Probabilmente hai sentito più di una volta l'espressione "carboidrati veloci", soprattutto se cerchi di mangiare sano e di osservare la tua figura. Molte persone che stanno perdendo peso hanno paura di queste sostanze e quindi cercano di evitare, se possibile, i prodotti che le contengono un gran numero di tali carboidrati. Sono davvero così pericolosi? È necessario abbandonarli del tutto oppure è sufficiente ridurne la quantità nella dieta? Imparerai le risposte a queste domande dall'articolo.
Carboidrati così importanti
Non è un segreto che i principali nutrienti da cui il corpo riceve energia per il lavoro siano attività fisica E attività mentale, sono proprio i carboidrati. Costituiscono almeno il 50-60% della nostra dieta. Il resto si divide tra proteine e grassi, che tra l'altro vengono assorbiti proprio grazie ai carboidrati. Il corpo li immagazzina sotto forma di glicogeno nei muscoli. Durante attività fisica viene consumato e se la quantità di carboidrati fornita con il cibo viene ridotta e i muscoli continuano a lavorare attivamente, si verifica una carenza di glicogeno. Il risultato è stanchezza, debolezza ed esaurimento, sia fisico che emotivo. Pertanto, è importante costruire correttamente la tua dieta. Per fare questo è necessario capire cosa sono i carboidrati lunghi e veloci e quali alimenti li contengono.
Di cosa sono fatti i carboidrati?
Sono costituiti da unità chiamate saccaridi. A seconda della loro quantità, si distinguono i seguenti gruppi carboidrati:
monosaccaridi: contengono un'unità (glucosio, fruttosio);
disaccaridi - due unità (saccarosio, lattosio);
polisaccaridi - da tre unità (amido, glicogeno, fibra, ecc.).
Veloce o lento? Quali scegliere?
I primi due gruppi sono carboidrati semplici (o veloci). Una volta nel corpo, vengono assorbiti quasi istantaneamente nel sangue. Allo stesso tempo, il livello di zucchero nel sangue aumenta bruscamente, ma diminuisce altrettanto rapidamente. Si verifica un cosiddetto aumento di energia. Questo non è molto benefico per l'organismo e in alcuni casi (ad esempio il diabete) è addirittura pericoloso. Pertanto, è necessario mangiare carboidrati veloci con molta attenzione. Ultimo gruppo(polisaccaridi) viene assorbito lentamente nel sangue, caricando il corpo di energia gradualmente e per lungo tempo. Da qui il nome: carboidrati lunghi (o complessi).
Come “funzionano” i carboidrati presenti negli alimenti?
Perché è consigliabile consumare principalmente carboidrati complessi e ridurre quelli semplici per perdere peso? La risposta si trova in superficie. Avendo mangiato un piatto composto principalmente da carboidrati a catena lunga, una persona si sentirà sazia per molto tempo, il che alla fine ridurrà il numero totale di calorie consumate durante il giorno. Chiunque decida di mangiare carboidrati semplici sentirà il bisogno di fare nuovamente uno spuntino dopo mezz'ora. Di conseguenza, puoi consumare una quantità significativa di calorie. Tutto diventerà più chiaro se capirai quali prodotti appartengono a quale categoria.
Prodotti e tipi di carboidrati
Sicuramente tutti sanno che per perdere peso è necessario mangiare ipocalorico e cibo salutare, che comprende cereali integrali e pasta, verdure e pane di segale. Questi sono tutti carboidrati complessi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, che non solo ti fanno sentire sazio, ma aiutano anche a migliorare il metabolismo. Una persona la cui dieta consiste principalmente di tali alimenti perde peso più velocemente e si sente benissimo. Cosa contengono i carboidrati veloci? Questi prodotti sono ben noti a tutti noi e, inoltre, amati. Si tratta di tutti i tipi di dolci (cioccolato, biscotti, marmellata), pane bianco, cibi raffinati, piatti cottura istantanea(tagliatelle, cereali, puree), molti frutti. Puoi mangiarli quanto vuoi, ottenendo una porzione significativa di calorie, ma senza comunque soddisfare la tua fame. Se possibile, dovresti ridurli nella tua dieta, soprattutto se il tuo obiettivo è una figura snella.
Quando è più veloce, meglio è?
Ma i carboidrati veloci sono sempre dannosi? Affatto. Alcuni di essi contengono molte vitamine e altri sostanze utili(miele, frutta, cioccolato fondente). Sono indispensabili quando è necessario reintegrare rapidamente le energie, ad esempio dopo un'attività fisica intensa o durante un esame. La regola principale è non abusarne. Pertanto, concentrati sul tuo benessere, sensazioni, desideri e non dimenticare il senso delle proporzioni.
