يعيد شحن النوم الصحي مزاج ايجابياليوم التالي كله. تعمل الأعباء الجسدية والنفسية والعاطفية على تنشيط الجسم وتشكل عائقًا النوم بسرعة. ستخبرك تقنيات النوم الفوري المقدمة بكيفية النوم في دقيقة واحدة.
أسباب الأرق
تم إنشاء تصنيف مقبول بشكل عام لاضطرابات النوم:
- الأرق – عملية غير صحيحة للنوم، مدة غير كافية، الاستيقاظ المستمر.
- فرط النوم – النوم الزائد، نصف النوم.
- خطل النوم - المشي أثناء النوم والكوابيس والأحلام المخيفة.
تم تحديد العوامل التي تسبب اضطرابات النوم:
- الخبرات والاضطرابات والاكتئاب.
- ارتفاع عاطفي على خلفية الحدث القادم؛
- حالة مفرطة الجهاز العصبي- مشاهدة الأفلام، العمل الليلي؛
- يستخدم الأدويةمشروبات الطاقة؛
- أمراض مثل الربو القصبي والصرع.
السبب الرئيسي للأرق هو الحوار الداخلي. إن تعلم تقنيات النوم يعني القدرة على إيقاف نشاط الدماغ تمامًا.
قواعد النوم الفوري
قبل الذهاب إلى السرير، تأكد من اتباع عدد من القواعد لتسريع ظهوره:
- اتباع روتين معين، حيث يتم تخصيص ساعة معينة للنوم. موصى به – 22.00-07.00;
- درجة حرارة الغرفة – 18-22 درجة مئوية؛
- تسجيل الإنذارات، نسيانها مؤقتًا، التخلص منها؛
- الامتناع عن شرب الشاي، والقهوة، وتجنبهما تماماً قبل موعد النوم بساعتين. كما أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ينشط وظائف الجسم؛
- شراء سدادات الأذن؛
- لا تغفو أثناء النهار أو في المساء.
- شرب كوب من الكفير، حليب دافئقبل وقت النوم.
تمارين التنفس
تتيح لك تمارين التنفس الدخول في حالة من النعاس خلال 60 ثانية. تكرار الإجراءات يعزز الحفظ والأتمتة.
الطريقة "4-7-8"
الكفاءة تأتي مع التنفيذ المستمر. تدرب مرتين في اليوم - شهرين، ثم 8 مرات / نهج واحد - 30 يومًا. وصف الطريقة:
- ضع طرف اللسان على الحنك العلوي فوق خط الأسنان؛
- أغلق فمك بإحكام؛
- عند العد "4"، استنشق الهواء من خلال أنفك؛
- "7" - احبس أنفاسك؛
- "8" - الزفير العميق.
ثم يفعلون المبلغ المطلوبتكرار المجمع.
تقنية النوم "5-5-5"
الاسم الثاني هو طريقة التنفس أثناء النوم.
استنشاق - ينشط الحالة النفسية والعاطفيةالزفير - يقلل، يرتاح. مدة المرحلة 5 ثواني مما يتيح لك تحقيق أقصى قدر من الكفاءة. يُسمح بزيادة فترة الزفير. يشمل المعدات:
- 3 مراحل للتنفس لمدة 5 ثواني: استنشاق الهواء ببطء عبر فتحتي الأنف، الاستراحة، الإطلاق؛
- مع زيادة مدة المراحل، سيكون الزفير تدريجيا 6-7-8-10 ثواني.
تأكد من التركيز على الزفير وتعلم التخلص من الهموم والمشاكل والاستمتاع. مثل هذه الجمباز تسبب النعاس السريع.
طريقة النوم "العشرة"
قبل الذهاب إلى السرير، يقوم الشخص بحساب عدد الشهيق والزفير لمدة 10 ثوان. ثم يتم تكرار التمرين الذي يتطلب 4 طرق. تختفي التجارب الداخلية، وينطفئ الوعي، وينصب التركيز الكامل على التنفيذ عمليات حسابية. يجب أن تفكر فقط في الأرقام وحركة الهواء وعمل الصدر.
