Come mangiare bene per essere in salute. Prepara un frullato di banane e cioccolato! E, naturalmente, latticini

Se vuoi seguire i principi mangiare sano, la base della tua dieta dovrebbe essere cinque specie sane cibo. Scegli un'ampia varietà di cibi da ciascun gruppo per ottenere tutto necessario per il corpo nutrienti e vitamine.

Proteine ​​magre

Mangia proteine ​​magre ogni giorno. Le proteine ​​sono vitali per la crescita e il mantenimento del tono cellulare, muscolare e degli organi. Seleziona pesce, pollame e uova e non dimenticare di includerli fonti vegetali proteine ​​nella dieta, come fagioli, tofu, lenticchie, noci e semi. Se hai malattie cardiache o diabete, dovresti limitare tuorli d'uovo- fino a tre a settimana, secondo la Harvard School salute pubblica. Mangia carne raramente e scegli le parti magre della carcassa.

Grassi sani

Limita l'assunzione malsana grassi saturi e grassi trans. I grassi saturi si trovano in abbondanza nella carne, nei latticini grassi e in altri alimenti cibi grassi origine animale. I grassi trans si trovano in molti cibo fritto, prodotti da forno alimenti lavorati, snack, alcune margarine, alimenti trasformati che contengono parzialmente idrogenati oli vegetali, nel fast food. Concentrati invece su ciò che è vantaggioso per te. del sistema cardiovascolare grassi insaturi ogni giorno, incluso nella dieta tale prodotti alimentari, come olio di oliva e di colza, semi di zucca e di girasole, salmone e altri pesce grasso, avocado, mandorle e altra frutta secca.

Incorpora un arcobaleno di frutta e verdura colorata nel tuo dieta giornaliera per proteggere da alcuni tipi di cancro, cataratta e degenerazione punto maculare, infarto, ictus, alto pressione sanguigna e diverticolite. Frutta e verdura vari colori aiuta a combattere varie malattie grazie a vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Mangia diverse porzioni ogni giorno, comprese patate dolci e altri cibi gialli e arancioni, cavoli e altre verdure scure ortaggi a foglia, agrumi e melograni rossi. Non perdere cavolfiore– nonostante il suo colore tenue e modesto, è altrettanto nutriente quanto il suo “cugino” verde brillante, i broccoli.

Cereali integrali

Mangia cereali integrali ogni giorno. Dove in loro più vitamine, minerali e fibre rispetto ai cereali raffinati come riso bianco, pane bianco e altri prodotti a base di cereali trasformati. Mangia una varietà di cereali integrali, tra cui riso integrale, orzo, avena, miglio e prodotti integrali, inclusi pane integrale e pani croccanti. Non lasciarti ingannare da termini fuorvianti come "multicereali", "farina di frumento" o "frumento al 100%". Per trovare prodotti veramente integrali, cerca i cereali integrali elencati come primo ingrediente.

Latticini a basso contenuto di grassi

I latticini forniscono calcio e vitamina D, ma scegli quelli a basso contenuto di grassi o latte magro, yogurt e formaggio per evitare le arterie intasate grassi saturi. Se non mangi latticini regolarmente, hai bisogno di assumere calcio e vitamina D additivi del cibo, come consigliato dalla Harvard School of Public Health.

Istruzioni

Ricorda che una dieta rigorosa è dannosa per la salute e il metabolismo, che non può che influenzare la tua figura in futuro. Se il tuo obiettivo è per sempre e rimani lì persona sana, devi essere paziente e iniziare a mangiare cibi sani e nutrienti arricchiti con vitamine e minerali, seguendo certe regole.

Non dovresti cambiare improvvisamente la tua dieta per non esporre il tuo corpo allo stress. Inizia in piccolo, non cambiare radicalmente il menu. Ad esempio, inizia a mettere il latte scremato al posto della panna nel caffè e sostituisci il panino della colazione con un pezzo pane di segale. Non rinunciare a tutti i cibi deliziosi, sostituiscili gradualmente con qualcosa di meno dannoso: mangia una banana invece di caramelle, metti il ​​miele nel tè invece dello zucchero, aggiungi panna acida a basso contenuto di grassi invece della maionese all'insalata. Se ti piace il caffè, prova a sostituirlo con la cicoria: hanno quasi lo stesso sapore, ma quest'ultima è molto più sana. IN come ultima opzione, berne non più di una tazza al giorno, lo stesso vale per il tè nero. Se è difficile rifiutare burro o maionese, acquista versioni ipocaloriche di questi prodotti.

