Cosa dovrebbe mangiare un adolescente? Regole per la dieta degli adolescenti per dimagrire

Purtroppo il processo di crescita è inevitabilmente accompagnato da una vera e propria tempesta ormonale. Lascia un'impronta tangibile sul fisico e stato psico-emotivo i bambini carini di ieri. I cambiamenti naturali nel corpo in crescita costringono anche il bambino più flessibile a piangere amaramente, a reagire in modo rude a qualsiasi osservazione innocua o a commettere azioni avventate e inaspettate. I compiti dei genitori attenti e comprensivi dovrebbero includere non solo un'enorme pazienza, ma anche la correzione del regime, dell'attività fisica, dello stress mentale e dell'alimentazione.

Il periodo dell'adolescenza (10-18 anni) è caratterizzato da cambiamenti globali nel corpo in crescita. Inizia la rapida crescita e maturazione di molti organi, strutture anatomiche e sistemi. Viene attivata la formazione degli ormoni sessuali, che diventano i veri “padroni” degli adolescenti, spiegando la loro psiche instabile e il comportamento illogico. Cambiano l’aspetto, la voce, le abitudini e i bisogni. Tutti questi cambiamenti sono, ovviamente, accompagnati da un aumento dei costi energetici e dalla necessità di una maggiore fornitura da parte della maggioranza nutrienti. Pertanto, la dieta del bambino di ieri deve essere corretta. Consideriamo i requisiti e i desideri di base dieta corretta adolescenti, che devono essere soddisfatte da genitori premurosi.

Modalità di alimentazione e frequenza

Una corretta alimentazione aiuta un corpo in crescita a svilupparsi normalmente.

Uno stile di vita ordinato e misurato, inclusa una dieta chiara, stabilizza molte funzioni del corpo a qualsiasi età. Nutrizionisti e medici che si occupano di adolescenti ritengono che 4-5 pasti al giorno sarebbero ottimali per questa popolazione. Inoltre, il 25% degli alimenti e dei nutrienti dovrebbe essere consumato a colazione, il 35-40% a pranzo, il 15% a merenda e il restante 20-25% a cena.

È altamente auspicabile che i pasti vengano assunti ogni giorno alla stessa ora. tempo impostato, e non caotico e disordinato.

Nutrienti essenziali

Le proteine ​​alimentari sono ottime materiale da costruzione. Sono necessari per aumentare i muscoli degli adolescenti, sviluppare la loro immunità, altezza corretta componenti della centrale sistema nervoso e maturazione dell’intero organismo. Per raggiungere questo obiettivo, il corpo di un adolescente ha bisogno di 90 g di proteine ​​al giorno. Inoltre, il 60% di essi deve essere di origine animale. Questa proteina può essere ottenuta mangiando:

• manzo,
• pollo,
• vitello,
• un coniglio,
• carne di maiale magra,
• latticini,
• pescare,
• frutti di mare,
• uova.

Inoltre, sono fornitori prodotti proteici (carni bianche e rosse, pesce, formaggi). aminoacidi essenziali. Da cibo contenente proteine ​​vegetali, i nutrizionisti consigliano:

• legumi,
• prodotti di soia,
• noccioline.

La quota giornaliera di grassi nella dieta degli adolescenti dovrebbe essere pari a limite inferiore norma di età e raggiungere i 70-90 g Una maggiore quantità di grasso può provocarne la comparsa acne. Ma rifiutarli è irto di gravi fallimenti, perché sono loro componente chiave per la formazione degli ormoni sessuali e degli ormoni surrenalici. La principale fonte di grassi dovrebbe essere gli alimenti vegetali:

• tutti gli oli vegetali (, soia, ecc.);
• noccioline;
• olivello spinoso;
• semi di girasole e di zucca;

La quantità giornaliera di carboidrati necessaria per gli adolescenti viene calcolata individualmente ed è pari a 10–15 g/kg. La maggior parte dovrebbe essere costituita da zuccheri complessi. Non si trovano nei dolci, ma in:

• cereali;
• frutti di bosco;
• verde;
• crusca;
• verdure;
• frutta;
• pane integrale;
• noccioline;
• Popcorn;
• alga marina.

Modalità liquida

bambino dentro adolescenza dovrebbe ricevere quantità sufficiente liquidi.

Rispetto agli adulti, il corpo degli adolescenti ha bisogno di più liquidi. Dopotutto devono muoversi molto più attivamente, sudano di più a causa dei cambiamenti ormonali e il processo di crescita non è completo. Il fabbisogno viene determinato individualmente, solitamente è di circa 50 ml/kg. È consentito utilizzare non solo bevendo acqua, ma anche tè, limonate fatte in casa, composte, bevande alla frutta, bevande al latte. Ma è meglio bere le tue bevande a base di cola preferite, cocktail energetici e caffè preparato solo come rara eccezione. I loro componenti destabilizzano lo stato psico-emotivo e possono disturbare il sonno.

Minerali essenziali

Naturalmente, il corpo dell'adolescente ha bisogno assolutamente di tutti i minerali. Ma la necessità di alcuni di essi sta aumentando in modo significativo. Poiché la formazione dello scheletro è associata alla crescita ossea attiva, aumenta la necessità di calcio. Raggiunge i 1200 mg/giorno. Può essere ottenuto da:

• tutti i prodotti lattiero-caseari (latte cagliato, latte intero, formaggio, latte cotto fermentato, ricotta, frappè, panna acida, ecc.);
• pesce in scatola con ossa commestibili e morbide;
• farina di ossa;
• cagliata di soia precipitata con sali di calcio;
• noccioline

Il magnesio è necessario agli adolescenti impressionabili per la maturazione armoniosa del loro sistema nervoso, la stabilizzazione di uno sfondo emotivo instabile, per calmare e normalizzare l'umore. La sua quantità raccomandata è di 300 mg al giorno. Ricco di magnesio:

• frutta secca;
• verdure verdi;
• legumi;
• cereali;
• Farina integrale.

Un evento serio nella vita di una ragazza è la comparsa delle mestruazioni. Ma non solo segnalano il raggiungimento di un importante traguardo di maturazione, ma aumentano anche la perdita di ferro. Da questo momento, il fabbisogno di questo minerale aumenta fino a 15–18 mg/giorno. Ecco perché nella dieta di una ragazza sono necessari alimenti contenenti ferro, che sono:

• carne;
• vitello, maiale, fegato di pollo;
• piselli;
• frutti di mare;
• spinaci;
• Uccelli domestici;
• alimenti particolari con aggiunta di ferro solubile (salse, pane, sale, ecc.).

Individualità

Restrizioni dietetiche rigorose possono indurre gli adolescenti a ribellarsi e a rifiutarsi di rispettarle. A questo proposito, quando si crea una dieta, è importante ricordare le preferenze di gusto individuali e i cibi preferiti. Vale la pena parlare in anticipo con il bambino in crescita, spiegargli i cambiamenti in atto e le possibilità della dieta e pensare insieme alla scelta dei piatti.

Diete rigorose “dimagranti” e vegetarismo

La rapida crescita e i cambiamenti nell'aspetto spesso non vengono percepiti in modo adeguato dagli adolescenti. Secondo le statistiche, fino a un quarto delle ragazze si considera in sovrappeso. Inoltre, per molti, il peso è del tutto normale o addirittura inferiore ai parametri standard. Varie diete “dimagranti” a questa età spesso portano a seri problemi:

• cambiamenti nelle funzioni cerebrali;
• diminuzione dell'intelligenza;
• stipsi;
• perdita di capelli (fino alla calvizie);
• unghie fragili;
• pelle secca ed eruzione cutanea;
• freddezza;
• rigonfiamento;
• infertilità (a volte si manifesta dopo molti anni).

