امتصاص الفيتامين. لتجنب ذلك، يجب عليك تناول البريبايوتكس أو الإنزيمات. يساعد حمض الهيدروكلوريك في امتصاص فيتامين ب12. شرب عصير الكرفس فهو يزيد من مستوى حمض الهيدروكلوريك.

لتجنب المشاكل الصحية، قم بموازنة نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح مع الأطعمة عالية الجودة والمدعمة.

موضوع فيتامين ب 12 ليس جديدا على معظم النباتيين والنباتيين وخبراء الأغذية الخام. يركض الكثير من الناس إلى أقرب الصيدليات، ويبذلون قصارى جهدهم للقضاء على النقص، ولكن هل يستحق الأمر ذلك؟ سيتم تناول عدد من المشكلات في هذه المقالة، حيث حاولت جمع المعلومات من مصادر مختلفة موثوقة (غير مالية).

يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى مستوى معين اضطرابات خطيرةجسم. التعب، الشحوب، فقدان الشهية، الارتباك، الهذيان، جنون العظمة، فقدان الوزن، مشاكل في التنفس، وما إلى ذلك، هي بعض من علامات نقص فيتامين ب12. برأيي و التعب المزمنهو نتيجة لنقص B12. إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في فيتامين B12، فمن المستحسن استشارة متخصص في هذا الأمر ومحاولة تصحيح الوضع، لأنه إذا تركت دون مراقبة، فقد يؤدي ذلك في النهاية إلى الوفاة.

الدكتورة جينا شو، D.Sc، MA، Dip NH، AIYS (Dip. Irid.)

لقد انخفضت النصيحة الرسمية للمملكة المتحدة السنوات الاخيرة، حيث أنه في السابق كان هناك مبالغة في تقدير احتياجات الجسم. في الواقع، تدرك وزارة الصحة أن بعض الأشخاص لديهم مستويات أقل من المطلوبة إحصائيًا من فيتامين ب12. على مدار العمر، يجب أن تستهلك ما يصل إلى 40 ملليجرام من البلورات الحمراء، أي حوالي سُبع حجم قرص الأسبرين المتوسط!

يُفرز فيتامين ب12 في الصفراء ثم يُعاد امتصاصه. تُعرف هذه العملية باسم الدورة الدموية المعوية الكبدية. يمكن أن تختلف كمية فيتامين ب 12 التي تفرز في الصفراء من 1 إلى 10 ميكروغرام في اليوم. قد يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في فيتامين ب 12، بما في ذلك النباتيين وبعض النباتيين، على المزيد من فيتامين ب 12 من خلال إعادة الامتصاص مقارنة بما يحصل عليه من فيتامين ب 12. مصادر الطعام. إعادة الامتصاص هو السبب في أن نقص الفيتامينات يمكن أن يستغرق أكثر من 20 عامًا ليتطور. للمقارنة، مع نقص فيتامين ب12 بسبب فشل الامتصاص، يحدث نقص الفيتامين خلال ثلاث سنوات. بينما يدور فيتامين ب12 في جسم صحيمن حيث المبدأ، يمكن للتوليف الداخلي لـ B12 أن يلبي احتياجاته دون استهلاك B12 من خلال الطعام. ولكن هناك عوامل أخرى يجب أن تؤخذ في الاعتبار، مثل ما إذا كان لدينا ما يكفي من الكوبالت والكالسيوم والبروتين في نظامنا الغذائي لضمان مستويات مستقرة من فيتامين ب 12 وصحة الأمعاء لدينا.

من بين العديد من الخلافات المحيطة بفيتامين ب 12، هناك حجة مفادها أنه على الرغم من أن شيئًا ما داخل معدتنا وأمعائنا ينتج فيتامين ب 12، إلا أنه منخفض جدًا في الأمعاء بحيث لا يمكن لأجسامنا امتصاصه. لا تزال هذه الحجة صحيحة، ولكن وفقًا للدكتور فيترانو، تم دحضها من خلال الأبحاث منذ أكثر من 20 عامًا وهي ليست أكثر من قديمة. نظرية علمية. وفي الواقع، فإن نسخة ماريب لعام 1999 من كتاب التشريح البشري وعلم وظائف الأعضاء تنص بوضوح تام على أننا نمتص فيتامين ب 12 من خلال أمعائنا.

يقول الكثير من الناس أن فيتامين ب 12 موجود فقط في المنتجات الحيوانية. وهذا أيضا غير صحيح. لا توجد أطعمة تحتوي على فيتامين ب12 بشكل طبيعي - لا حيواني ولا أصل نباتي. فيتامين ب 12 هو ميكروب - بكتيريا تنتجها الكائنات الحية الدقيقة. فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر الكوبالت النزر، وهو ما يعطي هذا الفيتامين اسمه الكيميائي، الكوبالامين، وهو مركز تركيبه الجزيئي. يحتاج البشر وجميع الفقاريات إلى الكوبالت، على الرغم من أنه يتم امتصاصه فقط على شكل فيتامين ب12.

ومن المعروف أن تخليق B12 يحدث بشكل طبيعي في الأمعاء الدقيقةشخص (في الامعاء الغليظة) وهو الموقع الرئيسي لامتصاص فيتامين ب12. وطالما أن بكتيريا الأمعاء تحتوي على الكوبالت وبعض العناصر الغذائية الأخرى، فإنها تنتج فيتامين ب12. دكتور مايكليذكر كلابر أن فيتامين ب 12 موجود في تجويف الفم وكذلك في الأمعاء. بجانب، دكتور فيرجينيايذكر فيترانو أن الإنزيمات المساعدة لفيتامين ب 12 النشطة توجد في البكتيريا الموجودة في الفم، وحول الأسنان، وفي البلعوم الأنفي، وحول اللوزتين وخبايا اللوزتين، وفي الطيات عند قاعدة اللسان، وفي القصبات الهوائية العلوية. يمكن أن يحدث امتصاص الإنزيمات المساعدة الطبيعية B12 في الفم والحلق والمريء والشعب الهوائية، وحتى في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة، وكذلك على طول الأمعاء بأكملها. الجهاز الهضمي. وهذا لا يؤثر على الآلية المعقدة لإنزيمات الامتصاص (العامل الداخلي) في الأمعاء الدقيقة، كما هو مطلوب من قبل السيانوكوبالامين. يتم امتصاص الإنزيمات المساعدة عن طريق الانتشار من الأغشية المخاطية (11).

يجب أن يتم دمج فيتامين ب12 الخارجي الذي يدخل الجسم مع إنزيم بروتين مخاطي يسمى العامل الداخلي، والذي يوجد عادة في الجسم. إفراز المعدة، لاستيعابه الصحيح. إذا كان العامل الداخلي ضعيفًا أو غائبًا، فلن يحدث تخليق فيتامين ب12، بغض النظر عن كمية العامل الداخلي الموجود في النظام الغذائي. يمكن أن يكون سبب نقص فيتامين ب12 هو المضادات الحيوية (الأقراص، وكذلك الموجودة في الحليب واللحوم)، والكحول (الكحول يدمر الكبد، لذلك يحتاج من يشربونه إلى المزيد من فيتامين ب12)، والتدخين (الدخان يؤثر على الجسم). درجة حرارة عاليةويدمر B12) كما أن التوتر يزيد من الحاجة إلى B12.