Non rinunciare del tutto al cibo che per te è delizioso, anche se dannoso: puoi concederti un pezzetto di pesce affumicato o salsiccia, un bicchiere di acqua dolce frizzante nei giorni festivi e prodotti da forno nei fine settimana. Altrimenti, potresti crollare e iniziare a mangiare tali alimenti in quantità illimitate, il che annullerà tutti i tuoi sforzi. Limita semplicemente il consumo di tali alimenti.

Mangia più spesso, ma mangia meno. Dovresti consumare almeno cinque pasti al giorno, servendo piccole porzioni nel piatto e fermandoti prima di sentirti sazio. Dopotutto, è noto che la sensazione di sazietà arriva mezz'ora dopo aver mangiato. Mastica bene il cibo: in questo modo verrà assorbito meglio e ti sentirai sazio più velocemente.

Più tecnica importante il cibo è la colazione: colazione adeguata satura il corpo sostanze necessarie e fornisce energia, ti aiuta a consumare meno calorie al giorno e aumenta i livelli di leptina, un ormone che sopprime l'appetito. Se salti la colazione, ti sarà difficile resistere a mangiare un pacchetto di patatine o un panino dolce durante la giornata. La colazione deve includere proteine, carboidrati complessi e grassi. Mangia farina d'avena, cereali, ricotta, frutta, latte, uova, verdure, pesce, pane integrale.

Anche il pranzo dovrebbe essere completo, ma non più calorico della colazione. Non è necessario eliminare la carne dalla dieta, soprattutto in inverno, basta acquistare carne magra - invece del maiale - pesce, manzo macinato o pollo. Mangiare una cena leggera: pesce magro, verdure, frutta.

Ciao mio Cari amici! Sono di nuovo con te. Ci sforziamo tutti di avere un bell'aspetto ed essere in buona forma. Alcune persone hanno bisogno di perdere qualche chilo di troppo, mentre altre non hanno bisogno di perderne qualcuno :) Alcune persone, al contrario, vogliono aumentare di peso. Sapevi che anche ingrassare è la cosa giusta da fare? Puoi includere gli alimenti più ipercalorici per aumentare di peso. Oppure riempi la tua dieta nutrizione sportiva. Ci sono abbastanza opzioni. Discutiamone.

Amici, voglio subito proteggervi dalle idee sbagliate. Aumentare di peso non significa ingrassare completamente. Anche questo non significa che mangerai tutto quello che vedi ogni giorno e in grandi quantità. Esistono molti modi per aumentare di peso in modo sano mangiando cibo salutare per il nostro corpo.

Forse tutti sono d'accordo sul fatto che sia bello corpo muscoloso sembra molto meglio di uno scheletro ricoperto di pelle. I nostri muscoli sono una sorta di protezione per il sistema muscolo-scheletrico. Vale quindi la pena prestare attenzione al fatto che i muscoli sono necessari per il nostro corpo non solo dal punto di vista estetico.

Sembrerebbe che non ci sia niente di più difficile del ripristino sovrappeso. Restrizioni alimentari, allenamento serio e regolare, disciplina ferrea... Stranamente, si scopre che aumentare di peso non è meno problematico. Gli ostacoli molto spesso diventano la fisiologia e la genetica. Non disperare, c'è sempre una via d'uscita!

Alimenti ad alto contenuto calorico

Il primo passo per raggiungere il tuo obiettivo è cambiare la tua dieta. Deve essere abilitato cibi ad alto contenuto calorico. Devi mangiare bene!

Per semplificare la tua ricerca, ho compilato una tabella con i più cibi ad alto contenuto calorico. Tali prodotti forniscono al nostro corpo una grande quantità di energia. Il contenuto energetico è indicato in kcal per 100 grammi di un particolare prodotto.

Inoltre, presta attenzione alle arachidi e al burro di arachidi.

Più di questi prodotti avrai nel tuo menu, prima sarai in grado di aumentare il peso desiderato.

Cibo sportivo

Anche gli alimenti sportivi sono dalla tua parte non solo per aumentare il peso corporeo, ma anche per migliorare la salute.

Mio marito ha una struttura corporea ectomorfa. Ha difficoltà ad ingrassare e a perderlo facilmente. Anche quando va in palestra, ingrassa molto lentamente. Per facilitare e accelerare il processo, beve gainer e proteine.