Il vegetarianismo è irto di anemia, segni di carenza di ferro e carenza di vitamina B12 (mancanza di respiro, disordini neurologici, aumento della fatica, forte battito cardiaco, preferenze di gusto pervertite per calce, argilla, cartone, alterazioni delle unghie, diarrea, irritabilità, infiammazione della lingua).

Ciao cari lettori. Come migliorare la nutrizione degli adolescenti di 14 anni? E perché questo periodo della vita adolescenziale ci interessa? Sicuramente perché questo periodo di età verificarsi di più forte crescita e l'evoluzione dell'organismo, e da un equilibrio nutrizione appropriata per un adolescente di 15-17 anni, la salute di una persona in futuro dipende dagli anni.

Quindi, una corretta alimentazione per un adolescente di 14 anni dovrebbe essere attentamente pensata, dovrebbe essere rigorosamente bilanciata, tenendo conto di tutti i micro e macroelementi importanti. Durante l'adolescenza, le ghiandole si formano dinamicamente secrezione interna. C'è bisogno di calorie in eccesso. È importante avere la dieta giusta.

Prodotti di base necessari per un adolescente

In ogni caso la dieta quotidiana deve contenere proteine, grassi e carboidrati in rapporto 1:1:4:

• in primo luogo, è importante selezionare circa 2-2,5 grammi per 1 chilogrammo di peso (e selezionare proteine ​​animali per la metà di questa quantità);
• includere il secondo componente nella quantità di circa 100 grammi (e lasciare che il 70% dei grassi provenga dalle piante - gli oli corrispondenti e il resto dagli animali - panna acida, burro);
• il terzo componente della dieta comprende circa 10-15 grammi per chilogrammo di peso (porridge di cereali, verdure, verdure, cereali, legumi, frutti di bosco);
• liquido – 50 ml per kg di peso nella forma acque minerali(il gas non è gradito), decotti, succhi, composte, tè.

Ecco una tabella che ti aiuta a mostrare quante proteine ​​(numero di grammi) sono presenti in 100 grammi dei seguenti alimenti.

A 14-16 anni aumento dell'appetito- più della norma. E non dovresti limitare la dieta del tuo corpo in crescita. La quantità giornaliera di calorie sia per un ragazzo che per una ragazza è di almeno 3000 kcal e quando si praticano sport - 3500-4000 kcal. E l'approccio corretto all'alimentazione per gli adolescenti prevede la divisione dei pasti in 4-5 pasti.

Menù approssimativo

Considerando la ripartizione percentuale dei prodotti nella dieta quotidiana, non bisogna dimenticare che la colazione dovrebbe costituire il 25-30% del razione giornaliera(spuntini di frutta o verdura, ricotta o formaggio, uova, insalate; porridge caldi, stufati di verdure, pesce; gelatina o tè). Pranzo - rispettivamente 35-40% (zuppa, per secondo contorno qualcosa di carne o pesce; qui biscotti e yogurt non andrebbero male). Spuntino – 10-15% (frutta, insalata di verdure, ricotta). Per la cena destiniamo il 20-25% (carne di pollo con verdure, casseruola di ricotta, che può essere anche con mele, frittata con pasta o porridge).

Cibi da evitare

L'adolescenza inizia a 12-13 anni: è tempo di prendersi cura di una dieta sana. Se la tua dieta è stata povera fin dall’infanzia, può diventare un’abitudine e causare eccesso di peso e malattie correlate in età adulta. E, soprattutto, questa età è un periodo di ristrutturazione attiva del corpo, la sua rapida maturazione, impennata ormonale, sviluppando interesse e adesione zona genitale vita - perché se una corretta alimentazione non viene introdotta a un adolescente, potrebbe iniziare a essere perseguitato malattie pericolose e problemi di aspetto. Quest'ultima è spesso percepita come una tragedia sia dalle ragazze che dai ragazzi.

Una corretta alimentazione per gli adolescenti dovrebbe escludere gli alimenti che portano all'obesità: patatine, soda, maionese, salse dei negozi, barrette di cioccolato, caramelle. Dovrebbero essere sostituiti con frutta secca, bacche e succhi naturali. Rimuovere anche i prodotti a base di carne lavorata: salsicce affumicate, salsicce, cibo in scatola. Lascia che il fabbisogno proteico sia coperto da carne, pesce, uova e latticini naturali. Il fast food in tutte le sue varianti è dannoso, così come i prodotti da forno: torte, ciambelle, pizza. I cibi fritti, affumicati e grassi sono estremamente indesiderabili, li sostituiamo con quelli in umido, bolliti e al vapore.

È necessario però non esagerare e non limitare l’alimentazione del bambino, perché... la mancanza di nutrienti può portare a vertigini, perdita di prestazioni, diminuzione della concentrazione, ridotta immunità e malfunzionamento delle gonadi. Seguendo i principi generalmente accettati mangiare sano non significa dieta. Durante il periodo di crescita attiva, qualsiasi dieta è controindicata. La mancanza di nutrienti nella dieta può causare malattie articolari e fragilità delle ossa.

Esempio di menu della settimana:

1. Per la colazione durante la settimana potete servire sformato di uvetta, fiocchi d'avena, uova strapazzate, frittata, stufato di verdure, frittelle di ricotta, yogurt.
2. Per la colazione n. 2: yogurt magro, la tua frutta o verdura preferita.
3. Il pranzo dovrà comprendere primo, secondo e terzo, questi potranno essere facoltativi zuppa di verdure, spaghetti, verdure in umido, patate al forno, porridge con aggiunta di carne, insalata di verdure in olio vegetale, succo, composta o tè.
4. Per uno spuntino pomeridiano, prendi le verdure tritate, un bicchiere di yogurt o kefir.
5. Per cena, puoi scegliere tra piatti: pesce al forno con verdure, ricotta con frutta secca e panna acida, insalata di verdure a cui puoi aggiungere un pezzo di carne, succo.

Per una ragazza, il menu dovrebbe essere ricco di prodotti contenenti ferro. Questo pesce magro dal mare e altri frutti di mare, carne di manzo, fagioli, fagioli, piselli, grano saraceno, spinaci, cavoli. Latticini e latte fermentato, uova, carne di pollo sono necessari per la costruzione dei tessuti del corpo in crescita e la piena produzione di ormoni sessuali.

Menu di esempio per una ragazza di 14 anni

Il volume delle porzioni deve essere confrontato con il numero dei pasti. Se i pasti sono 3-4, la dimensione della porzione dovrebbe essere media, circa 200-250 g, se ce ne sono 5-6, la dimensione della porzione sarà inferiore. Se 2-3, le porzioni dovrebbero essere più grandi. Tuttavia, la dieta più razionale è quella di 4-5 pasti al giorno. Ciò non sovraccarica il sistema digestivo e garantisce il normale assorbimento dei nutrienti.

Il menu dimagrante di un adolescente dovrebbe escludere completamente i carboidrati semplici. confetteria, cibi grassi e affumicati. È necessario evitare le carni grasse e ridurre al minimo l'apporto di carboidrati. Il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere coperto entro un range di 1500-2000 kcal. I pasti dovrebbero essere frazionati e includere fibre.

Menu per un adolescente che perde peso

Ad esempio questo:

1. Colazione: porridge grosso, frittata, 1 mela, un bicchiere di kefir o yogurt magro.
2. Pranzo: carne magra o pesce, al forno, bollito o al vapore, insalata di verdure con olio d'oliva.
3. Cena - verdure formaggio scremato, bevendo yogurt.

Una corretta alimentazione per un adolescente deve essere abbinata ad un'attività fisica moderata. Anche il programma alimentare è importante: se mangi alla stessa ora, sarà più facile per il corpo gestire correttamente i nutrienti. Quando insegnano ai bambini a mangiare sano, i genitori stessi devono seguirne i principi, altrimenti insegnarlo esempi dannosi, è irto di copiare comportamenti errati.

