الحد الأقصى لمحتوى المغنيسيوم في الغذاء. ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟

يجب أن تتضمن القائمة اليومية لكل شخص الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من المغنيسيوم. يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 300 ملغ من العنصر المعدني يوميًا. التركيز الأمثل للمادة في الدم هو 0.6 – 1.0 مليمول / لتر. أعلى محتوىويلاحظ المعدنية في المنتجات أصل نباتي. ويلاحظ الحد الأقصى لتراكم المغنيسيوم في البذور والأجزاء الخضراء من النباتات.

أهمية المغنيسيوم لجسم الإنسان

يؤدي المعدن في جسم الإنسان الوظائف التالية:

• يشارك في بناء أنسجة العظام.
• تطبيع انقباض ألياف العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
• يمنع ترسب الأملاح في الأنسجة العضلية.
• يحفز عملية التمثيل الغذائي.
• يحسن امتصاص الفيتامينات.
• يشارك في تخليق البروتين وتكسير السكريات.
• يتحكم في حركة النبضات على طول الألياف العصبية.
• يزيل السموم من الأنسجة.
• يخفف أعراض التعب.
• يقوي العضلات، ويخفف من تشنجاتها.

القيمة اليومية للمغنيسيوم لفئات مختلفة من الناس

يجب أن يتلقى الرجال الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا 400 ملغ من المادة يوميًا، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا - 420 ملغ.

المعيار المعدني للنساء تحت سن 30 عامًا هو 300 ملغ، للنساء فوق 30 عامًا – 320 ملغ.

يحتاج الرضيع حتى عمر 6 أشهر إلى 30 ملغ من المادة يومياً، والطفل حتى عمر سنة يحتاج إلى 75 ملغ، والطفل من سنة إلى 3 سنوات يحتاج إلى 85 ملغ، والطفل من 3 إلى 9 سنوات يحتاج إلى 130 ملغ، المراهق من عمر 9 إلى 13 سنة يحتاج إلى 240 ملغ.

ويجب أن تحصل المرأة الحامل على 360 ملغ من المعدن يومياً، ويجب أن تحصل الأم المرضعة على حوالي 320 ملغ.

لاعبو كمال الأجسام والرياضيون ينشطون في البناء كتلة العضلات، مطلوب ما يصل إلى 500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يتم تشخيص نقص المغنيسيوم في الجسم في كثير من الأحيان. المحرضون على حالة النقص هم الإجهاد وسوء التغذية وتعاطي الكحول والظروف البيئية الضارة في مكان الإقامة. الطريقة الرئيسية للقضاء على نقص المعادن هي الاستخدام المنتظمالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. الموردين الرئيسيين للمواد الغذائية للجسم هي المنتجات النباتية.

يوجد المغنيسيوم في جميع النباتات الصالحة للأكل تقريبًا. لكن معظم العنصر المعدني موجود في البقوليات والحبوب والأعشاب الطازجة والفواكه المجففة. المعدن موجود أيضًا في الأطعمة الحيوانية، ولكن بكميات أقل. مصدر جيد للمادة - البيض المسلوق. عند قلي الأطعمة، يتم تدمير المغنيسيوم، مثل المركبات المفيدة الأخرى. وللاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من المعادن، من الأفضل غلي الأطعمة الحيوانية بدلاً من قليها.

وفيما يلي جدول يوضح المنتجات الغذائية التي تحتوي على أكبر عددالمغنيسيوم

ملامح امتصاص المغنيسيوم في جسم الإنسان

يتم امتصاص المغنيسيوم بشكل أفضل المسالك المعوية، إذا دخل الجسم مع فيتامين ب6. يساعد الفيتامين أيضًا المعدن على التحرك عبر الأنسجة واختراق الخلايا.

تتميز المركبات العضوية التي تشمل المعدن: لاكتات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم بأكبر قدر من الهضم. ولذلك فمن الأفضل شراء الأدوية التي تحتوي على هذه المركبات من بين مكوناتها. لكن لا ينصح بشراء الأدوية التي تحتوي على كبريتات المغنيسيوم، لأن المركبات المعدنية غير العضوية صعبة الهضم. جسم الإنسان.

ينخفض ​​امتصاص المغنيسيوم إذا كان الجسم يحتوي على كميات زائدة من الدهون والمعادن الأخرى.

لا يمتص المعدن تقريبًا إذا دخل الجسم بالكافيين و الكحول الإيثيلي. ولذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول يعانون من نقص حاد في المغنيسيوم.

