Concentrazione alveolare minima. Sevoran – il periodo di recupero è più breve rispetto al propofol

13 migliori esercizi per costruire una schiena scolpita a forma di V

Molti atleti si concentrano sull’allenamento dei muscoli addominali e del torace. Tuttavia estremità posteriore Anche il corpo ha bisogno di allenamento, e non parliamo solo dei glutei. Il punto è che NON dovresti trascurare gli esercizi per la schiena.

E qui non si tratta solo di costruire muscoli ben sviluppati, una forma a V e un'estetica generale, ma anche di mantenere postura corretta, equilibrio muscolare e vita stretta. I muscoli dominanti eccessivamente gonfiati nel torace, negli addominali e nei deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle) fanno sì che il corpo si inclini in avanti, risultando in una posizione cadente.

A te non farlo ripetere questi errori. Un lavoro costante sui muscoli della schiena aiuterà a mantenere il corpo in una posizione ottimale.

Più, schiena forte- questo è molto funzionale. La prossima volta che remi su un remo, ti arrampichi su un albero, sollevi mobili o sali su una scala antincendio, ringraziami mentalmente. Forte muscoli pettorali non così adatto nella vita.

Una piccola lezione di anatomia. I numerosi muscoli della schiena variano in dimensioni e posizione. Ecco alcuni muscoli principali:

• lat E muscoli trapezi copertina maggior parte dorsi. Hanno origine dalla colonna vertebrale e conducono ai lati del corpo. Questi muscoli costituiscono la maggior parte massa muscolare gira e genera la più grande forza. Il trapezio non è solo una protuberanza sulla sommità delle spalle, ma domina anche la parte centrale della parte superiore della schiena;
• romboidi, infraspinato, piccolo rotondo e altri muscoli più piccoli si incrociano diagonalmente parte in alto dorsi. Da un punto di vista estetico, creano la definizione principale. Solitamente lavorano su esercizi dorsali e trapezio (esercizi di trazione);
• muscolo erettore della colonna vertebrale corre verticalmente lungo la colonna vertebrale ed è il muscolo più grande della parte bassa della schiena. È una componente chiave della forza principale.

Un allenamento ben progettato fa lavorare in modo uniforme tutti i muscoli della schiena. Abbiamo selezionato 13 dei migliori esercizi mirati all'allenamento completo della schiena e alla stimolazione crescita muscolare, allenando i muscoli latissimus, i muscoli trapezi e altri gruppi muscolari.

Includi 4-6 dei tuoi esercizi preferiti in ogni allenamento per la schiena (per 3 serie da 12 ripetizioni) e alternali.

Esercizio 1: Stacco

Muscoli principali: indietro (completo)

1. Inizia ogni ripetizione da uno squat profondo. Tenere la barra con una presa prona (A).
2. Spingi indietro i fianchi, spingi i talloni dal pavimento e sollevati dallo squat (B). Mantieni il core impegnato e la schiena dritta durante l'esercizio.
3. Lentamente, con controllo, abbassa i fianchi finché la barra non tocca il pavimento (A).

Esercizio 2: Remata con bilanciere

Muscoli principali: Indietro

1. Tieni il bilanciere davanti a te con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.
2. Contrai il core, raddrizza la schiena e inclinati in avanti con un angolo di 60°.
3. Stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti, tira il bilanciere verso la parte superiore dell'addome. Mantieni la posizione per 1 secondo e poi raddrizza le braccia. Ripetere.

Esercizio 3: Remata con manubri in piega

Muscoli principali: dorso, obliqui, muscoli rotondi, muscoli latissimus

1. Posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca orizzontale. Mano sinistra dovrebbe servire da supporto per il corpo.
2. Tieni il core contratto e la schiena tesa. posizione eretta. Contrai i dorsali e i bicipiti, quindi solleva lentamente il manubrio fino al busto.
3. Tieni premuto per 1 secondo. Raddrizzando lentamente il braccio, abbassa il manubrio. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Ripetere.

Esercizio 4: Remata con manubri

Muscoli principali: schiena, muscoli centrali, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Prendi una posizione sdraiata con i manubri in mano (A).
2. Mantieni il core contratto e la schiena dritta. Sollevarsi con un movimento vigoroso mano destra al corpo (B). Mantieni il tuo corpo fermo.
3. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare alla posizione precedente (A) e ripetere il movimento con l'altra mano.

Esercizio 5: trazioni alla sbarra e lat pulldown

Muscoli principali: dorso, latissimus, muscoli rotondi

1. Appendersi alla barra orizzontale con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle (una presa stretta prende di mira i muscoli latissimus e rotondo, mentre una presa ampia prende di mira i romboidi e il trapezio).
2. Contrai i dorsali e il core, quindi sollevati verso la barra fino alla parte superiore del torace.
3. Abbassati lentamente, estendendo completamente le braccia. Ripetere.
4. Se trovi ancora difficile eseguire i pull-up, esegui i pull-down sopra la testa fino al petto.

Pull-up

Utilizzare per l'allenamento in larghezza

Blocca la trazione al petto

Esercizio 6: Pull-up con presa inversa

Muscoli principali: schiena, bicipiti, muscoli latissimus, muscoli rotondi.

1. Appendere alla barra orizzontale, afferrando la barra con una presa subdola (palmi rivolti verso di te) alla larghezza delle spalle.
2. Contrai i bicipiti e sollevati all'altezza del petto.
3. Abbassati con le braccia completamente distese. Ripetere.

