Sbarazzarsi del mal di schiena a casa. Affrontare il dolore a casa

E anche da "lombalgia" e altri problemi alla parte bassa della schiena.

In questo articolo condividerò il mio propria esperienza, che ha contribuito a risolvere molti problemi con la parte bassa della schiena, guadagnati stupidamente in passato e che spesso hanno interferito notevolmente non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Questa non è affatto un'istruzione per l'azione, ma solo una serie di raccomandazioni e una serie di esercizi. Eppure ognuno ha il proprio corpo, con i propri "scarafaggi" e le proprie caratteristiche. Inoltre, parlerò della regola di base per la schiena quando si lavora con i pesi.

Perché fa male la parte bassa della schiena

Ho deciso di parlare della regione lombare della schiena e della colonna vertebrale, poiché fondamentalmente le persone (compreso l'autore in passato) hanno dolori in quella zona. La ragione di ciò è il carico massimo su di esso Vita di ogni giorno, soprattutto quando lo stile di vita è sedentario. Inoltre, è la regione lombare quella che si ferisce più facilmente durante il sollevamento pesi incontrollato. Fisiologicamente, su sezione inferiore La colonna vertebrale è sottoposta al carico maggiore a causa della nostra postura eretta, il che è conveniente, ma si paga con lo sviluppo di processi degenerativi legati all'età in questa parte del corpo.

A proposito, ciò che nella nostra medicina viene scambiato per una malattia, nella pratica straniera è stato a lungo attribuito ai processi degenerativi legati all'età sopra menzionati. Stiamo parlando di cambiamenti nei dischi intervertebrali, quando il loro tessuto inizia a sporgere oltre la vertebra. Cioè, riguardo alla sporgenza dei dischi ( ernia, ovviamente, questa è una cosa più seria). Con il tempo si perdono elasticità, tono, trofismo dei tessuti e se lo stile di vita è sedentario e l'alimentazione è sbilanciata, naturalmente ciò si ripercuote negativamente sulla colonna vertebrale e sulle sue parti più sollecitate.

Naturalmente, il problema è risolvibile (o può essere controllato), e a qualsiasi età ragionevole, se non esistono condizioni assolutamente critiche e cambiamenti irreversibili. Di almeno, Sono riuscito personalmente a risolvere le mie difficoltà con la colonna vertebrale. E questo nonostante il fatto che in passato sia riuscito a ferirsi la parte bassa della schiena più di una volta e ovviamente abbia fatto qualcosa di brutto lì a causa della stupidità, della giovinezza e dell'inesperienza.

Quindi lo scherzo più grande è che nella maggior parte dei casi è impossibile diagnosticare con precisione la causa del mal di schiena. Ad esempio, un noto specialista in questo campo, il Dr. Augusto Bianco(è anche l'autore del libro" la tua schiena dolorante"), Sono sicuro che L'85% dei casi di mal di schiena non può essere sicuro dell'accuratezza della diagnosi. Cioè, secondo lui, medicina moderna in grado di diagnosticare con precisione 15% casi dolore acuto indietro. Ciò è spiegato da una differenza troppo grande nei reclami dei pazienti e nei risultati dei test. Quindi, in una persona che soffre di mal di schiena raggi X può esserci una colonna vertebrale assolutamente sana e viceversa, in molte persone (circa il 20-30%) che non si sono mai lamentate di mal di schiena, i dischi “problematici” sono chiaramente visibili nell'immagine.

A sua volta medico e direttore del Centro per l'artrite e il mal di schiena di Santa Monica (USA), Robert L. Sweezy, sono sicuro che nel 95% dei casi i dolori alla parte bassa della schiena sono causati da distorsioni tra la 4a e la 5a vertebra lombare.

Se prendiamo la "media per l'ospedale", L'80% dei casi di mal di schiena sono dovuti a una delle tre cause: stiramento dei muscoli e dei legamenti di questa sezione, ernia del disco e deformazione dei processi articolari.

Ecco perché si scopre che dopo l'esame i medici dicono alla persona che non può sollevare più di 3 kg e il compagno va a Palestra, solleva ordinatamente la schiena e poi non solo 3 kg, ma tutti i 300 kg solleva senza problemi e vince i campionati del mondo di powerlifting. E viceversa, il cittadino segue tutti i consigli dei medici, ma peggiora solo: gli fa male la schiena, ci sono frequenti "lombalgie" e altri problemi.

A proposito, quando dicono che tutti gli atleti che lavorano con i pesi hanno problemi alla schiena e, in generale, sono quasi disabili a questo riguardo, non dovresti crederci. Come dimostra la pratica e l’esperienza dei medici familiari, i problemi alla schiena sono solo più comuni tra i comuni abitanti “antisportivi”, impiegati e altre categorie di cittadini con in modo sedentario vite più pesanti di una penna, di un mouse o di cartellette con documenti non sollevano nulla. La mancanza di tono nella regione lombare porta a ciò fra dischi vertebrali vengono distrutti più velocemente e le lesioni ai muscoli e ai legamenti si verificano più spesso in situazioni quotidiane del tutto banali: si è alzato di colpo o si è allungato di lato, è scivolato, si è appoggiato pesantemente, si è infilato una scarpa o un calzino, ecc. Se segui il pensiero, tu probabilmente ho già indovinato cosa sto portando nella questione della risoluzione dei problemi con la schiena. Ne parleremo in dettaglio di seguito.

Come ho risolto il mio problema di mal di schiena

Fare sport e condurre uno stile di vita attivo non è sempre una garanzia che non si verifichino problemi alla schiena. Succede e viceversa, se non presti la dovuta attenzione a questa parte del corpo. È ancora peggio quando lavori con i pesi senza osservare la tecnica di esecuzione degli esercizi.

In realtà, negli anni passati, questo era uno dei miei problemi principali, che mi portava a infortuni alla schiena e, di conseguenza, al frequente rifiuto di lavorare sul suo rafforzamento in generale. Questo Circolo vizioso- ti sei fatto male alla schiena, inizi a proteggerla il più possibile, a compatirla e ad amarla, ma in realtà non diventa più facile. E se lo fa, ottieni il cosiddetto "retro di vetro", quando nel momento più inopportuno puoi "bloccare" bruscamente qualcosa lì, dopo di che non puoi né piegarti né distenderti. In generale, lo è ancora lombaggine sono chiamati. Sono sicuro che molti lo hanno sperimentato. Va tutto bene, poi ti pieghi al bambino o semplicemente allacci i lacci delle scarpe - clicca! - e non vuoi più niente nella vita, solo sbarazzartene dolore lancinante nella parte bassa della schiena e riacquistare la mobilità abituale.

