Oltre alle calorie (es. valore nutrizionale), ogni prodotto contenente carboidrati al mondo corpo umano in grado di digerire, ha anche un indice glicemico (GI). È interessante notare che, spesso prodotto ad alto contenuto calorico può avere un IG basso e viceversa. Nel frattempo, l'indice GI influisce sui processi di perdita di peso e obesità non meno del contenuto calorico del prodotto.
Cosa significa indice glicemico
Indice glicemico(GI) è simbolo il tasso di degradazione di qualsiasi prodotto contenente carboidrati nel corpo umano rispetto al tasso di degradazione del glucosio, il cui indice glicemico è considerato lo standard (IG del glucosio = 100 unità). Più veloce è il processo di frazionamento del prodotto, maggiore è il suo indicatore IG.
Pertanto, nel mondo della nutrizione, è consuetudine dividere tutti gli alimenti contenenti carboidrati in gruppi con IG alto, medio e basso. In effetti, gli alimenti a basso indice glicemico sono i cosiddetti carboidrati complessi e lenti, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico sono carboidrati veloci e vuoti.
Alimenti ad alto indice glicemico - Sveglia per insulina
Gli alimenti con un alto indice glicemico, entrando nel corpo, vengono rapidamente digeriti e aumentano i livelli di zucchero nel sangue, stimolando il pancreas a un forte rilascio dell'ormone insulina.
L'insulina, a sua volta, svolge il seguente lavoro: in primo luogo, distribuisce uniformemente tutto lo zucchero "extra" nel sangue in tutti i tessuti del corpo, convertendolo parzialmente in Grasso corporeo- una sorta di energia "di riserva". In secondo luogo, in obbedienza agli antichi istinti evolutivi di conservare l'energia nel corpo, impedisce la scomposizione del grasso già presente nel corpo in glucosio.
In senso figurato, l'insulina è un magazziniere severo e molto avaro che osserva attentamente il consumo riserve energetiche nel nostro corpo (ma semplicemente - Grasso sottocutaneo). Contribuisce volentieri all'accumulo di grasso e fa di tutto affinché questo processo non vada nella direzione opposta, quando il grasso viene riconvertito in glucosio e bruciato, dando al corpo l'energia necessaria per la vita.
Pertanto, se la tua dieta quotidiana consiste principalmente di alimenti con un alto indice glicemico, il che significa che il rilascio dell'ormone insulina nel tuo corpo avviene regolarmente e spesso, allora difficilmente perderai peso. Continuerai invece ad aumentare sistematicamente il peso in eccesso giorno dopo giorno finché non cambierai il tuo stile alimentare.
Per far "dormire" l'insulina
Gli alimenti con un indice glicemico medio e basso vengono digeriti a lungo, vengono scomposti gradualmente e quasi non provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che l'ormone insulina non mostra il suo naturale zelo nell'accumulo di grassi.
Indice glicemico: tabella degli alimenti
Ricordiamo che lo standard è preso come indicatore della degradazione e dell'assorbimento del glucosio, pari a 100. Sorprendentemente, ci sono alimenti che si degradano ancora più velocemente, ad esempio birra o datteri. Tuttavia, se il tuo obiettivo è ripristinare sovrappeso, è necessario raccogliere la dieta quotidiana da alimenti con un indice glicemico basso o medio.
Nota: La tabella riporta i valori medi, senza tener conto delle caratteristiche della preparazione del prodotto, del grado di maturazione e di altre circostanze.
Indice glicemico degli alimenti nelle tabelle
Alimenti con un alto indice glicemico (IG = 70 e superiore)
| Prodotto | GI |
|---|---|
| Birra | 110 |
| Date | 103 |
| Glucosio | 100 |
| amido modificato | 100 |
| pane bianco tostato | 100 |
| svedese | 99 |
| Panini dolci | 95 |
| patate al forno | 95 |
| Patate fritte | 95 |
| Casseruola di patate | 95 |
| spaghetti di riso | 92 |
| albicocche in scatola | 91 |
| senza glutine pane bianco | 90 |
| Riso bianco (glutinoso). | 90 |
| Carote (bollite o stufate) | 85 |
| Panini per hamburger | 85 |
| Fiocchi di mais | 85 |
| Popcorn non zuccherati | 85 |
| Budino di riso con latte | 85 |
| Purè di patate | 83 |
| Cracker | 80 |
| Muesli con noci e uvetta | 80 |
| Ciambella dolce | 76 |
| Zucca | 75 |
| Anguria | 75 |
| baguette francese | 75 |
| Porridge di riso con latte | 75 |
| Lasagne (di grano tenero) | 75 |
| Waffle non zuccherati | 75 |
| Miglio | 71 |
| Tavoletta di cioccolato (Mars, Snickers, Twix e simili) | 70 |
| Latte al cioccolato | 70 |
| Soda dolce (Coca-Cola, Pepsi-Cola e simili) | 70 |
| brioche | 70 |
| Tagliatelle di grano tenero | 70 |
| Orzo perlato | 70 |
| Patatine | 70 |
| Risotto con riso bianco | 70 |
| zucchero di canna | 70 |
| zucchero bianco | 70 |
| couscous | 70 |
| Manka | 70 |
Se sei sorpreso che manchi la tabella dell'indice glicemico prodotti a base di carne così come pesce, pollame, uova e altro prodotti proteici, ricordiamo: l'indice glicemico è un indicatore condizionale della velocità con cui un prodotto contenente carboidrati viene scomposto allo stato di glucosio. Gli alimenti proteici, come tutti i tipi di carne, pesce, pollame e uova, non contengono quasi carboidrati. Quindi il loro indice glicemico è zero.
