Quali alimenti contengono proteine? domanda vera e propria quando ci si sbarazza dei chili in più e quando si recluta massa muscolare. L'uso dei giusti alimenti proteici aiuterà a dare alla figura l'armonia necessaria e al corpo un sollievo sportivo.
Il corpo umano ha continuamente bisogno di ripristinare i tessuti dei muscoli e degli organi interni, le cui cellule stanno invecchiando, danneggiate da microrganismi estranei o come risultato di sforzo fisico, shock, cadute e quindi devono essere sostituite.
Un ruolo importante in questo è svolto dalle proteine e dagli aminoacidi in esse contenuti: cistina, cisteina e metionina, che sono coinvolti nella sintesi del collagene, un microelemento che mantiene pelle, unghie e capelli sani.
Influiscono anche le proteine sfondo ormonale, normalizzando i livelli di insulina e prevenendo i disturbi metabolici, peso in eccesso, diabete e invecchiamento precoce.
Nota! Molto spesso le proteine vengono confuse con le proteine, considerandole sinonimi; ma in realtà questo non è del tutto vero: il suo significato implica uno dei tipi di proteine, e non la proteina stessa.
In generale, esistono due tipi di proteine: semplici e complesse. Proteine complesse formano le seguenti strutture solide in epiteliale (esterno), osseo e tessuti connettivi, garantendo la loro densità, elasticità e basso danno:
- collagene- proteine della pelle, ossa, cartilagine, articolazioni (prodotti alimentari che le contengono: tacchino, manzo, gelatina; salmone, salmone chum, salmone rosa, grasso di pesce, salmone; frutti di mare: alghe e altre alghe);
- cheratina- costituisce il rivestimento corneo - unghie, capelli (formato combinando carne magra con frutti aspri (ad esempio limone); si trova nel latte, nel pesce);
- elastina- Fornisce elasticità alle pareti vasi sanguigni, tendini (a differenza del collagene, è presente principalmente nel latte e prodotti marini, negli alimenti vegetali: grano saraceno, farina d'avena e porridge di miglio, albicocche, carote, zucche, avocado, cavoli, olivello spinoso, uva spina, ribes, noci e noci di mandorle, vinaccioli).
Una semplice proteina vegetale è il glutine. Sono ricchi di prodotti a base di grano, il glutine è la base del loro glutine. Questa proteina è caratterizzata non solo influenza positiva sul corpo, molto spesso diventa causa di allergie negli adulti e nei bambini.
Quali alimenti contengono proteine
In una dieta equilibrata è necessario ottenere proteine da tutti i tipi di alimenti che ne sono ricchi e con un'elevata percentuale di digeribilità, ovvero:
- carne: tutte le carni dietetiche (90%), uova (97 - 100%);
- pesce (90%);
- latticini (95 - 100%);
- vegetale: legumi e cereali (70 - 80%).
È importante saperlo! In una dieta separata, gli alimenti che contengono grandi quantità di proteine dovrebbero essere consumati separatamente gli uni dagli altri tipi diversi le proteine richiedono la produzione simultanea di vari enzimi da parte delle ghiandole digestive.
Non tutte le proteine vengono digerite alla stessa velocità e alcune possono essere trattenute apparato digerente causando fermentazione e indigestione.
I prodotti animali come principale fonte di proteine
Secondo i risultati degli studi condotti dai nutrizionisti, una persona ha bisogno di mangiare da 100 a 200 g di carne al giorno, 100-400 g di ricotta e 2-3 uova al giorno per coprire il fabbisogno proteico giornaliero. Inoltre, secondo le raccomandazioni dell'OMS, è necessario mangiare almeno 200-300 g di pesce appena cotto a settimana, quindi il corpo non sentirà la mancanza di aminoacidi che non può sintetizzare.
Quali prodotti animali contengono proteine (da 15 a 30 o più g di proteine per 100 g):
100 g di carne di soia - 35 g di proteine - Carne di soia (35 g).
- Formaggi a pasta dura (24–30 g).
- Tonno (20 - 25 g).
- Carne di coniglio (21 g).
- Manzo (20 g).
- Ricotta a basso contenuto di grassi (15–18 g).
Da 9 a 15 g di proteine per 100 g:
- Ricotta grassa (14 g).
- Uova (12,7 g).
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Noci e semi contenenti proteine
Noci e semi comprendono un complesso di sostanze utili: ioduro di potassio, magnesio, zinco, rame, ferro, potassio, poli- e essenziali grassi monoinsaturi, così come i grassi omega, necessari per il rafforzamento sistema immunitario, l'esercizio del metabolismo, la buona memoria e il miglioramento della capacità mentale.
Fatto interessante! Le proprietà dei frutti delle noci furono notate già dagli antichi Assiri: era vietato darli in cibo agli schiavi perché non sviluppassero straordinari capacità mentale.
Noci e semi non sono meno preziosi nella dieta dei vegetariani, alcuni tipi di noci contengono 2 volte più proteine che nella carne:
I semi di cotone sono anche piuttosto ricchi di proteine. - semi di cotone - 34,5 g;
- colza - 30,8 g;
- semi di zucca a frutto grosso - 30 g;
- noccioli di prugna - 28,5 g;
- essiccato semi di anguria- 28,3 g;
- arachidi - 26,3 g;
- semi di senape - 25,8;
- anacardi - 25,7 g;
- nocciolo di albicocca - 25 g;
Semi di zucca contengono 24,5 g di proteine - semi di zucca - 24,5 g;
- noce nera, essiccata - 24 g;
- mandorle - 21 g;
- semi di canapa, semi di girasole - 20 g;
- semi di cumino - 17,8 g;
- nocciole - 16,1 g;
- noce - 15,2 g;
- pinoli - 11,6 g.
Cereali e legumi ricchi di proteine
Contengono alimenti vegetali come vari cereali e legumi un gran numero di proteine nella sua composizione. Quali sono questi prodotti, discussi di seguito:
IN legumi le proteine sono presenti in grandi quantità - fagiolo verde - 23,5 g;
- fagioli neri - 8,9 g;
- fagioli rossi - 8,4 g.
- lenticchie - 7,8 g;
- fagioli bianchi - 7 g;
- fagioli, piselli - 6 g.
