الكربوهيدرات السريعة قبل قائمة التمرين. الكربوهيدرات لإنقاص الوزن: استبعد الكربوهيدرات السريعة واعتمد على البطيئة

كل الناس يريدون أن يكونوا بصحة جيدة وجميلة. ولكن ليس كل شخص يعرف كيفية تحقيق ذلك. عملنا الأول هو تحليل نظامنا الغذائي. فليس من قبيل الصدفة أن يقولوا: "نحن ما نأكله". الكربوهيدرات هي الوقود المباشر لجسم الإنسان. ولكن كيف تختار المناسب والمفيد؟ ما هم؟ ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟

الدور البيولوجي للكربوهيدرات

جسم الإنسان هو نوع من آلة الحركة الدائمة التي تتطلب إمدادات ثابتة من الوقود. وآخر شيء هو الطعام، أو بشكل أدق، الكربوهيدرات (السكريات أو السكريات) الموجودة فيه. نتيجة لأكسدة جرام واحد منه، يتم إطلاق ما يزيد قليلاً عن 4 كيلو كالوري من الطاقة و0.4 جرام من الماء، وهذا يكفي لمدة ثانية واحدة من الجري بأقصى سرعة. بشكل عام، يُعتقد أن النشاط الحياتي للشخص العادي يتطلب من 1500 إلى 1700 سعرة حرارية في اليوم. لكن وظيفة الطاقةالكربوهيدرات، على الرغم من أهميتها، ليست الوحيدة.

السكريات توفير التنظيم الضغط الاسموزيدم. ويتجلى ذلك في احتوائه على أكثر من 100 ملغم/% جلوكوز (أبسط أشكال الكربوهيدرات).

هذه المواد العضوية هي جزء من جزيئات معقدة تشارك في بناء الحمض النووي. ويؤدون وظيفة بلاستيكية.

من الكربوهيدرات تتشكل مستقبلات الخلية، المسؤول عن إدراك المحفزات الخارجية.

أما بالنسبة لوظيفة الدعم، فتتراوح حصتها في جسم الإنسان بين 2-3% من وزن الجسم. للمقارنة: الكتلة الجافة للنباتات تتكون من 80٪ كربوهيدرات. وهذا هو السبب المصدر الرئيسي لهذه المواد العضويةبالنسبة للبشر فهو غذاء نباتي.

تصنيف الكربوهيدرات

الوحدات الهيكلية غير القابلة للتجزئة لكل كربوهيدرات هي السكريات. اعتمادا على كميتها، فهي تتميز:

• السكريات الأحادية، أو المونومرات (تحتوي على وحدة هيكلية واحدة)؛
• السكريات الثنائية (تحتوي على اثنين من السكريات الأحادية) ؛
• السكريات قليلة التعدد (تحتوي على اثنين إلى عشرة وحدات هيكلية - السكريات الأحادية)؛
• السكريات المتعددة (تحتوي على أكثر من عشرة سكريات أحادية).

بالإضافة إلى ذلك، وفقا للقدرة على الانقسام إلى أصغر المكونات، يتم تقسيم جميع أنواع السكريات إلى كربوهيدرات بطيئة وسريعة أو بسيطة ومعقدة. تشمل السكريات البطيئة السكريات القليلة والسكريات، والسريعة تشمل السكريات الأحادية والثنائية.

وأشهر السكريات الأحادية هي الجلوكوز والفركتوز، والسكريات الثنائية هي السكروز (السكر العادي)، والسكريات المتعددة هي النشا والسليلوز (أحد مكونات جدران الخلايا في النباتات العليا).

المؤشر الجلايسيمي: معدل تحويل الأطعمة الكربوهيدراتية إلى جلوكوز

العمليات الكيميائية في الجسم تحول أي نوع من الكربوهيدرات إلى المنتج النهائيالامتصاص - الجلوكوز. ومن أجل تحديد معدل إنتاجه من الأطعمة التي تحتوي على السكر، تم إدخال مفهوم المؤشر الجلايسيمي (GI).

وبالنسبة للجلوكوز فهو يساوي الحد الأقصى، أي 100. أما الأطعمة الأخرى، فكلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي، كلما ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع بعد تناولها. والعكس صحيح. من المعتاد التمييز بين ثلاث تدرجات لمؤشر نسبة السكر في الدم:

• منخفض (10-40)؛
• متوسطة (40-60)؛
• عالية (60-100).

ويفضل أن يتناول الإنسان الأطعمة معها الكربوهيدرات البطيئة، أي مع انخفاض GI. للأسف، المنتجين المحليينإنهم لا يهتمون بالمؤشر الجغرافي لمنتجاتهم، ولكن يمكن العثور على هذا المؤشر في كثير من الأحيان على عبوات المنتجات الغذائية الأوروبية.

الكربوهيدرات البطيئة - أساس الهرم الغذائي

يشير الهرم الغذائي (أو الهرم الغذائي) الذي طوره خبراء التغذية إلى أن الغذاء الذي يشكل قاعدته يجب أن يكون معظم(حوالي 65%) النظام الغذائي اليوميشخص.

وفي أسفل هذا الهرم توجد ثلاث مجموعات غذائية، وهي الفواكه والخضروات والحبوب. كما نعلم بالفعل، المذكورة مصادر نباتيةتمنح التغذية الشخص الكربوهيدرات البطيئة المرغوبة والتي تشبع الدم بالجلوكوز بسلاسة. وهذا يضمن إمدادات محسوبة من الطاقة بين الوجبات. في هذه الحالة تتم معالجة البروتينات والدهون دون فشل، ولا يفرط البنكرياس في ذلك، حيث ليست هناك حاجة لإنتاج الأنسولين الزائد "لمعالجة" الجلوكوز.

أفضل شيء طعام الكربوهيدراتيمتصه الجسم في النصف الأول من اليوم - لتناول الإفطار والغداء. يوصى بتناول وجبة البروتين على العشاء.

لتسهيل تكوين قائمة عقلانية، يمكنك عمل قائمة بالمنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. قائمة هذه المنتجات هي نوع من ورقة الغش، ووضعها أمام عينيك كل يوم، وإعداد قائمة متنوعة ومغذية لن يكون بالأمر الصعب على الإطلاق. مع مرور الوقت، الاختيار طعام لائقسوف تصبح عادة.

الكربوهيدرات البطيئة: قائمة الطعام

تعتبر الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب مصادر للسكريات المعقدة.

