La norma quotidiana dei carboidrati per una persona. Il fabbisogno giornaliero di un adulto di iodio, proteine, grassi e carboidrati

Alla ricerca di informazioni accurate sull'apporto calorico giornaliero e sui numeri BJU necessari a uomini e donne per perdere peso o aumentare di peso massa muscolare, è facile incontrarlo grande quantità opinioni divergenti. Molti siti offrono i loro consigli o addirittura calcolatori già pronti per il calcolo dell'indennità giornaliera, senza entrare nei dettagli e senza spiegare da dove provengono i numeri.

La situazione è complicata dal fatto che semplicemente non esistono standard nutrizionali universali: tutto dipende dall'individuo, dai suoi obiettivi e dal livello di attività fisica. IN questo materiale abbiamo riassunto le ultime informazioni scientifiche e presentato non solo dati generali, ma tabelle dettagliate sulle norme per il consumo di proteine, grassi e carboidrati, tenendo conto del sesso e del peso corporeo della persona.

Apporto giornaliero di carboidrati

Apporto proteico giornaliero:

	Norma con un peso di 50 kg	Norma con un peso di 60 kg	Norma con un peso di 70 kg	Norma con un peso di 80 kg
Uomini
Per la perdita di peso	165 g	170 g	175 g	185 g
Per mantenere il peso	145 g	155 g	165 g	175 g
Per una serie di muscoli	180 g	190 g	200 g	210 g
Donne
Per la perdita di peso	140 g	150 g	165 g	175 g
Per mantenere il peso	115 g	125 g	135 g	145 g
Per una serie di muscoli	155 g	165 g	175 g	185 g

Assunzione giornaliera di grassi

Va ricordato che i grassi lo sono elemento essenziale mangiare sano una persona, senza la quale il normale metabolismo e il metabolismo sono impossibili. Il ruolo è giocato anche dal fatto che sia un eccesso di grassi nella dieta, che porta ad un aumento di peso, sia la loro mancanza, che riduce non solo la produzione di ormoni, ma anche l'immunità, sono dannosi. Allo stesso tempo, sono di particolare importanza.

È anche interessante notare che le diete più benefiche per la salute e il mantenimento del peso - tradizionali e - implicano una percentuale abbastanza significativa di grassi nella dieta (circa il 35-50% di tutte le calorie giornaliere). Tuttavia, va ricordato che la fonte di questi grassi dovrebbe essere prevalentemente oli vegetali e non grassi animali.

Consumo di grassi al giorno:

	Norma con un peso di 50 kg	Norma con un peso di 60 kg	Norma con un peso di 70 kg	Norma con un peso di 80 kg
Uomini
Per la perdita di peso	40 g	40 g	40 g	40 g
Per mantenere il peso	55 g	60 g	60 g	65 g
Per una serie di muscoli	70 g	70 g	75 g	80 g
Donne
Per la perdita di peso	30 g	35 g	35 g	40 g
Per mantenere il peso	45 g	50 g	50 g	55 g
Per una serie di muscoli	60 g	60 g	65 g	70 g

Definizione delle calorie

Da un lato, la definizione è la base per elaborare una dieta per dimagrire o per aumentare la massa muscolare. D'altra parte, la cifra calcolata anche con la formula più accurata sarà molto approssimativa, poiché qualsiasi metodo di determinazione matematica dell'apporto calorico giornaliero presenta un errore significativo di 300-500 kcal.

Il ruolo è giocato anche dal fatto che i bisogni persona reale le calorie giornaliere variano sempre di giorno in giorno, perché il corpo si adatta sempre a cose diverse fattori esterni rallentando o accelerando il metabolismo. Nella maggior parte dei casi, infatti, per determinare l'apporto calorico approssimativo è sufficiente moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per un fattore 35 (ovvero 2625 kcal per 75 kg).