È noto che la sostanza più popolare per garantire la normale attività della vita e tutto il resto corpo umano sono carboidrati. Come dimostrano numerosi studi, dovrebbero essere almeno la metà del totale norma quotidiana nutrienti. Sono necessari per regolare i livelli di glucosio nel sangue, che influenzano la funzione cerebrale e aiutano il corpo a processare i grassi e le proteine necessari per aumentare massa muscolare.
Ne consegue che una diminuzione della quantità di carboidrati consumati porta all'emergere di vari disturbi fisici e disturbi nervosi, in particolare, una diminuzione della resistenza allo stress e delle prestazioni. Ecco perché è importante imparare come scegliere i carboidrati per la propria dieta, oltre a capire quali sono le proprietà rapide e quali carboidrati lenti. Scopriamolo insieme.
I carboidrati sono sostanze chiamate saccaridi. Quelli che contengono una unità sono solitamente chiamati monosaccaridi, mentre due unità sono disaccaridi. Queste sostanze sono anche chiamate carboidrati veloci, poiché aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e inoltre sono dotati di un alto indice glicemico (GI).
I carboidrati costituiti da tre o più unità saccaridiche sono chiamati polisaccaridi o carboidrati lenti. I polisaccaridi aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue e hanno un IG basso.
A sua volta, ciascuno di questi tipi è diviso in gruppi.
Carboidrati semplici
Monosaccaridi
Il glucosio (o destrosio come viene anche chiamato) è una sorta di riserva energetica concentrata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glucosio si trova in alimenti come l'uva, tutti i tipi di frutti di bosco, agrumi, carote e mais.
Fruttosio: questa sostanza può essere trovata in tutti i tipi di miele, frutta matura e verdura che lo contengono gusto dolciastro. Questo prodotto viene assorbito un po' meno bene del destrosio. Prima di elaborarlo, l’organismo è costretto a “convertire” il fruttosio in glucosio.
Galattosio - presente in prodotti a base di latte fermentato, come ricotta, formaggi e altri.
Disaccaridi
Saccarosio: la maggior parte di questa sostanza è concentrata nello zucchero (di barbabietola, di canna e di canna). Parzialmente presente nella frutta e nella verdura matura (non più del 9%).
Lattosio – zucchero del latte, un carboidrato unico nel suo genere di origine animale. Per questo motivo è una componente estremamente preziosa della dieta di ogni persona. Questo prodotto si trova nel latte e varia dal 2 all'8%, a seconda del tipo di latte.
Maltosio – zucchero naturale, che si forma durante la formazione del malto e la fermentazione dell'uva. Il maltosio si trova nella birra, nel muesli e negli agrumi.
Un eccesso di carboidrati di questo tipo (varie marmellate, zucchero semolato, prodotti da forno con panna, ecc.) ha un effetto molto dannoso sulle condizioni del corpo. Entrano rapidamente nel flusso sanguigno, che porta al rilascio di insulina. Di conseguenza, puoi comporre il numero peso in eccesso o peggio, può svilupparsi l’obesità.
Carboidrati complessi
Il glicogeno viene trasformato dal fegato in glucosio. Quando il corpo non riceve la quantità necessaria di carboidrati, questo prodotto può essere formato da proteine e grassi. Questa sostanza può essere ottenuto da carne di maiale, manzo, fegato di pollo. C'è molto glicogeno nelle cellule di lievito, così come nella polpa di granchio.
Amido – grazie ai catalizzatori viene convertito in destrosio e mantiene il suo livello nel corpo. Queste sostanze si trovano nelle patate, nei cereali e nei legumi.
Fibra – 2/3 di questo componente passano attraverso tratto digerente e lascia il corpo naturalmente, “portando” con sé il colesterolo “cattivo” e altri sostanze nocive. Aiuta a proteggere l'intestino da varie malattie.
L'insulina è formata da residui di fruttosio. Agisce come carboidrato di riserva per la maggior parte delle piante. Ad esempio, l'insulina si trova nelle cellule della cicoria e del carciofo. Questa sostanza viene utilizzata in sostituzione dello zucchero semolato per le persone che soffrono di diabete.
La pectina svolge il ruolo di stabilizzare i prodotti. Frutta e verdura acerbe contengono propectina, che viene convertita in pectina quando maturano.