Esercizio 7: Rematura con barra a T

Muscoli principali: schiena, romboidi, bicipiti

1. Posiziona una barra carica tra le gambe. Puoi utilizzare la maniglia, posizionandola sotto la barra, oppure afferrarla direttamente sulla barra.
2. Piegati in avanti con un angolo di 45°, contrai i muscoli centrali, mantieni la schiena dritta (1).
3. Contrai i muscoli dorsali e trapezi e tira la barra verso il petto (2). Mantenere la tensione per 1 secondo e poi abbassare lentamente la barra verso il pavimento (1). Ripetere.

Esercizio 8: Remata con manubri in piega

Muscoli principali: schiena, muscoli latissimus, muscoli romboidali, muscoli romboidali

1. Posizionare la panca a un angolo di 45° e sdraiarsi a faccia in giù (A).
2. Tieni 2 manubri con una presa regolare (palmi rivolti uno verso l'altro), contrai dorsali e bicipiti, quindi solleva vigorosamente i manubri (B). Mantieni il core impegnato e il petto premuto sulla panca durante l'esercizio. Tieni le scapole premute insieme nella parte superiore dell'esercizio per 1 secondo.
3. Abbassa il peso estendendo completamente le braccia. Ripetere.

Esercizio 9: Pulldown con presa stretta

Muscoli principali: schiena, bicipiti, romboidi, trapezio

1. Sedersi sulla panca della macchina per blocchi pesi e afferrare la maniglia con una presa stretta. Piega le ginocchia e sposta leggermente la schiena indietro (A).
2. Contrai i muscoli del core e dei bicipiti, mantenendo la schiena dritta. Tirare la maniglia verso il petto (B). Non oscillare né sfruttare lo slancio.
3. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi estendi completamente le braccia (A). Ripetere.

Esercizio 10: trazioni con barra bassa

Muscoli principali: Indietro

1. Posiziona la barra vuota sulla griglia.
2. Sdraiati sotto la barra e afferrala con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
3. Sollevare i fianchi dal pavimento e raddrizzare il corpo in modo che formi un angolo di 45° rispetto al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Stringendo i muscoli della schiena, tira il petto verso la barra. Mantieni la posizione per 1 secondo e poi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.

Esercizio 11: Pullover con manubri

Muscoli interessati: muscoli latissimus

1. Sdraiati sulla panchina. Tieni un manubrio a distanza di un braccio sopra il petto (1) con i palmi premuti contro la piastra superiore.
2. Stringi i muscoli centrali. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa fino a poco sotto la panca (2).
3. Tenendo le braccia tese, contrai i dorsali e solleva il manubrio nella posizione iniziale (1). Ripetere. Puoi anche eseguire i pullover su una palla stabilizzata o stando seduto su una panca con i fianchi sollevati (questo rende l'esercizio più difficile e sottopone a maggiore stress i muscoli centrali).

Esercizio 12: Superuomo

Mira ai muscoli: muscoli della parte bassa della schiena

1. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti (1).
2. Solleva le gambe, il petto e le braccia dal pavimento. Contrai i muscoli della parte bassa della schiena.
3. Mantieni la tensione per 1 secondo e poi torna alla posizione iniziale.

Esercizio 13: Iperestensione

Muscoli interessati: muscoli della parte bassa della schiena

1. Sdraiati su una panca per iperestensione e incrocia le braccia sul petto (1). Puoi eseguire questo esercizio anche su una palla stabilizzata.
2. Senza incurvare la schiena, piegati lentamente in avanti in modo che l'angolo del busto sia di 45° (2).
3. Contrai i muscoli della parte bassa della schiena e sollevati fino alla posizione di partenza (1). Ripetere.

Parleremo di quali esercizi per la schiena in palestra sono i più efficaci! E così spesso chi va in palestra ha l'abitudine di allenare solo le aree visibili allo specchio. Di regola, questi sono il seno e muscoli delle spalle, bicipiti, addominali.

Ma prestare attenzione alla schiena è fondamentale non solo per garantire la simmetria tra la parte anteriore e quella posteriore del corpo, ma anche per farlo rafforzamento generale salute.

Un corsetto muscolare debole può portare a una cattiva postura e anche provocare dolori acuti, soprattutto con carichi crescenti sulla cintura scapolare superiore.

Quali muscoli della schiena devono essere allenati regolarmente? I migliori esercizi per la schiena in palestra

Esegui esercizi per la schiena in palestraè estremamente importante per lo sviluppo del busto a V standard. Dopotutto, lo è un segno di una figura maschile ideale spalle larghe, petto prominente e vita stretta. Per ottenere questo effetto, si consiglia di allenare regolarmente i seguenti muscoli spinali:

• lat;
• a forma di diamante;
• trapezoidale;
• raddrizzare la colonna vertebrale;
• obliquo.

Gli esercizi seguenti possono essere combinati in un unico complesso di allenamento, al quale è necessario dedicare almeno due sessioni al mese. Ma ha più senso aggiungere un esercizio alla volta ai tuoi piani di allenamento regolari.

Stacco

Questo esercizio tecnicamente impegnativo ti aiuterà a risolvere tutti i problemi gruppo posteriore muscoli (dal polpaccio alla spalla). L'efficacia della formazione è determinata dal fatto che quando corretta esecuzione, è coinvolto il 75% della massa muscolare, compresi i muscoli latissimus e trapezio dorsale.

È molto importante monitorare la tecnica di esecuzione, perché eventuali errori possono portare a gravi complicazioni, compresa l'ernia e lo schiacciamento dei nervi spinali.

È necessario iniziare a lavorare con un bilanciere con un peso minimo, senza dimenticare la cintura per sollevamento pesi. Per un allenamento sarà sufficiente eseguire 3 serie da 6 ripetizioni. Dopo diverse sessioni, puoi aumentare il peso, ma il numero di approcci dovrebbe rimanere lo stesso.

