يسعدني أن أرحب بكم يا أعزائي الكاتشاتا وفتيات اللياقة البدنية! لقد أصبحت مؤخرًا وقحًا تمامًا، لأنني توقفت عمليًا عن كتابة المقالات لشاباتنا الجميلات. أعتقد أننا بحاجة إلى إعادة تأهيل أنفسنا بطريقة أو بأخرى في أعينهم (أعينكم)، وبالتالي لدينا اليوم مقال مثير للاهتمام حول موضوع "تمارين كرة القدم".
تستهدف المواد المزيد من النساء، لكنني متأكد من أن السكان الذكور سيتعلمون أيضا الكثير من الأشياء المفيدة لأنفسهم. إذا هيا بنا.
تمارين Fitball: النظرية
أود أن أبدأ بحقيقة أن حب المرأة للكرة يمكن مقارنته بحب الرجل. على الأقل تذكر قصائد الأطفال: "تانيا تبكي بصوت عالٍ، لقد أسقطت كرة في النهر...". بالإضافة إلى ذلك، فإن نصفي الإنسانية الجميلين يتقنون ببساطة كرة الجمباز (تذكر نفس ألينا كاباييفا)وفي الرياضات الخارجية مثل الكرة الطائرة وكرة السلة، لم تكن النساء منذ فترة طويلة أدنى من الرجال (حتى العكس). ربما ينبغي علينا أن نعطيهم هذه المقذوفة المستديرة، ما رأيك؟
لذلك، كما فهمنا بالفعل، فإن حب اللعب بالكرة متأصل في السيدات الشابات منذ الطفولة، ويبدو أن هذا هو السبب في أنهم يحبون كل شيء دائري، كبير ومرن كثيرًا :). في اللياقة البدنية، جهاز واحد فقط يلبي هذا النوع من المعايير - كرة اللياقة. وهذا ما سنتحدث عنه بعد ذلك.
يتكون Fitball من كلمتين: صالح - تحسين الصحة، الكرة - الكرة. هذه كرة متخصصة (في أغلب الأحيان القطر 55-75 سم)مصنوعة من مواد اصطناعية، مصممة لتوفير شاملة (تنمية المرونة والتنسيق والقوة)الحمل على عضلات الإنسان.
دعونا نغوص قليلا في التاريخ.
تمارين Fitball: رحلة إلى التاريخ
تم تطوير أول تماثلي لكرة القدم في عام 1999 60 الشركة المصنعة الإيطالية (صاحب مصنع الدمى)أكيلينو كوساني. وكان تصميم هذه الكرة بعيدًا عن التصميمات الحديثة، وكانت عبارة عن كرة كبيرة قابلة للنفخ مصنوعة من المطاط الكثيف. تسمى كرة Fitball أيضًا بالكرة السويسرية لأنها... وجده في سويسرا تطبيق واسعفي مجال طب العظام. بشكل عام، في صناعة اللياقة البدنية، بدأ استخدام مفهوم التمارين على كرات اللياقة في النهاية 80 -x في الولايات المتحدة الأمريكية. عندها حقق (المفهوم) قفزة تجارية جادة كنوع مستقل من معدات/معدات التمرين للياقة البدنية والتمارين الرياضية والبيلاتس وغيرها من التخصصات.
بشكل عام، تعتبر كرة اللياقة قطعة فريدة حقًا من المعدات التي تحتوي على العديد من المجموعات المختلفة والتنوعات من التمارين التي تتساءل أحيانًا عن سبب حاجتك إلى غرفة للياقة البدنية على الإطلاق. هذه "القطعة المستديرة" هي التي يمكنها بسهولة أن تحل محل كل شيء لك مرة واحدة.
لذلك دعونا نرى ما هي مزاياه:
- الخفة - كرة اللياقة لها وزن قليل (مقارنة بقطع الحديد)ومع ذلك، فهو مصمم ل الأحمال الساكنةقبل 300 كلغ؛
- التنقل – يمكنك التنقل بسهولة في جميع أنحاء الغرفة/الشقة دون مساعدة؛
- السلامة - سهلة التفريغ والنفخ ومجهزة بنظام ABS مضاد للانفجار (لا تنفجر إذا قطعت);
- الوظيفة - تسمح لك بالأداء كمية كبيرةتمارين؛
- تعدد المهام - يتيح لك تطوير العديد من الصفات الوظيفية: القوة، والمرونة، والنحافة، وما إلى ذلك؛
- لا حصر العمر- مناسب لكبار السن (التأهيل بعد الإصابات)، أطفال (بما في ذلك الرضع)والحوامل؛
على الرغم من أن كرة اللياقة ليست نوعًا من تمارين القوة، إلا أنه من حيث فعاليتها يمكن وضعها على قدم المساواة مع التمارين متعددة المفاصل مثل،. وبطبيعة الحال، المقصود هنا ليس تشابه الحمل، لا – فهو مختلف تماما، ولكن فعالية تمرين عدة مجموعات عضلية والجسم كله في وقت واحد. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية أو ترفع الأثقال في كثير من الأحيان، فإن نفس مجموعات العضلات تقريبًا تشارك في العمل. عند أداء التمارين بالكرة السويسرية، يتم استخدام عضلات أصغر (عميقة)، والتي لا يمكن "الوصول إليها" أبدًا عند ممارسة اللياقة البدنية/كمال الأجسام. نظرًا لتصميمها، تتمتع كرة اللياقة بعدم استقرار مذهل (أوه، حقا؟ :)). ولذلك فإن أي حركات للجسم عليها تساعد على تحسين التنسيق. (القدرة على التوازن). كل هذا له تأثير إيجابي على وضعية الجسم ومرونته.
الآن سوف أشارك المعلومات الأكثر قيمة التي ستكون ذات فائدة لجميع النساء على الإطلاق دون استثناء. إستعد...
