Nutrizione per l'aumento di massa. Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Il successo nella costruzione di un corpo bello, forte e sano è il giusto equilibrio tra competenza allenamento fisico e un'alimentazione equilibrata.

Gli atleti principianti commettono un grosso errore affidandosi solo all'aumento di peso prodotti proteici. Naturalmente, le proteine ​​​​sono l'elemento principale dei muscoli, ma per la corretta formazione di un bel corpo sono necessari anche carboidrati, vitamine, minerali e grassi.

Il secondo errore comune è l'uso incontrollato degli alimenti più ipercalorici per un set. massa muscolare. Frutta e verdura a basso contenuto calorico sono importanti per il corretto funzionamento del corpo: non dovresti abbandonarle completamente. Ma prima le cose principali.

I principi di base di una dieta sana per aumentare la massa muscolare

• In un giorno, il cibo dovrebbe essere assunto 5-6 volte in 3-4 ore. Ciò è necessario per l'assunzione uniforme di nutrienti (sostanze vitali per la nutrizione delle cellule di un organismo vivente e contenute negli alimenti) nel corpo. Con 3 pasti al giorno materiale utile venire in eccesso - c'è il rischio che il corpo ne trasformi alcuni in grasso.
• Bere molto. Quando si aumenta la massa muscolare nel corpo, vengono attivati ​​molti processi che richiedono almeno 2,5-3 litri di acqua al giorno.
• La quantità di alimenti ipercalorici per un corretto aumento di peso non dovrebbe superare il 70% della massa totale di alimenti consumati al giorno. Non lo sono cibi ad alto contenuto calorico come la maggior parte della frutta e della verdura, sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, importanti per una corretta digestione, assorbimento dei nutrienti e salute generale organismo. Il numero totale giornaliero di calorie per l'aumento di peso varia da 3000 a 4000.

Quando si compila una dieta, mantenere il seguente equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi:

• Carboidrati 50-60% del totale razione giornaliera;
• Proteine ​​30 - 35%;
• Grassi 10-15%.

La maggior parte la razione giornaliera (70-75%) deve essere consumata entro le ore 17-00.

Circa 2 ore prima dell'allenamento, è necessario mangiare una porzione del prodotto e carboidrati lenti. Le proteine ​​​​sono necessarie per nutrire i muscoli e i carboidrati daranno energia al corpo e al cervello. Dopo l'allenamento è opportuno utilizzare speciali cocktail sportivi contenenti proteine, vitamine e minerali. Affida la scelta della bevanda e il suo dosaggio a un professionista: ti aiuterà a calcolare tutto correttamente. Usando nutrizione sportiva puoi risolvere la situazione quando non c'è la possibilità di mangiare correttamente prima dell'allenamento. Entro 3-4 ore dopo l'allenamento, per ripristinare le forze e ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli, è importante consumare una porzione di carboidrati veloci. Tuttavia, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti sani con un alto contenuto indice glicemico, e non "appoggiarsi" a panini, snack e dolci.

Usa il risparmio trattamento termico prodotti (cottura a vapore, bollitura, stufatura). Verdura, frutta, erbe aromatiche: mangiate crude.

Controlla la quantità di aumento di peso: dovrebbe essere di circa 600-800 g a settimana. Dovrebbe essere evitato di superare la soglia superiore, altrimenti il ​​corpo inizierà a immagazzinare molto grasso.

Prodotti per aumentare la massa muscolare

	A cosa servono?	Tasso di consumo di un atleta	Bilancia	Prodotti
Scoiattoli	Il principale materiale da costruzione del corpo	Circa 1 g per 1 kg di peso corporeo	Animali e vegetali	Carne magra, frutti di mare, latticini, uova, legumi, noci, miglio, grano saraceno, orzo perlato
Carboidrati	Fornire energia al corpo, ricostituire il glicogeno nei muscoli	500-600 g (circa 5 g per 1 kg di peso)	65% difficile	Verdura, frutta, cereali, legumi
			non più del 35% di carboidrati veloci "sani".	Frutta dolce, datteri, uva passa, patate, zucca, riso, muesli
Grassi	Fonte di acidi essenziali necessari per costruire le proteine	Non più di 1 g per 1 kg di peso	Almeno l'80% di grassi vegetali	Frutta a guscio, semi e semi di girasole, nonché i relativi oli
			Non più del 20% di animali	Grassi del latte, pesce di mare azzurro, burro

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

Qualsiasi prodotto contiene proteine, grassi, carboidrati, una serie di vitamine e minerali, quindi esistono numerosi prodotti uso regolare che saturerà il corpo con molte cose utili. Elenco prodotti essenziali Coloro che vogliono aumentare la massa muscolare:

• Carne magra (manzo, pollo, tacchino).
• Frutti di mare e pesce. È sufficiente mangiare varietà di pesce grasso 2 volte a settimana o compensare la mancanza di grassi sani con l'olio di pesce.
• Latticini senza grassi (latte, yogurt, kefir, ricotta). IN piccole quantità Mangia formaggio e burro.
• Uova circa 6-8 pezzi al giorno. Alcuni nutrizionisti consigliano di mangiare solo 2-3 uova insieme ai tuorli e di mangiare solo le proteine ​​del resto per evitare problemi di colesterolo. Tuttavia prova scientifica non esiste una raccomandazione del genere.
• Cereali - cereali, pasta, pane di segale come fonte carboidrati lenti.
• I legumi sono ricchi di proteine ​​e allo stesso tempo sono fonte di carboidrati complessi.
• Le verdure sono una fonte di carboidrati, fibre e vitamine. Basta non esagerare con i rappresentanti amidacei: barbabietole, patate, carote.
• I funghi sono ricchi di proteine, fibre e grassi, che vengono quasi completamente assorbiti dall'organismo.
• I verdi sono una fonte di micro e macro elementi.
• Frutti sotto il controllo dell'indice glicemico. I frutti e le bacche dolci - banane, cachi, ananas, angurie - si mangiano meglio dopo l'allenamento.
• Noci come fonte di proteine ​​e grassi sani.
• La frutta secca è un'ottima fonte di vitamine e carboidrati complessi. Ideale per uno spuntino.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare - menu

