Si ritiene che solo le persone che vogliono perdere peso dovrebbero tenere traccia delle calorie. Ma in realtà non è così: se si vuole aumentare di peso, è necessario indicare anche il contenuto calorico degli alimenti. Attenzione speciale. Dopotutto, il cibo non è solo per una persona materiale da costruzione, ma anche il combustibile necessario per generare energia. Inoltre, quanto più alto è il contenuto calorico di un piatto, tanto più più energia può dare una persona.

Ingredienti degli alimenti che ti aiutano ad aumentare di peso

Il numero massimo di calorie si trova negli alimenti ricchi di grassi e carboidrati semplici. Pertanto, dovresti includerli nella tua dieta insieme agli alimenti contenenti proteine ​​e carboidrati complessi. Le informazioni sugli alimenti più grassi e ipercalorici sono raccolte nella tabella seguente.

Questi sono gli alimenti più grassi che contengono un gran numero di calorie. Ad esempio, se un prodotto contiene dal 40% al 98% di grassi, il suo contenuto calorico è approssimativamente compreso tra 450 e 900 kcal per 100 g.

Se la composizione dei prodotti comprende dal 15 al 30% di grassi, il loro contenuto calorico è approssimativamente compreso tra 200 e 450 kcal per 100 g Con l'aiuto di tali prodotti puoi anche aumentare di peso, ma non farlo dimenticare di prestare attenzione al contenuto di carboidrati alimentari.

Qualche parola sull'alimentazione sana

Una persona che vuole ingrassare ha bisogno di mangiare non solo ad alto contenuto calorico, ma anche prodotti di qualità. Non dare la preferenza agli alimenti contenenti una grande quantità di conservanti, coloranti, aromi e altro sostanze chimiche. Se vuoi ottenere molte calorie alla volta, è meglio mangiare una porzione di noci o frutta secca piuttosto che, ad esempio, un pacchetto di patatine.

Inoltre, non dimenticare la necessità di fornire al tuo corpo proteine ​​e carboidrati complessi. Le proteine ​​sono necessarie come materiale da costruzione: senza di esse i tuoi muscoli non cresceranno. Quanto a carboidrati semplici, hanno un effetto positivo sul processo di digestione e forniscono al corpo grande quantità energia.

Una buona opzione per coloro che desiderano aggiungere qualche chilo in più al proprio peso è la pasta. Scegli spaghetti, corna, tagliatelle, pasta: qualunque cosa ti piaccia di più. Si consiglia di integrare il piatto con pancetta: questo è un alimento molto ipercalorico che lo consente.

Anche il lardo, i tagli grassi di maiale in salsa e la carne di anatra ti aiuteranno a modellare la tua figura, soprattutto se li mangi regolarmente. Tuttavia, non dovresti abusare di questo cibo.

Assicurati di prestare attenzione al pesce grasso, che contiene omega-3. Riguarda in particolare su salmone, tonno, sarde. Questi prodotti contengono non solo un gran numero di calorie, ma anche sostanze utili, quindi mangiarli sarà un'ottima opzione sia per la tua figura che per la tua salute.

A colazione mangia panini con burro e formaggio grasso. L'opzione migliore per coloro che vogliono migliorare: cheddar e formaggi a pasta molle. Questi sono ricchi di calorie. A proposito, il burro non può essere consumato solo a colazione, ma anche aggiunto ai piatti che cucini a pranzo e a cena.

Mangia anche olio vegetale: può essere utilizzato non solo per friggere, ma anche come additivo per le insalate.

Ciambelle e altri pasticcini, cioccolato, frutti di bosco dolci aiutano a stare meglio. Una meravigliosa bevanda ipercalorica è un frullato a base di latte intero con panna, frutti di bosco e banane. Dovrebbero essere usate le banane: questa è per coloro che vogliono aumentare di peso.

Un altro prodotto adatto V questo caso- Patata. Dovrebbe essere aggiunto alle insalate, al forno, fritto. Un piatto salutare e allo stesso tempo molto ipercalorico sono le patate bollite con olio di camelina.

Trucchi utili per chi vuole diventare più pieno

Il latte aiuta non solo a migliorare, ma anche a guadagnare bella figura senza flaccido. Non solo puoi berlo, ma anche preparare cocktail a base di esso, cucinare il porridge.

Usa sughi pesanti e condimenti per l'insalata. Aggiungi carne grassa bollita, fagioli, formaggio, noci alle casseruole. A proposito, mangialo così, come spuntino durante la giornata. Questo prodotto è sano e ricco di calorie. L'opzione migliore è macadamia, pinoli, noci, noci del Brasile, arachidi, noci pecan, nocciole. Cocco, pistacchi e castagne sono molto meno efficaci in questo caso.

Suggerimento 2: quali alimenti ti aiutano ad aumentare di peso rapidamente

A volte è necessario aumentare di peso, non perderlo. Le ragioni per essere in sovrappeso includono predisposizione genetica, malnutrizione o la presenza di qualsiasi malattia. Per escludere l'ultimo fattore, è necessario consultare un medico. E se non rivela alcun problema di salute, puoi ingrassare mangiando determinati alimenti.

Prodotti per l'aumento di peso

L'aumento di peso è facilitato dagli alimenti contenenti una grande quantità di proteine, poiché è lui che Partecipazione attiva nella formazione del tessuto muscolare. Per farlo, devi consumare 1,5-2 grammi di proteine ​​di alta qualità al giorno per 1 chilogrammo di peso corporeo. Include salmone, tonno, gamberetti, fritti petto di pollo, tacchino, maiale, piatti a base di carne macinata, uova, ricotta e.