تم إجراء العديد من التحليلات الغذائية للمنتجات الغذائية منذ فترة طويلة، وبالتالي لا تؤخذ في الاعتبار من خلال التقنيات الحديثة المتوفرة اليوم. وفقًا للدكتور فيترانو، تقول كتب التغذية الأمريكية الحالية الآن أن فيتامين ب12 موجود في أي طعام يحتوي على فيتامينات ب المعقدة، لكنهم في السابق لم يكونوا قادرين على القيام بذلك. تحليل كمي. حاليا، أكثر التقنية الحديثةجعل من الممكن اكتشاف وجود فيتامين ب 12 بالفعل في هذه الأطعمة الغنية بفيتامينات ب المعقدة.

لا يعتقد المؤلف أن نقص فيتامين ب 12 أكثر شيوعًا بين النباتيين - ربما تكون هذه مجرد كذبة تسويقية أخرى! في الواقع، يجب فحص العديد مما يسمى بالدراسات "التي تظهر عيوب النظام النباتي" بعناية - فالكثير منها لا يثبت أن النباتيين يعانون من نقص على الإطلاق! في الواقع، على عكس دعاية صناعة اللحوم والألبان، اللحوم أكلة الطعام معروفة منذ عام 1959!!، أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12 (1)

بعد قولي هذا، يجب أن نضع في اعتبارنا أن العديد من النباتيين لا يزالون يتناولون المضادات الحيوية أو يستهلكون الأطعمة التي تحتوي على المضادات الحيوية مثل البصل والثوم والفجل وغيرها من الأطعمة الغنية بزيت الخردل، والتي تعتبر قاتلة للبكتيريا. الجراثيم المعوية. المشكلة هي أنه بمجرد إتلاف النباتات المعوية، يصبح من الصعب تصحيحها دون الحصول على المشورة المناسبة طبيب مطلعوأخصائي تغذية. ومن المهم أن تكون قادرًا على تصحيح المشكلات الجراثيم المعويةقبل أن تضيع حياتك على ما يسمى بالمكملات الغذائية. الأشخاص الذين لديهم مشاكل معتقدين أنهم لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 في الواقع لا يتمكنون من هضمه، حتى عند تناول الطعام بشكل صحيح، وذلك بسبب حالة الجهاز الهضمي لديهم. وبمجرد شفاء أمعائهم، يمكن استخدام فيتامين ب 12 وإنتاجه مرة أخرى.

وبالفعل، يرى الدكتور فيترانو أن المشكلة الحقيقية فيما يسمى بـ12 هي عدم القدرة على هضم الطعام وامتصاصه، وليس نقص الفيتامين نفسه. بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن الإنزيمات المساعدة لفيتامين ب 12 موجودة في المكسرات والبذور، بالإضافة إلى العديد من الخضروات والفواكه والعديد من الخضروات. إذا تناولنا 100 جرام من الفاصوليا الخضراء والبنجر والجزر والبازلاء، فإننا سنوفر نصف الحد الأدنى من القيمة اليومية لفيتامين ب12. ومن كتاب رودال الكامل للفيتامينات، صفحة 236، نجد الشرح التالي: “كما تعلمون، فإن مجموعة فيتامينات ب تسمى “مركبة” لأنها ليست فيتامين واحد، بل عدد كبير من الفيتامينات المرتبطة بها، والتي عادة ما تكون وجدت في نفس ونفس المنتجات." (أحد عشر)

عادة ما يحدث سوء الامتصاص بسبب اضطرابات الجهاز الهضميوهذا كان معروفًا منذ زمن طويل من قبل علماء الأمراض في عام 1800. في هذه الحالة، يجب تقييم نمط الحياة والتوافق مع احتياجات الكائن الحي.

وفقا لكتاب ماريب "تشريح الإنسان وعلم وظائف الأعضاء"، يمكن تدمير فيتامين ب 12 في الظروف شديدة القلوية والحموضة العالية، وهذا يشير إلى أن فيتامين ب 12 الموجود في اللحوم سيتم تدميره بسهولة بسبب ذلك حامض الهيدروكلوريكفي معدتنا أثناء هضم اللحوم يكون حمضيًا جدًا. قد يفسر هذا سبب احتمال إصابة آكلي اللحوم بنقص فيتامين ب12 مثل النباتيين، حتى لو كان نظامهم الغذائي يحتوي على فيتامين ب12. بالإضافة إلى ذلك، كما ذكرنا سابقًا، هناك مشكلة أخرى لدى آكلي اللحوم وهي المستوى العالي إلى حد ما من المضادات الحيوية في اللحوم، بالإضافة إلى أن العديد من آكلي اللحوم يدمرون البكتيريا الصديقة في الأمعاء بسبب البكتيريا المتعفنة وعملية التعفن نفسها. وبالتالي، قد لا تعمل الأمعاء التالفة بشكل جيد بما يكفي لتجديد مستويات امتصاص فيتامين ب 12 بشكل كافٍ.

والجانب الآخر من المعادلة هو ذلك مستوى منخفضفي المصل، لا ينبغي بالضرورة أن يكون B12 مساوياً لـ B12. حقيقة وجود مستوى منخفض من فيتامين B12 في الدم لا يعني أن هناك نقصًا في الجسم ككل، فمن الممكن أنه يتم استخدامه حاليًا في الخلايا الحية (على سبيل المثال المركزية). الجهاز العصبي). الاختبارات الأكثر موثوقية هي اختبارات مستويات الهوموسيستين وحمض الميثيل مالونيك.

تجاريًا، تُصنع أقراص فيتامين ب12 من البكتيريا، ويتم تخمير البكتيريا بعمق. قد يساعد تناول مكملات فيتامين ب12 أو الحقن على المدى القصير، ولكن على المدى المتوسط ​​إلى الطويل، أوصي بأن يحاول الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين ب12 الوصول إلى السبب وراء استمرار نقص فيتامين ب12 من خلال العلاجات الطبيعية.

وفقا للدكتور جون بوتر، دكتوراه. مركز السرطانفريد هاتشينسون في سياتل، "إن سحر التغذية يعتمد على آلاف التفاعلات المعقدة لعشرات من المواد الكيميائية النباتية المختلفة التي يصعب إعادة تكوينها في الأقراص. في حين تظهر 190 دراسة قوية فوائد الفواكه والخضروات، فإن فوائد المكملات الغذائية سطحية فقط. "الفيتامينات والمعادن والهرمونات وما إلى ذلك لا تعمل بمعزل عن بعضها البعض، بل تعمل في تكافل. فهي تعمل مع العناصر الغذائية الأخرى بحيث يكون عملها عندما تتعطل هذه العلاقات المعقدة للغاية، يمكن تقليل فعاليتها الإجمالية، ومع ذلك، فإن الكثير من العناصر الغذائية تستنزف طاقتنا. الطاقة الحيويةقد يكون الجسم البشري (أو غير البشري) مثقلًا بالعناصر الغذائية. أيضًا، من غير المحتمل أنه حتى لو كنت تعاني من نقص فيتامين ب12، فإنك تعاني فقط من نقص فيتامين ب12. أكل صحيوالظروف المعيشية يمكن أن تساعد بسرعة وبشكل جيد.

أما بالنسبة لموضوع المكملات الغذائية بشكل عام، دكتور دوغلاسويزعم جراهام في كتابه "التغذية والتدريب الرياضي" أن المكملات الغذائية أثبتت أنها وسيلة غير كافية وغير مكتملة لتوصيل العناصر الغذائية التي لا يستطيع العلماء مطابقتها لتوازن الطبيعة الدقيق. ويقول إنه بما أن ما يقدر بنحو تسعين بالمائة من جميع العناصر الغذائية لم يتم اكتشافها بعد، فلماذا نتوق إلى البدء في إضافة العناصر الغذائية إلى نظامنا الغذائي واحدة تلو الأخرى بدلاً من استهلاك الأطعمة الكاملة؟ من المعروف أن معظم العناصر الغذائية تتفاعل في تكافل مع ما لا يقل عن ثمانية عناصر مغذية أخرى، ومع أخذ ذلك في الاعتبار، عند تناول أي منها مكملات مفيدةويصبح توفير هذه المجموعة الضرورية من المكونات "مجرد تافه". ويضيف بشكل أكثر أهمية: "لم ينجح الأمر أبدًا محاولة ناجحةالحفاظ على صحة الحيوان أو الشخص، أو حتى على قيد الحياة، من خلال اتباع نظام غذائي يتكون فقط من المضافات الغذائية" لذلك أود أن أقول إن الاعتماد على المكملات الغذائية دون الوصول إلى جذور المشكلة ليس بالأمر المثالي.