يؤدي المغنيسيوم وظائف معينة في جسم الإنسان بالاشتراك مع الكالسيفيرول و حمض الاسكوربيك. لذلك، في حالة النقص، يجب إثراء النظام الغذائي بالأطعمة الغنية ليس فقط بالمعادن، ولكن أيضًا بفيتامين د وفيتامين ج.

أسباب وأعراض حالة النقص

مع نظام غذائي عالي الجودة وكامل، يتلقى الجسم العنصر المعدنيكمية غير كافية. المحرضون من نقص المغنيسيوم يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك القليل المنتجات النباتية، إساءة مشروبات كحولية. ويلاحظ أيضًا حالة النقص لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد والكلى. تشمل العوامل الأخرى المسببة لنقص المغنيسيوم ما يلي:

• الاستهلاك المتكرر للأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الحيوانية، لأن هذه المواد تتداخل مع الامتصاص الطبيعي للمعادن في الجهاز الهضمي.
• اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• ضعف الأمعاء على المدى الطويل.
• السكري;
• الإجهاد المستمر
• استخدام الماء المقطر عند تحضير المشروبات؛
• بدانة؛
• الاستهلاك المتكرر للقهوة والمشروبات الغازية.
• التدخين؛
• التعرض النادر لأشعة الشمس.
• الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية.

يصاحب نقص المغنيسيوم الأعراض التالية:

• عدم انتظام ضربات القلب، عدم انتظام دقات القلب.
• ضعف المناعة
• الغثيان والرغبة في القيء.
• اكتئاب؛
• متلازمة التعب المزمن.
• اضطرابات النوم.
• ضعف الذاكرة وتدهور التركيز.
• فقر دم؛
• ألم في الرأس؛
• دوخة؛
• العصبية.
• فقدان الشهية؛
• زيادة تركيز الكوليسترول في الدم.
• ظروف متشنجة.
• تفاقم الحالة شعريوألواح الأظافر.
• تسارع شيخوخة الجسم.
• انخفاض درجة حرارة الأطراف.
• إعتام عدسة العين الأيضي.

إذا تجاهلت الأعراض المذكورة أعلاه، يمكن أن تؤدي حالة النقص إلى أمراض خطيرةالدماغ و من نظام القلب والأوعية الدموية. أيضا مع نقص المغنيسيوم على الجدران الأوعية الدموية‎تترسب أملاح الكالسيوم في أنسجة القلب والكلى.

علامات زيادة المغنيسيوم في الجسم

تشير الأعراض التالية إلى زيادة المحتوى المعدني في الجسم:

• الخمول والاكتئاب والنعاس.
• ضعف تنسيق الحركات.
• غثيان شديد
• إسهال؛
• ألم في البطن.
• تجفيف الأغشية المخاطية للتجويف الفموي.
• تباطؤ معدل ضربات القلب.

يتم تشخيص وجود فائض من المادة في حالات نادرة للغاية، ولكنها تشكل خطرا جسيما على الجسم. عادة، يتم ملاحظة تناول كميات زائدة من المعدن في الجسم عندما يتناول الشخص العديد من الأدوية التي تحتوي على المغنيسيوم أو عندما يعاني من مشاكل في الكلى. من المستحيل الحصول على كمية زائدة من المعدن من الطعام.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتناولون طعامًا سيئًا من نقص العناصر الغذائية، وهو ما يسببه في النهاية مشاكل مختلفةمع العافيه. إذا أصيب الشخص في كثير من الأحيان بالاكتئاب والعصبية ويعاني من فقر الدم، ففي هذه الحالة يمكننا التحدث عن نقص فيتامين ب6 والمغنيسيوم في الجسم، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بهذه المواد. إنهم يعملون بشكل أفضل جنبًا إلى جنب لأنه متى كمية غير كافيةالمغنيسيوم، فيتامين ب6 لا تستهلكه خلايا الجسم بشكل جيد، والفيتامين نفسه يعزز توزيع المعدن داخل الخلايا ويمنعه القضاء السريع. علاوة على ذلك، متى التركيبة الصحيحةفهذه المواد تقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى. صمم قائمتك لتشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6 والمغنيسيوم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم B6؟

أولاً، دعونا نتعرف على الوظائف التي تؤديها هذه المواد للجسم. فيتامين ب 6 هو مادة مهمة للتدفق التفاعلات الكيميائيةواستقلاب البروتينات والدهون. كما أنه ضروري لإنتاج الهرمونات والهيموجلوبين. فيتامين ب6 ضروري ل التشغيل السليمالجهاز العصبي المركزي. الآن عن الخصائص المفيدة للمغنيسيوم، وهو أمر مهم لحسن سير عمليات التمثيل الغذائي، وانتقال العدوى نبضات عصبيةوعمل العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يشارك هذا المعدن في العمليات الأيضية، تخليق البروتين، كما أنه يعمل على تطبيع مستويات الكوليسترول ويؤثر على عمل الجهاز العصبي والمناعي والقلب والأوعية الدموية.

لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم و. لنبدأ بالمعدن الموجود بكميات كبيرة في اللوز، فكل 100 جرام يوجد 280 مجم. تحتوي الكاجو والسبانخ والفاصوليا والموز، وكذلك الفواكه المجففة، على الكثير من المغنيسيوم. قد لا يضطر الأشخاص الذين يحبون الكاكاو إلى القلق بشأن نقص المغنيسيوم. لتشبع جسمك بفيتامين ب6، عليك إدراجه في نظامك الغذائي. المنتجات التاليةالغذاء: الثوم، الفستق، بذور عباد الشمس، لحم كبد البقروالسمسم. ومن الجدير أن نقول أن هذا مادة مفيدةلا ينهار تماما المعالجة الحراريةولكن يتم تدميره بواسطة أشعة الشمس.

من المهم أن نعرف ليس فقط ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات B6 التي هي جيدة لتناول الطعام، ولكن أيضا المدخول اليومي المطلوب. يجب أن تتلقى النساء حوالي 2 ملغ من فيتامين ب6 و310-360 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. أما الرجال فيحتاجون إلى 2.2 ملغ من فيتامين ب6 و400-420 ملغ من المغنيسيوم.

ووفقا للإحصاءات، فإن المغنيسيوم الضروري للحياة مفقود في ما يقرب من 50٪ من المنتجات الغذائية التي يستهلكها الشخص العادي يوميا. بالإضافة إلى ذلك فإن التربة التي تنمو عليها المحاصيل الزراعية يتم استنزافها باستمرار، وتتناقص كمية هذا العنصر فيها.

كل هذه الأسباب تجعل الإنسان يهتم بالتعافي اليومي ضروري للجسمكمية هذا العنصر الصغير. ومعرفة الأطعمة المشبعة به تساعد بشكل كبير في هذا الأمر.

أسباب ضرورة الاستعادة اليومية لتوازن المغنيسيوم

يتم التخلص من بقايا المغنيسيوم الموجودة في جسم الإنسان بسبب الإجهاد والتعرق وتناوله الإمدادات الطبية. لكن المغنيسيوم مهم جدًا للتشغيل الكامل للجهاز العصبي و الأنظمة العضلية‎يعزز جودة النوم. لذلك، من المهم جدًا الحفاظ على توازن هذا العنصر الدقيق واستهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. القاعدة الموصى بها من قبل الخبراء هي:

• للنساء 320 ملغ؛
• للرجال 420 ملغ.

يمكنك تجديد مخزونك من هذا العنصر الدقيق بمساعدة المكسرات والبذور. تعتبر بذور عباد الشمس واليقطين والسمسم من المصادر الممتازة للمغنيسيوم. 100 غرام من بذور المغنيسيوم تحتوي على:

• في عباد الشمس - 125 ملغ؛
• اليقطين -185 ملغ؛
• في السمسم - 125 ملغ.

ويمثل هذا حوالي 30% من متوسط ​​الاحتياجات اليومية. وتشمل المكسرات الغنية بالمغنيسيوم بشكل خاص اللوز الحلو والكاجو. يحتوي كل ربع كوب من هذه الأطعمة على ما يقرب من 100 ملغ من المغنيسيوم. ومع ذلك، يعتبر الجوز البرازيلي هو الرائد، حيث يزود الجسم بنسبة 25٪ من المغنيسيوم.

قائمة بأكثر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

إذا نظرنا في جميع المنتجات الغنية بالمغنيسيوم، والتي تحتوي على أكثر من عشرة عناصر في جدولها، فيمكن إعطاء المركز الثاني للخضروات والحبوب. المادة الخضراء الموجودة في النباتات والتي تعرف بالكلوروفيل هي إحدى المواد مصادر طبيعيةهذا العنصر الدقيق.

كوب واحد من عصير السبانخ يمكن أن يجدد إمدادات الجسم من المغنيسيوم بأكثر من 150 ملغ - وهذا ما يقرب من 36٪ من الاحتياجات اليومية. تشمل المصادر الممتازة للمغنيسيوم ما يلي:

• السلق السويسري
• بامية؛
• يقطين؛
• الجزر الأبيض؛
• خرشوف؛
• كرنب؛
• خضار الهندباء؛
• البنجر الأخضر والعديد من الخضر الداكنة الأخرى.

