Nella maggior parte dei casi, il problema del rapido aumento di peso preoccupa sia gli uomini coinvolti nel bodybuilding che le donne che lo fanno magrezza dolorosa. Per risolvere questo problema, il mezzo più efficace è l'uso di farmaci ormonali. L'insulina, l'ormone della crescita e gli steroidi anabolizzanti sono modi per aumentare il peso corporeo di 10-12 chilogrammi in appena 1 mese. Coloro che hanno paura degli effetti collaterali di potenti farmaci si consiglia di utilizzare sostanze più sicure: enzimi, vitamine, integratori alimentari.
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Preparati ormonali per l'aumento di peso
Potente e azione veloce I farmaci anabolizzanti si basano sul fatto che attivano 2 processi molto importanti: la sintesi proteica e la crescita del tessuto muscolare. Di conseguenza, permettono di migliorare non tanto per l'aumento della quantità di massa grassa, ma per lo sviluppo del corsetto muscolare. Per questa qualità unica degli anabolizzanti dovrai pagare con la possibilità di avere gravi effetti collaterali.
Maggior parte farmaci efficaci per l'aumento di peso sono rappresentati dall'ormone della crescita, dall'insulina e dagli analoghi sintetici dell'ormone sessuale maschile testosterone:
| Nome | Descrizione, applicazione | Effetti collaterali | Immagine |
| Somatropina | Il preparato dell'ormone della crescita umano viene assunto per aumentare il peso di qualità, senza grassi e acqua. La somatropina è più popolare tra i bodybuilder nella fase di preparazione alle competizioni: consente di eliminare rapidamente il grasso sottocutaneo e mantenere la massa muscolare. Il rappresentante più famoso e utilizzato di questa classe di farmaci è Jintropin. Viene utilizzato in un dosaggio compreso tra 0,07 e 0,1 UI per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il medicinale non deve essere utilizzato per l'aumento di peso nei bambini magri. Ciò può portare alla chiusura prematura delle zone di crescita o al gigantismo. | Il più serio effetti collaterali la droga è in crescita organi interni e ritenzione di liquidi nel corpo. Il pancreas riceve un carico maggiore. Pertanto, si raccomanda di utilizzare basse dosi di insulina durante il ciclo dell’ormone della crescita. | |
| Propionato di testosterone | Analogo sintetico dell'ormone sessuale maschile. Le ragazze che decidono di aumentare rapidamente il peso corporeo con l'aiuto degli steroidi devono optare per questo particolare farmaco. La dose operativa per il gentil sesso è di 50 mg una volta ogni 2-3 giorni. Per uomo dosaggi efficaci iniziare con 100 mg a giorni alterni | Nella sua classe, è uno dei più sicuri: gli effetti collaterali spesso non compaiono quando si osserva il dosaggio. Tuttavia, teoricamente sono possibili ritenzione idrica nel corpo, aumento della pressione, acne, ginecomastia. |  |
| Insulina | Il prodotto dell'ingegneria genetica è un analogo dell'ormone pancreatico. Per un insieme di massa "sporca", è il farmaco numero 1: ti consente di aumentare di peso di 9-15 chilogrammi al mese. In questo caso, la maggior parte del peso guadagnato sarà costituito da grasso e acqua. L'assunzione di insulina porta a forte aumento appetito e tasso metabolico, che è un altro qualità positiva un farmaco che consente di consumare e assorbire enormi quantità di cibo. Lo schema di accoglienza è Incremento graduale dosaggi: partire da 5 UI e portare la quantità di sostanza somministrata al valore al quale si verifica una lieve ipoglicemia (che poi si spegne rapidamente mangiando cibi dolci) | Gli effetti collaterali del farmaco sono praticamente assenti. L'unico pericolo che l'insulina rappresenta per la salute umana è la probabilità di coma ipoglicemico e morte in caso di sovradosaggio. Pertanto, l'uso del farmaco deve essere rigorosamente sotto il controllo di un medico. |  |
| Metandrostenolone | Un ragazzo che ha deciso di utilizzare pillole ormonali per aumentare di peso dovrebbe prestare attenzione al methandrostenolone. L'effetto di raccolta di massa del farmaco è dovuto alla sua capacità di sintetizzare un gran numero di proteine nel corpo aumentando il livello di testosterone nel sangue. L'uso di sole 2 compresse (10 mg) aumenta il livello dell'ormone sessuale maschile nel sangue di 3-5 volte. Oltre ad un aumento del peso corporeo e della forza, si osserva un miglioramento dell'umore e dell'appetito, una maggiore efficienza e vitalità. In media, nel primo ciclo di methandrostenolone, un uomo riesce ad aumentare di peso 8-10 chilogrammi, circa la metà dei quali poi andrà via con la sospensione del farmaco. Dosaggi terapeutici - 10-30 mg al giorno. In pratica gli atleti ne consumano fino a 100 mg al giorno | Il farmaco è altamente tossico per il fegato. Ciò è dovuto al fatto che il principio attivo methandienone è alchilato sul gruppo 17-alfa. Questo viene fatto in modo che il composto non venga distrutto durante il passaggio iniziale attraverso il fegato. Altri effetti collaterali sono aumento della pressione, acne, gonfiore, ginecomastia. Le ragazze non dovrebbero assumere questo ormone |  |
| Sustanon-250 | Il farmaco ormonale è una miscela di 4 esteri di testosterone con diversa durata d'azione. Ciò determina anche la durata dell'effetto terapeutico: inizia poche ore dopo l'iniezione e dura fino a 3-4 settimane. Sustanon-250 aumenta il peso corporeo aumentando la quantità di grasso, acqua e muscoli. Da solo (come altri steroidi a lunga durata d'azione) viene usato raramente. È incluso principalmente nei lunghi corsi di preparazione della carne per bodybuilder, powerlifter e altri atleti. La dose iniziale è di 250 mg a settimana. Massimo (nei funzionari di sicurezza e nei bodybuilder) - 1500-2000 o più mg a settimana | Per donne questa medicina non è adatto, poiché il suo utilizzo può portare a virilizzazione (aumento del timbro della voce, ingrossamento del clitoride, comparsa di peli sul viso, ecc.). Negli uomini a uso a lungo termine o come conseguenza del superamento del dosaggio possono verificarsi ginecomastia, aumento della pressione, acne, gonfiore |  |
Decidere di utilizzarlo per aumentare di peso preparati ormonali, è necessario analizzare attentamente tutto il possibile Conseguenze negative per una buona salute. Nella maggior parte dei casi, l’uso di anabolizzanti non è giustificato, poiché è possibile aumentare il peso corporeo in modi più delicati. Ad esempio, l'uso di enzimi, vitamine, nutrizione sportiva e integratori alimentari.
Integratori e nutrizione sportiva
Azione integratori naturali al cibo si basa sulla saturazione del corpo con i composti nutritivi, vitamine e minerali mancanti. Pertanto, l'aumento di peso corporeo quando si utilizzano integratori alimentari si ottiene grazie ad una migliore digestione e ad un aumento del tono del sistema cardiovascolare, organi interni, attivando la produzione di ormoni ed enzimi.
più popolare preparati naturali per il guadagno di massa sono:
| Nome | Descrizione | Immagine |
| Samyun Wang | Integratore alimentare naturale, i cui principi attivi sono estratto di corno di cervo, estratti di radici di ginseng, atractylodes, astragalo, frutti di mela cotogna giapponese. I produttori cinesi del farmaco promettono un aumento del peso corporeo fino a 9 kg in appena 1 mese. Tali promesse dovrebbero essere trattate con scetticismo, poiché un tale tasso di aumento di massa può essere dimostrato solo da potenti farmaci ormonali. Tuttavia, a causa del ricco contenuto di oligoelementi, minerali, acidi organici, tannini, oli essenziali e altri composti, Samyun Wan è in grado di migliorare il metabolismo, aumentare la digeribilità e le prestazioni del cibo. Il maggior beneficio dall'uso dell'integratore si ottiene utilizzandolo 30 minuti prima dell'attività fisica. Ciò contribuirà ad aumentare l'efficienza e l'efficacia dell'allenamento, ad accelerare il processo di recupero. Utilizzare il farmaco 1 capsula al giorno per 2 mesi |  |
| Lievito di birra | L'integratore alimentare naturale viene prodotto facendo fermentare il mosto di birra ottenuto dal luppolo e dal malto. Circa il 40% della massa totale del lievito è costituita da aminoacidi e proteine. Questa composizione del prodotto satura il corpo con composti organici essenziali, attivando il metabolismo e migliorando la digeribilità del cibo. Un grande vantaggio dell'integratore è il contenuto significativo di vitamine B, P e D. Non c'è da stupirsi che le compresse di lievito di birra siano talvolta chiamate "bombe vitaminiche". Oltre a questo, gli integratori alimentari aiutano a riempire il corpo di sostanze come fosforo, potassio, sodio, magnesio, rame, selenio, zolfo e zinco. Si consiglia ai bambini di età superiore ai 12 anni e agli adulti di assumere 2 compresse 3 volte al giorno. |  |
| Proteina | L'integratore è un concentrato o un isolato proteico derivato da latte, siero di latte, fegato, carne, uova, soia e altri prodotti animali e origine vegetale. Il contenuto proteico del prodotto è tipicamente compreso tra l'88 e il 98%. L'integratore sportivo è stato utilizzato con successo per aumentare la massa muscolare durante i cicli di steroidi anabolizzanti, insulina e ormone della crescita. La proteina in questo pacchetto è materiale da costruzione, da cui il testosterone e altri recettori costruiscono il tessuto muscolare. L’uso delle proteine senza anabolizzanti è inefficace. Viene consumato più spesso sotto forma di cocktail preparati agitando 50-100 grammi di polvere con acqua in uno shaker o in un mixer. Le proteine possono anche essere utilizzate per preparare vari dolci salutari(biscotti, cheesecake, ecc.) |  |
| Aminoacidi | In realtà, questa è la stessa proteina, liberata solo da varie impurità. L'integratore è disponibile sotto forma di capsule, compresse, polvere e sciroppo contenenti aminoacidi essenziali. Usalo per 8-12 grammi 2-3 volte al giorno. È consigliabile l'uso di un integratore per accelerare l'aumento di massa durante l'uso di steroidi anabolizzanti. Un'altra opzione è per i vegetariani e le persone in condizioni di vita difficili, quando Nutrizione corretta difficile (nell'esercito, in prigione, in campagna, ecc.) |  |
| Chi guadagna | L'integratore è una miscela di proteine, carboidrati e aromi. Usalo dopo allenamenti duri con pesi per recupero rapido. Può davvero aiutare ad aumentare la massa se il suo utilizzo è accompagnato da attività fisica. In assenza di formazione, non è economicamente fattibile utilizzare Geiger, poiché gli stessi carboidrati e proteine ottenuti dal cibo normale costeranno molte volte meno. Utilizzare un integratore sportivo 30 minuti prima e subito dopo l'allenamento, 50 grammi di polvere premiscelati in uno shaker |  |
Il miglior aumento di peso per l'aumento di peso sottile: valutazione e regole di ammissione
vitamine
Le pillole più sicure e meno efficaci per l’aumento di peso sono le vitamine. L'indubbio vantaggio è che potete acquistarli in qualsiasi farmacia e senza prescrizione medica.
