نظام غذائي خاص ذو مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض: الأطعمة والمراحل والتوصيات الأخرى. كلما ذهبت أكثر هدوءًا، كلما وصلت أبعد

اقرأ عن مؤشر نسبة السكر في الدم، وسبب أهميته لفقدان الوزن، وما هي الأطعمة التي يجب عليك التخلص منها لتسريع عملية فقدان الدهون.

ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟ لماذا هو مهم جدا لفقدان الوزن؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية هذه القيمة، وما هي أهميتها، ونكتشف أيضًا الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي والأطعمة التي يجب تجنبها.

تأثير منتجات مختلفةلا يمكن حساب مستويات السكر في الدم، لذلك عليك قياس مستويات السكر في الدم بعد تناول أطعمة معينة.

يتم تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) بنفس الطريقة. يوضح مدى سرعة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها من الطعام. وبناءً على هذا المؤشر، يتم تقسيمهم إلى مجموعات حسب قدرتهم على التأثير على مستويات الجلوكوز في الدم.

يتم امتصاص الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بسرعة في الدم وتتسبب في ارتفاع حاد في مستويات الجلوكوز. على العكس من ذلك، يتم تقسيم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بشكل أبطأ وتساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر.

وهذا هو السبب في أن بعض الأطعمة تمنحنا دفعة من الطاقة لعدة ساعات، والشعور بالامتلاء والقدرة على الحفاظ على الوزن تحت السيطرة، في حين أن البعض الآخر لا يسبب سوى تقلبات في نسبة السكر في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن

مع ثبات مستويات السكر في الدم، يكون لدى جسمنا ما يكفي من الوقود الجاهز للدماغ والعضلات. عندما تنخفض مستويات الجلوكوز كثيرًا (نقص السكر في الدم)، نشعر بالتعب والدوار والدوار الشعور بالضيق العام. وإذا ارتفع السكر بشكل حاد، فإنه ينخفض ​​بنفس السرعة.

لإبطاء إطلاق الجلوكوز في الدم، قم بتضمين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي. إن تناول وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من التمرين سيسمح لك بممارسة الرياضة بشكل أكثر كفاءة، والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.

في غضون 30 دقيقة بعد تمرين عالي الكثافة(على سبيل المثال، القوة) هناك حاجة إلى وجبة خفيفة عالية المؤشر الجلايسيمي. سيساعدك ذلك على تجديد احتياطيات الطاقة لديك وبدء عملية التعافي.

مقالة مفيدة:

تستغرق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول للهضم من المعتاد، لذلك لا تشعر بالجوع لفترة أطول، وهو أمر مهم في عملية فقدان الوزن. للتحكم في شهيتك ومنع الإفراط في تناول الطعام، من المنطقي تناول العديد من الوجبات الخفيفة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يوميًا بالإضافة إلى وجباتك الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك، من خلال استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بأخرى مماثلة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، سوف تخفض مستوى الأنسولين في الدم وتسرع عملية حرق الدهون.

كيفية التحول إلى نظام غذائي منخفض GI

1. ابدأ بتناول طعام صحي ومتوازن. يجب أن يكون نظامك الغذائي منخفض الدهون، كمية معتدلةالكربوهيدرات والبروتين. لتزويد الجسم الفيتامينات الأساسيةوالمعادن، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا. قم بتضمين المزيد من الألياف في قائمتك.
2. انتبه إلى الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر خلال اليوم. إنها تشكل أساس نظامك الغذائي. حاول استبدال منتج كربوهيدراتي واحد على الأقل بمنتج مماثل، ولكن بمؤشر جلايسيمي منخفض (على سبيل المثال، الأرز الأبيض بالأرز البني). من خلال استبدال نصف الكربوهيدرات بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، ستخفض المؤشر الجلايسيمي الإجمالي في نظامك الغذائي.

جدول GI لبعض الأطعمة

مؤشر جلايسيمي منخفض (< 50)	متوسط ​​المؤشر الجلايسيمي (50-70)	مؤشر جلايسيمي مرتفع (>70)
خبز الجاودار والحبوب الكاملة (58)	خبز الحبوب الكاملة (65)	الخبز الأبيض (100)
التفاح (38)	بطاطس دثار (65)	البطاطس المخبوزة (95)
فاصوليا (34)	دقيق الشوفان (60)	عسل (90)
الشوكولاتة الداكنة (30)	الموز (60)	اليقطين (75)
عدس (29)	الحنطة السوداء (60)	البطيخ (75)
الجريب فروت (26)	العنب (55)	أرز أبيض (70)
قرنبيط (15)	الأرز البني (50)	شوكولاتة بالحليب (70)

لقد قمنا بتجميع نموذجين لقائمتين بمؤشرات جغرافية مختلفة. قارنها وحاول تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

قائمة GI عالية

1. إفطار: رقائق الذرةمع الحليب، 2 قطعة خبز ابيضمع المربى.
2. وجبة خفيفة: 2 قطعة بسكويت، قهوة مع الحليب.
3. الغداء: لحم خنزير، سلطة، طبق جانبي أرز أبيض، تفاحة.
4. وجبة خفيفة: 2 موز.
5. العشاء: دجاج مقلي مع البطاطا المخبوزة، فطيرة حلوة.

قائمة GI منخفضة

1. إفطار: دقيق الشوفان,2 شريحة خبز الحبوب الكاملة مع المربى.
2. وجبة خفيفة: 2 خبز محمص من الحبوب الكاملة، قهوة مع الحليب.
3. الغداء: لحم خنزير، سلطة، طبق جانبي من الأرز البني، الزبادي.
4. وجبة خفيفة: 2 تفاح.
5. العشاء: دجاج مشوي، بطاطا مسلوقة، آيس كريم قليل الدسم.

