Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutti sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la tua dieta. Non per niente si dice: "Siamo quello che mangiamo". I carboidrati sono il carburante diretto per il corpo umano. Ma come scegliere quello giusto e utile? Quali sono? Quali prodotti contengono?
Il ruolo biologico dei carboidrati
Il corpo umano è una sorta di macchina a movimento perpetuo che richiede una fornitura costante di carburante. L'ultimo è il cibo, o meglio, i carboidrati (zuccheri o saccaridi) in esso contenuti. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso, vengono rilasciati poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, sufficienti per 1 secondo di corsa alla massima velocità. In generale, si ritiene che l'attività vitale di una persona media richieda dalle 1500 alle 1700 kcal al giorno. Ma funzione energetica carboidrati, anche se il più importante, ma non l'unico.
I saccaridi forniscono la regolazione pressione osmotica sangue. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg/% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).
Queste sostanze organiche fanno parte delle complesse molecole coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgono una funzione plastica.
Formato da carboidrati recettori cellulari responsabile della percezione degli stimoli esterni.
Per quanto riguarda la funzione di sostegno, nel corpo umano la loro proporzione varia dal 2-3% del peso corporeo. Per fare un confronto, il peso secco delle piante è costituito per l'80% da carboidrati. Ecco perché la fonte principale di questi materia organica per gli esseri umani è cibo vegetale.
Classificazione dei carboidrati
Le unità strutturali indivisibili di ciascun carboidrato sono i saccaridi. A seconda del loro numero, ci sono:
- monosaccaridi o monomeri (contengono un'unità strutturale);
- disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
- oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
- polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).
Inoltre, in base alla capacità di scomporsi nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi si dividono in carboidrati lenti e veloci oppure semplici e complessi. Gli oligo- e i polisaccaridi sono classificati come lenti, mentre i mono- e i disaccaridi sono classificati come veloci.
I monosaccaridi più famosi sono glucosio e fruttosio, disaccaridi - saccarosio (zucchero normale), polisaccaridi - amido e cellulosa (un componente delle membrane cellulari delle piante superiori).
Indice glicemico: la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono convertiti in glucosio
I processi chimici nel corpo convertono qualsiasi tipo di carboidrato in prodotto finale assorbimento - glucosio. Per caratterizzare il tasso di produzione da alimenti contenenti zucchero, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (IG).
Per il glucosio è uguale al massimo, cioè 100. Per quanto riguarda il resto dei prodotti, maggiore è l'IG, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo il loro consumo. E viceversa. È consuetudine condividere tre gradazioni dell’indice glicemico:
- basso (10-40);
- medio (40-60);
- alto (60-100).
È preferibile che le persone consumino cibi con carboidrati lenti cioè IG basso. Purtroppo, produttori nazionali a loro non interessa l’IG dei loro prodotti, ma sulle confezioni dei prodotti alimentari europei questo indice può essere trovato abbastanza spesso.
Carboidrati lenti: la base della piramide alimentare
La piramide alimentare (o piramide alimentare) sviluppata dai nutrizionisti suggerisce che il cibo che ne costituisce la base dovrebbe essere maggior parte(circa il 65%) dieta giornaliera persona.
Alla base di questa piramide ci sono tre gruppi alimentari: frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, il menzionato fonti vegetali la nutrizione fornisce a una persona carboidrati lenti così desiderabili che saturano dolcemente il sangue con il glucosio. Ciò garantisce un apporto misurato di energia tra i pasti regolari. In questo caso, l'elaborazione di proteine e grassi avviene senza errori e il pancreas non esagera, poiché non è necessario produrre insulina in eccesso per “elaborare” il glucosio.
La cosa migliore cibo a base di carboidrati assorbito dall'organismo al mattino - a colazione e a pranzo. La cena è un alimento proteico consigliato.
Per facilitare la formazione di un menu razionale, puoi creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di foglietto illustrativo, avendolo davanti agli occhi ogni giorno, non sarà affatto difficile preparare un menù vario e nutriente. Nel tempo la scelta cibo giusto diventerà un'abitudine.
Carboidrati lenti: un elenco di prodotti
Verdura, frutta, legumi e cereali sono fonti di zuccheri complessi.
Per il buon funzionamento del corpo, si consiglia di consumare i prodotti di ciascuno dei gruppi sopra indicati a colazione e a pranzo. Il rapporto tra frutta e verdura è considerato pari a 3:2. Una porzione corrisponde a 150 g, quindi è necessario mangiare circa 450 g di verdura e 300 g di frutta al giorno.
Prendere in considerazione elenco dettagliato prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. Elenco dei prodotti: una tabella che include non solo quelli pertinenti fonti di cibo, ma anche il loro indice glicemico. Al cibo giusto classifichiamo quei prodotti alimentari che hanno un IG basso e medio, perché non portano a bruschi sbalzi di zucchero nel sangue.
Frutta e verdura sane
Avendo un basso IG, frutta e verdura forniscono al corpo vitamine, minerali, oligoelementi e fibre, che contribuiscono a lavoro efficace tratto gastrointestinale. Tali prodotti placano l'appetito, danno poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo per abbattere i grassi esistenti. Mangiando frutta e verdura insieme, puoi ridurre il contenuto calorico degli alimenti ad alto indice glicemico.