هذه التقنية مناسبة للتمرين في المنزل أو زيارة الضيوف أو في القطار. سهلة التذكر وفعالة من التدريب الأول.
تقنية "كاروسيل" للنوم
يوصي علماء النفس بممارسة تمرين خاص كل مساء تمارين التنفس. يحدث الاسترخاء التام، وتنخفض مستويات التوتر، وتغفو. يتضمن المجمع مجموعة معينة من الإجراءات. بعد كل مرحلة هناك توقف لمدة ثانية واحدة:
- استلقي على ظهرك، وافردي ساقيك قليلاً. الشيء الرئيسي هو وضع مريح، لا شيء يعيق تحركاتك. تخيل شاطئًا، ونسيمًا خفيفًا، ورائحة البحر؛
- استنشق ببطء، واشعر بالهواء يمر من خلاله الاذن اليمنى، التناقض في جميع أنحاء الجسم.
- زفر بكتفك الأيمن ويدك.
- استنشاق الهواء الدافئ مرة أخرى؛
- الزفير من خلال القدم اليمنى.
- استنشاق الروائح الطيبة بالأذن اليمنى.
- الزفير بالفخذ الأيسر والقدمين.
- نفسا من الأكسجين عن طريق الأذن.
- زفر بكتفك الأيسر ويدك.
- يستنشق؛
- الزفير من خلال الأذن المعاكسة، خذ قسطا من الراحة.
ثم كرر الخطوات الواردة ترتيب عكسي، ابدأ بالشهيق بأذنك اليسرى، ثم أطلق الهواء بيدك اليسرى.
لتعزيز التأثير، سوف تحتاج إلى 5-6 جلسات. يمنع استخدام هذه التقنية للأشخاص الذين يعانون منها الربو القصبي, التهاب الشعب الهوائية المزمن، أمراض العلوي الجهاز التنفسي، التهاب رئوي.
تقنية النوم للخدمات الخاصة
تم تقديم الطريقة من قبل ضابط المخابرات سوفوروف. يشمل التسلسل التاليأجراءات:
- الاستلقاء بشكل مريح قدر الإمكان.
- يستريح؛
- تمتد، تمتد؛
- أغمض عينيك، الزفير؛
- لفة مقل العيون الخاص بك.
التنفيذ قيد التنفيذ الحالة الفسيولوجيةأجهزة الرؤية أثناء النوم، تحدث عملية النوم بشكل أسرع.
تقنية النوم - "الوميض العكسي"
لتنفيذ هذه التقنية، تحتاج إلى الاستلقاء في وضع مريح، وإغلاق الجفون، والتفكير في الأشياء الممتعة. افتح عينيك ثم أغمضهما، كرر كل 5 ثواني (5، 10، 15 ثانية). خذ قسطا من الراحة، وابدأ من جديد.
هذه الطريقة تجعل من السهل الاسترخاء والنوم.
تقنية النوم باستخدام التدريب التلقائي
التأمل يريح الجسم ويقلل من التوتر.
التدريب التلقائي "الشاطئ"
تشمل التقنيات الفعالة ما يلي:
- استلقي وغطي نفسك ببطانية.
- يتم تقويم الأطراف.
- تخيل شاطئ البحر.
- اشعر بالرمال، فهي تدفئ ظهرك، وينبعث منها دفء لطيف؛
- حبات الرمل تغفو تدريجياً على أطراف الأصابع، الكف الأيسروالمعصم والكوع والكتف.
- ثم - اليد اليمنى؛
- تغطية القدمين والكاحلين والركبتين والفخذين.
- ملء المعدة والجوانب والصدر والرقبة.
- يتم تسخين الوجه أشعة الشمسيشعر الجبين بنسيم البحر.
- الجسم نائم.
التدريب التلقائي "الكرة"
بسيط، مثال فعالالنوم الفوري. يتكون من سلسلة من الإجراءات:
- يقبل وضع مريح;
- أغلق جفونك.
