لكن تمارين الساق لها عدد من الميزات. دعونا نلقي نظرة على كيفية ضخ الساقين في المنزل للفتاة والرجل.
تشريح
لتتعلم كيفية تأرجح ساقيك بشكل صحيح، عليك أولاً أن تفهم كيفية تصميمها وكيفية عملها. بعد ذلك، سننظر في كل مكون بالترتيب.
يتكون الفخذان من ثلاث مجموعات عضلية:
- عضلات الورك الأمامية المثنية التي تسمى العضلة الرباعية الرؤوس، أي العضلة الرباعية الرؤوس؛
- العضلات الباسطة الخلفية للورك، والتي تسمى العضلة ذات الرأسين الفخذية، أي العضلة ذات الرأسين؛
- العضلات الوسطى التي تقرب الفخذ.
العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية، أو العضلة الرباعية الرؤوس، تقع في الجانب الأمامي من الفخذ وهي أكبر وأقوى عضلة في جسم الإنسان.
وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلة في تمديد الساق بقوة عند الركبة. وتسمى بالعضلة الرباعية الرؤوس لأنها تتكون من أربع عضلات مختلفة:
- مستقيم- الأطول على الإطلاق؛
- جانبي- عضلة كبيرة تقع عليها الخارجالساقين.
- وسطي- العضلة الدمعية التي تقع عليها داخلالساقين.
- المتسعة المتوسطة، والذي يقع بين الجانبي والوسطى.
بالرغم من عضلات الفخذ الرباعية هي الأكبر و عضلات قويةالجانب الأمامي من الساق، فهي ليست الوحيدة. 
تشمل عضلات الفخذ الأمامية أيضًا العضلات المقربة: العضلة المشبكية، والخياطية، والناحلة، والعضلة المقربة (القصيرة والطويلة والمقربة). وتسمى هذه العضلات المقربين لأنها هي التي تقريب الورك.
تنتمي العضلة ذات الرأسين الفخذية إلى الجزء الخلفي من الفخذ، وتتكون من عضلتين: العضلة النصف وترية والعضلة الغشائية.
الوظيفة الأساسية المجموعة الخلفيةالعضلات هي ثني الساقين مفاصل الركبةوتمديد الجذع عند تحريك أسفل الساق.
وتصنف العضلات الألوية أيضًا على أنها عضلات الأطراف السفلية. من جميع النواحي، تعتبر العضلة الألوية الكبرى هي الأكثر سمكًا والأكبر. يبدأ ب عظم الحوضوتعلق على الظهر عظم الفخذتحت مفصل الورك. 
أثناء وجود الورك، تسحب ساقها إلى الخلف. العضلة الألوية الكبرى هي الأكثر نشاطًاعند صعود الدرجة، حيث يساعد على تقويم مفصل الورك.
وينبغي أن يقال أيضا عن المتوسطة والصغيرة عضلات الألوية. إنهم يرقدون تحت الكبيرة، وبفضل ضخهم، تبدو الأرداف أكثر تقريبًا وجاذبية. للحصول على أفضل نتيجة من الناحية الجمالية، يجب تدريب العضلات الثلاث.
هل كنت تعلم؟في جسم الإنسانهناك حوالي 650 عضلة.
يتم تمثيل عضلات أسفل الساق بجزأين: عضلة الساق، الموجودة على السطح، والنعل، الذي يكون مخفيًا تحت عضلة الساق. كما هو الحال في الألوية، ل أفضل تأثيرتحتاج إلى ضخ عضلات الساق.
النعل مكون من مكون واحد، لأنه يمر عبره حصريًا مفصل الكاحل. يتكون مفصل الساق من جزأين لأنه يمر عبر مفاصل الركبة والكاحل. 
عضلة الساق لها رأسان: الجانبي والوسطى. يتم تمثيل سطحها بحزم قوية من الأوتار. حجم الساق أكبر بكثير من حجم النعل ويحتل الجزء الأكبر من الجزء السفلي من الساق.
تقع العضلة النعلية السميكة والمسطحة تحت عضلة الساق، وهي أصغر بكثير في الحجم، ولكنها تؤدي في نفس الوقت وظيفة لا تقل أهمية.
أفضل التمارين
لاحقًا في المقالة سننظر إلى الأفضل والأكثر تمارين فعالةلتدريب الساق، بما في ذلك تلك التي يمكن القيام بها في المنزل. إذا كنت مهتمًا دائمًا بمسألة كيفية ضخ ساقيك بسرعة في المنزل، فادرس الأقسام التالية بعناية.
القرفصاء
يعتبر هذا التمرين كلاسيكيا، لأنه، وفقا للمدربين المحترفين في جميع أنحاء العالم، هو الأكثر فعالية لتنغيم الأطراف السفلية.
ستعطي القرفصاء نتائج أكثر من جميع التمارين الأخرى، بما في ذلك المساعدة في ضخ ليس فقط الوركين، ولكن أيضًا مجموعات العضلات الأخرى.
كيفية القيام بالقرفصاء:
- انتقل إلى الرف مع الحديد، والوقوف تحته بحيث يقع الشريط في الجزء العلوي من الظهر (على شبه المنحرف).
- أمسك الحديد بيديك حتى يكون مريحًا وله تثبيت جيد.
- قم بشد ظهرك وتصويبه أثناء رفع الحديد من الحامل والرجوع خطوة إلى الخلف (لكن لا تتحرك بعيدًا، لأن ذلك سيؤدي إلى وزن ثقيلسيكون من الصعب العمل في المستقبل).
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع قدمك بالكامل بثبات على الأرض.
- بعد ذلك، حافظ على استقامة ظهرك، وقم بالقرفصاء بعمق بحيث يكون الجزء العلوي من فخذك موازيًا للأرضية (كلما زاد عمق القرفصاء، زاد نتيجة أفضلاكتشف - حل).
مهم! أثناء أداء القرفصاء، عليك أن تنظر إلى الأمام مباشرة. إذا نظرت حولك، فسوف تفقد رصيدك، ومن ثم لا يمكن تجنب الإصابة.
وينبغي أن يقال أيضًا عن موضع القدمين أثناء التدريب:
- إذا قمت بوضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، فسوف تضخ عضلات الفخذ الخاصة بك أكثر.
- لزيادة الحمل على عضلات الفخذين الداخلية، ضع قدميك على نطاق واسع.
- سيسمح لك وضع القدم الضيق بضخ فخذيك الخارجيين بشكل أكبر.
اضغط على الساق في جهاز المحاكاة
إذا كان هدفك هو بناء أرجل ضخمة، فهذا هو التمرين المناسب لك. يتم ذلك أيضًا إذا كان هناك خطر أثناء القرفصاء باستخدام الحديد.
