Tabella 4

In aggiunta al normale fabbisogno nutritivo ed energetico per le donne in gravidanza e in allattamento

Tabella 5

Il fabbisogno giornaliero delle persone in età pensionabile di energia, proteine, grassi e carboidrati

Tabella 6

Il fabbisogno quotidiano di bambini e adolescenti di energia, proteine, grassi e carboidrati

A seconda dell'intensità e della gravità del travaglio e in conformità con il CFA totale, l'intera popolazione adulta normodotata è stata divisa in cinque gruppi per uomini e quattro gruppi per donne in base all'occupazione (Tabella 2). Norme nutrizionali fisiologiche per la popolazione attiva adulta, bambini di diversa origine gruppi di età, gli anziani, le donne in gravidanza e in allattamento sono presentati nelle tabelle 3-6. In ciascuno dei gruppi professionali popolazione attiva adulta differenziati per età: 18-29 anni, 30-39 anni, 40-59 anni. Per donne in gravidanza e in allattamento con bambini di 1-6 mesi e 7-12 mesi esigenze aggiuntive consigliate per nutrienti ed energia alla norma, corrispondente all'attività fisica e all'età. Popolazione infantile per età suddivisi in 3 gruppi di lattanti e 6 gruppi di età prescolare e scolare. Nei gruppi di 11-13 anni e 14-17 anni, oltre alla fascia d'età, segno di genere. facce età pensionabile secondo il principio dell’età diviso in 2 gruppi: anziani - 60-74 anni e vecchiaia– di età superiore a 75 anni con differenziazione per genere.

Lo stato di salute è influenzato dalla natura della nutrizione (stato nutrizionale). Stato nutrizionale Si tratta di un insieme di indicatori che caratterizzano lo stato di salute che si è sviluppato sotto l'influenza della nutrizione effettiva. Esistono quattro tipi di stato nutrizionale. A solito lo stato nutrizionale, la struttura e le funzioni del corpo non sono disturbate, le riserve adattative del corpo sono piuttosto grandi. Ottimale lo stato nutrizionale consente al corpo di funzionare in condizioni insolite, sfavorevoli o stressanti senza cambiamenti evidenti nell’omeostasi.

Bene, finalmente siamo arrivati ​​alla cosa più interessante: quanti carboidrati devo mangiare al giorno per essere bella, sana e affascinante?

Molto interesse Chiedi. Perché la carenza di carboidrati influisce sul nostro benessere e il loro eccesso colpisce principalmente la vita e i fianchi))

Sappiamo già che solo i carboidrati semplici vengono assorbiti dall'organismo, ma è preferibile ottenerli in combinazione con la zavorra, ad es. fibre e altre fibre alimentari. In questo caso, cercheremo il rapporto ottimale tra loro.

Carboidrati: assunzione giornaliera o quanti panini puoi mangiare.

La situazione ottimale è quando una persona riceve il 50-60% di tutta l'energia giornaliera dal consumo di carboidrati. Si tratta di circa 300 - 500 grammi e dipende dal peso corporeo della persona e dalla sua attività fisica. Quindi per i lavoratori della conoscenza, ad es. A fisico leggero carico, questo rapporto sarà pari a 5:1 - cioè 5 gr. carboidrati semplici per 1 kg. peso normale corpo (sottolineo normale. Di cosa si tratta nei prossimi articoli). Questo, rispettivamente, per gli uomini 350-360 gr. al giorno e per le donne 290-300 gr. Se lavori fisicamente o pratichi attivamente uno sport, il fabbisogno di carboidrati aumenta a 8:1, ovvero 8 grammi per 1 kg. peso corporeo normale. E questo è di circa 500 gr. carboidrati digeribili.

Tabella "Fabbisogno giornaliero di proteine, grassi, carboidrati"

Sappiamo già che il peso è direttamente correlato alla quantità di carboidrati digeribili consumati ogni giorno, quindi se desideri modificare il tuo peso, dovresti calcolare la quantità di carboidrati in base al peso che intendi raggiungere.

Apporto giornaliero di fibre.

Nella dieta, circa il 70% di tutti i carboidrati dovrebbero essere amido, il 20% carboidrati semplici e il 10% fibre alimentari.

La scienza ha dimostrato che una persona ha bisogno di consumare 35 grammi al giorno. ruvido fibra alimentare. Da dove vengono? Da verdure crude e frutta, nonché da cereali e altri prodotti a base di cereali. 35 grammi di fibra per forma pura si tratta di circa 500 grammi di frutta e verdura consumati durante la giornata.

