وهو عامل مرقئ. عوامل مرقئ

أود في هذه المقالة الإجابة على الأسئلة الأساسية حول التغذية الرياضية للمصارعين:
أ) هل يستحق اتخاذ؟ غذاء رياضيالمصارعين؟
ب) ما هو نوع التغذية الرياضية التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي؟
ج) ما هي المكملات الغذائية التي لا ينبغي تناولها؟

أولا يجب أن تعرف ما هي المصارعة؟ المصارعة هي قتال بين شخصين يحاول كل منهما التغلب على الآخر بهدف إسقاط الخصم، أو وضعه على كتفيه، وما إلى ذلك. في هذه المقالة أود أن أتطرق فقط إلى المصارعة وسوف تتعلق التوصيات بالممثلين فقط أنواع مختلفةالمصارعة (المصارعة الحرة، الجودو، الجوجيتسو، المصارعة اليونانية الرومانية).
كل هذه الرياضات هي رياضات قوة، ولكن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن القوة ليست فقط هي التي تأتي في المقدمة، بل قوة التحمل. وعليه، يحتاج المصارع إلى الحفاظ على مؤشرات قوة معينة طوال المباراة.
إذا تحدثنا بكلمات بسيطة، فإذا وضعت مصارعًا ورافع أثقال بجانب بعضهما البعض، على سبيل المثال، فإن رافع الأثقال، الذي يتمتع بمؤشرات قوة أعلى، سوف يستنفد نفسه بشكل أسرع بكثير من المصارع.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا يزال يتعين على معظم الرياضيين التنافسيين الدخول إلى فئة معينة عن طريق التخلص من بعض الجنيهات. في فترة ما قبل المنافسة، يمكن للمصارع أن يأكل القليل جدًا، و الأيام الأخيرةعدم تناول الطعام على الإطلاق مما يؤثر سلباً على جميع المؤشرات الوظيفية. بالإضافة إلى ذلك، مباشرة بعد الوزن، من الضروري المدى القصيرالتعافي قبل بدء المنافسة.
ولهذا السبب تلعب التغذية الرياضية عالية الجودة دورًا مهمًا للغاية دور مهمفي إعداد الرياضي، وفي الحفاظ عليه جميعًا المؤشرات الوظيفيةو انتعاش سريعبعد فقدان الوزن والأداء.
يجب تقسيم المصارعين إلى نوعين:
1. أولئك الذين يدرسون لأنفسهم، أي لا يضعون لأنفسهم أي أهداف وغايات جادة
2. أولئك الذين يمارسون المهنة، يتنافسون في المسابقات، ويتم تضمينهم في الفرق الإقليمية والوطنية.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بأنفسهم ولا يضعون أهدافًا جادة، فإن مسألة استخدام التغذية الرياضية تتلخص في مسألة تناولها أم لا. المهمة الرئيسية هي تحسين صحتك وعدم الإضرار بالجسم.
إذا قررت أنه من المنطقي بالفعل تناول التغذية الرياضية، فإليك بعض الأدوية التي ستساعدك على تحقيق نتائج أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد التمرين الشاق:

1. الأحماض الأمينية BCAA- ربما يكون هذا هو العنصر الأكثر أهمية في التغذية الرياضية التي يحتاجها المصارعون.
ماذا تفعل BCAAs؟
أ) تحسين استقلاب الطاقة - أي أنه يمكنك التدريب بشكل أكثر فعالية
ب) تحسين القدرة على التحمل - يمكنك التدريب لفترة أطول
ج) تسريع عملية التعافي - ستحتاج إلى وقت أقل للتعافي من التمرين القاتل
د) يعرض منتجات أسرعالتفكك من الجسم – يقلل من خطر الإصابة
ه) يمنع الهدم - انهيار العضلات، ونتيجة لذلك فقدان مؤشرات القوة

2. بروتين– لتغذية الجسم بجميع الأحماض الأمينية اللازمة.
ما هو البروتين ل؟
أ) الحصول على كامل مجمع الأحماض الأمينية
ب) الحفاظ كتلة العضلاتونموها إذا لزم الأمر
ج) التعافي بشكل أسرع