إذا أتيحت لك الفرصة للقيام بتمرين القرفصاء والضغط على الساق، فافعل ذلك، فهذا سيسمح لك ببناء فخذين كبيرتين وقويتين.
كيفية القيام بالضغط على الساق:
- أولا وقبل كل شيء، يجب عليك أن تختار المهنة الصحيحةعلى الجهاز، حيث لن تنفصل الأرداف وأسفل الظهر عن مقعد الجهاز، وإلا فسيكون هناك خطر كبير جدًا للإصابة.
- ضع قدميك بثبات في منتصف المنصة، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً.
- أمسك مقابض الآلة بقوة مع وضع يديك على جانبي المقعد، والتمسك بها حتى نهاية التمرين، فهذا سيمنح جذعك ثباتاً.
- بعد ذلك، قم بإزالة المنصة من الرفوف وقم بخفضها ببطء نحو نفسك قدر الإمكان حتى تلمس ركبتيك صدرك. بعد ذلك، اضغط على المنصة لأعلى، ولكن لا تقم بفرد ركبتيك بالكامل، حتى لا تسترخي عضلات الفخذ وتجرح مفصل الركبة.
الطعنات مع الحديد (أو الدمبل)
يوصى بإجراء الطعنات على جهاز سميث لأنه لن يكون هناك ما يدعو للقلق بشأن التوازن. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين في المنزل أو باستخدام الدمبل. 
كيفية أداء الطعنات مع الحديد:
- كما هو الحال مع قرفصاء الحديد، ضع البار على ظهرك (الفخاخ).
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة، مع الحفاظ على قدميك في خط واحد. حافظ على مسافة بين ساقيك بحيث أنه عند النزول على ركبة واحدة، يجب ثني كلا الساقين بزاوية قائمة.
- يجب أن يكون الشريط على الفخاخ بينما تكون إحدى ساقيه في الأمام وكلا القدمين في الصف. بعد ذلك، ابدأ في النزول إلى ركبة واحدة، ولمس الأرض برفق (لا تضرب ركبتك على الأرض، لأن ذلك قد يتسبب في الإصابة)، ثم عد إلى وضع البداية.
- يوصى بالاندفاع على أحد الأطراف أولاً ثم على الطرف الآخر.
هل كنت تعلم؟ عند المشي بهدوء، يستخدم الشخص حوالي ربع جميع عضلاته.
هاك يتقرفص
القرفصاء الآلي هو نوع مختلف من القرفصاء مع وجود الحديد على الكتفين. لكنها تسمح لك بتخفيف الحمل المحوري الكبير على العمود الفقري.
كيفية أداء القرفصاء على آلة الاختراق:
- ضع نفسك على الجهاز، واجلس عليه، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين (يجب أن تكون القدمان متوازيتين مع بعضهما البعض) في منتصف المنصة. اتكئ على خلفالجسم إلى الجزء الخلفي من آلة الاختراق، أرح كتفيك على الدعامة (يجب أن يكون رأسك بين البكرات ولا يخرج حتى نهاية القرفصاء).
- قم بإلغاء قفل آلية الماكينة، لكن لا تستقيم بشكل كامل، لأن هذا سوف يريحك. أعلى نقطةعضلات الفخذ الرباعية وسيخلق حملاً أكبر على مفصل الركبة.
- استنشق واجلس في وضع القرفصاء ببطء بأقصى ما تستطيع.
- في النقطة السفلية، ركز على كعبيك (وليس أصابع قدميك)، وادفع من المنصة وقم بتصويب ساقيك. لا ينبغي تقويمها بالكامل.
تمديد الساق - تمرين العزلة، تحميل عضلات الفخذ فقط. يتم استخدامه كجزء أخير من مجموعة التمارين أو كإحماء. 
هذا التمرين لا يبني عضلات الفخذين لأنه معزول ولا يستخدم مع الأوزان الثقيلة. وظيفتها هي العطاء شكل جميلوالإغاثة الجانب العلويخَواصِر.
بعد الجلوس على الجهاز، ضع الأسطوانة على قدميك وقم بفرد ساقيك ببطء.
تجعيد الساق الكذب
الانحناء، مثل التمرين السابق، معزول ويضخ العضلات الخلفية للفخذين. يوصي مدربو اللياقة البدنية بالقيام بهذا التمرين في نهاية التمرين.
يجب أيضًا ألا تركز على الوزن الثقيل، لأن الشيء الرئيسي في تجعيد الساق الكاذبة هو تقنية التنفيذ. وإلا فلا فائدة من إضاعة الوقت في مثل هذا التدريب. كيفية عمل تجعيد الساق أثناء الاستلقاء:
- لا ترفعي حوضك عن مقعد الآلة، بل يجب الضغط عليه بإحكام طوال الوقت الذي تقومين فيه بذلك.
- يجب وضع الأسطوانة على الجزء الخلفي من القدم أو أعلى قليلاً من القدم، ولكن ليس على الجزء السفلي من الساق.
- لا تسمح للمفاصل بالثني تلقائيًا وبسرعة. حاول أن تثبت قدميك عند النقطة العليا، ثم أنزل المقذوف ببطء إلى وضع البداية. لا تخفضه تمامًا، ولا ترميه عند أدنى نقطة، وإلا فإن تأثير التمرين لن يكون قويًا جدًا.
رفع الساق (الجلوس، الوقوف)
تُستخدم تمارين رفع الساق لضخ عضلات الساق والنعلية. 
لكي يكون الدرس فعالا، عليك اتباع النصائح التالية:
- يجب أن يكون نطاق حركة مفصل الكاحل أكبر قدر ممكن، فإنه يمتد العضلات ويزيد من الحمل؛
- استخدم الأوزان بحيث يمكنك القيام بحد أقصى 10-12 تكرارًا.
- خذ الشريط وارفع الحديد.
- يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- قم بالوقوف على أصابع قدميك بعناية، وحاول ألا تفقد توازنك.
- ضبط الوزن المطلوب، والجلوس على الجهاز ووضع ركبتيك على المساند؛
- يقوي ويثني مفصل الكاحل المبلغ المطلوبمرة واحدة.
مع الدمبل، تختلف التقنية قليلاً: - اجلس على مقعد مسطح وخذ الدمبلز وضع قدميك عليه قدم كاملةامام.
- اطلب من المدرب أن يضع الدمبل على ركبتيك، لأن القيام بذلك بنفسك أمر خطير.
- عقد الدمبل بيديك، وتصويب الكاحل.
إذا كنت جديدا على نادي رياضي، فأنت بحاجة أولاً إلى التعرف على المبادئ الأساسية نمو العضلات، لأنه بدون هذا النمو المعرفي كتلة العضلاتمستحيل.