ويحتوي البقدونس على 85 ملجم من العنصر، والشبت حوالي 70 ملجم، والجزر على 47 ملجم. عند النظر في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، لا تنس الأعشاب التي تعتبر موردين جيدين لهذا العنصر الدقيق للجسم. وتشمل هذه الريحان والكزبرة، وكذلك المريمية.

تحتوي ملعقة كبيرة من كل من هذه النباتات على حوالي 690 ملجم من هذا العنصر القيم. لذلك، يجب إضافتها كتوابل إلى أطباقك المفضلة حتى تضمن أن جسمك يعوض المادة التي يفقدها كل ساعة.

توافر المغنيسيوم في الحبوب والبقوليات

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم؟ من بين الحبوب، يجب إعطاء المقام الأول لنخالة الشوفان والأرز البري والبني والدخن والحنطة السوداء. يحتوي 100 جرام فقط من نخالة الأرز على حوالي 781 ملجم من المغنيسيوم، أي ضعف الاحتياجات اليومية تقريبًا.

يمكنك تجديد مخزونك اليومي من المغنيسيوم بمساعدة البقوليات - فول الصويا والعدس والفاصوليا. فول الصويا غني بشكل خاص بالمغنيسيوم. يبلغ تركيز هذا العنصر الدقيق في حصة واحدة 125 مجم - أي ما يقرب من 30% من الاحتياجات اليومية. تستمر الفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العين السوداء والفاصوليا والحمص في قائمة الفائزين. يحتوي محتوى المغنيسيوم في المنتجات الواردة في هذه القائمة على نفس النسبة من هذه المادة.

الفول السوداني، نظرًا لأنه من البقوليات أيضًا، يمكن أن يزود الجسم بالمغنيسيوم. في 1/2 كوب فستقيحتوي على 100 ملغ من هذا المكون القيم.

محتوى المغنيسيوم في الفواكه ومنتجات الألبان

لا تنس الفواكه التي تعتبر أيضًا مصادر ممتازة للمغنيسيوم. من بينها من الضروري تسليط الضوء على الأفوكادو والمشمش المجفف والموز والمانجو والخوخ والجريب فروت. هل تعلم أن موزة واحدة تحتوي على ما يقرب من 50 ملغ من المغنيسيوم؟ حتى عصائر الفاكهة الطازجة يمكن أن توفر المغنيسيوم، وخاصة مشروبات العنب والجريب فروت. لذلك، إذا كنت لا ترغب في تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغنيسيوم، يمكنك شرب العصائر منها.

تعد منتجات الألبان أحد الموردين الرئيسيين لهذا العنصر الدقيق. ومع ذلك، فمن المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على المزيد من المغنيسيوم، ويجب عليك دائمًا توخي الحذر عند تناول الجبن والزبادي، حيث أن البعض المصنعين عديمي الضميرتضاف الهرمونات والسكر إلى هذه المنتجات. لذلك، إذا كان عليك الاختيار، فمن الأفضل شرب الزبادي غير المحلى، الذي يمكن أن يمد الجسم به كمية كافيةالمغنيسيوم، ودون انسداده على الإطلاق.

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للمغذيات الدقيقة

تعتبر المأكولات البحرية مصدرا ممتازا للمغنيسيوم، ولكن ليس كل ذلك. يجب أن تُمنح البطولة في هذه المرحلة لسمك الهلبوت، الذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 120 ملغ من المغنيسيوم، ويذهب المركز الثاني إلى سمك السلمون شينوك - حوالي 138 ملغ، بالإضافة إلى سمك الفرخ والسمك المفلطح والحدوق.

عند النظر في الأطعمة التي تحتوي على المزيد من المغنيسيوم، يجب أن تعلم أن المحار غني أيضًا بهذا العنصر، ولكن بدرجة أقل قليلاً، تصل إلى حوالي 15٪ - أي 66 ملجم من المغنيسيوم. يمكن لسرطان بولوك أو كامتشاتكا أن يقدم لخبراء المأكولات البحرية ما يصل إلى 12٪ من هذا العنصر الدقيق.

إن تناول سلطات الشوكولاتة والخضروات يملأ بالكامل الاحتياجات اليومية من العناصر الدقيقة

استمرارًا لقائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يمكن أن توفر احتياجاتك اليومية، يجدر تسليط الضوء على الشوكولاتة الداكنة أو مسحوق الكاكاو. هذا المنتج غني بكميات كبيرة من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. يحتوي 100 جرام فقط من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 230 ملجم من المغنيسيوم.

