الأطعمة الغنية بفيتامين E. ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E؟

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة المذهلة في خصائصه، والتي لم تتم دراسة خصائصها بشكل كامل بعد. ومن المعروف منذ فترة طويلة أنه يحمي الجسم من الشيخوخة وأمراض القلب. وتشير نتائج الدراسات الحديثة أيضًا إلى أنه يمكن أن يبطئ وحتى يمنع تمامًا تطور السرطان الذي يقتل 8 ملايين شخص كل عام. وفي ضوء ذلك، يتزايد اهتمام العلماء والناس العاديين بمضادات الأكسدة نفسها وبأي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E.

المنتجات التي تحتوي على فيتامين E

من المزايا التي لا يمكن إنكارها لفيتامين E أنه لا يذوب في الماء ولا يتلف عند التعرض له درجات حرارة عاليةوالقلويات والأحماض. أي أن المنتجات التي تحتوي على فيتامين E لا تتطلب معالجة خاصة لحفظها. خصائص مفيدة، عليك فقط أن تتذكر ذلك في الضوء و في الهواء الطلقوأيضا تحت تأثير المواد الكيميائيةأو الأشعة فوق البنفسجية، لا يمكن حفظ E في المنتجات منذ وقت طويل. إذن ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين E المعروفة اليوم؟

1. المكسرات: الجوز، والبندق، واللوز، والبندق، والفول السوداني، والفستق - وكذلك البذور. يحتوي هذا الطعام عدد كبير منمضادات الأكسدة.
2. التوت النبق البحر، الوركين، الويبرنوم، التوت، التوت، العليق، الفراولة، الكرز؛
3. العديد من الخضروات: الخيار، الطماطم، الجزر، الفجل، الكراث، البطاطس، البروكلي، الملفوف الأبيض، الخضار الورقية‎نوع من السبانخ؛
4. الفواكه: الخوخ، المشمش، النكتارين، الكيوي، المانجو، البابايا، الأفوكادو، الرمان - فهي تحتوي على كمية صغيرة منفيتامين E، ولكن هنا يتم دمجه مع فيتامين C، مما يعزز تأثير الأول؛
5. الفواكه المجففة: المشمش المجفف، والخوخ؛
6. الحبوب: الشوفان، والقمح، والشعير؛
7. البقوليات: البازلاء، وفول الصويا، والهليون، والفاصوليا؛
8. الأسماك: ثعبان البحر، والحبار، وسمك السلمون، وسمك البايك، والتونة،
9. لكن أكبر عددتحتوي مضادات الأكسدة على الزيوت النباتية المختلفة: الأرز، وبذور الكتان، والذرة، وعباد الشمس، والنخيل، وفول الصويا، وبذور القطن، والسمسم، والزيتون. إذا كانت كمية فيتامين E مهمة بالنسبة لك، فمن الأفضل أن يكون الزيت غير مكرر، حيث يتم فقدان بعض منه أثناء التكرير؛
10. لكن المنتجات ذات الأصل الحيواني لا تحتوي عمليا على E.

محتوى فيتامين E في المنتجات (لكل 100 جرام)

منتج	كمية من فيتامين ه
عين الجمل	23 ملغ
لوز	24.6 ملغ
البندق	25.5 ملغ
الفول السوداني	10.1 ملغ
الفستق	6 ملغ
بندق	20 ملغ
النبق البحر	5 ملغ
الورك الوردي	3.8 ملغ
كالينا	2 ملغ
توت	1.4 ملغ
توت العليق	0.6 ملغ
بلاك بيري	1.2 ملغ
الفراولة	0.29 ملغ
الكرز	0.32 ملغ
خيار	0.1 ملغ
طماطم	0.4 ملغ
جزرة	0.6 ملغ
الفجل	0.1 ملغ
كراث	0,92
البطاطس	0.1 ملغ
الملفوف الأبيض	0.1 ملغ
بروكلي	0.78 ملغ
سبانخ	2.5 ملغ
الخوخ	1.1 ملغ
المشمش	0.95 ملغ
النكتارين	1.1 ملغ
كيوي	0.3 ملغ
مانجو	0.9 ملغ
بابايا	0.3 ملغ
أفوكادو	0.9 ملغ
رمان	0.4 ملغ
مشمش مجفف	5.5 ملغ
البرقوق	1.8 ملغ
الشوفان	1.7 ملغ
قمح	3.2 ملغ
شعير	0.57 ملغ
بازيلاء	1.7 ملغ
فول الصويا	11 ملغ
بازلاء سوداء العينين	2.5 ملغ
فول	1.7 ملغ
حَبُّ الشّبَاب	5 ملغ
حبار	2.2 ملغ
سمك السالمون	1.8 ملغ
تونة	6.3 ملغ
زاندر	1.8 ملغ
زيت الزيتون	4.5 - 7 ملغ
زيت بذر الكتان	50 ملغ
زيت الذرة	40 - 80 ملغ
زيت عباد الشمس	48 - 60 ملغ
زيت النخيل	105 ملغ
زيت الصويا	50 - 100 ملغ
زيت بذرة القطن	50 - 100 ملغ
زيت السمسم	50 ملغ
زيت الأرز	54.8 ملغ

أهمية فيتامين E لصحة الإنسان

كما ذكرنا أعلاه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E أمر في غاية الأهمية. الحقيقة انه هذا الفيتامينيؤدي سبع وظائف في جسم الإنسان:

1. له تأثير مجدد، لأنه مضاد للأكسدة. يحارب فيتامين E الجذور الحرة، وهي ليست أكثر من أجزاء عدوانية من الجزيئات التي تسبب الشيخوخة؛
2. يشارك في التخليق الحيوي للدم.
3. يمنع تكوين جلطات الدم.
4. يشارك في تركيب الهرمونات.
5. يقوي جهاز المناعة؛
6. له تأثير مضاد للسرطان.
7. يعزز الأداء الناجح للأنسجة العضلية والأعصاب.