من أجل الأداء السلس للجسم، يوصى باستخدام المنتجات من كل مجموعة من المجموعات المذكورة أعلاه لتناول الإفطار والغداء. تؤخذ نسبة الخضار والفواكه لتكون 3: 2. الحصة الواحدة هي 150 جرام، لذلك تحتاج إلى تناول حوالي 450 جرام من الخضار و300 جرام من الفاكهة يوميًا.

دعونا نفكر قائمة أكثر تفصيلاالمنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. قائمة المنتجات - جدول يتضمن ليس فقط ذات الصلة مصادر الطعام، بل هم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم. سوف نقوم بتصنيف المنتجات الغذائية التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ومتوسط ​​على أنها أطعمة صحية، لأنها لا تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم.

الخضروات والفواكه الصحية

نظرًا لانخفاض مستوى الجهاز الهضمي، فإن الخضروات والفواكه تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والألياف، مما يساهم في ذلك عمل فعال الجهاز الهضمي. تعمل هذه المنتجات على قمع الشهية وتوفير القليل من الطاقة وبالتالي تحفيز موارد الجسم لتكسير الدهون الموجودة. من خلال تناول الخضار والفواكه معًا، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع.

الكربوهيدرات البطيئة: مائدة الخضار (البقوليات) والفواكه

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم
البقدونس والريحان
فطر، ثوم، خس، خس، طماطم، فلفل أخضر، بصل نيء، ملفوف طازج، بروكلي، خضرة
براعم بروكسل، الكوسة المسلوقة، الملفوف الأبيض المطهي والمخلل، القرنبيط المسلوق، البصل الأخضر، الكراث، الفلفل الأحمر، الفجل، اللفت، الكشمش الأسود، فول الصويا، الهليون، قرنبيطمطهي، السبانخ
المشمش الطازج، البرقوق الكرز، التوت البري، الكرز، البازلاء الصفراء المطحونة، الجريب فروت، التوت الأسود، أعشاب بحريةوالخيار الطازج والخوخ وفول الصويا والتوت والخوخ والعدس
المشمش المجفف، البرتقال، الموز الأخضر، الفاصوليا السوداء، الكشمش الأبيض، البازلاء الخضراء الجافة، الرمان، الكمثرى، حبوب الجاودار، التين، القرنبيط، الفراولة، الكشمش الأحمر، التوت، البازلاء الصغيرة، الجزر الخام، النكتارين، نبق البحر، فاصوليا خضراء، تفاح
العنب، التوت الأزرق، البازلاء الخضراء المعلبة، الفاصوليا الخضراء، البازلاء الخضراء، الفراولة، الفراولة، جوز الهند، عنب الثعلب، اليوسفي، الفاصوليا البيضاء،
الموز، البطاطا الحلوة، الذرة الحلوة المعلبة، المانجو، البابايا، البرسيمون

الحبوب الصحية

يمكن أن تسمى منتجات الحبوب "الوسط الذهبي" بين المنتجات الغذائية، لأنها توفر الكثير من الطاقة، ولكن في نفس الوقت تشبع الجسم بها ببطء شديد.

ولكن يجب أن نتذكر أن عصيدة الحبوب الطبخ الفوريوالعصيدة التي تحتوي على إضافات منكهة تفقد خصائصها "الصحية" بسبب وجود السكريات البسيطة والتلميع المفرط للحبوب.

الكربوهيدرات البطيئة: قائمة منتجات الحبوب

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم
عصيدة الشعير اللؤلؤ على الماء، نخالة الأرز
الكينوا، الذرة
عصيدة الحنطة السوداء متفتتة ، دقيق الشوفانلزجة على الماء الحبوبخام، حبوب القمح, حبوب الشعير
عصيدة الحنطة السوداء على الماء، الأرز البني، ملفات تعريف الارتباط الشوفان، نخالة، عصيدة الشعير اللؤلؤيمتفتت والدخن لزج و عصيدة متفتتةعلى الماء والأرز البري وعصيدة الشعير

الكربوهيدرات السريعة - الدهون المحتملة

إن رأس جبل الجليد المسمى بالهرم الغذائي يتكون من: المكونات الغذائية، والتي ينبغي استهلاكها نادرًا جدًا، كما يقولون، في أيام العطلات. و هذه المنتجات غنية بالكربوهيدرات السريعة التي تساهم في زيادة الوزن. الوزن الزائد. نعم، اتضح أن 90٪ من الدهون في الجسم تتكون من السكريات، وليس الدهون من الطعام، كما اعتدنا جميعا أن نعتقد.

ضرر الكربوهيدرات السريعة هو أنها تزيد بشكل حاد من مستويات السكر في الدم، مما يثير إطلاق كميات زائدة من الأنسولين، وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقليل تركيز الجلوكوز في الدم. في الوقت نفسه، يبدأ البنكرياس في المعاناة، لأن إنتاج الأنسولين الزائد يستنزفه.

ويسمى الأنسولين أيضًا "هرمون الوزن". ولسبب وجيه. بعد أن بدأ العمل مع الجلوكوز، فإنه يحفز تحويله إلى الجليكوجين - وهو كربوهيدرات مخزنة تترسب في الكبد والعضلات. إذا لم يدخل جزء جديد من الوقود إلى الجسم لبعض الوقت، فسوف ينقسم الجليكوجين مرة أخرى إلى جلوكوز ويزود الشخص بالطاقة اللازمة. لكن الإفراط في تناول الطعام المستمروبمرور الوقت، سيؤدي ذلك إلى تحولها إلى دهون، مما يضمن زيادة الوزن.

للتحكم في تناولك للكربوهيدرات "السيئة"، ضع قائمة بالكربوهيدرات السريعة والبطيئة في متناول يدك.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

تشمل المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (فوق 60) بشكل أساسي المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض (المخبوزات والمعكرونة)، والأرز المكرر، حلوياتوالمشروبات الغازية والكحوليات والبطاطس، وذلك بسبب نسبة النشا العالية فيها.

قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم
الكسكس، دقيق الشوفان سريع التحضير، الكرواسان، المكرونة سريعة التحضير، معكرونةدقيق القمح، كومبوت الفواكه المجففة، البطاطس المسلوقة
عصيدة السميد، الدخن، الدخن، الأرز الأبيض على البخار، الفطائر، خبز القمح، كعكة الإسفنج، الكسترد، الغريبة، الكعك، المشروبات الغازية، الكوسة المقلية، البنجر
الفشار، الرغيف، اللفائف، الموسلي، التابيوكا، خبز الأرز، رقائق الذرةجزر مسلوق
عصيدة الأرز الفورية، خبز ابيضخبز هوت دوج، خبز محمص أبيض مقلي، طحين الأرزوالبيرة والبطاطس المقلية والبطاطس المخبوزة

فوائد الكربوهيدرات السريعة

على الرغم من ارتفاع نسبة السكر في الدم، إلا أن السكريات البسيطة لا تزال تتمتع ببعض الصفات الإيجابية. الشيء الأكثر أهمية هو قدرتهم على ملء الجسم بالطاقة بسرعة وتوفير زيادة في القوة. غالبًا ما يستخدم الرياضيون هذه الخاصية.

