Gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso per gli uomini. Di cosa dovrebbe essere composto il menu? Principi nutrizionali per aumentare di peso

Come guadagnare qualche chilogrammo? Dopo una simile affermazione, assicurati che ti guarderanno con fraintendimento. Dopotutto, molte ragazze si siedono diete rigorose e visitare la palestra per sbarazzarsi di chili e centimetri in più, e non capiranno mai come puoi voler ingrassare. Tuttavia, ci sono persone che soffrono di mancanza di peso e per questo sviluppano persino dei complessi.

Quindi, se appartieni alla categoria di persone che vogliono guadagnare l’ambito numero di chilogrammi, allora l’articolo di oggi è solo per te. Oggi ti aiuteremo a creare una dieta quotidiana e a determinare un elenco di alimenti che contribuiscono all'aumento di peso.

Per prima cosa scopriamo quali alimenti aiutano ad aumentare di peso.

Pane bianco e focacce

Pane bianco e panini freschi ti aiuteranno facilmente a guadagnare centimetri in più sulla tua vita. Sono cotti con farina bianca e quindi hanno un enorme valore nutrizionale.

Salsicce bollite e affumicate, wurstel e wurstel

Salsicce, salsicce e altri salumi sono prodotti popolari che dovrebbero essere nella tua dieta. Contengono pelle di maiale, grasso naturale e strutto: il contenuto di questi ingredienti nei prodotti elencati varia dal 25 al 35%.

Noccioline

Nocciole, mandorle, anacardi, noci, arachidi sono una delizia preferita da molti. Tutta la frutta secca è molto salutare, poiché contiene vitamina E, calcio, magnesio, potassio e proteine ​​vegetali. Ma la cosa principale è che le noci contengono molti grassi, quindi sono classificate come alimenti ipercalorici.

Latticini

Oltre a essere salutari, i latticini contengono anche un'elevata percentuale di grassi, che a loro volta contribuiscono all'aumento di peso. Ad esempio, la panna acida contiene il 25-40% di grassi.

Se consumi tranquillamente latticini, bevi latte con miele durante la notte. Questo non solo aiuterà ad aggiungere calorie alla tua dieta quotidiana, ma servirà anche come eccellente aiuto naturale per il sonno.

Formaggi

I formaggi a pasta dura e lavorati sono sempre buoni da mangiare con il pane al mattino. Oltretutto formaggi moderni, e soprattutto quelli importati, hanno un contenuto di grassi di circa il 45-50%. Quindi, per acquisire le forme desiderate, i formaggi dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Carne

La percentuale di contenuto di grasso nella carne di maiale magra e normale supera il 30% e nella carne grassa è del 25-30%. Pertanto, per aumentare di peso, consumare questi tipi di carne.

Oli e grassi vegetali

Se pensi che l'olio vegetale possa essere a basso contenuto di grassi, ti sbagli profondamente. Infatti, tutti i tipi di oli: burro, raffinati, vegetali, ecc. contengono quasi il 100% di grassi. Per aumentare di peso, i nutrizionisti consigliano di combinare noci crude con olio di cocco. Ad esempio, prepara dolci a base di frutta secca, noci e olio di cocco.

Dolce

Nessuno può resistere al gelato, ai biscotti e alla torta. E ai nostri tempi, questi sono semplicemente capolavori culinari saturi di zucchero e grassi. Pertanto, consumarli regolarmente ti aiuterà ad aumentare le calorie e ad aumentare di peso.

Ti abbiamo fornito un piccolo elenco di alimenti che favoriscono l'aumento di peso. Aggiungendoli alla tua dieta, puoi facilmente guadagnare i chili di cui hai bisogno.

Tuttavia, è importante non solo mangiare questi prodotti, ma anche combinarli correttamente, poiché ce n'è in eccesso nutrienti possono influenzare negativamente il funzionamento del corpo.

È inoltre importante osservare 5-6 pasti al giorno, a intervalli regolari, e non permettere la comparsa della sensazione di fame. E se hai fame, mangia subito qualcosa.

Dieta per aumentare di peso

Vediamo ora quale potrebbe essere la dieta quotidiana di una persona che vuole ingrassare. Innanzitutto notiamo che prima di ogni pasto stimolare l'appetito bevendo succhi di verdura o di frutta, per poi procedere direttamente al pasto.

Colazione

Non puoi saltare la colazione! Preparare una porzione di farina d'avena con noci e miele, oppure ricotta grassa con frutta secca. Mangia un panino con burro e formaggio e accompagnalo con due tazze di cacao.

Pranzo

Bevi 200 grammi di yogurt o succo di frutta con un panino con salsiccia.

Cena

Il pranzo deve essere completo, quindi iniziatelo con un'insalata per “stimolare” l'appetito. Quindi mangia una zuppa densa e ricca di verdure o carne. Per il secondo preparare una porzione abbondante di carne o pesce con purè di patate oppure pasta condita con burro. Concludete il pasto con un dolce dessert e una tazza di caffè con panna.

Spuntino pomeridiano

Tra pranzo e cena dovresti fare uno spuntino a base di ricotta con panna acida, oppure yogurt intero o caffè con panna. Puoi anche preparare qualsiasi insalata di verdure. L'importante è non esagerare, perché a cena dovresti averlo un buon appetito.

Cena

La cena deve essere allo stesso tempo soddisfacente, ma non troppo pesante per lo stomaco: dormire a pancia piena è comunque un piacere. Per cena consigliamo una frittata con pomodori e prosciutto. Sono adatte anche insalate di verdure o vari tipi di cereali. Sentiti libero di mangiare pane bianco. Lavare con mezzo litro di latte ricco di grassi.

Cena tardi

Prima di andare a letto sarebbe una buona idea mangiare una pera o una mela. Inoltre durante il giorno, se avverti un'improvvisa sensazione di fame, puoi anche fare uno spuntino con frutta fresca, noci o semi.

In conclusione, vorrei sottolineare che non dovremmo dimenticarlo nella giusta direzione vita. Per garantire che il peso guadagnato sia distribuito uniformemente e magnificamente in tutto il corpo, è consigliabile visitare Palestra. Ma devi impegnarti in un programma di bodybuilding, e questo vale non solo per i maschi. Ricordiamolo ancora una volta: se hai fatto ogni sforzo, ma il tuo peso non aumenta, significa motivo serio consultare un medico!

Sii sempre irresistibile!

Aumentare peso o massa muscolare è difficile per alcune persone quanto perdere chili di troppo lo è per altri.

Tuttavia, integrare semplicemente la dieta con determinati alimenti aiuterà a ottenere risultati positivi.

1. Frullati proteici fatti in casa

I frullati proteici fatti in casa sono molto nutrienti. Questo è uno dei modi migliori per aumentare di peso rapidamente.

È meglio preparare i tuoi frullati, poiché le versioni acquistate in negozio spesso contengono molto zucchero ma non abbastanza elementi nutritivi. Oltretutto, cucina casalinga ti consentirà di variare le sfumature di gusto e aroma, oltre a diversificare l'insieme di diversi macro e micro elementi.

Eccone diversi ricette deliziose. Puoi aggiungere due tazze (470 ml) di latte o scegliere un'altra alternativa come il latte di mandorle.

• Frullato di banana e cioccolato al gusto di nocciola: Prendi 1 banana, 1 misurino di siero di latte proteico al cioccolato e 1 cucchiaino (15 ml) di burro di arachidi o altro burro di noci.
• Frullato di bacche di vaniglia: Unisci 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alto contenuto proteico e 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate alla vaniglia.
• Frullato di cioccolato e noci: Prendi 444 ml di latte al cioccolato, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al gusto di cioccolato, 1 cucchiaino (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
• Frullato di mele caramellate: Unisci 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt bianco, 1 porzione di proteine ​​del siero di latte al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaino (15 ml) di salsa al caramello o aroma senza zucchero.
• Frullato di mirtilli e vaniglia: Il prossimo cocktail viene preparato in condizioni simili. Unisci 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia. Aggiungi dolcificante se lo desideri.
• Frullato super verde: Unisci 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas tritato e 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate o non aromatizzate alla vaniglia.

Tutti questi frullati contengono 400-600 calorie, oltre a molte proteine ​​e altre vitamine e minerali.

Esistono molte ricette per preparare deliziosi cocktail aromatici. Cerca di evitare le versioni commerciali, che sono ricche di zuccheri e povere di sostanze nutritive.

2. Latte

Assicurati di bere latte. Ti aiuterà a recuperare più velocemente e a fornire calcio al corpo.

Il latte fornisce il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è una buona fonte di vitamine, calcio e altri minerali.