يعمل دان ريتر، من مختبر الأنظمة الحيوية في كولورادو، على إنشاء واحد من أكثر الاختبارات شمولاً في العالم للعلوم الحسابية لبيولوجيا التربة. ويقول إنه في اختباراته المكثفة، أظهرت النباتات المزروعة في التربة المُدارة عضويًا نسبة أعلى بكثير مستويات عاليةفيتامين ب12 المفيد. وقال أيضًا إن فيتامين ب 12 موجود في الفواكه البرية والنباتات البرية والمحلية.

ويرى المؤلف أن المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان هي مصدر فقير لفيتامين ب12، لأنها عادة ما تكون مطبوخة وبالتالي فإن الفيتامين الموجود في الأطعمة المدمرة سيفقد حتما خصائصه المفيدة. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نموذجيًا يعتمد على الحيوانات يحتاجون إلى فيتامين ب 12 أكثر من أولئك الذين لا يتبعونه. وذلك لأن النظام الغذائي النموذجي يؤدي إلى ضمور التغذية. نظرًا لأن فيتامين B12 عبارة عن ببتيد مرتبط بالأطعمة الحيوانية، فيجب فصله إنزيميًا عن الروابط الببتيدية حتى يتم امتصاصه. ومع ذلك، ضعفت حمض المعدةالانزيمات إفراز المعدة(بسبب الطعام المطبوخ في النظام الغذائي) غير قادرين على استخراج فيتامين ب 12 بشكل فعال من الطعام المستهلك. ومع ذلك، قد يحصل خبراء الأغذية الخام في الواقع على المزيد من فيتامين ب12 من إعادة الامتصاص من الصفراء، تمامًا كما هو الحال من الطعام العادي. يجادل وولف بأن الكائنات الحية الدقيقة والبكتيريا الموجودة في التربة الطبيعية توجد في الأطعمة النباتية البرية وغير المغسولة نباتات الحديقة، عادةً ما يكون كافيًا لتلبية متطلباتنا في B12. يجب أن تتكاثر الميكروبات الطبيعية الموجودة في التربة وتشكل مستعمرات في الجهاز الهضمي لدينا، في غياب التخمر أو التعفن.

هناك نقطة أخرى يجب التفكير فيها وهي أن المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 يعتمد على الشخص الذي يأكل نظامًا غذائيًا نموذجيًا (اللحوم وبعض الخضروات)، ويدخن، ويشرب الكحول. المصالح التجارية تبالغ إلى حد كبير في احتياجاتنا للعديد من العناصر الغذائية. هذه الدراسات لا تخبرنا شيئًا عن متطلبات الشخص النباتي الصحي. من الصعب جدًا تحديد الاحتياجات الفردية الدقيقة لأي فيتامين أو عنصر غذائي، والإفراط في تناولها يضع ضغطًا غير ضروري على أجسامنا. الوظائف الحيوية. يمكن لعوامل مثل معدل الأيض، والإجهاد، وما إلى ذلك أن تحدد احتياجاتنا المتنوعة والمتغيرة بشكل متكرر.

ذكر الدكتور فيكتور هربرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (1998، المجلد 48) أن هناك حاجة إلى 0.00000035 أونصة فقط (1 ميكروجرام) من فيتامين ب12 يوميًا. قد لا يكون هذا الحد الأدنى من المتطلبات كافيًا لتلبية احتياجات الشخص النباتي الصحي الخام، على سبيل المثال، قد يحتاج إلى كمية أقل من فيتامين ب12 بسبب تحسن وظيفة المعدة والقدرة العالية على معالجة فيتامين ب12. (المعالجة الحرارية تدمر الميكروبات وهي شديدة التعقيم؛ الأطعمة النباتية المعالجة بالحرارة لا يمكن أن توفر نباتات معوية ذات نوعية جيدة). إن امتصاص حصة من B12 يكون أعلى حتماً الأشخاص الأصحاءمن الأشخاص غير الأصحاء. أظهرت الدراسات التي أجريت على نباتيين هنود أصحاء أن أياً منهم لم تظهر عليه أعراض نقص فيتامين ب12، على الرغم من وجود مستويات تتراوح بين 0.3-0.5 ميكروغرام من فيتامين ب12.

أعتقد أن نقص فيتامين ب12 عادة ما يكون سببه نقص امتصاصه في الجهاز الهضمي، وليس نقص هذا الفيتامين في النظام الغذائي. تجادل آني والدكتور ديفيد جب بأن البشر عاشوا في مثل هذه البيئة المعقمة والمطهرة لفترة طويلة لدرجة أن الكائنات الحية التكافلية الأساسية قد تم تقليلها أكثر مما ينبغي في نظامنا الغذائي. ويزعمون أنه من خلال استهلاك الكائنات الحية الموجودة في التربة، يمكنهم الحفاظ عليها كمية كبيرةالأجسام المضادة غير المشفرة جاهزة للتحول مسببات الأمراض المحددة. الطريق الذي قصدته الطبيعة هو أكل القليل من التراب!

إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ويتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا يحتوي على نسبة عالية من الطعام النيئ ولا يفرط في تناول الطعام عادةً، ويجمع بين الأطعمة جيدًا ولا يسيء استخدام جسمه، ويكون قادرًا على الوصول إلى طعام عالي الجودة ويصوم بانتظام، فإنني أقترح ذلك فمن غير المرجح أن تظهر عليهم أعراض نقص فيتامين ب12، الذي سيزودهم بالنباتات المعوية. نقص فيتامين ب 12 عادة ما يكون من أعراض أكثر من ذلك مشكلة خطيرة، أي. سوء الفلورا المعوية، وسوء الامتصاص، وعسر الهضم، وما إلى ذلك، وقد يكون أيضًا بسبب النقص ضوء الشمس. هناك بالفعل العديد من العوامل المرتبطة بمستويات كافية من فيتامين ب12، كما ذكرنا سابقًا، التوافر الكافي للكالسيوم وفيتامين ب12 والزنك والكوبالت والبروتين وما إلى ذلك.

أود أيضًا أن أضيف ذلك فقط لأن الفواكه البرية أو الأطعمة النباتية العضوية تحتوي فقط عدد كبير منهذا لا يعني أنه لا يكفي. فقط لأننا نحتاج فقط كمية صغيرة منعلى أي حال. يسارع بائعو الحبوب إلى القول إن تربتنا نادرة، ولكن إذا لم تحصل البذرة على العناصر التي تحتاجها، فإنها لن تنمو (أو ستنمو بشكل سيئ - المؤلف). بالإضافة إلى ذلك، تحصل النباتات على العناصر الغذائية من مصادر أخرى كميات كبيرة: الشمس والماء والهواء. في الواقع، تحصل النباتات على حوالي 1% فقط من مغذياتها من التربة.

