كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق على ممارسة الرياضة؟ التدريب والراحة واستهلاك السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، لا يتعين عليك تقييد نفسك بالسعرات الحرارية. أنفق أكبر قدر ممكن الكمية الممكنةسعرة حرارية - اللجوء إلى النشاط الإجراءات الجسدية! استخدم الآلة الحاسبة لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية واسمح لنفسك بذلك عشاء لذيذأو الحلوى المفضلة لديك.

1 أدخل وزنك

كلغ

2 التحقق من الأنشطة

• أعمال المنزل والفناء
  • يحفرون الثقوب
    الغبار
    كى الملابس
    غسيل وتلميع السيارات
    تنظيف شباك
    مسح الأرضيات
    غسل الصحون
    تقليم الأشجار والشجيرات
    نقل البضائع بواسطة عربة اليد
    نقل اثاث
    حمل الصناديق
    كنس الأرضيات والسجاد
    شراء مستلزمات للمنزل
    شراء البقالة
    سقي نباتات المنزل
    زرع في الحديقة
    زراعة الأشجار أو الشجيرات
    الطبخ أثناء الجلوس
    الطبخ أثناء الوقوف
    يعمل في الحديقة
    العمل مع أشعل النار
    عمل منجل اليد
    العمل مع جزازة العشب
    تعليق الملابس
    تفريغ الأخشاب
    تفريغ الصناديق
    تقطيع الخشب
    إزالة الثلوج يدوياً
    طي الملابس
    طي وحمل الحطب
    يُغسل يدويًا
    الوقوف في الطابور
    تنظيف الشقة
    تنظيف العشب
    أوراق التنظيف
    إزالة الثلج
    صناديق التعبئة
• اللياقة البدنية والرياضة
  • التمارين الرياضية المائية
    التمارين الرياضية المكثفة
    ضوء التمارين الرياضية
    تنس الريشة
    تنس الريشة
    كرة سلة
    الجري بسرعة 10 كم/ساعة
    الجري بسرعة 15 كم/ساعة
    الجري بسرعة 8 كم/ساعة
    التزلج عبر البلاد
    الجري في الطبيعة
    الجري على الدرج
    يعبر دولة ركض
    الهرولة
    البلياردو
    ملاكمة
    الملاكمة بكيس اللكم
    كفاح
    المشي السريع
    السباحة السريعة
    الدراجة 10 كم/ساعة
    الدراجة 20 كم/ساعة
    دراجة بسرعة 25 كم/ساعة
    الدراجة 30 كم/ساعة
    دراجة بسرعة 35+ كم/ساعة
    دراجة تمرين الدراجة( نشاط عالي)
    دراجة تمرين (نشاط متوسط)
    دراجة تمارين، إحماء
    ركوب الخيل، والركض
    ركوب الخيل، والهرولة
    ركوب الخيل، خطوة
    كرة الماء
    التزلج على الماء
    الكرة الطائرة
    الجمباز الشرقي
    الفنون العسكرية
    كرة اليد
    جولف
    التجديف بالكاياك
    آلة التجديف
    السهام
    تمارين الحبل
    تزلج
    التزحلق
    تزلج
    التزلج
    التزلج من الجبال
    لعبة البولنج
    الشباك
    تزلج
    محاكاة التزلج
    تنس طاولة
    طارة
    اتجاه الموقع
    جولة على الأقدام
    السباحة (الفراشة)
    السباحة (سباحة الصدر)
    السباحة (الزحف)
    السباحة (عام)
    ضربة الظهر
    الغطس
    الكرة الطائرة الشاطئية
    الغوص
    رفع الاثقال
    العمل كمدرب ايروبيكس
    تمتد، وتمتد
    الجمباز الإيقاعي (سهل)
    الجمباز الإيقاعي (الثقيل)
    المشي الشمالي
    رياضة بدنية
    سباق المشي
    التمارين الرياضية المكثفة
    خطوة التمارين الرياضية الخفيفة
    الرماية
    اطلاق النار بالمسدس
    التنس (كبير)
    نوع المدربين رايدر
    سياج
    الطبق الطائر
    كرة القدم
    هاثا يوجا
    المشي بسرعة 3 كم/ساعة
    المشي بسرعة 4 كم/ساعة
    المشي بسرعة 5 كم/ساعة
    المشي بسرعة 6 كم/ساعة
    المشي بسرعة 7 كم/ساعة
    المشي بسرعة 8 كم/ساعة
    المشي على الدرج
    المشي على الدرج
    المشي في الطبيعة
    الهوكي
    الهوكي الميداني
• النشاط العمالي
  • العمل كممثل في المسرح
    العمل كنادل
    عمل مكتبي
    العمل في مخبز
    العمل على الكمبيوتر
    العمل ككاتب
    العمل كمعالج بالتدليك
    العمل كمثبت
    العمل مع رافعة شوكية
    العمل في مزرعة، بيت الدواجن
    العمل نجارا
    العمل كخياط
    العمل كمدرس
    العمل كممرضة
    العمل كمدرس للتربية البدنية
    تصليح الاحذية
    قطف الفاكهة
    جمع القمامة
    تنظيف
    رعاية الحصان
    الدراسة في الفصول الدراسية
• الترفيه، الترفيه
  • ألعاب نشطة مع الأطفال
    الحياكة
    العزف على الجيتار أثناء الجلوس
    العزف على الجيتار أثناء الوقوف
    العزف على البيانو
    العزف على الكمان
    العزف على الترومبون
    العزف على البوق
    العزف على الناي
    اللعب مع الأطفال أثناء الجلوس
    العاب الحيوانات
    إطعام الطفل
    الاستحمام للطفل
    غسل الحيوان
    تحمل الأطفال بين ذراعيك
    تلبيس طفل
    ألعاب خارجية مع الأطفال
    أخذ حمام
    يستحم
    المشي بعربة الأطفال
    قم بجولةللكلب
    مشاهدة التلفزيون
    التحدث في الهاتف أثناء الجلوس
    التحدث في الهاتف أثناء الوقوف
    الحرف اليدوية (الجلوس)
    الحرف اليدوية (وقوفا)
    الجنس (نشط)
    الجنس (السلبي)
    المشي العائلي
    حلم
    البناء من الثلج
    الرقص الكلاسيكي (بطيء)
    رقصات حديثة (سريعة)
    تسريحة شعر
    القراءة أثناء الجلوس
    خياطة