Per coloro che desiderano costruire muscoli, il latte è un'eccellente risorsa proteica, poiché fornisce caseina e proteine ​​del siero di latte. La ricerca mostra che, se combinato con il giusto esercizio fisico e un programma di allenamento, il latte aiuta ad aumentare di peso.

Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato che il latte o una combinazione di caseina e proteine ​​del siero di latte possono aumentare il peso in modo più efficace rispetto a molte altre fonti proteiche.

Prova a bere uno o due bicchieri durante la giornata, durante i pasti e prima o dopo l'attività fisica, se ti alleni.

Il latte è una buona fonte di proteine. Contiene caseina e proteine ​​del siero di latte.

3. Riso

Il riso è una buona fonte di nutrienti a basso contenuto di carboidrati. È ottimo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 grammi) di riso cotto contiene 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e pochissimi grassi.

Inoltre, questo è un prodotto ad alto contenuto calorico, perfetto per aumentare di peso. Cioè, puoi ottenere una grande quantità di carboidrati e calorie in una porzione. Aiuta a mangiare più cibo, soprattutto se ne hai scarso appetito o ti sazi velocemente.

Se sei in viaggio o di fretta, il riso viene riscaldato forno a microonde, può essere aggiunto ad altre fonti proteiche.

Un altro buon modo: Preparare un grande contenitore di riso per la settimana e abbinare questo piatto con altri cibi sani contenenti proteine ​​e grassi.

Tuttavia, mangiare grandi quantità di riso non è una decisione saggia a causa del potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'acido arsenico può causare depositi nel corpo metalli pesanti e l'acido fitico riduce la qualità dell'assorbimento di zinco e ferro.

Il riso è un’ottima fonte di carboidrati facile da mangiare e digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso contengono molto acido arsenico.

4. Noci e burro di noci

Le noci e il burro di noci sono una scelta eccellente se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle contiene più di sette grammi di proteine ​​e 18 grammi di grassi sani.

Poiché questo prodotto è molto calorico, è sufficiente mangiarne solo due manciate al giorno. Ciò ti consentirà di assumere molte calorie.

Puoi anche diversificare la tua dieta con il burro di noci aggiungendolo a frullati, yogurt e tutti i tipi di piatti.

Ma assicurati di scegliere un burro di noci al 100% che contenga due o tre ingredienti, senza zucchero o olio extra.

Le noci e il burro di noci sono molto gustosi e ricchi di calorie. Sono un'ottima aggiunta a qualsiasi menu.

5. Carne rossa

La carne rossa è probabilmente una delle migliori prodotti disponibili nutrizione per costruire muscoli.

Ad esempio, una bistecca contiene circa 3 grammi di leucina ogni 6 once (170 g). La leucina è un amminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica e il guadagno muscolare.

Inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti di creatina alimentare, che può essere giustamente definita il miglior integratore alimentare al mondo per la costruzione muscolare.

Questo prodotto è anche molto più ricco di calorie e contiene più grassi della carne magra. Questo ti aiuta a consumare calorie extra e ad aumentare di peso.

È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 100 donne. Hanno integrato la loro dieta con 6 once (170 g) di carne rossa e hanno eseguito allenamenti di forza 6 giorni a settimana per 6 settimane.

Di conseguenza, sono stati in grado di aumentare di peso, aumentare la forza del 18% e aumentare il livello dell’ormone IGF-1, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli.

Sia le carni magre che quelle grasse sono un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, la carne grassa fornisce più calorie, il che aiuta ad aumentare di peso.

La carne rossa è un’ottima fonte di proteine, che aiuta ad aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica nei muscoli. Questa carne è più grassa e ricca di calorie.

6. Patate e amido

Le patate e altri alimenti ricchi di amido sono un altro buona risorsa calorie.

Prova a integrare la tua dieta con queste sane fonti di carboidrati:

• Quinoia;
• Cereali;
• Mais;
• Grano saraceno;
• Patate e patate dolci (bagat);
• Zucca;
• Ortaggi a radice invernale;
• Fagioli e piselli.

Inoltre, questo non solo ti aiuterà a diversificare la tua dieta per aumentare di peso, ma anche ad aumentare le tue riserve di glicogeno.

Il glicogeno è la risorsa energetica predominante per molte attività sportive.

Molte di queste fonti di carboidrati contengono anche sostanze nutritive e fibre, nonché amido resistente, che fornisce nutrimento ai batteri intestinali benefici.

Gli alimenti sani contenenti amido sono in un modo meraviglioso ottenere calorie e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno.

7. Salmone e pesce azzurro

Come la carne rossa, il salmone e il pesce grasso sono considerati ottime fonti di proteine ​​e grassi.

Di tutti i nutrienti contenuti in questi alimenti, gli acidi grassi omega-3 sono tra i più importanti e conosciuti.

Gli acidi grassi polinsaturi sono molto benefici per il cuore e il sistema cardiaco, il cervello e migliorano il metabolismo, consentendo di mantenere la salute e combattere varie malattie.

Solo 6 once di filetto di salmone forniscono circa 350 calorie e 4 grammi di omega-3, oltre a 34 grammi di proteine ​​di qualità per aiutarti ad aumentare rapidamente la massa muscolare.

Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti di sani acidi omega-3. Inoltre, questi prodotti contengono molte proteine, che sono gli elementi costitutivi principali dei muscoli.

8. Integratori alimentari proteici

Mangiare proteine additivi del ciboè una strategia comune utilizzata da atleti e costruttori di dolore che desiderano aumentare la massa muscolare.

Sieri speciali contenenti proteine ​​ti aiutano ad aumentare di peso in modo facile ed efficace, soprattutto se combinati con l'allenamento della forza.

Alcune persone credono che questo tipo di proteine ​​sia malsano e innaturale, ma questo non è vero. Il siero di latte è ottenuto da latticini. Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di molte malattie e a migliorare la salute.

Le proteine ​​del siero di latte sono un prodotto estremamente importante, soprattutto se fai attività fisica, poiché il tuo fabbisogno proteico giornaliero aumenta. Come la carne o altri prodotti animali, un integratore proteico contiene tutto aminoacidi essenziali per stimolare la crescita muscolare.

Puoi consumare proteine ​​prima o dopo l'esercizio fisico o in qualsiasi altro momento della giornata.

Integratori proteici: semplici e modo conveniente, permettendoti di aumentare l'apporto proteico.

9. Frutta secca

La frutta secca è un prodotto ipercalorico che contiene anche antiossidanti e microelementi.

Esistono molte varietà di frutta secca.

Poiché contengono molto zucchero, non sono adatti a chi vuole liberarsi dei chili di troppo.

Tuttavia, questo è un ottimo spuntino per coloro che vogliono aumentare di peso. La frutta secca ha un gusto eccellente e è facilmente digeribile.

Molte persone credono che i frutti perdano il loro elementi utili Tuttavia, questo non è il caso. Contengono molte fibre, vitamine e minerali.

Prova a combinare la frutta secca con fonti proteiche come carne o siero di latte. Inoltre, si combinano perfettamente con noci e yogurt naturale, fornendo grassi sani, proteine ​​e altri vitamine importanti e minerali.

La frutta secca è ricca di calorie, fibre e antiossidanti. Questo è un ottimo modo per ottenere microelementi aggiuntivi.

10. Pane di crusca

Il pane di crusca è un’altra buona fonte di carboidrati per aiutarti a guadagnare chili in più.

Prova ad abbinare il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. Ciò significa seguire una dieta equilibrata, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari.

Quando acquisti il ​​pane, dai la preferenza al pane naturale con cereali. Uno dei migliori è il pane Ezechiele, disponibile in molti negozi.

Il pane di crusca è molto efficace per l’aumento di peso, soprattutto se combinato con buone fonti di proteine.

11. Avocado

Gli avocado contengono molti grassi.

A differenza di molti frutti, gli avocado sono molto ricchi di calorie. Questo è un frutto eccellente che ti consente di stabilire rapidamente una dieta ipercalorica per aumentare di peso grazie alla grande quantità di grassi sani che contiene.

Uno frutto di grandi dimensioni(200 g) fornisce 322 calorie, 29 g di grassi e 17 g di fibre.

Inoltre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e vari composti nutrizionali.

Prova ad aggiungere avocado a diversi piatti, come omelette o panini.

Gli avocado contengono molti grassi sani. Questi frutti si sposano bene con vari piatti o vengono consumati separatamente.

12. Utile cereali

I cereali sani sono considerati un’ottima fonte di carboidrati, calorie e tutti i tipi di nutrienti.

Tuttavia, prova a dare la preferenza a tipi sani, come semola. Elimina dalla tua dieta i cereali trasformati che contengono molto zucchero.

