Carboidrati e perdita di peso sono due concetti che a prima vista non vanno insieme. Ogni persona a dieta dirà che deve essere escluso dalla dieta, non solo durante la perdita di peso, ma anche dopo, per non riprendere gli odiati chili. In realtà questa posizione è completamente sbagliata. Naturalmente, panini, dolci e zucchero non sono affatto alimenti che contribuiscono alla perdita di peso. Tuttavia, non possono essere completamente esclusi dalla dieta, poiché ciò interromperebbe il metabolismo e priverebbe il corpo di energia. Cosa fare se non riesci a trovare figura snella? E cosa sono, i carboidrati per dimagrire? Compileremo un elenco di prodotti che ti aiuteranno a perdere peso e a non riprenderlo.
Carboidrati veloci
Cominciamo a vedere cosa è possibile mangiare e cosa è indesiderabile. Prima di tutto, i carboidrati veloci non sono adatti alla perdita di peso. Puoi abbozzare tu stesso un elenco di prodotti: si tratta di biscotti e torte, birra e torte, popcorn, latte condensato e banane, datteri e cioccolato, maionese e ketchup, angurie. Questi prodotti sono adatti per uno spuntino quando il pasto è stato consumato molto tempo fa, ma non potrai mangiare normalmente per molto tempo. Se sei impegnato lavoro fisico, quindi l'energia della stessa banana verrà utilizzata per mantenere la tua forza. Cioè, l'uso di tali prodotti è giustificato nel momento in cui la testa inizia a girare per la fame e non ci sono altre fonti di cibo a portata di mano. In altri casi causano salto improvviso glucosio nel sangue, per poi sedersi comodamente sul corpo sotto forma di grasso sottocutaneo. Inoltre, il consumo regolare di tali alimenti sottopone il pancreas a un carico elevato.
Indice glicemico: cos'è?
Questo è un altro concetto da imparare se si parla di carboidrati per dimagrire. L'elenco dei prodotti non deve contenere tali articoli Industria alimentare, che hanno alti indice glicemico. Più è alto, più velocemente avviene il rilascio di glucosio. Ad esempio, i datteri occupano una posizione di primo piano in questo elenco, il loro indice glicemico è 145 e tutti i prodotti con un indice superiore a 70 sono potenzialmente pericolosi per la tua figura. Ancora una volta, devi prendere in considerazione l’ora del giorno e la tua attività. Pane con miele la mattina quando devi lavoro fisico- questa è una riserva di energia che verrà immediatamente rilasciata e consentirà di portare a termine i compiti assegnati. E lo stesso panino la sera, quando sei sdraiato sul divano dopo cena, è energia inutile, che verrà subito immagazzinata di riserva. Pertanto, conserva le prelibatezze ad alto indice glicemico per il fine settimana (prima di una passeggiata) o, meglio ancora, solo per le vacanze. Cerchiamo ora i carboidrati per dimagrire. Puoi stampare la lista della spesa su carta e posizionarla nella tua cucina.
Quali carboidrati veloci sono più utili?
Ovviamente quelli con l’IG più basso, cioè inferiore a 70. Se hai un’alternativa, scegli questi carboidrati veloci. L'elenco dei prodotti per la perdita di peso comprende formaggio (feta) e panna acida (non più del 20% di grassi), mango e mais in scatola, riso selvatico e pita araba. Nella prima metà della giornata si può mangiare zuppa di piselli, ravioli di grano duro e perfino pizza al pomodoro. Gnocchi con ricotta, cacao in polvere con zucchero, patate e composta senza zucchero, verdure in scatola: tutti questi sono prodotti che non contribuiscono molto alla perdita di peso, ma rispetto a tutte le fonti carboidrati veloci sembrano più accettabili per un uso occasionale in quantità limitate.
Carboidrati complessi
Perché non puoi semplicemente eliminare i carboidrati dalla tua dieta? Oltre al fatto che è una fonte di energia, senza la presenza di carboidrati è impossibile elaborare proteine e grassi, il che significa che il fegato funzionerà in modo intermittente e carico elevato. L'assorbimento dei carboidrati avviene sotto forma di glucosio, cioè non è così importante se nel piatto ci sono caramelle, pane o porridge: è pur sempre una fonte di glucosio, l'unica differenza è la velocità con cui entra nel sangue. La tabella dei carboidrati negli alimenti ti aiuterà a creare la giusta dieta.
Quindi, i carboidrati complessi differiscono da quelli semplici proprio perché impiegano molto tempo per essere digeriti e il glucosio entra nel sangue gradualmente, in porzioni, mantenendo il livello di sazietà a per molto tempo. Il corpo riesce a consumare energia e non viene immagazzinata come riserva. Inoltre, una porzione di porridge ti darà una sensazione di sazietà per lungo tempo, il che significa che non mangerai troppo, il che avrà anche un effetto benefico sulla tua figura. Nonostante ciò, i nutrizionisti non si stancano di ripetere che i cereali vanno consumati nella prima metà della giornata. La tabella dei carboidrati negli alimenti è un ottimo suggerimento che dovrebbe essere sempre a portata di mano. Quindi, riassumendo: mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi è consigliato a colazione e a pranzo, quando si ha bisogno di una grande quantità di energia. E per cena è meglio preparare una tabella proteica (preferibilmente da cibi a basso contenuto di grassi).
Carboidrati a basso indice glicemico
E continueremo la nostra conversazione sui carboidrati complessi. L'elenco degli alimenti per dimagrire dovrebbe includere cereali e verdure sani. Sono le fonti di tutto necessario per il corpo sostanze che impiegano molto tempo per essere digerite e contengono fibre, che aiutano a purificare il corpo dalle tossine. Questo elenco comprende i legumi, cioè piselli e fagioli, lenticchie e fagioli. Qui dovrebbero essere inclusi anche tutti i cereali e i cereali. Va notato che è adatto solo per la perdita di peso porridge friabile, bollito in acqua. La semola viscosa dovrebbe essere completamente esclusa, il riso dovrebbe essere marrone, selvatico o nero, il miglio non dovrebbe essere bollito fino a renderlo pastoso - i chicchi dovrebbero rimanere intatti. Molto spesso si sente dire che la pasta dovrebbe essere esclusa dal cibo. A questa infatti si può integrare anche la pasta dimagrante, ma deve essere di grano duro.
La base della tua dieta
Spesso non abbiamo né tempo né fondi aggiuntivi per seguire diete complesse multicomponenti. Tuttavia, questo non è necessario, lo capirai tu stesso quando studierai gli alimenti contenenti carboidrati. L'elenco dei prodotti per la perdita di peso comprende necessariamente tutti i tipi di cavoli, pomodori e zucchine, peperoni, cipolle, porri, fagiolini, verdure (spinaci e lattuga), nonché funghi. Non dimenticare i benefici della frutta. Questi sono pompelmi e pere, arance e mele, pesche. Molto prodotti sani Anche bacche, ciliegie e prugne hanno un IG basso. Ciò vale anche per il pane fatto con farina integrale, quindi il tabù si applica solo ai panini bianchi e alle pagnotte. I nutrizionisti sottolineano: assicurati di mangiare cibi contenenti carboidrati a colazione e pranzo. Un elenco di prodotti per la perdita di peso senza di essi sarebbe incompleto. Garantiscono il rilascio graduale del glucosio nel sangue. Cioè, le tue prestazioni saranno stabili, la sensazione di fame non ti perseguiterà e il tuo umore cambierà durante il giorno.
