عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن وقت قصيريطرح السؤال على الفور - ما هي التمارين التي تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية.
هناك أنواع كثيرة النشاط البدنيل خسارة سريعةالوزن، ولكن إذا كانت المصادر الأخرى تقدم وصفًا لها فقط، فإن هذه المقالة تقدم أرقامًا محددة تؤكد فعالية هذه التمارين.
بعد قراءة المقال سوف تحصل على إجابات لأسئلتك!
1. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو أكثر أنواع تمارين القلب فعالية، لذا يجب عليك بالتأكيد تكوين صداقات معها!
لا يحب الجميع ركوب الدراجة، لكن 1000 سعرة حرارية في رحلة لمدة ساعة هي... حجة مقنعةأن لا أزال أحب هذه الرياضة.
فيما يلي أرقام أكثر تحديدا: في ساعة من الركوب المكثف، يمكن للمرأة ذات الوزن المتوسط (72.5 كجم) أن تحرق حوالي 850 سعرة حرارية، ويمكن للرجل أن يحرق أكثر من ذلك - حوالي 950.
مثير للإعجاب، أليس كذلك؟ لذا، حان الوقت للحصول على دراجة.
2. القفز على الحبل
هذه ليست مجرد متعة للأطفال، ولكنها من التمارين التي تحرق الكثير من الطاقة. سوف تساعدك على التخلص بسرعة من بضعة كيلوغرامات مزعجة لموسم السباحة!
في ساعة من التمرين، يحرق الرجال ما يصل إلى 850 سعرة حرارية، والنساء ما يصل إلى 750 سعرة حرارية.
أضف هذا النوع من التمارين إلى قائمتك لأفضل تمارين حرق الدهون، وستتاح لك الفرصة لقضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة من المرح مع أطفالك كل يوم، وفي نفس الوقت التخلص من الوزن الزائد.
3. السباحة
لا أحب حقا أن العرق؟ لا مشكلة - !
بمعدل 840 سعرة حرارية في الساعة للرجال و720 للنساء، تحتل هذه الرياضة المرتبة الثالثة في قائمتنا.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن بكل سرور، فالسباحة هي الخيار الأفضل!
بمساعدة السباحة، وهي واحدة من أكثر الأنشطة الصيفية متعة، يمكنك تحسين قوامك بسرعة خلال موسم الشاطئ.
4. التمارين الرياضية
ممتعة وديناميكية وسهلة نسبيا!
في البداية، قد تشعر بالحرج لأنه ليست كل الحركات ناجحة، ولكن حرفيًا بعد أسبوع سيكون لديك ثقة في قدراتك.
تحرق المرأة ذات الوزن المتوسط ما يصل إلى 680 سعرة حرارية في ساعة من التمرين. لا تنس الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية - فهي تساعد على التخلص من السيلوليت في الفخذين، وتشكل الأرداف الجذابة وتضخيم عضلات البطن، والتي يرغب الكثيرون في تقديم كل شيء من أجلها.
5. مدرب بيضاوي الشكل
يعد التمرين عليه أكثر إثارة للاهتمام من ممارسة التمارين على جهاز المشي. في ساعة من التمرين يمكنك حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية، وإذا تحركت للخلف بدلًا من الأمام فإن هذه الكمية ستزيد بنسبة 11% أخرى.
ليس سيئا على الاطلاق!
أمسك بمقابض الماكينة واعمل بيديك، مع توزيع الحمل على مجموعات العضلات الرئيسية لضخها إلى أعلى قدر الإمكان. لا تقلق إذا لم تتمكن من تسجيل رقم قياسي رياضي في المرة الأولى - فعندما تتعلم القيام بكل شيء بشكل صحيح، سيكون الأمر أسهل بكثير.
إنه ممتع وشعبي، ويستحق مكانه بين أفضل الأنشطة البدنية لحرق الدهون - ففي ساعة واحدة من التمرين، سيكون فقدان الطاقة من 400 إلى 700 وحدة. هذا النوع من اللياقة البدنية سوف يتعامل بشكل مثالي مع العنيدين الدهون الزائدةويقوي قوة العضلات بسرعة.