بعد التدريبات الشاقة، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات، مما قد يؤدي إلى ارتعاش الذراعين والساقين، وفقدان عام للقوة والتعرق البارد. سيساعد إطلاق الأنسولين على تجديد احتياطيات الجليكوجين بسرعة. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يكون سبب ذلك زيادة حادة في تركيز السكر في الدم. جنبا إلى جنب مع الأنسولين والأحماض الأمينية وغيرها من المواد تدخل العضلات. مادة مفيدةتعزيز تكوين البروتين - مواد بناء. ومن هذه الميزات التمثيل الغذائي للكربوهيدراتيستخدمه لاعبو كمال الأجسام لبناء الكتلة العضلية.

نظام غذائي الكربوهيدرات لفقدان الوزن

مبدأ النظام الغذائي للكربوهيدرات بسيط للغاية: من الضروري التحكم في كمية السكر المستهلكة في الطعام حتى لا تتسبب في زيادة الطاقة غير المنفقة، والتي ستستقر لاحقًا على شكل رواسب دهنية.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال تخطي الوجبات الرئيسية، لأن النقص المطول في الوقود سيعطي الجسم إشارة لتخزينه للاستخدام في المستقبل. وهذا، مرة أخرى، الوزن الزائد.

يختار المزيد من المنتجاتمع انخفاض ومتوسط ​​​​GI، الحد من استهلاك السكر العادي والحلويات الأخرى، وزيادة النشاط البدني.

في البداية، سيساعدك جدول خاص من الكربوهيدرات السريعة والبطيئة، ومع مرور الوقت، ستصبح العناية بصحتك جزءًا ثابتًا من حياتك الجديدة.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم. من الناحية الفسيولوجية، تم تصميم الشخص بطريقة تجعله ضروريًا للحياة الجسدية، نشاط عقلى. إذا كان هناك تناول زائد، يمكن تحويل رصيدها غير المنفق إلى احتياطيات من الدهون.

مع النقص المستمر يبدأ الانتهاك العمليات الأيضية، ولكن ليست جميعها مفيدة بنفس القدر.

الكربوهيدرات الرئيسية في الغذاء هي السكريات المعقدة التي تسمى السكريات، والتي تشمل الجليكوجين والنشا، وتتكون من عدة وحدات سكر بسيطة، والسكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز). هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:

1. الكربوهيدرات السريعة (البسيطة). معدل التحلل والامتصاص أعلى.
2. الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) موجودة بنية معقدةلذلك، يتم قضاء المزيد من الوقت في الامتصاص، ويظل مستوى السكر في الدم ثابتًا، دون تغيرات مفاجئة.

الكربوهيدرات البسيطة أو السريعة

تضم هذه المجموعة عدة مواد: الجلوكوز، المالتوز، اللاكتوز، الفركتوز، السكروز. وهي موجودة في الخضار والحليب والفواكه والسكر. أسرع الكربوهيدرات تشمل الجلوكوز والفركتوز.

1. الجلوكوزموجود باستمرار في الدم، فهو يوفر التغذية للخلايا، ويبدأ امتصاصه مباشرة بعد دخول الطعام إلى الجسم تجويف الفم. وعندما يدخل مجرى الدم، يبدأ البنكرياس بإفراز الأنسولين لخفض مستويات السكر. ونتيجة لذلك، هناك تغير سريع في كميته. هذه القفزات الحادةيؤدي إلى الشعور بالجوع، ويمكن أن يسبب التعب والنعاس.
2. الفركتوز. يوجد معظمه في الفواكه الحلوة، ويتم معالجة بعض منه في الكبد إلى جلوكوز.
3. اللاكتوز. موجود في جميع منتجات الألبان.
4. السكروز.يتكون من الجلوكوز والفركتوز. إن حب السكر الذي يشكل 95٪ من هذه الكربوهيدرات يمكن أن يكون له تأثير سيء على شخصيتك.
5. المالتوز.المصادر الرئيسية هي البيرة والعسل.

الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة).

1. نشاء– الكربوهيدرات الرئيسية في تغذية الإنسان. موجود في البطاطس والمعكرونة والحبوب والبقوليات والخبز.
2. مواد الصابورة (الألياف والبكتين).المصدر الرئيسي هو الخضار والفواكه، في كميات صغيرةوجدت في الحبوب. لا يتم هضمها، ولكنها ضرورية لوظيفة الأمعاء وتخلق شعورًا بالامتلاء.
3. الجليكوجين.مصدره اللحوم والكبد.

الكربوهيدرات الصحية

الأداء الطبيعي للجسم مستحيل دون تناول الكربوهيدرات، لأنها المورد الرئيسي للطاقة.

الإكثار منها يؤدي إلى زيادة الوزن. لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. تعتبر تلك الأطعمة التي تحتوي على الألياف والمواد المغذية بالإضافة إلى الكربوهيدرات ضرورية. وتشمل هذه جميع الخضروات والفواكه والحبوب.

1. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الحلويات والمخبوزات وغيرها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ثم يدخل الجسم الكثير من الكربوهيدرات السريعة دفعة واحدة. ثم يرتفع مستوى السكر في الدم، ثم ينخفض ​​بسرعة ويظهر الشعور بالجوع. تؤدي السعرات الحرارية غير المستهلكة إلى تكوين احتياطيات من الدهون.
2. إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يتم هضمها لفترة طويلة، فإن هذا الطعام سوف يدعم الجسم بقوة لفترة طويلة. بفضلهم، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.

من المستحيل التخلي عن الكربوهيدرات بشكل كامل، لكن يفضل اختيار المنتجات التي تحتوي عليها بشكل معقد.

تناول الكربوهيدرات السريعة يثير الشعور بالجوع والرغبة في تناول وجبة خفيفة، بينما الكربوهيدرات البطيئة تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

تعتمد التقلبات في نسبة الجلوكوز في الدم على نوع الكربوهيدرات السائدة في الطعام. يعتمد التقسيم إلى كربوهيدرات سريعة وبطيئة على بيانات حول سرعة واكتمال امتصاص السكريات من الأطعمة.