Calcolare la tua dieta
In realtà, questa è una domanda molto difficile, perché ognuno di noi è individuale. Differenziamo nel tipo di corporatura, nel livello di attività fisica e nel tasso metabolico. Ma questo è ancora lontano lista completa fattori. E un unico schema non è adatto a tutti, motivo per cui esistono nutrizionisti che valutano le caratteristiche individuali di ciascun paziente. La norma dei carboidrati per la perdita di peso è determinata in base allo stato attuale del corpo e agli obiettivi fissati. Riducendo la quantità di carboidrati a 150 g al giorno, ti assicuri di poter ottenere una perdita di peso graduale. Riducendo questa cifra a 50-60 g, inizierai a perdere peso molto rapidamente, ma sarà difficile mantenere fisicamente una tale dieta. Se si tenta di ridurre ulteriormente questa cifra, si svilupperà la chetoacidosi, cioè l'intossicazione da prodotti del metabolismo dei grassi.
Forniamo al corpo tutto ciò di cui ha bisogno
È molto importante non solo ridurre la quantità di carboidrati nella dieta, ma anche bilanciarla nutrienti, cioè il loro rapporto. (per perdere peso non è affatto necessario mangiare solo grano saraceno, abbiamo già discusso di questo problema) dovrebbe essere consumato secondo il piano nutrizionale sviluppato. Può essere calcolato approssimativamente secondo il seguente esempio. Supponiamo che il tuo apporto calorico sia di 2.000 kcal e che aumenti di peso. Così per perdita di peso efficaceè necessario ridurre questa cifra a 1.400 kcal al giorno. Pertanto il fabbisogno proteico sarà di 61 g al giorno, (61 x 4 = 244), cioè 244 kcal. Non si possono escludere nemmeno i grassi, che necessitano di circa 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Di conseguenza, la quantità rimanente - 670 - kcal dovrebbe essere ottenuta dai carboidrati. Dividi questa cifra per 4 e ottieni 170 g di carboidrati, ovvero cereali, pane integrale e verdure. Perdere peso con piacere!
I carboidrati sono sostanze organiche naturali la cui formula contiene carbonio e acqua. I carboidrati sono in grado di fornire al nostro corpo l’energia necessaria per il suo pieno funzionamento. In base alla loro struttura chimica, i carboidrati sono suddivisi in semplice E complesso.
- 1 I carboidrati semplici comprendono quelli presenti nel latte; frutta e dolci - mono- e oligosaccaridi.
- 2 I carboidrati complessi sono composti come amido, glicogeno e cellulosa. Si trovano nei cereali, nel mais, nelle patate e nelle cellule animali.
Alimenti ricchi di carboidrati:
La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto
| + Altri 40 alimenti ricchi di carboidrati ( è indicato il numero di grammi per 100 g di prodotto): | ||||||||||
| Amido | 83,5 | Semole d'orzo | 71,7 | Porcini secchi | 33 | Papavero | 14,5 | |||
| Farina di riso | 80,2 | Semole di miglio | 69,3 | Semi di soia | 26,5 | Fichi | 13,9 | |||
| Semole di riso | 73,7 | Baranki | 68,7 | Lenticchie | 24,8 | Mandorla | 13,6 | |||
| Semolino | 73,3 | Fiocchi d'avena | 65,4 | Rosa canina fresca | 24 | Giardino del sorbo | 12,5 | |||
| Farina di segale | 76,9 | Pasticceria al burro | 60 | Anacardi | 22,5 | Gelso | 12,5 | |||
| Semola di mais | 75 | Rosa canina essiccata | 60 | Banane | 22 | Ciliegie | 12,3 | |||
| Essiccazione | 73 | Ceci | 54 | Farina di soia | 22 | Noce | 10,2 | |||
| Crackers di miglio. | 72,4 | pane di segale | 49,8 | pinoli | 20 | Arachidi | 9,7 | |||
| Farina di mais | 72 | I funghi porcini vengono essiccati. | 37 | Uva | 17,5 | Semi di cacao | 10 | |||
| Farina di grano saraceno | 71,9 | Germe di grano | 33 | Cachi | 15,9 | Funghi secchi bianchi | 9 | |||
Fabbisogno giornaliero di carboidrati
Per sentirsi a proprio agio è necessario che ogni cellula del nostro corpo riceva la quantità di energia necessaria. Senza questo, il cervello non sarà in grado di svolgere le sue funzioni analitiche e di coordinazione e, quindi, non trasmetterà il comando appropriato ai muscoli, che saranno anch'essi inutili. In medicina, questa malattia è chiamata chetosi.
Per evitare ciò, è imperativo includere nel tuo dieta giornaliera quantità richiesta di carboidrati. Per una persona che conduce uno stile di vita attivo, la quantità giornaliera dovrebbe essere di almeno 125 grammi.
Se il tuo stile di vita è meno attivo, puoi consumare meno carboidrati, ma la loro quantità non dovrebbe essere inferiore a 100 grammi al giorno.
Il fabbisogno di carboidrati aumenta:
Essendo le principali fonti di energia che entrano nel corpo con il cibo, i carboidrati vengono utilizzati principalmente durante l'attività mentale e fisica attiva. Di conseguenza, durante i periodi di carico di lavoro pesante, il bisogno di carboidrati è maggiore. Il fabbisogno di carboidrati aumenta durante la gravidanza, così come durante l'allattamento.
Il fabbisogno di carboidrati diminuisce:
La bassa produttività del lavoro e uno stile di vita passivo riducono il consumo energetico del corpo e, di conseguenza, la necessità di carboidrati. Trascorrere i fine settimana guardando la TV, leggendo finzione o fare lavoro sedentario, che non richiede un consumo energetico serio, puoi tranquillamente ridurre la quantità di carboidrati entro i limiti massimi consentiti, senza danni al corpo.
Digeribilità dei carboidrati
Come accennato in precedenza, i carboidrati sono suddivisi in semplice E complesso. Secondo il grado di digeribilità - su veloce-, lentamente- E indigesto carboidrati nel corpo.
I primi includono carboidrati come glucosio, fruttosio e galattosio. Questi carboidrati appartengono alla classe dei cosiddetti monosaccaridi e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Prodotti contenenti carboidrati rapidamente digeribili: miele, caramello, banane, cioccolato, datteri, ecc.
Il carboidrato più importante per noi è il glucosio. Lei è la responsabile rifornimento energetico corpo. Ma se chiedi cosa succede fruttosio E galattosio, allora non preoccuparti, non vanno sprecati. Sotto l'influenza delle reazioni fisico-chimiche che si verificano nel corpo, vengono nuovamente trasformati in molecole di glucosio.