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12، فقد تكون بعض التعديلات الغذائية الفورية ضرورية وقد يتطلب الأمر الصيام. في أي حال، عند التبديل إلى حمية صحيةسواء كان نباتيًا أو نباتيًا أو خامًا (للحصول على صحة مثالية)، نحتاج إلى العودة إلى الطبيعة قدر الإمكان وتجاهل أولئك الذين يطلبون منا تنظيف الفواكه والخضروات. شراء وتناول الطعام الطبيعي أو المزروع في المنزل أو الأطعمة البريةولا تنظفها بقسوة شديدة! من المهم أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي.

يرجى ملاحظة أنه لا ينصح بهذا لأولئك الذين يصومون لمدة تزيد عن 15 يومًا دون إشراف مختص. يجب أن يتم الصيام طويل الأمد تحت إشراف أخصائي مؤهل.

الدكتور شو حاصل على درجة الدكتوراه في الصحة الطبيعية و الطب التكميلي، وهي ليست طبيبة. إنها تقدم الاستشارات الصحية والغذائية والمراقبة. دورات حول الصحة الطبيعيةوالشفاء العاطفي وتحليل القزحية (علم القزحية). ها عنوان البريد الإلكتروني: [البريد الإلكتروني محمي]الموقع الإلكتروني: http://vibrancyUK.com

الأدب المستخدم في المقال:

1. "النحافة من أجل الحياة" Diamond H. and M., 1987
2. "دورة حول الصحة الطبيعيةجمعية علوم الحياة" - 1986
3. التغذية والتدريب الرياضي، د. جراهام، 1999
4. مقالة "توازن المرأة" 2001 - www.living-foods.com
5. التشريح ووظائف الأعضاء – مأرب – 1999
6. مراسلات مع الدكتور فيترانو وعائلته - 2001
7. "نظام غذائي ناجح طعام مشمس"ديفيد وولف
8. المادة B12 المجتمع النباتي
9. مقالة المجتمع النباتي B12
10. 1990 مقال "مجلة الانقلاب".
11. مقال "إعادة التفكير في B12" للدكتور في فيترانو

وفي عام 1934، استقبل طبيبين من جامعة هارفارد، جورج ميكوت ووليام باري ميرفي جائزة نوبلللاكتشاف الخصائص الطبيةفيتامين ب 12.

مثل فيتامين ب9، يشارك فيتامين ب12 في تكوين الدم وينظم استقلاب الكربوهيدرات والدهون في الجسم. مع نقصه، يتطور فقر الدم.

ما هي أعراض النقص؟

ما هي الأعراض المصاحبة لفقر الدم الخبيث؟ وهي التعب والضعف وحرق اللسان وأمراض المعدة الناجمة عن نقص عصير المعدة وصعوبة المشي وألم في الساقين. من الصعب أن نفهم كيف يمكن لفيتامين واحد أن يتخلص من العديد من المشاكل في وقت واحد. وحتى قبل الحرب العالمية الثانية، كان فقر الدم الخبيث يؤخذ بعين الاعتبار مرض غير قابل للشفاء، وتم علاجه كنوع من السرطان. ومع ذلك، في جزيرة سري لانكا (سيلان)، يتم علاج فقر الدم الخبيث بالكبد الخام لعدة قرون.

ووفقا للبيانات الحديثة، فإن نقص فيتامين ب 12 يؤدي أيضا إلى نقص الكارنيتين، ما يسمى بشبه الفيتامين. تلتقط هذه المادة جزيئات الدهون في الدم وتنقلها إلى الميتوكوندريا - "محطات الطاقة" للخلايا، حيث تتأكسد، مما يوفر الطاقة للجسم بأكمله. بدون الكارنيتين، يزداد محتوى منتجات التحلل في الدم، حيث تظل الدهون دون معالجة. لاستيعاب فيتامين ب 12 في الأمعاء، مطلوب تركيز كاف من الكالسيوم.

ما فائدة فيتامين ب12؟

يلعب السيانوكوبالامين دورًا مهمًا للغاية في الأداء السليم للجهاز العصبي، وبالتالي يؤثر على عمل جميع الأعضاء. إذا كان الجسم يفتقر إلى فيتامين ب12، فإن ذلك يؤدي أيضًا إلى نقص فيتامين ب1، حتى عندما يبدو أن هناك ما يكفي منه في النظام الغذائي. وهذا يؤدي إلى اضطراب ليس فقط في الجهاز العصبي، ولكن أيضًا في الغدد الصماء والدماغ ومرض البري بري (التهاب الأعصاب) واضطرابات الجهاز الهضمي.

غالبًا ما يتفاجأ الأطباء النفسيون بمدى سرعة مساعدة فيتامين ب 12 لمرضاهم في بعض الحالات. بالإضافة إلى أنه يخفف آلام العيون، ويعالج العقم أحياناً، خاصة عند الرجال.

ويشارك فيتامين ب 12 في انقسام الخلايا، وهو أمر متأصل في كل خلية حية. وبناء على هذا وحده، يمكنك تقدير الأهمية من هذا الفيتامينل صحة جيدة. في إلى أقصى حدتعتمد تلك الأنسجة التي تنقسم بشكل مكثف على مستوى مناسب من فيتامين ب 12: خلايا الدم، الخلايا المناعيةوخلايا الجلد والخلايا المبطنة للأمعاء. على الرغم من أن آلية عمله ليست واضحة تماما، فمن المعروف أن فيتامين ب 12 يلعب دورا حاسما في تشكيل غطاء الأعصاب (يسمى غمد المايلين، لأن المادة البروتينية نفسها تسمى المايلين) و الفشل المزمنفهو يؤدي إلى تدمير الأعصاب بشكل لا رجعة فيه.

فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين) ضروري للعمل السليم لفيتامين ب 9 وهو مهم لإنتاج الأحماض النووية ( المادة الوراثية). ويشارك فيتامين ب 12 في معالجة البروتينات والكربوهيدرات والدهون وفي تكوينها خلايا صحية. تم العثور على هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء في منتجات الألبان. صفار البيضواللحوم والكبد والكلى والأسماك. تكون مستويات فيتامين ب12 في الدم منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر وبعض الاضطرابات النفسية الأخرى.

ويشارك هذا الفيتامين بنشاط في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في تفاعل وثيق مع فيتامين C وأحماض الفوليك والبانتوثينيك. للتأكد من أن لدينا أعصاب صحية ومجهزة بالكامل لمواجهة الإجهاد اليومي، يساعد فيتامين ب 12 بجد مليارات الجزيئات. حمض الفوليكأثناء إنتاج الكولين. كما أنه ينشط احتياطيات الحديد في الجسم، والتي عادة ما تكون مفقودة. على مدى ملايين السنين من تطوره، أصبح فيتامين ب12 صديقًا وثيقًا لفيتامين أ، الذي يساعد في تركيب أنسجة الجسم. فهو يضمن دخول الكاروتينات إلى عملية التمثيل الغذائي وتحويلها إلى فيتامين أ النشط. وأخيرا، عند التفاعل مع المواد الأخرى، يبدأ فيتامين ب 12 المهمة الرئيسية. عملية الحياة- تخليق الأحماض النووية الريبية منقوص الأكسجين والريبونوكلييك. هذه هي المواد البروتينية التي تشكل نواة الخلية وتحتوي على جميع المعلومات الوراثية.

المتطلبات اليومية

الحد الأدنى القاعدة اليوميةهو 3 ميكروغرام. حتى لو تناولنا القليل جدًا من اللحوم والحليب والبيض، فإننا نعطي الجسم حوالي 15 ميكروغرام من السيانوكوبالامين. فقط النباتيون النقيون معرضون للترك بدونها. ومع ذلك، فإن الجسم " عامل داخلي"، مما يعزز تكوين هذا الفيتامين. لكن فيتامين ب 12 له أعداء.