Prodotto | Indice glicemico |
Prezzemolo, basilico | |
Funghi, aglio, foglia di lattuga, lattuga, pomodori, peperoni verdi, cipolle crude, cavolo fresco, broccoli, verdure | |
Cavoletti di Bruxelles, zucchine saltate, stufati e crauti, cavolfiore bollito, cipolla verde, porro, peperoncino, ravanello, rapa, ribes nero, soia, asparagi, cavolfiore in umido, spinaci | |
Albicocche fresche, prugne, mirtilli rossi, ciliegie, ciliegie dolci, piselli gialli tritati, pompelmi, more, cavolo di mare, cetrioli freschi, prugne, semi di soia, mirtilli, prugne, lenticchie | |
Albicocche secche, arance, banane verdi, fagioli neri, ribes bianco, piselli secchi, melograno, pera, chicchi di segale germogliati, fichi, cavolfiore, fragole, ribes rosso, lamponi, piselli novelli, carote crude, nettarine, olivello spinoso, fagioli verdi, mele | |
Uva, mirtilli, piselli in scatola, fagiolini, pisello verde, fragole, fragole, cocco, uva spina, mandarini, fagioli bianchi, | |
Banane, patate dolci, mais dolce in scatola, mango, papaia, cachi |
Cereali sani
I prodotti a base di cereali possono essere definiti la "media d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo saturano il corpo con essa piuttosto lentamente.
Ma va ricordato che i cereali sono cereali Fast food e i cereali aromatizzati perdono le loro proprietà “utili” a causa della presenza di zuccheri semplici e dell'eccessiva macinazione del chicco.
Prodotto | Indice glicemico |
Porridge d'orzo in acqua, crusca di riso | |
Quinoa, mais | |
Porridge di grano saraceno friabile, fiocchi d'avena viscoso sull'acqua cereali crudo, semole di grano, semole d'orzo | |
Porridge di grano saraceno in acqua, riso integrale, biscotti d'avena, crusca, polenta d'orzo friabile, miglio viscoso e porridge friabile sull'acqua, riso selvatico, porridge d'orzo |
Carboidrati veloci: grasso potenziale
La punta dell'iceberg chiamata piramide alimentare è composta da ingredienti, che dovrebbe essere consumato estremamente raramente, come si suol dire, nei giorni festivi. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'insieme peso in eccesso. Sì, risulta che il 90% del grasso corporeo è formato da saccaridi e non dai grassi alimentari, come tutti pensavamo.
Il danno dei carboidrati veloci sta nel fatto che aumentano notevolmente il livello di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di una quantità eccessiva di insulina, il cui compito principale è ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas inizia a soffrire, poiché la produzione eccessiva di insulina lo esaurisce.
L’insulina è anche chiamata “l’ormone del peso”. E non invano. Avendo iniziato a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione in glicogeno, un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se una nuova porzione di carburante non entra nel corpo per un po ', il glicogeno si decomporrà nuovamente in glucosio e fornirà alla persona l'energia necessaria. Ma eccesso di cibo costante col tempo provocherà la sua trasformazione in grasso e l'aumento di peso sarà garantito.
Per tenere sotto controllo i carboidrati "cattivi", tieni a portata di mano un elenco di carboidrati veloci e lenti.
Alimenti che contengono carboidrati veloci
Gli alimenti con un IG elevato (superiore a 60) comprendono principalmente prodotti a base di farina bianca (prodotti da forno e pasta), riso sbucciato, confetteria, bevande gassate, alcol e... patate, a causa dell'alta concentrazione di amido.
Prodotto | Indice glicemico |
Cous cous, farina d'avena istantanea, croissant, vermicelli istantanei, pasta, farina di frumento, composta di frutta secca, patate lesse | |
Porridge di semolino, miglio, miglio, riso bianco al vapore, frittelle, bagel di grano, torta di biscotti, crema pasticcera, pasta frolla, ciambelle, bevande gassate, zucchine fritte, barbabietole | |
Popcorn, pane lungo, panini, muesli, tapioca, pane di riso, fiocchi di mais, carote bollite | |
Porridge di riso, istantaneo pane bianco, panino con hot dog, crostini bianchi fritti, Farina di riso, birra, patate fritte, patate al forno |
I vantaggi dei carboidrati veloci
Nonostante l’alto IG, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Gli atleti utilizzano spesso questa proprietà.
Dopo allenamenti estenuanti, le riserve di glicogeno nei muscoli si esauriscono, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, perdita generale di forza e comparsa di sudori freddi. L’aumento di insulina aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Come accennato in precedenza, ciò può essere provocato da un forte aumento della concentrazione di zucchero nel sangue. Gli aminoacidi e altri aminoacidi entrano nei muscoli insieme all'insulina. materiale utile che contribuiscono alla formazione delle proteine - materiale da costruzione. Sono queste le caratteristiche metabolismo dei carboidrati utilizzato dai bodybuilder per costruire la massa muscolare.
Dieta a base di carboidrati per perdere peso
Il principio di una dieta a base di carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zuccheri consumati con il cibo per non provocare un eccesso di energia inutilizzata, che successivamente si deposita sotto forma di grasso corporeo.