Inoltre, quando mangi cibi proteici, assicurati di darli Abbastanza tempo per l'attività fisica.

I carboidrati sono le principali fonti di energia, poiché quando entrano a seguito di processi chimici, vengono convertiti in glucosio, che fornisce al corpo l'energia necessaria per la vita. E se non ci sono abbastanza carboidrati nel corpo, utilizzerà il tessuto muscolare per ricostituire le riserve energetiche. Di conseguenza, ciò porterà ad una significativa diminuzione del volume muscolare. Alla qualità prodotti a base di carboidrati includono farina d'avena, riso integrale, pane, fagioli e patate.

Sono necessari anche grassi insaturi sani, compreso l’aumento di peso. Ai prodotti contenenti monoinsaturi benefici e grassi polinsaturi comprendono: avocado, olio d'oliva, mandorle, nocciole, semi, frutta secca e pesce azzurro.

Principi di nutrizione per l'aumento di peso

Per aumentare di peso, mangiare almeno 5 volte al giorno, ma non più di 7. Lo stomaco avrà il tempo di digerire il cibo e riceverne componenti utili per intero, se si separano i pasti l'uno dall'altro con una pausa di 3 ore.

Oltre ai principali prodotti che contribuiscono all'aumento di peso, assicurati di includere nella tua dieta frutta e verdura fresca, che sono un magazzino di minerali e contribuiscono anche alla normalizzazione del tratto gastrointestinale.

Se dopo tutti gli sforzi non riesci ad aumentare di peso, assicurati di chiedere il parere di uno specialista.

Menu di esempio per l'aumento di peso

Colazione: muesli con yogurt naturale, una tazza di cacao, un panino e 1 mela.
Seconda colazione: una tazza di tè dolce e un panino con prosciutto e formaggio.
Pranzo: una porzione di sottaceti, un pezzo di pane, riso bollito con spezzatino, 1 pomodoro e 1 bicchiere di succo di verdura.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di frappè o gelato.
Cena: qualsiasi porridge cotto nel latte, un pezzo di pane, macedonia e una tazza di tè dolce.
Prima di andare a letto: 1 mela o 1 bicchiere di kefir.

Non riesci a migliorare, non importa quanto mangi? Vuoi conoscere il modo giusto per ingrassare per una ragazza senza danni e diete complesse? Oggi riceverai le risposte a queste domande e dirai addio alla magrezza per sempre.

Essere sottopeso può mettere a dura prova la tua salute. Per le donne, questo problema può provocare un indebolimento del sistema immunitario, fragilità ossea, perdita di capelli e infertilità. Alcune condizioni mediche come l’ipertiroidismo, problemi alimentari, infezione virale, diabete di tipo 1 e cancro. un ruolo significativo fattori come la genetica, lo stress e la cattiva alimentazione giocano un ruolo. Come aumentare il peso corporeo per una ragazza e non danneggiare la sua salute?

Cosa mangiare per ingrassare per una ragazza - Alimenti e integratori

Uno dei modi migliori per affrontare problema simile Questo significa mangiare cibi che ti aiuteranno a stare meglio più velocemente. In ogni caso, dovrai riconsiderare la dieta. Mangiare determinati alimenti ti aiuterà ad aumentare di grasso, muscoli e massa ossea. D'altra parte, l'uso prodotti nocivi, compresi alcuni grassi, non può che portare a ulteriori questioni con la salute.

Che alto cibi ad alto contenuto calorico Hai bisogno di mangiare per ingrassare per una ragazza magra? Come mangiare correttamente per una donna ectomorfa per ottenere una crescita sana e cosa nutrizione sportiva per ingrassare bisogna inserirli nel menù? Tutto in ordine.

A. Prodotti per l'aumento di peso

Mangiare cibi proteici e aumentare il numero di calorie fornirà un aumento massa muscolare. Ciò, a sua volta, porterà ad un aumento del peso corporeo complessivo. Ma devi capire che i grassi trans malsani come patatine e biscotti, così come altri alimenti trasformati, non porteranno ad un aumento della massa muscolare sana, ma contribuiranno solo all'obesità. Cosa dovrei mangiare per aumentare di peso senza danni alla salute? Di seguito è riportato un elenco cibi salutari cibi che ti aiutano a stare meglio.

1. Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di glucosio, che funge da principale fonte di energia del corpo. I cereali integrali sono una sana fonte di carboidrati, poiché consentono alle proteine ​​di essere utilizzate per la costruzione muscolare anziché essere convertite in energia. Alimenti raffinati come Farina bianca, andrebbero sostituiti con cereali integrali, poiché questi ultimi vi forniranno la giusta quantità nutrienti e energia sufficiente. Gli alimenti integrali includono pane, pasta, cereali, riso integrale, popcorn. Pane e prodotti da forno dai cereali non trasformati, i cereali sono un'ottima opzione per la colazione per aumentare di massa.

2. Noci

Una piccola porzione di noci contiene molte calorie. Quindi, due manciate di mandorle o 18 anacardi ti riempiranno con 160 calorie. Inoltre, le mandorle contengono tocoferolo o vitamina naturale E, che protegge le cellule dai radicali liberi. Le noci sono combinate grassi monoinsaturi, fitosteroli e aminoacido arginina. Questi componenti forniscono energia al corpo, così come ossido nitrico, che promuove la crescita e il recupero muscolare. Noce brasiliana ricco di selenio e solo sette noci forniranno al corpo 190 calorie. Tutte le noci contengono acidi grassi polinsaturi, soprattutto grassi sani per il nostro corpo. Mangia più mandorle Noci, anacardi, semi di girasole, lino e zucche.