سيجد الكثير من الأشخاص أن الزومبا أكثر إثارة للاهتمام من التمارين الرياضية - أثناء التمرين، لن تحرق الدهون الزائدة وتعمل على جسمك بجنون فحسب، بل ستتقن أيضًا حركات الرقص الجميلة التي ستكون مفيدة في الحفلة.
7. التمارين الرياضية المائية
إنه مثالي لأولئك الذين يكرهون التعرق ولكنهم ليسوا سباحين جيدين بما يكفي أقصى تأثيرمن الحمل.
ومع ذلك، لا تقلق - فساعة من التمارين ستساعدك على حرق ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية، اعتمادًا على شدة التمرين.
ميزة أخرى هي أن جميع الحركات تتم في الماء، لذلك لا داعي للقلق إصابات محتملةوالكدمات.
لقد ثبت أن الجري هو أحد أكثر الأشياء أنواع فعالةتمارين حرق الدهون.
علاوة على ذلك، هذه واحدة من أفضل الأدويةمن التوتر والاكتئاب.
في ساعة من الجري يمكنك التخلص من حوالي 600، وفي نفس وقت الركض (الركض) تفقد المرأة التي تزن 59 كجم 550 سعرة حرارية.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن وحرق أكبر قدر ممكن، - طريقة رائعةتحقيق هذا!
9. التدريب المتقطع عالي الكثافة
ربما لا يعرف الجميع هذه التمارين، لذلك دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل.
يتضمن التدريب المتقطع عدة أنواع من التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة دون توقف للراحة.
ستحتاج إلى 20 دقيقة فقط من هذا التمرين لحرق حوالي 300 سعرة حرارية، دون ممارسة أي تمارين كارديو.
يمكنك، على سبيل المثال، أداء قفزات الرفع لمدة 30 ثانية، ثم إنزال نفسك على الأرض والقيام بـ 10 تمرينات ضغط، ثم قفز الرافعات - قم بأداء 30 ثانية بوتيرة أسرع من قفزات الرفع، ثم 15 تمرين قفز، ثم 25 تمرين جلوس. شكا، أو استخدام مجموعات من أي حركات أخرى.
بمساعدة التمارين المستمرة، التي لا يتكرر تسلسلها أبدا (على عكس الحركات الرتيبة عند الجري، على سبيل المثال)، يتلقى الجسم حمولة أكبر، ويتم تضمين جميع مجموعات العضلات في العمل.
يجبر الحمل غير العادي الجسم على التكيف بسرعة، بينما يزداد معدل ضربات القلب ويتطور التحمل، وتتعزز قوة العضلات، ويتم حرق الكثير من السعرات الحرارية - وكل هذا في فترة زمنية قصيرة جدًا.
10. يوجا أشتانجا
تعتبر دروس يوغا الأشتانغا، خاصة في غرفة البخار، وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية.
يُطلق عليه أيضًا "اليوغا في التدفق" ، لأنه أثناء الفصول الدراسية ، دون توقف - في "تدفق" مستمر ، تقوم بعدة حركات متكررة. على الرغم من أن التأثير على الجسم خفيف، إلا أنه أثناء ممارسة الرياضة يحدث حرق فعال لرواسب الدهون، وتكون الحركات مشابهة لتدريبات القلب.
هذا النمط من اليوجا هو الذي يطور القدرة على التحمل وهو الأنسب له حرق سريعكمية لا بأس بها من الطاقة.
11. ركوب الأمواج
إذا كنت تعيش على الساحل، فحاول تعلم ركوب الأمواج - فهذه أيضًا طريقة رائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية.
للحفاظ على التوازن على اللوحة التي ترتفع وتنخفض، تشارك جميع مجموعات العضلات في العمل، وفي فترة قصيرة من الزمن تتخلص من الفائض.
12. الكيك بوكسينغ
هذا هو واحد من أفضل المناظرالنشاط البدني لحرق السعرات الحرارية. أي شخص يبدأ في ممارسة هذه الرياضة يفقد الوزن الزائد بسرعة.
لكن الكثير من الأشخاص مهتمون برياضة الكيك بوكسينغ ليس فقط من أجل إنقاص الوزن - بل إنها تساعد في تخفيف التوتر والشعور بالثقة في قدراتهم.
ضرب كيس اللكم بعد يوم سيءواحصل على تمرين جيد - ما الذي يمكن أن يكون أكثر جمالا؟
13. المشي لمسافات طويلة
طريقة أخرى فعالة لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة.
