السؤال مهم للغاية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين قرروا تغيير حياتهم نوعيا للأفضل. على سبيل المثال، ابدأ مشروعًا تجاريًا، لكن لا يمكنك ترك وظيفتك السابقة بعد، أو الحصول على تعليم ثانٍ، والآن أنت بحاجة إلى توفير الوقت من أجل استثماره في تحقيق أهدافك. المهمة تستحق ولها الحل. بالمناسبة، أوصي بقراءة المقال التفصيلي "كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرًا في الصباح"؛ العديد من الإجابات الواردة فيه ستكون صحيحة أيضًا لحل مشكلة كيفية تعلم النوم بشكل أقل.
أول شيء عليك أن تفهمه هو أنه إذا كان الإنسان يحب الحياة ويستمتع بكل لحظة (أو تقريبًا كل لحظة)، فإن لديه أهدافًا ملهمة يسعى لتحقيقها بكل روحه، فليس لديه مشكلة في النوم أقل، والاستيقاظ مبكرًا ودائمًا. الشعور بالبهجة والبهجة. مع أشعة الشمس الأولى، ينهض من السرير بابتسامة على وجهه وأفكاره موجهة بالفعل نحو أحلامه العزيزة ومهامه التي يجب حلها اليوم. رائع أليس كذلك؟ والمهم أن مثل هؤلاء الناس موجودون!
أو خيار آخر. فالإنسان عندما لا يريد أن يستيقظ في الصباح، فهو لا يستطيع، لأن نور العيون البيضاء لا يراه. الحياة ليست حلوة بالنسبة له، لا شيء في الحياة يرضيه، فهو لا يريد شيئًا من الحياة حقًا، وإذا أراد ذلك فهو ضعيف، أو لا يعتقد أنه يمكن تحقيقه بالنسبة له. وحتى لو صدق، فهو لن يفعل أي شيء حيال ذلك. هذه الصورة حزينة للغاية، لأن مثل هذا الشخص لا يستطيع أن يتوقع أي شيء جيد إلا إذا قرر تغيير كل شيء في حياته بشكل جذري.
حدد موقعك على هذا المقياس (بين المثالين الأول والثاني) وكيف بالضبطأنتهل تريد أن تذهب من خلال الحياة؟ بحماس أم تجر نفسك من مؤخرة العنق؟
فكيف يمكنك النوم أقل؟ وماذا يعتمد عليه
النوم يمنح الإنسان الطاقة ولكن حلم جيدلا يعطي الشخص أكثر من 20% من مجموعه
طاقة. وتجدر الإشارة هنا إلى أن معظم الناس يعيشون بمستوى منخفض من الطاقة، ولديهم القليل من الطاقة، ويعانون التعب المزمنوالشعور بالضيق. هُم المصادر الوحيدةالطاقة هي النوم والغذاء. على الرغم من أن الطعام يمنح الإنسان ما يصل إلى 10٪ من إجمالي الطاقة المتاحة.
الأشخاص الناجحون والأقوياء الذين يحققون نتائج عظيمة في الحياة لديهم طاقة أكبر بعشرات ومئات المرات من طاقة الشخص العادي. أين؟ يتمتع الأشخاص الناجحون والنشطون بالعديد من مصادر الطاقة. معظم المزيد من الطاقةوإعطاء القوة للإنسان لا نوم ولا طعام، أ -الأهداف(عندما يكونون هناك ويضيءون)رياضة(الجري، صالة الألعاب الرياضية، اليوغا، إلخ - الطبقات العادية)، التنمية المستهدفة (التدريبات، الكتب، النمو الروحي، إلخ)، العلاقات (عندما تكون مصدر الفرح والسعادة، وليس الصراعات والمعاناة).
المعرفة والقواعد الأساسية للنوم أقل
1. النوم أقل ممكن!ما عليك أن تفهمه هو أن الإنسان العادي يكفيه أن ينام 4 ساعات ليحصل على 20% من الطاقة أثناء نومه، وليس 8 ساعات كما اعتاد الكثيرون على الاعتقاد. ينام رجال الأعمال اليابانيون عمومًا لمدة ساعتين يوميًا ويشعرون بالارتياح والبهجة، وأنا أعلم بالتأكيد أنني عشت في اليابان وتواصلت مع هؤلاء الأشخاص. حقيقة أنك تحتاج إلى النوم 8 ساعات هي صورة نمطية وبرنامج في العقل وعادة، ولكن رجل ذكييفهم أن النوم ما لا يقل عن ثلث حياتك هو إهدار وغباء للغاية، لأنه خلال هذا الوقت يمكنك القيام بالكثير من الأشياء المهمة.
2. هدف كبير – طاقة كبيرة!وفي رأيي، الشيء الأكثر أهمية هو أنه إذا كان لديك هدف ملهم في الحياة، وإذا كنت تعرف بالضبط ما الذي تعيش من أجله، فلن تواجه مشكلة في تعلم النوم أقل. إن أهدافنا، تلك الأحلام والرغبات العزيزة التي نريد حقًا تحقيقها هي التي تمنحنا أعظم الطاقة. لذلك التوصية الأساسية هي أن تكتب أهدافك كتابةً وبالتفصيل وبالألوان، وأن تكتب بانتظام وهذا سيمنحك الكثير من الطاقة. عندما يريد الشخص حقا شيئا ما، لا يستطيع النوم في المساء (روحه وأفكاره موجهة نحو الهدف)، وفي الصباح يستيقظ هذا الشخص بحماس، لأنه يعرف بالضبط ما يستيقظ، وماذا سيخصص له في اليوم التالي :)
3. إيقاعات الحياة الجديدة!اجعل حياتك ممتعة ومتنوعة و مليئة بأنشطة إيقاظ الطاقة المختلفة. وهي الأقسام الرياضية والاستوديوهات الإبداعية والتواصل مع الأشخاص الجديرين والمثيرين للاهتمام حقًا. سيمنحك هذا الكثير من الطاقة، والانطباعات الإيجابية، وسيساعدك على توليد الكثير من الأفكار والخواطر المثمرة لتحقيق أهدافك.