- تخيل كرة ضخمة تتمايل على أمواج المحيط. من المهم التركيز فقط على الكرة، وإيقاف الأفكار والوعي.
بداية النوم هي 2-5 دقائق.
طريقة النوم - التأمل، اليوغا
مزيج من التمارين والتأمل قبل النوم سيعلم الجسم الراحة. عليك أن تتخذ وضعية مريحة، وتضع وسادة تحت ظهرك، وتميل رأسك إلى الخلف قليلاً، وتغمض عينيك، وتضع راحتي يديك على ركبتيك، وتتنفس لمدة 4 دقائق. استرخي تمامًا.
- التواء. بعد الانتهاء ممارسة التأملابدأ الجمباز. يتم الحفاظ على الوضع "التركي" الأصلي، وتبدأ المنعطفات الدقيقة في كلا الاتجاهين. يتم وضع راحة اليد على الركبة المقابلة. بعد الالتواء، خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بالزفير بسلاسة.
- يميل. يبقى الوضع كما هو، والذراعان ممدودتان للأمام، والجسم ينحني للخلف. بفضل تمدد العضلات، يختفي التوتر في الرقبة والظهر.
- وضعية الوليد. استلق على ظهرك، والانحناء الساق اليمنىفي الركبة. اسحب إصبع قدمك ببطء نحو الإبط، مع توجيه الكعب نحو السقف. ثم كرر المجمع مع الطرف الأيسر.
- تأرجح. الجلوس في وضع اللوتس، اضغط على ركبتيك صدر. البدء في التأثير قليلا.
- شافاناسا. تعتبر المرحلة الأخيرة من اليوغا. يتم إجراؤها مستلقيًا على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأعلى. يكون الجسم مرتاحًا تمامًا، وتنام الأعضاء تدريجيًا.
ستساعدك التقنيات على الوصول إلى مرحلة النوم خلال 5-10 دقائق. التنفيذ السليميسرع بشكل كبير عملية النوم.
اليوم، يعاني حوالي خمسين بالمائة من البالغين من مشاكل في النوم. المشكلة خطيرة وملحوظة للغاية، حيث يتم الشعور بقلة النوم والتعب طوال اليوم التالي. يصبح الشخص مشتتًا، ويفقد الانتباه، ويبدو خاملًا ومتعبًا. بسبب نمط الحياة المضطرب، هناك عدد من الصعوبات في العمل والسلبية في المجتمع والخمول. كيف تغفو بسرعة في الليل إذا كنت لا ترغب في النوم؟ ولحسن الحظ، هناك عدد من الإجراءات والقواعد نوم صحيوبعد ذلك يمكنك أخيرًا النوم بهدوء وبسرعة. للتعامل مع مشكلة ما، عليك أن تعرف أسباب حدوثها.
لماذا لا أستطيع النوم بسرعة؟
- اضطراب في النوم واليقظة- أحد الأسباب الرئيسية. يحدث بسبب الرحلات الجوية ، نوم طويلفي عطلات نهاية الأسبوع، بسبب اضطراب الروتين المعتاد. في هذه الحالة، يستغرق الجسم وقتًا طويلاً للتكيف مع النظام الجديد وسيكون العودة إلى النظام القديم أكثر فعالية.
حاول تجنب الإخلال بإيقاع الحياة المعتاد.
- المواقف العصيبة. سبب شائع إلى حد ما في الظروف الواقع الحديث. الحمل الزائد في العمل، والمشاكل العائلية، والبحث المتكرر عن الذات، والصراعات الداخلية. وتدريجياً، وبسبب الأفكار "غير المريحة"، يؤجل الشخص النوم لمدة 15 دقيقة، ثم لمدة 30 دقيقة، وبالتالي يؤخر وقت النوم كل يوم.
- وقت النوم غير الصحيح. في المتوسط، يحتاج الشخص إلى 7-8 ساعات للراحة بشكل صحيح. ولكن هناك العديد من الاستثناءات لهذه القاعدة. حاول الحصول على خمس أو ست أو تسع ساعات من النوم، فقد يكون هذا هو معيار نومك.
