كل شخص يعمل جزءا كبيرا من حياته. تعد الصيانة السليمة لعمليات الجسم الحيوية وعادات الأكل الصحية والتوازن الأمثل بين العمل والراحة جزءًا مهمًا موقف مسؤولالشخص على صحته. لا يتبع العديد من العمال نظامًا غذائيًا موحدًا، أي أنهم يتناولون الوجبات الخفيفة في أوقات فراغهم أو عندما يشعرون بالتوتر.
إذا كنت تأكل دون اتباع نظام غذائي، إذن العناصر الغذائيةالموجودة في الطعام، والتي يعد استهلاكها ضروريًا للرفاهية الطبيعية، لن يجلب أي فائدة، بغض النظر عن مدى اكتمال الطعام. إن تناول الطعام خارج النظام الغذائي والراحة وجدول العمل يعطل العمليات الهضمية، ويبقي الجسم تحت ضغط مفرط، مما قد يؤدي إلى مشاكل مختلفة. الاضطرابات الوظيفيةوالأمراض. نود أن نقدم لك بعض النصائح ونخبرك بكيفية تناول الطعام الصحي في العمل حتى لا يزيد وزنك.
كيف وما هي أفضل طريقة لتناول الطعام في العمل؟
حاليا هناك اتجاهات الموضةحافظ على صحتك؛ يستثمر الناس الكثير من المال في دروس اللياقة البدنية، واتباع نظام غذائي، إجراءات التجميل. وفي الوقت نفسه، فإن الجمع بين الحفاظ على الصحة والحاجة إلى العمل لساعات طويلة ليس بالأمر السهل، لكنه ممكن.
على سبيل المثال، اتبع نهجًا أكثر مسؤولية للامتثال للمبادئ أكل صحيخلال يوم العمل.
لا تبدأ يوم عملك أبدًا بدون وجبة الإفطار. حتى لو كنت لا ترغب في تناول الطعام، على الأقل بضع ملاعق من الموسلي مع الحليب أو العصير، حصة صغيرة دقيق الشوفان، شطيرة الجبن، البيض المسلوق، حتى طبق من المرق - شيء يجب أن تأكله بالتأكيد.
لا يمكنك التدخين في الصباح على معدة فارغة! تأثيرات مؤذيةيتم تعزيز التبغ في هذه الحالة عشرة أضعاف.
1. كيف تأكل أثناء العمل بشكل مستقر
حاول الجمع بين روتين الأكل الخاص بك وروتين عملك. علاوة على ذلك، فإن هذا ليس بالأمر الصعب إذا كانت شركتك تتناول الغداء عادة في نفس الوقت. إذا كان الغداء "عائمًا"، فتحكم في وقت وجبتك بنفسك. تناول الطعام في العمل استراحة الغداءاللازمة في نفس الوقت. لذلك، حدد "الوقت" الخاص بك والتزم به بدقة، وتعويد جسمك على الجدول الزمني.
الغداء في العمل لا ينبغي أن يجعلك تشعر بالنعاس. أعط الأفضلية للمبادئ " مصدر طاقة منفصل": لا تتناول الأطعمة البروتينية مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. على سبيل المثال، تناول الطعام حساء الخضاروسلطة أو قطعة سمك مع البروكلي. غذاء البروتينيؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي. من ناحية أخرى، في وقت الغداء يجب أن تستهلك ما لا يقل عن نصف كمية الطعام والسعرات الحرارية قيمة يومية.
يجب أن تتناول وجبتين خفيفتين على الأقل في العمل. "الإفطار الثاني" - عندما تمر بضع ساعات من بداية يوم العمل. خذ معك تفاحة، كفير، شاي، قهوة، حلوى الجبن، شطيرة (إذا لم تكن لديك مشاكل مع زيادة الوزن)، إذا توفرت، فسلطة خفيفة، .
"الساعة الخامسة - شاي الساعة الخامسة" - قبل ساعتين من نهاية يوم العمل - الفواكه والشاي والقهوة والجيلي والسلطة. إذا لم تأكل في هذا الوقت فسوف تعود إلى المنزل جائعاً جداً لدرجة أن العشاء قد يتحول من متعة إلى شراهة و النوم ليلاسيكون ثقيلا، في اليوم التالي سوف تعاني من الصداع، أحاسيس غير سارةفي الفم وفي المنطقة الشرسوفية - البطن.