تمارين Fitball: تمرين سلبي
تعتبر لعبة Fitball واحدة من أكثر المعدات "السلبية" فعالية لتشكيل الجسم. سلبي - مما يعني أنك تحتاج فقط إلى الصعود عليه (اجلس "النقطة الخامسة")وهذا كل شيء – ستبدأ الدهون في الحرق. أولئك. مجرد الجلوس في مكان واحد يسمح لك بالتخلص من احتياطيات الدهون عن طريق موازنة عدد كبير من العضلات والحفاظ عليها في حالة توتر.
إذا لم تجلس فحسب، بل حتى تسقط أثناء القيام بأبسط التمارين، فسيكون التأثير مهمًا للغاية. سوف تتخلص إلى الأبد من ترهل الذراعين وعلامات التمدد على معدتك وغيرها من أفراح النساء :). أيضا جيد حجة قويةالتمارين على كرة اللياقة يمكن أن تكون مفيدة في التخلص من " قشر البرتقال"على الأرداف (السيلوليت سيئ السمعة في اللغة الشائعة). ومن المعروف أن منطقة المشكلة هذه تنشأ بسبب ضعف تدفق الدم إلى منطقة "النقطة الخامسة" ونقص التوتر عضلات الألوية. وهذا كله نتيجة لجلوس المرأة المستمر (دعنا نقول أثناء حملها)- هذا صحيح، لأنك لا تستطيع القفز كثيرًا مع طفل، لذلك تحاول الهبوط على مؤخرتك كلما أمكن ذلك.
لذلك، تم تصميم التمارين المنتظمة على كرة اللياقة لتخفيف السيلوليت عن طريق تحسين تدفق الدم (كأس الأنسجة) وتوتر العضلات على المدى الطويل.
بالطبع، الكثير منكم ممن يقرأون هذه السطور ربما وقعوا بالفعل في حب الكرة السويسرية، لأنها يمكن أن تفعل الكثير من الأشياء المفيدة لك. ومع ذلك، لا ينبغي عليك بناء قلاع في الهواء، فهذه ليست حبة سحرية في الخارج ستبدأ مفعولها فور تناولها ولا تحتاج إلى القيام بأي شيء آخر. لا، فمن الضروري. وستعطي حبوب منع الحمل التأثير الأكبر مع التغييرات والطرق الأخرى لتصحيح الجسم.
حسنًا، قبل الانتقال إلى تمارين كرة اللياقة، دعنا نتناول الجزء الفني. وهي سنكتشف كيفية اختياره.
لذلك، لنفترض أنك شخص مستقل، أي. قررنا إرسال جميع مدربي اللياقة البدنية :) وتنظيم غرفة لياقة بدنية منزلية مريحة لأنفسنا. حسنا، تماما خيار جيد. ولكن بعد ذلك يطرح السؤال حول شراء هذه "القطعة المستديرة" الأكثر معجزة، وأنت في حيرة من أمرك للتخمين.
كيفية اختيار كرة اللياقة
وهنا عليك أولاً الانتباه إلى ما يلي:
- المواد والشركة المصنعة
هذا هو أساس كرة الجمباز، ويجب أن تكون قوية ومرنة إلى حد ما، ويفضل أن تكون مصنوعة من البلاستيك الجليدي. إيطاليا وألمانيا هما الدولتان المفضلتان كصانعتين للكرة. نعم، إنها أكثر تكلفة، ولكن من غير المرجح أن تكون نظيراتها الأرخص مسؤولة عن منتجاتها.
- أبعاد
تتيح لك النسبة التالية "ارتفاع الشخص - قطر الكرة" الاختيار الحجم المناسب com.fitball.
- الارتفاع أكثر من 86 سم – القطر 75 سم؛
- من 166 إلى 185 سم – القطر 65 سم؛
- من 153 إلى 165 سم – القطر 55 سم؛
- يصل إلى 152 سم - القطر 45 سم.
كلما زاد قطر الكرة، كلما كانت أكثر استقرارا. بمجرد اختيار الحجم الذي تريده، الجلوس عليه. يجب أن تكون كلتا الساقين مثبتتين بقوة بحيث تكون القدم بأكملها على السطح. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض مفاصل الركبةبزوايا قائمة.
يمكنك أيضًا استخدام العلاقة بين قطر كرة اللياقة وطول ذراعيك.
- مقابض التثبيت وتخفيف التدليك
يمكن استخدام كرة اللياقة باعتبارها "كرة الكنغر"، أي. القفز عليه أثناء الجلوس. لذلك، إذا كنت تريد أن تتذكر طفولتك، فاختر "كرة" بمقابض. سطح الإغاثة (مع أنواع مختلفة من التغطية)سيسمح لك بالحصول على المزيد من المتعة من أنشطتك.
ملحوظة:
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جلسات تمرين الكرة، فحاول ضخها بقوة أكبر من المعتاد. احصل على أقصى قدر من المرونة، لأنه سيكون من الصعب عليك الحفاظ على توازنك، وبالتالي، أكثرسيتعين على العضلات أن تتوتر، وسوف تستمر عمليات التصحيح بشكل أسرع.
- العنصر البصري، اللون
يبدو أن هذا لا علاقة له بنتائج التدريب. اتضح أنه الأكثر مباشرة، لأنه يؤثر على العاطفي (نفسية فسيولوجية)جانبها. إن لعبة Fitball ليست مجرد أداة قاسية لتحويل جسمك، بل هي أيضًا أداة للعب والمتعة والترفيه. لذلك لا تخف من إضافة بعض الألوان إلى تمرينك. بعد كل شيء، ستساعد الألوان في تكوين موقف معين تجاه عملية التدريب وإنشاء الرسالة اللازمة والمزاج العاطفي. على سبيل المثال، اللون الاخضر– لون الهدوء والاسترخاء. الأحمر - الإثارة والتعبئة؛ الأزرق - التركيز والتركيز. الأصفر - الحماس والبهجة. قرر نوع التدريب الذي ستحصل عليه واختر اللون المناسب.
