Metodo di inalazione di somministrazione di farmaci in odontoiatria. Metodi moderni di somministrazione dei farmaci per via inalatoria

Nello sport si può dividere in: principali, che sviluppano indicatori di forza fisica, e ausiliari. Questi ultimi sono caratterizzati dal fatto che allenano un gruppo muscolare specifico o, meglio ancora, aiutano a prepararsi per carichi più seri. Uno dei migliori complessi preparatori era un complesso in cui è presente un'iperestensione su un fitball.

Ne vale la pena?

Nonostante la sua funzione preparatoria, questo è un esercizio tecnicamente piuttosto difficile. E molti iniziano erroneamente a farlo, non avendo realmente padroneggiato la tecnica, o avendo problemi di salute incompatibili. Cercheremo di capire se vale la pena fare l'iperestensione su fitball, con quale intensità e prima di quali esercizi.

Beneficio

Il vantaggio più importante dell'iperestensione inversa su un fitball è lo sviluppo muscolare. lombare. E questo significa che questo esercizio:

• aiuta a ridurre il rischio di lesioni dovute a varie trazioni;
• sviluppa perfettamente la deflessione posturale;
• ripristina la posizione naturale della colonna vertebrale;
• ti permette di sbarazzarti della curvatura cronica;
• sviluppa un corsetto muscolare;
• aiuta a lavorare con canne senza cintura di sicurezza.

Naturalmente, questa assicurazione non è una garanzia al 100% dell'assenza di infortuni, ma allo stesso tempo l'iperestensione con la tecnica corretta e competente di esibirsi su un fitball sviluppa non solo le fibre muscolari stesse, preparandole per un carico serio, ma inoltre allunga la colonna vertebrale, riducendo il rischio di distorsioni durante le spinte esplosive veloci.

Controindicazioni

Nonostante questo esercizio sia destinato a rafforzare la colonna vertebrale, presenta una serie di controindicazioni significative:

• è severamente vietato eseguire l'iperestensione con peso prima di tirare;
• non puoi esercitarti se lo hai ernia vertebrale;
• è sconsigliato lavorare sul fitball in presenza di distorsioni e microlussazioni della zona lombare;
• per qualsiasi lesione alla cavità addominale.

Ma soprattutto, non puoi usare questo esercizio se hai una curvatura spinale riparata da un medico. In linea di principio, con la curvatura della colonna vertebrale per molto tempo in generale si sconsiglia l'utilizzo di qualsiasi carico, comprese eventuali tipologie di trazione ed estensione.

Eyeliner

Dubbia preponderanza dei benefici derivanti dall'iperestensione con tecnica corretta implementazione, è innegabile e supera quasi completamente potenziale danno. Anche se hai problemi minori alla colonna vertebrale, l'iperestensione ti aiuterà a recuperare dagli infortuni o a ripristinare la flessibilità delle vertebre dopo un intervento chirurgico. La cosa più importante è osservare la tecnica ideale e non essere zelanti con la velocità.

Come fare?

L'iperestensione del fitball è un esercizio abbastanza semplice, la cui tecnica presenta alcune peculiarità. Come farlo bene per prevenire errori comuni principianti:

1. Per iniziare, scegli un fitball in base alla tua altezza.
2. Appoggiarsi al fitball con la metà del corpo, in modo che i muscoli addominali siano in peso, così come i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Dopo aver fissato questa posizione, metti le mani dietro la testa. Quando si lavora con la frittella, si adagia sul collo, nella zona delle scapole;
4. Piegati delicatamente a un ritmo lento, cercando di raggiungere il pavimento con la testa.
5. Il corpo dovrebbe essere completamente arrotondato (questa è l'essenza dell'esercizio).
6. Successivamente, esegui alcuni movimenti elastici nella fase inferiore del movimento.
7. Successivamente, inizia ad arrotondare la colonna vertebrale, cercando di non strappare le gambe dal pavimento.
8. IN punto più alto movimento: dovresti ottenere una deviazione.

Quali sono gli errori principali che i principianti commettono quando lavorano in qualsiasi iperestensione?

1. Respiro. L'espirazione viene effettuata al ritorno e non nella prima fase del movimento.
2. Torna subito indietro. In questo caso, il carico sulla zona lombare rimane fisso, il che può portare a un cedimento della schiena.
3. Esegui l'esercizio a un ritmo a scatti, il che può portare al pizzicamento dei dischi vertebrali.
4. Esegui l'esercizio con troppo peso.