In nessun caso dovresti saltare i pasti principali, poiché una prolungata mancanza di carburante darà al corpo un segnale per immagazzinarlo per un uso futuro. E questo, ancora una volta, è sovrappeso.
scegliere più spesso prodotti con IG basso e medio, limitare l'uso di zucchero normale e altri dolci, aumentare l'attività fisica.
All'inizio, una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti aiuterà e, col tempo, prendersi cura della propria salute diventerà una parte invariabile di una nuova vita.
I carboidrati sono una fonte di energia per il corpo. Fisiologicamente, una persona è organizzata in modo tale da essere necessaria per il fisico, attività mentale. Con un apporto eccessivo, il loro equilibrio inutilizzato può essere convertito in riserve di grasso.
Con una mancanza costante, inizia una violazione processi metabolici ma non tutti sono ugualmente utili.
I principali carboidrati presenti negli alimenti sono gli zuccheri complessi chiamati polisaccaridi, che comprendono glicogeno e amido, costituiti da numerosi residui di zuccheri semplici, e monosaccaridi (glucosio, fruttosio). Esistono due tipi principali di carboidrati:
- Carboidrati veloci (semplici). Il tasso di scissione e assorbimento è più elevato.
- I carboidrati lenti (complessi) hanno struttura complessa, quindi, più tempo viene dedicato all'assimilazione, il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto costante, senza sbalzi improvvisi.
Carboidrati semplici o veloci
Questo gruppo comprende diverse sostanze: glucosio, maltosio, lattosio, fruttosio, saccarosio. Si trovano nelle verdure, nel latte, nella frutta, nello zucchero. I carboidrati più veloci sono il glucosio e il fruttosio.
- Glucosioè costantemente presente nel sangue, fornisce nutrimento alle cellule, il suo assorbimento inizia immediatamente dopo l'ingresso del cibo cavità orale. Quando entra nel flusso sanguigno, il pancreas inizia a secernere insulina per abbassare il livello di zucchero. Il risultato è un rapido cambiamento nella sua quantità. Come salta portare a sentimenti di fame, può causare affaticamento, sonnolenza.
- Fruttosio. La maggior parte si trova nella frutta dolce, una parte viene trasformata nel fegato in glucosio.
- Lattosio. Trovato in tutti i prodotti lattiero-caseari.
- Saccarosio.È costituito da glucosio e fruttosio. L'amore per lo zucchero, che costituisce il 95% di questo carboidrato, può essere dannoso per la figura.
- Maltosio. Le fonti principali sono la birra, il miele.
Carboidrati complessi (lenti).
- Amidoè il principale carboidrato della dieta umana. Si trova nelle patate, pasta, cereali, legumi, pane.
- Sostanze di zavorra (fibra, pectina). La fonte principale sono frutta e verdura, piccole quantità presente nei cereali. Non vengono assorbiti, ma sono necessari per il lavoro dell'intestino, creano una sensazione di sazietà.
- Glicogeno. La sua fonte è carne e fegato.
Carboidrati sani
Il normale funzionamento del corpo è impossibile senza l'assunzione di carboidrati, poiché sono il principale fornitore di energia.
L'eccesso porta ad un aumento di peso. Non tutti i carboidrati sono uguali. Sono necessari quegli alimenti che, oltre ai carboidrati, contengono fibre e sostanze nutritive. Questi includono tutte le verdure, la frutta e i cereali.
- Se la dieta prevede molti dolci, prodotti da forno e altro cibi ad alto contenuto calorico, quindi molti carboidrati veloci entrano immediatamente nel corpo. Quindi aumenta il livello di zucchero nel sangue, che diminuisce rapidamente e appare una sensazione di fame. Le calorie non spese portano alla formazione di riserve di grasso.
- Se mangi cibi contenenti carboidrati complessi che vengono digeriti a lungo, tale cibo sosterrà il corpo con energia per lungo tempo. Grazie a loro puoi ridurre il numero di calorie senza avere fame.
È impossibile rifiutare completamente i carboidrati, ma è preferibile scegliere prodotti in cui sono contenuti in una forma complessa.
L'assunzione di carboidrati veloci provoca la comparsa di una sensazione di fame e voglia di fare uno spuntino, mentre i carboidrati lenti lasciano una sensazione di sazietà per lungo tempo.
Le fluttuazioni della glicemia dipendono dal tipo di carboidrati predominante negli alimenti. Sulla base dei dati sulla velocità e sulla completezza dell'assorbimento degli zuccheri dagli alimenti, si basa la divisione in carboidrati veloci e lenti.
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Il corpo può facilmente fare a meno di quelli veloci, il loro compito principale è dare piacere a una persona. Quelli lenti sono parte integrante della dieta, sono necessari per la funzione muscolare, la nutrizione del cervello e il normale funzionamento del fegato.
Una persona sana con un’attività fisica standard non dovrebbe avere paura di nessuno di questi carboidrati. In quantità ragionevoli scambio normale sostanze è in grado di utilizzarle senza conseguenze per l'organismo. Nelle persone con tendenza al diabete mellito o con una malattia già diagnosticata, il rapporto con i carboidrati è più complicato, devono escludere completamente quelli veloci e limitare significativamente quelli lenti. Ha le sue caratteristiche e la dieta degli atleti, poiché consumano molto più glucosio.