I carboidrati complessi sono sostanze molto ricche di fibre, che aiutano a migliorare il funzionamento del sistema digestivo. Rilasciano gradualmente il loro zucchero nel sangue, aiutandolo a mantenerlo livello normale energia. Grazie a questo prodotto, la sensazione di sazietà derivante dal cibo consumato viene mantenuta sufficientemente a lungo. Utilizzando carboidrati complessi, puoi ridurre la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno, il che ti aiuterà a perdere peso. Inoltre, i polisaccaridi saranno un'ottima fonte di nutrimento per le attività fisiche attive.
Rapporto carboidrati/proteine
Riducendo la quantità di carboidrati che mangi e attenendoti programma dietetico nutrizione, ogni persona dentro obbligatorioÈ necessario includere una certa quantità di proteine nel menu per bilanciare tutti i nutrienti.
Grazie a ciò è possibile prevenire il consumo di azoto, la cui carenza porta a malfunzionamenti sistema muscolare o ad una diminuzione della massa muscolare. Inoltre, il corpo ha urgentemente bisogno di proteine in eccesso che, trasformate nel fegato in destrosio, sono necessarie per garantire il normale funzionamento sia del cervello che del sistema nervoso centrale.
Carboidrati lenti e veloci negli alimenti
Per introdurre correttamente i carboidrati nella tua dieta, devi sapere cosa indice glicemico uno o l'altro prodotto.
La tabella seguente contiene un elenco di alimenti che contengono carboidrati veloci.
| Elenco dei prodotti alimentari | Indicatore gastrointestinale | Elenco dei prodotti alimentari | Indicatore gastrointestinale |
| Patate fritte | 90 | Caviale di zucchine | 85 |
| Anguria | 65 | Muesli | 90 |
| Miele | 85 | Birra di qualsiasi tipo | 105 |
| Sciroppo a base di riso e grano | 95 | Sciroppo di glucosio | 110 |
| Amido | 105 | Glucosio | 115 |
| Maltodestrina | 90 | Patate cotte al forno | 105 |
| Farina di riso | 90 | Fecola di patate | 105 |
| Patate fritte, patatine fritte | 90 | Porridge magro di riso | 100 |
| Patate istantanee | 95 | Pane bianco senza glutine | 100 |
| Radice di sedano | 90 | Fiocchi di mais | 95 |
| Maranta | 80 | Carote bollite o al vapore | 90 |
| Farina di frumento raffinata | 80 | Amido di mais | 90 |
| Rapa | 80 | Budino di riso | 90 |
| Latte di riso | 80 | Pastinaca | 90 |
| Popcorn senza additivi | 80 | Panino per hamburger | 90 |
| Pane bianco per tramezzini | 80 | Tapioca (cereale) | 90 |
| Biscotti di riso, riso soffiato | 80 | Cereali di riso istantanei | 90 |
| Zucca | 85 | Purè di patate | 75 |
| Sciroppo a base di mais | 125 | Lasagna | 80 |
| Waffle dolci | 80 | Ciambelle | 80 |
| Porridge di riso al latte | 85 | Amaranto aereo | 75 |
| Bagel e bagel | 65 | Pane bianco, pagnotta, focacce | 75 |
| Porridge di mais | 80 | Biscotto | 65 |
| Lista della spesa | Indicatore gastrointestinale | Lista della spesa | Indicatore gastrointestinale |
| Pomodori freschi | 15 | Orzo perlato | 25 |
| Cetrioli freschi | 25 | Pasta prodotta con farina di grano duro | 40 |
| Cipolle a bulbo | 15 | Latte medio grasso | 37 |
| Broccoli | 15 | Ricotta mediamente grassa | 35 |
| Cavolo bianco fresco | 15 | Kefir di medio contenuto di grassi | 30 |
| Carote fresche | 25 | Crema a basso contenuto di grassi | 35 |
| Olive in scatola | 25 | Cavolo di mare | 20 |
| Olive in scatola | 20 | Salsicce bollite | 30 |
| Pompelmo fresco | 18 | Salsiccia affumicata | 37 |
| Mele fresche | 25 | Ketchup e altre salse a base di pomodoro | 15 |
| Albicocche fresche | 25 | Succo di pomodoro | 20 |
| Arance fresche | 40 | Kvas | 35 |
| Pesche fresche | 25 | Vino | 28 |
| Ribes nero fresco | 20 | Noccioline | 20 |
| Prugne secche | 30 | Marmellata | 28 |
| Albicocche secche secche | 35 | Cioccolato amaro | 18 |
| Patate bollite | 75 | Fiocchi d'avena | 70 |
| riso bollito | 75 | Porridge di grano saraceno | 48 |
| Cachi fresco | 60 | Pane di farina di segale | 70 |
| Melone fresco | 55 | Formaggio fuso | 55 |
| Banane fresche | 55 | Feta al formaggio | 48 |
| Salse a base di uova e olio vegetale | 55 | Caffè senza zucchero | 50 |
Come consumare correttamente le sostanze vegetali?