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Prepararsi al successo pensando a una pianificazione alimentare sana e ai benefici che porterà richiede cambiamenti radicali. Se ti avvicini ai cambiamenti gradualmente e con piena responsabilità, il risultato è un ottimo umore e bel corpo- sarà prima di quanto pensi.

Semplifica il tuo approccio alla dieta. Invece dello stress costante di contare le calorie o misurare le dimensioni delle porzioni, pensa alla tua dieta in termini di colore del cibo, varietà e, soprattutto, freschezza. Questo dovrebbe rendere più semplice l'operazione scelta sana. Concentrati sulla ricerca dei cibi che ami e di ricette facili in cui puoi utilizzare alcuni ingredienti freschi. A poco a poco la tua dieta diventerà più sana e gustosa.

Inizia ad apportare modifiche alle tue abitudini alimentari lentamente e gradualmente. Cercare di rendere la tua dieta sana in un giorno, ovviamente, non avrà successo. Cambiare tutto in una volta di solito porta a tradire se stessi o a rinunciare al nuovo piano nutrizionale. Fai piccoli passi come aggiungere un'insalata (con verdure, frutta) alla tua dieta una volta al giorno. Oppure passa dal burro all'olio d'oliva nella tua cucina. Una volta che i tuoi piccoli cambiamenti diventano un'abitudine, puoi continuare ad aggiungerne altri cibi salutari nella tua dieta.

Ogni cambiamento migliora gradualmente il tuo umore e la tua salute. Ricordatevi, adolescenti: non dovete essere perfetti e non dovete eliminare completamente tutti i vostri cibi preferiti dal vostro menu. Ti piace essere sano? Per sentirsi bene, ottenere più energia e anche ridurre il rischio di sviluppare malattie, migliorare le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie, non permettere a te stesso di tornare alle torte e ai fast food grassi. Ma apporta gradualmente eventuali modifiche alla tua dieta.

Pensa a cosa bevi e mangi

Acqua. Aiuta a purificare il nostro corpo da scorie e tossine, ma molti adolescenti ignorano questo semplice rimedio. Quindi si scopre che in classe si stancano velocemente solo perché sono disidratati. Quindi gli adolescenti soffrono di mancanza di energia e mal di testa. Potrebbero anche confondere la sete con la fame e fare uno spuntino invece di bere un bicchiere d'acqua. Molto buon Consiglio nutrizionisti: se vuoi mangiare, bevi acqua. Se dopo non hai più voglia di mangiare, allora era sete. In questo modo ti proteggerai dalle calorie in eccesso.

Spuntini. Trova qualcosa su cui fare uno spuntino. Può essere frutti di bosco, noci, uvetta, prugne secche. Questi prodotti (non salsicce affumicate e fast food) ti motiveranno a fare una scelta cibo salutare che diventerà gradualmente la tua abitudine.

Gli adolescenti spesso pensano all’alimentazione sana in termini massimalisti, tutto o niente, ma la chiave per un’alimentazione sana è la moderazione. Cos'è la moderazione? Quanto tempo è necessario mangiare con moderazione? Dipende dall'adolescente e dalle sue abitudini alimentari. L’obiettivo di un’alimentazione sana è sviluppare una dieta che possa essere seguita per tutta la vita, non solo per poche settimane o mesi, o finché l’adolescente non raggiunge il suo peso ideale. Quindi prova a pensare alla moderazione in termini di equilibrio. Sebbene alcune diete offrano un solo alimento (mono-dieta), gli adolescenti dovrebbero mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Per la maggior parte degli adolescenti, moderazione ed equilibrio nel mangiare significano mangiare meno di quanto mangiano attualmente. In pratica, ciò significa che gli adolescenti mangiano molto meno cibi malsani (zucchero non raffinato, grassi saturi). Ma mangiano anche cibi meno salutari (come frutta e verdura fresca). Ma questo non significa eliminare tutti i cibi che ami dalla tua dieta. Il gelato a colazione una volta a settimana, ad esempio, può essere considerato moderato, a patto di non mangiarlo anche a pranzo e cena, per poi mangiare un'intera scatola di ciambelloni e pizza con salsiccia. Se un giorno un adolescente mangiasse una tavoletta di cioccolato, basterebbe sottrarre quelle 100 calorie alla cena. Se hai cenato e hai ancora fame, prendi semplicemente una porzione extra di verdure fresche.

Cerca di non pensare a determinati alimenti come completamente vietati. Se vieti determinati alimenti o gruppi di alimenti e poi ricadi, ti sentirai debole e ti incolperai di tutti i peccati capitali. Se ti accorgi di aver voglia di dolci, cibi salati o altri cibi poco salutari, inizia riducendo le dimensioni delle porzioni e non mangiarli così spesso. Più tardi ti renderai conto che le voglie sono diminuite.

Mangia porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni in tutto il mondo sono aumentate di recente, soprattutto nei ristoranti. Quando un adolescente mangia fuori a cena, non è necessario ordinare porzioni enormi. A casa è più semplice utilizzare piatti più piccoli e regolare le dimensioni. Se non sei sazio, prova ad aggiungere più insalate a foglia verde, verdure o frutta fresca. Le porzioni normali ti diranno immagini visive. Una porzione di carne, pesce o pollo che mangia un adolescente dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte, una fetta di pane dovrebbe avere le dimensioni di un CD e purè di patate, riso o grano saraceno: le dimensioni di una lampadina standard.

Suggerimento n.3. Ciò che conta non è solo cosa mangia un adolescente, ma anche come mangia.

Un'alimentazione sana non riguarda solo il cibo nel piatto: riguarda anche il modo in cui un adolescente vede il cibo. Il cibo non è solo qualcosa che un adolescente ingoia tra una lezione e l'altra, è una cultura del mangiare.

Mangia con altre persone quando possibile. Mangiare con altri adolescenti, genitori e ospiti presenta numerosi vantaggi sociali ed emotivi e aiuta a modellare abitudini alimentari sane. Mangiare davanti alla TV o al computer spesso porta a mangiare troppo insensatamente.

Prenditi del tempo per masticare bene il cibo e goderti il ​​cibo. Mastica lentamente il cibo, assaporando ogni boccone. Gli adolescenti tendono a correre senza nemmeno avere il tempo di assaggiare il cibo. Questo è sbagliato: masticando lentamente, puoi mangiare molto meno.

Ascolta il tuo corpo. Chiediti se hai veramente fame o bevi un bicchiere d'acqua per vedere se hai sete o fame. Devi smettere di mangiare prima di sentirti completamente pieno. La sensazione di sazietà si manifesta 20 minuti dopo che l'adolescente inizia a mangiare, quindi dovrebbe essere fatto lentamente.

Fai tutta la colazione e poi fai pasti più piccoli durante la giornata. Fare una colazione sana può accelerare il metabolismo e poi fare un paio di piccoli spuntini (invece dei tre pasti abbondanti standard) durante il giorno. Ciò consentirà all'adolescente di mantenere e aumentare l'energia e migliorare il metabolismo.

Non mangiare di notte. Prova a fare colazione e pranzo durante il giorno una volta alla settimana, quindi aspetta 14-16 ore prima di fare colazione la mattina successiva. Studi recenti hanno dimostrato che questa semplice dieta regola l'alimentazione di un adolescente, ma solo quando è più attivo. Tale scarico può dare al tuo sistema digestivo lunga pausa e aiutano a regolare il peso. Dopo cena è meglio evitare di mangiare con alto contenuto grassi e calorie.