Tra i cereali sono in testa:
I cereali contenenti proteine sono principalmente farro, grano saraceno e avena. - farro - 14,7 g;
- grano saraceno - 12,6 g;
- farina d'avena - 12,3 g;
- miglio - 11,5 g;
- orzo - 10 g;
- chicco di segale - 9,9 g.
Quali verdure contengono proteine
Tra le colture vegetali, ce ne sono molte che contengono grandi quantità di proteine. Tra le verdure si possono distinguere i seguenti leader:
Tra le verdure, l'aglio è il campione in termini di contenuto proteico. - aglio - 6,5 g;
- Cavoletti di Bruxelles - 4,8 g;
- broccoli - 3 g;
- cavolfiore- 2,5 g;
- cavolo rapa - 2,8 g;
- Topinambur - 2,1 g;
La patata contiene 2 g di proteine - patate, patate dolci - 2 g;
- cavolo bianco - 1,8 g;
- rapa, zucchine, barbabietole, radice di bardana - 1,5 g;
- cipolla - 1,4 g;
- peperone dolce - 1,3 g.
Altri alimenti ricchi di proteine
Anche molti altri alimenti sono ricchi di proteine. Non dimenticare verdure, frutta secca e fresca, bacche:
Tra la frutta secca, le albicocche secche sono quelle più ricche di proteine. - albicocche secche - 5,2 g;
- felce - 4,6 g;
- prezzemolo - 3,7 g;
- basilico - 3,2 g;
- fichi - 3,1 g;
- spinaci - 2,9 g;
- aneto, datteri - 2,5 g;
- banane - 1,5 g;
- foglie di lattuga - 1,2 g;
- ribes nero, kiwi - 1 g.
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I 10 alimenti più ricchi di proteine
È sempre importante per gli atleti e coloro che seguono una dieta proteica per dimagrire sapere quali alimenti contengono la quantità necessaria della sostanza in questione per dieta giornaliera. Di seguito è riportata una tabella che elenca i principali leader.
| Il nome del prodotto | Contenuto proteico (g) | Benefici per il corpo |
| Gelatina | 87,2 | Contiene acido nicotinico, elastina e collagene, cheratina, calcio, ferro |
| Carne di soia | 52 | Ricco di fosforo, magnesio, ferro, calcio, acido folico |
| Farina di girasole | 48,1 | Contiene una grande quantità di vitamine (A, B, C), zinco, potassio, ferro, magnesio e selenio |
| Latte scremato in polvere | 33,2 | Nella composizione, oltre a proteine, cobalto, iodio, fosforo, calcio, silicio, quasi tutti i gruppi di vitamine |
| formaggio Parmigiano | 33 | Ricco di calcio, selenio, ferro, zinco, potassio e un complesso di vitamine (gruppi B, A, C, D, E, K,) |
| Petto di pollo | 29,8 | Contiene una grande quantità di minerali: potassio, magnesio, ferro, zinco, ecc. Vitamina PP, tiamina |
| Tonno bianco (alalunga) | 27 | La composizione contiene fosforo e cromo, ricchi di potassio, zolfo, retinolo, zinco, cobalto |
| Purè (fagioli verdi) | 23,5 | Ricco di iodio, ferro, potassio e calcio, contiene una grande quantità di vitamine (gruppi B, A, PP, E, H) |
| Keta | 22 | Contiene fluoro, iodio, manganese, ferro, silicio e zinco. Tutti i gruppi di vitamine |
| carne di coniglio | 21 | Contiene acido ascorbico e folico, vitamine del gruppo B, ferro, iodio, zinco e calcio |
È importante saperlo! Un eccesso di proteine può portare a malattie dei reni, del fegato, dolori articolari, disturbi gastrointestinali, come: flatulenza, stitichezza, disturbi della microflora dovuti alla fermentazione nell'intestino causata da proteine residue non digerite dall'organismo.
La carenza di proteine può provocare atrofia muscolare, invecchiamento precoce della pelle, eruzioni cutanee, gonfiori, ridotta resistenza alle infezioni, osteocondrosi, rachitismo, distrofia.
Le proteine sono un elemento utile per l'organismo, per evitare una carenza di questo componente è necessario mangiare cibi ricchi di esso. Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare solo dai prodotti proteici, poiché porta alla loro sovrabbondanza conseguenze negative per il corpo.
Guarda un video interessante e utile su quali alimenti contengono proteine:
Portiamo alla vostra attenzione i 5 prodotti TOP con alto contenuto scoiattolo:
Contenuto:
Quali sono le funzioni delle proteine nel corpo. Il suo dosaggio giornaliero. Elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico.
Gli alimenti contenenti proteine dovrebbero essere nella dieta umana. Questo requisito non sorprende, perché la sostanza è considerata il principale materiale da costruzione responsabile processi metabolici e l'assorbimento degli elementi utili (minerali, vitamine). Le proteine sono ciò che aiuta i muscoli a crescere e ripararsi.
Ecco perché ogni atleta dovrebbe sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Ciò consente di formare correttamente una dieta ed eliminare la carenza di un elemento così utile.
Cosa dovresti sapere sulle proteine?
Le proteine sono un elemento costitutivo di ogni cellula del corpo, degli organi e dei tessuti. Inoltre, la sua forma specifica svolge il ruolo di ormoni ed enzimi, che sono così necessari corpo umano. Allo stesso tempo, la funzione costruttiva sopra menzionata non è l'unica. Anche il cibo che contiene questo elemento è una fonte di energia. Se sai dove sono contenute le proteine e le consumi in quantità sufficiente, la debolezza, l'apatia e la riluttanza all'esercizio scompaiono.
Le proteine sono costituite da un gruppo di aminoacidi, la cui combinazione può essere molto diversa. Nel corpo ci sono 22 aminoacidi di questo tipo, di cui 13 il nostro corpo è in grado di produrli personalmente, il resto viene fornito solo con il cibo. Assumendo alimenti che contengono molte proteine, una persona copre il fabbisogno del corpo di un componente importante e garantisce che svolga funzioni chiave: regolare l'acido-base e Bilancio idrico, funzione tiroidea e sistema ormonale.