3. Avocado

L'avocado è un frutto molto grasso e ipercalorico. Un frutto di media grandezza contiene circa 300 calorie e 31 grammi di grassi. I grassi presenti negli avocado sono monoinsaturi e quindi sicuri. Aggiunta di avocado a dieta giornaliera aiuterà ad aumentare di peso fino a tre chilogrammi in una settimana. Puoi aggiungere pezzi di frutta alle uova strapazzate, alle insalate o preparare dei panini.

4. Patate

Le patate sono la fonte più ricca di carboidrati e zuccheri complessi, motivo per cui sono spesso consigliate alle persone che vogliono aumentare di peso velocemente. Patatine fritte cotte olio pulito, oppure i panini con patate sono da consumare come spuntino tra i pasti principali. Le patate fritte o al forno sono un modo efficace per aumentare di peso. Dovrebbero essere evitati le patatine acquistate in negozio o altri prodotti trasformati a base di patate. Contengono grassi insaturi o trans, che trasportano il n valore nutrizionale per il corpo.

5. Pasta e tagliatelle

Questi prodotti possono essere preparati diversi modi. Sono fonti di carboidrati gustose, ipercaloriche e affidabili. Pasta molto accessibile. Sarà più salutare cucinarli con abbondante verdura, che fornirà il giusto apporto di vitamine e minerali.

6. Frutta secca

La frutta secca è molto ricca di fibre. Inoltre, la frutta secca è campione nel contenuto di vitamine e microelementi necessari per salute generale e rafforzamento del tessuto muscolare. Essendo molto ricca di calorie, la frutta secca fornirà l'energia in eccesso necessaria per aumentare il peso corporeo. E anche la frutta secca contribuisce alla rimozione del grasso corporeo in eccesso. La frutta secca può essere consumata durante tutta la giornata, ma ricordatevi di bere molti liquidi per rimanere idratati. La frutta secca intera e non trasformata è ciò di cui hai bisogno per aumentare di peso. Le banane affusolate acquistate non si applicano a frutta secca sana perché sono pieni di grassi cattivi.

7. Manzo

La carne di manzo è diversa alto contenuto scoiattolo. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​sono il materiale per la costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, le calorie derivanti dalle proteine ​​forniscono dal 15 al 20% del fabbisogno energetico del corpo. La carne di manzo è una fonte di ferro e zinco, che giocano ruolo importante nella costruzione della massa muscolare. La carne di mucca contiene creatina, che fornisce l'assorbimento del ferro. La carne magra è ottima per costruire massa muscolare.

8. Frullati

I frullati sono un'ottima opzione per aumentare l'apporto calorico senza aggiungere troppi cibi solidi alla dieta. I frullati possono essere preparati combinando varie opzioni banane, anacardi, burro, mango, latte di soia e cocco, miele, fragole, yogurt. Per uno spuntino da 400 calorie tutto ciò di cui hai bisogno è frutta fresca, burro di noci, latte di mucca e yogurt.

9. Burro

Questo fragrante, tenero e delizioso prodotto lattiero-caseario contiene acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. L'olio è una fonte di vitamine A, B12, E, K2 e D, minerali come calcio, fosforo e potassio, Omega-3 e Omega-6 acidi grassi. Il burro ha circa 100 calorie per cucchiaio, il che sarà sicuramente di aiuto. migliorare. Ma ricordatelo uso eccessivo gli oli possono influire negativamente sulla salute, quindi non è consigliabile consumare più di due cucchiai di questo prodotto al giorno. Quando viene raggiunto l'obiettivo di aumento di peso, dovresti ridurre l'assunzione di olio a un cucchiaio o addirittura utilizzare il prodotto a giorni alterni.

10. Banane

La banana è uno dei frutti più utili e nutrienti donati dalla natura. È ricco di carboidrati, grassi, acidi grassi Omega-3 e Omega-6, calcio, potassio, fosforo, vitamine A e C, acido folico, fibre, zucchero naturale e proteine. Una banana ha in media circa 90 calorie. Due banane al giorno saranno sufficienti per le persone che vogliono guarire o semplicemente mantenersi in salute.

11. Formaggio

Il formaggio è molto calorico prodotto a base di latte fermentato. Esistono circa trecento varietà di formaggi che differiscono nel gusto l'uno dall'altro e sono in grado di trasformare il gusto anche di altri piatti. È una buona fonte di calcio, fosforo, potassio, magnesio, vitamine A e D, acido folico, colina, grassi e acidi grassi come Omega-3 e Omega-6. In media, 100 grammi di formaggio contengono circa 400 calorie. Includi il formaggio nella tua dieta per aumentare di peso e rafforzare le ossa dello scheletro.

12. Legumi (lenticchie, piselli, fagioli, soia)

I fagioli sono ricchi di proteine, essenziali per la costruzione dei muscoli. I fagioli sono anche una preziosa fonte di vitamine, minerali, acidi grassi omega-3 e omega-6. Le lenticchie apportano 116 calorie per 100 grammi di prodotto, i fagioli 333 calorie, i piselli 364 calorie e la soia 446 calorie.