Quando acquisti cereali, concentrati su opzioni salutari:

• Fiocchi d'avena;
• Muesli;
• Multicereali;
• Crusca;
• Ezechiele (pane).

Assicurati di controllare l'etichetta e cerca di evitare i cereali raffinati con aggiunta di zucchero.

Mangiare cereali può aumentare il peso corporeo. Inoltre, contengono fibre. Prova a scegliere cereali sani, come la farina d'avena.

13. Piastrelle di cereali

Alcune barrette di cereali salutari sono ottimi spuntini quando sei in viaggio.

Sono anche un'ottima scelta se hai bisogno di uno spuntino pre o post allenamento, poiché contengono una varietà di carboidrati.

Come per i cereali, prova a scegliere prodotti sani con cereali integrali. Inoltre, puoi trovare barrette che contengono altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.

Se usi queste barrette come spuntino, prova ad abbinarle ad altre fonti proteiche come yogurt, uova sode, carne affettata o un frullato proteico.

Optare per barrette di cereali salutari a base di cereali integrali e altri ingredienti sani come frutta secca e noci.

14. cioccolata fondente

Il cioccolato fondente di qualità fornisce molti antiossidanti e altri elementi benefici.

Come altri prodotti con alta concentrazione grassi, il cioccolato è molto ricco di calorie. Ciò significa che anche una piccola quantità fornisce molte calorie.

Una barretta di cioccolato da 100 g fornisce circa 600 calorie. Inoltre, contiene molti microelementi benefici e altre sostanze, come fibre, magnesio e antiossidanti.

Il cioccolato fondente contiene antiossidanti ed è anche molto ricco di calorie e delizioso.

15. Formaggio

Il formaggio è stato un alimento base per secoli.

Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Se consumato in grandi quantità, è anche una buona fonte di proteine.

Poiché il formaggio ha un gusto eccellente, potete aggiungerlo durante la cottura piatti vari o utilizzare separatamente.

Il formaggio è un’ottima fonte di proteine ​​e grassi. Aggiungilo a vari piatti per migliorare qualità del gusto e ottieni più calorie.

16. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più salutari per costruire massa muscolare. Forniscono una combinazione eccellente varie vitamine, minerali, proteine ​​e grassi.

Inoltre, è importante mangiare un uovo intero, scartando tutti i pregiudizi ispirati da vecchi miti e dalla probabilità di problemi al sistema cardiovascolare.

Infatti, quasi tutti gli elementi nutritivi sono contenuti nel tuorlo.

Se non hai un'intolleranza individuale a questo prodotto, non è necessario eliminarlo dalla tua dieta. Puoi facilmente mangiare tre uova al giorno.

Infatti, molti atleti e bodybuilder mangiano 6 uova al giorno.

Le uova sono una delle migliori prodotti fornendo sostanze necessarie per aumentare la massa muscolare. Non è necessario limitarli.

17. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un'altra ottima fonte di micro e macro elementi. Fornisce una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.

Esistono numerose ricette per cucinare Piatti deliziosi, uno degli ingredienti principali del quale sarà lo yogurt. Eccone solo alcuni:

• Yogurt alla frutta: Mescola due tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli o cocco.
• Budino al cioccolato e nocciole: Prendi due tazze di yogurt, cacao in polvere, burro di noci o arachidi e dolcificante. Puoi anche aggiungere una porzione di proteine ​​del siero di latte.
• Dolce con yogurt: Due tazze di yogurt, muesli e frutti di bosco. Questa è un'ottima colazione nutriente o uno spuntino leggero.
• Cocktail: Lo yogurt è anche un'ottima aggiunta a qualsiasi frullato. Ciò aumenterà il livello proteico e renderà il frullato più cremoso.

Lo yogurt intero è un ingrediente eccellente che arricchirà la tavolozza dei sapori e aggiungerà calorie e proteine ​​extra. Ha un ottimo sapore da solo. Ma si sposa bene anche con vari ingredienti, il che permette di preparare nuovi piatti deliziosi.

18. Grassi e oli sani

I grassi e gli oli sani sono i più cibi ad alto contenuto calorico sul pianeta.

La semplice aggiunta di un cucchiaino (15 ml) di olio a salse, insalate o durante la cottura di vari piatti fornirà 135 calorie aggiuntive. Inoltre, grazie a questi oli, qualsiasi alimento acquisisce un sapore meraviglioso.

Cerca di evitare il burro lavorato. Dai la preferenza a prodotti come olio d'oliva, avocado o olio di cocco.

È importante includere grassi e oli sani nella dieta. Soprattutto per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Elimina gli oli raffinati. Scegli l'olio di oliva, di cocco o di avocado.

Il segreto principale del successo

Il segreto principale per aumentare di peso è consumare più calorie di quelle che il corpo brucia in un giorno. Se ottieni meno energia dal cibo di quella che consumi in un giorno, non sarai in grado di aumentare un solo chilogrammo di peso corporeo.

È anche importante fare allenamenti per la forza in modo che le calorie vengano utilizzate per costruire muscoli anziché ingrassare. Non importa se ti alleni a casa o visiti la palestra, prova a scegliere un complesso efficace.

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Non è possibile ottenere un corpo muscoloso e pompato senza aumentare la massa muscolare. Puoi costruire muscoli se hai un menu corretto e ben scelto. La formazione non sarà importante se non c'è materiale speciale con cui lavorare.

Per i principianti, devi preparare un menu giornaliero che corrisponda ai tuoi obiettivi. Costruendo e creando una dieta ottimale, puoi ottenere risultati rapidi.

Cosa dovrebbe includere un programma di dieta e cosa è necessario per aumentare di peso sarà discusso di seguito nell'articolo.

Regole dietetiche di base per aumentare la massa muscolare

Durante l'allenamento intenso e l'attività fisica, viene consumata una parte significativa di energia. I costi sono coperti con il cibo. Limitando la dieta, una persona non riceverà abbastanza sostanze necessarie.

La dieta per l’aumento di peso si basa su un punto:È necessario ottenere più calorie dal cibo di quelle che si consumano. Solo seguendo questa regola potrai davvero ottenere risultati positivi.

Dovresti anche prendere in considerazione le seguenti diverse regole del menu altrettanto importanti per l'aumento di peso:

• . Devi mangiare 5-6 volte al giorno. Le porzioni sono piccole. Quando si mangia una quantità significativa di cibo in una volta, il corpo non sarà in grado di digerire tutti i nutrienti. Alcune vitamine e minerali andranno persi e i muscoli non riceveranno la quantità di energia necessaria in tempo. Il resto dei nutrienti verrà immagazzinato nei depositi di grasso.
• Ci sono cibi ipercalorici. Dovresti mangiare frequentemente cibi ipercalorici – 70% razione giornaliera. Se mangi cibi ipocalorici, il tuo corpo non avrà abbastanza energia. Dovrai aumentare il numero dei pasti e gli organi digestivi saranno sovraccarichi.
• Limitare il consumo di carboidrati e grassi veloci. Il consumo di tali alimenti porta ad un aumento del grasso corporeo. - Questo prodotti farinacei, dolci, pasticcini, caramelle. Il contenuto calorico del cibo è elevato e viene assorbito istantaneamente. Il corpo non ha il tempo di sprecare rapidamente l'energia ricevuta. Gli animali sono necessari agli esseri umani in quantità limitate. Lardo e insaccati consumati in eccesso contribuiscono ad aumentare i depositi di grasso.
• Consumare 2,5-3 litri di acqua al giorno. Il rapido aumento di peso è stressante per il corpo. Scambio accelerato sostanze, l'aumento del metabolismo richiede grandi quantità di liquidi. La mancanza d'acqua causerà disagi tratto digerente, peggiorerà la tua salute generale. Inoltre, con la disidratazione, i muscoli smetteranno di crescere.
• Ricevi il 70% delle calorie prima delle 16:00. Successivamente, mangia proteine: ricotta, uova, pesce. Carboidrati veloci, mangiare grassi prima delle 12:00 è accettabile prima dell'allenamento.
• . Gli atleti professionisti mangiano 2 ore prima dell'esercizio e 1 ora dopo. Dovresti mangiare anche tu. L'allenamento costante e una dieta potenziata accelereranno il processo di crescita muscolare.
• Rispetto del principio della “piramide alimentare”: 60% - carboidrati, proteine ​​- 30%, grassi - 10%. La maggior parte dei carboidrati consumati sono cereali, patate e frutta. può essere integrato dalla nutrizione sportiva contenente quantità richieste. Grassi – vegetali, animali – in quantità minime.