Personalmente ho avuto casi diversi: puoi piegarti, ma è molto doloroso distendersi. Al contrario - raddrizzarsi senza problemi, ma piegarsi - attraverso il dolore e la sofferenza. O anche lo stagno, quando non puoi piegarti o raddrizzarti normalmente. Tutti i tipi di farmaci, unguenti, miorilassanti, blocchi e altri rimedi ad azione rapida buono solo come assistenza di emergenza, ma alla lunga non serviranno a molto, come è già stato dimostrato, almeno dalla pratica personale.

Anche una visita da specialisti, radiografie e altri esami sono utili, ma, come dimostra pratica mondiale, non il fatto che ti verrà davvero data la diagnosi corretta e determinerai la causa del dolore. In particolare, ciò è aggravato dal fatto che la risonanza magnetica e le radiografie non mostrano lesioni ai muscoli e ai legamenti. Sebbene specialista esperto si può sentire il muscolo lesionato, che si riduce fortemente e diventa duro.

Se vuoi risultati, fai il tuo lavoro da solo e quotidianamente. Ed ecco cosa faccio per questo.

Esercizi mattutini per la schiena

Ancora una volta, quando ha "sparato" nella parte bassa della schiena e mi sono lamentato su Twitter, hanno detto: " nel momento sbagliato, ora dovrai soffrire ancora per una settimana o due”, - uno degli abbonati mi ha inviato un tale addebito per la parte posteriore (cliccabile):

Sì, sembra un po' infantile, frivolo e anche divertente, io stesso all'inizio ero scettico, ma in realtà si è rivelata una pratica molto efficace. Letteralmente in 3 giorni, eseguendo questo complesso al mattino e alla sera con dolore tollerabile, sono praticamente tornato alla normalità, il che in linea di principio è stato sorprendente. Prima, usando tutti i tipi di unguenti e riscaldanti, dovevo soffrire di “lombalgia” alla schiena per almeno una settimana, e poi il mio stato di salute rimaneva peggiore che dopo tre giorni di carica.

Qual è la ragione di ciò? Sì, tutto è semplice: quando ti muovi, fai lavorare i muscoli della schiena, si riempiono di sangue, che viene trasportato nel luogo della lesione materiale utile e rimuove i prodotti di decomposizione. Inoltre, si ha un effetto riscaldante, inoltre il tono muscolare migliora e gli spasmi vengono alleviati. Ma può persistere, anche se il nervo non è più bloccato e la schiena non si sviluppa. Di conseguenza, la parte bassa della schiena continua a "gegolare". Anche se la lesione è associata a una lesione non critica di un muscolo o di un legamento, la ricarica può accelerare il processo di guarigione. Ma, ancora una volta, il dolore durante l'esercizio non dovrebbe essere troppo forte. Tollerabile, ben tangibile, ma niente di più.

A proposito, i lottatori di braccio di ferro usano questo principio per curare le loro ferite, che si tratti di un braccio, di una spalla o di un'altra parte del corpo, di un legamento o di un tendine. Selezionano un peso e un movimento tali che il dolore nella parte lesionata sia ben sentito, ma controllato, e lo pompano gradualmente con l'esercizio, attirano sangue nei muscoli e nei legamenti e li costringono a lavorare in modo delicato. E questi ragazzi sanno molto su come sbarazzarsi degli infortuni. Se i bodybuilder durante l'allenamento distruggono un po 'le fibre muscolari, dopo di che vengono ripristinate con un margine, a causa del quale si verifica la crescita, i braccioli causano microtraumi ai tendini e ai legamenti con il loro allenamento, utilizzando lo stesso principio di ipercompensazione.

Scriverò alcuni esercizi da complesso mattutino per la schiena, che eseguo su un karemat (tappeto turistico):

1. Sorseggiando- allungati sulla corda, tira le braccia verso l'alto, le gambe verso il basso. Quindi 3-4 volte con una pausa di un secondo o due tra le ripetizioni
2. Ponte- sdraiato sulla schiena e appoggiato sul pavimento gambe piegate a terra, sollevare il bacino e il trapezio e le braccia rimangono premuti a terra. Esegui senza intoppi, in alto puoi ritardare il movimento per un secondo. Non c'è pausa tra le ripetizioni.
3. Tirare allo stesso tempo mano sinistra alla gamba destra e viceversa, piegandosi in vita. È preferibile prendere la gamba ogni volta a mano. Esegui 3-5 volte su ciascuna gamba.
4. Ponte- sdraiarsi e appoggiare i talloni e superiore torna a terra, inarcandosi in vita. Non sono necessarie pause tra le ripetizioni.
5. angolo- alza contemporaneamente braccia e gambe, piegandole a "libro".
6. Tirare alternativamente il ginocchio sinistro e quello destro verso lo stomaco, sollevando il busto.
7. Ora girati sullo stomaco e ancora sorseggiando, simile a quello del primo esercizio, ma già sulla pancia.
8. Sollevare allo stesso tempo gamba sinistra E mano destra, più in basso, poi viceversa - gamba destra e la mano sinistra, quindi ripetere cinque volte per ciascuna coppia senza pause tra le alzate
9. Cobra- appoggia i palmi delle mani sul pavimento nella zona del torace o leggermente più in basso (come conveniente) e raddrizza dolcemente le braccia, inarcando la parte bassa della schiena.
10. barca- alza le braccia e le gambe, inarcandole, e dondola avanti e indietro in questa posizione, mantenendo carico statico sui muscoli lombare.
11. Gatto- stando a quattro zampe, piegare il più possibile la parte bassa della schiena, quindi inarcare la schiena il più possibile. Si consiglia di fare una seconda pausa, mantenendo la tensione sia in basso che in alto. Successivamente eseguo un paio di movimenti circolari con la regione lombare su entrambi i lati.

