Sono felice di darvi il benvenuto, miei cari kachata e ragazze del fitness! Ultimamente sono diventato del tutto insolente, perché ho praticamente smesso di scrivere articoli per le nostre bellissime signorine. Penso che dobbiamo almeno in qualche modo riabilitarci ai loro (tuoi) occhi, e quindi oggi abbiamo un articolo interessante sull'argomento "Esercizi su fitball".
Il materiale è rivolto maggiormente alle donne, ma sono sicuro che anche la popolazione maschile imparerà molte cose utili per se stessa. Quindi andiamo.
Esercizi di fitball: teoria
Vorrei partire dal fatto che l’amore delle donne per la palla è paragonabile a quello degli uomini. Ricorda almeno le poesie dei bambini: "La nostra Tanya piange forte, ha lasciato cadere una palla nel fiume...". Inoltre, le belle metà dell'umanità sono semplicemente abili con la palla da ginnastica (ricorda la stessa Alina Kabaeva), e negli sport all'aria aperta come la pallavolo e il basket, le donne non sono state per molto tempo inferiori agli uomini (anche viceversa). Forse dovremmo semplicemente dargli questo proiettile rotondo, cosa ne pensi?
Quindi, come abbiamo già capito, l'amore per giocare con una palla è stato radicato nelle giovani donne fin dall'infanzia, a quanto pare è per questo che amano così tanto tutto ciò che è rotondo, grande ed elastico :). Nel fitness, solo un'attrezzatura soddisfa questo tipo di criteri: il fitball. Questo è ciò di cui parleremo dopo.
Fitball è formato da due parole: fit - miglioramento della salute, palla - palla. Questa è una palla specializzata (più spesso diametro 55-75 cm) realizzato in materiale sintetico, progettato per fornire una fornitura completa (sviluppare flessibilità, coordinazione, forza) carico sui muscoli umani.
Immergiamoci un po' nella storia.
Esercizi di fitball: un'escursione nella storia
Il primo analogo del fitball è stato sviluppato nel passato 60 è il produttore italiano (proprietario di una fabbrica di bambole) Aquilino Cosani. Il design di questa palla era lontano da quelli moderni ed era una grande palla gonfiabile fatta di gomma densa. La Fitball è detta anche palla svizzera perché... è stato in Svizzera che ha trovato ampia applicazione nel campo della medicina ortopedica. In generale, nel settore del fitness, alla fine ha iniziato ad essere utilizzato il concetto di esercizi sui fitball 80 -x negli Stati Uniti. Fu allora che (il concetto) fece un serio salto commerciale come tipo indipendente di attrezzatura per esercizi/attrezzature per fitness, aerobica, Pilates e altre discipline.
In generale, un fitball è un'attrezzatura davvero unica che contiene così tante diverse combinazioni e variazioni di esercizi che a volte ti chiedi perché hai bisogno di una sala fitness. È questo "pezzo rotondo" che può facilmente sostituire tutto in una volta.
Vediamo quindi quali sono i suoi vantaggi:
- Leggerezza: il fitball ha poco peso (rispetto ai pezzi di ferro), tuttavia, è progettato per carichi statici Prima 300 kg;
- Mobilità – puoi muoverti facilmente nella stanza/appartamento senza assistenza;
- Sicurezza: facile da sgonfiare e gonfiare e dotato di sistema ABS antiscoppio (non esplode se tagliato);
- Funzionalità: ti consente di esibirti grande quantità esercizi;
- Multitasking – permette di sviluppare molte qualità funzionali: forza, flessibilità, snellezza, ecc.;
- NO limitazioni d'età– adatto alle persone anziane (riabilitazione dopo infortuni), bambini (compresi i neonati) e donne incinte;
Sebbene il fitball non sia un esercizio di potenza, in termini di efficacia può essere paragonato ad esercizi multiarticolari come. Naturalmente, qui non si intende la somiglianza del carico, no – è completamente diverso, ma l'efficacia dell'allenamento di più gruppi muscolari e dell'intero corpo contemporaneamente. Se fai spesso fitness o sollevi pesi, quasi gli stessi gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro. Quando si eseguono esercizi con una palla svizzera, vengono utilizzati muscoli più piccoli (profondi), che non vengono mai “raggiunti” durante il fitness/bodybuilding. Grazie al suo design, il fitball ha un'instabilità sorprendente (vabbè, davvero? :)). Pertanto, qualsiasi movimento del corpo su di esso aiuta a migliorare la coordinazione. (capacità di equilibrio). Tutto ciò ha un effetto positivo sulla postura e sulla flessibilità del corpo.
Ora condividerò le informazioni più preziose che interesseranno assolutamente tutte le donne, senza eccezioni. Preparati...
Esercizi di fitball: esercizio passivo
La fitball è una delle attrezzature “passive” più efficaci per il modellamento del corpo. Passivo: significa che devi solo salirci sopra (siediti il tuo “quinto punto”) e basta: il grasso inizierà a bruciare. Quelli. Il semplice fatto di sedersi in un posto consente di liberarsi delle riserve di grasso bilanciando e mantenendo in tensione un gran numero di muscoli.
