La dieta dell’indice glicemico non è nemmeno una dieta, ma un sistema mangiare sano, che ha un effetto positivo sul corpo. Ottieni consigli, un menu per la settimana e saluta grasso in eccesso senza fame e per sempre!
La dieta dell’indice glicemico è un sistema di perdita di peso facile da seguire ed efficace basato sul controllo dell’apporto di carboidrati nel corpo. L'indice glicemico (IG) di ciascun prodotto alimentare è determinato dalla velocità con cui viene scomposto nel corpo per formare glucosio. Più lento è questo processo, più basso è questo indicatore e migliore è la perdita di peso.
Avere un basso indice glicemico carboidrati complessi, che, a differenza di quelli semplici, rilasciano il glucosio gradualmente, prevenendolo forte aumento zucchero nel sangue e la rapida insorgenza della fame subito dopo aver mangiato.
Oltretutto, carboidrati semplici, rilasciando tutto il glucosio in una volta, crea il suo eccesso nel corpo, che si trasforma in Grasso corporeo. Pertanto, una dieta a basso indice glicemico, che limita l’assunzione di carboidrati “cattivi”, consente di controllare i livelli di glucosio e prevenire tutti Conseguenze negative l'apparenza del suo surplus. Ecco perché questa tecnica era originariamente destinata alle persone che soffrono di diabete mellito, ma, mostrando alta efficienza e nella lotta contro sovrappeso, iniziò ad essere ampiamente utilizzato per la perdita di peso.
L'essenza e i vantaggi di perdere peso secondo l'IG
L'essenza di una dieta a basso indice glicemico è sostituire i carboidrati semplici (veloci) con quelli complessi (lenti). In questo caso il menù è composto da alimenti a basso contenuto calorico, che garantisce l'ingresso nel corpo meno energia di quanto viene speso, a causa del quale si verifica una diminuzione del peso corporeo.
Questo metodo per perdere peso presenta importanti vantaggi per una perdita di peso confortevole, che fornisce una serie di azioni utili:
- la sensazione di fame non è praticamente consentita, poiché la dieta è compilata secondo il principio di una corretta alimentazione;
- il lavoro dell'intero organismo è migliorato: il metabolismo accelera, l'attività del tratto gastrointestinale migliora, le funzioni sono normalizzate organi interni, che rende possibile l'utilizzo di tale sistema a lungo e anche per tutta la vita;
- si creano condizioni nutrizionali adatte anche alle donne in gravidanza e in allattamento, alle persone con malattie croniche o gravi.
L'unica difficoltà nel seguire una dieta dell'indice glicemico è la necessità di seguire costantemente una tabella apposita. Ma col tempo, puoi abituarti rapidamente o ricordare gli indicatori GI dei prodotti principali. Dovrebbe essere preso in considerazione che anche tale sistema ottimale anche l’alimentazione ha le sue controindicazioni.
Contro e controindicazioni
- disordini mentali;
- disturbi metabolici;
- diabete;
- stato indebolito dopo lunga malattia o un intervento chirurgico.
Inoltre, la dieta non è adatta agli adolescenti durante la pubertà.
Lo svantaggio relativo di questa tecnica è che non dà rapida perdita di peso– con il massimo sforzo, puoi sbarazzarti di non più di 10 kg in un mese. Allo stesso tempo, la perdita di peso dipende in gran parte dall'apporto calorico della dieta e dalla presenza di attività fisica.
In generale, una dieta a basso indice glicemico è considerata facile da seguire perché prevede solo l’eliminazione di alcuni alimenti dalla dieta. Questo principio di perdita di peso è stato sviluppato per la prima volta dal dottor Michel Montignac, il quale sosteneva che una persona che perde peso dovrebbe provare piacere dal cibo e non sentimento costante fame. È stato il metodo di Montignac e la tabella GI da lui creata a diventare la base per perdere peso con una dieta a basso indice glicemico.
Metodo Montignac: perdere peso senza fame
Il sistema nutrizionale del famoso nutrizionista francese, basato sulla dipendenza del peso corporeo dall'indice glicemico degli alimenti consumati, è diventato una vera rivoluzione nel campo della perdita di peso. Grazie ad un approccio completamente diverso, ti permette di perdere peso comodamente e per molto tempo, mentre tutti diete rigorose Le diete eccessivamente restrittive sono estremamente difficili da tollerare a causa della costante sensazione di fame e, dopo la fine, spesso portano al ritorno del peso perso. Il metodo Montignac è privo di tutti questi svantaggi, poiché la sua regola principale è perdere peso senza fame.
Le regole del dottor Montignac
Questo programma di normalizzazione del peso non può essere definito una dieta nel senso tradizionale. Rappresenta una dieta equilibrata, che si basa sulla scelta di determinati alimenti, tenendo conto del loro effetto sull'organismo processi metabolici, fornendo prevenzione sovrappeso corpo, diabete, malattie cardiache e vascolari.
Il principio della lotta al sovrappeso secondo Montignac si basa sul calcolo degli indici glicemici degli alimenti consumati. Il nutrizionista francese sostiene che è necessario perdere peso non morendo di fame, ma scegliendo il cibo giusto.
In altre parole, più basso è l’IG, migliore è la perdita di peso. In base a ciò, l'autore della tecnica ha sviluppato una tabella speciale, dividendo gli alimenti in base al loro indice glicemico.
Come base sono stati presi i seguenti standard IG:
- basso – fino a 55;
- media – 56–69;
- alto – da 70.
L'apporto giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere di 60-180 unità, a seconda del peso iniziale.
Inoltre, è necessario seguire una serie di semplici regole:
- bere 2 litri di acqua pulita;
- non combinare i carboidrati con i grassi;
- mangiare cibo ad intervalli di almeno 3 ore.
Guidato da questi principi, senza alcuna restrizione calorica, lo stesso Michel Montignac ha perso 15 kg di peso in eccesso in 3 mesi e successivamente ha mantenuto i risultati ottenuti.
Tabella dei prodotti
Utilizzo della tabella dell’indice glicemico – condizione richiesta Dieta Montignac. Ti consente di scegliere i prodotti giusti e creare un menu che garantirà una perdita di peso stabile.
Si dovrebbe notare che indice glicemico assegnato solo ai prodotti contenenti carboidrati. Pertanto non esiste alimenti ad alto contenuto proteico, ad esempio, carne, il che significa che il loro IG è 0.
