L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. A causa della mancanza di carboidrati complessi, il tono corporeo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Ciò si riflette soprattutto negativamente nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.
I composti organici classificati come polisaccaridi nella loro struttura chimica sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.
Molti vitali processi importanti nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Promuovono la lavorazione dei grassi e delle proteine e hanno un effetto positivo sul fegato. Alimenti contenenti un'alta concentrazione carboidrati lenti, da consumare preferibilmente prima del pranzo, quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.
Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. In quelli lenti è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con il glucosio non avviene bruscamente, ma lentamente.
Prodotti con basso indice glicemico, vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.
I carboidrati lenti mostrano il maggior valore in periodo invernale tempo. Grazie ai saccaridi, la produzione di tali ormone speciale, come la serotonina. Ha un effetto positivo sull’umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.
Un basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi sono digeribili a lungo. La bassa velocità di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e, di conseguenza, portare all’obesità.
Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia spesa. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è quello che è motivo principale Non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo aver completato l'allenamento.
È meglio consumare gli alimenti ricchi di carboidrati lenti al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.
Tipi di carboidrati lenti
La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari contenenti molti monosaccaridi. Una composizione simile è tipica per amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa e chitina. Ognuna di queste sostanze, classificate come carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che apporta Processi lunghi digestione, durante la quale l'energia viene rilasciata lentamente.
I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del totale delle calorie giornaliere consumate. Si consiglia di consumare prima quelli complessi allenamento per la forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assorbito, fornisce gradualmente ed uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario all'atleta.
Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non si sente affamata per molto tempo, che è la chiave principale del successo nella riduzione dell'apporto calorico giornaliero.
Esistono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta degradazione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del livello richiesto. Grandi quantità di amido si trovano nei legumi e nei cereali.
La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Non sono coinvolti enzimi aggiuntivi questo processo. Quantità più grande il glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po 'meno: cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.
La fibra non viene completamente assorbita, ma lo fa ruolo importante. Lei, di passaggio tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e ad eliminare il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolante reparto sopraelevato bile, aumenta il senso di sazietà.
Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero dai diabetici e si trova nei carciofi e nella cicoria.
Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel sangue, donando una sensazione di sazietà duratura e mantenendo bilancio energetico nell'organismo.
Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)
La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causino picchi improvvisi di glucosio nel sangue e che sazino a lungo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa quella dimagrante con i cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, e possono contenere miele naturale, formaggio feta, frutta e bacche e noci.
I porridge fanno bene alla perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:
Sei porridge
Progettato per una settimana. Una dieta della durata di sette giorni prevede il consumo di porridge di un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.
E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge sopra elencato, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. La polenta si prepara senza sale e solo con acqua.
Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, alcuni giorni prima dell'inizio della dieta si rifiutano bevande alcoliche, fast food, fritti e cibo piccante. Non c'è limite alla quantità di porridge consumata.
Dieci giorni
Presuppone completo fallimento dalle patate burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge viene preparato senza sale, burro, zucchero e non con latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.
Può essere aggiunto al porridge una piccola quantità di noci, miele o frutta. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo abbastanza impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare carenze vitaminiche. L'assunzione di complessi vitaminici può aiutare a evitarlo.
Qualsiasi dieta, incluso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta non più di una volta ogni sei mesi. Di più frequenza frequente lo svolgimento può minare la salute. È necessario uscire dalla dieta nel modo più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con alimenti aggiuntivi.
La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con struttura chimica polisaccaridi presenti nel pane e pasta, cereali e cereali vari. Questi prodotti sono diversi alta concentrazione amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a seguito dell'idrolisi. L'amido impiega molto tempo per essere digerito perché ha una struttura molecolare speciale.
I prodotti a base di pane devono essere consumati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene assorbito rapidamente e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Sono considerati sani solo la pasta e il pane il cui impasto è stato ottenuto da cereali grossolani, cioè ha subito una lavorazione minima.
Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne il consumo, soprattutto per chi sta perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai porridge di cereali. Particolarmente preziosi sono l'orzo perlato, la farina d'avena e il grano saraceno.
I cereali elencati hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge di orzo perlato permette a una persona di sentirsi sazia a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è una conseguenza diretta dell'azione dei carboidrati lenti.
Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenerlo funzione normale apparato digerente e purificare il corpo tossine nocive, scorie.
Rappresentano un gruppo abbastanza ampio, che contiene principalmente amido. tratto caratteristico Tali prodotti hanno un gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.
Per ricostituire i tuoi livelli di energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:
- Pasta prodotta con varietà di grano grosso.
- Pane integrale.
- Biscotti senza zucchero.
- Porridge (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
- Legumi.
- riso integrale
- Fagioli bianchi e rossi.
- Lenticchie.
- Piselli turchi.
- Orzo decorticato.
- Orzo perlato.
- Albicocche secche.
- Mele.
- Pompelmi.
- Pesche.
- Arance.
- Ciliegia.
- Pere.
- Avocado.
- Spinaci.
- Zucchine.
- Fagioli verdi.
- Cipolla.
- Pepe.
- Cavoletti di Bruxelles, bianchi, cavolfiori.
- Broccoli.
- Funghi.
- Verde.