Se non solo ti siedi, ma addirittura cadi mentre esegui gli esercizi più semplici, l'effetto sarà molto significativo. Ti libererai per sempre delle braccia flaccide, delle smagliature sulla pancia e di altre gioie femminili :). Anche molto un argomento potente Gli esercizi su un fitball possono essere utili per sbarazzarsi di “ buccia d'arancia"sulle natiche (la famigerata cellulite nel linguaggio comune). Dopotutto, è noto che quest'area problematica sorge a causa del mancato afflusso di sangue all'area del "quinto punto" e della mancanza di tensione muscoli glutei. E questa è tutta una conseguenza della costante seduta della donna (diciamo durante la gravidanza)- è vero, perché con un bambino non puoi saltare molto, quindi quando puoi cerchi di atterrare sul sedere.
Pertanto, gli esercizi regolari su fitball sono progettati per alleviare la cellulite migliorando l'afflusso di sangue (trofismo dei tessuti) e la tensione muscolare a lungo termine.
Naturalmente molti di voi che stanno leggendo queste righe probabilmente si sono già innamorati della pallina svizzera, perché può fare tantissime cose utili per voi. Tuttavia non bisogna costruire castelli in aria, questa non è una pillola magica d’oltremare che inizierà a funzionare subito dopo averla presa e non è necessario fare nient’altro. No, è necessario. E la pillola darà l'effetto maggiore in combinazione con cambiamenti e altri metodi di correzione del corpo.
Bene, prima di passare agli esercizi su fitball, passiamo alla parte tecnica. Scopriremo cioè come sceglierlo.
Quindi, diciamo che sei una persona indipendente, ad es. Abbiamo deciso di mandare tutti gli istruttori di fitness :) e di organizzarci un'accogliente sala fitness a casa. Beh, abbastanza una buona opzione. Ma poi è nata la questione dell'acquisto di questo "giro" miracoloso e sei perplesso.
Come scegliere un fitball
E qui, prima di tutto, devi prestare attenzione a:
- Materiale e produttore
Questa è la base di una palla da ginnastica e dovrebbe essere moderatamente resistente ed elastica, preferibilmente di plastica ghiacciata. Italia e Germania sono i paesi preferiti come produttori di palloni. Sì, sono più costosi, ma è improbabile che le loro controparti più economiche siano responsabili dei loro prodotti.
- Dimensioni
È possibile selezionare il seguente rapporto “altezza della persona – diametro della sfera”. misura giusta fitball.
- altezza oltre 86 cm – diametro 75 cm;
- da 166 a 185 cm – diametro 65 cm;
- da 153 a 165 cm – diametro 55 cm;
- fino a 152 cm – diametro 45 cm.
Maggiore è il diametro della palla, più stabile è. Una volta scelta la taglia che desideri, siediti sopra. Entrambe le gambe dovrebbero essere saldamente piantate con l'intero piede sulla superficie. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento articolazioni del ginocchio ad angolo retto.
Puoi anche utilizzare la relazione tra il diametro del fitball e la lunghezza delle tue braccia.
- Maniglie di montaggio e rilievo massaggiante
Il fitball può essere utilizzato come una “palla di canguro”, cioè saltaci sopra stando seduto. Pertanto, se vuoi ricordare la tua infanzia, scegli una "palla" con maniglie. Superficie in rilievo (con varie tipologie di copertura) ti permetterà di ottenere più piacere dalle tue attività.
Nota:
Se vuoi ottenere il massimo dalle tue sessioni con la palla da ginnastica, prova a pomparla più forte del solito. Ottieni la massima elasticità, perché allora ti sarà più difficile mantenere l'equilibrio, quindi, Di più i muscoli dovranno tendersi e i processi di correzione procederanno più velocemente.
- Componente visiva, colore
Sembrerebbe che questo non abbia nulla a che fare con i risultati della formazione. Risulta essere il più diretto, perché colpisce l'emotivo (psicofisiologico) il suo lato. Il fitball non è solo uno strumento duro per trasformare il proprio corpo, è anche uno strumento per il gioco, la gioia e l'intrattenimento. Quindi non aver paura di aggiungere un po' di colore al tuo allenamento. Dopotutto, i colori aiuteranno a formare un certo atteggiamento nei confronti del processo di allenamento e a creare il messaggio e l'umore emotivo necessari. Per esempio, colore verde– il colore della calma e del relax; rosso – eccitazione e mobilitazione; blu – attenzione e concentrazione; giallo – entusiasmo e allegria. Decidi che tipo di allenamento avrai e scegli il colore appropriato.
Quindi, armato di questi suggerimenti e soppesando tutti i pro e i contro, tutto ciò che devi fare è fare questa scelta difficile.
Ora, infatti, passiamo al “nucleo dell’articolo”, ovvero A…
Esercizi su fitball: tecnica di esecuzione
Il fitball è un attrezzo unico, perché nonostante ce ne sia uno solo, puoi eseguire una miriade di esercizi diversi con esso, e qui tutto è limitato solo dalla tua immaginazione. Non ho intenzione di portare tutto (il più possibile) esercizi, considereremo quelli più femminili, quelli che enfatizzano più vantaggiosamente la figura femminile.
