Ciò che mangiamo dipende dal contenuto di grassi, proteine e carboidrati in essi contenuti. Dipende dalla quantità di carboidrati che consumiamo quotidianamente che determina lo stato della nostra salute e se ne guadagneremo peso in eccesso. Come sapete, questi nutrienti si dividono in semplici (veloci) e complessi, che dovrebbero anche essere distinti. E, soprattutto, devi conoscere i prodotti contenenti fast che ti aiuteranno a comporre correttamente il tuo razione giornaliera contribuendo al mantenimento stato normale salute.
elenco dei prodotti che li contengono
A seconda della velocità con cui i carboidrati, entrando nel corpo con il cibo, vengono convertiti in glucosio, si dividono in semplici e complessi.
Quanto più veloce è il processo di conversione, tanto più semplice viene considerato l'uno o l'altro mono- o disaccaride. Il fatto che dieta sana in misura maggiore dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi, ma ciò non significa affatto che non dovresti mangiare carboidrati veloci. L'elenco dei prodotti in cui sono contenuti è molto vario ed è abbastanza facile scegliere esattamente quelli adatti a te. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano, quindi il loro consumo dovrebbe essere quotidiano. Ciò aiuterà il corpo a essere sempre in forma, a non sentire superlavoro e rapida stanchezza.
Ma va ricordato che sia i carboidrati complessi che quelli veloci hanno un alto contenuto calorico. La frutta, ad esempio, dovrebbe essere consumata quotidianamente, ma è sconsigliato anche mangiare grandi quantità di banane o uva, poiché ciò può portare a rapido aumento zucchero nel sangue e la rapida produzione di insulina, che converte i carboidrati in grasso sottocutaneo. Dovresti stare molto attento alle diete a base di uva e altri frutti. Prima di tutto, devi consultare un dietista. Devi sempre ricordare con quale tipo di cibo i carboidrati veloci entrano nel corpo. L'elenco dei prodotti è piuttosto ampio:
- zucchero da tavola;
- amido;
- bevande zuccherate (succhi, acqua dolce, superalcolici zuccherati, ecc.);
- alcuni piatti tipo bistrot;
- prodotti farinacei e pane di farina di altissima e prima scelta;
- Patata;
- semole lucidate;
- cracker e patatine;
- marmellata e marmellata;
- cioccolato bianco, al latte e fondente;
- frutta fresca (uva, banane, anguria, melone, ecc.);
- frutta secca.
Si sconsiglia di consumare i prodotti elencati in quantità eccessive, poiché sono dannosi e benefici allo stesso tempo. Il loro danno sta nel fatto che contengono carboidrati veloci ad alto contenuto calorico. L'elenco dei prodotti può anche essere integrato con il miele, ottenuto dalla lavorazione delle api non dal polline naturale, ma da una soluzione zuccherina. Questo è un tipo di prodotto falsificato che non apporta benefici al corpo e non ha proprietà medicinali, ma contribuisce alla produzione di energia in eccesso nel corpo, che successivamente non viene completamente spesa e si trasforma in depositi di grasso sottocutaneo. Conoscendo e anche le dosi consentite, puoi mantenere un corpo bello e sano per molto tempo!
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano e si trovano principalmente nei prodotti vegetali.
Il contenuto calorico degli alimenti contenenti una grande quantità di carboidrati è piuttosto elevato: 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. Tasso medio apporto di carboidrati - 4 g per 1 kg proprio peso in un giorno.
Tutti i carboidrati contenuti negli alimenti sono suddivisi in
veloce (semplice) - ad alto indice glicemico lento (complesso) - a basso indice glicemico.
Una persona che spende molte energie ogni giorno (atleta, lavoratore manuale) consumerà più di 4 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo. Al contrario, quando si perde peso, è necessario ridurre la tariffa a circa 2 g / kg (a seconda dell'altezza, del peso, dell'attività fisica).
Cosa sono i carboidrati?
carboidrati semplici
Veloce (o facile)- i carboidrati entrano rapidamente nel flusso sanguigno e vengono immediatamente utilizzati come energia, sono anche chiamati facilmente digeribili. Aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue.
carboidrati veloci si trova in tutti gli alimenti che hanno aggiunto zucchero:
dolciumi (dolci, torte, biscotti, cioccolato al latte);
prodotti da forno (biscotti, pane bianco, panini, crostate, muffin; compreso il pane bianco);
verdure con retrogusto dolce(patate, barbabietole, rape, zucca);
frutta (banane, uva, pesche, albicocche, angurie, meloni, ciliegie, ecc.);
frutta secca (spesso lavorata sciroppo di zucchero; albicocche secche, datteri, uva passa);
succhi di frutta (sia zuccherati che naturali);
bevande (soda, composte, tè dolce, alcol);
gelato, marmellata, miele;
pasta che cuoce in meno di 8 minuti (es. grano tenero);
riso bianco brillato
Questo elenco è piuttosto lungo, ma il principio per fare riferimento ad esso è lo stesso: se c'è dolcezza nel cibo, contiene carboidrati semplici.
I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico (IG).
Indice glicemico mostra il grado di aumento iniziale della glicemia durante il pasto. In risposta a un picco di zucchero, il corpo rilascia un ormone chiamato insulina, che trasporta il glucosio nel flusso sanguigno. Più zucchero, maggiore è la secrezione di insulina.
Se abusi di cibo ad alto indice glicemico per lungo tempo, vedrai sentimento costante fame e di conseguenza il peso aumenterà. Il meccanismo è questo:
Il corpo si abitua all'elevata produzione di insulina e ce ne sarà molta, anche quando una persona mangia cibo con un basso indice glicemico, l'insulina trasferisce rapidamente lo zucchero dal sangue e la sensazione di fame ricompare immediatamente (poiché non c'è sangue glucosio disponibile per l'energia per il consumo corrente) di conseguenza, una persona inizia a consumare cibo più del necessario, il che porta ad un aumento di peso se il dispendio calorico giornaliero (dovuto all'attività fisica) non è aumentato.