Faccio questo esercizio non solo se la schiena inizia a sforzarsi, cosa che non accadeva da molto tempo. È importante farlo tutti i giorni, preferibilmente mattina e sera. Non è necessario riposarsi tra gli esercizi: fai tutto a turno. Fisicamente l’esercizio non è difficile, anzi è tonico.

Esercizio giapponese di allineamento statico della schiena

Lo sto praticando da diversi mesi. Adesso non capita tutti i giorni, ma nei primi due mesi l'ho fatto quotidianamente dopo la ricarica sopra descritta e mi sono sentito effetto positivo Sì, lo sento ancora anch'io.

L'esercizio è stato inventato da un medico giapponese Fukutsuji circa 10 anni fa. Ha cercato metodo efficace correzione della figura e dello scheletro in particolare. Se dentro posizione corretta si trova la colonna vertebrale, quindi gli organi saranno posizionati correttamente.

L'idea è di sdraiarsi su un asciugamano arrotolato per cinque minuti, stando in uno stato di allungamento e tenendo mani e piedi in un modo speciale. L'esercizio deve essere eseguito su una superficie dura o sullo stesso karemat, tappetino fitness, ecc. Quindi:

1. Stendere un rotolo di asciugamano lungo circa 40 cm e spesso 7-10 cm.
2. Sedersi sul pavimento/tappetino per auto/tappetino fitness e posizionare il rullo dietro di sé.
3. Abbassati lentamente e delicatamente sulla schiena, tenendo il rullo in modo che sia esattamente attraverso il corpo sotto la parte bassa della schiena - esattamente sotto l'ombelico (questo è importante).
4. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle in questo modo pollici si toccavano e i talloni erano a una distanza di 20–25 cm.
5. Metti le braccia tese dietro la testa, girale con i palmi rivolti verso il basso e collega i mignoli. (Non riesco a raddrizzare completamente le braccia, ma va bene, con metà piegate).
6. Assicurarsi che gli alluci e i mignoli si tocchino, poiché spesso tendono a disperdersi da soli. Devi controllare.
7. Dopo aver trascorso 5 minuti in questa posizione, alzati con molta attenzione, poiché le ossa e le articolazioni si muovono leggermente durante l'esercizio.

Tuttavia, è improbabile che sia possibile sdraiarsi immediatamente per 5 minuti. Ho iniziato con 2,5 minuti e gradualmente ho portato il tempo fino a cinque. Se tutto è fatto correttamente, nel processo di esecuzione dell'esercizio, letteralmente con tutto il tuo corpo senti come i muscoli iniziano a rilassarsi e la colonna vertebrale assume una posizione comoda per questo. Anche se forse l'ho inventato io. Ma effetto positivo chiaramente c'è.

Formazione di base

I muscoli della corteccia formano una sorta di corsetto attorno alla zona lombare. Questi sono la stampa, i muscoli addominali obliqui, i muscoli estensori della schiena e i glutei. Se vuoi che la colonna vertebrale si senta bene, assicurati di allenarli tutti in un complesso. I muscoli centrali allenati sostengono la colonna vertebrale e alleviano la pressione sui dischi intervertebrali.

Per la maggior parte della mia esperienza di allenamento, praticamente non ho prestato attenzione all'allenamento degli addominali, dei glutei e ho allenato gli estensori nella misura in cui - solo con lo stacco, che non è stato sempre eseguito correttamente e tecnicamente. Quindi l’effetto è stato piuttosto opposto. Negli ultimi due anni, li ho allenati tutti diligentemente e in realtà ho dimenticato il dolore e il disagio alla schiena, anche quando facevo squat pesanti.

Alleno gli estensori con stacco(una variante dello stacco rumeno con enfasi sulla schiena e con le gambe leggermente piegate, più spinta dall'altezza delle ginocchia, quando la barra non cade completamente a terra) e iperestensione. Li ho descritti dettagliatamente nel mio .

Le iperestensioni allenano anche i glutei, oltretutto ogni tanto lo faccio” stacco»: gambe dritte, piedi paralleli e a poca distanza l'uno dall'altro, inclinati con bilanciere/manubri con schiena piatta arcuata nella parte bassa della schiena parallela, alla fine del movimento il proiettile viene portato leggermente in avanti ( e non tenuto vicino alle gambe, come nel caso dello stacco). Quando ci pieghiamo (di nuovo, con una flessione nella parte bassa della schiena), proviamo a contrarre i glutei e il bilanciere è vicino alle gambe. Non è necessario distendersi completamente, gettando indietro la schiena, solo finché non senti che la tensione dei muscoli sta per scomparire e il carico cadrà sulla colonna vertebrale.

Press swing tradizionale- torcersi sdraiati su una panca o sul pavimento, piegare leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, sollevare le gambe, appendersi alla barra orizzontale o alle barre irregolari. E faccio una super serie: prima torcendo, poi sollevando immediatamente le gambe. A volte vario e organizzo una super serie solo per me parte inferiore muscoli press e obliqui, appesi alla barra orizzontale: 5-7 secondi angolo + 5-7 sollevamenti delle gambe sui muscoli obliqui da un lato, dall'altro lato e direttamente sulla pressa. Spero di portare alla fine il numero di ripetizioni per ogni parte dell'esercizio a 15.

Gli addominali/obliqui di solito si allenano un paio di volte a settimana dopo il principale allenamento per la forza. Allo stesso modo, con le iperestensioni, cioè esercizi alternati per la stampa e le iperestensioni.

La regola base per la schiena quando si lavora con i pesi

La schiena nella regione lombare dovrebbe essere sempre in una deflessione naturale: mantienila in piano, controllala, non piegarti o curvarti in ogni caso (in altre parole, avvicina le scapole ed evita di curvare la schiena). Questo vale per il 99% degli esercizi con i pesi. Una schiena curva è una strada diretta verso l'infortunio.

Un anno senza problemi alla schiena

Faccio tutti gli esercizi sopra descritti con una frequenza costante per l'anno scorso, forse un po 'di più (escludendo l'esercizio giapponese, lo faccio da diversi mesi), e per tutto questo tempo non ho problemi con la parte bassa della schiena o mal di schiena. Inoltre, il benessere di questo dipartimento nel suo complesso è notevolmente migliorato. Prima non riuscivo a dormire a pancia in giù, non mi sentivo molto a mio agio sdraiata sulla schiena, dormivo più o meno normalmente solo su un fianco. Cammini per mezz'ora o un'ora: ti fa male la schiena. Ora non esiste una cosa del genere: qualsiasi posizione sdraiata per il corpo è comoda e conveniente, posso camminare per ore e anche con uno zaino sulla schiena e la parte bassa della schiena si sente bene.