Quanto è richiesto?
Molti non sanno quanto sia consigliabile utilizzare questo utile elemento. Tasso minimo, che dovrebbe accompagnare il cibo - 0,8 grammi per chilo di peso. Ma con i carichi attivi, aumenta la necessità di proteine, quindi la sua quantità aumenta. fino a 2-2,5 grammi al chilo(alcuni atleti alzano la "barra" e fino a 3 grammi).
Ma lo sport no l'unica ragione quando gli organi e i muscoli necessitano di proteine in un volume maggiore. La necessità aumenta durante un periodo di malattia grave o periodo postoperatorio, durante lo sviluppo e la crescita attivi, nella stagione fredda, quando si eseguono lavori che richiedono stress mentale e fisico.
Allo stesso tempo, la domanda di tempo caldo anno in cui la maggior parte i processi chimici avvengono con l'aiuto del calore. Inoltre, tali prodotti sono meno necessari per le persone anziane, perché il rinnovamento cellulare non è più così rapido. Inoltre, il fabbisogno si riduce se si verificano problemi di digeribilità delle proteine fornite attraverso gli alimenti.
Benefici del consumo di proteine
I benefici delle proteine e il loro effetto sul corpo sono stati menzionati sopra. Ma questa è solo la punta dell’iceberg. Questa sostanza prende parte a quasi tutti i processi vitali.
Svolge quindi una funzione di trasporto, fornendo grassi, vitamine e minerali a varie cellule del nostro corpo. Inoltre, grazie ai catalizzatori proteici, molti processi chimici vengono accelerati. Inoltre, questo elemento è considerato uno dei principali combattenti contro le infezioni. Non dobbiamo dimenticare la sua importanza per gli atleti, perché è lui che garantisce una crescita stabile dei muscoli.
Alimenti ricchi di proteine
Consideriamo ora quali alimenti contengono proteine. Questo elemento, infatti, è presente in quasi tutti gli alimenti che assumiamo quotidianamente. L'unica cosa è che il volume sostanza benefica varia ovunque. Quindi, uno dei detentori del record è gelatina commestibile. Contiene circa 87 grammi dell'elemento per 100 grammi di prodotto. Inoltre vale la pena evidenziare:
- senape macinata (37 g);
- soia (35 g);
- caviale di storione (29 g);
- semi di zucca (30 g);
- arachidi (26,3 g);
- ricotta (22 g);
- tonno (22,7 g).
Considerando quali alimenti contengono molte proteine, non si può non menzionare la carne, che è una parte invariabile della nostra dieta:
- Il tacchino contiene 21,6 grammi di proteine;
- con pollo - 21,3 g;
- con carne di coniglio - 21,2 g;
- con manzo - 19 g;
- con vitello - 19,7 grammi e così via.
Vale la pena evidenziare una serie di prodotti che costituiscono una parte invariabile della dieta dei vegetariani:
- farina d'avena (12 g);
- miglio (12 g);
- porridge di riso (7 g);
- pane di segale (4,7 g).
Come avviene la digestione?
Il processo di digestione e assimilazione dell'elemento avviene in modo speciale. Quindi, gli stessi carboidrati vengono già elaborati cavità orale. Per quanto riguarda le proteine, è necessario agire per avviare il processo. di acido cloridrico. Ma a causa di grande taglia molecole, la loro digestione avviene con grande difficoltà.
Per accelerare il processo, vale la pena assumere proteine che hanno la forma più leggera e digeribile. Tali prodotti includono kefir, uova, formaggio, latte cotto fermentato e altri prodotti a base di latte fermentato.
Come riconoscere la carenza e l'eccesso di proteine?
Ogni persona dovrebbe riconoscere questi sintomi per agire tempestivamente:
Questo è il motivo per cui sapere quali alimenti contengono proteine è fondamentale per creare un'alimentazione sana e sana bel corpo. Il contenuto dell'elemento nell'alimento dovrebbe essere tale da eliminare qualsiasi rischio di carenza o eccesso. Se riesci a raggiungere l'armonia nella dieta, il corpo ricambia: crescita stabile e un forte sistema immunitario.
Sopra, abbiamo visto cosa sono le proteine, in quali alimenti si trovano e cosa dovresti sapere su questo elemento. Resta da formare correttamente una dieta, impegnarsi nella promozione della salute e sviluppare i muscoli. Buona fortuna.
Le proteine sono uno dei componenti che non solo sono vitali per il corpo umano, ma svolgono anche la funzione materiale da costruzione. La sua carenza provoca una violazione dell'efficienza degli organi e dei sistemi interni. Ci sono alcuni indicatori consumo quotidiano scoiattolo. È necessario garantire la sua presenza regolare nel menu. Quali alimenti contengono proteine possono essere trovati in tabelle speciali.
Proteine: cos'è, di cosa è responsabile, il ruolo nel corpo
Le proteine sono un composto macromolecolare di origine organica. La sostanza è una sorta di catena di aminoacidi (compresi i tipi essenziali). Componenti presenti negli alimenti e corpo umano, differiscono nella loro composizione. Le proteine del cibo, entrando nell'esofago, vengono scomposte in aminoacidi. Queste sostanze vengono assorbite nel sangue e distribuite ovunque sistemi interni. Il risultato è la produzione di aminoacidi proteina specifica, la cui struttura è caratteristica solo del corpo umano.
Le principali proprietà della proteina:
- partecipazione alla formazione della composizione del sangue e alla sua coagulabilità;
- promozione funzioni protettive organismo (compresa l'immunità locale);
Puoi sostenere l'immunità, tra le altre cose, con l'aiuto di proteine vegetali e animali.
- garantire il processo di rinnovamento cellulare (epitelio degli organi interni, pelle, capelli e unghie);
- normalizzazione del processo di trasporto dell'ossigeno, nutrienti e vitamine agli organi interni;
- partecipazione ai processi e alla regolazione intracellulari equilibrio acido-base nelle cellule;
- regolazione del processo di riduzione tessuto muscolare(compresi i muscoli lisci degli organi interni);
- normalizzazione del processo di formazione di enzimi e ormoni ( regolazione neuroumorale organismo);
- funzione del recettore (la proteina lega selettivamente ormoni, mediatori e biologicamente sostanze attive sulla superficie delle membrane, nonché nelle strutture interne delle cellule);
- garantire il processo di conversione di grassi e carboidrati in energia vitale;
- normalizzazione del sistema nervoso;
Le proteine sono responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi.