الأطعمة مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك والبيض والأفوكادو لا تحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا. في حد ذاتها، ليس لها أي تأثير تقريبًا على مستويات الجلوكوز.

خاصة أن النبيذ يحتوي أيضًا على مؤشر جلايسيمي منخفض. يمكنك إدراجها في القائمة، ولكن لا تنسى محتواها من السعرات الحرارية.

تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض رائعة لفقدان الوزن نظرًا لانخفاض معدل امتصاصها، كما تساعد قدرتها على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.

مؤشر نسبة السكر في الدم(مختصر GI) هو المعدل الذي يمتص به الجسم الكربوهيدرات الموجودة في الطعام مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. يتكون مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم من 100 وحدة، حيث 0 هو الحد الأدنى (الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات)، و100 هو الحد الأقصى. تطلق طاقتها بسرعة إلى الجسم، بينما تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على الأطعمة ويتم امتصاصها ببطء.

يعطل الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع العمليات الأيضيةفي الجسم، مما يؤثر سلباً مستوى عامنسبة السكر في الدم، مما يسبب شعور دائمالجوع وتنشيط تكوين رواسب الدهون في مناطق المشاكل.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

يستخدم الجسم الطاقة التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات من الأطعمة بإحدى الطرق الثلاث: 1) لتلبية احتياجات الطاقة الحالية. 2) لتجديد احتياطيات الجليكول في العضلات. 3) للاحتياطي في المستقبل. المصدر الرئيسي لتخزين الطاقة الاحتياطية في الجسم هو رواسب الدهون.

ومع ذلك، إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات البسيطة أثناء نمط حياة خامل بشكل لا يمكن السيطرة عليه وبشكل مستمر (على سبيل المثال، قطعة من الشوكولاتة أمام التلفزيون أو العشاء مع قطعة من الكعك والكولا الحلوة)، فسوف يتحول الجسم بسرعة إلى وضع التخزين. الطاقة الزائدة في رواسب الدهون.

كيفية تحديد المؤشر الجغرافي الدقيق للمنتج؟

ستجد في نهاية هذه المقالة جداول تفصيلية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط ​​والمنخفض. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن الرقم الجلايسيمي الفعلي سيعتمد دائمًا على طريقة تحضير المنتج وكميته ودمجه مع الأطعمة الأخرى وحتى درجة الحرارة.

على الرغم من هذا، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم من البروكلي أو كرة قدمنظرًا للمحتوى، بغض النظر عن طريقة الطهي، سيظل منخفضًا للغاية (10-20 وحدة)، في حين أن المؤشر الجلايسيمي للخبز أو المعجنات الحلوة أو البطاطس المخبوزة أو الأرز الأبيض سيكون على أي حال الحد الأقصى.

هل الاستغناء عن الكربوهيدرات فعال لإنقاص الوزن وفقدان وزن الجسم؟ .

ل منتجات الكربوهيدرات، إطلاق طاقتها تدريجيًا إلى الجسم (يطلق عليها اسم بطيء أو "") وتشمل معظم الخضروات والفواكه الطازجة (ولكن ليس العصائر) والبقوليات المختلفة بالإضافة إلى الأرز البني والمعكرونة الصلبة (خاصة غير المطبوخة جيدًا).

في الوقت نفسه، تذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم لا يرتبط بمحتوى السعرات الحرارية. لا تزال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تحتوي على سعرات حرارية يمتصها الجسم في النهاية، ويجب أن يؤخذ استهلاكها في الاعتبار في السياق العام للنظام الغذائي واستراتيجية التغذية التي تتبعها.

مؤشر نسبة السكر في الدم: الجداول

فيما يلي جداول تضم مئات المنتجات الغذائية الأكثر شعبية، مرتبة حسب مؤشر نسبة السكر في الدم. دعونا نذكرك مرة أخرى أن أرقام المؤشر الجغرافي الفعلية لمنتج معين يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا - من المهم أن نفهم أن البيانات الجدولية يتم حساب متوسطها دائمًا.

القاعدة الأساسية هي أنه إذا كنت لا ترغب في إتلاف عملية التمثيل الغذائي لديك، فأنت بحاجة إلى الحد من استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (لا يُسمح بها إلا بعد تناولها مباشرة). تدريب القوة). من المهم أيضًا أن تعتمد معظم الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

منتج	جي
خبز ابيض	100
كعك الزبدة	95
الفطائر	95
البطاطس (المخبوزة)	95
نودلز الأرز	95
المشمش المعلب	95
أرز فوري	90
عسل	90
عصيدة فورية	85
الجزر (مسلوق أو مطهي)	85
رقائق الذرة	85
البطاطا المهروسة، البطاطا المسلوقة	85
المشروبات الرياضية (PowerAde، Gatorade)	80
موسلي مع المكسرات والزبيب	80
المعجنات الحلوة (الفطائر، الكعك)	75
يقطين	75
بطيخ	75
شمام	75
عصيدة الأرز مع الحليب	75
الدخن	70
الجزر (الخام)	70
لوح شوكولاتة (مارس، سنيكرز)	70
شوكولاتة الحليب	70
المشروبات الغازية الحلوة (بيبسي، كوكا كولا)	70
أناناس	70
الزلابية	70
شعرية القمح الناعمة	70
أرز أبيض	70
رقائق البطاطس	70
سكر (أبيض أو بني)	70
الكسكس	70
سميد	70