ولهذا السبب فإن إضافة الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة هذه إلى نظامك الغذائي أمر في غاية الأهمية. يختلف تناول فيتامين E يوميًا. يعتمد ذلك بشكل أساسي على العمر والجنس والحالة الفردية للشخص:

الجنس والعمر	القاعدة اليوميةتناول فيتامين هـ
الأطفال (حتى 6 أشهر)	3 ملغ
الأطفال (7 – 12 شهرًا)	4 ملغ
الأطفال (1 - 3 سنوات)	6 ملغ
الأطفال (4 - 10 سنوات)	7 ملغ
الرجال (من 11 سنة)	10 ملغ
النساء (من 11 سنة)	8 ملغ
النساء (أثناء الحمل)	10 ملغ
النساء (أثناء الرضاعة الطبيعية)	12 ملغ

باختصار، المبالغة في تقدير أهمية ودور فيتامين E للصحة و مظهرالإنسان مستحيل. ومع ذلك، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار القاعدة الرئيسية - كل شيء جيد في الاعتدال. باتباعه، ستتمكن من الحفاظ على طول العمر والجمال، وهو ضروري جدًا للجميع.

ما إذا كان ذلك ضروريا لشخص عاديتعرف على الفيتامينات؟ لو نحن نتحدث عنحول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، لا بد منه! بعد كل شيء، سيساعدك هذا على البقاء شابًا ونشطًا وصحيًا لأطول فترة ممكنة، كما سيمنعك من ذلك أمراض خطيرةمثل مرض الزهايمر أو السرطان. كيف تأكل لتعيش حياة كاملة حتى الشيخوخة؟

فيتامين E عبارة عن مجموعة من المركبات المتشابهة من الناحية الهيكلية (التوكوفيرول)، والتي يتم تقديمها في 4 أشكال: ألفا، بيتا، جاما، دلتا. الأول هو الأكثر نشاطا وانتشارا.

توكوفيرول هو مركب قابل للذوبان في الدهون. وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية. يحمي من الإصابة بالسرطان ويعزز وظائف الإنجاب لدى الرجال والنساء.

هذا العنصر الفريد قادر على فعل الكثير! إنه يبطئ الشيخوخة، ويقوي جهاز المناعة، ويعيد الدورة الدموية إلى طبيعتها، وهو مسؤول عن ذلك شفاء عاجل‎يمنع تكون جلطات الدم. بالنسبة للنساء فهو ببساطة لا يقدر بثمن! بعد كل شيء، هذا الفيتامين هو الذي يمنع الجلد من فقدان مرونته وتغطيته بالبقع العمرية.

تتجلى قيمة هذا المكون في حقيقة أنه لا يحدث حدث واحد دون مشاركته. رد فعل كيميائي حيويفي الكائن الحي.

يتلقى الأطفال حديثي الولادة توكوفيرول من حليب الثديوالكبار - مع المنتجات (الأكثر فائدة وأمانًا) أو الأجهزة اللوحية. يمكنك العثور على فيتامين E في العديد من الأطعمة. يمكن للزيوت النباتية أن تزود الجسم بها بشكل كامل:

• الزيت المستخرج من جنين القمح. يحتوي على 400 ملغ من توكوفيرول 100 غرام؛
• الصويا - 160 ملغ؛
• الذرة - 80 ملغ؛
• عباد الشمس - 70 ملغ؛
• الزيتون – 7 ملغ.

لكن استهلاك الكثير من الزيت كل يوم ليس هو النوع الأكثر عقلانية من النظام الغذائي، لذلك عليك أن تعرف ما هي الأطعمة الأخرى (ذات السعرات الحرارية الأقل) التي تحتوي على فيتامين E.

يوجد التوكوفيرول بتركيزات عالية في المكونات التالية من النظام الغذائي العادي:

• دقيق الشوفان - 3.4 ملغ؛
• المعكرونة - 2.1 ملغ؛
• منتجات اللحوم: كبد البقر - 1.62 ملغ؛ لحم البقر - 0.63 ملغ؛ شحم الخنزير - 0.59 ملغ؛
• البيض - 0.6 ملغ؛
• منتجات الألبان: الزبدة - 1 ملغ؛ الجبن - 0.4 ملغ؛ كريم - 0.2 ملغ. القشدة الحامضة – 0.12 ملغ.

تحتوي الكثير من الخضروات والفواكه على فيتامين E، لذلك لا يضر معرفة منتجات الحدائق التي تحتوي على أكبر قدر منه. قائمة القادة في وجود توكوفيرول تشمل:

• الفاصوليا - 1.68 ملغ؛
• البروكلي - 1.2 ملغ؛
• الكيوي - 1.1 ملغ؛
• الكراث - 0.92 ملغ؛
• البازلاء الخضراء (الطازجة) - 0.73 ملغ؛
• الطماطم والسبانخ - 0.7 ملغ؛
• التفاح – 0.51 ملغ.