Valore giornaliero di calorie, proteine, grassi e carboidrati

La crescita muscolare avverrà con un allenamento regolare e sufficiente energia. Gli integratori sportivi non forniranno quantità ottimale calorie. Per ripristinare la forza del corpo e aumentare la massa muscolare, è necessario consumare una quantità significativa di proteine, grassi e carboidrati.

Ad esempio per un ragazzo di 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Basato sui dati di un uomo di corporatura magra, con scambio veloce sostanze. Aggiungendo il 10-20% al valore risultante, si ottiene l'apporto calorico per l'aumento di peso: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Consumando 2940 kcal al giorno, l'energia spesa verrà ripristinata e i muscoli aumenteranno gradualmente.

Per uomo

Per donne

• Con un allenamento intenso, il corpo richiede più proteine. Una quantità insufficiente di proteine ​​influenzerà le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie. L'apporto minimo giornaliero è di 1,5 grammi per 1 kg di peso:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• L’assunzione massima giornaliera di grassi è proporzionale all’età della ragazza:
  • fino a 27 anni – 118 g.
  • 28-39 anni – 110 g.
  • categoria 40+ – 70 g.
• La maggior parte dei carboidrati per la costruzione muscolare dovrebbero essere carboidrati lenti in una quantità di 400 grammi al giorno.

Vengono da me gli atleti concentrati nell'ottenere il massimo risultato dal loro allenamento. Raccomando questo concentrato perché prende tutti i nutrienti dal cibo e li mette al lavoro per costruire il tessuto muscolare.

L'integratore alimentare ha aiutato molti a raggiungere risultati incredibili. Oltre a costruire muscoli scolpiti, migliora le condizioni della pelle, rendendola più soda ed elastica. Entro un mese dall'assunzione del concentrato combinato con lo sport, la pancia cadente scompare, il corpo si tonifica e compaiono forti muscoli d'acciaio.

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

Un aumento della massa muscolare è associato alla frequenza dei pasti, al contenuto calorico e alla qualità degli alimenti consumati. Non puoi risparmiare denaro, una dieta squilibrata avrà un effetto dannoso sulle condizioni del corpo nel suo complesso.

Menu settimanale per aumentare la massa muscolare

La nutrizione per la crescita muscolare deve essere completa, di alta qualità, frazionata. La dieta è composta da 3 pasti principali e 2 spuntini.

Caratteristiche del menu per l'aumento di peso:

• Contenuto calorico– 3000 kcal.
• Acqua– 3 litri/giorno.
• Evita i dolci.

Nella tabella è presentata un'opzione di menu approssimativa:

Momento ottimale per mangiare

Nutrizione– una componente importante quando si aumenta la massa muscolare. L'assimilazione completa degli elementi ricevuti avverrà solo se si rispetta la routine quotidiana, il riposo e l'allenamento.

Prima dell'inizio dell'allenamento

Non dovresti mangiare cibo immediatamente prima dell'allenamento. Tempo ottimale – due ore prima dell'inizio delle lezioni.

Devi scegliere cibi ricchi di carboidrati complessi. Ti daranno forza ed energia per il prossimo allenamento. Si consiglia di mangiare un piatto di porridge, pasta e patate. Completa il tuo pasto con frutta, carne e noci. Si consiglia di bere un cocktail contenente proteine ​​e carboidrati 30 minuti prima.

Dopo aver completato la formazione

È vietato evitare di mangiare dopo l’allenamento. Questo è il momento ideale per assorbire completamente tutti gli elementi necessari per costruire i muscoli.

45 minuti dopo la fine della lezione, devi mangiare qualche banana e bere una porzione di gainer. La cosa principale è ricostituire l'energia perduta e ripristinare la forza. Includi alimenti contenenti proteine ​​e carboidrati lenti nella tua dieta.

Frequenza dei pasti

È necessario mangiare con pause non superiori a tre ore. Mangia completamente da cinque a sei volte. Punto importante– numero di pasti, orari dei pasti consigliati.

Il programma ideale per aumentare la massa muscolare è presentato di seguito:

• Colazione – 7:00.
• Primo spuntino – 11:00.
• Cena – 14:00.
• Spuntino pomeridiano – 17:00.
• Cena – 20:00.
• Pasto prima di andare a letto – 23:00.

La dimensione della porzione dipende dal tuo corpo, ma contenuto calorico giornaliero non meno 1500 kcal per le ragazze, 2500 kcal per i ragazzi.

Costruendo il tuo programma nutrizionale ottimale, puoi ottenere grandi risultati. Seguendo questa dieta per 90 giorni, svilupperai un desiderio riflessivo di mangiare entro un certo tempo.

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• Sostituire la sala fitness

L'acqua e il suo ruolo

– componente importante quando si aumenta di peso. Il liquido occupa il 65% del volume totale di sostanze biologicamente significative. Per mantenere l’equilibrio di H 2 O nel corpo del bodybuilder, è necessario consumarne la quantità persa durante il giorno.

Per le ragazze - 2 litri, per i ragazzi - 2-2,5 litri.

Bere acqua minerale senza gas, acqua di conduttura purificata e bollita.

L'acqua entra:

• Direttamente se consumato con liquidi — 60%.
• Con il cibo (zuppa, borscht, porridge) — 30%.
• Durante il processo di digestione — 10%.

Funzioni dell'acqua

Le principali funzioni dell'acqua durante l'attività sportiva:

Il volume richiesto di liquido viene calcolato utilizzando la formula: peso corporeo moltiplicato per 30. Con un peso di 70 kg è necessario consumare 70x30 = 2100, ovvero 2,1 litri di acqua al giorno.

Regole per il consumo di acqua:

• Bere 400 ml di liquido 90-120 minuti prima dell'allenamento, 200 ml 30 minuti prima dell'allenamento. Aumentare il volume a 800/400 ml nella stagione calda.
• Durante l'attività fisica consumare 250 ml di liquido ogni 15 minuti. Per ora di allenamento - fino a 1 litro per gli uomini, 600 ml - per le donne. Per i bodybuilder professionisti, aumentare il volume a due litri di acqua.
• Dopo l'esercizio è necessario reintegrare il volume perduto di H2O: bere 400-700 ml in due ore.

Gli alimenti proteici sono essenziali per aumentare la massa muscolare.

Le migliori opzioni sono riconosciute:

Elenco dei prodotti a base di carboidrati

Gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero rappresentare più della metà di tutto il cibo consumato. È necessario utilizzare carboidrati lenti negli alimenti e cercare di eliminare il più possibile quelli veloci.

Puoi ottenerlo da:

• Funghi.
• Cereali.
• Pasta di semola.
• Legumi: fagioli, ceci, piselli.
• riso integrale
• Patata.
• Verdure.
• Pane.
• Verde.
• Aglio.
• Frutta, esclusa uva, pere.

È meglio mangiare gli alimenti sopra indicati nella prima metà della giornata, 1,5 ore prima dell'allenamento. Alcuni carboidrati possono essere sostituiti con un cocktail subito dopo l'allenamento.

Elenco degli alimenti contenenti grassi:

• Mandorla.
• Anacardi.
• Noce.
• Noce brasiliana.
• Nocciola.
• Sgombro.
• Pastiglia di salsa di mele.
• Sardine.
• Acciuga.
• Salmone.
• Carne rossa.
• Ghee, burro.
• Panna acida.
• Crema.
• Salò.
• Cracker, patatine fatte in casa.
• Salsiccia, balyk.

Caratteristiche nutrizionali per l'aumento della massa muscolare magra

Esistono diversi tipi di diete dimagranti:

• Niente carboidrati– si riduce a limitare l’assunzione di carboidrati. È consentito mangiare carne, pesce, uova, verdure verdi, piatti a base di latte fermentato e acqua purificata.
• Dieta a zona Adatto ai bodybuilder che si allenano intensamente durante il taglio. La dieta è suddivisa alternativamente in pasti proteici, grassi, carboidrati e diversi spuntini.
• Dieta paleo. Il menu comprende solo cibi naturali e non trasformati: verdure, frutta, bacche, noci. Sono esclusi latte, cereali e zucchero.
• Pasti frazionati. . Quando si segue una dieta ipercalorica, una donna ne trarrà vantaggio peso in eccesso più veloce degli uomini;
• Meccanismo di stoccaggio speciale in caso di gravidanza e parto, l'eccesso di carboidrati porterà alla comparsa di pieghe adipose;
• Vantaggio corpo femminile - grasso immagazzinato dieta corretta in combinazione con l'allenamento, passerà facilmente ai muscoli;
• Il corsetto muscolare è più sviluppato nella parte inferiore. Tuttavia, i cambiamenti durante l'asciugatura saranno più visibili nell'area delle braccia, del viso, della vita e del petto. Infine, il sollievo apparirà sulle gambe e sui fianchi.