Pertanto, se vuoi perdere peso, la tua dieta ottimale sarà quella di combinare cibi proteici con cibi a basso indice glicemico. In realtà la maggioranza si basa su questo principio.
Alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico hanno le caratteristiche opposte degli alimenti con IG. Di norma, subiscono una lavorazione e una pulizia minime, il che significa che contengono molte fibre naturali utili.
Una delle più chiari esempi Gli alimenti con il più basso indice glicemico sono la frutta. Nonostante il fatto che i frutti per loro natura ne contengano abbastanza un gran numero di zucchero, (a differenza dello zucchero sintetizzato e aggiunto artificialmente) viene assorbito piuttosto lentamente e non nuoce alla salute.
Oltre alla frutta, gli alimenti a basso indice glicemico includono la maggior parte delle verdure, dei legumi, del latte scremato e dei cereali integrali.
Alimenti ad alto indice glicemico
Naturalmente è sbagliato pensare che gli alimenti ad alto indice glicemico siano dannosi e che si debbano mangiare solo cibi a basso indice glicemico. Ad esempio, mangiare cibi con un alto indice glicemico può essere estremamente utile dopo una dieta debilitante. allenamento sportivo o qualsiasi altra attività fisica.
Ma per quanto riguarda il consumo costante di prodotti con un indice glicemico pericolosamente alto, ciò può davvero causare danni significativi al corpo umano.
Picchi rapidi nei livelli di glucosio nel sangue sono in genere la causa di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Come si può vedere dalla tabella dell'indice glicemico dei prodotti, è possibile "mangiare" in abbondanza diversi prodotti, sia a beneficio della salute che a discapito di se stessi.
Prenditi cura di te e mangia bene!
Se è accertato ciò diabete Quando si compila la dieta, è importante prestare attenzione all'indice glicemico degli alimenti. Più basso è questo indicatore, meno è probabile che guadagni chili in più. Di quanto scende l'indice glicemico?
L'indice glicemico è un indicatore che determina la velocità di degradazione del prodotto sotto forma di glucosio. È lei la principale fonte di energia. L'indicatore mostra la velocità con cui aumenta il livello di zucchero e vengono assorbiti i carboidrati che entrano nel corpo.
Il basso indice glicemico garantisce che i livelli di glucosio nel sangue aumentino lentamente e in modo uniforme. Gli alimenti con un alto indice provocano salta zucchero, che porta al rapido assorbimento dei carboidrati e alla loro trasformazione in glucosio, necessario per il corpo per l'energia. Una parte del glucosio viene convertita in grasso corporeo.
L'essenza dell'indice glicemico
La maggior parte del cibo consumato da una persona, oltre al contenuto calorico, ha il proprio indice glicemico. Durante la digestione, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, zuccheri semplici. L’IG influenza i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un pasto.
L'insulina, prodotta dal pancreas, trasporta una certa quantità di glucosio alle cellule per produrre energia. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come tessuto adiposo per un uso successivo. Più alto è l’indice glicemico, maggiore è il livello di zucchero nel sangue e di insulina. Pertanto, il livello dell'IG influisce direttamente sul numero di chili in più.
Livelli elevati di insulina non solo favoriscono l’accumulo di glucosio sotto forma di grasso, ma ne rallentano anche l’utilizzo come fonte di energia, poiché viene soppressa l’attività degli enzimi che scompongono i grassi.
L'ormone insulina non consente la combustione dei grassi anche con un maggiore sforzo fisico. Il compito dell’insulina è regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Con livelli elevati di glucosio aumenta la quantità di norepinefrina, cioè l’ormone dello stress. Ciò si esprime nel desiderio di una persona di mangiare un prodotto ipercalorico. Dopo aver mangiato un alimento ad alto indice glicemico, ti sentirai più affamato rispetto a un alimento a basso indice glicemico.
Quasi tutte le persone lo hanno livello elevato insulina, questo spesso porta all’obesità.
Norme sull'indice glicemico
Livello di zucchero
L'indice di massa corporea è un valore che mostra la corrispondenza del peso corporeo con l'altezza di una persona. In questo modo è possibile capire se il peso è normale o necessario. razione alimentare nutrizione.
- m - peso corporeo in chilogrammi,
- h2 - altezza in metri.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha adottato alcuni standard per l'indice glicemico. Livelli installati:
- basso: fino a 55,
- medio: da 56 a 69,
- alto: da 70 a 100.
L'intervallo da 60 a 180 al giorno è considerato normale. Sulla base del BMI determinato tariffa giornaliera GI, i cui cambiamenti sono indesiderabili:
- fino a 80 chilogrammi: 30 - 40,
- da 80 a 120 chilogrammi: 20 - 30,
- da 120 a 180 chilogrammi: 18–20.
Idee sbagliate comuni
Spesso le persone che vogliono perdere peso ricorrono a varie diete. Le diete monofrutta hanno un alto livello di popolarità con un prodotto dominante che dovrebbe essere consumato sempre e spesso in quantità illimitate.
Le diete possono essere:
1. banana,
2. pesca,
3. ananas,
4. mela,
Dovresti parlare anche di come abbassare l'indice glicemico della pasta. Il menu dovrebbe contenere solo pasta di grano duro, viene cotta per circa otto minuti per mantenere la densità.
Solo con l'aiuto di una cottura così delicata è possibile preservare la fibra, che impedisce la distruzione dell'aminopectina e dell'amilosio. A sua volta, questo rallenterà il flusso di zucchero nel sangue. Una porzione di questo prodotto non deve superare i 150 g.
