كيف تحصل على 4 ساعات من النوم ليلاً؟ تهيئة الظروف المثالية للنوم بسرعة والاستيقاظ بسهولة

يقول العلماء أنه للحصول على نوم جيد ليلاً، يحتاج الشخص البالغ إلى 7 ساعات يوميًا. علاوة على ذلك الخيار الأفضل– 8. لا شك أن هذه التوصية يتبعها الجميع بلا استثناء، وإلا فإن قلة الراحة ستؤدي إلى الإرهاق الجسدي والعصبي. علي أية حال هي ليست دائما "ممكنة.

في هذه الحالة، كثيرًا ما يتساءل الناس: كيف يحصلون على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات؟ سنخبرك بهذا.

نقاط مهمة

بغض النظر عن كيف تسير الأمور بالنسبة لك ظروف الحياة، يتذكر، استراحة قصيرةمجرد إجراء طارئ. لأن أي من التقنيات الموجودةلا يمكن استخدامها بشكل منهجي.

النوم الكافي ضروري للحفاظ على:

• الأداء السليم
• سرعة رد الفعل العادية
• ذاكرة جيدة؛
• القدرة على إدراك المعلومات الجديدة.

من المستحيل خداع جسدك لفترة طويلة - فسوف يبدأ قريبًا في الانهيار. ستكون الأعصاب أول من يفسح المجال، ثم يتدهور عمل الأعضاء الداخلية.

ومع ذلك، فإن مدة النوم ليست هي العامل الرئيسي الذي يضمن التعافي الكامل للقوة. جودتها أكثر أهمية بكثير. لقد ثبت عمليًا أن الراحة الطويلة جدًا لمدة 8 ساعات أو أكثر لن تحقق النتيجة المتوقعة إذا كان الشخص:

• يستخدم سريرًا غير مريح؛
• اضطر للنوم في غرفة صاخبة؛
• لا يتنفس هواءً نقيًا جدًا، وما إلى ذلك.

من المهم أيضًا اختيار أربع ساعات للنوم. خيار مثالي- بالليل. في هذا الوقت من اليوم، يستريح الشخص بشكل أكثر فعالية، ويجدد احتياطيات الطاقة ويرتاح.

كل هذا يحدث بفضل الإنتاج النشط للميلاتونين - هرمون خاص، الذي ينجم إفرازه عن الظلام.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم بسرعة - تقنية بسيطة

تجدر الإشارة على الفور إلى أنك ستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال أربع ساعات فقط إذا حصلت على راحة كاملة في الليلة السابقة.

عندما تصبح مشاكل قلة النوم شائعة بالنسبة لك، فكر في العواقب واتخذ الإجراءات اللازمة. أولا وقبل كل شيء، يوصى بتعديل روتينك اليومي وتخطيط شؤونك بعناية أكبر في المستقبل.

ومن الجدير أيضًا معرفة أن وجود الأرق أو عبء العمل الكبير ليس سببًا لاستخدام التقنية الموصوفة هنا - فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم صحتك، علاوة على ذلك، في أسرع وقت ممكن.

وفي حالات أخرى، تنشأ في بعض الأحيان مواقف الحياةويجب اتباع التوصيات التالية:

• الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل.
• تأكد من أنك دافئ في السرير.
• يقبل حمام ساخنقبل النوم مباشرة؛
• استخدم عصابة العينين إذا كان عليك الراحة في غرفة مضاءة وسدادات الأذن.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أي اضطرابات في النوم، ننصحهم بشراء الوسائد النباتية. أنها مليئة مختارة خصيصا اعشاب طبيةوهي جيدة لمساعدتك على الاسترخاء. في حالتنا فهو مثالي:

• ميليسا.
• قفز؛
• الخزامى.

• اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت؛
• ضمان الإمداد الطبيعي بالفيتامينات والعناصر الدقيقة للجسم.
• تجنب شرب الكحول.

في هذه الحالة، سوف يستغرق التكيف حوالي شهر واحد. ومع ذلك، لتقليل المخاطر عواقب سلبية، الخامس إلزاميخصص ليلة واحدة للراحة الكاملة لمدة 8 ساعات. هذا سيمنع تطور الإرهاق العصبي.

آخر فارق بسيط مهم- تأكد من الذهاب إلى السرير قبل أن تصل الساعة 12. هذا هو الشرط الأساسي لضمان نوم حركة العين السريعة الكامل. وبحسب الخبير الأجنبي الشهير بول براج، فإن ساعة الراحة قبل منتصف الليل تعادل 2.5 ساعة بعده.

• الاسترخاء المناسب قبل الراحة.
• مكان نوم مريح
• وقت الليل.

فقط في حالة وجود جميع العوامل المذكورة أعلاه، حتى النوم القصير سيوفر لك استعادة عالية الجودة للقوة والأداء المناسب.

طريقة دافنشي

كما تعلمون، فإن فنان ومخترع عصر النهضة المذكور أعرب عن أسفه الشديد لأنه اضطر إلى إضاعة وقت ثمين في النوم لفترة طويلة. لقد كان مقتنعا بأن الفترة المخصصة للراحة يجب أن تستخدم بشكل أكثر إنتاجية.

وكان هذا الظرف هو الذي ساعده على تطوير تقنية تسمى "النوم متعدد الأطوار". جوهرها بسيط ومباشر - تحتاج إلى تخصيص 15 دقيقة للراحة، مرة كل أربع ساعات. أكدت تجربة ليوناردو الخاصة فعالية الطريقة الموصوفة - فقد كانت حياته طويلة جدًا. ورحل إلى عالم آخر بكامل وعيه ولا يعاني من أي مرض خطير. ومن المثير للاهتمام أن المخترع لم يشعر أبدًا بالتعب بشكل خاص، كما كتب في مذكراته الخاصة.

وفي وقت لاحق، أثبت العلماء أن الوقت الأكثر إنتاجية ل المبدعين- حرفياً بعد ساعة من الاستيقاظ. طور دافنشي بشكل حدسي خوارزمية سمحت له بتلقي تجديد الطاقة عدة مرات في اليوم. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن العبقرية الإيطالية، بشكل عام، لم تعمل جسديًا أبدًا، لذلك لن تكون طريقته على الأرجح مناسبة للأشخاص المشاركين في هذا النوع المعين من العمل.

نؤكد مرة أخرى أن الراحة القصيرة للغاية لا ينبغي أن تصبح قاعدة حياتك. من الضروري ممارسة النوم لمدة 4 ساعات فقط في بعض الأحيان، عندما لا تتمكن من الراحة بخلاف ذلك.