Caratteristiche di una dieta per l'essiccazione negli uomini

Caratteristiche nutrizionali per l'aumento della massa muscolare magra negli uomini:

Peculiarità corpo maschile determina il testosterone, un ormone:

• Accelera la crescita muscolare.
• Influisce sulla sintesi proteica.
• Influisce sulla distribuzione dei depositi di grasso.
• Rallenta l'invecchiamento.

Vengono prodotti circa 10 milligrammi di ormone al giorno. Il suo volume può solo essere aumentato nutrizione appropriata, dieta selezionata, esercizi competenti. Utilizzo farmaci ormonali aumenterà la resistenza, aumenterà la massa muscolare, ma può portare a disfunzioni dell'organo riproduttivo maschile.

Conclusione

Tenendo conto della routine quotidiana, della frequenza dei pasti, del suo contenuto calorico, del rapporto tra grassi, proteine, carboidrati, è possibile ottenere un rapido aumento della massa muscolare.

• Buon appetito– mangia molto, presta attenzione ai cibi che consumi. La cosa principale è mangiare più di quanto spendi. Considera il numero di calorie spese per il metabolismo e l'attività intellettuale.
• Mangia cibo di qualità, non lesinare. Non dobbiamo dimenticare la salute mentre inseguiamo il corpo ideale.
• La formazione è solo una parte del successo.
• Seleziona solo esercizi comprovati, utilizzare i servizi di un formatore. Adatto: panca, stacco, curl con le braccia. La pausa tra gli approcci è di 2 minuti.
• Non dovresti rimanere sempre in una categoria di peso. Dobbiamo sempre lottare per raggiungere nuovi traguardi e risultati migliori.
• Riposa costantemente. Sovraccaricando i muscoli, puoi rallentare il processo di guadagno muscolare. Il corpo ha bisogno di riposo, di sonno completo e di relax durante il giorno.

Quando si inizia una dieta per ingrassare, è necessario essere preparati per un lavoro fruttuoso e produttivo, imparare a mangiare correttamente durante la PP e seguire tutte le regole e i consigli.

Non riesci ad aumentare di peso nonostante quanto mangi? Vuoi sapere Il modo giusto come aumentare di peso per una ragazza senza danni e diete complesse? Oggi riceverai le risposte a queste domande e dirai addio alla magrezza per sempre.

La mancanza di peso corporeo può causare gravi danni alla salute. Per le donne, questo problema può provocare un indebolimento del sistema immunitario, fragilità ossea, perdita di capelli e infertilità. Il sottopeso può essere causato da alcune malattie, come l’ipertiroidismo, problemi alimentari, infezione virale, diabete di tipo 1 e cancro. Un ruolo significativo fattori come la genetica, lo stress e cattiva alimentazione. Come aumentare di peso correttamente per una ragazza e non danneggiare la sua salute?

Ciò di cui una ragazza ha bisogno per ingrassare: cibo e integratori

Uno dei modi migliori per affrontare problema simile Questo significa mangiare cibi che ti aiuteranno a recuperare più velocemente. In ogni caso, dovrai riconsiderare la tua dieta. Mangiare determinati alimenti ti aiuterà ad aumentare di grasso, muscoli e massa ossea. D'altra parte, l'uso prodotti nocivi, compresi alcuni grassi, non può che portare a ulteriori problemi con la salute.

Quali cibi ipercalorici dovrebbe mangiare una ragazza magra per aumentare di peso? Come mangiare correttamente per una donna ectomorfa per ottenere un guadagno sano e cosa nutrizione sportiva per ingrassare bisogna inserirli nel menù? Cominciando dall'inizio.

A. Alimenti per l'aumento di peso

Mangiare cibi proteici e aumentare la quantità di calorie garantirà un aumento della massa muscolare. Ciò, a sua volta, porterà ad un aumento del peso corporeo complessivo. Ma devi capire che i grassi trans malsani come patatine e biscotti, così come altri alimenti trasformati, non porteranno a un sano aumento muscolare e contribuiranno solo all’obesità. Cosa dovresti mangiare per aumentare di peso senza danni alla salute? Di seguito è riportato un elenco cibi salutari cibi che ti aiuteranno a stare meglio.

1. Cereali integrali

I cereali integrali contengono grandi quantità di glucosio, che funge da principale fonte di energia per il tuo corpo. I cereali integrali sono una sana fonte di carboidrati, che consente alle proteine ​​di essere utilizzate per aumentare la massa muscolare anziché essere convertite in energia. Alimenti raffinati come Farina bianca, dovrebbero essere sostituiti con cereali integrali, poiché questi ultimi ti forniranno la giusta quantità di nutrienti e sufficiente energia. Gli alimenti integrali includono pane, pasta, cereali, riso integrale e mais pop. Pane e prodotti da forno a base di cereali non trasformati, il porridge è un'ottima opzione per la colazione per ingrassare.

2. Noci

Una piccola porzione di noci contiene molte calorie. Quindi, due manciate di mandorle o 18 anacardi ti riempiranno di 160 calorie. Inoltre, le mandorle contengono tocoferolo o vitamina naturale E, che protegge le cellule dai radicali liberi. Noci combinano grassi monoinsaturi, fitosteroli e aminoacido argenina. Questi componenti forniscono energia al corpo, così come ossido nitrico, che promuove la crescita e il recupero muscolare. Le noci del Brasile sono ricche di selenio e solo sette noci forniranno al corpo 190 calorie. Tutte le noci contengono acidi grassi polinsaturi, i grassi più salutari per il nostro corpo. Mangia più mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, lino e zucca.

3. Avocado

L'avocado è un frutto molto grasso e ipercalorico. Un frutto di media grandezza contiene circa 300 calorie e 31 grammi di grassi. I grassi contenuti negli avocado sono monoinsaturi e quindi sicuri. Aggiunta di avocado a dieta giornaliera ti aiuterà ad aumentare di peso fino a tre chilogrammi in appena una settimana. Puoi aggiungere pezzetti di frutta alle frittate, alle insalate o preparare dei panini.

4. Patate

Le patate sono la fonte più ricca di carboidrati e zuccheri complessi, quindi sono spesso consigliate alle persone che vogliono aumentare di peso rapidamente. Le patatine fritte cotte in olio puro o i panini di patate sono da consumare come spuntino fuori pasto. Le patate fritte o al forno sono un modo efficace per guadagnare chili. Dovrebbero essere evitati le patatine acquistate in negozio o altri prodotti trasformati a base di patate. Contengono grassi insaturi o trans, che non ne forniscono alcuno valore nutrizionale per il corpo.

5. Pasta e tagliatelle

Questi prodotti possono essere preparati diversi modi. Queste sono fonti di carboidrati gustose, ipercaloriche e affidabili. Pasta molto conveniente. Sarà più salutare cucinarli con abbondante verdura, che fornirà il giusto apporto di vitamine e minerali.

6. Frutta secca

La frutta secca è molto ricca di fibre. Inoltre, la frutta secca è detentrice del record per il contenuto di vitamine e microelementi necessari per la salute generale e per il rafforzamento del tessuto muscolare. Essendo molto ricca di calorie, la frutta secca fornirà l'energia in eccesso necessaria per aumentare il peso corporeo. La frutta secca aiuta anche a rimuovere i depositi di grasso in eccesso. La frutta secca può essere consumata durante il giorno, ma assicurati di bere abbastanza liquidi per evitare la disidratazione. La frutta secca intera e non trasformata è ciò di cui hai bisogno per aumentare di peso. Le banane affusolate acquistate in negozio non vengono prese in considerazione frutta secca sana perché sono pieni di grassi malsani.

7. Manzo

La carne di manzo è diversa alto contenuto scoiattolo. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​sono il materiale per la costruzione del tessuto muscolare. Inoltre, le calorie derivanti dalle proteine ​​forniscono dal 15 al 20% del fabbisogno energetico del corpo. La carne di manzo è una fonte di ferro e zinco, che giocano ruolo importante nella costruzione della massa muscolare. La carne di mucca contiene creatina, che garantisce l'assorbimento del ferro. La carne magra è ottima per aumentare la massa muscolare.

8. Frullato

I frullati sono un'ottima opzione per aumentare l'apporto calorico senza aggiungere troppi cibi solidi alla dieta. I frullati possono essere preparati combinando varie opzioni banane, anacardi, burro, mango, latte di soia e cocco, miele, fragole, yogurt. Per preparare uno spuntino da 400 calorie basta prendere frutta fresca, burro di noci, latte vaccino e yogurt.