Ora, per quanto riguarda carboidrati complessi. Come accennato in precedenza, si trovano nelle cellule animali e nei tessuti vegetali e vengono solitamente assorbiti lentamente. I carboidrati vegetali, a loro volta, si dividono in digeribili e indigeribili. L'amido digeribile è composto da molecole di glucosio disposte in modo speciale in modo che impieghino più tempo a scomporsi.
Cellulosa tuttavia, nonostante appartenga anche ai carboidrati, non fornisce energia al nostro organismo, poiché è una parte insolubile cellula vegetale. Tuttavia, anche lei accetta Partecipazione attiva durante il processo di digestione.
Probabilmente hai visto sugli scaffali dei negozi, delle farmacie o dei distributori delle catene di farmaci che contengono farmaci fibra vegetale. È proprio questa la cellulosa vegetale, che agisce come una spazzola, ripulendo le pareti del nostro tratto digestivo da ogni tipo di contaminante. Il glicogeno si distingue. Rilasciato al bisogno, agisce come una sorta di deposito del glucosio, che si deposita in forma granulare nel citoplasma cellule del fegato, così come in tessuto muscolare. Quando la porzione successiva di carboidrati entra nel corpo, alcuni di essi vengono immediatamente convertiti in glicogeno, per così dire, "per una giornata piovosa". Ciò che non è stato trasformato in molecole di glicogeno viene sottoposto alla lavorazione, il cui scopo è ottenere energia.
Proprietà benefiche dei carboidrati e loro effetto sul corpo
I carboidrati non sono solo ottimi risorse alimentari energia per il corpo, ma entra anche nella struttura delle membrane cellulari, purifica il corpo dalle tossine (cellulosa), partecipa alla protezione del corpo da virus e batteri, svolgendo un ruolo importante nella creazione forte immunità. Utilizzato in vari tipi di produzione. Nell'industria alimentare, ad esempio, vengono utilizzati amido, glucosio e pectina. Per la produzione di carta, tessuti e così via supplemento di cibo, viene utilizzata la cellulosa. Gli alcoli ottenuti dalla fermentazione dei carboidrati sono utilizzati in medicina e farmacologia.
Quali carboidrati preferisci?
Nella dieta è necessario osservare la proporzione di carboidrati rapidamente e lentamente digeribili. I primi sono bravi in quel caso quando è necessario procurarsi rapidamente una certa quantità di energia destinata a svolgere un determinato lavoro. Ad esempio, per prepararsi più velocemente e meglio agli esami. In questo caso, puoi consumare una certa quantità di carboidrati rapidamente digeribili (miele, cioccolato, caramelle, ecc.). Gli atleti consumano anche carboidrati “veloci” durante e dopo le prestazioni, per recupero rapido forza
Se il lavoro può richiedere a lungo, allora in questo caso è meglio consumare carboidrati “lenti”. Poiché la loro scissione richiede grande quantità tempo, quindi il rilascio di energia si estenderà per tutto il periodo di lavoro. Se in questo caso si consumano carboidrati rapidamente digeribili e nella quantità necessaria per svolgere un lavoro a lungo termine, possono accadere cose irreparabili.
L’energia verrà rilasciata rapidamente e in modo massiccio. E una grande quantità di energia incontrollabile è come un fulmine globulare, che può causare danni irreparabili alla salute. Spesso il sistema nervoso soffre di un tale rilascio di energia, in cui può verificarsi un semplice cortocircuito, come nelle reti elettriche convenzionali. In questo caso, inizia a funzionare male e la persona si trasforma in una creatura nervosa che non è in grado di eseguire azioni precise abilità motorie eccellenti mani
Proprietà pericolose dei carboidrati e avvertenze
Segni di mancanza di carboidrati nel corpo
Depressione, apatia e perdita di forza possono essere i primi segnali di carenza di carboidrati nel corpo. Se la nutrizione non viene normalizzata aggiustando la dieta quantità richiesta cibi contenenti carboidrati, la condizione potrebbe peggiorare. La fase successiva è la distruzione delle proteine vitali nel corpo. Tutto ciò è causato da sostanze tossiche danno cerebrale soffre di carenza di carboidrati. I medici chiamano questa malattia chetosi.
Segni di eccesso di carboidrati nel corpo
Iperattività, eccesso di peso, tremori corporei e incapacità di concentrazione possono indicare un eccesso di carboidrati nel corpo. Innanzitutto il sistema nervoso soffre di un eccesso di carboidrati.
Il secondo organo che soffre di un eccesso di energia è il pancreas. Si trova nell'ipocondrio sinistro. Il corpo della ghiandola è una formazione allungata lunga 14-22 cm e larga 3-9 cm, che oltre a produrre succo pancreatico, ricco di enzimi necessari alla digestione, è coinvolta anche nel metabolismo dei carboidrati. Ciò avviene grazie alle cosiddette isole Langenharts, che ricoprono l'intero territorio superficie esterna ghiandole. Producono una sostanza colloquialmente chiamata insulina. È questo ormone pancreatico che determina se una persona avrà problemi con i carboidrati o meno.
Il consumo frequente ed eccessivo di alimenti che aumentano i livelli di insulina nel sangue (carboidrati “veloci”) può causare diabete di tipo II, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Qual è l'indice glicemico?
Oggi si presta molta attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Molto spesso, tali dati vengono utilizzati da atleti e altre persone che sognano di essere in salute e dimagrire. Indice glicemico(IG) è una misura di quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio è considerato il valore assoluto, con un IG del 100%. Gli alimenti con un IG elevato includono spesso alimenti contenenti carboidrati semplici; gli alimenti a base di carboidrati complessi di solito hanno un IG basso.
Molti di voi conoscono una malattia chiamata diabete. Per alcuni, fortunatamente, è passato, mentre altre persone sono costrette a bere e a farsi iniezioni di insulina per molti anni. Questa malattia è causata quantità insufficiente insulina ormonale nel corpo.
Cosa succede quando la quantità di glucosio fornita è superiore al livello richiesto? Ulteriori porzioni di insulina vengono inviate per la sua elaborazione. Ma bisogna tenere conto del fatto che gli isolotti di Langengarts, responsabili della sua produzione, ne hanno uno caratteristica spiacevole. Quando l'insulina contenuta in una o nell'altra isoletta si precipita ad incontrare una porzione di carboidrati, l'isoletta stessa si restringe e non produce più insulina.
Sembrerebbe che altre isole debbano prendere il suo posto e continuare la sua grande missione. Ma no, di conseguenza ecologia moderna, il nostro corpo ha perso la capacità di produrre nuove isole. Pertanto, per evitare il diabete nel momento culminante della tua vita, non dovresti consumare grandi quantità di carboidrati rapidamente digeribili. È meglio pensare a quei carboidrati che non ti danneggeranno, ma il loro consumo ti avvantaggerà buon umore e uno stile di vita attivo per molti anni.
Carboidrati nella lotta per la magrezza e la bellezza
Per chi vuole mantenersi magro e in forma, i nutrizionisti consigliano di mangiare carboidrati a digestione lenta, che si trovano nelle verdure, compresi i legumi, alcuni frutti e i cereali. Questi alimenti impiegano più tempo per essere assorbiti dall'organismo e, quindi, la sensazione di sazietà viene mantenuta a lungo.
