Sicuramente hai sentito più volte molte informazioni diverse sui carboidrati. Sono parte integrante della dieta di ognuno di noi. I carboidrati sono i più importanti fonte di energia per il corpo umano.
Ma perché un tipo di carboidrati dovrebbe aiutare a costruire i muscoli mentre un altro promuoverebbe il grasso corporeo? Scopriamolo!
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono elementi organici composti da zuccheri complessi e semplici. Si trovano negli alimenti e sono una delle principali fonti di energia.
Esistono due tipi di carboidrati: semplice (veloce) e complesso (lento). La differenza principale tra loro è in struttura molecolare e il tasso di assorbimento da parte dell'organismo.
carboidrati semplici includere fruttosio e glucosio(monosaccaridi e disaccaridi). Pertanto, gli alimenti contenenti tali carboidrati hanno sapore dolce. L’indice glicemico (GI) viene utilizzato per stimare il contenuto di carboidrati degli alimenti. Questo indicatore misura l’effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, il cibo ad alto indice glicemico non porta grande beneficio per l'organismo va consumato il meno possibile. Perché l’aumento regolare dei livelli di glucosio nel sangue provoca picchi di insulina. Ciò può influenzare l'autoproduzione di questo ormone da parte dell'organismo, che porta alla comparsa del diabete di tipo I.
Carboidrati complessi sono polisaccaridi. E, nonostante il loro compito principale sia fornire energia al corpo, hanno un principio d'azione leggermente diverso. Sono a base di pectine, fibre e amido. Stimolano il processo di digestione, soddisfano la fame e saturano il corpo per un lungo periodo di tempo. Inoltre, richiedono più tempo ed energia per essere digeriti, quindi lo zucchero nel sangue aumenta in modo uniforme.
Benefici dei carboidrati per il corpo
I carboidrati svolgono funzioni vitali:
rifornire riserve energetiche organismo;
Contribuire al lavoro produttivo del cervello;
Migliorare la digestione;
Ridurre il rischio di coaguli di sangue.
Contribuiscono? carboidrati semplici guadagno di massa?
I carboidrati, facilmente digeribili, contribuiscono alla produzione di insulina, che inibisce la scomposizione dei grassi. Se l'attività fisica è insignificante, i grassi si depositano nel corpo. Ma se mangi carboidrati semplici e fai sport, si formerà massa muscolare aumentando i livelli di glicogeno nel tessuto muscolare. Pertanto, dipende da te se cresceranno i muscoli o lo stomaco.
Il rapporto tra carboidrati e massa muscolare
Nel processo di allenamento, è necessario monitorare la propria dieta e, come consigliano i nutrizionisti sportivi, carboidrati complessi vale la pena consumare prima dell'attività fisica, UN carboidrati semplici lasciare acceso Poi.
Coloro che intendono perdere peso non dovrebbero superare la norma di 50-60 g di alimenti che contengono carboidrati. Per mantenere il peso allo stesso livello, sono consentiti 200 g al giorno. Il superamento di questo tasso contribuirà all’aumento di peso.
Alimenti di base contenenti carboidrati semplici
Se il prodotto contiene zucchero e/o farina, può essere classificato come carboidrati veloci.
Fonti di carboidrati veloci sono frutta e bacche dolci, frutta secca (uvetta, fichi, datteri, ananas), zucchero, miele, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, halva, latte condensato, marmellata e sciroppi, bevande dolci (soprattutto gassate), prodotti a base di cioccolato, semolino, pasta di grano tenero di 1° grado, pane bianco.
| Prodotto alimentare | Indice glicemico | Carboidrati in 100 g di prodotto |
| Farina di riso | 95 | 77,5 |
| riso bianco | 70 | 26 |
| zucchero di canna | 70 | 95 |
| Budino di riso | 85 | 43 |
| Patate fritte | 95 | 24 |
| Patate al forno | 95 | 17 |
| Farina di frumento | 85 | 67 |
| Radice di sedano | 85 | 10 |
| Zucca | 75 | 6 |
| Anguria | 75 | 9 |
| Date | 70 | 68 |
| barretta di cioccolato | 70 |
48 |
| Birra | 110 | 6 |
| Patatine fritte | 70 | 55 |
| Tagliatelle | 70 | 56 |
Alimenti di base contenenti carboidrati complessi
Tali carboidrati si trovano principalmente nei seguenti prodotti: grano saraceno, riso integrale, fiocchi d'avena, carote, patate, legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli), zucca, mais, barbabietole, pane integrale, pasta integrale. 
| Prodotto alimentare | Indice glicemico | Carboidrati in 100 g di prodotto |
| Arancia | 35 | 9 |
| fichi | 35 | 40 |
| Ciliegia | 26 | 11 |
| Prugna | 24 | 10 |
| Pompelmo | 22 | 8 |
| Melograno | 35 | 13 |
| Mela | 30 | 9 |
| Pesca | 35 | 14 |
| Mela cotogna | 35 | 8 |
| Albicocca | 20 | 10 |
| Cereali | 40 | 65 |
Carenza di carboidrati nel corpo
Naturalmente, stare senza carboidrati è quasi impossibile, poiché si trovano in molti alimenti. Ma se ti esaurisci con le diete, la loro mancanza può manifestarsi sotto forma dei seguenti sintomi:
Debolezza (è particolarmente pronunciata durante e dopo lo stress mentale);
Irritabilità;
Incapacità di concentrarsi e lavorare in modo produttivo;
Nausea;
Vertigini;
Mal di testa;
debolezza muscolare;
Deterioramento del processo digestivo.
Un pericolo particolare è apporto insufficiente carboidrati al cervello, che ne ha bisogno per il pieno funzionamento. Se il cervello riceve sistematicamente meno carboidrati, possono comparire problemi di memoria.
Carboidrati in eccesso nel corpo
Uso eccessivo gli alimenti ricchi di carboidrati non passeranno senza lasciare traccia per il corpo. Verrà visualizzato come segue:
La comparsa di grasso corporeo e il deterioramento della forma fisica;
rischio di obesità;
Aumento della glicemia;
Il rischio di sviluppare il diabete.