Per preparare il cibo che conterrà una piccola quantità di carboidrati semplici, la preferenza dovrebbe essere data ai cibi bolliti o al forno. Deve essere escluso dalla tua dieta cibi fritti e carni affumicate. Le verdure nella dieta dovrebbero essere fresche o cotte a vapore. Il pesce e la carne vengono cotti alla griglia (o al forno) oppure bolliti.
Questo regime e questa dieta aiuteranno il corpo a normalizzare il processo di assimilazione dei nutrienti. materia organica. Grazie a questo metodo di consumo del cibo, puoi sbarazzarti dei chili in più e normalizzare i livelli di insulina nel sangue.
È severamente vietato un rifiuto completo dei carboidrati, altrimenti si può danneggiare il fegato e i reni, con conseguenti peggioramenti condizione generale salute umana.
Scegli solo i prodotti giusti nutrirsi ed essere in salute!
Medici, nutrizionisti, preparatori sportivi/istruttori di fitness parlano spesso dei cosiddetti carboidrati lenti, dell'indice glicemico e dei problemi di grasso corporeo. Hai già riscontrato problemi con il tuo metabolismo? O semplicemente non vuoi che si presentino? Allora sarà molto utile capire cosa sono i carboidrati lenti e perché sono importanti.
Perché è stato inventato l’indice glicemico?
Per qualsiasi azione, sia fisica che mentale, abbiamo bisogno di energia. Ci viene dato dai carboidrati che arrivano con il cibo. Alcuni vengono assorbiti quasi istantaneamente, altri richiedono molto tempo.
Per orientarsi in questa velocità di assimilazione è stata adottata una scala da zero a cento. Il tasso su questa scala è chiamato indice glicemico (IG) e consente di identificare meglio alcune sottigliezze e problemi del metabolismo.
I carboidrati, a seconda del tempo in cui vengono assorbiti dall'organismo, iniziarono a essere chiamati veloci (semplici) - con un IG > 70, o lenti (complessi) - con un IG< 40.
Anche il loro ruolo nella nostra vita è diverso.
Carboidrati e metabolismo
Immagina: la dieta umana è dominata da... Quindi il livello di glucosio nel sangue a volte aumenta bruscamente. Se il carico sul corpo è ridotto, i carboidrati in eccesso vengono convertiti in riserve di grasso.
Questo gruppo a rischio comprende gli amanti sfrenati di caramelle, prodotti da forno, bibite gassate dolci, nonché patate, cereali istantanei e molte altre "prelibatezze". Se nella dieta ci sono pochi carboidrati lenti, iniziano inevitabilmente i problemi metabolici: compaiono eccesso di peso e malattie concomitanti.
Conclusione: sono preferibili i carboidrati lenti. Richiedono del tempo per essere assorbiti dal corpo. L'energia viene rilasciata gradualmente e il rischio di energia in eccesso è ridotto.
Un istruttore di fitness ha valutato la tua dieta come “troppo ricca di carboidrati”? Oppure il medico/nutrizionista è preoccupato perché ti ha diagnosticato il sovrappeso? È possibile che venga ricevuta la seguente raccomandazione:
- per la perdita di peso;
- ottimizzare la formazione;
- al fine di migliorare le condizioni generali
dovrai adattare la tua dieta e arricchirla con carboidrati lenti, cioè alimenti (piatti) a basso indice glicemico.
Composizione e proprietà dei carboidrati lenti
Quali sono i benefici dei carboidrati lenti per il corpo umano? Consideriamo i componenti di questo composto chimico: i monosaccaridi:
- Glicogeno. Trasformato dal fegato in glucosio. Se il corpo è catastroficamente a corto di energia (carboidrati), prende il glicogeno dalle proprie riserve di grassi e proteine.
- Cellulosa. Senza di esso, l'attività a tutti gli effetti è impossibile tratto intestinale. Ma è una buona peristalsi che aiuta il corpo a purificarsi regolarmente e completamente da tutto ciò che è inutile. Con una mancanza di fibre, si sviluppano tutti i tipi di malattie non solo nel tratto gastrointestinale, ma anche nel metabolismo nel suo insieme.