- Pomodori.
I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante il giorno, ma momento ottimale cade nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento della forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati veloci (semplici).
Probabilmente hai sentito molte volte molte informazioni diverse sui carboidrati. Sono parte integrante della dieta di ognuno di noi. I carboidrati sono i più importanti fonte di energia per il corpo umano.
Ma perché un tipo di carboidrati ti aiuterà ad aumentare di peso? massa muscolare e l'altro promuoverà i depositi di grasso? Scopriamolo!
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono elementi organici costituiti da zuccheri complessi e semplici. Si trovano negli alimenti e sono una delle principali fonti di energia.
Esistono due tipi di carboidrati: semplice (veloce) e complesso (lento). La differenza principale tra loro è struttura molecolare e il tasso di assorbimento da parte dell'organismo.
Carboidrati semplici includere fruttosio e glucosio(monosaccaridi e disaccaridi). Pertanto, gli alimenti contenenti tali carboidrati hanno sapore dolce. L'indice glicemico (IG) viene utilizzato per valutare il contenuto di carboidrati degli alimenti. Questo indicatore determina l'effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, gli alimenti con un IG elevato non apportano grande beneficio per il corpo, dovrebbe essere consumato il più raramente possibile. Perché gli aumenti regolari dei livelli di glucosio nel sangue causano picchi di insulina. Ciò può influenzare la produzione indipendente di questo ormone da parte dell’organismo, che porta allo sviluppo del diabete di tipo I.
Carboidrati complessi- Questi sono polisaccaridi. E, nonostante il loro compito principale sia fornire energia al corpo, hanno un principio di funzionamento leggermente diverso. Sono a base di pectina, fibre e amido. Stimolano il processo di digestione, soddisfano la fame e saziano il corpo per un lungo periodo di tempo. Inoltre richiedono più tempo ed energia per essere digeriti, quindi il livello di zucchero nel sangue aumenta in modo uniforme.
I benefici dei carboidrati per il corpo
I carboidrati svolgono funzioni vitali:
Rifornire riserve energetiche corpo;
Promuove la funzione cerebrale produttiva;
Migliora la digestione;
Riduce il rischio di coaguli di sangue.
Contribuiscono? carboidrati semplici ingrassare?
I carboidrati, facilmente digeribili, favoriscono la produzione di insulina, che inibisce la scomposizione dei grassi. Se attività fisica insignificante, i grassi si depositano nel corpo. Ma se mangi carboidrati semplici e fai esercizio, la massa muscolare si formerà aumentando i livelli di glicogeno nel tuo corpo. tessuto muscolare. Pertanto, la crescita dei muscoli o dello stomaco dipende da te.
Rapporto tra carboidrati e guadagno muscolare
Durante l'allenamento è necessario monitorare la propria dieta e, come consigliano i nutrizionisti sportivi, carboidrati complessi vale la pena consumare Prima attività fisica , UN carboidrati semplici lasciare acceso Poi.
Coloro che intendono perdere peso non dovrebbero superare la norma di 50-60 g di alimenti che contengono carboidrati. Per mantenere il peso allo stesso livello, sono consentiti 200 g al giorno. Il superamento di questa norma contribuirà all'aumento di peso.
Alimenti di base contenenti carboidrati semplici
Se un prodotto contiene zucchero e/o farina, può essere classificato come carboidrati veloci.
Fonti carboidrati veloci sono frutti e bacche dolci, frutta secca (uvetta, fichi, datteri, ananas), zucchero, miele, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, halva, latte condensato, marmellata e sciroppi, bevande dolci (soprattutto gassate), prodotti a base di cioccolato, semolino, pasta di grano tenero 1° scelta, Pane bianco. 
| Prodotto alimentare | Indice glicemico | Carboidrati per 100 g di prodotto |
| Farina di riso | 95 | 77,5 |
| riso bianco | 70 | 26 |
| zucchero di canna | 70 | 95 |
| Budino di riso | 85 | 43 |
| Patate fritte | 95 | 24 |
| Patate al forno | 95 | 17 |
| Farina di frumento | 85 | 67 |
| Radice di sedano | 85 | 10 |
| Zucca | 75 | 6 |
| Anguria | 75 | 9 |
| Date | 70 | 68 |
| Barretta di cioccolato | 70 |
48 |
| Birra | 110 | 6 |
| Patatine fritte | 70 | 55 |
| Tagliatelle | 70 | 56 |
Alimenti di base contenenti carboidrati complessi
Questi carboidrati si trovano principalmente in seguenti prodotti:grano saraceno, riso integrale, fiocchi d'avena, carote, patate, legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli), zucca, mais, barbabietole, pane integrale, pasta integrale. 
| Prodotto alimentare | Indice glicemico | Carboidrati per 100 g di prodotto |
| Arancia | 35 | 9 |
| Fichi | 35 | 40 |
| Ciliegia | 26 | 11 |
| Prugna | 24 | 10 |
| Pompelmo | 22 | 8 |
| Melograno | 35 | 13 |
| Mela | 30 | 9 |
| Pesca | 35 | 14 |
| Mela cotogna | 35 | 8 |
| Albicocca | 20 | 10 |
| Cereali | 40 | 65 |
Carenza di carboidrati nel corpo
Naturalmente è quasi impossibile rimanere senza carboidrati, poiché si trovano in molti alimenti. Ma se ti esaurisci con le diete, la loro mancanza può manifestarsi sotto forma dei seguenti sintomi:
Debolezza (è particolarmente pronunciata durante e dopo lo stress mentale);
Irritabilità;
Incapacità di concentrarsi e lavorare in modo produttivo;
Nausea;
Vertigini;
Mal di testa;
Debolezza muscolare;
Deterioramento del processo digestivo.