Io stesso ero diffidente nei confronti di tali prodotti perché avrei dovuto saperne di più su di loro. E dopo averlo letto mi sono reso conto che si tratta dello stesso cibo, solo altamente concentrato. Già misurato in esso la giusta composizione. Avendo vissuto in Tailandia, ho visto che gli integratori proteici e i complessi vitaminico-minerali venivano venduti direttamente nelle farmacie.

Cosa dovrebbe mangiare una donna per perdere peso? Molti diranno che per perdere peso bene non è necessario mangiare niente di meglio. Ma capisci come ciò danneggerà la tua salute!

Cerchiamo di essere intelligenti e ragionevoli per non “rovinare” né il nostro corpo né la nostra preziosa salute. Dopotutto, entrambi sono molto importanti per ogni donna.

Sei d'accordo? Quindi - inoltrare alla "leggibilità" dell'elenco:

• Riso.

Come perdere peso con il riso:

Ogni mattina ne mangiamo un po' a stomaco vuoto. Non vi aggiungiamo nulla.

• Tè verde).

Come perdere peso con il tè:

Beviamo cinque tazze di questa bevanda al giorno. Non aggiungiamo zucchero.

• Pere.

Come dimagrire con le pere:

Scegliamo qualsiasi varietà di pera e mangiamo solo qualche pezzo di frutta.

• Cereali.

Come perdere peso con i cereali:

Riempiteli d'acqua e metteteli nel microonde per qualche minuto.

• Mele.

Come perdere peso con le mele:

Scegliamo le mele (quelle verdi sono le migliori), mangiamo poche mele al giorno.

• Pescare.

Come dimagrire con il pesce:

Cerchiamo di mangiarlo alle tre del pomeriggio e non mangiamo nient’altro. Beviamo solo acqua.

• Yogurt.

Come perdere peso con lo yogurt:

È “noioso” perdere peso? Hai voglia di qualche chicca? Compriamo qualsiasi yogurt magro.

• Mandorla.

Come perdere peso con le mandorle:

Lo compreremo se vuoi diversificare in qualche modo la tua perdita di peso. La varietà è ciò di cui hai bisogno!

• Papaia.

Come perdere peso con la papaya:

Scegliamo il frutto acerbo di questi frutti e perdiamo peso.

• Tofu.

Come perdere peso con il tofu:

Mangiamo a piccole quantità. E solo se amiamo questo gusto.

• Pomodori.

Come perdere peso con i pomodori:

Ricorda che contiene molto potassio. E il potassio rimuove l'acqua dal corpo.

• Salmone.

Come perdere peso con il salmone:

Ricordiamo che questo pesce aiuta il metabolismo. È speciale nel perdere peso. Pertanto, era “separata” dal resto.

• Zuppa – purea di verdure.

Come perdere peso con zuppa e purea:

Mangiamo una porzione di questa zuppa prima delle sei di sera, ma non più tardi.

• Fiocchi di latte.

Come perdere peso con la ricotta:

Scegliamo la ricotta a basso contenuto di grassi o con una percentuale minima di contenuto di grassi.

• Barbabietola.

Come perdere peso con le barbabietole:

Organizziamo una dieta mono di barbabietola rossa in modo che questo ortaggio sia sicuramente di aiuto.

• Cavolo.

Come perdere peso con il cavolo:

Scegliamo i crauti. Anche se puoi perdere peso con il cibo crudo.

• Pompelmo.

Come perdere peso con il pompelmo:

Mangiamo metà di questo frutto al giorno. La metà è sufficiente.

• Carota.

Come perdere peso con le carote:

Lo mangiamo tutti i giorni, senza saltare un giorno, immaginando che sia impossibile vivere senza questo ortaggio.

• Spinaci.

Come perdere peso con gli spinaci:

Scegliamo noi come mangiarlo: in un piatto, o semplicemente così. Quindi mangiamo di conseguenza.

• Lamponi.

Come perdere peso con i lamponi:

Mangiamo almeno una manciata di questa bacca (almeno a giorni alterni).

• Pane di segale).

Come perdere peso con il pane di segale:

Sostituiamo la “sete” e la “voglia” di dolci con il pane.

• Un ananas.

Come perdere peso con l'ananas:

Scegliamo un giorno in cui mangiamo esclusivamente ananas.

• Zucchine.

Come dimagrire con le zucchine:

Li friggiamo e li mangiamo, provando piacere.

• Crusca.

Come perdere peso con la crusca:

Li mangiamo per una settimana, purificando il corpo.

• Sedano.

Come perdere peso con il sedano:

Lo mangiamo, senza dimenticare che praticamente non contiene calorie.