Se hai bisogno di energia "qui e ora", sono necessari carboidrati veloci con un IG elevato: verranno spesi per i bisogni attuali del corpo e non avranno il tempo di trasformarsi in riserve di grasso.
Allo stesso tempo, dai la preferenza alla frutta, al cioccolato alto contenuto cacao (oltre il 60%) e dolci e pasticcini non ipercalorici (che è meglio rifiutare del tutto).
Affinché questi prodotti non si depositino nel grasso, è meglio mangiarli al mattino in piccole porzioni.
Un'altra opzione è fornire questo cibo dopo aver mangiato attività fisica per bruciare le calorie.
Con una dieta rigorosa e focalizzata sulla perdita di peso, carboidrati veloci completamente escluso dalla dieta..
Naturalmente, una tale eccezione non può diventare la norma. Abbiamo bisogno dello zucchero come fonte di energia e attività mentale. Molto più razionale è l'osservanza dei principi alimentazione equilibrata e una ragionevole consapevolezza di cosa e quando mangiamo.
Lento (o complesso, complesso)- vengono scomposti nel corpo molto più lentamente e durante il giorno vengono gradualmente spesi in un'attività fisica vigorosa e non si trasformano immediatamente in grassi. Il vantaggio dei carboidrati lenti è che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Possono essere utilizzati dai diabetici.
I carboidrati lenti si trovano in:
cereali non trasformati (riso integrale, grano saraceno, legumi, avena no Fast food!);
pane integrale;
pasta di grano duro;
cibi ricchi di fibre
I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico e non provocano un'elevata secrezione di insulina. Lo zucchero entra gradualmente nel flusso sanguigno, fornendo energia al corpo più a lungo dei carboidrati semplici. Pertanto, una persona non avverte la fame per molto tempo e non consuma più cibo del necessario.
Usa carboidrati lenti quando hai bisogno di soddisfare la tua fame per un lungo periodo, ma allo stesso tempo l'attività fisica sarà a un livello medio - a colazione (insieme ai carboidrati semplici, che riempiranno immediatamente il deficit energetico dopo il sonno), pranzo e cena.
Organizzeremo la lista dei carboidrati lenti nell'ordine dei pasti (dalla colazione alla cena).
Quindi, cosa dovrebbe fare una persona che preferisce una dieta sana e immagine attiva vita:
1. Cereali. Al mattino puoi mangiare qualsiasi porridge, tranne semola e riso. Particolarmente utili sono il grano saraceno, la farina d'avena e l'orzo perlato.
2. Pane integrale. Al mattino è del tutto possibile permettersi uno spuntino con un pezzetto di pane integrale.
3. Maccheroni di semola. Inoltre è meglio consumarlo entro e non oltre il pranzo. Per chi vuole perdere peso, senza l'aggiunta di salse. Se sulla confezione della pasta c'è scritto che vengono cotti per più di 8 minuti, allora sono di grano duro.
4. Frutta e verdura non zuccherate.È del tutto possibile fare uno spuntino durante il giorno senza nuocere alla figura (cavoli, zucchine, peperoni, pomodori, cetrioli, pompelmi, kiwi, mele verdi, avocado).
6. Legumi. Contengono una grande quantità di proteine, quindi possono essere utilizzati come contorno per la cena (fagioli, lenticchie, fagioli, soia).
aggiungere a i carboidrati giusti proteine (carne, pesce) e grassi sani (olio d'oliva) e prima di te - una dieta equilibrata.
Allo stesso tempo, non ti esortiamo affatto a rinunciare una volta per tutte alle piccole gioie dei dolci. Un piccolo pezzo di torta brutto tempo ti tirerà solo su il morale, se in tutti gli altri momenti preferisci cibi salutari, usa metodi parsimoniosi del loro trattamento termico, muoviti molto e pensa in modo positivo.
Le fluttuazioni della glicemia dipendono dal tipo di carboidrati predominante negli alimenti. Sulla base dei dati sulla velocità e sulla completezza dell'assorbimento degli zuccheri dai prodotti, la divisione in veloce e carboidrati lenti.
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Senza organismo veloce possono cavarsela facilmente, il loro compito principale è compiacere una persona. Lento: parte integrante della dieta, sono necessari per il lavoro muscolare, la nutrizione del cervello, funzionamento normale fegato.
Una persona sana con un’attività fisica standard non dovrebbe avere paura di nessuno di questi carboidrati. In quantità ragionevoli scambio normale sostanze è in grado di utilizzarle senza conseguenze per l'organismo. Nelle persone con tendenza al diabete mellito o con una malattia già diagnosticata, il rapporto con i carboidrati è più complicato, devono escludere completamente quelli veloci e limitare significativamente quelli lenti. Ha le sue caratteristiche e la dieta degli atleti, poiché consumano molto più glucosio.
Differenze tra carboidrati veloci e lenti
I carboidrati sono nutrienti organici che una persona riceve dal cibo insieme a proteine e grassi. L'energia che fornisce il processo di attività vitale viene prelevata principalmente dai carboidrati e solo in caso di loro carenza i grassi e le proteine iniziano a degradarsi. L'energia viene rilasciata quando reazioni chimiche durante il quale i carboidrati vengono scomposti in acqua e anidride carbonica.
Il diabete e l’ipertensione saranno un ricordo del passato
Il diabete è la causa di quasi l’80% di tutti gli ictus e le amputazioni. 7 persone su 10 muoiono a causa dell'ostruzione delle arterie nel cuore o nel cervello. In quasi tutti i casi, la ragione di una fine così terribile è la stessa: zucchero alto nel sangue.