Di particolare pericolo è apporto insufficiente carboidrati nel cervello, che ne ha bisogno per il pieno funzionamento. Se il cervello non riceve sistematicamente abbastanza carboidrati, possono comparire problemi di memoria.
Carboidrati in eccesso nel corpo
Il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati non passerà senza lasciare un segno nel corpo. Si rifletterà nelle seguenti manifestazioni:
La comparsa di depositi di grasso e il deterioramento della forma fisica;
Rischio di obesità;
Aumento dello zucchero nel sangue;
Rischio di sviluppare il diabete.
Come puoi vedere, i carboidrati possono trasformarti in un orsetto paffuto o farti sembrare come se fossi sulla copertina di una rivista di bodybuilding. Tutto dipende dalla direzione in cui li indirizzi e, se nella giusta direzione, lavoreranno a tuo favore.
Una corretta alimentazione è la chiave non solo per un'ottima figura, ma anche buona salute. I carboidrati, che sono detti complessi, a causa della loro caratteristiche chimiche vengono assorbiti abbastanza lentamente, il che consente di fare a meno degli snack e di nutrire il corpo per un periodo piuttosto lungo. Appartengono al gruppo dei polisaccaridi, che aiuta a ottimizzare la funzionalità epatica, il metabolismo delle proteine e dei grassi.
In modo che ogni persona possa distinguere i “carboidrati lenti” da quelli “veloci”, ha introdotto la denominazione indice glicemico. Rappresenta la velocità con cui i saccaridi vengono scomposti e convertiti in glucosio.
Per quei carboidrati chiamati "lenti", questo indice è ad un livello abbastanza basso. Questo è il motivo per cui gli alimenti con un basso indice glicemico aumentano i livelli di glucosio nel sangue in modo uniforme anziché brusco. Mangiando bene, sarai protetto dalla crescita dell'insulina, che è responsabile della trasformazione dei carboidrati in eccesso in molecole di grasso.
Carboidrati complessi e semplici: elenco
Cosa è più sano mangiare? “carboidrati complessi” o carboidrati detti “semplici”?
Molte persone confondono involontariamente i "carboidrati complessi", che si trovano in abbondanza nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e legumi ah con i "carboidrati semplici" presenti nei dolci e prodotti farinacei. Ricordiamo che i primi forniscono energia al nostro organismo, mentre i secondi forniscono solo calorie vuote. Allo stesso tempo, fai attenzione I carboidrati semplici non hanno praticamente fibre. Possono essere assorbiti senza sosta, la saturazione e la conseguente sensazione di pienezza nello stomaco passano rapidamente. Tenendo conto di tutto quanto sopra, ti consigliamo di passare al consumo:
- Legumi, frutta secca;
- Verdure;
- Piatti integrali.
Escludere:
- Bevande alcoliche;
- torte e pasticcini;
- gelato;
- alimenti con un contenuto eccessivo di zucchero.
Per calcolare approssimativamente il tuo razione giornaliera, Applicare la regola della divisione in tre parti. Dovrebbe esserlo circa un terzo della tua porzione piatti proteici, poco meno di due terzi contengono carboidrati(è meglio optare per cibi complessi e a basso contenuto di carboidrati). Il resto è la componente “grassa”.
Fibra come principale fonte di carboidrati - elenco
Sicuramente tutti coloro che hanno iniziato a perdere peso si sono imbattuti nel termine “fibra”. Vi diciamo di più su cos'è e perché è prezioso nell'alimentazione umana. Quindi, la fibra non è altro che un tipo di carboidrato che praticamente non viene digerito nello stomaco. Si trova in abbondanza nella frutta, nei cereali e nella verdura. Nonostante il corpo non possa scomporre questo carboidrato complesso, è necessario mangiarlo.
È lui che attiva il processo di lavoro degli organi tratto gastrointestinale e rimuovere le tossine e i rifiuti dal corpo. Consumando fibre, una persona può prevenire o ridurre la probabilità di malattie come il diabete, il cancro intestinale e le disfunzioni del sistema cardiovascolare. E, soprattutto, coloro che vogliono perdere peso hanno l'opportunità di controllare il proprio peso con l'aiuto di una dieta a base di carboidrati.
Nei tempi antichi, una persona impegnata nella raccolta riceveva circa 100 grammi di fibre al giorno dal cibo. I nutrizionisti moderni hanno leggermente ridotto questa norma (26-30 grammi sono sufficienti)
La fonte ottimale di fibre è il porridge. Zuppa di fagioli, farina d'avena, una mela e lattuga sono sufficienti per soddisfare l'apporto giornaliero di fibre.
