Sicuramente hai sentito più volte molte informazioni diverse sui carboidrati. Sono parte integrante della dieta di ognuno di noi. I carboidrati sono i più importanti fonte di energia per corpo umano.

Ma perché un tipo di carboidrati dovrebbe aiutare a costruire i muscoli mentre un altro promuoverebbe il grasso corporeo? Scopriamolo!

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono elementi organici composti da zuccheri complessi e semplici. Si trovano negli alimenti e sono una delle principali fonti di energia.

Esistono due tipi di carboidrati: semplice (veloce) e complesso (lento). La differenza principale tra loro è in struttura molecolare e il tasso di assorbimento da parte dell'organismo.

carboidrati semplici includere fruttosio e glucosio(monosaccaridi e disaccaridi). Pertanto, gli alimenti contenenti tali carboidrati hanno sapore dolce. Per stimare il contenuto di carboidrati negli alimenti, utilizzare indice glicemico(GI). Questo indicatore misura l’effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, il cibo ad alto indice glicemico non porta grande beneficio per l'organismo va consumato il meno possibile. Perché l’aumento regolare dei livelli di glucosio nel sangue provoca picchi di insulina. Ciò può influenzare la produzione indipendente di questo ormone da parte dell'organismo, che porta alla comparsa diabete Io digito.

Carboidrati complessi sono polisaccaridi. E, nonostante il loro compito principale sia fornire energia al corpo, hanno un principio d'azione leggermente diverso. Sono a base di pectine, fibre e amido. Stimolano il processo di digestione, soddisfano la fame e saturano il corpo per un lungo periodo di tempo. Inoltre, richiedono più tempo ed energia per essere digeriti, quindi lo zucchero nel sangue aumenta in modo uniforme.

Benefici dei carboidrati per il corpo

I carboidrati svolgono funzioni vitali:

rifornire riserve energetiche organismo;

Contribuire al lavoro produttivo del cervello;

Migliorare la digestione;

Ridurre il rischio di coaguli di sangue.

I carboidrati semplici contribuiscono all’aumento di massa?

I carboidrati, facilmente digeribili, contribuiscono alla produzione di insulina, che inibisce la scomposizione dei grassi. Se attività fisica insignificante, i grassi si depositano nel corpo. Ma se mangi carboidrati semplici e fai sport, si formerà massa muscolare aumentando i livelli di glicogeno nel tessuto muscolare. Pertanto, dipende da te se cresceranno i muscoli o lo stomaco.

Il rapporto tra carboidrati e massa muscolare

Nel processo di allenamento, è necessario monitorare la propria dieta e, come consigliano i nutrizionisti sportivi, carboidrati complessi vale la pena consumare Prima attività fisica , UN carboidrati semplici lasciare acceso Poi.

Coloro che intendono perdere peso non dovrebbero superare la norma di 50-60 g di alimenti che contengono carboidrati. Per mantenere il peso allo stesso livello, sono consentiti 200 g al giorno. Il superamento di questo tasso contribuirà all’aumento di peso.

Alimenti di base contenenti carboidrati semplici

Se il prodotto contiene zucchero e/o farina, può essere classificato come carboidrati veloci.

Fonti di carboidrati veloci sono frutta e bacche dolci, frutta secca (uvetta, fichi, datteri, ananas), zucchero, miele, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, halva, latte condensato, marmellata e sciroppi, bevande dolci (soprattutto gassate), prodotti a base di cioccolato, semolino, pasta di grano tenero di 1° grado, pane bianco.

Prodotto alimentare	Indice glicemico	Carboidrati in 100 g di prodotto
Farina di riso	95	77,5
riso bianco	70	26
zucchero di canna	70	95
Budino di riso	85	43
Patate fritte	95	24
Patate al forno	95	17
Farina di frumento	85	67
Radice di sedano	85	10
Zucca	75	6
Anguria	75	9
Date	70	68
barretta di cioccolato	70	48
Birra	110	6
Patatine fritte	70	55
Tagliatelle	70	56

Alimenti di base contenenti carboidrati complessi

Questi carboidrati si trovano principalmente in seguenti prodotti:grano saraceno, riso integrale, fiocchi d'avena, carote, patate, legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli), zucca, mais, barbabietole, pane integrale, pasta integrale.

