Cosa mangiare per stare meglio. Come mangiare per guarire velocemente

Essere troppo magri può essere altrettanto spiacevole quanto essere troppo grassi. Le persone che lottano con l’aumento di peso non capiscono bene come aumentare di peso modi naturali. Se ti stai chiedendo come aumentare di peso velocemente e senza danni alla salute, allora dovresti sapere che esistono alcuni alimenti ed esercizi che possono aumentare il numero di calorie consumate al giorno e massa muscolare corpo.

Aumentare peso dovrebbe essere la stessa cosa che perdere peso, attenendosi a un piano, un programma o un approccio specifico e armonioso. Devi concentrarti sul cibo che mangi, sulla frequenza con cui mangi e sugli esercizi che fai per costruire i muscoli. Non è necessario aggiungere calorie extra da alimenti trasformati e raffinati, poiché ciò non ti aiuterà ad aumentare di peso. peso ottimale e portare a infiammazioni, bassa energia e altri problemi di salute. Mangia invece cibi ricchi di nutrienti, che sarà carburante per il corpo e aiuterà con benefici per la salute a migliorare.

Perché le persone vogliono migliorare?

Sebbene esistano molte informazioni su come il sovrappeso o l’obesità possano influire sulla salute, tieni presente che anche il sottopeso è associato a rischi per la salute. Nella maggior parte dei casi, il sottopeso è dovuto a una cattiva alimentazione o ad abitudini alimentari non salutari. È estremamente difficile per queste persone abbandonare il loro stile di vita abituale e ingrassare correttamente.

Tecnicamente, un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. Cioè, in base ai dati della tabella dell'indice di massa corporea, una ragazza alta 165 cm dovrebbe pesare 51-65 kg per avere un peso “normale”. Un ragazzo adulto alto 183 cm dovrebbe pesare circa 63,5 - 80 kg per rientrare nell'intervallo di peso "normale".

I rischi per la salute più comuni legati al sottopeso sono:

sistema immunitario debole
problemi nell’affrontare la malattia
mancanza di vitamine
problemi dello sviluppo (soprattutto nei bambini e negli adolescenti)
problemi di fertilità
periodi irregolari e rischio di amenorrea
perdita di massa ossea
anemia
nefropatia
stanchezza e mancanza di energia
capelli fini e pelle secca

Nel 2014, il Gruppo nazionale di ricerca svizzero ha esaminato l’associazione tra sottopeso e mortalità. A questo studio hanno partecipato più di 31.000 soggetti di età compresa tra 25 e 74 anni. Il 3% di loro l'aveva fatto peso insufficiente corpi e il 90% di questo gruppo erano donne. I ricercatori hanno scoperto che le persone magre sono più a rischio di morte fattori esterni come un incidente o un suicidio.

I dati della ricerca lo dimostrano basso peso corpo non solo aumenta il rischio di lesioni, ma riduce anche il tasso di sopravvivenza dopo gli incidenti. Lo studio ha anche trovato un’associazione tra basso indice di massa corporea e depressione e un aumento del rischio di suicidio.

Ecco perché è estremamente importante aumentare di peso se non è sufficiente. Continua a leggere per scoprire come aumentare di peso in modo rapido e sicuro e cosa fare se non riesci ad aumentare di peso.

Come aumentare di peso in modo rapido e sicuro

Forse non ti senti bene e vuoi migliorare per diventarlo persone sane, o forse non sei soddisfatto del tuo aspetto e vuoi avere più risalto?! In ogni caso, ci sono alcuni consigli di base che ti mostreranno come aumentare di peso velocemente e correttamente. Sotto l'articolo ho spiegato come aumentare di peso a casa per le donne e come ingrassare velocemente per gli uomini, cosa fare se non riesco a migliorare.

1. Aggiungi più calorie salutari

Quando si cerca di aumentare il numero di calorie consumate, la qualità deve esserlo più importante della quantità. Il fast food ad alto contenuto calorico o gli alimenti trasformati non ti faranno letteralmente raggiungere un peso sano. Aggiungi invece più calorie salutari alla tua dieta e senti una vera carica di energia. Includi noci, semi, ricotta, cocco o olio d'oliva nella tua dieta per fornire al tuo corpo calorie e sostanze nutritive sane.

Non sono un fan del conteggio delle calorie perché penso che sia meglio attenersi a questo mangiare intuitivo. Tuttavia, se decidi di ingrassare velocemente, ti darò alcuni consigli su come calcolare importo richiesto calorie. La quantità esatta di calorie necessarie per aumentare di peso dipenderà dal metabolismo, dall'età, dal sesso e dall'ereditarietà. Regola generale l'aumento di peso è che devi mangiare più calorie al giorno di quelle che spendi. Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno normale funzionamento, è chiamato dispendio energetico giornaliero totale. Il numero di queste calorie è solitamente più elevato per gli uomini che per le donne, poiché gli uomini hanno più massa muscolare.