Rematore con bilanciere piegato (presa avanti e indietro)

Se fatto correttamente, Limite di peso sarà possibile prenderlo molto più velocemente, senza timore di sviluppo grande quantità complicazioni sanitarie. A seconda dell'iniziale allenamento fisico, puoi sollevare il bilanciere:

• presa diretta (in questo caso vengono caricati principalmente i muscoli trapezi);
• presa inversa (la barra viene sollevata da sotto, facendo lavorare i muscoli latissimus).

Attenzione! Sollevare un bilanciere su un piano inclinato sottopone molto stress alla parte bassa della schiena, quindi è meglio eseguire l'esercizio all'inizio dell'allenamento. Non è consigliabile eseguire sollevamenti con bilanciere piegati in avanti in combinazione con i classici stacchi da terra.

Trazioni con presa ampia

Molti atleti hanno sentito dire che i pull-up influenzano direttamente lo sviluppo della schiena. In effetti, i pull-up sono uno dei i modi migliori sviluppare il cingolo scapolare superiore e la schiena in generale.

Ma solo i pull-up eseguiti con una presa ampia ti permetteranno di lavorare al massimo i muscoli latissimus. I pull-up sono adatti anche ai principianti, perché è abbastanza difficile commettere errori nel farli. Molto in rari casi Può verificarsi dolore alle articolazioni della spalla.

Ma alla fine, devi imparare come eseguire 82 pull-up per 5 ripetizioni. Non ha senso aumentare ulteriormente il carico poiché ciò comporterebbe usura. articolazioni della spalla. Se hai padroneggiato il numero standard di pull-up, puoi aggiungere pesi, ma non aumentare il numero di approcci.

Prima di ogni approccio alla barra orizzontale, è necessario riscaldare le articolazioni delle spalle. E i pull-up stessi sono un eccellente riscaldamento prima di eseguire gli stacchi.

Fila con barra a T

La trazione del torace con barra a T è uno degli esercizi classici, ottimo per coloro che hanno difficoltà a mantenere la presa. peso elevato sollevando il bilanciere in posizione inclinata.

A causa del fatto che la macchina ti consente di concentrarti sullo stomaco e sui fianchi, la colonna vertebrale non viene caricata. Ciò significa che l'atleta sarà in grado di fare più ripetizioni e sollevare più peso. Puoi sollevare la barra a T:

• presa neutra (palmi uno di fronte all'altro);
• presa stretta (palmi uniti il ​​più possibile);
• presa ampia (maniglie divaricate ai lati, palmi “guardanti” verso il basso).

Più ampia è la presa, migliore sarà il lavoro del corsetto muscolare. Con una presa neutra, viene prestata la massima attenzione ai muscoli romboidali e, con una presa stretta, i bicipiti vengono ulteriormente pompati.

L'esercizio viene eseguito al termine dell'allenamento, secondo il sistema delle ripetizioni “a fallimento”. Ciò significa che il sollevamento della barra a T deve essere eseguito tutte le volte in cui si ha abbastanza forza e dopo l'apparizione sintomi caratteristici, aggiungi altre 2-3 ripetizioni.

Se in palestra non è presente un simulatore speciale, puoi sollevare un normale bilanciere fisso, con un contrappeso sul lato di lavoro. In questo caso, è importante assicurarsi che le gambe siano piegate all'altezza delle ginocchia e che gli addominali siano quanto più tesi possibile. Altrimenti, farai squat e piegamenti con i pesi, che non influenzeranno in alcun modo lo sviluppo della schiena.

File di blocchi inferiori con presa diretta e inversa

Questo esercizio pomperà anche i più piccoli muscoli della schiena. Il vantaggio del pull-down inferiore è che possono eseguirlo anche le donne, così come le persone con un livello minimo di forma fisica. Il carico viene regolato aumentando il peso e modificando la larghezza di presa della leva del simulatore.

Con il classico lat pulldown (presa neutra diretta), si fanno lavorare i muscoli latissimus. Se esegui l'esercizio con una maniglia larga, il carico verrà trasferito su aree piuttosto specifiche del trapezio e dei muscoli romboidali.

È meglio eseguire il lat pulldown immediatamente dopo lo stacco. È sufficiente eseguire 3 serie da 15 ripetizioni. È molto importante controllare il ritmo e trascorrere almeno quattro secondi tenendo la maniglia della macchina sul petto e la stessa quantità riposando tra una ripetizione e l'altra.

Se l'esercizio sembra troppo facile, si consiglia di complicarlo non solo aumentando il peso, ma anche cambiando la presa. Eseguendo i lat pulldown con presa inversa, puoi lavorare quasi tutte le aree della schiena e dei bicipiti. Gli atleti che hanno già “preso” il peso massimo quando eseguono un classico lat pulldown spesso passano alla presa inversa.

Tiro del blocco superiore

Il lat pulldown è anche considerato uno degli allenamenti più facili e relativamente sicuri per lo sviluppo della schiena. Il simulatore sarà una soluzione per coloro che non hanno ancora padroneggiato i pull-up con presa ampia.

Grazie alla possibilità di aumentare il carico, i lat pulldown sono adatti anche a coloro che hanno già raggiunto le 82 ripetizioni standard e vogliono svilupparsi ulteriormente.

Una presa stretta e neutra attiva i bicipiti e i gruppi di fibre muscolari che si trovano più vicino al centro della schiena. Ma una presa ampia ti consentirà di lavorare su tutte le aree dei muscoli latissimus. Lavorare con il blocco superiore è ottimo per costruire massa muscolare.

