La periodizzazione non deve essere confusa con il ciclismo, poiché quest'ultimo è uno dei metodi di un determinato periodo solo in termini di livello e stazza (volume) formazione. Il lavoro di massima intensità è considerato lavoro con il peso massimo, mentre il lavoro a bassa intensità comporta un peso leggero, ma un gran numero di ripetizioni. Il volume della formazione è determinato dalla quantità totale di lavoro svolto nella formazione (calcolato come peso X ripetizione X approcci). Lo scopo del processo di periodizzazione del processo di allenamento è il suo adattamento ai bisogni e alle capacità del corpo.
Perché è necessaria la periodizzazione?
Molti esperti considerano la periodizzazione il principale ostacolo allo sviluppo quando si aumenta la massa muscolare. Come sapete, è necessario per la crescita della massa muscolare e per aumentare gli indicatori di forza Duro lavoro oltre il normale carico umano. SU fasi iniziali allenamento, qualsiasi allenamento duro darà un risultato efficace e di qualità abbastanza elevata - e si verificherà un aumento degli indicatori di forza, anche se ti attieni semplicemente a un programma di allenamento regolare, che include.
Ciò può continuare per un periodo di tempo piuttosto lungo, da diversi mesi a 1-1,5 anni. Tuttavia, una lunga permanenza in tale modalità di allenamento causerà una serie di conseguenze negative.
- In primo luogo, la mancanza di attenzione nel cambiare i carichi. Anche se si tratta di allenamenti ad alto volume, portano a un rallentamento della crescita della massa muscolare: il corpo si adatta al carico e non necessita di un'ulteriore riserva di tessuto muscolare.
- In secondo luogo, l'allenamento monotono porta a una distribuzione inefficiente del carico diversi tipi fibre muscolari. Alcune fibre muscolari (e anche singoli fasci) subiscono un aumento eccessivo del carico, mentre altre non sono coinvolte. per molto tempo. Inoltre, il cambiamento del tipo di carico provoca l'ipertrofia delle fibre muscolari (aumento delle dimensioni) e la loro iperplasia (aumento del numero).
- In terzo luogo, seguire un programma di questo tipo aumenta i rischi per la salute. In particolare, gli allenamenti pesanti mettono a dura prova il centrale sistema nervoso- se non dai una pausa al corpo da tale allenamento, si esaurirà.
Di conseguenza, un bodybuilder può allenarsi regolarmente con alta qualità e duro, ottenere un buon risultato, ma di mese in mese, di anno in anno non ci saranno progressi, né negli indicatori di forza, né nell'aumento di massa. E allo stesso tempo ne nasce uno lento, che influisce sulla salute, sullo stile di vita e sul regime di allenamento.
Tale stagnazione non solo rallenta lo sviluppo, ma spesso motiva anche le persone a smettere di allenarsi: secondo le statistiche dei fitness club europei, fino al 60% dei visitatori, non avendo raggiunto i risultati attesi, abbandona il bodybuilding.
Allenamenti in bicicletta
Ciclismo
Ciclismoè uno dei metodi di periodizzazione del programma di allenamento all'interno di un ciclo. Il ciclismo comporta la modifica solo del grado di intensità e del volume del programma di allenamento. Non ha nulla a che fare con il numero di esercizi e serie. Il numero di esercizi, serie e lezioni a settimana è determinato dalla periodizzazione (sebbene molto spesso in letteratura il ciclismo e la periodizzazione siano mischiati, interpretati in modo diverso).
Pertanto, l'idea principale del ciclismo nel bodybuilding è aumentare gradualmente il carico totale in determinati periodi di tempo e ammorbidire il carico dopo aver raggiunto un certo massimo, al quale la successiva conservazione della velocità di variazione del carico non porterà a una corretta risposta da parte dell'organismo e, in particolare, del processo di sintesi muscolare dei tessuti.
Pianificazione di un ciclo di allenamento secondo V. Protasenko per atleti di livello iniziale di allenamento
Storia
Caricare il ciclismoè un modo per periodicare la qualità del processo formativo, garantendo un progresso costante. Il ciclo di carico implica una micro e macro periodizzazione, quando nell'arco di una settimana l'atleta cambia il volume di allenamento o l'intensità relativa da un allenamento all'altro, o quando l'obiettivo del programma di allenamento cambia in un periodo più lungo. Di conseguenza, la periodizzazione entro una settimana è microciclica, mentre la periodizzazione entro un periodo più lungo è mesociclica e macrociclica. La teoria del ciclismo è stata sviluppata nell'URSS, dove veniva utilizzata nel sollevamento pesi, successivamente la teoria è stata adattata per il triathlon competitivo, su questo momento c'è un adattamento del metodo ciclistico per il bodybuilding, dovuto alla sua divulgazione.
Principi base del ciclismo
Ciclare il carico consente di evitare la presenza di "punti deboli", poiché l'atleta si concentra periodicamente sullo sviluppo di diversi, e anche, soprattutto, la periodizzazione consente di evitarlo, perché a livello avanzato, il progresso lineare, prima o successivamente, porta alla stagnazione. I metodi di ciclismo sono stati sviluppati da metodologi come Georgy Funtikov, Yuri Verkhoshansky, Anatoly Chernyak e altri. I metodi sono stati sviluppati rispettivamente per il sollevamento pesi, devono essere ottimizzati per il powerlifting e il bodybuilding, cosa già fatta per il primo, ma non ancora per il secondo. Ciò è dovuto al fatto che i powerlifter professionisti utilizzano il ciclismo e i bodybuilder professionisti procedono da schemi di allenamento più semplici, poiché le specifiche dell'allenamento, quando si utilizza la farmacologia, per l'ipertrofia delle strutture muscolari, non necessitano di un sistema ciclistico così rigoroso. Ma nel bodybuilding naturale, la periodizzazione è necessaria, poiché i "naturali" progrediscono solo con il progresso degli indicatori di forza-velocità.
Esistono diversi approcci alla periodizzazione nel bodybuilding, ma si basano tutti sugli stessi principi. Esistono tre cicli diversi in termini di periodo e natura: , e .
microciclo- un ciclo breve (diversi giorni, molto spesso una settimana), che comprende diversi allenamenti separati.
Consiste di diversi microcicli mesociclo. Il mesociclo è fase processo di formazione, perseguimento determinati obiettivi- aumento della massa muscolare, miglioramento degli indicatori di forza, combustione dei grassi e sollievo (o la cosiddetta "essiccazione"). Di norma, oltre ai microcicli di allenamento a tutti gli effetti mirati all'obiettivo prescelto, alla fine del mesociclo viene aggiunto un microciclo ammorbidito meno pesante. Inoltre, maggiore è il carico nei microcicli "principali", minore dovrebbe essere nel ciclo di "recupero". La durata media del mesociclo è di circa un mese, ma può raggiungere le 8-12 settimane.
Macrocicloè una combinazione di diversi mesocicli che risolvono in modo complesso il compito principale dell'allenamento. L'uso del macrociclo è particolarmente rilevante per i bodybuilder esperti e per i bodybuilder competitivi.
La periodizzazione nelle fasi iniziali dell'allenamento della forza può anche basarsi sui mesocicli. Tuttavia, a livello avanzato, in questo caso si può osservare una certa stagnazione nello sviluppo dei muscoli e degli indicatori di forza, che viene superata dalla periodizzazione all'interno del macrociclo annuale.
Programmi diffusi spesso includono la partecipazione di un bodybuilder alle competizioni e prevedono il raggiungimento della massima forma entro il momento della competizione. Tale macrociclo comprende un periodo preparatorio, costituito da diversi mesocicli, che sono alcune fasi di preparazione, un periodo competitivo, che persegue l'obiettivo di raggiungere la forma massima (picco), e un periodo transitorio, che ripristina le forze e si prepara per il successivo ciclo annuale. .
Quando si pianificano i cicli, è necessario tenere presente che se la periodizzazione viene utilizzata in più esercizi, lo sviluppo di questi cicli dovrebbe avvenire parallelamente tra loro. Altrimenti, il ciclo perderà il suo vantaggio rispetto all'approccio abituale: non ci saranno periodi durante i quali il corpo si riprenderà dall'aumento dei carichi, poiché durante il periodo di recupero in un ciclo aumenterà il carico in un altro ciclo.
Metodi di periodizzazione e ciclismo nel bodybuilding
Modello di periodizzazione lineare con tre misure controllate: volume di allenamento (V), intensità (I) e tecnica (T). Fasi: preparatoria, di recupero (transitoria) e agonistica con successivo recupero
Periodizzazione delle onde
Principali mesocicli
Aumento di massa (8-12 settimane):è il mesociclo principale nel bodybuilding, che, a sua volta, implica la microperiodizzazione, grazie alla quale i bodybuilder che non utilizzano la farmacologia possono evitare la stagnazione, raggiungere il massimo e progredire negli indicatori di forza-velocità. Poiché per il cambiamento "naturale". caratteristiche di qualità i muscoli sono l’unico modo per raggiungerli, il ciclismo è l’unico modo per progredire quando la progressione lineare dei carichi non funziona più.