Come ho detto sopra, il carico quando si lavora su un fitball è avvertito da quasi tutti i gruppi muscolari, tuttavia, ci sono esercizi isolati così accentuati che allenano specificamente il loro gruppo muscolare.
In realtà, dividiamo gli esercizi in questi gruppi e iniziamo con...
muscoli delle gambe
1. Squat con fitball
Muscoli che lavorano (RM): glutei, parte anteriore della coscia.
Posizione di partenza (IP): stai con le spalle al muro, premendo contro di essa una palla da ginnastica. Posiziona i piedi leggermente in avanti e alla larghezza delle spalle. La parte bassa della schiena viene premuta saldamente contro la palla.
Tecnica di esecuzione (TV): contrai gli addominali e non appena senti l'equilibrio, inizia ad accovacciarti verticalmente finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fai una leggera pausa nella parte inferiore e senti la tensione nei glutei. Successivamente, alzati lentamente e torna all'IP.
Completare 2-3 Aprrocciarsi a 15 ripetizioni.
*Opzione avanzata: prendi manubri/pesi o prova a fare squat con una gamba (pistola squat).
2. Ponte inverso sulla palla (sollevamenti pelvici)
RM: muscoli centrali, parte bassa della schiena, addominali, glutei.
IP: metti la palla sul pavimento, sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, lancia le gambe sul fitball (i piedi non devono toccarlo). Appoggia i polpacci sulla palla.
TV: contraendo gli addominali e i glutei, solleva il bacino piegando le ginocchia e facendo rotolare la palla verso di te. Rimani al punto finale. Successivamente, senza abbassare il corpo a terra, facciamo rotolare indietro la palla. Mantieni l'equilibrio appoggiando le mani sul pavimento.
Dovresti ottenere qualcosa di simile.
Completare 3 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni.
*Opzione avanzata: mettiti addosso un peso sotto forma di frittella.
3. Si inclina lateralmente
RM: tutta la superficie interna delle gambe (Scollo a V - muscoli che uniscono le gambe).
IP: sdraiati sulla schiena, posiziona il fitball tra le gambe e solleva tutto insieme. Allunga le braccia ai lati e appoggia l'intera superficie sul pavimento.
TV: inclina prima le gambe verso destra (senza alzare il corpo e le spalle dall'orizzonte), quindi a sinistra e torna all'IP.
Completare 2 Aprrocciarsi a 10-12 ripetizioni.
*Opzione avanzata: attacca pesi speciali allo stinco.
Muscoli addominali
1. Crunch su un fitball
RM: muscoli addominali
IP: sdraiati con la schiena sulla palla, dovrebbe essere sotto la parte bassa della schiena. I piedi sono ben piantati sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Le ginocchia sono piegate ad angolo retto. Piegarsi in vita (stirando gli addominali) in modo che le spalle siano più basse del petto. Le mani sono sulla parte posteriore della testa, ma non sono giunte. Gomiti divaricati.
TV: mentre espiri, ruota il corpo (porta la parte superiore del corpo verso lo stomaco). Prova ad avvicinare due punti immaginari dell'addome e dello sterno. Bloccati in questa posizione e mantieni la tensione per un paio di secondi. Mentre inspiri, torna a IP. Il ritmo di esecuzione è lento e controllato.
Dovresti ottenere qualcosa di simile.
Completare 3 Aprrocciarsi a 15 ripetizioni.
2. Passaggio della palla (trasportatore)
RM: muscoli addominali ( sezione inferiore), la superficie interna delle gambe.
IP: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa e afferra saldamente la palla con i piedi.
TV: Allo stesso tempo, alza le gambe (con la palla) e le braccia in alto, l'una verso l'altra. Quindi prendi il fitball tra le mani e abbassalo dietro la testa, abbassando le gambe. Passa la palla dai piedi alle mani e viceversa. Gambe dritte, corpo premuto sul pavimento.
Gruppo muscolare successivo...
muscoli della schiena
1. Iperestensione su fitball
RM: parte bassa della schiena, muscoli estensori.
IP: sdraiarsi a pancia in giù sulla palla, dita dei piedi appoggiate al pavimento, gambe tese. Le mani sono giunte, i gomiti sono divaricati ai lati, il corpo è abbassato, la schiena è dritta.
TV: da IP, raddrizzarsi lentamente fino a raggiungere la posizione della linea del corpo con le gambe dritte. Ritorna alla posizione pronta. Esegui l'esercizio alla massima ampiezza, ma rigorosamente sulla linea delle gambe.
Completare 2 Aprrocciarsi a 12 ripetizioni.
*Opzione avanzata: utilizza pesi aggiuntivi sotto forma di piatto bilanciere.
2. Deglutire
RM: parte superiore/bassa della schiena,
IP: sdraiati sulla palla, distribuendo il peso su tre punti (pancia, petto, cosce). Posiziona i piedi contro il muro, incrocia le braccia davanti a te, appoggiando liberamente i gomiti sul fitball.