Questo esercizio è un ottimo riscaldamento per le articolazioni delle spalle. È sufficiente eseguire tre serie da 12 ripetizioni. Ma se l'atleta utilizza il peso massimo, è meglio lavorare con il simulatore dopo aver preriscaldato i muscoli e aver eseguito i classici pull-up.

Rematore con manubri a un braccio

Questo esercizio ti consente di lavorare su entrambi i lati della schiena controllando il peso sul braccio che lavora e su quello non che lavora. Anche la gamma di movimento aumenta in modo significativo. Se, quando esegui uno stacco, la barra si alza solo al livello degli addominali, quando lavori con i manubri puoi portare il gomito oltre il livello delle spalle.

In questo caso sono coinvolti quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Appoggiando la mano non funzionante sulla panca, il rischio di un lavoro errato con i manubri è notevolmente ridotto. Il busto è facile da controllare e la fatica non si manifesta così rapidamente, consentendoti di eseguire più ripetizioni.

I sollevamenti con manubri a un braccio vengono solitamente eseguiti a metà allenamento. È sufficiente eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Iperestensione

L'iperestensione si riferisce a molto esercizio leggero, quindi adatto a donne e principianti. È abbastanza difficile rendere più difficile il sollevamento del corpo, quindi il numero di approcci può essere determinato utilizzando il metodo "al cedimento". Gli atleti spesso eseguono iperestensioni durante le pause tra le serie base. La tecnica è abbastanza semplice:

1. Fissa le gambe in modo che i fianchi si appoggino completamente sulla panca con un angolo di inclinazione di 45 gradi;
2. Incrocia le braccia sul petto;
3. Alza la schiena completamente dritta finché il tuo corpo non è perpendicolare al pavimento;
4. Prendi lentamente la posizione di partenza.

Puoi eseguire l'iperestensione anche da una panca classica o su una sedia romana.

Recupero della schiena dopo l'allenamento

Se l'intero allenamento è stato dedicato allo sviluppo della schiena, è necessario prestare attenzione al restauro di alta qualità del corpo.

In primo luogo, è necessario evitare qualsiasi carico sui muscoli latissimus, altrimenti il ​​rischio di lesioni aumenterà più volte. In secondo luogo, è consigliabile visitare un massaggiatore che aiuterà a prevenire lo sviluppo di sintomi dolorosi.

Puoi anche bere potassio e fare alcuni esercizi di stretching per la schiena (ad esempio, avvicinare le ginocchia al petto o provare a raggiungere i piedi con i palmi delle mani da una posizione seduta).

Ti consigliamo di leggere un articolo sull'argomento: come pompare i muscoli della schiena. Troverai esercizi aggiuntivi e un approccio completamente diverso per potenziare i muscoli della schiena, oltre a vari suggerimenti per rafforzare la schiena.

Allora, ti è piaciuto questo articolo? Saremo molto lieti di sentire la tua opinione nei commenti! Bene, a presto con le nuove uscite.

È impossibile immaginare un atleta senza una schiena forte e bicipiti impressionanti. Per ottenere risultati brillanti in questo senso, è necessario allenarsi molto e in modo produttivo. Ogni atleta desidera accelerare il raggiungimento di questo obiettivo.

Per comprendere la necessità del metodo, dovresti sapere quali esercizi devi fare per far lavorare i “bicipiti della schiena”.

Una delle più opzioni efficaci– allenare questi gruppi muscolari in un giorno, questo è raccomandato dagli istruttori. Numerosi esercizi per la schiena fanno lavorare i bicipiti, sebbene questi non siano inclusi nei piani di allenamento per la schiena. Ma quando alziamo le braccia, la schiena non funziona.

Riferimento. L'eccezione è sollevare il bilanciere peso elevato muscolo bicipite - quindi la schiena è inclusa nel lavoro, poiché viene utilizzato il "barare" - oscillare il corpo.
Far volare i manubri mentre si inclina il corpo dà lavoro alla schiena e al delta posteriore. I bicipiti rimangono senza carico significativo.

Bicipiti o schiena: con cosa è meglio iniziare ad allenarsi?

Qualsiasi formazione dovrebbe iniziare con esercizi di base. Gli esercizi prima sui bicipiti, poi sulla schiena, tolgono forza per allenare completamente i muscoli spinali. Allenare schiena e bicipiti nello stesso giorno suggerisce il contrario. Durante il processo di formazione, è necessario selezionare esercizi che diano effetto desiderato, senza aver paura di cambiarli.

Allenamento di base

• Stacco.
• Tirare il blocco dietro la testa.
• Trazioni con presa ampia.
• Asta articolata.
• Mezzi squat con bilanciere sulle spalle utilizzando pesi pesanti.

• Pull-up con presa inversa.
• con inclinazione del corpo.
• Sollevare il bilanciere: seduto o in piedi. Puoi utilizzare un supporto inclinato: un leggio per spartiti, che fornisce il massimo isolamento.

Ovunque si sollevi il peso mentre si piegano le braccia, c'è lavoro per il muscolo bicipite.
Se decidi di allenare schiena e bicipiti lo stesso giorno, devi iniziare con la parte più difficile dell’allenamento: la schiena.

Ogni corpo è individuale e reagisce in modo diverso. Solo lui può capire se un atleta ha bisogno di un programma di allenamento per i bicipiti dorsali dedicando diverse sessioni all'allenamento. Succede che semplicemente non ha abbastanza preparazione per il programma "bicipiti e schiena". Ad esempio, se dopo gli esercizi per le braccia non hai abbastanza forza e ti senti stanco, allora è troppo presto per parlare di un programma di allenamento per la schiena con i bicipiti; questo metodo dovrebbe essere rimandato a tempi migliori.