Quantità giornaliera di zucchero.

Possiamo supporre che sia zucchero. Si riferisce a carboidrati semplici e il fabbisogno del corpo è di circa 65 gr. Se i costi energetici aumentano, ad es. Fai sport intenso? lavoro fisico, quindi il consumo può essere aumentato a 80-90 gr. in un giorno. Qui è necessario assicurarsi che un gran numero di dolci non venga consumato contemporaneamente e non venga sostituito dalla dieta. prodotti proteici nutrizione.

In età matura e anziana, queste norme diminuiscono a 30-40 gr. Lo stesso vale per le persone che guidano immagine sedentaria vita.

Apporto giornaliero di carboidrati complessi.

L'amido, come sapete, si trova nella farina, nei piatti a base di cereali, così come nelle patate e legumi. Conoscendo il contenuto di amido negli alimenti, possiamo calcolare quanti di essi possiamo mangiare al giorno senza danni alla nostra figura e alla nostra salute. (Trovi la tabella nel mio articolo”.) Quindi, in media, possiamo mangiare circa 400 grammi di piatti a base di cereali, farina e patate al giorno in totale.

Includo anche il numero di pasti giornalieri nelle norme sul consumo di carboidrati. Dovrebbe essere 5 volte. Ciò garantirà un apporto uniforme di energia durante il giorno, ti consentirà di non mangiare troppo e, di conseguenza, di mantenere un'ottima salute, prestazioni, bellezza e fascino.

Il fabbisogno di carboidrati in un adulto dipende dallo stile di vita, dalla natura del lavoro svolto, dall'età, temperatura esterna, la presenza di situazioni "stressanti" e medie di 400-500 g al giorno.

Per gli anziani, la quantità totale di carboidrati nella dieta dovrebbe essere di 250-300 g, principalmente a causa di carboidrati complessi, assorbiti lentamente (fino all'85-90% della loro quantità totale).

Recentemente, è stato raccomandato di modificare il rapporto nel consumo di semplice e carboidrati complessi verso l’aumento di quest’ultimo. Questo fattore è considerato da molti ricercatori importanza nella prevenzione di malattie come diabete, aterosclerosi, infarto miocardico, carie, ecc.

Teoricamente, i carboidrati sono nutrienti (componenti) non essenziali del cibo. Tuttavia, come hanno dimostrato gli studi dei nutrizionisti, una persona età lavorativa Al giorno sono necessari 50 g di carboidrati semplici e 400 g di carboidrati complessi. Con una diminuzione del consumo di questa quantità di carboidrati, i grassi verranno utilizzati maggiormente per fornire energia all'organismo, a seguito dell'ossidazione di cui si accumulano corpi chetonici in eccesso.

dieta a basso contenuto di carboidrati fisicamente persona attiva porta al fatto che alcuni degli aminoacidi delle proteine dieta viene utilizzato non come materiale plastico, ma per ricostituire i costi energetici. Tutto ciò, però, non preclude la necessità di una sufficiente disponibilità dosaggio rigoroso nella dieta umana di tutti i carboidrati e soprattutto facilmente digeribili. Il consumo eccessivo di saccarosio contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi. Nei paesi in cui si consumano 50-60 g di saccarosio al giorno, mortalità correlata alla malattia del sistema cardiovascolareè di circa 23 persone ogni 100mila abitanti, e dove se ne consumano 125-135 g - 235 persone.

Quando noi stiamo parlando riguardo al consumo razionale di zucchero, allora si dovrebbe tenere conto dell'età, delle condizioni di lavoro e di vita di una persona, tenerne conto tempo atmosferico. Ad esempio, un petroliere in Siberia periodo invernale 85 g di dolci al giorno non faranno male, e per una persona di mezza età che non è impegnata in lavori fisici, la dose di zucchero dovrebbe essere ridotta della metà, un pensionato ha bisogno di ancora meno dolci.

Il glucosio, il galattosio e altri zuccheri formati da essi nel corpo, così come i loro derivati ​​(fruttosio, aminozuccheri, acidi sialici, ecc.) sono componenti essenziali delle glicoproteine, che comprendono la maggior parte delle proteine ​​del plasma sanguigno. Ne fanno parte glicoproteine ​​e glucolipidi, insieme a proteine ​​e fosfolipidi membrane cellulari che giocano ruolo importante nei processi di scambio.

Principale fonti di cibo I carboidrati sono cereali e prodotti della loro lavorazione (pane, farina, cereali, pasta e prodotti da forno), frutta verdura, confetteria(zucchero, marmellate, caramelle, miele), gelati, composte, baci, acque di frutta.

