Semplici consigli per un'alimentazione sana per gli adolescenti. Caratteristiche della dieta per adolescenti

Tutti i genitori vogliono che i loro figli siano sani. Tuttavia, pochi adulti pensano al fatto che l'attività del bambino e la sua benessere dipende in gran parte dall'alimentazione. È particolarmente importante prestare attenzione alla correzione della dieta negli adolescenti. Dopotutto, a questa età il bambino sperimenta cambiamenti ormonali. Parliamo oggi di quali prodotti sono necessari per la crescita e la formazione corpo sano nei bambini adolescenti.

Fasi della crescita

Ogni adolescente attraversa tre fasi della pubertà, che iniziano all'età di dieci anni e finiscono all'età di diciotto anni. Vi invitiamo a considerare i principi di base mangiare sano per ogni periodo della crescita del bambino.

Età 10-13 anni

Durante questo periodo di vita, il bambino cresce attivamente, quindi la sua dieta dovrebbe contenere alimenti con alto contenuto calcio. La mancanza di questo elemento nel corpo del bambino porta alla curvatura della colonna vertebrale, allo sviluppo della scoliosi e all'osteocondrosi. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni e fratture ossee.

Le fonti di calcio sono i latticini tradizionali: ricotta, latte, yogurt, latte cagliato, kefir. Un bambino dovrebbe mangiare almeno 100 g di questo cibo al giorno.

Età 14-16 anni

SU in questa fase crescendo il corpo va formazione attiva di ghiandole secrezione interna. È a questa età che gli adolescenti soffrono di acne. Limitare i cibi grassi e dolci nella dieta del bambino aiuterà a migliorare le condizioni della pelle. Il menu di un adolescente dovrebbe contenere frutta e verdura contenenti fibre, nonché cereali integrali: riso, grano, mais, avena, segale, grano saraceno.

Età 17-18 anni

In questa fase, il corpo di un adolescente è praticamente formato, ma non bisogna dimenticare una corretta alimentazione. Sotto l'influenza degli ormoni, gli adolescenti molto spesso guadagnano terreno peso in eccesso. Per evitare tali problemi, la dieta dei giovani dovrebbe contenere proteine, carboidrati complessi, vitamine e minerali. Di seguito parleremo più approfonditamente degli alimenti che costituiscono una dieta sana per gli adolescenti.

Menù salutare: principi e regole

Se vuoi che tuo figlio si sviluppi normalmente, non si ammali e attraversi facilmente la pubertà, la sua dieta dovrebbe contenere il seguente set di prodotti:

1. Carne, pesce, pollame e legumi- Fonti di proteine, di cui è responsabile struttura muscolare e tutte le cellule organi interni.
2. Verdura, frutta e radici- contengono fibre, il cui compito principale è purificare il corpo da rifiuti e tossine. Inoltre, questi prodotti proteggono le cellule dalla distruzione perché contengono antiossidanti.
3. Noci, oli vegetali- contenere grassi sani, necessario per rafforzare capelli e unghie, nonché per la salute dei vasi sanguigni e delle articolazioni.
4. Latticini- fonti di calcio. Lo svantaggio di questo elemento è adolescenza sviluppa molti problemi nel sistema muscolo-scheletrico del bambino.
5. Acqua potabile pulita. Per operazione normale Il corpo ha bisogno di bere una quantità di acqua al giorno pari a 30 mg per 1 kg di peso corporeo.

Esempio di un menu nutrizionale adeguato per un adolescente

Idealmente, il rapporto tra i pasti per un adolescente dovrebbe essere il seguente: colazione - 25%, pranzo - 35-40%, spuntino pomeridiano - 15% e cena - 20-25% della quantità totale di cibo giornaliero.

Primo appuntamento il cibo dovrebbe fornire all'adolescente energia per l'intera giornata, quindi la colazione è un must. Opzioni per la colazione: panino con burro e formaggio; cacao, tè; Yogurt; uova strapazzate o frittata; porridge con latte; casseruole.

Secondo appuntamento il cibo deve contenere cibo liquido. I ragazzi adolescenti necessitano di un pranzo fisso con primi e secondi. Opzioni per il pranzo: brodo di pollo, borscht, rassolnik; carne o pesce con contorno di verdure o cereali. Aggiungere questa tecnica il cibo può essere frutta.

Opzioni per l'high tea: kefir e altri latticini; frutta; cracker o pane. Questo pasto è importante anche perché impedisce di mangiare troppo a cena.

Ultimo appuntamento il cibo dovrebbe essere il più leggero possibile, poiché nella seconda metà della giornata i processi metabolici del corpo rallentano. Opzioni per la cena: casseruola; porridge leggero con frutti di bosco; frittata. Prima di andare a letto si consiglia di bere un bicchiere di latte con miele.

Come puoi vedere, non c'è nulla di difficile nell'organizzare una corretta alimentazione per un adolescente. Inoltre, questa dieta è adatta per un corpo adulto. Mangia bene e sii sano!

Prepararsi al successo pensando a una pianificazione alimentare sana e ai benefici che porterà richiede cambiamenti radicali. Se affronti i cambiamenti gradualmente e con tutta la responsabilità, il risultato - ottimo umore e bella figura - arriverà prima di quanto pensi.

Semplifica il tuo approccio alla dieta. Invece di ricevere stress costante Dal conteggio delle calorie alla misurazione delle dimensioni delle porzioni, pensa alla tua dieta in termini di colore del cibo, varietà e, soprattutto, freschezza. Questo dovrebbe rendere più semplice l'operazione scelta sana. Concentrati sulla ricerca dei cibi che ami e di ricette facili in cui puoi utilizzare alcuni ingredienti freschi. A poco a poco la tua dieta diventerà più sana e gustosa.

Inizia ad apportare modifiche alle tue abitudini alimentari lentamente e gradualmente. Cercare di rendere la tua dieta sana in un giorno, ovviamente, non avrà successo. Cambiare tutto in una volta di solito porta a tradire se stessi o a rinunciare al nuovo piano nutrizionale. Fai piccoli passi come aggiungere un'insalata (con verdure, frutta) alla tua dieta una volta al giorno. O in cucina, allontanati burro all'olio d'oliva. Una volta che i piccoli cambiamenti diventano un'abitudine, puoi continuare ad aggiungere cibi più sani alla tua dieta.

Ogni cambiamento migliora gradualmente il tuo umore e la tua salute. Ricordatevi, adolescenti: non dovete essere perfetti e non dovete eliminare completamente tutti i vostri cibi preferiti dal vostro menu. Ti piace essere sano? Per sentirti bene, prendi più energia, oltre a ridurre il rischio di sviluppare malattie, migliorare le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie, non permettere a te stesso di tornare nuovamente alle torte e ai fast food grassi. Ma apporta gradualmente eventuali modifiche alla tua dieta.

Pensa a cosa bevi e mangi

Acqua. Aiuta a purificare il nostro corpo da scorie e tossine, ma molti adolescenti ignorano questo semplice rimedio. Quindi si scopre che in classe si stancano velocemente solo perché sono disidratati. Quindi gli adolescenti soffrono di mancanza di energia e mal di testa. Potrebbero anche confondere la sete con la fame e fare uno spuntino invece di bere un bicchiere d'acqua. Molto buon Consiglio nutrizionisti: se vuoi mangiare, bevi acqua. Se dopo non hai più voglia di mangiare, allora era sete. In questo modo ti proteggerai dalle calorie in eccesso.

Spuntini. Trova qualcosa su cui fare uno spuntino. Può essere frutti di bosco, noci, uvetta, prugne secche. Questi prodotti (non salsiccia affumicata e fast food) ti motiverà a fare scelte alimentari sane che diventeranno gradualmente la tua abitudine.

Gli adolescenti spesso pensano all’alimentazione sana in termini massimalisti, “tutto o niente”, ma caratteristica fondamentale un'alimentazione sana riguarda la moderazione. Cos'è la moderazione? Quanto tempo è necessario mangiare con moderazione? Dipende dall'adolescente e dalle sue abitudini alimentari. L’obiettivo di un’alimentazione sana è quello di sviluppare una dieta che possa essere seguita per tutta la vita, non solo per poche settimane o mesi, o finché l’adolescente non raggiunge il suo livello peso ideale. Quindi prova a pensare alla moderazione in termini di equilibrio. Sebbene alcune diete offrano un solo alimento (mono-dieta), gli adolescenti dovrebbero mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Per la maggior parte degli adolescenti, moderazione ed equilibrio nel mangiare significano mangiare meno di quanto mangiano attualmente. In pratica, ciò significa che gli adolescenti mangiano molto meno cibi malsani (zucchero non raffinato, grassi saturi). Ma mangiano anche cibi meno salutari (come frutta e verdura fresca). Ma questo non significa eliminare tutti i cibi che ami dalla tua dieta. Il gelato a colazione una volta alla settimana, ad esempio, può essere considerato moderato, a patto di non mangiarlo anche a pranzo e cena, per poi mangiare un'intera scatola di ciambelloni e pizza con salsiccia. Se un giorno un adolescente mangiasse una tavoletta di cioccolato, basterebbe sottrarre quelle 100 calorie alla cena. Se hai cenato e hai ancora fame, prendi semplicemente una porzione extra di verdure fresche.