Fatto interessante! Minore è la quantità di fibre, migliore sarà la conservazione della consistenza degli alimenti congelati. A questo proposito, i produttori di fast food cercano di minimizzarne il contenuto nei loro prodotti.
Fibra insolubile (cellulosa)
Le fonti di questa sostanza sono:
- Grano intero;
- Grano e orzo;
- Noccioline;
- Semi;
- Verdure (zucca, sedano);
- Frutta - uva.
Poiché la cellulosa non viene digerita nell'intestino, funge da spazzola dura che pulisce letteralmente il tratto gastrointestinale.
Le fibre solubili (gomma, pectina) si trovano nei chicchi di avena, fagioli e altri legumi, mele e arance, cetrioli e carote.
Il vantaggio è che la fibra solubile, entrando nel corpo, interrompe il processo di digestione del cibo per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti.
Cari lettori, tutte le raccomandazioni di cui sopra dovrebbero essere prese da voi come guida all'azione. Sii paziente e attieniti alla tua dieta carboidrati complessi. Solo così potrai perdere peso e restituire bellezza e giovinezza al tuo corpo!
Carboidrati. Elenco prodotti, tabella
I prodotti in questo elenco sono classificati in ordine decrescente in base al contenuto di carboidrati.
| Prodotti a base di carboidrati, in ordine decrescente di carboidrati per 100 g | Numero di carboidrati | Quantità di proteine | Quantità di grasso | Contenuto calorico del prodotto Kcal |
| Verdure, meloni - elenco dei carboidrati | ||||
| Mais bollito | 22,5 | 4,1 | 2,3 | 70 |
| Aglio | 21,2 | 6,5 | - | 106 |
| Patata | 19,7 | 2 | 0,1 | 83 |
| Rafano | 16,3 | 2,5 | - | 71 |
| Piselli verdi | 13,3 | 5 | 0,2 | 72 |
| Olive verdi | 12,7 | 1,3 | 1,4 | 125 |
| Prezzemolo (radice) | 11 | 1,5 | - | 47 |
| Barbabietola | 10,8 | 1,7 | - | 48 |
| Cipolle a bulbo | 9,5 | 1,7 | - | 43 |
| Angurie | 8,8 | 0,4 | - | 38 |
| Olive nere | 8,7 | 2,2 | 32 | 361 |
| Meloni | 8,6 | 0,5 | - | 37 |
| svedese | 8 | 1,2 | 0,1 | 37 |
| Prezzemolo (verdure) | 8 | 3,7 | - | 45 |
| Porro | 7,3 | 3 | - | 40 |
| Carota | 7 | 1,3 | 0,1 | 33 |
| Ravanello | 7 | 1,9 | - | 34 |
| Cheremsha | 6,5 | 2,4 | - | 34 |
| cavolo rosso | 6 | 1,8 | - | 31 |
| Rapa | 5,9 | 1,5 | - | 28 |
| Zucchine | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Peperone rosso dolce | 5,7 | 1,3 | - | 27 |
| Melanzana | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 24 |
| cavolo bianco | 5,4 | 1,8 | - | 28 |
| Acetosa | 5,3 | 1,5 | - | 28 |
| Cavolfiore | 4,9 | 2,5 | - | 29 |
| Peperone verde dolce | 4,7 | 1,3 | - | 23 |
| crauti | 4,5 | 1 | - | 23 |
| Aneto | 4,5 | 2,5 | 0,5 | 32 |
| Cipolla verde (piuma) | 4,3 | 1,3 | - | 22 |
| Fagiolini (baccelli) | 4,3 | 4 | - | 32 |
| Pomodori (macinati) | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Ravanello | 4,1 | 1,2 | - | 20 |
| Cetrioli macinati | 3 | 0,8 | - | 15 |
| Rabarbaro (picciolo) | 2,9 | 0,7 | - | 16 |
| Pomodori (serra) | 2,9 | 0,6 | - | 14 |
| Spinaci | 2,3 | 2,9 | - | 21 |
| Insalata | 2,2 | 1,5 | - | 14 |
| Cetrioli di serra | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Legumi - elenco dei carboidrati | ||||
| Piselli (cereali) | 57,7 | 23 | 1,6 | 323 |
| Fagioli | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Lenticchie | 53,7 | 24,8 | 1,1 | 310 |
| Piselli interi (baccelli) | 53,3 | 23 | 1,2 | 303 |
| Semi di soia | 26,5 | 34,9 | 17,3 | 395 |
| Fagioli | 8,3 | 6 | 0,1 | 58 |
| Piselli verdi | 8,3 | 5 | 0,2 | 55 |
| Frutta, bacche - elenco dei carboidrati | ||||
| Datteri (secchi) | 69,2 | 2,5 | - | 292 |
| Rosa canina essiccata | 60 | 4 | 0,1 | 253 |
| Rosa canina fresca | 24 | 1,6 | 0,1 | 101 |
| Banane | 22,4 | 1,5 | 0,1 | 91 |
| Uva | 17,5 | 0,4 | 0,1 | 69 |
| Cachi | 15,9 | 0,5 | - | 62 |
| Mango | 14 | 0,5 | 0,3 | 67 |
| Fichi | 13,9 | 0,7 | 0,1 | 56 |
| Gelso | 12,5 | 0,7 | - | 53 |
| Giardino del sorbo | 12,5 | 1,4 | - | 58 |
| Ciliegie | 12,3 | 1,2 | - | 52 |
| Un ananas | 12 | 0,4 | - | 48 |
| Aronia di sorbo | 12 | 1,5 | - | 54 |
| Melograno | 11,8 | 0,9 | - | 52 |
| Mele | 11,5 | 0,3 | - | 48 |
| Ciliegia | 11,3 | 0,8 | 0,1 | 49 |
| Pera | 10,7 | 0,4 | 0,1 | 42 |
| Albicocche | 10,5 | 0,9 | 0,1 | 46 |
| Pesche | 10,4 | 0,9 | 0,1 | 44 |