Per quanto riguarda il valore energetico dei carboidrati, viene calcolato come segue.
Poiché 1 grammo di carboidrati può produrre energia nella quantità di 4,1 kilocalorie, allora quando immagine attiva vita (norma giornaliera - 125 grammi), una persona riceverà 512,5 chilocalorie dai carboidrati consumati. Meno persona attiva avrai bisogno di solo 410 kilocalorie, con un apporto giornaliero di carboidrati di 100 grammi.
Carboidrati e salute
Di seguito presentiamo elenco campioni prodotti a cui dovresti rivolgere la tua attenzione Attenzione speciale. Questi sono carboidrati a digestione lenta che possono causare massimo beneficio alla vostra salute.
Al primo posto abbiamo la farina d'avena, il riso e polenta di grano saraceno. Poi arriva il pane di segale e di frumento fatto con farina integrale. La nostra lista continua con piselli e fagioli.
La principale fonte di energia per l’uomo sono i carboidrati. La loro carenza porta ad un rapido affaticamento, deterioramento del benessere e perdita di forza. Tuttavia, molte persone usano carboidrati semplici per saziarsi rapidamente, che diventano motivo principale peso in eccesso. Parte integrante di mangiare sano- Questo . Vengono assorbiti a lungo, generando energia per il corpo per lungo tempo. Scopriamo quali alimenti contengono carboidrati complessi.
Cosa sono i carboidrati complessi?
Materiale da costruzione corpo umano sono carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, cerebrale e vitale organi importanti energia, sostegno livello normale glicogeno. Senza la loro partecipazione, enzimi, aminoacidi e acidi nucleici. A loro volta i carboidrati si dividono in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Affinché il corpo ci soddisfi a lungo con le sue prestazioni, è importante dosarli correttamente.
Quando dovresti mangiare cibi difficili da digerire? L'assunzione di carboidrati veloci è utile quando c'è un dispendio energetico elevato, ad esempio dopo un allenamento di forza. Per aumentare di peso è consigliabile anche mangiare cibi ad alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta carboidrati complessi, che vengono assorbiti meglio dall'organismo, garantendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.
Tipi di carboidrati complessi
I carboidrati lenti non si accumulano nello strato di grasso, non causano picchi di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Vengono scomposti (idrolizzati) in carboidrati semplici, quindi il loro assorbimento da parte dell'organismo richiede molto tempo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Consideriamo tutti i tipi separatamente.
- Amido. Sostanza a basso contenuto calorico con alto valore dell'energia. Anche con un consumo abbondante di amido, non incontrerai il problema dei chili in più. Riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente preventivo contro il cancro, normalizza il metabolismo, regola i livelli di zucchero e aumenta l'immunità. La più alta concentrazione di amido si trova in seguenti prodotti: riso integrale (integrale), grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
- Glicogeno. Questo tipo carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a diminuire, il glicogeno aiuta a mantenerlo indicatori normali. Inoltre, il glicogeno dei carboidrati ripristina la massa muscolare, il che è importante per gli atleti che sottopongono costantemente i muscoli a carichi pesanti. Negli alimenti il glicogeno è presente in piccole quantità. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
- Cellulosa.È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nei cereali integrali che non vengono cotti o lavorati meccanicamente. Quando lo si consuma, è molto facile controllare la sensazione di fame, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo. La fibra larga assorbe la zavorra e sostanze tossiche sezione inferiore intestino, formato durante la digestione del cibo. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza e del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Alimenti contenenti fibre: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure in foglia e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
- Pectine. Svolgono il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Assorbono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale e liberano l'intestino dalle tossine. Si tratta di adesivi formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti negli ortaggi a radice, nelle alghe, in alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli rossi, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.
Dove si trovano i carboidrati complessi - elenco degli alimenti
Nozioni di base nutrizione appropriata suggerire il consumo di carboidrati complessi a colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, consuma più fibre, che non vengono affatto digerite e quindi non si trasformano in grasso, ma ti saziano rapidamente. Per aumentare di peso corporeo mentre si mangia, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Ti presentiamo di più informazioni dettagliate, dove vengono sintetizzati i carboidrati complessi.
Verdura e frutta
Questo è l'elemento più importante di una dieta sana. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma per preservarli importo massimo proprietà utiliÈ importante consumarli crudi o leggermente cotti. Passato di frutta e verdura trattamento termico, perdono molte vitamine, acidi della frutta, sostanze pectiniche. Elenco di frutta e verdura ricche di carboidrati complessi: pomodori, fagiolini, zucchine, Peperone, cavolo cappuccio, lamponi, melograno, ciliegia.
Porridge
Preparati utilizzando cereali integrali, i porridge dovrebbero sicuramente entrare a far parte della dieta quotidiana. Meglio per Nutrizione corretta saranno avena, bulgur, grano, grano saraceno. Da riso bianco e la semola è meglio evitare a causa del suo alto contenuto calorico e del minimo contenuto di fibre. Non adatto a dieta sana e derivati dei cereali integrali classici: avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.
Verde
I nutrizionisti consigliano di includere ogni giorno insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo di elementi essenziali oli essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento apparato escretore, attiva la secrezione delle ghiandole digestive. Le verdure più salutari con un alto contenuto di carboidrati complessi includono: lattuga, spinaci e lattuga.
Latticini
Tutti i latticini sono costituiti quasi interamente da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non dovresti rinunciare completamente ai latticini, perché alcuni tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir magro, ricotta a basso contenuto di grassi. I latticini contengono anche molte vitamine, grandi quantità di fosforo e calcio, senza le quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.
Bevande
I carboidrati complessi non si trovano solo negli alimenti solidi. Le loro fonti sono verdure e succhi di frutta appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a loro, i succhi appena spremuti forniscono un potente supporto al sistema immunitario, soprattutto durante le stagioni fredde.
Legumi e cereali
I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Orzo e cereali, pasta di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di molte fibre, sostituiscile con cereali integrali. Riguardo legumi, quindi per mantenere l'equilibrio desiderato di carboidrati durante una dieta o un digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci e fagioli.
Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti
Per mantenere il normale benessere umano, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Per le persone coinvolte sport professionistici o un lavoro fisico pesante, si consiglia di consumare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ti consigliamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto in diversi prodotti alimentari per calcolare quanto devi consumare al giorno.
Carboidrati complessi per dimagrire
I nutrizionisti, nel calcolare una dieta individuale, procedono sempre dal rapporto corretto tra proteine, grassi, carboidrati. Sfortunatamente, molte persone, quando perdono peso, rifiutano completamente di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo non è corretto, poiché la mancanza di carboidrati complessi può portare ad un indebolimento sistema immunitario e, di regola, al verificarsi di una serie di malattie.
I composti complessi durante la perdita di peso sono utili per operazione normale intestino, poiché la fibra migliora la peristalsi e nutre la microflora benefica. Questi sono i componenti richiesti nutrizione sportiva, perché contribuiscono al reclutamento massa muscolare. Quali sono questi prodotti? Nelle ricette per dimagrire includere pasta di semola, lenticchie e farina d'avena.