3أدخل الوقت المنقضي

لا يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن توجد بشكل مستقل دون استهلاك السعرات الحرارية، والعكس صحيح. العمليات الأيضيةالذي يحدث في جسم الإنسانترتبط مباشرة بما يسمى بتبادل الطاقة. وحدة الطاقة هي السعرات الحرارية.

قلب، الجهاز التنفسيوالكبد والكلى - خصيصًا لهؤلاء اعضاء داخليةحساب لأكبر تكاليف الطاقة. لا يتم مقاطعتهم حتى في حالة الراحة. لقد وجد العلماء أنه في ساعة واحدة، يحرق كل كيلوغرام من الجسم 1 سعرة حرارية، وهو ما يمنحنا في المجموع حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

هذه الأرقام غامضة للغاية، لأنها تعتمد على العديد من المكونات. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة، استهلك أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية - لجأ إلى الأنشطة البدنية النشطة حتى يكون عمل العضلات مكثفًا للغاية. سيساعدك محلل الجدول والتدفق عبر الإنترنت في حساب جميع البيانات الضرورية.

آلة حاسبة على الإنترنت لحساب استهلاك السعرات الحرارية

هذا العداد سهل الاستخدام للغاية، حيث يتم العد في جزء من الثانية:

• الإشارة إلى وزن الجسم؛
• نوع النشاط (الرياضة، اللياقة البدنية، العمل المستقر، الترفيه)؛
• قضاء الوقت؛
• سيقوم النظام بحساب النتيجة.

عندما يتم تكسير جرام واحد من البروتين، يتم إطلاق 4.1 سعرة حرارية، والدهون - 9.3، والكربوهيدرات - 4.1. في كل ثانية من الحياة نفقد الطاقة، ونطلقها بيئةدافيء. تعتمد شدة التبادل الحراري على النشاط أو عدم النشاط.

في المتوسط، يتقلب إنفاق الطاقة اليومي لممثل الجنس الأقوى في حدود 2500-2700 سعرة حرارية، والضعفاء - 2000-2200. ولكن كل هذه بيانات تقريبية للغاية، لأن انتشار 200 وحدة يمكن أن يسبب ظهور رواسب الدهون.

من الأفضل استخدام نسخة معدلة من صيغة استهلاك السعرات الحرارية اليومية Mifflin-San Geor، والتي تأخذ في الاعتبار معلماتك ومستوى نشاطك - وبالتالي توفر بيانات أكثر دقة. عند حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يتم تحديد استهلاك الوزن وفقًا للطول:

• للرجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (جم) + 5) × أ;
• بين النساء: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (جم) – 161) × أ، أين:

A1 - الحد الأدنى للنشاط، =1.2؛

A2 - ضعيف، =1.375؛

A3 - المتوسط ​​=1.55؛

A4 - عالي، =1.725؛

A5 - إضافي = 1.9.

حساب الأرقام بسيط للغاية: عند فقدان الوزن، يجب عليك زيادة استهلاك السعرات الحرارية فيما يتعلق بالاستهلاك، عند زيادة الوزن - على العكس من ذلك، ومع نمط حياة طبيعي، تكون هذه المؤشرات متساوية. الرصيد موجود في المعادلة الأولية لقياس إنفاق السعرات الحرارية:

القيمة الغذائية للأطعمة التي يتم تناولها = فقدان الطاقة

لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، يمكنك أيضًا استخدام محلل استهلاك السعرات الحرارية.

المصدر الرئيسي لخسارة الوزن الزائد يوميًا، لكل من النساء والرجال، هو الرياضة. إنه يحسن الرفاهية تأثير إيجابيلصحتك، قوة العضلاتوالتنسيق والتوازن ورد الفعل ويعزز التنمية التفكير المنطقيويساعد على التخلص من السنتيمترات المكروهة.

حتى أصغر جهد أو حركة تقربك خطوة واحدة من هدفك، و منذ وقت طويلسيسمح لك التدريب بالقيام بذلك على قدم وساق، لأن الاستهلاك الرئيسي للسعرات الحرارية من قبل الشخص يحدث بالضبط عندما النشاط البدني. لتسهيل تحديد المبلغ الذي تنفقه يوميًا على تمارين معينة، نقترح استخدام ما يلي جدول استهلاك السعرات الحرارية اليومية:

النشاط (استهلاك السعرات الحرارية لكل ساعة)، سعر حراري	لكل 1 كجم من الوزن	لوزن 80 كجم	لوزن 70 كجم	لوزن 60 كجم	لوزن 50 كجم
يمشي	4,5	360	315	270	225
في المشي الشمالي	5,7	456	399	342	286
عند المشي بسرعة 5 كم/ساعة	4,5	360	315	270	225
الرقص عالي الكثافة (استهلاك عالي للسعرات الحرارية)	6,9	554	485	416	346
عند ركوب الدراجة (القيادة بسرعة 20 كم/ساعة)	7,7	617	540	463	386
السباحة على الصدر	10,6	844	739	633	528
عند السباحة الزحف	8,1	651	570	489	407
أثناء التمارين الرياضية المائية	7,6	606	530	454	379
تدوير الطوق (الهولا هوب)	4.4	352	308	264	221
على دراجة التمرين	7,4	592	518	444	369
سرعة الجري 12 كم/ساعة	11,4	912	798	684	570
على مدرب بيضاوي الشكل (القرص الصحي)	7,4	592	518	444	369
على آلة التجديف	7,4	592	518	444	369
القفز	10,1	808	707	606	505
القرفصاء	5,6	448	392	336	280
حبل القفز	7,7	617	540	463	386
تجديف	3,0	240	270	180	150
التمارين الرياضية المكثفة	10,6	848	742	636	528
التمارين الرياضية المكثفة	7,4	592	518	444	369
برنامج لياقة عالي الكثافة	11,9	956	833	714	595
com.bodyflex	10	800	700	600	500
اليوغا ثابتة	3,2	256	224	192	160
البيلاتس (متوسط ​​استهلاك السعرات الحرارية)	4,9	392	343	294	245
تزلج	4,4	354	310	266	221
ركوب سكوتر	5,3	424	371	318	264
تنس الريشة	6,9	554	485	416	346
كرة القدم	6,4	514	450	386	321
صعود الدرج	12,9	1029	900	771	643

ك لا أقل تمارين فعالةيتصل:

• اضغط على مقاعد البدلاء
• تمارين القلب.
• تدريب القوة؛
• بيربي (مع نهج واحد، استهلاك السعرات الحرارية - 1.43)؛
• حاجِز؛
• هز الصحافة.
• تمارين السحب
• تمارين الضغط والضغط.
• في مختلف الرياضات الأخرى.

سيكون من المنطقي التخطيط لعملية التدريب الفردية الخاصة بك، والتي ستتوافق مع نمط حياتك وقدراتك ومهاراتك (وهذا يعني رياضات منسقة للغاية). قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو اللياقة البدنية أو حمام السباحة الركض الصباحي(يمكنك حتى الحصول على نتائج من الركض والجري في المكان) أو ممارسة الرياضة في المنزل مباشرة. وفي الوقت نفسه، في نادي رياضييمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع باستخدام أجهزة المحاكاة. الشيء الأكثر أهمية هو أن تعيش أسلوب حياة نشط!

الرياضة و تمرين جسديفعالة، ولكن بالإضافة إلى الأحمال الخاصة، يتم فقدان الطاقة أثناء أنواع مختلفة من الأنشطة - حتى أثناء الأنشطة اليومية العادية والأعمال المنزلية التي لم نشك فيها حتى:

• يتناول الطعام؛
• صحة؛
• التحدث على الهاتف؛
• العمل على جهاز كمبيوتر.
• ترتيب السرير؛
• تسريحة شعر؛
• خلع الملابس / خلع الملابس؛
• أخذ حمام؛
• قراءة الكتب.

إن استهلاك السعرات الحرارية الأساسية والمتوسطة يوميًا أقل في المتوسط ​​من هذه الأنشطة مقارنةً بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن مثل هذه الإجراءات التي تبدو غير مهمة تساعد أيضًا الجسم على البقاء في حالة جيدة! تظهر البيانات في الجدول:

النشاط (استهلاك السعرات الحرارية لكل ساعة)، سعر حراري	لكل 1 كجم من الوزن	لوزن 80 كجم	لوزن 70 كجم	لوزن 60 كجم	لوزن 50 كجم
يكذب	1,1	88	77	66	55
النوم (أثناء النوم)	0,6	51	45	39	32
في راحه	1,0	80	70	61	51
أثناء ممارسة الجنس النشط	2,1	171	150	129	107
عند صعود السلالم	12,9	1029	900	771	643
تنظيف	2,7	214	188	161	134
عند قيادة السيارة	1,4	115	101	87	72
يجري في الحمام	3,1	248	220	186	155
يكمن فى ماء بارد	1,2	96	84	72	60
في العمل المستقر	1,1	86	75	54	44
في نشاط عقلى	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
عمل مكتبي	1,2	99	87	75	62
أثناء الحمل	2,08	166,4	145,6	124,8	104
في الرضاعة الطبيعية	2,0	163	142	122	101

في كثير من الأحيان، من أجل إعادة نفسك إلى وضعها الطبيعي، يكفي ببساطة استخدام الجداول المذكورة أعلاه للاستهلاك الأساسي والمتوسط، والصيغ، والآلة الحاسبة. وافهم أنه بعد بذل قدر معين من الجهد، سنكون قادرين على تناول الطعام، قيمة الطاقةوالذي يتزامن مع المبلغ الذي تم إنفاقه (للراغبين في إنقاص الوزن، آت< затраты ، وزيادة الوزن – بالعكس).

بالنسبة لأولئك الذين لسبب ما لا يستطيعون أو لا يرغبون في ممارسة الرياضة جسديًا (على الرغم من أن هذه هي أقصر طريقة لفقدان الوزن)، يكفي تقليل أوزانهم. الحصة اليوميةأو جعلها أقل سعرات حرارية وأكثر صحية. تناول المزيد من الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك (يفضل المسلوقة أو المخبوزة)، والتقليل من الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية.

أثناء التشغيل العادي، يتم حرق ما يقرب من 10 سعرة حرارية في الدقيقة. كل شيء عظيم، ولكن يمكن أن يكون أفضل.

هارولد جيبونز، المدرب في مركز مارك فيشر للياقة البدنية ومدير الرابطة الوطنية للقوة والتكييف في ولاية نيويورك، لا يحسب الجري. أفضل طريقةحرق المزيد من السعرات الحرارية:

بشكل عام، تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء تدريبات القوة عالية الكثافة مقارنةً بالجري.

يمر الوقت، ويتم تحسين التقنيات، ويتم إجراء أبحاث جديدة وأكثر دقة وصحيحة، والتي بفضلها يمكننا التعرف بشكل أفضل على العمليات التي تحدث في أجسامنا.