بالطبع، من الصعب جدًا تناول منتج معين؛ فمن الممتع جدًا تحضير السلطات التي تكون مكوناتها أطعمة غنية بالمغنيسيوم. فيما يلي إحدى هذه الوصفات التي تسمح لك بتجديد مخزون المغنيسيوم لديك بشكل كبير.

مكوناته هي:

• الثوم - 3 فصوص متوسطة؛
• فاصوليا - 400 جم؛
• بصل أحمر - 1-2 بصل صغير؛
• الجوز - 120 غرام؛
• البقدونس أو الكزبرة.

أولاً، قومي بسلق الفاصوليا مع أوراق الغار والفلفل الأسود. تُقطع المكسرات والأعشاب جيدًا بسكين وتتبل بالثوم المفروم. الجمع بين كل شيء والخلط. ضعي فوق السلطة النهائية حلقات البصل الأحمر. مثل هذه السلطة البسيطة التي يتم تناولها مرة واحدة يوميًا ستضمن حصول الجسم على الكمية المطلوبة من مادة قيمة للغاية.

نتائج

بعد أن فكرت في الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم وتناولت بعضها على الأقل يوميًا، لا داعي للقلق من أن تجديد جسمك له سيكون غير كامل.

الآن يعرف كل شخص قرأ المعلومات المقدمة في المقالة ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لمنع انخفاض المغنيسيوم في الجسم إلى حالة حرجة.

نحن نأكل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم بكميات قليلة جدًا ونادرًا جدًا، علاوة على ذلك، أثناء المعالجة الصناعية، حتى الأطعمة الغنية بهذا المعدن تُحرم منه.

يحتوي الكاكاو على أكبر قدر من المغنيسيوم، في المركز الثاني - بندق. ولكن كم مرة نأكلها؟ وفي المركز الثالث يأتي فول الصويا، الذي نصنع منه بشكل أساسي زيت نباتي; بالإضافة إلى ذلك، يوجد الكثير من المغنيسيوم في بذور بعض النباتات، مثل الخشخاش، في المكسرات والخضر، في الماء العسر (مع الكالسيوم) ودبس السكر.

يوجد المغنيسيوم في الحبوب الكاملة غير المكررة، وبالتالي في الحبوب والدقيق المصنوع من الحبوب غير المكررة، وما إلى ذلك. يمكننا أن نكرر مرة أخرى أن التنقية الصناعية للمنتجات تحرمها من مكون قيم وضروري.

ما زلنا نستخدم الأسمدة الاصطناعية التي تحتوي على الكثير من أملاح البوتاسيوم، وفي ظل هذه الظروف، تمتص النباتات أملاح المغنيسيوم بشكل أقل. ولحسن الحظ، ظهرت بالفعل الأسمدة الاصطناعية الغنية بأملاح المغنيسيوم في بولندا.

في التغذية الطبيعيةغالبًا ما نحصل على أقل من 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. ولكي نكون بصحة جيدة، نحتاج أحيانًا إلى 600 ملغ أو أكثر يوميًا من هذا العنصر الصغير.

يتطلب جسمنا حوالي نصف كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الكالسيوم. إذا كان هناك الكثير من الكالسيوم مقارنة بالمغنيسيوم، فإننا نعاني من نقص المغنيسيوم. على العكس من ذلك، إذا كان هناك الكثير من المغنيسيوم بالنسبة للكالسيوم، فهذا يعني نقص الكالسيوم. يتم إخراج المغنيسيوم الذي لا يمتصه الجسم في البول. إذا كان الجسم يحتاج إلى المزيد من الكالسيوم، فمن الضروري تناول مسحوق أو أقراص الكالسيوم مع المغنيسيوم بنسبة معينة (على سبيل المثال، أقراص الدولوميت). وفيما يلي جدول محتوى المغنيسيوم في الأطعمة:

محتوى المغنيسيوم والكالسيوم والحديد (ملجم/100 جرام من المنتج) في بعض الأطعمة

ملحوظة. سيلاحظ القارئ اليقظ أن البيانات الموجودة في الجداول المعطاة تتباين بشكل كبير. على سبيل المثال، تحتوي الجبنة السويسرية في جدول واحد على 2018 ملغ من الكالسيوم، أما في جدول شيغل فهي تحتوي على “837 ملغ فقط من هذا العنصر. لا يمكن تغيير أي شيء في المصادر المذكورة. ولكن... من يصدق؟ نواجه مثل هذه التناقضات أكثر من مرة. مصادر متعددةإعطاء بيانات مختلفة. ربما يكون صحيحًا أن الجبن السويسري الحقيقي يحتوي على نفس القدر من الكالسيوم كما هو مذكور في جدول Wlodarz (وفقًا لـ G. Schell)، والجبن البولندي - بقدر ما هو مذكور في جدول Szczygiel؟ من الصعب الإجابة على هذا السؤال. على سبيل المثال، يحتوي جبن الحليب الخالي من الدسم من Wlodarz على 1658 ملجم من الكالسيوم، بينما يبلغ الحد الأقصى لمحتوى Szczygiel في الجبن 995 ملجم٪.

