أين يوجد الكثير من البروتينات؟ يؤدي نقص البروتين لدى الإنسان إلى

لقد قمنا بإعداد قائمة بمنتجات البروتين، مع جدول تفصيلي ووصف التطبيق.منتجات البروتين مفيدة ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لزيادة الوزن كتلة العضلاتالرياضيين. كل هذا يتوقف على مقدار الاستخدام والاحتياجات المادية للشخص.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور ريجينكوفا S.A.:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، ولكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. في السابق، نصحتهم بالهدوء والعودة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية القاسية نادي رياضي. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وتفقد ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال هذا تماما العلاج الطبيعيوهو مناسب للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتنظم وزارة الصحة حملة "إنقاذ السكان الروس من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا دور مهمفي تغذية الإنسان. فهي ضرورية للحفاظ على حيوية جميع الأجهزة، لتطوير القوة والتحمل. البروتين هو مادة بناء جسم الإنسان. ولذلك، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي الأشخاص الأصحاءبغض النظر عن أعمارهم وجنسهم.

عند فقدان الوزن، يحرم الكثير من الناس أنفسهم من الأطعمة البروتينية، معتبرين أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك، لضمان صحةوالأداء، فإن هذه المنتجات تكتسب أهمية وظيفية، ويجب استهلاكها. الشيء الرئيسي هو معرفة المكونات التي تحتوي على كمية البروتين وكيفية هضمها. للقيام بذلك، هناك قائمة من المنتجات التي يمكن استهلاكها التغذية الغذائيةولا تقلق بشأن الرقم الخاص بك.

قليلا عن البروتينات

البروتين هو أحد المكونات الثلاثة المستخدمة بنشاط جسم الإنسانمن أجل وجود طبيعي. يشارك في جميع عمليات نشاط حياته. يحتوي البروتين الواحد على حوالي 20 حمضًا أمينيًا. والجسم نفسه غير قادر على إنتاج ما يقرب من نصف هذا العدد، ولا يستطيع الاستغناء عنها. ولذلك، فإن تناول البروتينات يحدث مع الطعام.

على أعضاء معينةووظائف الجسم، وهذا المكون له تأثيرات مختلفة.

جدول آثار البروتين على الجسم.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيراً تمكنت من التخلص منه الوزن الزائد. أنا أقود صورة نشطةالحياة، تزوجت، عش واستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ الطفولة كنت تماما فتاة كاملة، في المدرسة كنت أتعرض للمضايقة طوال الوقت، حتى أن المعلمين وصفوني بالرقيقة قليلاً... وكان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة، توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى حشرة هادئة وسيئة السمعة وسمينة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المبلغ الإجماليفي شهرين بمقدار 18 كجم! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، لقد وجدت ذلك أخيرا شابالذي أصبح زوجي الآن، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم الذين جربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية والأساليب المختلفة لفقدان الوزن، لكن لم يتمكنوا أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذوا 5 دقائق واقرأوا هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

أعضاء بشرية	وظائف البروتينات
الخلايا والعضلات	تتكون الأنسجة الحية من البروتين. وهم أساسها. وهي ذات أهمية خاصة للأطفال والنساء الحوامل والأشخاص الذين يمارسون الرياضة ورفع الأثقال. عمل جسدي. البروتين ضروري لترميم الأنسجة التالفة وتجديد الخلايا التي تشكل جزءًا من بنيتها.
الاسْتِقْلاب	تتكون معظم الإنزيمات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي النشط من البروتينات. أنها تؤثر على درجة هضم المكونات المختلفة.
الخلفية الهرمونية	الغدة الدرقية والأنسولين والهرمونات التي تنتجها الغدة النخامية هي نفس البروتينات. إنهم يقومون بالتطبيع الحالة العامةالنظام الهرموني.
حصانة	تزود البروتينات الأنسجة ببنيتها الفردية. إذا كان التكوين الخلايا الضروريةالتغييرات، يتم تلقي التغييرات الجديدة "تلقائيًا". لذلك يخلق نظام الحمايةأو المناعة التي تؤثر جودتها على الحالة العامة للجسم ومقاومته للعدوى والمؤثرات الخارجية.
دم	بفضل البروتينات، تدخل العديد من المكونات المفيدة والحيوية للإنسان إلى الدم عن طريق الدم. أعضاء مختلفة. أنها توفر للخلايا إمكانية الوصول إلى الأكسجين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، المستحضرات الصيدلانيةوالعناصر الكيميائية المختلفة.

لا يستطيع الجسم الاستغناء عن البروتينات. وهذا يعني أنه من الضروري استهلاك الأطعمة التي يوجد فيها. ولهذا عليك أن تعرف ما هي أنواعها وما هي قيمتها.

أنواع البروتينات

البروتينات لها أصول مختلفة. أنها تأتي في نوعين:

• الحيوانات؛
• الخضروات.

تعتمد كمية ونوعية هذا المكون على عدد الأحماض الأمينية الموجودة فيه. يعتبر البروتين الحيواني الأكثر قيمة. أنه يحتوي على العديد من العناصر التي لا يمكن الاستغناء عنها على الاطلاق. تحتوي الخضار على البروتين فقط. لكنه يلعب دورًا مهمًا في بناء الخلايا والأنسجة والدم وما إلى ذلك. ولا يمكن استبعاده تمامًا من النظام الغذائي.

اقرأ أكثر:

فوائد وأضرار الشاي الأخضر

الحل الأمثل للأشخاص الذين يستخدمون التغذية الغذائية هو الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على كلا البروتينين بمهارة. لتحقيق التوازن في الكمية الإجمالية للأحماض الأمينية، من الضروري تضمين مكونات النظام الغذائي التي تتكون من 60٪ مصادر حيوانية و 40٪ مصادر حيوانية. البروتينات النباتية. يمكنك الحصول عليهم من منتجات مختلفة.