9. Burro

Questo è fragrante, tenero e delizioso. prodotto lattiero-caseario contiene acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. L'olio è una fonte di vitamine A, B12, E, K2 e D, minerali come calcio, fosforo e potassio, acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Il burro ha circa 100 calorie per cucchiaio, il che sarà sicuramente di aiuto. migliorare. Ma ricorda che un consumo eccessivo di olio può influire negativamente sulla salute, quindi non è consigliabile consumare più di due cucchiai di questo prodotto al giorno. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di aumento di peso, dovresti ridurre il consumo di olio a un cucchiaio o addirittura consumare il prodotto a giorni alterni.

10. Banane

La banana è uno dei frutti più sani e nutrienti donati dalla natura. È ricco di carboidrati, grassi, Omega-3 e Omega-6 - acidi grassi, calcio, potassio, fosforo, vitamine A e C, acido folico, fibre, zucchero naturale e proteine. Una banana contiene in media circa 90 calorie. Due banane al giorno saranno sufficienti per le persone che vogliono aumentare di peso o semplicemente mantenersi in salute.

11. Formaggi

Il formaggio è un alimento ipercalorico prodotto a base di latte fermentato. Esistono circa trecento varietà di formaggi che differiscono nel gusto e possono trasformare il gusto anche di altri piatti. È una buona fonte di calcio, fosforo, potassio, magnesio, vitamine A e D, acido folico, colina, grassi e acidi grassi come Omega-3 e Omega-6. In media, 100 g di formaggio contengono circa 400 calorie. Includi il formaggio nella tua dieta per aumentare di peso e rafforzare le ossa scheletriche.

12. Legumi (lenticchie, piselli, fagioli, soia)

I fagioli sono ricchi di proteine, essenziali per la costruzione dei muscoli. I fagioli sono anche una preziosa fonte di vitamine, minerali e acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Per cento grammi di prodotto ci sono 116 calorie nelle lenticchie, 333 calorie nei fagioli, 364 calorie nei piselli e 446 calorie nella soia.

13. Uova

Le uova sono molto nutrienti. È una buona fonte di proteine, grassi, vitamine A, D, acido folico e colina, oltre a minerali come calcio, selenio, fosforo e potassio. Un uovo sodo contiene 75 calorie. Per guadagnare un peso sano senza grasso in eccesso, è meglio usare un uovo sodo o alla coque. Le uova non dovrebbero essere abusate perché contengono molto colesterolo. Due uova al giorno sono il massimo; dopo aver aumentato di peso, dovresti ridurre l'assunzione a un uovo al giorno.

14. Pesce

Il pesce è ricco di proteine, acidi grassi Omega-3 e Omega-6 e minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. Pesce grasso, che contiene acidi grassi Omega-3, riduce il livello di colesterolo “cattivo”. Il contenuto calorico di questo prodotto è in media di 200 calorie per 100 g di peso. Mangiare pesce favorisce la formazione della massa muscolare grazie alla grande quantità di proteine. L'elenco delle varietà salutari che ti aiutano ad aumentare di peso include salmone, tonno, sgombro, sardinella, acciuga, trota e sardina. È meglio cuocere o grigliare il pesce. Se lo vuoi davvero pesce fritto, può essere cotto, ma non troppo cotto.

15. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è una buona fonte di grassi, proteine, magnesio, manganese, fosforo, potassio, calcio, rame e ferro, nonché di vitamine A e K. buon ricambio cioccolato al latte, poiché il cioccolato fondente aiuta a mantenere la normale pressione sanguigna e protegge dalle malattie cardiovascolari.

16. Muesli

La granola è una miscela di farina d'avena cotta, riso soffiato, noci, miele e zucchero di canna. Cento grammi di prodotto contengono 471 calorie. La granola è ricca di carboidrati, grassi, proteine, calcio, magnesio, potassio, fosforo, acido folico, vitamine E, K e A. Una porzione di granola è un'ottima opzione per la colazione. Puoi mangiare la granola come dessert o come spuntino tra i pasti.

17. Burro di arachidi

La pasta deliziosa e ipercalorica è una buona fonte di carboidrati, grassi, proteine, acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Contiene molti minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e rame, oltre a vitamine come vitamina E, niacina, acido folico e colina. Adatto a sostituire il burro normale. Cento grammi di burro di arachidi contengono 588 calorie. Mangiare pasta ti aiuterà ad ingrassare e a prevenire il cancro del colon-retto.

18. Succhi di frutta

La frutta è ricca di vitamine, minerali e zuccheri naturali. Frutti come uva, mango, fragole, pesca e melograno contengono molto succo, il cui consumo aiuta ad aumentare di peso.

19. Latte intero/soia/mandorla

Il latte intero fa bene a chi vuole ingrassare. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, zuccheri naturali, potassio, fosforo e magnesio, oltre a vitamine A, D, acido folico e colina. Una tazza di latte non diluito contiene 103 calorie.

Se sei intollerante al lattosio, puoi consumare latte di soia, che ha lo stesso valore nutritivo del latte vaccino. Il latte di mandorle è un'altra sana alternativa al latte normale. Ha leggermente meno calorie ed è ricco di proteine, calcio, vitamine A e D. Il latte è molto utile per aumentare la massa muscolare e ossea.

20. Pane integrale

Il pane integrale è molto più sano del pane di farina bianca. Il valore energetico di una fetta di pane integrale è di 130 calorie. Questo pane è ricco di acido folico e colina, calcio, magnesio, potassio e fosforo. È una buona fonte di grassi sani, carboidrati, proteine ​​e fibre. Il pane integrale viene spesso consumato nell'ambito di una dieta dimagrante, ma può essere utilizzato anche per aumentare il peso corporeo se consumato in quantità abbastanza elevate. Puoi preparare panini con pane integrale, questo ti darà l'opportunità di aumentare notevolmente di peso in poche settimane.

21. Pane di mais

Il pane di mais fa bene all'aumento di peso. Ha un alto indice glicemico (1 fetta di pane di mais ha un indice glicemico di 110) ed è una buona fonte di grassi, proteine, vitamina A, calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Si tratta di un prodotto salutare e ipercalorico: 100 grammi di pane contengono circa 300 calorie.

22. Carni bianche

Pollo e tacchino sono considerati carni bianche. Spesso consigliato per la perdita di peso petto di pollo senza pelle, sono ipocalorici. Ma se il tuo obiettivo è aumentare di peso, puoi mangiare pollo con la pelle una volta alla settimana. Pollo e tacchino sono buone fonti di proteine, vitamine come colina, vitamina A e niacina e minerali come fosforo, potassio, calcio, magnesio e selenio. Cento grammi di pollo contengono 239 calorie e 100 grammi di tacchino contengono 104 calorie. La carne bianca viene grigliata, al forno, fritta o cotta nelle zuppe.

23. Gamberetti

I gamberetti sono una buona fonte di proteine, grassi, vitamina A, colina, acidi grassi Omega-3, potassio, fosforo, calcio e magnesio. Cento grammi di gamberetti contengono 99 calorie. Il modo migliore cuocere i gamberi e friggerli in una ciotola poco profonda insieme alle verdure burro. Non dovresti mangiare i gamberetti troppo spesso, sono ricchi di colesterolo.

24. Farina d'avena

Farina d'avena o cereali- Questa è la colazione ideale per chi vuole perdere peso. Ma la farina d’avena può anche contribuire all’aumento di peso poiché contiene molti carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine. Cento grammi di farina d'avena contengono 68 calorie. È meglio mangiare la farina d'avena con latte intero e frutta secca.

25. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un ottimo aiuto per l’aumento di peso. È ricco di grassi, carboidrati, proteine, acidi grassi Omega-3 e Omega-6, vitamina A, acido folico, calcio, magnesio, fosforo e potassio. Un bicchiere di yogurt intero aggiungerà 149 calorie al tuo corpo. Lo yogurt intero ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e a rafforzare le tue ossa. Mangia yogurt dopo pranzo. Puoi anche consumare yogurt aromatizzati, lo zucchero che contengono aggiungerà calorie alla tua dieta.

26. Olio vegetale

Oli vegetali come oliva, soia, palma e arachidi sono buone fonti di grassi e acidi grassi. Questi oli non contengono grassi trans dannosi e sono adatti per insieme sano peso. Un cucchiaio di olio d'oliva o di arachidi contiene 119 calorie. Un cucchiaio di olio di soia contiene 102 calorie, olio di palma - 120 calorie. Gli oli possono essere utilizzati per condire insalate, friggere e cuocere al forno.