- Amido. Lui "comanda" gli enzimi responsabili del graduale assorbimento del glucosio da parte dell'organismo. È grazie all'amido che siamo in gran parte protetti da improvvisi e dannosi sbalzi di zucchero nel sangue.
- Insulina. Il più importante composto chimico per un metabolismo completo. Solo cento anni fa, le persone i cui corpi non producevano o assorbivano insulina (cioè i diabetici) erano condannate.
Concludiamo: i prodotti con carboidrati lenti migliorano la nostra digestione, non consentono un brusco aumento/diminuzione del livello di glucosio nel sangue, mantengono una sensazione di sazietà più a lungo e allo stesso tempo mantengono l'energia al livello richiesto. Più carboidrati lenti significano meno calorie “vuote”, il che significa che il tuo peso rimarrà normale.
Aggiornamento dell'elenco dei prodotti
Quando si rivede la propria dieta e si passa ai carboidrati lenti, all’inizio potrebbero verificarsi alcune difficoltà. Saranno minimi se hai un tavolo speciale a portata di mano (riportato di seguito). Per comodità, i prodotti alimentari sono organizzati tenendo conto dell'IG crescente. La nostra tabella presenta i dati più aggiornati e affidabili.
Tavolo:
| Lista della spesa | GI |
|---|---|
| Avocado | 10 |
| Lattuga (foglia/lattuga) | 15 |
| Cipolla | 15 |
| Cavolo | 15 |
| Funghi | 15 |
| Broccoli | 15 |
| Ribes nero | 15 |
| Noci | 15 |
| Crusca | 15 |
| Soia secca | 15 |
| Arachidi | 15 |
| Carota | 20 |
| Melanzana | 20 |
| Cioccolato fondente | 20 |
| Ciliegia | 22 |
| Lenticchie verdi | 25 |
| Pompelmo | 25 |
| Piselli secchi | 25 |
| Fragola | 25 |
| Semole d'orzo | 25 |
| Semi di zucca | 25 |
| Albicocche secche | 30 |
| fagioli bianchi | 30 |
| Lenticchie gialle | 30 |
| Orzo perlato (cotto in acqua) | 30 |
| Aglio | 30 |
| Latte di soia | 30 |
| Latte naturale, contenuto di grassi 2% | 30 |
| Pomodori | 30 |
| Pere | 34 |
| Semi di girasole | 35 |
| Prugna | 35 |
| Banane verdi | 35 |
| Albicocche (fresche) | 35 |
| Mele | 35 |
| Fichi | 35 |
| Arance | 35 |
| Yogurt (qualsiasi contenuto di grassi) senza additivi | 35 |
| Gelato con latte di soia | 35 |
| Ceci | 35 |
| Riso selvatico | 35 |
| Piselli freschi | 35 |
| Vermicelli cinesi | 35 |
| fagioli rossi | 35 |
| semi di sesamo | 35 |
| Mandorla | 38 |
| Pasta (al dente) a base di farina integrale | 40 |
| Pane integrale a lievitazione naturale | 40 |
| Arancia/mela/carota fresca | 40 |
| Burro di arachidi (senza zucchero) | 40 |
| Farina d'avena (cruda) | 40 |
Quanto radicalmente dovrai cambiare l'elenco di un negozio di alimentari? Tutto dipende da situazione specifica. I carboidrati veloci sono assolutamente necessari dopo uno sforzo fisico serio. Altrimenti, la perdita di forza non può essere evitata. È qui che gli alimenti ad alto indice glicemico tornano utili: vengono rapidamente assorbiti e ripristinano la forza perduta. E qui persone sedentarie e per chi vuole perdere peso è consigliabile escludere o ridurre notevolmente tali alimenti e basare la propria dieta sui carboidrati lenti. Ma la decisione finale dovrebbe spettare al medico curante e/o al nutrizionista.
Da atleti e follower mangiare sano Spesso puoi sentire la seguente frase: - questo è un male e i carboidrati lenti sono buoni. Ma è davvero tutto così chiaro? La questione richiede uno studio approfondito. In questo articolo esamineremo il processo di conversione dei carboidrati lenti e il loro effetto sul corpo di un atleta professionista di CrossFit e di rappresentanti di altri sport.
informazioni generali
Carboidrati complessi: cosa sono e come influenzano il corpo? Se lo conosci, allora sai che il corpo è tradizionalmente abituato a trarre tutta la sua energia dai carboidrati. Li scompone completamente e rilascia lo zucchero risultante nel sangue. Ma il corpo nasconde l’energia in eccesso nel deposito di grasso. I carboidrati lenti sono un modo per prevenire l’accumulo di grasso in eccesso. A causa della loro struttura, vengono convertiti estremamente lentamente in zucchero puro e, quindi, l'energia entra nel sangue in dosi.