L'uso delle vitamine è giustificato solo in caso di carenza nutrizionale, quando non è possibile consumarle importo richiesto frutta e verdura. Tali farmaci non dovrebbero essere usati in aggiunta al cibo completo e voluminoso.
In situazioni in cui il basso peso corporeo è dovuto a una cattiva alimentazione, si consiglia agli adulti e ai bambini di età superiore ai 14 anni di bere i seguenti complessi vitaminici:
- 1. Alfabeto - 1 compressa di ciascun colore al giorno a colazione, pranzo e cena (intervallo tra le dosi 4-8 ore).
- 2. Vitrum - 1 compressa al giorno dopo i pasti.
- 3. Complivit - 1 compressa al giorno durante i pasti.
- 4. Centrum: 1 compressa al giorno durante i pasti.
- 5. Merz - 1 compressa 2 volte al giorno durante i pasti.
Gli effetti collaterali comuni dell'assunzione di enzimi sono nausea, vomito, costipazione, gonfiore, prurito e orticaria.
E alcuni segreti...
La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:
Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, ovvero 92 kg. Come perdere peso completamente? Come affrontare il cambiamento sfondo ormonale e l'obesità? Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura.
Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.
E quando trovare il tempo per tutto questo? Sì, è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Quindi per me ho scelto una strada diversa...
L'assunzione di vitamine e integratori alimentari ha il suo regime. Alcune sostanze vengono assorbite meglio al mattino e prima di colazione, alcune tra pranzo e cena, mentre altre vengono ingerite meglio durante i pasti. Insieme agli esperti, comprendiamo le varie complessità dell'uso di tali farmaci.
Vitamine e integratori alimentari prima dei pasti
Se sulla confezione è indicato che è necessario assumere la pillola prima dei pasti, meglio ancora 30 minuti prima, ciò indica che il farmaco aumenta la produzione di succo gastrico. Fondamentalmente, tali integratori alimentari possono essere spirulina, enzimi ed enzimi, erbe coleretiche. Se li prendi durante o dopo un pasto, non accadrà nulla di male, ma il tratto gastrointestinale impiegherà più tempo per digerire il cibo e assorbire i nutrienti dagli integratori nell'intestino.
Mentre si mangia
Quando il nostro stomaco secerne il succo, quest'ultimo aiuta non solo a scomporre il cibo, ma anche ad assorbire vitamine e micronutrienti. Se prendi integratori alimentari a stomaco vuoto, non ci saranno danni particolari, ma non ci saranno nemmeno benefici. Dopotutto ingredienti attivi passerà attraverso lo stomaco senza molti benefici nutrizionali. “Esistono integratori alimentari o vitamine con un rivestimento resistente agli acidi, quindi possono essere assunti quasi in qualsiasi momento. Se i medicinali non hanno questa proprietà, consiglierei di usarli secondo le istruzioni, ad esempio con il cibo, e ancora meglio con alimenti che contengano almeno un po 'di grasso ", afferma Inna Sedokova, nutrizionista-nutrizionista.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono assorbite meglio se consumate con una dieta contenente grassi. Questa regola vale anche per l'assunzione di tutti gli oli e acidi omega (omega 3, 6, 9, olio di pesce, olio di enotera), acido alfa lipoico e coenzima Q10.
Orario di ricezione
È meglio assumere dosi abbondanti di vitamine e integratori alimentari al mattino e al pomeriggio, cioè a colazione e a pranzo. Attenzione speciale vale la pena prestare attenzione all'acido ialuronico, poiché se lo prendi la sera c'è il rischio di avere un leggero gonfiore del viso al mattino. Inoltre, tutte le vitamine assunte al mattino verranno assorbite meglio dall'organismo, poiché a quest'ora del giorno il metabolismo è più elevato. Gli unici farmaci che vengono consumati dopo cena sono i probiotici, che vengono bevuti prima di andare a letto e mandati giù prodotti a base di latte fermentato per creare un ambiente favorevole e la loro riproduzione nel corpo. Dopo i probiotici, non è consigliabile mangiare cibo in modo che i batteri mettano radici.
Rischio di sovradosaggio
Ora il rischio di sovradosaggio è pari a zero, in molti complessi multivitaminici, e ancor di più negli integratori alimentari, il contenuto sostanze attive non molto grande. “I multivitaminici hanno sempre un dosaggio molto basso. Di conseguenza, se una persona avesse effettivamente il beriberi e decidesse di iniziare a prendere multivitaminici, semplicemente non ne avrebbe abbastanza. Ed è inutile prevenire le vitamine, il cui livello è già in ordine. Esiste una raccomandazione preventiva per la vitamina D, ma in realtà non esiste alcuna raccomandazione per il resto ", spiega Yuri Poteshkin, PhD, endocrinologo presso l'Atlas Medical Center.
Solubili in acqua e liposolubili: quanto tempo rimangono nel corpo
Le vitamine idrosolubili (C, gruppo B), l'acido folico, la biotina lasciano il nostro corpo quasi lo stesso giorno, quindi si ritiene che tali vitamine siano presenti dosi profilattiche puoi bere regolarmente. Le vitamine liposolubili dovrebbero essere assunte 2-3 volte a stagione a seconda degli obiettivi, ma in tutti i casi, per quanto banale possa sembrare, è meglio consultare un medico. Ad esempio, per prescrivere la dose effettiva di vitamina D, è necessario sapere quanta ne è già presente nell’organismo. E per questo è necessario superare i test.
La dieta colma le lacune
Nel libro "Vitamania" Katherine Price afferma che otteniamo tutte le vitamine e i minerali necessari dal cibo. Anche i medici sostengono questa opinione, menzionando solo l'acido folico, il ferro e la vitamina D, che è consigliabile bere separatamente, soprattutto per le ragazze. "Per le donne una vitamina del gruppo B, come ad esempio l'acido folico, può essere davvero importante, ma la questione deve essere risolta con il medico, poiché non viene prescritta in combinazione con una serie di altre vitamine collaterali che lei può semplicemente non bisogno, ma testimonianza. Tra gli oligoelementi, anche il corpo femminile ha davvero bisogno di ferro, perché ogni mese le donne età riproduttiva perdere una certa somma. Ed è molto improbabile che una donna, con tutto il suo desiderio, possa compensare la mancanza di ferro esclusivamente con il cibo ", afferma Yuri Poteshkin.
La combinazione di vitamine
Non tutte le vitamine funzionano bene insieme. Ad esempio, molti complessi contengono quasi l'intera tavola periodica, tuttavia, se assunto, un componente può indebolire l'effetto di un altro o addirittura ridurre tutto. proprietà nutrizionali al no. “Quando si assumono vitamine e integratori alimentari, non esistono divieti chiari sulla loro compatibilità. Ma allo stesso tempo vale la pena conoscere i principali elementi incompatibili per dividere il ricevimento, ad esempio, per la colazione e il pranzo. Microelementi come ferro, manganese, zinco e magnesio non si combinano tra loro. Vale la pena separare l'assunzione di ferro e vitamina E, B9 e zinco, beta-carotene e B2, ma quest'ultimo va d'accordo con il magnesio e ne potenzia addirittura l'effetto ", afferma Olga Yablonskaya, immunologa, dietista.
Ad esempio, il ferro dovrebbe essere consumato insieme alla vitamina C. Secondo un rapporto pubblicato sull’International Journal of Vitamin and Nutrient Research nel 2004, la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro. E il calcio deve essere assunto con la vitamina D. Secondo il NIH Osteoperosis National Resource Center, senza vitamina D, il corpo non può produrre l'ormone calcitriolo, che il calcio aiuta a rilasciare.
vitamine di bellezza
L'acido ialuronico deve essere assunto a stomaco vuoto o 2-3 ore dopo un pasto. Gli integratori di collagene sono piuttosto sensibili al succo gastrico, quindi per un migliore assorbimento si consiglia di separarli dai pasti.
Erbe aromatiche
Le erbe da assumere prima dei pasti (10-20 minuti prima) sono erbe amare che migliorano la digestione o comunque favoriscono una maggiore produzione di acido gastrico. Riposo infusi di erbe si consiglia l'assunzione 1-2 ore dopo il pasto, poiché gli alimenti contengono fibre che ne ostacolano l'assorbimento. Se questi ultimi sono saturi di multivitaminici e minerali, prendili dopo i pasti.
Come aumentare di peso per un uomo magro? Questo problema è rilevante, ma con il giusto approccio alla risoluzione del problema, la probabilità di successo aumenta e i chilogrammi aggiunti vengono distribuiti nei posti giusti, formando una bella figura.
Dieta e calorie
Un prerequisito per aumentare il peso corporeo è che il numero di calorie consumate deve superare il consumo. A un livello medio attività fisica il numero di kilocalorie necessarie per mantenere il peso esistente razione giornaliera calcolato come peso corporeo moltiplicato per 45. Come mangiare bene per ingrassare per un uomo? Il risultato ottenuto dovrà essere incrementato di 500 kcal. Il risultato viene valutato in una settimana: se non si nota un aumento notevole della massa, il contenuto calorico del menu aumenta di altre 300-500 kcal.
