Se il sonno REM è più lungo del sonno lento. Fasi del sonno

Non un singolo esercizio fisico può essere eseguito da un atleta senza dimostrare la forza dei suoi muscoli.

La forza muscolare dipende: dallo stato della centrale sistema nervoso; dall'attività della corteccia cerebrale; dal diametro fisiologico dei muscoli; da processi biochimici, che si verifica nei muscoli; sul grado di affaticamento muscolare e altri motivi.

La forza muscolare si sviluppa principalmente attraverso la capacità di controllare i muscoli, contrarli e sforzarli grande forza. Ruolo importante coltivare la capacità di dimostrare grandi sforzi volitivi gioca un ruolo in questo.

Inoltre la forza muscolare è direttamente proporzionale al loro diametro fisiologico. È noto che sotto l'influenza dell'esercizio fisico, in particolare dell'allenamento della forza, la massa muscolare aumenta. Allo stesso tempo, aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli, migliorano i processi metabolici, aumentano le riserve di sostanze energetiche, ecc.

Da quanto sopra ne consegue che per sviluppare la forza valore più alto avere un aumento massa muscolare e coltivare la capacità di esercitare la forza. Questi due aspetti principali dello sviluppo della forza muscolare sono organicamente correlati. Tuttavia, puoi selezionare esercizi e metodi di allenamento in modo tale da aumentare la massa muscolare o migliorare la capacità di mostrare forza.

Lo sviluppo della forza, soprattutto per i principianti, avviene durante la pratica di vari esercizi fisici. Ma per lo sviluppo speciale della forza muscolare vengono utilizzati mezzi e metodi speciali.

Esistono due metodi principali: il metodo del “grande e massimo sforzo” e il metodo “al fallimento”.

Il metodo del “grande e massimo sforzo” viene utilizzato per sviluppare la capacità di esibire una maggiore forza muscolare migliorando (soprattutto) i processi nervosi e coltivando la volontà. Questo metodo consiste nel ripetere, con brevi intervalli di riposo, manifestazioni di grande e massima forza (75-100% del massimo) utilizzando esercizi appositamente selezionati. Tali esercizi sono solitamente caratterizzati dal mantenimento in essi dell'integrità della struttura di coordinazione dello sport o del suo elemento in cui vogliono imparare a esibirsi grande forza. Sono inoltre caratterizzati da maggiori difficoltà fisiche (aumento del peso del bilanciere e dell'attrezzatura, altezza del salto, velocità di corsa).

Con la ripetizione di ogni esercizio in classe, gli sforzi dovrebbero aumentare.

Il metodo “al cedimento”, utilizzato principalmente allo scopo di aumentare la massa muscolare, consiste nell'eseguire esercizi in modo continuo fino a quando i movimenti corretti iniziano a essere compromessi a causa dell'affaticamento muscolare. Tali esercizi nella struttura dei movimenti sono solitamente più o meno simili agli elementi, parti dello sport in cui è specializzato l'atleta. Il carico di potenza dovrebbe essere medio o grande (50-70% del massimo).

IN l'anno scorso Si iniziò ad utilizzare il metodo “isometrico” per sviluppare hila. Consiste in ripetute manifestazioni di sforzi estremi sotto stress statico: 2-4 per 6 secondi. tensione in ogni esercizio (2-5 volte a settimana). Questo metodo aumenta la capacità dell'atleta di esercitare la forza muscolare, ma pone esigenze estremamente elevate al sistema nervoso.

Pertanto, il metodo “isometrico” è solo complementare agli esercizi dinamici di base.

Quando si utilizza il metodo del "grande e massimo sforzo", la forza muscolare aumenta abbastanza rapidamente, ma poi la sua crescita si ferma. L'ulteriore sviluppo della forza con questo metodo richiede un aumento preliminare della massa muscolare.

Il metodo “al cedimento” inizialmente non produce un notevole aumento della massa muscolare.

È possibile ottenere un notevole aumento del diametro muscolare solo dopo un lungo periodo di tempo (almeno diversi mesi).