È possibile e necessario abbattere lo zucchero, altrimenti non c'è modo. Ma questo non cura la malattia stessa, ma aiuta solo a combattere l'effetto e non la causa della malattia.
L'unico medicinale ufficialmente raccomandato per il trattamento del diabete e utilizzato anche dagli endocrinologi nel loro lavoro è questo.
L'efficacia del farmaco, calcolata secondo il metodo standard (il numero di pazienti guariti sul numero totale di pazienti in un gruppo di 100 persone sottoposte al trattamento) è stata:
- Normalizzazione dello zucchero 95%
- Eliminazione della trombosi venosa - 70%
- eliminazione forte battito cardiaco – 90%
- Liberarsi di ipertensione – 92%
- Aumenta l'energia durante il giorno, migliora il sonno durante la notte - 97%
Produttori non sono un'organizzazione commerciale e sono finanziati con il sostegno statale. Pertanto, ora ogni residente ha l'opportunità.
Degli zuccheri presenti nei prodotti si trovano:
- monosaccaridi: carboidrati semplici che vengono assorbiti immediatamente;
- disaccaridi: sono costituiti da due molecole collegate da una catena polimerica, ci vuole più tempo per dividerle;
- i polisaccaridi - i composti più complessi, vengono processati nel corpo più a lungo di altri. Alcuni non vengono affatto assorbiti, come le fibre.
Una volta che il glucosio è tratto digerente entra nel sangue, una persona prova soddisfazione, un'ondata di forza, la sua fame scompare rapidamente. Il pancreas si collega immediatamente e rilascia la quantità di insulina necessaria per l'assorbimento dello zucchero. Grazie ad esso, il glucosio entra nei tessuti e l'eccesso si deposita nelle riserve sotto forma di grasso. Non appena il corpo ha consumato lo zucchero disponibile, riappare la sensazione di fame.
I carboidrati semplici o veloci aumentano drasticamente lo zucchero nel sangue, provocando un lavoro di emergenza del pancreas e un aumento della produzione di insulina. Al contrario, i carboidrati complessi o lenti aumentano gradualmente i livelli di glucosio nel sangue, senza stressare il corpo. L'insulina viene prodotta lentamente, la parte principale dei carboidrati viene spesa per il lavoro dei muscoli e del cervello e non si deposita nei grassi.
Numericamente, queste differenze sono chiaramente visibili in . L'IG è un indicatore generalmente accettato del tasso di degradazione dei carboidrati e dell'aumento dello zucchero nel sangue (glicemia). Questo valore è stabilito empiricamente per ogni tipologia di alimento. Come base viene presa la glicemia, che è causata dal glucosio puro nel sangue, il suo IG è considerato 100.
Alto indice glicemico consumare alimenti con una grande quantità di carboidrati semplici, bassi - con una predominanza di carboidrati complessi. Ad esempio, le patatine fritte hanno un indice di 95, mentre i broccoli ne hanno solo 15..
Il confine tra carboidrati semplici e complessi è arbitrario. Di solito viene preso un IG di 50. Tutti gli alimenti il cui indice è superiore a 50 sono classificati come carboidrati veloci, meno - come lenti.
Pro e contro dei carboidrati
Si ritiene che i carboidrati dovrebbero occupare circa il 50% del contenuto calorico totale del cibo. Se questa cifra è molto più alta, una persona inevitabilmente ingrassa, manca di vitamine, i suoi muscoli soffrono di mancanza di proteine. La restrizione dei carboidrati è raccomandata per i pazienti con disturbi metabolici, incluso il diabete mellito. Nella dieta persone sane tagliare i carboidrati per a lungo indesiderabile. Il minimo richiesto è di circa 100 g di glucosio puro al giorno, ecco quanto consuma il cervello. A differenza di altri organi, non è in grado di utilizzare grassi e proteine per l'alimentazione, quindi, se c'è carenza di zuccheri, ne soffre prima di tutto.
La preferenza dovrebbe essere data ai carboidrati complessi, poiché presentano molti più vantaggi:
- Assorbito lentamente, fornendo una fornitura stabile di energia per lungo tempo.
- In misura minore ricostituiscono le riserve di grasso.
- La sensazione di sazietà dura più a lungo.
La predominanza di carboidrati semplici nella dieta influisce negativamente sul corpo:
- È più probabile che si depositino nei grassi rispetto a quelli complessi.
- Vengono digeriti e scomposti più attivamente, quindi la sensazione di fame appare più velocemente.
- Gli zuccheri veloci sovraccaricano il pancreas, costringendolo a produrre quantità eccessive di insulina. Nel tempo, la sintesi dell'ormone diventa più alta del solito, quindi il glucosio si deposita più attivamente nei grassi e la persona inizia a mangiare più del necessario.
- L'abuso frequente di zuccheri semplici riduce la sensibilità dei tessuti all'insulina, aumenta la probabilità del diabete di tipo 2.
- Molto spesso, gli alimenti con carboidrati veloci sono eccessivamente ipercalorici, ma allo stesso tempo "vuoti" - con un minimo di vitamine.
In alcuni casi, i carboidrati semplici hanno un vantaggio rispetto a quelli complessi. Fermano rapidamente la fame, sono utili subito dopo carichi pesanti, ad esempio un allenamento intenso, aiutano il corpo a riprendersi più velocemente. Per il trattamento sono necessari zuccheri semplici in quantità minime e la loro assunzione tempestiva può salvare una vita.
Di quali carboidrati ha bisogno il nostro corpo
Per il normale mantenimento del corpo nutrienti razione giornaliera una persona normale attività fisica dovrebbe includere Da 300 a 500 g di carboidrati, di cui almeno 30 g di fibre — .
Quasi tutti i carboidrati dovrebbero essere complessi, i carboidrati semplici sono desiderabili solo dopo un grave stress fisico o emotivo e così via tavolo festivo. Come principali fonti di carboidrati in una dieta sana, i nutrizionisti consigliano frutta e verdura, cereali, pasta di semola, pane integrale e legumi.