Prodotto alimentare	Indice glicemico	Carboidrati in 100 g di prodotto
Arancia	35	9
fichi	35	40
Ciliegia	26	11
Prugna	24	10
Pompelmo	22	8
Melograno	35	13
Mela	30	9
Pesca	35	14
Mela cotogna	35	8
Albicocca	20	10
Cereali	40	65

Carenza di carboidrati nel corpo

Naturalmente, stare senza carboidrati è quasi impossibile, poiché si trovano in molti alimenti. Ma se ti esaurisci con le diete, la loro mancanza può manifestarsi sotto forma dei seguenti sintomi:

Debolezza (è particolarmente pronunciata durante e dopo lo stress mentale);

Irritabilità;

Incapacità di concentrarsi e lavorare in modo produttivo;

Nausea;

Vertigini;

Mal di testa;

debolezza muscolare;

Deterioramento del processo digestivo.

Un pericolo particolare è apporto insufficiente carboidrati al cervello, che ne ha bisogno per il pieno funzionamento. Se il cervello riceve sistematicamente meno carboidrati, possono comparire problemi di memoria.

Carboidrati in eccesso nel corpo

Il consumo eccessivo di alimenti ricchi di carboidrati non passerà senza lasciare traccia per il corpo. Verrà visualizzato come segue:

La comparsa di grasso corporeo e il deterioramento della forma fisica;

rischio di obesità;

Aumento della glicemia;

Il rischio di sviluppare il diabete.

Come puoi vedere, i carboidrati possono trasformarti in un orso paffuto o farti sembrare la copertina di una rivista di bodybuilding. Tutto dipende dalla direzione in cui li indirizzi e, se nella giusta direzione, lavoreranno a tuo favore.

Per coloro che hanno a cuore la propria salute, il contenuto calorico, il contenuto di carboidrati, proteine e grassi dieta giornaliera. Attenzione speciale sempre concentrato sui carboidrati. Sono i prodotti contenenti carboidrati che riempiono il corpo di energia del 70%. Ma, allo stesso tempo, portano anche ad un forte aumento del peso corporeo. Pertanto, è molto importante conoscere una linea chiara e distribuire il menu in modo razionale. I carboidrati sono spesso la causa di malattie come l’obesità. A sua volta, questa malattia porta a gravi conseguenze gravi.

I benefici e i danni dei carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano. Questa è la loro funzione principale. I carboidrati sono essenziali per mantenere buone prestazioni del sistema cardiovascolare, Centrale sistema nervoso. Inoltre, i carboidrati sani contribuiscono all'accelerazione di tutto processi metabolici nell'organismo. Dai carboidrati otteniamo il glicogeno necessario. Il glicogeno è un composto complesso di carboidrati che costituisce una potente riserva di energia.

Ma non tutti i carboidrati sono eccezionalmente benefici. Tutti i carboidrati si dividono in semplici e complessi. I rappresentanti del primo gruppo sono i monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio). Quando entrano nel nostro corpo, si scompongono immediatamente, danno energia. Ma l'insulina, prodotta dai sistemi in modo indipendente, estingue molto rapidamente un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il cervello inizia a richiedere una dose ripetuta del monosaccaride. Inoltre, i carboidrati non disintossicano acido cloridrico nello stomaco, come fanno le proteine e i grassi. Pertanto, si verifica una sensazione di fame ripetuta molto velocemente.

Quindi, cercando di soddisfare la fame, iniziamo semplicemente ad assorbire carboidrati semplici. Questo, a sua volta, il corpo considera questi agenti come di riserva. E inizia a inviare queste azioni sotto forma di depositi. Questa energia viene semplicemente convertita in cellule adipose. Insieme a sovrappeso cominciano a comparire comorbilità.

Malattia cardiovascolare;
Violazioni del sistema endocrino;
Aterosclerosi;
Malattie del tratto gastrointestinale;
stipsi;
Diabete;
problemi di vista;
Malattie articolari.

I carboidrati complessi sani hanno un effetto leggermente diverso. Sebbene la loro funzione principale rimanga la stessa: fornire energia al corpo. Questi carboidrati includono fibre, pectine e amido. Sono digeriti dal corpo per molto tempo, il che ti consente di soddisfare la tua fame per un lungo periodo di tempo. Questo è il principale vantaggio e funzione dei carboidrati.

