Calcolo del contenuto calorico degli alimenti
Sicuramente il massimo cibi ad alto contenuto calorico per aumento di peso: cioccolato al latte, pizza e vari fast food. Tuttavia, se è necessario aumentare il peso corporeo. Quindi non dovresti includere questi prodotti nella tua dieta. Ciò non solo può portare all'obesità, ma anche danneggiare lo stomaco. L'aumento di peso, come la perdita di peso, deve essere fatto correttamente.
Principi di organizzazione di una corretta alimentazione per l'aumento di peso
Molto spesso, le persone che vogliono ingrassare iniziano a consumare tutto di seguito, e questo è errore principale. Per aumentare il peso corporeo e non causare danni al corpo, è necessario selezionare il valore energetico necessario della dieta e bilanciare attentamente tutti i principali nutrienti nel programma nutrizionale.
Quando ricevi più energia di quella che spendi, aumenterai di peso. Allo stesso tempo, dovremmo ricordare che qualsiasi nostra azione, e ciascuna processo biochimico richiede calorie nel corpo. Anche durante il sonno l'energia viene consumata, anche se non così attivamente come durante il giorno.
Le ragazze sotto i 30 anni spendono in media circa duemila calorie al giorno, a condizione che non facciano attività fisica. Per gli uomini, in condizioni simili, i costi sono leggermente più alti e ammontano a 2,4mila calorie. Se lo fai ogni giorno escursionismo a una distanza compresa tra 2 e 2,5 chilometri, il consumo energetico giornaliero aumenta di circa 300 calorie.
Le donne di età superiore ai 40 anni che fanno esercizio fisico ogni giorno per 40 minuti bruciano circa 2,4 mila calorie. Questa cifra per gli uomini in condizioni simili è già di tremila calorie. Se vuoi aumentare di peso correttamente, devi non solo consumare gli alimenti più ipercalorici per aumentare di peso, ma anche aumentare di 300 il valore energetico giornaliero del tuo apporto calorico.
Diamo un'occhiata alle regole nutrizionali da seguire per aumentare correttamente il peso corporeo:
- Mezz'ora prima dei pasti, dovresti bere un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto per migliorare le prestazioni del sistema digestivo. Tieni presente che il succo può essere sostituito acqua naturale(senza gas), ma non dovresti bere mentre mangi, per non rallentare la digestione.
- Consumare cinque piccoli pasti durante la giornata oppure tre pasti completi e due spuntini. Questo ti permetterà di evitare vari problemi con il funzionamento del tratto digestivo.
- Non dimenticare i micronutrienti, che svolgono varie funzioni nel corpo.
- Nel tuo programma nutrizionale, l'enfasi principale dovrebbe essere posta sui carboidrati, i composti proteici dovrebbero essere presenti in quantità leggermente inferiori e i grassi dovrebbero essere consumati in piccole quantità.
- Puoi regolare il contenuto energetico dei tuoi piatti preferiti. Ad esempio, usa la panna acida come condimento per l'insalata di verdure o aggiungi il burro al porridge di grano saraceno.
Gli alimenti più ipercalorici per aumentare la massa muscolare
Ora ti diremo quali dovrebbero essere gli alimenti più calorici per l'aumento di peso nella tua dieta.
Il pesce e altri frutti di mare forniscono molte sostanze nutritive. Ecco solo i principali micronutrienti contenuti in questi prodotti:
- Fosforo- aiuta a rafforzare lo smalto dei denti. I denti sono composti per circa il 70% da questo minerale.
- Iodio- usato vari sistemi il corpo, in particolare quello immunitario e nervoso. Lo iodio aiuta anche a normalizzare l'equilibrio lipoproteico.
- Calcio- aiuta a rafforzare e aumentare la forza del tessuto osseo, partecipa alla produzione di alcuni ormoni, viene utilizzato sistema immunitario ed è uno dei componenti della cellula.
- Selenio- La carenza di questo micronutriente può causare lo sviluppo neoplasie maligne e disturbi nel funzionamento del sistema immunitario, riproduttivo e nervoso.
Il salmone contiene un gran numero di composti proteici e grazie ad esso puoi non solo aumentare il peso corporeo, ma anche la massa muscolare. Naturalmente, per questo dovrai praticare sport. Gli acidi grassi contenuti in questa razza di pesci aumentano il metabolismo.
Se sei già un bodybuilder, il salmone ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Coloro che preferiscono l’allenamento cardio aumenteranno il peso corporeo a causa del grasso. Il valore energetico di cento grammi di salmone è di 170 calorie. Questa quantità di pesce contiene anche un grammo di carboidrati, 21 grammi di composti proteici e nove grammi di grassi.
Va inoltre ricordato che il contenuto calorico del prodotto dipende in gran parte dal metodo di preparazione. Diciamo che il salmone fritto avrà un indicatore valore dell'energia, pari a 250 calorie. Il pesce al vapore non è più così ricco di calorie: 190 calorie. La porzione ottimale di salmone è considerata compresa tra 200 e 250 grammi.
L'anguilla migliora il funzionamento del muscolo cardiaco e ha un effetto positivo vasi sanguigni. Questo tipo di pesce viene utilizzato attivamente anche in cosmetologia. Il contenuto calorico di cento grammi di anguilla è di 300 calorie. La stessa quantità di pesce contiene 25 grammi di grassi e 18 grammi di composti proteici.