Il modo più semplice per microciclizzare questo mesociclo è alternare in termini di volume di allenamento leggero, moderato e intenso, quando l'atleta si allena leggero per 1 settimana, medio per la seconda e duro per la terza, mentre l'intensità (%RM) aumenta linearmente dall'inizio alla fine del mesociclo. Il mesociclo di guadagno di massa implica un intervallo di intensità (solitamente 60-80%). Per esempio:
- 1 settimana:
- Allenamento 1: 70%RM x 15 ripetizioni x 3 serie (allenamento facile)
- Allenamento 2: 70%RM x 15 ripetizioni x 4 serie (allenamento moderato)
- Allenamento 3: 70%RM x 15 ripetizioni x 5 serie (allenamento pesante)
- 2a settimana:
- Allenamento 1: 75%RM x 12 ripetizioni x 3 serie (allenamento facile)
- Allenamento 2: 75%RM x 12 ripetizioni x 4 serie (allenamento moderato)
- Allenamento 3: 75%RM x 12 ripetizioni x 5 serie (allenamento pesante)
- 3 settimane:
- Allenamento 1: 80%RM x 8 ripetizioni x 3 serie (allenamento facile)
- Allenamento 2: 80%RM x 8 ripetizioni x 4 serie (allenamento moderato)
- Allenamento 3: 80%RM x 8 ripetizioni x 5 serie (allenamento pesante)
Molti atleti cambiano l'intensità in modo non lineare e possono allenarsi per 6-8 ripetizioni e poi utilizzare schemi da 12 o 20 ripetizioni la settimana successiva, che consentono di utilizzare diverse fibre muscolari ed è in grado di fornire energia.
Nel caso di un programma suddiviso, il volume dell’allenamento varia in modo simile. Ad esempio, con una suddivisione in 2 giorni:
- Settimana 1: allenamento pesante per la parte inferiore, allenamento moderato per la parte superiore
- Settimana 2: allenamento moderato per il bottom, allenamento leggero per la parte superiore
- Settimana 3: allenamento leggero con la parte inferiore, allenamento pesante con la parte superiore, ecc.
Periodo di forza (3-6 settimane): questo è un mesociclo, che a volte deve sostituire schemi puramente di bodybuilding, durante i quali l'atleta elabora i suoi indicatori di forza nell'intervallo da 3 a 6 ripetizioni (RM oltre l'80%). In realtà, questo è l'uso dei layout dei powerlifter, che consentono di dare un carico qualitativamente diverso a muscoli, legamenti, articolazioni, sistema nervoso centrale e altri sistemi corporei, grazie ai quali l'atleta può aumentare i pesi di lavoro e, come risultato, aumentare i chilogrammi aggiuntivi. Si consiglia di includere un ciclo di alimentazione nel piano annuale 1-2 volte l'anno, a seconda della forma fisica dell'atleta e della reazione del suo corpo a questo tipo di allenamento. Molto spesso, prima dell'aumento di massa viene eseguito un ciclo di alimentazione.
Il ciclismo nel powerlifting
Periodo di alimentazione: questo è il mesociclo principale di un powerlifter, o atleta di forza, durante il quale l'atleta si allena nell'intervallo di intensità dal 60% al 90-95% della ripetizione massima. Di conseguenza, durante questo periodo, il numero di sollevamenti della barra non è molto elevato e il microciclismo del carico viene effettuato principalmente a causa di una variazione del volume di allenamento (tonnellaggio totale). Un semplice schema di periodizzazione è presentato nel programma di forza di Faleev, quando un atleta segue un ciclo di 8-12 settimane, che inizia con una bassa intensità, portandosi gradualmente sotto uno nuovo. Schemi di ciclismo del carico più complessi nel powerlifting possono essere trovati in Georgy Funtikov e Anatol Chernyak. È importante capire che il meso ciclismo viene eseguito isolando il ciclo di potenza stesso, in cui l'atleta si allena in un certo intervallo di intensità, e il micro ciclismo viene eseguito utilizzando diverse % di intensità e volume di carico all'interno del ciclo di allenamento e , in misura minore, manipolazioni con KPSh (numero di sollevamenti del bilanciere).
Resistenza: si tratta di un mesociclo di allenamento che consente agli atleti di aumentare la massa muscolare e acquisire la capacità di lavorare a lungo nell'intervallo di 8-12 ripetizioni, che, in generale, è correlato ai principali schemi di allenamento dei bodybuilder. Questo è il motivo per cui la periodizzazione viene utilizzata raramente all'interno del ciclo, oppure viene adottata la sua versione più semplice, quando un atleta si allena “duro” per una settimana e “facile” per la seconda, scegliendo autonomamente l'intensità relativa dell'allenamento pesante e leggero. Gli allenamenti sono costruiti in modo tale che l'atleta possa eseguire un layout semplice o complesso. Uno schema semplice prevede l'esecuzione di 4-6 serie di lavoro da 12 ripetizioni senza aumentare il peso di lavoro. Uno schema complesso prevede di aumentare il peso quando l'atleta esegue 2-4 serie di approccio da 10-12 ripetizioni e quella finale da 8. Non sarà un errore aumentare le ripetizioni a 15-20 nell'ultimo approccio, ma è vietato ridurre il peso di lavoro da una serie all'altra.
Velocità: Il mesociclo di sviluppo delle qualità di velocità viene raramente individuato come programma di allenamento separato, poiché non ce n'è bisogno, può essere incluso nel ciclo di potenza o in qualsiasi altro. Durante questo periodo, l'atleta si allena utilizzando corde, catene, pause e altri metodi descritti nell'articolo corrispondente sul nostro sito. All'interno di un ciclo, infatti, tale allenamento può diventare un modo di microperiodizzazione del carico, che consente di scaricare il sistema nervoso ed elaborare la tecnica per eseguire i principali esercizi agonistici.
Forza di picco: solitamente si tratta di un programma di allenamento pre-gara che serve a riunire l'intero periodo di allenamento precedente e permettere all'atleta di esibirsi al top della competizione. Durante questo periodo, l'atleta utilizza un'intensità compresa tra il 70 e il 90%, allenandosi fino a 3 ripetizioni. Gli esercizi ausiliari sono principalmente specializzati, cioè quelli che sono elementi di movimenti competitivi, che consentono di livellare i punti deboli. Anche il microciclo durante questo periodo è abbastanza semplice, l'atleta alterna semplicemente una settimana leggera e una dura. Poiché il programma non può durare più di 2-3 settimane, l'atleta si allena intensamente per la prima settimana, facile per la seconda, poi riposa 2-4 giorni prima della competizione e va in pedana.
29 agosto 2013
Informazioni sul ciclismo nell'allenamento della forza
La ciclicità nell’attività dei sistemi viventi è il fondamento principale che giustifica il ciclo delle onde. Pertanto, un gran numero di processi in natura sono soggetti a dipendenza, che può essere espressa come una sinusoide di varie direzioni. Un principio simile si applica nell'allenamento, quando, quando si elabora un piano per un determinato atleta, la variazione dei valori di intensità o tonnellaggio avviene a ondate: ai picchi seguono dolci discese, che permettono all'atleta di dosare adeguatamente lo stress allenante, senza superare i valori.
Innanzitutto è necessario decidere quali parametri verranno ciclati: quantitativi o qualitativi. Indicatori come tonnellaggio O numero di alzate della barra (KPSh). Ma è necessario prestare attenzione agli indicatori qualitativi del carico, cioè a. Dovresti utilizzare uno dei metodi per trovare l'intensità che soddisfa maggiormente le esigenze del ciclismo ed eseguire una pianificazione a lungo termine per un dato intervallo di valori.
Una volta determinati i parametri, è necessario scoprire entro quale intervallo di tempo verrà costruito e quale intervallo di tempo corrisponderà al punto di partenza minimo del ciclo.
Se viene selezionata una sessione di allenamento come punto di riferimento minimo, il ciclismo per tonnellaggio e CL avrà la forma indicata nella Tabella 1. Qui l'atleta si allena 3 volte a settimana e viene selezionata una progressione diretta del tonnellaggio rispetto alle sessioni di allenamento adiacenti. Quindi, nella seconda settimana di lunedì, l'atleta solleverà 200 chilogrammi in più per l'allenamento, mentre l'intensità del carico aumenterà(forse KPSH invariato, ma aumento dei pesi di lavoro). Il secondo giorno viene eseguito un allenamento di abilità tecnica con pesi leggeri ma di tonnellaggio sufficiente, mentre il terzo giorno di allenamento viene eseguita una sessione di allenamento media di intensità adeguata.