Tappe e menù
Il processo di perdita di peso secondo Montignac si svolge in 2 fasi:
- nel primo – il peso viene ridotto al livello desiderato;
- nella seconda si consolida il risultato ottenuto.
Per raggiungere i tuoi obiettivi, il consumo di carboidrati dovrebbe essere minimo, quindi nella prima fase sono ammessi solo alimenti a basso indice glicemico. Dopo aver perso la quantità desiderata di chilogrammi, nella seconda fase avviene la stabilizzazione del peso, mentre l'elenco degli alimenti consentiti si amplia, ma senza l'inclusione o con una limitazione significativa degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
La prima fase è perdere peso
SU stato iniziale La dieta Montignac prevede di mangiare in modo da non provocare un brusco aumento dei livelli di glucosio.
Una dieta a basso indice glicemico adeguatamente selezionata ti aiuterà a evitare l'accumulo di grasso e a bruciare i depositi di grasso esistenti per produrre energia.
- la colazione dovrebbe iniziare con la frutta per stimolare la funzionalità intestinale e prevenire la stitichezza, per poi aggiungere proteine e carboidrati insieme alle fibre;
- la seconda colazione dovrebbe essere proteica;
- a pranzo bisogna mangiare proteine e lipidi, ma i piatti non devono essere troppo grassi;
- la cena dovrebbe essere sempre leggera, composta da proteine e grassi o proteine e carboidrati, e il cibo dovrebbe essere consumato entro e non oltre le 19 ore.
I migliori piatti proteico-lipidici sono: zuppa di verdure, pesce, pollame, uova. È consigliabile evitare salsicce e prodotti semilavorati. Si consiglia di includere alimenti a base di carboidrati ricchi di fibre e senza grassi nei piatti a base di proteine e carboidrati - formaggio scremato, verdure di belladonna, fagioli, verdure.
Menù di esempio per la settimana
Nel menù sottostante potete utilizzare qualsiasi verdura, frutta, cereali, ecc. della tavola a basso indice glicemico, scegliendoli secondo i vostri gusti.
- colazione - qualsiasi frutta;
- pranzo – una fetta di pane di crusca, una porzione di porridge, un bicchiere di latte scremato;
- pranzo - insalata di cavolo, pesce al vino bianco o al forno nel pangrattato con formaggio, tè debole non zuccherato;
- cena: un pezzo di carne al forno, zuppa di verdure, yogurt magro.
- colazione - agrumi, un bicchiere di yogurt magro;
- pranzo - muesli, marmellata di fruttosio;
- pranzo - grattugiato carote crude con spinaci, succo di limone e olio d'oliva, 50 g di formaggio, frutta fresca;
- cena – insalata di verdure, lenticchie con salsa di soia.
- colazione - frutta a scelta;
- pranzo – una fetta di pane integrale con marmellata non zuccherata, un bicchiere di latte scremato;
- pranzo – una porzione di vitello al forno, insalata di verdure, succo di agrumi;
- cena: zuppa di verdure, fagioli bolliti, yogurt magro.
- colazione – mela, uova strapazzate;
- pranzo – prosciutto, un bicchiere di latte scremato;
- pranzo – insalata di verdure con panna acida a basso contenuto di grassi, pesce alla griglia;
- cena - casseruola di verdure con formaggio, verdure, kefir magro.
- colazione – succo d'arancia;
- pranzo – muesli con latte;
- cena - stufato di verdure, filetto di pollo bollito, tè debole non zuccherato;
- cena: porridge, insalata di verdure.
- colazione – agrumi, yogurt magro;
- pranzo – porridge di latte, caffè decaffeinato;
- pranzo – carne magra con verdure, macedonia di frutta;
- cena - pasta di grano duro, prosciutto, verdure ed erbe aromatiche.
- colazione – 2 fette di pane con crusca, latte scremato;
- pranzo – ricotta a basso contenuto di grassi, tè leggero senza zucchero;
- pranzo – pesce al forno con verdure, caffè decaffeinato;
- cena - frutta a scelta.
Seguire le regole di questa fase della dieta ti consente di raggiungere risultati positivi in 1-3 mesi a seconda dei tuoi obiettivi.
Ciò garantisce le seguenti azioni positive:
- il metabolismo è normalizzato;
- la sensazione di fame viene eliminata;
- non è necessario modificare o limitare in modo significativo la dieta;
- il corpo è saturo vitamine essenziali e minerali.
Inoltre, durante la perdita di peso rimane massa muscolare ed elasticità pelle, che consente di evitare cedimenti e cedimenti caratteristici di altre diete.
La seconda fase è la stabilizzazione
Per consolidare in modo affidabile il risultato ottenuto, è necessario rispettare le seguenti regole nella seconda fase:
- non abusare di alimenti ad alto indice glicemico;
- per ricostituire la necessità di lipidi, utilizzare grassi buoni, per lo più verdura spremuta a freddo;
- consumare latticini con un contenuto minimo di grassi;
- introdurre più pesce nella dieta;
- se vuoi mescolare i grassi con i carboidrati, devi mangiare insieme a loro verdure che contengono molte fibre;
- puoi bere vino secco, ma dopo insalata di verdure o formaggio;
- La colazione dovrebbe includere pane integrale;
- zucchero, miele, dolci, prodotti da forno, soda dovrebbero essere ridotti al minimo o eliminati del tutto;
- il caffè dovrebbe essere decaffeinato e il tè dovrebbe essere debole;
- L'assunzione giornaliera di acqua dovrebbe essere mantenuta a 2 litri.
Seguendo le regole del metodo Montignac e la sua tabella degli indici glicemici si può fare non solo un modo per perdere peso, ma anche la propria dieta per tutta la vita. Quindi il problema è l'eccesso di peso o livello avanzato lo zucchero non ti darà mai fastidio.
In generale, la dieta Montignac è un programma per cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari. È stato sviluppato sulla base di un principio simile: "mangiare per perdere peso". tutta la linea altri metodi popolari - per gruppo sanguigno. Inoltre, sulla base della teoria del dottor Montignac, è stata creata una dieta a basso indice glicemico più “impattante”, che consente di perdere più efficacemente il peso in eccesso.