5. اذهب دائمًا إلى السرير مرتاحًا!من المهم جدًا أن تذهب إلى الفراش في المساء وأنت مرتاح وهادئ وراضي. يوجد مثل هذا النمط - في أي حالة تذهب إلى السرير، ستكون في نفس الحالة تقريبًا في الصباح. إذا كان الشخص ينام "قتل" من الحياة، في مشاعر مضطربة، فسوف يستيقظ في نفس الحالة الذهنية تقريبًا. إذا قام الإنسان بترتيب نفسه في المساء، أزال ما تراكم خلال النهار مشاعر سلبية، هدأت، وتعافى (على سبيل المثال، في الساونا أو على الأقل في الحمام)، وخططت لليوم التالي، وما إلى ذلك. - من المرجح أن يتمكن من الحصول على راحة جيدة في فترة زمنية قصيرة.
6. تأكد من التخطيط لصباحك!إذا كان وعيك يعرف بالضبط ما ستفعله بعد ذلك صحوة الصباحوهو يحب ذلك - الوعي نفسه سوف يوقظك في الصباح. هذا هو المنبه الداخلي. لذلك، خطط دائمًا لغدك في المساء وحدد أهم المهام لك في الصباح. مهمة ومثيرة للاهتمام.
7. تعرف على مراحل (دورات) نومك.هناك مقال منفصل عن دورات النوم - اقرأ. من المؤكد أنك لاحظت أنه، على سبيل المثال، في الساعة 6.00، تستيقظ في الصباح وتشعر أنك لا ترغب حقا في النوم، لكنك تقرر أن تأخذ قيلولة أكثر قليلا وتغفو مرة أخرى. وبعد ذلك، عندما يوقظك المنبه، يصبح من الصعب جدًا الاستيقاظ والنهوض من السرير. لماذا هذا؟لأنه عندما استيقظت في الساعة 6.00 بنفسك، كانت إحدى دورات النوم قد انتهت للتو (عودة الروح إلى الجسد، وما إلى ذلك - مزيد من التفاصيل)، لذلك من السهل عليك الاستيقاظ في هذه اللحظة، ولكن في منتصفها. الدورة أكثر صعوبة في الاستيقاظ. لذلك، اضبط إيقاع نومك حسب دوراتك، فهذا سيجعل من الأسهل النوم لفترة أقل وعدم الإفراط في النوم.
كما أن هناك مميزات أخرى سنتحدث عنها في مقالات لاحقة. وإذا كانت لديك أسئلة أو مشاكل محددة حول موضوع "الحلم"، فاكتب لي عبر البريد الإلكتروني أو في التعليقات أسفل هذه المقالة.
ينقسم نوم الإنسان إلى مراحل. والأهم بالنسبة لنا هما الثالث والرابع، اللذان يحدثان في أول 2-3 ساعات من النوم.
Kalkulator-sna.ru
الطرق التي سأتحدث عنها اخترعها العالم ألكسندر وين. جوهرهم هو تحقيق أقصى قدر من البقاء في المرحلة الرابعة من النوم.
قبل البدء في ممارسة الرياضة يجب عليك معرفة ما يلي:
- قبل استخدام التقنية الأولى، يجب ألا تنام لمدة يوم أو يومين. ثم سيتعين عليك النوم في وقت محدد بدقة، وإلا فإن كفاءتك سوف تميل إلى الصفر.
- خلال التجربة، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن ثلاث ساعات من الراحة يوميا. يمكنك المشي في الحديقة، وتناول كوب من الشاي مع شخص ما، وقضاء بعض الوقت مع عائلتك، والقيام بالتأمل. لا يوجد ضغوط جسدية أو عقلية.
يمارس
طريقة 1
أولاً، عليك أن تفهم متى يكون نومك أكثر فعالية. للقيام بذلك، خصص بضعة أيام خالية من الأمور العاجلة (على سبيل المثال، عطلات نهاية الأسبوع).
في اليوم الأول يجب عليك الذهاب إلى السرير في وقتك المعتاد. تستيقظ، وتقوم بأعمالك، ولكن في تمام الساعة 12 ليلاً، ابدأ بالبحث.
استمع لمشاعرك. ستلاحظ قريبًا أنك لا ترغب دائمًا في النوم، ولكن بمعدل معين. سوف نقوم بالتعرف عليه.
قيم رغبتك في النوم على مقياس من ثلاث نقاط:
- 1 - تريد النوم.
- 2 - أريد حقا أن أنام؛
- 3- أشعر بالنعاس بشكل لا يطاق .
قم بتسجيل هجمات النوم هذه في المفكرة أو الهاتف.
الساعة 24:00 اليوم التالي(أي بعد يوم واحد) يمكن اعتبار التجربة مكتملة. يمكنك الآن الاستلقاء والحصول على نوم جيد ليلاً والبدء في تحليل كل شيء في صباح اليوم التالي.
قم بمراجعة إدخالاتك. من بين جميع نوبات النوم، اختر الأطول منها، ومنها - الأقوى. يجب أن يكون لديك فترتان زمنيتان تم إقصاؤك فيهما ببساطة.
يمكن أن يحدث هذا لك في وقت مختلفلكن عادة ما يشعر الأشخاص برغبتهم الأولى القوية والدائمة في النوم بين الساعة الواحدة صباحًا والسادسة صباحًا، والثانية خلال النهار. على سبيل المثال، إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في النوم عند الساعة 4 والساعة 16، فسيكون جدول نومك على النحو التالي.
اذهب إلى السرير في الساعة الرابعة صباحًا واضبط المنبه بحيث يرن خلال 2-2.5 ساعة. خلال هذا الوقت، ستبقى في المرحلة الرابعة من النوم لنفس مقدار الوقت الذي ينامه أولئك الذين ينامون 8-10 ساعات يوميًا، وستحصل على راحة كاملة. وفي الساعة الواحدة بعد الظهر، نم لمدة ساعة أخرى.