Differenze tra carboidrati veloci e lenti
I carboidrati sono nutrienti organici che una persona riceve dal cibo insieme a proteine e grassi. L'energia che fornisce il processo di attività vitale viene prelevata principalmente dai carboidrati e solo in caso di loro carenza i grassi e le proteine iniziano a degradarsi. L'energia viene rilasciata quando reazioni chimiche durante il quale i carboidrati vengono scomposti in acqua e anidride carbonica.
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È possibile e necessario abbattere lo zucchero, altrimenti non c'è modo. Ma questo non cura la malattia stessa, ma aiuta solo a combattere l'effetto e non la causa della malattia.
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L'efficacia del farmaco, calcolata secondo il metodo standard (il numero di pazienti guariti sul numero totale di pazienti in un gruppo di 100 persone sottoposte al trattamento) è stata:
- Normalizzazione dello zucchero 95%
- Eliminazione della trombosi venosa - 70%
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Degli zuccheri presenti nei prodotti si trovano:
- monosaccaridi - carboidrati semplici, che vengono assorbiti immediatamente;
- disaccaridi: sono costituiti da due molecole collegate da una catena polimerica, ci vuole più tempo per dividerle;
- i polisaccaridi - i composti più complessi, vengono processati nel corpo più a lungo di altri. Alcuni non vengono affatto assorbiti, come le fibre.
Una volta che il glucosio è tratto digerente entra nel sangue, una persona prova soddisfazione, un'ondata di forza, la sua fame scompare rapidamente. Il pancreas si collega immediatamente e rilascia la quantità di insulina necessaria per l'assorbimento dello zucchero. Grazie ad esso, il glucosio entra nei tessuti e l'eccesso si deposita nelle riserve sotto forma di grasso. Non appena il corpo ha consumato lo zucchero disponibile, riappare la sensazione di fame.
I carboidrati semplici o veloci aumentano drasticamente lo zucchero nel sangue, provocando un lavoro di emergenza del pancreas e un aumento della produzione di insulina. Al contrario, i carboidrati complessi o lenti aumentano gradualmente i livelli di glucosio nel sangue, senza stressare il corpo. L'insulina viene prodotta lentamente, la parte principale dei carboidrati viene spesa per il lavoro dei muscoli e del cervello e non si deposita nei grassi.
Numericamente, queste differenze sono chiaramente visibili in . L'IG è un indicatore generalmente accettato del tasso di degradazione dei carboidrati e dell'aumento dello zucchero nel sangue (glicemia). Questo valore è stabilito empiricamente per ogni tipologia di alimento. Come base viene presa la glicemia, che è causata dal glucosio puro nel sangue, il suo IG è considerato 100.
Alimenti ad alto indice glicemico grande quantità carboidrati semplici, bassi - con predominanza di complessi. Ad esempio, le patatine fritte hanno un indice di 95, mentre i broccoli ne hanno solo 15..
Il confine tra carboidrati semplici e complessi è arbitrario. Di solito viene preso un IG di 50. Tutti gli alimenti il cui indice è superiore a 50 sono classificati come carboidrati veloci, meno - come lenti.
Pro e contro dei carboidrati
Si ritiene che i carboidrati dovrebbero occupare circa il 50% del contenuto calorico totale del cibo. Se questa cifra è molto più alta, una persona inevitabilmente ingrassa, manca di vitamine, i suoi muscoli soffrono di mancanza di proteine. La restrizione dei carboidrati è raccomandata per i pazienti con disturbi metabolici, incluso il diabete mellito. Nella dieta persone sane tagliare i carboidrati per a lungo indesiderabile. Il minimo richiesto è di circa 100 g di glucosio puro al giorno, ecco quanto consuma il cervello. A differenza di altri organi, non è in grado di utilizzare grassi e proteine per l'alimentazione, quindi, se c'è carenza di zuccheri, ne soffre prima di tutto.
La preferenza dovrebbe essere data ai carboidrati complessi, poiché presentano molti più vantaggi:
- Assorbito lentamente, fornendo una fornitura stabile di energia per lungo tempo.
- In misura minore ricostituiscono le riserve di grasso.
- La sensazione di sazietà dura più a lungo.
La predominanza di carboidrati semplici nella dieta influisce negativamente sul corpo:
- È più probabile che si depositino nei grassi rispetto a quelli complessi.
- Vengono digeriti e scomposti più attivamente, quindi la sensazione di fame appare più velocemente.
- Gli zuccheri veloci sovraccaricano il pancreas, costringendolo a produrre quantità eccessive di insulina. Nel tempo, la sintesi dell'ormone diventa più alta del solito, quindi il glucosio si deposita più attivamente nei grassi e la persona inizia a mangiare più del necessario.
- L'abuso frequente di zuccheri semplici riduce la sensibilità dei tessuti all'insulina, aumenta la probabilità del diabete di tipo 2.
- Molto spesso, gli alimenti con carboidrati veloci sono eccessivamente ipercalorici, ma allo stesso tempo "vuoti" - con un minimo di vitamine.