ويلاحظ نفس الاختلاف في البيانات المتعلقة بمحتوى المغنيسيوم. لسوء الحظ، لا نعرف كيف تم الحساب في جدول فلودارز - لمحتوى العنصر النقي أو أملاحه، على سبيل المثال كربونات الكالسيوم (CaCO 3) أو كربونات المغنيسيوم (MgCO 3). البيانات المقدمة في عمل Wlodarz أعلى بمقدار 3-4 مرات من البيانات المقابلة من Szczygiel، ولكن محتوى المغنيسيوم في الحنطة السوداء أقل بنحو 3 مرات.

بالطبع، يعد تحديد محتوى المواد المختلفة في الغذاء أمرًا معقدًا بشكل لا يصدق، ومن الضروري دائمًا أخذه بعين الاعتبار الأخطاء المحتملةفي التحليلات، فقط لأن طرق التحديد مختلفة وكذلك المنتجات (مختلفة، مناخية مختلفة، أصناف مختلفةوما إلى ذلك وهلم جرا.). ولهذا السبب يتعامل العديد من الممارسين مع هذا النوع من البيانات الجدولية على أنها إرشادية.

من المعتاد في بولندا استخدام جداول Szczygel، ولكن من المفيد معرفة ما يقوله الآخرون حول هذا الموضوع. ولذلك، فإننا نقدم ليس فقط جداول المؤلفين البولنديين، ولكن أيضًا البيانات التي تم الحصول عليها في بلدان أخرى.

أغنى مصادر المغنيسيوم هي المكسرات والفاصوليا، وكذلك بذور البقوليات الأخرى. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الطازجة على 151 ملغ من المغنيسيوم، ونفس الحجم من بذور فول الصويا يحتوي على 200 ملغ. الخضار المطبوخة بسرعة، مثل السبانخ، البنجر، الكرنب، تحتوي أيضًا على الكثير من المغنيسيوم، ولكن إذا قمت بطهيها لفترة طويلة وفي الفرن كميات كبيرةالماء، يتم غسل المغنيسيوم بشكل مكثف.

نضيف أيضًا أن أرخص سماد مغنيسيوم يمكن اعتباره رماد الفحم البني، الذي يحتوي على حوالي 4٪ مغنيسيوم، بالإضافة إلى 16-25٪ كالسيوم وعناصر ضئيلة مختلفة (الحديد والبورون والنحاس والمنغنيز والموليبدينوم وما إلى ذلك). كيسيريت، وهو سماد مستورد من جمهورية ألمانيا الديمقراطية، يحتوي على 20% مغنيسيوم ويستخدم عادة عند عدم توفر كبريتات أو كلوريد المغنيسيوم. في حالة تسمم الأوراق، على سبيل المثال، في مزارع الطماطم، يتم سقيها بمحلول كبريتات المغنيسيوم أو استخدامها كسماد رئيسي بكمية 2 كجم لكل 100 مجم.

ربما يجدر بنا أن نضيف أن كل شيء غني منتجات الدقيقتحتوي على كميات ضئيلة من المغنيسيوم. في الخضروات يحدث هذا العنصر في أغلب الأحيان كميات مختلفةوذلك حسب محتواه في التربة، وكذلك على الأسمدة الصناعية.

يعلم الجميع اليوم أن الفيتامينات ضرورية لجسمنا مثل الهواء. ومع ذلك، فإن العناصر الكبيرة لا تقل أهمية، والتي غالبا ما يتم نسيان الحاجة إليها ببساطة. اليوم نريد أن نتحدث عن عنصر مثل المغنيسيوم. وليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليه "معدن الحياة". وبدونه لا النبات ولا كائن حي. إذا تحدثنا عن جسم الإنسان، فإن المغنيسيوم يساعد في المقام الأول في الحفاظ على المركز الجهاز العصبي. إلا أن هذه إحدى الوظائف، وبحسب الأطباء فإن هناك أكثر من 300 وظيفة.