Anche quando ho incluso nel mio regime gli 11 esercizi giornalieri descritti sopra, cosa che è avvenuta all'inizio del 2013, la situazione è già migliorata. Sebbene "sparasse" di tanto in tanto, non era più così critico e si riprendeva in 2-4 giorni, e non in 1-2 settimane, come prima. Quando ho collegato l'artiglieria pesante sotto forma di allenamento attivo dei muscoli centrali, il problema è stato completamente risolto.

Condividi la tua esperienza

Nei miei ultimi due articoli sul tema dello sport (su e), i commenti si sono rivelati non meno interessanti del testo stesso dell'autore. Abbiamo avuto un'ottima conversazione, condiviso la nostra esperienza, qualcuno ha espresso la sua opinione, anche se non sempre positiva, ma spesso supportata da argomentazioni ragionevoli. Questo è interessante e utile sia per me personalmente che per i lettori. Continuiamo quindi la tradizione, soprattutto perché la schiena è una cosa così poco studiata e prima o poi disturba tutti.

Un tempo, una foto con una carica ha davvero cambiato la mia vita in grande stile. lato migliore. Ho capito che puoi risolvere i problemi alla schiena da solo, se c'è desiderio, diligenza e un po' di conoscenza pratica. Mi è stato inviato questo caricabatterie. Nicola Roy, per il quale a lui va un ENORME GRAZIE UMANO.

Questo è diventato l'impulso per ulteriore studio domanda e, soprattutto, testare nella pratica gli schemi e gli esercizi trovati. Ma come spesso accade, consigli a una persona, ma lui non ci crede, semplicemente agitando la mano e dicendo: " Semplicemente non succede, hai bisogno di un rimedio miracoloso, pillole, qualcos'altro". Non ci credevo neanche io, ma come puoi vedere alla fine ha funzionato. Spero che i miei consigli e raccomandazioni possano aiutare qualcun altro. La cosa più importante è iniziare, iniziare almeno con la ricarica. E lì, vedi, anche un piccolo risultato positivo quindi ispirarti e ciò porterà a tapis roulant, in palestra, in piscina e renderà la vita migliore e più luminosa in generale.

E concludo questo articolo con una citazione molto accurata di un brillante medico Nikolai Amosov.

La parte bassa della schiena è una parte della colonna vertebrale, che spesso diventa oggetto di specifici dolori debilitanti. L'articolo di oggi è dedicato all'argomento su come sbarazzarsi del mal di schiena.

Sulla specificità del dolore

Al giorno d'oggi, il mal di schiena è noto non solo alla parte adulta e anziana della popolazione, ma anche ai bambini. A volte compaiono all'improvviso e poi scompaiono, creando la falsa impressione che il problema si sia attenuato, ma il tempo passa e tutto ritorna alla normalità. La colonna vertebrale, o meglio, le sue condizioni, gioca un ruolo importante nello sviluppo sindrome del dolore. Questo fenomeno può essere causato da diversi motivi:

• lesioni subite e non trattate (colpi, fratture da compressione);
• patologia;
• malattie di natura cronica (con osteocondrosi, artrosi);
• abrasione della cartilagine, accompagnata da distruzione dischi intervertebrali;
• conseguenze delle malattie infettive;
• carenza nel corpo minerali essenziali e vitamine, in particolare calcio;
• nelle donne, il dolore appare a causa della gravidanza grave e del parto prolungato.

Questa è la lista principale. cause possibili, e può essere notevolmente ampliato, a seconda delle circostanze. A seconda della loro eziologia, il dolore varia per tipo e intensità.

Possono tirare, "sparare", irradiarsi arti inferiori, dolorante, acuto, coinvolgendo il nervo sciatico nel processo.

Chiunque si trovi ad affrontare questo problema sogna una cosa: come sbarazzarsi rapidamente e permanentemente di questo incubo.

Seguire il flusso in questa situazione è una decisione analfabeta, così come l'automedicazione senza un esame adeguato. Le conseguenze più eclatanti potrebbero essere:

1. L'osteocondrosi, lasciata al caso, porta ad un processo associato alla distruzione dei dischi intervertebrali di varia intensità. I dischi sono poco idratati, meno elastici e non percepiscono lo sforzo fisico, anche minimo. La loro altezza diminuisce gradualmente, il che aiuta a ridurre la distanza esistente tra loro. Tutto ciò porta a lesioni. radici nervose proveniente da midollo spinale e, di conseguenza, si verifica il dolore.
2. Violazione della funzionalità delle articolazioni: una diminuzione della distanza intervertebrale provoca un'usura accelerata tessuto cartilagineo. Questa è una strada diretta verso una malattia chiamata "spondilartrosi". La malattia è caratterizzata non solo da acuta disegnare dolori, distruzione delle articolazioni e dei dischi, ma anche spasmo dei muscoli di tutta la schiena. I pazienti avvertono rigidità dei movimenti. Il compito principale in questo caso ha lo scopo di ripristinare i dischi vertebrali e riportarli alla loro precedente funzionalità.

Informazioni sulle misure e sul trattamento per la riduzione del rischio

In primo luogo, la comparsa del dolore è un segnale del corpo, al quale è necessario rispondere immediatamente conducendo tutto ricerca necessaria. In secondo luogo, solo quando il quadro diventa chiaro, è possibile utilizzare misure volte a ridurre i rischi di deterioramento, lo sviluppo della malattia e l'eliminazione delle riacutizzazioni:

• il carico sulla schiena è raddoppiato;
• esperienza su articolazioni e dischi ipertensione, che è distribuito in modo non uniforme quando una persona si china e accavalla le gambe;
• sovraccarico dei muscoli della schiena e del cingolo scapolare, che provoca mal di testa.