In qualsiasi sport tu abbia bisogno muscoli forti di tutto il corpo. In questo caso, l'attenzione principale è rivolta allo sviluppo della forza proprio di quei gruppi muscolari i cui sforzi sono più necessari in questo sport.

L'aumento della forza dei singoli gruppi muscolari può essere utilizzato in movimenti complessi di questa azione ovvero uno sport esclusivamente sulla base di un'attività neuromuscolare altamente coordinata, che si instaura e migliora esclusivamente eseguendo un'azione olistica. Pertanto, lo sviluppo della forza, soprattutto attraverso l'aumento della massa dei singoli gruppi muscolari, deve essere combinato con l'esecuzione ripetuta dell'intero esercizio o di sue parti relativamente indipendenti.

Gli esercizi che sviluppano principalmente la forza possono essere molto diversi: dai movimenti elementari agli esercizi sportivi, ma i più importanti per sviluppare la forza sono esercizi con pesi (carichi) ed esercizi per superare il proprio peso e la resistenza di un partner.

Gli esercizi con vari pesi sotto forma di carico sono ampiamente utilizzati nell'allenamento degli atleti. Un'ampia varietà di pesi (manubri che pesano da 2,5 a 12 kg; sacco di sabbia - fino a 10-20 kg; palle mediche - 2-5 kg; pesi - 16 e 32 kg; bilanciere) crea ampie opportunità per lo sviluppo muscolare.

Quando si esegue un esercizio con un carico significativo, ad esempio con un bilanciere, non è necessario sovraccaricare il sistema cardiovascolare e sistema respiratorio. Pertanto, è necessario ripetere l'esercizio non continuamente, ma a piccoli intervalli - 1-5 minuti. Con il metodo "al cedimento", è importante mantenere il respiro ritmico.

Il valore degli esercizi con pesi pesanti è che possono colpire più ampiamente i muscoli di tutto il corpo, in particolare i gruppi muscolari più grandi e potenti. Il valore degli esercizi con carico minore, ad esempio con palle mediche, manubri o un sacco pieno di sabbia, è la capacità di influenzare lo sviluppo dei singoli gruppi muscolari. In questo caso, la mancanza di pesi viene solitamente compensata da un'esecuzione più rapida dell'esercizio.

Gli esercizi per superare il proprio peso, così come il peso e la resistenza di un partner, sono vicini agli esercizi con i pesi. Gli esercizi più tipici per superare il peso del corpo sono: squat (principalmente su una gamba), trazioni in sospensione, flessioni, ecc. Questi includono anche esercizi di forza eseguiti da atleti su attrezzi ginnici.

Gli esercizi per superare il proprio peso, come gli esercizi con i pesi, vengono ripetuti tanto più quanto più piccolo è il gruppo muscolare coinvolto nel lavoro, più breve è il percorso di movimento del corpo, minore è la parte del peso che funge da peso.

L'allenamento a corpo libero consente agli atleti di passare gradualmente da movimenti lenti a movimenti più veloci, da facili a difficili.

Gli esercizi più efficaci sono quelli eseguiti il ​​più velocemente possibile.

Negli esercizi con un partner, ad esempio corsa, squat, piegamenti, l'effetto sui muscoli è rafforzato dal fatto che proprio peso viene aggiunto il peso del partner dell'atleta. Esercizi con il partner di portare, resistere, tirare e spingere dare grandi opportunità per elezioni e impatto complessivo sui muscoli e richiedono anche notevoli sforzi volitivi. In ciò valore speciale esercizi come, ad esempio, il wrestling, che dovrebbero essere praticati per 2-3 minuti. può sostituire una serie di esercizi generali di forza per lo sviluppo.

Gli atleti principianti dovrebbero sviluppare i muscoli di tutto il corpo attraverso una varietà di esercizi fisici, principalmente di forza. Sarà parte integrale la loro preparazione fisica completa.

Gli atleti allenati dovrebbero sviluppare quei gruppi muscolari dalla cui forza dipende soprattutto il successo nello sport prescelto, ma non devono dimenticare di mantenere la forza degli altri gruppi muscolari.