يهتم الكثير من الناس بالسؤال: هل من الممكن تناول الحساء سريع التحضير باعتباره "طعام عمل"؟ المنتجات النهائيةللتدفئة في الميكروويف؟ إذا كنا نتحدث عن الشخص السليم– في بعض الأحيان يمكنك طهي هذه المنتجات وحتى الوجبات السريعة في بعض الأحيان لا تكون ضارة لجسم الإنسان. ولكن إذا كان لديك أمراض داخليةإذن، لكي تتناول الطعام بشكل سليم في العمل، عليك أن تحدد ما هو الأفضل أن تأخذه معك، مع مراعاة نظامك الغذائي. يمكن أن يكون الحل الأمثل هو طعام الأطفال المهروس - المغذي والسعرات الحرارية العالية والآمن تمامًا لأي مشاكل في الجهاز الهضمي.
بالنسبة للأشخاص المشاركين في العمل الفكري الذين لا يعانون من مرض السكري، يوصى باستهلاك معتدل للشوكولاتة لتحفيزهم نشاط المخ. فنجان قهوة وقطعة شوكولاتة - أفضل بديلسيجارة لتجعل عقلك ينبض بالحياة ويعمل.
إذا كان العمل مرتبطا العمل بنظام الوردياتوخاصة مع العمل ليلاً - بعد شهر من هذه الحياة، جسم الإنسانيقوم بإجراء تعديلات ذاتية التنظيم على التعديلات "الجديدة". الساعة البيولوجية. لذلك، فإن تناول الطعام بشكل صحيح أثناء العمل ليلاً يعني القيام بذلك بنفس الطريقة التي يتم بها العمل أثناء النهار.
إذا أمكن، خذ فترات راحة من العمل للدراسة تمارين التنفسوفقا لنظام كيغونغ. ستعيد العديد من التمارين نشاطك خلال 3-5 دقائق.
اشرب ما لا يقل عن 5 أكواب خلال يوم العمل ماء نظيف(دون احتساب المشروبات الأخرى). إذا كان لديك حموضة منخفضة أو طبيعية في المعدة، يمكنك شرب الماء مع الليمون.
2. كيفية تناول الطعام في العمل الذي يتضمن نشاطًا بدنيًا
إذا كان عملك ينطوي على عمل جسدي، ثم خلال استراحة الغداء من الضروري تناول ما يسمى بالكربوهيدرات "طويلة الأمد" التي تحافظ على طاقة الشخص لفترة طويلة: المعكرونة والحبوب ومنتجات البطاطس والأرز. إذا كنت لا تعاني من أمراض البنكرياس أو الكبد أو المعدة فلا تتردد في تناوله الأطعمة الدسمة، خصوصا في وقت الشتاء. بعد كل شيء، العامل الذي يعمل بدنيًا لن يستمر طويلاً على سلطة الخضار. سيبدأ في تجربة فقدان القوة وانخفاض إنتاجية العمل. يدعم إطلاق إنتاج الطاقة العالية عن طريق الدهون درجة الحرارة العاديةالجسم ويزيد من القدرة على التحمل.
كل بطريقة مناسبة الطعام الصحي، بعد العمل، اذهب للنزهة هواء نقيومن ثم لن يزيد وزنك في العمل بالتأكيد.
جدول عمل مزدحم، وضيق الوقت للتحضير الطعام الصحيغالبًا ما تمنع الوجبات السريعة بجوار المكتب والإغراءات الأخرى الأشخاص من الحفاظ على نمط حياة صحي.
ومع ذلك، هناك حيل حياتية فعالة ستساعدك التغذية السليمةفي العمل لن يبدو مثل هذه المهمة الصعبة.
أخبرت خبيرة التغذية الأمريكية دون ليرمان كيف تأكل في العمل حتى لا تكتسب وزناً زائداً.
1. أضف المزيد من البهارات.تتيح لك إضافة توابل مختلفة تذوق طعامك بشكل أفضل وتناوله بعناية أكبر، والتحكم في حجم حصتك. يمكن للتوابل الحارة مثل الزنجبيل والفلفل الأحمر والكركم أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتسمح للشخص بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. التقط صورًا لغداءك. إن توثيق الطعام بالكاميرا يجعل الناس أكثر مسؤولية عما يأكلونه. تصوير الطعام يحفز الناس على تقييم نظامهم الغذائي، وفهم النقطة التي تناولوا فيها الكثير من الطعام، وعدد السعرات الحرارية التي ستكون كافية لإشباعهم.