In alcuni casi, i carboidrati semplici hanno un vantaggio rispetto a quelli complessi. Fermano rapidamente la fame, sono utili subito dopo carichi pesanti, ad esempio un allenamento intenso, aiutano il corpo a riprendersi più velocemente. Per il trattamento sono necessari zuccheri semplici in quantità minime e la loro assunzione tempestiva può salvare una vita.
Di quali carboidrati ha bisogno il nostro corpo
Per il normale apporto di nutrienti al corpo razione giornaliera di una persona con normale attività fisica dovrebbe includere Da 300 a 500 g di carboidrati, di cui almeno 30 g di fibre — .
Quasi tutti i carboidrati dovrebbero essere complessi, i carboidrati semplici sono desiderabili solo dopo un grave stress fisico o emotivo e così via tavolo festivo. Come principali fonti di carboidrati in una dieta sana, i nutrizionisti consigliano frutta e verdura, cereali, pasta di semola, pane integrale e legumi.
Grande importanza hanno caratteristiche di stoccaggio, lavorazione industriale e culinaria dei prodotti. A volte possono aumentare significativamente la disponibilità e la velocità di assorbimento dei carboidrati dagli alimenti, la differenza negli indici glicemici può arrivare fino a 20 punti:
Medico Scienze mediche, capo dell'Istituto di diabetologia - Tatyana Yakovleva
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- nella maggioranza prodotti finiti, che può essere acquistato in negozio, viene aggiunto l'amido modificato, un carboidrato veloce con IG = 100. Si trova negli insaccati e nei prodotti semilavorati a base di carne, nei ketchup, nelle salse e negli yogurt, ed è spesso presente nei muffin e nei dessert. Gli stessi prodotti fatti in casa conterranno molti meno carboidrati semplici rispetto a quelli industriali.
- Nella frutta e nella verdura la disponibilità di zuccheri aumenta durante il processo di cottura. Se carote crude GI \u003d 20, quindi per bollito - 2 volte più alto. Gli stessi processi avvengono nella produzione dei fiocchi di cereali. L'IG del mais aumenta del 20% quando viene trasformato in scaglie. Pertanto, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti minimamente trasformati.
- Nei prodotti a base di farina, i carboidrati diventano più lenti nel processo di allungamento dell'impasto. Gli spaghetti con la carne, soprattutto leggermente cruda, sono più salutari degli gnocchi, nonostante la identica composizione.
- La disponibilità di carboidrati diminuisce leggermente quando il cibo viene raffreddato ed essiccato. La pasta calda aumenterà la glicemia più velocemente di quella fredda in un'insalata e il pane fresco più velocemente dei crostini. Nella crosta del pane, i carboidrati sono più complessi che nella mollica.
- La cottura a vapore e la cottura al forno preservano i carboidrati complessi negli alimenti meglio della bollitura e della frittura nell'olio.
- Maggiore è la fibra nel prodotto, più lento è l'assorbimento dello zucchero da esso, quindi il pane integrale è più utile del pane bianco e una pera intera è preferibile a quella sbucciata.
- Più il prodotto è frantumato, più velocemente si accumulano i carboidrati in esso contenuti. L'esempio migliore è purè di patate, il cui IG è superiore del 10% rispetto a quello delle patate bollite.
Elenco degli alimenti con carboidrati semplici e complessi
| Prodotto | GI |
| Pescare | 0 |
| Formaggio | |
| Carne e pollame | |
| Frutti di mare | |
| Grasso animale | |
| Olio vegetale | |
| Uova | |
| Avocado | 5 |
| Crusca | 15 |
| Asparago | |
| Cetriolo | |
| Cavolo - broccoli, cavolfiore, cavolo bianco | |
| crauti | |
| Cipolla | |
| Funghi | |
| Ravanello | |
| Parte macinata di sedano | |
| Spinaci, lattuga, acetosa | |
| Zucchine crude | |
| chicchi germinati | |
| melanzana | 20 |
| carota cruda | |
| Limone | |
| Lampone, mora | 25 |
| Lenticchie verdi | |
| Pompelmo | |
| Fragola | |
| Ciliegia | |
| Yachka | |
| Piselli secchi | |
| Fagioli | 30 |
| pomodori | |
| Barbabietole crude | |
| Latte | |
| Orzo perlato | |
| Riso selvatico | 35 |
| Mela | |
| radici di sedano | |
| piselli crudi | |
| Carote trattate termicamente | 40 |
| fagioli rossi | |
| Mela, uva, pompelmo, succo d'arancia senza zucchero | 45 |
| pasta di pomodoro | |
| Riso, integrale | |
| succo di ananas | 50 |
| Pasta (farina integrale) | |
| Grano saraceno | |
| pane di segale | |
| Banana | 55 |
| Ketchup | |
| Riso | 60 |
| Zucca | |
| Barbabietole dopo il trattamento termico | 65 |
| Melone | |
| Sabbia di zucchero | 70 |
| Maccheroni (farina tenera) | |
| pane bianco | |
| patate bollite | |
| Birra | |
| Anguria | |
| Purè di patate | 80 |
| Fritti e patatine fritte | 95 |
| Glucosio | 100 |
Carboidrati per il diabete e lo sport
L'uso di carboidrati durante un maggiore sforzo fisico e il diabete ha le sue caratteristiche. Gli atleti hanno bisogno di più carboidrati rispetto al loro fabbisogno medio. Il diabete mellito, al contrario, richiede una forte riduzione e un monitoraggio costante dell'assunzione di glucosio dal cibo.