Dieta per 5 giorni

Menu di esempio per una settimana per aumentare la massa muscolare:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Lunedi	Farina d'avena + cacao + qualche pezzo di formaggio	Uova sode + frutta non zuccherata + composta di frutti di bosco	Una porzione di spezzatino di manzo magro con fagioli + tè con miele o marmellata	manciata di frutta secca	Insalata di verdure con erbe e burro + tacchino bollito + tè o succo	Yogurt o kefir
Martedì	Uova fritte con pane + tè + mela o pera	Yogurt o kefir	Pollo con pasta + insalata di verdure alle erbe + composta o bevanda alla frutta	16-00 allenamento, subito dopo una manciata di appuntamenti	Pesce con riso + tè verde	manciata di noci
Mercoledì	Porridge di miglio + cacao	1-2 frutti	Manzo bollito + grano saraceno + pisello verde vapore + tè	Ricotta con miele + tè	Insalata di verdure + tacchino bollito + tè
Giovedì	Frittata con gamberi e pomodorini + pane + tè verde	Tè e qualche pezzo di formaggio (puoi mangiare un panino al formaggio)	bollito petto di pollo+ patate in umido con funghi + grano saraceno + tè	16-00 allenamento, subito dopo un pezzo di cioccolato e 2 banane	Cagliata con uvetta	Yogurt o kefir
Venerdì	Porridge di grano saraceno + latte	Yogurt o kefir	Manzo con pasta + insalata di verdure con erbe e burro + composta o succo di frutti di bosco	2 frutti non zuccherati	Pollo al vapore con fagiolini + tè verde	manciata di frutta secca
Sabato	Frittata con insalata di verdure + tè + panino al formaggio Alle 9:00 l'allenamento, subito dopo, il cachi	Porridge di zucca con carne	Cagliata con marmellata + tè	Porzione di pesce e patate + insalata di verdure + tè	Yogurt o kefir
Domenica	Porridge d'orzo+ cacao	1-2 frutti o una manciata di frutta secca o noci	Bollito di manzo con pasta + composta	Ricotta con frutta non zuccherata + tè	Frutti di mare con verdure ed erbe aromatiche	Yogurt o kefir

Il menu proposto ha carattere consultivo ed è soggetto a correzioni individuali. Prepara la tua dieta secondo le regole delineate, tenendo conto del regime della tua giornata. Nutrizione appropriata - passo importante per costruire un corpo forte e bello! E assicurati di pesarti settimanalmente per controllare l'aumento di peso e gli aggiustamenti tempestivi della dieta.

Non tutte le donne ne soffrono sovrappeso, mentre ce n'è un altro, niente di meno problema serio- sottopeso. Per guadagnare i chili mancanti, le donne cercano di mangiare di più, ma questo porta solo a qualcosa varie malattie e indigestione. Dieta speciale per l'aumento di peso migliore opzione risolvere questo problema senza alcuno conseguenze negative per la tua salute Come seguire questa dieta menù di esempio, ricette per la settimana e recensioni su questa dieta: otterrai tutte le informazioni necessarie da questo articolo.

Cos’è una dieta per l’aumento di peso?

A differenza della maggior parte delle diete, questa non è progettata per perdere peso, ma per ingrassarlo. La perdita di peso può verificarsi a causa di problemi di salute, nonché dopo la fame o l'aderenza impropria a qualsiasi dieta. Questo problema appartiene alla categoria dei pericolosi e dei più gravi, perché la mancanza di peso può portare a distrofia, malattie del cuore, dei reni e interruzione del lavoro degli altri. organi interni, squilibrio ormonale eccetera.

Cos’è una dieta per l’aumento di peso? Questo dieta speciale che dovrà essere concordato con un medico esperto. Il fatto è che potresti dover rinunciare a determinati alimenti che sono incompatibili con le caratteristiche del tuo corpo.

A causa della mancanza di peso, molte donne soffrono di infertilità, hanno un aspetto stanco e hanno anche le guance infossate Gambe sottili e mani. Una dieta specifica ti aiuterà a sembrare molto più attraente, ad aumentare di peso entro limiti ragionevoli e a sbarazzarti di molti problemi di salute. L'aumento di peso avverrà gradualmente, in modo fisiologico, in modo che non ci siano problemi ed eccessi.

Dieta per l'aumento di peso: risultati

Quelle ragazze che cercano di migliorare un po' con questa dieta potranno sperimentare i seguenti risultati:

1. Guadagnerai almeno 1 kg a settimana. Puoi ottenere risultati più significativi, ma ciò può influire negativamente sulla tua salute, quindi si consiglia di recuperare gradualmente, senza affrettare le cose.
2. Sarai in grado di sbarazzarti della tua magrezza, anche se prima non sei riuscito a guadagnare il peso necessario per tutta la vita.
3. La tua figura diventerà più attraente per gli uomini che amano le ragazze snelle, ma allo stesso tempo formose.
4. Manterrai e migliorerai la tua salute. Molti problemi associati alla perdita di peso scompariranno per sempre.

Sarai sicuramente soddisfatto dei risultati della dieta per l'aumento di peso. Ora non sembrerai esausto come prima, avrai più forza ed energia, e il nuovo peso ti piacerà piacevolmente.

Dieta per l'aumento di peso: prodotti

La dieta per l'aumento di peso non prevede il consumo illimitato di tutti i tipi di alimenti ipercalorici. Questa è una dieta sistematica che fornisce una dieta equilibrata. Allo stesso tempo, dovrai consumare circa il 50% di carboidrati, il 15% di grassi e il 35% di proteine ​​al giorno. I grassi dovrebbero essere vegetali, inoltre è necessario mangiare il più possibile più vitamine che aiutano a ripristinare la salute.

Vale la pena prestare attenzione ai seguenti alimenti quando si segue una dieta per aumentare di peso:

• prodotti a base di carne;
• pescare;
• Patata;
• pasta;
• cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso);
• prodotti da forno;
• tè e caffè con aggiunta di zucchero;
• burro e olio vegetale;
• prodotti a base di cioccolato;
• panna acida, kefir, ricotta;
• dolci vari, ecc.

È interessante notare che con una dieta del genere non si dovrebbe essere troppo passivi. Ciò significa che non è sufficiente restare a casa e mangiare tutti i cibi sopra elencati. In questo caso, ingrasserai molto e la figura diventerà ancora più brutta e i problemi di salute non andranno da nessuna parte. Gli esperti consigliano di farlo esercizio fisico, muoviti di più, quindi i prodotti con una dieta per l'aumento di peso saranno molto utili ed efficaci.

Dieta per aumentare di peso: menu e ricette per la settimana

Menù di esempio per 7 giorni

Il primo giorno

Colazione. Frittata di 2-3 uova, panino al prosciutto, 1 noce. Le bevande includono tè con zucchero.

Cena. Preparare la zuppa di noodles. Puoi mangiare 2 fette di pane con crusca, 100 g di pollo fritto. Tè nero con zucchero.

Spuntino pomeridiano. Yogurt naturale, 1 tazza.

Cena. Purè di patate, 2 panini con formaggio e salsiccia.

Secondo giorno

Colazione. Porridge di miglio con latte, tè, mezzo bicchiere di yogurt.

Cena. Zuppa di pollo, cetriolo, peperone, bacio.

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di succo di frutta, 100 g di frutti di bosco dolci.

Cena. Panino con pomodoro, cetriolo, pollo e formaggio, 100 g di biscotti.

Il terzo giorno

Colazione. 2-3 uova sode, insalata di verdure, uvetta.