Collaborazione

Questo tipo di allenamento è per atleti esperti: richiede molti anni di esperienza nel lavoro con l'hardware.

Un bodybuilder sperimenta inevitabilmente un periodo di stagnazione, quando tutti gli sforzi per costruire i muscoli non producono l'effetto atteso. L'atleta cambia i complessi uno dopo l'altro, manipola i pesi, usa una "piramide" - tutto invano. Allenarsi in un giorno può permetterti di superare questo fastidioso fenomeno e ritrovare fiducia nelle tue capacità.
L'allenamento proposto prevede il lavoro su schiena e bicipiti in un unico allenamento.

Opinione di un esperto

Maestro dello sport nel powerlifting

Fai una domanda ad un esperto

Se il compito è bruciare grasso in eccesso, non c'è una grande differenza nel combinare o dividere questo allenamento, poiché l'obiettivo di costruire massa muscolare è secondario: il lavoro coinvolge pesi relativamente leggeri.

Allenamento sul retro:

• Pull-up. L'impugnatura è ampia, poiché durante tale allenamento non è desiderabile eseguire trazioni con una presa stretta, poiché una parte significativa del carico andrà alle braccia. È possibile una combinazione: una serie o due pull-up sulla barra dietro la testa, lo stesso numero di volte di cui hai bisogno per tirarti su al petto.
• . Un esercizio base che richiede molto impegno. Se viene prima nel programma di allenamento per i bicipiti posteriori, bypassando i pull-up, questo è un carico eccessivo.
• Fila di barre a T o fila di cavi. È accettabile anche la trazione del blocco inferiore verso la vita. Si consigliano tre serie da 8-12 ripetizioni.
• L'esercizio precedente si alterna con sollevamenti con manubri in posizione inclinata: questo farà lavorare la parte superiore della schiena e il delta (posteriore). Può essere sostituito da una diffusione manuale in un dispositivo a blocchi. Con tale allenamento è utile alternare esercizi con muscoli antagonisti: svolgono funzioni opposte.
• Iperestensione. Aiuterà a tonificare la parte bassa della schiena. Dovrebbe essere fatto due volte a settimana: il giorno dell'allenamento dei muscoli della schiena e prima dello stacco come riscaldamento per la parte bassa della schiena.

Lavoriamo i bicipiti:

• L'esercizio di base - curl con bilanciere - è un programma obbligatorio. Puoi usare una barra speciale invece di quella classica e diritta. Una barra curva (detta anche francese), a differenza di una barra dritta, ti consente di tenere le braccia in una posizione più naturale per il corpo, senza “spezzare” le mani. Questo aiuta a evitare lesioni.
• Pull-up a bassa ampiezza, barra orizzontale bassa.
• "Martello". Sviluppa il muscolo sotto il bicipite. I manubri devono essere tenuti coassialmente con l'avambraccio, con i palmi rivolti verso l'interno.

Pompaggio di alta qualità

I metodi di formazione vengono costantemente migliorati e vengono trovate nuove soluzioni per la loro implementazione. Per il pompaggio muscolare di alta qualità, vengono utilizzate le divisioni - varie combinazioni a diversi gruppi muscolari.

Gli esperti dicono che tale formazione richiede una combinazione di uno grande gruppo muscoli e uno piccolo, iniziando da quello più grande. Molte persone credono che non dovresti caricare due gruppi muscolari in un unico allenamento. Allenando prima i muscoli grandi, l'atleta ottiene una maggiore sintesi di testosterone e ormone della crescita.

Nel corso di molti anni di esperimenti si è scoperto che è possibile allenare il petto e la schiena in un giorno, iniziando dal primo gruppo. Pertanto risulta quanto segue:

1. Petto e tricipiti, schiena, bicipiti. Inoltre, l'allenamento del torace dovrebbe essere effettuato di più forma lieve che schienali: lì c'è uno stacco.
2. Estensori della schiena e delle braccia, gambe e spalle, petto e bicipiti. Sono stati condotti esperimenti in cui qualcuno pompava solo i bicipiti, mentre altri lo facevano dopo che avevano già lavorato i muscoli delle gambe. Questo programma è risultato più efficace grazie al rilascio di ormoni. Per quanto riguarda i gruppi “spalle-petto”, anche qui si registrano buoni risultati.

Queste sono le due principali opzioni di formazione. Considerando il suo ritmo veloce, devi essere in grado di distribuire correttamente il carico, ed è meglio fare tutto sotto la supervisione di un allenatore esperto.

Molte persone chiedono cosa sia meglio: pompare la schiena e poi i bicipiti, o prima la schiena e poi gli estensori delle braccia? Quale dovrebbe essere la priorità dopo aver pompato la schiena?

Se prendiamo come base la combinazione di bicipiti e schiena, non lo sarà soluzione migliore, dato che il primo dopo la lezione era già un po' stanco a causa degli stacchi da eseguire. Allenando l'estensore del braccio dopo la schiena otteniamo risultati maggiori, poiché appartiene al gruppo delle spinte. Da tutto è chiaro che l'allenamento dei bicipiti dorsali è meno efficace.

Sono il secondo gruppo muscolare più grande nell'uomo, costituito dal latissimus, dal trapezio, dai romboidi e dai muscoli erettori. Naturalmente, è necessario un allenamento per la schiena approcci speciali, di cui parleremo in dettaglio in questo articolo.