التوصيات الأساسية للمبتدئين:- يتم تقسيم التمارين إلى مجموعات عضلية وحسب عدد العضلات المشاركة في العمل (العزلة والأساسية). للمبتدئين، فمن المستحسن أن تفعل فقط الأساسية. وهم مسؤولون عن نمو سريعالعضلات. تشمل التمارين الأساسية تمارين باستخدام الأوزان الحرة (على سبيل المثال، الدمبل أو الحدائد). وينبغي تجنب تمارين العزلة. وتشمل تمارين العزل التدريب على أجهزة المحاكاة.
- تحتاج إلى القيام طلب صحيحتمارين. عليك أن تبدأ بعضلات كبيرة، ثم تنتقل إلى العضلات الصغيرة.
- للحصول على تمارين عالية الجودة، عليك القيام بـ 6 إلى 12 تكرارًا. هذا سوف يعزز أقصى نمو للعضلات. تسمى سلسلة من التكرارات "مجموعة" أو "مجموعة".
- للحصول على حمل عضلي جيد، هناك حاجة إلى 3-4 مجموعات في تمرين واحد.
- يجب عليك الراحة لمدة دقيقتين تقريبًا بين المجموعات.
- يجب أن يكون متوسط وقت التمرين 40-45 دقيقة.
مجمع تقريبي للساقين
دعونا نلقي نظرة على برامج تدريب الساق ل فئات مختلفةمرتبط. باتباع قواعد التدريب، يمكنك تحقيق ذلك نتيجة مرغوبة.
مبتدئ
عليك أن تبدأ التدريب مع. للقيام بذلك، ابدأ بالأشياء السهلة. تحتاج إلى الجري بسرعة تصل إلى 8 كم/ساعة لمدة 5-7 دقائق.
ثم يأتي بعد ذلك المعتاد بسرعة 10-12 كم / ساعة ومدته 10 دقائق. يجب أن يكون النبض في حدود 80 إلى 90 نبضة في الدقيقة. ثم يأتي المدى المتفجر. السرعة 14 كم/ساعة، المدة 5 دقائق. 
يجب أن يبقى النبض في حدود 110-120 دقيقة. بعد الركض، تحتاج إلى الراحة لمدة 3-5 دقائق أثناء المشي.
بعد 20 دقيقة على جهاز المشي، يتم تسخين العضلات بالكامل وتصبح الآن جاهزة لتحمل الأحمال الثقيلة. إذا كان من الصعب عليك الجري في هذا الوضع، فمن المستحسن تحديد سرعة مريحة على جهاز المشي والركض لمدة 15 دقيقة.
- الفطائر التي تزن 5-7 كجم تؤدى 8-12 مرة ؛
- الفطائر التي تزن 10-12 كجم تؤدى 8-12 مرة ؛
- الفطائر 15 كجم، أداء 6-10 مرات.
بعد ذلك يمكنك القيام بالضغط على الساق. 
يمكن أحيانًا استخدام هذا التمرين الأساسي بدلاً من تمرين القرفصاء (إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري أو مفاصل الساق).
عند أداء التمرين، تأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الجهاز. وليس هناك حاجة لتصويب ساقيك في المرحلة الثانية.
يتم تنفيذ النهج في هذا الترتيب:
- الفطائر التي تزن 10 كجم تؤدى 12-15 مرة ؛
- الفطائر التي تزن 12-15 كجم تؤدى 8-12 مرة ؛
- الفطائر التي تزن 20 كجم تؤدى 6-10 مرات.
التمرين التالي هو تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء.
يعمل هذا التمرين على الجزء الخلفي من الفخذ. من أجل تعزيز تأثير التمرين، يجب أن توضع أسطوانة التدريب على الوتر. ولا ينصح بوضع ركبتيك على منصة جهاز التمرين.
يتم تنفيذ النهج في هذا الترتيب:
- الوزن 15-20 كجم، أداء 15-20 التكرار؛
- الوزن 20-25 كجم، أداء 15-20 التكرار؛
- الوزن 20-25 كجم، أداء 12-15 التكرار؛
- الوزن 30-35 كجم، أداء 8-12 التكرار.
أنهي مجموعة التمارين بفرد الأطراف السفلية أثناء الجلوس. عند إجراء هذا التمرين، يتم تحميل عضلات الفخذ فقط. يتم تنفيذ الأساليب بهذا الترتيب:
- الوزن 10-15 كجم، أداء 10-25 التكرار؛
- الوزن 15-17 كجم، أداء 15-20 التكرار؛
- الوزن 20-25 كجم، أداء 12-15 مرة.
هذا التمرين جيد للمبتدئين. بعد 1.5-2 أشهر من التدريب، تعتاد العضلات على الحمل. هذه التمارين الأساسية تعطي التنمية العامةالساقين بعد 3 أشهر من إكمال هذا المجمع، يمكنك تعقيد البرنامج.
لأحد الهواة
بالنسبة للهواة، تدريب الساق يأخذ مكانا ثانويا. لا يركز الهواة على هذه التدريبات للأسباب التالية:
- تعمل عضلات الساق المضخمة على جعل ذراعيك وأكتافك أصغر بصريًا.
- عند أداء التدريبات النشطة للساقين، يمكن تدمير أسطح الغضاريف بسبب استخدام الوزن الثقيل.
- عند تدريب الأطراف السفلية أهمية عظيمةلقد التقنية الصحيحةتنفيذ. ولا تنس أيضًا الإحماء قبل التمرين - فهو يحسن مرونة الأربطة ويحسن الدورة الدموية في الوركين ويجهز المفاصل للتمرين.
- القرفصاء مع شريط ثقيل.
- تجعيد الساق أثناء الاستلقاء على الآلة؛
- استقامة الساقين على جهاز المحاكاة.
يتم إجراء القرفصاء باستخدام الحديد الثقيل بهذه الطريقة: يجب وضع الحديد أعلى على الكتفين ويجب أن يظل الظهر مستقيماً أثناء القيام بذلك. عليك أن تنظر أمامك ورأسك مرفوع. يجب أن تتكون المجموعة الأولى من 12 تكرارًا. بالنسبة للطريقة الثانية، قم بإضافة الوزن وقم بـ 10 عدات. الطريقة الثالثة هي الوزن الأثقل و8 تكرارات. النهج الرابع هو المزيد من الوزن و 6 التكرار.