TV: Contrai gli addominali e, fissando la posizione del corpo, raddrizza la schiena/le gambe, sollevando le braccia/il petto dalla palla ginnica. Estendi le braccia ai lati e abbassa le scapole. I pollici dei palmi delle mani sono rivolti verso l'alto. Apri lentamente i pennelli pollici giù e, senza piegare le gambe, abbassa il corpo sul fitball (con le mani giunte davanti a te).
Completare 2 Aprrocciarsi a 12 ripetizioni.
Il prossimo in linea...
Muscoli del braccio
1. Flessioni
RM: Pettorali, muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti)
IP: Con gambe posizionate (coscia anteriore) su un fitball, prendi una posizione sdraiata.
TV: Mentre inspiri, abbassati e mentre espiri, solleva. Non è necessario toccare il pavimento con il seno, a meno che tu non ne abbia uno. 4 misurare:).
Dovresti ottenere qualcosa di simile.
Completare 2 Aprrocciarsi a 8-10 sollevamento.
*Opzione avanzata: avvicina i piedi al bordo del fitball, appendi uno zaino con un carico dietro la schiena.
2. Flessioni inverse
RM: Tricipiti
IP: posiziona la palla contro il muro e appoggiaci sopra le mani (presa inversa) posizionandoli vicino al centro. Raddrizza le spalle, ruota leggermente il petto in avanti e mantieni la schiena dritta. L'angolo tra le ginocchia e gli stinchi è dritto (cosce parallele al pavimento).
TV: esegui flessioni con presa inversa dalla palla da ginnastica, facendo una leggera pausa punto più alto. Non sovraccaricare le articolazioni scendendo troppo, angolo retto la curva del gomito è più che sufficiente.
Completare 2 Aprrocciarsi a 8-10 ripetizioni.
*Opzione avanzata: utilizza un peso a forma di bilanciere, posizionandolo contro i muscoli addominali.
Muscoli del torace
1. Pressa con manubri
RM: Muscoli pettorali, muscoli del braccio
IP: Posiziona la palla sul pavimento e sdraiati su di essa con la schiena, il bacino sospeso liberamente, la schiena e le cosce parallele al pavimento, i piedi leggermente più larghi delle spalle. Stringi staticamente gli addominali, prendi i manubri ed estendili direttamente sopra le spalle.
TV: Fallo respiro profondo e inizia a piegare lentamente i gomiti e ad abbassare i manubri sulle spalle. Allunga i pettorali il più possibile nella parte inferiore della traiettoria, mantenendoli lì per 1-2 secondi. Mentre espiri, solleva i manubri. Evitare di colpire insieme i manubri in alto.
Dovresti ottenere qualcosa di simile.
Completare 2 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni.
RM: Petto
IP: posiziona due fitball uno accanto all'altro in una linea (così si toccano leggermente). Posiziona gli avambracci e i gomiti sulle palle in modo che queste ultime siano strettamente sotto le spalle. Angolo in dentro articolazione del gomito dovrebbe essere 90 gradi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le dita dei piedi sul pavimento. Mantieni il corpo dritto, appoggiati sulle dita dei piedi e sugli avambracci.
TV: fai un respiro profondo e, abbassando il corpo verso la palla, allarga le braccia sotto controllo, appoggiandoti sugli avambracci. Mantieni un angolo retto ai gomiti. La parte bassa della schiena rimane inarcata durante l'esercizio. Mentre espiri, ritorna in IP.
Completare 2 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni.
*Opzione avanzata: utilizza uno zaino con pesi o un piatto con bilanciere come carico aggiuntivo.
In realtà, questi sono tutti esercizi che ti aiuteranno a correggere la tua figura, anche a casa, l'importante è ottenere questa palla miracolosa. Naturalmente, nell'ambito di un articolo è abbastanza difficile analizzare tutta la grande varietà di movimenti del corpo chiamati esercizi su fitball, che questa "macchina rotonda" consente di eseguire, ma abbiamo completato il programma minimo.
Epilogo
Penso che con questa nota ho in qualche modo guadagnato il tuo favore. D'ora in poi giuro che dedicherò più tempo al pubblico femminile del progetto, e abbandonerò completamente quello maschile :).
In qualche modo così. Mi ha fatto piacere scrivere per tutti voi, finché non ci incontreremo di nuovo, le mie zucche e i miei fitoni!
PS. Non tralasciamo i bellissimi pulsanti, premiamo i pulsanti e condividiamo le informazioni con i nostri colleghi intellettuali.
Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.
Fitball O palla da ginnastica- questa è l'attrezzatura sportiva costante di tutti palestra, dove si tengono lezioni di fitness. È anche chiamata palla svizzera o palla fitness. Questa grande palla gonfiabile occupa spazio in palestra per un motivo, ma è un'eccellente macchina per esercizi per sviluppare forza, mantenere l'equilibrio e resistenza cardiovascolare.