إذا كنت تحب المشي، فسوف تستمتع بالتأكيد بالمشي لمسافات طويلة. كل ما عليك فعله لهذا هو البدء!
هل يمكنك تسمية أنواع أخرى من النشاط البدني التي تساعد في ذلك؟ أقصر وقت ممكنيحرق ناي أكثرسعرات حرارية؟
أثناء التشغيل العادي، يتم حرق ما يقرب من 10 سعرة حرارية في الدقيقة. كل شيء عظيم، ولكن يمكن أن يكون أفضل.
هارولد جيبونز، المدرب في مركز مارك فيشر للياقة البدنية ومدير الرابطة الوطنية للقوة والتكييف في ولاية نيويورك، لا يحسب الجري. أفضل طريقةحرق المزيد من السعرات الحرارية:
بشكل عام، تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء تدريبات القوة عالية الكثافة مقارنةً بالجري.
يمر الوقت، ويتم تحسين التقنيات، ويتم إجراء أبحاث جديدة وأكثر دقة وصحيحة، والتي بفضلها يمكننا التعرف بشكل أفضل على العمليات التي تحدث في أجسامنا.
الأساليب القديمة لحساب تكاليف الطاقة تعتمد فقط على عملية التمثيل الغذائي الهوائي. ومع ذلك، عندما تدريب عالي الكثافةتبدأ عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي في أجسامنا. وفي الأدبيات القديمة لا تؤخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار، أو يعتبر تأثيرها خطأ.
وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة جنوب ماين، باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية الأكثر تقدما، أنه خلال مكثفة تدريب القوةفهو في الواقع يحرق سعرات حرارية أكثر من المتوقع بنسبة 71%.
الميزة الرئيسية للتمرين عالي الكثافة على الجري هي كمية الطاقة الأكبر التي يتم إنفاقها لكل وحدة زمنية. التدريب أقصر والتأثير أكبر.
نقدم لك مجموعة مختارة من 10 تمارين رائعة تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.
القفز على الحبل
كل شيء عبقري بسيط. بمعدل 100-120 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 13 سعرة حرارية. على سبيل المكافأة، يمكنك تطوير شعور بالتوازن والتنسيق.
بروتوكول تاباتا. القرفصاء
بسيطة للغاية وفعالة للغاية التدريب الفاصل. 20 ثانية من العمل بأقصى كثافة، 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 مرات. تستغرق الدورة 4 دقائق فقط. وفقا لبحث من جامعة أوبورن في مونتغمري، سوف تفقد 53.6 سعرة حرارية وتضاعف معدل الأيض لديك لمدة 30 دقيقة على الأقل.
بيربي
يقول العالم والمدرب جيف جودين إن تمرين بيربي الواحد يستخدم 1.43 سعرة حرارية. إذا قمت بـ 7 تمارين بيربي أو أكثر في الدقيقة، فستتمكن بالفعل من الوصول إلى استهلاك سعرات حرارية مكون من رقمين في الدقيقة. يوصى بزيادة عدد التكرارات إلى 10 مرات على الأقل في الدقيقة. في وتيرة عاليةأداء 10 تمارين بيربي يعادل 30 ثانية من ركوب الدراجة.
سيندي وماري
سيندي - 5 تمرينات سحب، 10 تمرينات ضغط، 15 تمرين قرفصاء بدون وزن. هذا كل شيء. قم بهذه الدورة بقدر ما تستطيع لمدة 20 دقيقة. بوتيرة متوسطة وليس فترات راحة طويلة جدًا، يمكنك حرق 13 سعرة حرارية في الدقيقة. بالنسبة للمتشددين، هناك خيار ماري - 5 تمرينات ضغط عمودية، 10 مسدسات، 15 تمرين سحب.
الحبال
أجرت كلية نيوجيرسي الأبحاث والمقارنة أنواع مختلفةوتقنيات التمرين من حيث استهلاك الأكسجين ونفقات الطاقة. اتضح أن أكبر عدد من السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء التدريب بالحبال - 10.3 سعرة حرارية في الدقيقة.