Dieta a basso indice glicemico
Questa dieta differisce dal metodo Montignac in quanto è progettata esclusivamente per la perdita di peso, mentre il metodo Dottore francese presuppone ulteriore prevenzione diabete e malattie cardiovascolari. Anche la dieta a basso indice glicemico si basa sul controllo dell'apporto di carboidrati, ma a differenza del metodo Montignac si compone di 3 fasi, la prima delle quali è piuttosto rigorosa. Grazie a questo approccio, questo sistema di perdita di peso ti consente di perdere peso molto più velocemente e quindi mantenere il risultato in modo altrettanto affidabile.
Regole
L’utilizzo di una dieta a basso indice glicemico richiede le seguenti regole:
- Puoi consumare solo cibi che hanno un effetto elevato valore nutrizionale e IG basso;
- i pasti dovrebbero essere frazionari, preferibilmente 6 volte al giorno;
- l'ultimo pasto - entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire, in modo che il tratto gastrointestinale abbia il tempo di riposarsi e riprendersi;
- quando si preparano i piatti - minimo trattamento termico, che di solito aumenta l'indice GI;
- Puoi bere acqua nella quantità richiesta dal corpo, senza portare il suo volume giornaliero a 1,5–2 litri richiesti dalla maggior parte delle diete.
È anche necessario monitorare il contenuto calorico del cibo, poiché ridurre la quantità di carboidrati non avrà senso se si danno al corpo più calorie di quelle che può bruciare. Durante una dieta a basso indice glicemico, il contenuto calorico della dieta quotidiana non deve superare le 1500-1700 kcal. È particolarmente importante rispettare tutti regole specificate durante le fasi 1 e 2.
Fasi della perdita di peso
Rispetto al metodo Montignac in 2 fasi, una dieta a basso indice glicemico prevede il passaggio in 3 fasi, con ultima fase in entrambi i casi si presuppone la stabilizzazione del risultato. Ma la dieta a basso indice glicemico aggiunge la prima fase, la più rigorosa, che non è presente nel programma del nutrizionista francese.
In generale, il processo di perdita di peso si presenta così:
- la prima fase è la combustione attiva dei grassi, quando vengono consumati solo alimenti con un IG fino a 39;
- seconda fase - graduale declino peso fino a risultato desiderato, è consentito aumentare l'IG a 55;
- la terza fase è il consolidamento, la base della dieta dovrebbero essere prodotti con un IG fino a 69 e possono anche essere aggiunti importo insignificante cibi ad alto indice glicemico.
Una condizione importante per l'efficacia di tale perdita di peso è il completamento obbligatorio di ciascuna di queste fasi, altrimenti la perdita di peso sarà insufficiente o i chilogrammi persi torneranno rapidamente. La durata di una dieta a basso indice glicemico dipende dalle caratteristiche del corpo e dagli obiettivi prefissati, ma non può essere inferiore a 21 giorni: questo è esattamente il tempo necessario per formare nuove abitudini alimentari. Inoltre, ogni fase dovrebbe durare almeno una settimana, in modo ottimale 2 settimane.
Primo stadio
In questa fase della dieta avviene la pulizia più attiva del corpo da tutto ciò che non è necessario, compresi i depositi di grasso. Mangiare cibi con un contenuto minimo di carboidrati comporterà il dispendio di una grande quantità di energia e la sua mancanza porterà alla combustione di riserve che devono essere smaltite.
Quando si segue una dieta a basso indice glicemico, è necessario ricordare la moderazione. Il consumo consentito di grandi quantità di cibo non dovrebbe portare a mangiare troppo, ma non dovresti nemmeno morire di fame per ottenere un risultato rapido.
Seconda fase
La durata massima di questa fase deve essere determinata in modo indipendente. Una volta perso importo richiesto chilogrammi, dovresti passare al consolidamento del peso.
Nella seconda fase, la dieta può essere composta da prodotti con un IG più elevato rispetto alla prima fase, ma comunque piuttosto basso. Durante questo periodo, è molto importante monitorare il contenuto calorico del cibo.
Terza fase
La fase finale, volta a consolidare il risultato ottenuto, non dovrà durare meno della prima e della seconda fase messe insieme. Non dovrebbe mai essere saltato per evitare che il peso perso ritorni. La base della dieta ora è costituita da alimenti con IG basso e medio. È consentito inoltre consumare occasionalmente alimenti ad alto indice glicemico.
Menù di esempio
Non esiste un menù rigido nella dieta a basso indice glicemico e questo è un altro grande vantaggio. La base della dieta in ogni fase dovrebbe essere costituita da prodotti con un IG approvato, sulla base del quale dovrebbe essere redatto il menu.
Ad esempio il menù potrebbe essere il seguente:
- colazione: porridge, frutta o succo appena preparato;
- pranzo – bevande a base di latte magro;
- pranzo – carne magra, insalata di verdure;
- merenda pomeridiana – macedonia di frutta;
- cena – frittata con funghi, ricotta magra.
Puoi fare di una dieta a basso indice glicemico la base della tua dieta. Ciò contribuirà a normalizzare gradualmente e quindi a stabilizzare il peso ristrutturando il corpo modalità corretta lavoro.
Una dieta basata sull'indice glicemico richiede un controllo costante della tabella, cosa non sempre conveniente. Per non confonderti negli indicatori e non rinunciare irragionevolmente al tuo cibo preferito, puoi utilizzare alcuni consigli dei nutrizionisti quando prepari la tua dieta:
- le verdure sono le più prodotto utile, che può essere consumato senza limiti, ma preferibilmente crudo, soprattutto barbabietole e carote;
- patate - meglio bollite “con la giacca” e fredde (poi formano fibre, più precisamente amido resistente, che aiuta a ridurre il livello di zucchero);
- frutta: puoi mangiare mele, pere, arance, lamponi senza limiti. Escluse banane, kiwi, uva, meloni;
- pasta - solo di grano duro, fredda e in quantità moderata;
- riso – può essere integrale, selvatico, non – brillato;
- pane - solo integrale, crusca o integrale;
- Sono ammessi alimenti proteici (carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi), ma non dovrebbero essere dominanti;
- molti cibi ad alto contenuto calorico– salsicce, pizza, cioccolato – hanno un IG basso, ma non sono adatti all’alimentazione dietetica;
- se vuoi mangiare qualcosa con un IG elevato, abbina questo alimento con cibi a basso indice glicemico, quindi il livello di glucosio aumenterà lentamente.