الجدول: أنواع البروتين.

عند اختيار منتجات البروتين لفقدان الوزن، من المهم أن تأخذ ذلك بعين الاعتبار مكونات طبيعيةمن أصل حيواني تحتوي على كمية كبيرة من الدهون. هذا يؤثر سلبا على حالة هذا الرقم.

يتم امتصاص البروتين النباتي ببطء شديد وتكون قيمته أقل. لكن الأطعمة الغنية به لا تحتوي على دهون خطيرة.

كلا النوعين من البروتين ضروريان للصحة والرفاهية. لذلك، من المهم استهلاك المنتجات الحيوانية و أصل نباتي.

قصص من قرائنا

خسرت 15 كيلو بدون رجيم أو تدريب في شهر واحد. كم هو جميل أن تشعر بالجمال والرغبة مرة أخرى. وأخيراً تخلصت من جانبي وبطني. أوه، لقد جربت أشياء كثيرة - لم يساعدني شيء. كم مرة حاولت أن أبدأ ممارسة التمارين الرياضية في الجيم، لكن الأمر لم يستمر معي إلا لمدة شهر على الأكثر، وبقي الوزن كما هو. لقد جربت أنظمة غذائية مختلفة، لكني كنت دائمًا أعشق شيئًا لذيذًا وكرهت نفسي بسببه. لكن كل شيء تغير عندما قرأت هذا المقال. أي شخص لديه مشاكل مع زيادة الوزن- يجب أن تقرأ!

اقرأ المقال كاملا >>>

أغذية البروتين: قائمة المنتجات

عند تنظيم وجبات الطعام على الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن، من المهم صياغة النظام الغذائي بشكل صحيح. يحدد اختيار المنتجات مدى سرعة التخلص من الوزن الزائد وكيف سيؤثر ذلك على صحة الشخص. بحيث تكون التغذية كاملة ومتوازنة وبالكمية اللازمة مكونات مفيدةأنه يتوافق مع المعايير، والانتباه إلى العوامل التالية:

1. كمية البروتين في 100 غرام من المنتج؛
2. طريقة طهو؛
3. ميزات استخدام المكون لفقدان الوزن.

جدول منتجات البروتين:

المنتج (100 جرام)		كمية البروتين (جم)	ميزات الاستخدام	استخدم لفقدان الوزن
لحم الدواجن	فرخة	18,7	قليل الدسم، يصبح جافًا أثناء عملية الطهي. يمكن تحضيرها بأي شكل من الأشكال.	منتج غذائييوصى به في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة
	ديك رومى	25,40
سمكة	سمك السلمون المرقط	17,50	لذيذ، بدون عظام. يمكن خبزها ومقليها.	يخفض مستويات الكولسترول. يمكن استخدامها في الوجبات الغذائية.
	سمك السلمون الوردي	20,90	لذيذ، واحدة من السلالات القيمة. يمكنك القلي والغلي والخبز والعلبة.	يحتوي على الحد الأدنى من الدهون. مفيدة بشكل خاص عندما تكون مسلوقة ومخبوزة
	تونة	23,50	اللحم له طعم طري. يستخدم في شكل معلب. صنعت في عصير خاص.	منتج ذو سعرات حرارية عالية. يتم استخدامه بعناية في الوجبات الغذائية: بمفرده أو مع الخضار.
	بولوك	15,9	شرائح فيليه طرية وناعمة يمكن تناولها لفترة طويلة جدًا.	منتج غذائي منخفض السعرات الحرارية، ممتاز ل أكل صحي.
الكافيار سمك الحفش		28,90	تباع المعلبة والمملحة.	وهو منتج غني بالبروتين، ولكن لا ينبغي تناوله لأغراض إنقاص الوزن بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يمكنك في بعض الأحيان تحمله لا عدد كبير من.
جمبري		21,80	تستخدم بشكل مستقل وفي السلطات.	نادرا ما يستخدم في الوجبات الغذائية. ربما كبديل للمأكولات البحرية الأخرى.
بيض الدجاج		13	تؤكل مسلوقة طرق مختلفة(مسلوق، في كيس، مجعد).	البروتين مفيد بشكل خاص. يحتوي الصفار على مواد مسببة للحساسية والكثير من الدهون. يستخدم في الحميات الغذائية كبديل منتجات اللحوم.
جبن قريش، قليل الدسم		16,50	تستعمل ك منتج منفصل، في الأوعية المقاومة للحرارة، والجبن، مع إضافات الفاكهة	منتج جيد لإنقاص الوزن. يعوض نقص العديد من العناصر الدقيقة الهامة.
الكفير، قليل الدسم		3,00	تنطبق فقط منتج طازجبدون إضافات.	معظم منتج منخفض السعرات الحراريةأصل حيواني. تستخدم على نطاق واسع في التغذية الغذائية. يشار خاصة لفقدان الوزن.
الحبوب	هرقل	13,6	أكثر أنواع الحبوب شيوعاً. يستخدم في العصيدة المطبوخة في الماء، أو كطبق جانبي للحوم أو الأسماك	تستخدم بنشاط في الوجبات الغذائية. يحسن عملية الهضم ويتم امتصاصه بسرعة.
	الحنطة السوداء	12,6
	أرز	7,00
البقوليات: الفول، البازلاء، العدس		ما يصل إلى 6.70	قم بطهيها بنفسك وللحصول على طبق جانبي على شكل هريس ومعلب. يتم امتصاصها بسرعة وتعزز الشبع طويل الأمد.	مفيد البروتين النباتي، يستخدم على نطاق واسع في التغذية الغذائية. ومن المفيد تناول البقوليات المعلبة في عصيرها الخاص

لا يعلم الجميع ما هو البروتين وما هو الدور الذي يلعبه في أنشطة جسم الإنسان وما هي الوظائف التي يؤديها.