3. اطلب الطعام قبل أن تشعر بالجوع. إذا كنت لا تقوم بإعداد وجبة الغداء في المنزل، ولكنك تطلبها من خلال الخدمات عبر الإنترنت، فقم بتقديم طلبك مسبقًا. عندما يجوع الإنسان، يكون مستعداً لتناول طعام أكثر بكثير مما يحتاجه. من الأفضل أن تطلب الغداء بينما تكون قادرًا على تقييم احتياجاتك بواقعية.
4. اطلب الطعام من القائمة الأطفال. غالبًا ما تؤدي خدمات طلب الطعام إلى تقديم كميات كبيرة جدًا من الطعام. حاول طلب الأطباق الرئيسية والأطباق الجانبية من قائمة الأطفال. وبالتالي فإن حجم الحصة سيكون أصغر وسيكون الطعام أرخص.
5. تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل وجبة الغداء الرئيسية.يشعر معظم الناس بالجوع كل ثلاث إلى أربع ساعات. لا تفعل اختيار غير صحيحتناول طعام الغداء، وقسم اليوم بوجبات خفيفة وصحية. يمكن أن يكون هذا الخضار أو الحمص أو المكسرات أو الفواكه المجففة.
6. تناول الطعام مع عيدان تناول الطعام.لتناول الطعام ببطء أكبر واستهلاك سعرات حرارية أقل، من المفيد استبدال الشوكة أو الملعقة بعيدان تناول الطعام.
7. اشرب قبل الوجبات.فالجفاف يخلق الوهم بالجوع، فيأكل الإنسان أكثر مما ينبغي أن يأكل. شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الوجبات. سيساعد ذلك في التحكم في الكمية التي تتناولها وتعزيز فقدان الوزن تدريجيًا.
8. شطيرة بقطعة خبز واحدة. إذا كنت لا تعتقد أن السلطة ستكون مشبعة مثل الساندويتش اللذيذ، فاختر الساندويتش. فقط قم بإزالة الكعكة العلوية منه. شريحة واحدة من الخبز لا تزال تحتوي على سعرات حرارية أقل من اثنتين.
9. للحلوى - الفاكهة. لا تنهي وجبتك بالكعك أو الحلوى. اختر التفاح أو الكمثرى أو التوت كحلوى. يمكن للفواكه أن تشبع الجسم لعدة ساعات.
10. اطلب من أحد زملائك أن يطلب لك الغداء.إذا لم تكن متأكدًا من اختيار وجبة غداء صحية منخفضة السعرات الحرارية، فاطلب من شخص آخر أن يقوم بالاختيار. دع شخصًا يختار لك الطعام، صورة صحيةالحياة التي أصبحت مألوفة منذ فترة طويلة. حتى لو بدا لك أنه لا يوجد شيء مغذٍ على طبقك، فلن يكون هناك أي معنى للشكوى، فسيتعين عليك تناول الطعام.
تتناسب الخضروات الطازجة مع جميع فئات الطعام، لذا يمكنك تناولها كوجبة خفيفة بعد أي غداء أو عشاء. فهي سهلة الهضم ولا تتطلب أي نفقات خاصة لعملية الهضم. قم بتقطيع الخيار والفلفل الأحمر، وقشر الجزر الحلو الطازج أو اللفت، واغسل الطماطم الكرزية والفجل الطازج - في بضع دقائق ستحصل على وجبة خفيفة مقرمشة رائعة.
الفواكه نعم، ولكن ليس دائما
تعتبر الفواكه الطازجة والتوت أيضًا خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة، ولكن فقط بعد ذلك الموعد الأخيرمرت 3-4 ساعات من الطعام (ولم تكن مأدبة من سبعة أطباق). الفاكهة التي يتم تناولها قبل خروج الغداء أو العشاء من معدتك سوف تسبب التخمر، وهو ليس كذلك الجانب الأفضلسوف يؤثر على عملية الهضم. يستغرق هضم اللحوم وقتًا أطول، لذا بعد تناول طبق اللحم، من الأفضل عدم تناول الفاكهة على الإطلاق في ذلك اليوم. على العكس من ذلك، يتم امتصاص الفواكه نفسها بسرعة، وبعد 20-40 دقيقة من تناول وجبة خفيفة من الفاكهة، يمكنك الانتقال إلى الغداء أو العشاء. تنطبق نفس المبادئ على العصائر التي تحتوي على الفاكهة.