Tabella BJU: norme per l'aumento di peso

In effetti, quando si aumenta la massa muscolare, la nutrizione gioca un ruolo più significativo dello stesso allenamento per la forza. Per la crescita, il numero di calorie giornaliere dovrebbe essere aumentato di circa il 15-20%. I carboidrati dovrebbero essere consumati al limite massimo della norma, ma proteine ​​e grassi - dentro Modica quantità(altrimenti l'organismo potrebbe).

Notiamo anche che i tempi di assunzione dei nutrienti sono importanti: ad esempio, una porzione significativa di carboidrati dovrebbe essere consumata durante la "finestra dei carboidrati", che dura 2-3 ore dopo allenamento per la forza). In questo caso, il corpo immagazzinerà i carboidrati sotto forma (aumentando letteralmente il loro volume visivo) e per niente nelle riserve di grasso.

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Nel determinare il vostro fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati, dovete prendere in considerazione non solo l'obiettivo principale (mantenimento del peso, perdita di peso o aumento muscolare), ma anche effettuare un aggiustamento in base all'età e livello generale attività. Allo stesso tempo, non è solo il numero stesso a giocare un ruolo, ma ciò che si nasconde dietro di esso, poiché sia ​​i grassi che i carboidrati non sono affatto la stessa cosa: alcuni sono utili, mentre altri sono dannosi.

Fonti scientifiche:

1. Calcola l'assunzione consigliata di carboidrati,
2. Calcola l'apporto proteico consigliato,
3. Calcola l'apporto di grassi raccomandato,

Per poter controllare chiaramente il tuo peso, non importa se stai cercando di perderlo, di guadagnarlo o di mantenerlo, in ogni caso ti basterà sapere cosa tariffa giornaliera grassi, proteine ​​e carboidrati. La tabella ti aiuterà a capirlo in pochissimo tempo.

Regola numero uno: la chiave del successo è il giusto equilibrio

Tutti i bisogni del corpo sostanze utili ah, le micro e macro componenti, ovviamente, sono strettamente individuali. Pertanto, poiché la maggior parte i calcoli secondo il criterio "assunzione giornaliera di proteine, grassi e carboidrati" sono fatti per una persona normale, media, dopo un po 'capirai tu stesso cosa richiede esattamente il tuo corpo e potrai adattare leggermente qualsiasi programma esclusivamente per te stesso.

Più formula semplice il rapporto BJU (o proteine-grassi-carboidrati) è di circa 1:1:4. Ma non è adatto a tutti, poiché gran parte dell’alimentazione dipende dall’età, dal peso, dallo stile di vita e dai risultati che si vogliono ottenere. Quindi, se vuoi sapere più in dettaglio come utilizzare nel modo più efficace questa formula nella tua dieta, esaminiamo separatamente ciascuno dei suoi componenti.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono un componente necessario di tutti i tessuti del corpo umano. IN corpo dei bambini sono necessari per la crescita, negli adulti - per la rigenerazione dei tessuti. La composizione di tutte le proteine ​​​​comprende vari amminoacidi, ognuno dei quali è semplicemente necessario per una persona.

Quelli predominanti con un insieme unico di aminoacidi sono noci, cereali germogliati, latte di soia, carne bianca di pollo o tacchino, pesce o altri prodotti a base di latte fermentato, latte.

Selezioniamo la quantità di proteine ​​in base al tuo peso

Le proteine ​​giornaliere si basano su un grammo e mezzo di proteine ​​per chilogrammo di peso. È auspicabile che il 30-35% della quantità totale di proteine ​​sia di origine animale e il resto di origine vegetale. Pertanto, se un adulto pesa, ad esempio, 70 chilogrammi, dovrebbe consumare 105 grammi di proteine ​​al giorno, di cui solo un terzo, cioè 35 grammi, dovrebbe essere di origine animale.

Grassi

È un grande malinteso credere che puoi solo danneggiare te stesso e la tua figura consumando grassi. La cosa principale è che ci dovrebbe essere una misura in tutto. I grassi sono semplicemente necessari per il corpo umano, perché senza di essi molte cellule non saranno in grado di funzionare normalmente.

Tutti i grassi esistenti in natura sono divisi in saturi e insaturi, questo è determinato dal rapporto tra acidi grassi e glicerolo nella composizione.