دعونا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة، ونفكر أيضًا في المنتجات التي تحتوي على أعلى محتوى من البروتين وكيف يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للإنسان.

فوائد ومضار تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين (البروتين) هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية. وبما أن جسمنا غير قادر على تكوين جميع الأحماض الأمينية، فإن بعضها يأتي إلينا بالبروتين.

البروتين جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. هو الأهم مواد بناءحيث أنه يشارك في تكوين الأنسجة العضلية. هذا هو السبب في أن البروتين يحظى بتقدير كبير من قبل الرياضيين وأولئك الذين يريدون ببساطة اكتساب كتلة العضلات.

لنفس السبب، من المهم للطفل، لأن البروتين يساعد الجسم المتنامي على التطور بشكل صحيح وسريع.

إذا كان هناك نقص في البروتين لدى الشخص، فقد يتعطل عمل الغدد. إفراز داخلي. قد يتغير أيضًا تكوين الدم ويزداد سوءًا نشاط المخ، انخفاض القدرة على التحمل وانخفاض المناعة.

للوهلة الأولى قد يبدو أن البروتين مادة مفيدة للغاية.

لكنها، مثل الدهون والكربوهيدرات، يمكن أن تضر الجسم إذا تم تناولها بنسب كبيرة جدًا.

والحقيقة هي أن جسمنا يمتص كمية البروتين التي يحتاجها لفترة معينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أكثر من 150 جرامًا، فسوف يمتص هذا الحجم، وسيتم معالجة الباقي ببساطة.

ينفق الجسم الكالسيوم للقيام بهذه العملية، وإذا لم تحصل عليه عن طريق الطعام بالكمية المطلوبة، فإنه سيتم أخذه من العظام، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام.

وحتى لو أخذت الفيتامينات المختلفةلاحتوائها على الكالسيوم فهذا لن ينقذك.

أيضًا، بسبب الاستهلاك الزائد للبروتين، هناك حمولة خطيرة على الكلى، مما قد يسبب امراض عديدة. يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في كثير من الأحيان في البلدان المزدهرة، حيث يوجد لدى الكثير من الناس الكثير من الأطعمة البروتينية في قوائمهم.

عند تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين، عليك توخي الحذر، لأنها تحتوي في أغلب الأحيان على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون، كما أنها غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

من أجل تنظيم كمية البروتين في نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك أن تعرف أي الأطعمة تحتوي عليه وأين يتواجد بكثرة. دعونا نعطي مثالا على المنتجات التي غالبا ما توجد على طاولة معظم الناس:

• بيض.المصدر المثالي والأكثر تكلفة للبروتين للبشر. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (حوالي سبعة عشر بالمائة)، كما أنها تتمتع بقيمة بيولوجية عالية، حيث تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية؛
• جبن.منتج لا يستغني عنه النظام الغذائي لأي رياضي، فهو يحتوي على أربعة عشر بالمائة من البروتين، وميزته أنه، على عكس البيض، يستغرق وقتا طويلا في الهضم، لذا من الجيد تناوله قبل النوم، وبعد ذلك سيتم تزويد الجسم بالطاقة. طوال الليل. لكن من الجدير معرفة أن الجبن القريش يحتوي على كمية كبيرة من الدهون، لذا من الأفضل شراء نسخة قليلة الدسم؛
• لبن.بالنسبة للكثيرين، إلى جانب البيض، هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين. كما أنه غني بالأحماض الأمينية، و القيمة البيولوجيةحتى أعلى من البيض. اعلمي أنه ليس من الضروري شراء الحليب خالي الدسم، فإذا كانت نسبة الدهون فيه لا تزيد عن 2.5% فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على جسمك؛
• جبنه.فهو غني بالسعرات الحرارية، لكنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثين بالمائة من البروتين؛
• لحم الدواجن.لديها محتوى منخفض من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت محتوى عاليبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو منتج يسهل على الجسم امتصاصه.
• لحم.يحتوي على بروتين حيواني سهل الهضم. من الأفضل تناول لحم البقر المسلوق أو المطبوخ، فهو الأكثر صحة ومغذية. شابمن سنة إلى سنتين؛
• الكبد.يحتوي الكبد على خمسة وعشرين بالمائة من البروتين، وهذا المنتج منخفض السعرات الحرارية ومنخفض التكلفة؛
• سمكة.منتج غذائي تتراوح نسبة البروتين فيه من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين بالمائة حسب النوع. يمكن العثور على أعلى كمية من البروتين في سمك السلمون والتونة والماكريل والبوري.

هذه هي الخيارات الأكثر شيوعا وشعبية للنظام الغذائي البشري، ولكن بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضا خط كاملالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. دعونا نفكر هذه القائمةفي الطاولة.

طاولة

من أجل الوضوح، نقدم جدولاً بمحتوى البروتين لكل مائة جرام من وزن المنتج.

اسم المنتج		كمية من البروتين
أوزة	29
ديك رومى	24
لحم الضأن	24
لحم	23
فرخة	25
لحم كبد البقر	19
لحم خنزير	19
بطة	17,6
بيلوجا	24
سمك السلمون الوردي	21
البوري	21,4
جمبري	20
سمك باس البحر	20
سمك السردين	23,7
سلمون مدخن	25,4
سمك الأسقمري البحري	18
زاندر	21
سمك القد المدخن	23,5
تونة	23
رمح	18
برينزا	18
أجبان	30
جبن	14
بيضة	12
لحم العجل	22
كبد لحم الخنزير	18
سمك الأبراميس	21
سلطعون	19
سمك القد المدخن	24
بيئة تطوير متكاملة	18
حَبُّ الشّبَاب	17
المحار	14
قلب لحم الخنزير/لحم البقر	15
بولوك	17

بالإضافة إلى ما سبق، هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين، ولكن بكميات أقل بكثير.