يتأرجح كيتلبيل
وفقا لبحث من جامعة ويسكونسن، هذا التمرينيحرق 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة بمتوسط معدل ضربات قلب يبلغ 93% من الحد الأقصى خلال تمرين مدته 20 دقيقة. مثل هذه الحركات غير طبيعية لجسمنا، وبالتالي فإن استجابة الجسم مذهلة بكل بساطة. يمكن أن يكون التمرين خطيرًا، لذا إليك مقطع فيديو يحتوي على التعليمات.
آلة التجديف
هل شاهدت المجدفين الأولمبيين؟ قد يبدو وكأنه تمرين واحد فقط، ولكن مثل هذا الجسم! والحقيقة هي أن التجديف يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. بحث جامعة هارفاردأظهر أن 30 دقيقة من التجديف تحرق 337 سعرة حرارية، أو 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة.
دراجة اير داين
تعتبر دراجة AirDyne بمثابة آلة تمرين تقدمية. كلما كنت أكثر نشاطا، كلما كانت المقاومة أقوى. هل تعرف عدد السعرات الحرارية التي تمكنت من حرقها في دقيقة واحدة باستخدام هذه المحاكاة؟ 87 سعرة حرارية! وبطبيعة الحال، لم يتم الحصول على البيانات في ظروف المختبر، ولكن من جهاز كمبيوتر مدمج، ولكن النتيجة لا تزال مثيرة للإعجاب.
دراجة سمينة
هل لاحظت هذه الدراجات الغريبة ذات العجلات الكبيرة بشكل غير متناسب؟ هذه دراجات سميكة - دراجات مناسبة لجميع المواسم وفي جميع الأحوال الجوية ويمكن ركوبها على الرمال والثلج، العشب الطويلوفي أي مكان بشكل عام. وعلى مثل هذا الوحش تمكنوا من حرق 1500 سعرة حرارية في ساعة واحدة، أو 25 سعرة حرارية في الدقيقة.
التزحلق
إذا كانت الدراجة المعجزة المقترحة أعلاه لا ترضيك، فانتقل إلى الكلاسيكيات - احصل على الزلاجات. إن استهلاك الطاقة هنا مرتفع للغاية، وحتى مع وتيرة التزلج المعتدلة، يمكنك حرق أكثر من 12 سعرة حرارية في الدقيقة.
هل تعرف تمارين أخرى تحرق أكثر من 10 سعرة حرارية في الدقيقة؟ أخبرنا عنهم في التعليقات.
مع التقدم في السن، يتعرض جسم الإنسان تغييرات لا رجعة فيهايرافقه تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي. تؤدي العملية الأخيرة في بعض الأحيان إلى المظهر الوزن الزائد. لا يمكنك تجنب ذلك إلا من خلال الاعتناء بجسمك بانتظام. الرياضة، أسلوب الحياة النشط، ممارسة الرياضة البدنية بانتظام هي المفتاح للبقاء نحيفًا لعقود من الزمن.
ولكن ليس كل أنواع الأنشطة تؤدي إلى نفس التأثير، حيث أن بعض الأنشطة تستهلك، على سبيل المثال، 100 سعرة حرارية لكل وحدة زمنية، والبعض الآخر يستهلك خمس مرات أكثر. ما هي الأنشطة التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟ من الصعب إعطاء إجابة محددة، لأن كل شيء يعتمد على عمر الشخص ووزنه وطوله وتكوين الجسم. ومع ذلك، يمكنك متوسط معدلات استهلاك السعرات الحرارية لتحتل المرتبة الأولى تمارين فعالة. ستجد في مقالتنا جداول موجزة لاستهلاك السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضات المختلفة.
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
في المتوسط، تحتاج النساء إلى 2000 سعرة حرارية، والرجال 2500 سعرة حرارية يحتاج الشخص العادي إلى ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية،دخول الجسم مع الطعام بشرط أن يكون في حالة راحة طوال اليوم. تحتاج النساء النشيطات قليلاً على الأقل إلى 2000 سعرة حرارية، والرجال 2500 سعرة حرارية.
للأسف، نمط الحياة المستقرةالحياة و نظام غذائي غير صحييؤدي إلى جنيه اضافية. الناس في وقت لاحقيبدأون في الاعتناء بأجسامهم من خلال القيام بأنواع مختلفة من التمارين.