- عادات سيئة: تعاطي الكحول، والتدخين. كما أن الإدمان على الحبوب المنومة والأدوية الأخرى المستخدمة بانتظام يمكن أن يساهم أيضًا في الأرق.
- سوء نظافة غرفة النوم. ببساطة، منطقة النوميجب أن تكون مألوفة ومريحة. يجب أن تكون أغطية السرير جديدة، ويجب تهوية الغرفة، ويجب أن تكون المرتبة والوسادة مريحة قدر الإمكان.
- الاستعداد للنوم. يجب أن يكون جسمنا ليس فقط عقليا، ولكن أيضا جسديا جاهزا للراحة. حاول ألا تتناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات، وألا تستخدم الأجهزة الكهربائية، وأن تكون في سلام نسبي قبل الذهاب إلى السرير.
تقنيات وتمارين فعالة للنوم بسرعة
لكي تغفو سريعًا وتستيقظ منتعشًا في الصباح، لا يتعين عليك تناول الحبوب أو زيارة الطبيب. رقم يستحق المحاولة تقنيات بسيطةمما سيساعدك على النوم في الوقت المحدد.
تقنية ويل
كيف تغفو في دقيقة واحدة؟ اخترع الدكتور ويل تقنية تتضمن قيام الشخص بالاستنشاق بهدوء من خلال الأنف في غضون 4 ثواني، ثم يحبس أنفاسه لمدة 7 ثوان، ثم يخرج الزفير ببطء من خلال فمه خلال ثماني ثوان. بعد تكرار تمرين بسيط عدة مرات، سوف يسترخي جسمك وتهدأ أعصابك. يمكنك معرفة المزيد عن الطريقة من خلال مشاهدة الفيديو:
ستساعدك هذه التقنية على صرف انتباهك عن الأفكار الدخيلة والهدوء. جوهرها هو أن تفتح عينيك المغلقتين على فترات منتظمة (من 5 إلى 15 ثانية) وتغلق جفونك مرة أخرى. والنتيجة هي ما يسمى "الوميض العكسي".
تمرين "الكرة"
سيساعدك ذلك على الاسترخاء ليس فقط قبل النوم، ولكن أيضًا أثناء النهار. الطريقة بسيطة، لكنها تساعد بشكل جيد على تصفية الأفكار. أغمض عينيك وتصور رأسك على شكل كرة. الكرة فارغة تماما ولا يوجد بها أي أفكار. سوف تتفاجأ، ولكن بعد هذه اللعبة البسيطة مع العقل، ستبدو أفكارك أكثر نضارة وأكثر راحة.
"تمثال الحجر"
في سلام وهدوء تام، استلقي على ظهرك في السرير واسترخي. أغمض عينيك ولفها. هذه الحالة طبيعية للعين أثناء النوم. سوف ينظر الدماغ إلى هذه الحالة على أنها طبيعية وسيكون من الأسهل النوم.
"دائري"
التمرين أكثر تعقيدًا قليلاً من التمرينات السابقة، لكنه ليس أقل فعالية. يمثلدورة تمارين التنفس. استلقي على ظهرك مع فرد ذراعيك وساقيك قليلاً على الجانبين. جوهر التمرين هو عيون مغلقةاصنع 10 نفس عميقوتخيل أن الهواء الدافئ يتم زفيره أولاً من خلال الجانب الأيمن من الرأس، ثم من خلال الكتف الأيمن، ومن خلال الأذن اليمنى، ومن خلال الساق اليمنى، ومرة أخرى من خلال الأذن اليمنى. ثم بترتيب عكسي من خلال الجهه اليسرى. وهكذا يكون دماغك مشغولاً بالتصورات، وتنفسك عميقاً وعميقاً هادئ. هذا طريقة فعالةيساعدك على النوم ليلاً إذا كنت لا تستطيع النوم.