Cena. 100 g di ravioli di patate, 100 g di manzo, tè o gelatina.

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di yogurt, alcuni frutti di bosco dolci.

Cena. 100 g di biscotti, uova strapazzate con formaggio, prosciutto e ketchup, latte con miele.

Quarto giorno

Colazione. Porridge d'orzo con aggiunta di miele naturale. Noci, mela, tè con un panino.

Cena. zuppa di cavolo brodo di carne, insalata di verdure, 100 g di pasta.

Spuntino pomeridiano. Panino al burro, 1 uovo sodo. 1 bicchiere di succo di frutta.

Cena. purè di patate e Pesce fritto, Insalata greca, tè con zucchero.

Quinto giorno

Colazione. 100 g di insalata di verdure, composta o tè, ravioli.

Cena. Zuppa di piselli, maiale bollito, 2 fette di pane.

Spuntino pomeridiano. 1 banana, 100 g di biscotti, succo di frutta.

Cena. 100 g di cavolfiore, sandwich al burro, pesce fritto.

Sesto giorno

Colazione. Brasato di manzo con cipolle, 100 g di pasta, tè con zucchero.

Cena. Zuppa di formaggio, insalata di verdure con olio d'oliva, pesce fritto, composta.

Spuntino pomeridiano. Kefir, 13-15 mandorle.

Cena. Spaghetti al sugo o pasta (100-150 g), 1 fetta di pane, un bicchiere di succo di carota.

Settimo giorno

Colazione. Casseruola di ricotta, panino al formaggio.

Cena. Pasta, 2 fette di pane, zuppa di verdure.

Spuntino pomeridiano. Frittelle con panna acida, succo di frutta naturale.

Cena. Tacchino brasato, pane alla crusca, formaggio, un bicchiere di succo di pomodoro.

Tuttavia, il menu di una dieta per l'aumento di peso può variare a seconda delle tue preferenze principio fondamentale dovrebbe rimanere lo stesso: dieta bilanciata insieme a attivamente vita.

Le ricette della settimana

1. orzo, fiocchi d'avena cotto nel latte. È necessario pre-ammollare i cereali durante la notte, quindi condire il porridge con miele, mela grattugiata e noci.
2. Puoi cucinare un'insalata di verdure, condendola con maionese, panna acida e olio di semi di girasole.
3. La zuppa di noodle viene preparata con i seguenti ingredienti: 400 g di polpa di maiale, 2 cipolle, 1 carota, 100 g di pasta all'uovo, pepe, olio vegetale.

Dieta per l'aumento di peso: recensioni

Mi sono sempre distinto per il fatto che ero sottopeso. Molte amiche erano gelose, ma a me, al contrario, non piaceva il fatto di essere troppo magra. La dieta per l'aumento di peso si è rivelata efficace e in un paio di settimane si è scoperto che ha recuperato circa 3 chilogrammi. Anna, 29 anni.

Ho seguito questa dieta esattamente 7 giorni. Durante questo periodo sono riuscito a prendere 2 kg. Ho mangiato pasta, farina, ho bevuto tè con lo zucchero. Dopo aver consultato un nutrizionista, continuerò questa dieta, poiché c'è ancora spazio per migliorare.

La potenza verso terra è un fenomeno a due componenti. La dieta dovrebbe "fornire" un esercizio fisico attivo corpo maschile l'energia necessaria (la sua fonte sono i carboidrati), oltre a fornire materiale da costruzione per la "costruzione" di nuove fibre muscolari (prodotti proteici).

In generale, il processo di aumento di massa (in altre parole, aumento di volume dei muscoli) comprende tre fasi principali:

1. Stimolazione muscolare come parte del processo di allenamento lavorando con grandi pesi;
2. Fornitura di nutrienti all'organismo (proteine, grassi, carboidrati) con alimenti e integratori speciali (BCAA, proteine, complessi vitaminico-minerali);
3. Un riposo di qualità è necessario per il recupero muscolare e una crescita efficace.

Di seguito verrà considerato punti chiave associato alla nutrizione, il cui scopo è un aumento qualitativo del peso corporeo (cioè la crescita muscolare).

Regole di base

La nutrizione per l'aumento muscolare per gli uomini dovrebbe essere ricca di calorie, quindi la quantità di nutrienti ottenuti dalla dieta dovrebbe superare quelli consumati durante i periodi di allenamento intenso.

Alcuni atleti (soprattutto i principianti) hanno paura di guadagnare e grasso in eccesso. Naturalmente, c'è sempre la possibilità che compaia uno strato di grasso aggiuntivo nella fase di aumento di massa attiva. È estremamente difficile evitarlo. Tuttavia, puoi dare ai muscoli un bel sollievo in seguito con l'aiuto di una dieta priva di carboidrati ("essiccazione").

Alcuni atleti vanno nella direzione opposta: la loro dieta per aumentare di peso corporeo è inizialmente "secca", cioè costruiscono muscoli e si liberano del grasso. Nonostante questo approccio presenti evidenti vantaggi, sovraccarica troppo il corpo: il corpo è sottoposto quotidianamente allenamenti ad alta intensità in condizioni di deficit calorico (e, di conseguenza, energetico). Con una dieta organizzata in modo improprio per gli uomini, il "aumento di massa secca" può danneggiare il corpo degli atleti.

Ad esempio, tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) vengono integrati con due spuntini a base di carboidrati (seconda colazione e tè pomeridiano) e un bicchiere di frullato proteico prima di andare a letto.

Questo approccio contribuirà ad aumentare il totale contenuto calorico giornaliero dieta e metabolismo “disperso”.

I vantaggi della nutrizione di un tale atleta per la massa sono evidenti:

• Può esserci molto più cibo di quello a cui l'atleta è abituato a mangiare durante la giornata;
• Puoi aumentare il numero dei pasti da 6 a 10. Ciò distribuirà uniformemente l'assunzione di aminoacidi e altri componenti nutrizionali nel corpo durante il giorno e accelerare il metabolismo.

Per aumentare la massa qualitativamente, un atleta deve mangiare ogni due o tre ore: può essere un pasto completo o uno spuntino.

Quindi, sopra sono stati considerati i primi due requisiti, che dovrebbero essere seguiti durante una serie di massa muscolare:

• Aumento delle calorie totali giornaliere;
• Correzione della dieta (il numero dei pasti aumenta da 6 a 10).

Ora dobbiamo prestare attenzione a un altro punto importante- modificare la struttura della dieta dell'atleta durante l'allenamento per l'aumento di peso, ovvero correggere il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati (di seguito BJU).

Proporzioni ottimali:

• Proteine ​​- 25-30%;
• Grassi - 10-15%;
• Carboidrati - 50-60%.

Questo rapporto è considerato non solo "sano", ma anche utile per l'anabolismo (aumento della massa muscolare). Questa struttura è progettata per fornire al corpo una quantità sufficiente di aminoacidi ("materiali da costruzione"), nonché per dargli l'energia necessaria mentre "sostiene" una quantità minima di grassi vegetali.