Grande importanza hanno caratteristiche di stoccaggio, lavorazione industriale e culinaria dei prodotti. A volte possono aumentare significativamente la disponibilità e la velocità di assorbimento dei carboidrati dagli alimenti, la differenza negli indici glicemici può arrivare fino a 20 punti:
Medico Scienze mediche, capo dell'Istituto di diabetologia - Tatyana Yakovleva
Studio il diabete da molti anni. È spaventoso quando così tante persone muoiono e ancora di più diventano disabili a causa di ciò diabete.
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- nella maggioranza prodotti finiti, che può essere acquistato in negozio, viene aggiunto l'amido modificato, un carboidrato veloce con IG = 100. Si trova negli insaccati e nei prodotti semilavorati a base di carne, nei ketchup, nelle salse e negli yogurt, ed è spesso presente nei muffin e nei dessert. Gli stessi prodotti fatti in casa conterranno molti meno carboidrati semplici rispetto a quelli industriali.
- Nella frutta e nella verdura la disponibilità di zuccheri aumenta durante il processo di cottura. Se carote crude GI \u003d 20, quindi per bollito - 2 volte più alto. Gli stessi processi avvengono nella produzione dei fiocchi di cereali. L'IG del mais aumenta del 20% quando viene trasformato in scaglie. Pertanto, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti minimamente trasformati.
- Nei prodotti a base di farina, i carboidrati diventano più lenti nel processo di allungamento dell'impasto. Gli spaghetti con la carne, soprattutto leggermente cruda, sono più salutari degli gnocchi, nonostante la identica composizione.
- La disponibilità di carboidrati diminuisce leggermente quando il cibo viene raffreddato ed essiccato. La pasta calda aumenterà la glicemia più velocemente di quella fredda in un'insalata e il pane fresco più velocemente dei crostini. Nella crosta del pane, i carboidrati sono più complessi che nella mollica.
- La cottura a vapore e la cottura al forno preservano i carboidrati complessi negli alimenti meglio della bollitura e della frittura nell'olio.
- Maggiore è la fibra nel prodotto, più lento è l'assorbimento dello zucchero da esso, quindi il pane integrale è più utile del pane bianco e una pera intera è preferibile a quella sbucciata.
- Più il prodotto è frantumato, più velocemente si accumulano i carboidrati in esso contenuti. L'esempio migliore è purè di patate, il cui IG è superiore del 10% rispetto a quello delle patate bollite.
Elenco degli alimenti con carboidrati semplici e complessi
| Prodotto | GI |
| Pescare | 0 |
| Formaggio | |
| Carne e pollame | |
| Frutti di mare | |
| Grasso animale | |
| Olio vegetale | |
| Uova | |
| Avocado | 5 |
| Crusca | 15 |
| Asparago | |
| Cetriolo | |
| Cavolo - broccoli, cavolfiore, cavolo bianco | |
| crauti | |
| Cipolla | |
| Funghi | |
| Ravanello | |
| Parte macinata di sedano | |
| Spinaci, lattuga, acetosa | |
| Zucchine crude | |
| chicchi germinati | |
| melanzana | 20 |
| carota cruda | |
| Limone | |
| Lampone, mora | 25 |
| Lenticchie verdi | |
| Pompelmo | |
| Fragola | |
| Ciliegia | |
| Yachka | |
| Piselli secchi | |
| Fagioli | 30 |
| pomodori | |
| Barbabietole crude | |
| Latte | |
| Orzo perlato | |
| Riso selvatico | 35 |
| Mela | |
| radici di sedano | |
| piselli crudi | |
| Carote trattate termicamente | 40 |
| fagioli rossi | |
| Mela, uva, pompelmo, succo d'arancia senza zucchero | 45 |
| pasta di pomodoro | |
| Riso, integrale | |
| succo di ananas | 50 |
| Pasta (farina integrale) | |
| Grano saraceno | |
| pane di segale | |
| Banana | 55 |
| Ketchup | |
| Riso | 60 |
| Zucca | |
| Barbabietole dopo il trattamento termico | 65 |
| Melone | |
| Sabbia di zucchero | 70 |
| Maccheroni (farina tenera) | |
| pane bianco | |
| patate bollite | |
| Birra | |
| Anguria | |
| Purè di patate | 80 |
| Fritti e patatine fritte | 95 |
| Glucosio | 100 |
Carboidrati per il diabete e lo sport
Consumo di carboidrati ad alto attività fisica e nel diabete ha le sue caratteristiche. Gli atleti hanno bisogno di più carboidrati rispetto al loro fabbisogno medio. Il diabete mellito, al contrario, richiede una forte riduzione e un monitoraggio costante dell'assunzione di glucosio dal cibo.
Testo: Ekaterina Eliseeva
Senza di essi, il nostro corpo non può elaborare grassi e proteine e il fegato non funzionerà normalmente. I carboidrati vengono assorbiti sotto forma di glucosio, il principale "golosi", che semplicemente rifiuta tutto il resto, è il cervello.
Mangiare cibi ricchi di carboidrati a colazione e a pranzo, nel pomeriggio il metabolismo dei carboidrati tende a rallentare. È preferibile cenare con cibi proteici.
Immagina una piramide alimentare: rappresentazione schematica i principi mangiare sano sviluppato dai nutrizionisti. Più ci si avvicina all'alto, meno spesso dovresti mangiare questo gruppo di alimenti. La "base" della piramide è costituita da alimenti che dovrebbero essere consumati più spesso di altri: verdure, frutta e cereali integrali. Dovrebbero rappresentare circa il 65% della dieta totale. Ma questo non significa affatto che tu abbia appena ricevuto il permesso per l'assorbimento incontrollato di panini, cheesecake e altri dolci in una miriade di quantità. Anche se la scatola dei pasticcini riporta l'ambita scritta “prodotto ipocalorico”, non abbiate fretta di acquistare! Di norma, questo non è altro che uno stratagemma di marketing da parte del produttore. In primo luogo, è improbabile che la produzione fosse priva di grassi trans e, in secondo luogo, per fare un confronto, tenete sempre presente il contenuto calorico dei più comuni cetrioli freschi- si tratta di 11 kk per 100 grammi di prodotto. Ebbene, una torta con un contenuto calorico di 350 kk per 100 grammi ti sembra ancora un prodotto ipocalorico?