• Kelp (cavolo di mare).

Come perdere peso con il cavolo marino:

Mangiamo cavoli quando non c'è una forte sensazione di fame.

• Cannella.

Come perdere peso con la cannella:

Lo usiamo come sostituto del sale e dolcificante.

• Avocado.

Come perdere peso con gli avocado:

Mescolare mezzo avocado con la ricotta a basso contenuto di grassi.

• Kefir.

Come perdere peso con kefir:

Beviamo un litro e mezzo di kefir al giorno.

• Ciliegia.

Come dimagrire con le ciliegie:

Mangiamo una manciata di ciliegie al giorno.

Ragazze, questi non sono tutti gli alimenti che dovete mangiare per perdere peso. L'elenco continuerà di seguito in modo che tu sappia cos'altro cercare nei negozi.

Conservazione della numerazione dei prodotti per non confonderti:

1. Arancia.
2. Mirtillo.
3. Limone.
4. Formaggio (non salato).
5. Rabarbaro.
6. Cipolla.
7. Cicoria.
8. Paprica.
9. Asparago.
10. Chile.
11. Anguria.
12. La carne di vitello è magra.
13. La carne è magra.
14. Ribes.
15. Porridge di grano saraceno.
16. Fiocchi d'avena.
17. Pane (crusca).
18. Rosmarino.
19. Menta.
20. Compagno.
21. Fegato.

Quando mangi questi alimenti, hai bisogno escludere e altri per trarre beneficio da quelli che hanno un effetto “dimagrante”:

1. Hot dog.
2. Torte.
3. Torte.
4. Caramelle.
5. Torte.
6. Cracker.
7. Patatine fritte.
8. Impasto.
9. Marshmallow.

Alcune regole per perdere peso, che dimentichiamo molto, molto spesso:

La prima “perdita di peso”:

Non mangiare mai quando la lancetta dell’orologio “raggiunge” le sei.

Seconda “perdita di peso”:

Preparati porzioni eccezionalmente piccole. Piatti e ciotole di grandi dimensioni possono essere rotti o gettati via.

Terza “perdita di peso”:

Assicurati di fare colazione, perché saltarla rischia di rovinare qualsiasi proprietà che ti aiuta a perdere peso.

Quarta “perdita di peso”:

Acquista una bilancia. Quelli elettronici sono migliori perché sono più facili da usare. Affidabilità - non sempre.

Quinta “perdita di peso”:

Uva e banane sono nemiche, anche se sono molto gustose. Resisti al momento in cui la perdita di peso è vicino a te.

Sesta “perdita di peso”:

Fai ginnastica al mattino, pomeriggio, sera. Lascia che si sviluppi un'abitudine ginnica.

Settima “perdita di peso”:

Non bere birra, liquori, vino. Ovviamente non dovresti nemmeno bere la vodka. Preferibilmente anche nei giorni festivi.

Ottavo “perdita di peso”:

Non bere bevande con bollicine. Contengono molte calorie. Ma proviamo a pensare il contrario.

Ti senti lento? Grassi sani, cibi ricchi di ferro e spuntini adeguati ti aiuterà a combattere la stanchezza. About Health.com presenta alcuni suggerimenti utili.

Mangia per ottenere energia.

Una delle più Problemi urgenti Al giorno d'oggi la domanda è diventata cosa è necessario fare per smettere finalmente di sentirsi costantemente stanchi e letargici, come aumentare il proprio apporto energetico e farlo rapidamente.

La fatica ci spezza fisicamente ed emotivamente, ci porta al nulla sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle malattie, alla depressione e persino malattie croniche come le malattie cardiache. Inoltre, nutrizione appropriata e creare una routine alimentare può fare miracoli nel rendere le persone più sane.

1. Mangia più cibi contenenti ferro origine vegetale.
Alcuni nutrienti, in particolare il ferro, aiutano le donne a sentirsi più energiche. Quasi il 10% delle donne di età compresa tra 20 e 49 anni soffre di carenza di ferro, che può causare affaticamento e compromettere la resistenza fisica e mentale.

Il ferro è necessario per la fornitura di ossigeno alle cellule e per l'immunità.
Studi recenti hanno dimostrato che le donne che consumano quantità sufficiente Il ferro di origine vegetale ha il 35% in meno di probabilità di sviluppare la sindrome premestruale, a differenza delle donne che ne consumano meno. Prodotti contenenti ferro di origine vegetale: fagioli, lenticchie, spinaci, sesamo; mangiateli con cibi contenenti vitamina C in modo che il ferro venga assorbito meglio.