"شاطئ"
ربما تكون واحدة من أكثر الطرق الممتعة للنوم. الطريقة هي غمر العقل في حالة الهدوءمن خلال الذكريات الجميلة. استلق على ظهرك وغطي نفسك ببطانية وقم بتصويب ساقيك وافرد ذراعيك على الجانبين. تخيل أنك على الشاطئ: جسمك مرتاح، وتنزلق أشعة الشمس الدافئة على جسمك، وتدير يديك في الرمال الساخنة، في مكان ما تكون الأمواج حفيفًا بهدوء. الشيء الرئيسي في هذه الطريقة هو عرض تقديمي مفصل و الانغماس الكاملفي الصورة ولمزيد من الكفاءة، يمكنك تضمين أصوات طيور النورس وصوت الأمواج.
طريقة حركة العين السريعة
كيف تغفو إذا كنت لا تريد النوم؟ إنها تقنية ذكية جدًا لأولئك الذين لا يشعرون بالتعب الكافي أثناء النهار ويشعرون أنه لا يزال لديهم الكثير من القوة. يساعدك على النوم في دقيقتين. أنت بحاجة إلى النظر إلى الأشياء الموجودة في الغرفة وعدم البقاء على أي شيء لأكثر من ثانية. بعد هذا التدريب للعيون، في غضون 2-3 دقائق، سوف تصبح الجفون "مملوءة بالرصاص" وسوف ترغب في النوم بسرعة.
"الفأر العقلي"
عظيم للأشخاص الذين لديهم خيال جيد. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضع مريح للنوم، وتخيل أي كائن والتكبير والتصغير بصريًا، وتدويره عقليًا من جميع الجوانب، كما لو كنت تستخدم جهاز كمبيوتر وعجلة الماوس. الشيء الرئيسي هو عدم التركيز على جوهر الشيء، ولكن ببساطة مراقبة.
"الضوضاء البيضاء"
على عكس الآخرين، تم تصميم هذه الطريقة للإدراك السليم. يمكنك تشغيل أصوات الضوضاء البيضاء على أي جهاز يقوم بتشغيل الصوت. يمكن سماع أحد الأمثلة الناجحة في هذا الفيديو:
وهذه النقطة هي أن خلق الضوضاء البيضاءيتم استخدام الأكثر شيوعا الإدراك الإنسانيالترددات. شيء من هذا القبيل الأصوات ترافقنا في الرحم، ولهذا السبب تقودناالعقل هادئ ومريح.
العوامل التي تساهم في النوم بسرعة
ما هي التدابير الأخرى التي يمكنك اتخاذها لمساعدتك على النوم بشكل أسرع؟ كيف تجبر نفسك على النوم؟
- لقد تعبت من النهار. في كثير من الأحيان، لا يستطيع الشخص النوم لأنه لم يكن لديه وقت لإضاعة الطاقة المتراكمة خلال النهار. ربما سوف يساعدونك تمرين جسديأثناء النهار أو المشي قبل النوم هواء نقي.
- قبل ساعة من وقت النوم، من الأفضل عدم النظر إلى شاشة الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون. ضوء ساطعيعطي جدا حمل ثقيلعلى العيون وبعدها - لن يسمح لك بالنوم. من الأفضل قراءة كتاب أو تصفح مجلتك المفضلة.
- حاول تجنب الوجبات الثقيلة في الليل. تعمل أجسامنا على هضم الطعام أثناء النوم، مما قد يتسبب في اضطراب النوم أو عدمه على الإطلاق. تناول العشاء قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- تجنب الكافيين في المساء. يحدث نصف عمر الكافيين خلال ثماني ساعات. إذا كنت تشرب القهوة في الساعة 6 مساءً، فسوف تظل تحت تأثير الكافيين حتى الساعة الثانية صباحًا، وهذا بالتأكيد لن يساهم في النوم الصحي.
- خذ حماماً ساخناً مع الملح. بعد الكذب حمام ساخنمن نصف ساعة إلى ساعة - يمكنك الحصول على تأثير مريح بشكل خاص.