La tecnica di perdita di peso dell’indice glicemico ti consente di perdere abbastanza un gran numero di chili in più, ma non immediatamente, ma gradualmente, ma senza fame e stress metabolico per il corpo.
Di norma, in due settimane puoi sbarazzarti in media di 3-5 kg sovrappeso, e questo non sarà dovuto ai liquidi, ma proprio alla combustione dei grassi. Successivamente, la perdita di peso settimanale è solitamente di 1-2 kg, che viene persa per sempre. Ma per questo è necessario riconsiderare radicalmente la dieta, le abitudini alimentari e lo stile di vita.
Perdere peso fino a 12 kg in 4 settimane.
medio contenuto calorico giornaliero 850 Kcal.
La dieta dell’indice glicemico (GI) è una tecnica di trasformazione del corpo molto popolare. Secondo questa teoria, a ciascun prodotto viene assegnato un determinato indicatore. Resettare sovrappeso, è necessario limitare la presenza di alimenti ad alto valore glicemico nella dieta e concentrarsi su alimenti a basso contenuto di carboidrati. Come notano gli aderenti a questa tecnica, l'IG influenza i processi di perdita di peso e mantenimento del peso esistente non meno del contenuto calorico dei prodotti consumati. Diamo uno sguardo più da vicino a cosa è cosa.
Fabbisogno alimentare in base all'indice glicemico
CON punto scientifico In termini di IG, intendiamo la velocità con cui qualsiasi prodotto contenente carboidrati viene scomposto nel corpo umano. Il punto di riferimento per il confronto è la velocità questo processo, che si verifica con il glucosio, il cui indice è 100. Quanto più rapida è la scomposizione di un particolare prodotto, tanto maggiore è il suo indice e le possibilità di aumento peso in eccesso dal suo consumo. L’aumento di nuovi chilogrammi o l’incapacità di perderli si verifica a causa del fatto che quando il livello di zucchero nel sangue di una persona aumenta, il pancreas viene stimolato e viene rilasciata insulina. Ma gli alimenti a basso contenuto di carboidrati non causano un picco di zucchero e non portano al problema di cui sopra.
In breve, gli alimenti con un IG elevato sono principalmente carboidrati a digestione rapida, mentre gli alimenti con un IG inferiore sono quelli a digestione lenta. Ma, ovviamente, per perdere peso è necessario tenere conto degli indicatori di ciascun alimento specifico in modo più dettagliato.
Chi decide di mangiare in questo modo dovrebbe mangiare gli alimenti della prima lista (a basso indice glicemico) che riportiamo di seguito. Mangia in questo modo finché non raggiungi il risultato desiderato o finché l'indicatore sulla bilancia non si blocca a lungo.
La seconda fase dovrebbe essere continuata per 2 settimane. Ora i prodotti ammessi nella prima fase possono essere integrati con gli alimenti del secondo elenco (con IG medio). Ciò contribuirà a stabilizzare il tuo nuovo peso.
Successivamente, puoi passare alla terza fase della dieta IG. D’ora in poi, se non vuoi riprendere il peso perso, dovrai costruire il tuo menu sui prodotti delle due liste citate e concederti solo occasionalmente cibi ad alta glicemia.
Se parliamo della velocità di perdita di peso, durante le prime due settimane puoi perdere 2-3 kg ogni 7 giorni. Una perdita di peso abbastanza rapida è assicurata, in particolare, dal fatto che lascia il corpo liquido in eccesso. Quindi, di regola, ci vogliono 1-1,5 kg.
Si consiglia di seguire le regole con questo metodo pasti frazionati e mangiare almeno 5 volte al giorno, senza mangiare troppo. Questo è razione giornaliera si basa su 3 pasti principali e 2 (e se si va a letto tardi, 3 sono possibili) spuntini.
Si prega di notare che i GI non hanno prodotti proteici. Quindi, carne magra e pesce magro, non menzionato negli elenchi, può essere consumato fin dalla prima fase del metodo. Non ha senso rinunciarvi. Solo le proteine magre ti aiuteranno sicuramente a perdere peso e a mantenere una sensazione di sazietà per lungo tempo dopo il prossimo pasto. Dovresti cenare almeno 2-3 ore prima che le luci si spengano.
Gli alimenti a basso indice glicemico (fino a 40) includono:
Dovrebbero essere consumati per circa due settimane. Tieni presente che, nonostante il loro basso valore glicemico, la frutta secca e il cioccolato sono ricchi di calorie e ricchi di grassi. Quindi non è necessario appoggiarsi a loro. Altrimenti, il processo di perdita di peso potrebbe essere in discussione. Inoltre, non è consigliabile includere prodotti a base di pane consentiti nella dieta come ospite frequente. È meglio concederne 1-2 al mattino o all'ora di pranzo, ma non di più.
I prodotti con un IG medio (40-70) includono:
Hai raggiunto il peso desiderato? Diluisci la tua dieta con questo alimento. Tuttavia, dovresti comunque concentrarti sugli alimenti a basso indice glicemico e monitorare il tuo peso in futuro pesandoti settimanalmente.
Tra le bevande in qualsiasi quantità della dieta IG, sono ammessi tè e caffè senza zucchero. Assicurati di bere acqua. E, naturalmente, ti aiuteranno a ottenere una rapida perdita di peso esercizio fisico. Puoi salare il cibo, ma senza esagerare.
Menù dietetico IG
Esempio di dieta secondo l'indice glicemico per una settimana (prima fase)
Lunedi
Colazione: farina d'avena con latte.
Spuntino: una manciata di noci e una mela.
Pranzo: filetto di pollo al forno e un paio di cetrioli freschi.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir.
Cena: grano saraceno e arancia.
Martedì
Colazione: un paio di pane integrale e un bicchiere di latte.
Spuntino: mela cotta.
Pranzo: filetto di pesce al forno e insalata vuota di cetrioli con cavolo bianco.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di yogurt fatto in casa senza additivi o kefir.
Cena: filetto di manzo magro al forno con broccoli.
Mercoledì
Colazione: farina d'avena, alla quale potete aggiungere un po' di latte e qualche frutta secca quando bolle.
Spuntino: mele e pane integrale.
Pranzo: una porzione di riso bollito e una fetta di pesce al forno; cetriolo fresco.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir.
Cena: filetto di pesce al forno e mela.
Giovedì
Colazione: grano saraceno con latte e un bicchiere di yogurt.