Cerca di non pensare a determinati alimenti come completamente vietati. Se vieti determinati alimenti o gruppi di alimenti e poi ricadi, ti sentirai debole e ti incolperai di tutti i peccati capitali. Se ti accorgi di aver voglia di dolci, cibi salati o altri cibi poco salutari, inizia riducendo le dimensioni delle porzioni e non mangiarli così spesso. Più tardi ti renderai conto che le voglie sono diminuite.

Mangia porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni in tutto il mondo sono aumentate di recente, soprattutto nei ristoranti. Quando un adolescente mangia fuori a cena, non è necessario ordinare porzioni enormi. A casa è più semplice utilizzare piatti più piccoli e regolare le dimensioni. Se non sei sazio, prova ad aggiungere più insalate a foglia verde, verdure o frutta fresca. Le porzioni normali ti diranno immagini visive. Una porzione di carne, pesce o pollo che mangia un adolescente dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte, una fetta di pane dovrebbe avere le dimensioni di un CD e purè di patate, riso o grano saraceno: le dimensioni di una lampadina standard.

Suggerimento n.3. Ciò che conta non è solo cosa mangia un adolescente, ma anche come mangia.

Un'alimentazione sana non riguarda solo il cibo nel piatto: riguarda anche il modo in cui un adolescente vede il cibo. Il cibo non è solo qualcosa che un adolescente ingoia tra una lezione e l'altra, è una cultura del mangiare.

Mangia con altre persone quando possibile. Mangiare con altri adolescenti, genitori e ospiti presenta numerosi vantaggi sociali ed emotivi e aiuta a modellare abitudini alimentari sane. Mangiare davanti alla TV o al computer spesso porta a mangiare troppo insensatamente.

Prenditi del tempo per masticare bene il cibo e goderti il ​​cibo. Mastica lentamente il cibo, assaporando ogni boccone. Gli adolescenti tendono a correre senza nemmeno avere il tempo di assaggiare il cibo. Questo è sbagliato: masticando lentamente, puoi mangiare molto meno.

Ascolta il tuo corpo. Chiediti se hai veramente fame o bevi un bicchiere d'acqua per vedere se hai sete o fame. Devi smettere di mangiare prima di sentirti completamente pieno. La sensazione di sazietà si manifesta 20 minuti dopo che l'adolescente inizia a mangiare, quindi dovrebbe essere fatto lentamente.

Fai tutta la colazione e poi fai pasti più piccoli durante la giornata. Colazione salutare può accelerare il metabolismo e quindi fare un paio di piccoli spuntini (invece dei tre pasti abbondanti standard) durante il giorno. Ciò consentirà all'adolescente di mantenere e aumentare l'energia e migliorare il metabolismo.

Non mangiare di notte. Prova a fare colazione e pranzo durante il giorno una volta alla settimana, quindi aspetta 14-16 ore prima di fare colazione la mattina successiva. Studi recenti hanno dimostrato che questo dieta semplice regola l’alimentazione di un adolescente, ma solo quando è più attivo. Tale scarico può dare il tuo apparato digerente lunga pausa e aiutano a regolare il peso. Dopo cena è meglio evitare cibi ricchi di grassi e calorie.

Frutta e verdura sono la base di una dieta sana. Soprattutto se stiamo parlando su un adolescente che cresce e si sviluppa rapidamente e spende anche molte energie. Frutta e verdura sono povere di calorie e ricche di sostanze nutritive, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Prova a mangiare frutta e verdura colorata ogni giorno e ad ogni pasto, più varietà è, meglio è. La frutta e la verdura colorate ne contengono di più alte concentrazioni vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai bianchi. È molto positivo se un adolescente mangia circa 5 verdure o frutta diverse al giorno.

Verde. Queste possono essere foglie di lattuga verde brillante o verde scuro. cavolo bianco, carote, barbabietole, broccoli sono solo alcune delle opzioni vegetali ricche di calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco e vitamine A, C, E e K.

Verdure dolci. Verdure dolci come mais, carote e barbabietole consentiranno a un adolescente di soddisfare il suo desiderio di mangiare dolci, in modo da non prendere le torte e ridurre il desiderio di dolci di farina ad alto contenuto calorico.

Frutta. I frutti sono molto gustosi. Sono piacevoli da mangiare, quindi includere la frutta nella dieta non sarà difficile per un adolescente. Ricostituiranno rapidamente il corpo con fibre, vitamine e antiossidanti. Le bacche riducono il rischio di tumori cancerosi, le mele forniscono fibre per una migliore peristalsi, le arance e i mango sono ricchi di vitamina C.

È importante ottenere le vitamine dal cibo e non dai farmaci

Gli antiossidanti e altri nutrienti presenti nella frutta e nella verdura proteggono da molte malattie e aumentano l'immunità. Oggi la pubblicità ne offre tante farmaci di vitamine e minerali, ma la ricerca dimostra che non sono affatto la stessa cosa.

Assunzione giornaliera additivi del cibo dà un effetto completamente diverso rispetto a una corretta alimentazione. Ciò è spiegato dal fatto che frutta e verdura contengono un complesso vitaminico ben bilanciato, che viene anche facilmente assorbito dall'organismo. Il corpo dell'adolescente potrebbe non percepire gli integratori farmaceutici e potrebbe non accumularli nel corpo.

Suggerimento n. 5: mangia più carboidrati sani e cereali integrali

I carboidrati provenienti da frutta e verdura, non dalla farina e dai prodotti integrali, sono una fonte di energia duratura per un adolescente. Oltre ad essere gustosi e sazianti, i cibi integrali sono ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a proteggere i tuoi figli da malattia coronarica cuore, alcuni tipi di cancro e diabete. La ricerca ha dimostrato che i bambini che mangiano più cereali integrali hanno un cuore più sano.

Come identificare rapidamente i carboidrati sani e malsani?

I carboidrati sani (noti come carboidrati buoni) includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. I carboidrati sani vengono digeriti lentamente, aiutando tuo figlio a sentirsi più pieno più a lungo e a mantenersi livello normale glucosio e insulina nel sangue.

I carboidrati malsani (o carboidrati cattivi) sono alimenti come Farina bianca, zucchero e riso bianco lucidato, privato di tutto sostanze utili. I carboidrati malsani vengono digeriti rapidamente e possono causare corpo fragile picchi di glucosio nel sangue negli adolescenti.

Incluso in dieta sana prodotti nutrizionali a base di cereali integrali, tra cui grano, riso integrale, miglio e orzo. Sperimenta con grani diversi per trovare quelli. Quali ami di più?

Prova a ruotare diversi cereali come primo passo per mangiare cereali integrali. Se riso integrale o pasta le varietà di grano duro all'inizio non ti attirano molto, inizia con una e provane un'altra il giorno dopo.

Evitare cibi raffinati. Ad esempio, pane, pasta economica, cereali per la colazione.

Suggerimento n.6. Goditi i grassi sani ed evita i grassi cattivi

Un grosso errore che fanno gli adolescenti è quello di evitare cibi grassi. I bambini pensano che stanno migliorando. Ma non è vero. In effetti, i grassi sani sono essenziali per nutrire il cervello, il cuore e le cellule, nonché i capelli, la pelle e le unghie. Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 sono particolarmente importanti e possono ridurre il rischio malattia cardiovascolare, migliora l'umore e aiuta la concentrazione. Pesce di mare e i frutti di mare sono le fonti più ricche di grassi sani.

Cosa aggiungere ad una dieta sana?

I grassi monoinsaturi provengono da oli vegetali come olio di canola, olio di arachidi, olio d'oliva, nonché avocado, frutta secca (ad esempio mandorle, nocciole) e semi (ad esempio zucca, sesamo).

Grassi polinsaturi, inclusi Omega-3 e Omega-6 - acido grasso, che sono contenuti in pesce azzurro come salmone, aringhe, sgombri, acciughe, sarde. Altre fonti di grassi polinsaturi sono girasole, mais, soia, olio di lino E Noci.

Rimuovilo dalla tua dieta

Grassi saturi, principalmente di origine animale, comprese carni rosse e latticini interi.

Grassi trans, che si trovano nel cioccolato, nella margarina, nei cracker, nelle caramelle, nei biscotti, nelle torte fritte, nei prodotti da forno e in altri alimenti trasformati con oli vegetali parzialmente idrogenati.