13. Uova

Le uova sono molto nutrienti. È una buona fonte di proteine, grassi, vitamine A, D, acido folico e colina, nonché minerali come calcio, selenio, fosforo e potassio. Uno uovo sodo contiene 75 calorie. Per reclutare peso ottimale senza grasso in eccesso, è meglio usare un uovo sodo o alla coque. Non bisogna abusare delle uova, contengono molto colesterolo. Due uova al giorno sono il massimo, dopo aver guadagnato massa, ridurre il consumo a un uovo al giorno.

14. Pesce

Il pesce è ricco di proteine, acidi grassi omega-3 e omega-6, minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. pesce azzurro, che contiene acidi grassi Omega-3, riduce il livello di colesterolo "cattivo". Il contenuto calorico di questo prodotto è in media di 200 calorie per 100 g di peso. Mangiare pesce contribuisce alla formazione della massa muscolare grazie alla grande quantità di proteine. Alla lista varietà utili che aiutano ad ingrassare sono il salmone, il tonno, lo sgombro, la sardina, l'acciuga, la trota, la sardina. Il pesce è migliore al forno o alla griglia. Se proprio volete il pesce fritto potete cucinarlo, ma senza stracuocerlo.

15. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una buona fonte di grassi, proteine, magnesio, manganese, fosforo, potassio, calcio, rame e ferro, nonché vitamine A e K. È buon ricambio cioccolato al latte, poiché il cioccolato fondente aiuta a mantenere la normalità pressione sanguigna protegge dalle malattie cardiovascolari.

16. Muesli

La granola è una miscela di farina d'avena cotta, riso soffiato, noci, miele e zucchero di canna. Cento grammi di prodotto contengono 471 calorie. La granola è ricca di carboidrati, grassi, proteine, calcio, magnesio, potassio, fosforo, acido folico, vitamine E, K e A. Una porzione di muesli è un'ottima opzione per la colazione. Puoi mangiare la granola come dessert o come spuntino tra i pasti principali.

17. Burro di arachidi

La pasta deliziosa e ipercalorica è una buona fonte di carboidrati, grassi, proteine, acidi grassi omega-3 e omega-6. Contiene molti minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e rame, oltre a vitamine come vitamina E, niacina, acido folico e colina. Adatto a sostituire il burro normale. Cento grammi di burro di arachidi contengono 588 calorie. L'uso della pasta aiuta ad ingrassare e previene il cancro del colon-retto.

18. Succhi di frutta

La frutta è ricca di vitamine, minerali e zuccheri naturali. Frutti come uva, mango, fragole, pesche e melograni contengono molto succo che, se consumato, aiuterà ad aumentare di peso.

19. Latte intero/di soia/di mandorla

Il latte intero fa bene a chi vuole ingrassare. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, zuccheri naturali, potassio, fosforo e magnesio, oltre a vitamine A, D, contiene acido folico e colina. Una tazza di latte non diluito contiene 103 calorie.

Se sei intollerante al lattosio, puoi consumare latte di soia, che ha lo stesso valore nutrizionale come una mucca. Il latte di mandorle è un altro prodotto utile sostituendo il latte normale. Ha leggermente meno calorie ed è ricco di proteine, calcio, vitamine A e D. Il latte è molto utile per aumentare la massa muscolare e ossea.

20. Pane integrale

Il pane integrale è molto più sano del pane di farina bianca. valore dell'energia una fetta di pane integrale contiene 130 calorie. Tale pane è ricco di acido folico e colina, calcio, magnesio, potassio e fosforo. È una buona fonte di grassi sani, carboidrati, proteine ​​e fibre. Il pane integrale viene spesso utilizzato come parte di una dieta dimagrante, ma può essere utilizzato anche per aumentare di peso se consumato in quantità abbastanza elevate. Puoi cucinare panini con pane integrale, questo ti darà l'opportunità di migliorare notevolmente in poche settimane.

21. Pane di mais

Il pane di mais fa bene all'aumento di peso. Questo prodotto ha un livello elevato indice glicemico(1 fetta di pane di mais ha un indice glicemico di 110) ed è una buona fonte di grassi, proteine, vitamina A, calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Si tratta di un prodotto salutare e ipercalorico: 100 grammi di pane contengono circa 300 calorie.

22. Carni bianche

Pollo e tacchino sono considerati carni bianche. Per dimagrire si consigliano spesso i petti di pollo senza pelle, perché hanno poche calorie. Ma se il tuo obiettivo è aumentare di peso, puoi mangiare il pollo con la pelle una volta alla settimana. Pollo e tacchino lo sono buone fonti proteine, vitamine come colina, vitamina A e niacina e minerali come fosforo, potassio, calcio, magnesio e selenio. Cento grammi di pollo contengono 239 calorie e 100 grammi di tacchino contengono 104 calorie. Cucinano carne bianca alla griglia, cuociono al forno, friggono o cucinano zuppe.

23. Gamberetti

I gamberetti sono una buona fonte di proteine, grassi, vitamina A, colina, acidi grassi omega-3, potassio, fosforo, calcio e magnesio. Cento grammi di gamberetti contengono 99 calorie. Il modo migliore cuocere i gamberetti e friggerli in un piatto fondo insieme alle verdure nel burro. Non mangiare troppo spesso i gamberi, sono ricchi di colesterolo.

24. Farina d'avena

farina d'avena o cereali- Questa è la colazione perfetta per chi vuole perdere peso. Ma la farina d’avena può anche contribuire all’aumento di peso, poiché è ricca di carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine. in cento grammi fiocchi d'avena 68 calorie. È meglio mangiare la farina d'avena con latte intero e frutta secca.

25. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un ottimo aumento di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, acidi grassi omega-3 e omega-6, vitamina A, acido folico, calcio, magnesio, fosforo e potassio. Un bicchiere di yogurt intero arricchirà il corpo di 149 calorie. Lo yogurt intero ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e a rafforzare le ossa. Bevi lo yogurt dopo cena. Puoi anche mangiare yogurt aromatizzati, lo zucchero che contengono aggiungerà calorie alla tua dieta.

26. Olio vegetale

Gli oli vegetali come l’olio di oliva, di soia, di palma e di arachidi sono buone fonti di grassi e acidi grassi. Questi oli non contengono grassi trans dannosi e sono adatti per un sano aumento di peso. Un cucchiaio di burro di olive o di arachidi contiene 119 calorie. Un cucchiaio di olio di soia ha 102 calorie, mentre l'olio di palma ha 120 calorie. Gli oli possono essere utilizzati per condire le insalate, vengono fritti e cotti al forno.

27. Maionese

Questo delizioso è perfetto per le ragazze sottopeso. La maionese è ricca di grassi, carboidrati, proteine, vitamine K, E, acidi grassi Omega-3 e Omega-6, potassio. Di solito la maionese fatta in casa è fatta con le uova, ma si trova anche la maionese vegetariana. Un cucchiaio di maionese contiene 94 calorie. Puoi intingervi il cibo, spalmarlo sul pane o condire le insalate. I chilogrammi mancanti verranno guadagnati molto rapidamente.

28. Gelato

Buone notizie per gli amanti del gelato! Questo latticino contiene abbastanza grassi, carboidrati, calcio, potassio, fosforo e vitamina A. Una porzione di gelato contiene 207 calorie. Vari riempitivi e additivi lo rendono ancora più gustoso e nutriente. Contribuisce rapido aumento peso a uso regolare. Tuttavia, non vale la pena mangiare il gelato troppo spesso. L'uso di cibi freddi è indesiderabile in caso di sinusite, tosse e raffreddore.

29. Condimento per l'insalata

Per condire l'insalata, puoi utilizzare la maionese con olio vegetale, gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso, che contengono una grande quantità di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Dopo aver aggiunto il condimento, l'insalata può essere guarnita con formaggio grattugiato.

30. Germe di grano

Il germe di grano può aiutare a costruire la massa corporea poiché è ricco di grassi, carboidrati, fibre, proteine, ferro, magnesio e vitamine C e B6. Cento grammi di germi contengono 385 calorie. È meglio usare il germe di grano come decorazione per i dolci, insieme alla farina d'avena o al muesli.

B. Integratori alimentari per l'aumento di peso

Anche gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante nell’aumento di peso. Tuttavia, questi integratori non funzioneranno da soli. Devono essere combinati con ipercalorici e cibi nutrienti e con lo sport. Di seguito sono riportati i migliori integratori utilizzati per l’aumento di peso:

31. Proteine ​​in polvere (proteine)

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare. Affinché la bilancia mostri un aumento di mezzo chilo, è necessario consumare 1 grammo di integratore al giorno. La polvere proteica di alta qualità fornisce un aumento di peso fornendo gli elementi costitutivi del nostro corpo.

32. Creatina

Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che condiziona la produzione di adenosina trifosfato durante gli allenamenti intensi attività fisica. Responsabile della contrazione muscolare, la creatina svolge un ruolo importante nel garantire alti tassi di crescita muscolare.

33. Leucina

Infatti è un amminoacido che contribuisce al ripristino del tessuto muscolare. La leucina si trova in molti integratori di BCAA. Questo integratore dovrebbe essere preso in considerazione per un aumento di peso più rapido.

34. Mais ceroso

Un altro integratore alimentare che favorisce un rapido assorbimento dei carboidrati, aumenta i livelli di insulina e favorisce la saturazione del glicogeno. Questo integratore viene digerito rapidamente e aiuta a trasportare proteine ​​e aminoacidi nel corpo. tessuto muscolare. Uno dei vantaggi di tale alimentazione sportiva è il suo facile assorbimento. apparato digerente. Se ti viene la nausea dopo un duro allenamento, il mais ceroso può essere mescolato e consumato con qualsiasi frullato.

Tutti gli alimenti e le diete sopra elencati ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma dovresti prima consultare il tuo medico per scoprire quanti chili devi mettere su. Se sei un uomo o una donna con un tipo di corporatura ectomorfo naturalmente magro, assicurati di seguire il programma dietetico suggerito dal tuo medico o nutrizionista. Il consumo eccessivo di proteine, grassi e carboidrati può portare all'obesità, che è irta di complicazioni per il sistema cardiovascolare.

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Il sottopeso non è inizialmente stato normale salute umana, ma suggerisce che a causa di alcuni fattori, il corpo umano non riceve o non assorbe completamente i nutrienti e l’energia di cui ha bisogno dal cibo che mangia. Sembrerebbe che oggi il problema dell'obesità sia diventato spaventosamente rilevante per l'umanità, ma anche il numero di persone che soffrono di sottopeso è in costante aumento.

Cause comuni di sottopeso

I medici notano che il sottopeso può essere un sintomo di malattie più gravi o una caratteristica del corpo umano associata al funzionamento vari sistemi nel corpo, come il tratto gastrointestinale. Ecco perché il primo passo nella lotta per l'acquisizione di chilogrammi dovrebbe essere una visita dal medico e un esame sanitario.