البروتين الطبيعي والزائد في الجسم

كما تعلمت أعلاه، فإن البروتين لا يفيد الجسم فحسب، بل يمكن أن يضره أيضًا. كل هذا يتوقف على مقدار ما يتناوله الشخص يوميًا. ما هي كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان؟

بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أن هناك شيئًا معينًا القاعدة اليوميةاستهلاك البروتين.

1. يجب على الشخص البالغ تناول ما لا يقل عن أربعين جراماً يومياً، ولا ينصح له بتجاوز هذا الحد، وإلا كان محفوفاً بالمشاكل الصحية؛
2. في المتوسط، تعتبر تسعين جرامًا من القيمة الجيدة التي يمكن لأي جسم سليم أن يمتصها؛
3. الحد الأقصى لتناول البروتين هو حوالي مائة وعشرين جرامًا لكل 24 ساعة. استهلاك المزيد من الكتلة قد يؤدي إلى التسمم ومضاعفات أخرى في عمل الجسم. وأيضا قد تظهر رائحة كريهةمن الفم والغازات المستمرة.

ومن الجدير بالذكر أن الجسم في المتوسط ​​غير قادر على امتصاص أكثر من ثلاثين جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة.

الكمية المطلوبة من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم:

• 1.2 جرام ضروري للرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط؛
• حوالي جرامين لمن يمارسون الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، و1.6 جرام لمن يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين؛
• 2 جرام لمن يفقدون الوزن ويتناولون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين:

• في حالة الإصابة بأي مرض، وخاصة بعد ذلك تدخل جراحيوكذلك خلال فترة النقاهة؛
• أثناء النمو النشط وتطور جسم الإنسان؛
• إذا كان الشخص يمارس الرياضة ويعيش أسلوب حياة نشط؛
• في فصل الشتاء، لأنه في هذا الوقت من العام، يضطر جسم الإنسان إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم وطاقته.

الحاجة إلى البروتين أقل :

• في الأوقات الدافئةسنوات، إذ لا يحتاج الجسم إلى إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية؛
• في سن الشيخوخة، حيث أن جسد الشخص المسن لا يخضع للعديد من التحديثات كما هو الحال في الشاب؛
• عند حدوث النقرس والأمراض الأخرى المرتبطة بامتصاص البروتين.

يهضم الجسم البروتينات لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات، والتي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. يحدث هذا بسبب جزيئاته الكبيرة إلى حد ما، والتي لا يتعامل معها الجسم على الفور.

وهذا أيضًا من مميزات الأغذية البروتينية؛ فهي تبقى في جسم الإنسان لفترة أطول ويتم هضمها بشكل أبطأ، وبالتالي يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول.

اعتمادا على مدة امتصاص البروتين، يمكن أن تكون المنتجات بطيئة أو سريعة. تشمل البطيئة، في المقام الأول، الجبن ولحم الخنزير، والبيض والحليب والكفير.

قبل حساب استهلاكك اليومي من البروتين وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، من الأفضل استشارة طبيبك أولاً والخضوع له الفحص الكاملالجسم للتأكد من أنك لا تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو المعدة.

وإلا فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الذين يفتقر جسمهم إلى الإنزيمات التي تحطم البروتين أن يكونوا حذرين بشكل خاص.

ومن الضروري أيضًا الانتباه إلى تحمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولهذا السبب يُمنع الكثيرون من تناولها، على سبيل المثال، الحليب المخمر وغيره من المنتجات.

نصيحة خبراء التغذية بشأن تناول البروتين لإنقاص الوزن

عند اتباع نظام غذائي، كثير من الناس يشملون كميات كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي. دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح التي يقدمها عادة خبراء التغذية في مثل هذه الحالات:

1. كقاعدة عامة، النظام الغذائي ينطوي على الحد من هذا العناصر الغذائيةمثل الدهون والكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه، تنخفض كمية البروتين، مما قد يؤثر سلبًا على عمل الجسم. لذلك، أثناء النظام الغذائي، تحتاج إلى مراقبة تناول البروتين بعناية. تذكر أن قائمتك يجب أن تحتوي على حوالي ثلاثين بالمائة من الأطعمة البروتينية؛
2. عند فقدان الوزن، من الضروري تضمين اللحوم والأسماك والمكسرات والحليب المخمر وغيرها من المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي؛
3. يتم امتصاص الأطعمة البروتينية، وفقًا للعديد من خبراء التغذية، جيدًا مع الكربوهيدرات والدهون، والتي تعد المورد الرئيسي للطاقة للجسم. أيضا، لأسرع و امتصاص جيديجب تناوله بدون خبز ومع الخضار والأعشاب.
4. بجانب منتجات طبيعية، ممكن استخدامه المكملات الرياضيةأو مسحوق البروتين، لكن لا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للبروتين، لأن الجسم يمتص البروتين بكفاءة أكبر من اللحوم وغيرها من المنتجات ذات الأصل الحيواني؛
5. في هذه الحالة، من الضروري تناول الطعام المسلوق أو المطبوخ على البخار، مع استبعاده من النظام الغذائي الأطعمة المقلية. ومن الأفضل أيضًا الملح ليس أثناء الطهي بل قبل الأكل مباشرة.

لذا، من كل ما سبق يمكننا أن نستنتج أن البروتين مهم جداً لجسم الإنسان، ولكن لكي تبقى بصحة جيدة وقوي عليك أن تستهلكه في الكميات الصحيحةومراقبة ذلك باستمرار.