Frutta e verdura sono la base di una dieta sana. Soprattutto se stiamo parlando su un adolescente che cresce e si sviluppa rapidamente e spende anche molte energie. Frutta e verdura sono povere di calorie e ricche di sostanze nutritive, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Prova a mangiare frutta e verdura colorata ogni giorno e ad ogni pasto, più varietà è, meglio è. La frutta e la verdura colorate ne contengono di più alte concentrazioni vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai bianchi. È molto positivo se un adolescente mangia circa 5 verdure o frutta diverse al giorno.

Verde. Queste possono essere foglie di lattuga verde brillante o verde scuro. cavolo bianco, carote, barbabietole, broccoli sono solo alcune delle opzioni vegetali ricche di calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco e vitamine A, C, E e K.

Verdure dolci. Verdure dolci come mais, carote e barbabietole permetteranno all'adolescente di soddisfare il suo desiderio di mangiare dolci, in modo da non prendere le torte e ridurre il desiderio di dolci di farina ad alto contenuto calorico.

Frutta. I frutti sono molto gustosi. Sono piacevoli da mangiare, quindi includere la frutta nella dieta non sarà difficile per un adolescente. Ricostituiranno rapidamente il corpo con fibre, vitamine e antiossidanti. Le bacche riducono il rischio di tumori cancerosi, le mele forniscono fibre per una migliore peristalsi, le arance e i mango sono ricchi di vitamina C.

È importante ottenere le vitamine dal cibo e non dai farmaci

Gli antiossidanti e altri nutrienti presenti nella frutta e nella verdura proteggono da molte malattie e aumentano l'immunità. Oggi la pubblicità ne offre tante farmaci di vitamine e minerali, ma la ricerca dimostra che non sono affatto la stessa cosa.

Assumere integratori alimentari ogni giorno ha un effetto completamente diverso rispetto a mangiare bene. Ciò è spiegato dal fatto che frutta e verdura contengono un complesso vitaminico ben bilanciato, che viene anche facilmente assorbito dall'organismo. Il corpo dell'adolescente potrebbe non percepire gli integratori farmaceutici e potrebbe non accumularli nel corpo.

Suggerimento n. 5: mangia più carboidrati sani e cereali integrali

I carboidrati provenienti da frutta e verdura, non dalla farina e dai prodotti integrali, sono una fonte di energia duratura per un adolescente. Oltre ad essere gustosi e sazianti, i cibi integrali sono ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a proteggere i tuoi ragazzi dalle malattie coronariche, da alcuni tipi di cancro e dal diabete. La ricerca ha dimostrato che i bambini che mangiano più cereali integrali hanno un cuore più sano.

Come identificare rapidamente i carboidrati sani e malsani?

I carboidrati sani (noti come carboidrati buoni) includono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. I carboidrati sani vengono digeriti lentamente, aiutando tuo figlio a sentirsi più pieno più a lungo e a mantenersi livello normale glucosio e insulina nel sangue.

I carboidrati malsani (o carboidrati cattivi) sono alimenti come Farina bianca, zucchero e riso bianco brillato, privi di tutti i nutrienti. I carboidrati malsani vengono digeriti rapidamente e possono causare corpo fragile picchi di glucosio nel sangue negli adolescenti.

Includi cereali integrali nella tua dieta sana, inclusi grano, riso integrale, miglio e orzo. Sperimenta con grani diversi per trovare quelli. Quali ami di più?

Prova a ruotare diversi cereali come primo passo per mangiare cereali integrali. Se all'inizio il riso integrale o la pasta di grano duro non ti piacciono, inizia con uno e provane un altro il giorno successivo.

Evitare cibi raffinati. Ad esempio, pane, pasta economica, cereali per la colazione.

Suggerimento n.6. Goditi i grassi sani ed evita i grassi cattivi

Un grosso errore che fanno gli adolescenti è evitarli cibi grassi. I bambini pensano che stanno migliorando. Ma non è vero. In effetti, i grassi sani sono essenziali per nutrire il cervello, il cuore e le cellule, nonché i capelli, la pelle e le unghie. Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 sono particolarmente importanti e possono ridurre il rischio malattia cardiovascolare, migliora l'umore e aiuta la concentrazione. Pesce di mare e i frutti di mare sono le fonti più ricche di grassi sani.

Cosa aggiungere ad una dieta sana?

I grassi monoinsaturi provengono da oli vegetali come olio di canola, olio di arachidi, olio d'oliva, nonché avocado, frutta secca (ad esempio mandorle, nocciole) e semi (ad esempio zucca, sesamo).

Grassi polinsaturi, inclusi Omega-3 e Omega-6 - acido grasso, che sono contenuti in pesce azzurro come salmone, aringhe, sgombri, acciughe, sarde. Altre fonti di grassi polinsaturi sono girasole, mais, soia, olio di lino E Noci.

Rimuovilo dalla tua dieta

Grassi saturi, principalmente di origine animale, comprese carni rosse e latticini interi.

Grassi trans, che si trovano nei prodotti a base di cioccolato, margarina, cracker, caramelle, biscotti, torte fritte, prodotti da forno e altri alimenti trasformati con oli vegetali parzialmente idrogenati.

Le proteine ​​danno agli adolescenti energia, molta energia. Le proteine ​​negli alimenti sono scomposte in 20 aminoacidi, di cui il corpo ha bisogno per la crescita e l'energia necessaria per mantenere cellule, tessuti e organi. Una mancanza di proteine ​​​​nella dieta di un adolescente può rallentare la sua crescita, ridurla massa muscolare, l'immunità, indebolisce il cuore e il sistema respiratorio. Le proteine ​​sono particolarmente importanti per i bambini, i cui corpi crescono e cambiano ogni giorno.

Ecco alcune linee guida per includere le proteine ​​in una dieta sana per adolescenti.

Provalo tipi diversi proteine. Oppure non sei vegetariano, provare diverse fonti proteiche come fagioli, noci, semi, piselli e prodotti a base di soia ti aprirà nuove opzioni alimentari sane.

Fagioli. fagioli neri, fagioli bianchi Le lenticchie sono una buona opzione.

Noccioline. Mandorle, noci, pistacchi e nocciole.

Prodotti di soia. Prova il tofu, il latte di soia e i panini vegetariani per cambiare ritmo.

Evitare noci e fagioli salati o dolci in grandi quantità.

Ridurre il numero di pasti ricchi di proteine. Molti adolescenti mangiano troppe proteine, pensando che ciò possa aumentare la loro massa muscolare. Prova a mangiare meno proteine. Concentrati su porzioni uguali di proteine, cereali integrali e verdure.

Concentrati su fonti proteiche di qualità, come pesce fresco, pollo o tacchino, uova, fagioli o noci.

Suggerimento n. 8: assicurati di aggiungere calcio alla tua dieta per rafforzare le tue ossa.

Il calcio è uno dei micronutrienti essenziali di cui il corpo di un adolescente ha bisogno per rimanere forte e sano. Il calcio è un micronutriente importante per la salute delle ossa degli adolescenti, nonché per la salute di denti e unghie.

Un adolescente ha bisogno anche di una dose giornaliera di magnesio e di vitamine D e K: queste sono sostanze che aiutano il calcio a svolgere il suo lavoro.

Buone fonti di calcio sono

Latticini. I latticini sono ricchi di calcio in una forma facilmente digeribile e assorbibile dall'organismo. Le fonti di calcio includono latte, yogurt e formaggio.

Verdure e verdure. Molte verdure, soprattutto la lattuga a foglia verde, sono una ricca fonte di calcio. Un adolescente ha bisogno di rape, senape, prezzemolo verde e aneto, cavoli, lattuga, sedano, broccoli, finocchi, cavoli, zucca, fagioli verdi, cavoletti di Bruxelles, asparagi, funghi.

Fagioli. Questa è un'altra ricca fonte di calcio; fagioli neri, fagioli bianchi e piselli sono ottimi per questa qualità.