Tutti i carboidrati sono tradizionalmente divisi in lenti e veloci, a seconda della velocità con cui vengono scomposti nel corpo e convertiti in glucosio, la principale fonte di energia. Per misurare la velocità è stato introdotto un indicatore speciale: l'indice glicemico (GI). I carboidrati lenti (a basso indice glicemico) includono carboidrati sani. Possono essere consumati tutti i giorni: riso integrale, pane integrale, pasta da farina integrale, cereali (eccetto semola), verdure (zucchine, spinaci, cavoli) e frutta non zuccherata: mele, kiwi, pompelmi.
Alimenti a basso indice glicemico (meno di 40)
Tutti i legumi, comprese lenticchie, soia, fagioli bianchi e rossi, ceci, fagioli al forno. Orzo (orzo o sgusciato), pasta integrale. Mele, albicocche secche, pesche, ciliegie, pompelmi, prugne, arance, pere. Avocado, zucchine, spinaci, pepe, cipolla, funghi, verdure a foglia verde, porri, fagioli verdi, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, pomodori.I carboidrati a basso indice glicemico aumentano gradualmente i livelli di glucosio, eliminando i picchi di zucchero nel sangue e gli sbalzi d'umore "immotivati". In una parola, se vuoi essere calmo ed equilibrato, scegli i carboidrati “lenti”. Il principio "a volte è meglio masticare che parlare" è molto rilevante per questa parte della nostra dieta. Il fatto è che la digestione dei carboidrati lenti inizia con un enzima contenuto nella saliva.
I carboidrati veloci (con un IG alto), purtroppo, non sono così utili. Certo, non sono velenosi, ma non dovresti mangiarli tutti i giorni (anche l'alcol appartiene a questo gruppo di carboidrati). L'opzione migliore è contare tutti i tipi di dessert, pasticcini, ecc. - Cibo festivo. Mangiando in questo modo, non solo monitoriamo il nostro peso, ma aiutiamo anche il corpo. Dopotutto, il pancreas, che produce insulina, è letteralmente esaurito da carichi insopportabili ogni volta che mangiamo questo cibo. E lo zucchero nel sangue salta, letteralmente come i conigli in primavera: su e giù. E insieme a ciò, l'umore “salta”.
Se hai seguito una dieta proteica durante l'inverno, non sorprenderti se ti senti costantemente giù, triste o irritabile. I carboidrati nella stagione fredda sono una fonte di ulteriore stimolazione della serotonina, un ormone Buon umore.
Alimenti ad alto indice glicemico (over 60)
Glucosio, zucchero, miele, ananas, uva passa, angurie, banane mature. Patate al forno, purè di patate, pastinaca, carote bollite, zucca, rape. marrone e riso bianco(escluso basmati), pane di segale, pane ai cereali, pane bianco, biscotti di riso, cous cous, grissini. Fiocchi di mais, immediato fiocchi d'avena, bastoncini di mais, cracker di grano, frittelle, torte al burro. Melone, datteri secchi.Per tua comodità, abbiamo inserito le informazioni sull'IG di alcuni tipi di prodotti in un'apposita pagina separata del sito.
Ci sono altri due tipi prodotti a base di carboidrati, che meritano un'attenzione particolare per tutti coloro che monitorano la propria salute: si tratta di verdura, frutta e zucchero.
Cellulosa
Dietro la frase ormai di moda " fibra alimentare» nasconde la fibra alimentare più comune, che è un tipo di carboidrato. La fibra è di due tipi: solubile e insolubile.
- La sostanza solubile (ad esempio la pectina, che si trova nelle mele e nelle pere) aiuta a rallentare il processo di digestione e riduce i livelli di colesterolo nel sangue.
- Insolubile (es. bucce di cereali) non digeribile apparato digerente umano - e quindi ne deriva non digerito. Il suo consumo riduce la probabilità di sviluppare malattie come il cancro al colon e la stitichezza.
Alimenti di origine animale (carne di pesce) - non contengono fibre! E' una prerogativa cibo vegetale- La fonte di fibre sono verdure, frutta e cereali (grano e avena). La fibra non solo migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, ma migliora anche indirettamente il lavoro del metabolismo dei grassi (lipidi). Fallimento completo dalle fibre può portare all’atrofia intestinale.
Zucchero
industria alimentare Ho imparato a rendere lo zucchero così puro che, ahimè, nello zucchero bianco raffinato non rimane altro che calorie. "Concorrenza" per assenza sostanze utili- solo la semola può fornirgli vitamine e minerali ( semolino). Ma è improbabile che qualcuno di noi in età adulta mangi regolarmente la semola. Ma ci sono molti che bevono tè o caffè con lo zucchero. Lo zucchero accelera l'escrezione del calcio dal corpo, quindi le persone zuccherate rischiano non solo di ingrassare, ma anche di contrarre l'osteoporosi. Non giustificare la tua voglia di dolci dicendo che senza di essi la tua “testa smette di funzionare”, poiché lo zucchero non è l'unico prodotto da cui il corpo può estrarre il glucosio. I frutti con una dolcezza naturale sono altrettanto buoni!
Se non c'è assolutamente nessun dolce da nessuna parte, a seconda delle tue preferenze, lo zucchero raffinato può essere sostituito:
- zucchero di canna (più scuro è il colore, meno lavorato è stato il prodotto)
- Miele
- marshmallow, marshmallow o marmellata.