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط

منتج	جي
دقيق القمح	65
عصير برتقال (معبأ)	65
المعلبات والمربيات	65
خبز الخميرة السوداء	65
مربى البرتقال	65
موسلي مع السكر	65
زبيب	65
خبز الجاودار	65
البطاطا المسلوقة في ستراتهم	65
خبز أسمر	65
خضروات معلبة	65
باستا بالجبن	65
بيتزا رقيقة مع الطماطم والجبن	60
موز	60
	60
الأرز طويل الحبة	60
مايونيز صناعي	60
	60
الحنطة السوداء (البني، المحمص)	60
العنب و عصير العنب	55
كاتشب	55
معكرونة	55
الخوخ المعلب	55
الغريبة	55

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

منتج	جي
البطاطا الحلوة (البطاطا، اليام)	50
الحنطة السوداء (خضراء، بدون قلي مسبق)	50
أرز بسمتي	50
عصير التوت البري (بدون سكر)	50
البرتقال	50
كيوي	50
مانجو	50
الأرز البني البني	50
عصير التفاح (بدون سكر)	50
جريب فروت	45
جوزة الهند	45
عصير برتقال طازج	45
نخب الحبوب الكاملة	45
تين مجفف	40
المعكرونة المطبوخة آل دينت	40
عصير جزر (بدون سكر)	40
مشمش مجفف	40
البرقوق	40
الأرز البري (الأسود).	35
تفاحة طازجة	35
البرقوق الطازج	35
سفرجل طازج	35
الزبادي الطبيعي قليل الدسم	35
فول	35
النكتارين الطازج	35
رمان	35
خوخ طازج	35
عصير الطماطم	30
المشمش الطازج	30
لؤلؤة الشعير	30
العدس البني	30
فاصوليا خضراء	30
الكمثرى الطازجة	30
طماطم (طازجة)	30
الجبن قليل الدسم	30
عدس أصفر	30
التوت الأزرق، التوت البري، التوت الأزرق	30
الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70% كاكاو)	30
الحليب (أي محتوى الدهون)	30
فاكهة العاطفة	30
الماندرين الطازج	30
بلاك بيري	20
الكرز	25
العدس الأخضر والأحمر	25
الفاصوليا الذهبية	25
التوت الطازج	25
ريبس الحمراء	25
دقيق الصويا	25
الفراولة البرية الفراولة	25
بذور اليقطين	25
عنب الثعلب	25
زبدة الفول السوداني (بدون سكر)	20
خرشوف	20
الباذنجان	20
زبادي الصويا	20
لوز	15
بروكلي	15
كرنب	15
الكاجو	15
كرفس	15
نخالة	15
كرة قدم	15
قرنبيط	15
الفلفل الحار	15
خيار طازج	15
بندق، صنوبر، فستق، جوز	15
نبات الهليون	15
زنجبيل	15
الفطر	15
كوسة	15
بصلة	15
بيستو	15
كراث	15
زيتون	15
الفول السوداني	15
راوند	15
التوفو (خثارة الفول)	15
فول الصويا	15
سبانخ	15
أفوكادو	10
سلطة أوراق	10
بقدونس، ريحان، فانيلين، قرفة، أوريجانو	5

من بين جميع الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن، يسلط خبراء التغذية الضوء على النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي باعتباره أحد أكثر الأنظمة فعالية وغير ضارة ومناسب للكثيرين. في النهج الصحيحلإنقاص الوزن مع التحكم في الجهاز الهضمي، فإن الخسارة ممكنة الدهون الزائدةبدون صيام و الضرر العامللجسم.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر يقيم استجابة جسم الإنسان لتناول الطعام ويميز التغيرات في كمية السكر في الدم. كل منتج في النظام الغذائي له مؤشر جلايسيمي خاص به، يتراوح من 0 إلى 100 (100 هو مؤشر على تأثير الجلوكوز النقي). الكربوهيدرات لديها أعلى قيم GI. تتكون التغذية الخاصة بنقص السكر في الدم من تجنب الكربوهيدرات "السريعة" واستبدالها بالكربوهيدرات "البطيئة". كمية الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي ليست محدودة، حيث أن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة البروتينية هو 0.

ومن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:

• تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 70.
• يجب أن تكون الوجبات متكررة وأجزاء صغيرة (على النحو الأمثل 5-6 وجبات في اليوم).
• لا يتعين عليك التحكم في محتوى السعرات الحرارية، ولكن فيما يتعلق بالشبع، يجب أن يكون العشاء خفيفًا بمقدار ضعف وجبة الإفطار.
• يوصى بتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم.
• تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيفخلال اليوم.
• طريقة الطبخ - الغليان، الخياطة، الخبز. لا يمكنك القلي.

مراحل النظام الغذائي حسب المؤشر الجلايسيمي

ينقسم النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم إلى:

مدة

النظام الغذائي GI ليس هو الأسرع من حيث سرعة تحقيق نتائج فقدان الوزن. في المتوسط، مدتها 3 أسابيع. يُعتقد أنه خلال 21 يومًا فقط من الممكن تكوين أي عادة جديدة، والعادات الغذائية ليست استثناءً. المدة المثلىفقدان الوزن حسب مؤشر نسبة السكر في الدم - 6 أسابيع (أسبوعان لكل مرحلة من مراحل النظام الغذائي). متوسط ​​فقدان الوزن كل 7 أيام هو 1-2 كجم. في أول أسبوعين، يمكن أن تزيد هذه الأرقام إلى 2-3 كجم من الاثنين إلى الأحد.

ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله؟

يتضمن النظام الغذائي ذو مؤشر نسبة السكر في الدم تناول الأطعمة ذات قيم GI المنخفضة والمتوسطة وتجنب أو الحد بشدة من الأطعمة ذات مؤشر GI. ويوصى بهذا الغذاء أيضا لمرضى السكري. يوضح الجدول قيم المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة، وما ينصح بتناوله، وما هي الأطعمة الممنوعة تمامًا.

مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (حتى 40)	متوسط ​​المؤشر الجلايسيمي (40-70)	ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (أكثر من 70)
بذور زهرة عباد الشمس	عصائر الفاكهة	الزلابية
طماطم	الحنطة السوداء	مربى البرتقال
الفطر	الأرز البري	شوكولاتة الحليب
كرنب	مانجو	كوسة
الباذنجان	معكرونة	يقطين
بروكلي	شمام	ذرة حلوه
عين الجمل	عنب	عسل
الفول السوداني	كيوي	مربى البرتقال
مشمش	بطاطا مسلوقة	اللفت
وظيفة محترمة	موز	نودلز الأرز
عدس	الشمندر	الفشار
تفاحة	سميد	الكعك
خَوخ	أرز أبيض	أرداف
الفراولة	زبيب	عجين الفطير
جزرة	خبز ابيض	رقائق الذرة
البرتقال	البازلاء الخضراء	الدخن
كُمَّثرَى	الفاصوليا المعلبة	لؤلؤة الشعير
فول	نخالة الشوفان	السويدي
خبز الجاودار	كعك الشوفان	بطاطس مقلية
تين	موسلي	جعة
مشمش مجفف	بسكويت	بلح

يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم على طريقة التحضير: يمكن أن يختلف المؤشر الجلايسيمي لنفس المنتج الطازج وبعد المعالجة الحرارية عدة مرات.

يحمل المجتمع الحديث الأفكار التالية كشعار: كيف تكسب المزيد من المال، وكيف تصبح أكثر صحة، وكيف تفقد الوزن. الوزن الزائد. لسوء الحظ، لن نجيب عليك في النقطة الأولى، لكننا سننظر في الأخيرين، بناء على مفاهيم مثل مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام (سيتم توفير الجدول أدناه).

سننظر أيضًا في الأيديولوجية الأساسية لأتباع هذا النظام، وننظر في جميع الإيجابيات والسلبيات.

برنامج تعليمي مختصر

يعد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) خاصية إضافية لجميع تلك المواد التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي يمكن هضمها جسم الإنسان. واقع قاسيخبرنا أن محتوى السعرات الحرارية ليس المؤشر النهائي الذي يجب أن نركز عليه. علاوة على ذلك، فإن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة لا يزيد بشكل مباشر أو عكسي. في الوقت نفسه، يمكن أن يكون للجهاز الهضمي تأثير أكثر نشاطًا تقريبًا على عملية فقدان الوزن من القيمة الغذائية.

الأساس المنطقي

وعلى العموم، هذا المؤشر هو رمزالذي يميز معدل تحلل المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات بالمقارنة مع معدل تحلل الجلوكوز النقي الذي يعتبر مؤشره نوعًا من المعايير ويساوي 100 وحدة. كلما ارتفع المؤشر، ارتفع معدل انهيار المنتج. في عملية فقدان الوزن، يجب ألا تهمل مثل هذا المؤشر كمؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة. إن جدول فقدان الوزن المعتمد على السعرات الحرارية فقط لن يعطي نتائج عالية الجودة وطويلة المدى دون مراعاة المؤشر الجلايسيمي.

يفضل علماء التغذية تقسيم جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات - مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ومتوسط ​​ومرتفع. إذا ذهبنا إلى الحدود القصوى، فإن جميع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تحتوي على فائض من الكربوهيدرات السريعة الفارغة، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تبهجنا بالكربوهيدرات البطيئة والمعقدة. يمكن دراسة المزيد من التفاصيل (الجدول أو الرسم البياني) في الأدبيات الطبية ذات الصلة.

أعط سكر دماغك!

كما ذكرنا سابقًا، الرغبة في القيادة صورة صحيةالحياة ترشد العديد من العقول. البعض، في نوبة من الهستيريا، يحدون بشدة من الكربوهيدرات، ويفضلون الأطعمة البروتينية النقية غير المغشوشة بالجلوكوز. يمكنك العيش في هذا الوضع لمدة يوم أو يومين، وبعد ذلك يصبح وضع "الذبابة النائمة" نشطًا - يشعر الشخص التعب المستمر، ولا يفهم ما يحدث له، فهو يأكل بشكل صحي وصحيح! ومع ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي لا رائحة مثل الصحة. دعونا فتح أسرار صغيرةالذي يضع أسنان الجميع على حافة الهاوية بوضوح: يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء.

يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى تجويع العضلات والدماغ، ويصبح الشخص أضعف وأغبى. صورة رائعة، أليس كذلك؟ بطبيعة الحال، ليس عليك أن تتخلى عن أي شيء، عليك فقط أن تتعلم كيفية القيام بذلك الاختيار الصحيحمن بين وفرة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. سيساعدك مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة (الجدول أدناه) في ذلك.

الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة

تختلف الكربوهيدرات عن بعضها البعض، لكن أثناء عملية الهضم تتحول جميعها إلى جلوكوز، الذي يعمل كوقود للجسم، حيث يزوده بالطاقة التي يحتاجها. يشرف على عملية معالجة الأنسولين الذي يتم إنتاجه في البنكرياس. بمجرد تناول الطعام، يبدأ الأنسولين في العمل. وهكذا، يتم الانتهاء من الكربوهيدرات أولا.

نتيجة الكربوهيدرات واحدة - الجلوكوز، ولكن تختلف سرعة "الدورة الدموية".

أسرع وأسرع!

يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات عالية السرعة على الفور تقريبًا، مما يحفز زيادة مستويات السكر في الدم. ثم انقطعت الطاقة، وانخفض السكر بشكل حاد، ونتيجة لذلك شعرت بالجوع الشديد، على الرغم من أنك تناولت الطعام مؤخرًا. ألمح الجسم بلباقة إلى أنه مستعد للتزود بالوقود مرة أخرى. إذا لم تنفق كل هذه الهاوية من الطاقة على الفور (مرحبًا العاملين في المكتب!) ثم يستقر فوراً على جانبك على شكل دهون.