Il dispendio energetico giornaliero è costituito dal metabolismo basale, ovvero dal numero di calorie consumate a riposo (pompaggio del sangue, respirazione, termoregolazione) e dal numero di calorie bruciate durante esercizio. Per aumentare di peso, è necessario mangiare più del dispendio energetico giornaliero. Esistono tracker speciali che ti aiuteranno a calcolare il numero di calorie bruciate al giorno. Se sei un uomo, aggiungi altre 250 calorie extra a quelle ricevute e, se sei una donna, 125 calorie extra al giorno. Inizia da lì e registra i tuoi progressi per le prime due settimane. Devi iniziare ad aumentare la massa muscolare, non il grasso, ad aumentare di peso, a non ingrassare, quindi non andare oltre le calorie consigliate.

2. Mangia 5 volte al giorno

Se vuoi sapere come ingrassare velocemente, allora posso consigliarti di mangiare più spesso. Due o tre pasti al giorno non ti daranno le calorie di cui hai bisogno. Obiettivo: cinque pasti al giorno. Devono essere inclusi in alto cibo proteico con carboidrati complessi (invece di quelli raffinati) e grassi sani.

Mangiare piccoli pasti durante il giorno e più spesso, ciò faciliterà la digestione, preverrà il gonfiore e la letargia dopo i pasti. Inoltre, puoi consumare più calorie senza sentirti mangiato troppo, come faresti con tre pasti. All'inizio può sembrare che tu stia mangiando troppo, ma col tempo il corpo si abituerà e si adatterà a questa modalità. Puoi anche permetterti di bere un cocktail durante il pasto.

Mi sembra che ti permetti anche di fare uno spuntino prima di andare a letto. E sono sicuro che hai sentito parlare di non mangiare qualche ora prima di andare a letto, ma non è così. Il nostro corpo lavora duramente tutta la notte per recuperare, quindi un piccolo apporto di proteine o carboidrati è utile, soprattutto se stai cercando di ingrassare.

3. Fai spuntini salutari

Spuntini salutari tra i pasti aumenteranno il numero di calorie consumate al giorno, forniranno al corpo un'ulteriore fonte di proteine e carboidrati per rimanere vigile e stare meglio. A spuntini salutari Includo ajil, verdure e hummus, yogurt probiotico con semi, noci e frutti di bosco, uova sode e cracker senza glutine con arachidi e oli di mandorle. Puoi fare uno spuntino con la frutta, poiché migliora la funzione cognitiva e condizione emotiva, riducono l'ansia e aumentano l'energia. Tutti questi fattori contribuiscono all’aumento di peso.

Tutto ciò che mangi durante gli spuntini, non dimenticare di contare. Non fare spuntini con cibi con calorie vuote. Usa invece il tuo spuntino come una grande opportunità per ottenere più proteine e grassi sani dal cibo durante il giorno.

4. Muoviti di più

Probabilmente pensi che non sia necessario fare sport quando si aumenta di peso, per non perderlo di nuovo inavvertitamente. Ma esercizi come lo yoga, gli esplosivi e l'allenamento della forza possono aiutarti a costruire muscoli e raggiungere un peso sano. Migliorare non significa accumulare grasso corporeo in eccesso e avere molti problemi di salute, come ad esempio colesterolo alto o livelli di trigliceridi, alta pressione e resistenza all'insulina. il modo migliore per aumentare di peso velocemente ci sarà un aumento di massa muscolare, per questo è necessario praticare sport almeno 5 volte a settimana.

Come ingrassare correttamente: cosa mangiare per ingrassare e cosa è meglio escludere

Se vuoi costruire muscoli e aumentare di peso in modo naturale, devi apportare modifiche alla tua dieta. Buttare via tutti gli alimenti che non hanno tutto il necessario nutrienti per mantenere l'equilibrio degli ormoni, vitale funzioni importanti organismo, energia e crescita muscolare. Scegli il cibo più sano, salutare e biologico che dia al tuo corpo i macronutrienti di cui ha bisogno: grassi, proteine e carboidrati.

Alimenti che ti aiutano ad aumentare di peso velocemente:

Grassi sani: Esistono due tipi di grassi sani che ti aiuteranno ad acquisire il giusto peso e massa muscolare. Omega 9 acido grasso- questa è la vista grassi insaturi si trova nelle verdure e nei grassi animali. I benefici di questi acidi grassi sono destinati ad aumentare attività fisica e più energia. Le migliori fonti di acidi grassi omega-9 sono gli avocado, olio d'oliva, mandorle e noci di macadamia. Acidi grassi a catena corta presenti nel burro e oli di cocco, sono anche una buona opzione per la crescita muscolare e l'aumento di peso, inoltre non si depositano come grasso nel corpo. Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono importanti, ecco perché mangiare più tuorli, Noci, semi di chia e lino, salmone.
proteine pure R: Con una dose di proteine per l'aumento di peso, è necessario assumere il peso abituale e mangiare la stessa quantità di grammi di proteine al giorno. Cioè, se il tuo peso è di 73 kg, la proteina al giorno dovrebbe essere di soli 73 grammi. Cerca di ottenere questi grammi di proteine da fonti alimentari sane come manzo, salmone, pollo e tacchino, uova. Animali, pollame e pesci devono essere allevati il più vicino possibile ambiente naturale condizioni dell'habitat. Per la copertura indennità giornaliera proteine, è possibile utilizzare proteine in polvere di alta qualità. Consiglio di utilizzare proteine del siero di latte o brodo di ossa per questo scopo.
Carboidrati: Per stare meglio in fretta consiglio di mangiare più carboidrati senza glutine aggiungendoli a contorni, insalate e spuntini fuori pasto. Gli studi dimostrano che la combinazione di proteine e carboidrati produce una risposta anabolica maggiore rispetto al consumo di proteine da sole. Le migliori fonti di carboidrati sono le radici che contengono carboidrati complessi e nutrienti importanti. Le verdure amidacee come le patate dolci, le patate dal colore bruno-rossastro e le patate dolci forniscono fibre, sostanze nutritive e carboidrati complessi senza un po' di zucchero. Anche i cereali senza glutine sono una buona scelta perché prevengono il gonfiore e danno una sferzata di energia. Buone opzioni di cereali sono riso integrale, quinoa, amaranto, grano saraceno e polenta non OGM. Anche la frutta è considerata una buona fonte di carboidrati. Mangia banane, mele, mango e frutti di bosco.

Cibi da evitare quando si aumenta di peso:

Zucchero bianco: La verità è che lo zucchero fa male e distruggerà letteralmente il tuo corpo se ne mangi troppo. Lo zucchero bianco raffinato porta a malattie del sistema cardiovascolare, metabolismo, sindrome dell'intestino permeabile, diabete, affaticamento e aumento di peso malsano. Evitare cibi con zuccheri aggiunti, dolcificanti vari e bevande zuccherate.
Carboidrati raffinati: Il cibo con l'aggiunta di carboidrati raffinati difficilmente può nemmeno essere definito cibo. Non contiene sostanze nutritive. Tale cibo agisce come un'iniezione di zucchero direttamente nella vena. Rilascia insulina, che converte lo zucchero in grasso immagazzinato invece di fornire energia al corpo per costruire muscoli. I carboidrati raffinati influenzano negativamente i livelli di colesterolo, insulina e trigliceridi nel sangue. Stare lontano da pane bianco, pasta, riso bianco, pasticceria, cereali e cereali raffinati.
grassi idrogenati: Contengono grassi trans, che interferiscono con il normale metabolismo cellulare e sono associati a una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, disturbi digestivi e livello elevato colesterolo. Questi oli rancidi, come quelli vegetali, di soia, di colza e di mais, ostacolano il recupero muscolare dopo l'esercizio, interferiscono con un sano aumento di peso e causano infiammazioni.

Esercizi per aumentare di peso

Se ti stai chiedendo come puoi migliorare rapidamente facendo esercizio, la questione fondamentale è scegliere gli esercizi giusti che ti aiuteranno a costruire massa muscolare senza sprecare molte calorie. Per cominciare, limita la quantità di esercizio aerobico. Gli allenamenti cardio bruciano molte calorie e funzionano contro di te, quindi invece di una lunga corsa, fai una passeggiata per stuzzicare l'appetito. O meglio, fai un allenamento esplosivo, che consiste nell'esercitarsi per 30-60 secondi al massimo e riposare per 30-60 secondi. L'allenamento esplosivo a casa ti aiuterà sia ad aumentare rapidamente di peso che a costruire massa muscolare. Puoi fare squat, salti alti e allungamenti per far battere forte il cuore.

Può fare allenamento per la forza che includono sollevamento pesi e allenamento per la forza come crossfit, yoga o lavoro alla barra. Quando sollevi pesi, esegui da 6 a 12 ripetizioni 5 giorni a settimana per un'ora. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso a scapito della massa muscolare.

Uno studio pubblicato su Sports Medical Reports mostra una bassa attività popolazione adulta La Terra perde dal 3 all’8% della massa muscolare ogni 10 anni. Un corso di allenamento di 10 settimane con esercizi di resistenza può aumentare la massa muscolare, prestazione fisica, capacità cognitiva, migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare e aumenta la densità minerale tessuto osseo. L'allenamento della forza riduce il disagio dell'artrite, della lombalgia e previene l'invecchiamento dei muscoli scheletrici.

Vuoi sapere come migliorare rapidamente per le donne? Dimentica tutte le speculazioni secondo cui l'allenamento della forza è solo per gli uomini. Gli studi dimostrano che migliorano anche il benessere fisico, emotivo e intellettuale stato sociale donne. L'allenamento di forza o di resistenza aiuta donne e uomini a costruire massa muscolare, mantenere la forza, migliorare la flessibilità e la mobilità.