Suggerimento n.9. Lo zucchero e il sale dovrebbero essere limitati nella dieta di un adolescente

Se sei sulla strada del successo e includi proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta, ci sono alcuni alimenti che possono ostacolare un'alimentazione sana. Questo è zucchero e sale. Il sale trattiene i liquidi nel corpo, favorendo l'accumulo di tossine e sazietà. Lo zucchero fornisce molte calorie in più, contribuendo anche all’eccessiva obesità in un adolescente.

Zucchero

Lo zucchero fa sì che gli adolescenti sperimentino alti e bassi di energia e provoca anche problemi di peso. Sfortunatamente, ridurre la quantità di caramelle, torte e dessert tanto amati dagli adolescenti è solo una parte della soluzione. La quantità di zucchero che un adolescente consuma ogni giorno è estremamente difficile da controllare. Grandi quantità di zucchero possono essere nascoste in alimenti come pane, zuppe e verdure in scatola, sughi per pasta, margarina e purè di patate. cottura istantanea, pasti surgelati, fast food, salsa di soia e ketchup. Ecco alcuni suggerimenti per apportare benefici al corpo di tuo figlio riducendo lo zucchero nella sua dieta.

Evita le bevande zuccherate. Una bottiglia di Coca-Cola contiene circa 10 cucchiaini di zucchero. Questo è più che raccomandato ogni giorno! Se hai sete, prova a bere acqua naturale con limone o succo di frutta.

Mangia cibi che contengono glucosio naturale. Questi sono i frutti peperone, burro di arachidi naturale. Questi alimenti ti aiuteranno a soddisfare la tua voglia di dolci.

Sale

La maggior parte degli adolescenti consuma troppo sale. Anche i consumi grande quantità il sale può causare un aumento pressione sanguigna e portare ad altri problemi di salute. Cerca di limitare l'assunzione di sale a 1500-2300 mg al giorno, che equivalgono a un cucchiaino di sale.

Evitare cibi trasformati o confezionati. Gli alimenti trasformati, come le zuppe in scatola o i piatti surgelati, contengono sale nascosto che supera di gran lunga l'assunzione giornaliera raccomandata.

Fai attenzione quando scegli di mangiare fuori. La maggior parte dei ristoranti e dei fast food sovraccaricano il cibo con sodio.

Scegli verdure fresche o surgelate invece di verdure in scatola ricche di sale.

Riduci gli snack salati come patatine, noci e biscotti salati.

Prova a ridurre lentamente il sale nella tua dieta per dare il tuo papille gustative tempo per adattarsi alla nuova dieta.

Mangiare sano per gli adolescenti richiede molto lavoro, che un adolescente può svolgere con l'aiuto attivo dei genitori. Ma il risultato ti piacerà: una bella figura, pelle sana e capelli lucenti ed energia più che sufficiente.

Nell'era della popolarità del fast food, delle bevande gassate e dei prodotti OGM, il problema dell'obesità è diventato rilevante non solo per la popolazione adulta, ma anche per i bambini che peso in eccesso tollerato molto peggio degli adulti. Da un punto di vista psicologico, è più difficile da affrontare per gli adolescenti e l'eccesso di peso a questa età può essere più distruttivo che in età adulta. Ecco perché la dieta per gli adolescenti prevede il passaggio a una dieta equilibrata, razionale e leggera. Una dieta ben scelta è adatta non solo per perdere peso, ma anche per aumentare di peso.

All'età di 12-17 anni, il corpo si sviluppa e cresce attivamente, a seguito del quale gli adolescenti sperimentano un aumento dell'appetito e, di conseguenza, una brama di cibo. cattive abitudini nella nutrizione. Uno stile di vita pigro e sedentario abbinato a fast food, panini e patatine può rovinare completamente la tua figura e persino rovinare la tua salute. Pertanto, è così importante che i genitori formino abitudini in modo tempestivo e trasferiscano i loro figli a una dieta sana: le patatine vengono sostituite con frutta secca e noci e il "fast food" è escluso.

Una dieta per adolescenti per dimagrire è molto diversa dalle sue controparti per adulti. Non fissa l'obiettivo di perdere il numero massimo di chilogrammi al giorno. appena possibile. Il peso scomparirà gradualmente a causa della normalizzazione del metabolismo. La dieta comprende un set completo di proteine ​​necessarie per la crescita tessuto muscolare e un insieme di carboidrati per ripristinare completamente le riserve energetiche. La quantità di grassi nella dieta è ridotta. Ce ne sarà esattamente quanto richiede il corpo in crescita. Inoltre, il menu dietetico deve contenere frutti di mare ricchi di gruppi B. latticini, ma con una percentuale ridotta di grassi (kefir, ricotta, latte, ecc.). È importante includere verdure e carni magre nella dieta.

Indicazioni

Le diete per gli adolescenti dovrebbero mirare a limitare l'ingresso di grasso nel corpo e inibirne la deposizione organi interni. Molte diete per adolescenti sono "rapide", la loro essenza è distruggere urgentemente i depositi di grasso nel corpo riducendo il contenuto calorico della dieta. Il corpo di un adolescente non è completamente formato e per il corretto funzionamento di tutti gli organi e tessuti sono necessari un certo rapporto e una certa quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati. Pertanto, tale dieta dovrebbe essere basata su una dieta equilibrata e nutriente.

Prodotti autorizzati

Tenendo conto degli standard nutrizionali per gli adolescenti, il menu include obbligatorio le zuppe devono essere presenti. Possono essere cotti brodo di carne senza condimento di farina o con brodo vegetale. Puoi aggiungere le uova alle zuppe. Il consumo di cereali nella dieta è limitato. Farina d'avena e grano saraceno, puoi usarli, ma non spesso. Si consiglia di limitare il più possibile spezie e sale.

Tutti conoscono i vantaggi prodotti ittici. Un vantaggio innegabile è l'assenza di grassi in essi contenuti (capesante, alga marina, gamberi, calamari). I frutti di mare sono ricchi di microelementi (manganese, iodio, ferro, magnesio, potassio) e vitamine del gruppo B.

È meglio cuocere a vapore, bollire, cuocere al forno, stufare il cibo. Durante la frittura, un'enorme quantità di grasso viene assorbita nel cibo, quindi questo metodo di cottura è limitato.

Tabella dei prodotti ammessi

	Proteine, g	Grassi, gr	Carboidrati, g	Calorie, kcal
Verdure e verdure
verdure	2,5	0,3	7,0	35
verde	2,6	0,4	5,2	36
Frutta
frutta	0,8	0,3	11,5	56
Frutti di bosco
frutti di bosco	0,7	0,3	9,4	44
Funghi
funghi	3,5	2,0	2,5	30
Noci e frutta secca
noccioline	15,0	40,0	20,0	500
frutta candita	2,0	1,0	71,0	301
frutta secca	2,3	0,6	68,2	286
Cereali e porridge
porridge	3,3	1,2	22,1	102
porridge sull'acqua	3,0	0,6	18,5	91
porridge con latte	3,3	2,9	17,4	105
Prodotti da forno
cracker	11,2	1,4	72,2	331
pane di segale	6,6	1,2	34,2	165
Confetteria
marmellata	0,3	0,2	63,0	263
marmellata	0,3	0,1	56,0	238
gelatina	2,7	0,0	17,9	79
impasto	0,5	0,0	80,8	310
Materie prime e condimenti
zenzero	1,8	0,8	15,8	80
Miele	0,8	0,0	81,5	329
Latticini
latte	3,2	3,6	4,8	64
kefir	3,4	2,0	4,7	51
crema	2,8	20,0	3,7	205
panna acida	2,8	20,0	3,2	206
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
kumiss	3,0	0,1	6,3	41
katyk	2,8	3,2	4,2	56
Yogurt	4,3	2,0	6,2	60
Formaggi e ricotta
formaggio	24,1	29,5	0,3	363
fiocchi di latte	17,2	5,0	1,8	121
Prodotti a base di carne
manzo	18,9	19,4	0,0	187
vitello	19,7	1,2	0,0	90
montone	15,6	16,3	0,0	209
coniglio	21,0	8,0	0,0	156
carne di cervo	19,5	8,5	0,0	154
carne di cavallo	20,2	7,0	0,0	187
agnello	16,2	14,1	0,0	192
Uccello
pollo	16,0	14,0	0,0	190
polli	18,7	7,8	0,4	156
tacchino	19,2	0,7	0,0	84
Uova
frittata	9,6	15,4	1,9	184
uova	12,7	10,9	0,7	157
Pesce e frutti di mare
pescare	18,5	4,9	0,0	136
Bevande analcoliche
acqua minerale	0,0	0,0	0,0	-
caffè	0,2	0,0	0,3	2
tè verde	0,0	0,0	0,0	-
tè nero	20,0	5,1	6,9	152
Succhi e composte
composta	0,5	0,0	19,5	81
succo	0,3	0,1	9,2	40