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين، دون مبالغة، بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي. بدونها، من الصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم لن يكون الجسم قادرًا على توفيره العمل العادي اعضاء داخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام الفقير بمثل هذه المركبات المهمة مرضيًا حقًا. وبعبارة أخرى، كل من يهتم به اللياقة البدنيةوصحة الإنسان، هناك العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم، ولكن أيضًا لإدراجها بانتظام في قائمتك.
هناك حاجة إلى البروتينات لأكثر من مجرد نمو العضلات

ما هي فوائد البروتين؟

في المجتمع العلمي، تحمل المركبات العضوية عالية الجزيئات، والتي نسميها ببساطة البروتينات، لقبًا فخورًا لحراس الحياة ومنظميها. وهذا ليس بدون سبب. بمجرد وصولها إلى المعدة مع الطعام، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية، والتي تبدأ على الفور في تناولها المشاركة الفعالةالخامس العمليات الفسيولوجيةجسم:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• ضمان تخثر الدم.
• تنظيم العمل الجهاز العصبي(نقص البروتين يؤثر على التنسيق)؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• كما يتم التحكم في توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا عن طريق البروتين؛
• بدونها، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ولا نمو وبناء أنسجة جديدة - بما في ذلك العضلات؛
• فهو يمد الجسم بالطاقة؛
• بعض البروتينات تعمل كأجسام مضادة، معارضة امراض عديدةوتقوية جهاز المناعة.

لا تعتقد أن البروتينات تقتصر على اللحوم والجبن القريش!

الجسم قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه. لكن هذا الجزء صغير، لذلك لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. لا يمكنك الاستغناء عن القائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، وهو ما يستحق طباعته وتعليقه على الثلاجة، أو الأفضل من ذلك حفظه - سيتعين عليك الرجوع إليه كثيرًا.

العشرة الأوائل: المساعدون الأوائل للرياضي

دعونا نقضي بضع دقائق إضافية في القليل من التوضيح. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط؛ سيحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تبطئ بشكل كبير التقدم نحو الهدف إذا كان هدفك ليس فقط الراحة الجميلة، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم، سوف يستخدمه الجسم بالكامل لبناء الأنسجة العضلية ولن يحاول تخزينه في ثنايا البطن.

إن معرفة أسرار الأكل الصحي يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير.

ومن ناحية أخرى، يقول خبراء التغذية: إن تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات يفيد في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في حذف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة، وترك فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دون "تجاوزات" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذي التنوع أحدًا أبدًا، لكن التعصب غالبًا ما يؤذيه.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه بالنسبة لأولئك الذين حددوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات، بحيث لا تعاني العضلات فحسب، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع البروتين (100 جرام من المنتج يحتوي على 20-25 جرام من البروتين النقي)، يمتصه الجسم بسهولة ومليء بالأحماض الدهنية. الأحماض المتعددة غير المشبعةالضرورية لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي. من الصعب زيادة الوزن عند تناول الأسماك، ولكن إذا كنت تحاول أن تظل نحيفًا أو تتبع نظامًا غذائيًا متشددًا، فاختر أصنافًا قليلة الدهون - مثل التونة والسلمون المرقط والسلمون - وقم بتنويع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية في كثير من الأحيان.

يمكن تضمين الأسماك بأمان في أي نظام غذائي

2. اللحوم.هنا يبقى المفضل بلا منازع للرياضيين وعشاق الأكل الصحي صدر دجاج. تماما مثل الأسماك، فهو يتكون من ما يقرب من ربع البروتين مع الحد الأدنى من الدهون وتقريبا الغياب التامالكربوهيدرات، خاصة إذا اخترت شرائح الدجاج منزوعة الجلد. ويأتي بعد الدجاج لحم البقر قليل الدهن الغني بالحديد والزنك المهمين للرجال، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تلغي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل، المزيد من التوابل!

3. الكبد. مجموعة متنوعة من اللحوم و اطباق سمكسوف تساعد فضلات. الكبد، على سبيل المثال، يشبه محتوى البروتين اللحوم، لكنه يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تقم بخصم المنتجات الثانوية

4. الجبن قليل الدسم.يعتبر هذا البروتين من البروتينات طويلة الهضم، لذا لا ينصح بتناوله بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء، يكون الجبن دائمًا ضيفًا مرحبًا به على طبقك. علاوة على ذلك، من كل 100 جرام من المنتج، ستحصل على 15-20 جرامًا من البروتين، والذي يحتوي على الكالسيوم الذي يقوي العظام ويخفف تشنجات العضلات.

السكر محظور، لكن الأعشاب والتوابل مسموحة

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستأتي قائمة أخرى من المنتجات إلى الإنقاذ.

5. البقوليات.هذا هو صاحب الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا، والبازلاء والفاصوليا والعدس، على الرغم من أنهم متخلفون عن "أقاربهم"، يحتل المركز الثاني بثقة - لكل 100 جرام من المنتج يوجد حوالي 20 جرام من أنقى البروتين النباتي، وهو أقرب ما يكون في تركيبها قدر الإمكان ما هو موجود في اللحوم. ومع ذلك، كان هناك ذبابة في المرهم هنا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مليئة بالبطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لطيف، 20-35% بروتين، كالسيوم... ما هو المطلوب أيضًا من منتج مخصص له غذاء رياضي؟ إذا كانت الأجبان تحتوي على نسبة أقل من الدهون، فسوف نحصل عليها المصدر المثاليبروتين. للأسف، توجد الدهون أحيانًا بأجزاء متساوية مع البروتين، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة من الجبن وبسكويت لذيذ - ووجبتك الخفيفة جاهزة.

7. المكسرات.خيار جيد لوجبة خفيفة: مشبعة وصحية وتحتوي في المتوسط ​​على 20٪ بروتين. ليس من قبيل الصدفة أن يكونوا موجودين في قائمة أي لاعب كمال أجسام يكتسب الوزن بجدية. صحيح أن الدهون الموجودة في الحبوب القوية تحتوي على ضعف كمية البروتين على الأقل، لذلك عليك تناولها بحذر.