1. Nessuna ipotermia! Rimanere per un lungo periodo in condizioni basse temperature provoca lo spasmo dei muscoli spinali, che in risultato finale influenza la condizione della colonna vertebrale.
2. Viva il movimento costante! Esercizi costanti, passeggiate, allenamenti parsimoniosi in palestra, yoga aiuteranno a rafforzare la colonna vertebrale, prevenendo così la possibilità di dolore. Un paziente che si muove poco crea tutte le condizioni per indebolire il corsetto muscolare della schiena. Pertanto, la parte principale del carico non viene trasferita ai muscoli, ma alla colonna vertebrale, che diventa la base per l'usura del tessuto cartilagineo. Opzioni ideali le soluzioni al problema sono il nuoto, la camminata quotidiana, una serie di esercizi di stretching selezionati da uno specialista.

Nonostante tutto, nessuna connessione trattamento terapeutico questo non basta, ma cosa sarà: il diritto di decidere solo un vertebrologo, neurologo, terapista, ortopedico. Si basa su condroprotettori che migliorano il metabolismo del tessuto cartilagineo e lo arricchiscono di tutto sostanze essenziali. È inoltre consentito utilizzare fisioterapia, massaggi, procedure di tipo spa.

Se soffri di mal di schiena, sappi che non sei solo. Quasi l'80% degli adulti si trova ad affrontare questo problema e ad un certo punto inizia a sperimentarlo dolore costante in vita. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, il problema può essere eliminato grazie a trattamento semplice per cui non hai nemmeno bisogno di spendere soldi. Alcuni tipi di esercizi fisici ti aiuteranno a rafforzare e ad aumentare la flessibilità dei muscoli della schiena e del busto e così via semplici cambiamenti stile di vita ti dimenticherai del dolore.

Passi

Come alleviare il dolore

1. Usa impacchi freddi. Quando Dolore, i primi 2 giorni, applicare un impacco di ghiaccio sulla parte bassa della schiena per 20 minuti. Avvolgi la borsa in un asciugamano o in una vecchia maglietta per evitare che il ghiaccio ti danneggi la pelle. Tali impacchi da 20 minuti possono essere ripetuti ogni 2 ore.

   • Se non avete il ghiaccio, andranno bene anche le verdure surgelate. Puoi anche bagnare una spugna con acqua e metterla in un sacchetto, quindi congelarla. Avvolgi un tale impacco in un asciugamano. Utilizzare due sacchetti per evitare perdite d'acqua.
   • Applicare un impacco per soli 20 minuti in modo da non ferire la pelle e le terminazioni nervose.

2. Dopo 2 giorni, passa agli impacchi caldi. Se il mal di schiena persiste, il calore aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena e ad alleviare il dolore. Inoltre, il calore interrompe i segnali di dolore trasmessi dal terminazioni nervose al cervello, facendoti sentire meglio.

   • Utilizza un termoforo elettrico con impostazioni regolabili per selezionare la temperatura giusta. Cerca di non addormentarti con il termoforo acceso.
   • Se non disponi di un termoforo o di un termoforo elettrico, puoi fare un bagno caldo. Il calore umido è migliore del caldo secco, perché in questo caso la pelle non si secca e non compare prurito.

3. Farmaci da banco. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene o il naprossene possono alleviare temporaneamente la lombalgia. Riducono l’infiammazione muscolare nella regione lombare, con conseguente ridotta stimolazione delle terminazioni nervose che causano dolore.

   • Se hai assunto il farmaco per 10 giorni consecutivi, dovresti consultare un medico. Uso a lungo termine può portare a problemi gastrointestinali.

4. Massoterapia. Regolare massoterapia migliora la circolazione sanguigna e rilassa i muscoli, riduce il dolore. Puoi sentire effetto curativo già dopo la prima seduta, ma per un effetto duraturo, si consiglia di fare un ciclo di massaggio benessere.

   • Esistono opzioni più specializzate per il trattamento della parte bassa della schiena, ma il solito massaggio terapeutico fornisce un risultato comparabile.
   • Inoltre, il massaggio riduce lo stress e la tensione che contribuiscono al mal di schiena.

   Come migliorare la forza e la flessibilità

   1. Allunga i muscoli posteriori della coscia due volte al giorno. Le persone spesso non sono consapevoli del ruolo svolto dai muscoli posteriori della coscia nel supporto della parte bassa della schiena. Se ti fa male la parte bassa della schiena, potrebbe trattarsi di un tendine del ginocchio stirato o accorciato.

      • Sdraiati sul pavimento e sdraiati sulla schiena di fronte a un muro, un divano o una sedia. Sollevare una gamba in modo che sia completamente estesa con il tallone appoggiato al muro o al mobile. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba. Respira profondamente.
      • Se vuoi allungare i muscoli posteriori della coscia di entrambe le gambe contemporaneamente, solleva entrambe le gambe. Arrotolare un asciugamano e posizionarlo sotto la parte bassa della schiena per sostenerlo.

   2. Fai attività fisica camminando. Escursionismo- esercizi con un piccolo carico che non sovraccaricano la schiena. Se non ti sei mai allenato prima, inizia con la camminata di allenamento per poi proseguire immagine attiva vita. L'attività ha un effetto positivo su condizione generale salute e allevia il mal di schiena.

      • Dipende da livello generale Inizia la tua preparazione con brevi passeggiate della durata di 10 o 15 minuti. Aumenta gradualmente la durata e la distanza in modo che nel tempo puoi camminare 35-45 minuti al giorno 3-5 volte a settimana.

   3. Rafforza il busto con i plank. Prova a sdraiarti sul pavimento con la pancia in giù. Appoggiati sui gomiti e sugli avambracci. Coinvolgi i tuoi muscoli addominali sollevare il corpo su un piano orizzontale sopra il pavimento e appoggiarsi solo sugli avambracci e sui calzini. Rimani in questa posizione da 20 secondi a un minuto, quindi abbassati e ripeti l'esercizio.

      • Aumenta gradualmente la quantità di tempo in cui puoi tenere una tavola per rafforzare i muscoli centrali, che sono il tuo corsetto naturale e aiutano a mantenere la schiena e il busto dritti. Più forti sono i muscoli centrali, minore è lo stress sulla schiena.

   4. Esegui esercizi per la parte bassa della schiena. Se rinforzi intenzionalmente i muscoli della parte bassa della schiena, saranno in grado di sopportare carichi aggiuntivi senza dolore e tensione eccessiva. Per fare ciò, non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra e attrezzature sportive costose, al massimo allenamenti semplici con il proprio peso contribuirà a rafforzare la zona lombare.