لذا، مسلحًا بهذه النصائح وموازنة جميع الإيجابيات والسلبيات، كل ما عليك فعله هو اتخاذ هذا الاختيار الصعب.
والآن، في الحقيقة، لننتقل إلى "لحمة المقال"، أي. ل…
تمارين على كرة اللياقة: تقنية التنفيذ
تعتبر كرة اللياقة قطعة فريدة من المعدات، لأنه على الرغم من وجود واحدة فقط، إلا أنه يمكنك أداء عدد لا يحصى من التمارين المختلفة بواسطتها، وكل شيء هنا يقتصر فقط على خيالك. ليس لدي أي نية لجلب كل شيء (أكبر عدد ممكن)التمارين، سننظر إلى أكثرها أنثوية - تلك التي تؤكد بشكل مفيد على الشكل الأنثوي.
كما قلت أعلاه، فإن الحمل عند العمل على كرة اللياقة تشعر به جميع مجموعات العضلات تقريبًا، ومع ذلك، هناك تمارين معزولة مشددة تعمل على وجه التحديد على مجموعة عضلاتها.
في الواقع، دعونا نقسم التمارين إلى هذه المجموعات ونبدأ بـ...
عضلات الساق
1. يتقرفص مع كرة اللياقة
العضلات العاملة (RM): الأرداف والفخذ الأمامي.
وضع البداية (IP): قف وظهرك على الحائط، واضغط على كرة الجمباز ضدها. ضع قدميك إلى الأمام قليلاً وبمسافة عرض الكتفين. يتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام على الكرة.
تقنية التنفيذ (TV): شد عضلات بطنك وبمجرد أن تشعر بتوازنك، ابدأ في القرفصاء عموديًا إلى الأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. توقف قليلاً في الأسفل واشعر بالتوتر في الأرداف. بعد ذلك، قم بالارتفاع ببطء والعودة إلى IP.
ينفذ 2-3 نهج ل 15 التكرار.
*الخيار المتقدم: حمل الدمبل/الأثقال أو تجربة تمرين القرفصاء بساق واحدة (قرفصاء المسدس).
2. الجسر العكسي على الكرة (رفع الحوض)
RM: العضلات الأساسية، أسفل الظهر، عضلات البطن، الأرداف.
IP: ضع الكرة على الأرض، واستلق على ظهرك، وذراعيك على طول الجسم، وارمي ساقيك على كرة اللياقة (يجب ألا تلمسه الأقدام). ضع عجولك على الكرة.
التلفاز: قم بشد عضلات البطن والأرداف، وارفع حوضك عن طريق ثني ركبتيك ودحرجة الكرة نحوك. البقاء في نقطة النهاية. بعد ذلك، دون خفض الجسم على الأرض، نعيد الكرة مرة أخرى. حافظ على توازنك بوضع يديك على الأرض.
يجب أن تحصل على شيء مماثل.
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
*الخيار المتقدم: ضع ثقلًا على نفسك على شكل فطيرة.
3. الميل إلى الجانب
RM: السطح الداخلي بالكامل للساقين (الياقة على شكل حرف V - عضلات تجمع الساقين معًا).
IP: استلق على ظهرك، ضع كرة اللياقة بين ساقيك وارفع كل شيء معًا. مد ذراعيك إلى الجانبين وأرح السطح بالكامل على الأرض.
التلفاز: قم بإمالة ساقيك إلى اليمين أولاً (دون رفع جسمك وكتفيك عن الأفق)، ثم اليسار والعودة إلى IP.
ينفذ 2 نهج ل 10-12 التكرار.
*الخيار المتقدم: قم بتركيب أوزان خاصة على ساقك.
عضلات البطن
1. الجرش على كرة اللياقة
آر إم: عضلات البطن
IP: استلقِ وظهرك على الكرة، ويجب أن تكون تحت أسفل ظهرك. يتم زرع القدمين بقوة على الأرض، مع عرض الكتفين. يتم ثني الركبتين في الزاوية اليمنى. ينحني عند الخصر (تمتد القيمة المطلقة)بحيث تكون الكتفين أقل من الصدر. الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس، ولكن الأيدي غير مشدودة. المرفقين متباعدين.
التلفاز: أثناء الزفير، قم بتحريف جسمك. (أحضر الجزء العلوي من جسمك نحو معدتك). حاول تقريب نقطتين وهميتين من البطن والقص من بعضهما البعض. قفل نفسك في هذا الموقف وحافظ على التوتر لبضع ثوان. أثناء الشهيق، عد إلى IP. وتيرة التنفيذ بطيئة ومسيطر عليها.
يجب أن تحصل على شيء مماثل.
ينفذ 3 نهج ل 15 التكرار.
2. تمرير الكرة (الناقلة)
آر إم: عضلات البطن ( القسم السفلي)، السطح الداخلي للساقين.
IP: استلق على ظهرك، ومد ذراعيك خلف رأسك، وامسك الكرة بقوة بقدميك.
التلفاز: في نفس الوقت، ارفعي ساقيك (مع الكرة) وذراعيك للأعلى تجاه بعضهما البعض. ثم خذ كرة اللياقة بين يديك وقم بخفضها خلف رأسك أثناء خفض ساقيك. مرر الكرة من قدميك إلى يديك وظهرك. الأرجل مستقيمة، والجسم مضغوط على الأرض.
المجموعة العضلية التالية...
عضلات الظهر
1. فرط التمدد على كرة اللياقة
RM: أسفل الظهر، والعضلات الباسطة.
IP: استلقي على بطنك على الكرة، وأصابع قدميك تستريح على الأرض، والساقين مستقيمة. الأيدي مشدودة معًا ، والمرفقان منتشران على الجانبين ، والجسم منخفضان ، والظهر مستقيم.