الأساليب القديمة لحساب تكاليف الطاقة تعتمد فقط على عملية التمثيل الغذائي الهوائي. رغم ذلك، متى تدريب عالي الكثافةتبدأ عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي في أجسامنا. وفي الأدبيات القديمة لا تؤخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار، أو يعتبر تأثيرها خطأ.

وأظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة جنوب ماين، باستخدام أساليب أكثر تقدما لحساب السعرات الحرارية، أنه خلال التمارين المكثفة تدريب القوةفهو في الواقع يحرق سعرات حرارية أكثر من المتوقع بنسبة 71%.

الميزة الرئيسية للتمرين عالي الكثافة على الجري هي كمية كبيرةالطاقة المستهلكة لكل وحدة زمنية. التمرين أقصر والتأثير أكبر.

نقدم لك مجموعة مختارة من 10 تمارين رائعة تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.

حبل القفز

كل شيء عبقري بسيط. بمعدل 100-120 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 13 سعرة حرارية. على سبيل المكافأة، يمكنك تطوير شعور بالتوازن والتنسيق.

بروتوكول تاباتا. القرفصاء

بسيطة للغاية وفعالة للغاية التدريب الفاصل. 20 ثانية من العمل بأقصى كثافة، 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 مرات. تستغرق الدورة 4 دقائق فقط. وفقا لبحث من جامعة أوبورن في مونتغمري، سوف تفقد 53.6 سعرة حرارية وتضاعف معدل الأيض لديك لمدة 30 دقيقة على الأقل.

بيربي

يقول العالم والمدرب جيف جودين إن تمرين بيربي الواحد يستخدم 1.43 سعرة حرارية. إذا قمت بـ 7 تمارين بيربي أو أكثر في الدقيقة، فستتمكن بالفعل من الوصول إلى استهلاك سعرات حرارية مكون من رقمين في الدقيقة. يوصى بزيادة عدد التكرارات إلى 10 مرات على الأقل في الدقيقة. في وتيرة عاليةأداء 10 تمارين بيربي يعادل 30 ثانية من ركوب الدراجة.

سيندي وماري

سيندي - 5 تمرينات سحب، 10 تمرينات ضغط، 15 تمرين قرفصاء بدون وزن. هذا كل شئ. قم بهذه الدورة بقدر ما تستطيع لمدة 20 دقيقة. بوتيرة متوسطة وليس فترات راحة طويلة جدًا، يمكنك حرق 13 سعرة حرارية في الدقيقة. بالنسبة للمتشددين، هناك خيار ماري - 5 تمرينات ضغط عمودية، 10 مسدسات، 15 تمرين سحب.

الحبال

أجرت كلية نيوجيرسي الأبحاث والمقارنة أنواع مختلفةوتقنيات التمرين من حيث استهلاك الأكسجين ونفقات الطاقة. اتضح أن أكبر عدد من السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء التدريب بالحبال - 10.3 سعرة حرارية في الدقيقة.

يتأرجح كيتلبيل

وفقا لبحث من جامعة ويسكونسن، هذا التمرينيحرق 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 93% من الحد الأقصى خلال تمرين مدته 20 دقيقة. مثل هذه الحركات غير طبيعية لجسمنا، وبالتالي فإن استجابة الجسم مذهلة بكل بساطة. يمكن أن يكون التمرين خطيرًا، لذا إليك مقطع فيديو يحتوي على التعليمات.

آلة التجديف

هل شاهدت المجدفين الأولمبيين؟ قد يبدو وكأنه تمرين واحد فقط، ولكن مثل هذا الجسم! والحقيقة هي أن التجديف يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. بحث جامعة هارفردأظهر أن 30 دقيقة من التجديف تحرق 337 سعرة حرارية، أو 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة.

دراجة اير داين

تعتبر دراجة AirDyne بمثابة آلة تمرين تقدمية. كلما كنت أكثر نشاطا، كلما كانت المقاومة أقوى. هل تعرف عدد السعرات الحرارية التي تمكنت من حرقها في دقيقة واحدة باستخدام هذه المحاكاة؟ 87 سعرة حرارية! وبطبيعة الحال، لم يتم الحصول على البيانات في ظروف المختبر، ولكن من جهاز كمبيوتر مدمج، ولكن النتيجة لا تزال مثيرة للإعجاب.

دراجة سمينة

هل لاحظت هذه الدراجات الغريبة ذات العجلات الكبيرة بشكل غير متناسب؟ هذه دراجات سميكة - دراجات صالحة لجميع المواسم وفي جميع الأحوال الجوية ويمكن ركوبها على الرمال والثلج، العشب الطويلوفي أي مكان بشكل عام. وعلى مثل هذا الوحش تمكنوا من حرق 1500 سعرة حرارية في ساعة واحدة، أو 25 سعرة حرارية في الدقيقة.

التزحلق

إذا كانت الدراجة المعجزة المقترحة أعلاه لا ترضيك، فانتقل إلى الكلاسيكيات - احصل على الزلاجات. إن استهلاك الطاقة هنا مرتفع للغاية، وحتى مع وتيرة التزلج المعتدلة، يمكنك حرق أكثر من 12 سعرة حرارية في الدقيقة.

هل تعرف تمارين أخرى تحرق أكثر من 10 سعرة حرارية في الدقيقة؟ أخبرنا عنهم في التعليقات.

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن وقت قصيريطرح السؤال على الفور - ما هي التمارين التي تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية.

هناك أنواع كثيرة النشاط البدنيل خسارة سريعةالوزن، ولكن إذا كانت المصادر الأخرى تقدم وصفًا لها فقط، فإن هذه المقالة تقدم أرقامًا محددة تؤكد فعالية هذه التمارين.