Le fibre sostengono lo stomaco e l'intestino buone condizioni che crea condizioni favorevoli alla riproduzione batteri benefici. A livello normale le fibre possono prevenire livelli elevati di colesterolo nel sangue, malattie tumorali apparato digerente. Non così dannoso è l'amido, considerato il principale agente causale della fame. Le scorte di questo componente devono essere rifornite periodicamente.

L'amido si decompone nel glucosio di cui abbiamo bisogno, si satura bene e viene digerito molto lentamente. apparato digerente. Ma molti aderenti a una dieta sana rifiutano categoricamente gli alimenti che contengono amido. Questo non può essere fatto. Tutto dovrebbe essere con moderazione. Dopotutto, è proprio allora che si ferma il consumo carboidrati lenti, sentiamo il crollo, fatica, sonnolenza. Tutto ciò si ripercuote immediatamente sulla qualità della vita.

Anche, mangiare sano implica una dieta equilibrata. E per bilanciare, non puoi escludere completamente nessun prodotto. Basta solo ridurne il consumo. Dose giornaliera i carboidrati per il corpo umano dovrebbero rappresentare circa il 60% della dieta quotidiana totale. In generale, i nutrizionisti consigliano di non consumare più di 100 grammi di carboidrati al giorno. Se una persona è a dieta, questa quantità è esattamente della metà.

Carboidrati veloci negli alimenti

Cosa contengono i prodotti carboidrati veloci? Non così sano, ma così gustoso. Per non causare danni al corpo, è necessario mangiare tali alimenti al mattino, quando tutti i processi funzionano piena forza. Ma il pranzo dovrebbe iniziare con cibi proteici. Esattamente così dieta bilanciata la nutrizione consentirà al corpo di funzionare al massimo. Dopotutto, i carboidrati sono essenziali per la funzione cerebrale.

Quindi, tutti i carboidrati veloci hanno sempre un sapore dolce. Perché il loro componente principale è lo zucchero, il glucosio. Stimare il contenuto di carboidrati nei prodotti in base all'indice glicemico. Numero datoè un indicatore di influenza singoli prodotti sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, più basso è questo indice, meno aumenta il livello di zucchero nel corpo quando si consuma un particolare prodotto. I carboidrati veloci non apportano molti benefici, quindi è necessario usarli il meno possibile.

Dopotutto aumento frequente la glicemia porta a picchi di insulina. Nel corso del tempo, il corpo può semplicemente smettere di produrre questo ormone da solo, il che porterà allo sviluppo attivo del diabete di tipo 1 (insulino-dipendente). Quindi, gli alimenti che contengono carboidrati veloci:

Zucchero (fruttosio, glucosio);
Cioccolato, miele;
Torte, cupcakes, focacce, pasticcini, biscotti, dolciumi;
Marmellata;
Bacche e frutti dolci (anguria, datteri, ananas, melone, ciliegia, banane, uvetta);
Gelato;
Alcol;
Bevande dolci;
Riso bianco;
riso integrale;
Patata;
Pane bianco.

Per una persona sana, questi prodotti possono essere consumati in quantità limitate. Se il paziente soffre di diabete, sono severamente vietati. Nonostante basso livello carboidrati, l’indicatore è l’indice glicemico. L'indice glicemico e il livello di carboidrati di alcuni alimenti possono essere trovati nella tabella:

Prodotto alimentare	Indice glicemico	Carboidrati in 100 grammi di prodotto
Farina di riso	95	77,5 g
Patate fritte	95	24 g
Patate al forno	95	17 g
Farina di frumento	85	67 g
Radice di sedano	85	10 g
Zucca	75	6 g
Anguria	75	9 g
Date	70	68 g
riso bianco	70	26 g
zucchero di canna	70	95 g
sciroppo di glucosio	100	70 g
Budino di riso	85	43 g
barretta di cioccolato	70	48 g
Birra	110	6 g
Patatine fritte	70	55 g
Tagliatelle	70	56 g

Carboidrati lenti negli alimenti

Questi alimenti sono sempre poveri di carboidrati. Va comunque sempre rispettato alto livello fibra in essi. Mangiando questi alimenti, puoi mantenere il livello di energia richiesto. La saturazione persiste per un lungo periodo di tempo. È quando si consumano prodotti con un basso livello di carboidrati che è possibile rimettersi in forma e liberarsene sovrappeso. Gli esperti consigliano di combinarli con alimenti proteici.