التلفاز: من IP، قم بالاستقامة ببطء إلى وضعية خط الجسم مع استقامة الساقين. العودة إلى وضع الاستعداد. أداء التمرين إلى السعة الكاملة، ولكن بدقة على خط الساقين.
ينفذ 2 نهج ل 12 التكرار.
*الخيار المتقدم: استخدام أوزان إضافية على شكل لوحة الحديد.
2. ابتلاع
RM: الجزء العلوي/السفلي من الظهر،
IP: استلقي على الكرة، ووزعي وزنك بين ثلاث نقاط (البطن، الصدر، الفخذين). ضع قدميك على الحائط، واطوي ذراعيك أمامك، مع وضع مرفقيك بشكل غير محكم على كرة اللياقة.
التلفاز: شد عضلات بطنك، وثبت وضع جسمك، وقم بفرد ظهرك/ساقيك، وارفع ذراعيك/صدرك عن كرة الجمباز. مد ذراعيك إلى الجانبين واخفض لوحي كتفك. إبهام راحتي اليدين متجهان للأعلى. تتكشف ببطء فرشك الابهامللأسفل، ودون ثني ساقيك، أنزل جسمك على كرة اللياقة (بأيدي مطوية أمامك).
ينفذ 2 نهج ل 12 التكرار.
التالي في الخط..
عضلات الذراع
1. تمارين الضغط
RM: عضلات الصدر والذراع (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
IP: مع وضع الساقين (الفخذ الأمامي)على كرة اللياقة، اتخذ وضعية الاستلقاء.
التلفاز: أثناء الشهيق، اخفض نفسك، وأثناء الزفير، ارفع. ليس من الضروري أن تلمسي ثدييك على الأرض، إلا إذا كان لديك ثدييك. 4 مقاس:).
يجب أن تحصل على شيء مماثل.
ينفذ 2 نهج ل 8-10 تمارين الضغط.
*الخيار المتقدم: ضع قدميك بالقرب من حافة كرة القدم، وقم بتعليق حقيبة ظهر بها حمولة خلف ظهرك.
2. تمارين الضغط العكسي
آر إم: ثلاثية الرؤوس
IP: ضع الكرة على الحائط وضع يديك عليها بنفسك (قبضة عكسية)وضعها بالقرب من المركز. قم بفرد كتفيك، ولف صدرك للأمام قليلاً، وحافظ على استقامة ظهرك. الزاوية بين الركبتين والساقين مستقيمة (الفخذين موازيين للأرض).
التلفاز: قم بأداء تمارين الضغط بالقبضة العكسية باستخدام كرة التمرين، مع التوقف قليلًا أعلى نقطة. لا تثقل كاهل مفاصلك بالنزول أكثر من اللازم، زاوية مستقيمةثني الكوع يكفي تمامًا.
ينفذ 2 نهج ل 8-10 التكرار.
*الخيار المتقدم: استخدم وزنًا على شكل لوح حديد، وضعه على عضلات البطن.
عضلات الصدر
1. اضغط بالدمبل
آر إم: عضلات الصدرعضلات الذراع
IP: ضع الكرة على الأرض واستلق عليها مع ظهرك، وحوضك معلقًا بحرية، وظهرك وفخذيك موازيين للأرض، وقدماك أوسع قليلاً من كتفيك. قم بشد عضلات بطنك بشكل ثابت، والتقط الدمبل ومدها بشكل مستقيم فوق كتفيك.
التلفاز: افعلها نفس عميقوابدأ في ثني مرفقيك ببطء وخفض الدمبل إلى كتفيك. قم بتمديد صدرك قدر الإمكان في الجزء السفلي من المسار، مع الثبات هناك 1-2 ثواني. أثناء الزفير، ارفع الدمبلز لأعلى. تجنب ضرب الدمبل معًا في الأعلى.
يجب أن تحصل على شيء مماثل.
ينفذ 2 نهج ل 10 التكرار.
آر إم: الصدر
IP: ضع كرتين جنبًا إلى جنب في خط واحد (حتى يتلامسوا بخفة مع بعضهم البعض). ضع ساعديك ومرفقيك على الكرات بحيث تكون الأخيرة تحت كتفيك تمامًا. زاوية في مفصل الكوعيجب ان يكون 90 درجات. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع أصابع قدميك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك، واستريح على أصابع قدميك وساعديك.
التلفاز: خذ نفسًا عميقًا، ثم أنزل جسمك نحو الكرة، ثم انشر ذراعيك تحت السيطرة، مستريحًا على ساعديك. حافظ على زاوية قائمة عند مرفقيك. يتم تقوس أسفل الظهر طوال التمرين. أثناء الزفير، عد إلى IP.
ينفذ 2 نهج ل 10 التكرار.
*الخيار المتقدم: استخدم حقيبة الظهر التي تحتوي على أوزان أو لوح رفع الأثقال كحمل إضافي.
في الواقع، هذه كلها تمارين ستساعدك على تصحيح الرقم، حتى في المنزل، والشيء الرئيسي هو الحصول على هذه الكرة المعجزة. بالطبع، في إطار مقال واحد، من الصعب جدًا تحليل مجموعة كبيرة ومتنوعة من حركات الجسم التي تسمى تمارين كرة اللياقة، والتي تسمح لك هذه "الآلة المستديرة" بأدائها، لكننا أكملنا الحد الأدنى من البرنامج.
خاتمة
أعتقد أنني بهذه المذكرة قد كسبت معروفك بطريقة ما. من الآن فصاعدا، أقسم أنني سأخصص المزيد من الوقت لجمهور المشروع النسائي، وسوف أتخلى تماما عن الرجال :).
بطريقة أو بأخرى مثل هذا. لقد كنت سعيدًا بالكتابة لكم جميعًا، حتى نلتقي مرة أخرى، يا قرعتي ونباتاتي!