Le proteine ​​danno agli adolescenti energia, molta energia. Le proteine ​​negli alimenti sono scomposte in 20 aminoacidi, di cui il corpo ha bisogno per la crescita e l'energia necessaria per mantenere cellule, tessuti e organi. Una mancanza di proteine ​​​​nella dieta di un adolescente può rallentare la sua crescita, ridurla massa muscolare, immunità, indebolire il cuore e sistema respiratorio. Le proteine ​​sono particolarmente importanti per i bambini, i cui corpi crescono e cambiano ogni giorno.

Ecco alcune linee guida per includere le proteine ​​in una dieta sana per adolescenti.

Prova diversi tipi di proteine. Oppure non sei vegetariano, provalo fonti diverse proteine ​​come fagioli, noci, semi, piselli e prodotti di soia, aprirà nuove opportunità per un'alimentazione sana.

Fagioli. Fagioli neri, fagioli bianchi e lenticchie sono buone opzioni.

Noccioline. Mandorle, noci, pistacchi e nocciole.

Prodotti di soia. Prova il tofu, il latte di soia e i panini vegetariani per cambiare ritmo.

Evitare noci e fagioli salati o dolci in grandi quantità.

Ridurre il numero di pasti ricchi di proteine. Molti adolescenti mangiano troppe proteine, pensando che ciò possa aumentare la loro massa muscolare. Prova a mangiare meno proteine. Concentrati su porzioni uguali di proteine, cereali integrali e verdure.

Concentrati su fonti proteiche di qualità, come pesce fresco, pollo o tacchino, uova, fagioli o noci.

Suggerimento n. 8: assicurati di aggiungere calcio alla tua dieta per rafforzare le tue ossa.

Il calcio è uno dei micronutrienti essenziali di cui il corpo di un adolescente ha bisogno per rimanere forte e sano. Il calcio è un micronutriente importante per la salute delle ossa degli adolescenti, nonché per la salute di denti e unghie.

Un adolescente ha bisogno anche di una dose giornaliera di magnesio e di vitamine D e K: queste sono sostanze che aiutano il calcio a svolgere il suo lavoro.

Buone fonti di calcio sono

Latticini. I latticini sono ricchi di calcio in una forma facilmente digeribile e assorbibile dall'organismo. Le fonti di calcio includono latte, yogurt e formaggio.

Verdure e verdure. Molte verdure, soprattutto la lattuga a foglia verde, sono una ricca fonte di calcio. Un adolescente ha bisogno di rape, senape, prezzemolo verde e aneto, cavoli, lattuga, sedano, broccoli, finocchi, cavoli, zucca, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, asparagi, funghi.

Fagioli. Questa è un'altra ricca fonte di calcio; fagioli neri, fagioli bianchi e piselli sono ottimi per questa qualità.

Suggerimento n.9. Lo zucchero e il sale dovrebbero essere limitati nella dieta di un adolescente

Se sei sulla strada del successo e includi proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta, ci sono alcuni alimenti che possono ostacolare un'alimentazione sana. Questo è zucchero e sale. Il sale trattiene i liquidi nel corpo, favorendo l'accumulo di tossine e sazietà. Lo zucchero fornisce molte calorie in più, contribuendo anche all’eccessiva obesità in un adolescente.

Zucchero

Lo zucchero fa sì che gli adolescenti sperimentino alti e bassi di energia e provoca anche problemi di peso. Sfortunatamente, ridurre la quantità di caramelle, torte e dessert tanto amati dagli adolescenti è solo una parte della soluzione. La quantità di zucchero che un adolescente consuma ogni giorno è estremamente difficile da controllare. Grandi quantità di zucchero possono essere nascoste in alimenti come pane, zuppe e verdure in scatola, sughi per pasta, margarina e purè di patate. cottura istantanea, cene surgelate, fast food, salsa di soia e ketchup. Ecco alcuni suggerimenti per apportare benefici al corpo di tuo figlio riducendo lo zucchero nella sua dieta.

Evita le bevande zuccherate. Una bottiglia di Coca-Cola contiene circa 10 cucchiaini di zucchero. Questo è più che raccomandato ogni giorno! Se hai sete, prova a bere acqua naturale con limone o succo di frutta.

Mangia cibi che contengono glucosio naturale. Questi sono frutta, peperoni, burro di arachidi naturale. Questi alimenti ti aiuteranno a soddisfare la tua voglia di dolci.

Sale

La maggior parte degli adolescenti consuma troppo sale. Consumare troppo sale può causare ipertensione e altri problemi di salute nei tuoi figli. Cerca di limitare l'assunzione di sale a 1500-2300 mg al giorno, che equivalgono a un cucchiaino di sale.

Evitare cibi trasformati o confezionati. Gli alimenti trasformati, come le zuppe in scatola o i piatti surgelati, contengono sale nascosto che supera di gran lunga l'assunzione giornaliera raccomandata.

Fai attenzione quando scegli di mangiare fuori. La maggior parte dei ristoranti e dei fast food sovraccaricano il cibo con sodio.

Scegli verdure fresche o surgelate invece di verdure in scatola ricche di sale.

Riduci gli snack salati come patatine, noci e biscotti salati.

Prova a ridurre lentamente il sale nella tua dieta per dare alle tue papille gustative il tempo di adattarsi alla nuova dieta.

Mangiare sano per gli adolescenti richiede molto lavoro, che un adolescente può svolgere con l'aiuto attivo dei genitori. Ma il risultato ti piacerà: una bella figura, pelle sana E capelli lucenti, e c'è energia più che sufficiente.

Nell'era della popolarità dei fast food, delle bevande gassate e dei prodotti OGM, il problema dell'obesità è diventato rilevante non solo per la popolazione adulta, ma anche per i bambini, che tollerano l'eccesso di peso molto peggio degli adulti. Da un punto di vista psicologico, è più difficile da affrontare per gli adolescenti e l'eccesso di peso a questa età può essere più distruttivo che in età adulta. Ecco perché la dieta per gli adolescenti prevede il passaggio a una dieta equilibrata, razionale e leggera. Una dieta ben scelta è adatta non solo per perdere peso, ma anche per aumentare di peso.

All'età di 12-17 anni, il corpo si sviluppa e cresce attivamente, a seguito del quale gli adolescenti sperimentano aumento dell'appetito e, di conseguenza, una brama di cattive abitudini nella nutrizione. Pigro, stile di vita sedentario Vivere in combinazione con fast food, panini e patatine può rovinare completamente la tua figura e persino rovinare la tua salute. Pertanto, è così importante che i genitori formino abitudini in modo tempestivo e trasferiscano i loro figli a una dieta sana: le patatine vengono sostituite con frutta secca e noci e il "fast food" è escluso.

Una dieta per adolescenti per dimagrire è molto diversa dalle sue controparti per adulti. Non si pone un obiettivo da perdere importo massimo chilogrammo per appena possibile. Il peso scomparirà gradualmente a causa della normalizzazione del metabolismo. La dieta comprende un set completo di proteine ​​necessarie per la crescita tessuto muscolare e una serie di carboidrati per pieno recupero riserve energetiche. La quantità di grassi nella dieta è ridotta. Ce ne sarà esattamente quanto richiede il corpo in crescita. Inoltre, il menu dietetico deve contenere frutti di mare ricchi di gruppi B. latticini, ma con una percentuale ridotta di grassi (kefir, ricotta, latte, ecc.). È importante includere verdure e carni magre nella dieta.

Indicazioni

Le diete per gli adolescenti dovrebbero mirare a limitare l'ingresso di grasso nel corpo e ad inibirne la deposizione attorno agli organi interni. Molte diete per adolescenti sono "rapide", la loro essenza è distruggere urgentemente i depositi di grasso nel corpo riducendo il contenuto calorico della dieta. Il corpo di un adolescente non è completamente formato e per il corretto funzionamento di tutti gli organi e tessuti sono necessari un certo rapporto e una certa quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati. Pertanto, tale dieta dovrebbe essere basata su una dieta equilibrata e nutriente.

Prodotti autorizzati

Tenendo conto degli standard nutrizionali per gli adolescenti, il menu include obbligatorio le zuppe devono essere presenti. Possono essere cotti brodo di carne senza condimento di farina o con brodo vegetale. Puoi aggiungere le uova alle zuppe. Il consumo di cereali nella dieta è limitato. Farina d'avena e grano saraceno, puoi usarli, ma non spesso. Si consiglia di limitare il più possibile spezie e sale.

Tutti conoscono i vantaggi prodotti ittici. Un vantaggio innegabile è l'assenza di grasso in essi ( scaloppine, alga marina, gamberi, calamari). I frutti di mare sono ricchi di microelementi (manganese, iodio, ferro, magnesio, potassio) e vitamine del gruppo B.