Frutta a basso contenuto di zucchero;
Pane integrale;
Pasta integrale;
Cereali;
Kashi;
Verdure;
Legumi;
Frutti di bosco;
Funghi.

Quindi, puoi diversificare perfettamente la tua dieta mangiando solo tali carboidrati. Naturalmente, lo zucchero è essenziale per il funzionamento dell’intero cervello. Non puoi ottenerlo da dolci dannosi e cottura al forno, ma da frutta e bacche. Ad esempio, 100 grammi di kiwi contengono solo 9 grammi di carboidrati. Anche la frutta secca aiuterà. Quindi, l'indice glicemico nelle albicocche secche non supera le 30 unità. E i carboidrati non superano i 40 grammi.

Tra gli altri frutti di bosco e frutti molto utili sono albicocca, mela cotogna, melograno, arancia, fichi, mele, pesca, pompelmo, prugna, ciliegia. Tali prodotti supportano il lavoro di tutti i sistemi e organi del corpo. Oltre ai carboidrati sani, contengono vitamine essenziali e micronutrienti. Hanno anche un basso indice glicemico. Di più informazioni dettagliateè riportato nella tabella:

Dalla tabella emerge che questi alimenti sono utili all'organismo umano sia in termini di indice glicemico che di livello di carboidrati. Pertanto, la frutta dovrebbe essere presente su ogni tavola ogni giorno. Tutti i cereali e i cereali sono molto utili. I più accettabili sono grano saraceno e farina d'avena. L'unica eccezione è la semola. Anche il metodo di preparazione conta. Quindi, i cereali cotti nell'acqua sono più dietetici che nel latte.

È altrettanto importante mangiare le verdure. Basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di fibre, vitamine e minerali massimo beneficio. Tra questi si consigliano i seguenti prodotti: fagioli, avocado, pomodori, qualsiasi tipo di cavolo, zucchine, cipolle, ortaggi a foglia, peperone, porri, spinaci, cetrioli, funghi. Non appena inizi a mangiare in modo corretto ed equilibrato, l'abitudine di mangiare carboidrati veloci scomparirà da sola. Dopotutto, la saturazione e l'energia persisteranno per molto tempo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'organismo e si ottengono principalmente da piante e latticini. Esistono tre tipi di carboidrati: amido, zucchero e fibre.

L'amido è costituito da una catena di piccoli zuccheri. Questi circuiti devono essere interrotti per produrre energia. Ogni grammo di amido contiene 4 calorie. Gli zuccheri sono carboidrati semplici che vengono facilmente assorbiti dall’organismo. La fibra non ha calorie perché il nostro corpo non la assorbe durante la digestione.

Alimenti che contengono alti livelli di zucchero: caramelle, gelatine, soda, torte e frutta. Alimenti che contengono amido: pasta, pane, cereali e verdure. Il consumo moderato di carboidrati sani e ricchi di fibre ti aiuterà a mantenere un peso sano. Ma troppe calorie possono portare ad un aumento di peso e pressione sanguigna soprattutto in quelle persone che soffrono di diabete.

La maggior parte delle persone sceglie di perdere peso alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati. Ma il nostro apporto di cibi contenenti carboidrati deve essere ben bilanciato, altrimenti può essere dannoso per l’organismo. Ogni grammo di carboidrati contiene 3,75 kcal. Il nostro corpo necessita dal 40 al 60% delle calorie derivanti dai carboidrati e in porzioni non dannose. Consigliato tariffa giornaliera i carboidrati sono 130 g per gli adulti.

1. Patate:

La patata contiene importo richiesto carboidrati sotto forma di amido. Una tazza di patate bollite contiene 31 g di carboidrati, mentre una tazza di purè di patate ne contiene 36. Le frittelle hanno il numero più grande i carboidrati, cioè il 35%, e le patatine fritte contengono il 27% di carboidrati. Le patate sono anche ricche di potassio. L'ortaggio di media pezzatura contiene solo 110 calorie ed è completamente privo di sodio, colesterolo e grassi, quindi è adatto a qualsiasi dieta. Contiene anche vitamina C, B6, fibre e ferro.