- garantire il processo di trasferimento informazioni genetiche(trasferimento di geni durante la riproduzione sessuale).
Perché è importante per una persona?
Le proteine nel corpo umano svolgono numerose funzioni. La sostanza è coinvolta nella formazione della massa muscolare, reintegra l'energia e vitalità, normalizza i processi metabolici. Questo è un materiale da costruzione, senza il quale le prestazioni dell'intero organismo saranno interrotte. Caratteristiche benefiche può essere suddiviso in quattro funzioni principali che determineranno il grado di importanza di una sostanza per l’uomo:
- protettivo (rafforzamento dell'immunità);
- ormonale (il numero predominante di ormoni sono proteine);
- regolazione (garantendo i processi intracellulari);
- costruzione (le proteine forniscono la formazione di sistemi e cellule intercellulari).
Cosa succede al corpo quando c'è una carenza
La mancanza di proteine nel corpo può essere innescata non solo da una dieta sbagliata, ma anche da processi patologici che interrompono il metabolismo o il processo di digestione. Le cause più comuni di carenza di elementi vitali componente importante vengono prese in considerazione le malattie tratto digerente, adesione a diete rigorose per lungo tempo o un rifiuto fondamentale dei prodotti animali (vegetarismo).
La carenza di proteine nel corpo si manifesta nelle seguenti condizioni:
Le condizioni più pericolose che possono essere provocate dalla mancanza di proteine nel corpo sono la follia e il kwashiorkor. Nel primo caso si verifica un esaurimento critico del corpo, accompagnato dal rifiuto di mangiare, cattiva condizione pelle, alterazioni dello sviluppo fisico e neuropsichico. I bambini sono a rischio infanzia che non ricevono abbastanza della sostanza con il cibo.
I principali segni del kwashiorkor sono la tendenza al gonfiore e le caratteristiche eruzioni cutanee pelle. In alcuni casi, eliminare le conseguenze di tali malattie diventa impossibile.
Il Kwashiorkor è una grave malnutrizione che si verifica a causa della mancanza di proteine nella dieta.
Cosa contengono i prodotti
Le proteine presenti negli alimenti possono essere di origine vegetale o animale. Giocano entrambe le opzioni ruolo importante per il corpo umano. Se mangi solo proteine vegetali, la tariffa giornaliera data sostanza non verrà rifornito. È difficile garantire livelli sufficienti di componenti per coloro che vi aderiscono cibo vegetariano. Queste persone dovrebbero prestare attenzione agli alimenti che sono considerati campioni nel contenuto proteico.
| Prodotto | Contenuto proteico in 100 g |
| Spirulina | 28 |
| Soia | 28 |
| Caviale di Pollack | 28 |
| Salmone | 26 |
| Latte in polvere | 26 |
| Mandorla | 26 |
| Arachidi | 26 |
| Tonno | 24 |
| Fagioli | 24 |
| Formaggio (russo, olandese) | 24 |
| Tacchino | 23 |
| Vitello | 23 |
| cozze | 22 |
| Montone | 21 |
| Coniglio | 21 |
| Pollo | 20 |
| pistacchi | 20 |
| Piselli | 20 |
| Sesamo | 20 |
| fegato di maiale | 19 |
| Maiale | 19 |
| carne di cavallo | 19 |
| calamari | 19 |
| Suro | 19 |
| Sgombro | 18 |
| spigola | 18 |
| Gamberetti | 18 |
| Brinza | 17 |
| Fiocchi di latte | 16 |
| Lenticchie | 16 |
| Carpa | 16 |
| crusca di frumento | 16 |
| lingua di manzo | 14 |
| Grano saraceno | 13 |
| Miglio | 12 |
| fiocchi d'avena | 11 |
| Semola di mais | 11 |
| Aglio | 6 |
| Funghi bianchi | 3,7 |
| prezzemolo | 3,7 |
| Panna acida | 3 |
| Kefir | 2,8 |
| Aneto | 2,5 |
| cavolo bianco | 1,8 |
| Banane | 1,5 |
| Barbabietola | 1,5 |
| Rapa | 1,5 |
| Burro | 1,3 |
| melanzana | 1,2 |
| Pomodori | 1,1 |
| cetrioli | 0,8 |
| Mirtillo | 0,5 |
La norma dell'assunzione giornaliera di proteine per adulti e bambini
Quantità giornaliera di proteine per diverse categorie la gente è diversa. L'aumento del contenuto del componente nel cibo è necessario per gli atleti (o coloro i cui attività professionale associato ad una regolare attività fisica) e donne in gravidanza. Anche la norma dell'assunzione di proteine per uomini e donne è diversa. Per i bambini, gli indicatori dipendono dall’età.
Tabella: la norma dell'apporto proteico giornaliero in base all'età
Gli adulti possono scoprire la tariffa giornaliera delle proteine utilizzando calcoli speciali. Se esercizio fisico mancante o presente in grado minimo, allora 1,2 grammi di proteine devono essere moltiplicati per ogni chilogrammo di peso. Per gli atleti, la prestazione sarà diversa. Se l'allenamento si svolge non più di due volte a settimana, la quantità di proteine aumenta a 1,6 grammi e durante la visita palazzetto dello sport tre o più volte alla settimana - fino a 2 grammi.
Esempi di calcolo:
- peso 75 kg, nessuna attività fisica - 75 volte 1,2, otteniamo l'apporto proteico giornaliero;
- peso 75 kg, allenamento due volte a settimana - 75 volte 1,6, otteniamo il tasso proteico richiesto dall'organismo al giorno.