Per funzionamento normale Il corpo ha bisogno di tre principali polinsaturi acido grasso sono Omega-3, Omega-6 e Omega-9. Li puoi trovare nel pesce semi di zucca, oli vegetali(oliva, mandorla).

I grassi saturi, selezionati in una quantità rigorosamente definita, saturano il corpo con l'energia necessaria. Tuttavia, fai attenzione un gran numero di grassi saturi negli alimenti contribuisce ad aumentare la deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Cosa succede se si eliminano completamente i grassi?

Vale anche la pena ridurre al minimo il consumo dei cosiddetti grassi trans, poiché il loro effetto sull'organismo non può essere definito positivo. Questi grassi si trovano spesso in prodotti farinacei soprattutto nella margarina.

La mancanza di grasso può portare ad una diminuzione immunità generale, disturbi nel lavoro della centrale sistema nervoso, problemi intestinali e ulcere duodenali.

L'eccessiva presenza di grassi nella dieta è causa di alti livelli di colesterolo nel sangue, obesità e perdita di memoria.

Carboidrati

I carboidrati sono uno dei componenti principali della nostra quotidianità dieta. Inoltre, è una delle fonti di energia più importanti. Ecco perché ridurre la quantità di carboidrati consumati non porterà a nulla di buono. È più importante imparare a scegliere i carboidrati “giusti”.

L'energia che arriva ogni giorno corpo umano, dovrebbero essere riempiti esattamente circa tre o quattro quinti carboidrati complessi, un decimo - a scapito del semplice, e il resto - quando si bruciano proteine ​​e grassi. Pertanto, l'apporto giornaliero di proteine ​​e carboidrati nella dieta deve necessariamente corrispondere alla quantità di grassi.

Tutti i carboidrati che possono essere solo nel tuo piatto sono divisi in tre grandi gruppi: monosaccaridi, polisaccaridi e oligosaccaridi. Tutti sono semplicemente necessari per il nostro corpo, altrimenti nessuna proteina e nessun grasso semplicemente non può essere assorbito. La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo sono monosaccaridi e disaccaridi. Fai attenzione, con un'assunzione eccessiva di zucchero nel tuo corpo, una parte di esso può accumularsi nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Quali altri carboidrati ci sono?

Inoltre, in base al tempo o alla velocità con cui l'organismo ottiene energia, i carboidrati sono divisi in veloci e lenti (o, come vengono anche chiamati, semplici e complessi).

Dovrebbe essere una parte permanente del tuo dieta giornaliera, ma ancora una volta, non esagerare, la quantità di questa sostanza dipende direttamente da quanto conduci. Tuttavia, l'assunzione media giornaliera di carboidrati è di circa 350-500 grammi, non di più.

Uno dei rappresentanti più accessibili dei carboidrati veloci è lo zucchero, poiché contiene solo due molecole: glucosio e fruttosio. I carboidrati veloci (tutti i tipi di dolci, frutta, focacce, ecc.) vengono assorbiti nel flusso sanguigno con una velocità istantanea, quasi immediatamente dopo aver mangiato, ma scompaiono anche con la stessa rapidità con cui compaiono. Pertanto, è auspicabile, se non completamente, almeno il più possibile escludere dalla dieta cibi sovrassaturi con carboidrati veloci. Ricordare carboidrati veloci sono i principali responsabili dell’obesità. Pertanto, se desideri calcolare in modo indipendente la tariffa giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati, assicurati di prestare attenzione a questi ultimi.

A differenza del primo carboidrati lenti assorbito nel sangue per un periodo di tempo molto più lungo, ma avviene in modo molto più uniforme e le riserve di grasso del nostro corpo non vengono reintegrate.

Tasso giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati: tabella di calcolo

La cosa più importante nella dieta è il rapporto corretto tra la quantità, determinata principalmente dall'età e dallo stile di vita. Ricorda, il punto centrale delle diete è giusto nutrizione appropriata non significa eliminare completamente ogni tipo di nocività dalla propria dieta, lasciando solo verdure ed erbe aromatiche. L'obiettivo principale e principale è assicurarsi che il corpo riceva esattamente la quantità di nutrienti di cui ha bisogno.