Spuntino: insalata di cetrioli e cavolo bianco.
Pranzo: fiocchi d'avena e una fetta di pesce al forno; mela.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir.
Cena: filetto di pollo bollito e foglie di lattuga.
Venerdì
Colazione: farina d'avena con pezzi di prugna e noci.
Spuntino: Un pezzetto di cioccolato fondente e mezzo bicchiere di latte.
Pranzo: filetto di pollo bollito; un paio di cucchiai di grano saraceno; cetrioli freschi.
Spuntino pomeridiano: mela cotta con una manciata di noci.
Cena: pesce al forno con erbe e fagioli bolliti.
Sabato
Colazione: un paio di pane integrale e un bicchiere di kefir.
Spuntino: una manciata di noci.
Pranzo: una porzione di riso e cetrioli freschi con erbe aromatiche.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di latte o yogurt bianco.
Cena: manzo al forno con broccoli in salsa di kefir e limone.
Domenica
Colazione: una porzione di farina d'avena con mirtilli rossi o fragole.
Spuntino: un bicchiere di kefir.
Pranzo: riso con filetto di pollo e broccoli al forno.
Spuntino pomeridiano: mela.
Cena: pesce al forno e insalata di cavolo bianco, cetrioli ed erbe aromatiche.
Nota. Se hai fame prima di andare a letto, bevi un po' di kefir.
Controindicazioni dietetiche in base all'indice glicemico
La dieta IG è considerata abbastanza sistema equilibrato nutrizione, che è supportata da molti nutrizionisti e medici.
- Non puoi mangiare secondo i suoi principi solo quando malattie gravi, che richiedono di seguire una dieta diversa.
- Con aggiustamenti (in particolare, aggiungendo olio vegetale in modo che il corpo non venga privato dei grassi), il sistema dovrebbe essere seguito dagli adolescenti, dalle donne incinte e da quelle che allattano.
- In ogni caso, una consultazione con un medico qualificato non farà male.
Vantaggi di una dieta basata sull'indice glicemico
- Una dieta basata sull’indice glicemico fa bene perché, oltre a perdere peso, normalizza anche i processi metabolici. Questo aiuta a preservare il nuovo corpo.
- Inoltre, secondo le recensioni, la dieta IG è un ottimo modo per far fronte alla dipendenza dai dolci e dai prodotti da forno ipercalorici.
- Gli aspetti positivi della tecnica possono essere considerati la sua dieta nutriente, l'opportunità appuntamenti frequenti cibo, rafforzando il sistema immunitario.
- L'abbondanza di verdure, frutta e altri cibi sani nel menu aiuta a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e molti altri problemi del corpo.
- Questo metodo per perdere peso è ottimo per le persone che hanno difficoltà ad assorbire l’insulina.
- Dopotutto, mangiare cibi ad alto indice glicemico non solo è dannoso per la loro figura, ma minaccia letteralmente la loro salute.
Svantaggi della dieta in base all'indice glicemico
- Tra gli svantaggi della dieta IG si può evidenziare solo la sua durata.
- Per ridurre significativamente il volume corporeo, è necessario riconsiderare a lungo le proprie abitudini alimentari, mantenere le regole di base della tecnica nella propria vita e seguirla a lungo.
Implementazione ripetuta della dieta IG
Se si desidera ripetere nuovamente la dieta IG, è consigliabile attendere almeno un mese dopo la fine della seconda fase.
L'indice glicemico è l'indicatore principale della velocità con cui un prodotto viene assorbito dall'organismo e di quanto aumentano l'insulina e il glucosio dopo aver mangiato. A seconda della velocità di assorbimento, Michel Montignac, rinomato nutrizionista francese, ha individuato tre categorie di prodotti: IG basso, medio, alto. Viene considerato un IG alto prodotti da forno, dolce, farinoso, grasso. Ti impediscono di ottenere un corpo snello e di perdere chili in più.
Per le persone che vogliono perdere peso, i medici raccomandano di consumare tutti i carboidrati a basso indice glicemico - carboidrati lenti. L'uso dell'IG medio è consentito se si sono raggiunti determinati risultati nella perdita di peso: alcuni frutti, verdure. SU ultima fase, quando una persona passa al mantenimento del peso e di una figura snella, gli è consentito entrare in rari casi mangiando dolci, puoi mangiare pane integrale, altro prodotti nocivi ad alto contenuto di indice glicemico.
Cosa influenza?
Oltre al fatto di mangiare cibi che contengono zucchero e altro sostanze nocive, porta ad un aumento dell'insulina e del glucosio, questo indicatore influenza anche:
- per un senso di sazietà. Ciò è dovuto al fatto che prodotti da forno, caramelle e dolci non soddisfano la fame tanto quanto il porridge, la pasta di grano duro, ecc. La sensazione di sazietà passa rapidamente, quindi una persona inizia a mangiare troppo;
- sul numero di calorie consumate. Secondo gli studi, chi ha mangiato molti alimenti ad alto indice glicemico ha guadagnato 90 calorie in più rispetto agli altri soggetti. Ciò è direttamente correlato al fatto che i dolci e la farina vengono assorbiti rapidamente, quindi c'è il desiderio di mangiare velocemente qualcos'altro per saziarsi;
- per la perdita di peso. Persone che preferiscono i prodotti con carboidrati veloci, soffrono di obesità più spesso di coloro che preferiscono cibi ipocalorici. L’uso di alimenti a basso indice glicemico nella tua dieta ti aiuta a perdere il peso in eccesso più velocemente.
Tuttavia, prima di iniziare una dieta del genere, devi visitare il tuo medico che esaminerà la tua salute. Non dimenticarlo basso livello i livelli di zucchero nel sangue possono portare a uno stato ipoglicemico. Questa condizione influenzerà negativamente la salute e aumenterà il rischio di sviluppare patologie. Non dovresti mangiare solo carboidrati complessi. Se riesci a controllare il livello di ciò che mangi, una piccola porzione di dolci al mattino non farà male.
Come calcolare l'IG
Per prima cosa devi determinare il punto di partenza. Nel nostro caso si tratta del glucosio. Il suo indice è 100. Qualunque cosa sopra 70 è un indice glicemico alto. Comprende: pane Borodino, patate fritte e al forno, riso bianco, maionese acquistata in negozio, marmellata, ceci, noci. Sono considerati medi i prodotti compresi tra 40 e 70: risotto, patate bollite, muesli, barbabietole crude e bollite. Se il punteggio è inferiore a 40, si tratta di prodotti a basso indice glicemico per dimagrire: farina d'avena, grano saraceno, cereali, arachidi, patate dolci.