3. معززات هرمون التستوستيرون- لا علاقة له بالستيرويدات.
ما هي وماذا سنحصل إذا أخذناها؟
معززات هرمون التستوستيرون هي أدوية تعتمد على التريبولوس (نبات) تزيد مستويات هرمون التستوستيرون بحوالي 15٪، ولكن دون التدخل في عمل النظام الهرموني لديك.
هذا ما سيعطينا إياه تناول التريبولوس:
أ) زيادة القوة
ب) زيادة القدرة على التحمل
د) تقليل كتلة الدهون
ه) تسارع كبير في الانتعاش
ه) تسريع جميع العمليات في الجسم

4. مجمعات الفيتامينات والمعادن- مجمعات الفيتامينات والمعادن للمصارعين، الذين يفقدون بعد ذلك ما يصل إلى 3.5 كجم من الوزن أثناء التدريب، يصعب المبالغة في تقديرها. مع العرق، لا تتم إزالة الشوائب والسموم فحسب، بل يتم أيضًا إزالة الفيتامينات والمعادن والأملاح.

5. المشروبات متساوية التوتر- صيانة توازن الماء والملحجسم. في وقت واحد، كان المشروب متساوي التوتر Isostar يحظى بشعبية كبيرة بين المصارعين، والذي خدم على وجه التحديد وظيفة الحفاظ على توازن الماء والملح. بالنسبة لي، يمكن للمياه المعدنية العادية التعامل مع هذه المهمة بشكل مثالي زيادة المحتوىالأملاح والمعادن والقلويات.

6. المكملات الغذائية قبل التمرينكما تعتبر (مشروبات الطاقة) مكملاً غذائياً مهماً جداً، ولكن هنا يجب على الرياضيين المتنافسين توخي الحذر الشديد، حيث قد تظهر بعض المواد أثناء مراقبة المنشطات.
قد تحتوي مكملات ما قبل التمرين على الكرياتين، والجوارانا، والإيفيدرين، والأرجينين، والكافيين، وثنائي ميثيل ألامين، والجيرانامين، وما إلى ذلك. هناك مكونات مسموحة ومحظورة.
بالنسبة للمصارعين التنافسيين، في مثل هذه الحالات، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي من أجل تناول ما تحتاجه بالضبط وتجنب تناول الأدوية المحظورة.
ما هي التدريبات السابقة ل؟
أ) تحسين التركيز العقلي، وهذا مهم للغاية، لأن التعب هو عدم قدرة الدماغ على إرسال إشارات إلى العضلات، على الرغم من أن العضلات يمكنها أداء المزيد من العمل. ربما لاحظت أنه في قتال مع خصم متساوٍ، يمكن لخطأ واحد أن يكلف النصر ويزداد خطر حدوث مثل هذا الخطأ بشكل كبير على خلفية التعب، ولهذا السبب يمكن أن يلعب التمرين المسبق المختار بشكل صحيح دورًا حاسمًا في القتال.
ب) تحسين القدرة على التحمل
ج) زيادة مؤشرات القوة

7. الرابحون– مخاليط البروتين والكربوهيدرات، والتي يمكن تناولها من قبل المصارعين الذين لديهم بعض احتياطيات الوزن ولا يخشون اكتساب بضعة كيلوغرامات إضافية، كما يمكن تناولها من قبل المصارعين الذين يرغبون في الانتقال إلى مكان آخر، المزيد فئة عاليةأو أصحاب الأوزان الثقيلة الذين ليس لديهم وزن كافٍ ليندرجوا ضمن فئتهم.
في اتخاذ القرار الصحيحيمكن الحصول على الرابح عدد كبير منالسعرات الحرارية المستخدمة أثناء التدريب.