Quali muscoli stanno lavorando?

Nonostante l'iperestensione sia considerata un esercizio isolante che impegna esclusivamente i muscoli della regione lombare. L'uso della palla fitness aggiunge ulteriore stress agli altri gruppi.

È importante capire che un carico significativo dai muscoli della colonna vertebrale va ai muscoli delle gambe, a causa di un cambiamento nell'angolo di movimento. Quindi, come su una classica macchina per l'iperestensione, il carico principale ricade sulla zona lombare a causa della grande ampiezza e dell'angolo di lavoro serio, mentre si lavora su un fitball, i muscoli della colonna vertebrale possono essere completamente disattivati ​​modificando leggermente la posizione sulla palla. In questo caso, la loro funzione di estensione sarà occupata dai muscoli addominali (tutto è qui), e il sollevamento sarà effettuato esclusivamente dai muscoli delle gambe.

Cosa può essere sostituito?

Naturalmente, il fitball non è in tutte le palestre. E questo significa che per molti l'iperestensione su fitball diventa un lusso inaccettabile. Ma questo non è affatto un motivo per rifiutarsi di allenare i muscoli della parte bassa della schiena e della coscia.

Innanzitutto l’eventuale iperestensione viene sostituita da:

• lavorare sulla macchina per piegare le gambe;
• squat corretto.

Quindi: un esercizio di isolamento viene sostituito da due esercizi di base e uno che utilizza un simulatore di blocchi. È importante coordinare il carico. Ad esempio, uno stacco per la parte bassa della schiena viene eseguito in modalità ad alto volume, ma allo stesso tempo con pesi estremamente ridotti (20-30 kg). Lo stesso vale per lo squat. Ma ci sono altri esercizi che possono sostituire completamente il fitball in palestra.

Esercizio numero 1 - iperestensione classica sulla macchina

Stranamente, ma il classico è per molti versi ancora più efficace della versione fitball. Ne ha di più tecnica semplice e, soprattutto, è molto meno traumatico, il che lo rende indispensabile in molti programmi per principianti in palestra.

Esercizio numero 2 - imitazione

Ciò richiederà un partner e qualsiasi collina. Il vantaggio principale di questo esercizio è la possibilità di eseguirlo nella natura, senza ricorrere a trucchi speciali.

Come farlo?

1. Per prima cosa devi riparare il corpo su una collina. In questo modo la maggior parte i corpi erano sospesi nello spazio vuoto.
2. Per una maggiore stabilità è meglio avvalersi del sostegno di un partner che manterrà le gambe nella zona degli stinchi.
3. Il movimento è del tutto identico alla classica iperestensione. Ma è meglio eseguirlo a un ritmo più lento per livellare la possibilità di rotolamenti dei piedi e il rischio di cadere nel baratro.

Esercizio numero 3: canestro

Non importa quanto possa sembrare strano, ma il solito canestro, a cui tutti sono abituati a fare da scuola, sviluppa perfettamente tutti gli stessi gruppi muscolari. Allo stesso tempo permette, grazie allo sforzo delle mani, di regolare il carico. Opzione perfetta- quando un atleta tocca la nuca con i calzini e non si sostiene con le mani. In questo caso, non solo i muscoli della regione lombare si stanno sviluppando attivamente, ma anche un serio allungamento della schiena. È meglio eseguirlo non in modalità statica ma dinamica, per il livellamento impatto negativo carico statico sulla colonna vertebrale.

Variazioni sul tema dell'iperestensione. Ciò può includere sia l'iperestensione diagonale che l'iperestensione inversa. In termini di meccanica, praticamente non differiscono dai classici, solo l'accentuazione dei cambiamenti di carico, che confonde molti atleti principianti. È meglio eseguire esercizi variabili durante il periodo di recupero dopo le distorsioni.

Risultato

L'iperestensione su fitball è, prima di tutto, un esercizio non per aumentare le prestazioni atletiche, ma per mantenere in buona forma la colonna vertebrale. Può essere eseguito sia da uomini che da donne e, cosa più importante, è assolutamente sicuro. Quindi, anche se ci sono errori nella tecnica, il rischio di lesioni rimane basso. Anche i medici parlano dei vantaggi delle pendenze inverse, perché non è vano che sia inclusa non solo nei complessi allenamento sportivo, ma anche nei corsi di fisioterapia, e anche in caso di curvature di tipo lordosi, l'iperestensione viene prescritta come esercizio che stabilizza il corsetto muscolare e può ripristinare la normale posizione delle vertebre spinali.