      • La torsione rafforza i muscoli centrali su entrambi i lati della colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le braccia ai lati perpendicolari al corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Muovi lentamente le ginocchia di lato e mantieni le spalle sul pavimento. Riporta le ginocchia al centro, quindi ripeti l'esercizio sull'altro lato. Esegui 10 ripetizioni per ciascun lato.
      • Rafforza i muscoli del pavimento pelvico inclinando il bacino. Questi muscoli supportano anche la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e contrai il busto. Inclina il bacino verso i talloni fino a quando la parte bassa della schiena non è sollevata dal pavimento. Abbassati e ripeti l'esercizio 10-15 volte. Respira profondamente.

   5. Usa la posa del bambino per rilassarti e allungare la schiena. Inginocchiati sul pavimento con gli alluci che si toccano e le ginocchia alla larghezza delle spalle. Al momento dell'espirazione, alza le braccia e allungati in avanti per abbassare il corpo sulle gambe piegate.

      • Prova a toccare il pavimento con la fronte. Successivamente, puoi allungare le braccia lungo il corpo. Se non riesci ad abbassarti così tanto, tieni le braccia tese davanti a te. Puoi mettere un cubo davanti a te per abbassare la testa su di esso.
      • Questa è una posizione di riposo. Non è necessario trovarsi in una posizione scomoda. Rimani in questa posizione da 30 secondi a diversi minuti se ti senti a tuo agio.

   6. L'esercizio gatto-mucca aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Mettiti a quattro zampe in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e i polsi siano direttamente sotto le spalle. Tieni la schiena dritta e respira profondamente. Mentre inspiri, mira Petto in avanti, abbassa lo stomaco a terra e inarca la schiena. Mentre espiri, abbassa il coccige e arrotonda la schiena verso l'alto.

      • Ripeti l'esercizio 10-15 volte inspirando ed espirando ad ogni movimento. Il peso deve essere distribuito equamente tra le ginocchia e i palmi delle mani.
      • Se il pavimento è troppo duro, metti gli asciugamani sotto le ginocchia e i palmi delle mani.

   Come cambiare il tuo stile di vita

   1. Valuta la tua postura. Una cattiva postura spesso provoca o esacerba la lombalgia esercitando uno stress aggiuntivo sulla regione lombare della colonna vertebrale. Stare di lato vicino allo specchio in una posizione normale e valutare la posizione della schiena. Se ti pieghi o ti abbassi in modo significativo, cambia la postura per alleviare il dolore.

      • Il bacino dovrebbe essere in piano e non inclinarsi in avanti o all'indietro. Abbassa le spalle in modo che le scapole si pieghino lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. Alza la parte superiore della testa verso il soffitto.
      • Siediti su una sedia, raddrizza la schiena e unisci le scapole, quindi rilassati. Ripeti 10-15 volte. Fai questo esercizio più volte al giorno per migliorare la tua postura.

   2. Alzati ogni mezz'ora. Se rimani seduto alla scrivania per ore e ore mentre lavori, il tuo stile di vita potrebbe contribuire al mal di schiena. Alzati ogni mezz'ora e cammina per 5 minuti. Questo semplice metodo aiuterà ad alleviare il dolore lombare.

      • Prova a cambiare il tuo posto di lavoro lavorare in piedi per parte del tempo. Se il capo è contrario, puoi scegliere una sedia da ufficio con supporto aggiuntivo per la parte bassa della schiena.
      • Assicurati di sederti con la schiena dritta, con i piedi appoggiati sul pavimento, le spalle indietro e la testa dritta. Non piegarti o piegarti perché questo mette a dura prova la parte bassa della schiena e aumenta il dolore.

   3. Cambia la tua dieta. Alcuni alimenti riducono il dolore lombare, mentre altri cibi e bevande lo peggiorano. Alimenti ricchi di potassio come banane e verdure ortaggi a foglia in grado di alleviare il dolore.

      • Il mal di schiena può essere causato dalla stitichezza. Prodotti con alto contenuto le fibre come frutta e verdura alleviano la stitichezza e ti aiutano a riprenderti.
      • Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, poiché la disidratazione influisce anche sul mal di schiena.
      • Evita lo zucchero trasformato, l'aspartame, i cereali raffinati, le bevande contenenti caffeina (soprattutto quelle gassate) e l'alcol.

La lombalgia è un sintomo molto comune. Può verificarsi per una serie di motivi. Per alcuni pazienti che soffrono di lombalgia, il trattamento domiciliare diventa una priorità.

C'è un tale gruppo di pazienti che esitano a contattare un medico e non si fidano metodi tradizionali trattamento. Sono sicuri che i rimedi popolari possano alleviare il mal di schiena. Pensare a come curare una zona problematica della schiena senza uscire di casa può essere pienamente giustificato. Tuttavia, senza un esame preliminare, è meglio non sperimentare.

Sintomi

La sindrome del dolore lombare è più comune nelle persone di mezza età e negli anziani, ma anche i giovani hanno familiarità con questo sintomo. Sullo sfondo di eccessivo attività fisica, movimenti scomodi o dopo ipotermia, una persona può iniziare a provare mal di schiena e sentire acutamente una sindrome dolorosa, che nel linguaggio dei medici viene comunemente chiamata "lombalgia".

Se c'è dolore acuto nella parte bassa della schiena e non sarà possibile andare dal medico presto, allora sarebbe bene sapere cosa fare con una tale condizione a casa. Naturalmente, se ti afferrassi la parte bassa della schiena, prima di iniziare il trattamento a casa, sarebbe giusto scoprire cosa probabilmente lo ha provocato.

Le sindromi dolorose lombari si dividono in acute, croniche e irradianti. Inoltre, possono essere permanenti o intermittenti, primari o secondari, quindi possono essere trattati in diversi modi.

Trattamento a casa

Il trattamento della lombalgia a casa dovrebbe perseguire 3 compiti principali: alleviare l'infiammazione, anestetizzare e lenire. Tale terapia domiciliare non significa che il paziente utilizzerà esclusivamente rimedi popolari.. In genere, i pazienti si combinano trattamento farmacologico, terapia fisica, massaggi e medicina tradizionale. Tutto ciò aiuta a trattare in modo rapido ed efficace la parte bassa della schiena a casa.