8. الكرياتين- أيضًا مكمل مثير جدًا للاهتمام يجب على المصارعين استخدامه
ماذا يفعل الكرياتين؟
أ) زيادة القوة
ب) زيادة في كتلة العضلات
د) يعطي تعريفًا للعضلات بسبب تراكم الماء الإضافي في الجسم
ه) هو عازل لحمض اللبنيك (وجع)
ه) زيادة إفراز الهرمونات الابتنائية (التستوستيرون، السوماتروبين)
عند اختيار الكرياتين يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع الكرياتين تتراكم الماء في الجسم وهذا يمكن أن يؤثر على قوة تحمل المصارع. الأفضل برأيي استخدام تلك الأنواع من الكرياتين التي تحتوي على عدة أنواع من الكرياتين، أو تلك الأنواع التي لا تتراكم فيها المياه. مع هذا النهج، لن تنتفخ العضلات أثناء التدريب أو المنافسة، بالإضافة إلى كل شيء نقاط إيجابيةسوف يساعدونك على التدريب والمنافسة على مستوى مختلف تمامًا.

9. الاستعدادات للمفاصل والأربطة- مهم بشكل خاص للمصارعين! لماذا هم بحاجة؟
تظهر العديد من الدراسات أن حدوث الإصابات بين المصارعين أعلى بكثير منه لدى ممثلي الرياضات الأخرى. يمكن أن يشمل ذلك إصابات في الركبتين، وأسفل الظهر، مفاصل الكاحل، هلالة الأذنين، الخ. في أغلب الأحيان، ينهي المصارعون المحترفون أدائهم على مستوى خطير بسبب إصابات المفاصل والأربطة. ولهذا السبب من المهم جدًا تقوية المفاصل والأربطة بكل ما هو ضروري لتقليل خطر الإصابة.

إذا لخصنا كل ما سبق، يمكننا أن نرى أن المصارعين يحتاجون بالتأكيد إلى تناول التغذية الرياضية، خاصة إذا كنت رياضيًا يرغب في تحقيق نتائج جدية. عملية التدريب والأداء برمتها وصلت إلى الحد الأقصى القدرات البشريةولهذا السبب من المهم مساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع والحصول على كل شيء العناصر الدقيقة الأساسيةلتحسين النتائج، وتقليل خطر الإصابة، ونتيجة لذلك، أكثر من ذلك حياة طويلةرياضي على مستوى عال.

تم توفير المادة بواسطة ألكسندر فوكا خصيصًا لموقع http://bodyline.com.ua/

إذا كان معظم الناس مهتمين بفقدان الوزن، وكان لاعبو كمال الأجسام مهتمين باكتساب كتلة العضلات، فمن المهم جدًا بالنسبة للرياضيين في فنون الدفاع عن النفس أن يكونوا قادرين على إنقاص الوزن بشكل صحيح قبل المنافسة. وهذا ينطبق أيضًا على الهواة والمحترفين.

إن فقدان الوزن عملية خطيرة. يتم تطوير النظام الغذائي وممارسة الرياضة بشكل فردي. من المهم أيضًا مراعاة الزيادة استثارة عصبيةالمقاتل خلال هذه الفترة. ويجب أن يكون الرياضي تحت إشراف المدرب والطبيب بشكل دائم.

هنا أربعة قواعد بسيطةمن مقاتلي الفنون القتالية المختلطةلخسارة الوزن الزائد:

• تقليل عدد السعرات الحرارية.
• حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب.
• تدريب بشكل صحيح.
• لا تيأس أبدا.

يقول خبراء الفنون القتالية المختلطة إن تياجو ألفيس يجب أن يفقد الوزن

النظام الغذائي لفقدان الوزن قبل المنافسة

بادئ ذي بدء، سيتعين عليك أن تتعلم تناول كميات أقل من المعتاد. لكن فقدان الوزن بشكل أسرع من 1 كجم في الأسبوع أمر غير مقبول بالنسبة للرياضي - حيث يتم تدمير العضلات مع الدهون. لا يمكن أن يكون النظام الغذائي معقدًا باستمرار، فهذا سيؤدي إلى استنفاد الجسم.