Viene utilizzato perché muscoli e fianchi sono coinvolti nel processo di esecuzione.

L'esercizio può essere eseguito sia appoggiandosi sulla palla, sia appoggiandosi sulle mani. Tuttavia, vale la pena dire subito che, appoggiandosi sulle mani, puoi facilmente sfilarti e ottenere. Ecco perché è meglio mettere i piedi sul fitball.

Fare l'esercizio nel seguente modo: mettiamo i piedi sulla palla e stiamo sulle braccia tese in modo che il nostro corpo sia una linea retta, senza deviazioni o archi nella zona. Mantieni questa posizione per almeno un minuto per ottenere l'effetto desiderato.

Se sei abbastanza in forma fisicamente e vuoi sfruttare al massimo il tuo potenziale, usa il fitball come supporto. Lo facciamo in questo modo: ci inginocchiamo e mettiamo i gomiti sulla palla; raddrizzarsi lentamente, mantenendo l'equilibrio. Successivamente, fai rotolare la palla in avanti, mantenendo l'equilibrio. Devi fermarti nel punto in cui i tuoi sono completamente dritti e i tuoi gomiti sono ancora ben appoggiati sulla palla.

Cosa ci darà questo esercizio?

La barra statica, nel processo di sua implementazione, coinvolge i muscoli e. Anche parte del carico va a muscolo deltoide(le spalle). Ricorda quanto segue: dopo l'esercizio, non dovresti. Se appare dolore, stai eseguendo la barra in modo errato. Per evitare lesioni, eseguire tutte le azioni vicino allo specchio.

Prossimo esercizio su un fitball per dimagrire aiuterà a rimuovere le rughe dall'addome e. Iniziamo con lo stesso barra statica sulle braccia tese, dopodiché iniziamo a sollevare lentamente il bacino verso l'alto, avvicinando la palla a noi. Il fitball dovrebbe essere in contatto con la caviglia in modo da poter controllare il processo. Il punto di picco è una posizione in cui le braccia tese e la schiena usciranno in una linea.
Prima di eseguire esercizi di dinamica, vale la pena valutare la forza delle tue mani e la preparazione, poiché saranno loro a tenere le tue. Se si teme che dopo l'esercizio si otterrà uno stiramento, utilizzare una benda elastica.

Squat con palla sopra la testa

Un altro semplice esercizio di fitball per dimagrire, che può essere facilmente eseguito a casa.

L'esercizio differisce dagli squat normali solo per il fatto che devi tenere un fitball tra le mani.

L'esecuzione corretta implica quanto segue: prendiamo la palla e la solleviamo sopra la testa con le braccia tese. Quindi, metti i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena. Ci accovacciamo lentamente, guardando in alto (guarda la transizione tra il muro e il soffitto). Nel momento in cui i fianchi sono perpendicolari ai polpacci, ci fermiamo e saliamo lentamente alla posizione di partenza. Durante lo squat, non puoi inarcare la schiena con una "ruota" o guardare il pavimento.

Importante! Nel processo di esecuzione, non puoi portare o allargare le ginocchia.

Poiché il fitball non è un agente di ponderazione, devi eseguire almeno 25-30 squat per ottenere un risultato.

Accovacciarsi contro il muro differisce dalla versione precedente in quanto il fitball non ti permetterà di inarcare la schiena con una “ruota”.

Per cominciare ci alziamo al supporto e posizioniamo il fitball tra la schiena e il muro in modo che durante lo squat non cada e non finisca nella zona della testa.
Dopo aver posizionato la palla nel posto giusto, metti i piedi alla larghezza delle spalle e guarda avanti o in alto. Accovacciati lentamente in modo che la palla si muova con te. Ci congeliamo quando i polpacci sono perpendicolari ai fianchi e altrettanto lentamente torniamo alla posizione di partenza.

Sollevamento

Iniziamo sdraiandoci sul fitball con la pancia in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Per fare ciò, la palla viene posizionata nella zona della parte superiore delle cosce e del bacino. Successivamente, è necessario appoggiare le dita dei piedi sul pavimento per creare equilibrio. Se non lo senti, spostalo leggermente indietro, spostando il fitball di lato.
Dopo l'accettazione posizione iniziale iniziamo a sollevare il corpo, inarcando la schiena. Nel punto di picco ci congeliamo per alcuni secondi e scendiamo lentamente. Durante l'esecuzione, le gambe non devono staccarsi dal pavimento, altrimenti “lascerai” in avanti e potresti ferirti. Inoltre, non aiutarti con le mani, altrimenti si trasformerà in flessioni.