Ricorda che i nutrizionisti non consigliano di mangiare più di 30-35 chilogrammi di zucchero all'anno. Pensi che sia molto? Non dimenticare di contare tutto lo zucchero (tranne quello dolce, è letteralmente in tutta la "cagliata", negli "yogurt leggeri", nei cracker e nella massa dei semilavorati, comprese le cosiddette insalate "coreane"). Un'attenzione particolare meritano i succhi acquistati, che molto spesso risultano non essere succhi, ma nettari. Di norma, stanno sullo stesso scaffale insieme ai succhi, mescolati. La stessa parola "nettare" è già un segnale che i produttori consideravano insufficiente la dolcezza naturale del frutto e aggiungevano zucchero.
Nel loro desiderio di perdere peso, perdere peso a volte rapidamente e riduce drasticamente il consumo di tutti i carboidrati, citando il fatto che sono ricchi di calorie, e ridurre gli zuccheri dal cibo non farà altro che spingere il corpo a bruciare le proprie riserve di grasso. Ma questo è fondamentalmente sbagliato: per il normale funzionamento una persona ha bisogno di grassi e. Un altro problema è che i carboidrati sono diversi.
I nutrizionisti dividono questo gruppo di nutrienti in diverse tipologie, le più dannose delle quali sono semplici o cosiddette veloci. E sebbene questi ultimi contengano molte più calorie, una carenza di elementi facilmente divisibili è inaccettabile, poiché ne regolano molti processi fisiologici che scorre nel corpo.
Energia in pochi minuti, o cosa sono i carboidrati veloci?
A seconda della struttura e della struttura, i saccaridi hanno vari gradi nutrizione e sazietà, che è caratterizzato dal tempo di rottura della catena dei carboidrati nell'intestino e dalla capacità di fornire energia al corpo appena possibile a causa della rapida decomposizione nel componente principale - glucosio. I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di monomeri strutturali. vari gruppi che determinano le proprietà della sostanza nutritiva e il suo significato fisiologico per l'organismo. Ai più famosi monosaccaridi includere:
Al più comune zuccheri dimolecolari nella dieta includere:
- raffinosio;
- maltosio;
- lattosio;
- saccarosio.
Vantaggi del loro utilizzo
Essendo il principale "carburante" energetico, i carboidrati forniscono vitalità il tutto corpo umano aiutando lavorazione e assimilazione di proteine e grassi. Equilibrio perfetto tra la loro quantità consumata e quella necessaria è in grado di garantire buona salute e ottimo umore.
I carboidrati veloci sono indispensabili quando è necessario fornire al corpo energia per l'esercizio. lavoro fisico pesante, così come dopo un allenamento attivo per ripristinare la forza. Forte aumento la glicemia è caratterizzata da picchi di insulina, il che spiega l'aumento e l'aumento della circolazione sanguigna tono muscolare, aiuta a superare nausea, vertigini, svenimenti.
Studi medici hanno dimostrato che i carboidrati veloci partecipare a una serie di processi vitali:
- aiutare ad affrontare situazioni stressanti e ridurre la probabilità di depressione;
- ricostituire la fornitura di glicogeno nelle cellule del fegato, che è in media di circa 400-450 g;
- partecipare alla formazione e costruzione della struttura cellulare;
- controllare il flusso di tutti processi metabolici e produzione degli ormoni e degli enzimi necessari;
- contribuire alla neutralizzazione sostanze tossiche ed eliminare i sintomi di intossicazione;
- supporto livello ottimale glicemia;
- normalizzare attività cerebrale e aiutare una persona a concentrarsi durante il lavoro mentale attivo.
Con un'attività fisica regolare e intensa, i carboidrati semplici consumati grandi quantità, accelera la combustione Grasso sottocutaneo e scissione acidi grassi portando ad una diminuzione del peso corporeo.
Questo meccanismo catalizza processi di recupero e nella sua azione è simile all'effetto dell'assunzione di ormoni anabolizzanti. Mono- e disaccaridi sono inoltre parte integrante di alcune diete in fase di assunzione massa muscolare e prevenire l'atrofia e la distruzione delle fibre muscolari. Ma non abusarne: i picchi di zucchero provocheranno sicuramente un deterioramento dell'umore e un esaurimento.
Il posto dei carboidrati semplici nella perdita di peso e in un'alimentazione sana
Comporre una dieta e aderire ai principi nutrizione appropriata, come fonte di carboidrati semplici, è necessario scegliere i prodotti più utili per l'organismo, privilegiando , e , poiché oltre ai carboidrati contengono e , grassi alimentari e acidi. Ai prodotti in grado di fornire al corpo energia “veloce”, relazionare:
È importante ricordarlo cereali e prodotti a base di cereali, che hanno un alto valore energetico e nutrizionale, si consiglia di mangiare prima di pranzo, perché in questo momento della giornata il corpo elabora completamente le sostanze che riceve, senza mettere nulla “in riserva”, e frutta e - fino alle 18:00. Altrimenti lo diventeranno peggior nemico per la figura e causa della formazione di chili in più e rughe in vita.
non dovrebbe essere trascurato e intercambiabilità dei prodotti– il miele naturale può diventare ottima alternativa zucchero e patate fritte alla griglia, sia un piatto che una coppia saranno una buona ricarica biscotti di farina d'avena con un cucchiaio di miele. Se parliamo di recupero dopo, per soddisfare la tua fame è più opportuno scegliere miscele speciali e cocktail sportivi con un rapporto ottimale proteine, grassi e carboidrati. Attenzione speciale devi prestare attenzione all'obiettivo finale: per aumentare la massa di carboidrati, ne avrai bisogno molte volte di più.