عند فقدان الوزن قبل الوزن، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بما فيه الكفاية. يتم اختيار الطعام صغير الحجم والوزن بحيث يحتوي على كمية كافية من السعرات الحرارية لتجديد تكاليف الطاقة والبروتين لاستعادة كتلة العضلات. يجب أن يكون الطعام مملحًا قليلاً، وليس حلوًا جدًا وبدون توابل حارة حادة، وإلا فإن العطش سيتطور، وهناك أيضًا قيود على استهلاك الماء عند فقدان الوزن.

النظام الغذائي الرياضي ضروري لتحقيق النتائج وليس للاستعراض

يمكن أن تنعكس العلاقة بين تقليل محتوى السعرات الحرارية ووزن الطعام المستهلك على النحو التالي: 1-1.8 كجم من الطعام يجب أن توفر 1800-2000 سعرة حرارية. يتم تقليل تناول السعرات الحرارية بمعدل 30-45 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن يوميًا.

أي أنه يجوز للمصارع الذي يزن 100 كجم في اليوم الأول من النظام الغذائي تقليل محتوى السعرات الحرارية بمقدار 300-450 سعرة حرارية. إذا كان قد استهلك في السابق 3000 سعرة حرارية، فسيصل الرياضي إلى المستوى المطلوب خلال 3-4 أيام. القاعدة اليوميةل نزول آمنوزن.

في هذه الحالة، يجب أن يتضمن النظام الغذائي 2.2-2.5 جرام من البروتينات و1-2 جرام من الدهون و4-4.5 جرام من الكربوهيدرات. يمكن تقليل كمية الدهون بشكل أكبر إذا شربت 10-15 جرامًا يوميًا زيت نباتي(الزيتون وبذور الكتان). سيؤدي ذلك إلى القضاء على ضمور الكبد الذي يمكن أن يحدث عند فقدان الوزن بسبب انخفاض محتوى الدهون النباتية في الطعام.

يعتبر انخفاض وزن الجسم بنسبة 3٪ خلال 48 ساعة أمرًا مقبولاً. ولتحقيق ذلك يتم تقليل استهلاك البروتين بنسبة 17.4%، والدهون بنسبة 27.3%، والكربوهيدرات بنسبة 31.6%.

يجب على المصارعات أيضًا إنقاص الوزن

الحد الأقصى المسموح به هو إزالة ما لا يزيد عن 5٪ من الكتلة خلال يومين. وفي هذه الحالة، يجب أن يكون "السائق" جاهزًا لتناول كمية أقل من الدهون الحيوانية والبروتينات بمقدار 2.5 مرة عن المعتاد، و4 مرات أقل من الدهون النباتية، و البروتينات النباتيةما يقرب من 7 مرات أقل.

في اليومين الأولين من النظام الغذائي، من الضروري تقليل حجم الدورة الأولى إلى 200 جرام، وتقليل استهلاك الأطباق الجانبية للأطباق الرئيسية، وإزالة الخبز والطعام من النظام الغذائي محتوى عاليالكربوهيدرات (البطاطا بجميع أنواعها، والعصيدة، معكرونة). بدلًا من ذلك، تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك الطازجة (الأصناف قليلة الدسم مثل سمك القد). وتشمل الحلويات السكر والعسل والفواكه. الجبن والكفير (حتى 100 جرام) والخضروات النيئة مفيدة.

كيف تتخلص من العطش

العطش هو مصدر إزعاج قوي جدًا لـ "السائقين". يمكنك تقليل تأثيره عن طريق شطف فمك بالماء المحمض (قطرة من الليمون هناك، على سبيل المثال) وأوراق النعناع. لكن لا ينبغي أن يعاني الرياضي من تسوس الأسنان وأمراض الأسنان الأخرى وأمراض الغشاء المخاطي للفم وكذلك اضطرابات الجهاز الهضمي.

يجب على الرياضي أن يتعلم ببساطة أن يشرب القليل. كمية كافيةيتم حساب السوائل باستخدام الصيغة - 1 مل من الماء لكل 1 سعرة حرارية. بالإضافة إلى الماء في شكل نقييحصل الرياضي على الرطوبة من الخضار والفواكه (تحتوي على ما يصل إلى 90٪ ماء)، والحليب - 87٪ ماء، ويمكن أن تتكون الأسماك واللحوم من 80٪ ماء تقريبًا.