Il numero di ripetizioni dipende dal tuo allenamento fisico e problemi alla schiena. Vale la pena iniziare con 8-12 ripetizioni seguendo rigorosamente la tecnica.

A differenza della versione precedente, l’iperestensione inversa prevede il movimento delle gambe, non del corpo.
Sdraiati con la pancia sulla palla in modo da sentire l'equilibrio. Le mani devono assumere qualsiasi oggetto statico che fungerà da supporto. Raddrizziamo la schiena e alziamo le gambe, fermandoci nel punto più alto. Dopodiché, abbassalo lentamente arti inferiori e ripetere ancora. Durante l'iperestensione inversa dovrebbero essere coinvolte solo le gambe, le braccia servono da supporto. La schiena dovrebbe piegarsi durante il sollevamento, in modo che tutti i muscoli che lavorano siano coinvolti al massimo. Il movimento in avanti o di lato durante l'esercizio è inaccettabile, poiché potresti danneggiare la parte statica: le mani.

Questo conclude i migliori esercizi di fitball che ti aiuteranno a “pompare” tutti i muscoli del corpo. Alcuni dei precedenti suggeriscono un bene forma fisica, quindi non scoraggiarti se la prima volta non riesci a completarlo un gran numero di approcci. Segui le istruzioni ed esercita regolarmente il tuo corpo per ottenere i risultati desiderati.

L'esercizio più comune per sviluppare i muscoli della schiena è l'iperestensione.
La varietà di opzioni di esecuzione e la versatilità dell'esercizio consentono di rafforzare non solo la parte bassa della schiena, ma anche il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale, i glutei e Indietro fianchi.

I benefici dell'esercizio fisico

Oltre all'ovvio utilizzo dell'esercizio per allenare i muscoli della parte posteriore del corpo, l'iperestensione sarà utile nelle seguenti situazioni:

1. Quando hai mal di schiena. In questo caso ti consigliamo di farlo senza peso in combinazione con l'allenamento dei muscoli addominali.
2. Come punto di riscaldamento appena prima di esercizi pesanti per la schiena come gli stacchi.
3. Inoltre, l'esercizio può essere utilizzato per preparare i muscoli della schiena a carichi più pesanti per i principianti. L'opzione miglioreè un mese di allenamento alla macchina per l'iperestensione. Quindi puoi passare allo stacco.
4. Opzione casa: in un appartamento o su qualsiasi campo sportivo dove ci sono le condizioni per questo.

Il carico principale in questo esercizio è sostenuto dagli estensori posteriori ( muscoli lunghi che corre lungo la colonna vertebrale), grande muscoli glutei così come i muscoli posteriori della coscia.

Di seguito vedremo le principali tipologie di iperestensione, varianti per la casa e per la palestra. Il classico simulatore di iperestensione, sedia romana, capra, ci aiuterà in questo. muro svedese e un divano normale.

Fare iperestensione in palestra

La palestra è buona per quello che ha equipaggiamento speciale, permettendoti di allenare i muscoli nel modo più efficiente e sicuro possibile. La tecnica corretta per eseguire l'iperestensione è la chiave per la salute della schiena.

Utilizzando una capra

Uno di i modi più antichi pompa la parte bassa della schiena - pende attraverso la capra. Abbiamo bisogno di una normale capra sportiva (non di un animale!) E di un muro svedese. Se non c'è un muro, puoi chiedere aiuto a un partner.

Analizziamo l'opzione con il muro:

1. Mettiamo la capra in modo che, se ci si sdraia sopra, le gambe raggiungano le traverse del muro svedese.
2. Ci sdraiamo con il bacino sulla capra a faccia in giù. È auspicabile che il bacino si adatti completamente all'attrezzatura sportiva.
3. Iniziamo i talloni sotto la traversa del muro. Ci sono due opzioni: o le gambe sono allo stesso livello della testa, oppure più in basso. Concentrati sui tuoi sentimenti, quale altezza delle gambe sarà più comoda. Nel caso dell'aiuto di un partner, chiedetegli di afferrarvi saldamente le gambe e di impedire al corpo di oscillare.
4. Fissiamo le mani con una croce sul petto, oppure dietro la testa. Quando le mani sul petto sono di più opzione facile che le mani dietro la testa. Posizione iniziale del corpo retta in modo che la colonna vertebrale sia estesa. Non è necessario inarcare la schiena in un arco, né eseguire un esercizio con la schiena curva. Alza la testa (aggiustala in questa posizione). Iniziamo a scendere, piegandoci solo nella parte bassa della schiena.
5. Raggiungiamo un angolo di 90 gradi (perpendicolare al pavimento se le gambe erano allo stesso livello del corpo, e leggermente più alto se le gambe erano più basse del busto). In caso di problemi alla colonna vertebrale, l'angolo potrebbe essere più piccolo.
6. Torniamo indietro e ci pieghiamo in modo che il corpo sia in linea con le gambe. Rimaniamo nel punto più alto per 1-2 secondi. Facciamo il numero richiesto di ripetizioni.