تتيح لك دراسة مؤشر مثل مؤشر نسبة السكر في الدم (إما جدول أو مجرد قائمة) تجنب ذلك. ومن أجل الحفاظ على الوظائف الحيوية، يكفي أن يستهلك الشخص نفس عدد السعرات الحرارية التي ينفقها - وهذا من الناحية النظرية. في الممارسة العملية، فإن مضغ السكر فقط بنسبة 1500-2000 سعرة حرارية ضار للغاية، حيث يعاني البنكرياس. في الواقع، عليك إنتاج كمية هائلة من الأنسولين في فترة قصيرة من الزمن. يؤدي هذا الوضع إلى تآكل الخلايا بشكل أسرع، مما قد يتطور إلى تآكل أمراض خطيرة. باستخدام مزيج من "المؤشر الجلايسيمي ومحتوى السعرات الحرارية" (إما جدول أو مجرد قائمة) عند إنشاء نظامك الغذائي، ستحقق نتائج ممتازة في الحفاظ على صحتك.

كلما ذهبت أكثر هدوءًا، كلما وصلت أبعد

الكربوهيدرات البطيئة تتصرف عكس ذلك تمامًا. من أجل هضمها بشكل صحيح، يتم إنتاج الأنسولين تدريجيا، أي أنه يعمل بطريقة مريحة لها.

ولا يقفز مستوى السكر في الدم، بل يبقى عند المستوى المناسب، مما يسمح للجسم بالشعور بالشبع لفترة طويلة. لذلك، على سبيل المثال، يوصى بها للتغذية السليمة على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية. هذا أحد الأمثلة على كيف أن مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة + جدول فقدان الوزن الذي يأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية يمكن أن يتعارض مع بعضهما البعض.

طاولة الطعام الأساسية

وهنا جدول المنتجات الذي تم ذكره أكثر من مرة في هذا المقال.

جدول يوضح الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (يوصى باستهلاكها كلما أمكن ذلك، على الرغم من محتواها من السعرات الحرارية)

№	منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام
1	بذور زهرة عباد الشمس	8
2	ثوم	10	46
3	خَسّ	10	17
4	ورقة خس	10	19
5	طماطم	10	18
6	البصل	10	48
7	الملفوف الأبيض	10	25
8	فطر طازج	10	28
9	بروكلي	10	27
10	الكفير	15	51
11	الفول السوداني	15	621
12	مكسرات (خلطة)	15-25	720
13	فول الصويا	16	447
14	فاصوليا حمراء طازجة	19	93
15	نخالة الأرز	19	316
16	التوت البري، lingonberry	20	26
17	الفركتوز	20	398
18	الكرز	22	49
19	شوكولا مرة	25	550
20	التوت	25-30	50
21	عدس مسلوق	27	111
22	الحليب (كامل)	28	60
23	الفاصوليا الجافة	30	397
24	الحليب (منزوع الدسم)	32	31
25	برقوق	33	43
26	زبادي الفواكه قليل الدسم	33	60
27	إجاص	35	50
28	تفاح	35-40	44
29	الخبز الكامل	35	220
30	خبز الشعير	38	250
31	بلح	40	290
32	هرقل	40	330
33	الحنطة السوداء عصيدة	40	350
34	فراولة	40	45
35	عصير فواكه	40-45	45
36	معكرونة القمح القاسي	42	380
37	الحمضيات	42	48

مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية من الأطعمة (جدول يتكون من الأطعمة المجموعة الوسطى. يوصى بالاستهلاك المعتدل)

№	منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام
1	البازلاء المعلبة	43	55
2	شمام	43	59
3	المشمش	44	40
4	الخوخ	44	42
5	كفاس	45	21
6	عنب	46	64
7	رز أحمر	47	125
8	خبز النخالة	47	210
9	البازلاء الخضراء الطازجة	47
10	عصير جريب فروت	49	45
11	رقائق الشعير	50	330
12	كيوي	50	49
13	الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل + النخالة	50	250
14	الفاصوليا المعلبة	52	116
15	الفشار	55	480
16	أرز بني	55	350
17	كعك الشوفان	55	440
18	نخالة الشوفان	55	92
19	الحنطة السوداء	55	320
20	بطاطا مسلوقة	56	75
21	مانجو	56	67
22	موز	57	91
23	خبز الجاودار	63	250
24	البنجر المسلوق	65	54
25	عصيدة السميد مع الحليب	66	125
26	الزبيب "جامبو"	67	328
27	خليط الفواكه المجففة	67	350
28	مشروب غازي	67	50
29	خبز ابيض	70	280
30	أرز أبيض	70	330
31	ذرة مسلوقة	70	123
32	بطاطس مهروسة	70	95

ستسمح لك قائمة المنتجات المرئية هذه بتكوين نظامك الغذائي بأكبر قدر ممكن من الدقة من جميع وجهات النظر، حيث يغطي الجدول مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام في نفس الوقت. كل ما عليك فعله هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مقبول، وتكوين نظام غذائي منها "بوزن" مساوٍ لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة لمرض السكري

اتضح أن مفهوم "المؤشر الجلايسيمي للأغذية" (الجدول) ظهر لسبب ما. يتطلب مرض السكري اتباع نظام غذائي خاص يحافظ على نسبة السكر في الدم عند المستوى المناسب. ظهر مبدأ اختيار المنتجات الغذائية وفقًا للمؤشر الجغرافي (GI) لأول مرة منذ 15 عامًا في عملية تطوير نظام تغذية ملائم لمرضى السكري. ومن خلال الجمع بين مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، طور الخبراء صيغة للتغذية السليمة واللطيفة لمرضى السكر.