Se mangi ogni piatto insieme al pane ogni giorno, puoi aumentare notevolmente l'apporto calorico giornaliero senza accorgertene. Un tempo il pane bianco appariva esclusivamente sulla tavola dei rappresentanti delle classi ricche. Questo tipo di pane è il prodotto più ipercalorico per l'aumento di peso tra i prodotti da forno.
Puoi mangiarlo non solo con i secondi piatti, ma anche durante gli spuntini, preparando un panino, diciamo, con il salmone. Devi ricordare che il pane può salvare una persona da varie malattie. Il pane di segale ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema digestivo, normalizza equilibrio acido-base e ripristina anche la microflora tratto intestinale. Contiene una grande quantità di vitamina B. Si consiglia di mangiare pane integrale.
Il valore energetico del pane bianco è di 250 calorie per cento grammi. Se vuoi aumentare questo parametro, puoi friggerlo burro. In questo caso, il contenuto calorico raggiungerà la soglia delle 450 calorie. Molte persone sbagliano nel credere che durante una dieta sia necessario mangiare solo pane nero. Il valore energetico di questo tipo di pane non è molto diverso dal pane bianco ed è di 180 calorie per 100 grammi.
notare che pane di segale non dovrebbe essere utilizzato da persone che soffrono di ulcere peptiche e gastrite. Oggi molte persone sanno che dovrebbero mangiare pane integrale. Tuttavia, non sono diversi basso tasso di valore dell'energia. In media, cento grammi di questo prodotto contengono 220 calorie.
Se parliamo degli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso, allora dobbiamo ricordare i dolci. Ricordiamo però che il loro uso incontrollato può essere dannoso per l’organismo. Adesso parleremo solo di dolci salutari, che ti aiuterà ad aumentare di peso senza nuocere alla salute.
Prima di tutto, notiamo i frutti dolci. Utilizzando programmi dietetici dieta, dovresti evitare le banane, che possono aiutarti a sbarazzarti della cellulite. Questo frutto contiene grandi quantità di potassio, vitamina C e calcio. Cento grammi di banane hanno un contenuto calorico di 95 calorie. Inoltre, le banane non contengono praticamente grassi, la loro quantità è di soli 0,5 grammi. Ci sono molti carboidrati: 21 grammi.
Anche l'uva è strettamente tabù durante la perdita di peso, ma è un'ottima scelta per la massa. Raccomandiamo inoltre di prestare attenzione alle date. Il valore energetico dei datteri secchi per cento grammi è di 300 calorie. Contiene anche 70 grammi di carboidrati. Inoltre, i datteri sono un'ottima fonte di fibre vegetali, di cui probabilmente conosci i benefici.
Puoi concederti del cioccolato al latte di tanto in tanto, ma non molto spesso. Usa questo prodotto finché non guadagni il peso di cui hai bisogno. In grandi quantità, il cioccolato al latte può provocare lo sviluppo di diabete e malattie cardiovascolari.
Pasta
Non è la scelta migliore per dimagrire, invece, mentre si ingrassa, può essere utile la pasta. Vanno abbinati a pesci grassi (sgombro, anguilla, salmone) o a carni (manzo e maiale).
Adesso lo puoi trovare nei supermercati diversi tipi pasta, e i più apprezzati sono il grano. Allo stesso tempo, hanno un contenuto calorico inferiore rispetto ad altri tipi di questo prodotto alimentare.
La pasta di mais ha il più alto valore energetico. Cento grammi di questo prodotto contengono 349 calorie ed è molto simile nell'aspetto al grano. Mais pasta Non solo forniranno al corpo una grande quantità di energia, ma accelereranno anche il processo di smaltimento delle tossine e normalizzeranno anche il funzionamento del sistema digestivo.
La pasta di grano saraceno ha un contenuto calorico leggermente inferiore: 310 calorie per cento grammi. Allo stesso tempo contengono una grande quantità di vitamine dei gruppi B e PP, nonché minerali. Da notare la capacità di questo prodotto di aumentare l'emoglobina e di avere un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso.
Ecco tutti gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso che dovrebbero essere presenti nella tua dieta fino al raggiungimento del tuo obiettivo. Successivamente, dovresti apportare modifiche al tuo programma nutrizionale e passare alle calorie di mantenimento.
Come mangiare in modo delizioso ed economico per aumentare di peso muscolare, guarda questa storia:
Aumentare peso o massa muscolare è difficile per alcune persone quanto perdere chili di troppo lo è per altri.
Tuttavia, integrare semplicemente la dieta con determinati alimenti aiuterà a ottenere risultati positivi.
1. Frullati proteici fatti in casa
I frullati proteici fatti in casa sono molto nutrienti. Questo è uno dei i modi migliori rapido aumento di peso.
È meglio preparare i tuoi frullati, poiché le versioni acquistate in negozio spesso contengono molto zucchero ma non abbastanza elementi nutritivi. Oltretutto, cucina casalinga ti consentirà di variare le sfumature di gusto e aroma, oltre a diversificare l'insieme di diversi macro e micro elementi.
Eccone diversi ricette deliziose. Puoi aggiungere due tazze (470 ml) di latte o scegliere un'altra alternativa come il latte di mandorle.