ثني الساق على الجهاز موقف ضعيفتطوير أوتار الركبة، و الأطراف السفليةتبدو أكثر ضخامة.عند القيام بهذا التمرين الجزء العلويأبقِ جسدك بلا حراك، فقط أطرافك السفلية هي التي تتحرك. سيكون كافيًا أداء 5 مجموعات من 12 تكرارًا. التقيد الصارم بتقنية أداء التمرين. 
تمديد الساقين على الجهاز يطور عضلات الفخذ. يتم تنفيذ هذا التمرين على المرحلة الأخيرةالتدريب، لأنه لا يتم تحميل الجزء السفليالظهر ولا يحتاج إلى كميات كبيرة من الأكسجين.
سيكون كافيًا أداء 5 مجموعات من 15 تكرارًا، باستخدام أقصى وزن ممكن بالنسبة لك.
مهم! إذا كنت مهتمًا ببناء كتلة عضلية في ساقيك، فمن المستحسن أداء هذه التمارين مرتين في الأسبوع. ل صيانة بسيطةجيد اللياقة البدنيةيكفي أداء هذا المجمع مرة واحدة في الأسبوع.
للمحترفين
البرنامج هو مثال للتدريب الكلاسيكي. يوصى بهذا البرنامج فقط للرياضيين ذوي الخبرة. وفقًا للبرنامج، يتم التدريب مرتين في الأسبوع. مجموعة من التمارين:
- يتقرفص الحديد- 8 تكرارات، ثلاث مجموعات؛
- الطعنات- 12 تكرار، ثلاث مجموعات؛
- تجعيد الساق- 15 تكرارًا، ثلاث مجموعات؛
- يرفع العجل- 25 تكرارًا، ثلاث مجموعات؛
- الرفعة المميتة الرومانية
- انحناءات الحديد- 10 تكرارات، ثلاث مجموعات؛
- مقاعد البدلاء الرومانية- 25 عدة، خمس مجموعات.
برنامج كولمان عالي الكثافة وحجمي. يمكنك تحسينه لنفسك واستخدام الأوزان القصوى. مجموعة من التمارين:
- قدم صناعى- 30 تكرارًا، أربع مجموعات؛
- الحديد القرفصاء- 15 تكرارًا، خمس طرق؛
- هاك يتقرفص-15 تكرارًا، ثلاث مجموعات؛
- الرفعة المميتة الرومانية- 15 تكرارًا، أربع مجموعات؛
- ممارسة الحمار- 30 تكرار، أربع مجموعات.
يعد برنامج Frank Zane نظامًا تدريبيًا شائعًا جدًا استخدمه Zane في مرحلة ما من حياته المهنية في كمال الأجسام. برنامج الأطراف السفلية:
- تحريك الساق للخلف
- حليقة الساق- 8-12 تكرار، 3 مجموعات؛
- قدم صناعى- 8-12 تكرار، 3 مجموعات؛
- القرفصاء- 8-12 تكرار، 3 مجموعات؛
- الرفعة المميتة الرومانية- 8-12 تكرار، 3 مجموعات؛
- اندفاع الظهر- 8-12 تكرار، 3 مجموعات؛
- ممارسة الحمار- 30 تكرارًا، 3 مجموعات؛
- رفع العجل جالسا- 30 تكرار، 3 مجموعات.
إذا تم القيام به بشكل صحيح ومتسق، فإن تدريب الفخذين والساق يمكن أن يحقق نتائج جيدة.
تساعدك الأمثلة الواردة من البرامج على اختيار التمارين بشكل فردي وفهم كيفية ضخ ساقي الرجل في المنزل خلال أسبوع.
تحتوي المقالة أيضًا على تمارين توضح كيفية الضخ ارجل نحيلةشاب او فتاة.
لتضخيم ساقيك، تحتاج إلى أوزان ثقيلة وتركيز شديد. أفضل تمرين هنا هو يقومون بتحميل عضلات الساق والباسطات في وقت واحد. كقاعدة عامة، فهي تهدف إلى شيء واحد: إما العضلات القابضة أو الباسطة. الاستثناء الوحيد هو الضغط على الساق، والذي يكاد يكون مطابقًا تمامًا للقرفصاء، ولكنه يلغي تمامًا عمل أسفل الظهر. هناك أيضًا ميزة أخرى لتدريب الساقين - الأرداف. تؤثر قوة هذه العضلات وتطورها بشكل مباشر على أوزان العمل في تمرين القرفصاء.
لذلك، نقدم انتباهكم إلى أفضل سبعة مجمعات تدريبية تهدف إلى ضخ عضلات الساق.
المجمع الأساسي
يهدف هذا المخطط التدريبي إلى العمل على جميع مناطق الساقين. هذا هو البرنامج الأكثر عالمية الذي سيخلق قاعدة لساقيك. في المستقبل، سيكون من الممكن ممارسة مجمعات أخرى، والتي قد يكون هدفها العجول، أو.
لذلك، في البرنامج الأساسيتتضمن الأرجل 5 تمارين أساسية: القرفصاء، ضغط الساق، القرفصاء، تجعيد الساق. يتضمن التمرين الأول 4 مجموعات عمل بالإضافة إلى مجموعتين للإحماء، وتتطلب التمارين المتبقية 3 مجموعات عمل.
** - في المجموعة الأخيرة، خفف الوزن لأداء التكرارات الإضافية.
مجمع للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين، ليس هناك أي معنى للقفز على الفور إلى القرفصاء بالحديد. إنهم بحاجة إلى معدات تمرين من شأنها إيقاف تشغيل عضلات التثبيت المتخلفة، وبالتالي ضمان الحمل المناسب على الساقين. يجب أداء القرفصاء أنفسهم أكثر مرحلة متأخرة. في هذه الأثناء، ينبغي استبدالها بتمارين القرفصاء وضغط الساق من سميث. إنها أيضًا تمارين أساسية ستزود الساقين بالقوة، والتي بدونها لا يمكن أداء القرفصاء الكلاسيكي.
لذلك، يتضمن برنامج الساق للمبتدئين التمارين التالية: القرفصاء الآلي، ضغط الساق، تمديدات الساق، تجعيد الساق. التمرين الأول أساسي، ويتضمن مجموعة إحماء إضافية واحدة، وكل التمارين الأخرى مساعدة، وتوفر 3 أساليب عمل.
** - في المجموعة الأخيرة، قم بتقليل وزن العمل.
برنامج ضخ الساق في المنزل
يمكنك أيضًا القرفصاء باستخدام الدمبل، مما يزيد من كثافة التمرين الإجمالية من خلال الجمع بين التمارين في مجموعات شاملة وبسبب عدد كبير من تكرارات العمل. يجب أن تكون الراحة بين كل نهج 60 ثانية.