Se hai un compagno che ti assicura, mostragli come tenerti. Sarà conveniente se fissa i piedi tra il gomito e il busto (ascelle). La capra è un proiettile alto, quindi questo è possibile. Con un proiettile inferiore, si consiglia di mettere in panchina l'assicuratore.

Sul simulatore e sulla sedia romana

Oggi tutti Palestra dotato di speciali macchine per esercizi per l'iperestensione. E questo è molto buono. In essi puoi pompare non solo la schiena, ma anche i muscoli addominali laterali e persino la stampa.

Tecnica per eseguire esercizi sul simulatore per iperestensione:

1. Regolare la macchina in modo che il bacino poggi saldamente sul cuscino. Il bordo del cuscino dove si flette il busto.
2. La parte posteriore delle gambe poggia sui rulli. Devi sdraiarti in modo che i rulli si appoggino Tendine d'Achille, e non nei polpacci: anche lì le ragazze possono guadagnarsi dei lividi.
3. Incrocia le braccia dietro la testa o sul petto. Il corpo è una linea perfettamente retta.
4. Facciamo gli stessi movimenti del caso precedente attraverso la capra. Non permettiamo la sovraestensione della schiena e gli scatti.

Ancora una volta, presta attenzione al fatto che è necessario regolare il simulatore in modo che il bacino si trovi sul cuscino. Tutto ciò che inizia dalla parte bassa della schiena e sopra dovrebbe restare sospeso nell'aria. Se il cuscino cade sui fianchi, e peggio ancora se sulle ginocchia, ti sdrai in modo errato.

Sulla sedia romana l'esercizio si esegue esattamente nello stesso modo.

In alcuni casi, dopo aver eseguito l'esercizio, le ragazze potrebbero avere dei lividi sui fianchi. Tuttavia, di solito sia la macchina per l'iperestensione che la sedia romana sono rivestite in materiali morbidi, quindi nessuno si fa male se eseguito correttamente.

Iperestensioni domiciliari

A casa, questo esercizio può essere utilizzato per migliorare la schiena e stabilizzare la colonna vertebrale.

Fitball

La palla fitness è un'ottima opzione per lavorare con gli addominali e la parte bassa della schiena a casa. Ancora questo una buona opzione per donne incinte o persone che soffrono di mal di schiena.

Il fatto è che la colonna vertebrale non riceve la pressione dalla gravità rispetto a quando si esercita nel simulatore. Perché il tuo corpo è su una palla ammortizzata.

Considera come viene eseguita correttamente l'iperestensione su un fitball:

1. Mettiamo la palla al centro della stanza, ci sdraiamo sopra con la schiena in alto in modo che le gambe siano sul pavimento, il bacino sia sulla palla e il busto sia davanti alla palla.
2. Ti consigliamo di stendere le braccia davanti a te, nel caso in cui rotoli giù. Sarà un'assicurazione. I muscoli delle gambe mantengono le gambe vicine al pavimento (ci appoggiamo contro con i talloni).
3. Iniziamo ad abbassare il busto finché la palla lo consente. Quindi puoi inclinarti di 45-60 gradi.
4. Non dimenticare la postura: flessione nella parte bassa della schiena, spalle raddrizzate.
5. Eseguiamo il numero richiesto di volte, di solito 15-20 in due approcci. Allunghiamo i muscoli dopo l'esercizio.

Fare iperestensione in cortile

Nota se il cortile della scuola, o il campo sportivo più vicino, ha due tubi paralleli (ciascun tubo è orizzontale) di altezze diverse. Se c'è, andiamo lì per allenare i muscoli della schiena.

1. Mettiamo i talloni sotto il tubo inferiore e con le gambe o i fianchi ci stendiamo a testa in giù sul tubo superiore.
2. Si consiglia di posizionare un asciugamano sotto il tubo orizzontale per evitare lividi alle gambe.