Un aumento del contenuto calorico provoca disagio durante il pasto (sensazione di eccesso di cibo, pesantezza allo stomaco, ecc.). Per evitare che ciò accada è necessario “frazionare” la dieta in tre pasti principali e diversi spuntini. Poiché quest'ultimo, è importante scegliere prodotti sani, anche se ipercalorici: patatine, cracker e altri "snack" dannosi per la salute non funzioneranno.
È importante ricordare che il contenuto calorico degli alimenti è fornito da diversi componenti, quindi dovresti scegliere cosa mangiare per ingrassare uomo. Per insieme sano il peso richiede proteine e carboidrati sani, nonché i grassi richiesti dall'organismo (ad esempio gli acidi grassi).
Esercizio fisico
Sognando un aumento di peso, gli uomini immaginano un torso potente in futuro e non un corpo informe a causa del grasso in entrata. Pertanto, è importante assicurarsi che le calorie ricevute dall'organismo vengano spese per aumentare la massa muscolare e non metterle da parte “di riserva”. Il rapido aumento della massa è facilitato dall'alternanza di allenamenti intensi con pause di riposo (durante queste ultime crescono le cellule dei tessuti). Pertanto, si consigliano 2-3 allenamenti una tantum, che possono includere:
esercizi con i pesi liberi,
dondolarsi con i manubri,
panca,
trazioni e flessioni,
stacco,
torcendo sulla stampa,
squat, ecc.
Regime di consumo di alcol
Il fluido è necessario per la crescita cellulare, quindi, per aumentare la massa dovuta al tessuto muscolare, è corretto regime alimentare. Si consiglia di bere fino a 2 litri di acqua durante la giornata, ma per aumentare l'apporto calorico totale della dieta quotidiana è possibile sostituire fino a un terzo o metà del volume con latte intero.
Contesto psico-emotivo
Lo stress costante non solo interferisce con l'aumento di peso, ma provoca anche la perdita di peso, quindi è importante evitare situazioni avverse e cambiare il proprio atteggiamento nei confronti dei fattori fastidiosi.
Il sonno è importante per l'aumento di peso ed è necessario garantire che siano soddisfatte le seguenti condizioni:
quantità sufficiente (8-9 ore),
igiene del sonno (stanza ventilata, materasso comodo, biancheria da letto pulita),
nessuna interferenza (rumori estranei, luce, ecc.).
Controllo costante
Monitorare l'aumento di peso e i cambiamenti della figura pesando e misurando i volumi consente di monitorare i cambiamenti e modificare la dieta e l'allenamento, se necessario, per la massima efficienza. Fotografando te stesso, puoi osservare i risultati "dall'esterno".
Bioadditivi
Gli integratori alimentari, che includono aminoacidi, proteine e vitamine, contribuiscono all’aumento di peso. Non fidatevi di chi mette in discussione" come aumentare di peso per un uomo” assicura che l'assunzione del farmaco è sufficiente per raggiungere l'obiettivo. L'assunzione di integratori è una misura ausiliaria che non fornisce alcun risultato senza soddisfare le altre condizioni. Come integratori ottimizzanti la dieta vengono utilizzati frullati proteici e tipi appropriati di alimentazione sportiva (a condizione che non contengano componenti dannosi) e lievito di birra normale.
Pillole per l’aumento di peso per uomini e donne possono essere necessarie nei casi in cui l’aumento di peso attraverso la dieta e l’esercizio fisico fallisce. Dovresti iniziare a usare farmaci con integratori che non hanno effetti collaterali significativi: complessi vitaminici e minerali, varie pillole a base di erbe cinesi, nutrizione sportiva, lievito di birra e integratori alimentari che aiutano a colmare la carenza di nutrienti nel corpo. Un effetto maggiore può essere ottenuto con farmaci stimolanti processi metabolici: orotato di potassio e glicerofosfato di calcio. Nei casi più gravi è consentito l'uso di farmaci ormonali e psicotropi: testosterone, insulina, benzodiazepine e altri. Questi farmaci sono utilizzati nel bodybuilding professionale e sotto la supervisione di un medico, è vietato prescriverli da soli.
STORIE DI DIMAGRIMENTO DA STELLA!
Irina Pegova ha scioccato tutti con una ricetta per perdere peso:"Ho buttato via 27 kg e continuo a perdere peso, mi preparo solo per la notte..." Leggi tutto >>
- Vitamine E e C. Hanno proprietà antiossidanti, riducono la quantità di radicali liberi, migliorando meccanismi di difesa cellule e tessuti. Gli alimenti che contengono molta vitamina C sono la rosa canina, il ribes nero, le fragole, le arance. La vitamina E è più abbondante negli oli vegetali, nelle noci, nei semi e nei frutti di mare.
- Vitamine del gruppo B. Si trovano in quasi tutti cibo vegetale che non ha subito trattamenti termici e chimici. Latte, uova, lievito di birra contengono una quantità significativa di vitamine. La loro carenza porta a disturbi nel corpo: il metabolismo rallenta, l'assorbimento del cibo peggiora, la sintesi proteica viene inibita, il metabolismo dei lipidi viene disturbato.
- Vitamina A. Controlla il tasso metabolico agendo sugli ormoni catabolici e anabolici: tiroide, testosterone, somatropina, insulina. Quantità sufficiente la vitamina A è necessaria per la crescita del tessuto muscolare, la formazione delle ossa e delle articolazioni. Le migliori fonti sono pesce e altri frutti di mare, carne, uova, fegato, pollo.
- Estratto di frutta di mela cotogna giapponese;
- estratto di radice di ginseng;
- estratto di radice di attractylodes bighead;
- estratto di corna di cervo.
- 1. Nutrizon. Può essere utilizzato come sostituto completo del pasto o come fonte aggiuntiva di energia. Il valore energetico di 100 ml della miscela Nutrizon è di 100 kcal. Il rapporto tra BJU: proteine - 4 g, grassi - 3,9 g, carboidrati - 12,3 g.
- 2. Energia Nutrizon. L'integratore ha un alto contenuto calorico (150 kcal per 100 mg di miscela) e ottimo contenuto proteine (6 g per 100 ml di miscela).
- ginecomastia;
- acne;
- picchi di pressione;
- ingrossamento del fegato e ittero.
- Non Ovlon;
- Tri-rigol;
- Triziston;
- Ovidione.
- ipersensibilità ai componenti;
- malattia del fegato;
- funzionalità renale compromessa;
- intolleranza al lattosio.
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Vitamine e minerali
La mancanza di peso corporeo è spesso dovuta a violazioni dei processi di digestione e metabolismo. La carenza di vitamine, macro e microelementi è in grado di causare fallimenti metabolici.
Per stare meglio è necessario innanzitutto fornire all’organismo:
Per funzionamento normale il corpo necessita anche di una quantità sufficiente di macro e microelementi come magnesio, potassio, fosforo, rame, zinco, calcio, ferro.
In una situazione in cui non è possibile ottenerli con il cibo, è consigliabile utilizzare complessi vitaminico-minerali: Complivit, Alphabet, Supradin, Vitrum, Pikovit, Centrum.
Lievito di birra
L'integratore alimentare biologicamente attivo stimola l'appetito e migliora l'assorbimento dei nutrienti dal cibo. Responsabili di queste proprietà sono le vitamine del gruppo B e gli aminoacidi contenuti nel lievito di birra. grande volume.
valore dell'energia prodotto - 75 kilocalorie per 100 grammi.
A seconda della forma di rilascio, l'additivo può essere grezzo o autolisato. La prima opzione viene utilizzata raramente per l'aumento di peso, poiché tale lievito è controindicato per le persone che hanno problemi al tratto gastrointestinale. Sono anche in grado di causare reazioni allergiche e candidosi.
L'autolisato non attiva i processi di fermentazione nell'intestino e tutte le sostanze utili sono contenute in una forma facilmente digeribile.
Il supplemento deve essere assunto come indicato. L'autolisato sotto forma di polvere viene consumato 1-3 grammi 2-3 volte al giorno. Prima dell'uso, la sostanza deve essere miscelata con acqua. Le compresse vengono bevute 3-5 pezzi tre volte al giorno.
supplementi dietetici
In situazioni in cui il basso peso corporeo è associato all'incapacità di ricevere regolarmente tutti i nutrienti necessari dal cibo, vari integratori alimentari possono venire in soccorso. Di norma, hanno una composizione naturale e puoi acquistarli in farmacia senza prescrizione medica.
I più popolari sono gli integratori alimentari cinesi contenenti estratti ed estratti vegetali.
Secondo i produttori, l’integratore Samyun Wan ti consente di guadagnare fino a 8 kg in 4 settimane. Questo effetto è dovuto alla capacità degli integratori alimentari di aumentare il tasso metabolico, aumentare la digeribilità del cibo e migliorare l’umore.
Queste proprietà sono responsabili di:
Samyun Wan si assume una volta al giorno, una capsula durante i pasti. La durata del ricovero è di circa 3-4 settimane.
Durante l'uso di integratori alimentari, è possibile un effetto collaterale come la sonnolenza. L'integratore non è raccomandato ai bambini di età inferiore a 8 anni e alle donne in gravidanza.
Nutrizon
Nutrisone è un sostituto del pasto per le persone che hanno difficoltà a mangiare cibo normale.
A seconda della composizione, vengono prodotti due tipi di additivi:
Entrambi i tipi sono disponibili anche con fibra alimentare.
L'integratore può essere consumato da adulti e bambini di età superiore a 1 anno. Non ci sono effetti collaterali durante l'assunzione di Nutrizon.
Farmaci ormonali
La classe di farmaci più efficace per l'aumento di peso è rappresentata dai farmaci ormonali anabolizzanti.