L'elenco degli alimenti necessari per l'energia durante l'essiccazione del corpo comprende anche prugne, albicocche secche, uova, pesce e carne. L'elenco dei piatti per la colazione dovrebbe includere carboidrati difficili da digerire: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Invece dei dolci, è consigliabile mangiare frutta secca, frutta e bacche in piccole porzioni al mattino e alla sera.
Rimarrai sorpreso di quanto possa essere utile ridurre i carboidrati nella tua dieta.
È stato dimostrato che gli alimenti a basso contenuto di carboidrati riducono significativamente la fame e promuovono la perdita di peso e portano a una perdita di peso “automatica” senza la necessità di contare le calorie.
Almeno 23 studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, a volte fino a 2 o 3 volte più efficaci.
Anche la riduzione dei carboidrati nella dieta ha influenza benefica sul metabolismo generale.
Ciò include i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna, livelli di trigliceridi e colesterolo “buono” e così via.
Fortunatamente, creare una dieta del genere non è affatto difficile, ma abbiamo raccolto alimenti a basso contenuto di carboidrati in un elenco e li abbiamo divisi in gruppi per comodità.
Crea una dieta basata su prodotti naturali basso contenuto di carboidrati e perderai peso e gioverai alla tua salute.
Questa è una lista di 44 alimenti a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte di essi non è solo salutare, ma anche nutriente e sorprendentemente gustosa.
Sotto ogni alimento ho elencato la quantità di carboidrati per porzione standard e la quantità di carboidrati per 100 grammi.
Tuttavia, ricorda che alcuni di essi sono ricchi di fibre, quindi a volte il loro contenuto di carboidrati digeribili (netti) è ancora inferiore.
Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati
1. Uova (praticamente zero)
Le uova sono probabilmente il cibo più sano e nutriente del pianeta.
Contengono moltissime sostanze nutritive, inclusi microelementi importanti per il cervello, nonché componenti benefici per la vista.
Carboidrati: praticamente nessuno
Carne
Tutti i tipi di carne non contengono quasi carboidrati. L'unica eccezione è costituita da parti come il fegato, che contiene circa il 5% di carboidrati.
2. Manzo (zero)
La carne è abbondante e ricca elementi importanti, come ferro e B12. Esistono decine di modi per prepararlo, dalle costolette alla carne macinata e alle cotolette.
Carboidrati: zero
3. Agnello (zero)
Come il manzo, l'agnello contiene molti nutrienti, ferro e vitamina B12. Poiché l’animale è spesso nutrito con erba, la carne spesso contiene un acido grasso essenziale chiamato acido linoleico coniugato o CLA (14).
Carboidrati: zero
4. Pollo (zero)
Il pollo è uno degli alimenti più popolari sulla terra. Contiene molte sostanze utili ed è un'ottima fonte di proteine.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti optare per di più parti grasse, come ali o cosce.
Carboidrati: zero
5. Maiale, compresa la pancetta (di solito zero)
Il maiale è un altro tipo di carne delizioso e la pancetta è una delle preferite di molte persone a dieta a basso contenuto di carboidrati.
La pancetta, tuttavia, è una carne lavorata, quindi difficilmente si qualifica come “alimento salutare”. Tuttavia, in una dieta a basso contenuto di carboidrati è abbastanza accettabile mangiarne una quantità moderata.
Ancora più importante, prova ad acquistare la pancetta dai rivenditori di cui ti fidi, assicurati che non contenga additivi artificiali e non cuocere troppo la carne durante la cottura.
Carboidrati: zero. Ma leggi attentamente l'etichetta ed evita la pancetta affumicata o zuccherata.
6. A scatti (di solito zero)
La carne secca è carne tagliata a pezzi sottili ed essiccata. E, a patto che non siano aggiunti zuccheri o additivi artificiali, può essere un’ottima aggiunta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che ciò che viene venduto nei negozi è spesso altamente trasformato e non è più un alimento sano. Pertanto, è meglio preparare da soli tale carne.
Carboidrati: dipende dal tipo. Se è solo carne con condimento, allora circa zero.
Altre carni a basso contenuto di carboidrati
- Tacchino
- Vitello
- Carne di cervo
- Bufalo
Pesce e frutti di mare
Il pesce e altri frutti di mare sono generalmente molto nutrienti e salutari.
Sono particolarmente ricchi di vitamina B12, iodio e acidi grassi insaturi omega-3, che sono elementi che molte persone mancano nella loro dieta.
Come la carne, quasi tutti i pesci e i frutti di mare non contengono quasi carboidrati.
7. Salmone (zero)
Il salmone è uno dei pesci più popolari tra le persone attente alla salute, e per una buona ragione.
È un pesce azzurro, il che significa che contiene notevoli riserve di grassi salutari per il cuore, in questo caso grassi insaturi omega-3. acido grasso.
Il salmone è anche ricco di vitamina B12, D3 e iodio.
Carboidrati: zero.
8. Trota (zero)
Carboidrati: zero.
Come il salmone, la trota è un tipo di pesce grasso ricco di acidi grassi insaturi omega-3 e altri elementi importanti.
9. Sardina (zero)
La sardina è un pesce grasso che di solito viene mangiato quasi interamente, lische e tutto.
La sardina è uno dei pesci più ricchi di nutrienti del pianeta e contiene quasi tutto ciò di cui il corpo umano ha bisogno.
Carboidrati: zero.
10. Crostacei (4-5% carboidrati)
Sfortunatamente, i crostacei entrano nella nostra dieta quotidiana molto meno spesso di quanto meriterebbero. Tuttavia, sono alla pari con i prodotti più sani del mondo e in termini di ricchezza nutrizionale possono competere con la carne degli organi interni.
I molluschi contengono tipicamente piccole quantità di carboidrati.
Carboidrati: 4-5 grammi di carboidrati per 100 grammi di crostacei.
Altri pesci e frutti di mare a basso contenuto di carboidrati
- Gamberetto
- Eglefino
- aringa
- Tonno
- Merluzzo
- Halibut
Verdure
La maggior parte delle verdure non contiene quasi carboidrati, soprattutto le verdure a foglia verde e le verdure crocifere, poiché quasi tutti i carboidrati si trovano nelle fibre.
D'altra parte, gli ortaggi a radice amidacei come patate e patate dolci sono ricchi di carboidrati.
11. Broccoli (7%)
I broccoli sono una deliziosa verdura crocifera che può essere cotta o consumata cruda. È ricco di vitamina C, vitamina K, fibre e contiene potenti composti vegetali che possono aiutare a prevenire il cancro.
Carboidrati: 6 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.
12. Pomodori (4%)
Tecnicamente i pomodori sono bacche, ma sono classificati come verdure. Contengono molta vitamina C e potassio.
Carboidrati: 7 grammi in un pomodoro grande o 4 grammi per 100 grammi.
13. Cipolla (9%)
Le cipolle sono una delle verdure più deliziose sulla terra e aggiungono un sapore vivace ai piatti. Contiene molte fibre, antiossidanti e vari componenti antinfiammatori.
Carboidrati: 11 grammi per tazza o 9 grammi per 100 grammi.