L'indice glicemico degli gnocchi diminuisce a causa della cottura e del raffreddamento. Prima di mangiare, gli gnocchi possono essere semplicemente riscaldati. Può sembrare sorprendente, ma questo è l'unico modo per ridurre l'indice glicemico degli gnocchi.
Puoi abbassare l’indice glicemico aggiungendo agli alimenti:
- marinata,
- succo di limone,
- aceto.
La combinazione di carboidrati e proteine consente di ridurre l'IG. I carboidrati consentono un migliore assorbimento delle proteine e le proteine rallentano l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
Quando si elabora un corretto piano nutrizionale per un atleta è importante considerare molti fattori. Ma uno dei principali problemi nell’alimentazione resta il senso di sazietà. Non importa quanto cerchi di ridurre le calorie utilizzando yogurt e verdure, prima o poi la sensazione di fame prende il sopravvento su tutti. E la colpa è della velocità di digestione dei prodotti, che dipende indirettamente da un parametro come l'indice glicemico.
Cos'è?
Qual è l'indice glicemico? Ci sono due definizioni principali. Uno è necessario per le persone che determinano il livello di zucchero nel sangue (diabetici), il secondo è adatto agli atleti. Non si contraddicono tra loro, semplicemente utilizzano aspetti diversi dello stesso concetto.
La definizione ufficiale - l'indice glicemico - è il rapporto tra i prodotti di degradazione dello zucchero nel sangue rispetto alla massa totale del prodotto. Cosa significa? Che quando questo prodotto si decompone, il livello di zucchero nel sangue cambierà, a breve termine, cioè aumenterà. La quantità di zucchero aumenterà dipende dall'indice stesso. Un altro aspetto dell'indice glicemico è importante per gli atleti: il tasso di assorbimento dei prodotti nel corpo.
Indice glicemico e diabete
Prima di considerare in dettaglio l'indice glicemico nell'alimentazione, approfondiamo la storia della questione. In realtà, è stato grazie al diabete che questo indice e gli alimenti ad alto indice glicemico sono stati scoperti. Fino alla fine del 19° secolo, si credeva che qualsiasi alimento contenente carboidrati causasse un aumento della glicemia nei diabetici. Hanno provato ad applicarlo ai diabetici, ma hanno scoperto che i grassi, quando convertiti in carboidrati, causano aumenti significativi dei livelli di zucchero. I medici hanno creato diete complesse basate sulla rotazione dei carboidrati che aiutavano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, tali piani alimentari erano estremamente inefficaci e davano un risultato puramente individuale. A volte diametralmente opposto a ciò che si intendeva.
Quindi i medici hanno deciso di capire come tipi diversi i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. E si è scoperto che anche i carboidrati più semplici influenzano l'aumento dello zucchero in modi diversi. Riguardava le "calorie del pane" e la velocità di dissoluzione del prodotto stesso.
Come corpo più veloce potrebbe scomporre il prodotto, maggiore è stato osservato il salto di zucchero. Sulla base di ciò, per 15 anni, gli scienziati hanno compilato un elenco di prodotti assegnati significato diverso tasso di assorbimento. E poiché i numeri erano individuali per ogni persona, il valore stesso è diventato relativo. Come riferimento è stato scelto il glucosio (GI -100). E a questo proposito hanno considerato il tasso di assimilazione dei prodotti e il livello di aumento dello zucchero nel sangue. Oggi, grazie a questi progressi, molti diabetici di tipo 1 e di tipo 2 possono ampliare notevolmente i propri menu con alimenti a basso indice glicemico.
Nota: l'indice glicemico ha una struttura relativa, non solo perché il tempo di digestione di tutte le persone è diverso, ma anche perché la differenza tra il picco di zucchero/insulina nel persona sana e in un paziente diabetico è significativamente diverso. Ma allo stesso tempo, il rapporto complessivo tra tempo e zucchero rimane approssimativamente lo stesso.
In che modo l'indice glicemico degli alimenti influisce sul metabolismo
Ora diamo un'occhiata a come influenzano gli alimenti con un alto indice glicemico.
- Qualsiasi prodotto (indipendentemente dal livello GI) entra nel tratto digestivo. Dopodiché, sotto l'influenza enzimi digestivi qualsiasi carboidrato viene scomposto in glucosio.
- Il glucosio viene assorbito nel sangue, aumentando così i livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero nel sangue porta ad un ispessimento del sangue e a complicazioni funzione di trasporto ossigeno attraverso le vene e le arterie. Per evitare ciò, il pancreas secerne insulina.
- L’insulina è un ormone di trasporto. Il suo compito principale è aprire le cellule del corpo. Quando “perfora” le cellule, il sangue dolce satura quelle chiuse. dieta normale cellule. Ad esempio, fibre muscolari, glicogeno e deposito di grasso. Lo zucchero, per la sua struttura, rimane nella cellula e viene ossidato con rilascio di energia. Inoltre, a seconda del luogo, l'energia viene metabolizzata nel prodotto necessario al corpo.
Quindi, quanto più alto è l’indice glicemico del prodotto, tanto più “dolce” diventa il sangue a breve termine. Ciò a sua volta influenza il livello di secrezione di insulina. Ci sono tre possibili scenari:
- Il corpo affronta importo aumentato zucchero, l'insulina trasporta l'energia attraverso le cellule. Inoltre, a causa di salti bruschi alto livello l'insulina porta alla scomparsa della sazietà. Di conseguenza, la persona vuole mangiare di nuovo.
- Il corpo fa fronte all'aumento della quantità di zucchero, ma il livello di insulina non è più sufficiente per il trasporto completo. Di conseguenza, una persona ha brutta sensazione, "sbornia da zucchero", rallentamento del metabolismo, diminuzione della capacità lavorativa - aumento della sonnolenza.