Cosa significa in pratica:
- Il corpo ha il tempo di spendere quasi tutta l'energia ricevuta dai carboidrati lenti, quindi non ha bisogno di convertirla in grasso.
- Se si osserva un apporto calorico in eccesso, molto probabilmente con i carboidrati lenti avrà il tempo di scomporsi, aggirando lo stadio di rilascio di trigliceridi e alcaloidi.
- Completa assenza di carico sul fegato.
Le notevoli proprietà dei carboidrati complessi li hanno resi una fonte tradizionale di calorie in eccesso nella dieta. Tuttavia, ciò non significa che se sostituisci i dolci con il porridge, inizierai a perdere peso. No, sarai solo sazio per molto più tempo, il che significa che mangerai sempre meno spesso.
Gruppi di prodotti
Quando si considera quali alimenti contengono carboidrati complessi, non bisogna dimenticare il fatto che durante il processo di masticazione o cottura, i carboidrati lenti possono trasformarsi in carboidrati veloci. Più semplice esempio il grano può servire.
- Il grano crudo è ricco di fibre, lo standard dei carboidrati lenti.
- Grano raffinato - privo di fibre, leggermente più alto.
- Il porridge di grano è ancora considerato un carboidrato lento, sebbene il suo IG superi significativamente gli standard standard.
- La farina integrale è già considerata un carboidrato veloce, anche se questo fattore è compensato dal suo alto contenuto di fibre.
- La cottura a base di farina integrale è considerata salutare piatto dietetico, anche se in realtà si tratta di carboidrati veloci.
- La farina fine è un carboidrato molto veloce.
- I prodotti da forno a base di farina finemente macinata sono altamente sconsigliati per il consumo a causa dell'indice glicemico estremamente elevato.
Il prodotto grezzo ha estremamente basso tasso di ed è considerato un carboidrato lento. Allo stesso tempo, i prodotti da forno a base di grano, semplicemente macinato finemente, sono praticamente privi di composti di amido. Invece, sotto l'influenza della meccanica e fattori termici tutti i carboidrati vengono convertiti da carboidrati lenti in classici monosaccaridi.
Gruppo 1: cereali
Questa è una delle fonti più lente di carboidrati. Durante il processo di digestione, i carboidrati dei cereali si trasformano a lungo in zucchero, grazie al quale nutrono il corpo durante il giorno. Ecco perché si consiglia di utilizzare il porridge per mantenere la forza anche durante le diete.
Gruppo 2: cibi ricchi di amido
Prima di tutto, queste sono patate e mais. Questo è un gruppo di carboidrati più veloce, ma il processo di conversione dell'amido in monosaccaride è associato a un'ulteriore fermentazione degli alimenti: gli enzimi mancanti impiegano un tempo relativamente lungo per essere prodotti, quindi possono ancora essere definiti lenti.
Gruppo 3: verdure ricche di fibre
Anche se si tratta di alimenti contenenti zucchero, le fibre compensano quasi completamente questa carenza. La fibra non può essere assorbita dal nostro corpo e lega insieme le molecole di zucchero. Il corpo deve prima separare il monosaccaride dalla fibra, il che richiede molta energia e tempo.
Di seguito è riportata una tabella di alimenti con carboidrati lenti.
Questa tabella contiene più che semplici alimenti contenenti carboidrati puri. Molti alimenti proteici contengono fibre o sostanze che si scompongono in zuccheri semplici durante la digestione.
Inoltre nella tabella troverete prodotti il cui valore supera notevolmente la soglia di 70. Ma allo stesso tempo sono comunque considerati prodotti a basso indice glicemico. Il fatto è che alcuni prodotti contengono fruttosio anziché glucosio, quindi il processo di digestione avviene senza la partecipazione dell'insulina. Un altro motivo per cui i prodotti sono inclusi nella tabella è il carico glicemico, considerato parte integrante dei carboidrati lenti. Questo parametro è il coefficiente primario per determinare l'IG. E infatti, per determinare l'indice reale, bisogna moltiplicarlo per il coefficiente, dividendo per 100%.