Come puoi vedere, i carboidrati possono trasformarti in un cucciolo d'orso paffuto o farti sembrare la copertina di una rivista di bodybuilding. Tutto dipende dalla direzione in cui li indirizzi e, se nella giusta direzione, lavoreranno a tuo favore.
sono composti organici che forniscono energia al corpo. Fanno parte delle cellule di tutti gli organismi viventi. I carboidrati penetrano nel corpo umano insieme agli alimenti vegetali, hanno un effetto significativo valore dell'energia e sono in grado di saturare l'intero corpo, i muscoli e il cervello. Se nel corpo di una persona che guida si verifica un apporto eccessivo di carboidrati immagine sedentaria vita, questo può portare a peso in eccesso. Gli amanti del cibo ricco di amido (un problema soprattutto per i cittadini americani) possono provocare un disturbo metabolico. Ciò può portare all’obesità, all’insorgenza di malattie come il diabete mellito, patologie del sistema endocrino o squilibri ormonali.
Come ridurre la quantità di carboidrati in entrata
Quando molti carboidrati entrano nel corpo di un uomo o di una donna, può sorgere il problema dell'eccesso di peso. Per evitare una situazione del genere, è necessario rivedere la propria dieta e sviluppare un menu nutrizionale adeguato. In questo caso il corpo non avrà altra scelta se non quella di attingere energia dalle proprie riserve di grasso corporeo. Per una perdita di peso efficace e rapida, ora è molto comune e rilevante passare a una dieta proteica. Aiuta davvero a perdere rapidamente sovrappeso. Tuttavia, molte persone considerano questa opzione molto pericoloso per la salute e persino tossico. Sarebbe molto più corretto stabilire un minimo ragionevole di entrate nutrienti, bilanciare la quantità totale dei vari alimenti consumati. Riducendo al minimo il dosaggio dei carboidrati e concentrandosi sulle proteine, puoi raggiungere rapidamente risultato desiderato e mantenere il tessuto muscolare sano. Per iniziare un'intensa perdita di peso, è necessario escluderlo dalla dieta seguenti prodotti contenenti carboidrati semplici:- Confetteria.
- Qualsiasi pane, panini e torte.
- Non mangiare fast food.
- Bevande gassate, dolci, colorate.
- Ridurre al minimo il consumo di frutta zuccherata.
Dopo quando tutto prodotti aggiuntivi abbiamo rimosso dalla dieta quotidiana, puoi iniziare a sviluppare un nuovo menu. Alimenti senza carboidrati
Oggi le diete a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari. Approfitta dei consigli di nutrizionisti esperti e analizza recensioni positive, possiamo concludere che questo modo per ritrovare un aspetto snello è il più sicuro ed efficace.
Qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati conterrà determinati alimenti: - Carne. Ciò include tutti i tipi di questo prodotto: pollame, manzo, maiale.
- Frutti di mare. Qualsiasi pesce dei mari e degli oceani, gamberetti, rapana, cozze, gamberi, ostriche, caviale e cavoli di mare.
- Prodotti della linea lattiero-casearia. Vari formaggi, ricotta, kefir, latte cotto fermentato, latte cagliato, yogurt, latte o panna acida.
- Uova di gallina, oca, quaglia.
- Funghi. Potrebbe essere una foresta porcini, finferli, farfalle O funghi, così come coltivato artificialmente Champignon O fungo ostrica.
- Verdure. Cetrioli, pomodori, ravanelli, cipolle verdi, lattuga, prezzemolo, aneto, melanzane, cavoli, legumi, sedano.
- Frutta. Meglio usare agrumi, fragole, mele verdi. Contenuto di carboidrati relativamente basso mirtilli rossi, mirtilli rossi O ribes.
- Puoi bere tè senza zucchero, caffè O acqua mineralizzata.
Come ridurre il grasso nella dieta quotidiana
Per ridurre la quantità di grasso consumata al minimo richiesto, è necessario consumare solo quello cibo proteico, che ha un ridotto contenuto di grassi:- carne dietetica. Questo include anatra, coniglio, vitello, pollo. Bisogna capire che anche questa carne deve essere cotta correttamente. Basta bollire e stufare.
- Latticini in grado di energizzare le cellule del corpo.
- albumi aiutare attivamente il corpo a liberarsi del grasso corporeo in eccesso.
- Carne di pesce bianco promuove la perdita di peso attiva.
L'attività fisica può migliorare quadro muscolare e accelerare il processo di combustione dei grassi. Ricorda inoltre che devi assumere molti liquidi. 2 - 2,5 litri acqua minerale al giorno aiuterà a rimuovere liberamente le tossine, i prodotti in decomposizione dal corpo, a rinfrescare la pelle e a donare al tuo corpo elasticità e morbidezza. Purtroppo, Una dieta low carb ha le sue controindicazioni?. Le persone che soffrono di malattie renali, problemi digestivi o di pressione dovrebbero astenersi dalle raccomandazioni di cui sopra. Possibile dieta del giorno
Per poter immaginare approssimativamente come potrebbe apparire il tuo menu giornaliero senza carboidrati, ti suggeriamo di considerare l'opzione standard. Tutti gli ingredienti possono essere scambiati o esclusi:Colazione
Puoi usare 100-150 grammi di carne di vitello, fresca pisello verde e tè senza zucchero. Oppure cavarsela con 150 grammi di ricotta magra con caffè. Puoi anche iniziare la giornata con un bicchiere di kefir e 1-2 uova.Cena
La parte centrale della giornata di solito ci impone di mangiare bene e di saturare il nostro corpo con energia e forza, quindi suggeriamo di provare 200 grammi di pesce e un paio di mele a pranzo. Puoi utilizzare l'opzione con filetto di pollo 200 grammi e una porzione di carote grattugiate con burro. Un pranzo eccellente sarà di 100-150 grammi di manzo con pomodori.Cena
Si consiglia di limitare il pasto serale con una porzione di pesce con barbabietole bollite oppure con 150-200 grammi di ricotta magra condita con yogurt. Puoi anche cucinare una frittata o 3-4 proteine e aggiungere legumi. Se hai voglia di mangiare durante il giorno, non morire di fame.. Puoi mangiare liberamente frutta non zuccherata, bere kefir o ryazhenka o concederti la ricotta. Devi capire che devi sempre mangiare, non dovresti abbassare il tuo limite giornaliero sotto le 1200 kcal. Quando raggiungi il peso desiderato, non dovresti lanciarti immediatamente sul cibo spazzatura. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà sicuramente a perdere peso, tuttavia, devi capire che un insieme di azioni è sempre molto più efficace. È necessario praticare sport, fare riscaldamento ed esercizi, bere molta acqua pulita e mangiare cibi salutari. È allora che puoi vedere la tua magrezza e figura adatta, pelle sana e un sorriso felice. https://youtu.be/z4PQ19e2kxkPrima di tutto, dovresti ricordare il fatto che la base di una corretta alimentazione sono i prodotti con alto contenuto proteine, carboidrati e grassi. Sono chiamati la triade dei nutrienti vitali. Senza di loro, la vita dell'organismo è impossibile.