- I livelli di insulina non sono sufficienti per elaborare il picco di zucchero. Di conseguenza, la salute è pessima, è possibile il diabete.
Per gli alimenti a basso indice glicemico le cose sono un po’ più semplici. Lo zucchero entra nel flusso sanguigno non all'improvviso, ma in modo uniforme e in piccole dosi. Per questo motivo il pancreas funziona normalmente, rilasciando costantemente insulina fino al suo completo scioglimento.
Di conseguenza - maggiore efficienza(le cellule rimangono sempre aperte), sazietà prolungata, basso carico glicemico sul pancreas. Oltre alla prevalenza dei processi anabolici rispetto a quelli catabolici, il corpo si trova in uno stato di estrema sazietà, motivo per cui non vede il motivo di distruggere le cellule (collegamento catabolismo).
Indice glicemico dei prodotti (tabella)
Creare un piano nutrizionale adeguato che ti permetta di reclutare con successo massa muscolare senza avere fame e senza nuotare grasso in eccesso, è meglio utilizzare la tabella dell'indice glicemico dei prodotti:
| prodotto a base di carboidrati | Indice glicemico | prodotto proteico | Indice glicemico | prodotto grasso | Indice glicemico | Pasto pronto | Indice glicemico |
| Glucosio | 100 | Filetto di pollo | 10 | Salò | 12 | Patate fritte | 71 |
| Zucchero | 98 | filetto di manzo | 12 | Olio di semi di girasole | 0 | torte | 85-100 |
| Fruttosio | 36 | prodotti di soia | 48 | Olio d'oliva | 0 | In gelatina | 26 |
| Maltodestrina | 145 | carpa | 7 | Olio di lino | 0 | Aspic | 26 |
| Sciroppo | 135 | Pertica | 10 | Carne grassa | 15-25 | Insalata Olivier | 25-35 |
| 55 | Contorno di maiale | 12 | cibi fritti | 65 | Bevande alcoliche | 85-95 | |
| Frutta | 30-70 | albume | 6 | Grassi Omega 3 | 0 | macedonie di frutta | 70 |
| 48 | Uovo | 17 | Grassi Omega 6 | 0 | insalate di verdure | 3 | |
| Riso | 56 | uovo d'oca | 23 | Grassi Omega 9 | 0 | Carne fritta | 12 |
| riso integrale | 38 | Latte | 72 | olio di palma | 68 | Patate al forno | 3 |
| riso tondo | 70 | Kefir | 45 | grassi trans | 49 | Casseruola di ricotta | 59 |
| pane bianco | 85 | Yogurt | 45 | grasso rancido | 65 | Frittelle | 82 |
| Grano | 74 | Funghi | 32 | Burro di arachidi | 18 | Pancakes | 67 |
| Grano saraceno | 42 | Fiocchi di latte | 64 | Burro di arachidi | 20 | Marmellata | 78 |
| Semole di grano | 87 | Siero | 32 | 45 | verdure arrotolate | 1,2 | |
| Farina | 92 | carne di tacchino | 18 | Diffusione | 35 | Spiedini di maiale | 27 |
| Amido | 45 | Cosce di pollo | 20 | margarina | 32 | Pilaf | 45 |
I pasti a basso indice glicemico possono essere preparati solo con ingredienti a basso indice glicemico. Inoltre, il trattamento termico di grassi e carboidrati aumenta il tasso di zucchero nel sangue, che inevitabilmente aumenta l'indice.
È possibile determinare l'indice glicemico senza tabelle?
Purtroppo la tabella con i prodotti e i loro unità di pane non sempre disponibile. Resta la domanda: è possibile determinare autonomamente il livello dell'indice glicemico di un particolare piatto. Sfortunatamente, questo non è possibile. A tempo debito compilare una tabella approssimativa dell'indice glicemico prodotti diversi, scienziati e chimici hanno lavorato per quasi 15 anni. Il sistema classico prevedeva di eseguire 2 esami del sangue dopo aver assunto una certa quantità di carboidrati da un particolare prodotto. Ma questo non significa che dovresti avere sempre con te una tabella dell’indice glicemico degli alimenti. Si possono fare alcuni calcoli approssimativi.
Prima di tutto è necessario determinare la presenza di zucchero nel prodotto. Se il prodotto contiene più del 30% di zucchero, l'indice glicemico sarà almeno 30. Se oltre allo zucchero sono presenti altri carboidrati, è meglio definire l'IG come zucchero puro. Se nel prodotto vengono utilizzati dolcificanti, come base viene preso il fruttosio (l'unico analogo naturale glucosio), ovvero il carboidrato più semplice.
Inoltre, è possibile determinare il livello relativo dell'IG in base ai seguenti fattori:
- La complessità dei carboidrati che compongono il prodotto. Più complessi sono i carboidrati, più basso è l’IG. La dipendenza non è sempre precisa, ma consente di identificare gli alimenti ad alto indice glicemico ed evitarli.
- La presenza di latte nella composizione. Nel latte c'è zucchero del latte”, che aumenta l'IG di qualsiasi prodotto in media del 15-20%.
L'IG relativo può essere determinato sperimentalmente. Per fare questo, è sufficiente scoprire dopo che ora arriva forte sentimento carestia dopo ultimo appuntamento cibo. Quanto più tardi si manifesta la fame, tanto meno e in modo più uniforme viene rilasciata l'insulina, e quindi tanto più basso è il livello gastrointestinale del pasto totale. Quindi, ad esempio, se ti senti fame grave già 30-40 minuti dopo il pasto, il che significa che l'IG relativo dei prodotti contenuti nel piatto consumato è piuttosto elevato.