2. Cereali integrali:

I cereali integrali sono un'ottima fonte carboidrati complessi E fibra alimentare.

Quasi ogni cereale intero contiene un gran numero di carboidrati complessi, così come crusca ed endosperma, che forniscono al corpo vari nutrienti e altri componenti che promuovono la salute. I cereali contenenti carboidrati includono: riso, mais, frumento, orzo, avena e grano saraceno. Il riso integrale contiene 38 mg di carboidrati per porzione. Non solo fornisce al nostro corpo carboidrati energetici, ma contiene anche la quantità necessaria di fibre, che migliora la digestione. I cereali integrali contengono sostanze simili e talvolta più efficaci contro le malattie sostanze chimiche di molti frutti e verdure tipici. I cereali integrali migliorano tratto digerente e aiuta a controllare il peso.

3. Agrumi:

I prodotti a base di agrumi sono noti per essere una buona fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari, che contribuiscono all' crescita sana, sviluppo e benessere del corpo.

La principale fonte di energia negli agrumi sono i carboidrati. Questi frutti contengono solo carboidrati semplici: fruttosio, glucosio e saccarosio, oltre a acido citrico che ci forniscono energia. Un pompelmo di medie dimensioni contiene 18,5 g di carboidrati e 2,7 g di fibre. 151 g di arance contengono 14 g di carboidrati.

4. Bacche:

Le bacche dolci e succose sono ricche di pro-antociani, pigmenti naturali e antiossidanti. Anche le fragole, come i mirtilli e le more, contengono una quantità significativa di carboidrati. Entrambi contengono 14 g di carboidrati e i mirtilli ne contengono di più alta percentuale carboidrati - 21 g per 1 tazza. Queste bacche aiutano anche a liberare il corpo dall’ossigeno dannoso e a proteggerlo dal cancro e da altre infezioni.

5. Anguria:

Oltre ad essere deliziosa e poco calorica (l'anguria contiene molta acqua), questa bacca è un'ottima fonte di vitamina C (un potente antiossidante) e beta-carotene, fornendo quindi Abbastanza vitamina A, che previene la cataratta e migliora la vista. ½ tazza di cubetti di anguria contiene 5,5 g di carboidrati e ha anche un indice glicemico medio di 72.

6. Mele:

Deliziose e croccanti, le mele sono uno dei frutti più apprezzati e anche uno dei preferiti dagli appassionati di fitness attenti alla salute.

7. Patata dolce:

Le patate dolci forniscono al corpo buoni carboidrati per darci energia. 227 grammi di patate dolci contengono 240 calorie e 55 grammi di carboidrati. Non ha quasi sodio nella sua composizione e molto poco grassi saturi e colesterolo. Questo buona fonte fibre, vitamina B5, potassio, vitamina A, C e manganese.

8. Noci e legumi:

I legumi, in quanto importante fonte di nutrimento, sono molto vicini ai cereali. Contengono più proteine di qualsiasi altro vegetale e quindi assomigliano alla carne animale valore nutrizionale. Proprio come i cereali, la frutta secca e i legumi sono ricchi di carboidrati complessi.

Oltre ai carboidrati contengono anche proteine, omega-3 acido grasso e un complesso di vitamine e minerali, oltre a molte fibre, che aiutano la digestione e il mantenimento peso ottimale. Gli alimenti ricchi di proteine includono lenticchie, piselli, soia, fagioli e fagioli.

9. Cereali:

Cereali - modo sano iniziare la giornata, ma meglio misurarli e fare attenzione al contenuto di carboidrati.

La maggior parte dei cereali pronti contiene molto zucchero, anche se i produttori affermano sulla confezione che si tratta di cereali integrali. Questi cereali contengono il 98% di carboidrati, a differenza dei cereali germogliati come l'avena o la segale, che contengono il 13-15% di carboidrati. Altri nutrienti nei cereali si trovano fibre, proteine, zinco, ferro e vitamine. L’avena è l’opzione più salutare per la colazione.

10. Frutta secca:

La frutta secca come kiwi, prugne e datteri contiene la quantità necessaria di carboidrati insieme ad altri. componenti importanti(fibre e vitamine). Possono essere utilizzati in quantità moderate per soddisfare la tua voglia di dolci.