Questa condivisione del carico viene eseguita per una serie di motivi. In primo luogo, dopo un duro allenamento lunedì, il corpo dell'atleta riceve un forte effetto stressante, omeostasi. Il corpo risponde con un miglioramento graduale delle sue funzioni: la forma fisica aumenta, viene stimolato un effetto di allenamento urgente. Mercoledì, poiché i processi di recupero sono al massimo, non è necessario allenarsi ad alta intensità, è consigliabile però fare un allenamento per migliorare la tecnica ed eseguire una serie di allenamenti fisici.
Venerdì si completano i processi di recupero e si può svolgere una seduta di allenamento di media o bassa intensità, ma allo stesso tempo svolto un lavoro sufficiente a migliorare le qualità atletiche dell'atleta. L’intensità è però ancora bassa.
Il ciclo delle sessioni di allenamento consente di delineare chiaramente le sessioni di allenamento per tonnellaggio e intensità, dividendole in tecniche, leggere, medie e pesanti. Nel calcolare l'intensità, è possibile utilizzare principalmente indicatori medi: peso medio della barra anche per la sessione di allenamento. Calcolare l'intensità di una sessione di allenamento utilizzando i coefficienti risulterà inutilmente macchinoso e poco obiettivo, quindi il suo utilizzo in questo tipo di ciclismo è inappropriato.
La distribuzione ondulatoria del carico in microcicli è uno dei modi principali di ciclizzare i carichi nell'allenamento della forza. Pertanto, è possibile utilizzare un'ampia gamma di indicatori diversi come indicatori di controllo, che vanno da indicatori parziali di intensità negli esercizi di allenamento individuali a indicatori generali tonnellaggio e intensità media interamente per microciclo.
Consideriamo la seguente composizione del microciclo: lunedì si esegue un duro allenamento, il principale in termini di volume e intensità; mercoledì - allenamento per migliorare le capacità tecniche, nonché allenamento degli antagonisti; venerdì: l'allenamento medio, che include anche esercizi generali di sviluppo. Se si analizza il processo di allenamento di un atleta alle prime armi, cioè uno che non ha risultati significativi, allora si può perdere la progressione del carico nell'allenamento medio e tecnico, inventandolo speculativamente. Puoi anche combinare l'allenamento in bicicletta e i microcicli.
IN questo caso(Tabella 2) utilizza il ciclismo di riferimento, ovvero la panca pesante. È il suo valore che varia di settimana in settimana e il carico in altri esercizi viene selezionato speculativamente
Se consideriamo la progressione del carico (Figura 2), allora possiamo vederlo pronunciato onde in una progressione di intensità nell’esercizio principale. La progressione del tonnellaggio, per così dire, si adatta all'intensità: quindi l'atleta si allena volumetricamente, ma con pesi relativamente piccoli, o duramente, ma in un piccolo volume. Questa progressione permette di dosare in modo ottimale lo stress allenante nell'esercizio principale.
Naturalmente, tale ciclismo di un esercizio presenta una serie di svantaggi, che, prima di tutto, includono l'ignorare il carico nel resto degli esercizi del complesso. Quindi, è necessario selezionare correttamente i valori di tonnellaggio e intensità negli esercizi ausiliari, in modo non solo da aggravare processo di recupero, ma anche osservare l'enfasi principale sull'esercizio di base, che viene pedalato.
Tali carenze vengono eliminate dal ciclismo con l’aiuto di indicatori che caratterizzano il carico totale del microciclo: tonnellaggio totale, KFS totale, peso medio, intensità relativa o ROI. Per eseguire tale ciclismo, è necessario scegliere un metodo adatto per calcolare l'intensità, quindi effettuare un'analisi retrospettiva degli allenamenti passati, valutando gli indicatori di carico. Successivamente vengono calcolati gli obiettivi di tonnellaggio e intensità, quindi questi valori vengono distribuiti tra i principali esercizi di allenamento, a seconda delle priorità attuali.
Considera un esempio di tale pianificazione. L'atleta ha un risultato nella distensione su panca di 200 kg. Nelle ultime due settimane il tonnellaggio è stato rispettivamente di 28 e 29,5 tonnellate. Il carico IOI era rispettivamente del 63 e del 59%. Se l'atleta ha affrontato facilmente questi carichi, è possibile aumentare sia il tonnellaggio che l'intensità. Aumenteremo il tonnellaggio a 33 tonnellate e il ROI al 66%. Supponiamo che l'atleta abbia un punto morto nella stampa: selezioneremo di conseguenza gli esercizi ausiliari.
Calcoleremo il tonnellaggio in modo standard e selezioneremo i carichi in modo tale da raggiungere il valore pianificato. I pesi negli esercizi ausiliari principali e speciali saranno selezionati in modo tale da raggiungere il livello pianificato di GR (66%).
ROI = 97,81/147=66,5% (1)
In questo calcolo (1) prendono parte i coefficienti del volume del carico (KO), nonché il KPSh per questi esercizi (KPSho):
KPSho \u003d 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 \u003d 147 (2)
Pertanto, questo programma di formazione per il prossimo microciclo soddisfa pienamente il piano. Ora elaboriamo un piano a lungo termine per i prossimi microcicli (la durata del periodo è di 10 settimane).
La successiva distribuzione dei valori di tonnellaggio e ROI (Tabella 4) viene effettuata secondo le regole del wave cycling: l'atleta non lavora a lungo su scale significative, riducendo l’intensità e aumentando il volume. Più chiaramente, la dinamica della crescita in tonnellaggio e intensità è mostrata nella Figura 3.
Va notato una differenza significativa nella progressione del tonnellaggio e dell'intensità con questo approccio. Se il tonnellaggio può aumentare continuamente, formando una sinusoide ascendente, allora l'RSI sarà nello stesso intervallo, poiché, ovviamente, è impossibile aumentare costantemente l'intensità relativa media. Questa regola vale per tutti gli indicatori di intensità relativa, poiché sono strettamente legati al risultato massimo dell'atleta.
L'uso del wave cycling dà i migliori risultati quando si utilizza un allenamento o un microciclo all'interno di un punto di riferimento. Se si utilizzano periodi di tempo più lunghi (ad esempio, mesocicli), allora la dinamica delle onde potrebbe scomparire. Ciò è dovuto ai diversi obiettivi delle lunghe fasi di formazione e alle priorità in continua evoluzione durante le varie periodi preparatori. Pertanto, è difficile confrontare gli indicatori di intensità all'interno periodi diversi, ad esempio, o un periodo di . Ecco perché non è consigliabile l'uso del ciclo ondoso per lunghi periodi (mesociclo o macrociclo come punto minimo) di preparazione.
Ideale per utilizzare i principi della periodizzazione a blocchi. Questo perché non ci sono così tante qualità fisiche target in esso: forza massima, forza assoluta e tecnica.
Nota: Tieni presente che questo articolo è scritto per i powerlifter, NON per gli istruttori di fitness. L'autore non si pone l'obiettivo di descrivere il background scientifico del sistema. Lo scopo dell'articolo è delineare i principi di base e fornire una comprensione di come applicare il metodo nella pratica.
Ho sentito parlare per la prima volta della periodizzazione a blocchi quando stavo facendo uno stage con Buddy Morris e James Smith all'Università di Pittsburgh. James mi ha parlato un po' di questo sistema, ero interessato, ma in generale ero scettico, dato che non era per niente come quello che stavo facendo. Inoltre, non capivo la terminologia che stava usando e come applicarla. Durante questo periodo stavo ancora utilizzando lo schema di allenamento tipo Westside e non volevo cambiare nulla, dato che in passato avevo ottenuto buoni miglioramenti.
Ho continuato ad allenarmi utilizzando i Principi Westside, ma mi sono infortunato frequentemente. Inoltre, i risultati sono stati molto incoerenti, poiché raramente ho effettuato movimenti competitivi. Alla fine, dopo una serie di infortuni e fallimenti competitivi, ho deciso di prendermi una piccola pausa dal powerlifting. Dopo essermi trasferito a Washington, ho incontrato Carlos Oseguieda, che gestisce il Central Virginia Athletic and Barbell Club. Carlos ha detto che si allena secondo i principi della periodizzazione a blocchi e sta facendo buoni progressi.
Questa volta ho deciso di dare un'occhiata più da vicino e ho acquistato i libri di Vladimir Issurin: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training e Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Questi libri mi hanno rivelato i principi della periodizzazione a blocchi, quindi per l'anno successivo, attraverso prove ed errori, ho adattato il piano di allenamento alle mie esigenze. Essendo impegnato in questo sistema, ho aggiunto 86 kg alla quantità e ho soddisfatto lo standard dell'élite nella cat. fino a 110kg.