Per i bambini e gli anziani, l'apporto giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati (tabella sotto) è significativamente diverso. Questo deve essere preso in considerazione. Se seguirai scrupolosamente tutti i consigli sopra menzionati, capirai che calcolare l'apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati è, in generale, una questione semplice. E i benefici sono davvero tanti!

Per facilitarvi la scelta di ciò che è giusto per voi, di seguito è riportata la razione giornaliera di grassi, proteine ​​e carboidrati. La tabella per uomini e donne contiene tutti i valori necessari.

Uomini

Gruppo	Fisico debole carichi			Fisico medio carichi			Fisico forte carichi
Età	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteine, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Grassi, gr	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Carboidrati, gr	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energia (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Donne

Gruppo	Fisico debole carichi			Fisico medio carichi			Fisico forte carichi
Età	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Proteine, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Grassi, gr	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Carboidrati, gr	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Energia (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Conclusione

Pensa sempre attentamente al tuo menu. Ad esempio, non è consigliabile mangiare grassi contemporaneamente ai carboidrati perché con l'assunzione una tantum di entrambi, il corpo inizia prima di tutto a scomporre i carboidrati, poiché ci vuole molto meno tempo per questo che per la lavorazione dei grassi. Pertanto, i grassi vengono semplicemente immagazzinati come riserva.

È meglio limitare o addirittura eliminare l'assunzione di carboidrati dopo le sei o le sette di sera, verso sera il metabolismo diventa un po' più lento, il che significa che i carboidrati non vengono più completamente elaborati e l'insulina entra in eccesso nel sangue.

Se desideri, ad esempio, ripristinare peso in eccesso, arrenditi per un po' carboidrati semplici e i grassi sono meglio consumati da noci o pesce. Limitare anche l'importo riso bianco e patate.

E per rendere più conveniente il controllo di te stesso all'inizio, prova a iniziare diario alimentare. In esso annoterai tutto ciò che hai mangiato durante il giorno. E non devi solo scriverlo, ma anche lavorare sodo e, prima di mangiare, pesare una porzione e calcolare la quantità di proteine, grassi, carboidrati e calorie che contiene. Solo tu devi farlo in modo davvero onesto, perché sicuramente non puoi ingannare il tuo corpo! Non dimenticare mai che esiste una certa norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati, che è semplicemente necessario seguire.

Secondo la teoria alimentazione equilibrata, i costi energetici dell'organismo devono essere commisurati alle sue risorse energetiche. Una persona deve ricostituire ciò che è perduto nel processo della vita risorse necessarie- proteine, grassi e carboidrati. Affinché il corpo si senta a suo agio, è importante calcolare correttamente il fabbisogno giornaliero di componenti nutrizionali.

Raccolta la formula perfetta non è realistico per tutti, poiché ognuno guida il proprio propria immagine vita, spesa importo diverso risorse. Ad esempio, il lavoro dei muscoli durante il movimento, del cervello durante il pensiero, anche il consumo di cibo e il riposo richiedono energia. Più l'attività è attiva, maggiore è l'energia necessaria. Nel determinare i bisogni individuali, vengono presi in considerazione parametri quali sesso, età, peso corporeo, attività lavorativa e altre attività.

Bisogno

Le principali fonti di energia sono i macronutrienti. Quante proteine, grassi e carboidrati al giorno per il funzionamento e la vita del corpo? Durante l'attività fisica, il principale componente energetico, i carboidrati, inizia a funzionare per primo. Successivamente, i grassi vengono bruciati e solo in ultimo le proteine ​​possono essere utilizzate come risorsa energetica. Insieme, questi nutrienti costituiscono il contenuto calorico del cibo.

La norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati è determinata secondo questa equazione: 1 g di proteine ​​​​è 4 kcal, 1 g di carboidrati è 4 kcal, 1 g di grassi è 9 kcal. Pertanto, la tariffa giornaliera di grasso in grammi dovrebbe essere inferiore. Per mantenere il peso normale, è necessario osservare la BJU in un rapporto di 1: 1: 4, circa 25% / 25% / 50%.

Ad esempio, se il tuo contenuto calorico giornaliero è di circa 2000 kcal, il rapporto sarà il seguente:

• 25% B = 500 kcal, 500/4 = 125 g di proteine ​​al giorno
• 25% F = 500 kcal, 500/9 = 55,5 g di grassi al giorno
• 50% Y = 1000 kcal, 1000/4 = 250 g di carboidrati al giorno

Questa proporzione è vera per una persona in peso normale che deve solo sostenerlo. Per aumentare o perdere peso, vengono regolati i rapporti di questi indicatori, nonché il valore del contenuto calorico totale. Il fabbisogno giornaliero totale dipende da molti fattori.

Razione giornaliera a seconda della professione

Il tipo di attività è uno di fattori importanti, di cui bisogna tenere conto. Qualcuno nel processo di svolgimento delle mansioni lavorative spende fisicamente la norma energetica quotidiana di qualcuno, o viceversa, la giornata lavorativa è associata a processi di pensiero, senza stanchezza fisica. Pertanto, è consuetudine dividere l'attività lavorativa in più gruppi, a seconda dei costi energetici richiesti per ciascuna categoria.

• Gruppo 1: non ci sono quasi attività fisiche intense, professioni associate principalmente al lavoro mentale. Questi includono insegnanti, dirigenti, impiegati e altri.
• Gruppo 2 - attività che si combinano stress mentale Con fisico leggero lavoro, lavoro responsabile, dove spesso devi innervosirti e sovraccaricarti mentalmente. Spesso si tratta di giornalisti, ingegneri e altri.
• Gruppo 3 - attività che richiedono attività fisica moderare. Queste sono professioni come venditori, fabbri, junior personale medico e altri.
• Gruppo 4 - attività associate a pesanti lavoro fisico. Possono essere costruttori, caricatori, lavoratori dell'industria petrolifera e altri.

Oltre a questi gruppi, anche le persone normodotate sono suddivise condizionatamente in base a categorie di età. Man mano che le persone invecchiano, il loro metabolismo rallenta, quindi le persone anziane ne hanno bisogno meno energia, la razione giornaliera di grassi dovrebbe essere ridotta, soprattutto di origine animale. Per la categoria delle persone di età superiore ai 75 anni, il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini non è superiore a 2000, per le donne a 1900.

Ha anche un ruolo Posizione geografica, dove il fabbisogno giornaliero varia a seconda del clima. Quindi, ad esempio, in un clima freddo, il tasso di assunzione di grassi dovrebbe essere aumentato e in un clima caldo, al contrario, la quantità di grassi al giorno dovrebbe essere aumentata nella dieta.

Tavolo - indennità giornaliera proteine ​​e grassi.

Gruppo	Sesso ed età	Proteine, g	Grassi, gr
1	Uomini
	18-39	96-112	90-106
	40-60	89-102	84-97
	Donne
	18-39	82-97	77-92
	40-60	75-87	70-82
2	Uomini
	18-39	99-115	97-113
	40-60	92-105	91-103
	Donne
	18-39	84-99	82-97
	40-60	77-89	70-87
3	Uomini
	18-39	102-117	103-120
	40-60	94-106	95-109
	Donne
	18-39	86-100	87-102
	40-60	79-91	81-92
4	Uomini
	18-39	108-123	120-136
	40-60	106-111	110-123
	Donne
	18-39	92-105	102-116
	40-60	85-95	94-105

Se una persona non ha attività lavorativa, quindi puoi determinare il fabbisogno giornaliero di calorie mediante altri indicatori.

Calcolo delle calorie per tipo di corporatura

Come accennato in precedenza, è importante fornire al corpo l’energia per mantenere la vita, che include il lavoro del cuore, attività cerebrale, respirazione, lavoro tratto gastrointestinale E così via. Puoi calcolare correttamente il numero giornaliero di calorie determinando il tipo del tuo fisico.