بعد قراءة المقال سوف تحصل على إجابات لأسئلتك!

1. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو أكثر أنواع تمارين القلب فعالية، لذا يجب عليك بالتأكيد تكوين صداقات معها!

لا يحب الجميع ركوب الدراجة، لكن 1000 سعرة حرارية في رحلة لمدة ساعة هي... حجة مقنعةأن لا أزال أحب هذه الرياضة.

فيما يلي أرقام أكثر تحديدا: في ساعة من الركوب المكثف، يمكن للمرأة ذات الوزن المتوسط ​​(72.5 كجم) أن تحرق حوالي 850 سعرة حرارية، ويمكن للرجل أن يحرق أكثر من ذلك - حوالي 950.

مثير للإعجاب، أليس كذلك؟ لذا، حان الوقت للحصول على دراجة.

2. القفز على الحبل

هذه ليست مجرد متعة للأطفال، ولكنها من التمارين التي تحرق الكثير من الطاقة. سيساعدك على التخلص بسرعة من بضعة كيلوغرامات مزعجة خلال موسم السباحة!

في ساعة من التمرين، يحرق الرجال ما يصل إلى 850 سعرة حرارية، والنساء ما يصل إلى 750 سعرة حرارية.

أضف هذا النوع من التمارين إلى قائمتك لأفضل تمارين حرق الدهون، وستتاح لك الفرصة لقضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة من المرح مع أطفالك كل يوم، وفي نفس الوقت التخلص من الوزن الزائد.

3. السباحة

لا أحب حقا أن العرق؟ لا مشكلة - !

بمعدل 840 سعرة حرارية في الساعة للرجال و720 للنساء، تحتل هذه الرياضة المرتبة الثالثة في قائمتنا.

إذا كنت تريد إعادة تعيين الوزن الزائدبكل سرور، السباحة هي الخيار الافضل!

بمساعدة السباحة، وهي واحدة من أكثر أنشطة العطلة الصيفية متعة، يمكنك ذلك المدى القصيراحصل على قوام رشيق خلال موسم الشاطئ.

4. التمارين الرياضية

ممتعة وديناميكية وسهلة نسبيا!

في البداية، قد تشعر بالحرج لأنه ليست كل الحركات ناجحة، ولكن حرفيًا بعد أسبوع سيكون لديك ثقة في قدراتك.

تحرق المرأة ذات الوزن المتوسط ​​ما يصل إلى 680 سعرة حرارية في ساعة من التمرين. لا تنس الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية - فهي تساعد على التخلص من السيلوليت في الفخذين، وتشكل الأرداف الجذابة وتضخيم عضلات البطن، والتي يرغب الكثيرون في تقديم كل شيء من أجلها.

5. مدرب بيضاوي الشكل

يعد التمرين عليه أكثر إثارة للاهتمام من ممارسة التمارين على جهاز المشي. في ساعة من التمرين يمكنك حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية، وإذا تحركت إلى الخلف بدلاً من الأمام فإن هذه الكمية ستزيد بنسبة 11% أخرى.

ليس سيئا على الإطلاق!

أمسك بمقابض الماكينة واعمل بيديك، ووزع الحمل على مجموعات العضلات الرئيسية لضخها إلى أعلى قدر الإمكان. لا تقلق إذا لم تتمكن من تسجيل رقم قياسي رياضي في المرة الأولى - فعندما تتعلم القيام بكل شيء بشكل صحيح، سيكون الأمر أسهل بكثير.

إنه ممتع وشعبي، ويستحق مكانه بين أفضل الأنشطة البدنية لحرق الدهون - ففي ساعة واحدة من التمرين، سيكون فقدان الطاقة من 400 إلى 700 وحدة. هذا النوع من اللياقة البدنية سوف يتعامل بشكل مثالي مع العنيدين الدهون الزائدةويقوي قوة العضلات بسرعة.

سيجد الكثير من الأشخاص أن الزومبا أكثر إثارة للاهتمام من التمارين الرياضية - أثناء التمرين، لن تحرق الدهون الزائدة وتعمل على جسمك بجنون فحسب، بل ستتقن أيضًا حركات الرقص الجميلة التي ستكون مفيدة في الحفلة.

7. التمارين الرياضية المائية

إنه مثالي لأولئك الذين يكرهون التعرق ولكنهم ليسوا سباحين جيدين بما يكفي أقصى قدر من التأثيرمن الحمل.

ومع ذلك، لا تقلق - فساعة من التمارين ستساعدك على حرق ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية، اعتمادًا على شدة التمرين.

ميزة أخرى هي أن جميع الحركات تتم في الماء، لذلك لا داعي للقلق الإصابات المحتملةوالكدمات.

لقد ثبت أن الجري هو أحد أكثر الأشياء أنواع فعالةتمارين حرق الدهون.

علاوة على ذلك، هذه واحدة من أفضل الأدويةمن التوتر والاكتئاب.

في ساعة من الجري يمكنك التخلص من حوالي 600، وفي نفس وقت الركض (الركض) تفقد المرأة التي تزن 59 كجم 550 سعرة حرارية.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن وحرق أكبر قدر ممكن، - طريقة عظيمةتحقيق هذا!

9. التدريب المتقطع عالي الكثافة

ربما لا يكون الجميع على دراية بهذه التمارين، لذلك دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل.

يتضمن التدريب المتقطع عدة أنواع من التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة دون توقف للراحة.

ستحتاج إلى 20 دقيقة فقط من هذا التمرين لحرق حوالي 300 سعرة حرارية، دون ممارسة أي تمارين كارديو.