Cos'è la periodizzazione dei blocchi?
Il libro di Issurin offre la seguente definizione: " Approccio generale alla formazione dell'allenamento secondo i principi della periodizzazione a blocchi comporta l'alternanza sequenziale di tre blocchi - che vengono combinati in un ciclo di allenamento, che termina con una competizione. In altre parole, questo sistema implica lavorare sul comune qualità fisiche, E cambio graduale concentrarsi su ciò che è richiesto man mano che la competizione si avvicina. Alla luce di quanto sopra, si dovrebbe essere in grado di distinguere tra esercizi generali, generali - speciali e speciali.
Considera i concetti sull'esempio degli esercizi per il guardalinee del football americano:
- Generale - Movimenti TA, movimenti PL, altri esercizi con bilanciere, manubri, kettlebell, ecc.
- Generale - speciale - spingere una slitta carica, far rotolare pneumatici, manichini speciali.
- Speciale: lavora 1 contro 1 contro un partner in un periodo di tempo compreso tra 4 e 10 secondi.
Sulla base di questi concetti, qualsiasi atleta può creare blocchi di esercizi simili a seconda dei propri punti deboli. Questo è il motivo per cui due atleti che utilizzano il sistema a blocchi possono avere allenamenti drasticamente diversi. Solo una cosa è costante: il piano di formazione corrisponde ai requisiti dei tre blocchi del mesociclo: cumulativo, trasformativo e di implementazione.
Mesociclo cumulativo
Il mesociclo cumulativo può essere paragonato alla costruzione delle fondamenta di una casa. L'intensità è bassa, ma il volume è alto. Gli allenamenti includono per la maggior parte esercizi generali e generali - speciali. Non ci sono molti movimenti speciali. Nel powerlifting, lo scopo di questo blocco è aumentare l'ipertrofia e le prestazioni complessive. Le percentuali vengono scelte individualmente, ma di norma sono comprese tra il 50 e il 70%. Nel calcolare il volume, sono stato guidato dalla tabella Prilepin. La durata del blocco può variare da 2 a 6 settimane. Ancora una volta, molto dipende dal singolo atleta e dal livello di allenamento. Più basso è il livello, più lungo è il mesociclo. Anche la lunghezza del blocco può variare a seconda del piano annuale. La fase di scarico del recupero dopo questo blocco è facoltativa, ma può essere inclusa, a seconda dell'atleta.
Mesociclo trasformativo
Utilizzato per trasformare livello avanzato capacità motorie nella prontezza specifica per lo sport di un atleta. Durante questa fase si aumenta l'intensità e si riduce il volume (ma sempre ad un livello medio). Tra i movimenti compaiono quelli competitivi speciali, il volume dei movimenti generali - speciali che sviluppano quelli competitivi rimane ampio.
La priorità delle esercitazioni generali è ridotta, ma la loro attuazione è comunque consentita, in un volume ridotto. Lo scopo di questo blocco è lo sviluppo delle qualità richieste per eseguire movimenti competitivi. Le percentuali per questo mesociclo sono generalmente comprese tra 75 e 90%. Ripeto, ho preso come base il tavolo di Prilepin. In alcuni casi è consentito alzare e abbassare il volume. La durata del mesociclo è di 2 - 4 settimane, ma può variare a seconda del piano annuale.
Un altro aspetto importante del mesociclo è che è progettato per creare affaticamento. In questo ciclo non ci sarà un recupero completo tra gli allenamenti. In altre parole, sensazione di merda in tutto l'isolato... fenomeno normale, ma dovresti comunque essere in grado di completare tutto ciò che hai pianificato. Questo blocco è il più pesante. Presta molta attenzione al volume e all'intensità, poiché qui è molto facile sovrallenarsi. Alla fine del blocco, dovresti dedicare del tempo allo scarico del recupero.
Mesociclo di realizzazione
Il blocco attuativo costituisce la fase finale della preparazione precompetitiva. Il volume è basso, l'intensità è alta. Per questo motivo alcuni la chiamano la "guglia". In questo mesociclo, l’allenamento si concentra sui movimenti competitivi. Generale: gli esercizi speciali sono praticamente esclusi e quelli generali, se utilizzati, vengono utilizzati esclusivamente per la prevenzione di lesioni o per il riempimento di sangue.
Il carico viene utilizzato dal 90%. Gli esercizi devono essere eseguiti rispettando le regole della propria federazione. Dovrebbe essere concesso un tempo sufficiente tra gli allenamenti. pieno recupero. Anche la frequenza degli allenamenti è stata ridotta. Il blocco dura solitamente circa due settimane; una volta ultimato, dovrebbe essere previsto il tempo per lo scarico di recupero (1 - 2 settimane) in base alle esigenze individuali.
Mettiamo tutto insieme
Se hai letto fino a questo punto, allora hai attraversato tutti i miei scritti, e così è stato idea generale sul sistema. Ora probabilmente stai pensando: “Bene, sì, devo aumentare l'importo. Come scrivere un piano di formazione? La brutta notizia è che non posso darti una risposta definitiva. Non conosco i tuoi punti deboli, non ho visto la tua tecnica, non ho idea del tuo livello di allenamento, non so quante volte alla settimana ti alleni, ecc. Ma quello che posso fare è suggerirne alcuni vari esempi utilizzo di questo sistema.
Fornirò estratti di ciò che ho usato e di ciò che ha funzionato bene per me. Sulla base di questo, puoi cambiare qualcosa per te stesso. Ancora una volta, quello che segue è solo un esempio. Certamente da non prendere alla lettera. Inoltre non ho incluso il riscaldamento, le informazioni sul recupero, ecc., perché sono tutte cose individuali.
Mesociclo cumulativo
Di seguito, offro un esempio indicativo di piano formativo da utilizzare nel blocco di accumulo. Come puoi vedere, accanto a ciascun esercizio viene indicato il numero totale di ripetizioni. Questo viene fatto intenzionalmente, perché ognuno ha i propri obiettivi e i propri set preferiti: schemi ripetuti.
Un atleta si pone l'obiettivo di aggiungere massa, quindi sceglierà il limite massimo di ripetizioni dalla tabella Prilepin, o addirittura deciderà di eseguire il massimo delle ripetizioni nel numero minimo di serie. Un altro atleta potrebbe avere difficoltà con le qualità di velocità, quindi deciderà di eseguire il classico "metodo dello sforzo dinamico" in 10 serie da 2. Lo stesso vale per il resto degli esercizi: distensioni con manubri, stacchi, GHR, ecc.
Gli esercizi selezionati sono solo esempi e possono essere modificati in base alle proprie esigenze.
Inoltre durante questo blocco ho utilizzato elastici e catenelle. Non dimenticare che l'add. dovrebbe essere preso in considerazione anche il loro carico.
Per quanto riguarda le percentuali, puoi utilizzare sia una progressione lineare che carico costante, cambiando lo schema impostato - ripetuto. Ad esempio: per l'intero blocco ti limiti a 12-15 ripetizioni totali al 70% dell'1RM, ma nella prima settimana lavori 3x5, nella seconda 5x3, nella terza 7x2.
Qualche parola sull'attrezzatura. È possibile utilizzare l'attrezzatura. In passato, ho realizzato questo blocco senza di lei poiché la linea temporale era piuttosto lontana. Anche adesso non vedo alcun motivo per utilizzarlo nell'ambito di questo blocco. Inoltre, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia e la prestazione, meno attrezzatura usi, meglio è.
Pressa da pavimento con presa stretta 55 - 70%
12 - 30 ripetizioni totali
Pressa con manubri inclinata
30 - 50 ripetizioni totali
Riga orizzontale 36 – 60 ripetizioni totali
Estensione dei tricipiti 3 serie per il massimo delle ripetizioni
Stacco nella posizione classica in piedi sulla piattaforma (stacco deficit) 55 - 65%
18 - 30 ripetizioni totali
Buongiorno con un bilanciere
4 - 5 serie 6 - 10 ripetizioni
GHR (sollevamento dei glutei)
50 - 75 ripetizioni totali
Alza le spalle
2 - 3 serie 10 - 20 ripetizioni
Giorno 3: Panchina
Pressa con impugnatura extra larga 55 - 70%
12 - 30 ripetizioni totali
Estensione con manubri
30 - 60 ripetizioni totali
Spinta verticale
36 - 60 ripetizioni totali
Mahi manubri ai lati con le braccia piegate ai gomiti
30 - 45 ripetizioni totali
Giorno 4: squat
Box squat 55 - 70%
12 - 30 ripetizioni totali
Split: squat con manubri
24 - 40 ripetizioni totali (ogni gamba)
Iperestensioni inverse
24 - 40 ripetizioni totali
Opzionale: esercizio per la parte superiore della schiena (di solito una variazione di shrag)
2-3 serie da 10-20 ripetizioni
Mesociclo trasformativo
È durante questo mesociclo che molti atleti hanno domande sulla pianificazione. Per colmare questa lacuna, ho aggiunto alcuni flussi di lavoro all'articolo.