Agenti farmacologici

Se il paziente conosce certamente le sue patologie del sistema muscolo-scheletrico, allora può provarlo regime terapeutico:

1. l'uso di iniezioni antinfiammatorie non steroidee, compresse, unguenti, cerotti, supposte rettali(Diklak, Almiral, Revmoxicam, Voltaren, Movalis).
2. Parallelamente ai FANS vengono prescritti miorilassanti iniettabili e in compresse (Midocal, Tolperil, Midostad Kombi). Con il mal di schiena causato da spasmi muscolari, sono indispensabili.
3. Per ripristinare i tessuti danneggiati, si consiglia un ciclo di vitamine del gruppo B (Neovitam, Milgamma, Neurorubin).

Molto spesso descritto tattica medica, consente di eliminare efficacemente dolore lombare a casa. Ma se non ci sono dinamiche positive quando si utilizza lo schema descritto a casa, a volte viene utilizzata l'anestesia regionale.

Unguenti

Come dimostra la pratica, ai pazienti a cui non piacciono molto le iniezioni o le pillole, ma più spesso cercano di aiutare se stessi unguenti vari.Tuttavia, è necessario comprendere che alcuni unguenti, pur anestetizzando, non risolvono il problema principale. Sebbene terapia complessa di solito sono inclusi.

Tutti gli unguenti in questa direzione possono essere suddivisi in diversi gruppi:

Il paziente può scegliere unguento efficace per il trattamento domiciliare solo quando viene fatta una diagnosi accurata.

Fisioterapia

Dopo che si è verificata la rimozione del dolore acuto, sarebbe bene farlo esercizi speciali per la cura vari dipartimenti Indietro. Ma un fisioterapista esperto dovrebbe scegliere esercizi terapeutici per il mal di schiena.

Le condizioni di casa ti consentono di esercitarti ginnastica terapeutica, ma il paziente deve eseguirlo con molta delicatezza. Quando si eseguono gli esercizi, non dovrebbero esserci fastidi o dolori pronunciati. Se qualche esercizio provoca la comparsa di dolore, è necessario riconsiderare gli elementi della sua attuazione o abbandonarlo completamente.

Massaggio

Per il mal di schiena il massaggio è indicato solo durante la remissione. Inoltre, è importante scegliere la giusta durata, intensità e frequenza dell'esposizione al massaggio. In caso di patologie dell'apparato muscolo-scheletrico, i medici raccomandano di dare la preferenza a massaggio sottovuoto con le banche, rilassante o massaggio con le dita shiatsu.

E se il paziente è interessato a come alleviare da solo il mal di schiena acuto a casa, i massaggiatori possono insegnargli come eseguirlo da solo. digitopressione. Inoltre, gli applicatori Lyapko e Kuznetsov, vari rulli o nastri sono molto adatti per le patologie della schiena.

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Video: trattamento della lombalgia a casa

Etnoscienza

Metodi popolari i trattamenti per il mal di schiena sono molto apprezzati dai pazienti perché sono semplici e gli ingredienti per le loro ricette sono prontamente disponibili. Anche se non è possibile curare completamente la schiena con i soli rimedi popolari, possono migliorare significativamente le condizioni del paziente. Il medico curante, di regola, va volentieri verso il paziente, combinandolo terapia tradizionale con non convenzionale.

Sfregamento

La prima cosa che viene in mente al paziente quando pensa a come curare la schiena a casa è lo sfregamento. Grazie a questa manipolazione, il processo di guarigione viene accelerato, poiché un buon sfregamento migliora la circolazione sanguigna dei tessuti.

Ricette popolari:

1. strofinando la vodka con miele e succo di ravanello (1:2:3). Il prodotto finito viene conservato in frigorifero. Utilizzare porcellana o vetreria ben chiusa.
2. Sfregamento della radice di Adamo sulla vodka. A 500 ml di vodka aggiungere 200 grammi di radice d'Adamo grattugiata, mescolare bene e quindi lasciare in infusione per un massimo di 5 giorni. Adatto a questo contenitore scuro.
3. Sfregamento multicomponente sulla colonia "Triple". Per prepararlo avrete bisogno di: 2 bottiglie di tintura di valeriana, 5 grani di pepe rosso, 2 bottiglie di iodio al 3% e una bottiglia di acqua di colonia. Tutti i componenti vengono miscelati, agitati bene, dopo di che insistono per un giorno.

Questa procedura allevia efficacemente il dolore alla colonna vertebrale se, dopo aver applicato lo sfregamento sull'area problematica, avvolgi questo luogo con una sciarpa di lana per tutta la notte.

Comprime

Molti pazienti sono riusciti a curare rapidamente la schiena a casa con l'aiuto di impacchi.

Alcuni pazienti approvano:

1. un impacco di rafano o ravanello grattugiato. Materie prime vegetali non causerà bruciore se mescolato con panna acida. La miscela risultante viene applicata in uno spesso strato sull'area problematica e coperta con un tovagliolo.
2. Comprimi da senape in polvere. Viene allevata la senape secca acqua calda in modo da ottenere la consistenza della panna acida a basso contenuto di grassi. punto dolente generosamente spalmato di senape e isolato. Ma la procedura va continuata per non più di 5 minuti, per evitare ustioni.
3. Prova la compressa. La pasta acida viene applicata sulla schiena dolorante sopra uno spesso strato di garza e lascia un tale impacco per tutta la notte. La procedura viene ripetuta per 10 giorni consecutivi.

L'impacco, come rimedio popolare per il dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena, non dovrebbe dare risultati grave disagio paziente. È consentito solo un calore moderato o un leggero formicolio.

Tinture, infusi e decotti

Con il mal di schiena acuto, i pazienti praticano l'assunzione di infusi, tinture e decotti.

Di regola, tutto farmaci per via orale cucina casalinga meglio assumerlo 30 minuti prima dei pasti o 1 ora dopo.