لتقليل الشعور بالعطش، عليك أن تتذكر أن منتجات الألبان والأطعمة النباتية تزيل الماء من الجسم، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، على العكس من ذلك، تحتفظ بها. لا داعي للخوف من الجفاف أثناء اتباع نظام غذائي: فعندما تتأكسد الأطعمة، يتكون الماء في الجسم. 100 جرام من الدهون سوف تنتج 110 مل من الماء، 100 جرام من الكربوهيدرات سوف تنتج 55 مل من الماء، و 100 جرام من البروتين سوف تنتج 41 مل من الماء.

إذا كان فنان الدفاع عن النفس لديه التعرق الشديد، ويرتبط استهلاك المياه بحمل كبير أثناء التدريب، فيجب حساب كمية الماء وملح الطعام بشكل فردي.

ميغان جودوين تبقى رطبة

لا يمكنك التناوب بين فترات استهلاك المياه العالية والمنخفضة. تسمم المياهسوف يسبب التورم وهذا ليس ضروريًا على الإطلاق للرياضي قبل المنافسة القادمة.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن المياه الغازية (غير المحلاة)، والجبن القريش المملح الحامض، كفاس الخبزمالح عصير الطماطم, عصائر الخضارو شاي أخضر. هذه المنتجات تروي عطشك جيدًا. ومع ذلك، لا ينبغي عليك شرب الصودا أثناء المسابقات.

يؤدي جفاف الجسم إلى زيادة الحموضة. ويمكن تعويضه بالقلوية المياه المعدنيةمع حموضة أعلى من 7 درجة حموضة (Essentuki رقم 4 و 17، Semigorskaya، Luzhanskaya-4، Borjomi) وبيكربونات الصوديوم.

تطبيع عملية التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن

التغييرات والقيود في النظام الغذائي، وكذلك فقدان الوزن، تشكل ضغطا شديدا على الجسم، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. سوف يساعد:

• الجلوكوز (السكر والفواكه)؛
• الكولين (الملفوف، السبانخ، الفطر)؛
• ميثيونين ( بيض الدجاج، السمسم، العدس، الذرة)
• حمض البانجاميك (المعروف باسم "فيتامين ب 15")، والذي يوجد في الفاصوليا، ونخالة الأرز (الفاصوليا، ونخالة الأرز).
• مشبع ( دهون السمك، زيت بذر الكتان).

• إينوزين لتحسين الدورة الدموية التاجية وزيادتها توازن الطاقةعضلة القلب.
• حمض الجلوتاميك للتحفيز النفسي.
• منشط إليوثيروكوكس و سابارال لتسريع التكيف مع نظام غذائي جديد.
• أملاح الحديد لتحفيز تكوين الدم.

من المهم أن نفهم أن أي أدوية ابتنائية تصنف على أنها منشطات. التركيبة الصحيحة أدوية إضافيةيجب أن يصفه الطبيب. للأحمال الثقيلة أثناء فقدان الوزن، يشار إلى الثيامين، حمض الاسكوربيكفيتامين E. الجرعات فردية.

بغض النظر عن مدة النظام الغذائي، لا ينبغي للرياضي أن يتخلى تماما عن منتج معين. ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه يمكنك، على سبيل المثال، التوقف عن التعاطي ملح الطعام. هذا خطأ.

يجب على "السائقين" تناول لحم البقر والدجاج والأسماك والخضروات والفواكه الخالية من الدهون. من الأفضل ترك المشروبات العصائر الطازجة. يحتاج المصارع المحترف كل يوم إلى ما يصل إلى 200 جرام من السكر.

تساعد الحقن العشبية والخوخ الجاف على تطبيع وظيفة الأمعاء. يمكنك التوقف عن تناول الحساء، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى تناوله مرة واحدة كل يوم أو يومين مرق اللحملتناول طعام الغداء (150-200 جم).

يتم اتباع النظام الغذائي المقيد على شكل "أمواج". لكل 7-12 يومًا يجب أن يكون هناك يوم "شره" واحد مع الكثير من الطعام حسب اختيار المصارع نفسه.