Informazioni sui nutrienti

Ovviamente, la base della nutrizione per la crescita muscolare è il BJU. Ciascuno di questi componenti può anche essere diverso. Quindi, le proteine ​​sono veloci (proteine, proteine ​​isolate del siero di latte - vengono assorbite istantaneamente) e "lunghe" ( prodotti a base di carne- assorbito molto lentamente).

Le proteine ​​​​veloci sono necessarie quando il corpo dell'atleta "muore di fame" per molto tempo e ha bisogno di ricostituire i materiali da costruzione - questo accade al mattino presto e subito dopo un allenamento intenso.

Le proteine ​​"lunghe" sono richieste dall'organismo in tutti gli altri periodi di tempo. Miglior momento per prendere un frullato proteico - subito prima di andare a dormire.

Le migliori fonti di proteine ​​per una dieta sportiva per l'aumento di peso:

• Carne (preferibilmente pollame);
• Frutti di mare, pesce fresco;
• Latticini: formaggio scremato, yogurt, kefir, latte;
• Uova;
• Noccioline;
• Legumi (lenticchie, piselli, fagioli).

Oltre a ciò, gli atleti (soprattutto i principianti) dovrebbero evitare i seguenti alimenti proteici:

• Carne affumicata;
• Ricotta grassa fatta in casa;
• Prosciutto;
• Salsicce (in particolare salami);
• Formule dolci a base di latte (es. yogurt).

I carboidrati si dividono anche in “veloci” e “lenti”. Il primo gruppo dovrebbe includere fruttosio e glucosio (composti che vengono assorbiti alla velocità della luce e aumentano i livelli di insulina), il secondo - fibra alimentare, che viene assorbita lentamente e quindi non provoca un brusco "salto" di zucchero nel sangue.

I carboidrati veloci dovrebbero "entrare" nel corpo subito dopo l'allenamento e al mattino presto, subito dopo il risveglio. Il loro compito è "fornire" al corpo la quantità necessaria di energia o ricostituirne rapidamente gli enormi costi. In tutti gli altri momenti, nell'ambito dei pasti principali, gli atleti necessitano di carboidrati lenti (cereali). Prima di andare a letto, tutti i carboidrati dovrebbero essere scartati.

I migliori carboidrati per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare:

• Kashi (miglio, riso, grano saraceno, farina d'avena);
• Pasta (solo di grano duro);
• Pane nero, di crusca, di segale;
• Muesli (scaglie);
• Si consiglia di consumare verdure come patate, barbabietole e carote entro limiti ragionevoli: contengono un gran numero di amido.

I grassi sono saturi (cattivi) o insaturi (buoni). A ultimo gruppoè necessario includere olio vegetale, pesce, omega 3. Il loro compito principale è ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel corpo. È meglio rifiutare i grassi cattivi (maionese, burro): il loro uso è irto di chili in più.

I migliori grassi:

• Oli vegetali (oliva, mais, lino);
• Avocado;
• Pescare.

Schema di potere

Considera un menu approssimativo per costruire e far crescere la massa muscolare:

• Mattina - acqua + carboidrati semplici;
• Per tutto il giorno - proteine ​​lente + carboidrati complessi;
• Alcune ore prima dell'allenamento: proteine ​​leggere + carboidrati medi;
• Mezz'ora prima dell'allenamento - aminoacidi in forma libera + isolato di proteine ​​del siero di latte;
• Durante la lezione - acqua dolce con glucosio (se l'atleta vuole aumentare la massa muscolare), BCAA (quando anche l'atleta vuole “asciugarsi”);
• Immediatamente dopo l'allenamento - carboidrati semplici (succo, gainer) + aminoacidi in forma semplice;
• Un'ora dopo la lezione dovrebbe esserci un pasto completo;
• Nel pomeriggio - carboidrati complessi + proteine ​​complesse;
• Prima di andare a letto - non ci sono carboidrati, si consigliano proteine ​​"lunghe" (ricotta, proteine ​​della caseina).

Gli atleti che stanno guadagnando massa muscolare dovrebbero abbandonare completamente i cibi dolci e ricchi di amido. confetteria. Certo, sono molto gustosi, ma, una volta nel corpo, provocano immediatamente un salto di zucchero nel sangue, stimolano l'appetito e, in effetti, sono essi stessi una fonte di molte calorie non necessarie. In risposta a questo "comportamento", il corpo inizia immediatamente a convertire il glucosio in grasso.

È meglio limitare anche i carboidrati veloci e i grassi nella dieta. Niente carne affumicata, salsicce, salse acquistate in negozio, ketchup e maionese nel menu giornaliero dell'atleta non dovrebbero essere in ogni caso.

Si consiglia di mangiare quanta più frutta, verdura e verdura possibile - le fibre hanno un effetto positivo sul processo di digestione e rallentano l'assorbimento dei carboidrati - quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e i mono-, di- e polisaccaridi non trasformarsi in odiate cellule di grasso.

Presta attenzione alla dieta. Gli atleti "in massa" non dovrebbero mangiare più volte al giorno in porzioni abbondanti (e cibo eterogeneo).

I pasti dovrebbero essere frequenti, frazionari, regolari. Solo in questo caso le sostanze utili entrano gradualmente nel corpo e vengono assorbite meglio.

Naturalmente, queste raccomandazioni sono solo carattere generale. Ogni atleta (sia bodybuilder che pesista) deve crearsi una dieta individuale, in base alle caratteristiche proprio organismo. La sua osservanza richiede molta autodisciplina, ma ne vale la pena.

COME PRENDERE PESO RAPIDAMENTE - MANGIARE CORRETTAMENTE LE CALORIE "GIUSTE".

Hai sperimentato un fallimento della dieta? Quando una persona si sforza veloce aumentare di peso, prima di tutto, cambia la sua dieta abituale nella direzione di aumentare il suo contenuto calorico.

Ma se non si tiene conto della compatibilità dei prodotti tra loro, non si segue il regime, mangiando di tanto in tanto, non sorprende che non si possa migliorare in alcun modo. È interessante notare che i principi di base nutrizione appropriata per coloro che vogliono migliorare o perdere peso, non differiranno in modo significativo.

Dopotutto, il nostro compito non è ingannare il corpo, usando le sue debolezze a suo vantaggio effetto temporaneo e ottenere risultati permanenti.

Inoltre, la tua alimentazione dovrebbe essere corretta ed equilibrata: molto probabilmente non sei molto attratto dallo stomaco cadente come risposta alla domanda su come ingrassare, ma qualche chilo in quei luoghi in cui la tua figura ne ha bisogno è un'altra questione . Di, quanto velocemente aumentare di peso e, facendolo bene, parleremo.

Come mangi?