- اشرب مشروبًا مهدئًا شاي اعشابأو ديكوتيون. قبل النوم، لن يكون صحيًا فحسب، بل لذيذًا أيضًا.
إذا استلقيت في السرير حتى الصباح ولم يأتِ النوم بعد، فلا تيأس. وباستخدام هذه التقنيات والنصائح، ستتمكن بالتأكيد من النوم بسلام وسلام. من المهم جدًا أن تتذكر: يعود الجسم سريعًا إلى وضع التشغيل المعتاد، ولا يمانع أبدًا في الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. الشيء الأكثر أهمية: لا تعطل روتينك اليومي وحاول الحفاظ عليه بكل قوتك الصورة الصحيحةحياة.
السبب الرئيسي لعدم قدرتك على النوم هو حوارك الداخلي. غالبًا ما يرتبط بالمخاوف بشأن الأحداث الماضية أو المخاوف بشأن الأحداث القادمة. ولكن حتى الأفكار المثمرة ليست مناسبة جدًا عندما يحين وقت النوم.
كقاعدة عامة، إذا لم تتمكن من النوم خلال 15-20 دقيقة، فإن المحاولات الإضافية محكوم عليها بالفشل. يبدأ الأمر بالشعور وكأن المرتبة والوسادة الخاصة بك مصممة لتعذيبك. ولحسن الحظ، في مثل هذه اللحظات بالتحديد، يغلق شخص ما أبواب الشارع، ويأتي ويغادر، ويتجول الجيران من غرفة إلى أخرى مثل المتجولين أثناء النوم!
هكذا يتحول حوارك الداخلي إلى أنين وتذمر. لتجنب ذلك، عليك عدم البدء به على الإطلاق. للقيام بذلك، تحتاج إلى صرف انتباه عقلك عن المناقشات والفرضيات. استخدم واحدة من التقنيات التاليةوتغفو بسهولة اليوم.
الكوريغراف/depositphotos.com1. الكرة
نحن جميعا نعرف عن الأغنام. لكن الصورة المرئية الأكثر فعالية هي الكرة. تخيل كرة تتأرجح بسلاسة، وتنشر الأمواج حولها. إذا لاحظت أنك مشتت بالأفكار، فارجع على الفور إلى صورة الكرة.
2. الفأرة العقلية
تخيل كائنًا. قم بتصغير الصورة وتكبيرها وتدويرها ذهنيًا كما لو كنت تستخدم عجلة الماوس. يساعد بناء صورة بصرية تفصيلية على صرف الانتباه عن الأفكار المزعجة. فقط لا تناقش ميزات الكائن مع نفسك - فقط راقب.
3. الطريقة الكشفية
استلق على ظهرك، وتمتد، والاسترخاء. لف عينيك تحت الجفون المغلقة. لا تبالغ في ذلك - يجب أن تظل العيون مسترخية. هذا هو الموقف الطبيعي مقل العيونخلال نوم عميق، لذلك عادةً ما يكون النوم بهذه الطريقة أسهل.
4. أربعة - سبعة - ثمانية
قم بالشهيق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان، ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان وقم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة ثماني ثوان. بفضل هذا التنفس، سينخفض مستوى الأدرينالين وسيتباطأ النبض. والتركيز على التنفس سوف يصرفك عن الأفكار.
5. التدريب الذاتي
استلقي بشكل مريح على ظهرك. تمدد وابدأ في نشر الشعور بالثقل والدفء في جميع أنحاء جسمك. لاحظ كيف ينتشر الإحساس من أعلى رأسك إلى أطراف أصابعك، ثم أصابع قدميك. لا تنس وجهك - يجب أن تكون ذقنك وعظام وجنتيك وعينيك وجبهتك مسترخية تمامًا. حاول ألا تتحرك.
6. آلة الزمن
فكر في العودة إلى اليوم. بدون انفعالات أو أحكام، ما عليك سوى التمرير عبر مخيلتك لكل الأحداث التي حدثت لك اليوم. حاول أن تتذكر المزيد من التفاصيل، ولكن شاهد من الخارج، كما لو كنت تشاهد فيلمًا.