Principi importanti

L'allenamento della schiena può essere combinato con il pompaggio di tricipiti, bicipiti o spalle. Gli atleti esperti dovrebbero dedicare un giorno all'allenamento da solista. Gli esercizi utilizzati durante lo sviluppo di questo gruppo muscolare sono considerati tra i più traumatici del bodybuilding e quindi devono essere eseguiti tutti con la tecnica corretta, il peso ottimale e un compagno che possa assicurarti situazione pericolosa. Ai principianti non è consigliabile eseguire più di 2-3 esercizi per allenamento o utilizzare carichi pesanti.

Vale anche la pena ricordare che l'allenamento per la schiena non dovrebbe essere combinato con altri in grandi gruppi(petto, gambe), poiché non sarai in grado di ottenere i massimi risultati nell'aumento della forza e della massa muscolare. Successivamente parleremo di quali movimenti è meglio eseguire su un muscolo specifico che fa parte del gruppo spinale.

lat

L'allenamento dei muscoli latissimus ti consente di rendere la schiena più ampia e più spessa. In generale, questi sono gli stessi muscoli che danno al busto una forma a V. Se una persona è geneticamente predisposta ad avere le spalle strette, questo esercizio sarà una vera salvezza, poiché allenare una certa area risolverà questo problema. Se hai bisogno di un valido programma di allenamento per la schiena, considera i seguenti esercizi:

1. Rematore con bilanciere piegato. Puoi vedere la tecnica qui sotto nella foto. Per evitare imbrogli (cioè l'aiuto di altri muscoli nell'esecuzione dell'esercizio), puoi appoggiare la testa su un supporto morbido. Il movimento ideale per aggiungere volume ai dorsali.
2. Pull-up. Uno degli esercizi di base più importanti. Devi ricordare 2 principi che influenzano lo sviluppo di un particolare gruppo muscolare. Innanzitutto, quando restringimento graduale presa, il carico sui muscoli latissimus è ridotto. In secondo luogo, il movimento dovrebbe essere fluido, senza sobbalzi inutili, che ti salveranno dall'imbroglio. Per migliorare l'effetto, puoi utilizzare vari agenti di ponderazione.
3. Rematore con manubri piegati con un braccio. Eseguendo correttamente l'esercizio, puoi ottenere il carico massimo su tutta la lunghezza del muscolo con allungamento completo e contrazione potente.
4. Tirata dall'alto.È uno dei più esercizi efficaci. La sua implementazione è più conveniente dei pull-up, poiché consente di spostare l'angolo in diverse direzioni, il che aiuta a influenzare ulteriori fasci muscolari. L'allenamento dei muscoli della schiena deve includere questo esercizio.
5. Tirare un blocco fino alla vita mentre si è seduti. Questo movimento ti consente di dare ampiezza visiva alla schiena. Inoltre, impegna (leggermente) anche i muscoli pettorali.

Trapezoidale

Questi muscoli sono importanti per ogni bodybuilder che cerca la massima estetica e armonia della sua figura. In linea di principio, puoi pomparli con un esercizio:

• Alza le spalle. Di seguito puoi vedere la tecnica di esecuzione. Questo esercizio ti consente di sviluppare i muscoli trapezi in isolamento al livello desiderato. Puoi farlo sia con bilanciere che con manubri. Esegui questo movimento e migliorerai sicuramente le tue dimensioni e la tua forza.

Parte bassa della schiena

L'allenamento per la schiena dovrebbe sempre includere esercizi per la parte bassa della schiena alla fine dell'allenamento. Cosa fare per caricare quest'area?

1. Iperestensione. Questo esercizio consente di mantenere il tono muscolare, non sovraccarica le articolazioni e consente anche di rafforzare il corsetto tendineo della colonna vertebrale. È spesso consigliato alle persone con problemi di schiena e ai principianti.
2. Stacco. Uno degli esercizi di base più importanti nel bodybuilding, che coinvolge molti gruppi muscolari, permettendoti di sviluppare in modo proporzionale schiena, gambe e braccia. Per i principianti, questo movimento è una delle priorità; lo è impatto positivo per tutto il corpo (vedi foto sotto).
3. Piegarsi in avanti con un bilanciere.È considerato miglior esercizio per l'elaborazione sezione inferiore dorsi. Eseguito alla fine dell'allenamento.

Allenamento dei muscoli della schiena

Naturalmente, non esiste un programma universale per pompare la schiena, poiché ogni persona è individuale. Tuttavia, forniremo ora diversi esempi che consentono di combinare il lavoro di diversi gruppi muscolari. Bene, cominciamo:

1. Allenamento bicipiti dorsali:

• Trazioni a presa larga (4 x 12).
• Asta leva (4 x 8).
• Remata con manubri a un braccio (3 x 8).
• Curl con bilanciere per bicipiti (4 x 10).
• Flessioni con le braccia alternate con manubri (4 x 12).
• Esercizio su panca Scott (3 x 8).

2. Allenamento dorso-tricipiti:

• Maglia superiore (4 x 12).
• Stacco (4 x 8).
• Fila di barre a T (3 x 10).
• Trazioni alla sbarra (3 volte max).
• Stampa francese (3 x 10).
• Flessioni sulla panca (3 x 20).

3. Allenamento mirato della schiena:

• Rema con bilanciere piegato (4 x 8).
• Asta leva (3 x 12).
• Rema con manubri (4 x 8).
• Maglia superiore (3 x 12).
• Maglione (3 x 12).

Questi programmi sono abbastanza efficaci se utilizzati per 3-4 mesi. Tuttavia, gli esercizi devono essere modificati di volta in volta in modo che i muscoli non si adattino a un certo tipo di carico.