- Frullato di banana e cioccolato al gusto di nocciola: Prendi 1 banana, 1 misurino di siero di latte proteico al cioccolato e 1 cucchiaino (15 ml) di burro di arachidi o altro burro di noci.
- Frullato di bacche di vaniglia: Unisci 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alto contenuto proteico e 1 porzione di proteine del siero di latte aromatizzate alla vaniglia.
- Frullato di cioccolato e noci: Prendi 444 ml di latte al cioccolato, 1 misurino di proteine del siero di latte al gusto di cioccolato, 1 cucchiaino (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
- Frullato di mele caramellate: Unisci 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt bianco, 1 porzione di proteine del siero di latte al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaino (15 ml) di salsa al caramello o aroma senza zucchero.
- Frullato di mirtilli e vaniglia: Il prossimo cocktail viene preparato in condizioni simili. Unisci 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 porzione di proteine del siero di latte aromatizzate alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia. Aggiungi dolcificante se lo desideri.
- Frullato super verde: Unisci 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas tritato e 1 porzione di proteine del siero di latte aromatizzate o non aromatizzate alla vaniglia.
Tutti questi frullati contengono 400-600 calorie, oltre a molte proteine e altre vitamine e minerali.
Esistono molte ricette per preparare deliziosi cocktail aromatici. Cerca di evitare le versioni commerciali, che sono ricche di zuccheri e povere di sostanze nutritive.
2. Latte
Assicurati di bere latte. Ti aiuterà a recuperare più velocemente e a fornire calcio al corpo.
Il latte fornisce il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è una buona fonte di vitamine, calcio e altri minerali.
Per coloro che desiderano costruire muscoli, il latte è un'eccellente risorsa proteica, poiché fornisce caseina e proteine del siero di latte. La ricerca mostra che, se combinato con il giusto esercizio fisico e un programma di allenamento, il latte aiuta ad aumentare di peso.
Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato che il latte o una combinazione di caseina e proteine del siero di latte possono aumentare il peso in modo più efficace rispetto a molte altre fonti proteiche.
Prova a bere uno o due bicchieri durante la giornata, durante i pasti e prima o dopo l'attività fisica, se ti alleni.
Il latte è una buona fonte di proteine. Contiene caseina e proteine del siero di latte.
3. Riso
Il riso è una buona fonte sostanze utili a basso contenuto di carboidrati. È ottimo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 grammi) di riso cotto contiene 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e pochissimi grassi.
Inoltre, questo è un prodotto ad alto contenuto calorico, perfetto per aumentare di peso. Cioè, puoi ottenere una grande quantità di carboidrati e calorie in una porzione. Aiuta a mangiare più cibo, soprattutto se ne hai scarso appetito o ti sazi velocemente.
Se sei in viaggio o di fretta, il riso viene riscaldato forno a microonde, può essere aggiunto ad altre fonti proteiche.
Un altro buon modo: Preparare un grande contenitore di riso per la settimana e abbinare questo piatto ad altri cibi salutari contenenti proteine e grassi.
Tuttavia, mangiare grandi quantità di riso non è una decisione saggia a causa del potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'acido arsenico può causare depositi nel corpo metalli pesanti e l'acido fitico riduce la qualità dell'assorbimento di zinco e ferro.
Il riso è un’ottima fonte di carboidrati facile da mangiare e digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso contengono molto acido arsenico.
4. Noci e burro di noci
Le noci e il burro di noci sono una scelta eccellente se stai cercando di aumentare di peso.
Solo una piccola manciata di mandorle contiene più di sette grammi di proteine e 18 grammi di grassi sani.
Poiché questo prodotto è molto calorico, è sufficiente mangiarne solo due manciate al giorno. Ciò ti consentirà di assumere molte calorie.
Puoi anche diversificare la tua dieta con il burro di noci aggiungendolo a frullati, yogurt e tutti i tipi di piatti.
Ma assicurati di scegliere un burro di noci al 100% che contenga due o tre ingredienti, senza zucchero o olio extra.
Le noci e il burro di noci sono molto gustosi e ricchi di calorie. Sono un'ottima aggiunta a qualsiasi menu.
5. Carne rossa
La carne rossa è probabilmente una delle migliori prodotti disponibili nutrizione per costruire muscoli.
Ad esempio, una bistecca contiene circa 3 grammi di leucina ogni 6 once (170 g). La leucina è un amminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica e il guadagno muscolare.
Inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti di creatina alimentare, che può essere giustamente definita il miglior integratore alimentare al mondo per la costruzione muscolare.
Questo prodotto è anche molto più ricco di calorie e contiene più grassi della carne magra. Questo ti aiuta a consumare calorie extra e ad aumentare di peso.
È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 100 donne. Hanno integrato la loro dieta con 6 once (170 g) di carne rossa e hanno eseguito allenamenti di forza 6 giorni a settimana per 6 settimane.
Di conseguenza, sono stati in grado di aumentare di peso, aumentare la forza del 18% e aumentare il livello dell’ormone IGF-1, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli.
Sia le carni magre che quelle grasse sono un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, la carne grassa fornisce più calorie, il che aiuta ad aumentare di peso.
La carne rossa è un’ottima fonte di proteine, che aiuta ad aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica nei muscoli. Questa carne è più grassa e ricca di calorie.
6. Patate e amido
Le patate e altri alimenti ricchi di amido sono un altro buona risorsa calorie.