Prodotti completamente o parzialmente limitati

Per evitare problemi digestivi e rendere la dieta il più efficace possibile, si consiglia di escludere alcuni alimenti dalla dieta.

Sono vietati gli hamburger, i cheeseburger, le patatine fritte e qualsiasi prodotto dei fast food preferiti dai bambini. Tali piatti sono vietati non solo a causa del loro alto contenuto calorico, ma anche a causa dell'accumulo di colesterolo "cattivo" sulle pareti dei vasi sanguigni, che influisce negativamente sulla loro elasticità e permeabilità.

Non puoi mangiare patatine. Soddisfano rapidamente la fame, causano dipendenza e dipendenza, contengono un'enorme quantità di calorie e influiscono negativamente sul lavoro tratto digerente.

I panini al burro ti regalano non solo piacevoli momenti gustosi, ma anche quegli odiati chili di troppo. Ciò non significa che bisogna rinunciare completamente ai prodotti da forno, ma è comunque meglio limitarne il consumo. È preferibile consumare il pane tostato o leggermente asciugato.

Il corpo dell'adolescente ha bisogno di carboidrati veloci, la cui fonte sono i dolci. Se possibile, meglio limitarli, soprattutto se si ha uno stile di vita sedentario. Lo stesso vale per le bevande gassate dolci. È meglio sostituirli con succhi appena spremuti o semplice acqua naturale. Sono vietati i succhi acquistati in negozio in scatole.

Tabella dei prodotti vietati

	Proteine, g	Grassi, gr	Carboidrati, g	Calorie, kcal
Spuntini
patatine	5,5	30,0	53,0	520
chips di banana	2,3	33,6	50,7	519
Prodotti da forno
baguette	7,5	2,9	51,4	262
Pita	8,1	0,7	57,1	274
Pita	7,4	0,8	49,9	242
Merluzzo artico	7,9	9,4	55,5	339
Confetteria
caramelle	4,3	19,8	67,5	453
torta	3,8	22,6	47,0	397
Halva	11,6	29,7	54,0	523
Gelato
gelato	3,7	6,9	22,1	189
torte
torta	4,4	23,4	45,2	407
Cioccolato
cioccolato	5,4	35,3	56,5	544
Materie prime e condimenti
Maionese	2,4	67,0	3,9	627
zucchero	0,0	0,0	99,7	398
sale	0,0	0,0	0,0	-
Prodotti a base di carne
maiale	16,0	21,6	0,0	259
salò	2,4	89,0	0,0	797
Bacon	23,0	45,0	0,0	500
prosciutto	22,6	20,9	0,0	279
pancetta di maiale cruda affumicata	7,6	66,8	-	632
lombo di maiale al forno affumicato	10,2	48,2	-	457
Bevande alcoliche
vermut	0,0	0,0	15,9	158
whisky	0,0	0,0	0,4	235
vodka	0,0	0,0	0,1	235
cognac	0,0	0,0	0,1	239
liquore	0,3	1,1	17,2	242
birra	0,3	0,0	4,6	42
chiaro di luna	0,1	0,1	0,4	235
Tequila	1,4	0,3	24,0	231
grappa	0,0	0,0	4,0	200
Bevande analcoliche
folletto	0,1	0,0	7,0	29
Tonico	0,0	0,0	8,3	34
Fanta	0,0	0,0	11,7	48
bevanda energetica	0,0	0,0	11,3	45

*i dati si intendono per 100 g di prodotto

Corretta alimentazione per gli adolescenti (Menu e piano alimentare)

Una dieta sana richiede 4 pasti al giorno.

Colazione

Il primo e più importante pasto della giornata. Deve includere proteine ​​e carboidrati. È meglio dare la preferenza al grano saraceno e fiocchi d'avena, frittata, frutta e verdura fresca. Non è consentito preparare la colazione una soluzione rapida, il menu va pensato in anticipo, perché la colazione dà una sferzata di energia per l'intera giornata. Tutto ciò che viene mangiato al mattino viene consumato dall'organismo durante il giorno e non viene immagazzinato nelle riserve di grasso.

Cena

Il secondo pasto deve contenere piatti caldi. È meglio dare la preferenza alle zuppe. I brodi consentono di evitare problemi di digestione e eccesso di peso.

Tè pomeridiano e cena

Il cibo per gli ultimi due pasti dovrebbe essere poco calorico. La preferenza è data a latticini, verdure, frutta, pesce, carne al vapore (non più di 200 grammi).

Menù di esempio per la settimana

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Ricette

Ingredienti:

• melanzana;
• zucchine;
• patate piccole 3 pz.;
• 3 pomodori;
• concentrato di pomodoro 2 cucchiai. cucchiai;
• panna acida 200 g;
• litro d'acqua;
• spezie, pepe, sale.

Ricetta

Preriscaldare il forno a 180 gradi. Mondate tutte le verdure, lasciando intatte le zucchine. Tagliare il tutto ad anelli di spessore non superiore a 10 mm. Disporre tutte le verdure in una pirofila alta e dai bordi alti, alternandole: zucchine - patate - melanzane - pomodoro. Quindi, inizia a preparare la miscela di panna acida, pasta di pomodoro e acqua. Versare il composto ottenuto sulle verdure. Condire con sale e pepe a piacere, aggiungendo erbe aromatiche. Tenere in forno fino a cottura ultimata, circa 30 minuti. Cospargere il piatto con erbe e formaggio prima di servire.

Mele al forno con ricotta

Ingredienti:

• mele grandi 4 pezzi .;
• ricotta 2 confezioni;
• zucchero 4 cucchiai. cucchiai;
• frutta secca.

Ricetta

Mettete la ricotta in una ciotola e mescolatela con lo zucchero. Lavare accuratamente e tritare finemente la frutta secca, quindi mescolarla con la ricotta. È necessario tagliare la parte superiore delle mele, pulire accuratamente la parte centrale e riempire la cavità con un ripieno di ricotta e frutta secca. Mettete le mele ripiene in forno preriscaldato a 180 gradi per 7 minuti. Servire il piatto caldo.

Insalata di bastoncini di granchio con avocado

Ingredienti:

• polpa di granchio o bastoncini di granchio;
• 1 limone;
• 1 avocado;
• maionese magra;
• mezza cipolla media.

Ricetta

Sbucciare e tagliare l'avocado a cubetti, cospargere con succo di limone. Tritare la cipolla e i bastoncini di granchio. Mescolare tutti gli ingredienti e condire con maionese magra. Come condimento, è meglio utilizzare una miscela preparata da sé di maionese e panna acida, per conferire al piatto un gusto leggero e delicato.

In caso di fallimento

In caso di fallimento, la dieta può essere continuata normalmente.