ونتيجة لذلك، سوف تنام من 3 إلى 3.5 ساعات في اليوم، ولكنك ستبقى في المرحلة الرابعة من النوم أكثر من أي شخص عادي خلال فترة راحة مدتها ثماني ساعات.
الشيء الرئيسي هنا هو الدقة. إذا نمت في الساعة 4:15 بدلاً من 4:00، فلن تحصل على قسط كافٍ من النوم أو حتى سماع المنبه. على الرغم من أنه من الممكن أن تساعدك هذه الدقائق الخمس عشرة في العثور على ما يناسبك الوقت الأمثلللنوم. استمع إلى جسدك.
الطريقة 2
إذا كنت لا ترغب في إجراء هذا البحث، فهذه الطريقة مناسبة لك. اذهب إلى السرير بين الساعة 4:30 والساعة 5:00 ونم حتى الساعة 9:00، لأن هذا هو الوقت الذي تشعر فيه بأقصى قدر من الراحة. يرغبينام.
وفي كلتا الحالتين، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد ثم النهوض من السرير، حتى لو كنت ترغب في النوم. حتى لو سقطت على الأرض، ازحف إلى المطبخ واشرب القهوة على الأرض. الشيء الرئيسي هو الخروج من السرير. عندها لن تشعر بالنعاس كما لو كنت تحصل على راحة لمدة ثماني ساعات.
ومع ذلك هناك نسبة صغيرة من الناس الذين ثلاث ساعاتالنوم ليس كافيا.
إذا شعرت بعد أسبوعين من التجارب بفقدان القوة، فهذا يعني قيلولةليست لك.
خبرة شخصية
أردت أن أحاول ذلك بنفسي. في اليوم الأول لم أرغب في النوم على الإطلاق، فقررت تمديد التجربة ليوم آخر. وتبين أنها صعبة للغاية، لأنني شعرت بالنعاس الشديد. أدركت أنه من المهم جدًا أن تبقي نفسك مشغولاً بشيء ما. إذا لم تفعل شيئًا، فأنت تريد حقًا النوم.
خلال الأسبوع الأول من النوم في هذا الوضع، يتكيف الجسم، لذلك كانت الأحاسيس غير مفهومة. ولكن بعد ذلك عاد كل شيء إلى طبيعته وتمكنت من تقدير جميع مزايا هذه التقنية:
- يتم تحرير الكثير من الوقت.
- من السهل الذهاب إلى السرير، وتغفو على الفور تقريبًا.
- من السهل أيضًا الاستيقاظ.
- تشعر بالنشاط طوال اليوم.
جرب إحدى هذه التقنيات عمليًا وأخبرنا في التعليقات إذا كانت مفيدة لك.
1) نم أقل باستخدام طريقة ليوناردو دافنشي.
وصفة ليوناردو دافنشي للحد الأدنى من النوم: 15 دقيقة من النوم، ثم 4 ساعات من العمل، ثم مرة أخرى قيلولة قصيرة. وهكذا يومًا بعد يوم، وعامًا بعد عام. وفي الوقت نفسه كنت أنام جيدا.
لسوء الحظ، لا تأخذ هذه الطريقة في الاعتبار ليس فقط فترة صيانة الجسم، ولكن أيضًا مدة مراحل النوم العميق والبطيء. لذلك يمكنك أن تنسى عدم ضرر الطريقة، على الأقل من وجهة نظر تراكم السموم في الجسم.
2) وضع تقليل النوم "Dymaxion".
بدأ شخص يدعى بوكي فولر في النوم لمدة ثلاثين دقيقة 4 مرات يوميًا كل ست ساعات، أي ما مجموعه ساعتين فقط من النوم. وفي الوقت نفسه، قال إنه لم يشعر قط بمزيد من النشاط. قام الأطباء بفحص بوكي بعد عامين من هذه الدورة وأعلنوا أنه يتمتع بصحة جيدة.
كما أن هذا المجرب لم يستمر في النوم وفق نظامه، فعاد إليه حياة طبيعيةبناء على طلب زوجته وشركائه في العمل.
وكما ترون فقد قمنا بزيادة مدة مرحلة واحدة من النوم بما يصل إلى نصف ساعة. هذا هو ضعف استخدام طريقة ليوناردو - ولكن هذا أشبه بالحقيقة، حيث أن نصف ساعة على الأقل يمكن أن تستوعب كلاً من السرعة والسرعة. مرحلة بطيئةينام. لا أحد يتحدث عن دورة الصيانة الكاملة - ولكن مع ذلك، فقد تم بالفعل استيفاء الحد الأدنى.
إقرأ المقال عنه.
3) وصفة للحد الأدنى من النوم من سلفادور دالي.
يقولون أنه لكي ينام أقل، وضع الفنان صينية معدنية على الأرض بجانبه، وبين الكبيرة و السبابةيد معلقة فوق الصينية ممسكة بالملعقة. وبمجرد أن يغفو، تسقط الملعقة على الصينية محدثة رنينًا وتوقظه. الحالة المتوسطة بين اليقظة والنوم، أنعشت دالي، وعاد بقوة إلى العمل.
كانت هذه الطريقة معروفة لدى اليونانيين والمقدونيين القدماء. وهكذا، تم الحفاظ على الأوصاف لكيفية تعليم الإسكندر الأكبر عدم النوم منذ وقت طويلوبنفس الطريقة جلس أمام حوض من النحاس وفي يده حجر كبير. ولما بدأ في النوم سقط الحجر من يده واصطدم بالحوض النحاسي، فاستيقظ الفاتح الشاب.
4) وضع السكون "القيلولة".
يمارس هذا الحلم العديد من طلاب المدارس الثانوية وطلاب الجامعات (ربما تكون على دراية به أيضًا). التقنية بسيطة للغاية: 5-6 ساعات من النوم وقيلولة واحدة خلال النهار لمدة 90-20 دقيقة على التوالي. يمكن أن تناسب هذه الساعات من 5 إلى 6 عدة دورات نوم إصلاحية لمعظم الأشخاص، لذا فإن هذا الخيار هو الأكثر صحة من بين جميع الخيارات المدرجة.