| Prugna da giardino | 9,9 | 0,8 | - | 43 |
| Uva spina | 9,9 | 0,7 | - | 44 |
| Corniolo | 9,7 | 1 | 0,1 | 45 |
| Prugnolo di prugna | 9,4 | 1,5 | - | 54 |
| Mela cotogna | 9 | 0,6 | 0,1 | 38 |
| Lamponi | 9 | 0,8 | - | 41 |
| Ribes bianco | 8,7 | 0,3 | - | 39 |
| Mandarino | 8,6 | 0,8 | 0,1 | 38 |
| Mirtillo rosso | 8,6 | 0,7 | - | 40 |
| Mirtillo | 8,6 | 1,1 | - | 40 |
| Arancia | 8,4 | 0,9 | 0,1 | 38 |
| kiwi | 8 | 0,8 | 0,1 | 47 |
| Fragole | 8 | 1,8 | - | 41 |
| ribes rosso | 8 | 0,6 | - | 38 |
| Ribes nero | 8 | 1 | - | 40 |
| Mirtillo | 7,7 | 1 | - | 37 |
| Pompelmo | 7,3 | 0,9 | - | 35 |
| Prugna ciliegia | 7 | 0,2 | - | 34 |
| Mirtillo | 6,8 | 0,8 | - | 31 |
| Olivello spinoso | 5,5 | 0,9 | 0,1 | 30 |
| Mora | 5,3 | 2 | - | 33 |
| Mirtillo | 4,8 | 0,5 | - | 28 |
| Limone | 3,6 | 0,9 | 0,1 | 31 |
| Funghi - elenco dei carboidrati | ||||
| Porcini secchi | 37 | 24 | 9 | 314 |
| Porcini secchi | 33 | 35 | 5,5 | 315 |
| Bianco essiccato | 9 | 30 | 14 | 286 |
| Porcini freschi | 3,7 | 2,3 | 0,9 | 31 |
| Porcini freschi | 3,4 | 3,3 | 0,5 | 31 |
| Porcini freschi | 3,2 | 0,9 | 0,4 | 19 |
| Tartufi | 2 | 3 | 0,5 | 24 |
| Russula fresca | 1,4 | 1,7 | 0,3 | 17 |
| Bianco fresco | 1,1 | 3,2 | 1,7 | 34 |
| Funghi di latte fresco | 1,1 | 1,8 | 0,8 | 18 |
| Champignon | 0,5 | 4,3 | 1 | 27 |
| Semi, noci - elenco dei carboidrati | ||||
| Anacardi | 22,5 | 18,5 | 48,5 | 600 |
| pinoli | 20 | 24 | 60 | 675 |
| Papavero | 14,5 | 17,5 | 47,5 | 556 |
| Mandorla | 13,6 | 18,6 | 57,7 | 645 |
| Seme di sesamo | 12 | 19 | 49 | 565 |
| Noce | 10,2 | 13,8 | 61,3 | 648 |
| Semi di cacao | 10 | 12,8 | 53 | 565 |
| Arachidi | 9,7 | 26,3 | 45,2 | 548 |
| Nocciola | 9,3 | 13 | 62,6 | 653 |
| Nocciola | 9 | 15 | 62 | 650 |
| Noce moscata | 7 | 20 | 51 | 556 |
| semi di girasole | 5 | 20,7 | 52,9 | 578 |
| Albicocca - nocciolo | 3 | 25 | 45 | 520 |
| Cereali, pane, farina - elenco dei carboidrati | ||||
| Amido | 83,5 | 1 | 0,6 | 343 |
| Farina di riso | 80,2 | 7,4 | 0,6 | 356 |
| Farina di segale | 76,9 | 6,9 | 1 | 326 |
| Semola di mais | 75 | 8,3 | 1,2 | 325 |
| Farina di frumento premium | 74,2 | 10,3 | 0,9 | 327 |
| Orzo perlato | 73,7 | 9,3 | 1 | 324 |
| Semole di riso | 73,7 | 7 | 0,6 | 323 |
| Semolino | 73,3 | 11,3 | 0,7 | 326 |
| Farina di frumento, grado I | 73,2 | 10,6 | 1,3 | 329 |
| Essiccazione | 73 | 11 | 1,3 | 330 |
| Cracker di grano | 72,4 | 11,2 | 1,4 | 331 |
| Grano saraceno | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Farina di mais | 72 | 7,2 | 1,5 | 331 |
| Farina di grano saraceno | 71,9 | 13,6 | 1,2 | 353 |
| Semole d'orzo | 71,7 | 10,4 | 1,3 | 322 |
| Cracker alla crema | 71,3 | 8,5 | 10,6 | 397 |
| Farina di frumento, grado II | 70,8 | 11,7 | 1,8 | 328 |
| Semola di grano "Poltavskaya" | 70,6 | 12,7 | 1 | 325 |
| Semole di miglio | 69,3 | 12 | 2,9 | 334 |
| Baranki | 68,7 | 10,4 | 1,3 | 312 |
| Fiocchi d'avena | 68,3 | 12,2 | 5,8 | 357 |
| Semole di grano saraceno | 68 | 12,6 | 2,6 | 329 |
| Ercole | 65,7 | 13 | 6,2 | 355 |
| Fiocchi d'avena | 65,4 | 11,9 | 5,8 | 345 |
| Pasticceria al burro | 60 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| Miscuglio | 54 | 24 | 1,5 | 310 |
| Ceci | 54 | 20 | 5 | 328 |
| Pane integrale fatto con farina di 1a scelta | 53,4 | 7,7 | 2,4 | 254 |
| pane di segale | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Farina di germe di grano | 33 | 34 | 7,7 | 335 |
| Farina di soia (a basso contenuto di grassi) | 22 | 49 | 1 | 290 |
| Crusca di frumento | 3,8 | 16 | 8 | 165 |
La principale fonte di energia per l’uomo sono i carboidrati. La loro carenza porta a fatica, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, molte persone utilizzano carboidrati semplici per saziarsi rapidamente, e questo diventa il motivo principale peso in eccesso. Parte integrante di mangiare sano- Questo . Vengono assorbiti a lungo, generando energia per il corpo per lungo tempo. Scopriamo quali alimenti contengono carboidrati complessi.
Cosa sono i carboidrati complessi?