I più efficaci sono presentati nella tabella:
| Nome del farmaco | Azione, effetti collaterali e controindicazioni | Foto |
| Duphaston | Il principio attivo del farmaco è il didrogesterone, un ormone che presenta proprietà progestiniche: aumenta la sintesi proteica, provoca ritenzione di liquidi nel corpo e aumenta l'appetito. L'assunzione del medicinale può essere accompagnata da mal di testa, compromissione della funzionalità epatica, prurito cutaneo, gonfiore. Il farmaco non deve essere assunto nelle malattie del fegato e del cuore | |
| Jintropin | Il medicinale contiene l'ormone della crescita umano: somatropina. Il farmaco promuove la crescita della massa muscolare senza un insieme di grasso e acqua. Non dovresti aspettarti un grande aumento di peso da Jintropin: solo 2-4 kg al mese. L'assunzione dell'ormone può essere accompagnata da un aumento della glicemia, un aumento degli organi interni e una ritenzione idrica. Il medicinale non deve essere assunto in caso di aumento di peso nei bambini magri. Ciò può portare alla chiusura prematura delle zone di crescita. Dall'uso di Jintropin è necessario rifiutare uomini e donne che hanno una predisposizione ereditaria alle malattie oncologiche. |  |
| Metandrostenolone | Uno degli ormoni più antichi e comprovati per un rapido aumento di peso. Le compresse consentono di aumentare efficacemente il peso corporeo sia delle ragazze giovani che degli uomini adulti. Media, aumento mensile la massa è compresa tra 5 e 8 kg. In questo caso, la serie si verifica sia a causa dell'ipertrofia muscolare che a causa della ritenzione di liquidi nel corpo. Gli effetti collaterali più significativi sono: Il farmaco è controindicato nelle malattie del fegato, della ginecomastia, della prostata e del cancro al seno. |  |
| Colofonia | In una situazione in cui è necessario guadagnare rapidamente 8-10 o addirittura 12 kg, l'insulina è il farmaco di scelta. Il medicinale aumenta significativamente l'appetito e il tasso metabolico, il che consente di consumare una grande quantità di cibo ogni giorno. Se si osserva il dosaggio, non ci sono effetti collaterali significativi. A volte sono possibili reazioni allergiche. Il pericolo principale rappresentato dall'insulina è il rischio di coma ipoglicemico e esito letale a seguito di un sovradosaggio |  |
| Oxandrolone | Steroide anabolizzante che ti consente di ottenere massa muscolare di alta qualità senza grasso. L'oxandrolone non porterà ad un rapido aumento di peso, come avviene con l'insulina o il metandrostenolone, tuttavia, la maggior parte dell'aumento ottenuto durante l'assunzione del farmaco rimarrà anche dopo la sua interruzione. Il farmaco ha meno effetti collaterali rispetto ad altri steroidi anabolizzanti. Il più pericoloso di questi è la cessazione della produzione di testosterone e, di conseguenza, l'atrofia testicolare negli uomini. Oxandrolone è controindicato in malattie oncologiche, patologie epatiche |  |
I farmaci ormonali sono i mezzi più efficaci e più pericolosi. rapido aumento peso corporeo. Lo schema di somministrazione e dosaggio dei farmaci dovrebbe essere stabilito solo da un medico. L'automedicazione è inaccettabile.
Pillole anticoncezionali
I medicinali di questa classe contengono l'ormone etinilestradiolo, un analogo sintetico dell'estradiolo, una sostanza con un potente effetto anabolico. Durante l'assunzione dei farmaci, l'appetito e l'umore migliorano, l'efficienza aumenta, si verifica una ritenzione di liquidi nel corpo.
Per scegliere la pillola anticoncezionale più efficace per l'aumento di peso, è necessario prestare attenzione al contenuto di etinilestradiolo in esse contenuto. La maggior parte di questa sostanza si trova nei seguenti preparati:
Va tenuto presente che i farmaci che hanno iniziato a essere prodotti 15-20 anni fa hanno un effetto collaterale sotto forma di aumento del peso corporeo. Le moderne pillole anticoncezionali non hanno questa proprietà.
Orotato di potassio
Il farmaco presenta proprietà anaboliche, non essendo uno steroide. Durante l'assunzione di orotato di potassio nel corpo, aumenta il tasso di sintesi proteica, aumentano i processi di guarigione delle ferite e di fusione ossea, migliorano l'appetito e la digestione.
In termini di efficacia, l'orotato di potassio non può essere paragonato all'insulina o al testosterone sintetico, tuttavia queste pillole non hanno effetti collaterali pericolosi. I più comuni sono la funzionalità epatica compromessa e la ritenzione idrica nel corpo.
Controindicazioni:
Non utilizzare orotato di potassio e bambini di età inferiore ai 3 anni.
Glicerofosfato di calcio
Le compresse hanno un effetto anabolico moderato. Il loro utilizzo è giustificato in situazioni in cui il sottopeso è associato a superlavoro, esaurimento nervoso.
Il farmaco è disponibile in due forme: granuli per sospensione orale e compresse.
Controindicazioni all'uso del glicerofosfato di calcio sono intolleranza individuale ai componenti, età fino a 2 anni, trombosi, ipercalcemia, tromboflebite. Gli effetti collaterali si manifestano più spesso con reazioni allergiche.
Il medico curante dovrebbe stabilire il regime e il dosaggio del farmaco.
Benzodiazepine
I farmaci di questa classe hanno un effetto sedativo e ipnotico, aiutano a far fronte all'ansia, alle convulsioni, alle crisi epilettiche.
I farmaci contenenti benzodiazepine più utilizzati per l’aumento di peso sono il fenazepam, il diazepam e il bromazepam.
Combattere l'insonnia e prendere stress psico-emotivo, aiutano a normalizzare l'appetito e la digestione, contribuendo all'aumento di peso.
Con l'uso prolungato, i farmaci di questa classe possono portare a problemi psicologici e dipendenza fisica. Altri effetti collaterali significativi sono la depressione respiratoria e l’esacerbazione di alcune malattie mentali.
Le benzodiazepine non devono essere utilizzate in persone con disturbi di personalità e ritardo mentale insieme ad alcol e droghe.
Caratteristiche dell'assunzione di farmaci da parte di donne, uomini e bambini
Per uomini adulti in modo efficiente il rapido aumento di peso è un ricevimento analoghi sintetici testosterone e insulina. In termini di prezzo, sicurezza ed efficacia, questi farmaci sono i migliori. L'uso di integratori alimentari, orotato di potassio e glicerofosfato di calcio sarà giustificato se è necessario aumentare lentamente il peso corporeo, non più di 3-4 kg al mese.
Il nostro programma per l'aumento di peso sta arrivando all'equatore. È tempo di valutare i risultati intermedi. In media, hai guadagnato l'1-2% del tuo peso corporeo. Ad esempio, hai iniziato con un peso di 65 kg e ora il tuo aumento è di circa 650-1300 g I principianti sono in una posizione migliore, non hanno ancora attivato il potenziale di crescita muscolare, non hanno varcato la soglia genetica. In questo caso l'aumento può arrivare fino a 3 kg.
Se pratichi sport da più di 5 anni, durante l'esercizio compaiono meno micro-lesioni nei muscoli allenati e crescono più lentamente. L'aumento sarà dello 0,5% ovvero 300-500 g.
Ricordatelo se punti a grandi risultati, allora nutrizione migliorata, un'attività fisica regolare e una routine quotidiana razionale dovrebbero diventare il tuo stile di vita.
Nutrizione
In questa parte esamineremo più da vicino l’alimentazione sportiva e le vitamine che possono aiutarti ad aumentare la massa.Quali farmaci e integratori alimentari possono essere assunti per accelerare l’aumento di peso?
| Una droga | Gruppo di farmaci | L'effetto di prendere | |
| Orotato di potassio | È un farmaco, appartiene al gruppo - agenti metabolici. | Assumere 1 compressa (0,5 g) 3 volte al giorno un'ora prima dei pasti. Il corso di ammissione è di 3-5 settimane. Quindi fai una pausa di un mese, dopodiché puoi ripetere il corso. | Aumenta l'appetito, stimola processi metabolici e l'assorbimento delle proteine. Aumenta la forza muscolare, accelera il recupero delle fibre muscolari strappate. |
| Metiluracile | Preparazione medicinale, gruppo - stimolatore della rigenerazione dei tessuti. | Durante o dopo i pasti, 1 compressa (0,5 g) 4 volte al giorno. La durata del ricovero è di 30-40 giorni. | Accelera la rigenerazione cellulare. Aiuta a riparare le fibre muscolari danneggiate. Rafforza l'immunità. |
| L-carnitina | Aminoacido, nella composizione di biologicamente additivo attivo integratore alimentare. | Il farmaco è disponibile sotto forma di sciroppo o compresse. Prendi 250-500 mg di levocarnitina 2-3 volte al giorno, indipendentemente dall'assunzione di cibo. Corso 4-6 settimane. Il corso viene ripetuto in 2-3 settimane. | Accelera la crescita del tessuto muscolare, migliora la nutrizione cellulare e l'apporto di ossigeno ad essi. Aumenta l'attività delle ghiandole digestive, favorisce l'assorbimento del cibo. Aumenta la resistenza e l'efficienza dell'allenamento. |
| BCAA | Un complesso di 3 aminoacidi a catena ramificata. È un additivo alimentare (BAA). | Assumere immediatamente dopo l'allenamento. Dosaggio 2-5 g, in ragione di 33 mg/kg. Sciogliere la porzione in acqua aggiungendo 2 cucchiaini. Sahara. Assumere a stomaco vuoto 1-3 volte al giorno. | Un complesso di 3 aminoacidi essenziali: valina, leucina e isoleucina. Protegge le proteine muscolari dalla distruzione durante l'esercizio. Aumenta la forza muscolare e accelera la loro crescita. Stimola la produzione di insulina, aumentando l'effetto anabolico dell'allenamento. |
| Forskolina | Il farmaco è indicato come booster di testosterone. Basato su materie prime vegetali- pianta erbacea perenne Coleus forskohlii della famiglia della menta. Additivi alimentari e integratori alimentari. | Prendi 100-150 mg tre volte al giorno. La durata dell'ammissione è di 1-2 mesi. | Aumenta la produzione di testosterone naturale e riduce la concentrazione di estrogeni. Ha un effetto vasodilatatore, migliorando la nutrizione muscolare. Ha un’efficacia dimostrata e non ha controindicazioni, a differenza di altri stimolatori del testosterone. Fornisce la crescita muscolare, favorisce la scomposizione del grasso. |
Tieni presente che se sei sano e hai un buon tasso di aumento di peso, superiore all'1-2% del peso corporeo al mese, non è necessario migliorare i processi metabolici con l'aiuto di farmaci e integratori alimentari. I negozi di nutrizione sportiva offrono un'ampia varietà di diversi prodotti per l'aumento di massa. Questa tabella mostra di più farmaci efficaci consigliato da formatori esperti. Tra questi ci sono mezzi costosi e relativamente economici, ma prodotti di qualità produzione domestica.