يمكنك أيضًا العثور على فيتامين E في الأطعمة التي لا تظهر كثيرًا في نظامك الغذائي اليومي. وتشمل هذه:

• المكسرات: اللوز – 24.6 ملغ؛ الجوز - 23 ملغ؛ البندق - 20.4 ملغ؛ الفول السوداني – 10.1 ملغ؛ الكاجو - 5.7 ملغ؛
• المشمش المجفف - 5.5 ملغ؛
• القمح - 3.2 ملغ؛
• التوت النبق البحر - 5 ملغ؛ الوركين - 3.8 ملغ؛ الويبرنوم - 2 ملغ؛
• التوت – 1.4 ملغ؛ بلاك بيري - 1.2 ملغ؛
• الحبار - 2.2 ملغ؛ سمك السلمون – 1.8 ملغ، والتونة – 6.3 ملغ.

سيساعدك الجدول في الحصول على إجابة مفصلة لسؤال ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E. فهو يسرد جميع المكونات الغذائية (ليست المتوفرة أو الشائعة فقط) التي يوجد فيها. بمساعدتها، يمكن لأي شخص إنشاء قائمة "فيتامين" كاملة ومتنوعة.

بالنسبة لأولئك الذين عقدوا العزم على تجديد احتياطيات فيتامين E لأنفسهم ولأفراد أسرهم، فإن المعلومات حول معايير استهلاكه ستكون مفيدة. يعتمدون على العمر. يحتاج الأطفال من 4 إلى 10 سنوات إلى 7 ملغ، والرجال - 10 ملغ، والنساء - 8 ملغ (أثناء الحمل - 10 ملغ، أثناء الرضاعة - 12 ملغ).

لتغطية القاعدة الفسيولوجية 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون أو 12 جرام ستكون كافية زيت عباد الشمس. الكمية اليومية من التوكوفيرول موجودة في 100 جرام من دقيق الشوفان أو الذرة. و هنا سمنةتجديد القاعدة اليوميةسيكون من المستحيل ببساطة، حيث سيتعين عليك تناول 1 كجم من هذا المنتج يوميا!

ولكن بشكل عام، إذا قمت بإضافة كمية التوكوفيرول التي تدخل الجسم (بشرط أن تكون كذلك). التغذية الجيدة) لتناول الإفطار والغداء والعشاء، اتضح أنه سيكون كافيا لعدم اللجوء إليه فيتامينات صيدلية. ومع ذلك، فإن نقصه يهدد النباتيين.

تخزين وتحضير المنتجات التي تحتوي على توكوفيرول: كيف نحافظ على الفيتامين الثمين؟

فيتامين E مركب مستقر إلى حد ما. لا يحمل أي خسائر تقريبًا المعالجة الحرارية. لكن هذا العنصر خائف ضوء الشمس. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار مكان لتخزين الطعام. كما أنه يتحلل عند تعرضه للأكسجين، لذا من الأفضل استخدام أوعية محكمة الغلق للتخزين.

عند التجميد، يظل تركيز التوكوفيرول دون تغيير، لذلك تحتفظ الفواكه أو اللحوم المجمدة بمجموعة كاملة من هذه الفيتامينات.

فيتامين E يعمل كمنشط وظائف الإنجابالكائنات الحية، لذلك هو كذلك العنصر الأكثر أهميةلحياة الإنسان وتطوره.

تتشابه جزيئات التوكوفيرول المصنعة صناعيًا في البنية، لكنها على الرغم من ذلك تؤدي نفس الوظائف فيتامين طبيعي، فقط أضعف بكثير.

• يمنع تشكيل جلطات الدم.
• يشارك في تكوين الهرمونات.
• يدعم الجهاز المناعي;
• يقلل ضغط الدم;
• يمنع فقر الدم، ويقوي الشعيرات الدموية؛
• يضمن عمل العضلات.
• يعمل كمضاد للأكسدة (يحمي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من التدمير، ويعزز امتصاص فيتامين أ)؛
• يبطئ عملية الشيخوخة ويمنع ظهور تصبغ الشيخوخة على الجلد.

منذ عام 1920، أصبح دور فيتامين E في عمليات تكاثر الكائنات الحية، بما في ذلك البشر، معروفًا. وبعد البحث تبين أن غياب التوكوفيرول في النظام الغذائي يؤدي إلى توقف عملية التكاثر.

فيتامين E هو عنصر قابل للذوبان في الدهون ولا يتأثر بالماء والقلويات والأحماض ودرجات الحرارة المرتفعة. يتحلل هذا المركب عند تعرضه للضوء وفي الهواء الطلق.

مصادر

لا يوجد عمليا توكوفيرول في المنتجات الغذائية ذات الأصل الحيواني. غني بهذا الفيتامين الغذاء النباتيالذي يخسر النصف عناصر مفيدةبعد التجميد والحفظ.