Prova a integrare la tua dieta con queste sane fonti di carboidrati:
- Quinoia;
- Cereali;
- Mais;
- Grano saraceno;
- Patate e patate dolci (bagat);
- Zucca;
- Ortaggi a radice invernale;
- Fagioli e piselli.
Inoltre, questo non solo ti aiuterà a diversificare la tua dieta per aumentare di peso, ma anche ad aumentare le tue riserve di glicogeno.
Il glicogeno è la risorsa energetica predominante per molte attività sportive.
Molte di queste fonti di carboidrati contengono anche nutrienti e fibre, nonché amido resistente, che fornisce nutrimento ai batteri intestinali benefici.
Gli alimenti sani contenenti amido sono in un modo meraviglioso ottenere calorie e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno.
7. Salmone e pesce azzurro
Come la carne rossa, il salmone e pesce grasso sono considerate meravigliose risorse di proteine e grassi.
Di tutti i nutrienti contenuti in questi alimenti, gli acidi grassi omega-3 sono tra i più importanti e conosciuti.
Gli acidi grassi polinsaturi sono molto benefici per il cuore e il sistema cardiaco, il cervello e migliorano il metabolismo, consentendo di mantenere la salute e combattere varie malattie.
Solo 6 once di filetto di salmone forniscono circa 350 calorie e 4 grammi di omega-3, oltre a 34 grammi di proteine di qualità per aiutarti ad aumentare rapidamente la massa muscolare.
Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti di sani acidi omega-3. Inoltre, questi prodotti contengono molte proteine, che sono gli elementi costitutivi principali dei muscoli.
8. Integratori alimentari proteici
Mangiare proteine additivi del ciboè una strategia comune utilizzata da atleti e costruttori di dolore che desiderano aumentare la massa muscolare.
Sieri speciali contenenti proteine ti aiutano ad aumentare di peso in modo facile ed efficace, soprattutto in combinazione con allenamento per la forza.
Alcune persone credono che questo tipo di proteine sia malsano e innaturale, ma questo non è vero. Il siero di latte è ottenuto da latticini. Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di molte malattie e a migliorare la salute.
Le proteine del siero di latte sono un prodotto estremamente importante, soprattutto se fai attività fisica, poiché il tuo fabbisogno proteico giornaliero aumenta. Come la carne o altri prodotti animali, un integratore proteico contiene tutto aminoacidi essenziali per stimolare la crescita muscolare.
Puoi consumare proteine prima o dopo l'esercizio fisico o in qualsiasi altro momento della giornata.
Integratori proteici: semplici e modo conveniente, permettendoti di aumentare l'apporto proteico.
9. Frutta secca
La frutta secca è un prodotto ipercalorico che contiene anche antiossidanti e microelementi.
Esistono molte varietà di frutta secca.
Poiché contengono molto zucchero, non sono adatti a chi vuole liberarsi dei chili di troppo.
Tuttavia, questo è un ottimo spuntino per coloro che vogliono aumentare di peso. La frutta secca ha un gusto eccellente e è facilmente digeribile.
Molte persone credono che i frutti perdano il loro elementi utili Tuttavia, questo non è il caso. Contengono molte fibre, vitamine e minerali.
Prova a combinare la frutta secca con fonti proteiche come carne o siero di latte. Inoltre, si combinano perfettamente con noci e yogurt naturale, fornendo grassi sani, proteine e altri vitamine importanti e minerali.
La frutta secca è ricca di calorie, fibre e antiossidanti. Questo è un ottimo modo per ottenere microelementi aggiuntivi.
10. Pane di crusca
Il pane di crusca è un’altra buona fonte di carboidrati per aiutarti a guadagnare chili in più.
Prova ad abbinare il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. Ciò significa seguire una dieta equilibrata, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari.
Quando acquisti il pane, dai la preferenza al pane naturale con cereali. Uno dei migliori è il pane Ezechiele, disponibile in molti negozi.
Il pane di crusca è molto efficace per l’aumento di peso, soprattutto se combinato con buone fonti di proteine.
11. Avocado
Gli avocado contengono molti grassi.
A differenza di molti frutti, gli avocado sono molto ricchi di calorie. Questo è un frutto eccellente che ti consente di stabilire rapidamente una dieta ipercalorica per aumentare di peso grazie alla grande quantità di grassi sani che contiene.
Uno frutto di grandi dimensioni(200 g) fornisce 322 calorie, 29 g di grassi e 17 g di fibre.
Inoltre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e vari composti nutrizionali.
Prova ad aggiungere avocado a diversi piatti, come omelette o panini.
Gli avocado contengono molti grassi sani. Questi frutti si sposano bene con vari piatti o vengono consumati separatamente.
12. Utile cereali
I cereali sani sono considerati un’ottima fonte di carboidrati, calorie e tutti i tipi di nutrienti.
Tuttavia, prova a dare la preferenza specie utili, ad esempio semola. Elimina dalla tua dieta i cereali trasformati che contengono molto zucchero.
Quando acquisti cereali, concentrati su opzioni salutari:
- Fiocchi d'avena;
- Muesli;
- Multicereali;
- Crusca;
- Ezechiele (pane).
Assicurati di controllare l'etichetta e cerca di evitare i cereali raffinati con aggiunta di zucchero.