Le percentuali riportate di seguito devono essere prese come linee guida. Sono consentiti piccoli aggiustamenti. L'unica cosa che può confondere la bilancia è l'attrezzatura. È molto importante prendere come base il massimo dell'allenamento reale. Durante l'esecuzione di determinati movimenti, si dovrebbe tener conto della tecnica e, su questa base, degli schemi ripetuti. Inoltre, conta le percentuali del massimo in un esercizio speciale, non cercare di prenderle da una competizione, ad esempio, dallo squat. Altrimenti non stupirti del fatto che all'improvviso sei stato schiacciato da un bilanciere.
Esempio 1: Mesociclo Trasformativo (4 giorni di allenamento a settimana)
Giorno 1: Panca
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
o in base al coefficiente di carico soggettivo (SNR)
6 - 15 ripetizioni totali
Aste orizzontali
30 - 40 ripetizioni totali
30 - 40 ripetizioni totali
Giorno 2: Stacco
4 - 12 ripetizioni totali
o basato su RNC
6 - 15 ripetizioni totali
Addominali, parte superiore della schiena, muscoli posteriori della coscia
Giorno 3: Panchina
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Spinta verticale
30 - 40 ripetizioni totali
Alzando le braccia davanti a te
30 - 40 ripetizioni totali
Giorno 4: squat
4 - 12 ripetizioni totali
3 - 4 serie 6 - 10 ripetizioni *basato su RNC
Addominali, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena
2-3 serie per gruppo muscolare 12-20 ripetizioni
Questa è la divisione fondamentale per il mesociclo trasformativo. Tutto quanto sopra è suggerito per gli atleti che gareggiano con l'attrezzatura. Se gareggi nella divisione non equipaggiata, tutto rimane uguale, solo eseguito senza attrezzatura. Percentuali e set: gli schemi ripetuti rimangono invariati.
Gli allenamenti diventano più mirati, perché vengono presi i movimenti competitivi o le loro varianti. Nelle giornate da banco sono presenti i tiri orizzontali e verticali, solo in volume ridotto rispetto ad un blocco stoccaggio. Nei giorni di squat, il movimento principale è lo squat agonistico, seguito da un esercizio di trazione speciale (SP) e successivamente da un esercizio di squat speciale generale (OS) con intensità ridotta. Il giorno della spinta, tutto è uguale, solo in retromarcia - spinta - joint venture - tozzo - OS - spinta. In questi due giorni, gli esercizi generali dovrebbero essere svolti in stile “circolare” per mantenere i livelli di GPP. Se necessario, questa parte viene rimossa, a seconda dello stato di salute. L’intensità del lavoro circolare è bassa.
Questo schema ha i suoi pro e i suoi contro. Pro: un tale volume di lavoro speciale e generale - speciale sarà meglio "trasferito" ai risultati nei movimenti competitivi. Contro: l'allenamento in questo stile richiede molto tempo. Usando esercizi di base multi-articolari, devi prestare maggiore attenzione alla tecnica e, di conseguenza, fare pause di riposo più lunghe tra le serie. Inoltre, la suddivisione in 4 giorni non è adatta a tutti, a causa dell'orario lavorativo della settimana. Per alcuni, il tempo di recupero non sarà sufficiente. Altri potrebbero aver bisogno di esercizi più generali per colpire un'area particolare a causa di un vecchio infortunio, di un punto debole, ecc.
Ecco un altro esempio di suddivisione in 4 giorni
I giorni alla panca sono gli stessi, ma ci sono lievi modifiche ai giorni dello squat e dello stacco.
Giorno 1: Panca
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Stampa sulla lavagna (con o senza maglietta) 75 - 85%
Aste orizzontali
30 - 40 ripetizioni totali
Allungando l'elastico davanti a te con le braccia tese e piegate
30 - 40 ripetizioni totali
Giorno 2: Stacco
Stacco competitivo 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Barra per squat di sicurezza, box squat basso 75 - 85%
o basato su RNC 6 - 15 ripetizioni totali
32 - 50 ripetizioni totali
Parte superiore della schiena opzionale
Giorno 3: Panchina
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Distensione su panca inclinata con presa stretta
3 - 5 serie 6 - 10 ripetizioni *basato su RNC
Spinta verticale
30 - 40 ripetizioni totali
Alzando le braccia davanti a te
30 - 40 ripetizioni totali
Giorno 4: squat
Squat con slip o tuta senza spalline, o entrambi 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Trazione nel telaio (= dai battiscopa) 75 - 85%
o basato su RNC 6 - 15 ripetizioni totali
Iperestensioni inverse
3 - 5 serie 8 - 12 ripetizioni
Come avrai notato, in questa versione della divisione ci sono meno esercizi generali-speciali. La formazione non richiederà così tanto tempo e per coloro che hanno difficoltà a rimuovere una variabile dall'equazione come " vita reale”, sarà un po’ più facile recuperare. Inoltre, è consentito aggiungere esercizi generali per risolvere i punti deboli.
Alcuni di voi, oltre al lavoro, potrebbero avere anche diversi obblighi. Poiché l'opzione di licenziamento e divorzio non è adatta a te, puoi provare lo schema seguente. Lo schema funzionerà se potenza superiore(famiglia, lavoro, ecc.) ti permetterà di allenarti 3 giorni a settimana, senza limiti di tempo. Questa opzione è adatta anche a chi si sta riprendendo bene e vuole aggiungere esercizi speciali speciali e generali. Un vantaggio di questo schema è l'opportunità di lavorare sui tre grandi esercizi speciali e generali.
Esempio 3: Mesociclo Trasformativo (3 giorni di allenamento a settimana)
Giorno 1:Panca - Stacco - Squat
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Squat in stile TA con posizione stretta
3 - 4 serie 6 - 10 ripetizioni *basato su RNC
Alcune serie di dorsali, addominali o qualunque cosa tu abbia tempo per.
Giorno 2:Stacco - Squat - Panca
4 - 12 ripetizioni totali
Barra per squat di sicurezza, box squat basso 75 - 85%
o basato su RNC 6 - 15 ripetizioni totali
Distensione su panca inclinata con presa stretta
3 - 5 serie 6 - 10 ripetizioni *basato su RNC
Alcune serie per muscoli posteriori della coscia, addominali o qualunque cosa tu abbia tempo per.
Giorno 3:Squat - Panca - Stacco
Squat con slip o tuta senza spalline, o entrambi 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Press sulla scacchiera (con o senza maglietta) 75 - 85
o basato su RNC 6 - 15 ripetizioni totali
Strappo rumeno
3 - 4 serie 6 - 10 ripetizioni *basato su RNC
Alcune serie di lombari, addominali o qualunque cosa tu abbia tempo per.
Se hai la possibilità di allenarti solo 3 giorni a settimana per un periodo limitato, lo schema descritto di seguito lo farà soluzione ottimale. Non avrà tanti esercizi generali-speciali, ma la base sarà come nel diagramma sopra.
Esempio quattro: mesociclo trasformativo (3 giorni di allenamento a settimana)
Giorno 1:Panca - Stacco
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Aste nel telaio (= dai plinti) 75 - 85%
o basato su ROP 6 - 15 ripetizioni totali
Spinta orizzontale
3 serie da 10-15 ripetizioni
Iperestensioni inverse
3 serie da 10-15 ripetizioni
Giorno 2:Stacco - Squat
Stacco in posizione di gara 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Barra per squat di sicurezza, box squat basso 75 - 85%
o basato su RNC 6 - 15 ripetizioni totali
GHR 30 - 50 ripetizioni totali
Giorno 3:Squat - Panca
Squat con slip o tuta senza spalline, o entrambi 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Stampa sulla lavagna (con o senza maglietta) 75 - 85%
o in base al coefficiente di carico soggettivo (SCR) 6 - 15 ripetizioni totali
Buongiorno con gli elastici
40 - 60 ripetizioni totali
Pressa con manubri
30 - 50 ripetizioni totali
E infine, un'altra versione del programma per il mesociclo di trasformazione. So che molti atleti amano utilizzare la regolazione della resistenza nel loro allenamento, specialmente quelli che gareggiano con attrezzatura a strati.