2. Mangia le giuste combinazioni alimentari.
Una formula per massimizzare l'energia è: frutta o verdura + cereali integrali + proteine ​​+ grassi vegetali+ erbe/spezie.

Cynthia Sass lo definisce un "puzzle da 5 pezzi" e questa formula è descritta nel suo libro "Your Own Thinness". "L'equilibrio è la chiave. Al tuo corpo piace essere in equilibrio", dice Sass. "Dargli meno di qualcosa di cui ha bisogno è altrettanto dannoso che dargli più di quanto ha bisogno."

3. Evita la caffeina.
Cynthia ritiene che "la caffeina fornisce essenzialmente energia 'falsa' perché è solo uno stimolante. Dopo l'esplosione di energia, potresti sentirti di nuovo stanco o addirittura più stanco di prima".

4. Fai una colazione energizzante.
Al mattino non limitatevi a cibi contenenti proteine ​​o carboidrati; la colazione deve essere equilibrata, riferisce Sass. Invece di mangiare solo yogurt, aggiungi un po' di frutta alto contenuto antiossidanti, grassi sani come noci o semi e avena cruda o tostata. E non dimenticare lo yogurt magro per un apporto proteico extra.

5. Mangia più cibo “vero”.
Ciò significa: cereali integrali, patatine o cracker non lavorati in scatola; frutta stessa, non succhi o barrette di frutta. Quindi otterrai più energia!

"Quando i miei clienti sono passati dagli alimenti trasformati agli alimenti veri, la loro energia è aumentata e molti di loro hanno iniziato a perdere peso nonostante mangiassero più calorie", afferma Sass.

6. Mangia più superfrutti.
Sass consiglia di mangiare quanti più superfrutti possibile: mele, drupacee, frutti di bosco, pomodori.
Limitarsi a mangiare la stessa banana a colazione, che fornisce nutrienti e antiossidanti, può farti sentire stanco. "La ricerca mostra che le persone che mangiano la stessa quantità di cibo ma più varietà sperimentano meno lo stress ossidativo, che è un precursore dell’invecchiamento e delle malattie”, afferma.

7. Evita le trappole energetiche.
Evita le trappole che riducono e addirittura distruggono l'energia: alimenti trasformati e artificiali, cereali raffinati e zucchero, saltare i pasti e mangiare troppo. grande quantità caffeina e alcol.

Quando scegli una barretta energetica, non guardare cosa c'è scritto sulla parte anteriore della confezione, ma controlla l'elenco degli ingredienti, dice Sass. “Se gli ingredienti sembrano una ricetta e so che posso comprarli e farli da solo, è fantastico. Ma se l'elenco sembra un esperimento scientifico e gli ingredienti non sono veri e propri cibi integrali, non lo mangerò, indipendentemente dal contenuto di proteine/carboidrati/grassi o dal rapporto vitamine/minerali."

9. Non evitare i grassi.
Non eliminare i grassi sani se vuoi più energia. "Hai bisogno di grassi per assorbire alcuni importanti antiossidanti", afferma Sass. Uno studio che ha servito insalate con un condimento a basso contenuto di grassi, un condimento a basso contenuto di grassi e uno ad alto contenuto di grassi ha rilevato che le persone assumevano meno antiossidanti dalle verdure quando mangiavano insalate con un condimento a basso contenuto di grassi. Il motivo è che alcuni antiossidanti devono entrare nel corpo con i grassi per poter essere assorbiti tratto gastrointestinale nel sangue, dove iniziano la loro azione. Gli antiossidanti sono importanti per l'energia perché combattono i radicali liberi e mantengono le cellule sane, aggiunge Sass.

10. Mangia di stagione.
Qual è il segreto del mangiare per produrre energia, secondo molti nutrizionisti? Mangiare localmente e di stagione. "Quando si va al mercato, spesso il prodotto viene raccolto meno di 48 ore prima dell'acquisto perché non deve essere trasportato lontano ed è già maturo, il che significa che contiene più sostanze nutritive." - dice Sass.

11. Scegli cibi surgelati.
Sebbene i cibi freschi e locali siano ottimi, anche i cibi surgelati sono un'ottima fonte di nutrienti. "Il congelamento in realtà blocca i nutrienti, quindi la frutta congelata senza altri ingredienti può essere nutriente quanto la frutta fresca, forse anche di più se la frutta fresca non è stata appena raccolta", afferma Sass. comincia a perdere le sue sostanze nutritive."