علاوة على ذلك، في في هذه الحالةالقيلولة هي خيار جيدتقليل مدة النوم بدورة إصلاح واحدة. أي أن 5-6 ساعات من الدورة الرئيسية تستوعب دورتين إصلاحيتين مدة كل منهما 2.5-3 ساعات (القيم المتوسطة فقط). لذا فإن القيلولة تعد خيارًا جيدًا للانتقال التدريجي إلى إنتاجية أكبر.
- كيف تنام أقل وتنجز المزيد.
ينقسم نوم الإنسان إلى مراحل. والأهم بالنسبة لنا هما الثالث والرابع، اللذان يحدثان في أول 2-3 ساعات من النوم.
الطرق التي سأتحدث عنها اخترعها العالم ألكسندر فين. جوهرهم هو تحقيق أقصى قدر من البقاء في المرحلة الرابعة من النوم.
قبل البدء في ممارسة الرياضة عليك معرفة ما يلي:
قبل استخدام التقنية الأولى، يجب ألا تنام لمدة يوم أو يومين. ثم سيتعين عليك النوم في وقت محدد بدقة، وإلا فإن كفاءتك سوف تميل إلى الصفر.
خلال التجربة، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن ثلاث ساعات من الراحة يوميا. يمكنك المشي في الحديقة، وتناول كوب من الشاي مع شخص ما، وقضاء بعض الوقت مع عائلتك، والقيام بالتأمل. لا يوجد ضغوط جسدية أو عقلية.
طريقة 1.
أولاً، عليك أن تفهم متى يكون نومك أكثر فعالية. للقيام بذلك، خصص بضعة أيام خالية من الأمور العاجلة (على سبيل المثال، عطلات نهاية الأسبوع).
في اليوم الأول يجب عليك الذهاب إلى السرير في وقتك المعتاد. تستيقظ، وتقوم بأعمالك، ولكن في تمام الساعة 12 ليلاً، ابدأ بالبحث.
استمع لمشاعرك. ستلاحظ قريبًا أنك لا ترغب دائمًا في النوم، ولكن بمعدل معين. سوف نقوم بالتعرف عليه.
قيم رغبتك في النوم على مقياس من ثلاث نقاط:
1 - تريد النوم.
2 - أريد حقاً أن أنام؛
3- أشعر بالنعاس بشكل لا يطاق .
قم بتسجيل هجمات النوم هذه في المفكرة أو الهاتف.
وفي الساعة 24:00 من اليوم التالي (أي بعد يوم واحد)، يمكن اعتبار التجربة مكتملة. يمكنك الآن الاستلقاء والحصول على نوم جيد ليلاً والبدء في تحليل كل شيء في صباح اليوم التالي.
قم بمراجعة إدخالاتك. من بين جميع نوبات النوم، اختر الأطول منها، ومنها - الأقوى. يجب أن يكون لديك فترتان زمنيتان تم إقصاؤك فيهما ببساطة.
يمكن أن يحدث لك هذا في أوقات مختلفة، لكن عادةً ما يشعر الأشخاص بالرغبة الأولى القوية والمطولة في النوم بين الساعة الواحدة صباحًا والسادسة صباحًا، والثانية خلال النهار. على سبيل المثال، إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في النوم عند الساعة 4 والساعة 16، فسيكون جدول نومك على النحو التالي.
اذهب إلى السرير في الساعة الرابعة صباحًا واضبط المنبه بحيث يرن خلال 2-2.5 ساعة. خلال هذا الوقت، ستبقى في المرحلة الرابعة من النوم لنفس مقدار الوقت الذي ينامه أولئك الذين ينامون 8-10 ساعات يوميًا، وستحصل على راحة كاملة. وفي الساعة الواحدة بعد الظهر، نم لمدة ساعة أخرى.
ونتيجة لذلك، سوف تنام من 3 إلى 3.5 ساعات في اليوم، ولكنك ستبقى في المرحلة الرابعة من النوم أكثر من أي شخص عادي خلال فترة راحة مدتها ثماني ساعات.
الشيء الرئيسي هنا هو الدقة. إذا نمت في الساعة 4:15 بدلاً من 4:00، فلن تحصل على قسط كافٍ من النوم أو حتى سماع المنبه. على الرغم من أنه من الممكن أن تساعدك هذه الدقائق الخمس عشرة في العثور على الوقت الأمثل للنوم. استمع إلى جسدك.
ربما تكون مهتمًا بمعرفة ذلك. 
الطريقة 2.
إذا كنت لا ترغب في إجراء هذا البحث، فهذه الطريقة مناسبة لك. اذهب إلى السرير بين الساعة 4:30 و5:00 ونم حتى الساعة 9:00، حيث أن هذا عادة ما يكون عندما تشعر برغبة شديدة في النوم.
وفي كلتا الحالتين، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد ثم النهوض من السرير، حتى لو كنت ترغب في النوم. حتى لو سقطت على الأرض، ازحف إلى المطبخ واشرب القهوة على الأرض. الشيء الرئيسي هو الخروج من السرير. عندها لن تشعر بالنعاس كما لو كنت تحصل على راحة لمدة ثماني ساعات.
ومع ذلك، هناك نسبة صغيرة من الأشخاص الذين لا تكفيهم ثلاث ساعات من النوم.
إذا شعرت بعد أسبوعين من التجارب بفقدان الطاقة، فهذا يعني أن النوم القصير ليس مناسبًا لك.
قد تكون مهتمة في هذه المادة ""، 
- ماذا علي أن أفعل للحصول على نوم جيد ليلاً؟
1) جدول نوم ثابت.