ملاحظة.دعونا لا نمر على الأزرار الجميلة، نضغط على الأزرار ونشارك المعلومات مع زملائنا المثقفين.
مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.
كرة القدمأو كرة الجمباز- هذه هي المعدات الرياضية الدائمة للجميع نادي رياضيحيث تقام دروس اللياقة البدنية. وتسمى أيضًا كرة سويسرية أو كرة اللياقة البدنية. تشغل هذه الكرة الكبيرة القابلة للنفخ مساحة في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما، ولكنها آلة تمرين ممتازة لتطوير القوة والحفاظ على التوازن والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
تعتبر كرات التمرين المرنة والكبيرة رائعة لتحقيق أقصى قدر من الأداء تمارين مختلفةاستعادة الشكل بعد الإصابة بسبب القدرة على تقليل التوتر في العضلات والعمود الفقري. كل هذا يتوقف على كيفية استخدامه بالضبط ادوات رياضية. تحظى كرات اللياقة البدنية بشعبية خاصة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والبقاء في حالة جيدة. يمكنك التدرب باستخدام الكرة السويسرية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.
تكون هذه المقذوفة أكثر فعالية عندما اتخاذ القرار الصحيحمقاس. يتم إنتاج كرات الجمباز بثلاثة أحجام مختلفة للقطر:
- صغير 55 سم؛
- متوسط 65 سم؛
- كبير 75 سم.
الأول مخصص للأشخاص الذين يبلغ طولهم 149-164، والثاني - 164-171، والثالث - 180 سم وما فوق.
لالتقاط الكرة السويسرية بشكل صحيح، عليك الجلوس فوقها. إذا كان الوركين والركبتين يشكلان زاوية قائمة بالنسبة لسطح الأرض، فإن حجم المقذوف مثالي.
كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح مع كرة اللياقة؟
هناك العديد من التمارين التي تسمح لك بإنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هو أن بعضها يتطلب استخدام كرة اللياقة بقطر مختلف - أكبر أو أصغر. للحصول على أقصى استفادة منه، تحتاج إلى تحديد الكرات ذات الحجم المناسب.
مستوى تدريب جسدييؤثر بشكل مباشر على عدد المناهج والتكرار. الخيار الأفضليعتبر أداء 3-5 مجموعات من 10-20 تكرارًا لكل تمرين. يمكنك زيادة الحمل بعد عدد قليل من التدريبات. إذا لم تكن هناك مشاكل في تنفيذ التدريب، فسيتم اختيار الوتيرة بشكل صحيح.
مجموعة من التمارين على كرة اللياقة
تم تصميم البرنامج المقترح بحيث يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات في الجسم.
تمارين على كرة الجمباز للجزء السفلي من الجسم
1- القرفصاء مع كرة الجمباز فوق رأسك
تمرين بسيط ومألوف للكثيرين، وتزداد فعاليته من خلال استخدام كرة اللياقة البدنية. إنه يعمل بشكل مثالي على عضلات الساقين والذراعين.
قم بأداء تمرين القرفصاء بشكل منتظم، ولكن ارفع ذراعيك للأعلى مع الضغط على كرة اللياقة بين راحتي يديك. تأكد من إشراك مجموعة العضلات الدالية والكتفين في العمل. مشاهدة الجذع الخاص بك. يجب أن يتم وضعه عموديا.
قم بأداء ما لا يقل عن 10-15 تمرين ضغط.
2- يجلس القرفصاء على الحائط
تمرين قوة فعال للعضلة الرباعية الرؤوس يتضمن خلق مقاومة باستخدام كرة اللياقة.
قف وظهرك إلى الحائط على مسافة متر واحد، وضع قدميك على مستوى الكتف. بين الجدار و قاعضع الكرة على ظهرك ثم اخفض نفسك بسلاسة. في الموضع السفلي، يجب أن تكون ركبتيك عازمة في الزاوية اليمنى. الرابض، والنهوض مرة أخرى.
يكرر عمل مماثل 10-15 مرة.
مشاهدة موقف كرة اللياقة. أثناء القرفصاء، يتم نقله إلى لوحي الكتف، مما يسمح لك بتوفير دعم للظهر.
3- تمرين القرفصاء مع وضع كرة اللياقة بين الركبتين
مصممة للعمل في أسفل الظهر، السطح الداخليالوركين، وهي واحدة من أكثر المناطق إشكالية.
قف بشكل مستقيم، ضع كرة اللياقة بين ساقيك. ويجب أن يكون مركزها في منطقة الركبة. يجب ألا تلمس الكرة سطح الأرض. اخفض نفسك للأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية قائمة، مع الضغط على كرة اللياقة وإمساكها في نفس الوقت. ابق عند النقطة القصوى لمدة 30-45 ثانية.
توصية: يمكن الحصول على أقصى قدر من الكفاءة من مثل هذه القرفصاء باستخدام كرة اللياقة. قطر أكبرأي أن أبعادها أكبر من أبعاد الكرة المناسبة تمامًا. فقط مثل هذه القذيفة سوف تعطي الحمل المطلوبعلى الوركين. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن، فيجوز في البداية استخدام الدعم كجدار أو كرسي.
4- ممارسة كرة اللياقة للوركين
يعمل التمرين في ثلاثة اتجاهات في وقت واحد.
استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك على طول جذعك وكعبيك وساقيك على كرة اللياقة. ارفعي وركيك للأعلى، وارفعي نفسك عن الأرض عضلات البطنوالعضلات الألوية. استخدم ذراعيك للحفاظ على توازنك.
قم بالزفير، دون رفع قدميك عن كرة التمرين، واسحب ركبتيك نحو الوركين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، واستنشق وتصويب ساقيك.
تأكد من أن أردافك مرتفعة وتعمل إلى أقصى حد.
يجب زيادة عدد التكرار إلى 10-12.
5- تمرين القرفصاء البطيء والعميق
يساعد على تقوية والحفاظ على تناسق الساقين والبطن والذراعين.