المصادر النباتية

• الخضروات - الجزر، الخيار، البطاطس، الفجل، الخضار الورقية الخضراء، البصل، البروكلي، السبانخ؛
• الفواكه – التفاح الطازج؛
• البقوليات - البازلاء الطازجة والفاصوليا الجافة.
• الحبوب - دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والقمح.
• المكسرات – الفول السوداني واللوز.
• الزيوت النباتية – بذرة القطن، الذرة، عباد الشمس، فول الصويا، الزيتون.

المصادر الحيوانية

• لحم بقر؛
• شحم الخنزير;
• المنتجات الثانوية – الكبد.
• منتجات الألبان – الحليب؛
• صفار البيض.

تحدث زيادة في حاجة الجسم لفيتامين E نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي لها تأثير مثبط على مركبات جزيئات التوكوفيرول.

استقبال الأدويةفيتامين هـ أو التناظرية الاصطناعيةولا ينبغي تناول هذا العنصر على معدة فارغة. قبل تناول الدواء، يجب عليك تناول طعام يحتوي على الدهون (مثل المكسرات أو البذور). طعام دسميروج امتصاص أفضلفيتامين ه.

وحدات القياس الدولية (IU): 1 وحدة دولية = 0.67 مجم؛ 1.49 وحدة دولية = 1 ملغ.

للأطفال

• 0-6 أشهر – 3 وحدة دولية؛
• 6-12 شهرًا - 4 وحدة دولية؛
• 1-3 سنوات – 6 وحدة دولية؛
• 4-6 سنوات – 7 وحدة دولية؛
• 7-10 سنوات – 7 وحدة دولية.

للرجال

• من 11 سنة فما فوق - 10 وحدة دولية.

للنساء

• من 11 عامًا فما فوق - 8 وحدة دولية؛
• الحمل – 10 وحدة دولية؛
• فترة الرضاعة – 12 وحدة دولية.

فيتامين E هو المسؤول عن صحة وجمال البشرة والشعر، لذلك فهو مهم جدًا لكل امرأة. بفضل هذا العنصر، يمكنك وقف الآثار المدمرة للسموم على الجسم، وكذلك منع عملية الشيخوخة.

فيديو من الإنترنت

علامات النقص

• التغيرات المفاجئةمزاج؛
• التعب واللامبالاة.
• انخفاض المزاج.
• ضمور العضلات.
• العجز الإنجابي.
• انخفاض الحيوية خلايا الدم;
• تدمير الأنسجة الدهنية (ظهور بقع العمر).

جرعة مفرطة

فرط فيتامين توكوفيرول نادر جدًا، لأن هذا الفيتامين ليس له تأثير سام على الجسم. في حالة الجرعة الزائدة الشديدة، يرتفع ضغط الدم، ويحدث انتفاخ البطن والإسهال. تختفي هذه المظاهر بسرعة بعد تقليل جرعة فيتامين E.

لا الفيتامينات جسم الإنسانلن تكون قادرة على العمل بشكل صحيح. هذه البيولوجية المواد الفعالةتأتي فقط مع الطعام. يحتوي على 13 جزيءًا منخفض الوزن الجزيئي الأكثر أهمية للحياة المواد العضويةهناك فيتامين فريد من نوعه.

هذا هو فيتامين E أو توكوفيرول. وهي مسؤولة عن شبابنا والوظيفة الجنسية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، وأين يوجد أكثر، وهو جدول موثوق ذو خطورة محددة جرعة يوميةسوف تجد ذلك في مقالتنا.

يتم تضمين توكوفيرول في المجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. هذا هو نوع من الهرمونات الخارجية، ساعي معلومات مهمةبين الخلايا والأنسجة. مص الأمعاء الدقيقةيتم نقله في الجسم عن طريق البروتينات الدهنية - مجمعات البروتينات والدهون. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ومضاد الأكسجة والمناعة.

يقوم فيتامين E بتعطيل المنتجات السامة التي يتم إطلاقها نتيجة لذلك العمليات الأيضيةفي قفص.توكوفيرول يحمي منهم:

• الروابط الجزيئية بين الكيراتين والريتينول،
• الدهون الفوسفاتية في أغشية الخلايا،
• الهرمونات التي تنتجها الغدد الصماء والغدد الجنسية ،
• خلايا الدم الحمراء من انحلال الدم، ومنع تكوين الخثرة.

يوفر توكوفيرول استهلاك الخلايا للأكسجين عن طريق التحكم في تخليق يوبيكوينون (الإنزيم المساعد Q)، مكون مهمالتنفس الأنسجة. يقوي دفاعات الجسم المناعية.

متطلبات توكوفيرول اليومية

معيار الحاجة الفسيولوجيةفي توكوفيرول يعتمد على عمر الشخص. في الأطفال حديثي الولادة حتى 6 أشهر القاعدة اليوميةالاستهلاك 3 ملغ. يجب أن يتلقى الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة من 4 إلى 7 ملغ من الفيتامين يوميًا. تلاميذ المدارس (حتى سن 14 عامًا) - من 7 إلى 10 ملغ.

الشباب تحت 18 سنة والكبار الأشخاص الأصحاءتم تحديد مستوى مناسب من تناول التوكوفيرول عند 15 ملغ.

أعراض نقص توكوفيرول

يتطور نقص توكوفيرول بسبب الاضطرابات الخلقيةالاسْتِقْلاب، التأثير العدواني بيئة، نقص التغذية.