Tabella: valori medi giornalieri
| Altezza | Peso | Pavimento | Apporto proteico giornaliero |
| 147-153cm | 40–60 chilogrammi | Donne Uomini | 55–65 g 85–95 g |
| 60–80 chilogrammi | Donne Uomini | 66–75 g 97–110 g |
|
| 80-100 chilogrammi | Donne Uomini | 75–85 g 110–120 g |
|
| Da 100kg | Donne Uomini | 85–95 g 120–135 g |
|
| 154-163cm | 40–60 chilogrammi | Donne Uomini | 65–75 g 97–106 g |
| 60–80 chilogrammi | Donne Uomini | 75–85 g 106–119 g |
|
| 80-100 chilogrammi | Donne Uomini | 85–100 g 120–135 g |
|
| Da 100kg | Donne Uomini | 100–115 g 135–145 g |
|
| 164-173cm | 40–60 chilogrammi | Donne Uomini | 80–85 g 110–115 g |
| 60–80 chilogrammi | Donne Uomini | 85–95 g 115–130 g |
|
| 80-100 chilogrammi | Donne Uomini | 95–110 g 130–145 g |
|
| Da 100kg | Donne Uomini | 110–130 g 145–165 g |
|
| 174 cm e oltre | 40–60 chilogrammi | Donne Uomini | 85–95 g 115–125 g |
| 60–80 chilogrammi | Donne Uomini | 95–105 g 130–140 g |
|
| 80-100 chilogrammi | Donne Uomini | 105–120 g 140–155 g |
|
| Da 100kg | Donne Uomini | 120–150 g 155-175 g |
Come raggiungere la dose giornaliera
Puoi reintegrare l'apporto di proteine nel corpo seguendo alcune regole. In primo luogo, le carni magre (manzo, pollo, pesce) si distinguono per l'alto contenuto di questo componente. In secondo luogo, le proteine devono essere presenti nella dieta quotidiana. origine vegetale (grano saraceno, legumi, frutta secca, ecc.). In terzo luogo, le uova di gallina, la soia e i latticini dovrebbero essere aggiunti al menu almeno tre volte a settimana. Seguendo queste raccomandazioni, è possibile eliminare il rischio di carenza proteica nel corpo.
Una quantità sufficiente di proteine al mattino ti darà energia per l'intera giornata
Tabella: menu di esempio per il rifornimento di proteine nel corpo
| Colazione | Pranzo | Cena | tè del pomeriggio | Cena |
| Ricotta, mezza arancia, due uova sode, tisana verde o alle erbe. | Mela grande (può essere sostituita con altri frutti o bacche). | Zuppa di pollo, contorno di verdure con cotoletta al vapore, tisana verde o alle erbe. | Noci (è possibile una miscela di diverse varietà, ma non più di 30 g). | Pesce (al forno o al vapore), un bicchiere di fagioli bolliti, un bicchiere di kefir. |
| Frittata di sei albumi con spinaci, fiocchi d'avena sull'acqua, succo. | Insalata di verdure in foglia con olio d'oliva. | Zuppa cremosa con carne di manzo, insalata di verdure, un pezzetto di formaggio. | Insalata di cavolo bianco. | Cotoletta di pesce con contorno di fagiolini, un bicchiere di kefir. |
| Petto di pollo bollito con porridge di grano saraceno in acqua. | Insalata di verdure con formaggio. | Zuppa di pesce (con salmone, merluzzo o altri tipi di pesce ad alto contenuto proteico), uovo sodo, pane con formaggio. | Un bicchiere di succo di pomodoro e insalata di carote (da carote fresche). | Manzo al vapore con insalata di cetrioli e pomodori, tè, succo di frutta o un bicchiere di yogurt. |
| Porridge Hercules sull'acqua, tè (solo verde o alle erbe). | Pompelmo (può essere sostituito con un'arancia o una mela grande). | Zuppa di carne, fegato di pollo con salsa di panna acida, contorno di verdure, tè. | Una scatoletta di tonno (può essere integrata con pomodorini freschi). | Riso con verdure in umido, pesce al vapore e un bicchiere di latte cagliato. |
Gli esperti raccomandano di monitorare regolarmente il livello di proteine nel corpo mediante test speciali. Eventuali deviazioni dalla norma devono essere corrette ed è imperativo scoprire la causa del disturbo metabolico. Le proteine sono particolarmente importanti per coloro che praticano sport, seguono diete o non attribuiscono importanza alimentazione equilibrata. La mancanza di un componente nella dieta dei bambini e delle donne incinte può portare a violazioni critiche delle prestazioni del corpo.
Le proteine sono importanti materiale da costruzione il nostro corpo. Ogni cellula del corpo è costituita da esso, fa parte di tutti i tessuti e organi. Inoltre, un tipo speciale di proteina gioca un ruolo importante enzimi E ormoni in un organismo vivente.
Oltre alla funzione costruttiva, anche la proteina può esserlo fonte d'energia. E in caso di eccesso di proteine, il fegato converte "prudentemente" le proteine in grassi, che vengono immagazzinati di riserva nel corpo (come sbarazzarsi di tale grasso?).
Il corpo umano contiene 22 aminoacidi: L'organismo può sintetizzare da solo 13 aminoacidi a partire dai materiali da costruzione disponibili, 9 dei quali possono essere ottenuti solo dal cibo.
Nel processo di assimilazione da parte dell'organismo, le proteine si scompongono in aminoacidi, che a loro volta vengono forniti a diverse parti del corpo per svolgere le loro funzioni di base. Le proteine (sotto forma di aminoacidi) fanno parte del sangue, sono componenti del sistema ormonale, della ghiandola tiroidea, influenzano la crescita e lo sviluppo del corpo, regolano l'equilibrio idrico e acido-base del corpo.