Gli elementi costitutivi del corpo umano sono i carboidrati. Nutrono sistema nervoso, cerebrale e vitale organi importanti energia, sostegno livello normale glicogeno. Senza la loro partecipazione, enzimi, aminoacidi e acidi nucleici. A loro volta i carboidrati si dividono in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). In modo che il corpo per molto tempo ci ha soddisfatto delle sue prestazioni, è importante dosarli correttamente.
Quando dovresti mangiare cibi difficili da digerire? L'assunzione di carboidrati veloci è utile quando c'è un dispendio energetico elevato, ad esempio dopo un allenamento di forza. Per aumentare di peso è consigliabile anche mangiare cibi ad alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta carboidrati complessi, che vengono assorbiti meglio dall'organismo, garantendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.
Tipi di carboidrati complessi
I carboidrati lenti non si accumulano nello strato di grasso, non causano picchi di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Vengono scomposti (idrolizzati) in carboidrati semplici, quindi il loro assorbimento da parte dell'organismo richiede molto tempo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Consideriamo tutti i tipi separatamente.
- Amido. Sostanza a basso contenuto calorico con alto valore dell'energia. Anche con un consumo abbondante di amido, non incontrerai il problema dei chili in più. Riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. L'amido è un eccellente preventivo contro il cancro, normalizza il metabolismo, regola i livelli di zucchero e aumenta l'immunità. La più alta concentrazione di amido si trova nei seguenti alimenti: riso integrale, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
- Glicogeno. Questo tipo di carboidrato lento è una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a diminuire, il glicogeno aiuta a mantenerlo indicatori normali. Inoltre, il glicogeno dei carboidrati ripristina la massa muscolare, il che è importante per gli atleti che sottopongono costantemente i muscoli a carichi pesanti. Negli alimenti il glicogeno è presente in piccole quantità. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
- Cellulosa.È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nei cereali integrali che non vengono cotti o lavorati meccanicamente. Quando lo si consuma, è molto facile controllare la sensazione di fame, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo. La fibra larga assorbe la zavorra e sostanze tossiche sezione inferiore intestino, formato durante la digestione del cibo. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza e del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Alimenti contenenti fibre: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure in foglia e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
- Pectine. Svolgono il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Assorbono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale e liberano l'intestino dalle tossine. Si tratta di adesivi formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti negli ortaggi a radice, nelle alghe, in alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli rossi, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.
Dove si trovano i carboidrati complessi - elenco degli alimenti
Nozioni di base nutrizione appropriata implicano il consumo di carboidrati tipo complesso a colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, consuma più fibre, che non vengono affatto digerite e quindi non si trasformano in grasso, ma ti saziano rapidamente. Per aumentare di peso corporeo mentre si mangia, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Ti presentiamo di più informazioni dettagliate, dove vengono sintetizzati i carboidrati complessi.
Verdura e frutta
Questo è il massimo elemento importante mangiare sano. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma per preservarli importo massimo proprietà beneficheÈ importante consumarli crudi o leggermente cotti. Passato di frutta e verdura trattamento termico, perdono molte vitamine, acidi della frutta, sostanze pectiniche. Elenco di frutta e verdura ricche di carboidrati complessi: pomodori, fagiolo verde, zucchine, Peperone, cavolo cappuccio, lamponi, melograno, ciliegia.