La predisposizione genetica è un fattore che non è facile da combattere: se i parenti stretti in due o tre generazioni hanno un fisico astenico, c'è una certa probabilità di avere un fisico magro nelle generazioni successive. Questa regola non sempre funziona e non è garanzia di una figura snella nel caso, ad esempio, di malattie che causano lo sviluppo dell'obesità. Soggetto a condizioni di salute normali e buon livello capacità di lavorare, se tutti in famiglia sono magri e magri, difficilmente vale la pena preoccuparsi. Se hai ancora bisogno di ingrassare, per aumentare di peso, i cambiamenti nella dieta e gli allenamenti opportunamente selezionati ti aiuteranno.

Se il peso era costantemente allo stesso livello e ad un certo punto "scendeva" bruscamente, è necessario prestare attenzione a sistema endocrino, e soprattutto sugli indicatori di performance ghiandola tiroidea. L'iperfunzione di questo organo è una malattia con cui un endocrinologo deve occuparsi e l'automedicazione è inaccettabile.

La perdita di peso può essere un sintomo di problemi seri con la salute come l’HIV, l’epatite, le malattie oncologiche, le malattie del sistema cardiovascolare.

Un punto separato delle cause della perdita di peso sono i disturbi nel lavoro dello stomaco, del pancreas, dell'intestino, del fegato, dei reni. Ad esempio, la pancreatite è la causa di un'insufficiente digestione del cibo e, di conseguenza, di una mancanza di cibo sostanze utili dal cibo.

Lo stress nervoso e l’ansia possono causare una diminuzione dell’appetito, che spesso porta a un’improvvisa perdita di peso. Disturbi comportamento alimentare causano anche fluttuazioni di peso, da un rapido aumento a una brusca perdita di una quantità significativa di chilogrammi. I medici lavorano con questi problemi, perché prima di tutto è necessario eliminare la causa del sottopeso, altrimenti nessun trucco per aumentare il peso corporeo aiuterà.

Come già accennato, le persone con predisposizione ereditaria per il tipo astenico l'aumento di peso è interessante soprattutto dal punto di vista estetico. Tuttavia, esistono opzioni dietetiche per le persone magre con la quantità adeguata di calorie e il tipo specifico di cibo offerto.

Per coloro che, a causa di alcuni disturbi mentali, non possono comporre e sistemare livello normale peso corporeo, le diete mirate all'aumento di peso aiuteranno a normalizzare stato generale organismo e il background emotivo ad esso associato. Inoltre, i sistemi di alimentazione di questo tipo sono rilevanti per le persone che hanno subito operazioni pesanti O malattie gravi alla fine del periodo di riabilitazione primaria.

Sono forniti piani dietetici separati per gli atleti coinvolti in esercizi di forza intensi che aiutano a costruire la massa muscolare.

Le sfumature e le caratteristiche della dieta

L'aumento di peso può avvenire in diversi modi: puoi ingrassare molto spesso a causa di un aumento sproporzionato del grasso corporeo, peggiorando così la tua salute e rovinando la tua figura, oppure puoi affrontare la questione in modo più ragionevole. Dieta corretta per stare meglio, non dovrebbe basarsi sull'aumento della quantità di cibo assorbito o sul miglioramento del cibo a scapito di cibi dannosi come i dolci.

Una colazione ricca di calorie è molto importante: i panini da soli non funzioneranno per aumentare il peso corporeo.

Molti nutrizionisti parlano della necessità di includere la carne nella dieta quotidiana, anche se ciò non significa che i vegetariani non abbiano la possibilità di guarire. Anche le verdure, i legumi e le noci faranno fronte al compito di aumento di peso, ma in questo caso l'aumento di peso sarà più lento.

Il numero ottimale di pasti al giorno è di almeno 5-6 volte, l'ultima delle quali può essere un'ora prima di andare a dormire. Non è desiderabile mangiare immediatamente prima di andare a dormire, per non creare ulteriore stress al cuore. È meglio mangiare allo stesso tempo, a intervalli uguali, che non devono superare le 2,5-3 ore.

Per quanto riguarda le calorie menù giornaliero, in questo, i consigli dei nutrizionisti non sono particolarmente diversi tra loro: per determinarlo si possono utilizzare dei calcolatori per selezionare le calorie giornaliere. I loro calcoli si basano principalmente su dati quali altezza, peso, età, livello di attività fisica.

Il contenuto calorico dovrebbe essere aumentato gradualmente in modo da non creare uno stato di stress per il corpo. Si possono aggiungere gradualmente circa 200-300 calorie al giorno e per calcolarle bisognerà fare scorta di tabelle di valori nutrizionali per tutti i prodotti.

Non è desiderabile bere durante i pasti, ma 30-40 minuti prima dei pasti sarà utile un bicchiere di succo di frutta o verdura appena spremuto.

Un sonno completo di otto ore ogni giorno: ovviamente, nella dura realtà del lavoro quotidiano, questa regola non è così facile da rispettare, ma è normale riposo sano ti aiuterà ad aumentare di peso.

Durante la dieta, puoi prendere complessi vitaminici e, se necessario - preparati enzimatici per sostenere gli organi del tratto gastrointestinale.

Il postulato più basilare di qualsiasi dieta è consultazione preliminare con un medico. Solo un nutrizionista può aiutarti a determinarlo indennità giornaliera calorie, scegliere una dieta, avvisare di controindicazioni e possibili danni.