Il ruolo delle proteine nella nostra vita
Una parte indispensabile del nostro cibo sono le proteine. Vanno a costruire nuove cellule, e le cellule che sostituiscono quelle usurate prendono parte attiva al metabolismo che si svolge continuamente nel nostro corpo. Gli scienziati le chiamavano "proteine" per un motivo: dal nome del dio greco Proteus, che cambiava costantemente forma. La molecola proteica è anche soggetta a metamorfosi. Le proteine del corpo possono essere formate solo da proteine alimentari.
Le principali fonti di proteine animali sono carne, ricotta, pesce, uova. Gli alimenti vegetali contengono anche proteine. Ne sono particolarmente ricchi i legumi e la frutta secca.
Mangiando cibi vegetali e animali, una persona riceve proteine. Devo dire che le proteine \u200b\u200bdel cibo sono significativamente diverse dalle proteine da cui è costruito il corpo umano.
Le proteine vengono scomposte in amminoacidi durante la digestione. Vengono assorbiti e il corpo li utilizza per produrre le proprie proteine. Esistono 22 tipi degli aminoacidi più importanti. Otto di loro sono definiti insostituibili. Si chiamano così perché il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e li otteniamo solo con il cibo, mentre i restanti 14 aminoacidi sono considerati non essenziali.
Diverse proteine contengono diversi complessi di aminoacidi ed è molto importante per noi che il corpo riceva costantemente un set completo di proteine di cui ha bisogno. Nel mondo circostante non esistono prodotti così unici che possano eguagliare le proteine dell'organismo Homo sapiens in termini di composizione aminoacidica. Per costruirli, è necessario includere nella dieta sia i prodotti proteici animali che gli alimenti. origine vegetale. Si prega di notare che le proteine animali dovrebbero essere presenti nel menu almeno 1/3. IN dieta giornaliera Per un adulto sano, l'apporto proteico medio dovrebbe essere di 100-120 ge quando le persone hanno prestazioni elevate lavoro fisico la norma aumenta a 150-160 g.
sotto il termine " dieta bilanciata» implica una combinazione di prodotti animali di origine vegetale. Questa combinazione fornirà un insieme equilibrato di aminoacidi, contribuendo a un migliore metabolismo.
Le proteine derivate dai latticini sono le più digeribili. La carne e il pesce vengono digeriti un po' più lentamente (la carne di manzo è molto più veloce della carne di maiale e di agnello). Poi vengono i cereali e il pane. Digerisce bene le proteine dello stomaco della cottura del grano dalla farina bianca (qualità più alta) e i piatti a base di semola.
Alimenti ricchi di proteine
Alimenti ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto)
Non dovresti mai dimenticare che con un eccesso di proteine nella dieta, puoi sovraccaricare notevolmente il fegato e i reni con prodotti di degradazione proteica. Un consumo eccessivo di proteine porta a processi putrefattivi nell'intestino. I prodotti si accumulano anche sul lato acido metabolismo dell'azoto. Occorre, ovviamente, limitare l'apporto di proteine alle persone che soffrono di gotta, hanno malattie al fegato e ai reni.
I grassi sono considerati la fonte di energia più potente e solida. Altro aspetto utile: i "depositi" di grasso, o depositi di grasso, hanno lo scopo di proteggere il corpo dalla perdita di calore e dalle contusioni dei tessuti, mentre per gli organi interni le capsule di grasso servono da supporto e protezione da danno meccanico. Il grasso immagazzinato è la principale fonte di energia del corpo quando malattie acute quando l'appetito è ridotto e l'assorbimento del cibo è limitato, o in caso di fame.
Per noi le fonti di grasso sono anche oli vegetali e grassi animali pesce azzurro, carne, tuorlo d'uovo, latticini.
I grassi sono costituiti da grassi saturi e cosiddetti insaturi. acidi grassi, vitamine liposolubili E, A, B, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie per l'attività del corpo. Promuovono l'assorbimento delle vitamine e dei minerali liposolubili dall'intestino.
Il tessuto adiposo è una potente riserva di materia energetica. Inoltre, in presenza di grassi, il gusto del cibo migliora e appare una sensazione di sazietà. I grassi possono essere formati da proteine e carboidrati, ma non vengono completamente sostituiti da essi.
È possibile soddisfare il fabbisogno di grassi del corpo solo combinando grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze vitali per noi.
Gli acidi grassi, che fanno parte dei grassi, si distinguono tra saturi e insaturi. Facilmente sintetizzato nel corpo acidi saturi. Questi includono acidi stearico, palmitico, caproico, butirrico. Hanno un basso livello valore biologico e influenzano negativamente il metabolismo dei grassi, la funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Acidi di questo tipo in gran numero si trovano nei grassi animali (manzo, agnello) e in alcuni grassi vegetali (principalmente olio di cocco).
Gli acidi grassi insaturi sono molto attivi nel colesterolo e metabolismo dei grassi. Questi composti sono biologicamente attivi. Aiutano ad aumentare l'elasticità e ridurre la permeabilità dei vasi sanguigni, prevenendo la formazione di coaguli di sangue. Tali acidi, principalmente polinsaturi (arachidonico, linoleico, linolenico), non sono sintetizzati nel corpo: entrano lì con il cibo. Questo tipo di acido si trova nell'olio di pesce, maiale grasso, olio di oliva, girasole e mais.