مد ذراعيك بكرة التمرين أمام وجهك. اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء أثناء تحريك كرة الشاطئ إلى اليسار، مع الاحتفاظ بها أعلى قليلًا فوق ساقك اليسرى. يستنشق ثلاث مرات ببطء ويرتفع.
لجعل التمرين فعالا قدر الإمكان، أبقِ ذراعيك أمام جسمك بشكل صارم، واجلس في وضعية القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن.
يعتبر العدد الأمثل للتكرار الذي يتم إجراؤه في نهج واحد هو 10-15 قرفصاء على الأقل.
6- الطعنات مع كرة اللياقة
يدرب القدرة على الحفاظ على التوازن.
قف وظهرك للكرة، ضع قدمك عليها بحيث يشير النعل للأعلى. مع ساقك الحرة، خطوة 15 سم إلى الأمام وثني الركبتين. السيطرة على موقف ساقك الأمامية. يجب أن يستقر بالكامل على القدم، وليس فقط على أصابع القدم. إذا وصلت نتيجة مرغوبةمن الصعب على الفور، يمكنك استخدام الدعم في شكل حديدي أو كرسي.
يجب تكرار هذه الطعنات العميقة 8-10 مرات على كل ساق. عندما تسمح لك اللياقة البدنية، يمكنك القيام بالمزيد.
7 - فرط التمدد العكسي
يتيح لك أداء هذا التمرين شد عضلات الأرداف.
استلقي على كرة التمرين مع صدرك. أصابع اليدين والقدمين تستقر على الأرض. قم بالتدحرج للأمام قليلاً حتى تصبح ذراعيك في مستوى كتفيك ويلامس وركيك سطح الكرة.
إشراك عضلات البطن والساقين المغلقة. للقيام بذلك، ارفع ساقيك المستقيمة بحيث تكون على مستوى جسمك. حاول البقاء في النقطة القصوى لأطول فترة ممكنة.
عدد التكرار يساوي 12-15 مرة يجب أن يتم في نهج واحد، دون الاستيقاظ من الكرة.
تمارين على كرة الجمباز للجزء العلوي من الجسم
هذا الجزء من المجمع يكمل التمارين السبعة الأولى بشكل مثالي ويساعد في الحفاظ على شكل الجزء العلوي من الجسم.
8- تمرين الضغط بكرة اللياقة
أكثر تعقيدًا من المعتاد، ولكنه أيضًا أكثر فعالية. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب التنفيذ.
ضع كرة التمرين أمامك، واستلق فوقها مع وضع عضلاتك الأساسية فوق الكرة، ولمس ذراعيك وساقيك سطح الأرض. حرك يديك للأمام حتى تستقر ساقيك على الكرة. يجب ألا ينحني الجسم بل يظل مستقيماً. بعد تثبيت هذا الوضع، قم بإجراء تمرين الضغط، وخفض نفسك بحيث تكون ساعديك متوازيتين مع الأرض. استيقظ.
يجب أن تحاول القيام بما لا يقل عن 8-10 تمرينات ضغط. إذا سمح لك التحضير بذلك، يمكنك القيام بعمل كبير.
9- الوقوف "مستلقياً على كرة الجمباز"
تمرين ممتاز يسمح لك بتحويل الموقف العادي، بسبب القدرة على الحفاظ على الموقف على كرة اللياقة غير المستقرة، إلى تمرين حقيقي لعضلات الذراعين والكتفين.
تتضمن النسخة السهلة إراحة مرفقيك وساعديك على كرة جمباز، أما النسخة الأكثر تعقيدًا فتتم إجراؤها بأذرع مستقيمة. أولاً، يتم وضع ساق واحدة ممدودة في الخلف، ثم يتراجعون خطوة إلى الوراء لوضع الساق الثانية.
لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يمكنك البقاء على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية في كل نهج.
10- دحرجة كرة الجمباز
يؤدي القيام بهذا التمرين إلى تمرين عضلات الجذع والذراعين.
ضع كرة اللياقة على الأرض، واركع خلفها، مع وضع راحتي يديك عليها الجزء العلويكرة. ادفع المقذوف أمامك. توقف عندما تكون عضلاتك ثلاثية الرؤوس على الكرة القابلة للنفخ وتكون ساقيك متباعدتين عند الركبتين. تتم الحركة بفضل عضلات القلب الكثيفة التي "تدفع" الجسم للأمام.
ليست هناك حاجة لمحاولة القيام بالعديد من التكرارات في وقت واحد. الشيء الرئيسي هو الامتثال التقنية الصحيحة. لأول مرة، 10 التكرار يكفي.
إذا وجدت نفسك على ركبتيك الضغط المفرطاستخدمي بساط اليوجا أو ضعي منشفة عادية.
11- فرط التمدد
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الظهر.
المعدة والوركين على كرة اللياقة، والأرجل المستقيمة خلف الجهاز. للحفاظ على التوازن، أمسك الكرة بيديك. إذا انزلقت قدميك، يمكنك وضعها على الحائط. ارفع صدرك إلى أعلى مستوى ممكن، ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك. شغل هذا المنصب والعودة إلى وضع البداية.
يجب تكرار هذه المصاعد 12-15 مرة.
12- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس
يسمح لك بتقوية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.
أثناء الجلوس على كرة القدم، قم بثني ركبتيك في الزاوية اليمنى مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على الكرة وحركها ببطء حتى تبرز بضعة سنتيمترات للأمام. تتم الإشارة إلى الوضع الصحيح من خلال حقيقة أن الذراعين تدعمان الجسم وأن الكعبين يقعان على الأرض. باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس، قم بخفض ذراعيك بضعة سنتيمترات إلى الأسفل ثم عد إلى نقطة البداية.
قم بإجراء 10 إلى 15 تمرين ضغط، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وإشراك عضلات البطن.