È meglio cuocere a vapore, bollire, cuocere al forno, stufare il cibo. Durante la frittura viene assorbito dal cibo grande quantità grasso, quindi questo metodo di cottura è limitato.

Tabella dei prodotti ammessi

	Proteine, g	Grassi, gr	Carboidrati, g	Calorie, kcal
Verdure e verdure
verdure	2,5	0,3	7,0	35
verde	2,6	0,4	5,2	36
Frutta
frutta	0,8	0,3	11,5	56
Frutti di bosco
frutti di bosco	0,7	0,3	9,4	44
Funghi
funghi	3,5	2,0	2,5	30
Noci e frutta secca
noccioline	15,0	40,0	20,0	500
frutta candita	2,0	1,0	71,0	301
frutta secca	2,3	0,6	68,2	286
Cereali e porridge
porridge	3,3	1,2	22,1	102
porridge sull'acqua	3,0	0,6	18,5	91
porridge con latte	3,3	2,9	17,4	105
Prodotti da forno
cracker	11,2	1,4	72,2	331
pane di segale	6,6	1,2	34,2	165
Confetteria
marmellata	0,3	0,2	63,0	263
marmellata	0,3	0,1	56,0	238
gelatina	2,7	0,0	17,9	79
impasto	0,5	0,0	80,8	310
Materie prime e condimenti
zenzero	1,8	0,8	15,8	80
Miele	0,8	0,0	81,5	329
Latticini
latte	3,2	3,6	4,8	64
kefir	3,4	2,0	4,7	51
crema	2,8	20,0	3,7	205
panna acida	2,8	20,0	3,2	206
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
kumiss	3,0	0,1	6,3	41
katyk	2,8	3,2	4,2	56
Yogurt	4,3	2,0	6,2	60
Formaggi e ricotta
formaggio	24,1	29,5	0,3	363
fiocchi di latte	17,2	5,0	1,8	121
Prodotti a base di carne
manzo	18,9	19,4	0,0	187
vitello	19,7	1,2	0,0	90
montone	15,6	16,3	0,0	209
coniglio	21,0	8,0	0,0	156
carne di cervo	19,5	8,5	0,0	154
carne di cavallo	20,2	7,0	0,0	187
agnello	16,2	14,1	0,0	192
Uccello
pollo	16,0	14,0	0,0	190
polli	18,7	7,8	0,4	156
tacchino	19,2	0,7	0,0	84
Uova
frittata	9,6	15,4	1,9	184
uova	12,7	10,9	0,7	157
Pesce e frutti di mare
pescare	18,5	4,9	0,0	136
Bevande analcoliche
acqua minerale	0,0	0,0	0,0	-
caffè	0,2	0,0	0,3	2
tè verde	0,0	0,0	0,0	-
tè nero	20,0	5,1	6,9	152
Succhi e composte
composta	0,5	0,0	19,5	81
succo	0,3	0,1	9,2	40

Prodotti completamente o parzialmente limitati

Per evitare problemi digestivi e rendere la dieta il più efficace possibile, si consiglia di escludere alcuni alimenti dalla dieta.

Sono vietati gli hamburger, i cheeseburger, le patatine fritte e qualsiasi prodotto dei fast food preferiti dai bambini. Tali piatti sono vietati non solo a causa del loro alto contenuto calorico, ma anche a causa dell'accumulo di colesterolo "cattivo" sulle pareti dei vasi sanguigni, che influisce negativamente sulla loro elasticità e permeabilità.

Non puoi mangiare patatine. Soddisfano rapidamente la fame, causano dipendenza e dipendenza, contengono un'enorme quantità di calorie e influiscono negativamente sul lavoro tratto digerente.

I panini al burro ti regalano non solo piacevoli momenti gustosi, ma anche quegli odiati chili di troppo. Ciò non significa che devi abbandonare completamente prodotti da forno, ma è comunque meglio limitare il consumo di prodotti da forno. È preferibile consumare il pane tostato o leggermente asciugato.

Il corpo dell'adolescente ha bisogno carboidrati veloci, la cui fonte sono i dolci. Se possibile, meglio limitarli, soprattutto se si ha uno stile di vita sedentario. Lo stesso vale per le bevande gassate dolci. È meglio sostituirli con succhi appena spremuti o semplice acqua naturale. Sono vietati i succhi acquistati in negozio in scatole.

Tabella dei prodotti vietati

	Proteine, g	Grassi, gr	Carboidrati, g	Calorie, kcal
Spuntini
patatine	5,5	30,0	53,0	520
chips di banana	2,3	33,6	50,7	519
Prodotti da forno
baguette	7,5	2,9	51,4	262
Pita	8,1	0,7	57,1	274
Pita	7,4	0,8	49,9	242
Merluzzo artico	7,9	9,4	55,5	339
Confetteria
caramelle	4,3	19,8	67,5	453
torta	3,8	22,6	47,0	397
Halva	11,6	29,7	54,0	523
Gelato
gelato	3,7	6,9	22,1	189
torte
torta	4,4	23,4	45,2	407
Cioccolato
cioccolato	5,4	35,3	56,5	544
Materie prime e condimenti
Maionese	2,4	67,0	3,9	627
zucchero	0,0	0,0	99,7	398
sale	0,0	0,0	0,0	-
Prodotti a base di carne
maiale	16,0	21,6	0,0	259
salò	2,4	89,0	0,0	797
Bacon	23,0	45,0	0,0	500
prosciutto	22,6	20,9	0,0	279
pancetta di maiale cruda affumicata	7,6	66,8	-	632
lombo di maiale al forno affumicato	10,2	48,2	-	457
Bevande alcoliche
vermut	0,0	0,0	15,9	158
whisky	0,0	0,0	0,4	235
vodka	0,0	0,0	0,1	235
cognac	0,0	0,0	0,1	239
liquore	0,3	1,1	17,2	242
birra	0,3	0,0	4,6	42
chiaro di luna	0,1	0,1	0,4	235
Tequila	1,4	0,3	24,0	231
grappa	0,0	0,0	4,0	200
Bevande analcoliche
folletto	0,1	0,0	7,0	29
Tonico	0,0	0,0	8,3	34
Fanta	0,0	0,0	11,7	48
bevanda energetica	0,0	0,0	11,3	45

*i dati si intendono per 100 g di prodotto

Corretta alimentazione per gli adolescenti (Menu e piano alimentare)

Una dieta sana richiede 4 pasti al giorno.

Colazione

Il primo e il vero tecnica importante cibo. Deve includere proteine ​​e carboidrati. È meglio dare la preferenza al grano saraceno e fiocchi d'avena, frittata, frutta e verdura fresca. Non è consentito preparare la colazione una soluzione rapida, il menu va pensato in anticipo, perché la colazione dà una sferzata di energia per l'intera giornata. Tutto ciò che viene mangiato al mattino viene consumato dall'organismo durante il giorno e non viene immagazzinato nelle riserve di grasso.

Cena

Il secondo pasto deve contenere piatti caldi. È meglio dare la preferenza alle zuppe. I brodi consentono di evitare problemi di digestione e eccesso di peso.

Tè pomeridiano e cena

Il cibo per gli ultimi due pasti dovrebbe essere poco calorico. La preferenza è data a latticini, verdure, frutta, pesce, carne al vapore (non più di 200 grammi).

Menù di esempio per la settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Ricette

Ingredienti:

• melanzana;
• zucchine;
• patate piccole 3 pz.;
• 3 pomodori;
• concentrato di pomodoro 2 cucchiai. cucchiai;
• panna acida 200 g;
• litro d'acqua;
• spezie, pepe, sale.

Ricetta

Preriscaldare il forno a 180 gradi. Mondate tutte le verdure, lasciando intatte le zucchine. Tagliare il tutto ad anelli di spessore non superiore a 10 mm. Disporre tutte le verdure in una pirofila alta e dai bordi alti, alternandole: zucchine - patate - melanzane - pomodoro. Successivamente, inizia a preparare una miscela di panna acida, concentrato di pomodoro e acqua. Versare il composto ottenuto sulle verdure. Condire con sale e pepe a piacere, aggiungendo erbe aromatiche. Tenere in forno fino a cottura ultimata, circa 30 minuti. Cospargere il piatto con erbe e formaggio prima di servire.

Mele al forno con ricotta

Ingredienti:

• mele grandi 4 pezzi .;
• ricotta 2 confezioni;
• zucchero 4 cucchiai. cucchiai;
• frutta secca.

Ricetta

Mettete la ricotta in una ciotola e mescolatela con lo zucchero. Lavare accuratamente e tritare finemente la frutta secca, quindi mescolarla con la ricotta. È necessario tagliare la parte superiore delle mele, pulire accuratamente la parte centrale e riempire la cavità con un ripieno di ricotta e frutta secca. Mettete le mele ripiene in forno preriscaldato a 180 gradi per 7 minuti. Servire il piatto caldo.