14. Cavoletti di Bruxelles (7%)
I cavoletti di Bruxelles sono un ortaggio incredibilmente nutriente, parente dei broccoli e del cavolo normale. Ricco di vitamina C, K e tanti altri elementi benefici.
Carboidrati: 6 grammi per mezza tazza o 7 grammi per 100 grammi.
15. Cavolfiore (5%)
Il cavolfiore è un ortaggio gustoso e versatile che può essere utilizzato per preparare svariati piatti piatti interessanti. È ricco di vitamine C, K e acido folico.
Carboidrati: 5 grammi per tazza e 5 grammi per 100 grammi.
16. Cavolo riccio (10%)
Il cavolo riccio è molto popolare tra le persone attente alla salute. È ricco di fibre, vitamine C, K e antiossidanti carotene. Tra le altre cose, il cavolo in generale ha incredibili benefici per la salute.
Carboidrati: 7 grammi per tazza o 10 grammi per 100 grammi.
17. Melanzane (6%)
La melanzana è un altro frutto che spesso viene scambiato per una verdura. È ricco di fibre e molto vario nel consumo.
Carboidrati: 5 grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.
18. Cetriolo (4%)
Il cetriolo è un ortaggio comune dal sapore delicato. È costituito principalmente da acqua con una piccola quantità vitamina K. [si sposa bene con lo strutto - ca. trad.]
Carboidrati: 2 grammi per mezza tazza o 4 grammi per 100 grammi.
19. Peperone (6%)
peperone- un ortaggio ben noto dal gusto gradevole e pronunciato. È ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti carotene.
Carboidrati: 9 grammi per tazza o 6 grammi per 100 grammi.
20. Asparagi (2%)
Gli asparagi sono una verdura primaverile sorprendentemente gustosa. È ricco di fibre, vitamina C, acido folico, vitamina K e antiossidanti carotene. Inoltre contiene molte proteine rispetto ad altre verdure.
Carboidrati: 3 grammi per tazza o 2 grammi per 100 grammi.
21. Fagiolini (7%)
I fagiolini sono tecnicamente un membro della famiglia dei legumi, ma vengono cotti e consumati come verdura.
In ogni suo pezzo grande quantità nutrienti, oltre a fibre, proteine, vitamina C, K, magnesio e potassio.
Carboidrati: 8 grammi per tazza o 7 grammi per 100 grammi.
22. Funghi (3%)
I funghi, in generale, non sono piante, ma per semplicità i funghi commestibili sono classificati come vegetali. Contengono quantità significative di potassio e alcune vitamine del gruppo B.
Carboidrati: 3 grammi per tazza e 3 grammi per 100 grammi (porcini).
Altre verdure a basso contenuto di carboidrati
- Sedano
- Spinaci
- Zucchine
- bietola
- Cavolo
Quasi tutte le verdure, ad eccezione delle radici amidacee, non contengono quasi carboidrati. Puoi mangiare un'enorme quantità di verdure e rimanere entro il limite di carboidrati richiesto.
Frutti e bacche
Sebbene l'opinione generalmente accettata sulla frutta sia quella cibo sano, l'atteggiamento dei sostenitori di una dieta a basso contenuto di carboidrati nei loro confronti è piuttosto contraddittorio.
E tutto perché la frutta a volte contiene molti carboidrati rispetto alle verdure.
A seconda della soglia che ti sei prefissato, potresti dover limitare la quantità di frutta a uno o due al giorno.
Ciò, tuttavia, non si applica ai frutti grassi come avocado o olive.
Anche i frutti di bosco a basso contenuto di zucchero, come le fragole, fanno bene.
23. Avocado (8,5%)
L'avocado è un frutto unico. Invece di carboidrati, è ricco di grassi sani.
Gli avocado sono ricchi di fibre, potassio e tutti i tipi di altri nutrienti.
Carboidrati: 13 grammi per tazza o 8,5 grammi per 100 grammi.
Non dimenticare che i carboidrati menzionati (circa il 78%) sono contenuti principalmente nelle fibre, quindi non ci sono praticamente carboidrati digeribili (“netti”).
24. Olive (6%)
Olive - un altro frutto delizioso ricco di grassi. Contiene molto ferro, rame e vitamina E.
Carboidrati: 2 grammi per oncia o 6 grammi per 100 grammi.
25. Fragola (8%)
Le fragole sono il frutto con il minor contenuto di carboidrati e il maggior contenuto di nutrienti che puoi trovare sulla tua tavola. È ricco di vitamina C, manganese e vari antiossidanti.
Carboidrati: 11 grammi per tazza o 8 grammi per 100 grammi.
26. Pompelmo (11%)
I pompelmi sono agrumi, parenti delle arance. Sono molto ricchi di vitamina C e antiossidanti carotene.
Carboidrati: 13 grammi in mezzo pompelmo o 11 grammi per 100 grammi.
27. Albicocca (11%)
L'albicocca è un frutto incredibilmente delizioso. Ogni albicocca contiene alcuni carboidrati, ma anche una tonnellata di vitamina C e potassio.
Carboidrati: 8 grammi in due albicocche oppure 11 grammi ogni 100 grammi.
Altri frutti a basso contenuto di carboidrati
- Limone
- Arancia
- Gelso
- Lamponi
Noci e semi
Noci e semi sono molto popolari nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Di solito sono poveri di carboidrati, ma ricchi di grassi, fibre, proteine e vari microelementi.
La frutta secca si trova tipicamente negli snack, ma i semi sono più spesso usati per aggiungere consistenza alle insalate o ad altri piatti.
Le farine di noci e semi (come la farina di mandorle, di cocco o di semi di lino) vengono utilizzate anche per preparare pane a basso contenuto di carboidrati e altri prodotti da forno.
28. Mandorle (22%)
Le mandorle sono una delizia meravigliosa. È ricco di fibre, vitamina E e una delle migliori fonti al mondo di magnesio, un minerale di cui la maggior parte delle persone è carente in un modo o nell'altro.
Inoltre, le mandorle provocano un rapido senso di sazietà che, secondo alcuni studi, aiuta a perdere peso.
Carboidrati: 11 grammi per oncia o 22 grammi per 100 grammi.
29. Noce (14%)
La noce è un altro delizioso tipo di noce. È particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3 e di una varietà di altri nutrienti.
Carboidrati: 4 grammi per oncia o 14 grammi per 100 grammi.
30. Arachidi (16%)
Le arachidi sono tecnicamente un membro della famiglia dei legumi, ma tutti tendono a considerarle noci. Contiene molte fibre, magnesio, vitamina E e molti altri. vitamine importanti e minerali.
Carboidrati: 5 grammi per oncia o 16 grammi per 100 grammi.
31. Semi di Chia (44%)
Semi di chia stanno guadagnando popolarità tra i sostenitori di un’alimentazione sana. Sono ricchissimi di una varietà di nutrienti essenziali e rappresentano un'ottima aggiunta a molte ricette a basso contenuto di carboidrati.
questo è uno dei migliori fonti conosciute fibra alimentare, che puoi trovare solo sugli scaffali.
Carboidrati: 12 grammi per oncia o 44 grammi per 100 grammi.