Allenamento per la schiena per ragazze

Per quei rappresentanti del gentil sesso che si sforzano di ricevere figura perfetta, l'allenamento per la schiena è molto elemento importante formazione. Il corpo deve essere sviluppato in modo armonioso e non solo per pompare glutei e addominali. Non dimenticare inoltre che la schiena dettagliata rende visivamente la vita molto più stretta. Quale ragazza ne sarebbe infastidita? Prendiamo come esempio il programma di Alla Semenova, un'atleta di bikini ucraina di successo:

• Riscaldamento.
• Maglia superiore: 4 x 12-15.
• Pull-up (possibili con contrappeso) - 3 x 10.
• Rematore con bilanciere piegato - 4 x 12-15.
• Rema con manubri - 4 x 12-15.
• Stacco - 4 x 12-15.

In genere, l'allenamento con le spalle posteriori è il più efficace combinazione efficace. Passiamo all'allenamento a casa.

Allenamento a casa

Se non hai l'opportunità di visitare la palestra, nessuno ti impedirà di allenarti a casa. Vale la pena notare che tra l'attrezzatura minima sono necessari 2 manubri pieghevoli da 8 a 25 kg. Non descriveremo i programmi. Ecco solo alcuni ottimi esercizi:

1. Pull-up.
2. Varie uscite (con la forza, con una mano, ufficiale).
3. Fila di manubri.
4. Alza le spalle con manubri.
5. Iperestensione.

Naturalmente, una serie di questi esercizi non ti consentirà di ottenere i massimi risultati nell'aumento della massa muscolare e nell'aumento della forza, ma ti darà l'opportunità di essere costantemente in buona forma e in buona forma fisica.

Come accelerare la crescita muscolare?

Alla fine di questo articolo, abbiamo deciso di scrivere di esperimento interessante scienza dello sport che funziona davvero per molte persone (soprattutto per gli atleti più avanzati). Molti già sanno che la genetica è spesso fattore importante nel bodybuilding. Di norma, i geni umani "dormono", attivandosi solo con un potente allenamento della forza. Numerosi studi hanno dimostrato che per i principianti i programmi di allenamento funzionano davvero (efficacemente) solo per le prime 2-3 settimane. Successivamente le prestazioni diminuiscono sempre di più.

È qui che la scienza viene in soccorso. Gli esperti hanno suggerito opzioni di allenamento che rendono la schiena molto più ampia e spessa. Il primo tester di questa tecnica è stato il plurivincitore del titolo Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

Che cos'è? Il punto è l'allenamento ciclico, in cui il bodybuilder deve alternare allenamenti diversi: pompaggio e forza con una piccola quantità approcci e peso enorme. In pratica, questo ha portato a molti atleti risultati straordinari che non si aspettavano nemmeno. Il fatto è che la crescita muscolare è accelerata in modo significativo (lo stesso vale per la forza e la resistenza). Più popolare questo metodo L'ho scoperto in un momento in cui l'allenamento con contrasto cominciò ad essere utilizzato come parte di un microciclo settimanale. Oggi questo è uno dei programmi più efficaci. Provalo tu stesso e vedrai un miglioramento nelle tue prestazioni.

Conclusione

La schiena è il gruppo muscolare più grande della parte superiore del corpo. Il suo sviluppo dovrebbe occupare un posto significativo nel processo di formazione. È questo che ti permette di ottenere l'ambito busto a forma di V.

In questo articolo abbiamo discusso tanti esercizi e programmi validi che dovresti assolutamente provare. Come abbiamo già detto, è meglio eseguire la schiena in un giorno separato oppure abbinarla a tricipiti/bicipiti/spalle.

L'allenamento "petto-schiena" o "schiena-gambe" non sarà una buona scelta (ad eccezione dei principianti che hanno appena iniziato ad andare in palestra), poiché allenare due grandi gruppi muscolari alla volta non consentirà di raggiungere il massimo risultati.

Quando si allenano in palestra, gli uomini prestano particolare attenzione all'allenamento della schiena, poiché una silhouette armoniosa di un atleta è impossibile senza muscoli latissimus ben sviluppati. Se le ragazze allenano principalmente i muscoli delle gambe, e questo è logico, allora la priorità di un uomo dovrebbe essere l’allenamento del muscolo gran dorsale. L'ampia schiena aiuta a nascondere le imperfezioni del corpo. Come la vita ampia e stretta Gli uomini sono sempre attratti dall'allenamento della schiena. Ogni principiante vuole sapere come costruire una schiena larga.

La struttura dei muscoli della schiena

Per capire come viene strutturato un programma di allenamento con i pesi per la schiena, è necessario comprendere la struttura dei suoi muscoli e le loro funzioni. diviso in profondo e superficiale.

La prima tipologia comprende:

• muscoli trasversali spinali, la cui funzione è quella di stabilizzare la colonna vertebrale, sono costituiti dai muscoli rotatori, multifido e semispinale;
• i muscoli estensori svolgono la funzione di muovere la colonna vertebrale; sono costituiti da iliocostale, longissimo e spinoso;
• a forma di diamante, trapezoidali e contribuiscono al movimento del cingolo scapolare.

La seconda tipologia comprende:

• il muscolo latissimus, la cui funzione è allungare il braccio indietro e verso il basso;
• quadrato, responsabile della flessione laterale.

A quali muscoli dovresti prestare attenzione?

Per i principianti, è l'allenamento della parte superiore del corpo che li preoccupa. Tutti vogliono sapere come costruire una schiena larga.

La forma di questa parte del corpo, la sua larghezza può essere modificata pompando i muscoli latissimus o, come dicono gli atleti, le ali. L'allargamento di quest'area crea la figura a forma di V a cui aspirano gli atleti.