لذا، يتضمن مجمع تدريب الأرجل المنزلي 4 تمارين: القرفصاء بالدمبل، والطعنات بالدمبل، والطعنات الجانبية، والرفعة المميتة الرومانية. في جميع التمارين، هناك 4 طرق جنبا إلى جنب مع الاحماء، وعدد التكرار من 9 إلى 15.
* - النهج الأول هو الاحماء.
** - إنقاص الوزن لأداء تكرارات إضافية.
*** - قم بإجراء هذا التمرين في مجموعة شاملة مع التمرين التالي.
جميعنا نحب مظهر الأرداف المشدودة عند الفتيات. هل تعتقد أنهم ينظرون إليك بعيون مختلفة؟ ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، تبدو الأرداف وكأنها إطارات مسطحة. أسوأ ما في الأمر هو أن عضلات الأرداف الضعيفة لن تسمح لك بأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، مما يخفض وزنك أثناء العمل. هذا هو سبب النضال من أجل الجمال ارجل قويةيجب أن يبدأ بـ .
لذلك، يتضمن برنامج الأرداف 4 تمارين: قرفصاء سميث، وضغط الساق، وعمليات الجلوس، والطعنات العكسية على جهاز سميث.
* - النهجان الأولان هما الإحماء.
** - تقليل وزن العمل والقيام بتكرارات إضافية.
*** - ضع قدميك على أعلى مستوى ممكن. هذا سوف يسمح لك بالتحويل معظمعلى الأحمال على الأرداف.
مجمع لضخ أوتار الركبة
كقاعدة عامة، تتخلف عضلات أوتار الركبة كثيرًا عن عضلات الفخذ الرباعية. يتعارض هذا مع أداء القرفصاء ويقلل التأثير العام لضخ ساقيك. ومع ذلك، فإن معظم التمارين تستهدف على وجه التحديد عضلات الفخذ، مما يزيد من تفاقم عدم التوازن. هذا المجمعسوف يساعد على موازنة قوة عضلات الفخذ الرباعية وعضلات اوتار الركبة مما سيكون له تأثير إيجابي على العديد من تمارين الساق.
لذلك، يتضمن برنامج ضخ أوتار الركبة التمارين التالية: اختراق القرفصاء، وتمديدات الساق، والرفعة المميتة الرومانية، تجعيد الساق. في هذه الحالة، تعتبر تمارين القرفصاء والرفعة المميتة الرومانية بمثابة تمارين أساسية.
* - النهجان الأولان هما الإحماء.
** - في المجموعة الأخيرة، خفف الوزن وقم بإجراء تكرارات إضافية.
برنامج العجل
ضعيف عضلات الساقالحد من فعالية القرفصاء. هذا هو السبب في أنه من الضروري ببساطة ضخ عجولك. كثيرون يقللون من إمكاناتهم ويدفعون ثمنها بالركود. من الصعب تحديد نوع التدريب الذي سيكون أكثر فعالية بالنسبة لك - تكرارات منخفضة أو ثقيلة أو تكرارات عالية. قم بالتجربة وابحث عن النظام الذي يناسبك بشكل أفضل.
لذلك، يتضمن برنامج ضخ الساق التمارين التالية: رفع الساق أثناء الوقوف، ورفع الساق أثناء الجلوس. عدد مرات تكرار العمل مرتفع جدًا - من 12 إلى 20.
* - النهج الأول هو الاحماء.
** - في المجموعة الأخيرة خفف الوزن وقم بتكرارات إضافية.
برنامج الإغاثة للساقين
تبدو الأرجل الكبيرة جميلة فقط إذا كانت جميع ألياف العضلات مرئية وتم رسم كل منطقة. إذا كان كل هذا مفقودا، فإن الساقين تبدو فقط مثل أرجل شخص سمين، لا أكثر. لتطويرها بكفاءة، استخدم مجموعات الإسقاط والمجموعات الفائقة، وقم بزيادة شدة التدريبات الخاصة بك عن طريق تقليل وقت الراحة.
لذلك، يتضمن مجمع الساق "الإغاثة" 4 تمارين: الضغط على الساق، والقفز القرفصاء، والطعنات المشي، وتمديدات الساق.
* - النهج الأول هو الاحماء.
** - افعلها هذا التمرينفي مجموعة شاملة مع المجموعة التالية.
*** - . قم بتقليل وزن العمل بمقدار الثلث وقم على الفور بإجراء نهج إضافي باستخدام الرقم المحددالتكرار.
بالنسبة لمعظم الرياضيين، بغض النظر عن المستوى أو الخبرة، فإن تدريب الساق هو الجحيم المطلق. يحرث البعض حتى يفقدوا وعيهم، ويكرسون كل طاقتهم لعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم، والبعض الآخر لا يؤدي أكثر من 1-2 تمارين، ويتجاهل بثقة هذه المجموعة العضلية ككل. ومع ذلك، فإن حقائق رياضات القوة هي أن القليل من الناس يمكنهم التباهي بأرجل ضخمة ومنحوتة. علاوة على ذلك، ينطبق هذا حتى على الرياضيين المحترفين، الذين لا تصبح نسبة كبيرة منهم قادة فقط لأن "القاع" متخلف عن الركب.
يجب تغيير هذه الأسس وهذه المقالة مخصصة لهذه الأغراض على وجه التحديد. سننظر فيه إلى كل ما يتعلق بتدريب الساقين من الألف إلى الياء، بما في ذلك ميزات تقنية, توصيات مهمةوحتى الأسرار التي يفضل المحترفون عدم الكشف عنها.
بشكل عام، تدريب الساقين على الوزن للرجال في صالة الألعاب الرياضية لا يتطلب أي معرفة سرية. فقط التحلي بالصبر وافعل كل شيء التمارين اللازمةوحاول إضافة التنوع إلى برنامجك في كثير من الأحيان. تستجيب عضلات الساق بشكل جيد للغاية تمرين جسديوخاصة إذا تم اتباع الأسلوب الصحيح الذي يجعل جميع التمارين فعالة قدر الإمكان.
من غير المحتمل أن تتمكن من استخدام أي شيء إلى أقصى حد دون الدراسة تعليمات مفصلة. مع تمارين الساقين، الأمور هي نفسها تمامًا. من المستحيل الحصول على الفائدة الكاملة من كل تكرار ونهج دون فهم كيفية عمل العضلات التي يتم ضخها. بالطبع ليست هناك حاجة لدراسة شاملة لوظيفة وبنية كل عضلة، ولكن المخطط العاميجب فهم بنية ومهمة كل منطقة عضلية.