Cosa non fare quando si aumenta di peso: peso sano vs. peso non salutare

Ecco l'errore più comune che le persone commettono quando cercano di ingrassare velocemente: mangiano tonnellate di cibi ad alto contenuto calorico ma poveri di benefici per la salute. Pensa a come ti sentirai dopo alcuni giorni di sforzi: stanco, gonfio, gonfio, incapace di concentrarti su qualsiasi cosa, di sonno e di esercizio fisico. L'elenco potrebbe continuare.

L'abitudine è buona, ma è meglio scegliere cibi ricchi di nutrienti, freschi, non trasformati, biologici e nella loro forma naturale.

Il peso sano deriva da:

Proteine biologiche e di alta qualità
Grassi sani
carboidrati complessi non raffinati
Frutta e verdura fresca
Frullati nutrienti e ad alto contenuto proteico
Succo appena spremuto di frutta e verdura
Piccoli pasti frequenti
Spuntini ad alto contenuto proteico tra i pasti
7-9 ore di sonno a notte
Niente stress
Esercizi di forza con elementi di cardio leggero

Il peso non salutare deriva da:

Alimenti trasformati, raffinati o confezionati
Zucchero raffinato, bianco e artificiale
Bevande dolci
alcol
1-2 pasti abbondanti al giorno
Fast food (patatine fritte e prodotti da forno)
Dormi meno di 7 ore al giorno
fatica
stile di vita sedentario

Come mantenere l'aumento di peso

Se in passato hai avuto problemi ad aumentare di peso, probabilmente dovrai lavorare per evitare che ricada. Se torni alle tue vecchie abitudini alimentari e smetti di fare attività fisica, il peso che hai lottato per guadagnare scomparirà davanti ai tuoi occhi.

Per mantenere i chili guadagnati sulla bilancia, continua a mangiare più calorie di quelle che bruci in un giorno. Mangiare piccoli pasti più spesso per evitare di mangiare troppo e prevenire il gonfiore. Usa gli snack per ottenere più calorie e sostanze nutritive dal cibo. Sono un grande fan di tutti i tipi di cocktail e te lo consiglio. Aggiungi proteine in polvere alla tua dieta Alta qualità, kefir o yogurt probiotico, verdure a foglia verde, avocado, frutta, latte di cocco o di mandorle. Questo ti darà una spinta extra di proteine, carboidrati e grassi sani.

Continua a muoverti, facendo allenamento per la forza con elementi leggeri di cardio. Ciò garantirà che i muscoli rimangano gli stessi.

Conclusione

Vuoi aumentare di peso velocemente? Per fare ciò, è necessario apportare diversi cambiamenti nello stile di vita e nella dieta per iniziare ad ingrassare correttamente e senza danni alla salute. Aumenta le calorie salutari, mangia 5 pasti al giorno, fai uno spuntino tra i pasti e allenati per costruire muscoli.
Per rimetterti in forma rapidamente, devi mangiare proteine di alta qualità, acidi grassi sani, tra cui omega-3 e omega-9, e carboidrati complessi provenienti da verdure amidacee e cereali senza glutine.
Limita i tuoi allenamenti cardio se stai cercando di aumentare di peso e concentrati invece sull'allenamento della forza. Questo ti aiuterà a costruire massa muscolare e ottenere l'agognato aumento di peso.
Non assumere calorie vuote nel tentativo di aumentare di peso: ciò porterà a problemi di salute come colesterolo alto e resistenza all'insulina. Scegli i tuoi alimenti con attenzione, optando per cibi sani e nutrienti che ti daranno un'enorme sferzata di energia e aiuteranno il tuo corpo a funzionare come un orologio.

Essere sottopeso può essere altrettanto dannoso quanto essere sovrappeso, ma a volte perdere peso può essere ancora più facile che ingrassare. Ma ci sono alcuni modi che aiutano anche le persone magre più famose. Oggi ti dirò come aumentare di peso per una ragazza o un ragazzo.

Quando mi dicono che voglio ingrassare, ma non funziona, o non so come farlo bene, ricordo sempre il mio vecchio amico Sergey, che ha guadagnato 25 kg in due mesi! Quando l'ho visto, non potevo credere ai miei occhi. Era una persona completamente diversa, le sue guance erano arrotondate, il suo viso e le sue spalle erano diventati più larghi e i suoi vecchi vestiti non gli andavano più bene. Come è riuscito a raggiungere questo obiettivo? Te lo dirò un po 'più in basso.

Ragioni per essere sottopeso

Le cause più comuni di sottopeso possono essere:

Ho elencato le cause più basilari (ma non tutte) del sottopeso. Esamina i punti e identifica il motivo in modo da poter conoscere il tuo problema di persona. E ricorda che prima di ingrassare per una persona magra, devi consultare un medico.

Regole fondamentali in nutrizione

Prima di imparare come aumentare di peso a casa, ricordatelo così tanti donne grassocce invidiano le persone magre e talvolta cercano anche di umiliarle, sottolineando la loro magrezza. In questo modo nascondono i loro complessi e cercano di esaltarsi a spese degli altri. Non cedere alle provocazioni.