ويتجلى نقصه في:

• ضعف القدرة الإنجابية - انخفاض الفاعلية لدى الرجال، والإجهاض عند النساء الحوامل.
• فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة.
• التورم والقيء وزيادة ضغط الدم المراحل الأولىحمل؛
• انتهاك لهجة العضلات ،
• تنكس الشبكية،
• نخر الكبد،
• فقدان التنسيق، وانخفاض ردود الفعل، وضعف الكلام، وفقدان حساسية الجلد بسبب اضطرابات الجهاز العصبي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين E؟

هناك العديد من المصادر على الإنترنت التي يوجد بها فيتامين E وأي الأطعمة تحتوي على أكبر قدر من فيتامين E. ما هي الموارد التي تحتوي على بيانات موثوقة؟ يمكنك التحقق من الجدول المرجعي للتركيب الكيميائي منتجات الطعاموالتي تحتوي على فيتامينات. تم تجميعه من قبل علماء محليين في التسعينيات من القرن العشرين.

تم تحديد تكوين المنتجات من خلال الطرق الفيزيائية والكيميائية الموحدة للتحلل المائي القلوي، استخراج بقايا غير قابلة للتصبن، اللوني.

الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E:

• القمح و خبز الجاودار, محضرة حسب الوصفات التقليدية القديمة ;
• المعكرونة الممتازة؛
• الحبوب؛
• سمنة؛
• الطحينة الحلاوة الطحينية.
• الماكريل في الزيت
• إسقمري الحصان الأطلسي

المنتجات من أصل نباتي

الزيوت النباتية هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين E. لكن يجب أن تكون طازجة ويتم الحصول عليها بالضغط على البارد. تمر عملية تكرير الزيوت النباتية عبر 8 مراحل معالجة. والنتيجة زبدة أو سمن بدون فائدة الأحماض الدهنيةو توكوفيرول.

مهم!استهلاك الأطعمة المطبوخة بالزيت المكرر يمكن أن يسبب نقص الفيتامين!

تؤدي زيادة الزيوت النباتية في النظام الغذائي إلى تكثيف استهلاك التوكوفيرول لمعالجة الأحماض الدهنية غير المشبعة ومنع تراكم الطعام. بيروكسيدالدهون.

يوضح تحليل الجدول ما يحتوي على أكبر قدر من فيتامين E، باستثناء الزيوت. تتمتع المكسرات ونبق البحر والجزر والخوخ والتوت والكراث بخاصية مضادة للأكسدة واضحة.

منتجات حيوانيه

يوضح الجدول أن المنتجات ذات الأصل الحيواني الغنية بفيتامين E لا تزود الجسم بمثل هذه التغذية. محتوى عاليتوكوفيرول، وهو متاح زيت نباتي. المزيد من فيتامينتحتوي على المأكولات البحرية أكثر من اللحوم والحليب.وهذا ما تؤكده القائمة أدناه. مصدره هو التركيب الكيميائي للأغذية، المجلد الثاني، 1987. حرره آي إم سكوريكين وإم إن فولغاريف.