I.N.Branovets

È importante ricordare 2 fatti principali: il fabbisogno di grassi giornaliero in rapporto al peso è correlato 1: 1 con il fabbisogno di proteine. Questo è fabbisogno giornaliero di un adulto il grasso in g per 1 kg di peso corporeo è lo stesso delle proteine, e allo stesso tempo dovrebbe essere costituito in media dal 70% di grassi animali e dal 30% di grassi vegetali.

Fabbisogno giornaliero di grassi animali per l'uomo

Contiene grassi animali vitamine liposolubili D e A, ed è costituito principalmente da polinsaturi acidi grassi. IN giovane età il fabbisogno giornaliero del corpo di grassi animali, che ammonta in media a 0,7 g/kg di peso corporeo al giorno, è relativamente più elevato che negli anziani. IN età adulta la dieta deve essere adeguata verso la predominanza di fonti vegetali.

Quasi tutti gli acidi grassi presenti nel grasso animale possono essere sintetizzati nel corpo dai carboidrati, e questo è esattamente ciò che accade con lo sviluppo dell'obesità.

Grassi vegetali, quanto te ne serve al giorno

La quantità necessaria di grassi vegetali al giorno è pari al 30% del fabbisogno giornaliero totale di grassi.

Il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella perdita di peso

Sono associati gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, o meglio la loro carenza obesità addominale. La loro mancanza di cibo porta non solo ad un indebolimento del sistema immunitario, ma anche allo sviluppo di uno strato eccessivo nell'addome. Questo tipo di obesità è associato allo sviluppo dell’aterosclerosi, alto rischio attacchi di cuore e ictus.

I cibi migliori sono fonti di grassi

• Le migliori fonti di grassi vegetali sono gli oli di oliva, colza, girasole, arachidi, cocco e soia.
• Acidi grassi insaturi Omega-3 (che aiutano a liberare lo stomaco e a salvare dall'aterosclerosi): frutti di mare, olio noce e olio di lino.
• Grassi animali: strutto, grasso animale e burro.

grassi cattivi

• I grassi ossidati sono cancerogeni. Potrebbero essere presenti nei prodotti lavorazione a caldo, ad esempio, fritto.
• Grassi trans artificiali. Si tratta di oli idrogenati, un prodotto trattato chimicamente che non si trova in natura. aggiunto a molti prodotti finiti, cerca un segno sulla confezione e non acquistarlo mai.

Come bilanciare la dieta per perdere peso

Sappiamo che il fabbisogno fisiologico giornaliero dell'organismo per queste sostanze + acidi grassi omega 3 è in media di 1 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, il cibo valore dell'energia di queste sostanze è il più alto, ed è superiore a 9 calorie per grammo. Quando si perde peso, il corpo è in grado di sopravvivere senza dolore alla diminuzione del tasso di acidi grassi saturi nella dieta. Per perdere peso, puoi determinare dove ridurre le calorie come segue:

Esistono alimenti contenenti PUFA:

• In grandi quantità, fino all'80% (olio di soia, girasole e mais)
• In media, fino al 20% ( olio d'oliva, pollo e grasso d'oca, strutto)
• In piccole quantità, fino al 5-6% (montone e grasso di manzo, burro)

Il primo gruppo ha un valore maggiore nella dieta rispetto all'ultimo. Quando calcoli il tuo dieta sana una donna può calcolare sulla nostra calcolatrice la quantità di grassi adeguata alla sua età e, se necessario, ridurne il consumo grazie a 2 e 3 gruppi alimentari.

In ogni caso, il cibo dovrebbe essere composto da tutto sostanze essenziali. Spesso è sufficiente calcolare il fabbisogno di BJU in generale, mentre si dovrebbe tenere conto del fabbisogno minimo di grassi. Eliminare il consumo in eccesso lasciando in vigore l’indennità giornaliera. E ridurre le calorie principalmente grazie ai carboidrati alimentari, il calcolo è qui.

Persone che stanno cercando di perdere peso o, al contrario, di aumentare massa muscolare, deve essere dato maggiore attenzione quante proteine, grassi e carboidrati sono presenti dieta giornaliera.

Esiste grande quantità informazioni su quante proteine, grassi e carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana, ma sono piuttosto contraddittorie. Anche i calcolatori di calorie offerti da molti siti senza alcuna spiegazione dei calcoli non aiutano.