هناك صيغة تجريبية لتحديد العدد الحيوي من السعرات الحرارية.بالنسبة للنساء يبدو الأمر كما يلي:
9.99 × الوزن (بالكجم) + 6.25 × الارتفاع (بالسم) - 4.92 × العمر - 161؛
ولحساب المؤشر للرجال يضاف الرقم "5" إلى النتيجة.
إذا كان الهدف من ممارسة الرياضة هو الوصول إلى الوزن الأمثل، فيجب عليك اتباع القواعد التالية: فيجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المحروقة عدد السعرات المستهلكة بنسبة 20%.على سبيل المثال، وفقا للصيغة المذكورة أعلاه، تم الحصول على 1600 سعرة حرارية. ثم، لتحقيق الظروف الطبيعية، تحتاج إلى حرق 320 سعرة حرارية يوميا. إن كيفية القيام بذلك هو خيار شخصي للجميع؛ يختار البعض ممارسة الرياضة البدنية المكثفة، والبعض الآخر يختار ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل. قبل أن تفكر بالتفصيل في كيفية حرق السعرات الحرارية، فإن الأمر يستحق التحول إلى البيانات الطبيعية للشخص.
الاعتماد على فقدان الطاقة على بنية الجسم
هناك ثلاثة أنواع من الهيكل:
- ظاهري الشكل.
- ميزومورف.
- باطني البنية.
الأول يتميز بالنحافة، والأطراف الطويلة، وضيق الكفين والأقدام تقريباً الغياب التامطبقة الدهون.
مثل هذا الممثل ينفق الطاقة بشكل أسرع بنسبة 5-8٪. وتتميز الأخيرة بأنها متطورةالجهاز العضلي، جذع طويل، أكتاف عريضة.
تشير المؤشرات التالية إليهم على وجه التحديد باعتبارهم الممثلين الأكثر شيوعًا.يمكن تمييز الشكل الداخلي بوجه وجسم مستديرين وحجم مثير للإعجاب من الطبقة تحت الجلد.
إنه يحرق السعرات الحرارية بنسبة 6-9٪ أبطأ من الميزومورف لأن الدهون الموجودة تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديه. بالنظرالنشاط البدني للحفاظ على الوزن الأمثل، عليك أن تأخذ في الاعتبار الهيكل الجسم الخاص. الآن يجدر توضيح عدد السعرات الحرارية المحروقة بحركات مختلفة باستخدام مثال شخص يزن 70 كجم.
ممارسة الرياضة في المنزل
القفز على الحبل - الأكثر محرقة فعالةالسعرات الحرارية للمنزل كثير من الناس لا يرغبون في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ويفضلون ممارسة الرياضة في المنزل. قد يقول البعض أن هذا خطأ، ولكن حتى الحركات البسيطة من نوع اللعبة يمكن أن تفيد الجسم. على سبيل المثال، . نشاط مألوف منذ الطفولة بتردد 120-150 قفزة كل دقيقة خلال ساعة ستحرق حوالي 750 سعرة حرارية.من الصعب الحفاظ على ساعة من الحركة المستمرة، لذا يوصى بأداء 6-8 مجموعات مدة كل منها 8-10 دقائق. ثم سيتم استهلاك سعرات حرارية أقل قليلاً (600 سعرة حرارية).
يعتبر القفز على الحبل الأكثر بطريقة فعالةصيانة الوزن الطبيعي، إذا كنت لا تريد مغادرة المنزل.
يمارسمع وزن جسمك (القفز "الساقين معًا / متباعدتين"، رفع الجذع) بكثافة خفيفة سوف تحرق 250، بكثافة عالية - 550 سعرة حرارية.
شعبية، للأسف، ليست كذلك أفضل طريقةإنفاق السعرات الحرارية - ما يصل إلى 5 سعرة حرارية كل دقيقة. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق القيام بذلك على الأقل لتعزيز العضلات والانتقال في الوقت المناسب إلى تمارين أكثر صعوبة.
عند أداء لوح الدمبل، يكون الوضع مختلفًا. مع أخذ الحمل بكل يد، يرتفع الأخير إلى الجسم ويبقى لمدة 2-3 ثواني. يتم حرق 15 سعرة حرارية في الدقيقة.