ما يتعارض مع الامتصاص

استقبال حبوب منع الحملوعدد كبير أدوية مختلفةقد يستنزف كامل إمدادات فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، لامتصاص السيانوكوبالامين، هناك حاجة إلى مادة خاصة، تسمى العامل الداخلي، والتي يتم إنتاجها في الجسم وتقع في عصير المعدة. بدونه، حتى أكبر كمية من فيتامين ب 12 سيتم امتصاصها بشكل سيء. هناك أشخاص لا يتم تصنيعه في أجسادهم على الإطلاق. وهذا ينطبق بشكل رئيسي على كبار السن الذين الجهاز الهضمييقلل من إطلاق بعض الأحماض (مثل حمض الهيدروكلوريك).

إذا لم يتم إطلاق الأحماض بالكمية المطلوبة، فلن يتم تصنيع المادة، ومن ثم يتم امتصاص الحديد وفيتامين ب 12 بشكل أقل، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. في مثل هذه الحالات، تعطي حقن فيتامين ب12 أفضل النتائج، بدلاً من الأقراص، التي لا تتحد جيدًا مع الحديد. ومع ذلك، فإن حمض التوت والفواكه والخضروات، خل التفاحالحفاظ على مستوى الحموضة المطلوب في الجسم. لذلك، من الضروري التأكد باستمرار من حصول الجسم على كمية كافية من الفيتامينات B1 وB2 وB12 إلى جانب الأطعمة الطبيعية.

يحتاج الشخص إلى فيتامين ب 12 أقل من أي شخص آخر: فقط جزء من المليون من الجرام.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12؟

أفضل مصادر فيتامين ب12 السيانوكوبالامين هي لحم البقر وكبد العجل. ويجب إدراجه في النظام الغذائي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، مطهيًا أو مقليًا مع البصل، مع إضافة السلطة إليه، كما يجب تناول أي خميرة مرة واحدة في الأسبوع، لأن فيتامين ب 12 يعمل بشكل أكثر فعالية في وجود فيتامينات ب الأخرى.

المصادر الرئيسية لفيتامين ب12- منتجات الحليب المخمرة، صفار البيض الخام، وفول الصويا، وخميرة الخباز، والأجزاء الخضراء من النباتات (قمم اللفت، والجزر، والفجل)، والسلطات، البصل الأخضرولحم البقر ولحم العجل و كبد لحم الخنزيرأو فطيرة الكبد (قطعة صغيرة مع الخضار، والتي ينبغي أن تكون 3 مرات أكثر من فطيرة الكبد أو الكبد)، والقمح، والسبانخ، والمأكولات البحرية - أعشاب بحرية، الحبار، الروبيان، الخ.

يقدر العلماء ما بين 1.5 إلى 15 بالمائة من السكان الكرة الأرضيةيعانون من نقص فيتامين ب12. مع التقدم في السن، يزيد احتمال النقص فقط.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب12 الاكتئاب والارتباك والارتباك. ذاكرة سيئةومشاكل في تنسيق الحركة ووخز وتنميل في الساقين والذراعين وغير ذلك الكثير. إذا كان لديك هذه الأعراض، فأنت بحاجة إلى تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. وفي هذا المقال سننظر إلى الأطعمة التي تحتوي عليه، وفوائده على صحة الإنسان، وأعراض نقصه.

B12، ويسمى أيضًا الكوبالامين فيتامين قابل للذوبان في الماء، ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، الأداء الطبيعيالدماغ والجهاز العصبي، وكذلك في تركيب الحمض النووي. حتى النقص الطفيف يمكن أن يؤدي إلى الضعف نشاط عقلىوانخفاض مستويات الطاقة. بسبب نقص فيتامين ب12، تتشكل خلايا الدم الحمراء غير ناضجة وكبيرة الحجم وغير قادرة على حمل الأكسجين بشكل صحيح.

فوائد فيتامين ب 12 لصحة الإنسان لا تقدر بثمن. فهو يزيد من احتياطيات الطاقة، ويحارب الاكتئاب، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ويقوي الأعصاب.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 وماذا يجب أن تأكل حتى لا تحرم جسمك من جميع فوائد هذه المجموعة ب؟ تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومشتقات الألبان. لقد اخترت الأطعمة الصحية والأغنى خصيصًا لك.

أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب12

إذن، ماذا يحتوي فيتامين ب12؟ هذه مجرد قائمة صغيرة من الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها بشكل منتظم لتزويد جسمك بما يلي:

1. لحم كبد البقر: 30 جرام: 20 ميكروجرام (أكثر من 300% من.) القاعدة اليومية)
2. السردين: 85 جرامًا: 6.6 ميكروجرام (أكثر من 100% DV)
3. الماكريل الأطلسي: 85 جرام: 7.4 ميكروجرام (أكثر من 100% DV)
4. حمَل: 85 جرام: 2.7 ميكروجرام (45% DV)
5. سمك السالمون: 85 جرام: 2.6 ميكروجرام (42% قيمة يومية)
6. خميرة الغذاء:ملعقة كبيرة: 2.4 ميكروجرام (40% DV)
7. جبنة الفيتا: 0.5 كوب: 1.25 ميكروجرام (21% DV)
8. لحم البقر محلي الصنع: 85 جرام: 1.2 ميكروجرام (20% DV)
9. جبن:كوب واحد: 0.97 ميكروجرام (16% قيمة يومية)
10. بيض: 1 كبيرة: 0.6 ميكروجرام (11% DV)

1) كبد البقر

أفضل ما في الكبد البقري هو أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب12. ما عليك سوى تناول 30 جرامًا من الكبد يوميًا لتغطية هذه الكمية المتطلبات اليوميةجسم. حاول شراء كبد البقر اعلى جودة، وهو ما يعني من الأبقار التي تم تربيتها في أقرب وقت ممكن بيئة طبيعيةالظروف المعيشية. يعد كبد البقر علاجًا ممتازًا ضد فقر الدم، لأنه يحتوي بالإضافة إلى فيتامين ب12 على أملاح الحديد وحمض الفوليك. وهذه المواد الثلاث التي يحتويها الكبد هي الأفضل العلاج الطبيعيفي مكافحة فقر الدم.

2) السردين

يحتوي السردين على نسبة عالية من فيتامين ب12، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية الحيوية. تؤكد الأبحاث فقط حقيقة أن أوميغا 3 حمض دهنيجنبا إلى جنب مع فيتامين ب 12، تعزيز صحة نظام القلب والأوعية الدموية، والحد من العمليات الالتهابيةفي الجسم وتساعد في مكافحة الربو.

3) الماكريل الأطلسي

يتصدر الماكريل الأطلسي (يجب عدم الخلط بينه وبين الماكريل الملكي) قائمتي الطعام الصحيلأنه لا يحتوي فقط على الكثير من فيتامين ب12، بل يحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية وقليل من الزئبق. فهي تعتبر الخيار الأفضلالغذاء للتغذية الصحية والسليمة.

4) خروف

يؤكل لحم الضأن في كل مكان ويشتهر بطراوته ووفرة العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة، مثل فيتامين ب12 والبروتين والحديد والسيلينيوم والزنك. يعتبر العنصران الأخيران من المواد المناعية الرئيسية في جسم الإنسان.