Alimenti ricchi di proteine:
La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto
| + Altri 40 alimenti ricchi di proteine ( è indicato il numero di grammi in 100 g di prodotto): | ||||||||||
| Tacchino | 21,6 | Halibut | 18,9 | Brinza | 17,9 | Salsiccia bollita | 12,1 | |||
| coscia di pollo | 21,3 | Vitello | 19,7 | aringa | 17,7 | Miglio | 12,0 | |||
| Carne di coniglio | 21,2 | Manzo | 18,9 | Fegato di manzo | 17,4 | Fiocchi d'avena | 11,9 | |||
| Salmone rosa | 21 | fegato di maiale | 18,8 | Reni di maiale | 16,4 | Maiale grasso | 11,4 | |||
| Gamberetti | 20,9 | Fegato di agnello | 18,7 | Nocciola | 16,1 | pane di grano | 7,7 | |||
| polli | 20,8 | polli | 18,7 | Pollock | 15,9 | Dolci | 7,6 | |||
| Salmone | 20,8 | Mandorla | 18,6 | Cuore | 15 | Porridge di riso | 7 | |||
| semi di girasole | 20,7 | Calamaro | 18 | Noce | 13,8 | pane di segale | 4,7 | |||
| piccola costardella | 20,4 | Sgombro | 18 | Varenka del dottore | 13,7 | Kefir a basso contenuto di grassi | 3 | |||
| Montone | 20 | Ricotta a basso contenuto di grassi | 18 | Grano saraceno | 12,6 | Latte | 2,8 | |||
Fabbisogno proteico giornaliero
Il fabbisogno proteico raccomandato per un adulto è di 0,8 g per 1 kg di peso corporeo. Questo indicatore può essere trovato nelle tabelle di calcolo massa ideale corpo. Il peso effettivo di una persona in questo caso non presi in considerazione, poiché gli aminoacidi sono destinati alla massa cellulare del corpo e non al grasso corporeo.
Secondo le regole della nutrizione, gli alimenti proteici dovrebbero rappresentare circa il 15% del contenuto calorico totale della dieta quotidiana. Sebbene questa cifra possa variare a seconda del tipo di attività umana e dello stato di salute.
Il fabbisogno di proteine aumenta:
- Durante la malattia, soprattutto dopo un intervento chirurgico, nonché durante la convalescenza.
- Durante lavori che richiedono un forte sforzo fisico.
- Nella stagione fredda, quando il corpo spende più forza per il riscaldamento.
- Durante crescita intensiva e sviluppo del corpo.
- Durante le competizioni sportive, così come la preparazione per esse.
Il fabbisogno di proteine è ridotto:
- Nella stagione calda. Ciò è dovuto ai processi chimici che si verificano nel corpo quando esposto al calore.
- Con età. IN vecchiaia il rinnovamento del corpo è più lento, quindi sono necessarie meno proteine.
- Nelle malattie legate alla digeribilità delle proteine. Una di queste malattie è la gotta.
Digeribilità delle proteine
Quando una persona consuma carboidrati, il processo di digestione inizia anche mentre sono in bocca. Con le proteine è diverso. La loro digestione inizia solo nello stomaco, con l'aiuto dell'acido cloridrico. Tuttavia, poiché le molecole proteiche sono molto grandi, le proteine sono difficili da digerire. Per migliorare l'assorbimento delle proteine è necessario consumare alimenti contenenti proteine nella forma più digeribile e leggera. Questi includono l'albume e le proteine contenute nei prodotti a base di latte fermentato come kefir, latte cotto fermentato, formaggio feta, ecc.
Secondo la teoria alimentazione separata, il cibo proteico si sposa bene con varie verdure e ortaggi a foglia. I nutrizionisti moderni sostengono che le proteine vengono assorbite meglio in presenza di grassi e carboidrati, che sono le principali fonti di energia per il corpo.
Poiché gli alimenti proteici vengono trattenuti nel corpo molto più a lungo rispetto agli alimenti contenenti carboidrati, la sensazione di sazietà dopo aver mangiato proteine dura molto più a lungo.
Proprietà utili delle proteine e il loro effetto sul corpo
A seconda della loro specializzazione, le proteine funzionano nel corpo varie funzioni. Proteine di trasporto, ad esempio, sono impegnati nella fornitura di vitamine, grassi e minerali a tutte le cellule del corpo. Le proteine catalizzatrici accelerano vari processi chimici nel corpo. Ci sono anche le proteine combattere varie infezioni, essendo anticorpi contro varie malattie. Inoltre, le proteine lo sono fonti di importanti aminoacidi, che sono necessari come materiale da costruzione per nuove cellule e per rafforzare quelle esistenti.
Interazione con elementi essenziali
Tutto in natura è interconnesso e anche tutto interagisce nel nostro corpo. Le proteine, come parte dell'ecosistema generale, interagiscono con altri elementi del nostro corpo: vitamine, grassi e carboidrati. Inoltre, oltre alla semplice interazione, le proteine sono coinvolte anche nella trasformazione di una sostanza in un'altra.
Per quanto riguarda le vitamine, per ogni grammo di proteine consumate è necessario consumare 1 mg di vitamina C. Con una carenza di vitamina C, verrà assorbita solo la quantità di proteine sufficiente per la vitamina contenuta nel corpo.
Proprietà pericolose delle proteine e avvertenze
Segni di mancanza di proteine nel corpo
- Debolezza, mancanza di energia. Perdita di efficienza.
- Diminuzione della libido. A ricerca medica potrebbe esserci una carenza di alcuni ormoni sessuali.
- Bassa resistenza a varie infezioni.
- Violazione delle funzioni del fegato, nervoso e sistema circolatorio, il funzionamento dell'intestino, del pancreas, dei processi metabolici.
- Si sviluppa atrofia muscolare, la crescita e lo sviluppo del corpo nei bambini rallenta.
Segni di eccesso di proteine nel corpo
- fragilità sistema scheletrico, derivante dall'acidificazione del corpo, che porta alla lisciviazione del calcio dalle ossa.
- Violazione dell'equilibrio idrico nel corpo, che può anche portare a edema e indigeribilità delle vitamine.
- Anche lo sviluppo della gotta, che ai vecchi tempi veniva chiamata "la malattia dei ricchi", è una conseguenza diretta dell'eccesso di proteine nel corpo.
- Sovrappeso può anche essere il risultato di un eccessivo apporto proteico. Ciò è dovuto all'attività del fegato, che converte le proteine in eccesso per il corpo in tessuto adiposo.
- Il cancro all'intestino, secondo alcune fonti scientifiche, potrebbe essere il risultato di alto contenuto purine negli alimenti.
Fattori che influenzano il contenuto proteico nel corpo
Composizione e quantità del cibo. Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare da solo gli aminoacidi essenziali.