Gli esercizi per sviluppare la forza sono utilizzati principalmente in periodo preparatorio allenamento e meno in competizione. Tuttavia, anche nel periodo competitivo, sono sufficienti esercizi di forza, che spesso richiedono il massimo sforzo, necessari non solo per mantenere il livello di sviluppo della forza raggiunto, ma anche per aumentarlo.

Per sviluppare la forza, è importante pianificare correttamente gli esercizi. Se in esercizi come il sollevamento del bilanciere, risultati positivi può essere raggiunto esercitandosi con un intervallo di riposo di 1-2 giorni, quindi gli esercizi con meno peso devono essere eseguiti più spesso e anche quotidianamente. In altre parole, di gruppo più piccolo i muscoli sono coinvolti nel lavoro, più spesso è necessario esercitarsi.

Ma non puoi provare a eseguire tutti gli esercizi selezionati per sviluppare la forza in ogni sessione di allenamento. Sarebbe più corretto alternare esercizi con maggiore stress ed esercizi con meno stress. Esercizi di base per lo sviluppo della forza che richiedono alta tensione sono inclusi nelle sessioni di allenamento tre volte a settimana. Si consiglia di inserire in ogni lezione esercizi con un carico minore.

Inoltre, esercizi di forza selezionati dovrebbero essere eseguiti quotidianamente a casa.

Quando si pianificano esercizi per lo sviluppo della forza, è necessario determinare con precisione il dosaggio degli esercizi. Il peso più pesante è solitamente un bilanciere. Il suo peso varia a seconda della specializzazione sportiva del partecipante e della sua preparazione. Approssimativamente, quasi ogni atleta dovrebbe raggiungere gli indicatori riportati nella tabella. 1.

Per far lavorare i gruppi muscolari più forti sarebbe sbagliato limitarsi solo agli esercizi elencati nella tabella. Oltre a loro, sono utili vari squat, piegamenti, rotazioni del corpo con un bilanciere sulle spalle, stringendo il bilanciere con le gambe, sdraiandosi su di esso.

I pesi approssimativi e la durata degli esercizi sono riportati nella tabella. 2.

Nel determinare il dosaggio degli esercizi eseguiti con pesi leggeri (10-12 kg o poco più), bisogna tenere presente che un esercizio “fino al cedimento” è sufficiente solo per i principianti. In futuro, gli esercizi con i pesi dovrebbero essere ripetuti “fino al cedimento” due o anche tre volte con intervalli di riposo di 5-8 minuti. È anche utile eseguire tali esercizi quotidianamente nel tempo libero.

I dati indicativi di seguito danno un'idea del dosaggio in questi esercizi.

I piccoli pesi vengono utilizzati solo per sviluppare la resistenza alla forza.

Per una maggiore efficacia, gli esercizi vengono eseguiti a velocità diverse, dalla più piccola alla massima possibile. È in esercizi a ritmo così vario con pesi diversi che l'atleta acquisisce la capacità di controllare i propri muscoli, la capacità di esercitare la forza al massimo grado e con la massima velocità.

Attualmente, gli specialisti in cultura fisica e lo sport offre molte informazioni a riguardo vari mezzi, metodi e tecniche consigliate per sviluppare la forza. La maggior parte di essi può essere utilizzata in un modo o nell'altro da coloro che sono coinvolti nella ginnastica atletica.

I materiali presentati nell'articolo includono dati sistematici su mezzi conosciuti e metodi di sviluppo della forza (Tabella 1). Consideriamoli ora più in dettaglio.

Metodo del massimo sforzo. Se un atleta esegue un esercizio con qualsiasi peso in un approccio 1, massimo 3 volte (e non può fare di più), utilizza il metodo dello sforzo massimo. Per gli atleti coinvolti nell'obiettivo di competere nelle competizioni di powerlifting, questo metodo è uno dei principali.