Aumentare il contenuto calorico della dieta è, infatti, il passo giusto per aumentare il peso corporeo. Inoltre, questo è il primo azione richiesta, in cui, indennità giornaliera le calorie dovrebbero essere calcolate solo per te, tenendo conto di altezza, peso, carico di lavoro. I valori ottenuti con le formule standard, per le persone che vogliono ingrassare velocemente, devono essere moltiplicati per 1,5-2 o aggiungere ad essi 1500-2000 Kcal.

Lo suggeriscono l'apporto calorico giornaliero generalmente accettato, compresi quelli raccomandati dal Ministero della Salute corpo normale di una persona e riflettono, innanzitutto, il livello di energia necessario per mantenere a riposo l'attività vitale dell'organismo. Tuttavia, queste tariffe indennità giornaliera le calorie non tengono conto di diversi fattori importanti.

Quindi, oltre al rapporto tra altezza, peso, età e attività fisica, l'apporto calorico calcolato dovrebbe tenere conto dello stile di vita, dell'assunzione di caffeina e nicotina, dell'organizzazione del sistema nervoso, del tipo di corporatura e, naturalmente, processi biochimici in particolare, il tuo tasso metabolico.

Ma il contenuto calorico del cibo è la sua componente quantitativa. E come sai, in ogni attività esiste anche una componente qualitativa, che influisce notevolmente anche sulla possibilità di un rapido aumento di peso. Nel caso della nutrizione, parlando di qualità, parliamo della sua composizione.

Di cosa tiene conto la dieta?

• Percentuale proteine, grassi e carboidrati- i principali nutrienti necessari a una persona.
• Caratteristiche del cibo consumato - a seconda della complessità e della velocità di assimilazione e della scomposizione nel corpo nutrienti.
• La presenza di vitamine, micro e macroelementi negli alimenti, senza i quali è impossibile funzionamento normale organismo.

Tenendo conto di almeno questi 3 parametri, sarai già in grado di pianificare correttamente la tua dieta, che ti aiuterà ad aumentare di peso più velocemente.

Di quante proteine, grassi e carboidrati ha bisogno il corpo?

Per sistemare quantità richiesta proteine, grassi e carboidrati per la tua alimentazione, devi sapere qualcosa sulla loro struttura e sul loro ruolo nel corpo. Pertanto, le proteine ​​agiscono come materiale da costruzione per il tessuto muscolare e vengono utilizzati dall'organismo per liberare energia per i processi vitali ultimi. La loro norma raccomandata dall'OMS è circa il 15% della dieta quotidiana.

La situazione è completamente diversa con i carboidrati, che sono la principale fonte di energia: vengono consumati per primi. Possono anche essere immagazzinati, ad esempio, nel fegato, convertiti in tessuto adiposo o muscolare (proteine), quando la loro quantità nel corpo supera il necessario - e questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno veloce prendere peso. Per coprire i costi energetici del corpo, la percentuale di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno del 55%: questo è particolarmente importante da considerare se si vuole migliorare.

I grassi sono essenziali per operazione normale un certo numero di sistemi di organi: dall'osso al cardiovascolare e al nervoso. Come fonte di energia, occupano una posizione intermedia tra carboidrati e proteine ​​- ciò significa che quando non c'è abbastanza grasso, il tessuto proteico inizia a rompersi, il che è molto più difficile da "accumulare".

D'altra parte, sono i grassi, ad esempio, a essere coinvolti nella regolazione dell'appetito, interagendo con i recettori dello stomaco e trasmettendo un segnale di sazietà al cervello. In ogni caso, i grassi devono essere presenti nella vostra dieta Abbastanza- circa il 30% della dieta quotidiana secondo le raccomandazioni Organizzazione Mondiale Salute.

Quali combinazioni alimentari ti aiuteranno ad aumentare di peso velocemente?

È importante non solo seguire le norme raccomandate, ma anche monitorare la combinazione del cibo: un eccesso di alcuni nutrienti influisce negativamente sul funzionamento del corpo, ad esempio, riempiendosi di grassi, rallenta il processo di digestione, il che non aiuta stai meglio.

Il fatto è che carboidrati, proteine ​​e grassi vengono digeriti condizioni diverse, per la loro assimilazione il corpo ha bisogno tempo diverso- e tutto ciò deve essere preso in considerazione quando si compila una dieta. Soprattutto se la tua dieta include integratori, come il lievito di birra per normalizzare il peso.

Ad esempio, per scomporre gli alimenti proteici, è necessario ambiente acido stomaco, i grassi vengono digeriti nell'intestino sotto l'influenza della bile e il processo di scomposizione dei carboidrati inizia anche in un ambiente leggermente alcalino cavità orale(amido) e termina in intestino tenue. Di conseguenza, se bevi carne (proteine) con tè dolce, il processo di digestione rallenterà, mentre, ad esempio, con le verdure acide, le proteine ​​verranno assorbite meglio e più velocemente, il che significa che puoi aumentare di peso più velocemente.

Anche la velocità di digestione è importante. prodotti diversi. I grassi vengono digeriti più a lungo, hanno anche un effetto inibitorio sulla secrezione gastrica. Pertanto è più corretto utilizzare i grassi alla fine e le proteine, per le quali è necessario l'ambiente attivo dello stomaco, all'inizio del pasto.

Principi simili sono alla base della moda oggi " alimentazione separata”- e sono abbastanza applicabili per coloro che vogliono ingrassare rapidamente.

Un altro fattore importante da considerare quando si pianifica la dieta delle persone magre e che desiderano migliorare è la composizione dei nutrienti che si consumano. Non tutti i grassi e i carboidrati fanno bene al corpo.

Quindi, i grassi nella loro struttura differiscono in saturi e insaturi, di cui questi ultimi sono benefici per il corpo. Sfortunatamente, è meno probabile che vengano visti sulla nostra tavola: i grassi insaturi includono, ad esempio, quelli non raffinati olio d'oliva, grasso di pesce, mentre i grassi saturi sono grassi refrattari come burro, carne grassa, ecc.

desiderando come aumentare di peso velocemente e ripristinarlo, è necessario tenere conto della composizione qualitativa dei carboidrati. Possono essere semplici, che si scompongono rapidamente nel corpo in molecole di glucosio con rilascio di energia, e complessi, che si scompongono lentamente ma inesorabilmente e vengono immagazzinati attivamente dall'organismo, anche sotto forma di tessuti adiposi e proteici.