Oltre agli acidi grassi, i grassi contengono sostanze simili ai grassi: fosfatidi e stearine. Il loro scopo è partecipare alla secrezione degli ormoni, promuovere il processo di coagulazione del sangue e formarsi membrane cellulari. Il colesterolo è la più conosciuta delle stearine. Si trova in grandi quantità nei prodotti animali. Una grande quantità di colesterolo nel corpo porta a cambiamenti indesiderati nello stato dei vasi sanguigni, contribuisce a sviluppo iniziale aterosclerosi. Per questo motivo i medici raccomandano di limitare la dieta agli alimenti ad alto contenuto di colesterolo (carni grasse, tuorli d'uovo, cervello, burro, formaggio e latticini grassi) e di arricchire la dieta con alimenti contenenti colina e lecitina (verdura e frutta, latte e panna acida). sgrassato).
Per gli adulti, l'assunzione giornaliera di grassi varia da 100 g per lavori leggeri e fino a 150 g per lavori pesanti. lavoro fisico soprattutto al freddo. In media, la dieta giornaliera dovrebbe contenere il 60-70% di grassi animali e il 30-40% di grassi vegetali.
Alimenti ricchi di grassi
prodotti alimentari con alto contenuto grassi (per 100 g di prodotto)
| Prodotto | La quantità di grasso, g |
|---|---|
| Burro (vegetale, burro chiarificato, burro), margarina, grassi da cucina, grasso di maiale | oltre 80 |
| Panna acida con 20% (e più) di grassi, formaggio, carne di maiale, anatre, oche, salsicce semi-affumicate e bollite, torte, halva e cioccolato | dalle 20 alle 40 |
| Ricotta grassa, gelato, panna, agnello, manzo e pollo di 1a categoria, uova, salsicce di manzo, salsicce da tè, salmone, storione, costarda, aringhe grasse, caviale | dalle 10 alle 19 |
| Latte, kefir grasso, ricotta semigrassa, gelato al latte, agnello, manzo e pollo di 2a categoria, salmone rosa, sgombro, sugarello, muffin, dolci | dalle 3 alle 9 |
| Ricotta e kefir senza grassi, lucioperca, merluzzo, luccio, nasello, cereali, pane | meno di 2 |
Quando si consumano grassi, non bisogna dimenticare il fatto che un eccesso di queste sostanze interferisce con l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario fornire vitamine al corpo in quantità sufficienti. Consumando abbondantemente cibi ricchi di grassi, inibisci il processo di secrezione succo gastrico ritardare la rimozione del cibo dallo stomaco. C'è un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scomposizione e nell'assimilazione del cibo. Un consumo eccessivo di grassi porta a indigestione. Per le persone che soffrono malattie croniche pancreas, fegato, tratto gastrointestinale e tratto biliare, i grassi rappresentano un serio pericolo.
Alimenti ricchi di carboidrati
Scopo dei carboidrati- servire come principale fonte di energia per il corpo umano, aiuta il lavoro dei nostri muscoli. Sono necessari per il normale processo di metabolismo dei grassi e delle proteine. I carboidrati in combinazione con le proteine contribuiscono alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e produttrici di muco e altri composti importanti. Nella dieta quotidiana di un adulto tasso medio i carboidrati sono 400-500 g.
I carboidrati sono divisi in due gruppi: semplici e complessi. struttura chimica diversi dai carboidrati semplici complessi. Tra loro si distinguono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e i disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio). I carboidrati semplici si trovano negli alimenti dal sapore dolce. Questi sono zucchero, miele, sciroppo d'acero, ecc.
Polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi. La loro fonte è cibo vegetale- cereali, legumi, verdure. Il gruppo dei carboidrati complessi comprende pectine, amido, glicogeno, fibre, emicellulosa, ecc. I polisaccaridi costituiscono la base delle fibre alimentari, motivo per cui il loro ruolo nella nutrizione è così importante.
Per il corpo, i principali fornitori di saccarosio sono zucchero, frutta candita, marmellata, dolciumi, dolci, bevande dolci, zucchero filato, gelati e alcuni tipi di frutta e verdura: barbabietole, albicocche, carote, pesche, prugne dolci, datteri , eccetera.
Il saccarosio, quando entra nell'intestino, viene scomposto in fruttosio e glucosio. Negli anni '70 lo zucchero veniva chiamato "morte bianca". il secolo scorso. Nel suo libro "Sweet Blues", W. Daphne scrive: "È più dannoso dell'oppio e più pericoloso di una bomba nucleare". Successivamente iniziò la persecuzione dello zucchero. Al giorno d’oggi, i pericoli dello zucchero vengono messi in discussione. Gli esperti dell'OMS nel loro rapporto del 2002 hanno affermato che gli zuccheri alimentari sono solo tra i fattori che aumentano il rischio di sviluppare la carie dentale, ma non influiscono sulle malattie cardiovascolari, oncologiche e su altre malattie di massa. Lo zucchero in sé non rappresenta un pericolo per l'uomo, ma il suo consumo eccessivo (invece prodotti utili) porta ad una diminuzione del valore nutrizionale di qualsiasi dieta.
Glucosio (destrosio)- è chiamato il principale fornitore di energia per il cervello, cellule muscolari e rosso cellule del sangue-eritrociti. Si trova nelle bacche e nei frutti. Nelle persone con un peso corporeo di 70 kg, circa 100 g di glucosio vengono consumati dal cervello, 35 g dai muscoli striati e 30 g dai globuli rossi.Il glucosio è necessario anche per la formazione del glicogeno di cui abbiamo bisogno nel fegato. È interessante notare che è coinvolto nella regolazione dell'appetito. Nel sangue, il contenuto di glucosio diminuisce, questo segnala la necessità che il corpo mangi.
Il glicogeno è classificato come un carboidrato animale. È un polimero del glucosio, un polisaccaride, simile all'amido. Il corpo dovrebbe contenere circa 500 g di glicogeno. fonti di cibo glicogeno: carne e fegato di animali e uccelli, pesce, frutti di mare.