Delineerò la mia posizione sulla regolazione della resistenza: non ritengo necessario utilizzarlo in esercizi speciali, perché uno degli obiettivi di tali esercizi è migliorare la tecnica. Gli elastici, invece, cambiano la dinamica di guida. È vero, non si può dire lo stesso delle catene. Naturalmente possono essere utilizzati in esercizi speciali, ma nella maggior parte dei casi è meglio lasciarli per esercizi speciali generali.
Di seguito è riportato un esempio di utilizzo di fasce e catene in una suddivisione di 4 giorni negli esercizi generali. Il motivo per cui utilizzo l'SNR (indice di carico soggettivo) è perché è piuttosto difficile fornire percentuali a una persona quando non si sa quanto sia estenuante l'esercizio principale. E con l’uso della regolazione della resistenza, diventa ancora più difficile dirlo.
Giorno 1:panca
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Pressa per pannelli con elastici
Basato sul coefficiente di carico soggettivo (SCR) 6 - 15 ripetizioni totali
Aste orizzontali
30 - 40 ripetizioni totali
Allungando l'elastico davanti a te sulle braccia tese e piegate
30 - 40 ripetizioni totali
Giorno 2:spinta
Stacco competitivo 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Box squat con fasce e catene
GHR (con peso o elastici)
32 - 50 ripetizioni totali
Parte superiore della schiena opzionale
Giorno 3:panca
Distensione su panca per camicie 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Distensione su panca inclinata con presa stretta
3 - 5 serie 6 - 10 ripetizioni *basato su RNC
Spinta verticale
30 - 40 ripetizioni totali
Alzando le braccia davanti a te
30 - 40 ripetizioni totali
Giorno 4:tozzo
Squat con slip o tuta senza spalline, o entrambi 75 - 90%
4 - 12 ripetizioni totali
Timone nel telaio (= con battiscopa) con elastici
Basato su RRS 6 - 15 ripetizioni totali
Iperestensioni inverse
3 - 5 serie 8 - 12 ripetizioni
Mesociclo di realizzazione
Il blocco di implementazione è il pezzo finale del nostro puzzle. L’allenamento all’interno di questo mesociclo è a basso volume e ad alta intensità. Lasciare abbastanza tempo tra gli allenamenti per un recupero completo. Di solito il blocco dura 2 settimane. Ad alcuni piacerà la suddivisione dei movimenti principali in diversi giorni della settimana, ad altri - 2 allenamenti a settimana, con un giorno riservato alla panca e altri alla spinta dello squat.
Dopo un movimento speciale è consentito eseguire diversi esercizi ausiliari leggeri. generale. Il volume e l'intensità di questi esercizi dovrebbero essere bassi.
Lo schema delineato di seguito prevede l'uso di esercizi ausiliari leggeri dopo il movimento principale. Lo scopo di tale ripostiglio è riempire il sangue e alleggerire l'OFP. Gli esercizi ausiliari non dovrebbero richiedere molto sforzo.
Primo esempio: mesociclo di implementazione (divisione in 3 giorni)
Giorno 1: Stacco
Posizione di gara, stessa attrezzatura che verrà utilizzata nella competizione 90% o più 1-4 ripetizioni
Iperestensioni inverse
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Alza le spalle
2 serie da 15 – 20 ripetizioni
Premere
2 serie da 15 – 25 ripetizioni
Giorno 2: Panchina
1 - 4 ripetizioni
Spinta orizzontale (facile)
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Delta con elastici
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Giorno 3: squat
1 - 4 ripetizioni
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Premere
2 serie da 15 – 25 ripetizioni
Alcuni atleti nel blocco di implementazione scelgono di fare 2 giorni di allenamento: uno dedicato alla panca, l'altro allo stacco dello squat. Questo caso è illustrato nello schema seguente.
Secondo esempio: mesociclo di implementazione (divisione in 2 giorni)
Giorno 1: panca
Distensioni su panca competitiva 90% o più
1 - 4 ripetizioni
Estensioni con elastici
2 - 3 serie 15 - 20 ripetizioni
Spinta orizzontale (facile)
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Delta con elastici
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Giorno 2: squat
Squat competitivo 90% o più
1 - 4 ripetizioni
Stacco in posizione di gara, attrezzatura uguale a quella che verrà utilizzata in gara per il 90% o più
1 - 4 ripetizioni
Iperestensioni inverse
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Passare con gli elastici
Premere
2 serie da 15 – 25 ripetizioni
Di seguito è riportato un altro diagramma per l'esecuzione di un blocco di implementazione. Ricorda: gli allenamenti aggiuntivi dovrebbero essere leggeri e aiutare ad accelerare il recupero.
Terzo esempio: mesociclo di implementazione (2 giorni)
Giorno 1: Panca
Distensioni su panca competitiva 90% o più
1 - 4 ripetizioni
Tiro orizzontale (facile)
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Giorno 2: allenamento aggiuntivo alla panca
Informazioni sulle mani con nastri (cablaggio)
Estensioni della fascia
2 - 4 serie 10 - 20 ripetizioni
Delta con elastici
2 - 4 serie 10 - 20 ripetizioni
Allungando l'elastico davanti a te con le braccia tese e piegate
2 - 4 serie 10 - 20 ripetizioni
Giorno 3: squat
Squat competitivo 90% o più
1 - 4 ripetizioni
Stacco in posizione di gara, la stessa attrezzatura che verrà utilizzata in gara per il 90% o più
1 - 4 ripetizioni
Giorno 4: allenamento aggiuntivo per gli squat
Iperestensioni inverse
2 serie da 10 – 20 ripetizioni
Passare con gli elastici
2 - 4 serie 10 - 20 ripetizioni
Curl per le gambe con elastici
2 - 4 serie 10 - 20 ripetizioni
Premere
2 - 4 serie 15 - 25 ripetizioni
Pianificazione di un ciclo formativo
Prima di utilizzare la periodizzazione a blocchi, dovresti determinare quante settimane mancano alla competizione. A volte è ancora più conveniente contarci rovescio dal giorno della gara. Ciò consente all'atleta di determinare quanto tempo dedicare a ciascun blocco, quando aggiungere lavoro sull'attrezzatura, quando eseguire settimane di scarico e come apportare modifiche se necessario. Di seguito è riportato un ciclo di allenamento di 18 settimane. I blocchi sono divisi per settimane e per attrezzatura utilizzata. Ripeto, tutto quanto segue è solo un esempio ed è determinato rigorosamente individualmente, a seconda dell'esperienza dell'atleta, del livello di possesso dell'attrezzatura, ecc. Il conto alla rovescia va dal giorno della competizione nella direzione opposta.
Settimana 1: settimana della competizione
Settimana 2: scarico del recupero
Settimana 3: Blocco della realizzazione (marcia completa)
Settimana 4: blocco di implementazione (marcia completa)
Settimana 5: scarico del recupero
Settimana 6: Transform Block (maglietta, slip, tuta o entrambi, a discrezione dell'atleta)
Settimana 7: Transform Block (maglietta, slip, tuta o entrambi, a discrezione dell'atleta)
Settimana 8: recupero
Settimana 9: Blocco di accumulo (non equipaggiato)
Settimana 10: Blocco di accumulo (non equipaggiato)
Settimana 11: blocco di accumulo (non equipaggiato)
Settimana 12: scarico del recupero
Settimana 13: Trasforma blocco (non equipaggiato o parzialmente equipaggiato)
Settimana 14: Trasforma blocco (non equipaggiato o parzialmente equipaggiato)
Settimana 15: scarico del recupero
Settimana 16: Blocco di accumulo (non equipaggiato)
Settimana 17: Blocco di accumulo (non equipaggiato)
Settimana 18: Blocco di accumulo (non equipaggiato)
conclusioni
Non è possibile richiamare la periodizzazione dei blocchi metodo universale. E non si tratta nemmeno di set: schemi ripetitivi, esercizi specifici o preferenze personali. La periodizzazione a blocchi è un organigramma che classifica la formazione da generale a specifica. Per utilizzare con successo questo sistema, l'atleta deve essere in grado di incorporare in modo intelligente determinati esercizi in blocchi che seguono i principi dell'allenamento generale, generale-speciale e speciale.
Avendo compreso questo formato di pianificazione, l'atleta sarà in grado di utilizzare con successo quanto sviluppato fasi iniziali qualità per migliorare le prestazioni nello squat competitivo, nella panca e nello stacco da terra. Spero che questo articolo ti abbia fatto riflettere e abbia chiarito alcuni malintesi sulla periodizzazione dei blocchi.
Una guida pratica all'utilizzo della periodizzazione a blocchi nel powerlifting.