عندما تكون الوجبات الخفيفة أصدقاء مع الغداء
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة أكثر أهمية من الخضروات، فاختر وجبات خفيفة من نفس فئة الغداء أو العشاء. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لطهي السمك لتناول العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من جبن الماعز والخضروات قبل العشاء. إذا كنت تخطط لتناول الحنطة السوداء أو الكينوا أو البطاطس على العشاء، بالإضافة إلى الخضروات، فإن شيئًا من فئة النشا مناسب لتناول وجبة خفيفة قبل العشاء - على سبيل المثال، الحنطة السوداء أو خبز الحبوب الكاملة. الأفوكادو، الذي يتناسب بشكل جيد مع الحبوب، مناسب أيضًا للخيار الثاني.
تعتبر الخضروات المطبوخة أيضًا مشبعة، وطالما أنها ليست بطاطس مقلية، فهي تعد وجبات خفيفة رائعة. مطهية أو مخبوزة أو مطهية على البخار - يمكن تحضير تلك الخضار التي تحضرها لتناول العشاء أكثرواستخدامها لتناول وجبة خفيفة في اليوم التالي.
مكسرات + فواكه مجففة
كوجبة خفيفة، هذا الخيار يعمل بشكل أفضل في فجوة كبيرةبين الغداء والعشاء. على سبيل المثال، إذا تناولت الغداء في الساعة 13:00 والعشاء في الساعة 19:00، فيمكنك بسهولة تناول وجبة خفيفة في الساعة 16:00 مع جزء من المكسرات أو البذور مع الفواكه المجففة. حاول اختيار المكسرات والبذور غير المحمصة، والفواكه المجففة الطبيعية، دون إضافة سكر أو أصباغ.
من أبسط الخيارات وأكثرها تحلية هو التمر بالإضافة إلى اللوز أو البقان أو الجوز أو الجوز البرازيلي. يمكنك أيضًا صنع حلوى الجوز باللوز والمشمش المجفف، وخلط رقائق جوز الهند مع التمر، وإضافة الكاكاو أو القرفة. يمكن تخزين حلوى الجوز في الثلاجة لفترة طويلة ويمكن نقلها بسهولة من المنزل إلى المكتب.
خياران لهذه الحلويات:
كرات جوز الهند مع المشمش المجفف
كرات اللوز مع التمر
من المهم عدم الانجراف مع مثل هذه الوجبة الخفيفة، لأن المكسرات لا تزال تماما منتج ثقيلوالفواكه المجففة تحتوي على الكثير من السكر. إذا كنت تعلم أنه من الصعب عليك التوقف، فلا تضع وعاء سلطة كاملًا يحتوي على المكسرات المتنوعة والفواكه المجففة على مكتبك. حفنة واحدة هي المبلغ الذي يجب أن تستمتع به بكل سرور وتقتصر عليه اليوم. أكثر خيار سهلسوف حليب الجوز، ممزوجة بالعسل والكاكاو أو القرفة والفانيليا والتمر. ويمكن أيضًا تحضيره مسبقًا وحفظه في الثلاجة لمدة خمسة أيام تقريبًا.
أحد شروط فقدان الوزن هو تناول كميات قليلة وبشكل متكرر. هذا يعني أنه لا يمكنك الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. إنهم بحاجة إلى البقاء على قيد الحياة حتى الغداء دون الشعور بالجوع الشديد؛ ويمكنهم استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر. الشيء الرئيسي هو تناول وجبات خفيفة صحية ومغذية.
الكفير– منقذ عالمي لأولئك الذين ليس لديهم الوقت أو نسوا إعداد وجبة خفيفة في المنزل. له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية، مما يساعد على تطهير الجسم. بالمناسبة، إذا كان الجوع يطاردك في المساء، فلا تعذب نفسك: نصف كوب من الكفير قبل النوم مفيد فقط!
الخضروات الموسمية. في الربيع والصيف والخريف، يكون الطعام الطازج أفضل، وفي الشتاء - مسلوقًا أو مخبوزًا أو مخللًا.
جبنة أو جبنة فيتا. الكالسيوم، والبروتينات، وسهل الهضم الدهون الصحية(يتم امتصاصها بالكامل تقريبًا، دون أن تترسب على الخصر) - كل هذا موجود بكثرة.