لتعزيز الصحة العامة:

• ضمان حسن النشاط البدني (تمارين الصباحأو الركض)؛
• خلال ساعات النهار، تجنب الغرف المظلمة.
• خلال يوم العمل، حاول ألا تجلس ساكنًا (المشي، القيام بعمليات الإحماء، وما إلى ذلك)؛
• شرب الماء (لتر ونصف على الأقل)؛
• التخلي عن مشروبات الطاقة والقهوة والكحول.
• الإقلاع عن التدخين.
• تعويض قلة النوم ليلاً قيلولةفي أول فرصة.

الناس يعانون من ضيق شديد في الوقت. لكي تعيش بشكل أفضل، عليك أن تعمل أكثر. عندما يكون الإنسان شاباً ويتمتع بصحة جيدة، فإنه يطرح السؤال التالي: "كيف يحصل على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير لكي يبقى يقظاً ومنتجاً؟" إذا كان لديك جدول عمل مزدحم، قبل الجلسة، يمكنك فقط أخذ بضع ساعات من النوم للترفيه أو الأعمال المنزلية أو عمل اضافي. الأطباء يحذرون من... لا ينبغي للناس أن يفكروا في كيفية الحصول على نوم أقل، ولكن في كيفية الحصول على نوم جيد أثناء الليل.لكن الحياة تملي شروطها، ويقوم العلماء بتطوير تقنياتها غفوة قصيرة، دون حرمان الجسم من الشفاء التام.

مشكلة كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات فقط لا يواجهها الشخص الذي يتبع روتينًا. إذا ذهبت إلى الفراش في الوقت المحدد، وليس، فإن ست ساعات من الراحة الليلية كافية لجسدك و الصحة النفسية. الوقت الأكثر إنتاجية للنوم هو من الساعة 22:00 إلى الساعة 02:00.يستريح الدماغ حتى منتصف الليل، وتبدأ آليات التجديد، وتتم معالجة معلومات اليوم. خلال هذه الفترة هناك عمليات الاسترداد، يقوم الجسم بتجميع الطاقة للأنشطة اللاحقة. بعد الساعة الثالثة صباحًا، تبدأ الأعضاء في الاستيقاظ، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي. في الرابعة صباحًا، يمكنك الاستيقاظ والذهاب إلى العمل وممارسة الرياضة والقيام بأشياءك المفضلة. ست ساعات من النوم كافية لتبقى منتجًا وليس لديك انتهاكات خطيرةصحة. تقنية كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً خلال 6 ساعات حتى لا ترغب في النوم طوال اليوم ليست صعبة.
ما عليك سوى القلق بشأن الراحة المناسبة مقدمًا:

• يمد ظروف مريحة(مريح فستان السرير، تنفس)؛
• تعلم كيفية الاسترخاء حتى تتمكن من ترك أفكار قلقةالتي تتعارض مع النوم بسرعة.
• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 3-4 ساعات من موعد النوم؛
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل. ولمنع المعدة الفارغة من التدخل في النوم، عليك بتناول الخضار والفواكه والمكسرات، دقيق الشوفان، اشرب كوبًا حليب دافئمع العسل.
• تطوير عادة الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.

بعد 3-4 أسابيع، سوف يتكيف الشخص مع الوضع - سوف ينام بسرعة ويشعر باليقظة طوال اليوم.

كيفية ضمان الاستيقاظ السهل

تبلغ دورة النوم 90 دقيقة وتنتهي بنوم حركة العين السريعة عندما تتسارع نبض القلبويكثف نشاط المخ. تستمر هذه المرحلة حوالي 10 دقائق. نهاية الدورة هي أنسب لحظة للاستيقاظ. أربع دورات كافية للراحة المناسبة، ما عليك سوى حساب الفاصل الزمني بدقة حتى لا يرن المنبه خلال هذه الفترة نوم عميق. قد تتغير دورة الساعة والنصف قليلاً في اتجاه أو آخر. يمكنك معرفة مدة الفترة بنفسك من خلال مراقبة الحالة لحظة الاستيقاظ. إذا شعرت بالتعب فهذا يعني أنك استيقظت في هذه المرحلة النوم البطيءوينبغي المضي قدما بالصحوة. عند الحساب، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه في المتوسط ​​\u200b\u200bيستغرق الأمر من 10 إلى 20 دقيقة لتغفو، وفي الدورة اللاحقة المرحلة نوم الريميصبح أطول. على سبيل المثال، تحتاج إلى الحصول على 5 ساعات من النوم. إذا قررت الذهاب إلى السرير في الساعة 22:00، فأنت بحاجة إلى إضافة 15 دقيقة لتغفو و 4.5 ساعة (ثلاث دورات). يجب ضبط المنبه على الساعة 02:45 إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحًا، فاذهب إلى السرير بحيث تكون نائمًا بحلول الساعة 22:00 أو 23:30. عندما تتم الحسابات بشكل صحيح ويتم تحديد لحظة الصعود، يمكنك الحصول على 3 ساعات من النوم والاستيقاظ بكامل طاقتك. لكن لا يمكنك خلق ظروف قاسية للجسم ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم كثيرًا. إذا كنت لا تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه وتحصل على قسط كافٍ من النوم، فاتصل بمركز النوم لمراقبة مخطط كهربية الدماغ على مدار 24 ساعة. واستناداً إلى نتائج البيانات، سيحدد الخبراء مدة الدورة ومقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم للتعافي.

أوضاع النوم البديلة

إذا كنت لا تعرف كيفية تعلم كيفية النوم بشكل أقل، فجرب طريقة النوم متعدد الأطوار.النوم متعدد الأطوار هو أنه بدلا من النوم الطويل لمدة ثماني ساعات، والذي يعتبر ضروريا لشخص بالغ للنوم يوميا، فهو مقسم إلى عدة فترات مع انخفاض في مدته. وفقا لأتباع الفكرة، تتحسن نوعية النوم ويشعر بزيادة الطاقة والقوة. يتم تقليل وقت النوم عن طريق تقليل مرحلة نوم الموجة البطيئة. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفترة التي تلي الاستيقاظ هي الأكثر إنتاجية. يؤدي النوم متعدد الأطوار إلى عدة فترات من زيادة الإنتاجية. يتطلب هذا النظام دافعًا قويًا وصبرًا وقوة إرادة.

نظرًا لأن حركة عدم حركة العين السريعة الكاملة تستمر حوالي ساعة ونصف، أي ما يصل إلى 80% من إجمالي فترات النوم، فإنها تشغل بشكل أساسي كل حجمها. وفقًا لأتباع هذه الطريقة، ليس لدى الجسم حاجة خاصة لمرحلة عدم حركة العين السريعة، لأن "إعادة شحن" الطاقة تحدث أثناء حركة العين السريعة. مرحلة سريعة. لذلك، فإن المهمة الرئيسية للنوم متعدد الأطوار هي تعلم الدخول على الفور إلى المرحلة السريعة.