La frutta secca come mele, prugne e banane contiene l'88% di carboidrati, mentre pesche secche, albicocche e uvetta ne contengono circa il 75%. 1/4 di tazza di uvetta fornisce 45 g di carboidrati. Molti nutrizionisti consigliano l'uso frutta secca nelle insalate e nei prodotti da forno.

11. Banane:

Le banane sono ricche di fibre e potassio. Quindi, una banana contiene 24 g di carboidrati. Contiene anche più zucchero di qualsiasi altro frutto. Le banane sono ricche di vitamina B6, C e fibre. Accendi entro almeno, una banana nella colazione quotidiana o aggiungila ai cereali, macedonie di frutta, yogurt e frappè.

12. Pane:

Il pane fornisce al nostro organismo una porzione significativa dei nutrienti necessari per la crescita e per il mantenimento della salute e del benessere dell’organismo. È una buona fonte di vitamine, minerali, fibre e carboidrati e non contiene quasi colesterolo e grassi.

Una fetta di pane integrale contiene circa 20 g di carboidrati e il pane bianco ne contiene ancora di più. Cerca di limitare l'assunzione di pane o scegli il nero anziché il bianco. È anche ricco di fibre, che favoriscono la sazietà per di più lungo termine e controlla la fame.

13. Pasta:

La pasta a base di farina bianca e semola contiene una grande quantità di carboidrati e acido glicemico. Prova invece a usare la quinoa o la pasta di grano. analoghi dannosi e aggiungi verdure sane come ripieno. Tre tazze di spaghetti forniranno al tuo corpo 97 g di carboidrati. La pasta di grano duro è anche ricca di vitamine del gruppo B e ferro, che ne aumentano il valore nutrizionale.

14. Verdure verdi:

Alcune verdure verdi sono anche ricche di carboidrati e contengono vitamine importanti e minerali. Anche se dovresti ridurre al minimo l'assunzione carboidrati semplici, il loro basso livello, riscontrato nelle verdure verdi, non rende queste ultime dannose a causa alto contenuto nutrienti. Piselli, succo di ghianda e asparagi possono contenere fino a 30 g di carboidrati. Altre verdure sono fagioli, gombo, cetrioli, zucca e spinaci.

Come puoi vedere, non tutti gli alimenti contenenti molti carboidrati possono essere dannosi per la figura. È importante ricordare sempre quali di essi possono davvero danneggiare il corpo e quali no, perché il nostro corpo ha bisogno non solo di proteine e grassi, ma anche e soprattutto di carboidrati.

Video - Prodotti contenenti carboidrati, un elenco di prodotti per dimagrire

Lo stato di salute di una persona, il suo benessere e l'umore dipendono in larga misura dalla nutrizione. Pertanto, è a lui che bisogna prestare la dovuta attenzione, scegliendo i prodotti giusti e salutari per il corpo. Oltre ai benefici quando si adatta la nutrizione, è necessario prendersi cura del suo equilibrio. Il cibo a base di carboidrati occupa il posto principale nella dieta quotidiana di una persona, perché è indispensabile per l'attuazione processi naturali organismo. Pertanto, il consiglio della maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che la metà degli alimenti che una persona consuma durante il giorno dovrebbero essere carboidrati.

Il cibo a base di carboidrati occupa il posto principale nella dieta quotidiana di una persona.

Fonti

Affinché tutti i sistemi e gli organi del corpo umano funzionassero senza intoppi, non si verificavano guasti processi importanti le proteine, i grassi e i carboidrati che svolgono le funzioni loro assegnate dovrebbero essere forniti quotidianamente.

Le fonti di carboidrati sono una componente indispensabile nutrizione sportiva perché danno al corpo l’energia per svolgere l’attività fisica. Inoltre, i carboidrati sono responsabili dell’approvvigionamento energetico delle fibre muscolari e della stabilità della funzionalità epatica.

Non puoi eliminare i carboidrati dalla tua dieta. Inoltre, devono occuparne quasi la metà razione giornaliera. Allo stesso tempo, la diversità della dieta non ne risentirà, perché il cibo può essere molto diverso, il che consente di fornire carboidrati al corpo ininterrottamente.