Questa opzione è scomoda perché la distanza tra i tubi non può essere modificata e molto spesso i tubi appoggiano sui fianchi. Da un tale punto di carico, si possono formare lividi nelle ragazze. E il tempo non sempre ti permette di andare in cortile.

Certo, questo non è un simulatore speciale e nemmeno una sedia romana, ma a volte aiuta.

Correre sul divano

Qui tutto è semplice: sdraiati sul divano in modo che i fianchi e le gambe siano su di esso. Sdraiati a faccia in giù. Un partner (o un partner) si siede sulle tue ginocchia, tirando indietro le mani e appoggiandosi sui talloni. Pertanto, le ginocchia e i talloni sono fissati sul divano. E puoi eseguire inclinazioni con una posizione della mano comoda per te. Intrattenimento buono e utile.

Uno svantaggio: il partner potrebbe non essere abbastanza pesante e lo supererai. Quindi preparati a mettere le mani davanti a te. Con questa versione dell'esercizio, gli stessi muscoli lavorano come su una sedia o su un simulatore.

Come per ogni esercizio, ci sono dei punti a cui prestare attenzione. Attenzione speciale durante l'iperestensione.

• Postura. Il rene è sempre e comunque arcuato in modo che il bacino arretri, e non deve essere rotondo.
• Se vuoi pompare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale (corri lungo di essa), per tutta la lunghezza, piega la schiena il più possibile (abbassa il corpo il più in basso possibile). Allo stesso tempo, anche la parte bassa della schiena si piega, ma è già indietro. Questa opzione carica la colonna vertebrale e non è consigliata come lavoratore. Molti allenatori correggono i tirocinanti quando vedono una prestazione del genere.
• Se lasci il bacino sospeso in aria (il cuscino del simulatore poggia al centro della coscia), il carico andrà maggiormente dalla schiena ai glutei e alla parte posteriore delle gambe.
• Scendiamo durante un'inspirazione, saliamo durante un'espirazione. E nel punto più alto ci soffermiamo per 1-2 secondi.
• Ricorda come eseguire correttamente l'iperestensione prima.

Errori

Cerca di evitare gli errori commessi dalla maggior parte dei principianti:

1. Ampia gamma di movimento. Sali molto. E il corpo è piegato di 15-25 gradi. Questo va bene se hai fatto la tua ultima ripetizione e vuoi fare stretching. Oppure tiri dopo aver allenato i muscoli addominali. Negli approcci lavorativi questo non è necessario: perché creare stress inutile per la colonna vertebrale.
2. Movimenti rapidi a scatti. Eseguiamo l'esercizio lentamente.
3. Teniamo il peso vicino alla fronte, dietro la nuca o, in generale, davanti alla testa. Se tieni il peso dietro la testa, il carico sulla colonna vertebrale aumenta. E se porti via oltre la tua corona, anche sulle tue mani. Si scopre che stai realizzando una sorta di nuova base, dove lavorano quasi tutti i muscoli del corpo.
4. Molto spesso i principianti iniziano l'esercizio per la prima volta con i pesi. Per prima cosa devi elaborare la tecnica. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni. Credimi, non lo troverai piccolo.

Opzione per i glutei

Per spostare l'enfasi del carico dalla schiena ai muscoli glutei, l'esercizio viene eseguito con la schiena arrotondata. Tuttavia, dovrebbe essere eseguito solo se hai padroneggiato la tecnica classica dell'iperestensione e non hai problemi alla colonna vertebrale. I glutei durante il movimento dovrebbero essere il più tesi possibile.

Vale anche la pena dire che l'esercizio di iperestensione può essere eseguito nella posizione inversa del corpo (corpo su un supporto e gambe in aria). Questa è la cosiddetta iperestensione inversa dei glutei. Questa opzione è preferibile.

Sarà più conveniente realizzare una sedia romana o una panca orizzontale.

La tecnica è la seguente:

1. Ci mettiamo in panchina, ci sdraiamo su di essa in modo che l'intera parte inferiore del corpo rimanga in aria. Facciamo affidamento su parte inferiore gonfiarsi.
2. Afferrare il poggiapiedi con le mani.
3. Pieghiamo la parte bassa della schiena e iniziamo a sollevare le gambe il più in alto possibile. Qui lo alziamo il più possibile in modo da caricare al meglio i glutei. I pesi delle gambe possono essere usati come pesi. Facciamo 3 serie da 10-12 volte.