من المهم أن تعرف! منتج جديد أوصى به أطباء الغدد الصماء السيطرة المستمرة على مرض السكري!كل ما تحتاجه هو كل يوم...

يمكن للجسم أن يستغني عن الصيام بسهولة، ومهمته الرئيسية هي إسعاد الإنسان. تعتبر البطيئة جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي فهي ضرورية لوظيفة العضلات وتغذية الدماغ وعمل الكبد الطبيعي.

يجب ألا يخاف الشخص السليم الذي يمارس نشاطًا بدنيًا عاديًا من أي من الكربوهيدرات. بكميات معقولة التبادل العاديالمواد قادرة على الاستفادة منها دون عواقب على الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ميل نحو مرض السكري أو الذين تم تشخيصهم بالفعل بمرض، تكون العلاقة مع الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا؛ وعليهم استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا، وعليهم الحد بشكل كبير من الكربوهيدرات البطيئة. النظام الغذائي للرياضيين له أيضًا خصائصه الخاصة، حيث أنهم يستهلكون المزيد من الجلوكوز.

الفرق بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة

الكربوهيدرات هي عناصر غذائية عضوية يحصل عليها الإنسان من الطعام إلى جانب البروتينات والدهون. يتم الحصول على الطاقة التي تدعم عملية الحياة في المقام الأول من الكربوهيدرات، وفقط عندما تكون ناقصة، تبدأ الدهون والبروتينات في التحلل. يتم إطلاق الطاقة عندما التفاعلات الكيميائية، حيث يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الماء وثاني أكسيد الكربون.

سيكون مرض السكري وارتفاع ضغط الدم شيئًا من الماضي

مرض السكري هو السبب في ما يقرب من 80٪ من جميع السكتات الدماغية وعمليات بتر الأطراف. 7 من كل 10 أشخاص يموتون بسبب انسداد شرايين القلب أو الدماغ. في جميع الحالات تقريبًا، السبب وراء هذه النهاية الرهيبة هو نفسه - ارتفاع السكرفي الدم.

يمكنك ويجب عليك التغلب على السكر، فلا توجد طريقة أخرى. لكن هذا لا يعالج المرض نفسه بأي حال من الأحوال، بل يساعد فقط في محاربة النتيجة، وليس سبب المرض.

الدواء الوحيد الموصى به رسميًا لعلاج مرض السكري ويستخدمه أيضًا أطباء الغدد الصماء في عملهم هو.

كانت فعالية الدواء، المحسوبة بالطريقة القياسية (عدد المرضى المتعافين إلى إجمالي عدد المرضى في مجموعة مكونة من 100 شخص يخضعون للعلاج):

• تطبيع السكر – 95%
• القضاء على تجلط الأوردة – 70%
• إزالة ضربات قلب قوية – 90%
• التخلص من ضغط دم مرتفع – 92%
• زيادة النشاط خلال النهار، وتحسين النوم ليلا - 97%

الشركات المصنعة ليست منظمة تجارية ويتم تمويلها بدعم حكومي. لذلك، الآن كل مقيم لديه الفرصة.

تشمل السكريات الموجودة في المنتجات ما يلي:

• السكريات الأحادية – الكربوهيدرات البسيطةوالتي يتم امتصاصها على الفور؛
• السكريات الثنائية - تتكون من جزيئين متصلين بسلسلة بوليمر، ويستغرق تفكيكهما وقتًا أطول؛
• تعد السكريات من أكثر المركبات تعقيدًا وتتم معالجتها في الجسم لفترة أطول من غيرها. وبعضها لا يتم امتصاصه على الإطلاق، مثل الألياف.

بمجرد نفاد الجلوكوز السبيل الهضمييدخل مجرى الدم فيشعر الإنسان بالرضا وزيادة القوة ويختفي جوعه بسرعة. ويقوم البنكرياس على الفور بالاتصال وإفراز كمية الأنسولين اللازمة لامتصاص السكر. وبفضله يدخل الجلوكوز إلى الأنسجة، ويتم تخزين الفائض على شكل دهون. وبمجرد أن يستهلك الجسم السكر المتوفر، يعود الشعور بالجوع من جديد.

تؤدي الكربوهيدرات البسيطة أو السريعة إلى زيادة نسبة السكر في الدم بشكل حاد، مما يتسبب في عمل البنكرياس بشكل طارئ وزيادة في إنتاج الأنسولين. وفي المقابل، فإن الكربوهيدرات المعقدة، أو البطيئة، ترفع مستويات الجلوكوز في الدم تدريجياً، دون إجهاد الجسم. يتم إنتاج الأنسولين ببطء، ويتم إنفاق الجزء الأكبر من الكربوهيدرات على وظائف العضلات والدماغ، ولا يتم تخزينه في الدهون.

وفي الشكل العددي، تظهر هذه الاختلافات بوضوح. يعد الجهاز الهضمي مؤشرًا مقبولًا بشكل عام لمعدل تحلل الكربوهيدرات وزيادة نسبة السكر في الدم (نسبة السكر في الدم). تم تحديد هذه القيمة تجريبيًا لكل نوع من أنواع الطعام. تم أخذ نسبة السكر في الدم، التي تنتج عن الجلوكوز النقي في الدم، كأساس؛ وتم أخذ المؤشر الجلايسيمي الخاص به على أنه 100.

الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية كمية كبيرةالكربوهيدرات البسيطة، منخفضة - مع غلبة المعقدة. على سبيل المثال، البطاطس المقلية لديها مؤشر 95، ولكن البروكلي لديه مؤشر 15 فقط..

الحدود بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة تعسفية. عادة ما يكون مؤشر السكر في الدم 50.جميع المنتجات التي يزيد مؤشرها عن 50 تصنف على أنها كربوهيدرات سريعة، في حين تصنف المنتجات أدناه على أنها كربوهيدرات بطيئة.

إيجابيات وسلبيات الكربوهيدرات

يُعتقد أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل حوالي 50٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام. إذا كان هذا الرقم أعلى من ذلك بكثير، فإن الشخص يصبح سمينا حتما، ولا يحصل على ما يكفي من الفيتامينات، وتعاني عضلاته من نقص البروتين. يوصى بتقييد الكربوهيدرات للمرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي، بما في ذلك مرض السكري. في النظام الغذائي الأشخاص الأصحاءقطع الكربوهيدرات عن طريق منذ وقت طويلغير مرغوب فيه. الحد الأدنى المطلوب هو حوالي 100 جرام من الجلوكوز النقي يوميًا، وهي بالضبط الكمية التي يستهلكها الدماغ. على عكس الأعضاء الأخرى، فهو غير قادر على استخدام الدهون والبروتينات في التغذية، لذلك عندما يكون هناك نقص في السكريات، فهو يعاني أولاً.

يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة، لما لها من فوائد عديدة:

1. يمتص ببطء، مما يوفر إمدادات مستقرة من الطاقة لفترة طويلة.
2. وبدرجة أقل، يقومون بتجديد احتياطيات الدهون.
3. الشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.

غلبة الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي لها تأثير سلبي على الجسم:

1. من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون أكثر من الدهون المعقدة.
2. يتم هضمها وتكسيرها بشكل أكثر نشاطًا، لذلك يظهر الشعور بالجوع بشكل أسرع.
3. السكريات السريعة تثقل كاهل البنكرياس، مما يجبره على إنتاج كميات زائدة من الأنسولين. بمرور الوقت، يصبح تخليق الهرمون أعلى من المعتاد، لذلك يتم تخزين الجلوكوز بشكل أكثر نشاطًا في الدهون، ويبدأ الشخص في تناول الطعام أكثر من اللازم.
4. إن التعاطي المتكرر للسكريات البسيطة يقلل من حساسية الأنسجة للأنسولين ويزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
5. في أغلب الأحيان، تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية، ولكنها في نفس الوقت "فارغة" - مع الحد الأدنى من الفيتامينات.

في بعض الحالات، تتمتع الكربوهيدرات البسيطة بميزة على الكربوهيدرات المعقدة. إنها تخفف الجوع بشكل أسرع، وهي مفيدة مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة، على سبيل المثال، تمرين مكثف، وتساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع. تعتبر السكريات البسيطة ضرورية للعلاج بكميات قليلة، ويمكن أن يؤدي تناولها في الوقت المناسب إلى إنقاذ الأرواح.

ما هي الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمنا؟

للإمداد الطبيعي بالعناصر الغذائية للجسم الحصة اليوميةيجب أن يشمل الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا عاديًا من 300 إلى 500 جرام من الكربوهيدرات، منها 30 جرامًا على الأقل من الألياف — .

يجب أن تكون جميع الكربوهيدرات تقريبًا معقدة، ولا يُنصح باستخدام الكربوهيدرات البسيطة إلا بعد التعرض لضغوط جسدية أو عاطفية خطيرة طاولة احتفالية. يوصي خبراء التغذية بالخضروات والفواكه والحبوب والمعكرونة الصلبة وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات باعتبارها المصادر الرئيسية للكربوهيدرات في نظام غذائي صحي.

أهمية عظيمةلديها ميزات التخزين والمعالجة الصناعية والطهي للمنتجات. في بعض الأحيان يمكن أن تزيد بشكل كبير من توافر ومعدل امتصاص الكربوهيدرات من الأطعمة، ويمكن أن يصل الفرق في مؤشرات نسبة السكر في الدم إلى 20 نقطة:

طبيب علوم طبية، رئيس معهد أمراض السكري - تاتيانا ياكوفليفا

لقد كنت أدرس مشكلة مرض السكري لسنوات عديدة. إنه لأمر مخيف أن يموت الكثير من الناس ويصبح المزيد منهم معاقين بسبب ذلك السكرى.

أسارع إلى إخبار الأخبار الجيدة - الغدد الصماء المركز العلميتمكنت الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية من تطوير دواء يعالج مرض السكري بشكل كامل. على هذه اللحظةكفاءة هذا الدواءما يقرب من 98٪.

واحدة أخرى أخبار جيدة: وزارة الصحة حققت اعتماداً يعوض ارتفاع تكلفة الدواء. مرضى السكر في روسيا حتى 18 مارس (ضمناً)يمكن الحصول عليه - مقابل 147 روبل فقط!

1. في الغالبية المنتجات النهائية، والتي يمكن شراؤها من المتجر، تتم إضافة النشا المعدل - كربوهيدرات سريعة مع GI = 100. ويوجد في النقانق واللحوم المصنعة، وفي الكاتشب والصلصات والزبادي، وغالباً ما يوجد في المخبوزات والحلويات. نفس المنتجات المصنوعة في المنزل ستحتوي على كربوهيدرات بسيطة أقل بكثير من المنتجات الصناعية.
2. وفي الخضار والفواكه، يزداد توافر السكريات أثناء الطهي. لو الجزر الخام GI = 20 ، أما المسلوق فهو أعلى مرتين. تحدث نفس العمليات في إنتاج رقائق الحبوب. يزداد المؤشر الجلايسيمي لحبيبات الذرة بنسبة 20% عندما يتم تحويلها إلى رقائق. وبالتالي، ينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات المصنعة الحد الأدنى.
3. في منتجات الدقيق، يتم إطلاق الكربوهيدرات بشكل أبطأ مع تمدد العجين. تعتبر السباغيتي مع اللحوم، وخاصة غير المطبوخة جيدًا، أكثر صحة من الزلابية، على الرغم من تطابق التركيبة.
4. يتناقص توافر الكربوهيدرات قليلاً عندما يتم تبريد الأطعمة وتجفيفها. تعمل المعكرونة الساخنة على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أسرع من المعكرونة الباردة في السلطة والخبز الطازج - بشكل أسرع من البسكويت المصنوع منها. تحتوي قشور الخبز على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من فتات الخبز.
5. يحتفظ الطهي بالبخار والخبز بالكربوهيدرات المعقدة في الطعام بشكل أفضل من السلق والقلي بالزيت.
6. كلما زاد محتوى الألياف في المنتج، كان امتصاص السكريات أبطأ، ولهذا السبب يعتبر خبز الحبوب الكاملة أكثر صحة من الخبز الأبيض، والكمثرى الكاملة أفضل من المقشرة.
7. كلما زاد سحق المنتج، زادت سرعة احتوائه على الكربوهيدرات. أفضل مثال هو بطاطس مهروسةالذي يكون مؤشره الجلايسيمي أعلى بنسبة 10% من البطاطس المسلوقة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