Le palle da ginnastica elastiche e grandi sono perfette per ottenere il massimo vari esercizi, ripristinando la forma dopo un infortunio grazie alla capacità di ridurre la tensione nei muscoli e nella colonna vertebrale. Tutto dipende da come usarlo esattamente attrezzatura sportiva. Le palle fitness sono particolarmente apprezzate da coloro che vogliono perdere peso e mantenersi in ottima forma. Puoi esercitarti con una palla svizzera sia in palestra che a casa.
Questo proiettile è più efficace quando giusta scelta misurare. Le palle da ginnastica sono prodotte in tre varianti di diametro:
- piccolo 55 cm;
- media 65 cm;
- grande 75 cm.
I primi sono destinati a persone la cui altezza è 149-164, la seconda - 164-171 e la terza - 180 centimetri e oltre.
Per raccogliere correttamente una palla svizzera, devi sederti sopra. Se i fianchi e le ginocchia formano un angolo retto rispetto alla superficie del pavimento, la dimensione del proiettile è ideale.
Come allenarsi correttamente con un fitball?
Esistono molti esercizi che permettono di perdere peso e mantenere il tono muscolare. La cosa principale da considerare è che alcuni di essi richiedono l'uso di un fitball di diametro diverso, più grande o più piccolo. Per ottenere il massimo, è necessario selezionare le palline della dimensione appropriata.
Livello allenamento fisico influenza direttamente il numero di approcci e ripetizioni. L'opzione migliore Si considera eseguire 3-5 serie da 10-20 ripetizioni per ogni esercizio. Puoi aumentare il carico dopo solo pochi allenamenti. Se non sorgono problemi con l'esecuzione dell'allenamento, il ritmo viene scelto correttamente.
Una serie di esercizi su fitball
Il programma proposto è progettato in modo tale da consentire l'allenamento di tutti i gruppi muscolari del corpo.
Esercizi su una palla da ginnastica per la parte inferiore del corpo
1 - Squat con una palla da ginnastica sopra la testa
Un esercizio semplice e familiare a molti, la cui efficacia viene aumentata attraverso l'uso di una palla fitness. Funziona perfettamente sui muscoli delle gambe e delle braccia.
Esegui uno squat normale, ma alza le braccia con un fitball premuto tra i palmi delle mani. Assicurati di coinvolgere il gruppo muscolare deltoide e le spalle nel lavoro. Guarda il tuo busto. Dovrebbe essere posizionato verticalmente.
Esegui almeno 10-15 flessioni.
2 - Squat contro un muro
Un esercizio di forza efficace per il muscolo quadricipite che prevede la creazione di resistenza utilizzando una fitball.
Stai con le spalle al muro a una distanza di un metro, posiziona i piedi all'altezza delle spalle. Tra il muro e metter il fondo a posiziona la palla sulla schiena e poi abbassati dolcemente. Nella posizione più bassa, le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Accovacciati, rialzati.
Ripetere azione simile 10-15 volte.
Guarda la posizione del fitball. Durante gli squat, viene trasferito alle scapole, il che consente di fornire supporto alla schiena.
3 – Squat con una palla fitness tra le ginocchia
Progettato per lavorare sulla parte bassa della schiena, superficie interna fianchi, che è una delle zone più problematiche.
Stando dritto, posiziona un fitball tra le gambe. Il suo centro dovrebbe essere nell'area del ginocchio. La palla non deve toccare la superficie del pavimento. Abbassati finché le ginocchia non formano un angolo retto, stringendo e trattenendo contemporaneamente il fitball. Rimani nel punto estremo per 30-45 secondi.
Raccomandazione: La massima efficienza di tali squat può essere ottenuta utilizzando un fitball. diametro maggiore, cioè uno le cui dimensioni sono maggiori di quelle di una palla perfettamente aderente. Solo un simile proiettile darà carico richiesto sui fianchi. Se è difficile mantenere l'equilibrio, all'inizio è consentito utilizzare un supporto come un muro o una sedia.
4 – Esercizio con fitball per i fianchi
L'esercizio funziona in tre direzioni contemporaneamente.
Sdraiati sul pavimento con le braccia distese lungo il busto e i talloni e i polpacci appoggiati sul fitball. Solleva i fianchi dal pavimento usando addominali e muscoli glutei. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio.
Espirando, senza togliere i piedi dalla palla da ginnastica, avvicina le ginocchia ai fianchi. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, inspira e raddrizza le gambe.
Assicurati che i tuoi glutei siano sollevati e lavorino al massimo.
Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 10-12.
5 – Squat lenti e profondi
Aiuta a rafforzare e mantenere il tono di gambe, addominali e braccia.
Estendi entrambe le braccia con la palla da ginnastica davanti al viso. Abbassati in uno squat mentre muovi il pallone da spiaggia verso sinistra, tenendolo leggermente più in alto sopra la gamba sinistra. Inspira tre volte lentamente e alzati.
Per rendere l'esercizio il più efficace possibile, tieni le braccia strettamente davanti al corpo e accovacciati il più in basso possibile.
Il numero ottimale di ripetizioni eseguite in un approccio è considerato almeno 10-15 squat.