يحتوي الفول السوداني على الكثير من البروتين، لكن اللوز و... جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12٪ بروتين يجعل هذا المنتج مساعدًا لا غنى عنه في زيادة الوزن، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو تشعر بالقلق إزاء خلق الراحة، فسيتعين عليك التخلي عن الصفار. يوجد بها الكثير من الدهون المركزة - تصل إلى 35٪.

9. الحبوب.ستكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (يصل إلى 15٪) ولن يكسر الميزانية. الأمر السيئ هو أنه، حتى لو أردت ذلك، لا يمكنك تصنيف الحبوب على أنها منتجات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات: ففي بعضها، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات التي تشكل خطورة على النحافة إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه، يحتوي الخبز على 5-8% من البروتين، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار الأصناف ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات و كمية كبيرةالفيتامينات مثل خبز الجاودارمصنوع من دقيق القمح الكامل، والذي يمكن أن يطلق عليه بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في فقدان الوزن وزيادة الوزن.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز، فلن يجلب سوى الفوائد

جدول المقارنة

ولتوضيح أفضل، نقدم لك جدول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الإشارة إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر رخيصة للبروتين

10 منتجات أرخص لكنها فعالة في نفس الوقت لزيادة الوزن بحسب قناة كوخاريم:

واليوم سنتحدث عن موضوع ساخن: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وكم يجب أن تأكل منه يوميًا.

من المحتمل أنك سألت نفسك مرة واحدة على الأقل (خاصة إذا لم يكن أدائك جيدًا في المدرسة) علوم طبيعية): ما هو البروتين وما الذي يحتوي عليه البروتين وهل من الطبيعي التحدث مع نفسك؟ البروتين هو المادة المسؤولة عن عمليات البناءفي الجسم، والتمثيل الغذائي. يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، نحصل على الاحتياج اليومي من الأحماض الأمينية المسؤولة عن تجديد الخلايا، والكتلة العضلية، مظهر‎قوة الأظافر والشعر وبشرة الوجه. علاوة على ذلك، من المهم أن نتذكر أن حوالي نصف الأحماض الأمينية لا يتم تصنيعها في الجسم. ولذلك، يجب تزويدهم بالطعام.

إذا كانت الأطعمة التي تحتوي على البروتينات لا تدخل الجسم الكميات المطلوبةفيبدأ بتعويض النقص من موارده الخاصة. علاوة على ذلك، فإن الأنسجة العضلية هي أول من يصاب. في الحالات المتقدمة بشكل خاص، قد يتطور فقر الدم (فقر الدم)، وقد تنخفض المناعة والنغمة العاطفية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

يوجد البروتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي، وهو سبب الصراعات التي لا نهاية لها بين الناس العاديين.

على سبيل المثال، يمكن أن يتباهى العدس والفاصوليا بأنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، مثل بعض لحم البقر أو لحم الخنزير، ولكنها أقل قابلية للهضم بكثير. بشكل عام، منتجات الألبان والبيض تتصدر بثقة الصدارة في هذه المنافسة. يمتص الجسم البروتين منها بنسبة 100٪. ومع ذلك، في صفار البيضمحتوى الكوليسترول مرتفع جدًا، لذا لا يجب أن تأكل أكثر من 1-2 بيضة يوميًا.

المركز الثاني بين المنتجات التي تحتوي على البروتين ينتمي إلى الدواجن والثدييات. يحتوي 100 جرام من الفيليه على 28-30 جرام من البروتين النقي. وتأتي بعد ذلك الأسماك وفول الصويا، تليها البقوليات والمكسرات (الفاصوليا، البازلاء، العدس، فول الصويا، البندق، الفول السوداني، الكاجو، اللوز، صنوبرواليقطين وعباد الشمس وبذور القنب).

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تشمل الحبوب. على سبيل المثال، الحنطة السوداء هي ملكة محتوى البروتين. صحيح أنها يتم امتصاصها بشكل أسوأ بكثير مما لو أكلت شريحة لحم ضخمة. ومع ذلك، لا تزال هناك أعلى عدالة في العالم!

ومن بين الخضروات، يوجد أكبر قدر من البروتين في الهليون، والخيار، والكوسة، والكوسا، والبطاطس، كرة قدموالتين والأفوكادو وغيرها.

لحم الدواجن - من 17 إلى 22 جم (لكل 100 جم من المنتج)

اللحوم - من 15 إلى 20 جم

السمك - من 14 إلى 20 جم

المأكولات البحرية – من 15 إلى 18 جم

البيض - 12 جم

الجبن الصلب - من 25 إلى 27 جم

الجبن القريش - من 14 إلى 18 جم

البقوليات - من 20 إلى 25 جم

الحبوب - من 8 إلى 12 جم

المكسرات - من 15 إلى 30 جم

ومن المهم أيضًا معرفة أن هناك بروتينات "سريعة" و"بطيئة". يمتص الجسم العناصر "البطيئة" لفترة أطول، لكنها هي التي تسمح لك بتحقيقها النتائج المرجوةسواء في فقدان الوزن أو بناء كتلة العضلات. بالطبع، لن تكتسب كتلة عضلية ضخمة إلا بالمنتجات التي تحتوي على مثل هذه البروتينات، لكن لا يمكنك الاستغناء عنها كمنتج مساعد. بادئ ذي بدء، تشمل قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين (نعني "بطيئة") الجبن المنزلية.

يمكنك غالبًا سماع عبارة مفادها أن البروتين مفيد للجسم. ولكن ما هي ميزات مفيدةقليل من الناس يقولون. في معظم الحالات، تدور المحادثات حول الأحماض الأمينية. في الوقت نفسه، لن يقول أحد تقريبا أنه في عملية استيعاب البروتين من قبل الجسم، تكون الخلايا مشبعة بالأحماض الأمينية. وهذا يسرع تجديد الخلايا ويدعمها حالة صحيةالشعر والأظافر والجلد.