Mangiare cereali può aumentare il peso corporeo. Inoltre, contengono fibre. Prova a scegliere cereali sani, come la farina d'avena.
13. Piastrelle di cereali
Alcune barrette di cereali salutari sono ottimi spuntini quando sei in viaggio.
Sono anche un'ottima scelta se hai bisogno di uno spuntino pre o post allenamento, poiché contengono una varietà di carboidrati.
Come per i cereali, prova a scegliere prodotti sani con cereali integrali. Inoltre, puoi trovare barrette che contengono altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.
Se usi queste barrette come spuntino, prova ad abbinarle ad altre fonti proteiche come yogurt, uova sode, carne affettata o un frullato proteico.
Optare per barrette di cereali salutari a base di cereali integrali e altri ingredienti sani come frutta secca e noci.
14. cioccolata fondente
Il cioccolato fondente di qualità fornisce molti antiossidanti e altri elementi benefici.
Come altri prodotti con alta concentrazione grassi, il cioccolato è molto ricco di calorie. Ciò significa che anche una piccola quantità fornisce molte calorie.
Una barretta di cioccolato da 100 g fornisce circa 600 calorie. Inoltre, ne contiene molti microelementi utili e altre sostanze come fibre, magnesio e antiossidanti.
Il cioccolato fondente contiene antiossidanti ed è anche molto ricco di calorie e delizioso.
15. Formaggio
Il formaggio è stato un alimento base per secoli.
Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Se lo consumi in grandi quantità, lo è anche buona fonte scoiattolo.
Poiché il formaggio ha un gusto eccellente, potete aggiungerlo durante la cottura piatti vari o utilizzare separatamente.
Il formaggio è un’ottima fonte di proteine e grassi. Aggiungilo a vari piatti per migliorare il gusto e ottenere più calorie.
16. Uova
Le uova sono una delle più prodotti sani permettendoti di costruire massa muscolare. Forniscono una combinazione eccellente varie vitamine, minerali, proteine e grassi.
Inoltre, è importante mangiare un uovo intero, scartando tutti i pregiudizi ispirati da vecchi miti e dalla probabilità di problemi al sistema cardiovascolare.
In effetti, quasi tutto elementi nutrizionali contenuto nel tuorlo.
Se non hai un'intolleranza individuale a questo prodotto, non è necessario eliminarlo dalla tua dieta. Puoi facilmente mangiare tre uova al giorno.
Infatti, molti atleti e bodybuilder mangiano 6 uova al giorno.
Le uova sono una delle migliori prodotti fornendo sostanze necessarie per aumentare la massa muscolare. Non è necessario limitarli.
17. Yogurt intero
Lo yogurt intero è un'altra ottima fonte di micro e macro elementi. Fornisce una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.
Esistono numerose ricette per cucinare Piatti deliziosi, uno degli ingredienti principali del quale sarà lo yogurt. Eccone solo alcuni:
- Yogurt alla frutta: Mescola due tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli o cocco.
- Budino al cioccolato e nocciole: Prendi due tazze di yogurt, cacao in polvere, burro di noci o arachidi e dolcificante. Puoi anche aggiungere una porzione di proteine del siero di latte.
- Dolce con yogurt: Due tazze di yogurt, muesli e frutti di bosco. Questa è un'ottima colazione nutriente o uno spuntino leggero.
- Cocktail: Lo yogurt è anche un'ottima aggiunta a qualsiasi frullato. Ciò aumenterà il livello proteico e renderà il frullato più cremoso.
Lo yogurt intero è un ingrediente eccellente che arricchirà la tavolozza dei sapori e aggiungerà calorie e proteine extra. Ha un ottimo sapore da solo. Ma si sposa bene anche con vari ingredienti, il che permette di preparare nuovi piatti deliziosi.
18. Grassi e oli sani
I grassi e gli oli sani sono gli alimenti più ricchi di calorie del pianeta.
La semplice aggiunta di un cucchiaino (15 ml) di olio a salse, insalate o durante la cottura di vari piatti fornirà 135 calorie aggiuntive. Inoltre, grazie a questi oli, qualsiasi alimento acquisisce un sapore meraviglioso.
Cerca di evitare il burro lavorato. Optare per prodotti come olio d'oliva, olio di avocado o olio di cocco.
È importante includere grassi e oli sani nella dieta. Soprattutto per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Elimina gli oli raffinati. Scegli l'olio di oliva, di cocco o di avocado.
Il segreto principale del successo
Il segreto principale per aumentare di peso è consumare più calorie di quelle che il corpo brucia in un giorno. Se lo trovi nel cibo meno energia di quanto spendi in un giorno, non sarai in grado di aumentare un solo chilogrammo di peso corporeo.
È anche importante fare allenamenti per la forza in modo che le calorie vengano utilizzate per costruire muscoli anziché ingrassare. Non importa se ti alleni a casa o visiti la palestra, prova a scegliere un complesso efficace.
(25 valutazioni, media: 4,52 su 5)
Il forte è di moda adesso, corpo sano con muscoli sviluppati e una moderata percentuale di grasso, quindi tutto più persone mostrare il desiderio di aumentare di peso. L'aumento di peso può essere un problema per gli ectomorfi che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Ma è del tutto possibile. Tuttavia, per raggiungere l'obiettivo, dovrai cambiare radicalmente la tua dieta abituale, utilizzando una dieta speciale a base di carboidrati e proteine ad alto contenuto calorico.