La differenza fondamentale tra il powerlifting e gli altri sport di forza è la priorità incondizionata della forza rispetto ad altre funzioni del corpo umano. A questo proposito sorgono delle domande: come specializzare i propri allenamenti per ottenere il massimo risultato in termini di forza? Qual è il programma di allenamento per un powerlifter? Di che tipo di dieta e riposo hai bisogno? Come proteggersi dagli infortuni e che tipo di alimentazione sportiva funziona e aiuta davvero a ottenere buone prestazioni di forza? Questo sarà discusso in questo articolo.
Cos'è il powerlifting
Il powerlifting è uno sport in cui obiettivo principale competere, è edificante pesi massimi in tre esercizi, secondo le regole stabilite. Gli atleti non hanno bisogno di sviluppare resistenza, come gli stessi atleti CrossFit. A differenza del bodybuilding, dove l'atleta cerca di mostrare il massimo volume e proporzioni muscolari, i powerlifter cercano di aumentare la forza e allo stesso tempo rimanere nella loro categoria di peso.
Principi di base dell'allenamento della forza
Il powerlifting è incentrato sull'allenamento della forza. Ciò significa che l'atleta deve aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento e aumentare il tonnellaggio dei pesi sollevati. Per quanto riguarda la modalità di funzionamento, a differenza del bodybuilding, in cui un atleta cerca di allenare uno o più gruppi muscolari durante un allenamento ed esegue 3-4 serie di lavoro in 10-12 ripetizioni, un atleta allena uno o due movimenti competitivi in 4-5 serie in ogni sessione. 3-6 ripetizioni ciascuna.
Il regime del giorno e l'alimentazione nel powerlifting
Poiché le lezioni con pesi pesanti richiedono molta forza ed energia, l'atleta dovrebbe occuparsene Nutrizione corretta e riposare. La base della dieta del powerlifter dovrebbero essere i carboidrati "complessi", che ricostituiscono le riserve energetiche del corpo e servono come carburante per riparare le fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento. Tali carboidrati sono sufficienti nei cereali, nelle verdure amidacee, prodotti da forno. A differenza dei bodybuilder, i sollevatori di pesi non dovrebbero aver paura dei carboidrati “semplici”, che abbondano nei dolci e nei muffin, poiché servono buona fonte per un rapido rifornimento di energia subito dopo l'allenamento.
Al secondo posto nella dieta dell'ufficiale di forza ci sono le proteine, che vengono utilizzate come materiale da costruzione per le fibre muscolari danneggiate. Gli alimenti ricchi di proteine comprendono pollame e pesce, uova, latticini.
I grassi sono al terzo posto nella nutrizione. Sono essenziali per mantenere l’immunità funzionamento normale legamenti e articolazioni, ecc. Particolarmente utile grassi monoinsaturi, che sono ricchi di frutti di mare, noci, semi.
Il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi dieta giornaliera powerlifter dovrebbe essere rispettivamente intorno al 50/35/15%.
Anche il sonno è parte integrante del recupero di un atleta. Le forze di sicurezza dovrebbero dormire almeno 8-10 ore al giorno, mentre è auspicabile dedicare almeno un'ora al sonno diurno. Dopotutto, i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il riposo.
Progettare un programma di allenamento per il powerlifting
Frequenza delle lezioni
Specificità allenamento per la forza richiede più tempo per riposare, sia tra le serie che tra le sessioni.
Se il bodybuilder impiega 30-60 secondi per ripetere l'esercizio, l'atleta ha bisogno dai 2 ai 4 minuti.
E prima di eseguire prossimo esercizio richiedere fino a 5 minuti di riposo. Per quanto riguarda il numero di visite in palestra a settimana, il numero ottimale sarà 3 o 4.
Scelta degli esercizi
I tre pilastri del powerlifting sono lo squat, la panca e lo stacco. Sono anche chiamati esercizi di base. Senza di loro, è impossibile ottenere una forza mostruosa e volumi muscolari impressionanti. Nell'arsenale del powerlifter dovrebbero esserci anche esercizi ausiliari progettati per eliminare i punti deboli nell'esecuzione dei movimenti competitivi. Questi includono iperestensioni, leg press, inclinazioni del bilanciere, trazioni, dip, ecc.
Periodizzazione dei carichi
Nel powerlifting, non è possibile aumentare linearmente il peso sulla barra da un allenamento all'altro, un tale metodo porterà sicuramente a uno stato di sovrallenamento e può scoraggiare qualsiasi desiderio di continuare. Vale la pena utilizzare il metodo di periodizzazione del carico. Il metodo consiste nell'alternare i carichi, ovvero gli allenamenti pesanti vengono sostituiti da quelli leggeri e quelli, a loro volta, sono medi. Tale periodizzazione può essere utilizzata sia in un piano settimanale che mensile. Ad esempio, nella prima settimana, l'atleta squatta 100 kg in cinque serie da 6 ripetizioni, nella seconda - 60 kg in tre serie da 8 ripetizioni, nella terza 80 kg in quattro serie da 5 ripetizioni.
Esempi di allenamenti di powerlifting
Un esempio di programma di allenamento con periodizzazione in ciclo settimanale, con tre allenamenti a settimana:
Lunedi
1. Squat con bilanciere sulle spalle 20 kg * 10 volte, 40 kg * 10 rubli, 60 kg * 8 rubli, 80 kg * 3 p-sì * 8 rubli.
2. Panca con impugnatura stretta 20 kg * 10 rubli, 40 kg * 10 rubli, 50 kg * 3 p.* 10 rubli.
3. Inclina con bilanciere sulle spalle 50 kg * 3 p.* 8 p.
4. Iperestensioni senza pesi 4 p.* 15 p.
Mercoledì
1. Stacco 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 60 kg * 8 p., 80 kg * 8 p., 100 kg * 3 p. * 8 p.
2. Spinta asta su gambe dritte 60 kg * 3 p.* 8 p.
3. Pull-up 50 ripetizioni in qualsiasi numero di serie
4. Crunch con la sedia romana 50 ripetizioni
Venerdì
1. Distensione su panca 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 60 kg * 8 p., 80 kg * 3 p. * 8 p.
2. Push-up su barre irregolari senza pesi 50 ripetizioni
3. Squat con bilanciere sul petto 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 55 kg * 8 p., 75 kg * 3 p. * 8 p.
4. Iperestensioni senza pesi 4p. * 15 p.
Prevenzione degli infortuni nel powerlifting
Per evitare infortuni, non dovresti provare a padroneggiare da solo la tecnica di un nuovo esercizio, ma chiedere aiuto a un allenatore o a un atleta esperto in palestra. Se si segue la tecnica, il rischio di lesioni è molto ridotto. Non dovresti cercare di aumentare il peso sulla barra troppo velocemente, tutto deve essere fatto correttamente e in modo tempestivo. Per proteggere la parte bassa della schiena, è necessario utilizzare una cintura per sollevamento pesi o powerlifting. Per proteggere le ginocchia, puoi utilizzare ginocchiere speciali o mediche. Per proteggere le mani ci sono bende per i polsi.
I 5 migliori integratori alimentari nel powerlifting
Al quarto posto c'erano i complessi proteici. Dovrebbero essere utilizzati a seconda del tipo di proteina utilizzata in essi. Può essere caseina, siero di latte, isolato o concentrato di soia. Ma comunque, le proteine lo sono materiale da costruzione per i tuoi muscoli
Il terzo posto è occupato aminoacidi complessi(BCAA). A differenza delle proteine, entrano direttamente nel flusso sanguigno, salvando così i muscoli dalla distruzione dopo un duro allenamento. Gli aminoacidi dovrebbero essere consumati immediatamente dopo l'esercizio e prima di coricarsi, sotto forma di capsule o polvere.
Il secondo posto appartiene ai vincitori. A causa della combinazione di carboidrati complessi e proteine, questo supplemento di cibo darà all'atleta l'energia per l'allenamento e manterrà una riserva di forza fino al termine. E anche un gainer è indispensabile per gli atleti che non riescono ad aumentare di peso o che vogliono passare alla categoria di peso più alta.
E il primo posto tra gli integratori più utilizzati dai powerlifter è meritatamente occupato dalla creatina. Con l'aiuto della creatina, un atleta può aumentare significativamente le proprie prestazioni di forza. Si consiglia di consumare creatina dopo l'allenamento nella quantità di 5 grammi, sciogliendola in succo o acqua con l'aggiunta di miele.
E ricorda, la cosa più importante in ogni sport è la forza di volontà! Stabilisci un obiettivo per te stesso e procedi costantemente verso il suo raggiungimento!