Sicuramente hai sentito dire che i carboidrati semplici fanno ingrassare e portano a (soprattutto i carboidrati veloci prima di andare a letto), mentre i carboidrati lenti sono un assistente nella perdita di peso. Ma qual è esattamente la loro differenza? Perché il corpo umano reagisce in modo così diverso alla stessa sostanza, in effetti, ai carboidrati?
La risposta è semplice: i carboidrati semplici, disponibili oggi in qualsiasi quantità, sono stati prodotti molto rari nel corso della secolare storia dell'umanità. I nostri antenati non conoscevano nemmeno le bibite dolci e molto raramente mangiavano anche miele e frutta. Ma nonostante il fatto che la fisiologia delle persone non sia cambiata molto, nutrizione moderna ha subito cambiamenti significativi.
Cosa sono i carboidrati veloci?
I carboidrati veloci (o semplici) sono carboidrati costituiti da un numero minimo di elementi strutturali (solo una o due molecole, non centinaia, come in) e assorbiti dall'organismo il più rapidamente possibile. Nella maggior parte dei casi, questi carboidrati hanno un sapore dolce pronunciato e sono altamente solubili in acqua.
A differenza di carboidrati complessi(amido o), i carboidrati veloci impiegano solo pochi minuti per essere trasformati in zucchero nel sangue, danno una sferzata di energia e provocano un aumento dei livelli di insulina - questo significa che sono alti. Se questa energia non viene utilizzata rapidamente, il suo eccesso andrà alle riserve di grasso.
Fonti naturali di carboidrati veloci
Tipici esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero in tutte le sue manifestazioni (dallo zucchero da tavola raffinato alla marmellata, al cioccolato e alla frutta dolce), così come la maggior parte dei prodotti a base di farina bianca (principalmente pane, pasta e dolci). In effetti, tutti i dolci contengono il 70-80% di carboidrati veloci.
È importante capire che lo zucchero lo è forma puraè apparso non molto tempo fa. In modo che il nostro corpo antico antenato ricevuta la quantità di zucchero equivalente ad una lattina di cola, avrebbe dovuto mangiare diversi metri di una pianta chiamata "canna da zucchero". Il miele, altra fonte di carboidrati veloci, è sempre stato considerato una prelibatezza disponibile solo in casi eccezionali.
Carboidrati semplici: tabella alimentare
Notiamo anche questo succo d'arancia(anche appena spremuto) è una fonte di carboidrati veloci, proprio come un'arancia intera. In un bicchiere di qualsiasi succo di frutta, quasi. La presenza di vitamina C e una piccola quantità fibra alimentare(fibra) non è in grado di ridurre i danni dello zucchero naturale presente nella frutta dolce.
Inoltre, anche le patate normali, formalmente considerate un prodotto con carboidrati lenti (contengono amido, non glucosio), dovrebbero essere sotto controllo. attenzione speciale coloro che cercano di perdere peso - le patate bollite hanno un indice glicemico molto alto. Il suo sostituto può essere l'igname (patata dolce), più vicino alla zucca e alle carote.
Perché i carboidrati veloci sono pericolosi?
Assimilati in pochi minuti, i carboidrati veloci aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Per utilizzare correttamente questo zucchero, l'organismo sintetizza l'ormone insulina, che fa sì che queste calorie vengano utilizzate sia per i bisogni attuali (come per attività fisica, e per processi comuni metabolismo), o inviandoli ai depositi di grasso.
Un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e il suo successivo calo provocano una sensazione di debolezza e affaticamento, percepita da molti come fame. È questa sensazione specifica che spinge a mangiare qualcosa di dolce per aumentare i livelli di zucchero nel sangue, portando all'eccesso di cibo e all'obesità. Ecco perché i carboidrati veloci, infatti,.
***
Gli alimenti contenenti carboidrati veloci sono principalmente zucchero e miele, ma anche gelati, pasticcini, frutta e verdura dolce e varie bevande (dalla soda dolce agli isotonici "sportivi"). Esempi di carboidrati complessi sono cereali, fagioli e legumi, verdure verdi e pasta varia.
20.03.2018
Per gli spuntini tra pasti densi, non dovresti lasciare panini e dolci, ma noci e frutta secca.
Le persone con una predisposizione allo sviluppo del diabete dovrebbero prestare estrema attenzione al consumo di cibi con un IG elevato.
I carboidrati sono sostanze costituite da molecole di ossigeno, idrogeno e carbonio. Nel processo di metabolismo nel corpo, si trasformano in una fonte di energia: il glucosio.
Nel corpo, il glucosio viene utilizzato per produrre energia, ma se non viene utilizzato durante modo sedentario vita, il glucosio non utilizzato si deposita sotto forma di glicogeno, un polisaccaride formato da residui di glucosio. Questa sostanza è un carboidrato di riserva per il corpo e si accumula nel fegato e tessuto muscolare di riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale.