فواكه مجففةجيدة ومرضية، ولكن لتجديد إمدادات الطاقة لديك، فأنت تحتاج إلى القليل جدًا منها. علاوة على ذلك، فإن المشمش المجفف والخوخ المستورد، وكذلك الفواكه المجففة من حديقة جدتي، جيدة أيضًا. تعزيز الزبيب الجهاز العصبيالتفاح المجفف يساعد على التطبيع الخلفية الهرمونيةوالمشمش المجفف يعزز حرق الدهون.
خبز الحمية- يمكنك طحنها منفردة أو مع دهن خفيف؛ فالجبن الطري قليل الدسم جيد بشكل خاص.
ريازينكاأكثر دسمًا قليلاً من الكفير - وهذه هي مشكلته الغذائية الوحيدة. بخلاف ذلك، فهو مناسب أيضًا لتناول وجبة خفيفة في العمل، صحية ولذيذة.
رقائق التفاح- سواء تم شراؤها أو محلية الصنع. يمكنك تحضيرها بنفسك في المجفف أو الفرن. للقيام بذلك، يتم تقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة، ووضعه على صينية خبز مبطنة بالورق، وتجفيفه في الفرن عند درجة حرارة دنيا مع فتح الباب قليلاً لمدة 3-4 ساعات. لا تحتوي هذه الرقائق على أي دهون أو سعرات حرارية إضافية - ولكنها تحتوي على الكثير من البكتين الصحي (الضروري لتطبيع استقلاب الماء والدهون في الجسم).
التوت الطازج. جيد دائمًا، ولكن بشكل خاص بين الساعة 15.00 و17.00. في هذا الوقت، وفقا لتعاليم الإيقاعات الحيوية، ينخفض \u200b\u200bمستوى السكر في الجسم، ونبدأ في الانجذاب بشكل لا يمكن السيطرة عليه إلى الحلويات غير الصحية.
من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر تناول التوت الأزرق، والتوت مفيد للنساء للحصول على بشرة نضرة، وعليك أن تأكل 4 كجم من الفراولة خلال الموسم - وسوف تمنح نفسك سنة من الشباب والصحة لقلبك.
بيض مسلوقمع الملح والفلفل. يمكنك إضافة 1 إليها خيار طازجأو الطماطم. هذه الوجبة الخفيفة جيدة بشكل خاص في النصف الأول من اليوم.
الفواكه الطازجةهي أيضا مناسبة دائما. التفاح خفض المستوى الكولسترول السيئفي الدم، وينظف الأوعية الدموية، ويخفف من الصداع والصداع النصفي، وله تأثير مفيد على القلب. الخوخ والنكتارين مفيدان للمعدة وبالتالي لون جميلوجوه. البرقوق هو ملكة التخلص من السموم الطبيعية: فهو يقوي الكبد وينظف الدم ويزيل السموم. تدعي الكمثرى أيضًا أنها فاكهة التخلص من السموم. وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لديهم مستويات عالية من السكر في الدم. الكمثرى تساعد أيضا في التخلص من السموم و معادن ثقيلةمن الجسم.
ممتاز كوجبة خفيفة وغريبة. كيوي– حامل الرقم القياسي لمحتوى فيتامين C المواد الموجودة في البرتقال لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي، وتحسين الحالة المزاجية. أ موزيساهم تنظيف لطيفأمعاء. بالإضافة إلى أنها الوجبة الخفيفة الأكثر ملاءمة في العمل. المشكلة الوحيدة هي أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك، من الأفضل تناول الموز في النصف الأول من اليوم.
وصفات الطبخ أطباق غذائيةلتحسين الرقم الخاص بك. يتم أخذ خيارات الوجبات الخفيفة في العمل والمنزل بعين الاعتبار.
تقريبا أي وظيفة، وخاصة في المكتب، تنطوي على المواقف العصيبة. العديد من العمال "يأكلون" الاكتئاب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. عادة هذا الكربوهيدرات البسيطة:اللفائف والحلويات والشوكولاتة. فوائد هذه المنتجات قليلة، بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى زيادة الوزن. ماذا نأكل لتجنب زيادة الوزن؟
المنتجات دون ضرر لشخصيتك
الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن الحلويات المفضلة لديك. لقد أثبت العلماء أنه بفضل وجود الثيوبرومين والكافيين في حبوب الكاكاو، يمكنك التعامل بسرعة مع التوتر. قطعة واحدة فقط من الشوكولاتة تكفي لتحسين مزاجك. حتى أن هناك نظامًا غذائيًا للشوكولاتة ، والذي تعتبر العارضات معجبات به. ونادرا ما يستطيعون تناول الحلويات.