يجب عليك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا في أيام الأسبوع، فعليك أن تفعل الشيء نفسه في عطلات نهاية الأسبوع. على الأقل تقريبا. ليس في السادسة، بل في السابعة - السابعة والنصف بالتأكيد. السبب بسيط. "يعتاد" الجسم على الاستيقاظ في نفس الوقت + الذهاب إلى السرير في نفس الوقت. ولا تنسوا ما ورد في النظرية العامة عن وقت الاستيقاظ.
مهم! تحتاج إلى الاستيقاظ في مرحلة نوم حركة العين السريعة. كيف ستجده؟ ما عليك سوى تحريك المنبه ذهابًا وإيابًا لمدة 10-20-30 دقيقة على مدار الأسبوع. وستجد بالتأكيد وقتًا يكون من السهل جدًا عليك النهوض فيه.
2) ممارسة الرياضة في الصباح.
تمرين جدي سيجعلك تتعرق (لا تنسى الاستحمام بعده). ممارسة الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم بشكل خطير، وبالتالي أداء الجسم والدماغ، إذا كان جزءاً من جسمك.
3) بحاجة الى مزيد من الضوء.
نعم، يتطلب الأمر الكثير من القوة ضوء ساطع. يفضل ضوء الشمس الحقيقي، إن لم يكن ذلك ممكنًا، ضوء ساطع (بشكل طبيعي، لا يسبب العمى) في مكان العمل. يتم تدمير الميلاتونين في الضوء، وتريد أن تنام أقل. إذا كنت لا تعمل في أفضل الظروف، فاذهب إلى مكان ما في الهواء الطلق لتناول طعام الغداء.
4) مطلوب النشاط البدنيخلال اليوم.
إذا أتيحت لك الفرصة للجري بعد العمل (أو أثناءه)، فانتقل إلى نادي رياضيأو حمام السباحة. ويجب أن يتم ذلك للحفاظ على درجة حرارة الجسم مرتفعة بدرجة كافية، وعندها سيكون الجسم نشيطًا والدماغ منتعشًا. اكتشف ! 
5)لشرب الكثير من الماء.
يحتاج الجسم إلى الكثير من الماء. لا أتذكر الأرقام بالضبط، ولكن على الأقل بضعة لترات في اليوم فقط عملية عاديةالكلى والكبد. عندما يحصل الجسم على ما يكفي من كل شيء، فإنه يستطيع الاسترخاء بما فيه الكفاية أثناء النوم. إنه على وشكعن الماء، وليس عن أي سائل.
6)لا تشرب: الكحول، النيكوتين، الكافيين، مشروبات الطاقة.
المواد والسوائل المذكورة أعلاه لها تأثير سلبي جداً على نظام نومك. لا يستطيع الجسم الاسترخاء أثناء النوم، وإذا كنت تجلس بشدة على الأخيرين، فحتى بدونهما، لن يتمكن الجسم من جمع نفسه.
7) إذا شعرت بالنعاس وقت الغداء، نم لمدة 20 دقيقة كحد أقصى.
خلال النهار، من الممكن أن تأخذ قيلولة إذا كنت لا تستطيع تحملها حقًا. الشيء الرئيسي هو أن تستيقظ قبل أن يدخل جسمك في مرحلة النوم العميق. وفي مرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي يجب التركيز عليها في هذه الحالة، يرتاح الجسم أيضًا ويسترخي جيدًا. بالمناسبة، بعد الغداء يميل الناس إلى النوم؛ في هذا الوقت، يعاني معظم الناس من انخفاض طفيف في درجة حرارة الجسم. لا تنس أن الشيء الرئيسي هو ضبط المنبه لمدة 25-30 دقيقة. إذا كان لديك مكتب قابل للقفل في العمل واستراحة غداء مدتها ساعة، فيمكن استخدام نصفها للنوم.
27/11/2016 الساعة 12:43 مساءً
في المقال سوف تتعلم:
مرحبا عزيزي القراء.
أستطيع أن أتخيل تقريبًا ما تريد أن تسمعه مني عندما تسأل عن مقدار النوم القليل الذي يمكن القيام به دون الإضرار بصحتك. لقد تساءل الناس دائما كيف الحصول على قسط كاف من النوم، كن مبتهجًا وأشعر أنني بحالة جيدة، ولكن في نفس الوقت، على سبيل المثال، نم 4 ساعات يوميًا.
أصبح هذا السؤال ذا صلة خاصة في القرن الحادي والعشرين، لأنه بسبب الاندفاع، نريد القيام بأكبر عدد ممكن من الأشياء، ويستهلك الإنترنت جزءًا لا بأس به من وقتنا. بالإضافة إلى ذلك، تريد العمل أكثر للحصول على المزيد من المال. ومع ذلك، كما قال جاي ستاندنج، نحن نعيش في وقت يمكنك فيه العمل طوال اليوم ولا تزال مدينًا.
في هذه المقالة سأقدم مختلف نصائح مفيدةمن الناس من جميع المستويات. وفي النهاية سأعرض وجهة نظري في هذا الشأن. وستختلف النصائح، لأن بعض الأشخاص يعارضون تقليل ساعات النوم، بينما يعرف البعض الآخر طريقة للحصول على قسط قليل من النوم، لكن هذا لا يضمن لك اليقظة بنسبة 100 بالمئة.
هناك شيء مفقود في سؤالك. لماذا تريد أن تنام أقل/أقل مما تفعل الآن؟ سأخمن أن السبب هو رغبتك في إنجاز المزيد خلال اليوم. إذا كان هذا هو حالك، فكر في تقليص أجزاء أخرى من حياتك إلى جانب النوم. ففي نهاية المطاف، النوم أقل مما تحتاجينه يضر بصحتك على المدى الطويل. وهو ما سيؤثر بالطبع سلباً على الإنتاجية في العمل والحياة بشكل عام.
أنظر إليك يهدر الوقت:
من خبرة شخصية: لقد قمت بتتبع كل ما فعلته خلال الأسبوع وعلمت أنني ببساطة أقضي وقتًا أطول بكثير مما كنت أعتقد. لقد وجدت 10 ساعات إضافية في الأسبوع تقلل من هدر الوقت: قراءة الكثير من الأخبار، ووسائل التواصل الاجتماعي.