يتم اتباع نظام غذائي قليل الملح فقط في أول 1-2 أيام. ومع ذلك، خلال هذه الفترة، فإن التدريب المكثف أو تقليل استهلاك الماء والسوائل الأخرى أمر غير مقبول.

بعد المسابقات، من غير المقبول زيادة الوزن فجأة. خلاف ذلك، هناك خطر الإضرار بالصحة.

الروتين اليومي للمصارعين.

من الصعب على المدرب تحقيق ذلك نتيجة مرغوبةمن الرياضي إذا كان لا يعيش وفق روتين يومي محدد. كقاعدة عامة، يكون هؤلاء الأطفال سيئين التنظيم وغير منضبطين. غالبًا ما يتغيبون عن التدريب دون سبب واضح، ولا يسير كل شيء على ما يرام في المدرسة. لذلك، منذ اليوم الأول من الفصل الدراسي، يجب على المدرب المعلم أن يشرح للوالدين وطفلهما ضرورة العيش وفقًا لروتين يومي واضح، وكذلك مساعدتهم على إنشائه من وجهة نظر تحافظ على الصحة.

أولاً، يجب وضع جدول الأنشطة اليومية للمصارع الشاب بحيث يتم توزيع الوقت المخصص للدراسة والتدريب والأعمال المنزلية والراحة بشكل صحيح. سيساعد ذلك الطفل على تطوير إيقاع معين في عمل جسده. لقد ثبت أن أدائنا يتقلب على مدار اليوم. وبذلك فإن أعلى نشاط حيوي يحدث خلال الفترات الزمنية من 9 إلى 10 ومن 16 إلى 18 ساعة. ولذلك فإن معظم الوقت الأمثلالمناطق الزمنية لإجراء الدورات التدريبية هي من 7 إلى 11 صباحًا ومن 4 إلى 7 مساءً.

ثانيا، يجب أن يشمل الروتين اليومي للمصارع الشاب الوقت ليس فقط للمدرسة والدورات التدريبية، ولكن أيضا وقتا للراحة، في المقام الأول للنوم أثناء النهار والليل.
يجب أن تكون المدة الإجمالية للنوم 8-9 ساعات على الأقل يوميًا.
يوم. يجب أن ينام الطفل في منطقة جيدة التهوية. جميع حالات اضطراب النوم (صعوبة النوم، والنوم الضحل، وما إلى ذلك) هي إشارة من الجسم بأنه لا يتعامل بشكل جيد مع الحمل اليومي.
لا تنس تضمين قيلولة بعد الظهر لمدة 45-90 دقيقة في روتينك اليومي، وهذا مهم بشكل خاص في الأيام التي يقوم فيها الرياضي الشاب بـ 2-3 تمارين خلال اليوم. ومع ذلك، في الحالات التي قيلولةسيتعارض مع قدرة الرياضي على النوم جيدًا في المساء، فمن الأفضل استبداله بنوع آخر الراحة السلبية(يسير على هواء نقي، قراءة الكتب، الخ.)

وأيضًا، عند إنشاء روتين يومي، يجب أن تتذكر ذلك الموعد الأخيريجب أن يكون الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

المتطلبات الغذائية للرياضي، وخاصة المصارع، مرتفعة للغاية. بادئ ذي بدء، يرجع ذلك إلى التدريب المكثف اليومي (يمكن أن يتجاوز استهلاك الطاقة 5000 سعرة حرارية). العناصر الغذائيةاه يعتمد أيضًا على العمر ووزن الجسم والوقت من السنة وبالطبع على مراحل النشاط الرياضي. دليل مجلة سامبو للتغذية السليمة هو الطبيب الرياضي مراد أباكاروف.

إذن، مما يجب أن يتكون طعام الرياضي؟ بشكل طبيعي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

السناجب
البروتينات هي مواد البناءللأعضاء والأنسجة. يمكن أن تكون البروتينات حيوانية أو نباتية.

المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني: اللحوم (الحيوانية والدواجن)، الأسماك، منتجات الألبان، بيض الدجاج.