| Gruppo | Azione sul corpo | Nome del farmaco | Ingredienti: proteine, grassi, carboidrati, calorie per 100 g. | Metodo di applicazione e dosaggio |
| Vincitori | Miscele di proteine-carboidrati. Contengono carboidrati semplici o complessi, che vengono utilizzati dall'organismo come carburante durante l'esercizio. Le proteine sono gli elementi costitutivi della crescita muscolare. Se il tuo obiettivo è solo aumentare la massa, puoi limitarti a un gainer. Ti permette di guadagnare fino a 1,5 kg al mese. | massa vera. ProduttoreBSN | Proteine - 33% Grassi - 12% Carboidrati - 47% Contenuto calorico: 415 kcal Contiene proteine facilmente digeribili, aminoacidi sostituibili e insostituibili. Un complesso di carboidrati veloci e medi, nonché un complesso di vitamine e microelementi. | Dose singola - 3 misurini. La polvere si scioglie in 500 ml di acqua, latte o succo. Prendi 1-3 volte al giorno. Preferibilmente subito dopo l'allenamento. |
| Guadagno complesso Pro. Produttore Nutrizione ottimale | Proteine - 36% Grassi - 5% Carboidrati - 52% Contenuto calorico: 394 kcal Componente proteica a base di proteine dell'uovo e del siero di latte. | Assumere 1 misurino in 450 ml di latte o altro liquido. 2 volte al giorno: dopo l'allenamento (dopo 30 minuti) e 40-60 minuti prima di coricarsi. Nei giorni in cui non si fanno allenamenti, 2 volte al giorno lontano dai pasti. | ||
| Guadagnatore di massa d'élite. Produttore Dimatizzare. | Proteine - 36% Grassi - 4% Carboidrati - 52% Contenuto calorico: 400 kcal. La componente proteica multicomponente comprende proteine del siero di latte, uova, latte e caseina. La componente carboidratica è dominata da carboidrati complessi, che vengono digeriti piuttosto lentamente. Inoltre arricchito con minerali e vitamine. | Dose singola - 1 g per 1 kg di peso corporeo. In media si tratta di 4 misurini per 500 ml di latte freddo o acqua. Sono necessarie 2 porzioni al giorno: dopo l'allenamento e un'ora prima di andare a dormire. | ||
| Proteine | Tipo di alimentazione sportiva a base di miscele proteiche. Le proteine vengono scomposte in amminoacidi, che vengono utilizzati per riparare le fibre muscolari e stimolare la crescita muscolare. Le proteine inibiscono la sintesi degli ormoni catabolici che scompongono le proteine muscolari. Inibiscono la produzione di miostatina, un peptide che blocca la crescita e la differenziazione del tessuto muscolare. | proteine del siero di latte. Produttore Proteine pure. | Proteine - 70% Grassi - 7,4% Carboidrati - 6,9% Contenuto calorico: 383,8 kcal Concentrato di proteine del siero di latte base - 80%. Contiene lecitina di soia, germe di grano, cacao in polvere, aromi. | Può essere diluito con acqua, ma quando si aumenta di peso si consiglia di mescolare il 2,5% con il latte. Assumere al mattino e subito dopo l'allenamento. Monodose 2 cucchiai - 30-60 g. |
| Multiproteico. Produttore Proteine pure. | Proteine - 70% Grassi - 9,4% Carboidrati - 16% Contenuto calorico: 441 kcal La base del siero di latte, dell'uovo e delle proteine del latte. Contiene anche fruttosio, destrosio, biscotti sbriciolati, cacao in polvere e aromi. | Porzione 2 misurini - 50 g Mescolare il latte o qualsiasi altro liquido 250-300 ml. Assumere al mattino, come aggiunta al pasto principale e subito dopo l'allenamento. | ||
| Proteina consecutiva 85 Maxler. | Proteine - 83% Grassi - 2,7% Carboidrati - 7,6% Contenuto calorico: 377 kcal Contiene proteine del siero di latte, latte e albumi. Contiene yogurt in polvere, frutta in polvere, edulcoranti e vitamine E, C, B1, B6, B2, B9, B12, H. | 2 volte al giorno, 30-60 g, mescolato con 200-300 ml di latte scremato. Assumere subito dopo l'allenamento e tra i pasti 2-3 volte al giorno. | ||
| Proteine del siero di latte d'élite. Produttore Dimatizzare. | Proteine - 63% Grassi - 3,5% Carboidrati - 17% Contenuto calorico: 368 kcal Concentrato di proteine del siero di latte, proteine della soia, caseina (proteine del latte). Contiene BCAA, tiamina, vitamina C, ferro, fosforo e altri minerali. | Una singola dose è di 1 g di polvere per kg di peso corporeo. 60-70 g di polvere vengono sciolti in 300 ml di acqua oppure latte magro. Prendilo 2 volte al giorno. Una porzione dopo l'allenamento, la seconda 2 ore dopo cena. | ||
| Creatina (creatina monoidrato) | Un acido carbossilico contenente azoto. Fornisce il metabolismo energetico nelle cellule muscolari e nervose. Provoca la ritenzione di azoto nel corpo, che stimola l'aumento della massa muscolare. Aumenta anche il volume dell'acqua all'interno delle cellule. L'assunzione di creatina ti consente di allenarti più duramente, garantendo una rapida crescita muscolare. La creatina funge anche da fonte di energia per il lavoro muscolare. | Biotech 100% Creatina monoidrato. Produttore Biotecnologia. | Creatina monoidrato 100% | Assumere immediatamente dopo il sonno e dopo l'allenamento. Schema: la prima settimana 4 volte al giorno per 5 g. Poi per un mese 2 volte al giorno per 5 g. Pausa 3 settimane. Il farmaco viene assunto lontano dai pasti. |
| Creatina Maxler. Produttore Maxler. | Creatina monoidrato 100% | 10 g al giorno al mattino. Si consiglia di assumere 1-2 ore dopo il pasto con qualsiasi bevanda dolce. Dopo 2 mesi dall'ammissione, si consiglia di fare una pausa per 4-5 settimane. |
Svantaggi dei prodotti per la nutrizione sportiva:
- Il prezzo elevato dei prodotti per la nutrizione sportiva. Puoi risparmiare denaro prendendo gainer e altri integratori sportivi subito dopo un allenamento. È inoltre possibile acquistare prodotti di marchi nazionali.
- Problemi digestivi. Possono essere evitati se si rispetta il dosaggio e si diluisce la nutrizione sportiva nell'acqua, poiché il lattosio nel latte spesso causa indigestione.
Quali vitamine sono utili per l’aumento di peso?
La mancanza di vitamine complica notevolmente l'aumento di peso. La loro carenza rende difficile la digestione del cibo, rallenta la crescita muscolare e inibisce i processi anabolici nel corpo.Maggior parte vitamine utili quando si aumenta di peso
| Vitamina | Benefici per l'aumento di peso | Fonti di vitamine |
| Vitamina A o retinolo | Accelera il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare. Accelera il recupero dopo l'allenamento, fornisce la crescita attiva delle cellule muscolari. | Frutta e verdura verde e gialla: carote, Peperone, zucca, olivello spinoso Legumi - soia, piselli Fegato tuorli d'uovo Grasso di pesce Panna acida, ricotta |
| Vitamina B1 o tiamina | Fornisce l'assimilazione attiva dei carboidrati e la prevenzione dei depositi di grasso. | pinoli, pistacchi, arachidi Semi di girasole Cereali: grano saraceno, grano, farina d'avena, riso integrale Pane integrale Verdure: asparagi, patate, cavolfiore Uova |
| Vitamina B2 o riboflavina | Responsabile della digestione delle proteine e della crescita muscolare. | Frattaglie: fegato, reni Uova Funghi Fiocchi di latte Grano saraceno noci di mandorle |
| Vitamina B3 o niacina (PP) | Aumenta il tasso metabolico e il rilascio di energia durante gli allenamenti. Ti permette di allenarti in modo più efficiente. | noccioline Fegato Pescare Latte Legumi verdure verdi |
| Vitamina B6 o piridossina | Migliora la portabilità attività fisica e l'assorbimento delle proteine dopo l'esercizio. | Frutta a guscio - nocciole, Noce Carne e fegato Pescare Latticini Legumi Verdure: carote, cavoli, pomodori Frutta e bacche: arance, fragole |
| Vitamina B7 o biotina | Partecipa alla sintesi proteica come regolatore del metabolismo degli aminoacidi. Aumenta l'appetito. | Lievito Verdure: pomodori, spinaci Soia Funghi noccioline Prodotti da latte acido |
| Vitamina B12 o cobalamina | Migliora la sintesi della creatina, che aumenta la forza e la resistenza. La B12 garantisce l'assorbimento della creatina da parte dei muscoli. | Carne e fegato Uova |
| Vitamina C o acido ascorbico | Rallenta il catabolismo (decomposizione delle proteine). Promuove la digestione delle proteine e la crescita muscolare. | Frutti e bacche - kiwi, rosa canina, ribes, agrumi, olivello spinoso, viburno Verdure: peperoni, prezzemolo, cavoli |
| Vitamina D o colecalciferolo | Aumenta la densità muscolare e la forza ossea. Migliora l'assorbimento di fosforo e calcio. Promuove la produzione naturale di testosterone. | Pesce e olio di pesce Latticini tuorli d'uovo Fegato |
| Vitamina E o tocoferolo | Normalizza la produzione di ormoni, aumenta la sintesi del testosterone, responsabile della crescita muscolare. | Oli - vegetali e burro Verde Uova Latticini Carne Noci e semi Olivello spinoso |
| Vitamina H (biotina) | Responsabile della scomposizione dei grassi e della produzione di energia. | Arachidi, soia Pisello verde Cavolo bianco, cavolfiore Fegato, reni Lievito |
- JYM VitaJYM
- Nutrizione ottimale Opti Men
- Multivitaminico al platino Muscletech
- Supradin
- Doppelhertz Sport attivo
Non è consigliabile assumere costantemente questi complessi. Ciò può causare allergie e far sì che il corpo dimentichi come assorbire le vitamine dal cibo e sintetizzarle da solo.
Perché l'appetito diminuisce e come ripristinarlo?