I funghi freschi non contengono molti carboidrati

C'è un elenco di fonti contenenti carboidrati:

Fonti a basso contenuto di carboidrati (non più di 5 grammi per 100 grammi di prodotto). Questi prodotti sono verdure come funghi freschi oppure ravanelli, pomodori, cipolle, lattuga. Possono essere inseriti anche gli agrumi, in particolare i limoni questo gruppo.
Le fonti a basso contenuto di carboidrati includono frutta come pera, pesca o albicocca, nonché verdure come carote e zucca. Le fonti stagionali di carboidrati sono l'anguria, il melone. Questo gruppo di prodotti comprende quelli in cui la concentrazione di carboidrati non supera i 10 grammi per 100 grammi di prodotto.
Il gruppo di prodotti per 100 grammi, che rappresentano non più di 20 grammi di carboidrati, comprende principalmente frutta e verdura. Tra le verdure bisogna prestare attenzione alle patate, alle barbabietole. Per quanto riguarda la frutta, queste sono mele verdi e uva. Questo include anche il gelato.
Una delle fonti più ricche può essere giustamente considerata il cioccolato fondente naturale, halva, prodotti da forno e piselli. In questi prodotti la concentrazione di carboidrati raggiunge i 60 grammi per 100 grammi di prodotto.

Il cioccolato fondente naturale contiene molti carboidrati

Gli alimenti ad alta concentrazione di carboidrati sono quelli che contengono più di 60 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto. I leader tra queste fonti sono lo zucchero raffinato, il miele, la marmellata, la pasticceria fresca, tutti i tipi di dolci. Anche in questo gruppo c'è posto per i cereali, che sono una fonte di energia per il corpo umano.

Questo elenco di prodotti è buon esempio cosa deve essere aggiunto alla dieta per ottenere energia e l'implementazione dei processi necessari per il corpo. Non dovresti abusare di questo cibo, perché può danneggiare il corpo. Pertanto, tutto deve essere misurato.

Il miele è molto ricco di carboidrati

Tabella dei carboidrati

Osservando o aderendo ai principi della nutrizione sportiva, è necessario controllare rigorosamente la propria dieta e includere o eliminare da essa prodotti utili e dannosi.

Quindi, i carboidrati complessi vengono assorbiti dall'organismo piuttosto lentamente, il che dà una sensazione di sazietà rispetto all'uso di carboidrati semplici.

Come sai, nello sport è molto importante mangiare in orario. Altrettanto importante è la sua corretta divisione, nel nostro caso, in carboidrati semplici e complessi, le cui informazioni sono contenute nella tabella seguente.

I prodotti contenuti in questa tabella vanno selezionati con molta attenzione, perché confondendoli non è possibile ottenere risultato desiderato dalla dieta, dallo sport. Dipende dalla nutrizione la maggior parte il risultato.

Se noi stiamo parlando O cibo dietetico, o sport, quindi la maggior parte degli esperti di nutrizione è propensa a credere che i carboidrati complessi, che la tabella sopra ti permetterà di conoscere, apporti più benefici al corpo rispetto agli alimenti contenenti carboidrati veloci. Ciò è dovuto al fatto che gli alimenti contenenti amidi o carboidrati complessi vengono assorbiti dall'organismo piuttosto lentamente. Grazie a questa proprietà, una persona riesce a lungo a non provare fame.

La banana contiene carboidrati

Questo alimento ha anche un effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue, che possono essere mantenuti allo stesso livello. Questo non si può dire dei composti semplici, il cui uso dovrebbe essere trattato con cautela. Accendono la sensazione di fame, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, il che non è il risultato più piacevole.

Una varietà di cibo ti consente di rendere la dieta interessante, non noiosa. Oltretutto grande scelta rende possibile cucinare enorme quantità interessante, pasti deliziosi da cui si otterrà il massimo beneficio.