تم تطوير العديد من أوضاع النوم متعددة المراحل باستخدام بمدد مختلفةومؤشر لعدد المرات التي تحتاج فيها للنوم في اليوم:

• ديماكسيون.
  ينقسم النوم إلى 4 أجزاء مدة كل منها 30 دقيقة كل 6 ساعات. إجمالي مدة الراحة، باستثناء وقت النوم، هو ساعتان. لشخص عاديتقنية نوم حركة العين السريعة هذه صعبة.
• أوبرمان.
  ويستمر النوم 20 دقيقة كل 6 ساعات. قد يتم إعاقة تنفيذ الطريقة بسبب جدول عملك. من الضروري الالتزام الصارم بالجدول الزمني. لا يمكن نقل فترات الراحة إلى وقت آخر. يؤدي تخطي مرحلة واحدة إلى النعاس والتعب الذي لا يطاق. تم استلام الطاقة في وقت قصير فترة نقاهه، تستهلك بسرعة. خلال 20 دقيقة، لا يكون لدى الشخص النائم الوقت الكافي للدخول في حالة من النوم العميق، فيستيقظ بسهولة، لكنه يشعر طوال اليوم بالتعب ويفتقر إلى القوة. إذا قررت استخدام هذه الطريقة وتساءلت عن كيفية تعلم كيفية النوم بشكل أقل، ففكر في كيفية إنهاء التجربة على صحتك.
• كل رجل.
  على الراحة الليليةيتم تخصيص 1.5-3 ساعات، خلال النهار تحتاج إلى النوم ثلاث مرات لمدة 20 دقيقة على فترات متساوية. طريقة جيدةلمن لا يعرف كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير والحفاظ على الأداء. ومن المستحسن أن تكون المرحلة الأولى من النوم قبل منتصف الليل. على سبيل المثال، من الساعة 22:00 إلى الساعة 01:30. بعد الساعة الثانية صباحًا، سيكون النوم أقل جودة.
• القيلولة.
  الوضع الأكثر لطفًا لأولئك الذين يتساءلون عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في بضع ساعات ولديهم الوقت للتحضير لجلسة أو تقديم مشروع. خمس ساعات من النوم ليلاً و20-90 دقيقة خلال النهار تسمح لك بالتعافي حيويةو الجهاز العصبي، الحصول على الطاقة اللازمة للعمل. بعد يوم راحة، يتم امتصاص المادة المغطاة بشكل أفضل وتزداد قدرتك على العمل.
• تسلا.
  اتضح أن المهندس الكهربائي الشهير نيكولا تيسلا كان يعرف كيف يتعلم النوم قليلاً. ربما بفضل هذا النظام المتطرف، قام بالعديد من الاكتشافات. مجرد ساعتين من النوم ليلاً و20 دقيقة من النوم أثناء النهار يمنحك الكثير من وقت الفراغ. هل من الممكن الحصول على قسط كاف من النوم خلال هذه الفترة؟ على الأرجح لا. وفي المستقبل التخلي عن الأهم الحاجة الفسيولوجيةسوف تؤثر على الصحة.

يعتقد أتباع التدريس أنه من المهم الانتقال بشكل غير مؤلم من النوم التقليدي إلى النوم متعدد الأطوار، ثم سيكون كل شيء أسهل بكثير. عادة ما تكون آلية الانتقال الموصى بها كما يلي:

1. أولاً، فقط تعلم كيفية الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.
2. بعد نوم طويلقسمه إلى مرحلتين مدة كل منهما 3-4 ساعات - أي تدرب على النوم ثنائي الطور.
3. الانتقال إلى النوم متعدد الأطوار والذي يشمل 3-4 ساعات النوم ليلاانقطاع التيار الكهربائي الصغيرة خلال النهار.

للتكيف الفعال الكامل مع تقنية متعدد الأطوارعادة لا يتطلب الأمر أكثر من ثلاثة أسابيع من النوم.سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لم يعتادوا على الراحة أثناء النهار على الإطلاق، لذلك يصعب عليهم النوم بسرعة خلال ساعات النهار.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى ذلك النوم متعدد الأطوارلم تتم دراستها قط المستوى الطبي. يعبر العديد من الأطباء عن مخاوفهم بشأن هذا الأمر. بالنسبة لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، يتم بطلان تقليل وقت النوم بشكل مباشر.

كيف تنام أقل باستخدام طريقة واين

طبيب علوم طبيةالوريد الكسندر مويسيفيتش لفترة طويلةدرس تأثير النوم على وظائف المخ وطوّر طريقة للحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات. جوهر هذه التقنية هو أن الشخص يجب أن يحدد أكثر فترات مواتيةللنوم. سيكون عليك تخصيص يوم للتجربة. من الضروري الاستماع إلى الأحاسيس في الجسم وتقييم شدتها وتسجيل مدة اللحظات التي تريد فيها النوم كثيرًا. وبعد يوم، ستحتاج إلى اختيار أطول فترتين مع أقوى رغبة في النوم. سيكون عليك النوم في هذا الوقت. على سبيل المثال، 2.5-3 و1-1.5 ساعة. لكي تنجح الطريقة، من المهم أن تغفو في الوقت المحدد.

يدعي أنصار النظام متعدد الأطوار أن فترات النوم القصيرة تنشط موارد الجسم المخفية وهي بمثابة نقطة انطلاق لتحقيق إنجازات جديدة. يعتقد الأطباء أن معظم الطرق التي تعلم كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في ساعة تضر الجهاز المناعي والعقلي والنفسي الصحة الجسدية. من الصعب بشكل خاص التبديل إليه وضع متعدد الأطوارالناس الذين يستغرقون وقتا طويلا لتغفو.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / إد. بواسطة M. تشيس، E. D. فايتسمان. - نيويورك: إس بي ميديكال، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // فرضيات ميد: Journal. - 2004. - المجلد. 62، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G.، Shaffery J.، Oksenberg A.، Speciale S.، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69، لا. 1-2. - ص1-11. - بميد 7546299.

عادة ننام مرة واحدة في اليوم: في الليل ننام، وفي الصباح نستيقظ. ويسمى هذا النوع من النوم أحادي الطور. يمارس البعض أيضًا قيلولةوالذي يسمى بشكل مختلف - النوم ثنائي الطور.

هذا النوع من الحلم كلما كان الأمر أكثر إثارة للاهتمامأنه يمكنك مثلاً النوم 6 ساعات ليلاً ونصف ساعة بعد الغداء. لقد تبين بالفعل أن هذا يمثل ربحًا بمقدار 1.5 ساعة مقارنةً بـ النوم أحادي الطور. إذا كان الشخص ينام أكثر من مرتين في اليوم، فيمكن أن يسمى هذا النوم متعدد الأطوار، والذي، بالمناسبة، هو مفتاح إطالة الحياة بوعي.