Dieta: cibi consentiti, cibi proibiti

Per migliorare, i nutrizionisti consigliano di rispettare le seguenti proporzioni (in percentuale) nell'alimentazione quotidiana: 45/30/35 o 40/25/35, rispettivamente.

I prodotti vietati anche nelle diete dimagranti sono indesiderabili: di solito non apportano alcun beneficio al corpo nel suo complesso. Si tratta di marinate, prodotti affumicati, sottaceti, pasticcini e bianchi, fast food, snack, patatine, soda, succhi confezionati.

Il corpo trarrà beneficio dalle proteine ​​ottenute dai frutti di mare, vari tipi carne, pesce, pollame, . Per quanto riguarda, è necessario prestare attenzione a tutti i tipi di cereali, frutta e verdura. Rifornire la dieta con cereali e pane di crusca andrà a beneficio del corpo: questi prodotti non solo apportano calorie aggiuntive alla dieta, ma ne sono anche una fonte.

Per quanto riguarda la combinazione di dieta e allenamento per la forza Per gli atleti ci sono alcune regole dietetiche speciali. Ad esempio, un pasto pre-allenamento dovrebbe contenere il minor numero possibile di calorie e carboidrati. Dopo un pranzo abbondante, l'allenamento può essere effettuato solo dopo 3-4 ore, ma di più colazione leggera ti permetterà di iniziare ad allenarti in un'ora. Non utilizzare prima di un'attività fisica di breve durata. carboidrati veloci, che in questo caso impedirà l'accumulo di massa. Ma subito prima di una lunga corsa o di un allenamento in bicicletta, i carboidrati facilmente digeribili torneranno utili.

Un esempio di dieta quotidiana per costruire massa muscolare negli atleti:

• colazione: uova strapazzate o uova strapazzate con formaggio e, 200-250 g, grano saraceno o farinata di riso, un bicchiere di latte;
• seconda colazione: tritare (200 g) con un pezzo di pane con crusca, un bicchiere o latte;
• pranzo: un pezzo di manzo con pasta bollita o frutta, un bicchiere di latte;
• secondo pranzo: 200 g di ricotta, frutta,;
• cena: filetto di pollo, patate bollite o pasta, noci, frutta, un bicchiere di latte;
• un'ora e mezza prima di coricarsi: 200 g di formaggio, un bicchiere di kefir.

Come seconda colazione o spuntino prima di cena sono adatti anche i frullati proteici, sia a base di proteine ​​concentrate che naturali. Quanto a questi ultimi, si preparano con l'aiuto di un frullatore, con l'aggiunta di normali prodotti di uso quotidiano. Per esempio:

• 50 g di ricotta fatta in casa;
• uno ;
• cucchiaio;
• un cucchiaio di gelato;
• una manciata di ;
• una caramella con uno strato di waffle;
• un bicchiere di latte.

Tutti gli ingredienti vengono montati in un frullatore fino ad ottenere una massa liquida omogenea, ed è meglio usare un cocktail freddo.

Ricetta deliziosa per il caffè:

• mezzo bicchiere di panna;
• un cucchiaino di caffè solubile;
• due cucchiai di gelato cremoso;
• un tuorlo d'uovo crudo.

Innanzitutto, il caffè viene sciolto con la panna, dopodiché tutti i componenti vengono montati fino a ottenere un composto omogeneo.

Per quelle persone che non praticano esercizi di forza pesanti, ci sono opzioni di menu separate per correggere il peso corporeo. Esempio di pasto giornaliero:

• colazione: farina d'avena al latte con uvetta, miele

  Vari motivi che causano la necessità di aumentare di peso - sport, malattie o interventi chirurgici passati, problemi di salute - pongono il compito di selezionare lo schema nutrizionale ottimale che funzionerà e darà risultato desiderato. Allo stesso tempo, sono questi i motivi a cui bisogna prestare attenzione: alcuni di essi dovranno prima essere eliminati per iniziare ad ingrassare efficacemente grazie alla dieta. Le diete per l'aumento di peso ti consentono di correggere lentamente e con beneficio per il corpo la figura esistente sulla bilancia lato grande, senza danni alla salute e alla figura. Idealmente, il peso aumenta in modo uniforme, di circa 300-500 g a settimana: con una tale intensità di aumento, il corpo ha il tempo di abituarsi ai nuovi parametri.

  Magrezza eccessiva, silhouette sproporzionata, mancanza di massa muscolare o, cosa importante per il sesso debole, curve femminili e morbide della figura: queste caratteristiche sono risolvibili a causa di un cambiamento nel sistema nutrizionale. Dieta adeguatamente formulata, combinata con il giusto livello attività fisica, con un'alta probabilità risultato positivo sotto forma di nuovi chilogrammi sul quadrante della bilancia, che non sconvolgerà, ma piuttosto farà piacere.

di Note della Signora Selvaggia

Come prenderesti qualche chilo? Dopo una simile affermazione, assicurati che ti guarderanno con incomprensione. Dopotutto, molte ragazze si siedono diete rigorose e visitare la palestra per sbarazzarsi di chili e centimetri in più, e non capiranno mai come puoi voler ingrassare. Tuttavia, ci sono persone che soffrono di mancanza di peso e su questa base sviluppano persino complessi.

Quindi, se appartieni alla categoria di persone che vogliono guadagnare l'ambito numero di chilogrammi, allora l'articolo di oggi fa per te. Oggi ti aiuteremo a creare razione giornaliera nutrizione e definire un elenco di prodotti che contribuiscono all'aumento di peso.

Comprendiamo innanzitutto quali alimenti aiutano ad aumentare di peso.