Insalata di bastoncini di granchio con avocado

Ingredienti:

• polpa di granchio o bastoncini di granchio;
• 1 limone;
• 1 avocado;
• maionese magra;
• mezza cipolla media.

Ricetta

Sbucciare e tagliare l'avocado a cubetti, cospargere con succo di limone. Tritare la cipolla e i bastoncini di granchio. Mescolare tutti gli ingredienti e condire con maionese magra. Come condimento, è meglio utilizzare una miscela preparata da sé di maionese e panna acida, per conferire al piatto un gusto leggero e delicato.

In caso di fallimento

In caso di fallimento, la dieta può essere continuata normalmente.

Abbandonare la dieta

Si raccomanda un'uscita graduale dalla dieta. Generalmente dieta adolescenziale implica una dieta equilibrata e corretta, alla quale bisogna cercare di attenersi costantemente. Pertanto, quando esci dalla dieta, a volte puoi concederti i tuoi piatti preferiti, ma cerca di correggere il tuo peso attraverso l'attività fisica se ci sono errori nella tua dieta. Puoi abituarti a uno schema diverso: mangi cibi proibiti e il giorno dopo ti scarichi su un menu completamente sano (frutta, verdura, latticini, frutti di mare, uova di gallina).

Inoltre, dopo aver completato la dieta, è importante monitorare l’organizzazione dell’adolescente. colazione completa e almeno due pasti, i cui volumi devono essere controllati. Attività fisica e adeguata regime idrico per normalizzare il metabolismo. Cerca di rinunciare al fast food, ai dolci, ai prodotti da forno, agli alimenti trasformati, alla pasta, ai cibi salati e grassi. Evita patatine fritte, cracker, barrette di cioccolato come Snickers e Mars, bevande energetiche e soda.

Controindicazioni

• periodo dopo gli interventi chirurgici;
• squilibri ormonali nel corpo;
• sui componenti della dieta;
• problemi con ;
• gravi problemi nel funzionamento degli organi e dei sistemi interni (endocrino, digestivo, urinario, ecc.).

Per bambini

La dieta è progettata specificamente per gli adolescenti.

Durante la gravidanza e l'allattamento

La dieta è destinata agli adolescenti. Ma se ciò accade, è meglio abbandonare la dieta. Non è consigliabile aderire a questa dieta anche se.

Vantaggi e svantaggi

professionisti

Aspetti negativi

abituare gradualmente un adolescente a un'alimentazione corretta e sana; perdita di peso regolare dovuta alla normalizzazione del metabolismo e dell'attività fisica; saturare il corpo con vitamine e minerali; nessun danno alla crescita e allo sviluppo del corpo dell'adolescente; migliorare la condizione di unghie, capelli e pelle; equilibrio del menù; facile tollerabilità; pulire il corpo dalle tossine, dalle tossine e dai radicali liberi; eliminare il gonfiore; miglioramento della condizione muscolare; mancanza di stress per il corpo; formazione le giuste abitudini(stile di vita sano, allenamento).

la possibilità di un guasto dovuto a restrizioni sul consumo del tuo fast food preferito, soda dolce, ecc.; restituzione dei chilogrammi persi dopo aver completato la dieta se non vengono seguite le raccomandazioni.

Termini importanti

• cerca di evitare completamente sale, pepe e spezie;
• prepara tu stesso i succhi di frutta fresca;
• Cuoci la carne al vapore.

Per iniziare il processo di perdita di peso contenuto calorico giornaliero l'adolescente dovrebbe essere ridotto del 20%. Per le ragazze - 2500 kcal, per i ragazzi - 2700. Questa cifra può essere ridotta del 20%, ma non di più, altrimenti inizieranno problemi con la salute del corpo in crescita. Affinché un adolescente cresca, la preferenza nella dieta quotidiana dovrebbe essere data ai carboidrati sani (verdura, cereali, frutta). Anche punto importanteè la frequenza e la regolarità dell’assunzione di cibo. Si consiglia di mangiare alla stessa ora, senza saltare i pasti. Frequenza – 4 volte al giorno.

È meglio cuocere i piatti nel forno, cuocerli a vapore o bollirli. Evitare completamente cibi fritti e grassi. Un'attività fisica adeguata non solo rafforzerà e modellerà i muscoli, ma accelererà anche il processo di combustione dei grassi. Esercizi efficaci per le ragazze sono ballare e nuotare. Per i ragazzi: calcio, corsa, giochi di squadra.

Attenersi a questi regole semplici Puoi davvero perdere peso senza problemi di salute. I chili in più andranno via naturalmente, senza stress per il corpo.

L'uso di duro e diete rigorose negli adolescenti può causare problemi di salute in futuro: problemi della pelle, malattie dell'apparato digerente, squilibri ormonali, ecc. Pertanto, si stanno sviluppando diete leggere per gli adolescenti, basate sul passaggio a una corretta alimentazione con raccomandazioni per impegnarsi in un'attività fisica moderata (danza, nuoto, fitness, camminata).

I nutrizionisti aiutano a creare una dieta sana per gli adolescenti. Agli adolescenti si consiglia di consumare 4 pasti al giorno con alimenti distribuiti in base al contenuto calorico totale durante la giornata:

• colazione – 25%;
• pranzo – 40-50%;
• cena – 15-20%.

La dieta quotidiana dovrebbe essere composta in modo che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati corrisponda allo schema 1:1:4. Pertanto, la dieta dovrebbe contenere 4 volte più carboidrati rispetto a proteine ​​e grassi.

La tabella dell'assunzione giornaliera di cibo di un adolescente consente di calcolare in modo indipendente il contenuto calorico totale della giornata e la distribuzione di proteine, grassi e carboidrati. Compilazione della dieta di un adolescente, tabella.

Purtroppo il processo di crescita è inevitabilmente accompagnato da una vera e propria tempesta ormonale. Lascia un'impronta tangibile sul fisico e psicopatico condizione emotiva i bambini carini di ieri. I cambiamenti naturali nel corpo in crescita costringono anche il bambino più flessibile a piangere amaramente, a reagire in modo rude a qualsiasi osservazione innocua o a commettere azioni avventate e inaspettate. I compiti dei genitori attenti e comprensivi dovrebbero includere non solo un'enorme pazienza, ma anche la correzione del regime, dell'attività fisica, dello stress mentale e dell'alimentazione.

Il periodo dell'adolescenza (10-18 anni) è caratterizzato da cambiamenti globali nel corpo in crescita. Inizia la rapida crescita e maturazione di molti organi, strutture anatomiche e sistemi. Viene attivata la formazione degli ormoni sessuali, che diventano i veri “padroni” degli adolescenti, spiegando la loro psiche instabile e il comportamento illogico. Cambiano l’aspetto, la voce, le abitudini e i bisogni. Tutti questi cambiamenti sono, ovviamente, accompagnati da un aumento dei costi energetici e dalla necessità di una maggiore fornitura da parte della maggioranza nutrienti. Pertanto, la dieta del bambino di ieri deve essere corretta. Consideriamo i requisiti e i desideri di base dieta corretta adolescenti, che devono essere soddisfatte da genitori premurosi.

Modalità di alimentazione e frequenza

Nutrizione appropriata Aiuta il corpo in crescita a svilupparsi normalmente.

Uno stile di vita ordinato e misurato, inclusa una dieta chiara, stabilizza molte funzioni del corpo a qualsiasi età. Nutrizionisti e medici che si occupano di adolescenti ritengono che 4-5 pasti al giorno sarebbero ottimali per questa popolazione. Inoltre, il 25% degli alimenti e dei nutrienti dovrebbe essere consumato a colazione, il 35-40% a pranzo, il 15% a merenda e il restante 20-25% a cena.

È altamente auspicabile che i pasti vengano consumati ogni giorno alla stessa ora prestabilita e non in modo caotico e disordinato.

Nutrienti essenziali

Le proteine ​​alimentari fungono da eccellenti materiali da costruzione. Sono necessari per aumentare i muscoli degli adolescenti, sviluppare la loro immunità, altezza corretta componenti della centrale sistema nervoso e maturazione dell’intero organismo. Per raggiungere questo obiettivo, il corpo di un adolescente ha bisogno di 90 g di proteine ​​al giorno. Inoltre, il 60% di essi deve essere di origine animale. Questa proteina può essere ottenuta mangiando:

• manzo,
• pollo,
• vitello,
• un coniglio,
• carne di maiale magra,
• latticini,
• pescare,
• frutti di mare,
• uova.

Inoltre, sono fornitori prodotti proteici (carni bianche e rosse, pesce, formaggi). aminoacidi essenziali. Da cibo contenente proteine ​​vegetali, i nutrizionisti consigliano:

• legumi,
• prodotti di soia,
• noccioline.

