ربما تكون قد سمعت الكثير من المعلومات المختلفة حول الكربوهيدرات عدة مرات. إنها جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لكل واحد منا. الكربوهيدرات هي الأكثر أهمية مصدر للطاقة ل جسم الإنسان.

ولكن لماذا يساعد نوع واحد من الكربوهيدرات في اكتساب كتلة العضلات، بينما يعمل نوع آخر على تعزيز رواسب الدهون؟ دعونا معرفة ذلك!

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي عناصر عضوية تتكون من سكريات معقدة وبسيطة. وهي موجودة في الغذاء وهي أحد المصادر الرئيسية للطاقة.

هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). والفرق الرئيسي بينهما هو التركيب الجزيئيومعدل امتصاصه من قبل الجسم.

الكربوهيدرات البسيطةيشمل الفركتوز والجلوكوز(السكريات الأحادية والثنائية). ولذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه الكربوهيدرات لديها طعم حلو. لتقدير محتوى الكربوهيدرات في المنتجات الغذائية، استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم(جي). يحدد هذا المؤشر تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. لذلك، لا تجلب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فائدة عظيمةبالنسبة للجسم، يجب استهلاكه نادرًا قدر الإمكان. لأن الزيادات المنتظمة في مستويات الجلوكوز في الدم تسبب ارتفاعًا في الأنسولين. وهذا يمكن أن يؤثر على إنتاج الجسم المستقل لهذا الهرمون، مما يؤدي إلى ظهوره السكرىالنوع I

الكربوهيدرات المعقدة- هذه هي السكريات. وعلى الرغم من أن مهمتهم الرئيسية هي تزويد الجسم بالطاقة، إلا أن لديهم مبدأ تشغيل مختلف قليلاً. وهي تعتمد على البكتين والألياف والنشا. أنها تحفز عملية الهضم، وتشبع الجوع وتشبع الجسم لفترة طويلة من الزمن. كما أنها تستغرق المزيد من الوقت والطاقة للهضم، لذلك يرتفع مستوى السكر في الدم بالتساوي.

فوائد الكربوهيدرات للجسم

تؤدي الكربوهيدرات وظائف حيوية:

تجديد احتياطيات الطاقةجسم؛

يعزز وظائف المخ المنتجة؛

يحسن عملية الهضم.

يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.

هل تساهم الكربوهيدرات البسيطة في زيادة الوزن؟

تعمل الكربوهيدرات، سهلة الهضم، على تعزيز إنتاج الأنسولين، مما يمنع تحلل الدهون. لو النشاط البدنيضئيلة، وتترسب الدهون في الجسم. ولكن إذا تناولت الكربوهيدرات البسيطة وقمت بممارسة التمارين الرياضية، فسوف تتشكل. كتلة العضلاتعن طريق زيادة مستويات الجليكوجين في الأنسجة العضلية. ولذلك، فإن نمو عضلاتك أو معدتك يعتمد عليك.

نسبة الكربوهيدرات إلى زيادة العضلات

أثناء التدريب، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي، وكما ينصح خبراء التغذية الرياضية، الكربوهيدرات المعقدةيستحق الاستهلاك قبل النشاط البدني ، أ الكربوهيدرات البسيطةيغادر يوم ثم.

يجب على أولئك الذين يعتزمون إنقاص الوزن ألا يتجاوز معدل 50-60 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وللحفاظ على وزنك عند نفس المستوى، يُسمح بتناول 200 جرام يوميًا. تجاوز هذا المعيار سوف يساهم في زيادة الوزن.

الأطعمة الأساسية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة

إذا كان المنتج يحتوي على سكر و/أو دقيق، فيمكن تصنيفه على أنه كربوهيدرات سريعة.

مصادر الكربوهيدرات السريعة هي الفواكه الحلوة والتوت والفواكه المجففة (الزبيب والتين والتمر والأناناس) والسكر والعسل والكعك والمعجنات والبسكويت والحلويات والحلاوة الطحينية والحليب المكثف والمربى والعصائر والمشروبات الحلوة (خاصة المشروبات الغازية). منتجات الشوكولاتة, سميد,مكرونة قمح درجة أولى, خبز ابيض.