وإذا قمنا بالتقييم بشكل عام، فإن مفهوم “الساقين” ينقسم إلى العضلات التالية، والتي تحتاج كل منها إلى تمارين منفصلة:
- العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية (العضلة الرباعية الرؤوس) - تمد الساق عند الركبة، وتشارك في إمالة الحوض للأمام؛
- العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين الفخذية) - ثني الساق عند الركبة، وتشارك في تمديد الجسم؛
- عضلات الألوية الكبرى والوسطى والصغرى (الأرداف) - استقامة الجذع وتحريك الساقين إلى الخلف؛
- عضلات الساق والنعلية (العجول) - انثناء في مفصل الكاحل.
تتكون كل مجموعة من عدة عضلات. على سبيل المثال، تشتمل العضلة الرباعية الرؤوس على 4 رؤوس، والعضلة ذات الرأسين، على التوالي، حزمتان. يجب أن يؤخذ هذا أيضًا في الاعتبار، لأنه لضخ بعض الرؤوس، سيتعين عليك استخدام تمارين منفصلة.
في رياضات القوة، تشكلت الكثير من الأساطير التي تشوه بشكل كبير فكرة الشكل الذي يجب أن يبدو عليه الشخص. التدريب المناسبعضلات الساق. ونتيجة لذلك، فإن الأرجل الضخمة والقوية نادرة جدًا بين الرياضيين. يقضي العديد من الرياضيين الوقت ويبذلون الكثير من الجهد في أداء التمارين الشاقة، لكنهم لا يحصلون حتى على 50% من النتيجة المرجوة. لذلك، من المهم جدًا تبديد الخرافات الرئيسية المتعلقة بتمارين الأرجل والتي تتراكم في رياضة كمال الأجسام كل عام.
الخرافة رقم 1 - لا يمكنك بناء أرجل قوية بدون "تقنيات سرية"
إن عدم وجود نتائج لدى العديد من الرياضيين يجعلهم يعتقدون أنه بدون "التقنيات السرية" التي يعرفها المحترفون فقط، من المستحيل ضخ أرجلهم. ومع ذلك، فإن سبب هذه النظريات هو الأخطاء العديدة التي يتم ارتكابها ليس فقط في مرحلة التفكير من خلال الدورات الجزئية والكلية، ولكن أيضًا في كل تمرين على حدة. أضف إلى ذلك العيوب الفنية في عملية أداء التمارين وتحصل على سبب متشكل لفشل عشرات الآلاف من الرياضيين.
الخرافة الثانية: رتابة التدريب لا تعيق التقدم
لا تختلف عضلات الساق عن مجموعات العضلات الأخرى، وبالتالي فإن أي رتابة سوف تقلل من معدل التقدم. ونتيجة لذلك، فإن نمو العضلات والقوة سوف يتباطأ بشكل ملحوظ، حتى لو كنت تمارس تمارين الساق الأكثر فعالية في كل تمرين. حاول إضافة التنوع إلى التدريب الخاص بك، واستخدام أنماط مختلفة (القوة، والتكرار العالي، والديناميكية الثابتة، وما إلى ذلك)، وقم بتضمين المجموعات الفائقة، ومجموعات القطرات وغيرها من التقنيات مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين. سيساعد ذلك في تجنب التكيف، ونتيجة لذلك سوف تستجيب العضلات للنمو للحمل المستلم.
الخرافة الثالثة: تمرين القرفصاء وحده يكفي
وبطبيعة الحال، القرفصاء الحديد هي واحدة من حجر الزاويةمن جميع رياضات القوة. فقط بضع حركات أخرى يمكن أن تتنافس مع القرفصاء من حيث الكفاءة والفوائد. ومع ذلك، فإن القرفصاء وحده لا يكفي. وإلا فإن الجميع سوف يقومون بتمرين واحد فقط ويحصلون على أرجل ضخمة. تذكر أن تدريب الساق هو الأكثر ضخامة من حيث عدد التمارين والحمل. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النمو المطلوب في القوة والكتلة.
بخلاف ذلك، يكفي التدريب بانتظام، وتذكر الراحة، وبالطبع تزويد عضلاتك بكل ما تحتاجه للنمو بمساعدة التغذية الجيدة.
تدريب عضلات الساق للرياضيين المحترفين ليس دائمًا مثاليًا وظيفة مثاليةفي القاعة. من المهم أن نفهم أن المحترفين لديهم أولوياتهم وحقائقهم الخاصة، والتي لن تكون ذات صلة دائمًا. ومع ذلك، فإن بعض القواعد وميزات التدريب للرياضيين ذوي الخبرة تساعد على استخدام جهودهم بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية وتسريع التقدم.
#1 – ركز على التمارين المركبة القوية
كلما زاد عدد الألياف العضلية المشاركة أثناء التمرين، كلما كان ذلك أفضل. وليس فقط للساقين، بل لجميع عضلات الجسم أيضًا. لذلك، حاول إيلاء أقصى قدر من الاهتمام للقرفصاء والرفعة المميتة الرومانية والطعنات والحركات الحجمية الأخرى.
رقم 2 – الجمع بين التمارين الأساسية وتمارين العزل بشكل صحيح
ومن المهم إيجاد التوازن بين تقنيات مختلفةوالتمارين وأنواع الأحمال وما إلى ذلك. حاول القيام بالتمارين الأساسية بأوزان ثقيلة في النصف الأول من التمرين، متى احتياطيات الطاقةالعضلات لم يتم استخدامها بعد. من الأفضل استخدام حركات العزل في النصف الثاني من التمرين، كحركات نهائية لعضلة أو منطقة معينة.
#3 - لا تمارس الرياضة كثيرًا
من المهم أن تأخذ في الاعتبار ميزات تدريب الساق عند التفكير في برنامج في دورات. تتعافى مجموعة العضلات بشكل أبطأ، وتكون الساقين تحت الضغط باستمرار طوال اليوم. وهذا يزيد من وقت الاسترداد. لذلك، فكر في راحتك حتى يتم استعادة ساقيك بالكامل بين التدريبات.
#4 – تذكر توازن العضلات
عدم التوازن في تنمية العضلاتيؤدي دائمًا إلى تباطؤ التقدم أو توقفه تمامًا. هذا طريق مسدودونتيجة لذلك نضمن لك قضاء أشهر لشد العضلات المتأخرة. تذكر أن تمارين القوة للساقين والأرداف يجب أن تشمل جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.
#5 – لا توجد تمارين سيئة، فقط تنفيذ غير صحيح.
وهذا يشير إلى أن التكنولوجيا لها أهمية قصوى. إذا أصبحت بعض التمارين شائعة على مدار عقود من تطوير رياضات القوة، فسيتم استخدامها بالتأكيد. ولكن فقط إذا كان كل شيء المواصفات الفنية. على سبيل المثال، عندما تقوم بتدوير ظهرك، فإن الرفعة المميتة الرومانية تفقد على الفور نصف فعاليتها على الأقل.