| Prodotto | ||
| Succo di mela (senza zucchero) | 51 | 10 |
| Pane nero lievitato | 75 | 12 |
| Pane di farina integrale | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbente | 75 | 40 |
| succo d'arancia | 75 | 32 |
| Mais dolce in scatola | 57 | 47 |
| (bollito o in umido) | 75 | 10 |
| Ananas fresco | 77 | 12 |
| Riso basmati | 51 | 25 |
| pane di segale | 75 | 32 |
| Farina di frumento | 78 | 45 |
| Chicchi di grano germogliati | 73 | 10 |
| Maionese industriale | 71 | 40 |
| Pizza su pasta sottile con pomodoro e formaggio | 71 | 32 |
| biscotto al burro-scozzese | 55 | 47 |
| Papaia fresca | 58 | 10 |
| Frittelle di farina di frumento | 73 | 12 |
| Fiocchi d'avena | 71 | 25 |
| Muesli con zucchero | 75 | 32 |
| Gelato (con zucchero aggiunto) | 71 | 45 |
| Marmellata | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta con formaggio | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagna | 71 | 10 |
| Riso integrale | 51 | 12 |
| Ananas in scatola | 75 | 25 |
| Pesche in scatola | 55 | 32 |
| Verdure in scatola | 75 | 45 |
| Succo di mirtillo rosso (senza zucchero) | 51 | 10 |
| sciroppo d'acero | 75 | 40 |
| kiwi | 51 | 32 |
| Ketchup | 55 | 47 |
| Castagna | 71 | 10 |
| Patate bollite con la buccia | 75 | 12 |
| Cacao in polvere (con zucchero aggiunto) | 71 | 25 |
| Uvetta | 75 | 32 |
| Melone | 71 | 45 |
| Riso a grano lungo | 71 | 10 |
| Marmellata | 75 | 40 |
| Mostarda | 55 | 32 |
| Succo d'uva (senza zucchero) | 55 | 47 |
| Farina d'avena istantanea | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (patata dolce) | 75 | 25 |
| Banana | 71 | 32 |
| Pita araba | 57 | 45 |
| Succo d'ananas senza zucchero | 51 | 10 |
L'effetto dei carboidrati sul corpo
Sì, i carboidrati complessi non sono adatti a chiudere la finestra dei carboidrati. Il fatto è che a causa del basso tasso di rottura, non hanno il tempo di coprirsi e il corpo inizia processi di ottimizzazione, che sono irti di ulteriore distruzione muscolare. Tuttavia, questo può anche essere utilizzato a tuo vantaggio. Innanzitutto, i carboidrati lenti ti aiutano a rimanere sazio più a lungo. Questo è importante nei casi in cui una persona segue una dieta, che è caratterizzata dalla limitazione non solo dell'apporto calorico, ma anche dalla riduzione della quantità. In secondo luogo, i carboidrati lenti rimangono positivi bilancio energetico per tutta la notte. Pertanto, è importante fare il pieno di carboidrati lenti insieme per la notte. Ciò eviterà processi di ottimizzazione.
E, soprattutto, i carboidrati lenti non sono stressanti per il corpo, poiché non creano sbalzi di energia, che sono caratterizzati da ulteriore esaurimento senza mantenere un adeguato livello di energia. livello di energia alimentato dall'esterno.
Riassumere
Eppure, i carboidrati lenti lo sono davvero fonte ideale energia e protezione da tutti i problemi? Sì e no. I carboidrati lenti non sono una panacea, nonostante tutti i loro benefici. Le calorie in eccesso rimangono calorie in eccesso e non importa da dove le prendi: da una torta dolce o da un sano porridge di grano saraceno.
Se superi costantemente la dose giornaliera raccomandata di calorie e non sprechi energia in eccesso, prima o poi il corpo imparerà a ridistribuire le riserve, reintegrando non solo il glicogeno, ma anche i depositi di grasso. Il pericolo principale è che i carboidrati lenti formino un composto completo cellula adiposa, che è molto più difficile da scomporre rispetto a un carboidrato veloce che non è completamente legato da un alcaloide. Ciò significa che il grasso accumulato con il porridge di grano saraceno sarà molto più difficile da perdere, poiché richiederà non solo un deficit calorico, ma anche uno speciale esercizio aerobico. Questo è il motivo per cui tutti gli atleti CrossFit non guardano le fonti dei carboidrati, ma ne monitorano la quantità.
Non solo gli specialisti, ma anche le persone comuni che conoscono il valore della propria salute, la capacità di sorridere al mondo fin dal primo mattino, sono sicuri che i carboidrati veloci siano nemici di una figura in forma e di un corpo umano attivo e attivo come un Totale.