Porridge
Preparati utilizzando cereali integrali, i porridge non possono assolutamente mancare dieta giornaliera. Meglio per Nutrizione corretta saranno avena, bulgur, grano, grano saraceno. Da riso bianco ed è meglio rifiutare la semola a causa dell'alto contenuto calorico e contenuto minimo di fibre. Non adatto a dieta sana e derivati dei cereali integrali classici: avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.
Verde
I nutrizionisti consigliano di includere ogni giorno insalate di verdure con erbe fresche nel menu. Arricchisce il corpo di elementi essenziali oli essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento apparato escretore, attiva la secrezione delle ghiandole digestive. Le verdure più salutari con un alto contenuto di carboidrati complessi includono: lattuga, spinaci e lattuga.
Latticini
Tutti i latticini sono costituiti quasi interamente da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non dovresti rinunciare completamente ai latticini, perché alcuni tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir magro, formaggio scremato. I latticini contengono anche molte vitamine, grandi quantità di fosforo e calcio, senza le quali è impossibile funzionamento normale corpo.
Bevande
I carboidrati complessi non si trovano solo negli alimenti solidi. Le loro fonti sono verdure e succhi di frutta appena spremuti. Più grande grappolo I carboidrati lenti si trovano nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a loro, i succhi appena spremuti forniscono un potente supporto al sistema immunitario, soprattutto durante le stagioni fredde.
Legumi e cereali
I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Orzo e cereali, pasta di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di molte fibre, sostituiscile con cereali integrali. Per quanto riguarda i legumi, per mantenere il necessario equilibrio di carboidrati durante una dieta o un digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci e fagioli.
Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti
Per mantenere il normale benessere umano norma quotidiana i carboidrati dovrebbero essere 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Persone coinvolte in sport professionistici o pesanti lavoro fisico, si consiglia di consumare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ti suggeriamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto prodotti diversi nutrizione per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.
Carboidrati complessi per dimagrire
I nutrizionisti, quando calcolano una dieta individuale, procedono sempre da rapporto corretto BJU (proteine, grassi, carboidrati). Sfortunatamente, molte persone, quando perdono peso, rifiutano completamente di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo non è corretto, poiché la mancanza di carboidrati complessi può portare ad un indebolimento sistema immunitario e, di regola, al verificarsi di una serie di malattie.
I composti complessi durante la perdita di peso sono utili per operazione normale intestino, poiché la fibra migliora la peristalsi e nutre la microflora benefica. Questi sono i componenti richiesti nutrizione sportiva, perché promuovono il guadagno muscolare. Quali sono questi prodotti? Nelle ricette per dimagrire includere pasta di semola, lenticchie e farina d'avena.
L'elenco degli alimenti necessari per l'energia durante l'essiccazione del corpo comprende anche prugne, albicocche secche, uova, pesce e carne. L'elenco dei piatti per la colazione dovrebbe includere carboidrati difficili da digerire: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Invece dei dolci, è consigliabile mangiare frutta secca, frutta e bacche in piccole porzioni al mattino e alla sera.
Affinché la dieta sia equilibrata e completa, quando la si prepara è necessario conoscere le sostanze consumate con il cibo. Occupano carboidrati semplici e complessi posto significativo nella dieta di ogni persona. Tuttavia, è necessario conoscere non solo le sostanze che compongono il cibo, ma anche comprenderne il principio di azione.
Il concetto di “carboidrati veloci o semplici” è piuttosto popolare oggi. Il loro gruppo comprende zucchero, fruttosio e glucosio. Di norma, il loro utilizzo contribuisce all'aggiunta di chili in più.
Glucosio
Il compito principale del glucosio è stabilizzare il metabolismo naturale dei carboidrati nel corpo. Grazie a questa sostanza, il cervello può funzionare pienamente, ricevendo l'energia necessaria. Dovresti consumare carboidrati semplici e complessi, in particolare glucosio, in una piccola quantità.
- ciliegie;
- zucca;
- lamponi;
- uva;
- ciliegia;
- anguria.
Fruttosio
Si riferisce a un tipo popolare di zucchero della frutta. Questo dolcificante è un ospite frequente sulla tavola di una persona malata. diabete. Tuttavia, i carboidrati semplici contenuti nel fruttosio possono aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue, ma in piccole quantità.
Il dolcificante alla frutta ha un gusto ricco. Si ritiene inoltre che l'introduzione di questo dolcificante nel menu giornaliero possa ridurre indicatore generale sostanze non necessarie (carboidrati vuoti) nella dieta.
Il gusto di questo dolcificante è molto più intenso di quello dello zucchero semplice. Si ritiene che includendo il fruttosio nella dieta sia possibile ridurre il contenuto di carboidrati dannosi negli alimenti.
Saccarosio
Questo dolcificante non contiene componenti nutrizionali. Dopo aver colpito corpo umano, viene scomposto nello stomaco e i componenti risultanti vengono inviati alla formazione del tessuto adiposo.
Quando le persone menzionano i carboidrati semplici, molto spesso intendono lo zucchero, ma in realtà ci sono molti alimenti che contengono sostanze organiche vuote. Tale cibo non è sempre inutile, tuttavia contiene zucchero.