ل منتجات مفيدةيمكن أن يعزى:
- فواكه مجففة.تحتوي على الكثير من الفركتوز، لذا فهي تزيد مستويات السكر في الدم بسلاسة. وهذا يعزز الشعور بالامتلاء طويل الأمد. للتخلص من الجوع، تناول 2-3 حبات من المشمش المجفف أو البرقوق
- منتجات الألبان.هذا ينطبق بشكل خاص على الكفير والجبن. كن حذرًا مع الجبن الصلب لأن 100 جرام من هذا المنتج تحتوي على 40-60٪ دهون. لا تشرب أكثر من 0.5 لتر من الحليب يوميا، ويفضل الحليب خالي الدسم. يسبب هذا المنتج التخمر في الأمعاء ويمكن أن يسبب دسباقتريوز أو طفح جلدي
- مأكولات بحرية. فيلاحتوائها على مواد غير مشبعة حمض دهني. يشاركون فيها العمليات الأيضيةوتساعد على تحسين مقاومة الجسم للفيروسات والالتهابات
- موز.هذا مصدر لهرمون السعادة - السيروتونين. لا تبالغ في استخدامها، فهي فاكهة ذات سعرات حرارية عالية إلى حد ما.
- اللحوم الخالية من الدهون ومخلفاتها.تناول الدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون. تستطيع الأكل كبد الدجاجوالمعدة
تناول وجبات خفيفة في العمل دون الإضرار بشخصيتك
عادة في العمل يتناولون وجبة خفيفة من السندويشات والوجبات السريعة. لا ينبغي أن يتم ذلك على الإطلاق. والأهم من ذلك، لا تشرب الكوكا كولا أو الشاي الحلو أو القهوة أو الحليب المخفوق. هذه هي الكربوهيدرات السائلة التي تشبع بها جسمك بهدوء. رمي الوجبات الخفيفة في سلة المهملات أيضا.
قائمة الوجبات الخفيفة الآمنة:
- جبن.يمكنك شراء الجبن الحلو للأطفال. لا تشتري الحلويات المحشوة بالشوكولاتة أو المربى. هذه المضافات تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. من الأفضل تناول الجبن قليل الدسم
- زبادي.من الأفضل أن تتمكن من طهيه في المنزل بنفسك. قم بشراء بادئ بكتيري واستخدم الترمس أو صانع الزبادي. لا يجوز إضافة السكر. إذا رغبت في ذلك، تحلى بملعقة من العسل
- الفاكهة.يمكنك أن تأكل أي فاكهة ما عدا العنب. إعطاء الأفضلية للحمضيات والتفاح
- الفواكه المجففة والمربى والمارشميلو.يمكن تصنيف هذه المنتجات بسهولة على أنها حلويات منخفضة السعرات الحرارية
- ساندويتش الحبوب الكاملةمع السمكة الحمراء. الحبوب - المصدر الكربوهيدرات المعقدة، والتي تساهم في الشعور بالامتلاء على المدى الطويل. تحتوي الأسماك على الكثير من الدهون الصحية. لا تستخدم زبدة الخبز؛
- موسلي.وهذا أيضًا مصدر للكربوهيدرات المعقدة. قم بشراء الموسلي بالمكسرات والفواكه المجففة
ماذا تأكل في المساء دون الإضرار بشخصيتك؟
لا ينبغي عليك الذهاب إلى السرير على معدة فارغة. تستيقظ في الثالثة صباحًا من الجوع وتذهب إلى الثلاجة. لمنع حدوث ذلك، تناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. يجب أن يكون العشاء خفيفا. فيما يلي بعض خيارات العشاء الجيدة:
- طاجن الجبن
- سمك مسلوق مع سلطة
- صدر دجاج مشوي مع الملفوف
- حلوى الرائب
- سلطة فواكه مع الزبادي
وكما ترى فإن قائمة المأكولات لا تشمل الأطباق الجانبية، مثل الأرز والبطاطس والمعكرونة. هذه هي الكربوهيدرات البسيطة التي ستؤدي إلى ظهور "شريان الحياة" حول خصرك.