Abbandonare la dieta

Si raccomanda un'uscita graduale dalla dieta. In generale, la dieta dell'adolescente implica una dieta equilibrata e corretta, alla quale dovresti cercare di aderire costantemente. Pertanto, quando esci dalla dieta, a volte puoi concederti i tuoi piatti preferiti, ma cerca di correggere il tuo peso attraverso l'attività fisica se ci sono errori nella tua dieta. Puoi abituarti a uno schema diverso: mangi cibi proibiti e il giorno dopo ti scarichi su un menu completamente sano (frutta, verdura, latticini, frutti di mare, uova di gallina).

Inoltre, al termine della dieta, è importante assicurarsi che l'adolescente faccia una colazione completa e almeno due pasti, i cui volumi devono essere controllati. Per normalizzare il metabolismo sono necessari attività fisica e un regime idrico adeguato. Cerca di rinunciare al fast food, ai dolci, ai prodotti da forno, agli alimenti trasformati, alla pasta, ai cibi salati e grassi. Evita patatine fritte, cracker, barrette di cioccolato come Snickers e Mars, bevande energetiche e soda.

Controindicazioni

• periodo dopo gli interventi chirurgici;
• squilibri ormonali nel corpo;
• sui componenti della dieta;
• problemi con ;
• gravi problemi nel funzionamento degli organi e dei sistemi interni (endocrino, digestivo, urinario, ecc.).

Per bambini

La dieta è progettata specificamente per gli adolescenti.

Durante la gravidanza e l'allattamento

La dieta è destinata agli adolescenti. Ma se ciò accade, è meglio abbandonare la dieta. Non è consigliabile aderire a questa dieta anche se.

Vantaggi e svantaggi

professionisti

Aspetti negativi

abituare gradualmente un adolescente a un'alimentazione corretta e sana; perdita di peso regolare dovuta alla normalizzazione del metabolismo e dell'attività fisica; saturare il corpo con vitamine e minerali; nessun danno alla crescita e allo sviluppo del corpo dell'adolescente; migliorare la condizione di unghie, capelli e pelle; equilibrio del menù; facile tollerabilità; pulire il corpo dalle tossine, dalle tossine e dai radicali liberi; eliminare il gonfiore; miglioramento della condizione muscolare; mancanza di stress per il corpo; formazione le giuste abitudini(stile di vita sano, allenamento).

la possibilità di un guasto dovuto a restrizioni sul consumo del tuo fast food preferito, soda dolce, ecc.; restituzione dei chilogrammi persi dopo aver completato la dieta se non vengono seguite le raccomandazioni.

Termini importanti

• cerca di evitare completamente sale, pepe e spezie;
• prepara tu stesso i succhi di frutta fresca;
• Cuoci la carne al vapore.

Per iniziare il processo di perdita di peso, l’apporto calorico giornaliero di un adolescente dovrebbe essere ridotto del 20%. Per le ragazze - 2500 kcal, per i ragazzi - 2700. Questa cifra può essere ridotta del 20%, ma non di più, altrimenti inizieranno problemi con la salute del corpo in crescita. Per l'altezza di un adolescente, la preferenza è dieta giornaliera devi dare carboidrati sani (verdura, cereali, frutta). Anche punto importanteè la frequenza e la regolarità dell’assunzione di cibo. Si consiglia di mangiare alla stessa ora, senza saltare i pasti. Frequenza – 4 volte al giorno.

È meglio cuocere i piatti nel forno, cuocerli a vapore o bollirli. Evitare completamente cibi fritti e grassi. Un'attività fisica adeguata non solo rafforzerà e modellerà i muscoli, ma accelererà anche il processo di combustione dei grassi. Esercizi efficaci per le ragazze è ballare e nuotare. Per i ragazzi: calcio, corsa, giochi di squadra.

Attenersi a questi regole semplici Puoi davvero perdere peso senza problemi di salute. Sovrappeso andrà via naturalmente, senza stress per il corpo.

L'uso di duro e diete rigorose negli adolescenti può causare problemi di salute in futuro: problemi della pelle, malattie dell'apparato digerente, squilibri ormonali, ecc. Pertanto, si stanno sviluppando diete leggere per gli adolescenti, basate sul passaggio a una corretta alimentazione con raccomandazioni per impegnarsi in un'attività fisica moderata (danza, nuoto, fitness, camminata).

I nutrizionisti aiutano a creare una dieta sana per gli adolescenti. Agli adolescenti si consiglia di consumare 4 pasti al giorno con alimenti distribuiti in base al contenuto calorico totale durante la giornata:

• colazione – 25%;
• pranzo – 40-50%;
• cena – 15-20%.

La dieta quotidiana dovrebbe essere composta in modo che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati corrisponda allo schema 1:1:4. Pertanto, la dieta dovrebbe contenere 4 volte più carboidrati rispetto a proteine ​​e grassi.

Tabella dell'indennità giornaliera dieta adolescente ti consente di calcolare in modo indipendente il contenuto calorico totale della giornata e la distribuzione di proteine, grassi e carboidrati. Compilazione della dieta di un adolescente, tabella.

Durante l’adolescenza nel corpo del bambino si attivano i processi di crescita. Durante questo periodo della vita si verificano cambiamenti significativi nel funzionamento del corpo, soprattutto a livello ormonale e sfera emotiva. Questo è il motivo per cui è così importante che tuo figlio riceva abbastanza calorie e sostanze nutritive dal cibo.

Per il pieno sviluppo, è molto importante fornire un adolescente dieta bilanciata

Principi di sana alimentazione

• I pasti dovrebbero essere regolari, quindi è importante organizzare un programma alimentare che l'adolescente seguirà ogni giorno.
• Il menu di un adolescente dovrebbe essere il più vario possibile in modo che il bambino riceva sia i nutrienti essenziali che quelli essenziali nelle giuste quantità.
• Almeno il 50-60% delle proteine ​​nella dieta quotidiana di un adolescente dovrebbero essere rappresentate da prodotti di origine animale.
• Un adolescente dovrebbe ottenere grassi da olio vegetale, panna acida, noci, formaggio, burro e altri prodotti. È auspicabile che circa il 70% di tutti i grassi consumati al giorno siano vegetali.
• Il bambino dovrebbe ricevere carboidrati in quantità maggiori rispetto ad altri nutrienti. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine ​​è 4 a 1.
• Fonti carboidrati veloci(cibi dolci) dovrebbero costituire fino al 20% di tutti i carboidrati consumati da un adolescente.
• Carboidrati complessi il bambino riceverà cereali, piatti a base di patate, pane. Per cucinare piatti di farina Si consiglia di dare la preferenza alla farina grossolana.
• Il pesce dovrebbe essere presente nel menu di un adolescente almeno 1-2 volte a settimana. Le stesse raccomandazioni vengono fornite per la carne rossa.
• Gli adolescenti dovrebbero mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione è un frutto di media grandezza (ad esempio una mela o un'arancia), due frutti piccoli (ad esempio un'albicocca), 50 g di insalata di verdure, un bicchiere di succo appena spremuto, tre cucchiai di verdure cotte.
• I latticini dovrebbero essere presenti quotidianamente nel menu di un adolescente sotto forma di tre porzioni.
• Il bambino può mangiare cibi grassi e zuccherati piccola quantità, ma tali piatti non dovrebbero essere sostituiti cibi salutari, poiché contengono troppo pochi elementi utili.
• I migliori tipi di trattamento termico degli alimenti sono l'ebollizione e lo stufato, nonché la cottura al forno.
• Prodotti con additivi del cibo, margarine, salse acquistate in negozio, verdure non di stagione, salsicce crude affumicate, molto piatti piccanti, cibi fritti, succhi confezionati, caramelle, fast food, gomme da masticare. Dovresti anche limitare il consumo pane bianco e zucchero.