Ad esempio, le persone con sottopeso il corpo ha bisogno di 25 kcal per chilogrammo di peso al giorno per tornare alla normalità. Per le persone con obesità di 1 e 2 gradi, questo numero sarà già 17. Per determinare il numero totale di calorie, è necessario moltiplicare questa cifra per il peso effettivo. Pertanto, il consumo di energia sarà superiore alla sua assunzione nel corpo.

Esiste anche un metodo di calcolo che tiene conto dell'indice di massa corporea. Questo valore si determina dividendo il peso corporeo in chilogrammi per l'altezza, espressa in metri, al quadrato. Il valore risultante varia solitamente da 18,5 a 24,99. Se il valore ottenuto è esterno a limite inferiore, questo indica una mancanza di peso, quindi è necessario aumentare contenuto calorico giornaliero dieta e viceversa.

Tuttavia, vale la pena considerare che questi metodi e valori forniscono solo dati generalizzati, perché in ciascun organismo le varie reazioni avvengono in modo diverso. processi biochimici Molto dipende anche dalla genetica. Pertanto, utilizzando i dati presentati, devi prima di tutto ascoltare e osservare il tuo corpo, e adattare la tua dieta, partendo da questo.

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Gruppo di intensità di lavoro	Età,	Energia, kcal		Proteine, g				Grassi, gr		Carboidrati, gr
				Totale		Compreso animali

Tabella 4

In aggiunta al normale fabbisogno nutritivo ed energetico per le donne in gravidanza e in allattamento

fisiologico stato
			animali
Incinta 5-9 mesi
Allattamento 1-6 mesi
Allattamento 7-12 mesi

Tabella 5

Il fabbisogno giornaliero delle persone in età pensionabile di energia, proteine, grassi e carboidrati

Tabella 6

Il fabbisogno quotidiano di bambini e adolescenti di energia, proteine, grassi e carboidrati

Età, anni
				Compreso animali

A seconda dell’intensità e della gravità del travaglio e in conformità con il CFA totale, l’intera popolazione adulta normodotata è stata divisa in cinque gruppi per uomini e quattro gruppi per donne in base all’occupazione (Tabella 2). Norme nutrizionali fisiologiche per la popolazione attiva adulta, bambini di diversa origine gruppi di età, gli anziani, le donne in gravidanza e in allattamento sono presentati nelle tabelle 3-6. In ciascuno dei gruppi professionali popolazione attiva adulta differenziati per età: 18-29 anni, 30-39 anni, 40-59 anni. Per donne in gravidanza e in allattamento con bambini di 1-6 mesi e 7-12 mesi esigenze aggiuntive consigliate per nutrienti ed energia alla norma, corrispondente all'attività fisica e all'età. Popolazione infantile per età suddivisi in 3 gruppi di lattanti e 6 gruppi di età prescolare e scolare. Nei gruppi di 11-13 anni e 14-17 anni, oltre alla fascia d'età, segno di genere. facce età pensionabile secondo il principio dell’età diviso in 2 gruppi: anziani - 60-74 anni e vecchiaia– di età superiore a 75 anni con differenziazione per genere.

Lo stato di salute è influenzato dalla natura della nutrizione (stato nutrizionale). Stato nutrizionale Si tratta di un insieme di indicatori che caratterizzano lo stato di salute che si è sviluppato sotto l'influenza della nutrizione effettiva. Esistono quattro tipi di stato nutrizionale. A solito lo stato nutrizionale, la struttura e le funzioni del corpo non sono disturbate, le riserve adattative del corpo sono piuttosto grandi. Ottimale lo stato nutrizionale consente al corpo di funzionare in condizioni insolite, sfavorevoli o stressanti senza cambiamenti evidenti nell’omeostasi.

Carboidrati - organici composti chimici composto da carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati si trovano in organismi vegetali come animali.