5) سمك السلمون

سمك السلمون هو أحد مصادر البروتين الصحية والأكثر مغذية، حيث يحتوي على كميات عالية من فيتامين ب12. اختر فقط تلك التي يتم اصطيادها من المياه الطبيعية للحصول عليها أقصى فائدةللصحة من لحومهم. سمك السلمون مليء بالفيتامينات B12 و D، والتي غالباً ما يفتقر إليها جسم الإنسان. أظهرت الدراسات أن تناول 800 - 5000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا يحسن صحة العضلات والعظام، ويبطئ شيخوخة الهيكل العظمي بشكل طبيعي، كما يقلل أيضًا من عدد الكسور لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

6) الخميرة الغذائية

تعتبر الخميرة الغذائية خيارًا رائعًا للنباتيين الذين يبحثون عن طريقة لزيادة كمية فيتامين ب12 في نظامهم الغذائي. انهم يحتوون زيادة المبلغوالفيتامينات الأخرى لهذه المجموعة. تعتبر الخميرة الغذائية مصدرًا كاملاً للبروتين لأنها تحتوي على 9 من أصل 18 حمضًا أمينيًا لا ينتجها جسم الإنسان.

7) جبنة الفيتا

تعتبر جبنة الفيتا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب12 والمواد المغذية الأخرى مثل الريبوفلافين والكالسيوم. تقليديا، يتم تصنيع جبن الفيتا من حليب الأغنام أو خليط من حليب الأغنام والماعز. إن جبنة الفيتا الأكثر صحية والأكثر مغذية هي تلك التي تصنعها في المنزل. يساعد الريبوفلافين الموجود في الفيتا في علاج الصداع، ويقلل من تكراره وشدته، ويساعد في علاج الصداع النصفي.

8) لحم البقر محلي الصنع

لحم البقر هو الأكثر أفضل مصدرسنجاب. بالمقارنة مع لحوم الأبقار المستزرعة، فإن لحوم البقر المحلية أكثر صحة من جميع النواحي. فيه المزيد من الفيتامينات A، B12، E ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان.

9) الجبن

يحتوي الجبن القريش على الكثير من فيتامين ب12 والبروتين والكالسيوم. ويمكن تناوله حتى أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، لأن محتواه من الدهون لا يؤثر على محتوى فيتامين ب12.

10) البيض

البيض مصدر غير اللحوم لفيتامين ب12. كما أنها تحتوي على الكولين، وهو أمر ضروري لوظيفة الكبد الصحية. ووفقا للبحث، فإن انخفاض مستويات الكولين في الجسم في معظم الحالات يشير إلى خلل في الكبد، ونتيجة لذلك، زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

فوائد فيتامين ب12 لصحة الإنسان

1. الوقاية من السرطان

نقص فيتامين ب12 يمنع تحول أملاح حمض الفوليك إلى النموذج النشط. ولهذا السبب، تحدث أخطاء في سلاسل الحمض النووي بسبب الروابط المشكلة بشكل غير صحيح. وفقا للعلماء، فإن خيوط الحمض النووي التالفة يمكن أن تسبب السرطان. يُعتقد أن مكملات فيتامين ب 12 وحمض الفوليك تساعد في الوقاية من الخلايا السرطانية وحتى علاج بعض أنواع السرطان.

2. يعزز صحة الدماغ

يزيد نقص فيتامين ب12 من خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى كبار السن. فهو يساعد في الحفاظ على مستويات منخفضة من الهوموسيستين، الذي يلعب دورا هاما في تطور هذا المرض. كما أنه مهم لليقظة ويقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ويحسن الذاكرة.

3. يمنع الاكتئاب

وقد أكدت العديد من الدراسات العلاقة بين الاكتئاب ونقص فيتامين ب12. وهو المسؤول عن تخليق الناقلات العصبية التي تؤثر على مزاج الشخص.

وشملت إحدى الدراسات، التي نشرت في المجلة الأمريكية للطب النفسي، ما يقرب من 700 امرأة من ذوي الإعاقة فوق سن 65 عاما. وجد الباحثون أن النساء اللاتي يعانين من نقص فيتامين ب12 أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف مقارنة بالنساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين ب12.

4. الوقاية من فقر الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء

فيتامين ب 12 ضروري بشكل أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة والعادية. يمنع فيتامين ب12 فقر الدم، وخاصة فقر الدم الضخم الأرومات. هذا شكل من أشكال فقر الدم يتم فيه إنتاج عدد أقل من خلايا الدم الحمراء، لكنها كبيرة الحجم وغير ناضجة. إنهم غير قادرين على نقل الكمية المطلوبة من الأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء، والتي تتجلى عادة في أعراض الضعف والتعب.

5. يزيد من احتياطيات الطاقة

يقوم فيتامين ب 12 بتحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى "وقود" لجسمنا. ولهذا يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقصه التعب المستمر. فيتامين ب 12، من خلال الإشارات إلى الناقلات العصبية، يتقلص عضلاتنا ويمنحنا دفعة من الطاقة طوال اليوم.

للحفاظ على الطاقة الخاصة بك المستوى الأمثلعلى مدار اليوم، تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 بكميات كبيرة بانتظام.

أعراض وعواقب النقص

مُستَحسَن جرعة يوميةفيتامين ب 12 (محسوب لكل 2000 سعر حراري يوميًا للبالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فما فوق) هو ميكروجرام يوميًا. في بعض الأحيان يمكن إخفاء النقص عن طريق تناول حمض الفوليك بجرعات كبيرة. النباتيون معرضون للإصابة خطر كبيرتطور نقص هذا الفيتامين، حيث أن فيتامين B12 موجود فقط في المنتجات الغذائية ذات الأصل الحيواني. تشمل مجموعة المخاطر أيضًا أولئك الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء وسوء الامتصاص. بعض الأدويةقد يؤدي إلى نقص فيتامين ب12.

تشمل المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لعدم تناول كمية كافية من فيتامين ب12 ما يلي:

• نوع من فقر الدم يتم فيه إنتاج عدد أقل من خلايا الدم الحمراء حجم كبير
• مشاكل في التنسيق والمشي
• اضطرابات عصبية
• ارتباك
• فقدان الحساسية للاهتزاز
• الخرف (في الحالات المتقدمة)

الاستقبال مهم بشكل خاص للنساء الحوامل، لأن انخفاض مستويات الفيتامين قبل أو بعد الحمل يؤدي إلى اضطرابات في تطور الأنبوب العصبي للجنين.

وصفات الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12

الوصفات متنوعة للغاية وتحتوي على منتج واحد أو عدة منتجات تحتوي على فيتامين ب 12 وهي أيضًا لذيذة جدًا. عزز نظامك الغذائي بهذه الوصفات البسيطة للتأكد من أنك تحصل على الكمية المناسبة من فيتامين ب12 كل يوم.

وهنا وصفاتي المفضلة:

سمك السلمون في خبز اللوز

هذا الطبق ليس لذيذًا فحسب، بل إنه صحي للغاية أيضًا. بالإضافة إلى فيتامين ب12، فهو يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د!

وقت الطبخ: 20 دقيقة

الأجزاء: 4

مكونات:

• ½ كوب لوز
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس
• 1 ملعقة كبيرة قشر ليمون مبشور
• 1 ملعقة صغيرة ملح البحروالفلفل الأسود المطحون
• 4 شرائح سلمون
• 2 ملعقة طعام زيت جوز الهند
• 4 أكواب سبانخ

تحضير:

1. طحن اللوز في مطحنة القهوة أو معالج الطعام.
2. يُمزج اللوز المفروم والبقدونس وقشر الليمون والملح والفلفل في طبق.
3. غمس شرائح السلمون في الخليط من جميع الجوانب.
4. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. ضعي السلمون في المقلاة واطهيه على كل جانب لمدة دقائق.
5. يرش الطبق النهائي بالأعشاب ويرش بعصير الليمون.