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Perché aumentare di peso?
Essere sottopeso è naturale per alcune persone. Ciò è dovuto alle caratteristiche del corpo determinate geneticamente. Le persone che sono naturalmente troppo magre sono chiamate asteniche o ectomorfe. Hanno ossa sottili, arti lunghi e con grande difficoltà ingrassare.
Per queste persone è normale avere una percentuale di grasso corporeo ridotta. Tuttavia, non hanno problemi di salute. Ma a volte gli astenici vogliono ingrassare per acquisire forme più espressive e non solo magre, ma anche corpo tonico. Ciò può essere ottenuto sviluppando massa muscolare a casa con l'aiuto di una dieta sportiva speciale e di un allenamento di forza con i pesi.
A volte è necessario aumentare di peso senza aumentare la massa muscolare. Ciò è associato al sottopeso nei bambini o negli adolescenti, così come nelle donne incinte, che porta a problemi di salute nei primi e al rischio di prematurità nelle seconde. Con questa opzione l'allenamento della forza è controindicato, ma è possibile aumentare di peso aderendo al sistema nutrizionale descritto di seguito.
A volte una persona ha bisogno di migliorare indicazioni mediche. Ciò vale nei casi in cui il sottopeso ha un impatto negativo sulla salute (funzionamento improprio). apparato digerente, cuore o altri organi).
Regole dietetiche per l'aumento di peso
Per aumentare la massa magra, una corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale. Questa non è una dieta nel senso standard, ma dieta bilanciata senza gravi restrizioni.
Devi ancora contare le calorie per ottenere risultati. Ma contenuto calorico giornalieroè necessario non tagliare, ma aumentare.
Calorie per aumento di peso = 1,3 x peso (kg) x 30
Cioè, l'apporto calorico di base necessario per mantenere il peso aumenta del 30%. Se non ci sono risultati da tale eccedenza, puoi aggiungere un altro 20-30%.
Alcune persone pensano che mangiare molto sia molto facile. Ma non tutti possono seguire subito la nuova dieta, che prevede di mangiare 6 volte al giorno in quantità maggiore. Pertanto, all'inizio dovrai mangiare letteralmente con la forza.
Inoltre, non dobbiamo dimenticare che non ha senso mangiare di tutto per ingrassare. In questo caso, non farà altro che aumentare strato di grasso, ma i muscoli non capiranno quantità sufficiente nutrienti. Per questo motivo è necessario rispettare questo rapporto BJU.
Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di mangiare in questo modo. La maggior parte delle ragazze ha paura di aumentare l'apporto calorico per paura di guadagnare grasso in eccesso. Ma senza un surplus calorico non potrai aumentare i tuoi muscoli e ottenere forme belle e seducenti. Pertanto, la cosa principale è mantenere un equilibrio di BZHU. Quindi il peso aumenterà principalmente a causa dei muscoli.
I 10 migliori alimenti per l'aumento di peso
La tua dieta per l'aumento di peso dovrebbe includere alimenti che promuovono la crescita muscolare e aumentano l'apporto calorico giornaliero. Ma vale la pena considerare che tali piatti dovrebbero essere consumati in combinazione con l'allenamento della forza. Solo allora sarai in grado di acquisire rapidamente massa di qualità.
La tabella mostra un elenco dei 10 migliori alimenti in una dieta per l'aumento di peso, indicando il valore energetico e la composizione del BJU.
| Prodotti | Breve descrizione delle proprietà | Calorie (100 g) | Composizione (proteine/grassi/carboidrati), grammi per 100 g |
| Petto di pollo | Contiene una grande quantità di proteine necessarie per la costruzione muscolare | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Carne rossa (manzo) | Ricco di proteine magre, preziosi aminoacidi e creatina, che aiuta ad aumentare i livelli di forza | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Salmone | I pesci grassi (salmone, tonno, trota, merluzzo, carpa) sono una fonte di salutari insaturi acidi grassi, di cui non puoi fare a meno durante una dieta per l'aumento di peso | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| Uova | Contengono proteine facilmente digeribili e un set completo di aminoacidi, contribuendo così ad accelerare il processo di recupero e crescita muscolare. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| Ricotta 9% | Un analogo conveniente della proteina della caseina, i cui nutrienti e proteine vengono rilasciati lentamente e assorbiti nel tempo, fornendo carburante a lunga durata al corpo. | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Farina d'avena con latte | Una fonte di carboidrati ed energia, di cui una persona ha urgentemente bisogno durante il periodo di aumento di peso | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Riso | Contiene carboidrati complessi e proteine, che lo rendono un ottimo contorno per carne o pesce | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Noci (noci) | Alimenti ipercalorici contenenti grandi quantità di acidi grassi polinsaturi | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| Formaggio (russo) | Un prodotto lattiero-caseario trasformato che include calcio e grassi saturi, di cui non devi preoccuparti quando aumenti di peso. | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| pane bianco | Il tipo di pane più ipercalorico contenente carboidrati veloci | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Qualsiasi frutta secca è buona da mangiare:
- mandorla;
- nocciola;
- anacardi;
- arachidi;
- Noci;
- Noce brasiliana.
Tutti i tipi di frutta secca sono ricchi di calorie e contengono grassi polinsaturi, oltre a preziosi microelementi.