غالبًا ما يرتبط النوم متعدد الأطوار بالفنان العبقري ومخترع العصور الوسطى ليوناردو دافنشي. لتنفيذ العديد من الأفكار، كان يحتاج إلى الكثير من الوقت، والذي كان ينقصه دائمًا بشدة.

كونه رجل مغامر وواسع الحيلة، وجد ليوناردو دا فينشي طريقة للخروج من هذا الوضع عن طريق تغيير نمط نومه. قام بتقسيم راحة الليل المعتادة إلى عدة أجزاء، مما يجعلها متعددة الأطوار. كان العبقري ينام لمدة 15-20 دقيقة كل أربع ساعات، وبالتالي لم يظل "على قيد الحياة" فحسب، بل قام أيضًا بأعظم الاكتشافات!

تقنيات النوم متعدد الأطوار

1. وضع دايماكسيون
   النوم كل 6 ساعات لمدة 30 دقيقة. الشيء الرئيسي هو عدم النوم!
2. وضع أوبرمان
   النوم كل 4 ساعات لمدة 20 دقيقة. ويعتقد أن ليوناردو دافنشي استخدم تقنية النوم هذه.
3. وضع كل رجل
   النوم ليلاً لمدة 1.5-3 ساعات ثم 3 مرات خلال النهار لمدة 20 دقيقة. خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي.
4. وضع تسلا
   النوم ليلاً لمدة ساعتين ثم 20 دقيقة في منتصف النهار. ويعتقد أن هذا الوضع قد استخدمه نيكولا تيسلا، والذي سمي باسمه هذا النوع من النوم متعدد الأطوار.
5. وضع القيلولة
   النوم ليلاً لمدة 5 ساعات ثم 1.5 ساعة بضربة واحدة خلال النهار. هذا الوضع يناسبني! كل ما تبقى هو تحذير السلطات!

استخدام أحد هذه الأنواع عمليًا النوم متعدد الأطوار، أنت تطيل يومك، وهذا يمنحك فرصة فريدة لتعيشه لفترة أطول! يتطلب الأمر الكثير من الجهد لتجعل حياتك تبدو وكأنها حلم. استخدم هذه الأوضاع وتأكد من فعاليتها. أخبر أصدقاءك عن فوائد النوم متعدد الأطوار، فربما يهتمون به أيضًا!

وتيرة سريعة بشكل لا يصدق حياة عصريةوالمواعيد النهائية وحالات الطوارئ والمشاريع الجديدة والخطط المهنية تجبر الشخص على تجاوز إرادته الحرة. قانون العملوالعمل حتى 20 (!) ساعة يوميًا.

وفي الوقت نفسه، فإن الرغبة في الوصول إلى القمة في أقصر وقت ممكن تكون مصحوبة بانخفاض في الكفاءة والانتباه وحتى الطاقة الحيوية. يشتكي مدمنو العمل من عدم توفر الوقت الكافي ليوم واحد، ويجدون طرقًا لتمديد يوم العمل من خلال رفض الراحة وتناول الطعام. والمثير للدهشة أن هذه التضحيات نادراً ما تؤتي ثمارها.

لكن بعض الأفراد محظوظون جدًا - فمن أجل الحصول على راحة كاملة في الليل، لا يحتاجون إلا إلى النوم لمدة لا تزيد عن خمس ساعات. هؤلاء الأشخاص قليلون، لكن العلم أثبت وجودهم. يخضع "النائمون القصيرون" لإيقاعاتهم الحيوية الخاصة، والتي تختلف عن كثير من الناس، وتستحق خصوصيتهم حسدًا طفيفًا.

ماذا لو لم تكن واحداً من القلائل المحظوظين؟ ألا توجد حقًا طريقة "للتكيف" مع إيقاع جديد؟ كيف يمكنك الحصول على قسط كاف من النوم خلال 4 ساعات فقط دون أن تفقد قدرتك على العمل؟

يخرج تقنيات خاصةمما يسمح لك "بتدريب" جسمك للحصول على قسط كافٍ من النوم في فترة زمنية قصيرة. إنه على وشكذلك بالنسبة للشخص العادي المدة المثلىالراحة الليلية هي 7-8 ساعات، و "سريع" يستمر 4-5 ساعات.

ما هو النوم ولماذا هو مطلوب؟

من أجل فهم الحاجة إلى الراحة الليلية، عليك أن تفهم المفاهيم النومية الأساسية.

النوم هو حالة فسيولوجية (طبيعية وضرورية) للجسم تتميز انخفاض معتبرردود الفعل النفسية والعاطفية، وقلة التفاعل العقلي معها بيئة. يختلف مقدار الوقت اللازم للنوم ليلاً من شخص لآخر ويتم تحديده حسب عوامل مختلفة– درجة الإجهاد العاطفي والجسدي، والإيقاع الحيوي، والظروف التي ينفصل فيها الجسم عن الواقع.

خلال 7-8 ساعات من الراحة الليلية، يحدث تغيير دوري متناوب لمراحل الراحة.

• تسمى المرحلة البطيئة بالنوم التقليدي، النوم العميق. جميع العمليات في الجسم تتباطأ قدر الإمكان، والاستيقاظ في هذا الوقت صعب، والدولة بعد ذلك تعادل التعب.
• مرحلة سريعة نوم خفيف. تتوافق الموجات الكهربائية المسجلة في هذه المرحلة مع تلك التي تحدث أثناء اليقظة، وتحدث بسهولة ويصاحبها شعور التعافي الكاملحيوية.

تستغرق كلتا المرحلتين من 1.5 إلى 2 ساعة، ¾ منها بطيئة. التوفر النوم السليم– ضمانة للصحة، لأن فترة الراحة الليلية هي جزء من الروتين اليومي. لكي تشعر بالراحة بعد الاستيقاظ، عليك أن تستيقظ مباشرة بعد انتهاء مرحلة الصيام، ولكن قبل بداية المرحلة البطيئة. الوقت الأمثليمكن تحديدها من خلال قضاء فترة زمنية قابلة للقسمة على 1.5 زائد 30 دقيقة للنوم لزيارة مملكة مورفيوس.

اقرأ أيضا

إن السؤال عن سبب ارتعاش الشخص أثناء نومه يقلق كل من اضطر إلى ذلك مرة واحدة على الأقل تجربتي الخاصة…

تعتمد الفرضية حول فعالية النوم متعدد الأطوار أيضًا على نظرية النوم ثنائي الطور. تم استخدامه من قبل العديد من المشاهير اللامعين - نابليون ودافنشي وإديسون وتسلا وبيتر الأول. وتراوحت مدة نومهم من 2 إلى 5 ساعات يوميا، وليس بدونها آثار جانبية، لكن مازال.