Fruttosio (levulosio) Il più dolce tra tutti gli zuccheri naturali. Per la sua assimilazione l'ormone insulina non è quasi necessario, questa qualità ne consente l'utilizzo da parte dei pazienti con diabete mellito, ma anche in quantità molto limitata.
lattosio ( zucchero del latte) contengono latticini. Questo carboidrato normalizza l'attività della microflora utile per noi, sopprime i processi di decadimento nell'intestino. Il lattosio aiuta l'assorbimento del calcio. In caso di carenza congenita o acquisita nell'intestino dell'enzima lattosio, il processo della sua scomposizione in galattosio e glucosio viene interrotto. Ciò porta all'intolleranza ai latticini. I prodotti a base di latte fermentato contengono meno lattosio del latte fresco intero, perché. Durante la fermentazione il lattosio viene convertito in acido lattico.
Il maltosio è chiamato zucchero di malto. È un prodotto intermedio formato durante la scomposizione dell'amido da parte degli enzimi del grano germogliato e enzimi digestivi. Si forma il maltosio, che poi si scompone in glucosio. Il maltosio libero contiene miele, estratto di malto, birra.
Circa l’85% di tutti i carboidrati presenti nella dieta umana è costituito da amido. Le sue fonti sono pane, farina, cereali, legumi, patate e pasta. L'amido tende ad essere digerito piuttosto lentamente, scomponendosi in glucosio. Devi sapere che l'amido della semola e del riso è digeribile più velocemente e più facilmente di quello ottenuto dall'orzo e dalle semole d'orzo, dal miglio e dal grano saraceno, dal pane e dalle patate. L'amido della gelatina viene assorbito più velocemente, ad es. V in genere trattati con il calore.
La fibra alimentare è costituita da un complesso di carboidrati (fibra, emicellulosa, pectine, muco, gomma) e lignina, che non è un carboidrato. Molte fibre alimentari si trovano nella crusca, sono contenute nella farina integrale e nel pane da essa, nei cereali con guscio, nelle noci e nei legumi.
fibra- un carboidrato complesso, il corpo umano non è in grado di digerire. Migliora la peristalsi intestinale e per questo è necessario per una corretta digestione. Il colesterolo viene escreto dal corpo con l'aiuto delle fibre. La fibra insolubile è in grado di rimuovere le tossine, purificando il corpo sostanze nocive. La fibra è presente in crusca di frumento e in molti tipi di verdure, frutta.
Le pectine sono progettate per stimolare la digestione e anche rimuovere tossine nocive dal corpo. Un gran numero di pectine contengono prugne, mele, pesche, uva spina, mirtilli rossi, albicocche e alcune verdure: patate, cavoli, cetrioli, cipolle, melanzane. Le pectine sono utili anche perché la loro presenza nell'intestino riduce i processi putrefattivi e sono necessarie anche per la guarigione della mucosa intestinale.
Inulina polisaccaridica- polimero del fruttosio. Molta inulina contiene topinambur, carciofi e cicoria.
L'emicellulosa è il polisaccaride della parete cellulare. È in grado di trattenere l'acqua. I prodotti a base di cereali contengono la maggior parte di emicellulosa.
Prodotti alimentari ad alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)
Quando calcoli la quantità di carboidrati nella tua dieta, cerca di evitare il loro consumo eccessivo, questo può portare all'obesità. E se consumi zucchero ogni giorno ed eccessivamente (o piatti con un alto contenuto di esso), puoi provocare la manifestazione del diabete mellito latente.
Devi sapere che questa malattia non è causata dallo zucchero. I piatti dolci agiscono come una sorta di catalizzatori (acceleratori) per una malattia già esistente. Dopotutto, sovraccaricano il lavoro del pancreas, impoverendo le cellule che producono insulina. E senza di esso non puoi fare a meno dell'assorbimento del glucosio.
Ma non è consigliabile limitare al minimo la quantità di carboidrati consumati. Anche le persone a dieta dovrebbero consumare almeno 100 g di carboidrati nella dieta quotidiana. Se nel corpo si crea una carenza di carboidrati, il metabolismo dei grassi e delle proteine viene disturbato. prodotti nocivi l'ossidazione incompleta di alcuni aminoacidi e acidi grassi inizia ad accumularsi nel sangue. Si sviluppa una carenza di carboidrati. I suoi sintomi: letargia e sonnolenza, mal di testa, debolezza, fame, vertigini, tremori alle mani, nausea, sudorazione. Per tornare in buona salute, devi dare rapidamente a una persona una tazza di tè dolce o un pezzo di zucchero, caramelle.
Fondamenti di nutrizione razionale
L'obiettivo è equilibrato dieta razionaleè garantire Nutrizione corretta corrispondente bisogni fisiologici organismo.
Se prendiamo il rapporto tra proteine e grassi e carboidrati, il rapporto 1: 1: 4 (o 5) è stato riconosciuto come il più ottimale. Cosa significa questo? Dieta giornaliera di una persona sana che lavora dovrebbe contenere circa 100 g di proteine (di cui 65 di origine animale), la stessa quantità di grassi (di cui almeno 30 g di origine animale) prodotti erboristici) e carboidrati 400-500 g.
In qualsiasi dieta, oltre a grassi, proteine e carboidrati, è necessario prevederne l'apporto elementi minerali(secondo norma fisiologica). È inoltre necessario fornire vitamine (e acido ascorbico con vitamine del gruppo B - il doppio della norma: vitamina C - 100 mg più 4-5 mg di vitamine del gruppo B).
Per raggiungere questo obiettivo, includere contorni e insalate da verdure fresche, bevanda a base di lievito, succhi appena spremuti, frutta e bacche, crusca, decotti di rosa canina. sale da tavola può essere consumato nella quantità abituale (non superiore a 10 g al giorno). Devi bere acqua. A seconda della temperatura dell'aria, l'assunzione di liquidi dovrebbe raggiungere 1,5 - 2 litri.