تعتبر صدور السمك والدجاج من الأطعمة البروتينية التي تستغرق وقتًا طويلاً في تحللها واستهلاكها عدد كبير منالطاقة للمعالجة.
ماذا نأكل بعد العشاء :
- كوب من الكفير
- تفاحة
- موز
- حفنة من التوت
- البنجر المسلوق
- البرتقالي
- يمكنك تحضير سلطة الكرنب مع قليل من زيت الزيتون.
ماذا تأكل في الليل دون الإضرار بشخصيتك؟
ويجب أن يرتاح الجسم ليلاً، فلا يأكل ليلاً. ولكن، إذا كنت تستيقظ بانتظام في منتصف الليل وتشعر بالجوع الشديد، فهناك طريقة للخروج:
- تأكد من تناول وجبة الإفطار. ينجم المشي ليلاً في المطبخ عن نقص الطعام الذي تناولته أثناء النهار. ابدأ صباحك بتناول دقيق الشوفان أو عجة البيض مع السلطة. لا تخطي وجبة الإفطار أبدا
- لتناول طعام الغداء، تناول الحساء والطبق الرئيسي. من الأفضل أن يكون لديك عصيدة كطبق جانبي
- يجب أن يكون العشاء منخفض السعرات الحرارية ويتكون من الفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية
- من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وعدم تخطي وجبات الطعام خلال النهار، سوف تنسى الجوع الليلي
بينما يعتاد جسمك على الروتين الجديد، ستظل تستيقظ أثناء الليل لبعض الوقت.
لتجنب اكتساب الوزن الزائد، تناولي هذه الأطعمة
- الكفير، الجبن قليل الدسم
- شاي دافئ مع العسل
- قطعة من الدجاج المسلوق منزوع الجلد
- تفاحة
- اللوز، المشمش المجفف، البرقوق
- تأكد من شرب كوب من الماء
- أومليت بياض البيض مع الفلفل الحلووالطماطم
كيف تأكل الحلويات دون الإضرار بشخصيتك؟
تذكر أن الشيء الرئيسي هو الوقت الذي تتناول فيه الحلويات. ويجب تناول الشوكولاتة والحلويات والكعك في النصف الأول من اليوم. هذه هي القاعدة الأساسية. لكن لا تحشو نفسك بحفنات من الحلويات والبسكويت. لا يُسمح بأكثر من 70-100 جرام من الكعكة واثنين من الشوكولاتة.
انتبه إلى تكوين الحلويات. إذا كنت تعتقد أن بديل السكر يساعدك على إنقاص الوزن، فأنت مخطئ. من خلال تناول مثل هذه الأطعمة، فإنك تخاطر بالحصول على السكريوأمراض المناعة الذاتية.
الحلويات مسموحة في الصباح
- مرشملوو
- مربى البرتقال
- معجون
- مصاصات، كراميل
- شوكولا مرة
- حلويات الجوز
وصفات الخبز دون الإضرار بشخصيتك
هل تريد البسكويت للشاي ولكن هل تخاف من زيادة الوزن؟ تحضير وصفات لذيذة وصحية.
حلوى اللبن الرائب حسب دوكان
- خذ 200 جرام من الجبن قليل الدسم وضعه في الخلاط
- أضف بعض الفركتوز بدلاً من السكر
- امزجي ملعقتين كبيرتين نخالة الشوفانمع بيضة وملعقة كبيرة من الحليب
- ضعي العجينة في قالب المافن ثم ضعي الجبن فوق العجينة.
- اخبزيها لمدة 20 دقيقة
بسكويت الشوفان دايت
- خذ كوبًا من دقيق الشوفان هرقل واسكب فوقه 200 مل من الكفير
- دع الخليط يقف لمدة 1 ساعة
- ابشري 3 تفاحات وصفي العصير
- أضف التفاح وملعقة صغيرة من الجبن إلى خليط الشوفان
- قم بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان ثم ضع البسكويت بأيدٍ مبللة.
- اخبزيها لمدة 20 دقيقة
فطائر النخالة
- اخلطي 2 بيضة و 50 مل من الحليب في وعاء
- أضف ملعقة من السكر أو الفركتوز
- أضف 2 ملاعق كبيرة من الدقيق
- يقلب ويقلى في مقلاة مدهونة بالزبدة
كعك الجبن دون الإضرار بشخصيتك
تشيز كيك هي وجبة الإفطار اللذيذة والمفضلة. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تريد الحفاظ على شخصيتك.