Nota: noi stiamo parlando di mangiare lo stesso numero di calorie per coprire il deficit totale. Come sapete, il corpo umano si sente a suo agio se il contenuto calorico di un pasto è compreso tra 600 e 800 kcal.
È importante capire che questo metodo per determinare l'indice glicemico nei prodotti è rilevante solo per gli atleti che non sono in fase di taglio. Per le persone che soffrono di diabete o che seguono una dieta a base di carboidrati duri, è comunque meglio utilizzare le tabelle per non esporre il proprio corpo a rischi eccessivi.
Risultati
Quindi che ruolo svolgono gli alimenti ad alto indice glicemico per un atleta? Questo è un modo per mangiare di più, ma c'è sempre il rischio di sovraccaricare il pancreas.
Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico è giustificato solo per gli ectomorfi durante l'aumento di peso invernale. In altri casi, è più probabile che i salti di zucchero influiscano negativamente non solo sulla salute, ma anche sulla capacità lavorativa e sull'umore.
Per quanto riguarda gli alimenti a basso indice glicemico, la loro digestione comporta un grande carico glicemico, nutrendo invece l'organismo con sostanze più utili.
Se siete interessati nutrizione appropriata e vorresti saperne di più su ciò che determina il livello di zucchero nel sangue, allora sarà interessante per te conoscere concetti come indice glicemico E . Grazie a loro potrai fare una scelta indipendente e informata a favore di quei prodotti che ti aiuteranno a diventare più snella, più bella, più sana e più forte.
Questi indicatori sono particolarmente rilevanti negli ultimi anni e sono arrivati alla dietologia dalla medicina, dove venivano utilizzati per controllare la nutrizione dei pazienti diabetici.
Ora puoi sapere quale prodotto chiamare salto improvviso zucchero nel sangue e quale cibo non ha questo effetto. Perché questo dovrebbe essere preso in considerazione?
Perché è necessario conoscere l'indice glicemico (VIDEO)
Indice glicemico degli alimentiè popolare in medicina moderna e la dietetica un indicatore che riflette quanto aumenta un particolare prodotto glicemia. È stato originariamente sviluppato per controllare la nutrizione delle persone che ne soffrono diabete. Ma in futuro questo parametro cominciò ad essere ampiamente utilizzato nella nutrizione. Grazie a lui ne furono compilati molti.
Esattamente indice glicemico ci farà sapere quanto velocemente glucosio dal prodotto che abbiamo consumato entrerà nel flusso sanguigno. Il livello di glucosio è il principale indicatore della quantità di energia nel corpo umano. Quindi, quando una persona manca di energia, il livello di glucosio nel sangue diminuisce e la persona inizia a provare fame.
Se il livello di glucosio raggiunge il massimo, il pancreas inizia a lavorare, producendo insulina- un ormone grazie al quale il glucosio viene correttamente distribuito ai tessuti del corpo che ne hanno bisogno e il suo eccesso si deposita sotto forma di riserve di grasso.
Se stai cercando di perdere peso o prevenire l'aumento di peso, è meglio tenere d'occhio l'indice glicemico degli alimenti che mangi. Evita i cibi alto indice glicemico sono carboidrati veloci che causano un brusco salto di livello.
Pertanto, a cibo dietetico importante considerare non solo calorie prodotti, ma anche un indicatore come l'indice glicemico. Scelta dei prodotti da indice basso, fornirai al corpo carboidrati complessi, grazie ai quali non ti sentirai attacchi acuti fame durante il giorno e sarà in grado di controllare il livello di glucosio nel sangue.
In che modo l’indice glicemico degli alimenti influisce sul corpo?
Il processo di consumo carboidrati veloci e il loro effetto sul tuo corpo è il seguente:
- I livelli di zucchero nel sangue aumentano, raggiungendo il picco dopo 30 minuti.
- Il pancreas inizia gradualmente a secernere l'ormone insulina.
- Allo stesso tempo, il livello di glucosio diminuisce gradualmente fino a raggiungere 1 grammo per litro.
- Durante il rilascio di insulina, il pancreas determina dove inviare il glucosio - per la normalizzazione metabolismo energetico o deposito di grasso. Dove va esattamente il glucosio rilasciato dipende sia dalla salute del pancreas che dall'origine dei carboidrati (veloci o carboidrati complessi).
In quali gruppi vengono suddivisi gli alimenti in base all'indice glicemico?
Tutti i prodotti contenenti carboidrati sono divisi in tre grandi gruppi:
- Alimenti a basso indice glicemico (meno di 40). Tali prodotti possono essere consumati illimitatamente, dovrebbero diventare la base del tuo dieta giornaliera. Questi includono, ad esempio, grano integrale, orzo, segale, legumi, albicocche secche, zucchine, cavoli, verdure, pomodori, latticini e latticini, cioccolato fondente e altri.
- Alimenti a medio indice glicemico (da 40 a 60) può essere utilizzato in grandi quantità. Questi includono avena, riso, grano saraceno, mais, patate, barbabietole, uva, banane, datteri e così via.
- Alimenti ad alto indice glicemico (oltre 60) la dieta dovrebbe essere limitata se vuoi sbarazzartene peso in eccesso: pane bianco, biscotti, muesli, uvetta, zucca, rapa, cioccolato al latte, limonata, zucchero, miele, birra, torte, confetteria E così via.
Da quali indicatori dipende dall'indice glicemico prodotti?
- Dalla laurea lavorazione industriale: più il prodotto è lavorato, più alto è il suo indice glicemico. Quindi, il riso integrale ha un IG di 50 e il riso sbucciato ha un IG di 70.
- Dalla quantità fibra nel prodotto: è lei che contribuisce al sangue e ha anche una serie di proprietà utili.