L'aumento di peso a casa non dovrebbe scivolare nel mangiare dolci e maionese, dobbiamo ingrassare correttamente - con un peso di qualità e non grasso sullo stomaco e sui fianchi. Per fare ciò, è necessario seguire alcune regole nutrizionali:

Mangiare tre pasti abbondanti al giorno e fare uno spuntino tra i pasti per mantenere il cibo nello stomaco. Pane con burro o miele, un panino con latte, una palla di neve o uno yogurt con formaggio glassato possono servire come ottimo spuntino.
Porzioni troppo grandi possono allungare lo stomaco e portare a malattie gastrointestinali.
Non saltare mai la colazione, il pranzo o la cena. Inoltre a cena si possono mangiare dolci, ma è consigliabile evitare cibi pesanti a base di carne, che rimangono a lungo nello stomaco.

Cosa mangiare

La regola più importante: per aumentare rapidamente di peso, devi mangiare molte più calorie di quelle che spendi. Un kg di peso corporeo equivale a 7700 calorie. Quelli. se la tua norma è di 1800 calorie, per guadagnare 1 kg a settimana devi mangiare almeno 2900 calorie al giorno. Fortunatamente, ci sono molti cibi ipercalorici che puoi mangiare per aumentare di peso.

Adoro il cibo proteico.

Una delle sostanze più importanti per insieme sano pesare è una proteina - materiale da costruzione per le cellule del corpo. Tuttavia, gli alimenti proteici vengono utilizzati anche per la perdita di peso, perché. viene digerito a lungo e riduce la sensazione di fame. Per un aumento di peso sano, devi mangiare 1,5 - 2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso.

Qualcuno sta affrontando un problema peso in eccesso, altri sognano di guadagnare almeno un chilogrammo. Le ragioni del sovrappeso possono essere molteplici. Per esempio, predisposizione genetica O . Si sono sviluppati specialisti grande quantità esercizi per combattere sovrappeso, ma come ingrassare rapidamente per non danneggiare la propria salute? Il compito non è facile, ma fattibile.

Cause di magrezza

Prima di scegliere metodi che ti aiutano a ingrassare rapidamente, devi identificare i motivi che hanno provocato un'eccessiva magrezza. Ecco i principali fattori che ostacolano l’aumento di peso:

Come aumentare rapidamente di peso a casa

Adolescente

I seguenti suggerimenti aiuteranno un adolescente a ingrassare rapidamente:

Aggiungi più alimenti alla tua dieta alto contenuto carboidrati, proteine, fibre. Ad esempio pollame, pesce, carne, verdure, pasta, legumi, pane, noci, frutta.
Non mangiare troppo cibo fritto cibi grassi. Questi prodotti danno l'impressione di un senso di sazietà, vengono digeriti a lungo dallo stomaco, ma con il loro aiuto non potranno ingrassare. Questa regola si applica al cibo Fast food.
Puoi aumentare di peso se aumenti il numero di pasti che consumi. L'opzione ideale per un adolescente saranno 5-6 i pasti al giorno.
Iscriversi per palestra o fare un po' di sport. Un istruttore esperto selezionerà una serie di esercizi, la cui preparazione terrà conto di e caratteristiche individuali corpo adolescenziale. Se trascuri questo consiglio, puoi ingrassare rapidamente, ma il peso acquisito sarà distribuito in modo non uniforme e apparirà sotto forma di antiestetici depositi di grasso, difficili da eliminare.

Cosa devi mangiare per stare meglio: la dieta

Puoi aumentare di peso se sviluppi l'abitudine di mangiare bene. La dieta sarà la seguente:

colazione - grano saraceno su latte, caffè (tè), insalata con barbabietole, condita con panna acida, un panino con una fetta di formaggio;
seconda colazione - carne magra bollita con contorno di fagioli, fagioli (piselli), uova sode (2 pezzi), frutta o succo di verdura, tè;
pranzo - insalata con pomodori, cetrioli, erbe aromatiche, condita con olio (oliva), tè, zuppa con gnocchi, acqua minerale, il pollo bollito in umido con cavolo ti aiuterà a ingrassare;
spuntino pomeridiano - mele al forno in agrodolce (arance fresche), gelatina e ricotta condite con miele;
cena - pesce in umido in salsa, purè di patate, una porzione di torta con ripieno di verdure o frutti di bosco, un paio di prugne fresche, acqua minerale, tè;
circa un'ora prima di andare a dormire - una porzione di casseruola di semolino con salsa di panna acida, brodo di rosa canina ti aiuterà a ingrassare.

Mio dieta giornaliera vale la pena costruire, tenendo conto del menu di cui sopra, pensato per il giorno, cambiando regolarmente zuppe, cereali, frutta, verdura e carne. Sarà utile diversificare i cereali e pasta, mangiare quotidianamente pesce e carne, pane (solo macinatura grossolana). Non dimenticare che il corpo dovrebbe ricevere circa 2 litri di liquidi ogni giorno e ridurre la quantità di sale al minimo richiesto.