27. Maionese

Questo delizioso è l'ideale per le ragazze sottopeso. La maionese è ricca di grassi, carboidrati, proteine, vitamine K, E, acidi grassi Omega-3 e Omega-6 e potassio. La maionese fatta in casa è solitamente a base di uova, ma è disponibile anche la maionese vegetariana. Un cucchiaio di maionese contiene 94 calorie. Puoi intingervi il cibo, spalmarlo sul pane o condire le insalate. I chilogrammi mancanti verranno guadagnati molto rapidamente.

28. Gelato

Buone notizie per gli amanti del gelato! Questo latticino contiene abbondanti quantità di grassi, carboidrati, calcio, potassio, fosforo e vitamina A. Una porzione di gelato contiene 207 calorie. Vari riempitivi e additivi lo rendono ancora più gustoso e ricco di calorie. Ciò contribuisce rapido aumento peso con un uso regolare. Tuttavia, non dovresti nemmeno mangiare il gelato troppo spesso. Mangiare cibi freddi non è consigliabile in caso di sinusite, tosse e raffreddore.

29. Condimento per l'insalata

Per condire l'insalata, puoi utilizzare la maionese con olio vegetale, gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso, che contengono grandi quantità di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Dopo aver aggiunto il condimento, l'insalata può essere decorata con formaggio grattugiato.

30. Germe di grano

Il germe di grano può aiutare ad aumentare di peso poiché è ricco di grassi, carboidrati, fibre, proteine, ferro, magnesio e vitamine C e B6. Cento grammi di germi contengono 385 calorie. Il germe di grano è ottimo consumato come decorazione per i dolci, insieme fiocchi d'avena o muesli.

B. Integratori per l'aumento di peso

Anche gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante nell’aumento di peso. Tuttavia, tali additivi non funzioneranno da soli. Devono essere combinati con ipercalorici e cibi nutrienti e con lo sport. Di seguito sono riportati i migliori integratori utilizzati per l’aumento di peso:

31. Proteine ​​in polvere (proteine)

Le proteine ​​sono il materiale da costruzione del tessuto muscolare. Affinché la bilancia mostri un aumento di mezzo chilo, è necessario consumare 1 grammo di integratore al giorno. La polvere proteica di alta qualità fornisce un aumento di peso fornendo al corpo gli elementi costitutivi del nostro corpo.

32. Creatina

Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che promuove la produzione di adenosina trifosfato durante l'esercizio fisico intenso. attività fisica. Responsabile della contrazione muscolare, la creatina svolge un ruolo importante nel garantire alti tassi di crescita muscolare.

33. Leucina

Essenzialmente, è un amminoacido che promuove la riparazione del tessuto muscolare. La leucina si trova in molti integratori di BCAA. Questo integratore dovrebbe essere preso in considerazione per un aumento di peso più rapido.

34. Mais ceroso

Un altro integratore alimentare che favorisce un rapido assorbimento dei carboidrati, aumenta i livelli di insulina e favorisce la saturazione del glicogeno. Questo integratore viene digerito rapidamente e aiuta a trasportare proteine ​​e aminoacidi tessuto muscolare. Uno dei vantaggi di questa nutrizione sportiva è il suo facile assorbimento. apparato digerente. Se ti viene la nausea dopo un duro allenamento, il mais ceroso può essere mescolato e consumato in qualsiasi frullato.

L'intero elenco di alimenti e nutrizione sportiva sopra elencato ti aiuterà ad aumentare di peso, ma prima devi consultare il tuo medico per scoprire quanti chilogrammi devi aumentare. Che tu sia un uomo o una donna con una corporatura naturalmente magra e un tipo ectomorfo, assicurati di seguire il programma dietetico suggerito dal tuo medico o nutrizionista. Un consumo eccessivo di proteine, grassi e carboidrati può infine portare all’obesità, che può portare a complicazioni per la salute. del sistema cardiovascolare.

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Gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso sono noti a tutti: cioccolato al latte, pizza con impasto soffice, fast food. Tale alimentazione, invece di riportare il peso a uno stato normale, può causare obesità e “piantare” lo stomaco. Pertanto, componi massa grassaè necessario correttamente, senza danni alla salute.

Postulati di una corretta alimentazione

L'errore principale di chi vuole ingrassare è mangiare indiscriminatamente un'ampia varietà di cibi. Di conseguenza, sorgono problemi con le feci, l'intestino, il sonno e persino l'umore.

Una corretta alimentazione per l'aumento di peso implica il bilanciamento della quantità giornaliera di proteine, grassi, carboidrati consumati e il monitoraggio delle calorie. Se si ricevono più calorie di quelle che il corpo consuma al giorno, lo strato di grasso inizierà ad accumularsi.

Il corpo spende energia per ogni azione, ogni pensiero, anche durante il sonno consuma calorie. Le donne sotto i 30 anni che non praticano sport spendono fino a 2.000 kcal al giorno, gli uomini ne richiedono un po' di più: 2.400 kcal. Con una camminata regolare fino a 2,5-5 km, la quantità di energia consumata dal corpo aumenta di 300 unità. Se una donna la cui età non supera i 30 anni pratica regolarmente sport attivi per 40 minuti al giorno, il corpo consuma 2.400 kcal al giorno, mentre un uomo perde fino a 3.000 kcal. Le persone sono più mature fascia di età consumare 200 unità di energia in meno con gli stessi parametri.

Affinché il corpo possa iniziare ad immagazzinare attivamente peso senza danni alla salute, il corridoio calorico giornaliero deve essere aumentato di 300 unità. Pertanto, una donna sotto i 30 anni che è inattiva deve consumare 2.300 kcal e un uomo - 2.700 kcal.

Regole nutrizionali:

1. 1. 30 minuti prima dei pasti è necessario bere un bicchiere di appena spremuto succo d'arancia, migliora la digestione. Può essere sostituito con acqua potabile fresca. Non è consigliabile bere mentre si mangia: danneggia il processo di digestione del cibo.
2. 2. Si consiglia di mangiare secondo uno dei seguenti schemi: 5 volte al giorno, ma in piccole porzioni, oppure 3 pasti completi e 2 spuntini. È questo tipo di alimentazione che regola correttamente l'intero tratto gastrointestinale, riducendo al minimo il rischio di malattie spiacevoli come gastrite o ulcera.
3. 3. È necessario fornire al corpo sostanze utili e microelementi. La dieta dovrebbe essere dominata dai carboidrati, sono necessarie un po’ meno proteine ​​e si dovrebbero consumare pochissimi grassi ogni giorno.
4. 4. Puoi regolare il contenuto calorico dei tuoi piatti preferiti. Aggiungi burro o grattugia il formaggio a pasta dura al tuo solito riso, condisci un'insalata di verdure con panna acida e aggiungi frutta, miele o noci al tuo porridge mattutino. Così, durante il giorno, le calorie mancanti verranno “finite” impercettibilmente.

Compilazione dieta approssimativa, che ti aiuterà a guadagnare i chilogrammi necessari, a renderlo più semplice mal di testa legato alle domande su cosa cucinare per domani. Per creare un menu, un elenco dei più cibi ad alto contenuto calorico.

I benefici dei frutti di mare

Il pesce non solo ti aiuterà ad aumentare di peso, ma arricchirà anche il tuo corpo con sostanze utili.

I frutti di mare vantano un alto contenuto di:

1. 1. Fosforo. Questo elemento è necessario per la salute delle ossa e dei denti, perché i loro tessuti sono costituiti per il 70% da fosforo.
2. 2. Yoda. Questo elemento è coinvolto in molti sistemi del corpo, è necessario per le cellule sistema immunitario, nervoso. Lo iodio corregge i livelli di colesterolo.
3. 3. Calcio. È responsabile non solo della salute delle ossa, ma partecipa anche ai processi del sistema nervoso, produce numerosi ormoni ed è un “mattone” da costruzione per la cellula.
4. 4. Selena. La mancanza dell'elemento porta allo sviluppo del cancro, a problemi del sistema riproduttivo, immunitario e nervoso.

Il pesce non è calorie vuote, lo è materiale utile e le vitamine possono arricchire il corpo. Per aumentare rapidamente di peso, devi scegliere le varietà più nutrienti: salmone, anguilla, tonno, sgombro.

Il salmone è ricco di proteine uso regolare Questo pesce aiuterà non solo ad aumentare di peso, ma anche, se necessario, a costruire massa muscolare. Ciò è dovuto agli acidi grassi volti ad accelerare il metabolismo delle proteine ​​​​nel corpo.

Persone che dedicano tempo allenamento per la forza, sarà in grado di aumentare rapidamente il peso corporeo grazie ai muscoli. Coloro che non fanno attività fisica o preferiscono esercizi cardio aggiungeranno chili a causa dell'accumulo di grasso corporeo. Il contenuto calorico di 100 g di salmone è di 170 unità, proteine ​​21 g, grassi 9 g, carboidrati 1 g.