6 – Affondi con fitball
Allena la capacità di mantenere l'equilibrio.
Stai con le spalle alla palla, posiziona il piede su di essa in modo che la suola sia rivolta verso l'alto. Con la gamba libera, fai un passo avanti di 15 centimetri e piega entrambe le ginocchia. Controlla la posizione della gamba anteriore. Dovrebbe poggiare interamente sul piede e non solo sulle dita. Se raggiungi risultato desideratoÈ subito difficile, puoi usare il supporto sotto forma di ringhiera o sedia.
Questi affondi profondi dovrebbero essere ripetuti 8-10 volte su ciascuna gamba. Quando la forma fisica lo consente, puoi fare di più.
7 - Iperestensione inversa
L'esecuzione di questo esercizio permette di tonificare i muscoli dei glutei.
Sdraiati sulla palla da ginnastica con il petto. Le dita delle mani e dei piedi poggiano sul pavimento. Rotola leggermente in avanti finché le braccia non sono all'altezza delle spalle e i fianchi non toccano la superficie della palla.
Coinvolgi i muscoli addominali e le gambe chiuse. Per fare questo, solleva le gambe dritte in modo che siano all'altezza del tuo corpo. Cerca di rimanere nel punto estremo il più a lungo possibile.
Un numero di ripetizioni pari a 12-15 volte deve essere eseguito in un unico approccio, senza alzarsi dalla palla.
Esercizi su una palla da ginnastica per la parte superiore del corpo
Questa parte del complesso integra perfettamente i primi sette esercizi e aiuta a mantenere la forma della parte superiore del corpo.
8 – Flessioni con fitball
Molto più complicato del solito, ma anche molto più efficace. La cosa principale è padroneggiare la tecnica di esecuzione.
Posiziona la palla da ginnastica davanti a te, sdraiati sopra con i muscoli centrali sopra la palla e le braccia e le gambe che toccano la superficie del pavimento. Muovi le mani in avanti finché gli stinchi non appoggiano sulla palla. Il corpo non deve piegarsi, ma rimanere dritto. Dopo aver fissato questa posizione, esegui un push-up, abbassandoti in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Alzarsi.
Dovresti provare a fare almeno 8-10 flessioni. Se la preparazione lo consente, puoi farne uno grande.
9 – Stare “sdraiati su una palla da ginnastica”
Un ottimo esercizio che permette di trasformare una postura ordinaria, grazie alla capacità di mantenere la posizione su una fitball instabile, in un vero e proprio allenamento per i muscoli delle braccia e delle spalle.
La versione facile prevede di appoggiare i gomiti e gli avambracci su una palla da ginnastica, mentre la versione più complicata viene eseguita con le braccia tese. Innanzitutto, una gamba tesa è dietro, quindi fanno un passo indietro per mettere la seconda.
Per ottenere i massimi risultati, puoi mantenere la posizione fino a 30 secondi in ciascun approccio.
10 - Lanciare una palla da ginnastica
Fare questo esercizio fa lavorare sia il core che le braccia.
Posiziona il fitball sul pavimento e inginocchiati dietro di esso, appoggiando i palmi delle mani parte superiore palla. Spingi il proiettile davanti a te. Fermati quando i tuoi tricipiti sono sulla palla gonfiabile e le gambe sono divaricate all'altezza delle ginocchia. Il movimento viene eseguito grazie ai muscoli densi del nucleo, "spingendo" il corpo in avanti.
Non è necessario provare a fare molte ripetizioni contemporaneamente. La cosa principale è conformarsi tecnica corretta. Per la prima volta sono sufficienti 10 ripetizioni.
Se ti ritrovi in ginocchio pressione eccessiva, usa un tappetino da yoga o stendi un normale asciugamano.
11 - Iperestensione
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli della schiena.
Lo stomaco e i fianchi sono sul fitball e le gambe dritte sono dietro l'apparato. Per mantenere l'equilibrio, afferra la palla con le mani. Se i tuoi piedi scivolano, puoi appoggiarli al muro. Solleva il petto il più in alto possibile, posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Mantieni questa posizione e torna alla posizione di partenza.
Tali sollevamenti devono essere ripetuti 12-15 volte.
12 – Flessioni per i tricipiti
Permette di rafforzare e tonificare i tricipiti.
Seduto sopra un fitball, piega le ginocchia ad angolo retto con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sulla palla e muovile lentamente in modo che sporgano di qualche centimetro in avanti. La posizione corretta è indicata dal fatto che le braccia sostengono il corpo e i talloni sono appoggiati sul pavimento. Coinvolgendo i tricipiti, abbassa le braccia di qualche centimetro e torna al punto di partenza.
Esegui da 10 a 15 flessioni, mantenendo la schiena dritta e impegnando i muscoli addominali.
13 – “Cuneo”
Un esercizio abbastanza complesso e avanzato per allenare gli addominali. Non solo rafforza i muscoli addominali, ma fa anche sudare molto.