Età.È noto che dentro infanzia la quantità di proteine necessaria per la crescita e lo sviluppo del corpo è più di 2 volte il fabbisogno proteico di una persona di mezza età! Nella vecchiaia, tutti i processi metabolici procedono molto più lentamente e, di conseguenza, il fabbisogno proteico del corpo è significativamente ridotto.
lavoro fisico e sport professionistici . Per mantenere tono e prestazioni per atleti e persone impegnate in allenamenti intensivi lavoro fisico, è necessario un aumento di 2 volte dell'apporto proteico, poiché tutti i processi metabolici nel loro corpo sono molto intensi.
Alimenti proteici per la salute
Come abbiamo già detto esistono 2 grandi gruppi di proteine: le proteine che sono fonte intercambiabile E indispensabile aminoacidi. Gli aminoacidi essenziali sono solo 9: treonina, metionina, triptofano, lisina, leucina, isoleucina, fenilalanina, valina. Sono questi aminoacidi di cui il nostro corpo ha particolarmente bisogno, poiché vengono assorbiti solo dal cibo.
Nella nutrizione moderna esiste qualcosa come pieno E proteina incompleta. Un alimento proteico che contiene tutti gli aminoacidi essenziali è chiamato proteina completa, mentre un alimento che contiene solo alcuni aminoacidi essenziali è considerato una proteina incompleta.
Gli alimenti che contengono proteine complete e di alta qualità includono carne, latticini, frutti di mare e soia. La palma nell'elenco di tali prodotti appartiene alle uova, che, secondo criteri medici considerato il gold standard proteine complete.
Le proteine incomplete si trovano più spesso nelle noci, in vari semi, nei cereali, nelle verdure, nei legumi e in alcuni frutti.
Combinando in un pasto prodotti contenenti proteine difettose con uno completo, è possibile ottenere il massimo assorbimento delle proteine difettose. Per fare ciò, è sufficiente includere solo una piccola quantità di prodotti animali nella dieta e i benefici per il corpo saranno significativi.
Proteine e vegetarismo
Alcune persone, nelle loro convinzioni morali ed etiche, sono completamente escluse prodotti a base di carne dalla tua dieta. I più famosi sono Richard Gere, la star di Laguna Blu Brooke Shields, la magnifica Pamela Anderson e l'insuperabile umorista russo Mikhail Zadornov.
Tuttavia, affinché il corpo non si senta deprivato, è necessaria una sostituzione completa di pesce e carne. Per chi consuma latte, ricotta, uova, ovviamente, è più facile. Coloro che hanno abbandonato completamente le proteine animali devono essere molto ingegnosi affinché il corpo non soffra di carenza di proteine. Ciò è particolarmente vero per l'organismo in rapida crescita dei bambini, che, in mancanza di aminoacidi, è in grado di rallentare la crescita e il normale sviluppo.
Grazie ad alcuni studi legati allo studio dell'assimilazione proteine vegetali corpo, si è saputo che alcune combinazioni di tale proteina possono fornire al corpo un set completo di aminoacidi essenziali. Questi abbinamenti sono: funghi-cereali; funghi-noci; legumi - cereali; legumi-noci, nonché diversi tipi di legumi, combinati in un unico pasto.
Ma questa è solo teoria e il tempo passerà prima che sia pienamente confermato o smentito.
Tra gli alimenti proteici di origine vegetale, il titolo di "campione" in termini di contenuto proteico va alla soia. 100 grammi di soia contengono più del 30% di proteine complete. La zuppa di miso giapponese, la carne di soia e la salsa di soia non sono tutte le prelibatezze preparate con questo fantastico prodotto. Funghi, lenticchie, fagioli e piselli contengono dal 28 al 25% di proteine difettose per 100 grammi.
L'avocado è paragonabile nel contenuto proteico a quello fresco latte di mucca(contiene circa il 14% di proteine). Inoltre, il frutto contiene polinsaturi acido grasso Omega 6 e fibra alimentare. Completano la nostra frutta secca, grano saraceno, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore, oltre a spinaci e asparagi lista completa alimenti ricchi di proteine vegetali.
Le proteine nella lotta per l'armonia e la bellezza
Per chi vuole mantenersi sempre in forma e bello, i nutrizionisti consigliano di attenersi a questo certo schema alimentazione prima e dopo l'allenamento:
- 1 Per costruire massa muscolare e per acquisire una figura sportiva si consiglia di mangiare cibo proteico un'ora prima dell'allenamento. Ad esempio, mezzo piatto di ricotta o un altro prodotto a base di latte fermentato, petto di pollo oppure tacchino con riso, pesce con insalata, uova strapazzate con fiocchi d'avena.
- 2 Per ottenere una figura sportiva, è consentito mangiare entro 20 minuti dall'allenamento. Inoltre, dovrebbero essere consumati alimenti proteici e carboidrati, ma non grassi.
- 3 Se lo scopo dell'allenamento è dimagrire e grazia, senza costruire massa muscolare, gli alimenti proteici dovrebbero essere consumati non prima di 2 ore dopo la fine delle lezioni. Prima dell'allenamento, non mangiare proteine per 5 ore. Ultimo pasto (carboidrati) 2 ore prima della lezione.
Le proteine, chiamate anche proteine, sono il principale materiale da costruzione del corpo umano e insieme anche uno dei principali macronutrienti. Le proteine si dividono in animali e vegetali.
Perché il corpo ha bisogno di proteine?
Agisce come materiale da costruzione per i tessuti e ricostituisce le riserve energetiche.
Le proteine non possono essere depositate "per dopo", le sue riserve devono essere costantemente reintegrate. La carenza di proteine porta alla perdita del proprio tessuto proteico. generalmente accettato indennità giornaliera la proteina va da 0,8 a 1,5 g di proteine per 1 kg proprio peso. Ma questa cifra è rilevante solo per persone normali, gli atleti e le persone coinvolte nel fitness, considerato il loro carico, hanno bisogno di molte più proteine.
Quali alimenti contengono proteine?
Fonti di proteine animali
Carne
carne biancaI petti di pollo sono forse il detentore del record in termini di rapporto tra proteine e grassi: per 170 grammi di carne ci sono solo 3 grammi di grassi e circa 40 grammi di proteine. Naturalmente, noi stiamo parlando sulla carne di pollo, al vapore o bollita. 100 grammi di petto di pollo e di tacchino contengono 22-25 grammi di proteine.