دور البروتين في عمليات الجسم

يتكون هيكل البروتين من العديد من المركبات مع عناصر أخرى مثل الأحماض الأمينية.

هناك نوعان من الأحماض الأمينية لجسم الإنسان. هم:

• تتشكل عناصر لا يمكن تعويضها أثناء النشاط الحيوي للجسم. ينفق الشخص الكثير من الطاقة على خلقه. يمكن التعبير عن نقصهم في الجسم شعور دائمجوع. ولذلك فإن تناوله عن طريق الطعام يكون نقطة مهمةفي استعادة قاعدة الأحماض الأمينية.
• عناصر قابلة للاستبدال. ويجب توفيرها بالكميات المناسبة للحفاظ على العمليات الصحية. إذا كنت تتناول بانتظام طعامًا منخفض البروتين وعالي الدهون والكربوهيدرات، فسوف تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي. سيؤدي هذا إلى مشاكل خطيرةمع الصحة والوزن.

لذلك، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ومعدل استهلاكها.

وظائف رئيسيه

عدد وظائف البروتين في جسم الإنسان لا نهاية لها. لكن أهمها هي:

• دور البناء
• التنظيم الهرموني
• يشبع الخلايا بالعناصر الغذائية الأخرى
• يثخن الدم، الذي يؤدي وظيفة وقائية
• يستقر ويحافظ على الضغط عند المستوى المناسب
• يرتاح الأنسجة العضليةتحت الضغط لفترة طويلة
• يعزز نمو الجنين أثناء الحمل عن طريق تشبعه بالعناصر الضرورية للنمو

في الطبيعة، هناك طريقتان للحصول على البروتين – من خلال الأطعمة النباتية واللحوم. بالنسبة للجسم، فإن عنصر البروتين في حد ذاته ليس مهمًا، بل هو نتاج تفاعل الانقسام على شكل اثنين وعشرين حمضًا أمينيًا. ومن رأى أن تشبع الجسم بتسعة منها يجب أن يحدث أثناء تناول الطعام.

تنظيم عملية التمثيل الغذائي مع الأطعمة البروتينية

لقد أثبت العلم أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل كبير. يؤثر على الشخص. على سبيل المثال، أثناء فقدان الوزن، يحافظ البروتين على الأعضاء الحيوية في حالة جيدة ويحفزها أيضًا الجهاز المناعيوتأثير مضادات الأكسدة. بمساعدة البروتين، يتلقى الجسم جميع العناصر اللازمة لأداء وظائفه الحيوية.

بالإضافة إلى ما لوحظ، الأطعمة الغنية بالبروتين أصل طبيعييؤدي هذا التأثير من خلال التمثيل الغذائي السليم:

• يقلل من نسبة السكر في الدم، مما يقوي بشكل كبير نظام القلب والأوعية الدموية
• يحفز الأنسولين العمل الصحيحلحرق الجلوكوز المتراكم من عمل الأنسجة العضلية
• يعرض ماء فائضمن خلايا أنسجة جسم الإنسان
• الحروق تراكمات الدهونمما يؤثر على تطبيع وزن الشخص
• مشبع مواد مفيدةالخلايا - وهذا يسمح لك بتقليل الشهية، لأن الدماغ هو الذي يشير إلى درجة تشبع الجسم

إقرأ أيضاً:

أقراص عسل النحل: هل من الممكن تناول شمع العسل وخصائص عسل النحل

لقد أكد العلماء منذ فترة طويلة جميع التأثيرات المذكورة أعلاه. ووجدوا أنه للحفاظ على الصحة في المستوى المناسب، يجب على الشخص أن يستهلك 100 جرام من البروتين يوميًا، الموجود في الأطعمة ذات الأصل الطبيعي.

تاريخ إنشاء القاعدة اليومية في النظام الغذائي

عند استهلاك مكونات مثل اللحوم أو الجبن أو الحليب أو البازلاء، تقوم عملية الهضم بتكسير البروتينات الغذائية والأحماض الأمينية. بعد ذلك، تنتهي العناصر الناتجة في الدم وتختلط مع الإنزيمات. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها البروتينات الضرورية، على سبيل المثال، لنمو الأنسجة العضلية.

يعتقد خبراء التغذية ذلك الأنواع الفرديةعناصر البروتين ليست قابلة لعملية الانقسام. يحدث هذا بسبب نقص الإنزيمات المطلوبة. لذلك، هناك العديد من المكونات الغنية بالبروتين درجات متفاوتهامتصاصه من قبل الجسم. على سبيل المثال، البيض قابل للهضم بنسبة 95-100٪ عصيدة البازلاءبنسبة 50-60%.

الشخص الرئيسي الذي تمكن من حساب البروتين هو ماكس روبنر. برر اثنين عملية مهمة- عملية البناء، عندما تتشكل عناصر جديدة، والتقويض، عندما يتم تفكيك المواد.

في عملية دراسات طويلة الأجل، وجد هذا العالم أن معدل البروتين يوميا هو 0.3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم لشخص بالغ. ومن حيث النظام الغذائي، فهذا يعادل 1 لتر من الحليب.

يعتقد العديد من العلماء المعاصرين ذلك هذه الدراسةتم تنفيذه منذ زمن طويل وفقد أساسه العلمي.