A volte un'alimentazione eccessiva può portare alla perdita di appetito, accompagnata da affaticamento, sonnolenza e apatia. Ci sono segni di indigestione: stitichezza, gonfiore, nausea.Ragioni per la perdita di appetito:
- Attività fisica insufficiente. Potresti muoverti di meno e bruciare meno calorie nei giorni in cui non ti alleni.
- Violazione del sistema digestivo. L'abbondanza di proteine e la mancanza di fibre portano alla stitichezza e alla putrefazione del cibo nell'intestino. Le tossine rilasciate durante questo processo riducono l'appetito.
- Malattie dell'apparato digerente: gastrite, duodenite, discinesia biliare.
- Il menu non è corretto. Consumi molto più cibo del necessario. Forse non ti piace il gusto dei piatti, o semplicemente ti "annoiano".
- preparati enzimatici. Medicinali contenenti enzimi pancreatici: Pancreatina, Creonte, Mezim. Prendi una di queste 1 compressa ad ogni pasto. Preparati contenenti enzimi e acidi biliari- Festal, Enzistal. Assumere 1-2 compresse durante o dopo i pasti 2-3 volte al giorno. Prima di assumere qualsiasi farmaco è consigliabile consultare un medico.
- Estrattivi, che aumentano l'appetito, si trovano nel brodo di carne, pesce o funghi. Le sostanze estrattive fanno sì che lo stomaco produca più attivamente succo gastrico, necessario per aumentare l'appetito e migliorare la digestione.
- Ottimizzazione del menù. Mangia i cibi che ami. Sostituisci il petto di pollo bollito con quello grigliato, le uova sode con uova strapazzate, ecc.
- prodotti liquidi. Il corpo accetta e assimila più facilmente i cibi liquidi. Usando un frullatore, prepara frullati contenenti proteine (uova crude, latticini), succhi e verdure o frutta 2-3 volte al giorno.
- amarezza effetto irritante sulla mucosa gastrica, aumento riflessivo dell'appetito.
- Tintura di assenzio. Diluire 15-20 gocce di tintura in 1/5 di tazza d'acqua. Assumere 4 volte al giorno 15-20 minuti prima dei pasti.
- Infuso di rizomi di calamo. 10 g Versare un bicchiere di acqua bollente sui rizomi e lasciare agire per mezz'ora. Prendi 3 cucchiai. a stomaco vuoto 3 volte al giorno.
- Collezione appetitosa. 1 cucchiaio in un bicchiere di acqua bollente, insistere per 30 minuti. Prendi 1 cucchiaio prima dei pasti. infusione 4 volte al giorno.
- vitamine. Particolarmente efficaci sono l'acido ascorbico (vitamina C), la vitamina B7 e B12.
- Adattogeni vegetali hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso, attivano il metabolismo e stimolano l'appetito.
- Tintura di ginseng - 15-20 gocce mezz'ora prima dei pasti 2-3 volte al giorno.
- Tintura di eleuterococco - 20-25 gocce mezz'ora prima dei pasti 2 volte al giorno.
- prodotti delle api- prodotti naturali biologicamente attivi creati dalle api. Stimolano il sistema nervoso e la sintesi ormonale, migliorano il metabolismo e favoriscono l'aumento di peso.
- ape pappa reale. Si sposa bene con miele e ginseng. Applicare 100-200 mg 2 volte al giorno 30 minuti prima dei pasti. Puoi assumere il latte fresco dell'acqua madre oppure Apilac (1-2 compresse).
- Preparati di ferro preso per aumentare l'appetito. Irritano la mucosa gastrica, aumentando la secrezione del succo gastrico.
- Fenyuls: una capsula al giorno per 2-3 settimane;
- Sorbifer - 1 compressa mezz'ora prima dei pasti 2 volte al giorno.
Come facilitare la cottura?
Oggi parleremo di multicucina. Aiuta a preservare le proprietà utili dei prodotti, facilita il processo di cottura e rende più espressivo il gusto del cibo. Ad esempio, i petti di pollo risultano succosi e le casseruole di ricotta sono dense, dal gusto ricco, anche con una minima aggiunta di zucchero. Meglio di tutto, una pentola a cottura lenta cucina una varietà di cereali, stufa la carne e prepara pasticcini con la ricotta.I principali vantaggi del multicooker:
- Non è necessario assicurarsi che il cibo non bolle o bruci.
- Risparmio di tempo. Non è necessario stare ai fornelli, mescolare e controllare la prontezza.
- Grazie alla presenza di un timer, il piatto sarà pronto per il vostro ritorno. Trascorso il tempo impostato, il multicooker si spegnerà.
- Grazie al rivestimento antiaderente è possibile utilizzare una quantità minima di grassi. Il cibo nel multicooker risulta essere meno grasso, il che significa che è ottimale per lo sport e cibo dietetico.
- Risparmiare soldi. Non è necessario acquistare una doppia caldaia, un forno e un forno a convezione: una pentola a cottura lenta può facilmente sostituirli e i piatti hanno una varietà di gusti.
Ricette di nutrizione sportiva in una pentola a cottura lenta
- Grano saraceno o farinata di riso+ uova sode
Per cambiare il porridge, puoi aggiungere spezzatino, salsicce, funghi prataioli prefritti.
- Pilaf in una pentola a cottura lenta
- 2 misurini di riso
- 0,5 kg di manzo o pollo tagliato a cubetti grandi
- 2 carote - tagliate a strisce
- 2 cipolle medie - tritate
- 1 testa d'aglio: rimuovere lo strato superiore e tagliare trasversalmente
- 1-2 cucchiai olio vegetale
- spezie e condimenti
- Petto di pollo in una pentola a cottura lenta
Se vuoi friggere il filetto, allora deve essere strofinato con spezie, spalmato con panna acida o maionese. Lubrificare la ciotola del multicooker con burro o olio di semi di girasole e mettici dentro il pollo. Cuocere in modalità "Frittura" o "Cottura" per 15 minuti. Dopo il segnale, girare il filetto dall'altra parte e friggere per altri 15 minuti. Puoi cucinare il pesce allo stesso modo.
Combinare una pentola a cottura lenta con la cottura congelata può rendere la cottura ancora più semplice e diversificare il menu. Precuocere e congelare:
- cipolle e carote fritte;
- funghi bolliti o fritti;
- petti di pollo al forno/bolliti o qualsiasi altra carne;
- carne bollita e macinata.
Esempi di menu per un programma di aumento di peso di 5-6 settimane
Apporto calorico giornaliero - 3000 kcal. Questa dieta è progettata per una persona che pesa 65 kg (45 kcal per 1 kg di peso corporeo). Mangiando in questo modo assorbirete circa 100-120 g proteine pure al giorno, che corrisponde alla norma di 1,5-2 g di proteine per 1 kg di peso.Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati – 30:20:50.
Dieta- 6 volte.
Colazione 450-500 kcal
- Spaghetti integrali 70 g (peso secco pasta). Sono serviti con salsa di pomodoro e un misto di frutti di mare 200 g, possono essere sostituiti con pesce fritto in una pirofila antiaderente senza olio 200 g Insalata di paprika fresca e pomodori con olio vegetale e aceto 150 g Tè nero 200 g.
- 2 petti di pollo da 300 g tagliati a pezzi, spennellati con yogurt misto a spezie e cotti alla griglia o in padella con una minima quantità di olio. Piselli bolliti o in scatola 150 g Insalata - cetrioli, cavolo cinese, erbe con olio vegetale 150 g Caffè 100 g.
- Cheesecake 4 pz. 200 g di panna acida o marmellata magra 20 g, frutta 200 g Caffè con latte e zucchero 180 g
- Ricotta a basso contenuto di grassi 2-5% 200 g 1 banana, 2 cucchiaini. Miele.
- 1 banana, noci 50 g.
- Yogurt da bere al 2,5% 300 g, frutta secca 100 g (datteri o albicocche secche).
- Insalata con petto di pollo 200 g - petto di pollo bollito 1 pz., olive, pomodori, cetrioli, erbe aromatiche, olio vegetale, zuppa di piselli 250 ml, patate novelle bollite 200 g, tacchino in umido 200 g Composta 180 g.
- Insalata di cetrioli, pomodori e ravanelli alle erbe 200 g, zuppa di funghi con carne e formaggio fuso 250 ml, 2 uova alla coque, casseruola di patate con carne bollita e funghi 300 g Tè al limone 180 g.
- Insalata greca 200 g, zuppa di grano saraceno con polpette 250 ml, manzo alla Stroganoff 200 g, riso selvatico o integrale 150 g, succo 200 g.
- Farina d'avena nel latte con burro e zucchero 200 g, formaggio russo 30 g, pane integrale. Tè verde al limone 180 g.
- Porridge di zucca con latte e riso 250 g Yogurt da bere 2,5% 200 g.
- Budino di ricotta con uvetta e albicocche secche 200 g con miele 20 g Tè nero 200 g
- Pesce al cartoccio con formaggio e pomodori 200 g, purè di patate 150 g fresco o salamoia 50 g Bevanda alla rosa canina 200 g
- Bigus (cavolo in umido con manzo) 300 g, panino con pane ai cereali con prosciutto e formaggio 100 g, tè nero al limone 200 g.
- Involtini di cavolo cappuccio 3 pz. 250 g, panna acida 20 g, insalata di cetrioli e pomodori o altre verdure di stagione 250 g, kefir 1% 180 g.
- 3 uova di gallina patè di fegato alla coque 50 g. tisana 180
- Ricotta 1% con panna acida 200 g Latte 200 g
- Yogurt naturale 2,5% 250 g 1 banana 200 g.
Esercizio fisico
Alla settimana 5-6 di aumento di massa, hai già sviluppato l'abitudine di fare esercizio regolarmente. In questa fase arriva la consapevolezza che con l'aiuto dell'esercizio non si aumenta solo il peso. L'esercizio rafforza lo spirito. Imparano a fissare un obiettivo e a raggiungerlo, attraversando determinate fasi. Aumenta la resistenza e facilita l’adattamento al cambiamento. Migliorare l’autostima e donare fiducia in se stessi. L'allenamento trasforma gradualmente un uomo in un maschio alfa e dona alla donna calma e un senso di fiducia nella sua forza e attrattiva.Continuiamo a rispondere alle domande che sorgono quando si guadagna massa.