البيض بالكركم

هذه الوصفة مناسبة أكثر لوجبة إفطار دسمة. البيض مفيد جدًا لصحة الإنسان: فهو يحسن الرؤية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

البدء بالبيض كل صباح أمر ممل بعض الشيء، لذلك أضفت القليل من الكركم إلى الوصفة. الكركم ينظم مستويات الكولسترول ويدخل في قائمة الأطعمة الموصى بها لمرضى السكري.

لذلك، دعونا نستعد!

يُقلى البصل والبصل الأخضر والثوم في الزبدة المذابة على نار متوسطة لمدة 10 دقائق أو نحو ذلك. الزبدة المذابةيحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ويعطي الطبق طعمًا زبدانيًا.

عندما تنضج الخضار، أضيفي الجبن والبيض والأعشاب. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع التحريك المستمر.

لا تنس أن تضيف الكركم! يقدم مع الخبز المحمص الخالي من الغلوتين واستمتع!

لفائف الملفوف المحشوة بلحم الغنم

وقت الطبخ: ساعتان و 45 دقيقة (45 دقيقة تحضير)

الوجبات: 10

مكونات:

اللحم المفروم:

• 500 جرام لحم ضأن مفروم قليل الدهن
• 1 كوب أرز طويل الحبة (منقوع في الماء لمدة 20 دقيقة)
• 1 ملعقة كبيرة ملح الهيمالايا الوردي
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
• 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا مجففة
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف

لخليط الخضار:

• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 3 ملاعق صغيرة من الزبدة غير المملحة
• 1 ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا الوردي
• 1 ملعقة صغيرة فلفل
• فرم 2 فص من الثوم
• 1 فلفل حلو أحمر، مقطع إلى مكعبات
• 1 هالابينو، منزوع البذور ومقطع إلى مكعبات
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
• 1 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
• 1 رأس ملفوف
• ملح وفلفل
• للصلصة:
• 800 جرام من معجون الطماطم أو الطماطم المقلية الكاملة
• 2 طماطم روما، مقطعة إلى مكعبات
• 1/2 بصلة، مقطعة إلى مكعبات

تحضير:

1. يُخلط اللحم المفروم مع الأرز والأعشاب.
2. في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة، ذوبي سمنةوأضف هنا زيت الزيتون، ملح، فلفل، بصل، ثوم، أحمر الفلفل الحلوو هالبينو.
3. يُطهى لمدة 5-8 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الخضار. أضيفي البهارات واخلطيها جيداً ثم ارفعيها عن النار. دع الخليط يبرد إلى درجة حرارة الغرفة ويتعامل مع أوراق الكرنب.
4. املأ قدرًا كبيرًا إلى منتصفه بالماء ويغلي. نفصل أوراق الكرنب ونضعها في ماء مغلي مع قليل من الملح. طبخ لمدة 2-3 دقائق.
5. صفيها واتركيها تبرد. بعد ذلك، قم بقطع العروق الصلبة من الأوراق.
6. أضف عصير الليمون إلى خليط الخضار. أضيفي الخضار إلى اللحم المفروم واخلطيهم جيدًا بيديك. يغطى ويبرد في الثلاجة.
7. سخني الفرن إلى 175 درجة مئوية.
8. في قدر متوسطة الحجم، يُغلى المزيج معجون الطماطم,طماطم وبصل روما. يُطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك. خففي الحرارة واتركيها على نار خفيفة حتى تصبح الطماطم طرية جدًا، لمدة 7 دقائق تقريبًا. يرفع عن النار ويوضع جانبا.
9. أحضري صينية الخبز وضعي 6 أوراق ملفوف صغيرة في قاعها.
10. أخرج اللحم المفروم من الثلاجة. ضعي كرات صغيرة من اللحم المفروم على أوراق الكرنب.
11. لفها بإحكام. ضع لفائف الملفوف بحيث يكون جانب التماس لأسفل، ثم ضع كل لفائف الملفوف معًا بإحكام.
12. الموسم لهم ملح وفلفل. ضعي ملعقة كبيرة صلصة الطماطمنضع فوق لفائف الملفوف ونغطيها بأوراق الملفوف المتبقية.
13. اخبزيها لمدة 90 دقيقة. يخدم طبق جاهزبعد 20 دقيقة من الطهي. بالعافية!

م احتياطات عند تناول فيتامين ب12

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12 وقررت تناول مكملات فيتامين ب12، فمن المفيد أن تعرف وتضع في اعتبارك أنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية. تأكد من التحدث مع طبيبك إذا كنت كذلك هذه اللحظةتتناول أي أدوية أو تعاني من مرض مزمن.

تشمل الأدوية التي تقلل من مستوى فيتامين ب12 في جسم الإنسان ما يلي:

• الأدوية المضادة للصرع
• العازلون الأحماض الصفراوية
• أدوية العلاج الكيميائي (وخاصة الميثوتريكسيت)
• الكولشيسين
• حاصرات H2
• ميتفورمين (جلوكوفاج)
• مثبطات مضخة البروتونبما في ذلك إيزوميبرازول (نيكسيوم)، ولانزبرازول (بريفاسيد)، وأوميبرازول (بريلوسيك)، ورابيبرازول (أسيفيكس).)
• المضادات الحيوية، وخاصة التتراسيكلين

حقن فيتامين ب12 (السيانوكوبالامين) أيضًا طريقة عظيمةتجديد نقص الفيتامينات.

خاتمة

التغذية السليمة هي الأكثر أفضل طريقةالحصول على ما يكفي من فيتامين ب12. وهذا ليس بالأمر الصعب، لأنك الآن تعرف القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.

لقد أدرجت ضمن أفضل 10 منتجات تحتوي على فيتامين ب 12 لحم كبد البقروالسردين ولحم البقر والماكريل الأطلسي والسلمون والخميرة الغذائية وجبن الفيتا والجبن القريش والبيض.

آمل أن تجرب إحدى وصفاتي. يبدو لي أن الجميع سيجدون شيئا لذوقهم، لأن هناك الكثير للاختيار من بينها.

جسم الإنسان حصرا نظام معقدلكي يعمل بشكل طبيعي، يجب تزويده بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى. لكي يعمل النظام بأكمله بشكل طبيعي، تكون جميع المكونات مهمة، أي إذا كان فيتامين واحد فقط مفقودًا، فسوف يفشل الجسم بأكمله.

يستحق فيتامين ب 12 اهتمامًا خاصًا؛ فبدونه يصبح الأداء الطبيعي لجسم الإنسان غير وارد. يصبح من الواضح أن اسم المنتجات الغذائية التي يمكن العثور على مثل هذا الفيتامين فيها هو معلومات مهمة. من المهم أيضًا معرفة الغرض من المكون.

وهو قابل للذوبان في الماء ويتكون في الغالب من الكوبالت. ولذلك، فإنه غالبا ما يطلق عليه أيضا سيكلوكوبالومين. وهو المسؤول بشكل مباشر عن تقوية الجهاز العصبي للإنسان، كما أنه قادر على تكوين جزيئات الحمض النووي. ووظيفة أخرى مهمة للغاية - إذا كان الشخص يمتلكها بالكمية المطلوبة، فلا داعي للقلق بشأن تقوية جهاز المناعة.

لا يمكن إجراء عملية التمثيل الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات بشكل طبيعي بدون هذا الطفل؛ فهو يقوم بتركيب الأنسجة بشكل مثالي. تحت تأثيره، يتم إحياء احتياطيات الحديد، كما يتم تجديدها بانتظام، والتي من أجلها عملية عاديةجميع الأعضاء ضرورية ببساطة.