La quota giornaliera di grassi nella dieta degli adolescenti dovrebbe essere al limite inferiore norma di età e raggiungere i 70-90 g Una maggiore quantità di grasso può provocare la comparsa dell'acne. Ma rifiutarli è irto di gravi fallimenti, perché sono loro componente chiave per la formazione degli ormoni sessuali e degli ormoni surrenalici. La principale fonte di grassi dovrebbe essere gli alimenti vegetali:

• tutti gli oli vegetali (, soia, ecc.);
• noccioline;
• olivello spinoso;
• semi di girasole e di zucca;

La quantità giornaliera di carboidrati necessaria per gli adolescenti viene calcolata individualmente ed è pari a 10–15 g/kg. La maggior parte di cui dovrebbero essere zuccheri complessi. Non si trovano nei dolci, ma in:

• cereali;
• frutti di bosco;
• verde;
• crusca;
• verdure;
• frutta;
• pane integrale;
• noccioline;
• Popcorn;
• alga marina.

Modalità liquida

Un bambino durante l'adolescenza dovrebbe ricevere quantità sufficiente liquidi.

Rispetto agli adulti, il corpo degli adolescenti ha bisogno Di più liquidi. Dopotutto devono muoversi molto più attivamente, sudano di più a causa dei cambiamenti ormonali e il processo di crescita non è completo. Il fabbisogno viene determinato individualmente, solitamente è di circa 50 ml/kg. È consentito utilizzare non solo bevendo acqua, ma anche tè, limonate fatte in casa, composte, bevande alla frutta, bevande al latte. Ma è meglio bere le tue bevande a base di cola preferite, cocktail energetici e caffè preparato solo come rara eccezione. I loro componenti destabilizzano lo stato psico-emotivo e possono disturbare il sonno.

Minerali essenziali

Naturalmente, il corpo dell'adolescente ha bisogno assolutamente di tutti i minerali. Ma la necessità di alcuni di essi sta aumentando in modo significativo. Poiché la formazione dello scheletro è associata alla crescita ossea attiva, aumenta la necessità di calcio. Raggiunge i 1200 mg/giorno. Può essere ottenuto da:

• tutti i prodotti lattiero-caseari (latte cagliato, latte intero, formaggio, latte cotto fermentato, ricotta, frappè, panna acida, ecc.);
• pesce in scatola con ossa commestibili e morbide;
• farina di ossa;
• cagliata di soia precipitata con sali di calcio;
• noccioline

Il magnesio è necessario agli adolescenti impressionabili per la maturazione armoniosa del loro sistema nervoso, la stabilizzazione di uno sfondo emotivo instabile, per calmare e normalizzare l'umore. La sua quantità raccomandata è di 300 mg al giorno. Ricco di magnesio:

• frutta secca;
• verdure verdi;
• legumi;
• cereali;
• Farina integrale.

Un evento serio nella vita di una ragazza è la comparsa delle mestruazioni. Ma non solo segnalano il raggiungimento di un importante traguardo di maturazione, ma aumentano anche la perdita di ferro. Da questo momento, il fabbisogno di questo minerale aumenta fino a 15–18 mg/giorno. Ecco perché nella dieta di una ragazza sono necessari alimenti contenenti ferro, che sono:

• carne;
• vitello, maiale, fegato di pollo;
• piselli;
• frutti di mare;
• spinaci;
• Uccelli domestici;
• alimenti particolari con aggiunta di ferro solubile (salse, pane, sale, ecc.).

Individualità

Restrizioni dietetiche rigorose possono indurre gli adolescenti a ribellarsi e a rifiutarsi di rispettarle. A questo proposito, quando si crea una dieta, è importante ricordare le preferenze di gusto individuali e i cibi preferiti. Vale la pena parlare in anticipo con il bambino in crescita, spiegargli i cambiamenti in atto e le possibilità della dieta e pensare insieme alla scelta dei piatti.

Diete rigorose “dimagranti” e vegetarismo

La rapida crescita e i cambiamenti nell'aspetto spesso non vengono percepiti in modo adeguato dagli adolescenti. Secondo le statistiche, fino a un quarto delle ragazze si considera in sovrappeso. Inoltre, per molti, il peso è del tutto normale o addirittura inferiore ai parametri standard. Varie diete “dimagranti” a questa età spesso portano a seri problemi:

• cambiamenti nelle funzioni cerebrali;
• diminuzione dell'intelligenza;
• stipsi;
• perdita di capelli (fino alla calvizie);
• unghie fragili;
• pelle secca ed eruzione cutanea;
• freddezza;
• rigonfiamento;
• infertilità (a volte si manifesta dopo molti anni).

Il vegetarianismo è irto di anemia, segni di carenza di ferro e carenza di vitamina B12 (mancanza di respiro, disturbi neurologici, aumento della fatica, forte battito cardiaco, preferenze di gusto pervertite per calce, argilla, cartone, alterazioni delle unghie, diarrea, irritabilità, infiammazione della lingua).

Il corpo degli adolescenti subisce molti cambiamenti associati alla rapida crescita e alla pubertà. Il comportamento, l'aspetto e le preferenze dei bambini cambiano. Questa età è caratterizzata da un aumento dell’appetito e dal desiderio di carboidrati e cibi spazzatura. Se non segui un regime sano nutrizione dietetica, quindi il ragazzo o la ragazza possono aumentare rapidamente di peso, il che influirà sulla salute e sull'autostima. La dieta di un adolescente può essere resa varia e gustosa conoscendo le caratteristiche di questo periodo.

È IMPORTANTE SAPERLO! Indovino Baba Nina:“Ci saranno sempre tanti soldi se li metti sotto il cuscino...” Leggi tutto >>

Mostra tutto

Caratteristiche della fisiologia di un adolescente

L'età dai 12 ai 16 anni è caratterizzata da numerosi cambiamenti fisiologici e psicologici legati alla crescita e alla pubertà, che termina intorno ai 18 anni. Il corpo sta crescendo, molti organi e parti del corpo stanno rapidamente aumentando, cambiando radicalmente sfondo ormonale.A questo proposito, le principali caratteristiche degli adolescenti sono:

1. 1. Fabbisogno di alimenti proteici Come materiale da costruzione per il tessuto muscolare e prodotti di qualità Per lavoro a tutti gli effetti e la salute di tutti i sistemi del corpo. È particolarmente importante che gli atleti adolescenti mangino proteine ​​di alta qualità.
2. 2. Aumento dell'appetito, che i bambini tendono a soddisfare con cibi ricchi di carboidrati ed esaltatori di sapidità. Pertanto, la loro dieta dovrebbe contenere opzioni alternative al cibo spazzatura composizione utile. Ragioni fisiologiche e psicologiche dell'appetito - crescita rapida e stato emotivo instabile - spesso portano al desiderio di "abbuffarsi" emozioni negative qualcosa di gustoso.
3. 3. Metabolismo veloce nei ragazzi a causa della grande quantità di testosterone rilasciata, motivo per cui la maggior parte di loro è magra, soprattutto gli atleti.
4. 4. Tendenza al sovrappeso nelle ragazze, in caso di non conformità alimentazione equilibrata. Il loro principale ormone secreto sono gli estrogeni, per questo le loro forme diventano più arrotondate e femminili, e in un anno una ragazza può guadagnare fino a 10 kg.

I bambini nell'adolescenza tendono a protestare contro le regole e le istruzioni dei genitori e a provare tutto ciò che è nuovo e precedentemente proibito. La maggior parte di loro ha la propria paghetta e la usa come meglio crede, acquistando fast food e snack malsani. Pertanto, una dieta organizzata per un adolescente con la preparazione di tutti i piatti necessari non è sufficiente. È necessario dare l'esempio personale aderendo a una corretta alimentazione come famiglia e spiegare chiaramente, con argomentazioni convincenti, l'importanza di mangiare cibi sani.

Organizzazione della nutrizione per i bambini di questa età

L'opzione dietetica ottimale per un adolescente è una corretta alimentazione sana, organizzata secondo gli obiettivi:

• Per l'aumento di peso e la crescita muscolareè necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero e mangiare carboidrati lenti a tutti i pasti.
• Perperdere pesoè necessario mantenere un deficit calorico, mantenere immagine attiva vita e distribuire correttamente proteine ​​e carboidrati nell'arco della giornata: nella prima metà consumare alimenti a base di carboidrati, nel secondo - proteina.
• Per mantenere il peso e rimanere attiviÈ necessario nutrire il bambino in modo equilibrato, adattando il menù al programma di ogni giornata.