Anche la carne di coniglio è ricca di proteine. 100 grammi contengono 22-23 grammi di proteine e pochissimi grassi, di solito non più di 10 grammi. La carne di coniglio è sana e ha un buon sapore. L'unico inconveniente della carne di coniglio è la difficoltà nella sua preparazione.
Frattaglie. Fegato, reni, cuore, stomaco di pollo, tacchino e coniglio praticamente non differiscono dalla carne in termini di quantità di proteine contenute: 100 g di frattaglie contengono circa 15-20 g di proteine. C'è solo un "ma": contengono quasi il 12% di grassi. Questa è un'ottima opzione per coloro che stanno risparmiando denaro.
carne rossa
La carne magra contiene una grande quantità di proteine, vitamine B3 e B12, ferro, zinco. È vero, c'è un avvertimento: in tale carne c'è molto colesterolo alimentare e grassi saturi. 200 grammi contengono 33 grammi di proteine e 300 calorie. Lo svantaggio della "carne di marmo" è il suo prezzo, nelle realtà attuali è molto più redditizio acquistare pollo o tacchino.
Uova
Le uova di quaglia, a causa delle loro dimensioni, sono una scarsa fonte di proteine. Le uova di oca e anatra contengono una grande quantità di grassi. Ecco perché albume le uova di gallina sono le più richieste nell'ambiente sportivo, contengono il necessario e aminoacidi essenziali necessari per costruire il tessuto muscolare.
La maggior parte delle proteine si trova nella sezione "proteine" uovo di pollo. Un uovo di media grandezza contiene circa 7 grammi di proteine, di cui solo due si trovano nel tuorlo.
Ricotta e latticini
Se stai mirando a un apporto proteico elevato e hai qualche difficoltà a digerire il latte, non disperare. Esiste una ricca selezione di altri latticini facilmente digeribili che forniscono quantità adeguate di proteine.
La ricotta a basso contenuto di grassi è considerata una ricca fonte di proteine: solo 100 g contengono 17-18 g di proteine. Poiché questa proteina viene digerita piuttosto lentamente, la ricotta viene consumata di notte, fornendo così al corpo quantità necessaria aminoacidi. C'è una sfumatura importante, l'uso della ricotta grandi quantità rallenta il metabolismo e se il metabolismo è già lento, si consiglia di mangiarne non più di 100-120 g prodotto lattiero-caseario al giorno.
Non ci sono molte proteine nello yogurt e nel kefir: solo 3-3,5 grammi per cento, tuttavia questi prodotti possono agire perfettamente come fonti aggiuntive di macronutrienti.
Pescare
pesce bianco
Il pesce bianco (merluzzo bianco, melù, merluzzo o nasello) è una preziosa fonte di proteine. La varietà più magra di questo pesce contiene fino a 20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, nonostante il suo contenuto calorico non superi le 80 kcal.
Il pesce bianco è perfetto per chi conta le calorie o è a dieta. Si consiglia di acquistare questo pesce fresco, ma se ciò non è possibile, dare la preferenza al pesce congelato a secco.
pesce rosso
Un'ottima fonte di proteine e grassi sani che supportano l'immunità e influiscono positivamente sistema cardiovascolare. Ad esempio, solo 100 g di salmone atlantico contengono 30 g di proteine e 9 g di grassi (di cui 3-4 g di grassi monoinsaturi).
A differenza del pesce bianco, il rosso è più ricco di calorie: 210 kcal per 100 g di prodotto. Il pesce rosso contiene una grande quantità di vitamina B12, che è coinvolta nel metabolismo.
Le migliori fonti di proteine animali:
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Il nome del prodotto |
Il numero di kcal in 100 g |
La quantità di proteine in 100 g |
La quantità di carboidrati in 100 g |
La quantità di grassi in 100 g |
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Manzo (filetto normale) |
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Cagliata (5%) |
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Fonti di proteine vegetali
Legumi
Tra cibo vegetale i legumi sono campioni assoluti in termini di contenuto proteico: lenticchie rosse, fagioli bianchi e rossi contengono dai 22 ai 25 g di proteine. I legumi sono un’ottima fonte di magnesio, ferro, acido folico e potassio.
noccioline
Le noci sono ricche non solo di vitamine e grassi necessari per il nostro corpo, ma differiscono anche alto livello contenuto proteico. Pieno di proteine di anacardi: puoi trovare fino a 26 g di proteine. Poi vengono le nocciole, le mandorle e Noci(vedi articolo sul nostro sito) - 100 g di prodotto apportano da 15 a 18 grammi di proteine.
Gli appassionati di pinoli dovrebbero sapere che la loro prelibatezza preferita non è priva di proteine: 100 g di pinoli contengono 11 g di proteine
Funghi
I funghi sono spesso chiamati carne di foresta e, come si è scoperto, in modo abbastanza giustificato. Contengono necessario per l'uomo insieme di micro e macro elementi. In termini di composizione, i funghi sono molto simili alle verdure, solo che contengono molte volte più proteine.
IN funghi freschi il contenuto proteico raggiunge il 2-5% della massa totale del fungo e in quello essiccato il 16-25%. I funghi prataioli, porcini e porcini più ricchi di proteine. Le principali fonti di proteine nei funghi sono Parte inferiore cappelli.
Cereali e cereali
I cereali sono una fonte economica di proteine. Ad esempio, nel grano saraceno e fiocchi d'avena contiene approssimativamente la stessa quantità di proteine: circa 12 g. Per 100 g di cereali stranieri come bulgur e cous cous, ci sono tante proteine quanto il grano saraceno.
Le migliori fonti proteiche di origine vegetale sono:
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Il nome del prodotto |
Il numero di kcal in 100 g |
La quantità di proteine in 100 g |
La quantità di carboidrati in 100 g |
La quantità di grassi in 100 g |
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Funghi prataioli freschi |
Risultato dello stile
Quando componi la tua dieta, cerca di evitare la monotonia dei prodotti, alternando proteine animali e vegetali. Un eccesso di proteine è dannoso, così come una dieta carente di altri nutrienti. La chiave del successo risiede in una dieta equilibrata.
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