بعض الناس لا يقبلون العمل مع حمولة، يميلون نحو. ومن المثير للاهتمام أن فوائد تدوير الهولا هوب يمكن مقارنتها بخسارة حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة!يزعم أبرز خبراء التغذية في العالم أنه إذا قمت بتدوير الهولا هوب لمدة 5-6 جلسات مدة كل منها عشر دقائق يوميًا، فسيؤدي ذلك إلى تضييق خصرك بمقدار 3 سم كل شهر.
الرقص في المنزل ليس أسوأ من الجري أو السباحة أو الرياضات الجماعية.ساعة من الحركة المكثفة تحرق 450 سعرة حرارية. يختلف المؤشر حسب سرعة وتعقيد الرقصة.
ممارسة الرياضة خارج المنزل
حرق السعرات الحرارية ل الهواء النقييحدث بشكل أسرع من الداخل لصالح الرياضات الدورية مع التمارين الرياضية (التنفس العميق زيادة معدل ضربات القلب) من السهل تصديقه من خلال النظر إلى ممثليهم. يتمتع السباحون والعدائون وراكبو الدراجات والمتزلجون بالنحافة واللياقة البدنية والهزيلة.
- المركز الخامس - ركوب الخيل والتزلج (5.167)؛
- المركز الرابع - فصول في نادي رياضي (5,2);
- المركز الثالث - الألعاب الخارجية مثل كرة القدم وكرة السلة وغيرها (6,273)؛
- المركز الثاني - الأنواع المائيةالرياضة (6,625)؛
- المركز الأول - الجري (9.00).
الجري هو الطريقة المضمونة لحرق السعرات الحرارية الزائدة - فالتحرك لمدة ساعة بسرعة 12 كم/ساعة سيحرق 700 سعرة حرارية، بسرعة 8 كم/ساعة - 560 سعرة حرارية.
يعد صعود الدرج أكثر برودة - ففي 60 دقيقة سوف يشكرك الجسم بخسارة 900 سعرة حرارية. يستخدم عضلات أقل من الجريوبالتالي يتم تقليل معدلات إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 15-20%.
تتطلب أنواع النشاط البدني في فصل الشتاء إنفاق الطاقة ليس فقط على الحركة - حيث يتم إنفاق نصيب الأسد من السعرات الحرارية على تدفئة الجسم. خلال ساعة من التزلج على الجليد، يفقد الشخص 700 سعرة حرارية، والتزلج - ما يصل إلى 900 سعرة حرارية، اعتمادا على الظروف.
لا أعتقد ذلك ملابس دافئةيمنعك من إنفاق سعرات حرارية إضافية ولا تهمل الحماية من الصقيع.
وينطبق الشيء نفسه. عندما يكون جسم الإنسان في الماء، يتعرض للإجهاد، مصحوبًا بإطلاق السعرات الحرارية من أجل تدفئة الجسم. السباحة لمدة ساعة بسرعة 10 م/دقيقة تحرق 215 سعرة حرارية، بسرعة 50 م/دقيقة - 720 سعرة حرارية.
طريقة ممتازة للانفصال عن زيادة الوزنالقفز على الترامبولين مهم.إذا قضيت 15 دقيقة في ممارسة الرياضة، فإن السعرات الحرارية المحروقة تعادل ساعة من التدريب على جهاز المشي.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضات المختلفة (مراجعة الفيديو):
لاستيعاب المعلومات المقدمة بشكل مريح، يوجد أدناه جدول استهلاك السعرات الحرارية لشخص يزن 70 كجم.
الجدول 1. استهلاك السعرات الحرارية أثناء النشاط في المنزل.
الجدول 2. إنفاق السعرات الحرارية أثناء الأنشطة خارج المنزل.
سيساعدك أي نوع من النشاط البدني على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية. عند الاختيار، عليك الاعتماد على مقدار وقت الفراغ والظروف الرياضية الحالية.
أثناء التشغيل العادي، يتم حرق ما يقرب من 10 سعرة حرارية في الدقيقة. كل شيء عظيم، ولكن يمكن أن يكون أفضل.
لا يعتقد هارولد جيبونز، المدرب في مركز مارك فيشر للياقة البدنية ومدير الجمعية الوطنية للقوة والتكييف في ولاية نيويورك، أن الجري هو أفضل وسيلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية:
بشكل عام، تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء تدريبات القوة عالية الكثافة مقارنةً بالجري.