Quando si scelgono gli snack, si dovrebbe dare la preferenza non ai dolci e ai prodotti a base di farina ad alto contenuto calorico, ma provare a sostituirli con frutta secca o. È ragionevole avvicinarsi alla scelta dei prodotti contenenti cacao e dei prodotti a base di cioccolato. Se non puoi rifiutare questi dolci, devi fare una scelta a favore dell'amaro nero, contenente almeno 70% cacao. Ma è meglio dimenticare per sempre le barrette di cioccolato, le bevande gassate e i biscotti: a parte le calorie, non porteranno alcun beneficio, tuttavia, questi prodotti sono indispensabili come "ambulanza" quando il corpo ha bisogno di nutrimento urgente.
È interessante notare che il cosiddetto prodotti "carburanti". donano un immediato senso di sazietà, inibiscono la produzione succo gastrico, ma, rapidamente digeriti, lasciano una sensazione di fame. Pertanto, nell'ambito di una dieta sana, il loro consumo dovrebbe essere minimo, il che, a sua volta, non significa un rifiuto completo.
Il contenuto massimo di carboidrati veloci è nei dolciumi e nei prodotti a base di farina, ma il loro valore nutrizionale è molto ingannevole: entro 40-45 minuti dal consumo, il corpo si occuperà delle sostanze in arrivo e richiederà integratori. Ecco perché i più golosi non sono sempre abbastanza e vogliono di più. Anche il fast food colpisce il corpo allo stesso modo.
Cereali e cereali
Più adatto per un rapido rifornimento delle riserve di glucosio cereali, cereali e prodotti a base di cereali, che includono i cereali, i leader indiscussi tra cui il riso al vapore, il miglio e la grana di mais . Non dimenticare la farina e prodotti da forno, così come i prodotti amidacei. Questo gruppo di prodotti comprende alimenti dietetici e colazioni già pronte, compreso il muesli.
Una buona fonte di carboidrati semplici sarà frutta, dolce o agrumato, così come frutti di bosco e altre colture orticole. Oltre agli zuccheri, la frutta contiene vitamine e minerali, che senza dubbio ne aumenta il valore nutrizionale.
Nell'ambito di frutta secca sono stati trovati più zuccheri che nella frutta fresca. I più nutrienti sono i datteri, i fichi e l'uvetta. Non è consigliabile mangiare frutta secca lavorata con sciroppi, per cui il loro contenuto calorico aumenta più volte.
Si trovano anche una quantità significativa di nutrienti carboidrati . È importante capire che il succo appena spremuto differisce in modo significativo dalla sua controparte di produzione sia nel contenuto elementi utili, e dalla presenza di coloranti, conservanti e stabilizzanti. Ma frutta confezionata già pronta e succhi di verdura vista la presenza di zucchero semolato in essi, soddisfano ancora meglio la fame e danno un'eccellente ondata di forza.
Stai al passo con i succhi e verdure. È interessante notare che il contenuto di carboidrati veloci nelle varietà e nei tipi gialli, rossi e arancioni è molte volte superiore a quello di quelli verdi. Per questo motivo, un consumo eccessivo di carote dolci o di zucca può portare ad un aumento di peso.
Latticini
La quantità di carboidrati è determinata dalla presenza in essi zucchero del latte - lattosio o zucchero semolato aggiunti artificialmente durante il processo di fabbricazione. Da questo punto di vista il più nutriente è lo yogurt con ripieni di frutta.
Fagioli, noci e oli
Carne e pesce
, (manzo, maiale e) e i suoi componenti non contengono affatto carboidrati. Il loro valore nutrizionale è caratterizzato solo da proteine e grassi.
Tabella dei prodotti con carboidrati veloci
L'elenco dei prodotti visualizzato nella tabella ti aiuterà a determinare il contenuto di carboidrati semplici (veloci) in essi contenuti e a pianificare la tua dieta per dimagrire.
| Nome del prodotto | Contenuto di carboidrati, g/100 g | Indice glicemico |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Alcol | 8,1 | 115 |
| Birra, malto | 3,5 | 115 |
| sciroppo di mais | 76,8 | 115 |
| maturo | 7,5 | 103 |
| Dolci, torte, pasticcini e fast food | 69,6 | 103 |
| Coca-cola e bevande gassate | 11,7 | 102 |
| Zucchero | 99,8 | 100 |
| pane bianco tostato | 46,7 | 100 |
| Crostini di bastone | 63,5 | 100 |
| Pastinaca | 9,2 | 97 |
| spaghetti di riso | 83,2 | 95 |
| Patatine fritte, fritte o al forno | 26,6 | 95 |
| Amido | 83,5 | 95 |
| Albicocche in scatola | 67,1 | 91 |
| in scatola | 68,6 | 91 |
| spaghetti di riso | 83,2 | 91 |
| lucidato | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Pasta di grano tenero | 74,2 | 90 |
| svedese | 7,7 | 89 |
| panino con hamburger | 50,1 | 88 |
| Farina di frumento premium | 73,2 | 88 |
| bollito | 5,2 | 85 |
| Fiocchi di mais | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| Rapa | 5,9 | 84 |
| cracker salati | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Latte condensato | 56,3 | 80 |
| Riso bianco lucido | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Caramella al caramello | 97 | 80 |
| bollito | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| Schiacciare | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Pane dietetico di grano | 46,3 | 75 |
| Semolino | 73,3 | 75 |
| torta alla crema | 75,2 | 75 |
| Caviale di zucca | 8,1 | 75 |
| Farina di riso | 80,2 | 75 |
| cracker | 71,3 | 74 |
| succhi di agrumi | 8,1 | 74 |
| composte | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Zucchero di canna (di canna) | 96,2 | 70 |
| farina e | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Cioccolato al latte, marmellata, marshmallow | 67,1-82,6 | 70 |
| Cioccolatini e barrette | 73 | 70 |
| Frutta in scatola | 68,2-74,9 | 70 |
| Gelato | 23,2 | 70 |
| Ricotta glassata | 9,5 | 70 |
| Miglio | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| ananas fresco | 13,1 | 65 |
| Pane nero | 49,8 | 65 |
| Melone | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Mais in scatola | 22,7 | 65 |
| Piselli in scatola | 6,5 | 65 |
| Succhi ricchi di zucchero | 15,2 | 65 |
| Riso, non lucidato | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| bollito | 8,8 | 64 |
| bollito | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| carote fresche | 7,2 | 63 |
| Filetto di maiale | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Caffè o con zucchero | 7,3 | 60 |
| Composta di frutta secca | 14,5 | 60 |
| Maionese | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Papaia | 13,1 | 58 |
| dolce, fruttato | 8,5 | 57 |
| Panna acida, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| Mango | 14,4 | 55 |
Se consideriamo i prodotti alimentari in termini di contenuto glucosio, come principale fonte di energia, quindi modo veloce per sopperire alla mancanza di saccaridi mangeremo qualcosa dalla lista qui sotto.