نتائج قياسية جديدة لحساب كمية البروتين يوميا

كما ذكرنا من قبل، يتم اليوم استخدام أساليب أخرى في حساب النظام الغذائي البروتيني للأشخاص من مختلف الأعمار الفئات العمرية. تبدو هذه المعايير كما يلي:

• بالنسبة للشخص في منتصف العمر، من الضروري تناول 1.5 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• خلال فترة الرضاعة، يلزم تناول 2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الجسم لتعزيز التطور والنمو.
• بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و10 سنوات، يجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 36 جرامًا من الكمية الإجمالية يوميًا
• يتم استكمال الأمهات الحوامل خلال فترة الحمل بـ 30 جرامًا من المواد الصلبة يوميًا وفقًا لمعايير البالغين

يجب استيفاء جميع المعايير المذكورة أعلاه في ظل عدد من الظروف. وتشمل هذه:

• تناول موازٍ للعناصر الأخرى، مثل الكربوهيدرات والدهون
• يجب أن تكون درجة جودة البروتين الوارد كبيرة مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية
• الامتثال الإلزامي للنسبة بين كمية البروتين النباتي والحيواني - الأول يجب ألا يزيد عن 35٪

ويترتب على ذلك أنه إذا تم استيفاء الشروط الموضحة، فإن جسم شخص بالغ يزن 65 كجم قادر على امتصاص 98 جرامًا من البروتين بشكل طبيعي. بالنسبة للأشخاص المشاركين في الرياضة، تكون هذه المعايير أعلى بكثير ويتم حسابها بشكل فردي.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على بروتين قابل للهضم

لقد لوحظ بالفعل أنه لا يمكن للجسم امتصاص جميع البروتينات على أكمل وجه. ويفسر ذلك وجود عناصر أخرى في الأطعمة التي تحتوي على البروتين - الدهون و. عدد كبير منهم يمنع امتصاص البروتين.

تظهر الأبحاث أن المنتجات التي تحتوي على البروتين فقط هي مكونات غذائية يمتصها جسم الإنسان بالكامل. ويرجع ذلك إلى انخفاض جرعة العناصر الأخرى فيها. وهذا ما يؤكده سبب الامتصاص السريع. فقط بسبب زيادة كمية الكوليسترول، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن 1-2 بيضة يوميًا للشخص البالغ.

إقرأ أيضاً:

ماذا يمكنك أن تأكل بعد جراحة البواسير: القواعد والتوصيات الأساسية والأطعمة المحظورة

المنتج الثاني من حيث امتصاص البروتين هو اللحم المطهو ​​على البخار. يعتبر لحم البقر والدجاج قليل الدسم هو الأفضل هنا. يحتوي 100 جرام من المنتج الأخير على 28-30 جرامًا من البروتين.

تشمل منتجات اللحوم التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ما يلي:

• لحم العجل المسلوق – 100 جرام من المنتج تحتوي على 30.7 جرام من البروتين
• دجاج مسلوق – 100 جرام 25.2 جرام بروتين
• لحم ديك رومي مسلوق في الماء – 100 جرام 25.3 جرام بروتين
• لحم أرنب مسلوق - 100 جرام تحتوي على 24.6 جرام من البروتين

ل منتجات الأسماكمع أكبر عددالبروتينات تشمل:

• لحم السلمون الوردي المسلوق – 100 جرام تحتوي على 22.9 جرام من البروتين
• السمك المفلطح – 100 جرام 18.3 جرام من البروتين
• يحتوي 100 جرام من بولوك على 17.6 جرام من البروتين
• يحتوي سمك البايك في 100 جرام على 21.3 جرامًا من البروتين

أكثر منتجات الألبان الغنية بالبروتين هي:

• الحليب - 100 جرام تحتوي على 3 جرام من البروتين
• الكفير – 100 جرام 4.3 جرام من البروتين
• يحتوي الزبادي على 5 جرام من البروتين لكل 100 جرام
• يحتوي الجبن القريش على 18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج

منتجات البروتين النباتي هي:

• البطاطس المسلوقة – لكل 100 جرام 2.4 جرام من البروتين
• أرز مسلوق في الماء – 100 جرام تحتوي على 2.4 جرام من البروتين
• يحتوي 100 جرام من خبز دقيق الجاودار على 6.5 جرام من البروتين
• البازلاء الخضراء تحتوي على 5 جرام من البروتين في 100 جرام

لقد سمع كل شخص منذ الطفولة عن فوائد عصيدة الشوفان. ويعتقد أن هذا المنتج ينتمي إلى فئة البروتينات "البطيئة". يحتوي على القليل من الدهون ولكن يحتوي على الكثير من عناصر البروتين والكربوهيدرات.

مظاهر نقص البروتين في جسم الإنسان

لإثبات حقيقة نقص البروتين في الجسم، لا تحتاج إلى الحصول على رأي متخصص. مجرد إلقاء نظرة على نفسك في المرآة.

يمكن التأكد من خلال العوامل التالية:

• مترهل تغطية الجلدوترهل الأنسجة العضلية، إذا كان عمر الشخص أقل من ثلاثين عاماً
• يصبح جلد الوجه مغطى بالتجاعيد ويلاحظ شكله غير المنتظم
• غير صحية والأظافر. يتكون هيكلها بالكامل من البروتين وبالتالي يظهر نقص هذا العنصر على الفور
• ضعف كتلة العضلات وتكوين رواسب الدهون
• وجود انحرافات في عملية الهضمعلى شكل إمساك وانتفاخ البطن وأعراض أخرى
• انخفاض المقاومة للمواقف العصيبة
• التعب السريع مع المجهود الخفيف

إذا كان أكثر من نصف العوامل المدرجة موجودة في عملية مراقبة نفسك، فأنت بحاجة إلى إصدار إنذار. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تغيير موقفك تجاه الطعام.

من المهم أن تتذكر أن نقص البروتين يمكن أن يكون سببه أمراض جسدية - الأنفلونزا أو نزلات البرد. إذا كان موجودا، تشير نتيجة فحص الدم مستوى منخفضالهيموجلوبين والجلوبيولين المناعي.

يمكن تصحيح الوضع عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات. وبالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون هناك مواد غذائية تحتوي على عناصر الدهون والكربوهيدرات.