كان أحد العوامل الكبيرة هو القيام بأشياء كثيرة في وقت واحد. لقد وجدت أنه إذا كنت في منتصف مهمة وتوقفت عن القيام بشيء آخر - حتى لو كان مجرد التحقق من رسالة - فإنني أقضي ما معدله 10 دقائق في الغوص مرة أخرى في مشروعي. على مدار أسبوع، يمكن لمثل هذه الانحرافات أن تضيع الكثير من وقتك!
بالطبع، اختبرت كل هذا على نفسي من خلال إجبار نفسي على التركيز على مهمة واحدة حتى يتم الانتهاء منها (باستخدام المهام التي أكملتها باستمرار حتى أتمكن من مقارنة الوقت الذي تم التركيز فيه والوقت الذي لم أقم فيه بالتركيز).
- ستندهش من مقدار الوقت الذي يمكنك العثور عليه. يمكنك إضافة هذه الساعات إلى نومك.
قد يكون النوم أقل من 7 ساعات (على سبيل المثال، 5 أو 6 ساعات يوميا). تأثير كبيرلصحتك. الحرمان من النوم يؤدي إلى:
- ل الاضطرابات النفسية,
- مشاكل قلبية
- صدر،
- السكري,
- مشاكل في التنفس
- وحتى العجز الجنسي.
لذا فكر في الأمر، ربما ستظل قادرًا على النوم 7 ساعات (كحد أدنى)؟ إذا كنت تشعر بالتعب، سيكون من الجيد أن تأخذ قيلولة. بعد 7 ساعات من الاستيقاظ أفضل وقتلقيلولة صغيرة. أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة يومياً يمكن أن يفعل المعجزات.
- قد لا يحب جسمك النوم 6 ساعات أو أقل، وبالتالي ستشعر دائمًا بالتعب والحرمان من النوم.
بنية نومك مهمة جدًا - هل تنام بانتظام؟ هل تذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم وتستيقظ في نفس الوقت؟ وهو مهم لصحة الجسم واليقظة. عادات النوم غير المنتظمةيمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والإرهاق وقد يسبب الأرق. الحفاظ على دورة النوم والإيقاع اليومي (اليوماوي، البيولوجي) بنفس الوتيرة والمستوى عامل مهمل الأداء الطبيعي.
بعض الأدويةقد يسبب أيضًا النعاس أو يؤثر على دورة نومك. إذا كنت تتناول أيًا منها، فيجب عليك قراءة نشرة الدواء والتحقق مما إذا كان هناك أي آثار جانبية.
شيء آخر هو نوعية النوم - إذا كان منخفضًا جدًا، فقد تشعر بالسوء أثناء النهار وفي الصباح وتضعف. إذا كنت تستيقظ كثيرًا أثناء الليل، فإن نومك متقطع ومتقطع، ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم. نوم عميق.
يجب عليك أيضًا أن تفكر فيما إذا كنت "بومة ليلية" أو "قبرة". إذا كنت بومة ليلية، فهذا يعني أنك شخص ليلي. هذا يعني أنك تذهب إلى الفراش متأخرًا وتستيقظ لاحقًا أيضًا. من المهم جدًا الحفاظ على بنية النوم المناسبة لنوعك.
يكاد يكون من الممكن تمامًا تقليل ساعات نومك. ويمكن القيام بذلك عن طريق تقسيم وقت النوم إلى دورات أصغر، شائعفي 24 ساعة. تسمى النوم متعدد الأطوار.
إذا اتبعته، يمكنك توفير الكثير من الوقت. لكن الأمر ليس بهذه البساطة كما يبدو. الحصول على الموعد المحدد هو مهمة صعبة. ستكون أيامك الأولى صعبة للغاية بالنسبة لك. وحتى بعد ذلك، سيتم اتباع الجدول الزمني بدقة مهمة شاقة. هناك العديد من الأشخاص الذين حاولوا ولكن انتهى بهم الأمر إلى العودة إلى دورة منتظمة.
ملاحظة. سأخبرك عنه النوم متعدد الأطوارفي مقال منفصل. إذا كنت تريد حقًا الحصول على قسط قليل من النوم ولا تهتم بالضرر الذي يمكن أن يسببه ذلك لصحتك، فيجب عليك تجربة تقنية النوم متعدد الأطوار. قم بوضع إشارة مرجعية على الموقع وعُد في 29 نوفمبر للاطلاع على المقالة المتعلقة بالنوم متعدد الأطوار. 
ينام الرؤساء التنفيذيون في الشركات الناجحة أقل من نصف ما ينامه الشخص "العادي" لأن الرئيس التنفيذي / الرئيس التنفيذي العادي يتمتع بصفة واحدة لا يتمتع بها معظم الأشخاص "العاديين".
يشعر الرئيس التنفيذي عاطفةإلى عملك.
يشعر معظم الأشخاص "العاديين" بأنهم عبيد في وظائفهم. إنهم يفعلون ذلك فقط لأنهم مضطرون لذلك وليس لديهم بديل آخر. بهذا الموقف لن تفعل ذلك أبدًا المدير العامولن يتمكن أبدًا من كبح دورة نومه.
يزعجني أن الكثير من الناس يربطون قلة النوم بالنجاح أو القوى العظمىشخص. قد يعتقد البعض أنهم مميزون لأنهم ينامون لمدة 4 ساعات. لا، أنت لست مميزا. يمكنك التفكير وحتى الشعور بالرضا بعد محاربة جسدك وإطالة يومك بنسبة 15%.
- لكن هنا مشكلة: سيتعين عليك سداد المبلغ بالكامل، كما ثبت ذلك مرارًا وتكرارًا. وسوف أزعم أنه حتى على المدى القصير، فإنك ستفعل الأشياء دون المستوى الأمثل؛ سوف تبدأ في الحصول على فهم ضعيف لقدراتك الخاصة. مثل الشخص الذي شرب زجاجتين من الكحول وما زال يعتقد أنه قادر تمامًا على قيادة السيارة.