In effetti, abbiamo bisogno di carboidrati, ma nella dieta dovrebbero esserci carboidrati molto più complessi o, come vengono anche chiamati, "lenti". " Veloce"i carboidrati, sono zuccheri semplici (cioccolatini, torte, gelati) aiutano quando si ha bisogno di fare urgentemente rifornimento di energia, ma allo stesso tempo:

• Stimolare l'attività lavorativa ghiandola tiroidea, mentre aumenta la richiesta di energia dei tessuti, a seguito della quale il metabolismo viene accelerato: le calorie bruciano più velocemente, senza avere il tempo di accumularsi. Ecco perché mangiare carboidrati semplici può aiutarti a perdere peso e il peso corporeo complessivo.
• Causano un forte rilascio di insulina, che il corpo percepisce come uno stato stressante. Da un lato, la sensazione di fame arriva prima, ma l'energia di tali carboidrati viene consumata rapidamente e, soprattutto, con passione carboidrati semplici c'è il rischio di sviluppare il diabete.

Pertanto, per aumentare di peso corporeo, le persone magre non dovrebbero lasciarsi trasportare dai carboidrati “veloci”, è meglio concentrarsi su quelli “lenti”. Come determinare la “rapidità” dei carboidrati (zuccheri) in determinati prodotti? Per fare ciò, utilizzare il concetto di indice glicemico: questo indicatore riflette il tasso di aumento una tantum dello zucchero nel sangue.

Per fare un confronto, l'indice glicemico del glucosio (un carboidrato scomposto allo stato di zucchero “semplice” dalla sintesi e dalla scomposizione del glicogeno) è considerato pari a 100 unità. Di conseguenza, tutti gli altri prodotti vengono confrontati con esso. Più basso è l'indice glicemico, più lentamente aumenta il livello di zucchero, più questo tipo di prodotto è necessario per l'aumento di peso. A veloce l’energia può essere attribuita agli alimenti con un indice glicemico superiore a 55.

Presta attenzione a questa caratteristica della tua dieta: come migliorare se stai cercando di compensare la mancanza di calorie con carboidrati semplici ad alto indice glicemico?

L’importanza della dieta per un rapido aumento di peso.

Fin dall'infanzia, non ci viene solo insegnato a mangiare allo stesso tempo.

Da adulti ce ne dimentichiamo. regola importante oppure spesso non gli diamo importanza - e quindi non riusciamo a capire come sconfiggere la magrezza.

Quando abbiamo affrontato composizione qualitativa la nostra dieta, è tempo di prestare attenzione a un concetto così importante come la dieta.

La dieta giusta per chi vuole stare meglio

• Numero di pasti al giorno.

Mangiando meno spesso, siamo costretti a consumare grandi porzioni, il che influisce negativamente sulla combinazione dei nutrienti, sul loro assorbimento: gli enzimi potrebbero semplicemente non essere sufficienti per grandi volumi, di conseguenza il cibo non viene ossidato correttamente. Ristagna, inizia a fermentare nello stomaco e nell'intestino, il che sicuramente causa sintomi spiacevoli- pesantezza allo stomaco, gonfiore, bruciore di stomaco. Le calorie non vengono assorbite, ma provocano solo uno stress extra per il corpo, che ti impedisce di ingrassare.

• Durata di ogni pasto.

Più ti sbrighi, più cibo peggiore digerire. In primo luogo, mentre il cibo viene masticato, inizia di riflesso a produrre il succo gastrico. "Ingoiando" rapidamente il cibo, provochiamo una mancanza di produzione di enzimi, il che significa che non tutte le calorie verranno utilizzate dall'organismo. In secondo luogo, aumentare di peso Più veloce, è necessario monitorare la combinazione di vari nutrienti - ma in fretta assorbiamo le proteine, le sequestriamo immediatamente con i grassi, che inibiscono l'attività secretoria dello stomaco e beviamo tè dolce o cola, che influisce negativamente anche sull'acidità succo gastrico.

• Orario specifico per ogni pasto.

La dieta stabilita forma riflessi condizionati: al solito tempo, la saliva, il succo gastrico iniziano a risaltare, il lavoro viene attivato apparato digerente. Pertanto, osservando la dieta, mangiando allo stesso tempo, puoi aumentare di peso più velocemente.

Qual è il tuo appetito?

In effetti, seguendo le regole di base mangiare sano, farai fronte allo scarso appetito.

Dopotutto, il risultato è un'elementare riluttanza a mangiare nelle giuste quantità scarso appetito, spesso ostacola il tuo desiderio di migliorare: devi letteralmente riempirti di cibo.

La formazione dell'appetito è influenzata da tutta una serie di processi fisiologici. Inoltre, la tua dipendenza da un particolare prodotto può indicare un malfunzionamento del corpo, la necessità per te di una qualsiasi delle sostanze.

Tuttavia, con il ritmo di vita moderno, il nostro appetito può essere così distorto che non solo non aiuterà ad aumentare di peso rapidamente, ma ne provocherà anche la mancanza.

Cosa influenza la formazione dell'appetito?

• Cattive abitudini, soprattutto il fumo.

Quando la nicotina entra nel corpo, si verificano disturbi metabolici in cui i nutrienti forniti con il cibo vengono assorbiti con un coefficiente inferiore azione utile. Inoltre, la nicotina provoca un'accelerazione del metabolismo e ogni sigaretta fumata assorbe in media 10 kcal. Inoltre, la nicotina agisce sui recettori del cavo orale, soffocando la fame e distorcendo il gusto del cibo, tutto ciò impedisce di ingrassare rapidamente.

• Condizione psicologica.

Dopotutto, la sensazione di fame e appetito si forma inizialmente in una persona nel cervello, o meglio nell'ipotalamo, la principale struttura cerebrale coinvolta nella regolazione dell'appetito. Sperimentare stress nervoso, eccitazione o semplicemente emozioni potenti, provochi una diminuzione dell'appetito.

• Dieta giornaliera.

che contribuisce alla formazione riflessi condizionati, come la tempestiva produzione di succo gastrico per una corretta digeribilità del cibo e un buon appetito prima dei pasti.

• Composizione nutrizionale e integratori

A seconda della compatibilità, alcuni prodotti possono stimolare l'appetito reciproco. Diciamo che quando bevi tè dolce, non vuoi la carne. Prendi il lievito di birra per stimolare l'appetito e normalizzare il metabolismo.

Se vuoi migliorare, non dimenticare lo stile di vita!

Una corretta alimentazione è di importanza senza precedenti. Ricorda che è importante prendersi cura non solo del contenuto calorico sufficiente del cibo, ma anche del suo equilibrio, oltre a tenere conto delle caratteristiche del proprio corpo e dello stile di vita. Più la tua dieta è attenta, più velocemente aumenterai di peso e più facile sarà per te mantenerlo in futuro.

Ma anche mangiando bene, sarà molto difficile che tu guarisca se non dormi abbastanza, sei costantemente in uno stato di tensione nervosa oppure il tuo stile di vita e il tuo lavoro sono associati a uno stress significativo, sia fisico che psicologico.

In una situazione del genere, dovrai aumentare il contenuto calorico del cibo di 1,5-2 volte e, idealmente, provare comunque a ridurre il livello di stress nella tua vita.

Gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso sono noti a tutti: cioccolato al latte, pizza con pasta soffice, fast food. Tale alimentazione, invece di adeguare il peso stato normale può causare obesità e "piantare" lo stomaco. Pertanto, recluta massa grassa ne hai bisogno nel modo giusto, senza danni alla salute.

I principi di una corretta alimentazione

Più errore principale desiderando migliorare - l'assorbimento di più cibo diverso senza analisi. Di conseguenza, ci sono problemi con le feci, l'intestino, il sonno e persino l'umore.

Una corretta alimentazione per l'aumento di peso consiste nel bilanciare la quantità giornaliera di proteine, grassi, carboidrati consumati e monitorare le calorie. Se assumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno, il grasso inizierà ad accumularsi.

Il corpo spende energia in ogni azione, in ogni pensiero, anche durante il sonno sta arrivando consumo calorico. Le donne sotto i 30 anni che non praticano sport spendono fino a 2.000 kcal al giorno, gli uomini hanno bisogno di un po' di più: 2.400 kcal. Con una camminata regolare fino a 2,5-5 km, la quantità di energia consumata dal corpo aumenta di 300 unità. Se una donna di età inferiore ai 30 anni è regolarmente impegnata sport attivi da 40 minuti al giorno, poi il corpo consuma 2.400 kcal al giorno, mentre un uomo perde fino a 3.000 kcal. Le persone di una fascia di età più matura consumano 200 unità di energia in meno con gli stessi parametri.

Affinché il corpo possa immagazzinare attivamente peso senza danni alla salute, il corridoio calorico giornaliero deve essere aumentato di 300 unità. Pertanto, una donna sotto i 30 anni, che conduce uno stile di vita sedentario, deve consumare 2.300 kcal e un uomo - 2.700 kcal.

Regole nutrizionali:

1. 1. 30 minuti prima di un pasto, devi bere un bicchiere di acqua appena spremuta succo d'arancia migliora la digestione. Può essere sostituito con cool bevendo acqua. Non è consigliabile bere mentre si mangia: danneggia il processo di digestione del cibo.
2. 2. Si consiglia di mangiare secondo uno degli schemi: 5 volte al giorno, ma in piccole porzioni, oppure 3 pasti completi e 2 spuntini. È questo potere che fonda l’intero sistema. tratto gastrointestinale nel modo giusto, riduce al minimo il rischio di ciò malattie spiacevoli come gastrite o ulcera.
3. 3. È necessario fornire al corpo sostanze utili e oligoelementi. La dieta dovrebbe essere dominata dai carboidrati, sono necessarie un po’ meno proteine ​​e si dovrebbero consumare pochissimi grassi ogni giorno.
4. 4. Puoi regolare il contenuto calorico dei tuoi piatti preferiti. Aggiungi il burro o grattugialo al riso normale formaggio stagionato, condire l'insalata di verdure con panna acida e aggiungere frutta, miele o noci al porridge mattutino. Pertanto, le calorie mancanti verranno "finite" impercettibilmente durante il giorno.

Redazione dieta esemplare, che ti aiuterà a guadagnare i chilogrammi necessari, allevierà il mal di testa associato alle domande su cosa cucinare domani. Per creare un menu, aiuterà un elenco degli alimenti più ipercalorici.

I benefici dei frutti di mare

Il pesce non solo aiuterà ad aumentare di peso, ma arricchirà anche il corpo con sostanze utili.

I frutti di mare vantano un alto contenuto di:

1. 1. Fosforo. Questo elemento è necessario per la salute delle ossa e dei denti, perché i loro tessuti sono costituiti per il 70% da fosforo.
2. 2. Yoda. Questo elemento è coinvolto in molti sistemi del corpo, è necessario per le cellule del sistema immunitario, del sistema nervoso. Lo iodio corregge i livelli di colesterolo.
3. 3. Calcio. È responsabile non solo della salute delle ossa, ma partecipa anche ai processi del sistema nervoso, è coinvolto nella produzione di numerosi ormoni ed è un elemento costitutivo della cellula.
4. 4. Selena. La mancanza di un elemento porta allo sviluppo malattie oncologiche, problemi del sistema riproduttivo, immunitario, nervoso.

Il pesce non è calorie vuote, i suoi nutrienti e vitamine possono arricchire il corpo. Per un rapido aumento di peso, devi scegliere le varietà più nutrienti: salmone, anguilla, tonno, sgombro.

Il salmone è ricco di proteine, il consumo regolare di questo pesce aiuterà non solo ad aumentare di peso, ma anche, se necessario, a costruire massa muscolare. Ciò è dovuto agli acidi grassi, volti ad accelerare il metabolismo delle proteine ​​nel corpo.

Persone che dedicano tempo allenamento per la forza, sarà in grado di aumentare rapidamente il peso corporeo grazie ai muscoli. Coloro che non praticano sport o preferiscono i carichi cardio aggiungeranno chilogrammi a causa dell'accumulo di grasso corporeo. Il contenuto calorico di 100 g di salmone è di 170 unità, proteine ​​21 g, grassi 9 g, 1 g di carboidrati.

Il valore energetico del pesce cotto varia, dipende dal metodo di preparazione. Quindi il contenuto calorico di 100 g di salmone fritto è di 250-260 unità e solo 190 unità per una coppia. La porzione ottimale di pesce per un pasto è di 200-250 g.

Viene utilizzata l'anguilla medicina tradizionale, riduce al minimo il rischio di malattie cardiache, rafforza i vasi sanguigni. I cosmetologi consigliano di utilizzare questo pesce a chi vuole prolungare la giovinezza della pelle, così come a chi soffre di unghie fragili. Non sempre un'alimentazione ipercalorica contribuisce alla bellezza della pelle, ma se si scelgono i prodotti giusti l'effetto sarà opposto. 100 g di anguilla contengono quasi 300 kcal, grassi 25 g, proteine ​​18 g, carboidrati 0,2 g Se questo pesce viene affumicato, il valore energetico per 100 g aumenterà a 325 kcal.

Gli scienziati hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente sgombro hanno meno probabilità di soffrire di depressione. Questo pesce ha un effetto benefico sulla vista, sulla memoria e riduce il mal di testa. Si consiglia di mangiarlo a chi vuole stare meglio, perché 100 g di sgombro fresco contengono 195 kcal, 18,5 g di proteine, 13 g di grassi, 0,4 g di carboidrati.Se questo pesce viene fritto, risulterà più alto -calorie, per 100 g - 280 -310 kcal.

Il pane è il capo di tutto

Se mangi tutto con il pane, puoi aumentare notevolmente il numero di calorie consumate al giorno senza nemmeno accorgertene. Mangiare con l'obiettivo di ingrassare include prodotti da forno.

In precedenza, il pane bianco era considerato il cibo dei ricchi e della nobiltà, le classi inferiori si accontentavano delle varietà nere. È il pane bianco che batte i record in termini di calorie ed è consigliato alle persone che soffrono di dimagrimento. Può essere consumato non solo con il piatto principale, ma anche consumato durante uno spuntino sotto forma di panino, ad esempio con salmone e burro.