- Da come termicamente il prodotto è stato lavorato: l'IG del popcorn è superiore a quello del mais bollito.
- Dalla qualità dell'usato Sahara: Il fruttosio e il lattosio hanno un IG molto più basso del glucosio.
Indice glicemico: miti e idee sbagliate
Inizialmente intorno indice glicemico sono emerse così tante informazioni che hanno contribuito a diverse idee sbagliate.
Mito n.1. È necessario escludere completamente dalla dieta gli alimenti ad alto indice glicemico. Se il prodotto ha un IG elevato, è necessario prestare attenzione anche al carico glicemico, la quantità di carboidrati in un'unità di volume. Ad esempio, utile anguria deliziosa ha un IG alto, ma allo stesso tempo basso tasso di GN.
Mito n.2. L'indice glicemico del prodotto è invariato. Questo non è vero, perché l'IG può variare a seconda del metodo di preparazione e trattamento termico Prodotto. Prova a scegliere gli alimenti più non trasformati termicamente: dovrebbero anche diventare snack.
Mito n.3. La fibra non influisce sulle letture gastrointestinali. Cellulosa - fibra alimentare- rendere il prodotto utile e nutriente. Più fibre sono presenti in un alimento, maggiore è il suo IG.
Mito numero 4. Per abbassare l’IG, i carboidrati devono essere combinati con proteine o grassi. Questa è un’affermazione piuttosto controversa ed è vera solo in parte.
Indice glicemico e sport
Se sei attivamente coinvolto gli sport visiti regolarmente Palestra, piscina o aerobica, allora ti sarà utile sapere quali prodotti hanno un effetto elevato indice glicemico. Il fatto è che affinché un atleta possa raggiungere risultati buoni risultatiè necessario distribuire correttamente l'apporto di carboidrati prima e dopo l'allenamento.
- Prima attività fisicaÈ meglio mangiare cibi con un IG basso o medio.
- Proprio durante l'allenamento, gli alimenti ad alto indice glicemico ti aiuteranno a ripristinare rapidamente la forza e a ricostituire in modo significativo le riserve energetiche.
- Inoltre, gli alimenti ad alto indice glicemico ti aiuteranno a chiudere la finestra dei carboidrati post-allenamento, aumentandone così l'efficacia e reintegrando l'energia spesa in classe.
- Oltre all'IG dopo l'allenamento, la quantità di carboidrati è importante: dovrebbe essere calcolata dalla quantità di 1 grammo per 0,5 kg di peso.
Perché il contenuto calorico degli alimenti nella dieta è basso, ma la persona non perde peso? Ciò accade frequentemente. Il segreto potrebbe essere nascosto nell'indice glicemico, GI o GI. Questa impostazione è già presente in ]]>
Il termine "indice glicemico"
Concetto ]]>
Dopo le persone ]]>
- si fornisce energia nel momento attuale;
- ricostituisce le riserve di glicogeno muscolare;
- i resti vengono depositati “in riserva”, trasformando lo zucchero in grasso.
L’indice glicemico (GI) si riferisce alla velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. La scala GI è divisa in 100 unità. Lo standard di misurazione è il glucosio con GI = 100 unità. L’indicatore dà un’idea di quanto glucosio puro viene consumato durante la giornata.
Indice glicemico alto e basso
Distinguere tra alimenti ad alto e basso indice glicemico.
IG elevato
Gli alimenti ad alto indice glicemico contengono carboidrati veloci. I carboidrati semplici sono costituiti da uno o due saccaridi. Danno istantaneamente la loro energia al sangue, traboccando il corpo di glucosio. Durante l'idrolisi (scissione), non si formano più carboidrati semplici oppure la molecola si scompone in 2 molecole di monosaccaridi. Quindi, lo zucchero è composto da 2 monosaccaridi.
Se l'energia non è richiesta contemporaneamente sotto forma di energia o glicogeno, si trasforma in grasso. Queste riserve sono sempre esaurite? No, nella maggior parte dei casi ciò non accade a causa immagine sedentaria vita. La fame dopo aver mangiato il cibo ritorna rapidamente.
Fonti di carboidrati veloci:
- zucchero;
- cibi dolci, bevande;
- amido;
- zuppe, cereali Fast food;
- Patata;
- alcol.
Basso indice glicemico
La particolarità degli alimenti a basso indice glicemico (carboidrati lenti e complessi) è che rilasciano la loro energia gradualmente nell'arco di diverse ore. Tale glucosio entra nel sangue in piccole porzioni e viene utilizzato per fornire energia al corpo, cioè non si deposita sotto forma di grasso corporeo.
I carboidrati complessi sono quelli costituiti da tre o più monosaccaridi, a volte fino a mille.
Dopo aver mangiato cibi a basso indice glicemico, una persona si sente sazia per molto tempo. Pertanto, i nutrizionisti prestano attenzione a questo carboidrati lenti preferito per mantenere il peso normale.
Fonti di carboidrati lenti:
- frutti duri;
- verdure;
- legumi;
- cereali con lavorazione minima, ad eccezione di riso bianco, semola, cous cous;
- prodotti da forno a base di farina integrale;
- prodotti di pasta di grano duro.
Se i nutrizionisti consigliano di ridurre al minimo l'uso di carboidrati veloci, il corpo ha bisogno di carboidrati lenti in grandi quantità. Pertanto, le diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso vengono criticate.