Esistono alimenti con calorie negative o IG zero. Il prodotto principale di questa categoria è il pompelmo, succhi naturali fuori di lui. Il corpo impiega più sforzi per elaborarlo rispetto a quando consuma frutta. Ma non dovrebbero essere abusati, perché alto livello L'acido contenuto nel pompelmo può causare ulcere e altri problemi allo stomaco se consumato frequentemente.
Indice glicemico degli alimenti - tabella per la perdita di peso
Tabella glicemica prodotti per la perdita di peso – migliore opzione calcolo dell'IG. Ti aiuterà a scoprire l'indicatore del prodotto che ti interessa.
Non dimenticare che gli indicatori nella tabella sono imprecisi. A metodi diversi cucinando (con l'aggiunta di sale, pepe, farina), l'indicatore del glucosio sarà diverso. In un piatto salato l’IG aumenta. Ad esempio, le carote bollite hanno un indice più alto del cioccolato. Ma mangiare il primo è molto meglio.
Come abbassare l'indice glicemico
Questa cifra può essere ridotta di corretta stesura dieta. Quali metodi esistono per ingannare il GI? Come preparare correttamente i cibi vietati e cosa conservare in frigorifero? Ci sono diversi segreti:
- Combinazione di proteine con carboidrati. Gli scienziati hanno dimostrato che le proteine prevengono e rallentano l'ingresso del glucosio nel sangue. L'IG diminuisce.
- Cibi acidi. Come il limone salsa di soia, scadenza arancione alto contenuto gli acidi aiutano a ridurre l'assorbimento del glucosio.
- Pasta. Devono essere varietà dure e non dovrebbero essere cotte fino a quando completamente preparato.
- Patata. È meglio frullarlo. Le patate non hanno bisogno di essere sbucciate, basta solo tagliarle e lessarle. Puoi aggiungere un po 'di burro e latte. Un piatto del genere perderà circa 10-15 posizioni nel GI.
- Frutta e verdura. I livelli di zucchero nel sangue dipendono dal loro grado di maturità. Ad esempio, una banana giovane ha un IG di 40 e una matura - 65. Inoltre, frutta e verdura non trasformate termicamente contengono meno amido, motivo per cui lo zucchero e il glucosio non aumentano così tanto.
Quali alimenti hanno l’IG più basso?
Gli alimenti a basso indice glicemico per la perdita di peso sono verdure e verdure. La fibra può includere: lattuga, prezzemolo secco e fresco, aneto, cipolle, cetrioli, piselli in scatola, broccoli, cavoli, pomodori, funghi. Il loro IG varia da 0 a 15. Puoi aggiungerlo a questo elenco prodotti a base di carne: pollame, animali, tutti i tipi di pesce, frutti di mare, uova, ricotta magra e yogurt. L'IG dei prodotti sopra indicati è addirittura inferiore a quello delle verdure e degli ortaggi, compreso tra 0 e 5.
Elenco degli alimenti a basso indice glicemico
Oltre alle fibre e alla carne, esistono altri tipi di alimenti a basso indice glicemico per la perdita di peso che contengono bassi livelli di glucosio nella loro composizione. Tra questi ci sono frutta e cereali. Sono le principali fonti di carboidrati, veloci e lenti, che caricano di energia il corpo umano. Al consumo di tale cibo dovrebbe essere data particolare importanza. Ma qui è importante non esagerare e prendere solo quei prodotti che non causano danni.
Frutta
Come accennato in precedenza, la velocità di assorbimento del glucosio dipende dalle condizioni dei prodotti. Ci sono dei frutti tipi diversi: fresco, essiccato, in scatola. Pertanto, una mela verde ha un IG fresco di 30, una secca - 55 e una mela in scatola - circa 80. Non è necessario sbucciare il frutto, poiché contiene fibre, che aiutano a rallentare l'assorbimento del glucosio nel corpo. sangue.
L'elenco seguente contiene frutti a basso indice glicemico:
- Ananas – 65.
- Pompelmo – 22.
- Mango – 55.
- Lenticchie – 25.
- Pesca – 35.
- Ciliegia – 25.
- Mirtilli – 28.
- Lampone – 30.
- Mirtillo rosso – 20.
- Fragola – 32.
- Kiwi – 50.
Cereali
Il porridge è la base della nostra dieta. Nessuna colazione, pranzo o cena è completa senza di loro. Devi sapere quali cereali sono utili per ottenere un corpo snello. I cereali a basso indice glicemico sono elencati di seguito:
- patata dolce;
- riso basmati bollito;
- alcuni tipi di spaghetti;
- farina d'avena – 45;
- orzo perlato – 20;
Come per qualsiasi altro piatto, il livello di glucosio dipende dal metodo di preparazione dei cereali e dagli additivi utilizzati durante la preparazione del piatto. Prima di preparare il cibo, informati sull'IG dei prodotti che utilizzi: bevande (tè, caffè), zucchero (di canna, bianco). In questo modo puoi contare le calorie e scoprire gli alimenti a basso indice glicemico per perdere peso. Ricerca ricette salutari per la cucina casalinga quotidiana. Assicurati di inserirli nel menu. Non solo ti aiuteranno a rimanere in forma più a lungo, ma ti delizieranno anche con aromi deliziosi!
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I prodotti contenenti carboidrati non hanno solo un contenuto calorico, ma anche un indice glicemico. Questo indicatore influisce anche sulla perdita di peso e sull'aumento di peso. Pertanto, quando si crea una dieta per dimagrire, vale la pena considerare l'indice glicemico degli alimenti.
Indice glicemico di un prodotto: che cos'è?
L'indice glicemico (GI) si riferisce alla velocità con cui un prodotto contenente carboidrati viene scomposto rispetto alla velocità con cui viene scomposto il glucosio. L'IG del glucosio era impostato su 100 unità.
Quanto prima un prodotto viene scomposto, tanto più alto è il suo IG. , suddivisi in gruppi ad alto, medio e basso indice glicemico.
Perché tenere conto dell'indice glicemico di un prodotto quando si perde peso?
Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente e aumentano la glicemia. In risposta, il nostro pancreas rilascia bruscamente l’ormone insulina per distribuire lo zucchero “extra” in tutto il corpo e convertirlo parzialmente in grasso. Inoltre, l’insulina impedisce che il grasso già presente nel corpo venga scomposto in glucosio.
Più cibo ad alto indice glicemico una persona mangia ogni giorno, più spesso viene rilasciata insulina. Ciò significa che il vecchio grasso viene trattenuto nel suo corpo e si forma nuovo grasso. Di conseguenza, il peso aumenta.
Richiede molto tempo per essere digerito e si decompone gradualmente. Di conseguenza, non si verificano picchi di zucchero nel sangue e l'insulina non si sforza di svolgere il compito di immagazzinare il grasso.
La conclusione è semplice: la tua dieta per dimagrire dovrebbe contenere più alimenti con un indice glicemico medio e basso. Ma non dovresti rinunciare completamente agli alimenti ad alto indice glicemico. Molti di essi contengono vitamine e minerali necessari per il corpo. È solo che questi prodotti dovrebbero essere nel menu molto meno spesso.
Informazioni sull'indice glicemico degli alimenti
Se hai intenzione di perdere peso ti consigliamo di informarti sui valori IG dei principali alimenti contenenti carboidrati.
Alto indice glicemico - prodotti con un IG pari o superiore a 70:
- Birra (110)
- Pane tostato da pane bianco (100)
- Patate al Forno e Fritte (95)
- Panini al burro (95)
- Riso bianco (90)
- Carote bollite e stufate (85)
- Purè di patate (83)
- Muesli con uvetta e noci (80)
- Cracker (80)
- Zucca e anguria (75)
- Miglio, orzo perlato, semola (70)
- Zucchero Di Canna (70)
- Patatine fritte (70)
- Barretta di cioccolato come Snickers, Twix, ecc. (70)
- Latte al cioccolato
I prodotti con un indice glicemico medio includono prodotti con un IG compreso tra 50 e 69
- Farina di frumento (69)
- Farina d'avena istantanea (66)
- succo d'arancia (65)
- Barbabietole bollite e stufate (65)
- Patate con la buccia (65)
- Cereali integrali, lievito nero, pane di segale (65)
- Verdure in scatola (65)
- Marmellata (65)
- Banana, melone (60)
- Fiocchi d'avena (60)
- Riso a chicco lungo (60)
- Maionese (60)
- Senape, ketchup (55)
- Spaghetti (55)
- Frollini (55)
- Kiwi, cachi, mango (50)
I seguenti alimenti hanno un basso indice glicemico (49 e inferiore):
- Mirtilli rossi freschi e congelati (47)
- In scatola pisello verde (45)
- Riso Basmati Integrale (45)
- Succo di pompelmo senza zucchero (45)
- Grano saraceno (40)
- Pasta al dente (40)
- Albicocche secche, prugne secche (40)
- Mela fresca, prugna, arancia (35)
- Fagioli (34)
- Melanzane (20)
- Cavolfiore (15)
- Cetriolo fresco (15)
- Funghi (15)
- Tofu (15)
- Prezzemolo, basilico (5)
- Cannella, vanillina (5)
Come ridurre l'indice glicemico di un prodotto?
L'indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati è influenzato dal modo in cui vengono elaborati e preparati, dalla maturazione e dalla combinazione con altri alimenti. Cibo proteico(carne, uova, ricotta) rallenta il processo di digestione e assorbimento del glucosio, riducendo così l'IG. Ad esempio, la pasta al ragù ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta al pomodoro.
Rallenta l'assorbimento del glucosio e la combinazione di alimenti contenenti carboidrati con grassi. È più salutare combinare tali prodotti grassi vegetali e frutti di mare. L'abbinamento con cibi acidi aiuta a ridurre l'indice glicemico.
Gli alimenti meno trasformati hanno un IG inferiore fibra alimentare; frutti meno maturi.
È possibile ridurre l'indice glicemico utilizzando il metodo di preparazione del prodotto. Ad esempio, le patate al forno e la pasta al dente hanno un IG inferiore rispetto alle patate bollite e alla pasta stracotta.
Elena Kukuevitskaya
L'indice glicemico (abbreviato GI) è la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento vengono assorbiti dall'organismo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. La scala dell'indice glicemico è composta da 100 unità, dove 0 è il minimo (alimenti senza carboidrati), 100 è il massimo. rilasciano rapidamente la loro energia all'organismo, mentre gli alimenti a basso indice glicemico la contengono e vengono assorbiti lentamente.
Il consumo regolare di alimenti con un alto indice glicemico disturba processi metabolici nel corpo, influenzando negativamente livello generale zucchero nel sangue, provocando una costante sensazione di fame e attivando la formazione di depositi di grasso nelle aree problematiche.
Alimenti ad alto indice glicemico
Il corpo utilizza l'energia ottenuta dai carboidrati degli alimenti in tre modi: 1) per il fabbisogno energetico attuale; 2) ricostituire le riserve di glicole nei muscoli; 3) per una riserva futura. La principale fonte di accumulo di energia di riserva nel corpo sono i depositi di grasso.
Tuttavia, se consumi carboidrati semplici durante uno stile di vita sedentario in modo incontrollabile e costante (ad esempio, una tavoletta di cioccolato davanti alla TV o una cena con una fetta di torta e una cola dolce), il corpo passerà rapidamente alla modalità di immagazzinamento energia in eccesso nei depositi di grasso.
Come determinare l'IG esatto di un prodotto?
Alla fine di questo articolo troverai le tabelle dettagliate degli alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico. Tuttavia, è importante ricordare che l'IG reale dipenderà sempre dal metodo di preparazione del prodotto, dalla sua quantità, dalla combinazione con altri alimenti e persino dalla temperatura.
Nonostante ciò, l'indice glicemico dei broccoli o cavoletti di Bruxelles dovuto al contenuto, indipendentemente dal metodo di cottura, resterà estremamente basso (10-20 unità), mentre l'IG del pane, della pasticceria dolce, delle patate al forno o riso bianco in ogni caso sarà il massimo.
Eliminare i carboidrati è efficace per perdere peso e perdere peso corporeo? .