Cosa danneggia una figura snella?
Un acerrimo nemico bella figura sono piatti nella cui preparazione è stato utilizzato lo zucchero semolato. Varie torte, dolci e pasticcini sono considerati tali alimenti.
I nutrizionisti hanno un atteggiamento negativo nei confronti di questo alimento perché le sostanze in esso contenute si comportano in modo specifico: entrano nello stomaco, dove si scompongono in singoli elementi.
Importante! Lo zucchero viene rapidamente assorbito nel sangue, causando salto improvviso insulina!
Il componente principale di tutti i dolci, lo zucchero, contribuisce all'accumulo di grasso. E la sensazione di fame, dopo aver mangiato cibi dolci, ti ricorda se stessa nel più breve tempo possibile.
Carboidrati facilmente digeribili: caratteristiche
I carboidrati semplici sono spesso rappresentati da monosaccaridi e disaccaridi rapidamente digeribili. Questo processo è rapido perché è a base di glucosio e fruttosio.
Tali elementi vengono utilizzati insieme a prodotti da forno, alcune verdure o latticini. Non possono comportarsi diversamente a causa della loro struttura semplice.
Nota! I carboidrati veloci o semplici sono molto dannosi per le persone che conducono una vita sedentaria.
La lavorazione istantanea del cibo in condizioni sedentarie aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue. Quando il suo livello scende, una persona ha fame. In questo caso, le sostanze non utilizzate vengono convertite in grasso.
Tuttavia, in questo processo ce n'è uno caratteristica interessante: Con una carenza di carboidrati, una persona si sente stanca e costantemente assonnata.
Nota! Utilizzo materia organica V grandi quantità promuove la pienezza.
Carboidrati veloci: mangiare o no?
Tutti i nutrizionisti consigliano di ridurre al minimo il consumo di queste sostanze. Quantità eccessive di cibi zuccherati porteranno nel corpo carboidrati vuoti, che verranno convertiti in grassi. E come sai, eliminare le riserve di grasso è molto difficile e talvolta addirittura impossibile.
Nota! Gli alimenti ricchi di carboidrati facilmente digeribili, purtroppo, possono creare dipendenza.
Ma rinunciare completamente a questo cibo o mangiarlo in quantità minime non è facile. Compilazione dietetica menù utileÈ necessario contare i carboidrati semplici.
La dieta può essere arricchita con massa cibi salutari: tutti i tipi di cereali, frutti di bosco, decotti alle erbe, succhi di frutta e verdure appena spremute. Ma cibo salutare dovrebbero essere consumati anche in quantità ragionevoli.
Le sostanze che vengono rapidamente assorbite dallo stomaco e convertite in tessuto adiposo si trovano nelle verdure, nelle bacche e nella frutta, che contengono quantità diversa monosaccaride. La percentuale di glucosio in essi contenuta è diversa, ma è comunque presente.
Elenco di alimenti contenenti carboidrati semplici
Bacche e frutti contenenti glucosio:
- lamponi (3,9%);
- fragole (2,7%);
- ciliegia (5,5%);
- prugna (2,5%);
- ciliegia (5,5%);
- anguria (2,4%);
- uva (7,8%).
- carote (2,5%);
- cavolo bianco (2,6%);
- zucca (2,6%).
Il fruttosio si trova in un'ampia varietà di prodotti, si trova nelle verdure, nelle bacche, nella frutta e miele naturale. In termini percentuali appare così:
- anguria (4,3%);
- barbabietole (0,1%);
- mela (5,5%);
- ciliegia (4,5%);
- cavolo (1,6%);
- lamponi (3,9%);
- ciliegia (4,5%);
- uva (7,7%);
- ribes nero (4,2%);
- pera (5,2%);
- fragole (2,4%);
- melone (2%);
- miele (3,7%).
Il lattosio si trova nel latte (4,7%) e nei prodotti a base di latte fermentato: panna acida con qualsiasi contenuto di grassi (dal 2,6% al 3,1%), yogurt (3%), kefir con qualsiasi contenuto di grassi (dal 3,8% al 5,1%) e nella ricotta intera (2,8%) e magra (1,8%).
Il saccarosio si trova in piccole quantità in molte verdure (dallo 0,4% allo 0,7%) e la sua quantità record, naturalmente, si trova nello zucchero - 99,5%. In alcuni si può trovare un'alta percentuale di questo dolcificante alimenti vegetali: carota (3,5%), susina (4,8%), barbabietola (8,6%), melone (5,9%), pesca (6,0%) e mandarino (4,5%).
Per chiarezza, puoi dimostrare una tabella di carboidrati semplici e complessi, o meglio, i prodotti che li contengono.
Quali alimenti non contengono carboidrati?
Affinché il cibo sia benefico e non danneggi la figura, i nutrizionisti consigliano di scegliere carboidrati complessi che normalizzano la digestione, saturano lentamente il corpo e forniscono un potente apporto di energia.
Quando compili un menu per il giorno, dovresti tenere conto di tutto ciò che è vitale componenti importanti prodotti e consumarli Modica quantità. E per limitare il consumo di carboidrati veloci, è necessario tenere sempre a portata di mano un elenco che indichi il contenuto calorico di un determinato alimento.
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