Tabella che mostra l'IG per gruppi alimentari
Cereali e prodotti farinacei
| Prodotto alimentare | GI | Carboidrati, gr |
| Panini al burro | 88 | 61 |
| Vareniki con patate (2 pz.) | 60 | 33 |
| Vareniki con ricotta (2 pz.) | 55 | 27 |
| Grano saraceno | 50 | 67 |
| Porridge Ercole | 55 | 14,8 |
| cracker | 80 | 65,5 |
| Semolino | 65 | 72 |
| Farina di frumento | 69 | 70,6 |
| Muesli | 80 | 67 |
| Semola | 66 | 50,1 |
| Crusca | 51 | 16,6 |
| Ravioli | 70 | 13,5 |
| Orzo perlato | 22 | 66,5 |
| Biscotti e torte | 75 | 70 |
| Pizza al formaggio | 86 | 24,8 |
| semole di miglio | 71 | 66,5 |
| Riso bianco | 83 | 71 |
| riso, integrale | 79 | 0,2 |
| Porridge di riso | 90 | 25,8 |
| spaghetti integrali | 38 | 39,7 |
| Spaghetti, pasta | 90 | 52 |
| pane bianco tostato | 100 | 52,8 |
| pane bianco | 85 | 55,4 |
| Pane con crusca | 45 | 46,8 |
| Pane integrale (grano, segale) | 40 | 40,3 |
| Pane nero | 65 | 46 |
| Granella d'orzo | 50 | 66,3 |
Verdure
| Prodotto (100 g) | GI | Carboidrati, gr |
| melanzana | 10 | 4,5 |
| Broccoli | 10 | 2,7 |
| carote bollite | 101 | 6 |
| Patate bollite | 90 | 78 |
| funghi bianchi | 10 | 1,1 |
| Patate fritte | 95 | 42 |
| piselli freschi | 40 | 14,5 |
| Zucchine fritte | 75 | 7,7 |
| Cavolo | 10 | 4,3 |
| Cavolo stufato | 15 | 9,6 |
| Purè di patate istantaneo | 90 | 83 |
| Pepe rosso | 15 | 15,8 |
| Mais | 70 | 22,5 |
| Cipolla | 10 | 4,4 |
| Olive | 15 | 5,3 |
| Pomodori | 10 | 2,8 |
| Ravanello | 15 | 3,4 |
| Cetrioli freschi | 20 | 1,8 |
| Barbabietola | 64 | 8,8 |
| Semi di girasole | 8 | 4 |
| carota cruda | 35 | 6,2 |
| Zucca | 75 | 4,2 |
| Fagioli | 40 | 10 |
| Lenticchie | 25 | 57,5 |
| Patatine fritte | 80 | 49,3 |
Frutti e bacche
| Prodotti | GI | Carboidrati, gr |
| albicocche | 20 | 7,9 |
| ananas | 66 | 11,6 |
| arance | 35 | 8,3 |
| Anguria | 72 | 8 |
| Banane | 65 | 19,2 |
| Uva | 40 | 16 |
| Ciliegia | 22 | 10,3 |
| Pompelmo | 22 | 6,5 |
| Pere | 34 | 9,9 |
| Melone | 65 | 5,3 |
| Uvetta | 65 | 65 |
| kiwi | 50 | 3,4 |
| Fragola | 32 | 6,3 |
| Albicocche secche | 30 | 43,4 |
| Lamponi | 30 | 5 |
| Mandarino | 40 | 8 |
| Pesche | 30 | 9,3 |
| Prugna | 22 | 9,6 |
| Ribes | 30 | 7,3 |
| Date | 146 | 54,9 |
| Ciliegie | 25 | 11,3 |
| Mirtillo | 43 | 8,6 |
| Prugne | 25 | 49 |
| Mele | 30 | 10,6 |
Succhi e bevande
Latticini
Varie
| Prodotto (100 g) | GI | Carboidrati, gr |
| Arachidi | 20 | 8,6 |
| Borsch di verdure | 30 | 5 |
| Borscht di carne | 30 | 5 |
| Marmellata | 70 | 56 |
| La vinaigrette | 35 | 26 |
| Noci | 15 | 13,7 |
| Caviale di melanzane | 15 | 5,09 |
| Caviale di zucca | 15 | 8,54 |
| Polvere di cacao) | 25 | 35 |
| Marmellata senza zucchero | 30 | 79,4 |
| Miele | 90 | 78,4 |
| Gelato | 87 | 19,8 |
| Olivi | 52 | 6,1 |
| Popcorn | 85 | 77,6 |
| insalata di carne | 38 | 3,3 |
| Aringhe sotto una pelliccia | 43 | 4,7 |
| Zuppa di piselli | 30 | 8,2 |
| Halva | 70 | 50,6 |
| Hot dog | 90 | 22 |
| latte al cioccolato | 70 | 63 |
| Cioccolato nero (70% cacao) | 22 | 48,2 |
Norma GI
- basso - fino a 55;
- medio - 56–69;
- alto - 70-100.
L'intervallo normale è di 60-180 unità al giorno. A seconda dell'indice di massa corporea, viene determinata la norma giornaliera per ogni persona.
Tabella BMI completa
| Valore IG | BMI |
| Fino a 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Indice di massa corporea (BMI) - un valore che mostra se il peso corporeo di una persona corrisponde alla sua altezza, se il peso è normale o se è necessaria una dieta per perdere peso. L'IMC viene calcolato in modo indipendente utilizzando la formula: I=m/h 2 .
- m - peso corporeo (kg);
- h 2 - altezza (m).
Carico glicemico
Ma non tutto è così semplice con l'indice glicemico. Per la perdita di peso viene preso in considerazione un altro indicatore: il carico glicemico (GL). Questo valore mostra quali alimenti causano l’aumento più lungo dei livelli di zucchero. L'indice GN si calcola con la formula:
GL \u003d (IG x carboidrati) / 100
La formula sopra tiene conto in grammi dei carboidrati contenuti in un particolare prodotto.