Una dieta per l'aumento di peso può essere definita dieta proteica. È questo nutriente necessario per costruire un corpo bello e scolpito. Inoltre, la dieta obbligatorio devono essere presenti carboidrati e grassi. Senza questo, non sarà possibile aumentare il peso corporeo.
Menù della settimana
Tenendo conto di tutte le regole di cui sopra per creare una dieta per l'aumento di peso, puoi creare un menu del genere per una settimana con una dieta programmata per ogni giorno.
| Mangiare | Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Colazione | Uovo fritto di 6 albumi e 3 tuorli, succo d'arancia | Tè, panini con formaggio e burro, cioccolato fondente | Ricotta, latte, banana | Farina d'avena con latte, arancia | Sei uova sode, succo di pompelmo | ||
| Merenda | Muesli con latte, banana | Barretta proteica | Tre uova sode, yogurt | Barretta proteica | Muesli con latte, banana | Tre banane, noci, kefir | |
| Cena | Grano saraceno, filetto di pollo in marinata di funghi | Riso, filetto di pesce | Orzo, cotolette di pesce | Grano saraceno, petto di pollo | Riso, stufato di manzo | ||
| Secondo spuntino | Barretta proteica | Cereali con latte | Ricotta, latte, banana | Barretta proteica | Mandorle, frutta candita, kefir | Ricotta, latte, banana | Barretta proteica |
| Cena | Spicchi di patate al forno con carne di maiale | Grano saraceno, stufato di manzo | Riso, petto di pollo | Pesce al forno con verdure | Orzo, stufato di manzo | Grano saraceno, lingua | Riso, maiale |
| Snack prima di andare a letto | Ricotta 9% | Proteina della caseina | Chi guadagna | Ricotta 9% | Proteina della caseina | Chi guadagna | Ricotta 9% |
Il periodo di aumento di peso dovrebbe durare un certo tempo. Di solito varia da 1 a 3 mesi. Quando i muscoli aumentano sufficientemente di dimensioni, vale la pena cambiare il sistema nutrizionale, riducendo il surplus calorico. Di solito, nelle persone magre, il sollievo muscolare è chiaramente visibile a causa della bassa percentuale di grasso, quindi non ha senso eseguire un taglio rigoroso.
E un po' di segreti...
La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:
Il mio peso mi deprimeva particolarmente: a 41 anni pesavo quanto 3 lottatori di sumo messi insieme, ovvero 92 kg. Come rimuovere peso in eccesso completamente? Come affrontare la perestrojka livelli ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura.
Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.
Non tutte le donne ne soffrono sovrappeso, mentre ce n'è un altro, niente di meno problema serio– carenza di peso. Per guadagnare i chilogrammi mancanti, le donne cercano di mangiare di più, ma questo porta solo a varie malattie e indigestione. Dieta speciale per aumento di peso – migliore opzione risolvere questo problema senza alcuno conseguenze negative per la tua salute Come seguire una dieta del genere menù approssimativo, ricette per la settimana e recensioni su questa dieta - tutto informazione necessaria imparerai da questo articolo.
Cos’è una dieta per l’aumento di peso?
A differenza della maggior parte delle diete, questa non è progettata per la perdita di peso, ma per l’aumento di peso. La perdita di peso può verificarsi a causa di problemi di salute, anche dopo il digiuno o l'aderenza scorretta a qualsiasi dieta. Questo problema appartiene alla categoria dei più pericolosi e gravi, perché la mancanza di peso può portare a distrofia, malattie cardiache, malattie renali e interruzione di altre attività organi interni, squilibrio ormonale eccetera.
Cos’è una dieta per l’aumento di peso? Questo dieta speciale, che dovrebbe essere discusso con un medico esperto. Il fatto è che potresti dover rinunciare a determinati alimenti che sono incompatibili con le caratteristiche del tuo corpo.
A causa del sottopeso, molte donne soffrono di infertilità, hanno un aspetto stanco e anche le guance infossate Gambe sottili e mani. Una dieta specifica ti aiuterà a sembrare molto più attraente, ad aumentare di peso entro un intervallo ragionevole e a sbarazzarti di molti problemi di salute. L'aumento di peso avverrà gradualmente, in modo fisiologico, in modo che non si verifichino problemi o eccessi.
Dieta per l'aumento di peso: risultati
Quelle ragazze che vogliono aumentare di peso con questa dieta potranno sperimentare i seguenti risultati:
- Guadagnerai almeno 1 kg a settimana. Puoi ottenere risultati più significativi, ma ciò può influire negativamente sulla tua salute, quindi si consiglia di recuperare gradualmente, senza affrettare le cose.
- Puoi sbarazzarti della tua magrezza, anche se non sei riuscito a guadagnare il peso necessario per tutta la vita.
- La tua figura diventerà più attraente per gli uomini che amano le ragazze magre ma allo stesso tempo formose.
- Manterrai e migliorerai la tua salute. Molti problemi associati alla perdita di peso scompariranno per sempre.
Sarai sicuramente soddisfatto dei risultati della dieta per l'aumento di peso. Ora non sembrerai esausto come prima, avrai più forza ed energia, e il nuovo peso ti piacerà piacevolmente.