Il pane può sopportare vari disturbi: la segale ripristina la flora del tratto gastrointestinale, normalizza l'acidità, il bianco è ricco di vitamine del gruppo B e soprattutto vista utile- grano intero.

Le varietà bianche di pane in 100 g apportano 250 kcal, 47 g di carboidrati, 8 g di proteine ​​e 2,1 g di grassi. Un pezzo standard pesa circa 25 g e quando viene consumato entrano nel corpo 62,5 kcal. È possibile aumentare il valore energetico di questo prodotto utilizzando il trattamento termico, ad esempio la tostatura pane bianco SU burro aumenta il suo contenuto calorico a 420 unità per 100 g Puoi cucinare crostini per un'ulteriore aggiunta a uova strapazzate o zuppa. Se lo si desidera, il pane fritto viene cosparso di spezie e si ottiene un buon spuntino.

È un grande malinteso pensare che sia necessario mangiare pane nero a dieta, perché il loro contenuto calorico non è molto inferiore a quello del pane bianco ed è di 210 kcal per 100 g, 38 g di carboidrati, 7,1 g di proteine ​​​​e 1,5 g di grassi.

Una delle più specie a basso contenuto calorico il pane di segale è considerato 180 kcal per 100 g, 40,5 g di carboidrati, 26 g di proteine ​​e 1,5 g di grassi. Ma anche questo pane è indesiderabile per coloro che lottano con chili in più. Le varietà di segale sono controindicate dai gastroenterologi per le persone che soffrono di malattie gastrointestinali: ulcere, gastrite, flatulenza.

Anche il pane integrale più salutare non è povero di calorie, perché per 100 g ci sono 220 kcal, 38,5 g di carboidrati, 9,3 g di proteine, 3,5 g di grassi. Questa specie è ricca di vitamine e minerali necessari per corretto funzionamento organismo. Le calorie risultanti dal pane integrale saranno maggiormente giustificate dalla sua qualità. I medici sono giunti all'opinione unanime che questa specie purifica il corpo dalle tossine e dalle tossine, protegge dai radicali liberi e impatto negativo ambiente.

Dolci

I dolci lo sono cibi ad alto contenuto calorico, il loro uso indiscriminato può danneggiare il corpo, interrompere i processi precedentemente stabiliti, rovinare la pelle, i capelli, le unghie, causare una vera dipendenza da zucchero e rovinare la figura.

Se lo desideri, componi il numero sovrappeso puoi sbizzarrirti con cioccolato, gelato, torte e altre sostanze nocive che hanno una grande quantità di glucosio nella loro composizione, ma è meglio farlo con l'aiuto di dolci sani.

I frutti dolci sono in grado di sollevare dolcemente il peso. La banana, severamente vietata nella dieta, resiste bene alla cellulite. Fornirà al corpo vitamina C, calcio e potassio. Possono essere consumati freschi, aggiunti cereali mattutini preparare frullati nutrienti. In 100 g di questo frutto ci sono 96 kcal, la quantità di carboidrati è di 21 g, le proteine ​​​​sono 1 g e i grassi sono solo 0,5 g Una banana di medie dimensioni ha un contenuto calorico di circa 70-80 unità. Ma se questo frutto è appassito, allora ci sono ben 250 kcal per 100 g.

Un altro frutto dolce vietato nella dieta è l'uva. Questo è davvero un alimento ipercalorico, perché 100 g di frutta contengono 72 kcal, ma predominano i carboidrati, la loro quantità è di 15 g e proteine ​​e grassi sono solo 0,6 g ciascuno.

I datteri secchi battono tutti i record calorici, 100 g di prodotto contengono quasi 300 kcal, 70 g di carboidrati, 3 g di proteine ​​e 0,5 di grassi. Questo alimento fa bene al corpo, ne contiene una grande quantità fibra alimentare, che puliscono delicatamente il corpo e regolano le feci. Tutta la linea Le vitamine contenute nei datteri li rendono non solo gustosi e adatti all'aumento di peso, ma anche salutari. La frutta secca è ricca di vitamina B1, B2, B6, vitamine D e K.

Separatamente vale la pena menzionare il cioccolato al latte: può essere utilizzato quantità moderate fino a ottenere la maggior parte dei chilogrammi desiderati. Successivamente, il suo importo dovrebbe essere ridotto e, se possibile, eliminato. Questo prodotto porta direttamente all'obesità, diabete, l'emergenza malattia cardiovascolare. Ciò è in parte dovuto al fatto che assunzione regolare il cioccolato al latte crea dipendenza e concediti dolcezza dannosa diventa difficile. Il valore energetico del prodotto per 100 g è di 530 kcal, 51 g di carboidrati, 32,5 g di grassi e 7,5 g di proteine.

Pasta

La pasta non è l'alimento più salutare, ma porta ad un rapido accumulo di grasso corporeo. Si usano come contorno, potete abbinarli a pesci grassi - salmone, anguilla, sgombro o con carne - maiale, manzo.

La pasta di grano saraceno è fatta con farina di frumento, si differenziano per loro colore scuro. Il prodotto contiene vitamine dei gruppi PP, B e numerosi minerali: ferro, calcio, fosforo, magnesio. Grazie a ciò, la pasta di grano saraceno ha un effetto positivo sul sangue, aumenta l'emoglobina, riduce il rischio di malattie. del sistema cardiovascolare, attacchi di cuore, ictus, hanno un effetto benefico su sistema nervoso. Per 100 g di prodotto ci sono 310 kcal, 61,5 g di carboidrati, 11 g di proteine ​​e 1 g di grassi. Puoi aumentare il contenuto calorico friggendo nel burro.

La pasta di mais si distingue per la sua tinta giallo brillante, è simile alla solita pasta di farina di frumento. Sono simili anche nel gusto. Il loro uso regolare non solo aumenterà il peso corporeo, ma darà anche vitalità, migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale, ridurre la quantità di tossine e tossine. Il contenuto calorico della pasta di mais per 100 g è di 349 kcal, i carboidrati 77 g, le proteine ​​3 g e solo 1 g di grassi.

La pasta di grano, che tutti hanno provato, ha un contenuto calorico ridotto rispetto alle loro controparti. Ogni 100 g apportano 220 kcal, predominano i carboidrati, in un piatto sono 77 g, le proteine ​​12 g, i grassi 2,1 g.

Puoi inoltre aumentare il valore energetico del contorno di pasta con l'aiuto delle salse. Ad esempio, una porzione standard di salsa al formaggio contiene 85 kcal, mentre la salsa alla panna contiene 105 kcal.

Dieta corretta e cibi salutari con un valore energetico aumentato ti consentirà di aumentare il peso mancante appena possibile senza danni alla salute.