Parole: "veloce" e "dannoso" nel contesto di una dieta non ideale, ma sana e prodotti a base di carboidrati sono sinonimi. La loro degradazione è molto rapida: di conseguenza, il glucosio fa un salto verso l'alto e poi si deposita "comodamente" nel corpo come grasso sottocutaneo!
Quali alimenti sono ricchi di carboidrati veloci?, così distruttivo per la tua figura, il tuo umore e in particolare le tue condizioni generali? (Vedi la tabella completa di seguito.)
- Prodotti “bianchi” a base di farina (pane, pizza, focacce);
- Zucchero e miele;
- Delizie dolciarie e bevande gassate;
- Anguria, banana, cachi e uva;
- Maionese e ketchup;
- Alcol (birra in particolare).
Qualsiasi nutrizionista classifica tutti i prodotti di cui sopra come tabù! Veleno mortale, che uccide instancabilmente una persona, non si possono chiamare carboidrati veloci, ma assaporarli quotidianamente crea un carico insopportabile per il pancreas, che produce insulina - sistema endocrinoè sotto minaccia. Nel sangue, lo zucchero inizia a “saltare” su e giù come una palla di gomma, provocando sbalzi d’umore e tono corporeo. Se questo tipo di cibo riempie la nicchia del menu “festivo”, avvertirai un cambiamento drammatico nel tuo corpo e nel tuo morale...
È preferibile in una dieta ottimale. Soprattutto nei giorni feriali, quando al lavoro sono necessari concentrazione e atteggiamento attivo. Allo stesso tempo, è meglio mangiare cibi ricchi di carboidrati durante la colazione e pranzo di mezzogiorno. Preparare una "tavola" proteica per la cena.
Un elenco di carboidrati veloci o un IG elevato non protegge la tua salute!
Il concetto di "indice glicemico" (GI) ha relazione diretta al livello di zucchero nel sangue. Il valore GI mostra la velocità con cui i carboidrati consumati vengono assorbiti ed entrano nel flusso sanguigno. Più alto è l'IG, più velocemente i carboidrati e il persona più attiva ingrassare! Il calcolo si basa su uno standard di 100 unità: glucosio. Ma le date hanno indicatori sorprendenti al di sopra di questo “ideale di nocività” (146 unità).
Carboidrati veloci con un indice glicemico medio (55-70 unità) - elenco dei prodotti:
- Pane e dolci a base di farina di segale (macinata grossolanamente);
- Albicocca, ananas, kiwi, banana e melone;
- Carote, barbabietole, piselli cotti;
- Cereali: riso, semola;
- Mais (popcorn);
- Patate al cartoccio.
Carboidrati veloci con IG elevato (superiore a 70 unità) - un elenco di alimenti che interferiscono con il buon funzionamento del corpo:
- Qualsiasi prodotto da forno a base di farina di frumento, pasta sfoglia e pasta lievitata. Ad esempio, il toast mattutino ha un IG di 100 unità.
- Succhi dolci e cola (75);
- Patate bollite o fritte (95) e purè di patate (90);
- Zucca (75) e anguria (103);
- Frutta secca e uva (75);
- Zucchero e cioccolato al latte (70);
- Barrette di cioccolato (Snickers, Kit-Kat, Mars) e cioccolatini (70);
- Riso, muesli con zucchero e fiocchi di mais (80-90);
- Patatine (85).
Conclusione:
Per garantire che salute, idee e azioni positive diventino tuoi compagni, riduci il consumo di cibi con carboidrati veloci, in questo modo eviterai il rilascio di insulina nel sangue. Lascia che le torte e la marmellata siano sopra il pezzo pane bianco, caramelle e patate fritte diventeranno una dieta “del fine settimana”. Presta particolare attenzione ai carboidrati veloci nel pomeriggio, quando rappresentano la minaccia maggiore per la tua figura.
Il basso indice glicemico favorirà la perdita di peso e la leggerezza durante tutta la giornata. Perdere peso con un menu in cui l'elenco dei prodotti comprende nutrienti con un IG non superiore a 55 unità! Ottimo umore e figura adatta– per questo vale la pena rinunciare agli eccessi...
Carboidrati veloci: elenco dei prodotti - tabella
Clicca sulla tabella per ingrandirla. Quindi fare clic con il pulsante destro del mouse e selezionare "Salva immagine con nome..." per salvare la tabella sul computer.
- In contatto con 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