بناءً على المعلومات المذكورة أعلاه والتي تصف تأثيرات الصيام والصيام على الجسم الكربوهيدرات البطيئةيمكننا أن نستنتج أن المرضى ينصحون بشدة بتكوين نظامهم الغذائي من منتجات الجدول الأول. هذا التدبيرسوف يحافظ على مستوى السكر في الدم عند المستوى المناسب، ويتجنب الزيادات والتقلبات غير المرغوب فيها. يوصى أيضًا بالاحتفاظ بالمعلومات حول موضوع "مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة" في متناول اليد. سيسمح لك جدول من هذا النوع، إذا لزم الأمر، بالتنقل بسرعة فيما تحتاج إلى تناوله للحصول على أفضل نتيجة.

يعتمد النظام الغذائي، مثل النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي، على التحكم في تناول الكربوهيدرات في الجسم، ويشير مؤشر GI نفسه إلى مدى سرعة امتصاص الجلوكوز الموجود في منتج معين. تقول آراء العديد من النساء أنه بفضل هذا النظام يمكنك إنقاص الوزن جيدًا وبسرعة كبيرة. تعرف على مزايا وعيوب هذا النظام الغذائي، وقراءة الوصفات أطباق غذائية.

ما هو النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

يعتمد النظام الغذائي على اعتماد وزن جسم الشخص على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي يتناولها. وفي مجال إنقاص الوزن، أحدث هذا النظام الغذائي ثورة، لأنه بفضله أصبح من السهل إنقاص الوزن، وتبقى النتائج لفترة طويلة. باتباع جميع قواعد النظام الغذائي حسب مؤشر نسبة السكر في الدم، لن تفشل، لأنه المبدأ الرئيسيتقنيات - إنقاص الوزن دون جوع.

مبادئ النظام الغذائي

في جوهره، النظام الغذائي مونتيجناك هو نظام غذائي متوازن. باتباع مثل هذا النظام، عليك اختيار الأطعمة التي يمكنك تناولها، مع الأخذ في الاعتبار تأثيرها عليها العمليات الأيضية: وهذا يضمن الوقاية من مرض السكري، زيادة الوزنو أنواع مختلفةأمراض الأوعية الدموية والقلب. أنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح - ليس عن طريق التجويع، ولكن عن طريق حساب المؤشر الجلايسيمي للأطعمة. لفقدان الوزن هذا المؤشريجب أن تكون منخفضة. وبناء على ذلك، قام المؤلف بوضع جدول يقسم الأطعمة حسب قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بها. يتم استخدام المعايير التالية كأساس:

• مستوى منخفض– ما يصل إلى 55;
• المتوسط ​​– 56-69;
• عالية - من 70.

مع الأخذ في الاعتبار الوزن الأولي، يوصى باستهلاك 60-180 وحدة يوميًا عند فقدان الوزن. بالإضافة إلى هذه التقنية

يتضمن أداء عدد من أكثر قواعد بسيطة:

• شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء الراكد يوميا؛
• التصق ب وجبات جزئية‎تقسيم الطعام إلى عدة وجبات. ويجب ألا تزيد فترة الاستراحة بينهما عن 3 ساعات؛
• تحليل القيمة الغذائيةالأطباق - لا تجمع بين الدهون والكربوهيدرات.

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة فقدان الوزن

تم تطوير جدول خاص يوضح المؤشر الجلايسيمي للأطعمة ليعطيك فكرة عن مدى سرعة تحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في أي طبق معين. البيانات مهمة للأشخاص الذين يفضلون التغذية السليمة ولمن يعانون من مرض السكري ويحاولون فقدان الوزن الزائد.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

المنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة قادرة على قمع الشعور بالجوع لفترة طويلة، وذلك لأن مكوناتها عند دخولها الجسم الكربوهيدرات المعقدةيستغرق وقتًا أطول ليتم امتصاصه في الجهاز الهضمي ويسبب زيادة تدريجية في مستويات السكر. تشمل قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ما يلي:

اسم
المحار، صلصة الصويا، الروبيان، بلح البحر، السمك
التوابل والبهارات
الفطر والجوز والغابات و صنوبرواللوز والفول السوداني والفستق والبندق والبروكلي والكوسا والخيار. الفاصوليا الخضراء، الزنجبيل، الأحمر الفلفل الحلو. مخلل الملفوف، براعم بروكسل، القرنبيط، الملفوف الأبيض، السبانخ، الراوند، الكرفس. الكشمش الأسود، الخس، الشبت، الفجل، الزيتون، البصل.
كاكاو، عصير ليمون، كرز، باذنجان، زبادي بدون نكهة، شوكولاتة داكنة، خرشوف.
البازلاء والفاصوليا والشعير. الفراولة، العليق، الفراولة، التوت، الكشمش الأحمر، الكرز، التوت، عنب الثعلب.
اليوسفي، البوملي، الجريب فروت، الكمثرى، باشن فروت، المشمش المجفف. البنجر، الثوم، العدس، الجزر، مربى البرتقال، الحليب، البوميلو، الطماطم.
سفرجل، مشمش، برتقال، رمان، نكتارين، تفاح، خوخ، سمسم، خشخاش، زبادي. الخميرة، الخردل، بذور عباد الشمس، البازلاء الخضراء أو المعلبة، الذرة، جذر الكرفس، عصير الطماطم. البرقوق، الآيس كريم، الفاصوليا السوداء أو الحمراء، الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب، الأرز البري.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط

خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي لخفض السكر في الدم، يمكنك تناول:

اسم
معكرونة دقيق القمح، الفاصوليا الجافة، الحبوبالحنطة السوداء, عصير جزرالهندباء.
المربى، التوت البري، الخبز، العنب، الموز، الشعيرية، جوز الهند، عصير الجريب فروت.
مانجو، كيوي، أناناس، البرسيمون، برتقال، عصير تفاح وتوت، مربى ومربى البرتقال، تين. المعكرونة القاسي, عيدان من السرطان، موسلي، أرز بني، كمثرى مطحونة، خوخ معلب.
كاتشب، خردل، سوشي ولفائف، عصير عنب، ذرة معلبة.
كاكاو مع سكر، آيس كريم، مايونيز صناعي، لازانيا، بيتزا بالجبن والطماطم، فطائر دقيق القمح، أرز طويل الحبة. شمام، بابايا، شوفان جاهز.
خبز الجاودار، خميرة الخبز الأسود، المعكرونة والجبن، البطاطس المسلوقة في ستراتهم، الخضروات المعلبة، البنجر المسلوق. مربى، زبيب، شراب القيقب، شربات، موسلي مع السكر، مربى البرتقال.

التغذية حسب مؤشر نسبة السكر في الدم - من أين تبدأ

البدء في بناء نظام غذائي مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة، استبعاد تماما تلك التي لديها تصنيف عالي: البطاطس، والفواكه الحلوة، والعسل، والفشار وغيرها. تذكري أنه خلال فترة الحمل لا يجب أن تحد نفسك بشكل حاد، لأن هذه المنتجات تحتوي على مكونات ضرورية لنمو الطفل. خطط لقائمة النظام الغذائي الخاص بك بحيث تتكون بشكل كبير من الفول والخضروات ومنتجات الألبان والبرتقال والفاصوليا والأعشاب. يمكنك إضافة الحلويات إلى القائمة، على سبيل المثال، مربى البرتقال.

النظام الغذائي لنقص السكر في الدم

النظام الغذائي على أساس حساب مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة - الخيار الأمثلللأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. جوهر النظام الغذائي هو:

1. تجنب الانخفاض الحاد في نسبة السكر في الدم، لأن هذا هو السبب الرئيسي للجوع الكاذب الذي بسببه يبدأ الجسم في تخزينه الأنسجة تحت الجلددهون البطن والفخذين من ما تأكله الكربوهيدرات البسيطة.
2. استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة، حتى لا "يقفز" السكر فوق المعدل الطبيعي.
3. إعداد قائمة عناصرها الرئيسية هي الكربوهيدرات المعقدة - يتم هضمها بشكل أبطأ وتشبع الجسم لفترة طويلة.

مراحل النظام الغذائي

عند التفكير في النظام الغذائي الذي يعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم، يجب أن تتعرف على الفور على جميع مراحله:

1. الأول ينطوي على استخدام المنتجات مع معدل منخفض GI، بسبب هذا، سيحدث حرق الدهون النشط. يمكن أن تكون مدة المرحلة الأولى من أسبوعين - حتى يصل وزنك إلى المستوى المطلوب.
2. خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي، يُسمح لك بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​- وهذا سيساعد على تعزيز النتيجة. مدة المرحلة لا تقل عن أسبوعين.
3. المرحلة الثالثة هي التوقف عن النظام الغذائي. أساس النظام الغذائي هو الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط، ولكن يمكنك إضافة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي تدريجيًا.

قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة

ميزة النظام الغذائي هي مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من المؤشر الجلايسيمي. بمجرد فهم الجدول، يمكنك إعداد العديد من الأطباق المختلفة لنفسك، وترتيب المكونات معًا. تذكر أن أحد المبادئ الأساسية لدمج الأطباق وفقًا لنظام غذائي هو أن تكون وجبة الإفطار دسمة، والغداء يجب أن يكون بنصف السعرات الحرارية، و عشاء خفيف. تبدو قائمة المؤشر الجلايسيمي المنخفض ليوم واحد كما يلي:

• الإفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التفاح، عصير الفاكهة (يفضل التفاح) أو الحليب مع محتوى الدهون 0٪؛
• الغداء - الطبق الأول من أي خضروات، يمكنك إضافة الحبوب، على سبيل المثال، الشعير. شريحة خبز الجاودارمن دقيق القمح الكامل، عدد قليل من الخوخ للحلوى؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر والوجبات الخفيفة - العشبية، شاي أخضرأو الكفير، الماء الساكن؛
• العشاء – عدس مسلوق، قطعة صغيرة من اللحم الأبيض الخالي من الدهون (أو فيليه الدجاج). خيار آخر هو كوب من الزبادي قليل الدسم وسلطة الخضار مع زيت الزيتون.

وصفات تستخدم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

الأطباق التي يمكن تحضيرها من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لن تسبب حدوث ذلك بمجرد دخولها إلى المعدة زيادة حادةالصحراء. وهذا يعني أنه بعد تناول مثل هذه الأطعمة، سيكون جسمك ممتلئًا لفترة طويلة ولن ترغب في تناول وجبات خفيفة بين الوجبات. تحقق من بعض الوصفات لنظام غذائي لخفض السكر في الدم - حيث يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في فقدان الوزن.

شوربة الكرنب باللحم

• عدد الحصص: 3 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 55 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول طعام الغداء.
• المطبخ: روسي.

يعد حساء الكرنب مع إضافة شرائح اللحم أو اللحوم الخالية من الدهون على العظم أحد أكثر الأطباق المغذية والمغذية المسموح بها في أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي لنقص السكر في الدم. تتضمن قائمة المكونات للأول الخضروات التي يوصى باستهلاكها طازجة، ولكن حتى بعد ذلك المعالجة الحراريةلن يكون المؤشر الجلايسيمي الخاص بهم أعلى بكثير من الموصى به حتى في المرحلة الأولى.