I carboidrati si dividono in digeribili e non digeribili (fibre). Sintetizzato principalmente dalle piante diossido di carbonio e acqua durante la fotosintesi (gli animali possono sintetizzare alcuni carboidrati da grassi e proteine). Viene fatta una distinzione tra zuccheri semplici e polisaccaridi, di cui questi ultimi sono la componente più desiderabile della dieta.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo

I carboidrati lo sono componente necessaria il cibo, insieme ai grassi, costituisce la principale fonte di energia - 1 grammo fornisce 4 kcal. I carboidrati sono necessari per l'ossidazione degli acidi grassi in anidride carbonica e acqua.

In caso di insufficienza carboidrati nella dieta(sotto i 100 g/giorno), gli acidi grassi non vengono completamente trasformati e si formano corpi chetonici che acidificano l'organismo. Pertanto, l'espressione è corretta: "i grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati".

I carboidrati nel corpo umano sono immagazzinati piccole quantità- 350-450 g Questa riserva è sufficiente per 12 ore con un fabbisogno energetico di 2800 kcal al giorno. Si accumulano sotto forma di glicogeno nel fegato, nei muscoli, nei reni, in piccole quantità (20 g) nel siero del sangue.

Il glucosio lo è l'unica fonte energia per il sistema nervoso (cervello) e i globuli rossi. Il cervello adulto consuma circa 140 g di glucosio al giorno e globuli rossi - 40 g / giorno.

A non abbastanza carboidrati negli alimenti, il corpo sintetizza il glucosio dalle proteine ​​- aminoacidi glicogeni e in parte dai grassi (glicerolo e glicirrizina). Per proteggere le proteine ​​dalla combustione, è necessario fornirle Abbastanza carboidrati nella dieta.

Consumo eccessivo di carboidrati porta all’accumulo di grasso e all’obesità!

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 50-60% della dieta quotidiana.

Età	Carboidrati, gr.	% di energia
Bambini da 1 a 3 anni	165	51
Bambini 4-6 anni	235	55
Bambini 7-9 anni	290	55
Ragazzi 10-12 anni	370	57
Ragazze 10-12 anni	320	56
Giovani (ragazzi) 13-15 anni	420-470	56-57
Giovani (ragazzi) 16-20 anni	450-545	56-59
Giovani (ragazze) 13-15 anni	365-400	56-57
Giovani (ragazze) 16-20 anni	355-390	57-58
Uomini di età compresa tra 21 e 64 anni, Lavoro facile	345-385	58-59
Uomini di età compresa tra 21 e 64 anni, lavoro moderatamente duro	400-480	57-60
Uomini di età compresa tra 21 e 64 anni, duro lavoro	500-600	57-60
Uomini di età compresa tra 21 e 64 anni, lavoro molto duro	575-605	57-60
Donne di età compresa tra 21 e 59 anni, lavori leggeri	300-335	57-58
Donne di età compresa tra 21 e 59 anni, lavoro moderatamente duro	330-405	57-58
Donne di età compresa tra 21 e 59 anni, duro lavoro	400-460	55-57
Donne incinte (2a metà della gravidanza)	400	57
donne che allattano	490	58
Uomini di età compresa tra 65 e 75 anni	335	58
Uomini sopra i 75 anni	315	60
Donne di età compresa tra 60 e 75 anni	320	58
Donne sopra i 75 anni	300	60

Ripartizione dei carboidrati nel corpo

I carboidrati si dividono in:

• zuccheri semplici (monosaccaridi);
• carboidrati a basso peso molecolare (oligosaccaridi);
• carboidrati ad alto peso molecolare (polisaccaridi);
• derivati ​​dei carboidrati (composti costituiti da carboidrati).

zuccheri semplici

I monosaccaridi si dividono in pentosi ed esosi.

I pentosi sono:

• arabinosio- è un componente di resine e gomme vegetali;
• xilosio (zucchero di legno);
• ribosio- non si trova in natura;
• xilulosio;
• ribosio.

Gli esosi sono zuccheri contenenti 6 atomi di carbonio per molecola. Si dissolvono bene in acqua e sono difficili in metanolo ed etanolo.