Qui buon esempio. L'indice glicemico dell'anguria è di 75 unità, la semola è di 65 unità. 100 g di anguria contengono 4,4 g di carboidrati, semola - 73,3 g.
GL dell'anguria: (75 x 5,8) / 100 = 4,35
GL di semola: (65 x 73,3) / 100 = 47,64
Conclusione: semolino, avendo un IG più basso, fornisce all'organismo dieci volte più glucosio dell'anguria.
Per quanto riguarda l’IG è stata sviluppata una scala di valutazione GN:
- basso - fino a 10 unità;
- medio - 11-19 unità;
- alto - più di 20 unità.
Si ritiene che il GN giornaliero non debba superare le 100 unità. Ma questo è un valore medio e, date le caratteristiche dell'organismo, può essere più o meno.
Indici GI e GL per alcuni prodotti (tabella)
È possibile modificare l'IG?
L’indice glicemico di un prodotto cambia, ad esempio, a seguito della lavorazione industriale:
- Patate bollite GI "in divisa" - 65, al forno - 95, purè di patate istantaneo 83, patatine fritte - 83;
- IG pane di riso - 83, riso bianco al vapore - 70, riso bianco - 60;
- GI fiocchi d'avena- 50, lo stesso, fast food - 66, biscotti d'avena - 55.
Nelle patate e nei cereali ciò è dovuto al fatto che l'amido viene denaturato in modo diverso durante il processo di cottura. Pertanto, quanto meglio viene bollito il prodotto, tanto più dannoso è.
Ciò significa che la salute cibi più sani che hanno subito una cottura minima. Più il prodotto è frantumato, più alto è l'indice glicemico. Pertanto, porridge fiocchi d'avena più sano dei cereali Fast food.
Un altro fattore che riduce GI, acido, che riduce il tasso di assimilazione dei prodotti. I frutti acerbi hanno un IG e un GL inferiori.
Come abbassare l'IG?
Esistono diversi segreti che aiuteranno a ridurre l'indice glicemico degli alimenti e a perdere peso.
Ciò si ottiene nei seguenti modi:
- Combina cibi proteici con carboidrati. Le proteine rallentano l’assorbimento dei carboidrati e migliorano l’assorbimento delle proteine.
- Al piatto viene aggiunto un po 'di grasso, che rallenta l'assorbimento dei carboidrati.
- Masticare accuratamente il cibo.
- Gli alimenti ricchi di amido con un IG medio vengono consumati con verdure (IG basso). In generale, gli ortaggi a radice contengono più amido rispetto alle verdure coltivate fuori terra.
- Preparare i cereali e cuocere il pane con cereali integrali.
- La frutta e la verdura crude sono più salutari dei succhi perché contengono fibre, e sono migliori di quelle bollite. Se possibile, i frutti non vengono sbucciati, perché la buccia contiene molte fibre nutrizionali.
- Preparare adeguatamente il porridge: i cereali non vengono bolliti, ma versati con acqua bollente e avvolti in vestiti caldi per diverse ore.
- I dolci non vengono consumati separatamente dalle proteine o dagli alimenti ricchi di fibre. Ma non usare dolciumi con grassi.
Il glucosio è necessario?
I carboidrati semplici non sono sempre dannosi. Sono utili al corpo dopo l'allenamento, poiché è stata spesa molta energia, le scorte devono essere ricostituite. Durante questo periodo, lo zucchero agisce come anticatabolico, aiuta a mantenere tessuto muscolare. Ma durante un allenamento, gli alimenti ad alto indice glicemico non porteranno alla perdita di peso poiché inibiscono la combustione dei grassi.
Carboidrati veloci: una fonte di energia veloce:
- per studenti e scolari durante gli esami;
- quando fa freddo;
- nel campo.
Una fonte di calorie veloci in un tale ambiente può essere miele, caramello, cioccolato, frutta dolce, noci, acqua frizzante. Ma questi prodotti vengono utilizzati principalmente nella prima metà della giornata, quando il corpo è più attivo e ha il tempo di elaborare tutta l'energia.
In generale, il glucosio elemento importante che è essenziale per la salute umana. Funzione principale sostanze: continua a lavorare sistema nervoso, cervello. Quanto sia importante questo elemento può essere giudicato dalla condizione dei pazienti con diabete mellito, in cui i loro livelli di zucchero diminuiscono improvvisamente. Il paziente durante un attacco non pensa bene, sviluppa debolezza. Ciò è dovuto alla ridotta secrezione di insulina. Pertanto, non è il glucosio ad essere dannoso, ma il suo eccesso nel sangue.
Chi trae vantaggio dal conteggio dell’IG?
- Sovrappeso, periodo di perdita di peso.
- Sindrome metabolica, quando il corpo non riesce a far fronte all'elaborazione dei carboidrati. Quindi c'è il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Diabete mellito di tipo 2, in cui l'assorbimento del glucosio è compromesso.
- Tendenza alle malattie cardiovascolari.
- Malattie oncologiche o predisposizione ad esse. I carboidrati sono il cibo che mangiano cellule cancerogene. Ridurre gli alimenti ad alto indice glicemico significa prevenire il cancro.
Il contenuto calorico dipende dall’IG?
Non esiste alcuna relazione tra il contenuto calorico di un piatto e l'IG. Il fatto è che il contenuto calorico è formato da valore dell'energia componenti alimentari: proteine, grassi, carboidrati. Quindi, quando si divide 1 g di proteine e carboidrati, vengono rilasciate 4 kcal, grassi - 9 kcal, acidi carbossilici - 2,2 kcal, alcoli polivalenti - 2,4 kcal, alcol - 7,1 kcal.
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