يمكنك، على سبيل المثال، أداء قفزات الرفع لمدة 30 ثانية، ثم إنزال نفسك على الأرض والقيام بـ 10 تمرينات ضغط، ثم قفز الرافعات - أداء 30 ثانية بوتيرة أسرع من قفزات الرفع، ثم 15 تمرين قفز، ثم 25 تمرين جلوس. شكا، أو استخدام مجموعات من أي حركات أخرى.

بمساعدة التمارين المستمرة، التي لا يتكرر تسلسلها أبدا (على عكس الحركات الرتيبة عند الجري، على سبيل المثال)، يتلقى الجسم حمولة أكبر، ويتم تضمين جميع مجموعات العضلات في العمل.

الحمل غير العادي يجبر الجسم على التكيف بسرعة، في حين أن معدل ضربات القلب يزداد ويتطور القدرة على التحمل، وتتعزز قوة العضلات، ويتم حرق الكثير من السعرات الحرارية - وكل هذا في فترة زمنية قصيرة جدًا.

10. يوجا أشتانجا

دروس يوغا الأشتانغا، خاصة في غرفة البخار - طريقة فعالةحرق السعرات الحرارية.

يُطلق عليه أيضًا "اليوغا في التدفق" ، لأنه أثناء الفصول الدراسية ، دون توقف - في "تدفق" مستمر ، تقوم بعدة حركات متكررة. على الرغم من أن التأثير على الجسم خفيف، إلا أنه يحدث أثناء ممارسة الرياضة الاحتراق الفعالرواسب الدهون، والحركات تشبه تدريب القلب.

هذا النمط من اليوغا هو الذي يطور القدرة على التحمل وهو الأنسب لحرق قدر لا بأس به من الطاقة بسرعة.

11. ركوب الأمواج

إذا كنت تعيش على الساحل، فحاول تعلم ركوب الأمواج - فهذه أيضًا طريقة رائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية.

للحفاظ على التوازن على لوحة ترتفع وتنخفض، تشارك جميع مجموعات العضلات في العمل، وتتخلص من الفائض في فترة زمنية قصيرة.

12. الكيك بوكسينغ

هذا هو واحد من أفضل المناظرالنشاط البدني لحرق السعرات الحرارية. أي شخص يبدأ في ممارسة هذه الرياضة يفقد الوزن الزائد بسرعة.

لكن الكثير من الناس يمارسون رياضة الكيك بوكسينغ ليس فقط من أجل إنقاص الوزن - بل يساعد في تخفيف التوتر والشعور بالثقة في قدراتهم.

ضرب كيس اللكم بعد يوم سيءواستمتع بتمرين جيد - ما الذي يمكن أن يكون أكثر جمالاً؟

13. المشي لمسافات طويلة

طريقة أخرى فعالة لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة.

إذا كنت تحب المشي، فسوف تستمتع بالتأكيد بالمشي لمسافات طويلة. كل ما عليك فعله لهذا هو البدء!

هل يمكنك تسمية أنواع أخرى من النشاط البدني التي تساعدك على الحرق السريع؟ أكبر عددسعرات حرارية؟

أثناء التشغيل العادي، يتم حرق ما يقرب من 10 سعرة حرارية في الدقيقة. كل شيء عظيم، ولكن يمكن أن يكون أفضل.

لا يعتقد هارولد جيبونز، المدرب في مركز مارك فيشر للياقة البدنية ومدير الجمعية الوطنية للقوة والتكييف في ولاية نيويورك، أن الجري هو أفضل وسيلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية:

بشكل عام، تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء تدريبات القوة عالية الكثافة مقارنةً بالجري.

يمر الوقت، ويتم تحسين التقنيات، ويتم إجراء أبحاث جديدة وأكثر دقة وصحيحة، والتي بفضلها يمكننا التعرف بشكل أفضل على العمليات التي تحدث في أجسامنا.

الأساليب القديمة لحساب تكاليف الطاقة تعتمد فقط على عملية التمثيل الغذائي الهوائي. ومع ذلك، أثناء التدريب عالي الكثافة، تبدأ عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي في الجسم. وفي الأدبيات القديمة لا تؤخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار، أو يعتبر تأثيرها خطأ.

وجدت دراسة أجرتها جامعة جنوب ماين باستخدام طرق أكثر تقدمًا لحساب السعرات الحرارية أن تدريب القوة المكثف يحرق بالفعل سعرات حرارية أكثر بنسبة 71٪ من المتوقع.

الميزة الرئيسية للتمرين عالي الكثافة على الجري هي كمية الطاقة الأكبر التي يتم إنفاقها لكل وحدة زمنية. التمرين أقصر والتأثير أكبر.

نقدم لك مجموعة مختارة من 10 تمارين رائعة تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.

حبل القفز

كل شيء عبقري بسيط. بمعدل 100-120 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 13 سعرة حرارية. على سبيل المكافأة، يمكنك تطوير شعور بالتوازن والتنسيق.

بروتوكول تاباتا. القرفصاء

تدريب متقطع بسيط للغاية وفعال للغاية. 20 ثانية من العمل بأقصى كثافة، 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 مرات. تستغرق الدورة 4 دقائق فقط. وفقا لبحث من جامعة أوبورن في مونتغمري، سوف تفقد 53.6 سعرة حرارية وتضاعف معدل الأيض لديك لمدة 30 دقيقة على الأقل.

بيربي

يقول العالم والمدرب جيف جودين إن تمرين بيربي الواحد يستخدم 1.43 سعرة حرارية. إذا قمت بـ 7 تمارين بيربي أو أكثر في الدقيقة، فستتمكن بالفعل من الوصول إلى استهلاك سعرات حرارية مكون من رقمين في الدقيقة. يوصى بزيادة عدد التكرارات إلى 10 مرات على الأقل في الدقيقة. بوتيرة عالية، 10 تمارين بيربي تعادل 30 ثانية من ركوب الدراجات.