Grazie a questa opzione di esercizio, i tuoi glutei diventeranno rotondi e appetitosi (per le ragazze).

Vari programmi di formazione

Come utilizzare questo esercizio, a seconda dei tuoi obiettivi.

Come riscaldamento prima di un esercizio più impegnativo

Se ti fa male la schiena

Un'opzione migliore per te è l'iperestensione su un fitball. Esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni. Inoltre, il primo allenamento dovrebbe includere solo 2 serie. Puoi allenarti 2-3 volte a settimana. Vantaggi garantiti.

Se decidi di lavorare con i pesi

La prima serie viene sempre eseguita senza peso. Quindi iniziamo ad aumentare gradualmente il peso con incrementi, ad esempio, di 5 kg. Se il tuo peso di lavoro è 30 kg, esegui 10 ripetizioni con 5 kg, 7 con 10, 5 con 20 e poi prendi il peso di lavoro. Avrai bisogno di una sedia romana o di una macchina per esercizi speciale.

È importante preparare i muscoli al carico. Ricorda: questa è una versione generalizzata, ma ogni corpo è individuale. Qualcuno può procedere immediatamente al peso di lavoro e non ferirsi. E qualcuno crolla rapidamente.

Iperestensione su fitball- Questa è una variante molto interessante e conveniente della classica iperestensione. È interessante notare che, grazie all'utilizzo di una superficie instabile, l'esercizio è in grado di caricare molto meglio il gruppo muscolare target e coinvolgere nel lavoro piccoli muscoli stabilizzatori. Ed è conveniente perché l'esercizio non necessita di un simulatore speciale. Se hai una fitball (palla fitness), l'esercizio può essere eseguito a casa. È completamente sicuro e tecnica corretta consigliato a uomini e donne di tutte le età e livelli di forma fisica. Nell'esercizio, i glutei, i muscoli della parte bassa della schiena e i bicipiti della coscia (superficie posteriore della gamba) ricevono il carico. Gli atleti avanzati possono utilizzare pesi aggiuntivi, altri possono eseguire l'iperestensione con il proprio peso.

Tecnica: come eseguire correttamente l'esercizio

1. Sdraiati su un fitball, facendo in modo che i fianchi siano il punto di riferimento. Il corpo è parallelo al pavimento. Le punte dei piedi dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Gli atleti avanzati possono tenere un peso aggiuntivo (disco) vicino al petto o dietro la testa vicino alle scapole. Ecco come appare la posizione di partenza.
2. Solleva lentamente il busto, facendo una flessione nella vita e nella parte bassa della schiena. Il movimento viene eseguito durante l'espirazione.
3. Mantieni la tensione nella parte bassa della schiena (parte bassa della schiena) per un secondo, quindi abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale. Abbassa il corpo mentre inspiri.
4. Ripeti l'esercizio tante volte quanto indicato nel programma di allenamento.

Attenzione: se sei un principiante, sarà meglio eseguire questo esercizio senza peso, finché non avrai abbastanza forma fisica ed esperienza.

Opzioni di implementazione:

L'esercizio può essere eseguito su una speciale macchina per l'iperestensione o sdraiato su una normale panca, a condizione che qualcuno ti tenga le gambe.

Quali muscoli funzionano con l'iperestensione su un fitball:

• Il gruppo muscolare principale sono i muscoli della parte bassa della schiena (parte bassa della schiena);
• Gruppi muscolari ausiliari: muscoli glutei, bicipiti femorali.

L'iperestensione è un esercizio base per i muscoli della schiena, dei glutei e degli addominali, che viene eseguito su un simulatore chiamato sedia romana. Esiste anche l'iperestensione inversa.

Questo è un esercizio in cui vengono sollevate le gambe e le anche, non il corpo. Può essere svolto su un simulatore o su un tavolo se le lezioni si svolgono a casa. Con l'iperestensione inversa, il carico non ricade sui muscoli della schiena, ma sui glutei e sui fianchi.

Regole per eseguire l'iperestensione inversa

L'iperestensione inversa ha le sue regole di esecuzione. Solo la loro osservanza garantisce risultato positivo e aiuta a evitare lesioni.