Cosa sono i carboidrati veloci
I carboidrati veloci o semplici includono tutto lo zucchero e l'amido consumati negli alimenti. Sono facilmente decomposti e assorbiti dal corpo grazie alla speciale formula chimica, si sciolgono in acqua ed hanno una pronuncia pronunciata sapore dolce. Questi carboidrati includono monosaccaridi e disaccaridi.
I monosaccaridi includono sostanze:
- Glucosio. Alimenti contenenti glucosio: carote, uva, mais, frutti di bosco. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come riserva di energia sotto forma di glicogeno.
- Fruttosio. sorgenti naturali fruttosio: miele, frutta matura e verdura. Viene assorbito un po' peggio, poiché il corpo deve trasformarlo in glucosio.
- Il galattosio è contenuto nei latticini.
I disaccaridi includono i seguenti componenti:
- Lattosio. È un carboidrato animale presente nel latte.
- Il maltosio è uno zucchero ottenuto dopo la fermentazione dell'uva e la formazione del malto. Contenuto in arance, birra.
- Saccarosio. Fonti naturali: canna, barbabietola, zucchero di canna, melassa, saccarosio sono presenti in quantità minori nella frutta e nella verdura.
La divisione dei carboidrati in veloci e lenti è associata all'indice glicemico.
Il concetto di indice glicemico (GI)
L'indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati consumati vengono assorbiti dall'organismo ed entrano nel flusso sanguigno. Più è alto, più va più veloce questo processo e persona più attiva sta ingrassando. L’IG indica anche la velocità con cui un alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Il glucosio con un indice di 100 unità è considerato lo standard IG.
È consuetudine utilizzare la seguente classificazione:
- IG alto - più di 70;
- IG medio - nell'intervallo da 50 a 70;
– IG basso – inferiore a 50.
Più basso è l'IG, più prodotto più sano per la salute del corpo.
L'importanza dei carboidrati veloci nell'alimentazione umana
Avendo un alto indice glicemico, i carboidrati veloci possono influire negativamente sulla salute umana. Non danno il corpo nutrienti, e la fame è attenuata solo da poco tempo. Se lo zucchero che entra nel flusso sanguigno non viene convertito in glicogeno a causa dell'attività fisica, verrà depositato nel corpo sotto forma di grasso.
Pertanto, tutti i sistemi mangiare sano raccomandare di limitare l'assunzione di alimenti contenenti carboidrati veloci. Dovresti stare particolarmente attento ai carboidrati veloci nel pomeriggio, è in questo momento che rappresentano maggior pericolo per peso e figura.
Un basso indice glicemico, invece, favorisce la perdita di peso. Se l’obiettivo è perdere peso, è possibile dimagrire con una dieta in cui gli alimenti abbiano un IG che non superi le 55 unità. In questo caso garantito figura tesa e ottimo umore.
Quando mangi cibi contenenti carboidrati veloci, il livello di zucchero nel sangue aumenta bruscamente. Questo è fattore negativo per la salute e, secondo i medici, può portare allo sviluppo del diabete.
Perché il corpo ha bisogno di carboidrati veloci?
Gli studi dimostrano che è grazie agli zuccheri che è possibile l’assorbimento degli alimenti ricchi di proteine e grassi. Tutti i medici e i nutrizionisti concordano sul fatto che la dieta per la maggior parte dovrebbe consistere in alimenti con carboidrati lenti.
Tuttavia, ci sono situazioni in cui è necessario recupero rapido energia, anche per poco tempo, in questo caso i carboidrati veloci sono indispensabili. Aumentano bruscamente i livelli di glucosio nel sangue, il che porta ad un aumento dell'insulina, ad un'intensa circolazione sanguigna, ad un livello elevato tono muscolare. Aiuta a far fronte a svenimenti, vertigini, nausea.
Inoltre, carboidrati veloci:
- aiutare ad affrontare i compiti mentali attivando il lavoro del cervello;
- ricostituire le riserve di glicogeno nel corpo;
- neutralizzare le tossine;
- partecipare alla costruzione del telaio cellulare;
- aiutare a combattere lo stress e ad uscire dalla depressione;
- controllare il metabolismo attivando la sintesi di vari ormoni ed enzimi nel corpo.
Se una persona frequenta regolarmente la palestra e pratica sport intensamente, i carboidrati veloci in piccole quantità aiutano a ridurre il peso in eccesso accelerando la combustione del grasso corporeo.
In assenza di adeguato attività fisica i picchi nei livelli di glucosio si limitano a ricostituire Grasso corporeo nel corpo e danneggiare il lavoro del pancreas, dei muscoli e del sistema cardiovascolare. Una persona deve consumare fino a 40 g di zuccheri veloci al giorno e solo nella prima metà della giornata.
Carboidrati veloci in una dieta sana
Secondo i principi nutrizione appropriata, nella dieta umana non dovrebbero prevalere i carboidrati veloci, ma gli alimenti che contengono anche acidi organici, vitamine e minerali. Questi includono verdure, cereali e frutta.