Con quale frequenza puoi utilizzare i pesi massimi e vicini al limite nel processo di allenamento? Non esistono raccomandazioni universali. Esistono, tuttavia, dati che ci permettono di concludere che più spesso un atleta si allena pesi massimi, maggiore sarà il suo guadagno di forza. Le limitazioni sono principalmente legate alla tolleranza del carico. Alcuni atleti, dopo essersi allenati con pesi estremi, riescono a ripeterlo entro la settimana successiva, mentre altri impiegano circa un mese per “riprendersi” da tali carichi.

La conclusione sull'efficacia dell'utilizzo del metodo dello sforzo massimo per la direzione della forza nell'atletica si basa su una generalizzazione dell'esperienza di allenamento rilevante e su materiali di ricerca noti nel sollevamento pesi [I].

Inoltre, nel processo formativo, sembra emergere un modello di carattere biologico generale. Ciò è confermato dai risultati della ricerca in vari tipi gli sport Nello sci di fondo, ad esempio, hanno scoperto di recente che la maggior parte limite inferiore La velocità (intensità *), che ha un efficace effetto di allenamento sul corpo, è una velocità superiore del 90% alla velocità competitiva [Z]. IN Atleticaè stata rivelata una dipendenza diretta dei risultati sportivi dall'intensità e dal volume della parte intensiva dell'allenamento.

Da ciò possiamo concludere: quanto più spesso viene utilizzato il metodo dello sforzo massimo nel processo di allenamento, tanto maggiore è il tasso di aumento della forza.

Tuttavia, utilizzare questo modello è tutt’altro che semplice.

Mezzi e metodi di base per lo sviluppo della forza
Mezzi e metodi per sviluppare la forza	Breve descrizione dei mezzi e dei metodi	Esempi	Appunti
Metodo dello sforzo massimo (MEM)	Quando si utilizza questo metodo, gli esercizi vengono eseguiti con pesi massimi o quasi limite. Il peso principale dei pesi è 1-3 RM*	A miglior risultato nella panca - 100 kg (per questo momento) l'applicazione della MMU potrebbe assomigliare a questa: panca 85 kg x2, 90 x 1, 95 x 1	Utilizzando questo metodo il guadagno muscolare è improbabile. Tra metodi tradizionali La MMU è una delle più efficaci per aumentare la forza
Metodo delle forze ripetitive (REM)	La caratteristica principale del metodo: quando lo si utilizza, gli esercizi con pesi non limitanti vengono eseguiti con un numero massimo di ripetizioni in 1 approccio. Intervallo di peso consigliato: 4-12 RM	Squat con bilanciere sulle spalle in 3 serie da 8-12 volte. Il peso viene selezionato in modo tale che l'ultima ripetizione in ciascun approccio venga eseguita al limite.	L'uso della MPU (soprattutto nel range di pesi 6-10 RM) è accompagnato da un aumento della massa muscolare
Utilizzo di esercizi statici (isometrici).	Gli esercizi statici lo sono esercizio fisico, in quale tensione muscolare non sono accompagnati da alcun movimento dell'atleta e (o) dell'attrezzo. Questi esercizi vengono eseguiti con la massima tensione, della durata di 5-6 secondi in ciascun approccio. In una lezione gli esercizi statici non dovrebbero durare più di 10-15 minuti.	Massima applicazione della forza su un bilanciere con un peso ovviamente non sollevabile.	Utilizzo esercizi statici non è consigliabile mantenerlo invariato per più di 1-2 mesi. Gli esercizi statici promuovono l’ipertrofia muscolare in misura minore rispetto agli esercizi dinamici.
Esercizi in modalità inferiore*	Si consiglia di eseguire gli esercizi in modalità inferiore con pesi pari al 105 - 190% dei risultati massimi negli esercizi corrispondenti di natura di superamento*	Abbassa lentamente il bilanciere finché non tocca il petto su una macchina da distensione su panca. Con il miglior risultato nella panca - 100 kg, il peso del peso per l'abbassamento nella modalità inferiore dovrebbe essere di almeno 105 kg. Nell'i.p. il bilanciere viene restituito dai partner.	Informazioni su possibile influenza sull’aumento della massa muscolare sono controversi

Ci sono almeno due ostacoli lungo il percorso:

1) È impossibile aumentare all'infinito il volume di carico con pesi massimi e vicini al limite. Non è un caso che nel sollevamento pesi, ad esempio, il carico nel sollevamento di pesi massimi e submassimali in tutti gli esercizi di allenamento sia pari al 10-13% del carico totale [I].