Pane bianco e focacce

Pane bianco e panini freschi ti aiuteranno facilmente a guadagnare centimetri in più in vita. Sono cotti con farina bianca e quindi hanno un grande valore nutrizionale.

Salsicce bollite e affumicate, salsicce e salsicce

Salsicce, salsicce e altri salumi sono alimenti popolari che dovrebbero essere nella tua dieta. Includono pelle di cinghiale, grasso naturale e grassi: il contenuto di questi ingredienti nei prodotti elencati varia dal 25 al 35%.

noccioline

Nocciola, mandorla, anacardi, Noci Le arachidi sono uno dei dolcetti preferiti da molti. Tutta la frutta secca è molto utile, poiché contiene vitamina E, calcio, magnesio, potassio e proteine ​​vegetali. Ma, soprattutto, le noci contengono molti grassi, quindi sono classificate come alimenti ipercalorici.

Latticini

Oltre a essere salutari, i latticini contengono anche un'elevata percentuale di grassi, che a loro volta contribuiscono all'aumento di peso. Ad esempio, la panna acida contiene dal 25 al 40% di grassi.

Se consumi indolore latticini, bevi latte con miele durante la notte. Questo non solo aiuterà ad aggiungere calorie alla tua dieta quotidiana, ma servirà anche come eccellente aiuto naturale per il sonno.

Formaggio

I formaggi a pasta dura e lavorati sono sempre un piacere da mangiare con il pane al mattino. Oltretutto formaggi moderni, e soprattutto quelli importati, hanno un contenuto di grassi di circa il 45-50%. Quindi, per acquisire le forme desiderate, i formaggi dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Carne

La percentuale di contenuto di grasso nella carne di maiale magra e normale supera il 30% e nella carne grassa è del 25-30%. Pertanto, per aumentare di peso, utilizzate questi particolari tipi di carne.

Oli e grassi vegetali

Se pensi che l'olio vegetale possa essere a basso contenuto di grassi, ti sbagli profondamente. Infatti, tutti i tipi di oli: burro, raffinati, vegetali, ecc. contengono quasi il 100% di grassi. Per l'aumento di peso, i nutrizionisti consigliano di combinare noci crude con olio di cocco. Ad esempio, prepara dolci a base di frutta secca, noci e olio di cocco.

Dolce

Nessuno può resistere al gelato, ai biscotti e alla torta. E ai nostri tempi, questi sono solo capolavori culinari saturi di zucchero e grassi. Pertanto, il loro uso regolare ti aiuterà ad aumentare le calorie e a migliorare.

Ti abbiamo fornito un piccolo elenco di prodotti che contribuiscono all'aumento di peso. Aggiungendoli alla tua dieta, puoi facilmente guadagnare i chili di cui hai bisogno.

Tuttavia, è importante non solo mangiare questi alimenti, ma anche combinarli correttamente, poiché un eccesso di qualsiasi sostanza nutritiva può influire negativamente sul funzionamento del corpo.

Inoltre, è importante osservare 5-6 pasti al giorno, a intervalli regolari, e prevenire la manifestazione della fame. E se hai fame, prendi subito qualcosa da mangiare.

Programma di dieta per l'aumento di peso

Vediamo ora quale può essere la dieta quotidiana di una persona che vuole ingrassare. Innanzitutto notiamo che prima di ogni pasto stimolare l'appetito bevendo succhi di verdura o di frutta, per poi procedere direttamente al pasto.

Colazione

La colazione è da non perdere! Preparare una porzione di farina d'avena con noci e miele, oppure ricotta grassa con frutta secca. Mangia un panino con burro con formaggio e accompagnare con due tazze di cacao.

Pranzo

Bevi 200 grammi di yogurt o succo di frutta con un panino con salsiccia.

Cena

Il pranzo deve essere completo, quindi iniziate con un'insalata per stuzzicare l'appetito. Quindi mangia una zuppa densa e ricca di verdure o carne. Per il secondo, cuocere una grande porzione di carne o pesce purè di patate oppure pasta condita con burro. Concludete il pasto con un dolce dessert e una tazza di caffè con panna.

tè del pomeriggio

Tra pranzo e cena dovresti fare uno spuntino a base di ricotta con panna acida, oppure yogurt intero o caffè con panna. Puoi anche preparare qualsiasi insalata di verdure. L'importante è non esagerare, perché a cena dovresti avere un buon appetito.

Cena

La cena deve essere allo stesso tempo soddisfacente, ma non pesante per lo stomaco: dormire a stomaco pieno è comunque un piacere. Per cena consigliamo una frittata con pomodori e prosciutto. Sono adatte anche insalate di verdure o vari tipi di cereali. Sentiti libero di usarlo pane bianco. Bevi mezzo litro di latte ricco di grassi.

cena tardi

Prima di andare a letto sarà utile mangiare una pera o una mela. Inoltre durante il giorno, sentendo un'improvvisa sensazione di fame, puoi anche fare uno spuntino con frutta fresca, noci o semi.

In conclusione, vorrei sottolineare che non dovremmo dimenticarlo il modo giusto vita. Affinché il peso acquisito sia distribuito uniformemente e magnificamente sul tuo corpo, è consigliabile visitare Palestra. Ma devi impegnarti in un programma di bodybuilding, e questo vale non solo per i maschi. Lascia che te lo ricordiamo ancora una volta: se hai fatto ogni sforzo e il tuo peso non aumenta, allora questo occasione seria consultare un medico!

Sii sempre irresistibile!

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