Quindi, l’esercizio dovrebbe essere svolto tenendo conto di queste regole:

• Mantenere il corpo ben premuto contro il simulatore, il tavolo o un'altra superficie orizzontale. Non spostatelo durante l'esercizio, altrimenti la lezione risulterà inefficace. Inoltre, la colonna vertebrale avrà carico pesante, provocando lesioni. Ecco perché il corpo non può essere spostato.
• Tieni la testa dritta. Non dovrebbe essere respinto. Il collo non dovrebbe ricevere un carico elevato durante l'esercizio, altrimenti potrebbe verificarsi uno stiramento.
• L'ampiezza dell'esercizio deve essere completa. Non lasciare che le gambe si rilassino nel punto più basso. Solo al carico massimo l'esercizio darà l'effetto desiderato.
• Quando esegui l'esercizio, tieni i calzini piegati verso l'interno. Ciò creerà il carico massimo sui muscoli della coscia.
• Esegui tutti i movimenti senza intoppi.
• Esegui 10-15 ripetizioni e 3 serie. Questo sarà sufficiente affinché i muscoli ricevano il carico necessario.

Vantaggi di Reverse Hyper

L'iperestensione inversa presenta numerosi vantaggi rispetto all'esercizio. il modo classico, vale a dire:

• Non crea un carico sui muscoli della schiena, quindi c'è il rischio di lesioni questo caso si riduce praticamente a zero.
• Aiuta a far fronte a problemi come schiacciamento delle vertebre spinali e tensione alla schiena. Sta comunque a te decidere se utilizzarlo questo esercizio risolvere questi problemi non è possibile. Solo un medico può prescrivere lezioni.
• L'iperestensione inversa può essere eseguita con pesi, a differenza dell'esercizio classico. Grazie a ciò, l'effetto può essere raggiunto molto più velocemente.
• Dopo questo esercizio, puoi allenamento per la forza, che è inaccettabile con l'iperestensione classica.

Tecnica di esercizio

Iperestensione inversa sul simulatore.

Si è già detto che l'esercizio può essere svolto sul simulatore della sedia romana. La tecnica di esecuzione sarà la seguente:

• Sdraiati sul simulatore, a pancia in giù in modo che l'enfasi sia sui fianchi. Tieni i rulli morbidi con le mani. Solleva le gambe dal pavimento e tienile sempre pendenti.
• Inspira e solleva le gambe in modo che formino una linea retta con il corpo. Allo stesso tempo, premi saldamente i fianchi contro il simulatore. Mantieni i muscoli sempre tesi. Se li lasci rilassare, l'esercizio sarà inefficace.

Iperestensione inversa a casa.

L'iperestensione inversa può essere eseguita a casa. Se non si dispone di un simulatore, è possibile utilizzare un tavolo stabile come supporto. È più conveniente eseguire l'esercizio sul simulatore, quindi, se esiste una tale opportunità, è necessario acquistarlo.

In ogni caso la tecnica di esecuzione sarà la seguente:

• Sdraiati sul tavolo in modo che il corpo sia saldamente adiacente alla superficie e le gambe penzolino liberamente da essa. Tieni il bordo del tavolo con le mani.
• Mentre inspiri, solleva le gambe il più in alto possibile e congela per alcuni secondi. Il corpo deve rimanere fermo.
• Espira e torna indietro.

Esercizio complicato.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, puoi eseguirlo con complicazioni. Per fare questo, posiziona un fitball tra i piedi. La tecnica per eseguire l'esercizio in questo caso sarà la seguente:

• Sdraiarsi sulla macchina, a pancia in giù o sui fianchi (se noi stiamo parlando sulla sedia romana). Afferrare i rulli morbidi con le mani o afferrarli per qualsiasi appoggio. Le gambe dovrebbero pendere dal simulatore, mentre il fitball dovrebbe essere posizionato tra i piedi. Tienilo in modo che non tocchi il pavimento.
• Inspira e solleva le gambe il più in alto possibile. Congelare in questa posizione per un paio di secondi.
• Espira e ritorna lentamente.

Esercizio di fitball.

L'iperestensione inversa può essere eseguita non con complicazioni posizionando la palla tra le gambe, ma sul fitball stesso. La tecnica di esecuzione in questo caso sarà la seguente:

• Sdraiati a faccia in giù sulla macchina in modo che l'enfasi sia sul bacino e sul basso addome. Appoggia le mani sul pavimento, mantieni le gambe dritte.
• Inspira e solleva le gambe il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per 3 secondi.
• Espira e torna indietro.

L'iperestensione inversa è un esercizio consigliato sia alle donne che agli uomini. Grazie a lui puoi formare un bel girovita, pompare fianchi e glutei e risolvere anche alcuni problemi legati alla schiena. Tuttavia tale risultato garantisce solo una corretta e regolare esecuzione.