Cos’è una soglia genetica? Come affrontare la cessazione del guadagno di massa?
soglia genetica- questo è il limite dello sviluppo muscolare, dopo aver raggiunto il quale l'insieme della massa muscolare rallenta bruscamente.Le persone che cercano di aumentare il peso corporeo prima o poi affrontano il problema della soglia genetica. Si allenano attivamente, mangiano bene e riposano, ma la crescita è molto lenta. Tutta colpa miostatina. Questo peptide (un composto di aminoacidi) viene secreto nei muscoli e poi entra nel flusso sanguigno. Quindi si lega ai recettori ACVR2B. Il risultato di questo processo è l'arresto della crescita del tessuto muscolare ad un certo stadio, che è geneticamente incorporato. È alla miostatina che una persona deve il fatto che non può aumentare indefinitamente le dimensioni e la forza dei muscoli.
La miostatina è necessaria affinché il corpo si sviluppi armoniosamente. Se i muscoli fossero eccessivamente ingranditi, il carico sulle ossa e sui legamenti aumenterebbe troppo. E questo potrebbe portare a gravi lesioni. Inoltre, la miostatina protegge il muscolo cardiaco dall'ipertrofia e dall'eccessivo ispessimento.
Tutte le persone hanno le proprie caratteristiche. Alcune persone sono fortunate perché il loro corpo produce poca miostatina o i loro recettori ACVR2B sono debolmente sensibili ad essa. Sono questi atleti che hanno muscoli enormi senza uno strato di grasso. E ottengono risultati senza steroidi. Un esempio lampante di Flex Wheeler è il famoso bodybuilder americano.
Farmaci moderni e integratori alimentari pubblicizzati come bloccanti della miostatina, inefficaci. Non sprecare soldi per acquistarli.
Gli scienziati hanno trovato 2 metodi per ridurre gli effetti della miostatina sul corpo e superare la soglia genetica:
- Mangia proteine dopo l'allenamento. L’assunzione regolare di proteine rallenta la sintesi della miostatina. Sono adatti sia i frullati proteici che le proteine alimentari.
- consumare creatina. Blocca la produzione di miostanina e il suo legame con i recettori.
Dovrei prendere steroidi?
Negli sport professionistici gli steroidi sono vietati. I medici avvertono costantemente dei loro pericoli. Ma allora perché queste sostanze continuano ad essere utilizzate in modo massiccio, e ne vale la pena?Gli steroidi si riferiscono agli androgeni e agli steroidi anabolizzanti. Questi sono ormonali farmaci abbreviato AAS. Imitano l'azione dell'ormone sessuale maschile testosterone. Le molecole di anabolizzanti, entrando nel sangue, si diffondono in tutto il corpo e penetrano in profondità nelle cellule. Legandosi ai recettori del nucleo, ne modificano il lavoro. Per questo motivo, la sintesi degli acidi nucleici e la formazione di nuove molecole proteiche vengono notevolmente accelerate. Ciò porta ad una crescita muscolare attiva - fino a 5-8 kg al mese. Allo stesso tempo, lo strato di grasso viene ridotto.
Tuttavia, per intervenire sui processi naturali, devi pagare con la tua salute. Conseguenze dell'assunzione di steroidi anabolizzanti:
- soppressione funzione ormonale testicoli. Con l'uso prolungato di steroidi, la produzione del proprio testosterone diminuisce. In futuro, questo minaccia l'atrofia testicolare.
- Ginecomastia- aumento ghiandole mammarie negli uomini. Tutti gli steroidi, in varia misura, sono soggetti al processo di aromatizzazione, durante il quale vengono convertiti in ormoni femminili. Questi estrogeni causano la deposizione di tessuto adiposo nella zona delle ghiandole mammarie.
- Obesità da tipo femminile . Il meccanismo di sviluppo è simile alla ginecomastia. Il grasso si deposita attivamente nella parte inferiore dell'addome, così come nelle cosce e nei glutei.
- Rabbia da steroidi. Attacchi di rabbia causati dagli ormoni cellule nervose cervello.
- acne-acne. Gli steroidi migliorano l'attività ghiandole sebacee. Al posto della ghiandola intasata si forma un brufolo con contenuto purulento.
- Aumento prostata – ipertrofia della prostata . Il testosterone viene convertito in deidrotestosterone nel corpo. Si lega ai recettori della prostata, provocandone l’ingrossamento.
- Perdita di capelli dalla testa e crescita eccessiva di peli sul viso e sul corpo. follicoli piliferi non tollerare livelli alti deidrotestosterone. L'infiammazione si verifica nel follicolo, che porta alla caduta dei capelli. I capelli sul viso e sul corpo, al contrario, crescono attivamente con un aumento dei livelli di testosterone.
- Femmina. La mascolinizzazione avviene nelle donne: acquisiscono caratteristiche maschili, spesso questo processo è irreversibile. Appaiono peli sul viso e sul corpo, cadono i capelli sulla testa, la voce cambia, i lineamenti del viso diventano maschili, si verificano cambiamenti nei genitali.
- Età fino a 25 anni. In giovane età, la formazione del sistema ormonale non è completata. L'assunzione di steroidi anabolizzanti porta ad una diminuzione dell'attività dei testicoli e alla loro atrofia. Gli ormoni steroidei portano rapidamente all'ossificazione delle zone di crescita, arrestando artificialmente la crescita, che negli uomini dura fino a 25 anni.
- Difetti cardiaci. Gli steroidi influenzano negativamente il tessuto muscolare del cuore e lo stato dei vasi sanguigni.
- Insufficienza renale ed epatica qualsiasi grado. In questo caso, gli steroidi e i prodotti metabolici non vengono escreti dal corpo, ma circolano nel sangue, aumentando l'intossicazione (avvelenamento da tossine).
- ingrossamento della prostata, un tumore benigno della prostata. Gli steroidi causano l’ingrossamento della prostata e accelerano la crescita del tumore.
- Ipertensione arteriosa. La condizione dei pazienti con ipertensione (aumentata pressione arteriosa) peggiora durante l'assunzione ormoni steroidei.
- Grave aterosclerosi. Gli ormoni aumentano la deposizione di placche aterosclerotiche sulle pareti dei vasi sanguigni e la formazione di coaguli di sangue su di esse. Ciò aumenta il rischio di infarto e ictus.
Dovrei prendere anabolizzanti? Sicuramente no. Ciò può causare danni irreparabili alla salute. Nelle persone con ipersensibilità le complicazioni si verificano anche dopo il consumo di piccole dosi di farmaci.
Programma di allenamento di 5-6 settimane per principianti
Dopo 5-6 settimane di allenamento regolare, la tua forza muscolare è aumentata in modo significativo. Ora puoi passare agli esercizi con un bilanciere. Questo proiettile ti consente di utilizzare più gruppi muscolari contemporaneamente, il che aumenta lo stress muscolare e accelera la crescita muscolare.- Squat 3 serie da 8 ripetizioni (3 * 8) il carico principale ricade sul muscolo quadricipite femorale. Sono attivamente coinvolti i muscoli glutei, polpaccio e soleo, nonché la parte posteriore della coscia. Funzionano gli estensori della colonna vertebrale, del retto e dei muscoli addominali obliqui.
- Piegato in fila(3*8). Fa lavorare attivamente i muscoli della schiena e delle parti posteriori muscoli deltoidi, bicipiti e altri flessori del braccio (spalla, brachioradiale).
- Panca(3*8). Questo esercizio rafforza i deltoidi anteriori, i muscoli del torace e i tricipiti.
- Pull-up(3 * max) rendere il latissimus dorsi, i bicipiti dell'avambraccio, i muscoli della parte superiore della schiena, del torace, parete addominale.
- Stacco rumeno(2 * 10) pompa i bicipiti delle cosce e dei glutei.
- Rema con bilanciere fino al mento con una presa ampia(3*8) Esegui per costruire i muscoli deltoidi, coinvolge anche il trapezio.
- Sollevamento della gamba sospesa barra orizzontale(3*massimo) uno di i migliori esercizi per rafforzare i muscoli retti e laterali dell'addome.
Programma di allenamento per 5-6 settimane
Peculiarità. In questa parte del programma di allenamento, aumenta il carico sui muscoli che abbiamo riposato nella 3a e 4a settimana. Il latissimus dorsi, i glutei, le cosce e i polpacci lavorano attivamente. Il numero di ripetizioni per questi muscoli aumenta di 2 volte. I deltoidi e i tricipiti ottengono un riposo relativo.Programma- 3 allenamenti a settimana. Periodo di recupero dopo ogni 48 ore.
Primo allenamento
1° cluster (alternanza di approcci e breve riposo). Esegui 4 serie da 2 squat:2 squat + riposo 15 sec.
2 squat + riposo 15 sec.
2 squat + riposo 15 sec.
2 squat + riposo 1-2 minuti.
2° cluster (4 serie da 2 squat)
Riposa 1-2 minuti
3° gruppo (4 serie da 2 squat)
Riposa 1-2 minuti
1° grappolo Remata in piega 2x + riposo 15 sec.
Remata in piega 2x + riposo 15 sec.
Rematore in piega 2x + riposo 1-2 minuti.
2° cluster (4 serie da 2 tiri)
Riposa 1-2 minuti.
3° grappolo (4 serie da 2 tiri)
Riposa 1-2 minuti.
1° approccio 
1° approccio
- Panca (3*10)
Distensione su panca 10 volte + riposo 1-2 minuti.
- Sollevamento della barra per bicipiti stando in piedi (3*10)
10 sollevamenti con bilanciere per bicipiti in piedi + riposo 1-2 minuti.
- Panca (3*10)
Distensione su panca 10 volte + riposo 1-2 minuti.
- Sollevamento della barra per bicipiti stando in piedi(3*10)
10 sollevamenti con bilanciere per bicipiti in piedi + riposo 1-2 minuti.
1° approccio - GHR regolare(3*max.) Allena i muscoli della parte posteriore della coscia ("bicipiti" della coscia), semitendinoso e polpaccio. L'assistente dovrebbe premere le dita dei piedi sul pavimento.
- Tirata alta (power pull) con una barra da terra (3*7)
Trazione alta 7 volte con bilanciere da terra + riposo 1-2 minuti.
- GHR regolare(3*massimo)
2° approccio Esegui il numero massimo di volte + riposa 1-2 minuti.