Quando si tratta di nutrizione appropriata, tutti iniziano a ripetere all'unisono sull'uso di proteine, grassi e carboidrati in determinate quantità, ma non tutti possono determinare immediatamente quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati, E quanto dovrebbero essere utilizzati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, ne metterò in evidenza alcune aspetti chiave e chiama alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati V grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà il più ricco di sostanza utile la categoria in cui si trova questo prodotto. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e cattivo quando parliamo di giusto e dieta bilanciata. Quindi, cominciamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, più alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Sebbene i carboidrati svolgano un buon lavoro nel fornirti l’energia necessaria per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , è necessario utilizzarlo correttamente, ovvero: in determinati momenti della giornata, in determinate quantità e con determinati alimenti. Troppe restrizioni, dici. Ma non funzionerà diversamente con i carboidrati, poiché la negligenza di queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e all'aspetto chili in più sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in sentirsi poco bene, perdita di forza, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno fa sì che sia meglio consumare la mattina (entro le 14).

In determinate quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dell'apporto calorico totale della propria dieta.

E presento un elenco di alcuni prodotti di seguito. Ne elenca alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano forte aumento zucchero nel sangue e il rilascio dell'ormone insulina, che è il principale "deposito di grasso" nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi "buoni" che dovrebbero dominare il tuo menu quotidiano e di carboidrati veloci "cattivi", che dovresti evitare del tutto se possibile, o almeno non mangiare spesso.

Con i carboidrati, in un certo senso l'abbiamo capito. La cosa più importante che devi ricordare:

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(cereali, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
Ridurre al minimo il consumo di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande dolci e succhi, cereali Fast food, zucchero, ecc.)
Mangia carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine sono le principali materiale da costruzione per i tuoi muscoli e la tua fonte aminoacidi essenziali, pertanto, le proteine dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantenere il peso è normale, e il 45-50% se stai perdendo peso o.

In questa tabella puoi vedere i prodotti che hanno contenuto aumentato proteine per 100 g.

Alimenti contenenti proteine

Le proteine sono divise in due tipi: animali e origine vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine animali sono complete, lo hanno un grado elevato digeribile e ricco composizione aminoacidica. Mentre le proteine vegetali, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine animali e vegetali.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo dovrà compensarla con i muscoli e gli organi). Questo indicatore può raggiungere un valore più alto (5-6 g), ma questo è se lo hai Duro lavoro con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare la massa. Altrimenti, il tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine danneggia gravemente il fegato e i reni, sovraccaricandoli con i suoi prodotti di decomposizione, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione dell'intero organismo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine sono il tuo aiuto nella creazione bel corpo con muscoli in rilievo, ma solo se si rispettano le seguenti regole:

Mangia proteine, sia animali che vegetali, ma dai più preferenza alimenti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
Mangia la giusta quantità di proteine in base all'allenamento, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine è di 2 g per 1 kg di peso.
Il pasto serale dovrebbe essere più proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

Grassi

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. grasso interno insieme a Grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, in realtà ne hanno un numero molto funzioni importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la fame, quando l'apporto di nutrienti nel corpo è ridotto o non fornito affatto;

- i grassi contribuiscono al fatto che il nostro vasi sanguigni rimangono elastici e agiscono facilmente nutrienti a tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

- i grassi sono responsabili della condizione di capelli, unghie e pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- I grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Alimenti contenenti grassi deve essere presente nella vostra dieta quotidiana.

La quantità media di grasso necessario per l'uomoè 1 g per 1 kg di peso corporeo. Questo è circa il 25-30% del contenuto calorico totale della tua dieta, sia per perdere peso che per non perdere peso.

Alimenti contenenti grassi

A proposito di grassi, devi sapere cosa mangiare grassi saturi E grassi insaturi. La prima categoria riguarda i grassi sani (buoni), consumarli con moderazione aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria sono i grassi dannosi (cattivi), il consumo di tali grassi porta all'accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Fornisco di seguito Elenco degli alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, riassumendo con i grassi:

Alimenti contenenti grassi possibile e perfino necessario! Come percentuale di grasso, nel nostro corpo dovrebbe entrare il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (quando si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse di pesci marini).
Cerca di evitare di bere cibi grassi in orario serale.

Bene, l'abbiamo capito quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora sai cosa alimenti contenenti carboidrati, è preferibile utilizzarlo al mattino; alimenti contenenti proteine, importante per la crescita e il recupero dei tuoi muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili condizione normale unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e tenuto in considerazione quando si compila il menu del giorno.

La tua allenatrice, Janelia Skrypnyk, era con te!

Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre sane e magre!