منتج	جي
سمكة	0
جبنه
لحم و دواجن
مأكولات بحرية
الدهون الحيوانية
زيت نباتي
بيض
أفوكادو	5
نخالة	15
نبات الهليون
خيار
الملفوف - البروكلي، القرنبيط، الملفوف الأبيض
ملفوف مخلل
بصلة
الفطر
الفجل
الجزء الأرضي من الكرفس
سبانخ، خس، حميض
كوسة خام
الحبوب المنبتة
الباذنجان	20
الجزر الخام
ليمون
التوت، العليق	25
العدس الاخضر
جريب فروت
الفراولة
الكرز
جاككا
البازلاء الجافة
فول	30
طماطم
البنجر الخام
لبن
لؤلؤة الشعير
الأرز البري	35
تفاحة
جذور الكرفس
البازلاء الخضراء الخام
الجزر المعالج بالحرارة	40
فاصوليا حمراء
تفاح، عنب، جريب فروت، عصير برتقال بدون سكر	45
معجون الطماطم
أرز غير مقشر
عصير أناناس	50
المعكرونة (دقيق القمح الكامل)
الحنطة السوداء
خبز الجاودار
موز	55
كاتشب
أرز	60
يقطين
الشمندر بعد المعالجة الحرارية	65
شمام
السكر المحبب	70
المعكرونة (الدقيق الناعم)
خبز ابيض
بطاطا مسلوقة
جعة
بطيخ
بطاطس مهروسة	80
البطاطس المقلية والبطاطا المقلية	95
الجلوكوز	100

الكربوهيدرات لمرض السكري والرياضة

إن استهلاك الكربوهيدرات أثناء زيادة النشاط البدني ومرض السكري له خصائصه الخاصة. يحتاج الرياضيون إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالمتطلبات المتوسطة. على العكس من ذلك، يتطلب داء السكري تخفيضًا قويًا وتحكمًا مستمرًا في تناول الجلوكوز من الطعام.

من المحتمل أنك سمعت أن الكربوهيدرات البسيطة تعمل على السمنة والتسمين (خاصة الكربوهيدرات السريعة قبل النوم)، في حين أن الكربوهيدرات البطيئة تساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، ما هو بالضبط الفرق بينهما؟ لماذا يتفاعل جسم الإنسان بشكل مختلف مع نفس المادة - الكربوهيدرات؟

الجواب بسيط - الكربوهيدرات البسيطة، المتوفرة اليوم بأي كمية، كانت منتجات نادرة جدًا طوال تاريخ البشرية الممتد لقرون. لم يكن أسلافنا يعرفون المشروبات الغازية الحلوة، بل وكانوا يأكلون العسل والفاكهة نادرًا جدًا. ولكن على الرغم من حقيقة أن فسيولوجيا الإنسان ظلت دون تغيير تقريبا، التغذية الحديثةشهدت تغييرات كبيرة.

ما هي الكربوهيدرات السريعة؟

الكربوهيدرات السريعة (أو البسيطة) هي الكربوهيدرات التي تتكون من الحد الأدنى من العناصر الهيكلية (جزيء واحد أو جزيئين فقط، وليس مئات، مثل تلك) ويتم امتصاصها من قبل الجسم في أسرع وقت ممكن. في معظم الحالات، يكون لهذه الكربوهيدرات طعم حلو مميز وقابلة للذوبان بدرجة عالية في الماء.

على عكس الكربوهيدرات المعقدة(النشا أو)، تستغرق الكربوهيدرات السريعة بضع دقائق فقط لتتحول إلى نسبة السكر في الدم، وتعطي دفعة من الطاقة وتثير زيادة في مستويات الأنسولين - وهذا يعني أنها مرتفعة. إذا لم يتم استخدام هذه الطاقة بسرعة، فسوف يذهب فائضها إلى احتياطيات الدهون.

المصادر الطبيعية للكربوهيدرات السريعة

الأمثلة النموذجية للكربوهيدرات البسيطة هي السكر بجميع أشكاله (من سكر المائدة المكرر إلى المربى والشوكولاتة والفواكه الحلوة)، بالإضافة إلى معظم منتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة والمعجنات الحلوة في المقام الأول). في الواقع، تحتوي أي حلويات على 70-80٪ من الكربوهيدرات السريعة.

من المهم أن نفهم أن السكر شكل نقيظهرت منذ وقت ليس ببعيد. حتى أن جسمنا الجد القديمفإذا حصل على كمية من السكر تعادل علبة واحدة من الكولا، كان عليه أن يأكل عدة أمتار من نبات يسمى "قصب السكر". يعتبر العسل، وهو مصدر آخر للكربوهيدرات السريعة، من الأطعمة الشهية المتوفرة فقط في حالات استثنائية.

الكربوهيدرات البسيطة: مائدة الطعام

ولنلاحظ ذلك أيضًا عصير البرتقال(حتى الطازج منها) مصدر للكربوهيدرات السريعة، تماماً مثل البرتقالة الكاملة. في كوب من أي عصير فواكه هناك ما يقرب من . توافر فيتامين C وبكمية قليلة الألياف الغذائية(الألياف) لا تقلل من أضرار السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه الحلوة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون البطاطس العادية، التي تعتبر رسميًا منتجًا يحتوي على كربوهيدرات بطيئة (تحتوي على النشا وليس الجلوكوز)، أقل من انتباه خاصأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن - تحتوي البطاطس المسلوقة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع جدًا. ويمكن استبداله باليام (البطاطا الحلوة)، وهو أقرب إلى اليقطين والجزر.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات السريعة خطرة؟

يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة في بضع دقائق فقط، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بشكل حاد. لاستخدام هذا السكر بشكل صحيح، يقوم الجسم بتصنيع هرمون الأنسولين، مما يجعله يستخدم هذه السعرات الحرارية إما لتلبية الاحتياجات الحالية (كما هو الحال في النشاط البدني، ولل العمليات العامةالتمثيل الغذائي)، أو إرسالها إلى مستودعات الدهون.

يؤدي الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم وانخفاضه لاحقًا إلى الشعور بالضعف والتعب، وهو ما يعتبره الكثيرون جوعًا. وهذا الشعور المحدد هو الذي يدفعك إلى تناول شيء حلو لزيادة مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة. وهذا هو السبب في أن الكربوهيدرات السريعة، في الواقع،...

***

المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة هي في المقام الأول السكر والعسل، وكذلك الآيس كريم والمخبوزات والفواكه والخضروات الحلوة والمشروبات المختلفة (من الصودا الحلوة إلى المشروبات متساوية التوتر "الرياضية"). تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب والفاصوليا والبقوليات والخضروات الخضراء والمعكرونة المختلفة.