وصفة لكعكة الجبن الغذائية:
- طحن نصف كوب من دقيق الشوفان في الخلاط
- اخلطي 500 جرام من الجبن مع 2 صفار ونصف رقائق مطحونة
- فاز البيض في رغوة رقيق
- أضف 50 جرامًا من السكر واخفقه مرة أخرى
- يُضاف البياض إلى خليط الجبن ويُحرَّك بلطف
- اغمسي قطع التشيز كيك في كمية الشوفان المتبقية ثم ضعيها في صينية الخبز
- اخبزيها لمدة 20 دقيقة
يعتبر هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية بسبب عدم وجود دقيق القمح وزيت القلي. يمكنك استكمال الحلوى بالفواكه المسكرة أو الزبيب.
طاجن الجبن دون الإضرار بشخصيتك
لتحضير الطبق، استخدمي الجبن قليل الدسم. هنا وصفة مفصلة
- نقشر التفاح ونقطعه إلى شرائح رفيعة
- ضع التفاح في قاع المقلاة حتى لا تكون هناك فجوات
- قم بطحن علبة من الجبن القريش مع بيضة واحدة والفركتوز
- يُوزّع خليط اللبن الرائب على التفاح ويُخبز لمدة 30 دقيقة.
- جبن قريش وطبق خزفي من اليقطين
- صر اليقطين والتفاح. يحتاج القرع إلى 400 جرام والتفاح 2 قطعة.
- اخلطي 500 جرام من الجبن مع 2 بيضة وسكر
- أضف التفاح واليقطين إلى خليط اللبن الرائب
- يُسكب الخليط في القالب ويُخبز لمدة 30 دقيقة
- يترك ليبرد في الفرن
الحلويات والحلويات دون الإضرار بشخصيتك
من المثير للدهشة، أنه لإنقاص الوزن، لا يتعين عليك تناول الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدهون فقط. في الاختيار الصحيحيمكنك تناول الأطعمة اللذيذة والمتوازنة.
حلوى الجبن الغذائية
- يُطحن 500 جرام من الجبن و 100 مل من الكفير في الخلاط
- أضف الفركتوز إلى كتلة الحليب
- انقعي كيس الجيلاتين في الماء البارد
- بعد أن تنتفخ، ضعي القدر على النار حتى تذوب الحبوب تماماً
- صب سائل الجيلاتين في خليط اللبن الرائب
- أضف الموز واخفقه حتى يصبح ناعمًا
- نسكبها في أوعية ونضعها في الثلاجة لمدة ساعتين
اليقطين الكرمل
- نقطع اليقطين إلى شرائح رفيعة ونضعه بإحكام على صينية الخبز
- مزيج الفركتوز مع القرفة
- يرش خليط القرفة فوق اليقطين
- يرش الخليط بعصير الليمون
- اخبزيها لمدة 30 دقيقة
وصفات دون ضرر لشخصيتك
تذكر أن أعدائك هم الدهون والكربوهيدرات البسيطة. لذلك، استبعاد المنتجات المصنوعة من الدقيق والسكر الممتاز من القائمة. استبدل هذه المنتجات دقيق الشوفان، نخالة، بذور الكتانوالفركتوز. وهنا عدد قليل وصفات لذيذةمن شأنها أن تساعدك على فقدان الوزن.
حساء الدجاج
- أملأ صدر دجاج ماء باردويغلي
- أزيلي الرغوة وأضيفي البصل والجزر
- طهي لمدة 40 دقيقة
- أضف الكرفس والقرنبيط
- يُطهى حتى ينضج ويُضاف الملح والبهارات
- تُطحن في الخلاط وتُقدم مع القشدة الحامضة
باذنجان محشو
- طحن صدر الدجاج في الخلاط
- أضف الفطر المفروم والطماطم
- ملح الخليط
- نقطع الباذنجان إلى نصفين بالطول
- اغرفي المركز بملعقة، يجب أن يكون لديك قوارب
- يُحشى الباذنجان باللحم المفروم ويُسكب فوقه الزبادي الطبيعي مع الثوم المهروس
- اخبزيها لمدة 40 دقيقة
يمكنك أن تأكل لذيذ وصحي. ستساعدك هذه الأطعمة على إنقاص الوزن وتصبح أكثر صحة.
بالفيديو: وجبات خفيفة صحية في العمل