- Elevata spinta (power traction) con barra da terra(3*7)
Trazione alta 7 volte con bilanciere da terra + riposo 1-2 minuti.
- GHR regolare(3*massimo)
Esegui il numero massimo di volte + riposa 1-2 minuti.
1° approccio 2° approccio
15 sollevamenti dei polpacci + 15 secondi di riposo
3° approccio
15 sollevamenti per polpacci + riposo 1-2 minuti.
- Sollevamenti con la gamba piegata sospesi sulla barra(3*max) I sollevamenti del ginocchio coinvolgono il retto dell'addome e gli obliqui.
2° approccio
Numero massimo di ripetizioni + 15 secondi di riposo.
3° approccio
Numero massimo di ripetizioni + riposo 1-2 minuti.
Secondo allenamento
1° approccio 
1° approccio - (4*8)
8 volte di trazione dalle ginocchia + riposo 1-2 minuti.
- Alza le spalle in piedi con manubri(3*10)
10 sollevamenti delle spalle + riposo 1-2 minuti.
- Stacco da terra dall'altezza del ginocchio (4*8)
8 volte di trazione dalle ginocchia + riposo 1-2 minuti.
- Alza le spalle in piedi con manubri (3*10)
10 sollevamenti delle spalle + riposo 1-2 minuti.
- Stacco da terra dall'altezza del ginocchio (4*8)
8 volte di trazione dalle ginocchia + riposo 1-2 minuti.
1° approccio 8 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Flessioni con fitball(3*12). Funziona sul muscolo serrato anteriore (Serratus Anterior), che si trova sulla parete laterale del torace.
- Distensione su panca con presa stretta (3*8)
8 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Flessioni con fitball (3*12)
2° approccio
12 flessioni + riposo 1-2 minuti.
- Distensione su panca con presa stretta (3*8)
8 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Flessioni con fitball (3*12).
12 flessioni + riposo 1-2 minuti.
1° approccio - Trazioni al petto con presa ampia, distanza tra le mani 70-80 cm (3 * max.) L'esercizio aiuta ad aumentare il volume dei muscoli gran dorsale, deltoide e dentato, delle parti inferiori e medie dei muscoli trapezi, nonché dei bicipiti e degli avambracci.
- (3*12)
12 squat con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- (3*massimo)
Il numero massimo di pull-up + riposo 1-2 minuti.
- Lo split squat più semplice con un bilanciere sulla schiena (3*12)
12 squat con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- Trazioni al petto con presa ampia(3*massimo)
Il numero massimo di pull-up + riposo 1-2 minuti.
1° approccio 20 sollevamenti + riposo 15 sec.
2° approccio
20 sollevamenti + riposo 15 sec.
3° approccio
20 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
1° approccio 2° approccio
Il numero massimo di rotazioni + riposo 15 sec.
3° approccio
Il numero massimo di colpi di scena + riposo 1-2 minuti.
Terzo allenamento
- Panca 3*(4*2) mani leggermente più larghe delle spalle. Sviluppa i muscoli delle braccia, del torace e dei deltoidi.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
1° grappolo 2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
- Panca 3*(4*2)
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- 3*(4*2)
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni alla sbarra + riposo 1-2 minuti.
- Panca 3*(4*2)
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Pull-up inversi con pesi 3*(4*2)
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni alla sbarra + riposo 1-2 minuti.
1° approccio 
1° approccio - (3*15)
15 sollevamenti con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- (3*8)
8 pressioni con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- Stacco rumeno con bilanciere (3*15)
15 sollevamenti con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- (panca con pressurizzazione in punto più alto) (3*8)
8 pressioni con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
1° approccio - (3 * 15) allena i bicipiti della spalla.
- (3*8)
8 squat + riposo 1-2 minuti.
2° approccio 15 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
- Squat con bilanciere sui muscoli trapezi (3*8)
8 squat + riposo 1-2 minuti.
- Curl con bilanciere da seduti (3*15)
15 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
- Sollevamenti dei polpacci da seduti (con supporto per la schiena)(3 * 25) lavora sull'aumento del soleo e muscoli del polpaccio sul simulatore, con supporto per la schiena.
1° approccio
25 sollevamenti + riposo 15 sec.
2° approccio
25 sollevamenti + riposo 15 sec.
3° approccio
25 alzate + riposo 1-2 minuti. 
1° approccio
2° approccio
10 crunch + riposo 15 sec.
3° approccio
10 rotazioni + riposo 1-2 minuti.
Terzo allenamento
1° grappolo 2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + pausa 15 sec.
2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
1° grappolo 2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni + riposo 15 sec.
2 trazioni alla sbarra + riposo 1-2 minuti.
- Panca 6*(4*2)
- Pull-up inversi con pesi 6*(4*2)
- Panca 6*(4*2)
4 serie da 2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Pull-up inversi con pesi 6*(4*2)
4 serie da 2 trazioni + riposo 1-2 minuti.
- Panca 6*(4*2)
4 serie da 2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Pull-up inversi con pesi 6*(4*2)
4 serie da 2 trazioni + riposo 1-2 minuti.
- Panca
4 serie da 2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Pull-up inversi con pesi 6*(4*2)
4 serie da 2 trazioni + riposo 1-2 minuti.
- Panca 6*(4*2) mani leggermente più larghe delle spalle. Sviluppa i muscoli delle braccia, del torace e dei deltoidi.
4 serie da 2 pressioni + riposo 1-2 minuti.
- Pull-up inversi con pesi 6*(4*2)
4 serie da 2 trazioni + riposo 1-2 minuti.
1° approccio - Push press con bilanciere in piedi (pressa per il petto con pressa dall'alto)(3 * 4) viene eseguito per aumentare i muscoli deltoidi e tricipiti. Funzionano anche i muscoli dei polpacci, dei glutei e delle cosce.
- Stacco rumeno con bilanciere (3*8)
8 sollevamenti con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
2° approccio 4 presse con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- Stacco rumeno con bilanciere (3*8)
8 sollevamenti con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- Push press con bilanciere in piedi (press dal petto con pressatura nel punto più alto) (3*4)
4 presse con bilanciere + riposo 1-2 minuti.
- Squat con bilanciere sui muscoli trapezi(3*3). Il carico principale ricade sui muscoli del bacino, dei fianchi e della parte bassa della schiena, la maggior parte dei muscoli del corpo sono indirettamente coinvolti.
- Curl con bilanciere da seduti(3*8) - un aumento del muscolo bicipite della spalla.
2° approccio 3 squat + riposo 1-2 minuti.
- Curl con bilanciere da seduti (3*8)
8 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
- Squat con bilanciere sui muscoli trapezi (3*3)
3 squat + riposo 1-2 minuti.
3° approccio 8 sollevamenti + riposo 1-2 minuti.
1° approccio 50 sollevamenti + riposo 15 sec.
2° approccio
50 alzate + riposo 1-2 minuti.
1° approccio 2° approccio
15 crunch + 15 sec di riposo
3° approccio
15 rotazioni + riposo 1-2 minuti.
Nella settimana 3, esegui gli allenamenti da 1 a 3. La 4a settimana, ripeteteli per consolidare il risultato.
Regime quotidiano
Quando costruisci una routine quotidiana, considera i tuoi bioritmi. Un aumento della forza, dell'attività e della velocità di reazione in determinati momenti della giornata è associato ad un aumento dei livelli ormonali. Ad esempio, l’adrenalina, il testosterone e il cortisolo consentono di allenare più duramente e “pompare” bene i muscoli.Usa i tuoi bioritmi
Studi pratici di scienziati nazionali e stranieri (V.L. Karpman, Yu.S. Vanyushin, B.G. Lyubina, N.A. Agadzhanyan) hanno stabilito che è meglio condurre un programma intensivo allenamento di potenza tra le ore 9:00 e le ore 18:00. Sono particolarmente efficaci nel periodo dalle 7:00 alle 12:00. In questo momento, il corpo ha le migliori capacità fisiologiche. cuore e sistema respiratorio mobilitare e fornire ai muscoli ossigeno e nutrienti.Un'altra ondata di ormoni si verifica al mattino, dalle 5:00 alle 6:00. In questo momento, il corpo si prepara al risveglio con l'aiuto degli "ormoni dell'attività": adrenalina e cortisolo. Forniscono respirazione profonda, aumento della frequenza cardiaca e aumento della pressione. Pertanto, gli atleti olimpici spesso trascorrono la loro prima sessione di allenamento in questo periodo.
Ma dopo le 20:00 incide la stanchezza dovuta all’attività diurna, il che rende difficile l’allenamento piena forza. Tuttavia, non dovresti lasciare la palestra se puoi dedicare tempo all'allenamento solo la sera.
Smettere di fumare
Il fumo è molto dannoso per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. È particolarmente dannoso per le persone di età inferiore ai 25 anni.- Riduce l'appetito e sopprime la sensazione di fame.
- Riduce la produzione degli ormoni sessuali maschili responsabili dell'anabolismo. Promuove l'aromatizzazione e la conversione del testosterone in ormone femminile estradiolo.
- Aumenta il livello di cortisolo, che provoca la disgregazione delle proteine nel tessuto muscolare. Questo effetto si verifica se fumi più di 4 sigarette entro 2 ore.
- Inibisce la secrezione dell'ormone della crescita: la somatotropina.
- Aumenta la sintesi della miostatina, che inibisce la crescita del tessuto muscolare.
- Riduce la secrezione dell'ormone pancreatico insulina, responsabile della sintesi del glicogeno e dell'assorbimento degli aminoacidi, e rallenta anche la degradazione delle proteine.
- Riduce di 2 volte il livello di digestione delle proteine e la sua conversione in aminoacidi.
- Provoca vasospasmo. Ciò porta al fatto che ossigeno e sostanze nutritive insufficienti entrano nei muscoli.
Qual è il momento migliore per saltare un allenamento?
Succede che saltando un allenamento otterrai di più che allenandoti con la forza. Il motivo del rinvio delle lezioni potrebbe essere la cattiva salute.Rinvia temporaneamente la formazione se hai:
- Sovrallenamento. Questa condizione è associata all'esaurimento delle risorse fisiche ed emotive del corpo e rallenta significativamente l'aumento di peso. Dopo esserti alzato e durante il giorno ti senti molto stanco, irritabile, noti una diminuzione della velocità di reazione e dell'appetito. ;
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