Per aumentare rapidamente di peso dopo una malattia, attenersi a seguenti raccomandazioni:

Osservare modalità corretta nutrizione medica- Gli alimenti ricchi di carboidrati, proteine, grassi vengono aggiunti alla dieta. Migliora il metabolismo e aiuta ad aumentare di peso. Utili verdure rosse e verdi contenenti preziosi oligoelementi.
Per ripristinare rapidamente il peso e aumentare di peso, mangiare almeno 6 volte al giorno (la dieta deve includere carne di manzo, pollame, pesce grasso).
Prendi una varietà di infusi da Erbe medicinali, che aumentano l'appetito e aiutano ad aumentare di peso.
Mangia il porridge di latte, mezz'ora prima dell'inizio del pasto, bevi un bicchiere succo fresco per ottenere la giusta quantità di vitamine.
Dopo aver mangiato è bene riposarsi. Se si assume il medicinale, la compressa deve essere assunta dopo un pasto.
Segui il modello di sonno corretto: dormi almeno 9 ore al giorno.
Un'attività fisica moderata accelera il recupero di un corpo indebolito e aiuta ad aumentare di peso (si acquisisce massa muscolare).

Dieta per aumentare di peso in una settimana di 5-10 kg

La seguente dieta è progettata per una settimana e aiuta a ingrassare:

1a colazione. Succo di frutta, cereali, imbevuto la sera nel latte, con l'aggiunta di mele grattugiate, miele, noci. Assicurati di mangiare un panino con una fetta di formaggio a colazione: questo ti aiuterà a ingrassare più velocemente (fallo ogni giorno).
2a colazione. Brodo con tuorlo, cioccolato (circa 35-45 g), panino con prosciutto, salsiccia, burro.
Cena. Zuppa densa di verdure cotta in brodo di pollo, patate, riso o pasta condita con maionese (salsa di panna acida), qualsiasi piatto di carne o insalata di verdure. Questo pranzo aiuta a ingrassare.
tè del pomeriggio. Kefir con biscotti, torta, un po' di cioccolato.
Cena. Qualsiasi porridge nel latte con l'aggiunta di frutta fresca, tè e un panino.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

L’attività fisica contribuisce all’aumento di peso e alla costruzione muscolare. Mangia proteine, accadrà crescita accelerata massa muscolare. Ecco una serie di esercizi con cui puoi ingrassare poco tempo:

Squat con bilanciere. Metodo efficace allenarsi diversi gruppi muscoli, pompando i fianchi. Per ottenere miglior risultato Completa almeno 5 ripetizioni, aumentando il peso regolarmente.
Stacco. Promuove incremento effettivo massa muscolare (vengono allenati i muscoli della parte bassa della schiena, della schiena, degli addominali, dei glutei, del trapezio, dei fianchi). La lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento, altrimenti non solo non costruirai i muscoli, ma ti strapperai anche la schiena.
Distensione su panca da una posizione prona. Allena perfettamente spalle, tricipiti, muscolo del torace, così come la stampa.

Affrontare la magrezza non è molto più semplice del sovrappeso. Puoi utilizzare una varietà di diete ipercaloriche, fare esercizio fisico, assumere infusi di erbe che aumentano l'appetito. Per ingrassare velocemente, calcola il tuo peso ideale e trova il metodo giusto con il seguente video:

Stranamente, ma tra le donne c'è chi non cerca di perdere peso, ma, al contrario, vuole migliorare. Se pensi in modo realistico, la magrezza eccessiva è brutta quanto la pienezza. Qualunque donna desidera essere attraente per un uomo, ma questi ultimi non sono certo tenuti all'osso) Quindi, via libera a forme da leccarsi i baffi! Daremo una dieta per stare meglio e qualche consiglio più utile.

Dieta per guadagnare 5 kg o più

Se pensi che per stare meglio sia necessario mangiare di tutto, hai dannatamente ragione! Ma il nostro obiettivo non è quello di sembrare un maiale muscoloso, ma una bellezza sexy dalle forme appetitose) Ecco perché vale la pena comporre correttamente la propria dieta e non infilarvi tutto ciò che ci capita a portata di mano.

Per prima cosa devi capire quante calorie al giorno devi consumare affinché il corpo aumenti di dimensioni. Dire che verrà depositato solo il grasso non è del tutto corretto. Con un'alimentazione corretta e anche minima attività fisica aumenteranno muscoli, organi, ecc.. Quindi non aver paura, i tuoi 5 kg non saranno costituiti solo da grasso.

Quindi torniamo al conteggio delle calorie. Fare questo è abbastanza semplice. È solo necessario iniziare con l'assunzione di un contenuto calorico medio: 1800 kcal e consumare proprio quella quantità al giorno. Pesati ogni giorno. Se il vostro peso non aumenta, allora aumentate le calorie di altre 100 kcal, se il peso cresce troppo velocemente, allora riducete le calorie di 100, e così via finché il peso non si mantiene intorno ai 200-300 g a settimana.