اتبع هذه النصائح، وتعامل مع التدريب بحكمة وبمعرفة نظرية، وسوف نضمن لك زيادة في الكتلة والقوة.
الآن دعونا نلقي نظرة على جميع تمارين تدريب الساق التي تحتاج إلى تضمينها في ترسانة التدريب الخاصة بك. سيكون هناك لهم في على أكمل وجهيكفي التقدم لسنوات، متناسين الركود والثبات. يجب النظر في الحركات المركبة والعزلة بشكل منفصل، لذلك سنقسم أفضل التمارين لكتلة الساق إلى فئتين.
أساسي
تصنيف الحركات الأساسية بسيط للغاية. تعمل تمارين الساق والأرداف هذه على تشغيل العديد من المفاصل والعضلات عدد كبير منألياف عضلية. كقاعدة عامة، تتضمن هذه الفئة التمارين الأكثر تعقيدا والأساسية في رياضات القوة.
لأكثر من 50 عامًا، كان تمرين القرفصاء هو الدعامة الأساسية لتدريب الأرجل في أي برنامج جماعي. هذه واحدة من أكثر الحركات تنوعًا في رياضات القوة. من المهم أن نفهم أن تقنية القرفصاء أمر بالغ الأهمية.
حاول أن تجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن أثناء تدريب ساقيك، فهذا سيشغل عضلات المؤخرة ويزيد من فعالية التمرين.
في برنامج الساق، يمكن أن يؤدي تغيير أسلوب بعض التمارين إلى تغيير الحمل المستلم بالكامل. القرفصاء الأمامي ليس بأي حال من الأحوال بديلاً للقرفصاء العادي ومن غير الصحيح اعتباره بديلاً فقط. من بين المزايا الواضحة زيادة الحمل على عضلات البطن، والقدرة على الجلوس بشكل أقل بكثير من وجود الحديد خلف ظهرك، فضلاً عن الحمل الأقل على عضلات البطن. العمود الفقري. هذا هو واحد من أفضل التمارينلتطوير كتلة الساق، والتي يمكن إجراؤها باستخدام الحديد، وكيس الرمل، وكيتلبيل وغيرها من المعدات.
أي رياضي يعرف كيفية ضخ أرجله، إلزاميالقيام بالضغط على مقاعد البدلاء على الجهاز. هذا تمرين بناء كتلة ممتاز.
من المهم جدًا ضبط الكرسي بشكل صحيح وإجراء تمرين الضغط على المقعد بكامل سعته. تذكر أيضًا أنه من خلال وضع قدميك على المنصة، يمكنك تغيير الحمل وتحويله إلى عضلات فردية.
تعتبر الطعنات واحدة من أكثر الحركات تنوعًا. يمكن إجراء مثل هذه التمارين لعضلات الساق في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. علاوة على ذلك، هناك العديد من أنواع الاندفاعات (للأمام، للخلف، في مكانها، للانحناء، بخطوة إلى الجانب، وما إلى ذلك)، والتي تغير طبيعة الحمل تمامًا. بفضل هذا، يمكنك ضخ أي عضلة على وجه التحديد في الجزء السفلي من الجسم.
من حيث الفعالية بالنسبة لحجم الساق، يأتي هذا التمرين مباشرة بعد تمرين القرفصاء. علاوة على ذلك، غالبا ما يتم دمجها مع القرفصاء في المجموعات الفائقة والمجمعات. يعمل تمرين الرفعة المميتة للساق المستقيمة على تطوير عضلات الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر بشكل مثالي.
من المهم أن تتذكر أنه خلال التمرين بأكمله يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا. أي تشويه سوف يقلل من فعالية الجر ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
إذا كان الهدف الرئيسي في التدريب هو تطوير عضلات الساقين حصريًا، فيمكن أن تصبح القرفصاء بديل ممتاز. أولا، نظرا لقفل القلب وزاوية الحركة، يمكنك استخدام وزن أكبر بكثير من القرفصاء. ومع ذلك، فإن الميزة الرئيسية لهذا التمرين هو الغياب حمل ثقيلعلى العمود الفقري.
العجول هي العلامة الرئيسية للرياضي المتضخم الذي يعرف كيفية تدريب ساقيه في صالة الألعاب الرياضية. تمرين رفع الساق هو أفضل تكرار للوظيفة الأساسية لعضلة الساق، ولهذا السبب يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين ملاءمة من الناحية التشريحية.
لتضخيم ساقيك في صالة الألعاب الرياضية، يحتاج الرجل إلى مجموعة متنوعة من الأحمال وحتى التمارين الأكثر فعالية تحتاج إلى تعديل. يمكن أن يؤدي تغيير موضع الحديد إلى عمل العديد من العضلات بشكل مختلف تمامًا، لذا حاول تبديل القرفصاء أسبوعًا بعد أسبوع، وأداء التمرين باستخدام الحديد في الأمام والخلف. لا ينصح بتنفيذ كلا الخيارين في تمرين واحد.
معزول
سيكون هذا التمرين دائمًا على قائمة حركات العزلة الأكثر فعالية لتدريب الساق. يتم إجراء التمديدات في وضعية الجلوس، حيث يتيح لك ذلك إزالة أكبر قدر ممكن من جميع العضلات باستثناء عضلات الفخذ الرباعية.
من المهم أن تتذكر أن الحركة تستخدم العضلة الرباعية الرؤوس، لذا من المهم القيام بذلك بكامل طاقتها. أيضا، لا تأخذ الكثير وزن ثقيل، في التمديدات، يجب أن تذهب الأولوية إلى التقنية وتركيز العضلات.
تمديد ساق واحدة
في بعض الصالات الرياضية، تسمح لك المعدات بتمديد ساق واحدة، وهو ما قد يكون مفيدًا جدًا لتضخيم ساقيك. أسلوب مماثل، حيث يتم تنفيذ النهج بأكمله بالتناوب على ساق واحدة والأخرى، يجعل التمرين أكثر فعالية. أيضًا، باستخدام تقنية مماثلة، يمكنك القيام بالتمديدات بشكل أكثر نظافة.
هذا تمرين كلاسيكي لأوتار الركبة لجميع لاعبي كمال الأجسام، بغض النظر عن مستواهم. من الأفضل الجمع بين الثني والبسط؛ فتمرين العضلات المتضادة يزيد بشكل كبير من فوائد كلا التمرينين.