20.03.2018

بالنسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات الثقيلة، يجب ألا تترك الكعك والحلويات، ولكن المكسرات والفواكه المجففة.
يجب على الأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بمرض السكري أن يكونوا حذرين للغاية عند تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

الكربوهيدرات هي مواد تتكون من جزيئات الأكسجين والهيدروجين والكربون. في عملية التمثيل الغذائي في الجسم، يتم تحويلها إلى مصدر للطاقة - الجلوكوز.

يستخدم الجلوكوز في الجسم للحصول على الطاقة، ولكن إذا لم يتم استخدامه أثناء ذلك كَسُولطوال الحياة، يترسب الجلوكوز غير المستخدم على شكل الجليكوجين، وهو عديد السكاريد الذي يتكون من بقايا الجلوكوز. هذه المادة عبارة عن كربوهيدرات احتياطية للجسم وتتراكم في الكبد و الأنسجة العضليةاحتياطيًا أو على شكل دهون تحت الجلد وداخل البطن.

ما هي الكربوهيدرات السريعة

تشمل الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة كل السكر والنشا المستهلك في الطعام. يتم تفكيكها وامتصاصها بسهولة من قبل الجسم بفضل مادة خاصة صيغة كيميائية، تذوب في الماء ويكون لها وضوحا طعم حلو. وتشمل هذه الكربوهيدرات السكريات الأحادية والسكريات الثنائية.

تشمل السكريات الأحادية المواد التالية:

1. الجلوكوز. الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز – الجزر والعنب والذرة والتوت. يتم تخزينه في الكبد والعضلات كاحتياطي للطاقة على شكل جليكوجين.
2. الفركتوز. ينابيع طبيعيةالفركتوز - العسل والفواكه والخضروات الناضجة. يتم امتصاصه بشكل أسوأ قليلاً، حيث يجب على الجسم تحويله إلى جلوكوز.
3. الجالاكتوز موجود في منتجات الألبان.

يتم تصنيف المكونات التالية على أنها سكريات ثنائية:

1. اللاكتوز. وهو عبارة عن كربوهيدرات حيوانية موجودة في الحليب.
2. المالتوز هو سكر يتم الحصول عليه بعد تخمير العنب وتكوين الشعير. الواردة في البرتقال والبيرة.
3. السكروز. المصادر الطبيعية - القصب، البنجر، السكر البني، السكروز الأسود، موجود بكميات أقل في الخضار والفواكه.

يرتبط تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة بمؤشر نسبة السكر في الدم.

مفهوم المؤشر الجلايسيمي (GI)

يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات التي يتم تناولها ودخولها إلى مجرى الدم. كلما كان أعلى، يذهب بشكل أسرعهذه العملية وذاك شخص أكثر نشاطازيادة الوزن. يقيس المؤشر الجلايسيمي أيضًا مدى سرعة رفع الطعام لمستويات الجلوكوز في الدم. يتم أخذ الجلوكوز بمؤشر 100 وحدة كمعيار GI.

من المعتاد استخدام التصنيف التالي:

– ارتفاع GI – أكثر من 70؛

- متوسط ​​GI - في حدود 50 إلى 70؛

- انخفاض GI - أقل من 50.

كلما انخفض مؤشر GI، و منتج أكثر صحةلصحة الجسم.

أهمية الكربوهيدرات السريعة في تغذية الإنسان

وجود مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، يمكن أن يكون للكربوهيدرات السريعة تأثير ضار على صحة الإنسان. لا يعطون الجسد العناصر الغذائيةولا يشبع الجوع إلا ب وقت قصير. إذا لم يتم تحويل السكر الذي يدخل مجرى الدم إلى جليكوجين بسبب النشاط البدني، فسيتم تخزينه في الجسم على شكل دهون.

لذلك جميع الأنظمة أكل صحييوصى بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص من الكربوهيدرات السريعة في فترة ما بعد الظهر، فهي موجودة في هذا الوقت أعظم خطرللوزن والشكل.

على العكس من ذلك، فإن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم يعزز فقدان الوزن. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيمكنك إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي تحتوي فيه الأطعمة على مؤشر جلايسيمي لا يتجاوز 55 وحدة. وفي هذه الحالة مضمونة الشكل المناسبومزاج عظيم.

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة، ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد. هذا هو عامل سلبيللصحة، ووفقا للأطباء، يمكن أن يؤدي إلى تطور مرض السكري.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات السريعة؟

تظهر الأبحاث أن السكريات تجعل من الممكن هضم الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. جميع الأطباء وأخصائيي التغذية لهم نفس الرأي بأن النظام الغذائي بالنسبة للجزء الاكبريجب أن تتكون من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة.

ومع ذلك، هناك حالات عندما يكون ذلك ضروريا الشفاء العاجلالطاقة، ولو لفترة قصيرة، في هذه الحالة لا يمكن تعويض الكربوهيدرات السريعة. إنها تزيد بشكل حاد من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الأنسولين، الدورة الدموية المكثفة، عالية قوة العضلات. وهذا يساعد على التغلب على الدوار، والدوخة، والغثيان.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات السريعة:

• المساعدة في التعامل مع المهام العقلية من خلال تنشيط وظائف المخ؛
• تجديد احتياطيات الجليكوجين في الجسم.
• تحييد السموم.
• المشاركة في بناء إطار الخلية.
• المساعدة في محاربة التوتر وتخفيف الاكتئاب.
• التحكم في عملية التمثيل الغذائي عن طريق تنشيط تخليق الهرمونات والإنزيمات المختلفة في الجسم.

إذا كان الشخص يزور صالة الألعاب الرياضية بانتظام ويمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، فإن الكربوهيدرات السريعة بكميات صغيرة تساعد في تقليل الوزن الزائد عن طريق تسريع حرق رواسب الدهون.

في غياب السليم النشاط البدنيالزيادات في مستويات الجلوكوز تغذي فقط دهون الجسمفي الجسم ويضر بعمل البنكرياس والعضلات و من نظام القلب والأوعية الدموية. يحتاج الإنسان إلى تناول ما يصل إلى 40 جرامًا من السكريات السريعة يوميًا وفي النصف الأول من اليوم فقط.

الكربوهيدرات السريعة في نظام غذائي صحي

وفقا للمبادئ التغذية السليمةيجب ألا تهيمن الكربوهيدرات السريعة على النظام الغذائي للإنسان، بل الأطعمة التي تحتوي عليها أيضًا الأحماض العضوية، الفيتامينات و المعادن. وتشمل هذه الخضار والحبوب والفواكه.