E ora, in realtà, della dieta per l'aumento di peso. Maggior parte opzione corretta – dieta proteica, cioè uno che si concentra sulle proteine. Dei tre nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), le proteine sono le più necessarie all'organismo, tuttavia, non dimenticare i grassi coinvolti nel lavoro. sistema ormonale vale a dire, nella produzione di ormoni. I carboidrati sono il nostro cibo per la mente e il modo più semplice per ottenere energia, ma possono essere consumati piccole quantità, il corpo non perderà nulla da questo.

E così, quando hai già capito il contenuto calorico, puoi passare alla dieta.

Dieta proteica per aumento di peso per le donne:

E quindi, il menu della tua dieta deve includere i seguenti prodotti:

Proteine: carne, pollame, pesce, uova, latticini, frutti di mare, ecc.
Grassi: pesce azzurro, oli vegetali(semi di lino, oliva), integratori di omega-3,6,9, frutta secca, semi.
Carboidrati: tutti i cereali, pane, frutta, verdura, pane, biscotti secchi, miele, ma ogni tanto potete concedervi dei dolci.

Menù di esempio per 2 giorni:

Colazione: una frittata di 3 uova, 100 grammi di fiocchi d'avena nel latte, una tazza di tè con un cucchiaio di miele, un cucchiaio di olio di lino;
Seconda colazione - 300 grammi di yogurt con frutta, una fetta di pane bianco;
Pranzo: 200 grammi di riso, 150 grammi pesce azzurro o pollo magro, insalata di verdure con due cucchiai di panna acida;
Spuntino: 200 grammi di ricotta con frutta e noci, una tazza di tè con un cucchiaio di miele, cracker di pane bianco;
Cena: 100 grammi di riso, 200 grammi di gamberetti, un bicchiere di tè.

Seconda opzione:

Colazione - 100 grammi polenta di riso nel latte con uvetta, uovo sodo con un cucchiaino di maionese naturale, una tazza di tè con un cucchiaio di miele, un cucchiaio di olio di lino;
Seconda colazione: insalata Caesar, 100 grammi di calamari con qualsiasi salsa;
Pranzo: 200 grammi di verdure al vapore, 150 grammi di carne di maiale, una tazza di tè con dessert;
Snack: un cocktail da 300 ml di kefir, una banana, kiwi e una manciata di noci;
Cena: 100 grammi di porridge di semolino nel latte con uvetta, 100 grammi di ricotta, una tazza di tè.

Nella società è generalmente accettato che se una persona è troppo magra, allora c'è qualcosa che non va in lui: si tortura con diete o ha problemi con apparato digerente. A volte è così, ma spesso si tratta di uno stereotipo ingiusto e infondato.

Se il corpo è normale può essere calcolato in base all'indice di massa corporea. Per capire perché alcune persone sono troppo magre, come affrontare l'eccessiva magrezza, dovresti considerare il problema del sottopeso in modo più dettagliato.

Esiste un ampio elenco di motivi per cui le persone sono sottopeso. I più comuni sono:

L’anoressia è un disturbo comportamento alimentare, l'improvvisa incapacità di una persona di mantenere un peso corporeo sano. Molto spesso, chi soffre della malattia ha paura di aumentare di chilogrammi. È pesante malattia psicologica con effetti collaterali fisiologici.
Genetica. fattore genetico gioca un ruolo significativo in aspetto persona. Alcune persone sono programmate per essere magre e, qualunque sia la quantità di cibo che mangiano, non riescono a guadagnare chili in più.
Ipertiroidismo - Questa condizione porta ad un aumento della secrezione di ormoni. ghiandola tiroidea. Questi ormoni stimolano il metabolismo, per cui una persona non può aumentare di peso.
Sostanze stupefacenti. Uso eccessivo cause della droga problemi seri, compresa la perdita di peso. I tossicodipendenti possono diventare così disconnessi dal mondo da dimenticare di mangiare o perdere interesse in esso. Oppure spendono tutti i loro soldi per una dose, senza pensare a comprare il cibo.
Ansia e depressione. Coloro che sono molto nervosi per molto tempo possono facilmente perdere peso. Tuttavia, tale perdita di peso non è salutare per il corpo umano. Veste con i chili va via oligoelementi utili e immunità. Dopo depressione prolungata puoi ripristinare la tua salute per molto tempo.

Molte persone sottopeso hanno un aspetto indebolito sistema immunitario. A causa di una cattiva alimentazione, spesso si sentono stanchi, storditi e svenimenti.

Quali cibi dovrebbe mangiare una ragazza per ingrassare

Esistono prodotti che aiutano le persone con aumento di peso basso livello metabolismo.

Se vengono presi nella combinazione corretta e in momento giusto, il peso inizierà ad aumentare abbastanza rapidamente.

Quindi, cosa mangiare per ingrassare rapidamente per una ragazza:

Evitare cibi con alto contenuto grassi e zuccheri malsani. Mangiare cibi naturali e integrali è il modo giusto per aumentare di peso.