Questi includono:

• glucosio- altrimenti destrosio, ampiamente distribuito in natura. Può essere trovato in succhi di verdura soprattutto quelli alla frutta. Anche il glucosio è uno zucchero salina fisiologica- Trovato nei fluidi corporei
• galattosio- raro allo stato libero. Nel caso delle piante esiste principalmente sotto forma di galattani (agar), mentre negli animali lo è parte integrale zucchero del latte e cerebrosidi;
• mannosio- non gioca un ruolo importante nella nutrizione umana. Negli animali è un componente degli zuccheri complessi che costituiscono le proteine ​​semplici.
• fruttosio- è uno zucchero della frutta presente nella frutta, nei succhi di frutta e nel miele.

Carboidrati a basso peso molecolare

Oligosaccaridi divisi in due-saccaridi, trisaccaridi e quattro-saccaridi.

I due zuccheri sono:

• saccarosio Lo zucchero è formato da glucosio e fruttosio. Viene utilizzato per conservare il latte e le marmellate, poiché inibisce la crescita delle muffe;
• lattosio- è costituito da glucosio e galattosio. Il lattosio è presente nel latte e nei latticini. Alcune persone non tollerano questo zucchero perché soffrono di un disturbo della lattasi, ad es. un enzima responsabile della digestione del lattosio;
• maltosio Lo zucchero è formato da due molecole di glucosio. Il maltosio si trova nella birra e nei prodotti da forno. Ottienilo nel processo di fermentazione del grano.

I trisaccaridi sono, a loro volta, raffinosio, costituito da galattosio, glucosio e fruttosio, e i quattrosaccaridi sono stachiosio, cioè una combinazione di due molecole di galattosio, glucosio e fruttosio.

carboidrati ad alto peso molecolare

Polisaccaridi diviso in un gruppo amidaceo e un gruppo cellulosico.

Il gruppo degli amidi comprende:

• amido costituisce la fonte del 25% dell’energia totale giornaliera. Lo contengono le piante, nelle quali costituisce la principale riserva energetica. Gli alimenti contenenti amido sono molto sazianti e soddisfano rapidamente il senso di fame;
• glicogeno- si trova negli organismi animali (nei muscoli e nel fegato), nonché nel lievito;
• chitinaè un polisaccaride costituito da N-acetilglucosamina. Non esposto ad enzimi di origine vegetale e animale. Si forma la chitina varie strutture alcuni batteri, funghi, insetti e crostacei;
• destrine.

Il gruppo della cellulosa è noto come - cellulosa(). Si tratta di sostanze insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa, lignina), indigeribili dall'organismo, ma necessarie per un rapido trasporto prodotti alimentari attraverso l'intestino.

La fibra previene la stitichezza malattie infiammatorie tratto gastrointestinale, abbassa i livelli di glucosio nel sangue e inibisce l’aumento di peso. A sua volta, la lignina rimuove l'eccesso acidi biliari e colesterolo da apparato digerente e prevengono la formazione di calcoli biliari.

Derivati ​​dei carboidrati

Tra i derivati ​​dei carboidrati, glicosidi, saponine, tannini e acidi organici.

• Glicosidi sono derivati ​​degli zuccheri. Di norma sono incolori e di sapore amaro, solubili in acqua e alcool. Alcuni di essi sono pericolosi per l'uomo a causa dell'acido cianidrico che contengono. Si trova nell'olio di semi di lino, nei semi di mandorle amare, nelle prugne, nelle albicocche e nelle pesche.
• Saponine- accumularsi in legumi. A causa del fatto che i grassi si stabilizzano, vengono utilizzati per la produzione di bevande e halva.
• Tanniniè una miscela di polifenoli provenienti dal glucosio. Si possono trovare nel tè, nel caffè e nei funghi.
• acidi organici è, tra le altre cose, l'acido malico, acido del limone, acido lattico e acido succinico.

Assunzione di carboidrati necessario mantenere salute normale. Se vuoi mantenere attività fisica, il tuo modo di mangiare dovrebbe essere basato sul bene dieta bilanciata fornendo abbastanza carboidrati.