Ciò comporta molti errori nell'alimentazione fitness, il più comune dei quali è l'inclusione nella dieta un largo numero alimenti proteici e carne. Una persona inizia a consumare circa 4-5 grammi di proteine ​​per chilogrammo del proprio peso. Tale alimentazione, come hanno dimostrato studi recenti, non solo non ha senso, ma influisce negativamente anche sulla salute.

Proteine: valore giornaliero

a lungo cibo proteico era considerata la base per aumentare la nutrizione della massa muscolare. I dati recenti suggeriscono il contrario. Il menu dovrebbe essere ipercalorico, ricco i carboidrati giusti e i conti delle proteine 1,5-2,5 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo secco.

Aumentare l’apporto proteico per perdere peso è meno importante di oli vegetali E grassi buoni, che dovrebbe costituire la metà della dieta priva di carboidrati. È sufficiente consumare proteine ​​​​da 2 a 2,5 grammi per chilogrammo del proprio peso.

Grassi: indennità giornaliera

Il corpo può resistere diverse settimane senza fonti di carboidrati e proteine, ma non senza il nutriente più importante, ovvero i grassi. La metà del cervello lo è massa grassa. La sintesi del testosterone e di molti altri ormoni avviene con la partecipazione di grassi saturi.

Per mantenere un peso stabile, non nuocere alla salute, dovrebbe essere compreso tra il 35 e il 50% delle calorie totali consumate grassi sani . È ricco di omega-3 di pesce, olive e olio di cocco. I grassi trans sono completamente esclusi.

Carboidrati: indennità giornaliera

Ti consente di perdere peso in modo rapido ed efficace, ma solo per un certo tempo. Conseguenze negative tale nutrizione si farà sentire in futuro. I chilogrammi restituiti sono l’ultimo dei problemi.

È molto più importante separarsi carboidrati "cattivi" e "buoni".. Impostare peso in eccesso porta all'uso di prodotti con alta percentuale indice glicemico - farina bianca e zucchero. Al contrario, cereali e verdure non danneggiano la figura, possono rappresentare fino alla metà delle calorie totali.

fabbisogno calorico giornaliero

Calcolare il numero di calorie e i costi energetici è necessario per mangiare bene, ma non puoi fare affidamento sui calcoli utilizzando le formule. I calcoli, indipendentemente dalla tecnica utilizzata, non daranno mai un risultato accurato. I processi metabolici possono rallentare o, al contrario, accelerare. Tutto dipende da fattori esterni a cui il corpo si adatta.

In alcuni giorni, una persona ha bisogno di un numero di calorie, in altri di un altro. Questo è il motivo dell'errore dei calcoli matematici, che può variare da 300 a 500 kilocalorie. Non dovresti torturarti con calcoli costanti alla ricerca di formula perfetta calcolo, basta moltiplicare proprio peso a 35-40. Se l'attività è alta, il numero viene preso di più e viceversa.

Calorie per perdere peso e aumentare la massa muscolare

Una persona inizia a perdere peso riducendo la dieta abituale del 15-20% e ad aumentare aumentando lo stesso numero di calorie. Non puoi andare oltre questi limiti. Porterà a un cambiamento troppo brusco nella norma quotidiana disturbi metabolici quando il corpo inizia a funzionare in modalità fame o accumulo di grasso corporeo.

Le calorie vengono calcolate in base agli ingredienti contenuti nel piatto, pesati prima della cottura, oppure in base alle informazioni riportate sulla confezione del prodotto. Le tabelle delle calorie non riflettono la realtà. Piatti cucina casalinga o ordinati in un ristorante sono spesso sorprendentemente diversi da questi indicatori.

Proteine ​​grassi carboidrati

La stessa quantità di grassi e carboidrati si otterrà da una ciambella innaffiata con cola e da una bistecca di salmone con riso integrale e broccoli come contorno. Le verdure con cereali contengono fibre, che sono considerate un carboidrato, calcolate come quattro kcal per grammo. Ma queste calorie non vengono assorbite dal corpo.

È necessario non solo contare proteine, carboidrati, grassi, ma anche monitorare la forma in cui vengono consumati. Le razioni con lo stesso contenuto calorico sono sia benefiche che dannose. Pertanto, è molto importante considerare cosa si nasconde dietro i numeri.

Conclusione

Una dieta sana prevede l'assunzione per ogni chilogrammo di peso umano da 2 a 2,5 grammi di proteine, circa il 40-50% dei grassi corretti e almeno 150 grammi di carboidrati netti con basso tasso di indice glicemico.

Si possono mangiare carboidrati dopo l'allenamento?