Dieta per l'aumento di peso: prodotti
Una dieta per l'aumento di peso non implica il consumo illimitato di tutti i tipi cibi ad alto contenuto calorico. Questa è una dieta sistematica che include alimenti equilibrati. In questo caso, dovrai consumare circa il 50% di carboidrati, il 15% di grassi e il 35% di proteine al giorno. I grassi devono essere vegetali e inoltre devono essere consumati il più possibile. più vitamine che aiutano a ripristinare la salute.
Vale la pena prestare attenzione seguenti prodotti quando si segue una dieta per aumentare di peso:
- prodotti a base di carne;
- pescare;
- Patata;
- pasta;
- cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso);
- prodotti da forno;
- tè e caffè con aggiunta di zucchero;
- burro e olio vegetale;
- prodotti a base di cioccolato;
- panna acida, kefir, ricotta;
- dolci vari, ecc.
È interessante notare che con una dieta del genere non puoi essere troppo passivo. Ciò significa che non è sufficiente restare a casa e mangiare tutti i cibi sopra elencati. In questo caso, ingrasserai molto e la tua figura diventerà ancora più brutta e i tuoi problemi di salute non scompariranno. Gli esperti consigliano di farlo esercizio fisico, muoviti di più, quindi i prodotti dietetici per l'aumento di peso saranno molto utili ed efficaci.
Dieta per aumentare di peso: menu e ricette per la settimana
Menù di esempio per 7 giorni
Il primo giorno
Colazione. Frittata di 2-3 uova, panino con prosciutto, 1 noce. Le bevande che dovresti bere sono il tè con lo zucchero.
Cena. Preparare la zuppa di noodles. Puoi mangiare 2 fette di pane con crusca, 100 g di pollo fritto. Tè nero con zucchero.
Spuntino pomeridiano. Yogurt naturale, 1 tazza.
Cena. Purè di patate, 2 panini con formaggio e salsiccia.
Secondo giorno
Colazione. Porridge di miglio con latte, tè, mezzo bicchiere di yogurt.
Cena. Zuppa di pollo, cetriolo, peperone, gelatina.
Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di succo di frutta, 100 g di frutti di bosco dolci.
Cena. Panino con pomodoro, cetriolo, pollo e formaggio, 100 g di biscotti.
Il terzo giorno
Colazione. 2-3 uova sode, insalata di verdure, uvetta.
Cena. 100 g di ravioli di patate, 100 g di manzo, tè o gelatina.
Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di kefir, alcune bacche dolci.
Cena. 100 g di biscotti, frittata con formaggio, prosciutto e ketchup, latte con miele.
Quarto giorno
Colazione. Porridge d'orzo con aggiunta miele naturale. Noci, mela, tè con panino.
Cena. Zuppa di cavolo sopra brodo di carne, insalata di verdure, 100 g di pasta.
Spuntino pomeridiano. Panino al burro, 1 uovo sodo. 1 bicchiere di succo di frutta.
Cena. Purè di patate e Pesce fritto, Insalata greca, tè con zucchero.
Quinto giorno
Colazione. 100 g di insalata di verdure, composta o tè, ravioli.
Cena. Zuppa di piselli, maiale bollito, 2 fette di pane.
Spuntino pomeridiano. 1 banana, 100 g di biscotti, succo di frutta.
Cena. 100 g di cavolfiore, panino al burro, pesce fritto. 
Sesto giorno
Colazione. Manzo in umido con cipolle, 100 g di pasta, tè con zucchero.
Cena. Zuppa di formaggio, insalata di verdure con olio d'oliva, pesce fritto, composta.
Spuntino pomeridiano. Kefir, 13-15 mandorle.
Cena. Spaghetti al sugo o pasta (100-150 g), 1 fetta di pane, un bicchiere di succo di carota.
Settimo giorno
Colazione. Casseruola di ricotta, panino con formaggio.
Cena. Pasta, 2 fette di pane, zuppa di verdure.
Spuntino pomeridiano. Pancake con panna acida, succo di frutta naturale.
Cena. Tacchino in umido, pane con crusca, formaggio, un bicchiere di succo di pomodoro.
Tuttavia, il menu della dieta per l'aumento di peso può variare a seconda delle preferenze principio fondamentale dovrebbe rimanere lo stesso: dieta bilanciata insieme a in modo attivo vita.
Le ricette della settimana
- Orzo perlato, fiocchi d'avena preparato con latte. È necessario prima immergere i cereali durante la notte, quindi condire il porridge con miele, mela grattugiata e noci.
- Puoi preparare un'insalata di verdure, condendola con maionese, panna acida e olio di semi di girasole.
- La zuppa di noodle viene preparata con i seguenti ingredienti: 400 g di polpa di maiale, 2 cipolle, 1 carota, 100 g di pasta all'uovo, pepe, olio vegetale.
Dieta per l'aumento di peso: recensioni
Mi sono sempre distinto per il fatto che ero sottopeso. Molte amiche erano gelose, ma a me, al contrario, non piaceva il fatto di essere troppo magra. La dieta per l’aumento di peso si è rivelata efficace e in un paio di settimane sono riuscito a prendere circa 3 chilogrammi”. Anna, 29 anni.
Ho seguito questa dieta esattamente per 7 giorni. Durante questo periodo sono riuscito a prendere 2 kg. Ho mangiato pasta, farina e ho bevuto tè con lo zucchero. Dopo aver consultato un nutrizionista, continuerò questa dieta, poiché c’è ancora margine di miglioramento”.
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