Il cuneo viene eseguito da una posizione simile all'esercizio otto, cioè come per le flessioni, ma gli stinchi sono posizionati sul fitball, non sulle dita. Le gambe devono essere raddrizzate. L'esecuzione stessa consiste nel tirare le gambe verso il petto, spostando l'enfasi dagli stinchi alle dita dei piedi. Il risultato è la formazione di una sorta di cuneo.
La corretta esecuzione è controllata dall'assenza di deviazioni nella zona della schiena e dall'inarcamento delle dita rispetto al fitball. Posizione generale la posizione del corpo è simile a quella assunta durante l'esecuzione delle flessioni.
L'esercizio è abbastanza difficile, ma dà ottimi risultati. La cosa principale è cercare non solo di padroneggiarlo, ma anche di eseguire almeno 5-8 ripetizioni per approccio.
Esercizi su fitball per schiena e addominali
14 - Angolo
Mirato all'allenamento degli addominali.
Sdraiato sulla schiena, posiziona le caviglie sulla palla da ginnastica. Allunga le mani verso le gambe, sollevando contemporaneamente il busto, ma senza sollevare i fianchi dal pavimento. La corretta esecuzione presuppone la formazione della somiglianza Lettera latina Simbolo "V" o "segno di spunta". Quando raggiungi il punto finale, conta fino a cinque e poi abbassati lentamente.
Il numero ottimale di ripetizioni di tale angolo è 6-10.
15 - Saltare
Ti danno una sferzata di energia!
Siediti sopra la palla, tendi i muscoli addominali e appoggia i piedi sul pavimento. Alzando le ginocchia e poi abbassandole di nuovo, prova a saltare il più in alto possibile.
La durata ottimale dei salti è considerata compresa tra due e cinque minuti. Ciò consente di mantenere la frequenza di contrazione del muscolo cardiaco almeno fino alla metà dell'allenamento, il che rende il salto ideale per il riscaldamento.
16 - Premere
Ottimo per rinforzare i muscoli addominali.
Prendi una posizione sdraiata. Le braccia e le gambe sono estese. Prendi il fitball con le mani, sollevalo sopra la testa e poi, sollevando dolcemente gli arti, sposta la palla in piedi, posizionandola tra le caviglie. Solo le cosce e i glutei dovrebbero toccare il pavimento. Abbassa lentamente le braccia e le gambe senza rilasciare la palla.
Il numero ottimale di ripetizioni è 6-10 volte.
17 - Flessione del ginocchio
Prendi una posizione simile a quella da cui esegui una flessione. Raddrizza le braccia. Assicurati che i palmi delle mani siano sotto le spalle e che le dita dei piedi siano appoggiate sulla superficie della palla. Tira le ginocchia verso Petto finché non sono all'altezza dei fianchi, quindi tornano alla posizione di partenza.
Ripetere da 10 a 15 curve.
18 – Alzate del ginocchio
Funziona bene sulle aree problematiche.
Posizionare la palla contro un oggetto che non può essere spostato, o allenatore di forza se ti alleni in palestra. Sdraiati sulla palla fitness in modo che la schiena e le spalle la tocchino. Afferrare la macchina per esercizi o qualsiasi altro oggetto e unire le gambe. Piega i muscoli addominali, porta le ginocchia al petto, aiutandoti a mantenere l'equilibrio con le mani. Esegui almeno 10-15 ripetizioni per sviluppare correttamente gli addominali.
Una volta padroneggiato l'esercizio, puoi passare all'uso dei pesi liberi.
19 – Entra nel cielo
Fa lavorare i muscoli addominali obliqui.
Devi sederti sul fitball, unire le gambe e poi spostarle dolcemente a destra e le mani a sinistra. Successivamente, torna alla posizione di partenza.
Esegui almeno 12-15 giri su ciascun lato. La tecnica non ha molta importanza. La cosa principale è dare il massimo.
20 – Piegamenti di allungamento
Costituiranno un'ottima conclusione della formazione.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e un fitball tra le mani sopra la testa. La schiena dovrebbe essere dritta e i muscoli addominali tesi. Muovi la palla verso al di fuori prima una e poi l'altra gamba.
Eseguire almeno 10-15 piegamenti su ciascun lato. La cosa principale è ricordare che tra una curva e l'altra bisogna tornare in posizione centrale.
Viene utilizzato perché i muscoli e i fianchi sono coinvolti nel processo di esecuzione.
L'esercizio può essere eseguito sia appoggiandola sulla palla che appoggiando le mani. Tuttavia, vale la pena dire subito che, sostenendoti con le mani, puoi facilmente scivolare e prendere. Ecco perché è meglio mettere i piedi sul fitball.
Fare l'esercizio nel seguente modo: appoggiare i piedi sulla palla e stare sulle braccia tese in modo che il nostro corpo sia in linea retta, senza piegarsi o inarcarsi nella zona. Dovresti mantenere questa posizione per almeno un minuto per ottenere l'effetto desiderato.