13 – "الوتد"
تمرين معقد ومتقدم إلى حد ما لتمرين عضلات البطن. فهو لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يجعلك تتعرق كثيرًا أيضًا.
يتم أداء تمرين الوتد من وضعية مشابهة للتمرين الثامن، أي أما بالنسبة لتمارين الضغط، إلا أن السيقان توضع على كرة اللياقة وليس الأصابع. يجب تقويم الساقين. يتكون التنفيذ نفسه من سحب الساقين نحو الصدر، وتحويل التركيز من السيقان إلى أصابع القدم. والنتيجة هي تشكيل نوع من الإسفين.
يتم التحكم في التنفيذ الصحيح من خلال عدم وجود أي انحرافات في منطقة الظهر وتقوس أصابع القدم نسبة إلى كرة اللياقة. الموقف العاموضعية الجسم مشابهة لتلك التي يتم اتخاذها عند أداء تمارين الضغط.
التمرين صعب للغاية ولكنه يعطي نتائج ممتازة. الشيء الرئيسي هو محاولة ليس فقط إتقانها، ولكن أيضًا أداء ما لا يقل عن 5-8 تكرارات لكل نهج.
تمارين كرة اللياقة للظهر والبطن
14 - الزاوية
تهدف إلى العمل على عضلات البطن.
استلقي على ظهرك، ضعي كاحليك على كرة التمرين. مد يديك نحو ساقيك، وفي نفس الوقت ارفع جذعك لأعلى، ولكن دون رفع الوركين عن الأرض. التنفيذ الصحيح يفترض تكوين التشابه حرف لاتينيرمز "V" أو "علامة التجزئة". عندما تصل إلى نقطة النهاية، عد لنفسك إلى خمسة ثم انزل ببطء إلى الأسفل.
العدد الأمثل لتكرار هذه الزاوية هو 6-10.
15- القفز
أنها تعطيك دفعة من الطاقة!
اجلس على قمة الكرة، وشدّ عضلات بطنك، ثم ضع قدميك على الأرض. ارفع ركبتيك للأعلى ثم للأسفل مرة أخرى، وحاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن.
تعتبر المدة المثلى للقفزات من دقيقتين إلى خمس دقائق. يتيح لك ذلك الحفاظ على وتيرة تقلص عضلة القلب حتى منتصف التدريب على الأقل، مما يجعل القفز مثاليًا للإحماء.
16- اضغط
ممتاز لتقوية عضلات البطن.
اتخاذ موقف الكذب. يتم تمديد الذراعين والساقين. خذ كرة اللياقة بيديك، وارفعها فوق رأسك، ثم ارفع أطرافك بسلاسة، وحرك الكرة إلى قدميك، وضعها بين كاحليك. فقط فخذيك وأردافك يجب أن تلمس الأرض. أنزل ذراعيك وساقيك ببطء دون إطلاق الكرة.
العدد الأمثل للتكرار هو 6-10 مرات.
17- ثني الركبة
اتخذ وضعية مشابهة للوضعية التي تؤدي منها تمرين الضغط. تصويب ذراعيك. تأكد من أن راحتي يديك تحت كتفيك وأن أصابع قدميك تستقر على سطح الكرة. اسحب ركبتيك نحو صدرحتى يصلوا إلى مستوى الورك، ثم يعودون إلى وضع البداية.
كرر من 10 إلى 15 ثنية.
18- رفع الركبة
يعمل بشكل جيد في مناطق المشاكل.
ضع الكرة على جسم لا يمكن تحريكه، أو مدرب القوةإذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. استلقي على كرة اللياقة البدنية بحيث يلمسها ظهرك وأكتافك. أمسك جهاز التمرين أو أي شيء آخر، واضغط ساقيك معًا. قم بثني عضلات البطن، واجلب ركبتيك إلى صدرك، مما يساعدك على الحفاظ على التوازن بين يديك. قم بما لا يقل عن 10-15 تكرارًا لتطوير عضلات بطنك بشكل صحيح.
بمجرد إتقان التمرين، يمكنك الانتقال إلى استخدام الأوزان الحرة.
19- خطوة إلى السماء
يعمل على عضلات البطن المائلة.
تحتاج إلى الجلوس على كرة اللياقة، وجمع ساقيك معًا، ثم حركهما بسلاسة إلى اليمين، ويديك إلى اليسار. بعد ذلك، العودة إلى وضع البداية.
قم بإجراء ما لا يقل عن 12-15 دورة على كل جانب. هذه التقنية لا يهم حقا. الشيء الرئيسي هو تقديم أفضل ما لديك.
20- تمديد الانحناءات
سيكونون نهاية ممتازة للتدريب.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع كرة في يديك فوق رأسك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن متوترة. نقل الكرة إلى الخارجالأولى ثم الساق الأخرى.
أداء ما لا يقل عن 10-15 الانحناءات على كل جانب. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه بين الانحناءات يجب عليك العودة إلى الموضع المركزي.
يتم استخدامه لأن العضلات والجوانب تشارك في عملية التنفيذ.
يمكن أداء التمرين إما بوضعه على الكرة أو بإراحة يديك. ومع ذلك، فمن الجدير أن نقول على الفور أنه من خلال دعم يديك، يمكنك بسهولة الانزلاق والحصول عليها. لهذا السبب من الأفضل أن تضع قدميك على كرة اللياقة.
دعونا نفعل التمرين بالطريقة الآتية: نضع أقدامنا على الكرة ونقف على أذرع مستقيمة بحيث يكون جسمنا في خط مستقيم، دون ثني أو تقوس في المنطقة. يجب عليك البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل للحصول على التأثير المطلوب.