أين يمكن أن تجد فيتامين ب12؟

يوجد فيتامين ب12 في الطعام، وسنتحدث عن ذلك لاحقًا. والخبر السار هو أن كمية معينة من هذه المادة الأساسية يتم إنتاجها مباشرة جسم الإنسان. لكن هذه الكمية ليست كافية، لذلك فإن معظم المواد المفيدة والضرورية يحصل عليها الإنسان من الخارج.

من الأفضل معرفة المنتجات الغذائية التي يمكن العثور على هذا المكون الأساسي فيها من القائمة التالية:

• كبد البقر - هذا المنتج اللذيذ والمحبوب يحتوي على أكبر قدر من فيتامين ب12. ولكن لكي يكون كبد البقر صحيًا قدر الإمكان، يجب طهيه بشكل صحيح - لا يجب أن تقليه كثيرًا، فالقلي الخفيف يكفي، ثم سيتم الحفاظ على فيتامين ب 12 في شكله المثالي. إن تناوله نصف نيئ سيجلب فوائد أكبر للجسم بشكل ملحوظ؛
• أنواع مختلفةكما أن المحار الذي يعيش في البحر غني بفيتامين ب12، وهو: المحار، والأخطبوط، والاسكالوب؛
• تحتل الأسماك البحرية من الأصناف الدهنية المركز الثالث المشرف في هذه القائمة، والماكريل والسردين وقاروص البحر مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد؛
• كما يحتوي لحم الأرانب على الكثير من هذه المادة المفيدة، لذا ينصح غالباً بتناوله على الأكثر امراض عديدة. يتلقى الجسم الذي أضعفه المرض المواد الضروريةالخامس كمية كافيةويلعب B12 أحد الأدوار الرئيسية هنا؛
• تحتوي اللحوم العادية أيضًا على كمية كبيرة من السيكلوكوبالامين. علاوة على ذلك، لا يهم أي نوع من اللحوم نتحدث عنه - لحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج مناسب؛
• هناك فيتامين ب 12 و أسماك النهر، على سبيل المثال. في سمك القد والكارب ولكن محتواه صغير.
• يحتوي الجبن على الكثير من المواد المفيدة، تحتاج فقط إلى اختيار الجبن الصلب (Roquefort، Poshekhonsky والهولندية)؛
• توجد كمية صغيرة من الفيتامين في لحم السلطعون.
• إذا تحدثنا عن أكثر من غيرها المنتجات المتاحةمع مثل هذا الفيتامين، فهذا بلا شك بيض الدجاج. صفار خامتحتوي على كمية كبيرة من هذه المادة.
• لتجنب فقر الدم عليك شرب الحليب بانتظام، ولكن من الأفضل اختيار الحليب محلي الصنع. كما أن المنتجات المصنوعة من الحليب محلي الصنع لها خصائص مفيدة: الجبن الكريمي الحامض والجبن الطري.

أما بالنسبة للأطعمة ذات الأصل النباتي، فلا يوجد تقريبًا فيتامين ب12 هنا. الاستثناء هو بعض المنتجات، على سبيل المثال، السبانخ والأعشاب البحرية (وأيضا المكسرات)، ولكن هناك القليل جدا منها.

إذا كنت تستهلك خميرة البيرة بشكل منتظم، فيمكنك تعويض نقص هذا الفيتامين في جسمك. يكفي الحصول على 3 ميكروغرام يوميا، أي أن المتطلبات الكمية منخفضة للغاية. لنكون واضحين، إذا كان الشخص يأكل اللحوم مرتين في اليوم (بغض النظر عن الشكل)، فإنه يتلقى بالفعل جرعة خمسة أضعاف من هذه المادة. من الواضح لماذا تتراكم احتياطيات الفيتامينات في الكبد باستمرار وبكميات كبيرة. لو نحن نتحدث عنعن شخص بالغ يلتزم بالقواعد صورة صحيةالحياة، فإن احتياطيات الفيتامينات هذه ستكفيه لمدة 20 عامًا.

يمكن أيضًا الشعور بنقص مثل هذا الفيتامين، لكن هذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا تحول الشخص إليه تمامًا الأطعمة النباتية. وبعد ذلك، لن يتم الشعور بنقص الفيتامينات إلا بعد بضع سنوات. حتى تتمكن من الترتيب بشكل دوري حمية الصيام، فلا فائدة إلا في هذا. ومع ذلك، إذا كان الشخص يلتزم منذ وقت طويلإذا كنت نباتيًا صارمًا، فيجب استهلاك فيتامين B12 بأشكال صناعية مختلفة. يمكن أن تكون هذه المكملات الغذائية والحقن والأقراص.

المنتجات ومحتوى الفيتامينات في الجدول

لفهم كل هذا بشكل أفضل، لا بد من الإشارة إلى فيتامين B12 الذي توجد فيه المنتجات الغذائية، وسيوضح الجدول كل ذلك بوضوح:

ما يجب القيام به لمنع نقص الفيتامينات

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 أصبحت واضحة من الجدول. ولكن من المهم الآن أن نفهم ما هي الإجراءات التي ينبغي اتخاذها لتجنب خطر نقص الفيتامينات.

هناك عدد من العوامل المعينة التي يمكن أن تسبب نقص الفيتامينات حتى لدى أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام وحتى كبد البقر، حيث، كما هو معروف، أكبر عددمثل هذه المادة المفيدة:

• يتم امتصاص الفيتامين ببساطة في الأمعاء، أي أن محتوى السيكلوكولامين يعتمد بشكل مباشر على حالة الجهاز الهضمي البشري.
• الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية له تأثير مدمر على الكبد. عندما يتم تدمير خلايا الكبد، يتم استنفاد احتياطيات الفيتامينات أيضًا. وهذا سبب آخر لعدم تعاطي الكحول.
• يتم تدمير البكتيريا المعوية بالمضادات الحيوية، وبالتالي تدمير احتياطيات الفيتامينات.
• استهلاك المواد الحافظة يدمر البكتيريا. ومع ذلك، عندما يكونون في الداخل، لديهم القدرة على تدمير ليس فقط كل الأشرار، ولكن أيضًا كل الخير؛
• عندما يشعر الشخص بالتوتر، يبدأ جسمه بإنتاج الأدرينالين. إذا كان هناك الكثير منه في الأمعاء، يصبح B12 أقل بكثير.

من المهم أن نفهم أنه لكي يكون هناك ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم ويتم امتصاصها بشكل صحيح، يجب تناولها فقط منتجات الطعامليس كافي.

من أجل تحييد الأدرينالين الزائد، من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام. من الضروري الخضوع بانتظام فحوصات طبيهإذا نصحك طبيبك، تناول مجمعات الفيتامينات الموصوفة لك.

الهواء النقي ضروري ببساطة، لذلك تحتاج إلى الخروج إلى الطبيعة في أقرب وقت ممكن. يساهم أسلوب الحياة النشط في إنتاج كميات كافية ليس فقط من فيتامين ب 12، ولكن أيضًا من أنواع أخرى مواد مفيدة. عند شراء المنتجات الغذائية، من المهم جدًا عدم اختيار تلك التي تحتوي على مواد حافظة، وكذلك تجنب المنتجات التي تحتوي على E المضافة. إذا قمت بمراقبة حالة معدتك، فلا داعي للقلق بشأن أي نقص في الفيتامينات.

عشاء! من مائة مرض! فيتامين ب 12. الماكروبيوتيك. أكل صحي. الصيغة 17.

فيتامينات الشعر ب6 و ب12

ما هي الفيتامينات جيدة؟

فيتامين ب12 ✅حل أولي