A prodotti a base di carboidrati, rilasciando gradualmente la loro energia all'organismo (sono detti lenti o “”) comprendono la maggior parte delle verdure, la frutta fresca (ma non i succhi), vari legumi, nonché il riso integrale e la pasta di semola (soprattutto leggermente cruda).
Allo stesso tempo, ricorda che l'indice glicemico non è correlato al contenuto calorico. Gli alimenti a basso indice glicemico contengono comunque calorie che alla fine verranno assorbite dall'organismo: il loro consumo dovrebbe essere considerato nel contesto generale della dieta e della strategia nutrizionale che stai seguendo.
Indice glicemico: tabelle
Di seguito sono riportate le tabelle dei cento prodotti alimentari più apprezzati, ordinati per indice glicemico. Ricordiamo ancora una volta che i dati effettivi dell'IG per un particolare prodotto possono variare in modo significativo: è importante capire che i dati tabellari sono sempre mediati.
La regola principale è che se non vuoi rovinare il tuo metabolismo, devi limitare il consumo di cibi ad alto IG (sono ammessi solo subito dopo allenamento per la forza). È anche importante che la maggior parte delle diete efficaci per la perdita di peso si basino su alimenti a basso indice glicemico.
Alimenti ad alto indice glicemico
| Prodotto | GI |
| pane bianco | 100 |
| Panini al burro | 95 |
| Pancakes | 95 |
| Patate (al forno) | 95 |
| Spaghetti di riso | 95 |
| Albicocche in scatola | 95 |
| Riso istantaneo | 90 |
| Miele | 90 |
| Porridge istantaneo | 85 |
| Carote (bollite o stufate) | 85 |
| Fiocchi di mais | 85 |
| Purè di patate, patate bollite | 85 |
| Bevande sportive (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Muesli con noci e uvetta | 80 |
| Dolci (waffle, ciambelle) | 75 |
| Zucca | 75 |
| Anguria | 75 |
| Melone | 75 |
| Porridge di riso con latte | 75 |
| Miglio | 70 |
| Carote (crude) | 70 |
| Tavoletta di cioccolato (Mars, Snickers) | 70 |
| Latte al cioccolato | 70 |
| Bevande dolci gassate (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Un ananas | 70 |
| Ravioli | 70 |
| Tagliatelle di grano tenero | 70 |
| riso bianco | 70 |
| Patatine | 70 |
| Zucchero (bianco o marrone) | 70 |
| couscous | 70 |
| Semolino | 70 |
Alimenti a medio indice glicemico
| Prodotto | GI |
| Farina di frumento | 65 |
| Succo d'arancia (confezionato) | 65 |
| Conserve e marmellate | 65 |
| Pane nero lievitato | 65 |
| Marmellata | 65 |
| Muesli con zucchero | 65 |
| Uvetta | 65 |
| pane di segale | 65 |
| Patate bollite con la buccia | 65 |
| Pane di farina integrale | 65 |
| Verdure in scatola | 65 |
| Pasta con formaggio | 65 |
| Pizza sottile con pomodoro e formaggio | 60 |
| Banana | 60 |
| 60 | |
| Riso a grano lungo | 60 |
| Maionese industriale | 60 |
| 60 | |
| Grano saraceno (marrone, tostato) | 60 |
| Uva e succo d'uva | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| Pesche in scatola | 55 |
| biscotto al burro-scozzese | 55 |
Alimenti a basso indice glicemico
| Prodotto | GI |
| Patate dolci (igname, patate dolci) | 50 |
| Grano saraceno (verde, senza prefrittura) | 50 |
| Riso basmati | 50 |
| Succo di mirtillo rosso (senza zucchero) | 50 |
| Arance | 50 |
| kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| Riso integrale | 50 |
| Succo di mela (senza zucchero) | 50 |
| Pompelmo | 45 |
| Noce di cocco | 45 |
| Succo d'arancia fresco | 45 |
| Pane tostato integrale | 45 |
| Fichi secchi | 40 |
| Pasta cotta al dente | 40 |
| Succo di carota (senza zucchero) | 40 |
| Albicocche secche | 40 |
| Prugne | 40 |
| Riso selvatico (nero). | 35 |
| Mela fresca | 35 |
| Prugna fresca | 35 |
| Mele cotogne fresche | 35 |
| Yogurt naturale magro | 35 |
| Fagioli | 35 |
| Nettarina fresca | 35 |
| Melograno | 35 |
| Pesca fresca | 35 |
| Succo di pomodoro | 30 |
| Albicocca fresca | 30 |
| Orzo perlato | 30 |
| Lenticchie marroni | 30 |
| Fagiolo verde | 30 |
| Pera fresca | 30 |
| Pomodoro (fresco) | 30 |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 30 |
| Lenticchie gialle | 30 |
| Mirtilli, mirtilli rossi, mirtilli | 30 |
| Cioccolato fondente (più del 70% di cacao) | 30 |
| Latte (qualsiasi contenuto di grassi) | 30 |
| frutto della passione | 30 |
| Mandarino fresco | 30 |
| Mora | 20 |
| Ciliegia | 25 |
| Lenticchie verdi e rosse | 25 |
| Fagioli dorati | 25 |
| Lamponi freschi | 25 |
| Ribes Rosso | 25 |
| Farina di soia | 25 |
| Fragola-fragolina | 25 |
| Semi di zucca | 25 |
| Uva spina | 25 |
| Burro di arachidi (senza zucchero) | 20 |
| Carciofo | 20 |
| Melanzana | 20 |
| Yogurt di soia | 20 |
| Mandorla | 15 |
| Broccoli | 15 |
| Cavolo | 15 |
| Anacardi | 15 |
| Sedano | 15 |
| Crusca | 15 |
| cavoletti di Bruxelles | 15 |
| Cavolfiore | 15 |
| Peperoncino | 15 |
| Cetriolo fresco | 15 |
| Nocciola, pinoli, pistacchi, noci | 15 |
| Asparago | 15 |
| Zenzero | 15 |
| Funghi | 15 |
| Zucchine | 15 |
| Cipolla | 15 |
| Pesto | 15 |
| Porro | 15 |
| Olive | 15 |
| Arachidi | 15 |
| rabarbaro | 15 |
| Tofu (cagliata di fagioli) | 15 |
| Semi di soia | 15 |
| Spinaci | 15 |
| Avocado | 10 |
| Insalata di foglie | 10 |
| Prezzemolo, basilico, vanillina, cannella, origano | 5 |
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