جدول محتوى فيتامين E في الأطعمة

اسم المنتج	محتوى فيتامين لكل 100 غرام، ملغ	النسبة المئوية للجرعة اليومية (15 ملغ)
الحبوب:
سميد	2,55	17,0
جوهر الحنطة السوداء	6,65	44,3
أرز	0,45	3,0
الدخن	2,60	17,3
دقيق الشوفان	3,40	22,7
الحبوب"هرقل"	3,20	21,3
لؤلؤة الشعير	3,70	24,7
حبوب ذرة	2,70	18,0
بازيلاء	9,10	60,7
خبز:
الذرة	2,20	14,7
الموقد	2,68	17,9
القمح والحبوب الكاملة	3,80	25,3
موقد القمح	3,30	22,0
القمح الصف الأول	1,96	13,1
القمح الممتاز	1,68	11,2
رغيف مقطع	2,50	16,7
معكرونةغالي	2,10	14,0
المكسرات:
لوز	30,90	206,0
البندق	25,50	170,0
جوز	23,0	153,3
شوكولاتة الحليب	0,78	5,2
مسحوق الكاكاو	3,0	20,0
حلوى الحليب غير المزججة	0,22	1,5
قزحية	0,38	2,5
الطحينة الحلاوة الطحينية	20,0	133,3
لبن:
بقرة	0,09	0,6
فرس	0,07	0,5
معزة	0,09	0,6
منتجات الحليب كامل الدسم
الجبن الدهني	0,38	2,5
كريم 20%	0,52	3,5
كريم 30%	0,55	3,7
الكفير كامل الدسم	0,07	0,5
كوميس	0,03	0,2
مسحوق الحليب كامل الدسم	0,45	3,0
الحليب المكثف مع السكر	0,23	1,5
حليب مكثف ومعقم بدون سكر	0,15	1,0
كريمة معقمة 25%	0,56	3,7
أجبان صلبة:
هولندي	0,31	2,1
كوستروما	0,34	2,3
الروسية	0,30	2,0
الأجبان الناعمة:
روكفور	0,45	3,0
جبن الكممبير	0,34	2,3
الجبن المطبوخ "الروسي"	0,35	2,3
زبدة غير مملحة	2,20	14,7
بوظة	0,30	2,0
الزيوت النباتية:
حبوب ذرة	93	620,0
زيتون	13	86,7
دوار الشمس	56	373,3
الصويا	114	760,0
قطن	99	660,0
السمن:
دسم	20	133,3
اللبني	25	166,7
خضروات:
البازلاء الخضراء	2,60	17,3
الملفوف الأبيض المبكر	0,10	0,67
الملفوف المتأخر	0,06	4,0
كرة قدم	1,0	6,7
قرنبيط	0,15	1,0
البطاطس	0,10	0,7
القوس - الريشة	1,0	6,7
كراث	1,50	10,0
البصل	0,20	1,3
جزرة	5,0	33,3
خيار	0,10	0,67
فلفل أخضر حلو	0,67	4,5
الفلفل الحلو الأحمر الحلو	0,67	4,5
راوند	0,20	1,3
سلطة	0,66	4,4
الشمندر	0,14	0,9
الكرفس (الخضر)	0,50	3,3
طماطم مهروسة	0,39	2,6
فول	0,10	0,7
ثوم	0,10	0,7
سبانخ	2,5	16,7
شمام	0,10	0,7
الفاكهة:
مشمش	0,95	6,3
موز	0,40	26,7
الكرز	0,32	2,1
كُمَّثرَى	0,36	2,4
الخوخ	1,50	10,0
chokeberry	1,50	10,0
وظيفة محترمة	0,63	4,2
الكرز	0,30	2,0
التفاح الشتوي	0,63	4,2
البرتقالي	0,22	1,5
الماندرين	0,20	1,3
التوت:
فراولة الحديقة	0,54	3,6
عنب الثعلب	0,56	3,7
توت العليق	0,58	3,9
النبق البحر	10,30	68,7
الكشمش الأحمر	0,20	1,3
شجرة عنب الثعلب	0,72	4,8
ثمر الورد الطازج	1,71	11,4
فطر بورسيني طازج	0,63	4,2
اللحوم و منتجات اللحوم:
لحم	0,57	3,8
لحم الضأن	0,70	4,7
قطع لحم الخنزير المقدد من لحم الخنزير	0,54	3,6
لحم العجل	0,15	1,0
لحم أرنب	0,50	3,3
مشتقات لحوم البقر:
الكبد	1,28	8,5
قلب	0,75	5,0
مشتقات لحم الخنزير:
رئة	0,50	3,3
الكبد	0,44	2,9
النقانق المسلوقة:
ذو علاقة بالحمية	0,28	1,9
دكتوراه	0,30	2,0
ألبان	0,43	2,9
الخاصرة المدخنة الخام	1,11	7,4
دهن لحم الخنزير	1,7	11,3
دهن لحم البقر	1,30	8,7
دهن خروف	0,5	3,3
الذبائح:
فئة اللاحم I	0,30	2,0
الديوك الرومية الفئة الأولى	0,34	2,3
الدجاج	0,01	0,07
بيضة دجاج كاملة (ميلانج)	2,0	13,3
الأسماك طازجة، مبردة، مجمدة
السمك المفلطح في الشرق الأقصى	1,2	8,0
الكارب	0,48	3,2
بولوك	0,26	1,7
نافاجا بيلومورسكايا	0,57	3,8
باس البحر	0,42	2,8
سمكة الهلبوت	0,65	4,3
سمك مملح	0,70	4,7
سمك السردين	0,48	3,2
الرنجة الدهنية الأطلسية	1,20	8,0
الماكريل الدهني الأطلسي	1,60	10,7
سوم	0,96	6,4
زاندر	1,80	12,0
سمك القد	0,92	6,1
تونة	0,24	1,6
هيك الفضة	0,37	2,5
رمح	0,20	1,3
الأنواع غير السمكية:
الحبار (فيليه)	2,20	14,7
جمبري	2,27	15,1
الكريل	0,59	3,9
كافيار بولوك	1,6	10,7
الرنجة الأطلسية المملحة	0,75	5,0
الأسماك المعلبة الطبيعية
كبد سمك القد	8,8	58,7
الكريل	0,32	2,1
السمك المعلب بالزيت:
الماكريل الأطلسي مبيض	2,76	18,4
الماكريل الأطلسي في الطماطم	0,72	4,8
الفواكه والخضروات المعلبة:
البازلاء الخضراء	1,2	8,0
معجون الطماطم	1,0	6,7

كبسولات فيتامين E

يتم الحصول على التوكوفيرول الاصطناعي عن طريق التوليف من زيت بذور القمح وبذور اليقطين وشوك الحليب. المادة متوفرة في كبسولات وأقراص للمضغ. خلات توكوفيرول 100 و 200 و 400 ملغ هو نوع من المنتجات.

ايفيت — دواء معقدوالتي تحتوي على 100 ملجم من التوكوفيرول. عنصرالمخدرات ليسيتون، Essentiale. يحتوي على فيتامينات متعددة Triovit، Undevit، Decamevit، Complivit، Vitamax.

أقراص فيتامين هـ

أقراص توكوفيرول لا تحظى بشعبية. يذوب وينتج تأثير مهيجعلى الجهاز الهضمي.

مرجع. حمض الاسكوربيكيحفظ احتياطيات توكوفيرول. يوصف فيتامين C لتعزيز تأثيره المضاد للأكسدة.