Quando crei un menu, devi tenere conto dello stile di vita del bambino

Esigenze alimentari dell'adolescente

Un adolescente dovrebbe ricevere una quantità adeguata di calorie per coprire il suo dispendio energetico durante la giornata. In media si tratta di 65 kcal per chilogrammo di peso di un bambino, che in generale è di circa 2500-3000 kcal al giorno.

Se attività fisica adolescente è elevato, la quantità giornaliera di calorie dovrebbe essere aumentata in base al dispendio energetico durante l'allenamento.

Per quanto riguarda i nutrienti, si raccomanda che i bambini adolescenti ricevano 100-110 g di proteine, 90-100 g di grassi e una media di 400 g di carboidrati al giorno.

Quali alimenti dovrebbero costituire la dieta?

Il fabbisogno alimentare quotidiano di un adolescente sarà:

• Carne – circa 200 grammi;
• Ricotta - 60 grammi;
• Latticini – circa 500 ml;
• 1 uovo;
• Formaggio – circa 10-15 grammi al giorno;
• Pesce – da 60 a 70 grammi;
• Dolci – fino a 100 grammi;
• Pane – da 300 a 400 grammi (compreso il pane di segale in quantità fino a 150 grammi);
• Pasta o cereali - circa 60 grammi (sostituisci i legumi nella stessa quantità una volta alla settimana);
• Verdure - 300-350 grammi;
• Frutta fresca – da 150 a 300 grammi;
• Frutta secca – circa 25 grammi;
• Burro– da 30 a 40 grammi;
• Olio vegetale– da 15 a 20 grammi.

Leggi le vitamine per adolescenti in un altro articolo. Scopri se è necessario inserire ulteriori informazioni complessi vitaminici nella dieta e a cosa dovresti prestare attenzione a questa età.

A cosa dovresti prestare attenzione quando crei un menu per un adolescente, guarda il video dell'Unione dei pediatri russi.

Come insegnare a tuo figlio a mangiare cibo sano?

La questione della corretta alimentazione nell'adolescenza è allo stesso tempo complessa e semplice. I genitori possono ancora influenzare il menu del figlio o della figlia, ma preferenze alimentari In generale, il bambino è già formato. Inoltre, il desiderio di essere indipendente e di fare le cose a modo tuo influisce sulla tua dieta. È importante trovare un equilibrio tra controllo nutrizionale e violenza contro l’individuo.

Nell'introdurre un adolescente ad un'alimentazione sana, l'esempio dei genitori è importante. È consigliabile che tutta la famiglia segua i principi nutrizione razionale. Quando parli con tuo figlio, discuti i benefici di alimenti specifici e l'importanza di determinati alimenti per la crescita e la salute. Spiega a tuo figlio l'importanza della colazione cattiva influenza fast food, pasti saltati e diete da fame.

Assicurati di prestare attenzione alla nutrizione di tuo figlio a scuola. Incoraggia tuo figlio a portare alternative salutari agli hot dog e alla pizza da casa. Ad esempio, lascia che tuo figlio o tua figlia portino in classe yogurt, frutta, sformati e torte fatte in casa.

I bambini sviluppano preferenze alimentari nel corso degli anni, quindi i genitori devono dare il buon esempio.

Dieta

Gli adolescenti dovrebbero mangiare almeno 4 volte al giorno. Tutti i pasti sono suddivisi in:

1. Colazione. IN ricevimento mattutino Il bambino dovrebbe ricevere circa il 25% di tutte le calorie dal cibo.
2. Cena. Questo è il pasto più importante e rappresenta dal 35 al 40% delle calorie giornaliere.
3. Spuntino pomeridiano.È rappresentato da un piccolo spuntino corrispondente a circa il 15% delle calorie giornaliere.
4. Cena. Durante il pasto serale, si consiglia al bambino di mangiare dal 20 al 25% delle calorie fabbisogno giornaliero. È importante che l'adolescente ceni al massimo 2 ore prima di andare a letto.

Quali liquidi dovrei dare?

La quantità totale di liquidi che un adolescente beve al giorno sarà determinata dalla dieta del bambino, dal livello di attività dell'adolescente e dal tempo. In una giornata calda o quando attività fisica bisognerebbe consumare più acqua. In media, un adolescente ha bisogno ogni giorno di circa 50 ml di liquidi per chilogrammo del suo peso.

La bevanda migliore per un adolescente è acqua normale. Anche nella dieta dei bambini età scolastica Possono essere presenti bevande come latte, composte, gelatina, infuso di rosa canina, decotto di frutta secca, tè, cacao.

Il succo è considerato una bevanda meno preferita a causa del suo alto contenuto di zuccheri semplici e della maggiore acidità. Se un bambino beve succo appena spremuto, deve essere diluito con acqua.

Gli adolescenti non dovrebbero bere bevande gassate o bevande ad alto contenuto di caffeina. La caffeina interferisce con l’assorbimento del ferro e può causare problemi di sonno. Le bevande gassose non dissetano bene e irritano il tratto gastrointestinale e spesso contengono vari additivi chimici.

La bevanda migliore sia per gli adulti che per i bambini è l'acqua.

Come creare un menù?

Quando si redige un menu giornaliero per un adolescente, è necessario tenere conto della routine quotidiana del bambino, in particolare della routine di frequentare la scuola, le società sportive, i tutor e altre attività.

È meglio creare un menu per l'intera settimana in una volta, quindi sarà più vario e nutriente. Considera queste sfumature:

• A colazione, un adolescente dovrebbe ricevere in media 300 g del piatto principale e una bevanda di circa 200 ml. Buone opzioni Per colazione, considera il porridge di latte, i piatti a base di ricotta, la frittata o le uova strapazzate. A loro vengono aggiunte verdure, frutta secca, bacche, frutta, carne e salse.
• Molti adolescenti pranzano a scuola, ricevendo una zuppa, un piatto principale (di solito comprendente un contorno e carne o pesce) e una bevanda. Il menù del pranzo a domicilio segue lo stesso principio. Al bambino vengono somministrati circa 250 ml di primo piatto e circa 100 g di insalata di verdure. A un adolescente viene offerto un piatto principale in un volume fino a 300 grammi e una bevanda in un volume di 200 ml.
• Per uno spuntino pomeridiano, si consiglia agli adolescenti di consumare latticini, frutta, pasticcini e biscotti. I volumi approssimativi dei piatti sono 100 g per i prodotti da forno, 100 g per la frutta e 150-200 ml per una bevanda.
• A cena, a un adolescente viene offerto un piatto principale (circa 300 g) e una bevanda (200 ml). Bella scelta Ci saranno piatti proteici a basso contenuto di grassi, ad esempio casseruola di ricotta, piatti a base di uova o pesce. Anche i porridge e i piatti a base di verdure sono una buona opzione per le cene degli adolescenti.
• Il pane può essere incluso in ogni pasto offrendo al bambino prodotti da forno diverse varietà farina.

Potete mantenere vivo l'interesse per il cibo sano cucinando insieme

Menù di esempio

L’alimentazione deve essere varia, sana ed equilibrata

Possibili problemi

Se i genitori non sono interessati all’alimentazione del bambino, a causa di un menù monotono e povero di nutrienti, l’adolescente può sviluppare i seguenti problemi:

• Obesità.
• Fragilità ossea.
• Affaticabilità rapida.
• Immunità ridotta.
• Malattie articolari.
• Vertigini e bassa pressione sanguigna.
• Problemi con ciclo mestruale nelle ragazze.
• Carie.
• Esaurimento.

Peso in eccesso

Se il BMI di un adolescente supera 25-30, dovresti prestare attenzione alla nutrizione e adattarla. Innanzitutto il bambino viene escluso dal menù prodotti nocivi(patatine, barrette di cioccolato, fritture, fast food,