Linee guida per un'alimentazione sana per gli adolescenti

Una dieta sana è una dieta in cui una persona ottiene tutto ciò di cui ha bisogno. necessario per il corpo le sostanze in base al sesso e all'età e i prodotti consumati aiutano a purificare l'intestino naturalmente E lavoro coordinato tutti i sistemi del corpo. I suoi principi fondamentali:

• Mangiare cibi di alta qualità: se puoi acquistare carne e latticini biologici, dovresti farlo.
• Una grande quantità di fibre nel menu: 4-5 porzioni al giorno. Si trova in cereali, verdure, erbe aromatiche, frutta, noci e frutta secca. Tutti gli alimenti vegetali dovrebbero essere acquistati in stagione.
• Evitare la frittura negli oli come metodo di cottura.
• Porzioni moderate: si considera l'eccesso di cibo motivo principale problemi di salute e figura negli adulti e l'abitudine di mangiare quantità eccessive di cibo si forma spesso durante l'infanzia.
• Assicurati di consumare i grassi sani presenti negli avocado, nelle noci, nei semi, oli vegetali, pesce grasso.

Nell'adolescenza, le diete in cui si perde peso rapidamente sono strettamente controindicate: opzioni espresse con forti restrizioni quantità richiesta calorie (oltre il 30%) e una serie di prodotti porteranno a disturbi metabolici, digestione e carenza vitaminica.



Regole nutrizionali per gli adolescenti

Regole nutrizionali di base per adolescenti per qualsiasi scopo:

1. 1. Bevi 6-8 bicchieri acqua pulita al giorno, evitare completamente le bevande gassate e il tè eccessivamente zuccherato.
2. 2. Evitare la fame e intervalli tra i pasti superiori a 3 ore.
3. 3. Prova a mangiare alla stessa ora ogni giorno.
4. 4. La base della dieta dovrebbe essere cereali, prodotti da forno adeguati, verdure, frutta, proteine ​​​​animali e vegetali e prodotti a base di latte fermentato.
5. 5. Elimina fast food, snack malsani, salsicce e salsicce, cibi fritti e sostituiscili con opzioni alimentari sane.
6. 6. Prendere in considerazione le esigenze di un organismo in crescita.

Standard di consumo per KBJU

Apporto calorico giornaliero e sostanze necessarie(BJU) per ragazzi dai 13 ai 16 anni:

Per un adolescente di 12-14 e 15-17 anni, è importante che il cibo non sia solo sano, ma anche gustoso, quindi si consiglia di sperimentare il servizio e di interessarsi alle sue preferenze. Gli esperti consigliano di coinvolgere vostro figlio nel processo di cucina e pianificazione del menu, dandogli l'opportunità di essere creativo e assumersi la responsabilità della sua salute.

I genitori dovrebbero ricordare che se prima non era consuetudine che la famiglia mangiasse correttamente, sarà difficile per il bambino abituarsi. In media, ci vuole un mese per formare nuove abitudini, ma solo se l'adolescente comprende la fattibilità di un tale stile di vita.

Menù di esempio

Tabella con menù settimanale per una corretta alimentazione di un adolescente dai 12 ai 18 anni:

Giorno	Colazione	Merenda	Cena	Merenda	Cena
1	Farina d'avena con frutta secca e noci	Cheesecake senza cottura	Porridge di grano saraceno, spezzatino di tacchino	Agrumi freschi
2	tortini al cioccolato con burro d'arachidi	Barrette energetiche, tè	Pilaf con pollo	Kefir	Cotolette di pesce, insalata di verdure
3		Shawarma di pollo adeguato	Lenticchie, bistecca di vitello, insalata di verdure crude	Yogurt
4	Frittata con piselli verdi, spinaci e pomodoro	Panino di pane di crusca con pomodoro e formaggio	Casseruola di patate con carne, insalata di barbabietole	Ricotta con frutta	Insalata di lenticchie, calamari, uova e cetrioli
5		Hamburger dietetico	Riso con verdure, cotoletta di pollo al vapore	Gelatina di kefir	Gnocchi Dukan, peperoni al forno
6	Torta di carote senza farina	Caramelle alla frutta secca	Pasta alla bolognese con carne di vitello, cetrioli, cavoli ed insalata di erbe aromatiche	Yogurt con semi di chia	Zuppa di pesce, insalata di verdure
7	Farina d'avena al forno con ciliegie	Qualsiasi frutto - 200 grammi	Bulgur, coniglio in umido con verdure	Una manciata di noci	Pesce al forno, verdure grigliate

Per gli atleti adolescenti, a causa degli elevati costi energetici, è necessario aumentare la quantità giornaliera di cibo del 20-30%.

Una dieta efficace per l'aumento di peso differisce da quella proposta in quanto è necessario:

• aumentare le porzioni di circa il 30%;
• aggiungere dose aggiuntiva cibo 2 ore prima di coricarsi, composto da proteine ​​e fibre;
• utilizzare il miele come dolcificante.

Inoltre, è consentito utilizzare alta qualità confetteria nella prima metà della giornata e consumare pasti leggeri - violazioni intenzionali della dieta una volta alla settimana.

Se hai bisogno di perdere peso, la cosa giusta da fare è aumentare il numero dei pasti e ridurre le porzioni. Ciò contribuirà a ridurre le dimensioni dello stomaco e della vita e ad accelerare il metabolismo.

Ricette

Per il menu di un adolescente di età compresa tra 12 e 16 anni, è importante scegliere piatti che costituiranno un sano sostituto del fast food, ecc. cibo spazzatura. Ciò è necessario affinché il bambino non si senta in imbarazzo a portarlo con sé a scuola: è probabile che gli altri bambini mangino spazzatura acquistata in negozio, e a questa età è difficile distinguersi dalla massa, soprattutto essendo “corretto”. " Di seguito sono riportate le ricette dei piatti più deliziosi ed economici da preparare a casa.

tortini al cioccolato con burro d'arachidi




Set di componenti richiesti:

• 60 g di burro di arachidi;
• 3 uova e 1 albume;
• Stevia;
• qualche goccia di estratto di vaniglia;
• 110 ml di kefir;
• 40 g di farina integrale;
• 40 g crusca d'avena;
• 40 g di crusca di frumento;
• 40 g di cacao;
• 3 g di lievito in polvere.

Fasi di cottura:

1. 1. Mescolare tutti gli ingredienti tranne il burro di arachidi.
2. 2. Metti l'impasto per 1/3 in ogni stampo.
3. 3. Spalmare sopra un po' di burro di arachidi.
4. 4. Aggiungi altro impasto in modo che la massa totale riempia lo stampo per 2/3.
5. 5. Cuocere i cupcakes per 20-25 minuti.

Frittelle di farina di riso con miele o sciroppo d'acero




Ingredienti:

• 90 ml di panna acida;
• 110 g Farina di riso;
• uovo;
• Stevia;
• 60 ml di sciroppo d'acero o miele liquido.

Preparazione:

1. 1. Mescola panna acida, farina, uovo e stevia. Se necessario, per la consistenza richiesta dell'impasto (dovrebbe essere come una densa panna acida), aggiungere il kefir.
2. 2. Cuocere i pancake senza olio su un rivestimento antiaderente.
3. 3. Versare lo sciroppo o il miele sui pancake.

Charlotte dietetica con pera




Ingredienti:

• 120 g di farina d'avena;
• 4 uova;
• Stevia;
• pera grande;
• facoltativo: eventuali noci;
• 3 g di lievito in polvere;
• 60 ml di kefir;
• 5 g di cannella.

Preparazione:

1. 1. Sbattere bene le uova.
2. 2. Aggiungi farina, stevia, kefir e lievito alle uova.
3. 3. Tagliare la pera a fettine e disporla, insieme alle noci, se utilizzate, sul fondo dello stampo.
4. 4. Versare l'impasto sopra le pere e le noci, infornare per mezz'ora.
5. 5. Capovolgi la Charlotte finita e cospargila di cannella.

Torta di carote senza farina




Ingredienti:

• 50 g di crusca di frumento;
• 70 g di farina d'avena, macinata nella farina;
• uovo;
• 80 ml di kefir;
• 3 g di lievito in polvere;
• 2 g ciascuno di cannella e zenzero;
• 150 g di carote;
• 120 g di ricotta;
• 40 ml di panna acida.

Preparazione:

1. 1. Grattugiare le carote su una grattugia fine.
2. 2. Mescolare crusca, fiocchi macinati, uova, kefir, lievito, stevia, carote e spezie.
3. 3. Dividere l'impasto in 2 parti, cuocere 2 strati per 20 minuti.
4. 4. Sbattere la ricotta, la panna acida, la stevia.
5. 5. Spalmare le torte con la panna e lasciarle in ammollo.

Farina d'avena al forno con ciliegie




Ingredienti:

• 90 g di farina d'avena;
• 100 ml di latte;
• 200 g di ciliegie snocciolate;
• uovo;
• Stevia.

Preparazione:

1. 1. Mescolare tutti gli ingredienti.
2. 2. Cuocere il piatto dalla miscela risultante per 20 minuti.