تقنية النوم متعدد الأطوار

يدعي أنصار تقنية النوم متعدد الأطوار أنهم لا يشكون حتى فيما إذا كان من الممكن النوم 4 ساعات يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم - فهم ينامون أقل.

تعتمد هذه التقنية على حقيقة أنه إذا اتبعت مراحل الراحة، يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم بعدة "طرق" يوميًا. فيما يلي أوضاع النوم والاستيقاظ الأكثر شيوعًا باستخدام هذه الطريقة:

• Dymaxion - تحتاج إلى النوم لمدة ثلاثين دقيقة كل ست ساعات.
• أوبرمان - الراحة تستمر لمدة 20 دقيقة وتحدث كل أربع ساعات.
• كل رجل - في الليل تحتاج إلى النوم من ساعة ونصف إلى ثلاث ساعات، خلال النهار - ثلاث مرات لمدة 20 دقيقة.
• تسلا - الوضع الصعب، حيث يستغرق "إيقاف التشغيل" ليلاً ساعتين النهار- 20 دقيقة فقط، أنصار هذا النظام يعرفون بالضبط كيف يحصلون على قسط كاف من النوم خلال 4 ساعات.
• القيلولة هي الأكثر تشابهًا مع النظام الذي اعتدنا عليه، حيث يمكنك الراحة لمدة 5 ساعات ليلاً و1.5 ساعة خلال النهار (في المجموع، أكثر من 4 ساعات يوميًا).

اقرأ أيضا

أهمية النوم لا يمكن إنكارها. النوم الصحي والراحة لديهم تأثير كبيرعلى صحة الجسم، بما في ذلك...

توجد الراحة متعددة الأطوار في الطبيعة عند الحيوانات والرضع الذين يستريحون في عدة جلسات ويشعرون في نفس الوقت مليء بالطاقةوالطاقة.

تقنية نوم حركة العين السريعة

هناك أيضا توصيات عامةمما يسمح لك بجعل الراحة المنتظمة أكثر فعالية وأطول، مع قضاء وقت أقل فيها. سنعلمك كيفية الحصول على قسط كاف من النوم خلال 4 ساعات بالمتابعة قواعد بسيطة، وإليكم التقنية:

1. تحضير مكان للراحة. يجب تهوية الغرفة لمدة 15 دقيقة على الأقل. درجة حرارة الغرفة 18-20 درجة مئوية. توفير ستائر سميكة أو عصابات للعينين، عازلة للصوت أو سدادات للأذن. اختر مرتبة ووسادة مريحة حسب الحجم (سمك الوسادة يساوي المسافة من الأذن إلى الكتف). يجب أن تكون البطانية دافئة، ولكن خفيفة بما فيه الكفاية.
2. يوصى بالنوم بالحد الأدنى من الملابس.
3. ويجب تناول الوجبة الأخيرة قبل الراحة بثلاث ساعات على الأقل، مع تناول الكافيين قبل 5-6 ساعات.
4. المشي لمدة 15 دقيقة في هواء نقيسيضمن لك النوم بسرعة.
5. لكي يتحرك الدماغ بسرعة مرحلة بطيئةالنوم والتأمل والقضاء القوي التأثير العاطفي (الشركات الصاخبة، أفلام رعب، محادثات جادة). قم بتدوين جميع الأسئلة التي لم تجد حلاً اليوم في دفتر ملاحظات حتى تتمكن من معالجتها بقوة متجددة في الصباح.
6. العلاج العطري في الحمام (الزيوت العطرية، الحقن، المصباح العطري) سيسمح لك بالاستمتاع بالاسترخاء العميق.
7. ستساعدك أكياس الأعشاب التي تساعد على الاسترخاء في الحصول على راحة جيدة، لذا ضعها بجوار وسادتك أو استخدمها بدلاً من ذلك.

هل يمكن أن يكون نوم حركة العين السريعة ضارًا؟

يقولون أنه من المستحيل الحصول على قسط كاف من النوم أو تعويض قلة النوم بقيلولة أثناء النهار. قلة النوم، وخاصة المزمنة، تشبه نظام غذائي صارممما يجلب راحة لا تصدق في الأيام الأولى، ثم يجبر الجسم على العمل في ظروف "قاسية"، ويستهلك كل شيء احتياطيات الطاقةوالتسبب في نقصها، فتتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات، لكن هذا الخيار لا يناسب الاستخدام المستمر، بل كملاذ أخير.

« في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى النوم بين الغداء والعشاء. خلع ملابسك وتذهب إلى السرير. وهذا هو بالضبط ما أفعله دائما. لا تعتقد أنك ستنجز أعمالًا أقل إذا نمت أثناء النهار. وهذا رأي الأغبياء بلا خيال. سوف تفعل المزيد. سيكون لديك يومين في يوم واحد. حسنا، بواسطة على الأقل، واحد ونصف. عندما بدأت الحرب، كان علي أن أنام أثناء النهار لأنه كان كذلك الطريقة الوحيدةالتعامل مع مسؤولياتي» السير ونستون تشرشل

النوم للمبتدئين

النوم، كما قد نعرف من الموسوعات إذا قرأناها، هو سمة من الناسوالحيوانات حالة من الراحة، والتي تتميز بانخفاض الاستجابة لها العالموالحد الأدنى من مستوى نشاط الدماغ (أي أقل وحتى أقل من المعتاد).

بدون نوم يصبح الشخص غير صالح للاستخدام بشكل أسرع من عدم تناول الطعام. يتعرض الشخص المحروم بشكل مزمن من النوم لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وضعف وظائف المخ في غضون أسابيع. بدا الإنجليزي توني رايت، الذي سجل رقما قياسيا عالميا في اليقظة المستمرة (11 يوما و11 ليلة)، على ما يرام بعد هذا الحدث، بعبارة ملطفة، ثم أمضى وقتا طويلا في التعافي. لكن ثلاثة إلى أربعة أيام بدون نوم قد تكون كافية للحصول عليها مشاكل خطيرةمع العافيه.

لماذا ينام الجميع على هذا الكوكب - الحيوانات وحتى النباتات؟ (نعم، نعم، تتمتع النباتات أيضًا بفترة راحة ليلية.) لا توجد إجابة صحيحة بنسبة 100% لهذا السؤال حتى الآن، ولكن هناك الكثير من الفرضيات، كل منها أكثر جنونًا من الأخرى.

يبدو أن أنصار التطور قد اقتربوا من الحقيقة، حيث ينظرون إلى الكائنات الحية على أنها آلات لبقاء الجينات. في مفهومهم، النوم هو إيقاف جزئي مؤقت لوظيفة الحكم الذاتي لهذه الآلة، بشكل تقريبي، للعمل الوقائي.