Se queste condizioni sono soddisfatte, l’assunzione di cibo corrisponderà al dispendio energetico. Di conseguenza, il peso corporeo non cambierà e ti sentirai benissimo.
Con il cibo, il corpo riceve proteine, grassi e carboidrati (BJU). Hanno funzioni diverse ma sono vitali componenti importanti per il corretto funzionamento di organi e sistemi. I carboidrati in questo elenco di nutrienti svolgono un ruolo importante, essendo la principale fonte di energia e dovrebbero costituire il 60-70% della dieta.
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Coloro che si prendono cura della propria salute e della propria figura devono aderire ai principi di una corretta alimentazione, che implica l'uso di BJU nelle proporzioni corrette.
Perché sono necessari i carboidrati?
Alimenti ricchi di carboidrati
I carboidrati sono responsabili processi metabolici nel corpo, sostiene l'immunità, nutre le cellule di organi e muscoli. Sono coinvolti nel processo di sintesi acidi nucleici, stimola l'intestino.
I carboidrati sono una fonte di energia per il corpo. Spesso dopo aver mangiato si avverte una sensazione di sonnolenza, stanchezza. I carboidrati veloci non danno un tale effetto. La scomposizione degli zuccheri avviene quasi istantaneamente, a seguito della quale viene rilasciata molta energia. A questo proposito, nei momenti di tensione della vita, che richiedono concentrazione di attenzione e funzionamento efficiente del corpo, si consiglia di mangiare frutta o dolci. Non provocano pesantezza allo stomaco e aiutano a mantenere il vigore.
Alimenti contenenti carboidrati
Distinguere tra carboidrati semplici e complessi.
Monosaccaridi - sempliciSahara. Questi includono fruttosio, glucosio, maltosio e lattosio.
Gli zuccheri semplici o facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti nel sangue e sono i principali fornitori di energia nel corpo. Gli alimenti contenenti questo tipo di carboidrati hanno un sapore dolce.
Polisaccaridi: amido, fibre e pectina.
Questo tipo complesso carboidrati, il processo di scomposizione in zuccheri avviene lentamente. I polisaccaridi aiutano apparato digerente gestire la digestione del cibo. Inoltre, vitamine e minerali del gruppo B entrano con loro nel corpo.
Tabella dei prodotti contenenti carboidrati semplici e complessi.
| Carboidrati | Prodotti |
|---|---|
| Semplice |
|
| Complesso |
|
Indice glicemico (IG)
L’indice glicemico misura quanto il cibo che mangi influisce sui livelli di glucosio nel sangue. Coloro che vogliono sbarazzarsi dei chili di troppo, è consigliabile non mangiare cibi ad alto indice glicemico.
Questo indicatore è necessario per le persone insulino-dipendenti, con predisposizione a diabete, A malattia cardiovascolare, per la prevenzione e il trattamento dell'oncologia, è importante per gli atleti.
Un livello superiore a 70 è considerato alto. Prodotti a base di carboidrati con questo indice:
- 1. Zucchero, farina di frumento, semola, frumento, orzo perlato, croissant, barrette di cioccolato, cioccolato al latte, bevande gassate dolci, patatine, corn flakes - 70.
- 2. Ciambelle dolci, waffle salati, angurie, porridge di latte di riso, biscotti, torte, zucca, purè di patate - 75.
- 3. Muesli, cracker, gelato, latte condensato, pizza - 80.
- 4. Budino di riso al latte, panini per hamburger, miele - 85.
- 5. Hot dog, spaghetti di riso, pane bianco, patate al forno - 90.
- 6. Patate fritte, muffin, carote bollite - 95.
- 7. Amido, birra - 100.
- 8. Date - 140.
Innanzitutto, l’indicatore GI è importante per i diabetici. Porta a un improvviso picco di zucchero nel sangue gravi complicazioni e una dieta indicata in caso di malattia aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glucosio. Pertanto, gli alimenti con un indice elevato in questa diagnosi dovrebbero essere esclusi.
Elenco dei cibi bassi indice glicemico(fino a 40):
- 1. Frutti di mare (cozze, gamberetti) - 0.
- 2. Prezzemolo, basilico, origano - 5.
- 3. Avocado - 10.
- 4. Arachidi, Nocciole, mandorle, pistacchi, nocciole, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, broccoli, funghi, Noci, fagioli, zenzero, spinaci, sedano, rabarbaro, zucchine, cipolle, cetrioli, ravanelli, peperone, ribes nero, cioccolato amaro - 15.
- 5. Yogurt naturale, melanzane, fragole, fragoline, ribes rosso - 20.
- 6. Uva spina, lamponi, semole d'orzo, fagioli, barbabietole - 25.
- 7. Aglio, pomodori, carote, pompelmo, pomelo, mandarini, pere, albicocche secche, latte, albicocche - 30.
- 8. Arancia, melograno, nettarine, pesche, prugne, mele, pane integrale, piselli in scatola, semi di girasole, succo di pomodoro, riso selvatico, grano saraceno - 35.
- 9. Farina d'avena, succo di carota, spaghetti di grano duro, cicoria - 40.
Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano la percentuale di zucchero nel sangue in modo direttamente proporzionale all'indicatore: più basso è il numero, più basso è il livello di glucosio. Ma quando si compila una dieta, è sbagliato basarsi solo sui valori dell’IG: sono nella media e dipendono dalla qualità del cibo, dal modo in cui viene lavorato. Anche il metabolismo di ogni persona è individuale, quindi, parallelamente, tenendo conto dell'IG, è necessario mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Quali carboidrati sono buoni?
Quando si mangiano cibi ad alto indice glicemico, questi vengono digeriti rapidamente e i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Il pancreas produce l'ormone insulina, che distribuisce zucchero extra nel corpo e lo immagazzina come grasso. Più carboidrati veloci una persona mangia, più velocemente appare Grasso corporeo. Il grasso vecchio non ha il tempo di bruciare e trasformarsi in glucosio. Quindi il peso aumenta.
Per dimagrire è necessario un alimento che mantenga a lungo la sensazione di sazietà lavoro corretto intestino e fornisce energia al corpo. Tutto questo è fornito da carboidrati complessi. Sono utili anche quelli semplici, ma il loro contenuto non deve superare il 10% della dieta quotidiana.