مظاهر الجرعة الزائدة

مرجع.إذا قمت بزيادة تناولك من توكوفيرول 100 مرة، فإنه يتوقف عن أن يكون فيتامين. يصبح دواءً لتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمنع تجلط الدم.

جرعة كبيرة من توكوفيرول (أكثر من 1 جرام يوميًا) يمكن أن تسبب ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم وزيادة ضغط الدم.

مظاهر فرط الفيتامين:

• نقص الصفيحات، وضعف تخثر الدم.
• ضعف رؤية الشفق.
• أعراض عسر الهضم.
• صداع، تشنجات العضلات، ضعف؛
• انخفاض في فاعلية.

موانع للاستخدام

موانع تناول توكوفيرول ليست مطلقة.

فيتامين E يعزز عمل الأنسولين. في المرضى الذين يتلقونه السكرىاستبعاد استهلاك توكوفيرول.

فيتامين E يزيد من سوء تأثير مضادات التخثر ويقلل من مستوى عوامل التخثر. في المرضى الذين يتناولون الهيبارين والوارفارين والتوكوفيرول يجب إيقافهم لمنع النزيف.

سيكون عمل فيتامين E في الجسم فعالاً مع اتباع نظام غذائي مصمم بشكل صحيح يأخذ في الاعتبار التفاعل مع المواد العضوية الأخرى.
يجب استبدال التوكوفيرول المستهلك على الفور.

أنواع مختلفة من التوكوفيرول (من اليونانية توكو - "ذرية" واللاتينية فيري - "لجلب")، مماثلة التركيب الكيميائيوتأثيره على الجسم يسمى فيتامين E. وهو ضروري للنساء التنمية السليمةالجنين والرجال للوظيفة الجنسية. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين ونشاط العضلات والجهاز العصبي.

الخصائص المفيدة للتوكوفيرول

أحد أسباب الشيخوخة هو الجذور الحرة التي تدمر أغشية الخلايا. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E يحسن امتصاص الأكسجين في الأنسجة، ويقلل من تخثر الدم وخطر تجلط الدم، ويوسع الشعيرات الدموية.

وقد وجدت الدراسات الحديثة أنه إذا تشكلت جلطة دموية في وعاء، فإن فيتامين E يساعد على إنشاء وعاء جديد قريب.

عندما تتأكسد الدهون داخل الخلايا (الدهون)، المواد السامةوالذي يؤدي في بعض الحالات إلى موت الخلايا ويمنع أيضًا عمل الفيتامينات والإنزيمات الأخرى. تعمل التوكوفيرول على تحييد تلك الناتجة.

يعد تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الأمثل. نظام الغدد الصماء, الغدة الدرقية، الغدة النخامية، الغدد الكظرية. يحفز نشاط القلب، ويحسن استقلاب الأكسجين في الخلايا.

هذه التغذية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي، والتي يستخدمها الرياضيون لزيادة الحجم بشكل كبير بسرعة كتلة العضلات، تجنب الإرهاق، وزيادة القدرة على التحمل.

إن وجود التوكوفيرول في النظام الغذائي يحسن امتصاص وتراكم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم - في المقام الأول.

فيتامين E قابل للذوبان في الدهون، لكن محتواه في الأطعمة يتناقص بسرعة تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس.

للأغراض العلاجية والوقائية، يتم استخدام التوكوفيرول من أجل:

• زيادة مستوى خلايا الدم الحمراء.
• منع أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
• تحسين حالة الجلد.
• التخلص بسرعة من الغرز والندبات؛
• حماية تجويف الفم.
• تقليل خطر الإصابة بأورام البروستاتا والثدي.
• إبطاء عملية الشيخوخة.

تساعد التوكوفيرول في الأمراض المزمنةالكبد والمرارة والبنكرياس مع ضغوط عاطفية قوية. عمليا لا تفرز من الجسم عن طريق الكلى والبراز.

القاعدة اليومية

فيتامين E لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام.

يتم قياس المدخول اليومي من التوكوفيرول بالوحدات الدولية (IU)، حيث يساوي 100 مجم 140 وحدة دولية.

يحتاج البالغون إلى الحصول على ما يصل إلى 20 ملغ من فيتامين E من الطعام يوميًا، وتوجد هذه الكمية في ملعقتين كبيرتين. زيت نباتي أو 50 جرام لوز.

مع كبير النشاط البدنيويمكن زيادة الجرعة بمعدل 8 ملغ لكل 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي.

ويجب زيادة تناول فيتامين E من الأطعمة خلال فترة الحمل الرضاعة الطبيعيةوالرياضيين وكذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة الثقيلة عمل جسدي.

علامات النقص

مع عدم وجود توكوفيرول، تبدأ الدهون في الجسم في الانهيار، وتظهر بقع الشيخوخة على اليدين - مركبات البروتينات والمواد الشبيهة بالدهون.

حالة الجلد تزداد سوءا دورة أنثىيمكن أن ينتهي الحمل بالإجهاض، وتتوقف الرضاعة عند الأمهات المرضعات.

تراجع وضعف بلا سبب و زيادة التعب, ضمور العضلاتوانخفاض الشدة وعدم القدرة على التركيز وانخفاض المستويات والعصبية والتهيج يشير أيضًا إلى نقص فيتامين E.