إذا كان لديك لياقة بدنية جيدة إلى حد ما وترغب في تحقيق أقصى استفادة من إمكاناتك، فاستخدم كرة اللياقة كدعم. نحن نفعل ذلك بهذه الطريقة: نركع ونضع مرفقينا على الكرة؛ تصويب ببطء، والحفاظ على التوازن. بعد ذلك نقوم بدحرجة الكرة للأمام مع الحفاظ على التوازن. تريد أن تتوقف عند نقطة يكون فيها جسمك مستقيمًا تمامًا ولا يزال مرفقيك على الكرة بشكل جيد. 
اللوح الثابت، أثناء تنفيذه، يشرك العضلات و. أيضا، جزء من الحمل يذهب إلى العضلة الدالية(الكتفين). تذكر ما يلي: بعد التمرين لا ينبغي عليك ذلك. إذا ظهر الألم، فهذا يعني أنك تؤدي تمرين البلانك بشكل غير صحيح. لتجنب الإصابة، قم بتنفيذ جميع الأنشطة بالقرب من المرآة.
التمرين التاليإن كرة اللياقة لفقدان الوزن ستساعد في إزالة الطيات من المعدة و. لنبدأ بنفس الشيء شريط ثابتبأذرع ممدودة، وبعد ذلك نبدأ في رفع الحوض ببطء، مع تقريب الكرة من أنفسنا. يجب أن تكون كرة اللياقة على اتصال بالكاحل حتى تتمكن من التحكم في العملية. نقطة الذروة هي الموضع الذي تكون فيه ذراعيك المستقيمة وظهرك على خط واحد.
قبل أداء التمارين الديناميكية، يجب عليك تقييم قوة يديك واستعدادك، لأنهما هما من سيمسك بيدك. إذا كنت قلقًا من إصابتك بالتواء بعد التمرين، فاستخدم ضمادة مرنة.
يتقرفص مع الكرة فوق رأسك
تمرين بسيط آخر لفقدان الوزن باستخدام كرة اللياقة، والذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل.
يختلف التمرين عن تمرين القرفصاء العادي فقط من حيث أنك تحتاج إلى حمل كرة اللياقة بين يديك.
التنفيذ الصحيح يعني ما يلي: خذ الكرة وارفعها فوق رأسك بذراعيك الممدودتين. بعد ذلك، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وافرد ظهرك. نجلس القرفصاء ببطء وننظر للأعلى (انظر إلى الانتقال بين الجدار والسقف). في اللحظة التي يكون فيها فخذيك متعامدين مع ساقيك، نتوقف ونرتفع ببطء إلى وضع البداية. أثناء أداء تمرين القرفصاء، لا ينبغي عليك تقويس ظهرك مثل عجلة العجلة أو خفض نظرك إلى الأرض.
مهم! أثناء التنفيذ، لا يمكنك ضم ركبتيك معًا أو فصلهما عن بعضهما البعض.
نظرًا لأن كرة اللياقة ليست عامل ترجيح، فأنت بحاجة إلى القيام بما لا يقل عن 25-30 قرفصاء للحصول على النتائج.
تختلف قرفصاء الحائط عن الإصدار السابق من حيث أن كرة اللياقة لن تسمح لك بتقوس ظهرك مثل العجلة.
في البداية، نقف على الدعم ونضع كرة اللياقة بين الظهر والجدار حتى لا تسقط أثناء القرفصاء وتنتهي في منطقة الرأس. 
بعد أن تضع الكرة في المكان الصحيح، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ووجه نظرك للأمام أو للأعلى. اجلس في وضع القرفصاء ببطء حتى تتحرك الكرة معك. نتجمد عندما تكون العجول متعامدة مع الفخذين ونعود ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الضغط
نبدأ بالاستلقاء على بطننا على كرة القدم بحيث يكون جذعنا موازيًا للأرضية. للقيام بذلك، ضع الكرة في منطقة أعلى الفخذين والحوض. بعد ذلك، عليك الضغط بأصابع قدميك على الأرض لتحقيق التوازن. إذا لم تشعر بذلك، حركه للخلف قليلاً، مع تحريك كرة اللياقة إلى الجانب. 
بعد القبول الوضعية الأوليةنبدأ في رفع جذعنا للأعلى، وتقويس ظهورنا. عند نقطة الذروة نتجمد لبضع ثوان وننزل ببطء. أثناء التنفيذ، يجب ألا تترك قدميك الأرض، وإلا فسوف "تتحرك" للأمام وقد تتعرض للإصابة. وأيضًا، لا تساعد نفسك بيديك، وإلا سيتحول الأمر إلى تمرين ضغط.
يعتمد عدد التكرارات على لياقتك البدنية ووجود مشاكل في الظهر. يجب أن تبدأ بـ 8-12 تكرارًا مع الالتزام الصارم بالتقنية.
على عكس الخيار السابق، يتضمن فرط التمدد العكسي تحريك الساقين، وليس الجسم. 
استلقِ مع بطنك على الكرة حتى تشعر بالتوازن. تحتاج بيديك إلى الإمساك ببعض الأشياء الثابتة التي ستكون بمثابة دعم. افرد ظهرك وارفع ساقيك، وتوقف عند النقطة العليا. بعد ذلك، خفض ببطء الأطراف السفليةوكرر مرة أخرى. أثناء فرط التمدد العكسي، يجب استخدام الساقين فقط، وتكون الذراعين بمثابة الدعم. يجب أن ينحني الظهر أثناء عملية الرفع حتى يتم استخدام جميع العضلات العاملة إلى الحد الأقصى.
التحرك للأمام أو إلى الجانبين أثناء التمرين أمر غير مقبول، حيث يمكنك إتلاف الجزء الثابت - اليدين.
وبهذا تنتهي التمارين العليا بكرة اللياقة التي ستساعدك على "ضخ" جميع عضلات جسمك. بعض ما سبق يفترض الخير اللياقة البدنيةلذا لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح في المرة الأولى عدد كبير مناقتراب. اتبع التعليمات وقم بتمرين جسمك بانتظام لتحقيق النتائج المرجوة.