فوائد المغنيسيوم

دعونا نأخذ المزيد من الوقت لمعرفة الدور الذي تلعبه هذه المغذيات الكبيرة في أجسامنا. كما قلنا من قبل، فإن المغنيسيوم هو الذي يساعد على التخفيف التوتر العصبي. كمية كافية منه تعزز حركية الأمعاء الطبيعية و النشاط الحركيالمرارة.

ومع الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على السحر، تصبح عضلة القلب أكثر مقاومة لنقص الأكسجين. يحتاج الجسم المتقدم في السن حقًا إلى هذا العنصر. يساعد في الحفاظ على القوة أنسجة العظامقابل للتعديل ضغط الدم، وتصبح نوبات الصداع النصفي أكثر ندرة. ولكن هذا ليس كل شيء. يساعد المغنيسيوم على تحسين المناعة، ويساعد على الوقاية من مرض السكري، ويقلل من أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث، ويشارك في البروتين والكربوهيدرات و التمثيل الغذائي للدهون. شيء لتفكر به!

مصادر المغنيسيوم

وفي الواقع، ليس من الصعب تزويد الجسم بهذا العنصر. وهو موجود في عدد كبير من الأطعمة، لذا كل ما عليك فعله هو تناول الطعام بانتظام وبكفاءة ومغذية، ولن تكون هناك أي مشاكل صحية. المصادر الرئيسية هي الملح والغذاء والصلب يشرب الماء. طعام مغذييمكن أن تلبي احتياجات جسمك بالكامل. سنخبرك بكمية التغذية الموجودة فيه. يعد الجدول وسيلة المعلومات الأكثر ملاءمة، حيث يمكن طباعته ووضعه في الثلاجة.

أفضل مصادر المغنيسيوم هي الحبوب والشوكولاتة الداكنة. خبز الجاوداروالأفوكادو أعشاب بحريةوالمكسرات والفواكه المجففة والبقوليات. كما ترون، لا يوجد شيء صعب في توفير جسمك المواد الضرورية. ومع ذلك، لماذا يعاني الناس من نقص هذا العنصر إذا كان هناك الكثير من مصادره حولهم؟ ربما يكون محتوى المغنيسيوم في الطعام منخفضًا جدًا؟ سيعطي الجدول إجابة شاملة، ولكن الآن دعونا نتحدث عن أسباب نقص المغنيسيوم.

أسباب نقص المغنيسيوم

إذا حكمنا من خلال الإحصائيات، فإن معظم السكان الروس يعانون من هذا، على الرغم من وفرة و طعام لذيذ. لماذا يحدث هذا؟ بادئ ذي بدء، بسبب تناول الأطعمة المصنعة. على سبيل المثال، تعتبر البازلاء الخضراء مصدرا ممتازا للمغنيسيوم، ولكن في شكل معلب، يتم تقليل محتوى هذه المادة إلى النصف. أي أنك بحاجة إلى تناول المزيد الخضار النيئةوالفواكه.

لكن حديث زراعةتعمل باستخدام تقنيات جديدة، وذلك باستخدام المحاصيل المعدلة ومسرعات النمو المختلفة. ونتيجة لذلك، يتم تقليل محتوى المغنيسيوم في المنتجات الغذائية. يوضح الجدول بوضوح أن كمية التفاح الطازج الذي يتم شراؤه من المتجر تقل بنسبة 80٪ مقارنة بتلك المزروعة في قطعة أرضك الخاصة. وفي الملفوف انخفض محتواه أربع مرات.

إيقاع الحياة الحديث هو العامل الرئيسي لنقص المغنيسيوم

في الواقع، يؤثر أسلوب حياتنا بشكل كبير على حاجة الجسم لعناصر معينة. حتى لو أخذنا نفس محتوى المغنيسيوم في المنتجات الغذائية كأساس (سيخبرك الجدول بمزيد من التفاصيل حول كل منها على حدة)، فإن استخدام هذا العنصر الكبير في كل شخص سوف يستمر بسرعات مختلفة. يحدث تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم في المقام الأول عندما تكون متوترًا. هذه الظاهرة أصبحت هي القاعدة بين المديرين التنفيذيين. الصورة المستقرةالحياة والتغذية غير المنتظمة تتطلب منك أيضًا ذلك أكثرهذا العنصر، أي أنه من الضروري دراسة المنتجات ذات المحتوى الأقصى من المغنيسيوم. سوف يبسط الجدول مهمتك إلى حد كبير؛ كل ما عليك فعله هو التحقق من القائمة الخاصة بك كل يوم.