عند تناوله من خلال الأطعمة، يتراكم فيتامين E في الأنسجة الدهنية، ومن النادر حدوث نقص على المدى الطويل. وكقاعدة عامة، يحدث هذا عندما يكون هناك ضعف في عملية الهضم وامتصاص الدهون. قد يكون سبب الامتصاص غير الكافي استئصال جراحيأجزاء من الأمعاء الدقيقة.

التعرض المفرط لأشعة الشمس يقلل من مستويات توكوفيرول.

غلبة الأطعمة ذات الدهون المشبعةيعطل عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول، الأمر الذي يتطلب أيضًا زيادة تناول فيتامين E.

في كميات كبيرةالتوكوفيرول ليست سامة، ولكن يمكن أن تضعف الدم وتزيد الضغط الشرياني. يزيل الجسم الفائض بالصفراء.

فيتامين ه أثناء الحمل

التوكوفيرول ضروري ل بالطبع العاديالحمل، تطور الجنين. إذا كانت ناقصة، فقد يصاب الطفل الذي لم يولد بعد بتشوهات خلقية، وتشوهات في المفاصل، وإعاقة عقلية.

مع تناول ما يكفي من التوكوفيرول في الطفل، يتم تقليل خطر تطوير فراء الحيوانات. لقاح.

المنتجات التي تحتوي على فيتامين E تقلل من خطر الإجهاض، وهي ضرورية لتكوين الحليب، ونقصها يسبب توقف الرضاعة.

لمنع ظهور علامات التمدد على البطن والفخذين والغدد الثديية، يمكنك فرك الكريمات بها فيتامين الزيت E (تحتاج أولاً إلى التحقق من الحساسية الفردية على مساحة صغيرة من الجلد).

قائمة وجدول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E

ويوجد التوكوفيرول بكميات كبيرة في الأجزاء الخضراء من النباتات، والخس، والبقدونس، والبقوليات، فاصوليا خضراء, أوراق الملفوف، الذرة، حبوب الجاودار، القمح، الحنطة السوداء، الدخن، الشعير، الأرز البني، اللوز، الفول السوداني، عين الجمل، بذور عباد الشمس، الحنطة السوداء، الذرة، عباد الشمس، الزيتون، بذور الكتان، الزيوت النباتية نبق البحر.

الشوفان وأوراق التوت والفواكه وزيت بذورها غنية بفيتامين E.

كوب من التوت الطازج المغطى المتطلبات اليوميةفي التوكوفيرول بنسبة 50٪.

بسبب محتواه الكبير من فيتامين E، فهو مفيد بشكل خاص للرجال.

ولزيادة محتوى فيتامين E في حبوب القمح يتم إنباتها:

• فرز الحبوب، وغسلها، وتجفيفها بقطعة قماش ناعمة وجافة؛
• تصب في وعاء زجاجي، بلل بالماء في درجة حرارة الغرفة، وتغطي بقطعة قماش مبللة؛
• عندما تصبح البراعم 1-2 ملم، اشطف الحبوب - فهي جاهزة للأكل.

يحتوي زيت بذور القمح الحد الأقصى للمبلغفيتامين E. كمية أقل من التوكوفيرول في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك:

طاولة. المنتجات التي تحتوي على فيتامين E

المنتج (100 جم)	محتوى فيتامين E، ملغ
زيت بذرة القمح	215,4
زيت بذرة القطن	99
زيت الذرة	93
زيت عباد الشمس	67
زيت بذور الكتان	57
إبر الصنوبر أو التنوب الطازجة	35
البندق	26,6
لوز	25,2
بذور زهرة عباد الشمس	21,8
عين الجمل	20,8
الفول السوداني	19,4
بازيلاء	9,1
الحنطة السوداء	6,6
بازيلاء	5,1
فول	3,8
كرنب	3,6
الدقيق والحبوب والخبز	3
البازلاء الخضراء	2,5
سمنة	2,2
طحين الحنطة السوداء	2,1
بيض	2
نبات الهليون	1,5
الكبد	1,3
البصل الأخضر، المشمش، الخوخ	1,2
سمكة	0,6
الخضار والفواكه والتوت	0,5
ألبان	0,3
لحمة	0,3

يساعد طهي الطعام على البخار في الحفاظ على ما يصل إلى 10% من فيتامين E المفقود منه. أما القلي أو استخدام الشواية فيدمرها تماماً.

من الأفضل دمج التوكوفيرول مع الزبدة، الكريما، صفار البيضوالبطاطا، والملفوف، والخس، والأجزاء الخضراء من النباتات الغنية بفيتامينات أ، ج.

الضرر المحتمل للفيتامينات المتعددة

ظهرت مؤخرًا منشورات في منشورات أجنبية حول تأثير تناول الفيتامينات المتعددة على الوقاية من أورام الجهاز الهضمي.

وفقا للنتائج التي تم الحصول عليها، فإن الفيتامينات المضادة للأكسدة لا تمنع تطور الأورام فحسب، بل على العكس من ذلك، تزيد من معدل الوفيات - على سبيل المثال، أدى استخدام مجمع الفيتامينات A و E إلى زيادة معدل الوفيات بمقدار الثلث.

ولم يتم بعد الحصول على تفسير موثوق لهذه النتيجة المحبطة. ولكن من الواضح أنه من المستحيل تجاهل الحماس المفرط للفيتامينات المتعددة.

تم التعديل: 13/02/2019