7. استعادة الحلم
تذكر واحدة من أحلام سعيدةالتي رأيتها. إذا كنت لا تتذكر أحلامك، فاصنع واحدة. انتبه للأحاسيس، أكمل الصورة. إنه حلمك ويمكن أن يكون مثاليًا كما تريد. من الممكن تمامًا أن تجد نفسك فيه مرة أخرى بعد أن تغفو.
ladybirdannad/depositphotos.com 8. عكس الوميض
اغلق عينيك. افتح عينيك لجزء من الثانية فقط وأغلقهما مرة أخرى. كرر بعد 10 ثواني. بفضل هذا "الوميض" سوف تسترخي ولن تبدأ في الانغماس في أفكار مشتتة للانتباه.
9. حركة العين السريعة
افتح عينيك وانظر بسرعة من كائن إلى آخر. لا تركز نظرك على أي شيء على وجه الخصوص. بعد 1-2 دقيقة ستشعر بأن جفونك أصبحت أثقل. قاوم التعب لفترة أطول قليلاً، ثم اسمح لعينيك بالإغلاق.
10. حكاية خرافية
كثير من الآباء على دراية بالموقف: عندما تحكي لطفلك قصة خرافية، تبدأ أنت في النوم. أخبر نفسك قصة. ابتكر أي حبكة، مهما كانت مجنونة، ودعها تتطور من تلقاء نفسها.
11. لعبة الكلمات
فكر في كلمة لكل حرف من الحروف الأبجدية ثلاث رسائلثم من الرابعة وهكذا. لا تحاول التحليل، بل قم بإحصاء أول كلمة تتبادر إلى ذهنك. من مثل هذه الأنشطة المملة والرتيبة، عادة ما "ينطفئ" الدماغ بسرعة كبيرة.
12. محاولة سماع الصمت
الاستلقاء في وضع مريح والاستماع إلى الصمت. حاول أن تسمع الصمت - لا تفعل أصوات غريبةخارج النافذة أو في المدخل. الأمر ليس سهلاً للغاية، ولكن بمجرد أن تنجح، سوف تسترخي وتغفو.
13. الضوضاء البيضاء
ابحث عن (أو أنشئ) مصدرًا للضوضاء الهادئة والرتيبة. استمع إليه بعناية فائقة، دون السماح لنفسك بأن تشتت انتباهك بالأفكار. بعد فترة من الوقت سوف تبدأ في الغفوة.
14. التنويم المغناطيسي الذاتي
استرخي قدر الإمكان في وضعية مريحة لك. تهدئة تنفسك. استرخي أكثر من خلال تكرار عبارات مثل "أصبحت أكثر استرخاءً أكثر فأكثر"، "جسدي أصبح أثقل". ثم قل (لنفسك) "عندما أعد إلى الصفر، سوف أنام" وابدأ العد التنازلي البطيء. يمكنك، على سبيل المثال، عد 50 الزفير.
سوريكوما/depositphotos.com على أية حال، لا تنس الاستعداد بشكل صحيح للنوم:
- القاعدة الكلاسيكية هي الموعد الأخيريجب أن يتم تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. ومع ذلك، إذا كنت معتادًا على تناول الطعام كثيرًا، فإن الشعور بالجوع سيمنعك من النوم وكذلك المعدة الممتلئة. في هذه الحالة قبل النوم بساعة اشربي الحليب أو تناولي نصف موزة أو كمية صغيرة منجبنه.
- ل طاب مساؤكتحتاج إلى التحرك بشكل كافٍ خلال النهار (ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق). تنمية عادة المشي قبل النوم. حتى المشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعدك على صرف انتباهك عن المهام وإعداد عقلك للنوم.
- تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. من الأفضل أن تكون النافذة مفتوحة قليلاً طوال الليل. ولكن إذا كنت خائفًا من التجميد، على الأقلتهوية الغرفة جيداً قبل الذهاب إلى النوم.