المصادر الرئيسية البروتين النباتي: البقوليات (البازلاء، الفاصوليا، فول الصويا)، المكسرات.

تعد قيمة البروتينات الحيوانية أعلى بسبب محتواها من الأحماض الأمينية الأساسية التي تشارك في جميع الوظائف الحيوية تقريبًا. عمليات مهمةتحدث في الجسم. لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية بواسطة الجسم وتأتي فقط من الطعام.

متوسط المتطلبات اليوميةفي البروتين للرياضي: 1.5 جرام. لكل 1 كجم. وزن الجسم.

الدهون
الدهون هي مصدر للطاقة، ومحفز العمليات الأيضية، عنصر من أغشية الخلايا.

المصادر الرئيسية للدهون: المنتجات الحيوانية (اللحوم، الكبد، البيض، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان)، وكذلك المنتجات العشبية(عباد الشمس، الزيتون، الذرة، فول الصويا، المكسرات).

قيمة الدهون تكمن في الأحماض الدهنيةوخاصة المتعددة غير المشبعة، والتي لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان، ولكنها تأتي مع الطعام.

الكربوهيدرات
الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات هو كمصدر للطاقة. فهي تمثل حوالي 70٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة من الغذاء.

المصادر الرئيسية للكربوهيدرات: الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الدقيق (الخبز والمعكرونة وغيرها)

وتكمن قيمته في محتوى السكريات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز والسكروز) والكربوهيدرات المعقدة (الألياف والنشا).

متوسط ​​الاحتياجات اليومية للرياضيين حوالي 10 جرام. لكل 1 كجم من الوزن.

انه مهم!
عند إنشاء قائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار تفاصيل التدريب والعملية التنافسية. يتطلب التغيير السريع في الإجراءات الحركية وفقًا للوضع الذي يحدث على السجادة تطوير صفات القوة وسرعة رد الفعل. كل هذا تضاف إليه الحاجة إلى التحكم في وزن الجسم، خاصة في فئات الوزن الخفيف. لذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على بروتينات ذات أصل حيواني في الغالب (من 2.2 إلى 2.6 جم/كجم من وزن الجسم)، والدهون (1-1.7 جم/كجم من وزن الجسم)، وبالطبع كمية كافية من الكربوهيدرات (9-11 جم/كجم من وزن الجسم). كجم من وزن الجسم)، لأنها تساعد على تحسين الأداء والقدرة على التحمل. للحفاظ على الوزن، يتم تضمين الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (الخضروات المسلوقة والحبوب ذات الأساس المائي والفواكه) في النظام الغذائي. بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيا بالفيتامينات A و B و المعادن(وخاصة الفوسفور).

في أيام المنافسة، يجب أن يكون النظام الغذائي خفيفًا، ولكنه قادر على توفير المستوى اللازم من الأداء للمصارع. يجدر إعطاء الأفضلية للأطعمة سهلة الهضم والتي تحتوي على الكربوهيدرات.

"خسارة الوزن" - تحت السيطرة!
إذا كانت هناك حاجة لإنقاص الوزن، فينبغي أن يتم ذلك تدريجياً، عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. أي تقليل محتوى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واستبدالها بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إن فقدان الوزن الآمن لصحة الرياضي هو 1 كجم في الأسبوع. ومع ذلك، فإن هذا يتطلب اتباع نهج منظم لعملية التدريب والتغذية، فضلا عن تنسيق الأنشطة مع الطبيب.

الماء هو مصدر الحياة!
من المهم جدًا أن تتذكر الحاجة إلى تعويض المياه المفقودة نتيجة لعملية التدريب. يشكل الماء حوالي 80% من وزن الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في نقل العناصر الغذائية إلى الأنسجة والأعضاء. لتجديد الماء المفقود من خلال التنفس والعرق والإفرازات، تحتاج إلى شرب حوالي 2-2.3 لتر من الماء يوميًا. أثناء التدريب، تحتاج إلى تعويض فقدان السوائل بمقدار 100-150 مل كل 10-15 دقيقة تقريبًا.