يسرع من استهلاك المغنيسيوم واستخدام مدرات البول، وفي هذه الحالة يفقد الجسم أيضاً الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. في زيادة التعرقجنبا إلى جنب مع العرق، يفقد الشخص أيضا عددا من العناصر النزرة. قد يحدث نقص المغنيسيوم إذا كان لديك مشاكل معينةمع العافيه. التسمم والسكري وأمراض الكلى والإسهال - كل هذا يؤدي إلى خسارته السريعة. إذا كنت تحب القهوة القوية، فاستعد لحقيقة أنه سيتعين عليك استخدام المغنيسيوم الإضافي في شكل مكملات غذائية.

متى يجب اتخاذ الإجراء

لتجنب المشاكل الصحية، تحقق من محتوى المغنيسيوم في المنتجات الغذائية (الجدول). ميزات مفيدةتصبح أهمية هذه المغذيات الكبيرة واضحة عند تحليل عواقب نقصها. يجب عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي إذا كان لديك الدوخة المتكررة, شعر متقصفوالأظافر. أعد النظر فيما إذا كان لديك ما يكفي من مصادر المغنيسيوم في نظامك الغذائي إذا:

• تنخفض الشهية بشكل حاد ويبدأ الغثيان.
• تتدهور مرونة المفاصل ويظهر ألم في الركبتين والمرفقين.
• تحدث التشنجات، ويشعر بالأرق والقلق.
• تعطل عمل البنكرياس والمرارة.
• يتطور عدم انتظام دقات القلب.
• هناك ضعف وتعب في الصباح.
• يتطور تصلب الشرايين.

كلما طالت مدة نقص هذا العنصر في النظام الغذائي، كلما تم تشخيص انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم في كثير من الأحيان. كما ترون، من المهم جدًا مراقبة محتوى المغنيسيوم في الطعام (المائدة). سيتم النظر في معدل المغنيسيوم يوميًا بشكل أكبر.

معالمك

ستكون أي طاولة عديمة الفائدة إذا كنت لا تعرف مقدار المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك. هذا هو الشكل الأولي الذي تحتاج إلى بناءه وتأسيسه الحصة اليومية. هذا هو الوقت الذي سيكون فيه جدول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم أكثر إفادة. القاعدة اليوميةهذه المغذيات الكبيرة الهامة هي 500-750 ميكروغرام. خلال النهار، يتم إخراجه عن طريق الصفراء والعرق والبول.

إذا لاحظت انخفاض ضغط الدم والتباطؤ معدل ضربات القلبإذن عليك أن تفكر في إمكانية وجود فائض من المغنيسيوم في الجسم. على الرغم من أنه كقاعدة عامة، يتم إخراج كمية زائدة من هذه المادة بسهولة من الجسم مع براز رخو.

التخطيط لنظامك الغذائي اليومي

في الواقع، لن يتطلب الأمر أي جهود بطولية أو استثمارات مالية كبيرة منك. يوضح لنا جدول المنتجات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم مجموعة قياسية من الشخص السليم. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الكحول والشاي القوي والقهوة ليسوا أيضًا أفضل أصدقائك؛ فهم يقومون بتحييد المغنيسيوم وإزالته من الجسم.

الآن دعونا نتحدث عن الشيء الأكثر أهمية. يدعم المستوى الأمثلستساعدك اللحوم الطازجة (غير المجمدة عدة مرات) ومنتجات الألبان على الحفاظ على مستويات المغنيسيوم في جسمك. من نفس السلسلة يمكنك تسليط الضوء على الحنطة السوداء والنخالة والدخن والبقوليات. إذا كنت نباتيًا، ففكر في تناول البطاطس والجزر والسبانخ، بالإضافة إلى الموز والمشمش والخوخ. بالنسبة للحلويات الغنية بالمغنيسيوم، يمكنك تناول الفراولة والتوت الأسود والتوت، بالإضافة إلى المكسرات.

مصادر السعرات الحرارية من المغنيسيوم

سيساعدك الجدول في معرفة محتوى المغنيسيوم في المنتجات الغذائية. لقد اكتشفنا بالفعل سبب فائدة هذا العنصر. المنتجات الرئيسية التي ينبغي أن تشكل معظمكما تم وصف النظام الغذائي الخاص بك. لا تنسى السعرات الحرارية العالية ولكنها صحية وكاملة إضافات لذيذةوالحشو. وهي بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان والسمسم والمكسرات والشوكولاتة ومسحوق الكاكاو وكذلك بذور القمح المنبتة. اتبع توصياتنا البسيطة وكن دائمًا بصحة جيدة!