يمر الوقت، ويتم تحسين التقنيات، ويتم إجراء أبحاث جديدة وأكثر دقة وصحيحة، والتي بفضلها يمكننا التعرف بشكل أفضل على العمليات التي تحدث في أجسامنا.
الأساليب القديمة لحساب تكاليف الطاقة تعتمد فقط على عملية التمثيل الغذائي الهوائي. ومع ذلك، أثناء التدريب عالي الكثافة، تبدأ عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي في الجسم. وفي الأدبيات القديمة لا تؤخذ هذه الحقيقة بعين الاعتبار، أو يعتبر تأثيرها خطأ.
وجدت دراسة أجرتها جامعة جنوب ماين باستخدام طرق أكثر تقدمًا لحساب السعرات الحرارية أن تدريب القوة المكثف يحرق بالفعل سعرات حرارية أكثر بنسبة 71٪ من المتوقع.
الميزة الرئيسية للتمرين عالي الكثافة على الجري هي كمية الطاقة الأكبر التي يتم إنفاقها لكل وحدة زمنية. التدريب أقصر والتأثير أكبر.
نقدم لك مجموعة مختارة من 10 تمارين رائعة تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.
القفز على الحبل
كل شيء عبقري بسيط. بمعدل 100-120 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 13 سعرة حرارية. على سبيل المكافأة، يمكنك تطوير شعور بالتوازن والتنسيق.
بروتوكول تاباتا. القرفصاء
تدريب متقطع بسيط للغاية وفعال للغاية. 20 ثانية من العمل بأقصى كثافة، 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 مرات. تستغرق الدورة 4 دقائق فقط. وفقا لبحث من جامعة أوبورن في مونتغمري، سوف تفقد 53.6 سعرة حرارية وتضاعف معدل الأيض لديك لمدة 30 دقيقة على الأقل.
بيربي
يقول العالم والمدرب جيف جودين إن تمرين بيربي الواحد يستخدم 1.43 سعرة حرارية. إذا قمت بـ 7 تمارين بيربي أو أكثر في الدقيقة، فستتمكن بالفعل من الوصول إلى استهلاك سعرات حرارية مكون من رقمين في الدقيقة. يوصى بزيادة عدد التكرارات إلى 10 مرات على الأقل في الدقيقة. بوتيرة عالية، 10 تمارين بيربي تعادل 30 ثانية من ركوب الدراجات.
سيندي وماري
سيندي - 5 تمرينات سحب، 10 تمرينات ضغط، 15 تمرين قرفصاء بدون وزن. هذا كل شيء. قم بهذه الدورة بقدر ما تستطيع لمدة 20 دقيقة. بوتيرة متوسطة وليس فترات راحة طويلة جدًا، يمكنك حرق 13 سعرة حرارية في الدقيقة. بالنسبة للمتشددين، هناك خيار ماري - 5 تمرينات ضغط عمودية، 10 مسدسات، 15 تمرين سحب.
الحبال
أجرت كلية نيوجيرسي بحثًا وقارنت بين أنواع وتقنيات التمرين المختلفة من حيث استهلاك الأكسجين وإنفاق الطاقة. اتضح أن أكبر عدد من السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء التدريب بالحبال - 10.3 سعرة حرارية في الدقيقة.
يتأرجح كيتلبيل
وفقًا لبحث أجرته جامعة ويسكونسن، فإن هذا التمرين يحرق 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة بمتوسط معدل ضربات قلب يبلغ 93% من الحد الأقصى في تمرين مدته 20 دقيقة. مثل هذه الحركات غير طبيعية لجسمنا، وبالتالي فإن استجابة الجسم مذهلة بكل بساطة. يمكن أن يكون التمرين خطيرًا، لذلك إليك مقطع فيديو يحتوي على التعليمات.
آلة التجديف
هل شاهدت المجدفين الأولمبيين؟ قد يبدو وكأنه تمرين واحد فقط، ولكن مثل هذا الجسم! والحقيقة هي أن التجديف يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. تظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد أن 30 دقيقة من التجديف تحرق 337 سعرة حرارية، أو 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة.