منتج غذائي	مؤشر نسبة السكر في الدم	الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
طحين الأرز	95	77,5
أرز أبيض	70	26
سكر بني	70	95
بودنغ الأرز	85	43
بطاطس مقلية	95	24
بطاطس مشوية	95	17
دقيق القمح	85	67
جذر الكرفس	85	10
يقطين	75	6
بطيخ	75	9
بلح	70	68
قطعة شوكولاتة	70	48
جعة	110	6
رقائق	70	55
المعكرونة	70	56

الأطعمة الأساسية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

تم العثور على هذه الكربوهيدرات في المقام الأول في المنتجات التالية:الحنطة السوداء، الأرز البني، دقيق الشوفان، الجزر، البطاطس، البقوليات (العدس، البازلاء، الحمص، الفول)، اليقطين، الذرة، البنجر، خبز الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الكامل.

منتج غذائي	مؤشر نسبة السكر في الدم	الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
البرتقالي	35	9
تين	35	40
الكرز	26	11
وظيفة محترمة	24	10
جريب فروت	22	8
رمان	35	13
تفاحة	30	9
خَوخ	35	14
سفرجل	35	8
مشمش	20	10
الحبوب	40	65

نقص الكربوهيدرات في الجسم

وبطبيعة الحال، يكاد يكون من المستحيل البقاء بدون الكربوهيدرات، لأنها موجودة في العديد من الأطعمة. ولكن إذا استنفدت نفسك بالأنظمة الغذائية، فإن افتقارها يمكن أن يظهر في شكل الأعراض التالية:

الضعف (وهو واضح بشكل خاص أثناء وبعد الإجهاد العقلي) ؛

التهيج؛

عدم القدرة على التركيز والعمل بشكل منتج.

غثيان؛

دوخة؛

صداع؛

ضعف العضلات.

تدهور عملية الهضم.

الخطر بشكل خاص هو تناول غير كافالكربوهيدرات إلى الدماغ، الذي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل كامل. إذا لم يحصل الدماغ على ما يكفي من الكربوهيدرات بشكل منهجي، فقد تظهر مشاكل في الذاكرة.

زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم

لن يمر الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات دون ترك علامة على الجسم. وسوف ينعكس في المظاهر التالية:

ظهور رواسب الدهون وتدهور اللياقة البدنية؛

خطر السمنة.

زيادة نسبة السكر في الدم.

خطر الإصابة بمرض السكري.

كما ترون، يمكن للكربوهيدرات أن تحولك إلى دب صغير بدين أو تجعلك تبدو وكأنك على غلاف مجلة كمال الأجسام. كل هذا يتوقف على الاتجاه الذي توجههم إليه، وإذا كانوا في الاتجاه الصحيح، فسوف يعملون لصالحك.

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم، محتوى السعرات الحرارية ومحتوى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون النظام الغذائي اليومي. انتباه خاصتركز دائما على الكربوهيدرات. وهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تمد الجسم بالطاقة بنسبة 70%. ولكنها، في الوقت نفسه، تؤدي أيضًا إلى زيادة حادة في وزن الجسم. لذلك، من المهم جدًا معرفة خط واضح وتوزيع قائمتك بعقلانية. غالبًا ما تسبب الكربوهيدرات أمراضًا مثل السمنة. بدوره، يؤدي هذا المرض إلى عواقب وخيمة خطيرة.

فوائد ومضار الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصادر الرئيسية للطاقة لجسم الإنسان. هذه هي وظيفتهم الرئيسية. الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على الأداء الجيد من نظام القلب والأوعية الدموية، وسط الجهاز العصبي. كما تساعد الكربوهيدرات الصحية على تسريع كل شيء العمليات الأيضيةفي الكائن الحي. من الكربوهيدرات نحصل على الجليكوجين اللازم. الجليكوجين هو مركب كربوهيدراتي معقد يعد مصدرًا قويًا للطاقة.

ولكن ليس كل الكربوهيدرات توفر فوائد استثنائية. تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. ممثلو المجموعة الأولى هم السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز). عندما تدخل جسمنا، يتم تكسيرها على الفور وتعطي الطاقة. لكن الأنسولين، الذي تنتجه الأنظمة بشكل مستقل، يطفئ بسرعة ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم. يبدأ الدماغ في المطالبة بجرعة متكررة من السكريات الأحادية. كما أن الكربوهيدرات لا تحيد حامض الهيدروكلوريكفي المعدة، تماماً كما تفعل البروتينات والدهون. ولذلك، يحدث إعادة شعور سريع جدًا بالجوع.