Prevenzione

Per non dover pensare a come alleviare rapidamente il mal di schiena acuto a casa, è importante seguire queste raccomandazioni:

1. eseguire una serie preventiva di esercizi di stretching.
2. Proteggi la colonna vertebrale mentre sei seduto e in piedi (punto di riferimento: orecchie, spalle, fianchi e ginocchia devono essere in linea).
3. Quando dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e quando dormi sulla schiena, sotto le ginocchia.
4. Le scarpe non devono essere indossate tacchi alti O suola piatta, è meglio scegliere la media "aurea".
5. Guarda il tuo peso. Per fare questo, devi mangiare bene e condurre uno stile di vita attivo.
6. esentato cattive abitudini(fumo, abuso di alcol). Il fumo di tabacco contribuisce allo sviluppo dell'osteoporosi e aumenta la sensibilità al dolore.
7. La nutrizione deve essere equilibrata. Dovrebbe essere consumato Abbastanza Ca, P, vitamina D.
8. Cerca di mantenerti stabile condizione emotiva evitare situazioni stressanti.

Il dolore può influenzare notevolmente la qualità della vita e ridurre la capacità lavorativa del paziente. Ma è del tutto possibile far fronte a questo problema senza uscire di casa se lo usi Un approccio complesso E non dimenticare di consultare gli esperti.

Nei primi 2 giorni dopo la comparsa di un forte mal di schiena acuto è utile applicare cubetti di ghiaccio per 7 minuti

Molti di noi soffrono di mal di schiena. Può essere acuto e cronico. Il dolore acuto si manifesta all'improvviso ed è molto intenso; e il cronico può esaurire una persona per molto tempo. Spesso è molto facile liberarsi dal mal di schiena anche a casa.

Cosa si può fare a casa per il mal di schiena acuto?

Di solito, il mal di schiena acuto si verifica se una persona lo ha fatto colpo o sollevato qualcosa di molto pesante. Il dolore può essere molto forte, poiché può essere causato dallo stiramento dei muscoli della schiena. Nel mal di schiena acuto, il riposo a letto deve essere osservato per diversi giorni.
Freddo e caldo in casa. Se la causa sospetta del dolore è uno stiramento dei muscoli della schiena, nei primi giorni la gravità del dolore può essere ridotta applicando del ghiaccio. Se massaggiate con cubetti di ghiaccio per 7 minuti potrete ridurre il gonfiore. A partire da 3 giorni dalla comparsa del dolore acuto, è utile effettuare impacchi termici a casa. Il paziente deve essere messo a pancia in giù e sulla schiena deve essere applicato un asciugamano inumidito con acqua tiepida (preferibilmente un decotto caldo di erbe con azione antinfiammatoria). Avvolgere la parte superiore con polietilene, quindi applicare una piastra riscaldante elettrica temperatura media. Un buon alleviamento del dolore è anche un cambio di 30 minuti dell'applicazione del ghiaccio e poi del calore.
Lo stretching può aiutare ad alleviare il mal di schiena. Sdraiato a letto, puoi fare stretching per la parte bassa della schiena: avvicina delicatamente le ginocchia al petto, rilassati, ripeti di nuovo l'esercizio. I medici consigliano di non alzarsi dal letto, ma di rotolarsi. In questo modo è possibile ridurre al minimo l'intensità del dolore.

Come sbarazzarsi del mal di schiena cronico?

molte persone a lungo tormenti dolore cronico indietro. Sorprendentemente, in molti casi puoi liberartene se cambi le condizioni della vita domestica.
Se ami un letto morbido, dimenticalo. Dovresti dormire su un materasso e un cuscino ortopedici. Sono stati creati appositamente per la salute della colonna vertebrale. Durante il sonno, la pressione viene distribuita uniformemente su tutte le parti della colonna vertebrale, quindi il mal di schiena può scomparire. I medici consigliano anche di dormire su un fianco in posizione fetale, che è considerata la posizione per dormire più salutare.
Rimedi casalinghi per il dolore cronico L'acido acetilsalicilico può aiutare. Sappiamo che l'aspirina è utile per la prevenzione, aiuta a liberarsi. Lo stesso farmaco allevia l’infiammazione, che può causare mal di schiena. Se l'aspirina è controindicata, è consigliata ammissione al corso ibuprofene. Rimedio popolare contenente acido acetilsalicilico, è la corteccia del salice bianco. Il decotto di corteccia di salice aiuta ad alleviare il mal di schiena cronico grado medio: 20 g di materie prime versare 200 g di acqua bollente, insistere. Prendi 1 cucchiaio. 3-4 volte al giorno.

Modi psicologici per sbarazzarsi del mal di schiena

Vari "trucchi" psicologici aiuteranno a sbarazzarsi del mal di schiena sia acuto che cronico. Metodo di visualizzazione: associ il tuo dolore a qualsiasi oggetto e immagini come questo oggetto evapora (scompare, tagliato a pezzi, ecc.). L'importante è credere, penetrare negli eventi che hai inventato. Un altro trucco è sopportare il dolore. Prova a “trasferire” mentalmente il dolore dalla schiena al dolore all’unghia, all’orecchio, alla testa, ecc.

L’esercizio fisico aiuta ad alleviare il mal di schiena

Per sbarazzarsi del mal di schiena cronico, si consiglia di nuotare, eseguire esercizi speciali per la colonna vertebrale. Molte persone traggono beneficio dagli esercizi di yoga, che dovrebbero essere eseguiti almeno 2-3 volte a settimana per 30 minuti. Anche l'escursionismo è ottimo esercizio per il mal di schiena poiché rinforzano i muscoli. Si consiglia di camminare per almeno 30 minuti 5 giorni a settimana. Esercizi quotidiani per la zona lombare e cervicale della colonna vertebrale sono necessari per eliminare il mal di schiena cronico. Per sbarazzarti del mal di schiena cronico, assicurati di indossare scarpe ortopediche di alta qualità senza tacchi.

Sintomi pericolosi di mal di schiena

A volte è necessario consultare urgentemente un medico. 1) Se il mal di schiena si manifesta improvvisamente ed è accompagnato da sintomi come Calore corpo, crampi allo stomaco, dolore toracico, difficoltà di respirazione. 2) L'attacco di mal di schiena acuto dura più di 3 giorni, mentre il dolore non diminuisce. 3) Il dolore cronico grave dura più di 2 settimane senza miglioramento. 4) Il dolore si irradia alla gamba o al piede.
Altrimenti malattie gravi puoi sbarazzarti del mal di schiena a casa. Per fare ciò, è necessario modificare le condizioni del sonno, esibirsi esercizio fisico e fare qualche semplice fisioterapia.