سيندي وماري

سيندي - 5 تمرينات سحب، 10 تمرينات ضغط، 15 تمرين قرفصاء بدون وزن. هذا كل شئ. قم بهذه الدورة بقدر ما تستطيع لمدة 20 دقيقة. بوتيرة متوسطة وليس فترات راحة طويلة جدًا، يمكنك حرق 13 سعرة حرارية في الدقيقة. بالنسبة للمتشددين، هناك خيار ماري - 5 تمرينات ضغط عمودية، 10 مسدسات، 15 تمرين سحب.

الحبال

أجرت كلية نيوجيرسي بحثًا وقارنت بين أنواع وتقنيات التمرين المختلفة من حيث استهلاك الأكسجين وإنفاق الطاقة. اتضح أن أكبر عدد من السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء التدريب بالحبال - 10.3 سعرة حرارية في الدقيقة.

يتأرجح كيتلبيل

وفقًا لبحث أجرته جامعة ويسكونسن، فإن هذا التمرين يحرق 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 93% من الحد الأقصى في تمرين مدته 20 دقيقة. مثل هذه الحركات غير طبيعية لجسمنا، وبالتالي فإن استجابة الجسم مذهلة بكل بساطة. يمكن أن يكون التمرين خطيرًا، لذا إليك مقطع فيديو يحتوي على التعليمات.

آلة التجديف

هل شاهدت المجدفين الأولمبيين؟ قد يبدو وكأنه تمرين واحد فقط، ولكن مثل هذا الجسم! والحقيقة هي أن التجديف يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. تظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد أن 30 دقيقة من التجديف تحرق 337 سعرة حرارية، أو 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة.

دراجة اير داين

تعتبر دراجة AirDyne بمثابة آلة تمرين تقدمية. كلما كنت أكثر نشاطا، كلما كانت المقاومة أقوى. هل تعرف عدد السعرات الحرارية التي تمكنت من حرقها في دقيقة واحدة باستخدام هذه المحاكاة؟ 87 سعرة حرارية! وبطبيعة الحال، لم يتم الحصول على البيانات في ظروف المختبر، ولكن من جهاز كمبيوتر مدمج، ولكن النتيجة لا تزال مثيرة للإعجاب.

دراجة سمينة

هل لاحظت هذه الدراجات الغريبة ذات العجلات الكبيرة بشكل غير متناسب؟ هذه دراجات سميكة - دراجات مناسبة لجميع المواسم وفي جميع الأحوال الجوية ويمكن ركوبها على الرمال والثلج والعشب الطويل وفي أي مكان. وعلى مثل هذا الوحش تمكنوا من حرق 1500 سعرة حرارية في ساعة واحدة، أو 25 سعرة حرارية في الدقيقة.

التزحلق

إذا كانت الدراجة المعجزة المقترحة أعلاه لا ترضيك، فانتقل إلى الكلاسيكيات - احصل على الزلاجات. إن استهلاك الطاقة هنا مرتفع للغاية، وحتى مع وتيرة التزلج المعتدلة، يمكنك حرق أكثر من 12 سعرة حرارية في الدقيقة.

هل تعرف تمارين أخرى تحرق أكثر من 10 سعرة حرارية في الدقيقة؟ أخبرنا عنهم في التعليقات.

امتلاك الرقم ضئيلةلا يكفي مجرد اتباع نظام غذائي، لأنه بدون النشاط البدني، يتم استهلاك السعرات الحرارية المتراكمة ببطء شديد وغير فعال. سيساعدك جدول حرق السعرات الحرارية أثناء الأنشطة البدنية المختلفة على التركيز عند اختيار ما هو أفضل للقيام به.

يساعد أسلوب الحياة النشط الجسم على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في وقت قصير، مما يعني أنه يجعل من الممكن فقدان الوزن بسرعة. سنخبرك في هذا المقال ما الذي يحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وكيف تفقد الوزن بسرعة دون اللجوء إلى الأنظمة الغذائية المرهقة. ويمكنك التحكم في استهلاك الطاقة ووظائف الجسم باستخدام أساور اللياقة البدنية الخاصة المزودة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب وساعة منبه.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين؟

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتلقاها الجسم من خلال التغذية. يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة الدهونمما يجعل الشكل سمينًا وعديم الشكل. يمكنك التخلص من تراكمات الدهون بمساعدة الأنشطة البدنية المختلفة، والتي لا يمكنها إزالتها فقط زيادة الوزنولكن اجعل الشكل نحيفًا ومناسبًا. ما الذي يحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل؟دون التسبب في ضرر للجسم، سننظر في الأمر خطوة بخطوة.