في الحلم، تلتئم الجروح بشكل أسرع، في الحلم نتعافى، في الحلم نعالج ونعيد التفكير بطريقة غير إنسانية تمامًا في المعلومات التي تعلمناها خلال النهار، في الحلم نتراكم الطاقة. قد يبدو لنا أننا في الحلم نفقد السيطرة على أنفسنا، ولكن في الواقع في هذا الوقت يتحكم مالكها الحقيقي في أجسادنا. أو، بشكل أكثر دقة، الأسياد هم جيناتنا، الذين بنونا ذات يوم وفقًا لأذواقهم وفهمهم، مع طاعة المتطلبات الصارمة للتطور.

من المؤلم التفكير في الأمر، لكن ماذا يمكنك أن تفعل؟

الحيوانات المتعبة تنام

تنام معظم الحيوانات عدة مرات في اليوم. وحتى أولئك الذين يضطرون إلى العمل فقط في الضوء أو في الظلام فقط، ما زالوا يأخذون قيلولة بشكل دوري خلال فترة نشاطهم. الغربان، على سبيل المثال، تنام بشدة من الغسق حتى الفجر، وخلال النهار تحب الشخير لمدة نصف ساعة ورؤوسها مطوية تحت أجنحتها. والقنافذ التي تستيقظ في الليل تذهب دائمًا إلى الجانب بين عمليات الصيد الليلية.

أي حيوان يتغذى جيدًا ويتغذى جيدًا وهادئًا سيكون على استعداد للنوم، ولو لفترة قصيرة، وفي المرحلة النشطة.

الاستثناء هنا هو الحيوانات الجماعية شديدة التنظيم مثل النحل أو البشر، الذين يضطر إيقاعهم الحيوي إلى مراعاة الاحتياجات ليس فقط الجسم الخاص، ولكن أيضًا احتياجات الفريق. ربما، الجسم المعطىإنها تعاني، لكن المجتمع ككل يستفيد.

قبل اختراع الكهرباء، كان الإنسان عديم الفائدة في الليل، إذ كان تصميم عينيه سيئاً للغاية من حيث القدرة على الرؤية في الظلام. لذلك، خلال النهار، لم يستطع إضاعة الوقت في القيلولة المتكررة للغاية، لأنه، مثل أي حيوان جماعي، كان لديه دائما الكثير للقيام به. يمكن لهذا الراكون أن يأكل البيتزا من سلة المهملات ويذهب إلى السرير وهو يشعر بالإنجاز. وكان على الإنسان أن يحرث ويحفر ويقطع ويقاتل ويبني الأهرامات. باختصار، كان الانتقال إلى اليقظة النهارية المستمرة في مرحلة معينة من التطور أمرًا لا مفر منه تقريبًا بالنسبة لنا. يعج الفولكلور لجميع شعوب العالم (تم تطويره بما يكفي لاختراع المحراث) بالأمثال والأقوال حول مدى روعة الاستيقاظ قبل حلول الظلام والذهاب إلى الفراش بعد حلول الظلام، مما يشبع حياتك بأعمال مختلفة.

وبالطبع، بعد أن تعب كل يوم لدرجة عدم القدرة على الوقوف، تعلمت البشرية أن تنام بشكل سليم وسليم في الليل.

ساعي البريد ينام دائما مرتين

ومع ذلك، كانت هناك أرواح شجاعة تحدت أسس الكون. عند قراءة السير الذاتية للأشخاص العظماء، نواجه باستمرار أسماء أولئك الذين حولوا نظامهم إلى شيء غير معقول من وجهة نظر مقبولة بشكل عام. تمكن نابليون وبطرس الأكبر وغوته وغيرهم من الرجال المجيدين من استعادة قوتهم في أربع ساعات. استغرق مبتكر المصباح المتوهج، توماس إديسون، ساعتين إلى ثلاث ساعات فقط. لقد ذهب ليوناردو دافنشي إلى أبعد من غيره: فهو لم ينام على الإطلاق في الليل، واستبدل هذه العملية الشاقة بفترات قصيرة من القيلولة تدوم من 15 إلى 20 دقيقة. من المؤكد أن المايسترو وصف نظام نومه بأنه جميل كلمة ايطاليةلكن العلماء أناس مملون. وبسببهم دخل هذا النوع من الراحة في الأدبيات العلمية تحت اسم "النوم متعدد الأطوار".

بالمعنى الدقيق للكلمة، النوم متعدد الأطوار ليس من اختراع مجموعة محدودة من الناس. لقد تعمق الباحثون في الأدب الأوروبي في القرن الثامن عشر والوثائق التاريخية والملاحظات الشخصية وغيرها من نفايات الورق ووجدوا مجموعة من الإشارات إلى حقيقة أن الناس لم يناموا بعد ذلك لساعات عديدة متتالية، ولكن بشكل متقطع. على سبيل المثال، كان من الطبيعي أن تذهب إلى الفراش مبكرًا، ثم تستيقظ في منتصف الليل، وتقرأ، وتصلي، وتورث مع زوجتك، وتذهب إلى الفراش مرة أخرى حتى الصباح. هناك أيضًا فرضية مفادها أن "استراحة الاستيقاظ" الليلية للأوروبيين ترتبط بالتصميم السيئ للغاية لمواقدهم. معظمانقطعت الحرارة واضطر الناس إلى الاستيقاظ في منتصف الليل لإضافة الحطب. مهما كان الأمر، فإن تطور التكنولوجيا أدى تدريجياً إلى وصول النوم البشري إلى شكله الحالي.

جعلت الكهرباء من الممكن البقاء مستيقظًا أو الاستيقاظ في الظلام. ألغت أجهزة التدفئة الحاجة إلى القفز من السرير وإشعال النار. فشل الوصول إلى الإنترنت واسع النطاق تمامًا نوم صحيإلى حافة الانقراض. في نفس الوقت تقريبًا، أصبح محبو تطوير الذات وقراصنة الحياة وغيرهم من المجانين في المدينة مهتمين بمشكلة الفعالية الشخصية.

سنوات من الممارسة والتجريب (ومن ثم العلاج) مكنت من تحديد العديد من التقنيات الأكثر "فعالية" للنوم متعدد الأطوار:

النوم كل 6 ساعات لمدة 30 دقيقة (وضع الديماكسيون)؛
النوم كل 4 ساعات لمدة 20 دقيقة (وضعية أوبرمان)؛
النوم ليلاً لمدة 1.5-3 ساعات ثم 3 مرات خلال النهار لمدة 20 دقيقة (وضع كل رجل)؛
النوم ليلاً لمدة ساعتين ثم 20 دقيقة في منتصف النهار (وضع تسلا)؛
النوم ليلاً لمدة 5 ساعات ثم 1.5 ساعة بضربة واحدة خلال النهار (وضع القيلولة).

هل صحيح حقًا، كما تظهر الدراسات المختلفة، أن طريقة الحياة هذه أكثر طبيعية بالنسبة لجنسنا البشري؟

قررنا ألا نخمن ونجرب فقط فكرة النوم متعدد الأطوار على مؤلفنا. دعونا نعطيه الكلمة.