Inoltre, si forma un bellissimo busto grazie a questo gruppo muscolare è diviso in 3 regioni: superiore, centrale e inferiore. Attenzione specialeè dato in alto - l'area tra le spalle e il collo.

L'allenamento degli estensori della schiena ti consente di creare una colonna vertebrale cava e questo crea l'effetto di una schiena muscolosa. Inoltre, gli estensori ti aiutano a sollevare pesi più pesanti mentre pompano altre parti del corpo.

• Pull-up.

Modificando la larghezza dell'impugnatura, puoi allenarti aree diverse dorsi. Più ampia è la presa, più i dorsali vengono attivati. Quando esegui gli esercizi, devi tirare con la schiena e spegnere i bicipiti e non tirare le spalle verso le orecchie.

Se hai poco peso ed è facile per te tirarti su, allora devi usarlo peso extra- una cintura con pesi o manubri; potete utilizzare anche pesi con sabbia.

Se, al contrario, non puoi tirarti su proprio peso, quindi è possibile eseguire l'esercizio sul simulatore “Gravitone”, dove è posizionato un carico, che funge da contrappeso.

• Stacco.

Per eseguire questo esercizio è necessario pompare gli addominali e gli estensori della schiena, il che aiuterà a evitare infortuni.

Per iniziare l'esercizio, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e abbassa lentamente il bilanciere in una linea senza inclinare il corpo in avanti. La barra dovrebbe scorrere lungo le ginocchia lungo lo stesso percorso.

• Rematore con bilanciere piegato.

Posizione: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi, colonna vertebrale in linea retta. Il bilanciere dovrebbe essere tirato verso lo stomaco in modo che scivoli sulle cosce.

Tecnica per eseguire esercizi isolati

Gli esercizi di isolamento aiutano a rafforzare i muscoli alla fine dell'allenamento e coinvolgono le fibre che non sono influenzate dagli esercizi di base.

• Rematore con manubri a un braccio.

Appoggia la gamba sinistra e la mano sinistra sulla panca, la schiena parallela al pavimento, prendi un manubrio con la mano destra e inizia a tirare con la schiena, piegando il gomito. IN punto più alto Non è necessario voltare le spalle.

• File della macchina a T.

Il principio di esecuzione è lo stesso del rematore con bilanciere. Questo esercizio include un allenamento per la massa della schiena in caso di infortuni.

• Tirare dal blocco superiore.

Una buona alternativa ai pull-up. Sedersi su una panca, afferrare la maniglia con una presa ampia e tirare verso il basso con la schiena, le braccia dovrebbero essere rilassate.

• Tirare dal blocco inferiore.

Sedersi su una panca, tenere la schiena dritta e iniziare a tirare la macchina unendo le scapole.

• Iperestensione.

Ci sdraiiamo su una panca, il bacino è sul cuscino, abbassiamo il corpo senza incurvare la schiena, alziamo la parte superiore finché la schiena non è in linea con le gambe.

Programma di allenamento dei muscoli della schiena per la massa

A seconda degli obiettivi della formazione, viene selezionato un programma specifico. Includendo/escludendo determinati esercizi, puoi modificare il carico sui muscoli.

Tutti gli uomini sono interessati a come pompare la schiena. Il programma formativo è vario.

Questo complesso aiuterà a pompare tutte le parti della schiena e consiste in 4 opzioni di allenamento che dovranno essere alternate.

È importante fare 5 minuti di cardio prima di iniziare gli esercizi di riscaldamento e anche un paio di serie di riscaldamento senza pesi.

Allenamento per la schiena

esercizio	approcci	ripetizioni
prima, quinta settimana
pull-up	4	massimo
superset: righe dai blocchi superiore e inferiore	4	10
Rematore con bilanciere piegato	4	10
seconda, sesta settimana
superset: lat pulldown + pull-up	4	10 e 15
tirare dal blocco inferiore	3	massimo
spinta inversa	4	10, 10, 8, 6
lat pulldown a un braccio	3	10
terza, settima settimana
pull-up	4	massimo, 10, 8,8
trazione dal blocco superiore	3	10
Rematore con bilanciere piegato	4	8, 6, 6, 5
tirare verso il basso dal blocco inferiore con le mani alternativamente	4	15
quarta, ottava settimana
triset: trazioni + righe dai blocchi superiori + inferiori	3	10 ciascuno
trazione dal blocco superiore	3	12
spinta inversa	3	massimo

Nutrizione sportiva per l'allenamento

L'allenamento per la massa della schiena è piuttosto laborioso e richiede un dispendio energetico significativo, quindi è razionale utilizzare integratori per aumentare la resistenza e la velocità di recupero del corpo.

Per aumentare la massa muscolare, puoi utilizzare gainer, proteine ​​e creatina, per il recupero - glutammina, per proteggere i muscoli dalla rottura - BCAA. Tutto ciò contribuirà al rapido raggiungimento dell'obiettivo.

I nostri consulenti ti diranno quale azienda di nutrizione sportiva è meglio scegliere. Oggi ci sono molti produttori, ognuno dei quali aggiunge un tocco di gusto al proprio prodotto.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'alimentazione, poiché carente sostanze utili non permetterà ai tuoi muscoli di crescere. Deve essere consumato quotidianamente importo richiesto proteine ​​e carboidrati per kg di corpo. Se crei una carenza di qualche componente, ma ti alleni duramente, non otterrai risultati. I muscoli crescono con la giusta quantità di carboidrati e proteine. Le proteine ​​sono la principale fonte di cibo per i muscoli, si trovano in petto di pollo, uova, ricotta.