Bere per aumentare di peso

Che una persona sia magra, debole o bassa di peso o altezza, può comunque aumentare di peso aggiungendo qualche bevanda ai pasti:

La cioccolata calda è una fonte di vitamine e calcio. Esso ha alto livello calorie, a base di latte, cacao, zucchero, panna montata e sciroppo di cioccolato. Può essere un sostituto del caffè o del tè.
I frappè sono una soluzione sana e “buonissima”. Il cocktail contiene un'enorme quantità di calorie.
Il caffè è ricco di calorie e fa bene a chi vuole ingrassare. Aggiungere panna montata, cioccolato, zucchero.
I frullati sono una miscela di panna, succhi di frutta, miele, latte e una serie di sostanze nutritive.
Le bevande analcoliche portano a rapido aumento peso. Non tutti però fanno bene alla salute, in alcuni lo zucchero è spesso dannoso.
Mango e banana sono ricchi di calorie e possono essere trasformati in succhi o frullati. Questa è un'ottima bevanda naturale che può essere consumata tutti i giorni.
Il latte di cocco è una ricca fonte di calorie e sostanze nutritive. Contiene un gran numero di carboidrati e vitamine.

Queste bevande possono far parte di un regime di fitness e consumate regolarmente. Scegli quelli che ti piacciono di più.

Come aumentare di peso velocemente con l'esercizio

Per aumentare di peso per una ragazza magra senza compromettere la salute e la bellezza, devi praticare sport. Altrimenti, puoi aumentare di peso intorno alla vita e ai fianchi, il che rovinerà la figura. Per i nuovi chilogrammi distribuiti in posti giustiÈ necessario aumentare la massa muscolare (non il grasso) attraverso l'esercizio. Suggerimenti per la formazione:

Congedo aerobico per 10 minuti di riscaldamento prima dell'allenamento. Non è necessario fare esercizi brucia calorie (correre su un tapis roulant) altrimenti i tuoi sforzi per aumentare di peso saranno vani.

Come migliorare una ragazza in una settimana: alimentazione sportiva

Per aumentare di peso, è necessario mangiare 1 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per la costruzione e il recupero muscolare. Alcuni le migliori fonti proteine per aumento di peso:

bistecche;
petto di pollo, cosce;
tonno, salmone, sgombro, sarde;
yogurt, ricotta, latte;
uova.

Il rapporto macronutrienti tra carboidrati e grassi non ha di grande importanza. La cosa principale è che la ragazza mangia più calorie di quelle che il suo corpo può bruciare. Riempi il resto del cibo con carboidrati e grassi sani.

Non commettere l'errore di evitare carboidrati e grassi per paura di ingrassare. Carboidrati e grassi contengono più calorie delle proteine. Tuttavia, senza utilizzarli, sarà più difficile e costoso aumentare la massa. Le persone non sono in grado di aumentare la massa muscolare e il peso senza guadagnare una goccia di grasso.

Per aumentare di peso, aumentare il numero dei pasti. Aumento tempo totale giornata per mangiare: svegliati prima e fai colazione. Molte ragazze non mangiano nulla a colazione.

Panino a pranzo, pizza a cena. Il loro tempo per mangiare è inferiore a 10 ore. Pertanto, non possono aumentare di peso: due pasti con zero calorie prima del pranzo.

Un esempio di un piano alimentare per una serie di chilogrammi:

Può essere acquistato alimentazione sportiva, in particolare cocktail secchi dai gusti diversi. Sono progettati per donne e uomini che vogliono aumentare il proprio peso, aumentare la massa muscolare. I cocktail sono equilibrati, contengono fibre, proteine, vitamine.

Quali preparati farmaceutici ti aiuteranno ad aumentare di peso più velocemente a casa

Alcuni farmaci ti aiuteranno ad aumentare rapidamente di peso, ma come influenzeranno una persona in particolare, devi capirlo da solo:

I contraccettivi orali influiscono sfondo ormonale ragazze, provocando così un aumento di peso. Alcuni atleti utilizzano questa opzione. A volte contraccettivi orali prescritto per i pazienti con anoressia. Farmaci popolari: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
Il lievito di birra regola il processo metabolico, compensa in particolare la carenza di vitamine di diversi gruppi. Il lievito normalizza la funzione intestinale e migliora l'appetito.
Il nutrisone è una sostanza proteica venduta in sacchetti o flaconi. Migliora l'assorbimento sostanze utili, normalizza il funzionamento dello stomaco e dell'intestino.

Ricorda che l'uso di any preparazioni mediche senza prescrizione medica può avere Conseguenze negative. È meglio consultare e scegliere modo individuale trattamento.

Come mantenere uno stile di vita sano per una ragazza quando aumenta di peso

Per supporto uno stile di vita sano vita, conservazione nutrizione appropriata e l'attività non è sufficiente per essere considerata “sana”. Dovrebbe essere incluso seguenti suggerimenti nella tua routine quotidiana:

La cosa principale è assumersi la responsabilità della propria vita per rendere uno stile di vita più sano.

Conclusione

Osservando semplici consigli Puoi iniziare a guadagnare chili entro due settimane.

Altri suggerimenti su come aumentare di peso - nel prossimo video.

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