• الجري أو المشي على جهاز المشي أو السائر يمكن أن يزيل حوالي 300 - 400 سعرة حرارية في ساعة من التمرين. لقد أثبت جهاز محاكاة Exlator نفسه جيدًا أيضًا، والذي يحاكي صعود الدرج. لكن هذا النوع من التمارين يستخدم العضلات السفلية من الجسم فقط، بينما تظل العضلات العلوية غير مبالية، مما يعني أنها غير مدربة.
• يساعد ركوب الدراجات على حرق ما يقرب من 300-500 سعرة حرارية في الساعة، ويعتمد كل شيء على شدة استخدام الدواسة. لكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وغير المستعدين، قد يبدو هذا الحمل مفرطًا ولا يطاق. بالإضافة إلى ذلك، هذه الرياضة لديها عدد من موانع.
• يمكن للتمارين الرياضية إزالة ما يصل إلى 500 سعرة حرارية من الجسم في ساعة واحدة. تساهم الوتيرة الإيقاعية للفصول في فقدان الوزن وتحول الشكل ككل. لكن أمراض الظهر والمفاصل والأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةجميلة الحجج الثقيلةضد هذا النوع من فقدان الوزن. في هذه الحالة، يوصى بالتمارين الرياضية المائية.
• التمارين الرياضية المائية هي نفس التمارين الرياضية، ولكن في حمام السباحة. في ساعة من التمارين الرياضية يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية، وهو ما يعادل التزلج السريع. تشمل مزايا هذا النوع من التمارين سهولة أداء التمارين التي يضمنها انخفاض وزن الجسم في الماء. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يتم حرق احتياطيات الدهون ديناميكيًا، ويشد الجلد ويصبح مرنًا. ليس له موانع عمليا ويوصى به حتى للنساء الحوامل. يثبت جدول استهلاك السعرات الحرارية كفاءة عاليةالتمارين الرياضية المائية في حوض السباحة.
• تعتبر السباحة رياضة مثالية لخسارة الوزن. وبما أن الماء يخلق مقاومة أكبر، فإن فقدان الوزن يحدث بكثافة أكبر. لذلك، في ساعة واحدة من التخبط في الماء، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 300 سعرة حرارية، كما أن ممارسة سباحة الصدر أو الفراشة يمكن أن توفر لك 700 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، تزيد السباحة من القدرة على التحمل، وتشد الجلد وتخلق تدليكًا مضادًا للسيلوليت.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن جدول استهلاك السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني سيساعدك على فهم الرياضة التي يجب أن تفضلها بوضوح. عند الاختيار، فإنه يستحق النظر الخصائص الفرديةالجسم وموانع و الأحمال التدريبية. يُنصح بتسجيل استهلاكك من السعرات الحرارية يوميًا، مما سيسمح لك بإنشائه مزيج مثاليالطبقات الثقافة الجسديةومحتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. إذا كانت النسبة صحيحة، فسوف تبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام عينيك.

جدول استهلاك السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني

نوع النشاط	استهلاك السعرات الحرارية في الساعة
	لكل 1 كجم من الوزن	لوزن 50 كجم	لوزن 60 كجم	لوزن 70 كجم	لوزن 80 كجم
رياضات
السباحة والرياضات المائية
السباحة (0.5 كم/ساعة)
ضربة صدر بطيئة
السباحة (2.5 كم/ساعة)
السباحة بالزحف البطيء
السباحة زحف سريع
التمارين الرياضية المائية
التزلج على الماء
كرة الماء
الركوب والركوب
ركوب الدراجات (9 كم.ساعة)
ركوب الدراجات (15 كم/ساعة)
ركوب الدراجات (20 كم/ساعة)
ركوب الخيل في الهرولة
تزلج
التزحلق
التزلج أسفل الجبل
تزلج
سباق التزلج على الجليد
التزلج على الجليد
التجديف (4 كم/ساعة)
التجديف (4 كم/ساعة)
دروس في صالة الألعاب الرياضية
تمتد
اليوغا الساكنة
يوغا أشتانغا
الجمباز (الضوء)
شحن متوسط ​​الشدة
الجمباز (قوي)
دروس التمارين الرياضية
حبل القفز
تدريب القوة على الآلات
تدريب بيضاوي الشكل
ألعاب رياضية
الهوكي
الهوكي الميداني
كرة الريشة (الوتيرة السريعة)
كرة القدم
كرة اليد
كرة سلة
الكرة الطائرة
تنس الطاولة (زوجي)
كرة الريشة (سرعة معتدلة)
تنس
كفاح
المشي والجري
سباق المشي
الجري (8 كم/ساعة)
الجري (16 كم/ساعة)
يعبر دولة ركض
الجري صعودا وهبوطا على الخطوات
ركض الخطوات
النشاط البدني والترفيه
دروس الباليه
الرقص عالي الكثافة
الرقص الحديث
رقص الديسكو
قاعة الرقص
الرقص منخفض الشدة
الرقص البطيء (الفالس، التانجو)
المشي البطيء
المشي لمسافات طويلة (4 كم/ساعة)
المشي (بسرعة 5.8 كم/ساعة)
المشي 7.2 كم/ساعة
المشي صعودًا (15% منحدر، 3.8 كم/ساعة)
قم بجولةللكلب
التسوق
التحكم في الآلة
قيادة سكوتر أو دراجة نارية
صيد السمك
الغوص
البولينج
تسلق الجبال
رعاية الأطفال
اللعب مع الأطفال أثناء الجلوس
تغذية وتلبيس الطفل
الاستحمام للطفل
تحمل الأطفال الصغار بين ذراعيك
اللعب مع الأطفال بالمشي والجري
اللعب مع طفلك (نشاط معتدل)
الألعاب مع الطفل (نشاط عالي)
المشي بعربة الأطفال
المشي مع الأطفال في الحديقة
العمل في المنزل
تنظيف شباك
تنظيف الزجاج والمرايا
تنظيف السجاد بالمكنسة الكهربائية
الغبار
طهي الطعام
كوي الملابس (وقوفا)
غسل الصحون
سهل التنظيف
كنس
تنظيف السباكة
المهن والمهن
الغناء
العزف على الجيتار أثناء الوقوف
العزف على الجيتار أثناء الجلوس
العزف على البيانو
وظيفة نشارة الخشب
عمل ميسون
تقطيع الخشب
العمل كمعالج بالتدليك
عمل النجار أو عامل المعادن
عمل صانع الأحذية
عمل تجليد الكتب
تسريحة شعر
خياطة يدوية
الحياكة
القراءة بصوت عالي
العمل على الكمبيوتر
الكتابة السريعة على لوحة المفاتيح
عمل مكتبي
درس الفصل، الدرس
الجنس (نشط)
الجلوس في الراحة
الأكل أثناء الوقوف
النظافة الشخصية
يستحم
التحدث أثناء الأكل
خلع الملابس وخلع الملابس، المناسب