Il valore energetico del pesce finito varia, dipende dal metodo di cottura. Quindi il contenuto calorico di 100 g di salmone fritto è di 250-260 unità e per il salmone al vapore è di sole 190 unità. La porzione ottimale di pesce per pasto è di 200-250 g.

Viene utilizzata l'anguilla medicina popolare, riduce al minimo il rischio di malattie cardiache e rafforza i vasi sanguigni. I cosmetologi consigliano di consumare questo pesce a coloro che vogliono prolungare la giovinezza della propria pelle, così come a coloro che soffrono di unghie fragili. Una dieta ipercalorica non sempre contribuisce ad avere una pelle bella, ma se lo desideri i prodotti giusti, l'effetto sarà opposto. 100 g di anguilla contengono quasi 300 kcal, grassi 25 g, proteine ​​18 g, carboidrati 0,2 g Se questo pesce viene affumicato, il valore energetico per 100 g aumenterà a 325 kcal.

Gli scienziati hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente sgombro hanno meno probabilità di soffrire di depressione. Questo pesce ha un effetto benefico sulla vista, sulla memoria e riduce il mal di testa. Si consiglia di mangiarlo a chi vuole ingrassare, perché 100 g di sgombro fresco contengono 195 kcal, proteine ​​18,5 g, grassi 13 g, carboidrati 0,4 g Se questo pesce è fritto, sarà più nutriente, per 100 g - 280 -310 kcal.

Il pane è il capo di tutto

Se mangi tutto con il pane, puoi aumentare notevolmente la quantità di calorie assunte ogni giorno senza nemmeno accorgertene. Mangiare per aumentare di peso include prodotti da forno.

In precedenza, il pane bianco era considerato il cibo dei ricchi e della nobiltà, le classi inferiori si accontentavano delle varietà nere. È il pane bianco che batte i record in termini di calorie ed è consigliato alle persone sottopeso. Può essere consumato non solo con il piatto principale, ma anche come spuntino sotto forma di panino, ad esempio con salmone e burro.

Il pane può farcela vari disturbi: la segale ripristina la flora del tratto gastrointestinale, normalizza l'acidità, il bianco è ricco di vitamine del gruppo B e soprattutto aspetto utile- grano intero.

Il pane bianco in 100 g apporta 250 kcal, 47 g di carboidrati, 8 g di proteine ​​e 2,1 g di grassi. Un pezzo standard pesa circa 25 g e quando consumato l'organismo riceve 62,5 kcal. È possibile aumentare il valore energetico di questo prodotto utilizzando trattamento termico, ad esempio, friggere il pane bianco nel burro aumenta il suo contenuto calorico a 420 unità per 100 g, si possono preparare dei crostini da aggiungere successivamente alle uova strapazzate o alla zuppa. Se lo si desidera, cospargere il pane fritto con le spezie e fare un buon spuntino.

È un grande malinteso che a dieta sia necessario mangiare pane nero, perché il loro contenuto calorico non è molto inferiore a quello del pane bianco e ammonta a 210 kcal per 100 g, carboidrati 38 g, 7,1 g di proteine ​​​​e 1,5 g di grassi.

Una delle più tipi a basso contenuto calorico conta pane di segale, per 100 g ci sono 180 kcal, 40,5 g di carboidrati, 26 g di proteine ​​e 1,5 g di grassi. Ma anche questo pane è indesiderabile per coloro che lottano con chili in più. Le varietà di segale sono controindicate dai gastroenterologi per le persone che soffrono di malattie gastrointestinali: ulcere, gastrite, flatulenza.

Anche il pane integrale più sano non è povero di calorie, perché per 100 g ci sono 220 kcal, 38,5 g di carboidrati, 9,3 g di proteine, 3,5 g di grassi. Questa specie è ricca di vitamine e microelementi necessari per il corretto funzionamento dell'organismo. Le calorie acquisite dal pane integrale saranno maggiormente giustificate dalla sua qualità. I medici sono giunti a un consenso sul fatto che questa specie purifica il corpo dai rifiuti e dalle tossine, protegge dai radicali liberi e impatto negativo ambiente.

Mangiare dolci

I dolci sono alimenti ipercalorici, il loro consumo indiscriminato può danneggiare il corpo, sconvolgere i processi precedentemente stabiliti, rovinare la pelle, i capelli, le unghie, provocare una vera dipendenza da zucchero e rovinare la figura.

Se vuoi guadagnare chili in più, puoi concederti cioccolato, gelato, torte e altri cibi spazzatura che contengono grandi quantità di glucosio, ma è meglio farlo con dolci sani.

I frutti dolci possono sollevare facilmente il peso. La banana, severamente vietata nella dieta, resiste bene alla cellulite. Fornirà al corpo vitamina C, calcio e potassio. Possono essere consumati freschi, aggiunti porridge mattutino, prepara frullati nutrienti. 100 g di questo frutto contengono 96 kcal, la quantità di carboidrati è di 21 g, le proteine ​​sono 1 g e i grassi sono solo 0,5 g Una banana di medie dimensioni ha un contenuto calorico di circa 70-80 unità. Ma se questo frutto viene essiccato, per 100 g ci sono fino a 250 kcal.

Un altro frutto dolce vietato nella dieta è l'uva. Questo è davvero un alimento ipercalorico, perché 100 g di frutta contengono 72 kcal, ma predominano i carboidrati, la loro quantità è di 15 g e proteine ​​e grassi sono solo 0,6 g ciascuno.

I datteri secchi battono tutti i record calorici: per 100 g di prodotto ci sono quasi 300 kcal, 70 g di carboidrati, 3 g di proteine ​​e 0,5 di grassi. Questo alimento è benefico per il corpo, ne contiene una grande quantità fibra alimentare, che puliscono delicatamente il corpo e regolano le feci. Una serie di vitamine contenute nei datteri li rendono non solo gustosi e adatti all'aumento di peso, ma anche salutari. La frutta secca è ricca di vitamine B1, B2, B6, vitamine D e K.

Vale la pena menzionare separatamente il cioccolato al latte: può essere consumato con moderazione fino a quando non viene raggiunta la maggior parte dei chilogrammi richiesti. Dopodiché la sua quantità andrebbe ridotta e, se possibile, eliminata. Questo prodotto porta direttamente all'obesità, al diabete e alle malattie cardiovascolari. Ciò è in parte dovuto al fatto che assunzione regolare Il cioccolato al latte crea dipendenza e diventa difficile negarsi la dolcezza dannosa. Il valore energetico del prodotto per 100 g è di 530 kcal, 51 g di carboidrati, 32,5 g di grassi e 7,5 g di proteine.

Pasta

La pasta non è l'alimento più salutare, ma porta ad un rapido aumento del grasso corporeo. Vengono utilizzati come contorno e possono essere abbinati a pesci grassi - salmone, anguilla, sgombro o a carne - maiale, manzo.

La pasta di grano saraceno è preparata con farina di frumento, si differenziano per loro colore scuro. Il prodotto contiene vitamine PP e B e numerosi minerali: ferro, calcio, fosforo, magnesio. Grazie a ciò, la pasta di grano saraceno ha un effetto positivo sul sangue, aumenta l'emoglobina, riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, infarti, ictus e ha un effetto benefico sul sistema nervoso. Per 100 g di prodotto ci sono 310 kcal, 61,5 g di carboidrati, 11 g di proteine ​​e 1 g di grassi. Puoi aumentare il contenuto calorico friggendo nel burro.

La pasta di mais si distingue per la sua tonalità giallo brillante, è simile alla solita pasta di farina di frumento. Hanno lo stesso sapore. Il loro uso regolare non solo aumenterà il peso corporeo, ma darà anche vitalità, migliorerà il funzionamento del tratto gastrointestinale, ridurrà la quantità di rifiuti e tossine. Il contenuto calorico della pasta di mais per 100 g è di 349 kcal, i carboidrati 77 g, le proteine ​​3 g e i grassi solo 1 g.

La pasta di grano, che tutti hanno provato, ha un contenuto calorico ridotto rispetto alle sue controparti. Ci sono 220 kcal per 100 g, predominano i carboidrati, nel piatto ce ne sono 77 g, 12 g di proteine, 2,1 g di grassi.

Potete aumentare ulteriormente il valore energetico del contorno di pasta utilizzando dei sughi. Ad esempio, una porzione standard di salsa al formaggio contiene 85 kcal e una porzione standard di salsa alla panna contiene 105 kcal.

Dieta corretta e cibi salutari con un valore energetico aumentato ti consentirà di aumentare il peso mancante nel più breve tempo possibile senza danni alla salute.