قضيت عدة سنوات في النوم 4 و 6 و 8 ساعات في أوقات مختلفة. فترات الحياة: تأسيس شركة ناشئة، الأطفال، ضغوط الحياة المؤسسية، السنوات السهلة، العودة إلى الحياة المؤسسية المجهدة، وما إلى ذلك. وطالما لدي القدرة على التحمل دورة قصيرةالنوم لفترات طويلة (اقرأ: سنوات)، أدرك الآن أن أي شيء أقل من 7 ساعات هو أغبى شيء يمكنني فعله لعقلي. أفتقد المزيد من الدقائق يوميًا بسبب انخفاض القدرة الإدراكية، وقلة المشابك العصبية (الاتصالات بين الخلايا العصبية)، وضعف الذاكرة، والعجز الكيميائي العصبي طويل المدى.
إذا كنت تعتقد أنك موهوبلأنه يمكنك العيش على جدول نوم مدته 4 ساعات، فأنا أشجعك على ذلك على الأقلفكر في حقيقة أن الأمر ليس كذلك. ولن تعرف بالضبط مقدار النوم الذي تحتاجه لمدة 10 أو 15 عامًا أخرى حتى تتضرر قدراتك المعرفية بشكل كبير بحيث تلاحظ ذلك. سيكون مثل الشيخوخة المتسارعة.
بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن لديك "وراثة أفضل"، يرجى التفكير بالعكس: على الأرجح أن لديك عضوًا معيبًا. لأن جسمك للأسف غير قادر على إظهار العلامات التحذيرية الشائعة بعد الحرمان من النوم لليلة أو ليلتين مثل معظم الناس.
قد لا تشعر بذلك على الفور، ولكن مع مرور الوقت سترى الاتجاهات الناشئة: ذاكرة سيئة، انخفاض القدرة المعرفية، المزاج. ومع مرور الوقت ستدرك أن لديك مشكلة. قد تتسبب في أضرار كافية ستستغرق سنوات للتعافي منها. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب حقًا إعادة توصيل دماغك للنوم أكثر بعد فترة طويلة من النوم القصير.
النوم جزء لا يتجزأ من حياة أي شخص الحاجة الطبيعيةوحالتها النشاط الإنتاجي. ومع ذلك، في العالم الحديث والديناميكي، هناك وقت أقل للنوم، وتعد مشاكل النوم، بما في ذلك الأرق، من بين أكثر المشاكل شيوعًا في العالم. هذه اللحظة. هل هناك أي طريقة للنوم أقل والحصول على المزيد من النوم؟
أولا: معلومات عامة
حسب التعريف العلمي النوم هو طبيعي الحالة الفسيولوجية، وتتميز بانخفاض الاستجابة ل العالم ، متأصلة في الثدييات والطيور والأسماك وبعض الحيوانات الأخرى بما في ذلك الحشرات. في حلم يزيد مستوى عمليات الابتنائية وينخفض التقويض ،أي أنه في هذا الوقت يستعيد الجسم قوته. الحلم أيضاً - حالة خاصةوعي الإنسان والحيوان، والذي يتضمن عدداً من المراحل التي تتكرر بشكل طبيعي أثناء الليل (بجدول يومي عادي). ظهور هذه المراحل يرجع إلى النشاط هياكل مختلفةمخ.
في الوقت الحالي، العلم يعرف ذلك وظائف النوم, كيف:
- بقية الجسم
- معالجة المعلومات وتخزينها (النوم (خاصة النوم البطيء) يسهل دمج المواد المستفادة، نوم الريمينفذ نماذج اللاوعي للأحداث المتوقعة)
- تكيف الجسم مع التغيرات في الإضاءة (ليلا نهارا)
- استعادة المناعة، بما في ذلك عن طريق تنشيط الخلايا الليمفاوية التائية التي تحارب نزلات البرد والأمراض الفيروسية
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن ثماني ساعات من النوم ضرورية، متوسط مدةيعتمد نوم الشخص عادةً على عوامل عديدة: تتراوح بين العمر والجنس ونمط الحياة والتغذية ودرجة التعب، إلى عوامل خارجية (مستوى عامالضوضاء والموقع وما إلى ذلك). في الحالة العامةومع اضطرابات النوم، يمكن أن تتراوح مدته من بضع ثوانٍ إلى عدة أيام، مما يترك السؤال مفتوحًا حول كيفية الحصول على نوم أقل والحصول على نوم أكثر.
على الرغم من الدراسات العديدة حول آلية النوم والأحلام، إلا أن العديد من الأسئلة المتعلقة بالنوم لا تزال مفتوحة. ولهذا السبب هناك الكثير نظريات النوم البديلة: النظرية الحشوية، المفهوم ما قبل الفرويدي للأحلام، نموذج النوم الثنائي، النظرية أحلام واضحةواشياء أخرى عديدة.
ثانيا. الإيقاعات البيولوجية البشرية
النوم أحادي الطور، المألوف لدى معظم الناس (حوالي 6-8 ساعات من النوم ليلاً) تم تحديده تاريخياً. في العصور القديمة، أثناء انقطاع الكهرباء، كان البقاء مستيقظًا في الليل أمرًا معقدًا بسبب قلة الإضاءة أو تنظيمها الفني المعقد. يتفاعل جسم الإنسان أيضًا على المستوى البيولوجي مع التغيرات في الإضاءة عن طريق إنتاج الهرمونات.