مكونات:

• الطماطم – 1 جهاز كمبيوتر.
• أحمر الفلفل الحلو- حاسب شخصي 1.؛
• البطاطس – 2 قطعة؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الملفوف - 0.25 رأس؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• اللحوم الخالية من الدهون - 300 غرام؛
• ورق الغاروالبهارات والملح والأعشاب - حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. اسلقي اللحم، ضعي قطعة فيه ماء بارد.
2. نقطع الطماطم والجزر والفلفل والبصل ونقلى قليلاً ونسكب القليل في المقلاة زيت نباتي.
3. تمزيق الملفوف ناعما.
4. قشري البطاطس و قطعيها إلى مكعبات.
5. يُضاف الملفوف إلى المرق مع اللحم المطبوخ بعد 10 دقائق. أضف البطاطس. بعد غلي المكونات لمدة 10 دقائق، أضيفي الخضار المتبقية.
6. اتركي شوربة الكرنب على النار لمدة 10 دقائق ثم أضيفي البهارات والملح. بعد دقيقة، أطفئ النار.

ملفوف مطهو ببطء

• وقت الطهي: 35 دقيقة.
• عدد الحصص: 5 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 40 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول طعام الغداء.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير : سهل .

النظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم يساعد الجميع على تحقيق ذلك النتائج المرجوةفي إنقاص الوزن، لأنه يمكن تحضير الأطباق بطرق مختلفة: مطهية على البخار، أو مخبوزة، أو مطهية. حاول طهي الملفوف، وهو من الخضروات المدرجة في قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ملفوف مطهيعند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى طهي الطعام دون إضافة الزيت. يمكنك استخدام الخضار أو مرق اللحوم.

مكونات:

• بصل - 1 قطعة؛
• القرنفل - 1 جهاز كمبيوتر.
• ملفوف - 1 كجم؛
• مرق - 2 ملعقة كبيرة؛
• هريس الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ل.
• ورق الغار والفلفل والملح - حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. يقطع الملفوف ناعماً ويوضع في مرجل. نتركه ينضج مع إضافة المرق.
2. يقلى البصل المفروم ويخلط مع معجون الطماطم.
3. يُضاف البصل والبهارات المُجهزة إلى الملفوف الناعم.
4. إطفاء كل دقيقة. 10، نغطي الطبق بغطاء ونتركه لبعض الوقت.

سلطة مع الدجاج والخيار والأفوكادو

• وقت الطهي: 50 دقيقة.
• عدد الوجبات: 2 شخص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 65 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول العشاء.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير : سهل .

كثير من الناس يحبون النظام الغذائي لنقص السكر في الدم، لأن القائمة هنا يمكن أن تكون أي شيء على الإطلاق، والشرط الرئيسي هو أن الأطباق تتكون من منتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط. من خلال اتباع نظام التغذية هذا، لن تتضور جوعًا، وسيكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة المفضلة لديك. تنويع القائمة الخاصة بك وجبات غذائية سهلةوسلطة لذيذة مع الدجاج والأفوكادو والخيار.

مكونات:

• الخيار - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
• الثوم - 2 فصوص؛
• صلصة الصويا – 6 ملاعق كبيرة. ل.
• بذور السمسم والبصل الأخضر - حسب الرغبة؛
• البيض - 3 قطع؛
• الأفوكادو - 1 جهاز كمبيوتر.
• الخردل - 1 ملعقة صغيرة؛
• صدر دجاج – 1 قطعة.

طريقة طهو:

1. يُسلق صدر الدجاج ويُمزق إلى ألياف.
2. يُسلق البيض ويُقطع إلى مكعبات.
3. نقطع الخيار إلى شرائح رفيعة.
4. قطع الأفوكادو إلى مكعبات صغيرة.
5. تخلط المكونات المحضرة في وعاء.
6. تحضير الصلصة: اخلطي الخردل مع صلصة الصويا‎ثوم مفروم وريش بصل. نسكب الخليط في السلطة ونرش كل شيء بالسمسم.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي

النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي يثير إعجاب كل من يريد إنقاص الوزن بمزاياه:

• حتى عند المرور بالمرحلة الأولى من النظام الغذائي، يتم استبعاد الإضراب عن الطعام، لأن القائمة متنوعة ومغذية: يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التغذية السليمة;
• يمكنك الاستمرار على نظام غذائي لبقية حياتك، لأنه يفيد الجسم: فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحسن وظيفة الأمعاء، ويعيد عمل جميع الأعضاء إلى طبيعتها. اعضاء داخلية;
• يمكنك بناء نظام غذائي من المنتجات الغذائية خلال فترة الحمل والرضاعة، وللأشخاص الذين يعانون من مختلف أنواع الأمراض المزمنة أو الخطيرة.

أما بالنسبة للعيوب، فإن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم لا يوجد به أي شيء تقريبًا. ومع ذلك، لا ينصح بالتغذية وفقًا للمؤشر الجلايسيمي للمراهقين والذين يعانون من مشاكل مثل:

• ضعف التمثيل الغذائي.
• أمراض عقلية;
• السكرى;
• حالة ضعف بعد تدخل جراحيأو مرض طويل الأمد.

العيوب النسبية للنظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي هي أنه عند اتباعه يجب عليك متابعة الجدول الذي قام بتجميعه الخبراء باستمرار والذي من المستحيل تحقيقه به فقدان الوزن بسرعة. حتى لو بذلت كل جهد، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كجم في الشهر، وتتأثر نتيجة فقدان الوزن بشكل كبير بمحتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك وكميته. النشاط البدني.

فيديو: النظام الغذائي نسبة السكر في الدم