ملاحظات من اختبار النعاس

مهمة تحريرية جعلتني أحاول تغيير نمط نومي. وأيضا الشتاء نقص فيتامين زيادة التعب، إجهاد... حسنًا، دعونا لا نخدع القراء. اقتربت التصفيات المؤهلة لدوري أبطال أوروبا، وهي تبدأ متأخرة. كان من الضروري تدريب الجسم على أن يكون مبتهجًا أثناء بث كرة القدم وفي اجتماعات التخطيط الصباحية. بشكل عام، قبل إجراء التجارب على جسمك، يجب عليك استشارة الطبيب. للحصول على موعد مع الطبيب بسهولة، عليك الاستيقاظ مبكرًا جدًا. ولهذا عليك أن تفعل شيئًا ما مع نمط نومك. بشكل عام الطبيب في هذه المرحلةتم استبدالها بالإنترنت. من بين الأوضاع التي تم العثور عليها، كان وضع القيلولة فقط هو الذي بدا لي أكثر أو أقل إنسانية. اخترته وذهبت لتغيير حياتي للأفضل.

طريقة سهلة للتوقف عن النوم

كان الاستيقاظ في الخامسة صباحًا أمرًا سهلاً بشكل مدهش. أخذت أدوات النجاة الخاصة بي في الصباح (الكمبيوتر المحمول، والهاتف، والمفكرة، والأكواب غير المغسولة) وتسللت إلى المطبخ. من حيث المبدأ، لم تكن هناك حاجة لمحاولة أن تكون أكثر هدوءًا: أن تستيقظ الشخص السليمفي مثل هذا الوقت، ربما فقط لقطة أورورا أو صوت غريغوري ليبس. المشكلة الأولى كانت الإفطار. لم يكن من الواضح متى يجب تناول الطعام - مباشرة بعد الاستيقاظ، أو كالعادة (قبل نصف دقيقة من مغادرة المنزل، تمتم "لقد تأخرت، لقد تأخرت"). فقط في حالة تناولت الإفطار مرتين.

إنه وقت الكمبيوتر المحمول. كالعادة، بعد إرسال بعض رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، بدأت في التحقق من الشبكات الاجتماعية. كان هناك صمت مخيف هناك. ولم يتم انتقاد السلطات. وجبات الإفطار ليست Instagrammable. القطط لم تحب ذلك. ل الصورة الكاملةكل ما كان مفقودًا هو أداة رقمية من شأنها أن تتحرك عبر الشاشة. أخيرًا قمت بفرز البريد وفحصه مرة أخرى. لا شيء تغير.

قررت تنظيف جهاز الكمبيوتر الخاص بي. قمت بتنظيف مجلد "التنزيلات" (إذا كان هرقل قد قام بجهوده في عصرنا، فهذا ما كانوا سيقدمونه له بدلاً من إسطبلات أوجيان). لقد قمت بحذف الألعاب التي عفا عليها الزمن دون انتظار الإطلاق الأول. إعادة تسمية "مجلد جديد"، "مجلد جديد (2)" وهكذا حسب محتوياتها. كانت الساعة 5.30. وقت الصباحلقد استمر الأمر ببطء شديد.

لكن قطتي كانت سعيدة للغاية. عادة، لجذب انتباهي في هذا الوقت من اليوم، كان عليه أن يموء، ويخدش الباب، ويمشي على وجهي. وهنا جلس المالك جاهزًا للتغذية والماء والسكتة الدماغية وعبادة الحيوان المقدس بكل طريقة ممكنة بشكل عام.

عندما تستيقظ مبكرًا، تشعر وكأنك بطل فيلم عن الرحلات الجوية بين النجوم، والذي خرج من الرسوم المتحركة المعلقة قبل بقية أفراد الطاقم سفينة فضائية. من أجل تسريع إيقاظ أي شخص آخر بطريقة أو بأخرى (ومن الواضح ظهور كائن فضائي) قررت القيام بالتمارين. الجسم، الذي لم يعرف متعة الإحماء منذ أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، صرير من المفاجأة. عندما توقفت التمارين التي تذكرتها من دروس التربية البدنية المدرسية عن التسبب في الألم، شعرت وكأنني تحولت إليها مستوى جديدالبهجة. هذا هو عادة ما تشعر به في حفل الشركة، عندما تكون بالفعل فظًا مع رئيسك في العمل وتستمتع بوقتك، ولا تتوقع العودة إلى المكتب.

عندما تم تمديد جميع المفاصل، تم غسل الأطباق وسقي الزهور، وجاء الصباح اللعين أخيرا. استعدت دون عجلة، وغادرت المنزل ووصلت إلى العمل في الوقت المحدد.

أدركت في المكتب مدى اختلاف الشخص المستيقظ عن الشخص العادي. بينما كان زملائي يشربون الشاي لتمضية الوقت قبل استراحة السجائر (ولم يكن الغداء بعيدًا)، أكملت جميع المهام المخطط لها لهذا اليوم بحلول الظهر. وكان بقية اليوم لطيفا. وسائل التواصل الاجتماعياستيقظوا، وبدأت تيارات الهذيان في الزئير، واستحممت فيها، ولم يعذبني الندم، على عكس زملائي. قدت سيارتي إلى المنزل واقفاً، وأفسح المجال أمام كبار السن من الرجال والنساء والرجال ذوي المظهر السيئ.

كان وقت جلسة النوم الثانية يقترب. اعتقدت أنني لن أتمكن من النوم مرة أخرى. لقد توصلت إلى هذا الاستنتاج بناءً على ذكريات الطفولة. ساعة هادئة في روضة أطفالأو بدا المعسكر الرائد شيئًا غبيًا وغير مناسب للترفيه. فقط الإسبان وغيرهم من سكان الدول الجنوبية يمكنهم النوم ليلاً. بالتفكير في هذا، خلع ملابسه ونام، وطار إلى السرير.

وكانت الفترة بين النوم الثاني ومنتصف الليل مليئة أيضًا بالإنجازات. كان هناك ما يكفي من الوقت لتجميع الأدراج للخزانة. طوال الأشهر القليلة الماضية كانوا مستلقين في الزاوية ويدفعونه ببطء إلى الجنون. حتى أنني فكرت في التبرع بها لمتحف يضم أشياء مادية مستحيلة، حيث كان من المستحيل تجميعها.

كانت الأيام الثلاثة التالية مثمرة للغاية. لقد بدت وكأنني البطل المثالي لأدب الأعمال: نشيط وودود ومبهج. أكمل المشاريع في الوقت المحدد، واستقبل المحاسبين والناس. وكما يحدث في مثل هذه الحالات، بدأ زملائي يكرهونني ببطء. كنت سعيدا. في وقت فراغبحثت في الموقع ل أشخاص ناجحونوجد الأشخاص مثلي المزيد والمزيد من الحجج لصالح النوم مرتين في اليوم.