Non dimenticare che circa l'86% dei carboidrati dei semi di chia si trovano nelle fibre, quindi non contengono quasi carboidrati digeribili ("netti").
Altri semi e noci a basso contenuto di carboidrati
- Nocciole
- Noci di macadamia
- Anacardi
- Noci di cocco
- Pistacchi
- Semi di lino
- Semi di zucca
- Semi di girasole
Latticini
Se non sei intollerante al lattosio, i latticini ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati fanno al caso tuo. L'importante è prestare attenzione all'etichetta ed evitare qualsiasi cosa con zuccheri aggiunti.
32. Formaggio (1,3%)
Il formaggio è uno degli alimenti a basso contenuto di carboidrati più gustosi e puoi mangiarlo crudo o creare una varietà di cibi interessanti con esso. Si sposa particolarmente bene con la carne e anche come parte di un hamburger (senza panino, ovviamente).
Anche il formaggio è altamente nutriente. Un pezzo di formaggio contiene tante sostanze nutritive quanto un bicchiere intero.
Carboidrati: 0,4 grammi per fetta o 1,3 grammi per 100 grammi (cheddar).
33. Panna pesante (3%)
La panna pesante è molto povera di carboidrati e proteine, ma ricca di grassi del latte. Molte persone a dieta a basso contenuto di carboidrati li aggiungono al caffè o ad altri piatti. Una rosetta di frutti di bosco con panna montata è un delizioso dessert a basso contenuto di carboidrati.
Carboidrati: 1 grammo per oncia o 3 grammi per 100 grammi.
34. Yogurt intero (5%)
Lo yogurt intero è un alimento estremamente salutare. Contiene le stesse sostanze del latte intero, ma contiene fermenti vivi che forniscono batteri probiotici estremamente benefici.
Carboidrati: 11 grammi per contenitore da 8 once o 5 grammi per 100 grammi.
35. Yogurt greco (4%)
Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt filtrato, è molto denso rispetto allo yogurt normale. È ricco di sostanze nutritive, in particolare di proteine.
Carboidrati: 6 grammi per confezione o 4 grammi per 100 grammi.
Grassi e oli
Esistono molti grassi e oli sani che sono accettabili in una dieta naturale a basso contenuto di carboidrati.
La cosa principale è evitare la raffinatezza oli vegetali, come la soia o il mais, perché sono molto dannosi in grandi quantità.
36. Petrolio (zero)
Un tempo il burro era demonizzato perché ricco di grassi, ma ora sta tornando sulle nostre tavole. Se possibile, scegli il burro nutrito con erba perché contiene più sostanze nutritive.
Carboidrati: zero.
37. Olio extra vergine di oliva (zero)
L’olio extra vergine di oliva è una delle cose più salutari che puoi aggiungere alla tua dieta. Inoltre, questo è il prodotto su cui si basa la dieta mediterranea.
È ricco di potenti antiossidanti ed elementi antinfiammatori ed è anche incredibilmente benefico per la salute cardiovascolare.
Carboidrati: zero.
38. Olio di cocco (zero)
Olio di cocco contiene grassi sani e acidi grassi a catena media, che hanno un effetto estremamente benefico sul metabolismo. Gli studi dimostrano che aiuta a ridurre l’appetito, aiuta a bruciare i grassi e a ridurre i depositi di grasso addominale.
Carboidrati: zero.
Altri grassi e oli a basso contenuto di carboidrati
- Olio di avocado
- Smaletti
Bevande
La maggior parte delle bevande senza zucchero sono adatte ad una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tieni presente che i succhi di frutta sono molto ricchi di zuccheri e carboidrati e dovrebbero assolutamente essere evitati.
39. Acqua
L’acqua dovrebbe essere la tua bevanda principale, indipendentemente da ciò su cui si basa il resto della tua dieta.
Carboidrati: zero.
40. Caffè
Nonostante ad un certo punto ci sia stata una falsa accusa sul caffè, in realtà la bevanda è molto salutare.
Questo è il massimo migliore fonte antiossidanti nella dieta e la ricerca mostra che i bevitori di caffè vivono più a lungo e hanno meno probabilità di farlo malattie gravi, come il diabete di tipo 2 e le malattie di Parkinson e di Alzheimer.
Soprattutto, non aggiungere nulla di malsano al tuo caffè. Il caffè nero è il migliore, ma va bene anche il caffè con latte o panna.
Carboidrati: zero
41. Tè
Il tè, in particolare il tè verde, è stato sottoposto a studi approfonditi, a seguito dei quali è stato confermato che ha proprietà estremamente benefiche influenza positiva alla vostra salute. Promuove anche la combustione dei grassi.
Carboidrati: zero.
42. Acqua frizzante
L'acqua gassata è solo acqua con aggiunta diossido di carbonio. Quindi, finché non contiene zucchero, è completamente accettabile. Leggi attentamente l'etichetta per assicurarti che non sia scivolato zucchero all'interno.
Carboidrati: zero.
43. Cioccolato fondente
Per alcuni potrebbe essere una sorpresa, ma il cioccolato fondente è in realtà il perfetto dolcetto a basso contenuto di carboidrati.
Assicurati che contenga almeno il 70-85% di cacao, ciò significa che non contiene quasi zucchero.
Il cioccolato fondente ha molte proprietà benefiche, come migliorare e ridurre le funzioni cerebrali pressione sanguigna. La ricerca mostra anche che gli amanti del cioccolato fondente hanno un rischio molto più basso di malattie cardiache.
Puoi conoscere i benefici per la salute del cioccolato fondente da questo articolo.
Carboidrati: 13 grammi per barretta da 1 oncia o 46 grammi per 100 grammi. Il contenuto di carboidrati varia a seconda del tipo di cioccolato, quindi leggi attentamente l'etichetta.
Non dimenticare che circa il 25% dei carboidrati del cioccolato fondente proviene dalle fibre, quindi il numero di carboidrati commestibili è ancora inferiore.
44. Erbe, spezie e condimenti
Esistono un numero infinito di erbe, spezie e condimenti meravigliosi consigliati per il consumo. La maggior parte di essi non contengono carboidrati, ma renderanno i vostri piatti sani, gustosi e saporiti.
Esempi di tali condimenti includono sale, pepe, aglio, zenzero, cannella, senape e origano. In questo articolo troverai 10 erbe e spezie meravigliose che sono anche incredibilmente salutari.
Qualunque altra cosa?
Puoi creare innumerevoli varianti di una dieta a basso contenuto di carboidrati utilizzando gli alimenti a basso contenuto di carboidrati presenti nel nostro elenco. Sono difficili da mangiare troppo e i tuoi pasti saranno sempre sani e salutari.
La base di una dieta sana è l’equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati. Per un funzionamento stabile del corpo, il cibo deve contenere tutti i componenti necessari. Gli alimenti ricchi di carboidrati ci forniscono il glucosio di cui abbiamo bisogno per supportare il corretto metabolismo a livello cellulare.
In questo articolo esamineremo i benefici e i danni dei carboidrati per il corpo umano.