Il modo migliore per perdere peso è mangiare cibi magri, ricchi di fibre e a basso indice glicemico e fare esercizio fisico. Colazione - miglior tempo per i carboidrati.
Dieta ricca di carboidrati per perdere peso
Lo svantaggio principale diete ipocaloricheè quello quando perdita rapida peso, una persona si sente letargica, la capacità lavorativa diminuisce, compaiono mal di testa. Tutto ciò è una conseguenza della mancanza di energia, il cui principale vettore è il cibo a base di carboidrati.
La dieta funziona:
- facile digeribilità del cibo;
- accelerazione dei processi metabolici;
- energia in entrata di alta qualità.
Cosa è incluso nell'elenco dei prodotti consentiti:
- Verdure: patate, zucchine, cavoli, melanzane, spinaci, sedano, carote, asparagi.
- Legumi: fagioli, piselli, ceci.
- Cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio, bulgur, orzo perlato e cereali da essi derivati.
- Frutta: mela, banana, ananas, pompelmo, pomelo.
- Latticini e latte.
- Carne e pesce magri.
Il principio di una dieta ricca di carboidrati è sostituire i grassi con cibi ricchi di amido: il contenuto calorico di tali alimenti è inferiore e il grado di saturazione è elevato.
La dieta prevede alimentazione e consumo frazionati, almeno 5 volte al giorno Abbastanza liquidi (acqua, tè verde- volume totale 1,5 - 2 litri). Gli alimenti ricchi di amido costituiscono non più di un quarto di una porzione, 100 grammi ciascuno, ultimo appuntamento cibo - 19 ore.
Esistono diete parsimoniose in cui è consentito mangiare dolci, farina e pane in piccole quantità.
Dieta per aumentare la massa muscolare
Tale dieta è spesso seguita dagli atleti per l'aumento di peso. La questione fondamentale è fornire le celle materiale da costruzione- proteine e una grande quantità di energia - carboidrati. Poiché i muscoli vengono distrutti durante l'esercizio, hanno bisogno di cibo nutriente per recuperare e crescere in modo da ottenere un surplus di calorie.
La percentuale di BJU in tale dieta è 30/15/55.
Quindi le proteine animali a base di carne, pesce, uova, prodotti a base di latte fermentato e i carboidrati complessi sotto forma di cereali, frutta e verdura contribuiscono all'aumento della massa muscolare.
L'alternanza mostra buoni risultati. Il significato di cambiare la dieta è che viene dato il corpo importo diverso nutrienti in ogni ciclo. Schema approssimativo:
- Giorni 1 e 2: basso contenuto di carboidrati. Le riserve di glicogeno si esauriscono gradualmente e il corpo inizia a utilizzare il grasso come fonte di energia. Tariffa giornaliera proteine oggigiorno (per 1 kg di peso) - 3-4 grammi e carboidrati - 1-2 grammi.
- Il terzo giorno - cibo ricco di carboidrati (5-6 grammi per 1 kg di peso), la quantità di proteine viene ridotta a 1-2 grammi. "Confondendo" il sistema metabolico, è possibile garantire che l'energia dei grassi continui ad essere utilizzata e che il glicogeno inizi a depositarsi nel fegato e nei tessuti muscolari.
- Il quarto giorno viene fornito un ulteriore accumulo di glicogeno a causa dei carboidrati, che entrano nel corpo già in quantità moderata.
Quindi il ciclo si ripete. Con questa dieta il metabolismo è in costante "tono". Il corpo non è abituato certo schema lavoro. Con un'attività fisica costante, la massa muscolare aumenta gradualmente. Questo tipo di dieta ha un vantaggio: da un punto di vista psicologico, il corpo non sperimenta lo stress da privazione.
Diete moderne che utilizzano carboidrati e razionale scientifico i loro valori sfatano il mito che siano fonte di eccesso di peso. La regola principale è la moderazione e uso corretto prodotti.
E alcuni segreti...
La storia di una nostra lettrice Irina Volodina:
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Quasi tutte le sostanze necessarie alla vita entrano nel nostro corpo con il cibo. Il fabbisogno energetico è fornito dagli alimenti contenenti carboidrati. La loro tariffa dipende dallo stile di vita e attività fisica persona. Parte dei carboidrati non reclamati porta ad un aumento del colesterolo nel sangue e si trasforma in riserve di grasso. Per perdere peso, è necessario controllare la quantità di calorie consumate e spese.
I carboidrati sono gruppi di zuccheri semplici e complessi. Fungono come principale fonte di energia nella dieta umana, supportano l'immunità e l'attività cerebrale, partecipano alla regolazione del metabolismo, alla sintesi di aminoacidi, enzimi e acidi nucleici responsabili della memoria genetica.
I carboidrati naturali si formano nelle cellule vegetali e sono il risultato della fotosintesi. Differiscono nel grado di complessità della molecola.
- Semplici o veloci: mono- e disaccaridi (glucosio, fruttosio, lattosio). Queste sostanze contengono diverse unità strutturali, quindi vengono rapidamente assorbite dall'organismo e si trasformano in zucchero.
- Complesso: si tratta di polisaccaridi (amido, cellulosa), costituiti da un gran numero di elementi. Promuovono la digestione e creano una sensazione di sazietà per lungo tempo.
Il consumo regolare di carboidrati fornisce al corpo glicogeno (amido animale). Un eccesso di zucchero nel sangue porta alla deposizione di riserve di grasso.
Alimenti contenenti carboidrati per dimagrire
Nel tentativo di perdere peso, molti escludono dalla dieta cibi contenenti carboidrati. Ma se una quantità insufficiente entra nel corpo, ciò porta a un deterioramento del benessere e dell'aspetto stanchezza costante e perdita di forza. Di conseguenza, invece di figura snella puoi ottenere un ampio elenco di malattie croniche.