من المهم أن تتذكر أنه عند أداء التمرين، تشارك عضلات الألوية أيضا، ولهذا السبب غالبا ما تستخدم الحركة في التدريب الدائري والمجمعات المختلفة.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة تجعيد الشعر أثناء الجلوس، فأضف هذا التمرين إلى روتين تدريب الساق الخاص بك. يعتبر أداء تجعيد الشعر أثناء الجلوس أكثر راحة ويسمح لك بتحميل أوتار الركبة بشكل أفضل، مما يترك الأرداف خارج العمل.
إذا كنت بحاجة إلى تمرين قوي لربلة الساق أثناء تدريب ساقيك، فإن أفضل رهان لك هو استخدام آلة الضغط على مقاعد البدلاء. سيساعدك هذا على رفع وزن كبير دون التعرض لخطر الإصابة. من المهم أن تتذكر أنه يجب عليك دائمًا تثبيت المشابك؛ فهذا سيساعدك على تقديم كل ما لديك دون خوف من تدمير المنصة.
تم العثور على مثل هذه المحاكاة فقط في الصالات الرياضية المتقدمة. إذا كان من الممكن أداء الانحناءات الدائمة، فتأكد من التدريب بهذا الأسلوب وإدراج التمرين في برنامج التدريب الخاص بك. هذا خيار جيدمن أجل إضفاء التنوع على أداء الانحناء في صالة الألعاب الرياضية.
الآن دعونا نلقي نظرة على مثال لبرنامج معين لكي نفهم بوضوح كيفية ضخ ساقيك في صالة الألعاب الرياضية. وبطبيعة الحال، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استخدام خطة تدريبية واحدة فقط. هذا البرنامجسيكون تدريب الأرجل أساسًا ممتازًا بمرور الوقت، ويمكنك إضافة تمارين جديدة إليه أو استبدال الحركات الفردية بحركات مماثلة.
للمبتدئين
يجب أن يكون البرنامج للمبتدئين بسيطًا قدر الإمكان. يتكون الأساس من تمارين أساسية يتم تضمينها في خطة التدريب إلى حد ما.
يمكن للفتيات استخدام التدريب الدوري. ولكن في هذه الحالة أي دائرة التدريبللساقين والأرداف يجب أن تعتمد أيضًا على التمارين الأساسية.
يجب أن يبدو التمرين الأساسي للمبتدئين كما يلي:
- القرفصاء مع الحديد – 3*12، 10، 8؛
- الرفعة المميتة الرومانية (على الأرجل المستقيمة) – 3*12، 10، 8؛
- ملحقات في آلة الجلوس – 3*12، 10، 8؛
- الانحناء في آلة الاستلقاء – 3*12، 10، 8؛
- يرفع ربلة الساق أثناء الوقوف أو في الآلة.
تتيح هذه الخطة للمبتدئين التدريب بفعالية لمدة تصل إلى عامين، مع إجراء تغييرات على البرنامج كل شهر ونصف إلى شهرين.
للمتقدمين
بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، يجب أن يتضمن برنامج تدريب الأثقال للساقين تمرينًا أكثر شمولاً لجميع عضلات الساق، وبالتالي سيكون عدد التمارين أعلى بكثير.
من المهم أيضًا أن نفهم أن التمارين الرتيبة لن تكون كافية. يجب تصميم الدراجات الصغيرة لتشمل تدريب القوةتم دمج الأرجل مع العمل الديناميكي الثابت، إذا نحن نتحدث عنحول الكتلة.
سيكون البرنامج الأساسي كالتالي:
- المجموعة الشاملة: القرفصاء بالحديد والرفعة المميتة الرومانية - 4*12، 10، 8، 6 لكل حركة؛
- الطعنات (طعنات متناوبة للأمام والخلف لأسابيع) - 4 * 12، 10، 8، 8 على كل ساق؛
- تمديد الساق جالسا.
- تجعد الساق الكذب
- المجموعة الشاملة: رفع الساق أثناء الوقوف، ورفع الساق أثناء الجلوس بالحديد - 3*15، 12، 10.
يعد هذا تمرينًا صعبًا للساقين ويضمن إعطاء نتائج للرياضيين ذوي الخبرة الذين لديهم بالفعل قاعدة جيدة و تدريب جسدي. تحتاج أيضًا إلى إضافة القرفصاء الأمامية والقرفصاء ذات الأرجل العريضة بشكل دوري إلى البرنامج.
لا عجب أن العديد من الرياضيين يعتقدون أن تدريب عضلات الساق هو العمل الأكثر جهنمية في صالة الألعاب الرياضية التي يمكنك تخيلها. إنها تأخذ كل قوتي ومطالبي الانتعاش على المدى الطويلوإعطاء 200%. يمكن أن يؤدي استخدام المكملات الغذائية إلى تسريع ليس فقط معدل التقدم فحسب، بل أيضًا تعافي العضلات. بادئ ذي بدء، نحن نتحدث عن الإضافات الأكثر ضرورة، وتأثيرها لا يمكن إنكاره:
- بروتين مصل اللبن؛
- الكرياتين.
- مجمعات الفيتامينات والمعادن (في أي موسم، باستثناء الصيف، إذا كان النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات)؛
- أوميغا 3.
إذا تم تضمين تمارين القلب بالإضافة إلى تمارين القوة، خاصة في الصباح أو في المساء، فقبل ذلك تحتاج إلى شرب جزء من BCAA (يُنصح باختيار تلك التي تحتوي على الجلوتامين).
تشمل المكملات الغذائية التي يمكنها تحسين الأداء بشكل مباشر ما يلي:
- مجمعات ما قبل التمرين (يمكن استخدام الكافيين + الشاي الأخضر بشكل منفصل في بداية التدريب)؛
- ألانين بيتا؛
- أرجينين لتحسين الضخ.
يؤكد العديد من الرياضيين أنه مع هذه المجموعة تتدرب بشكل جيد للغاية، وحتى أصعب تمرين للساقين سيجلب لك السعادة. إذا نظرنا إلى الحد الأقصى، فيمكننا إضافة مجمعات لاستعادة وتحسين النوم، وكذلك CLA، إلى القائمة.
بالنسبة لأولئك الذين يقررون فقط ما إذا كانوا بحاجة إليها غذاء رياضي، قمنا بتسجيل الفيديو أدناه:
ملخص
تذكر أنه حتى أفضل برنامج تدريب للساقين سيفقد فعاليته بمرور الوقت بسبب تكيف العضلات. لتجنب حالات مماثلةمن الأفضل استخدام التمارين المتشابهة في النوع (على سبيل المثال، القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامي، آلة الاختراق، وما إلى ذلك). خلاف ذلك، طعام لائقالمكملات الغذائية الضرورية، احصل على مزيد من النوموالراحة، وهذا ما يمثله صيغة مثاليةنمو.