دراجة اير داين
تعتبر دراجة AirDyne بمثابة آلة تمرين تقدمية. كلما كنت أكثر نشاطا، كلما كانت المقاومة أقوى. هل تعرف عدد السعرات الحرارية التي تمكنت من حرقها في دقيقة واحدة باستخدام هذه المحاكاة؟ 87 سعرة حرارية! وبطبيعة الحال، لم يتم الحصول على البيانات في ظروف المختبر، ولكن من جهاز كمبيوتر مدمج، ولكن النتيجة لا تزال مثيرة للإعجاب.
دراجة سمينة
هل لاحظت هذه الدراجات الغريبة ذات العجلات الكبيرة بشكل غير متناسب؟ هذه دراجات سميكة - دراجات مناسبة لجميع المواسم وفي جميع الأحوال الجوية ويمكن ركوبها على الرمال والثلج والعشب الطويل وفي أي مكان. وعلى مثل هذا الوحش تمكنوا من حرق 1500 سعرة حرارية في ساعة واحدة، أو 25 سعرة حرارية في الدقيقة.
التزحلق
إذا كانت الدراجة المعجزة المقترحة أعلاه لا ترضيك، فانتقل إلى الكلاسيكيات - احصل على الزلاجات. إن استهلاك الطاقة هنا مرتفع للغاية، وحتى مع وتيرة التزلج المعتدلة، يمكنك حرق أكثر من 12 سعرة حرارية في الدقيقة.
هل تعرف تمارين أخرى تحرق أكثر من 10 سعرة حرارية في الدقيقة؟ أخبرنا عنهم في التعليقات.
سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>
جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنوداروفقا لIPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.
مكان في: خارج المنافسة ()
تاريخ: 2012-01-20 المشاهدات: 537 024 درجة: 4.8
لماذا يتم منح الميداليات للمقالات:
تعليمات
1. يتم تجميع العديد من التمارين على أساس التشابه الميكانيكي الحيوي. لذلك، إذا لم تتمكن من العثور على أي تمرين، فما عليك سوى اختيار المجموعة المناسبة. 2. في التمارين التي يتم فيها تحميل كل ذراع/ساق بشكل منفصل (الدمبل، كروس، وما إلى ذلك)، تحتاج إلى إضافة وزنها. على سبيل المثال: قمت بالطيران بدمبل وزنه 10 كجم. في الوزن تشير إلى - 20. وفي التمارين بالدمبل وعلى الآلات حيث ترفع الوزن واحدًا تلو الآخر أيدي مختلفة/ الأرجل، تحتاج أيضًا إلى إضافة الوزن، لكن عدد التكرارات لا يضيف. على سبيل المثال: قمت بأداء صف دمبل واحد بدمبل وزنه 10 كجم 10 مرات بكل ذراع. في الوزن تكتب 20، وفي التكرار - 10. 3. إذا قمت بإجراء عدة طرق بنفس الوزن، فيمكنك تلخيص هذه الأساليب في نافذة واحدة. لنفترض أنك ضغطت على مقعد 100 كجم 10 مرات 4 مجموعات. في مربع "الأوقات"، اكتب 40. الأمر أسهل بهذه الطريقة. 4. إذا لم يكن لديك نوافذ كافية لتسجيل التكرارات والأوزان للتمرين، فاختر هذا التمرين مرة أخرى واستمر في إدخال نتائجك في سطر جديد. 5. الوزن مكتوب بالكيلو جرام في التمارين التي تستخدم فيها وزن جسمك فقط، لا تحتاج إلى كتابة أي شيء. على سبيل المثال، قمت بتمارين الضغط بدون استخدام الأوزان. اترك حقل الوزن فارغا. وإذا كان وزنك بالفعل 10 كجم، فحدد 10.فيديو: كيفية استخدام هذه الآلة الحاسبة »
مستوى النشاط البدني:
الحد الأدنى ( العمل المستقر) متوسط (أمشي أو أقود السيارة كثيراً) مرتفع (في الغالب العمل البدني) عالي (العمل البدني الشاق) شديد (أقوم بتحميل السيارات على مدار الساعة)
| زوج الزوجة | |
| عمر | 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
| الوزن (كجم) | 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
| الارتفاع (سم) | 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
| إجمالي وقت التدريب (دقيقة) | 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 |
| الخبرة التدريبية (سنوات) | 0 1-2 3-4 4+ |
| تمارين القوة | + - |
| التمارين الهوائية | + -
احسب