I prodotti a base di carboidrati sono desiderabili da scambiare. Ad esempio, invece delle patate fritte, è meglio cuocere le patate al forno, invece dello zucchero aggiungere il miele al tè.
La frutta secca e la frutta con carboidrati veloci dovrebbero preferibilmente essere consumate separatamente dal pasto principale. Comporre dieta sana nutrizione, i nutrizionisti raccomandano di tenere conto del principio di compatibilità alimentare:
- non mescolare i carboidrati con cibi grassi;
- se si intende dimagrire, i carboidrati veloci vanno esclusi almeno dopo cena, e preferibilmente dalla dieta in generale;
- se non si riesce a rinunciare al cioccolato, meglio acquistare il nero con il 70% di cacao;
- le bevande zuccherate, i biscotti acquistati al supermercato e il cioccolato dovrebbero essere vietati: queste calorie nette possono fornire carburante quando necessario recupero veloce, ma più spesso contribuiscono all’obesità e il loro beneficio è discutibile.
Quali alimenti sono carboidrati veloci: un elenco di prodotti
Per ridurre il carico sul pancreas e prevenire i depositi di grasso soluzione ottimale in una dieta sana, viene considerata una restrizione significativa nella dieta degli alimenti contenenti carboidrati veloci. IN caso generale, senza entrare nei dettagli dei valori dell'indice glicemico, puoi concentrarti sull'esclusione prossimo esempio prodotti pericolosi:
- pane bianco e prodotti farinacei dalla farina bianca (torte, pasticcini, biscotti, focacce);
- salsicce;
- acquistare dolci (bevande, bibite, dolciumi);
- amido;
- pasta a cottura rapida di varietà di grano tenero;
- Patata;
- verdure dopo trattamento termico, con l'emergere di amido facilmente digeribile;
- frutta in scatola arricchita di zucchero che si converte facilmente in glucosio;
- alcol, in particolare superalcolici e birra;
- zucchero e prodotti con relativa aggiunta, gelati, conserve, marmellate;
- fritti o patatine fritte;
- fast food e quasi tutti i piatti dei fast food contenenti molto amido e zucchero.
Se è impossibile escludere completamente i prodotti di cui sopra dalla dieta, si consiglia di includerli nel menu il meno possibile per eliminare un aspetto negativo come l'aumento di peso. Questa è l'opzione dietetica più semplice per perdere peso.
Il modo in cui questi prodotti vengono lavorati è di grande importanza. Di regola generale tempo di cottura e Calore contribuire ad un aumento della glicemia piatto pronto. Per esempio, patate bollite in divisa saranno meno nocivi del purè di patate bollite e sbucciate o delle patate fritte in genere.
Tuttavia, è meglio per una dieta sana, quando si scelgono gli alimenti per la dieta, prestare attenzione agli indicatori dell'indice glicemico. Negli esercizi di ristorazione pubblica, questo sarà difficile da fare, ma per menù di casa abbastanza fattibile.
Elenco degli alimenti contenenti carboidrati veloci con un indice glicemico medio (55-70 unità)
Questi prodotti includono:
- pane e altri dolci a base di farina di segale (macinazione grossolana);
- carote bollite, piselli, barbabietole;
- kiwi, banana, albicocca, ananas e melone;
- orzo, farina d'avena, grano saraceno, riso, semola e altri cereali;
- mais, compresi popcorn;
- patate bollite con la giacca.
Questi prodotti possono essere consumati al mattino senza paura conseguenze negative, ma solo se l'obiettivo non è perdere molto peso.
Elenco degli alimenti che includono carboidrati veloci ad alto indice glicemico (superiore a 70 unità)
I seguenti prodotti, secondo i medici, causano più danni che benefici e interferiscono funzionamento normale corpo:
- succhi dolci e cola (75);
- qualsiasi pasticceria a base di farina di frumento, sfoglia o pasta lievitata, ad esempio il pane tostato mattutino per la colazione, ha un IG di 100 unità;
- patate fritte o patatine fritte (95) e purè di patate (90);
- barrette (Snickers, Kit-Kat, Mars) e cioccolatini (70);
- anguria (103);
- date (146);
- zucchero e cioccolato al latte (70);
- muesli con zucchero e corn flakes (80-90);
- frutta secca e uva (75);
- patatine (85);
- alcol e birra 3,0% (115);
- sciroppo di mais (115);
- pasticcini, torte, pasticcini e fast food (103);
- coca-cola e bevande gassate (102);
- pastinaca (97);
- spaghetti di riso (95);
- albicocche e pesche in scatola (91);
- riso brillato (90);
- miele (90);
- pasta di grano tenero (90);
- panino per hamburger (88);
- cracker salati (80);
- muesli con noci e uvetta (80);
- latte condensato (80);
- riso brillato (80);
- fagioli (80);
- caramelle al caramello (80);
- semola (75);
- torta alla crema (75);
- caviale di zucca (75);
- cracker (74);
- miglio e semole di miglio (71);
- composte (70);
- zucchero di canna (di canna) (70);
- farina e semola di mais (70);
- cioccolato al latte, marmellata, marshmallow (70);
- gelato (70);
- ricotta glassata (70).
Tra parentesi è riportato l'indice glicemico del prodotto.
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