2) Quando si utilizza qualsiasi tipo di carico, il corpo si adatta abbastanza rapidamente. Pertanto, anche il più programma efficace la formazione dovrebbe essere utilizzata per non più di 1,5-2 mesi |1].

Pertanto, c’è una certa chiarezza riguardo al significato del metodo del massimo sforzo per i seguaci della direzione della forza dell’atletismo.

Questo metodo può essere consigliato anche a chi pratica ginnastica atletica, aderendo alla direzione del bodybuilding? I risultati dello studio di questa domanda ci permettono di dare una risposta positiva. Non si tratta, tuttavia, dell'uso costante di pesi estremi e quasi limite, tipico dell'allenamento degli atleti nella direzione della forza dell'atletismo.

La formazione principale nella direzione del bodybuilding è associata all'uso varie opzioni metodo dello sforzo ripetuto. L'utilizzo di questo metodo garantisce un lavoro a lungo termine e abbastanza intenso, che porta ad una maggiore circolazione sanguigna nei muscoli che lavorano. È opinione diffusa che questo fatto sia alla base della crescita della massa muscolare.

Il metodo dello sforzo massimo, come notato, non contribuisce all’aumento della massa muscolare. Può però essere utile quando entra un atleta nuovo livello carichi. Aumentando la forza con questo metodo, diventa possibile, ad esempio, eseguire le tradizionali ripetizioni K) già a metà peso elevato, del solito. Ciò elimina l'“abituarsi” ai pesi costanti e aumenta l'intensità dell'allenamento, che favorisce l'ipertrofia dei muscoli coinvolti nel lavoro.

Distensione su panca 70% 1x10, 95% 10x1

Squat 70% 1x10, 95% 10x1

Remata con bilanciere piegato al petto 70% 1x10, 95% 10x1

Press seduti (sopra la testa) 70% 1x10, 95% 1x10

Stacco 70% 1x10, 95% 1x10

Si consiglia di allenarsi secondo il programma indicato 2 volte a settimana. In ogni esercizio viene prima eseguito un approccio di riscaldamento (70% x 10), dopodiché viene impostato il peso di allenamento principale (95% del massimo disponibile al momento). Quando si esegue un programma con pesi prossimi al massimo, se necessario, è consentita una leggera riduzione del peso del proiettile in diversi approcci su 10.

Dopo aver completato il programma “Stacki ng” di 2-3 settimane, si consiglia di aumentare il numero di giorni di allenamento nel ciclo settimanale e il numero di approcci negli esercizi per sviluppare i gruppi muscolari, ovvero tornare alla struttura tradizionale dell'allenamento.

In conclusione, il metodo del massimo sforzo è un metodo molto “duro”. Per usarlo, devi essere serio preparazione preliminare. Pertanto non può essere consigliato agli atleti principianti.

Bibliografia

1. Vorobyov A. N., Roman R. A. Metodi di allenamento / Sollevamento pesi: libro di testo. per IFC, ed. A. N. Vorobyova. - M., FiS, 1988.

2. Zatsiorsky V. M. Metodi di allenamento della forza / Qualità fisiche atleta - M., FiS, 1970.

3. Ogoltsov I. G., Klemba A. A. Migliorare la pianificazione del processo di allenamento per gli sciatori / Problemi di gestione del processo di allenamento nello sci - Omsk, 1985.

4. Yakimov A. M., Khlomenok P. N., Khlomenok A. P. Sistemi moderni allenamento / Allenamento moderno per corridori di media e lunga distanza, - M„ 1987.

5. Millet J uscire dalle routine di allenamento: Stacking/Muscle I Fitness, ottobre 1982.

6. Yessis M. I molti volti del sovraccarico / Muscle I Fitness, ottobre 1984.