نهاية عصر البهجة

كنت سأنزلق إلى هاوية النجاح لولا نهاية العام. في هذا الوقت، يضطر جميع الموظفين الذين لا يشاركون في قطع الثلج إلى كتابة التقارير. في إحدى الأمسيات اضطررت للبقاء في المكتب. مر الوقت المخصص للمرحلة الثانية من النوم دون أن يلاحظه أحد أثناء تجميع الجداول والرسوم البيانية الرائعة. عندما وصلت إلى المنزل، قررت عدم الذهاب إلى السرير: لقد اعتبرت خسارة ساعة ونصف من النوم أمرًا ضئيلًا. خطأ فادح. في صباح اليوم التالي، غنى الهاتف أغانيه المنعشة دون جدوى. لم أتمكن من الاستيقاظ في الخامسة أو السادسة أو السابعة. شيء ما بداخلي انكسر. لقد خرجت من غيبوبتي في الوقت الذي كان فيه موظفو المكتب يقومون بالفعل بتحميل ألعاب سوليتير الخاصة بعملهم الصادق على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم.

تأخرت كثيرًا، وصلت إلى المكتب وجلست في مقعدي. كان من المستحيل العمل.

طوال اليوم كنت أنظر إلى العالم من حولي كما لو كنت من قاع بئر عميق. تطفو في عالم من الألوان الباهتة والأصوات المكتومة. بعد العمل ذهبت إلى طبيب الأسنان ونمت على الكرسي. يمكن أن تحدث لأى شخص: غرفة دافئة، قاذف اللعاب، أصوات الحفر المهدئة. قام الطبيب بإدراج تكلفة حقنة مسكن للألم في الشيك، على الرغم من أنني أظن أنه لم يكن هناك أي تكلفة.

لقد عدت إلى المنزل مكسورة. لم يكن هناك حديث عن أي مساء الجمعة. أصدقائي، الذين بدأوا بالفعل يفقدون الخاسر اللطيف والودود بداخلي، انتهى بهم الأمر إلى عدم الحصول على أي شيء.

أتذكر عندما كنت طفلاً، كنت أضحك على والدي الذي كان يعود إلى المنزل ويجلس أمام التلفاز وينام وهو يستمع إلى برامج بعض العمال والفلاحين. في ذلك اليوم تولت الجينات المسؤولية. بالانتقال إلى القناة البيلاروسية الحكومية (شكرًا لك، تلفزيون الكابل عديم الفائدة!) ، قمت بإيقاف تشغيله. استيقظت في وقت متأخر من صباح يوم السبت. أظهر الأخوة البيلاروسيون نفس برنامج الليلة السابقة.

بشكل عام، يبدو أن النوم ثنائي الطور طريقة جيدة حقًا لإبطاء وتيرة الحياة المحمومة قليلاً، ومسح المهام غير المكتملة دائمًا، وتكون منتجًا في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، كما هو الحال في أي عمل آخر، تحتاج إلى مراقبة الاعتدال واتباع القواعد.

1

فكر مسبقًا فيما ستفعله من الصباح الباكر حتى نومك الثاني.

حتى لو كان الظلام لا يزال بالخارج، يمكنك البدء بوجبة الإفطار

بغض النظر عن مقدار الوقت الذي تقضيه في نومك ليلاً، فإنك تستيقظ جائعًا ومصابًا بالجفاف. يجب استعادة التوازن. لمنع جسمك من إنفاق الكثير من الطاقة على هضم الطعام، اختر شيئًا خفيفًا.

5

إذا سمحت لنفسك بالشرب من وقت لآخر، نم لفترة أطول هذه الأيام

يساعدك الكحول على النوم بسرعة (أحيانًا بسرعة كبيرة)، لكن النوم يكون عميقًا. عندما تذهب إلى السرير وأنت في حالة سكر، فإنك تخاطر بالبقاء دون نوم حركة العين السريعة، وهو ما يسمح لك باستعادة قوتك.

6

الخبر السيئ: يستغرق الجسم وقتًا طويلاً حتى يمتصه الجسم.

لذلك، إذا كنت تشرب القهوة قبل أقل من 5 إلى 7 ساعات من موعد النوم، فقد تواجه مشاكل في النوم بسرعة. لذا إما أن تشرب القهوة في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، أو تتحول تدريجياً إلى الشوكولاتة الداكنة و شاي أخضر(نعم، يحتوي الشاي على المزيد من الكافيين، ولكن يتم دمجه مع التانين، ويتم التخلص منهما معًا بشكل أسرع بكثير).

7

أخبار جيدة: يمكنك ممارسة الجنس دون قيود!

الشيء الرئيسي هو عدم تأخير الحدث لساعات حتى لا تقصر فترة النوم ليلاً. بخلاف ذلك، يمكنك التعامل مع الجنس باعتباره تمرينًا مسائيًا جيدًا (أي كالمعتاد).

ماذا قال عالم النوم

رئيس قسم طب النوم جامعة موسكو الطبية الحكومية الأولىيعتقد ميخائيل جوريفيتش بولوكتوف، الذي سمي على اسم آي إم سيتشينوف، أن النوم متعدد الأطوار فكرة سليمة بشكل عام.

النوم متعدد الأطوار أمر طبيعي تمامًا. مجرد إلقاء نظرة على الأطفال والقطط أو العاملين لحسابهم الخاص. ينامون عدة مرات في اليوم ويشعرون بالارتياح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون النوم المتكرر مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يتضمن عملهم الوضع "الخاطئ": الأفراد العسكريون والطيارون وعمال الإنقاذ. التوزيع الصحيحفترات النوم واليقظة تساعدهم على ذلك اللحظات المناسبةابقَ مبتهجًا وفكر بوضوح واحمِ المواطنين العاديين. أو في كملاذ أخير، يحفظ.

بالنسبة للأشخاص الذين لا ترتبط أنشطتهم بالاستغلال اليومي، فإن النوم متعدد الأطوار غير محظور أيضًا. عليك فقط أن تتذكر أن الانتقال إلى نظام جديد ينطوي على ضغط خطير على الجسم. لتجنب عواقب غير سارةوهذا ممكن بفضل الانضباط الحديدي (الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم)، والتغذية السليمة وممارسة الرياضة. أو تحتاج إلى أن تكون مهووسًا تمامًا بعملك، مثل ليوناردو دافنشي وإديسون وبيتر الأول. أما بالنسبة لتجربتك، فالخطأ كان عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الليل. ومع ذلك، فإن 5 ساعات من النوم ليست كافية للمبتدئين. في البداية تحتاج إلى 6-7 ساعات على الأقل.