يُنصح بتبادل منتجات الكربوهيدرات. على سبيل المثال، بدلا من البطاطس المقلية، من الأفضل طهي المخبوزة، وإضافة العسل إلى الشاي بدلا من السكر.

يُنصح بتناول الفواكه المجففة والفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة بشكل منفصل عن وجبة الغداء الرئيسية. التأليف حمية صحيةالتغذية، يوصي خبراء التغذية بمراعاة مبدأ التوافق الغذائي:

• لا تخلط الكربوهيدرات مع الأطعمة الدهنية.
• إذا كنت تنوي إنقاص الوزن، فعليك استبعاد الكربوهيدرات السريعة بعد الغداء على الأقل، والأفضل من ذلك، من نظامك الغذائي تمامًا؛
• إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الشوكولاتة، فمن الأفضل شراء اللون الأسود الذي يحتوي على 70٪ من الكاكاو؛
• يجب حظر المشروبات السكرية والبسكويت الذي يتم شراؤه من المتاجر والشوكولاتة - فهذه السعرات الحرارية النظيفة يمكن أن توفر الوقود عند الحاجة شفاء عاجلولكنها في كثير من الأحيان تساهم في السمنة وفوائدها مشكوك فيها.

ما هي الأطعمة المصنفة على أنها كربوهيدرات سريعة: قائمة الأطعمة

لتقليل الحمل على البنكرياس ومنع رواسب الدهون حل مثاليفي اتباع نظام غذائي صحي، يعتبر تقييد كبير في نظام غذائي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. في الحالة العامة، دون الخوض في تعقيدات قيم مؤشر نسبة السكر في الدم، يمكنك التركيز على الاستبعاد المثال التاليالمنتجات الخطرة:

• الخبز الأبيض و منتجات الدقيقمصنوع من الدقيق الأبيض (الكعك والمعجنات والبسكويت والكعك)؛
• السجق؛
• الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر (المشروبات والصودا والحلوى)؛
• نشاء؛
• معكرونة القمح الطري سريعة الغليان؛
• البطاطس؛
• الخضار بعد المعالجة الحراريةمع ظهور النشا سهل الهضم.
• الفواكه المعلبة الغنية بالسكر، والتي تتحول بسهولة إلى الجلوكوز؛
• الكحول، وخاصة المشروبات الروحية والبيرة؛
• السكر والمنتجات مع إضافتها، الآيس كريم، المعلبات، المربيات؛
• البطاطس المقلية أو المقلية
• الوجبات السريعة وتقريباً جميع أطباق مطاعم الوجبات السريعة التي تحتوي على الكثير من النشا والسكر.

إذا لم يكن من الممكن استبعاد المنتجات المذكورة أعلاه تمامًا من نظامك الغذائي، فمن المستحسن إدراجها في القائمة نادرًا قدر الإمكان من أجل القضاء على هذا العيب مثل زيادة الوزن. هذا هو أبسط خيار غذائي مفيد لفقدان الوزن.

إن الطريقة التي تتم بها معالجة هذه المنتجات لها أهمية كبيرة. بواسطة قاعدة عامةوقت الطبخ و حرارةيساهم في زيادة نسبة السكر في الدم طبق جاهز. على سبيل المثال، بطاطا مسلوقةفي ستراتها ستكون أقل ضررًا من البطاطس المسلوقة المهروسة أو حتى البطاطس المقلية.

ومع ذلك، فإن أفضل شيء لنظام غذائي صحي هو الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم عند اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي. سيكون من الصعب القيام بذلك في مؤسسات تقديم الطعام العامة، ولكن القائمة الرئيسيةممكن تماما.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة بمؤشر نسبة السكر في الدم متوسط ​​(55-70 وحدة)

تشمل هذه المنتجات:

• الخبز والمخبوزات الأخرى المصنوعة من دقيق الجاودار (المطحون بشكل خشن)؛
• الجزر المسلوق والبازلاء والبنجر.
• الكيوي، والموز، والمشمش، والأناناس، والبطيخ؛
• الشعير اللؤلؤي، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز، السميد والحبوب الأخرى؛
• الذرة، بما في ذلك الفشار؛
• البطاطس المسلوقة في ستراتهم.

ويمكن استهلاك هذه المنتجات في النصف الأول من اليوم دون خوف عواقب سلبيةولكن فقط إذا كان الهدف هو عدم فقدان الكثير من الوزن.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أكثر من 70 وحدة)

المنتجات التالية، وفقا للأطباء، تضر أكثر مما تنفع وتتدخل الأداء الطبيعيجسم:

• العصائر الحلوة والكولا (75)؛
• أي سلع مخبوزة مصنوعة من دقيق القمح أو المعجنات المنتفخة أو عجينة الخميرة، على سبيل المثال، الخبز المحمص في الصباح على الإفطار، تحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 100 وحدة؛
• البطاطس المقلية أو المقلية (95) والبطاطا المهروسة (90)؛
• ألواح (سنيكرز، كيت كات، مارس) والشوكولاتة (70)؛
• البطيخ (103);
• التمر (146);
• شوكولاتة السكر والحليب (70)؛
• موسلي مع السكر ورقائق الذرة (80-90)؛
• الفواكه المجففة والعنب (75)؛
• رقائق (85)؛
• الكحول والبيرة 3.0% (115)؛
• شراب الذرة (115)؛
• والمخبوزات والكعك والمعجنات والوجبات السريعة (103)؛
• كوكا كولا والمشروبات الغازية (102)؛
• الجزر الأبيض (97)؛
• نودلز الأرز (95)؛
• المشمش والخوخ المعلب (91)؛
• الأرز المصقول (90)؛
• العسل (90)؛
• معكرونة القمح الطري (90)؛
• كعكة همبرغر (88) ؛
• المفرقعات المالحة (80)؛
• موسلي بالمكسرات والزبيب (80)؛
• الحليب المكثف (80)؛
• الأرز المصقول (80)؛
• الفاصوليا (80)؛
• قصب الحلوى (80)؛
• سميد (75) ؛
• كعكة الكريمة (75) ؛
• كافيار الاسكواش (75) ؛
• المفرقعات (74)؛
• الدخن والدخن (71)؛
• كومبوت (70) ؛
• السكر البني (قصب) (70)؛
• دقيق الذرة والفريك (70)؛
• شوكولاتة الحليب، مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية (70)؛
• الآيس كريم (70) ؛
• الجبن الرائب المزجج (70).

ويرد مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج بين قوسين.