Cheesecake senza cottura




Ingredienti:

• 100 g di datteri;
• 80 g di uvetta;
• 80 g albicocche secche;
• 120 g di noci;
• 700 g di ricotta;
• 300mlyogurt;
• 300 g di pesche;
• 50 g di gelatina;
• Stevia.

Preparazione:

1. 1. Immergere la gelatina in acqua in un rapporto da 1 a 4.
2. 2. Macina la frutta secca e le noci in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.
3. 3. Posizionare la miscela base sul fondo dello stampo.
4. 4. Sbattere bene la ricotta con yogurt e stevia in un frullatore in modo che non ci siano grumi.
5. 5. Tagliare 50 g di pesca e aggiungerli alla massa della cagliata.
6. 6. Sciogliere la gelatina a vapore, versarla nello stampo su uno strato di frutta secca e noci.
7. 7. Immergere la gelatina rimanente nello stesso rapporto.
8. 8. Tagliare 100 g di pesche, ridurre in purea le restanti 150, diluire con acqua per metà, se necessario addolcire con un dolcificante.
9. 9. Sciogliere la seconda parte della gelatina a vapore e versarla nella purea di pesche diluita.
10. 10. Disporre la frutta tritata sullo strato di cagliata, versare sopra la purea di pesche con la gelatina e lasciare indurire.

Shawarma di pollo adeguato




Ingredienti:

• 150 g di pollo bollito;
• 50 g di cetriolo;
• Lavash armeno;
• 50 g di pomodoro;
• foglie di lattuga, verdure;
• 30 ml di panna acida.

Preparazione:

1. 1. Tagliare le verdure e la carne a cubetti.
2. 2. Ungere un pezzo di pane pita con panna acida, mettere sopra le foglie di lattuga e le verdure.
3. 3. Metti le verdure e la carne sulle verdure e avvolgi lo shawarma.

Hamburger dietetico




Ingredienti:

• 70 g di farina d'avena;
• uovo;
• 20 g di amido di mais;
• 50 g di crusca d'avena;
• 50 g di ricotta;
• anello di cipolla rossa;
• foglie di lattuga;
• 2 anelli di pomodoro;
• 50 g di cipolla;
• 150 g di pollo tritato.

Preparazione:

1. 1. Formare una cotoletta con cipolle e carne macinata, cuocerla a vapore o cuocerla su un rivestimento antiaderente.
2. 2. Mescolare farina, uova, amido, crusca, ricotta. Lasciare l'impasto per 20 minuti.
3. 3. Trascorso questo tempo, formare un panino con l'impasto e cuocerlo per 20 minuti.
4. 4. Tagliare il panino a metà, farcirlo con l'insalata, le verdure e la cotoletta.

Caramelle alla frutta secca




Ingredienti:

• 120 g di datteri;
• 90 g di prugne secche;
• 80 g albicocche secche;
• 80 g di mirtilli rossi secchi;
• 80 g di uvetta;
• 120 g Noci o noccioline;
• 30 g di cacao;
• 20 g di semi di sesamo;
• 30 g di frutta secca.

Preparazione:

1. 1. Macina la frutta secca e le noci in un frullatore.
2. 2. Forma caramelle di qualsiasi forma dalla massa risultante.
3. 3. Arrotolare le caramelle nel cacao, semi di sesamo o noci tritate.

Casseruola di patate con carne




Ingredienti:

• 400 g di purè di patate;
• 2 uova;
• 50 g di formaggio;
• 300 g di carne macinata da qualsiasi carne magra;
• 100 g di cipolla;
• verde.

Preparazione:

1. 1. Tritare finemente la cipolla, farla stufare con la carne macinata per 8-10 minuti.
2. 2. Mescolare la purea con le uova, dividere il composto a metà.
3. 3. Metti 1 parte dell'impasto di patate nella padella. In cima: carne con cipolle. Coprire il ripieno con la restante quantità di patate.
4. 4. Cuocere la casseruola per 30 minuti.
5. 5. Grattugiare il formaggio.
6. 6. Cospargere la casseruola con il formaggio e infornare per altri 5-7 minuti, guarnire con le erbe aromatiche.

Pasta alla bolognese con carne di vitello




Ingredienti:

• 80 g pasta di semola di grano duro;
• 200 g di carne macinata di vitello;
• 100 ml di succo di pomodoro;
• 80 g di cipolla;
• aglio e spezie qb;
• 20 g di parmigiano o qualsiasi formaggio a pasta dura;
• verde.

Preparazione:

1. 1. Tritare la cipolla e mescolarla con la carne macinata.
2. 2. Cuocere a fuoco lento la carne macinata nel succo di pomodoro e nelle spezie per 12 minuti.
3. 3. Lessare la pasta al dente.
4. 4. Adagiare la carne macinata sulla pasta, guarnire con le erbe aromatiche e spolverare con parmigiano grattugiato.

Pizza senza impasto con pomodoro, formaggio e peperoni




Ingredienti:

• 600 g di pollo tritato;
• 70 g di formaggio a pasta dura;
• uovo;
• 2 pomodori o 60 ml di succo di pomodoro;
• Peperone;
• verde.

Preparazione:

1. 1. Mescolare la carne macinata con l'uovo e disporre il composto in una pirofila.
2. 2. Versare sopra la carne macinata. succo di pomodoro oppure passata di 2 pomodori freschi.
3. 3. Grattugiare il formaggio e cospargerlo sulla pizza.
4. 4. Tagliare il peperone ad anelli e adagiarlo sopra.
5. 5. Cuocere la pizza per 15 minuti, decorare con le erbe aromatiche.

Lasagne dietetiche con carne di manzo




Ingredienti:

• 2 uova;
• 40 g di crusca d'avena, macinata in farina;
• 20 g di amido di mais;
• 120 ml di latte;
• 50 ml di yogurt termostatico;
• 2 pomodori;
• 200 g di carne macinata di qualsiasi carne magra;
• 30 g di cipolla;
• 40 g di formaggio a pasta dura;
• spezie a piacere.

Preparazione:

1. 1. Mescolare uova, crusca, amido, latte e yogurt, lasciare agire per 10 minuti.
2. 2. Cuocere torte sottili dalla massa risultante per 10-12 minuti ciascuna.
3. 3. Tritare finemente le cipolle e i pomodori.
4. 4. Cuocere a fuoco lento la cipolla con i pomodori e la carne macinata per 15 minuti, aggiungere le spezie.
5. 5. Metti il ​​ripieno su ciascuna torta, l'ultimo strato dovrebbe essere la torta.
6. 6. Cuocere le lasagne per mezz'ora.
7. 7. Grattugiare il formaggio, cospargerlo sulla pirofila e infornare per altri 6 minuti.

Gnocchi secondo Dukan




Ingredienti:

• 150 g di carne macinata da qualsiasi carne magra;
• 50 g di cipolla;
• 70 g di zucchine;
• uovo;
• 70 g di crusca d'avena, macinata in farina;
• 20 g di glutine;
• 20 g di isolato;
• 80 ml di latte;
• 20 g di amido di mais;
• spezie a piacere.

Preparazione:

1. 1. Setacciare al setaccio tutti gli ingredienti sfusi, eccetto l'amido, e mescolare.
2. 2. Fai un buco nella massa risultante, aggiungi il sale, sbatti l'uovo e impasta bene l'impasto.
3. 3. Aggiungere gradualmente il latte fino a quando il composto diventa liscio ed elastico.
4. 4. Cospargere l'impasto con l'amido, stenderlo e spremere dei cerchi con uno stampo.
5. 5. Macinare le zucchine e la cipolla in un frullatore, unirle alla carne macinata e aggiungere sale.
6. 6. Avvolgere gli gnocchi e cuocerli per 10 minuti in acqua bollente salata.

Conclusione

Gli esperti dicono che la principale difficoltà nella dieta di un adolescente è la sua incapacità di comprendere quanto sia importante mangiare. cibo salutare. Quindi prima di dargli da mangiare i piatti giusti, devi spiegargli con il tono più amichevole perché e perché è necessario dare la preferenza al cibo sano rispetto ai dolci, al fast food, alle patatine e ai cracker. Ma non crederà a queste informazioni se i genitori mangiano in modo errato e allo stesso tempo parlano di ciò di cui il bambino ha bisogno.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice, Irina Volodina:

Ero particolarmente rattristato dai miei occhi, circondati da grandi rughe in più cerchi scuri e gonfiore. Come rimuovere completamente rughe e borse sotto gli occhi? Come affrontare gonfiore e arrossamento?Ma niente invecchia o ringiovanisce una persona più dei suoi occhi.

Ma come ringiovanirli? Chirurgia plastica? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: fotoringiovanimento, peeling gas-liquido, radiolifting, lifting laser? Un po' più conveniente: il corso costa 1,5-2 mila dollari. E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...