Principi di allenamento da uno degli uomini forti più titolati:
Programma di powerlifting è un piano di allenamento che attraversa forza, resistenza, velocità e picco di forza, grazie al quale è possibile evitare re-re-tre-ni-ro-van-nos- e squilibri nello sviluppo di alcuni sistemi corporei. In un modo o nell'altro, l'obiettivo di qualsiasi programma tri-ro-voch per pa-wer-lift-ting-ga è ottenere gli stessi risultati di forza max-si-mal in una ripetizione una tantum in ogni co-ruggito-ma Movimento -va-tel-nom, in questo modo è importante capire che l'atleta non allena la forza muscolare astratta, ma movimenti specifici co-re-re-ma -va-tel-nye. A questo proposito, poiché ogni persona ha una struttura unica di scheletro, muscoli, tendini, articolazioni e tutto il resto, tre-no-ro-vat-sya tutti hanno bisogno, ma in un modo diverso!
La base del programma per il powerlifting, ovviamente, è la stessa per tutti gli atleti, assolutamente tutti gli atleti devono sviluppare abilità tecniche, lavorare su mi-o-fibril-lyar-no-go app-pa-ra-ta ipertrofia, esplosività forza, preparazione psicologica, rafforzare i legamenti e i punti deboli no-ve-li-ro-vat. Quest'ultimo è il soggetto che introduce una differenza nel processo tri-ro-voch del pa-uer-leaf-ter-ditch. Gli atleti con gli arti lunghi dovrebbero usare le direzioni unidirezionali e gli atleti con il corpo lungo - gli altri! Differenze nel ka-sa-yut-sya tech-no-ki che esegue il movimento co-roar-but-va-tel-no-th e sceglie esercizi speciali -go-tov-ke. Inoltre, non dovresti dimenticare la dieta, poiché dal suo op-ti-mi-za-zi dipende da quanto l'atleta ka-te-go-ryu entrerà in un so-roar-but-va-ni- sì.
Genetica e linee guida metodologiche
Predisposizione: le persone più predisposte agli sport di potenza sono quelle che praticano molta velocità unità motorie, muscoli corti, legamenti lunghi e arti corti. Per determinare la quantità di fibre muscolari, è necessario eseguire una biopsia, il che, ovviamente, è impossibile, ma, in generale, diventa abbastanza chiaro rapidamente in termini di densità muscolare e reattività all'allenamento, quanto at-le-ta ha fibre muscolari veloci. Per quanto riguarda la lunghezza dei muscoli, dei legamenti e degli arti, possono essere determinati immediatamente, quindi, per dire se diventerai qualcosa del mondo o no, puoi già nel primo anno di studio. Sfortunatamente, è impossibile modificare uno qualsiasi di questi fattori, ma è possibile che non vi siano conseguenze.
Arti lunghi: gli atleti con tale genetica hanno problemi nelle distensioni su panca e con-se-si-no-yah, alcuni in sala stampa possono livellare con booster e distensioni su panca con catene, e nel caso-se-si-no-yah: dan -tal-ny-mi with-se-yes-ni-i-mi e squat con le corde. Ulteriori informazioni su come diventare più forte , Puoi leggerlo cliccando sul link, ma tieni presente che lungo ko-nech-nose-ti devi anche-cor-rec-ti-ro-vat e la tecnica di eseguire roar-but-va -movimento tel-nyh. Ad esempio, gli squat dovrebbero essere eseguiti in una posizione più ampia delle gambe e, mentre si premono i gomiti, premere la madre più vicino al corpo. Va inoltre notato che la tecnica di esecuzione degli esercizi non dovrebbe garantire la massimizzazione del risultato attuale, ma la max-si-mi-za-tion di ten-qi-al-no-go re-zul-ta-ta in uno esercizio o altro.
Arti corti: queste sono le genetiche che forniscono la massima forma fisica per il powerlifting, ma tali atleti hanno difficoltà nello stacco. Decidi tu le categorie di peso leggero questo problema a causa dell'esecuzione di cento ululati nello stile del sumo, beh, e gli atleti di categorie di peso più pesanti devono prestare maggiore attenzione a questo esercizio. Le difficoltà, di regola, sorgono durante il "cedimento" del bilanciere, quindi è necessario utilizzare esercizi generali come inclinazioni ed estensioni, nonché utilizzare esercizi speciali sotto forma di tiri dalla fossa, tiri alle ginocchia e Presto.
Programma di powerlifting: ciclo di alimentazione
Allenamento n. 1: squat e panca
Squat con bilanciere – 5 serie da 6 ripetizioni
Power Press – 4 serie da 4 ripetizioni
Vola con manubri – 4 serie da 4 ripetizioni
Allenamento n. 2: poggiapiedi
Front Squat – 6 serie da 6 ripetizioni
Stacco rumeno - 4 serie da 6 ripetizioni
Squat alla corda/box: 4 serie da 8 ripetizioni
Allenamento n. 3: petto e delta
Panca militare - 6 serie da 6 ripetizioni
Dip – 4 serie da 6 ripetizioni
Incline Press - 6 serie da 6 ripetizioni
Rematore con bilanciere sdraiato - 3 serie da 8 ripetizioni
Allenamento n.4: stacco
Reverse Hyper – 3 serie da 8 ripetizioni
Stacco – 6 serie da 6 ripetizioni
Piegamenti con bilanciere - 3 serie da 8 ripetizioni
Allenamento n.5: cardio
Allenamento n.6: petto e schiena
Power Press – 6 serie da 6 ripetizioni
Rematore piegato – 6 serie da 6 ripetizioni
superinsieme
:
Riccioli – 6 serie da 6 ripetizioni
Estensioni sul blocco - 6 serie da 6 ripetizioni
Giorno numero 7 - riposo
Appunti* durata del ciclo 12-15 settimane; riposare tra le serie 2-3 minuti; utilizzare il principio della piramide e le ripetizioni “fallite” nell'ultima ripetizione dell'ultima ripetizione; lo squat con le corde o su box deve essere alternato; dopo ok-he-cha-niya cycle-la not-about-ho-di-mo not-de-lu from-respira.
Ciclo funzionale del powerlifter
Allenamento n. 1:
gambe
Squat alla corda – 10 serie da 3 ripetizioni
Front Squat – 5 serie da 5 ripetizioni
Box Squat – 10 serie da 3 ripetizioni
Squat con bilanciere – 5 serie da 5 ripetizioni
Allenamento n. 2:
seno
Chain Press - 10 serie da 3 ripetizioni
Bar Press – 10 serie da 3 ripetizioni
Power Press – 5 serie da 5 ripetizioni
Allenamento n. 3:
Indietro
Stacco da terra Plinth – 10 serie da 3 ripetizioni
Stacco – 5 serie da 5 ripetizioni
Appunti* durata del ciclo 9 settimane; riposo tra le serie 2 minuti; il rifiuto non è ammesso; allenarsi 6 volte a settimana; il riposo alla fine del ciclo non è necessario.
Ciclo di forza di picco
Allenamento n. 1:
principale
Squat
Pressa elettrica
Allenamento n. 2:
stanza utile
Dip – 4 serie da 5 ripetizioni
Bar Press – 8 serie da 3 ripetizioni
Sollevamento con manubri da sdraiato – 4 serie da 4 ripetizioni
Allenamento n. 3:
principale
Stacco
Allenamento n.4:
stanza utile
Front Squat – 6 serie da 4 ripetizioni
Deadlift rumeno – 4 serie da 4 ripetizioni
Allenamento n.5:
principale
Squat con bilanciere (50%)
Pressa elettrica
Allenamento n.6:
stanza utile
Rematore piegato – 4 serie da 4 ripetizioni
Stacco da terra Plinth – 4 serie da 2 ripetizioni
La durata del ciclo è di 6 settimane, nelle quali il carico viene ciclato secondo la seguente tabella:
| Formazione di base p/p | Percentuale di PM |
| allenamento 1 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 2 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x3 |
| allenamento 3 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 4 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x4 |
| allenamento 5 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 6 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x5 |
| allenamento 7 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 8 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x6 |
| allenamento 9 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 10 | 70%x1x2 75%x1x2 85%x5x5 |
| allenamento 11 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 12 | 70%x1x2 75%x1x2 90%x4x4 |
| allenamento 13 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 14 | 70%x1x2 75%x1x2 90%x3x3 |
| allenamento 15 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 16 | 70%x1x2 75%x1x2 100%x2x2 |
| allenamento 17 | 70%x1x2 75%x1x2 80%x6x2 |
| allenamento 18 | 70%x1x2 75%x1x2 105%x2x1 |
Nota* 70%x1x2 - significa che la persona deve eseguire 1 serie da 2 ripetizioni con il 70% del massimo personale in questo esercizio; nella tabella for-pi-sa-ny, solo ra-bo-chie sub-ho-dy, time-min-ka non viene preso in considerazione, ma deve anche essere eseguito; negli esercizi, dove l'indicazione è 50%, è necessario completare tutti gli approcci con il 50% del RM dell'allenamento corrente.
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