بعض النقاط الرئيسيةدورة 24 ساعة:
6:00 – ترتفع مستويات الكورتيزول لتجبر جسمك على الاستيقاظ
7:00 - توقف إنتاج الميلاتونين
9:00 - ذروة إنتاج الهرمون الجنسي
10:00 - الذروة نشاط عقلى
14:30 - أفضل مستوىتنسيق الحركات
15:30 - أفضل وقت لرد الفعل
17:00 - أفضل وظيفة من نظام القلب والأوعية الدمويةومرونة العضلات
19:00 - الأكثر مستوى عال ضغط الدموالأكثر حرارةجسم
21:00 - يبدأ إنتاج الميلاتونين لتحضير الجسم للنوم
22:00 - يهدأ العمل الجهاز الهضميبينما يستعد الجسم للنوم
2:00 هو الأكثر حلم عميق
4:00 - الأكثر درجة حرارة منخفضةجسم
ثالثا. النوم متعدد الأطوار
ومع ذلك، هناك بديل لنموذج النوم القياسي - النوم متعدد الأطوار. هذا هو نمط النوم الذي ينقسم وقت النوم، على عكس النوم أحادي الطور أو ثنائي الطور، إلى عدة فترات خلال النهار.من الجدير بالذكر أن النوم متعدد الأطوار قد تم استخدامه على نطاق واسع من قبل البعض الناس المتميزين، وهناك عدة مصادر موثوقة تؤكد ذلك.
أوضاع النوم الأساسية:
- أحادي الطور (المعتاد) - مرة واحدة في الليل 7-10 ساعات
- ثنائي الطور - مرة واحدة في الليل لمدة 5-7 ساعات ثم مرة واحدة لمدة 20 دقيقة خلال النهار
- كل رجل (وضع شخص عادي) - مرة واحدة في الليل لمدة 1.5-3 ساعات ثم 3 مرات لمدة 20 دقيقة خلال النهار
- ديماكسيون - 4 مرات لمدة 30 دقيقة كل 5.5 ساعة
- أوبرمان (وضع الإنسان الخارق) - 6 مرات لمدة 20 دقيقة كل 3 ساعات و40 دقيقة
- تسلا (تكريما لنيكولا تيسلا، الذي من المفترض أنه استخدمه) - ساعتان في الليل و 20 دقيقة في النهار
ومع ذلك، فإن أول انتقال موثق إلى النوم متعدد الأطوار تم بواسطة بكمنستر فولر. قام فولر بتجربة النوم في منتصف القرن العشرين وطور نظامًا للنوم يسمى "ديماكسيون"(أعطى فولر نفس الاسم لعلامته التجارية التي جمعت عدة اختراعات). في عدد 11 أكتوبر 1942 من مجلة تايم، كان هناك مقال قصير مخصص لهذه الطريقة. ووفقاً لها، فقد حافظ صاحب البلاغ على هذا الجدول لمدة عامين، لكنه اضطر بعد ذلك إلى التوقف لأن "جدوله يتعارض مع جدول رفاقه الذين أصروا على النوم كالنوم". أناس عادييون" وخلص الأطباء الذين فحصوه إلى أنه يتمتع بصحة جيدة.
في عام 2006، عاش المدون الأمريكي ستيف بافلينا في وضع النوم متعدد الأطوار لمدة خمسة أشهر ونصف ( أوبرمان)، ونشر تقارير مفصلة عن التقدم المحرز في تجربته على مدونته. لا تزال ملاحظاته هي الدليل الأكثر شمولاً للانتقال إلى النوم متعدد الأطوار. في عملية التكيف مع النوم متعدد الأطوار، يحدد ستيف مراحل التكيف الفسيولوجي والنفسي. بعد قضاء عدة أسابيع في التكيف، أبلغ ستيف عن الاختفاء التام للسلبية آثار جانبية(النعاس، الأمراض الجسديةإلخ.). تتكيف مع وضع متعدد الأطواريجري المؤلف (ويصف بالتفصيل) عددًا من التجارب (مراحل التمدد، وتخطي إحدى المراحل، ودراسة تأثير القهوة على جسم النائم متعدد الأطوار، وما إلى ذلك). بعد 5 أشهر ونصف من النوم متعدد الأطوار، يعود ستيف إلى الوضع أحادي الطور، موضحًا قراره بعدم التزامن مع العالم الخارجي، والعيش في الوضع أحادي الطور.
يوجد ايضا شكل خاصالنوم أثناء النهار - قيلولة. وهي قيلولة بعد الظهر، وهي تقليد شائع في بعض البلدان، خاصة ذات المناخ الحار (إسبانيا، اليونان). يقول الدكتور إدواردو إستيفيل بثقة: “بالنسبة للأطفال دون سن 5 سنوات، يعد هذا ضروريًا بكل بساطة، وبالنسبة للبالغين قيلولةالموصى بها، ولكن في أي حال ينبغي أن تكون قصيرة. لا يزيد عن 30 دقيقة." المشكلة هي أنه في معظم البلدان التي تكون فيها القيلولة شائعة استراحة الغداءيتجاوز هذا الحد بشكل كبير. وهذا يثبت أن القيلولة لا تدوم أكثر من 30 دقيقة (أطول من ذلك يمكن أن يعطل النوم الطبيعي). الساعة البيولوجيةويسبب الأرق ليلاً) يحسن الصحة بشكل عام والدورة الدموية بشكل خاص، كما يمنع الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والتوتر. بالإضافة إلى ذلك فهو يحسن الذاكرة وعملية التعلم، ويساعد على إطالة القدرة على العمل ويجعل الجسم مستيقظا حتى وقت متأخر من المساء، على الرغم من التعب المتراكم.
بالنسبة لأولئك الذين قرروا البدء في ممارسة النوم متعدد الأطوار، هناك العديد من المواقع والتطبيقات التي تشرح بوضوح كيفية النوم بشكل أقل والحصول على المزيد من النوم. أحدها هو SmartSleep، الذي يساعد على التحكم في أنماط نومك.
رابعا. الحلم والفن
يظهر موضوع النوم في كثير من الأحيان في الفن. العديد من الأفلام التي يكون فيها النوم هو الفكرة الأساسية للفيلم بأكمله:
- سائق
- النوم
- الصحوة (مسلسل تلفزيوني)
- بابادوك
- أحلام
- الهروب من النوم
- سلم يعقوب
قاد أكثر الحياة الصحيحة. نام.(إل إن تولستوي)