Fruttosio, il secondo monosaccaride essenziale, si trova in grandi quantità principalmente nelle bacche e nei frutti. È due volte più dolce del saccarosio, non provoca un aumento della produzione di insulina e viene rapidamente espulso dal corpo, il che porta al suo utilizzo come fonte di carboidrati nella dieta.
| Nome del prodotto | Contenuto di fruttosio, g / 100 g |
| Cachi | 9,2 |
| Banana | 8,4 |
| Uva | 7,7 |
| Mela cotogna | 6,0 |
| 5,5 | |
| Pera | 5,2 |
| Ciliegia | 4,5 |
| Anguria | 4,3 |
| Ribes nero | 4,2 |
| Uva spina | 4,1 |
E' interessante sostituzione completa Sahara edulcoranti contenenti fruttosio non garantisce protezione contro l'aumento di chili di troppo, ma, al contrario, può provocare lo sviluppo del diabete e persino dell'obesità.
Valore giornaliero e abbondanza di carboidrati
Si stima che in termini percentuali la quota totale di tutti i carboidrati consumati da una persona dovrebbe essere di circa 55-60 %
del numero totale di basi nutrienti(proteine, grassi e carboidrati) o 100-120 g.Per garantire un funzionamento stabile, il corpo ha bisogno di circa 35-40 g di carboidrati veloci. A uso eccessivo sostanze nutritive, rimangono nel sangue, provocando un aumento dei livelli di zucchero e colesterolo, che può influenzare negativamente le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni, riducendone la funzione e aumentando il rischio di placche e coaguli di sangue, portando alla comparsa varie malattie. Inoltre, può portare a un eccesso o una carenza di mono- e disaccaridi conseguenze negative, tra i quali:
- lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente (in particolare, l'abuso di fruttosio può causare distrofia epatica);
- l'uso frequente di fruttosio in grandi quantità può rallentare significativamente o arrestare del tutto la produzione di insulina, con conseguente elaborazione zucchero in eccesso sangue nel grasso sottocutaneo;
- modifica equilibrio acido-base stomaco e intestino;
- comparsa di malattie cavità orale e denti;
- aumento/diminuzione spontaneo della pressione sanguigna;
- violazione di tutti i processi metabolici: proteine, grassi, ecc.;
- comparsa di stati depressivi, cambiamento frequente umore, debolezza, sonnolenza, apatia, mal di testa, vertigini e svenimenti;
- gonfiore eccessivo, cellulite e malattie pelle, che comprendono dermatiti, diatesi e neurodermite;
- interruzione del tratto gastrointestinale.
Di norma, tutte le disfunzioni di cui sopra si osservano quando si tenta di sostituire una fonte di carboidrati con un'altra alla ricerca di un contenuto calorico inferiore. La revisione del menu e la riduzione del consumo di fonti facilmente digeribili di saccaridi semplici aiuteranno a ripristinare l'equilibrio delle forme di carboidrati nel corpo.
Interoperabilità e compatibilità
I carboidrati veloci non sono sempre inutili. Naturalmente, la stragrande maggioranza alimenti che aumentano i livelli di glucosio nel sangue, prepara dolci, prodotti farinacei, bevande gassate e fast food. Ma ci sono anche quelli il cui rifiuto è indesiderabile, ad esempio, riso, cereali, zucca, zucchine e carote.
I nutrizionisti consigliano di mangiare tali alimenti insieme a cibi proteici, poiché le proteine contribuiscono a rallentare la digestione dei carboidrati e a prevenirla salta glicemia. È importante ricordare che in nessun caso dovresti mescolare i carboidrati cibi grassi se tale dieta non è prescritta dall'allenamento o dieta speciale. E frutta e frutta secca sono meglio mangiare separatamente. È interessante notare che con consumi diversi sostanze semplici possono contribuire all'essiccamento del corpo o, al contrario, all'aumento della massa muscolare, ma mangiati immediatamente prima di coricarsi, sicuramente non aiutano a perdere peso, perché ne bloccano la produzione ormone della crescita- un ormone coinvolto nella regolazione dei processi metabolici, nell'assorbimento delle proteine e parzialmente dei grassi. Mi piacerebbe molto carboidrati semplici può diventare una cattiva abitudine: danno un'immaginaria sensazione di pienezza a breve termine, dopo di che arriva ancora di più fame grave, un'esplosione di energia è sostituita dalla letargia, un sorriso lascia il posto alla rabbia e vuoi mangiare sempre di più. Organizzazione adeguata e la dieta aiuterà a evitare questo circolo vizioso e a mantenere la figura snella. Dopotutto, il cibo non dovrebbe essere solo gustoso, ma anche sano. Quando si sceglie un particolare prodotto, vale la pena considerare se è necessario che il corpo funzioni. Forse è meglio sostituire un pezzetto di cioccolato con una manciata di uvetta?
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