La tavola è dominata da cereali e legumi. Contengono molte proteine vegetali, una varietà di vitamine e minerali. La maggior parte sostanze utili si trova negli embrioni e nei gusci. Pertanto, i migliori prodotti per la perdita di peso sono i prodotti con il grado minimo di lavorazione. La composizione dei legumi è dominata dalle proteine, ma vengono assorbite dall'organismo solo per il 70%. Inoltre bloccano i processi di fermentazione, che in alcuni casi portano a indigestione e danni alle pareti dell'intestino tenue.
il più grande valore nutrizionale disporre di prodotti integrali con aggiunta di crusca e cereali vari.
- Il riso - facilmente processabile dall'organismo, contribuisce a rapida perdita di peso ma contiene una bassa percentuale di vitamine e minerali.
- Miglio e orzo: digestione rapida, ricchi fibra vegetale, purificano bene l'intestino e aiutano a perdere peso velocemente.
- - ricco di ferro, calcio, magnesio, vitamine del gruppo B. Viene utilizzato con successo in varie diete per curare e perdere peso.
Ci sono prodotti con carboidrati complessi che non vengono affatto assorbiti. corpo umano, non vengono convertiti in grasso corporeo. L'elenco è composto fibra alimentare, pectine e altri tipi di fibre. Servono a purificare l'intestino dalle sostanze nocive, legare il colesterolo, stimolare il lavoro della microflora benefica. Mangiando regolarmente cibi contenenti fibre, è possibile mantenere a lungo una sensazione di sazietà nel corpo. Questi sono crusca, cavolo bianco, una varietà di verdure, erbe aromatiche.
Quali alimenti fanno sentire meglio le persone?
In condizioni di attività fisica media, i carboidrati non aumentano il volume delle riserve di grasso. C'è un malinteso sul fatto di mangiarli grande quantità impossibile perdere peso. In effetti, l'aumento di peso è dovuto a aumento dei consumi grassi che semplicemente non hanno il tempo di ossidarsi. Infine cibi grassi forma depositi difficili da combattere nella speranza di perdere peso.
Nella tabella degli alimenti ci sono alimenti a base di carboidrati che contengono molti grassi. Ad esempio, nel cioccolato sono fino al 45%, nei dessert a base di latte e nella crema al burro fino al 60%. Pertanto, per perdere peso o almeno stabilizzare il peso, l'elenco del menu giornaliero dovrebbe contenere il minor contenuto di grassi possibile.
Zucchero, marmellata, cereali dolci, pasticcini dolci hanno il valore nutritivo più basso. Il loro contenuto calorico è così elevato che supera la capacità del corpo di scomporsi. Il consumo frequente fornisce una vita imperfetta e non lascia speranza di perdere peso, sono categoricamente non adatti alla dieta.
L'elenco per la perdita di peso dovrebbe contenere prevalentemente carboidrati complessi. Vengono digeriti a lungo nello stomaco, danno una sensazione di sazietà e danno forza. Se bevi una tazza di caffè con un panino dolce a colazione, il corpo riceve solo carboidrati veloci e salto improvviso glicemia. Di conseguenza, dopo un'ora si avverte una sensazione di fame. Mangiando il porridge al mattino, puoi essere certo che fornirà supporto energetico per tutto il giorno. Per perdere peso con successo, metà della dieta dovrebbe essere costituita da prodotti dalla tabella (elenco) di carboidrati complessi.
Tabella dei carboidrati negli alimenti
| Veloce | Complesso | |
| Nutrienti | Frutta e verdura dolce (fresca, secca, congelata, in scatola) | Pane bianco, pasticceria dolce |
| Succhi di frutta, composte | Muesli e cereali da colazione a base di cereali | |
| Yogurt, kefir e altri latticini a basso contenuto di grassi | Pasta di grano duro | |
| Bevande e barrette per l'alimentazione sportiva | Riso e prodotti a base di cereali (cereali, sformati) | |
| Patate e verdure amidacee | ||
| Meno nutriente* | Zucchero, tesoro | Porridge sull'acqua: orzo perlato, farina d'avena, grano saraceno |
| Marmellate, conserve, sciroppi | Pane di farina integrale | |
| Gelatina, mousse | Crusca di frumento e segale | |
| Gelato | Piselli, lenticchie, fagioli | |
| Panna, latte, panna acida | Patatine | |
| Cioccolato | ||
| Bevande gassate | Dolciumi (torte, muffin, biscotti) | |
| Birra, kvas |
*Elenco prodotti a base di carboidrati con una quantità insufficiente di altri nutrienti e un contenuto di grassi superiore al 30% del valore energetico totale.
Per perdere peso senza danni alla salute, i nutrizionisti consigliano di non consumare più di 50-60 g di carboidrati al giorno. Se l'obiettivo è mantenere il peso corporeo allo stesso livello, è accettabile un aumento fino a 200 g Non appena il loro volume nella dieta aumenta a 300 g, il peso inizia ad aumentare.
Il danno e i benefici dei carboidrati per la perdita di peso
I carboidrati semplici e complessi hanno effetti diversi sul corpo. Quelli più veloci fanno più danni. Costringono il pancreas a produrre molta insulina. Questo ormone stimola la formazione di glucosio e blocca la scomposizione dei grassi. Invece di perdere peso, nel corpo iniziano i processi di costruzione. Con un'attività fisica insufficiente, i livelli di zucchero nel sangue prima aumentano, quindi diminuiscono bruscamente, provocando una sensazione di fame. Il corpo richiede nuovamente cibo con carboidrati veloci. Quindi una persona diventa dipendente e diventa difficile per lui perdere peso.
Livelli elevati di zucchero rappresentano un grande pericolo per il cervello e gli organi interni. Se nella dieta ci sono troppi carboidrati veloci, ciò porta alla perdita di figura e a problemi di salute.
Gli alimenti contenenti carboidrati complessi vengono elaborati in modo diverso dall'organismo. Le loro catene di zucchero sono costituite da centinaia e persino migliaia di elementi costitutivi. Per questo motivo l'assimilazione avviene lentamente, senza che si formino grandi quantità di insulina nel sangue. Di conseguenza, l'umore di una persona migliora e la sensazione di sazietà persiste a lungo. Come parte degli alimenti con carboidrati complessi, ci sono molti composti utili che aiutano a purificare il corpo e migliorarne il funzionamento.
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