Se hai una forma fisica abbastanza buona e vuoi sfruttare al massimo il tuo potenziale, usa un fitball come supporto. Lo facciamo in questo modo: ci inginocchiamo e appoggiamo i gomiti sulla palla; raddrizzarsi lentamente, mantenendo l'equilibrio. Successivamente, facciamo rotolare la palla in avanti, mantenendo l'equilibrio. Dovresti fermarti in un punto in cui il tuo corpo è completamente dritto e i tuoi gomiti sono ancora ben appoggiati sulla palla. 
La tavola statica, nel processo di realizzazione, impegna i muscoli e. Inoltre, parte del carico va a muscolo deltoide(le spalle). Ricorda quanto segue: dopo l'esercizio non dovresti averlo. Se compare dolore, significa che stai eseguendo il plank in modo errato. Per evitare lesioni, eseguire tutte le attività vicino a uno specchio.
Prossimo esercizio su un fitball per dimagrire aiuterà a rimuovere le pieghe dall'addome e. Cominciamo con lo stesso striscia statica con le braccia tese, dopodiché iniziamo a sollevare lentamente il bacino verso l'alto, avvicinando la palla a noi stessi. Il fitball deve essere in contatto con la caviglia in modo da poter controllare il processo. Il punto di picco è la posizione in cui le braccia tese e la schiena saranno su una linea.
Prima di eseguire esercizi dinamici, dovresti valutare la forza delle tue mani e la preparazione, poiché saranno loro a sorreggere le tue. Se temi di subire una distorsione dopo l'esercizio, usa una benda elastica.
Squat con una palla sopra la testa
Un altro semplice esercizio per perdere peso su fitball, che può essere facilmente eseguito a casa.
L'esercizio differisce dagli squat normali solo per il fatto che devi tenere un fitball tra le mani.
Per esecuzione corretta si intende quanto segue: prendere la palla e sollevarla sopra la testa con le braccia tese. Quindi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena. Ci accovacciamo lentamente, guardando in alto (guarda la transizione tra il muro e il soffitto). Nel momento in cui le cosce sono perpendicolari ai polpacci, ci fermiamo e saliamo lentamente alla posizione di partenza. Mentre esegui uno squat, non dovresti inarcare la schiena come una ruota di carro o abbassare lo sguardo sul pavimento.
Importante! Durante l'esecuzione, non puoi unire o allargare le ginocchia.
Poiché il fitball non è un agente di ponderazione, devi eseguire almeno 25-30 squat per ottenere risultati.
Gli squat al muro differiscono dalla versione precedente in quanto il fitball non ti permetterà di inarcare la schiena come una ruota.
Per cominciare, ci mettiamo contro il supporto e posizioniamo il fitball tra la schiena e il muro in modo che durante lo squat non cada e finisca nella zona della testa. 
Dopo aver posizionato la palla nel posto giusto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e dirigi lo sguardo in avanti o verso l'alto. Accovacciati lentamente in modo che la palla si muova con te. Ci congeliamo quando i polpacci sono perpendicolari alle cosce e altrettanto lentamente torniamo alla posizione di partenza.
Sollevamento
Iniziamo sdraiandoci a pancia in giù sul fitball in modo che il nostro busto sia parallelo al pavimento. Per fare ciò, posiziona la palla nella zona della parte superiore delle cosce e del bacino. Successivamente, è necessario premere le dita dei piedi sul pavimento per creare equilibrio. Se non lo senti, spostalo leggermente indietro, spostando il fitball di lato. 
Dopo l'accettazione posizione iniziale Iniziamo a sollevare il busto, inarcando la schiena. Nel punto di picco ci congeliamo per alcuni secondi e scendiamo lentamente. Durante l'esecuzione, i tuoi piedi non devono staccarsi dal pavimento, altrimenti "guiderai" in avanti e potresti ferirti. Inoltre, non aiutarti con le mani, altrimenti si trasformeranno in flessioni.
Il numero di ripetizioni dipende dalla tua forma fisica e dalla presenza di problemi alla schiena. Dovresti iniziare con 8-12 ripetizioni seguendo rigorosamente la tecnica.
A differenza dell’opzione precedente, l’iperestensione inversa comporta il movimento delle gambe, non del corpo. 
Sdraiati a pancia in giù sulla palla in modo da sentirti in equilibrio. Con le mani devi afferrare qualche oggetto statico che servirà da supporto. Raddrizza la schiena e solleva le gambe, fermandoti nel punto più alto. Dopodiché, abbassalo lentamente arti inferiori e ripetere ancora. Durante l'iperestensione inversa devono essere utilizzate solo le gambe, le braccia servono come supporto. La schiena dovrebbe piegarsi durante il processo di sollevamento in modo che tutti i muscoli che lavorano siano utilizzati al massimo.
È inaccettabile spostarsi in avanti o lateralmente durante l'esercizio, poiché si può danneggiare la parte statica: le mani.
Con questo si concludono gli esercizi top con una fitball che ti aiuterà a “pompare” tutti i muscoli del tuo corpo. Alcuni dei precedenti presuppongono un bene forma fisica, quindi non scoraggiarti se non ci riesci la prima volta un gran numero di approcci. Segui le istruzioni ed esercita regolarmente il tuo corpo per ottenere i risultati desiderati.
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