Sui benefici dei carboidrati
I carboidrati vengono scomposti nel corpo più rapidamente rispetto ai composti proteici e grassi. Sono necessari per operazione appropriata sistema immunitario, sono coinvolti processi metabolici a livello cellulare e la sintesi dei nucleotidi responsabili della trasmissione delle informazioni ereditarie.
Importante! Nel processo di perdita di peso in eccesso, dovresti consumare solo cibi contenenti carboidrati a colazione e pranzo.
Il sangue di un adulto sano contiene circa 6 grammi di glucosio. Ciò fornisce a una persona energia per un quarto d'ora. L'equilibrio dello zucchero nel sangue è mantenuto da due ormoni: insulina e glucageno.
- L’insulina riduce la quantità di glucosio nel sangue convertendolo in glicogeno o grasso.
- Il glucageno aumenta lo zucchero nel sangue in caso di carenza. In questo caso, il corpo utilizza il glicogeno precedentemente immagazzinato contenuto nel tessuto muscolare e nel fegato. Queste risorse immagazzinate sono sufficienti per fornire energia per 10-15 ore. Quando questa riserva è esaurita e il livello degli zuccheri diminuisce, nasce il desiderio di mangiare.
Esistono diversi tipi di composti organici: semplici, complessi, solubili e insolubili fibra alimentare.
In termini di velocità di assorbimento, il glucosio è al primo posto, il fruttosio al secondo. Il terzo e il quarto posto sono occupati dal lattosio e dal maltosio, che vengono assorbiti durante la disgregazione succo gastrico ed enzimi intestinali.
- I prodotti contenenti un gruppo di carboidrati semplici vengono scomposti in glucosio nello stomaco. Una volta nel flusso sanguigno, viene utilizzato per la nutrizione cellulare.
- Il processo di scomposizione dei carboidrati complessi è piuttosto lungo. Inizia nello stomaco e termina solo quando arriva il bolo intestino tenue. Ciò è assicurato dalla presenza di fibre in questo gruppo, che impediscono il rapido assorbimento degli zuccheri.
- I prodotti che contengono un gruppo indigeribile di questi composti organici, come le fibre alimentari e le pectine, sono essenziali per la motilità intestinale e l'eliminazione delle tossine. Inoltre legano il colesterolo, stimolando così l'attività microrganismi benefici nell'intestino.
Se la dieta è dominata da cibi ricchi di carboidrati, il nostro corpo immagazzina attivamente il glicogeno in eccesso. E con gli zuccheri in eccesso nel cibo e sufficienti riserve di glicogeno, i carboidrati vengono trasformati Grasso corporeo, favorendo così l'aumento di peso.
Elenco degli alimenti con carboidrati sani
Solo se il cibo contiene sufficientemente carboidrati complessi il corpo non avvertirà una carenza.
Molte fibre insolubili e amido stabilizzato si trovano nelle banane e nel popolare pane integrale nel mondo moderno. Sono indispensabili per il funzionamento dell'intestino crasso. Con il loro aiuto è possibile normalizzare facilmente la funzione intestinale nelle persone che soffrono di costipazione cronica.
IN grandi quantità sono contenuti nel seguente elenco di prodotti: farina d'avena, pasta, grano saraceno e mais. Sarà molto utile includere nel menu anche mele (non sbucciate), albicocche, frutti di bosco vari, meloni, prugne e pere.
I carboidrati complessi si trovano in grandi quantità in cavoli, patate, peperoni, cipolle, pomodori, zucchine, cetrioli, carote, ravanelli e barbabietole. I nutrizionisti consigliano anche di includere nella dieta semi di lino, noci, semi, legumi e prodotti a fermentazione lattica.
Dobbiamo mangiare bene e capire cosa contengono gli alimenti che mangiamo. numero maggiore carboidrati. Questo è l'unico modo per ottenere abbastanza energia, normalizzare la glicemia e aumentare la produttività dell'attività cerebrale.
Inoltre, questi prodotti riducono il colesterolo nel sangue, normalizzano il metabolismo e aiutano a perdere peso in eccesso.
Solo se consumi correttamente cibi a base di carboidrati, il sistema nervoso centrale funzionerà senza guasti. Ciò contribuirà a evitare nevrosi, apatia e depressione.
Tabella degli alimenti con carboidrati dannosi
Il consumo regolare di alimenti privati di importanti nutrienti, ma ricchi di carboidrati semplici, può portare allo sviluppo o all'esacerbazione di malattie esistenti.
Loro uso eccessivo promuove:
- Un rapido aumento dello zucchero nel sangue, che aumenta il carico sul pancreas, che produce insulina. Nel tempo, ciò potrebbe causare lo sviluppo diabete mellito.
- Alto contenuto i carboidrati semplici nella dieta quotidiana causano dipendenza dal corpo e si manifestano fatica cronica, improvvisi cambiamenti di umore o stati depressivi.
- Vari tipi di malattie cardiache e vascolari, tumori cancerosi, l'osteoporosi e le malattie degenerative causate dai radicali liberi possono svilupparsi anche a causa dell'elevata quantità di carboidrati semplici presenti negli alimenti di tutti i giorni.
Elenco degli alimenti contenenti molti carboidrati (dannosi per l'organismo):
- ricca pasticceria, pasta di grano tenero;
- zucchero puro, sciroppi, marmellata, soda;
- confetteria, gelatina, cioccolato al latte;
- succhi in scatola, gelati e fast food.
Questo elenco include cibi ad alto contenuto calorico, lo slancio energetico dopo il consumo è di breve durata e lascia rapidamente il posto alla stanchezza e alla fame.
A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Forniscono una sensazione di pienezza più lunga e danno una sferzata di energia per supportare il fisico e salute mentale il nostro corpo.
Consulta la tabella dettagliata dei prodotti popolari di seguito (è possibile fare clic sulla tabella per ingrandirla). 
Tabella: quali alimenti sono ricchi di carboidrati?
Nelle persone che abusano carboidrati semplici, si formano più velocemente cellule adipose, che conduce a sovrappeso e obesità.
Mancanza ed eccesso di carboidrati nel corpo
I carboidrati sono essenziali per l’approvvigionamento energetico del cervello e del sistema nervoso. Grazie al cibo, nel sistema muscolare e nel fegato si accumula un certo apporto di carboidrati complessi sotto forma di glicogeno. Se non c'è la possibilità di mangiare, inizia a trasformarsi in glucosio, garantendo livelli stabili di zucchero nel sangue.
Tuttavia, se si escludono dalla dieta i carboidrati complessi, le sue riserve si esauriscono dopo circa dodici ore. In questo caso, i carboidrati nel corpo sono formati da derivati del metabolismo proteico.
Se ci sono pochi carboidrati nel corpo, le cellule del fegato iniziano a degenerare in cellule adipose e quando questo grasso si decompone, i chetoni (acetone, benzofenone) vengono prodotti e accumulati in grandi quantità nel corpo. Di conseguenza, si verificano disturbi metabolici. Inoltre, a causa dell'elevato contenuto di chetoni, inizia il processo di ossidazione dei grassi e delle proteine, che porta all'intossicazione e può portare al coma.
Il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati aumenta i livelli di insulina nel sangue e porta alla formazione di grasso.
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