لذلك، في محاولة لإرضاء الجوع، نبدأ ببساطة في امتصاص الكربوهيدرات البسيطة. وهذا بدوره يعتبر الجسم هؤلاء العناصر احتياطيين. ويبدأ بإرسال هذا المخزون على شكل ودائع. تتحول هذه الطاقة ببساطة إلى الخلايا الدهنية. معا مع زيادة الوزنتبدأ الأمراض المصاحبة في الظهور:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• اضطرابات في نظام الغدد الصماء.
• تصلب الشرايين؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• إمساك؛
• السكري؛
• مشاكل في الرؤية؛
• أمراض المفاصل.

الكربوهيدرات الصحية المعقدة لها تأثير مختلف قليلاً. على الرغم من أن وظيفتها الرئيسية تظل كما هي - توفير الطاقة للجسم. وتشمل هذه الكربوهيدرات الألياف والبكتين والنشا. يتم هضمها من قبل الجسم لفترة طويلة، مما يسمح لك بإشباع الجوع لفترة طويلة من الزمن. هذه هي الفائدة والوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات.

الألياف تدعم المعدة والأمعاء بحالة جيدةمما يخلق الظروف المواتية للتكاثر البكتيريا النافعة. في المستوى الطبيعيالألياف يمكن أن تمنع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، أمراض السرطانالجهاز الهضمي. النشا، الذي يعتبر السبب الرئيسي للجوع، ليس ضارًا أيضًا. يجب تجديد مخزون هذا المكون بشكل دوري.

يتم تكسير النشا إلى الجلوكوز الذي نحتاجه، ويتم تشبعه جيدًا، ويتم هضمه ببطء شديد الجهاز الهضمي. لكن العديد من أتباع نظام غذائي صحي يرفضون بشكل قاطع الأطعمة التي تحتوي على النشا. هذا لا يمكن القيام به. كل شيء يجب أن يكون باعتدال. بعد كل شيء، هذا هو بالضبط عندما تتوقف عن الاستهلاك الكربوهيدرات البطيئةونشعر بفقدان القوة، زيادة التعبالنعاس. كل هذا يؤثر على الفور على نوعية الحياة.

أيضًا، أكل صحييعني اتباع نظام غذائي متوازن. ومن أجل تحقيق التوازن، لا يمكنك استبعاد بعض الأطعمة تمامًا. يكفي فقط تقليل استهلاكهم. جرعة يوميةيجب أن تشكل الكربوهيدرات لجسم الإنسان حوالي 60٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. وبشكل عام ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا، فسيتم تقليل هذا المبلغ بمقدار النصف تمامًا.

الكربوهيدرات السريعة في الأطعمة

ما تحتويه المنتجات الكربوهيدرات السريعة؟ ليست صحية، ولكنها لذيذة جدا. لكي لا تسبب ضررا للجسم، تحتاج إلى تناول مثل هذه الأطعمة في النصف الأول من اليوم، عندما تعمل جميع العمليات على قدم وساق. القوة الكاملة. لكن الغداء يجب أن يبدأ بالأطعمة البروتينية. بالضبط مثل هذا نظام غذائي متوازنسوف تسمح التغذية للجسم بالعمل بأقصى طاقته. بعد كل شيء، الكربوهيدرات ضرورية لوظيفة الدماغ.

لذا، فإن جميع الكربوهيدرات السريعة تكون دائمًا ذات مذاق حلو. لأن المكون الرئيسي فيها هو السكر والجلوكوز. يتم تقييم محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا العددهو مؤشر للتأثير المنتجات الفرديةعلى مستويات السكر في الدم. لذلك، كلما انخفض هذا المؤشر، قل ارتفاع مستوى السكر في الجسم عند تناول منتج معين. لا تجلب الكربوهيدرات السريعة أي فائدة خاصة، لذلك تحتاج إلى استهلاكها نادرا قدر الإمكان.

بعد كل ذلك زيادة متكررةمستويات السكر في الدم تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين. بمرور الوقت، قد يتوقف الجسم ببساطة عن إنتاج هذا الهرمون من تلقاء نفسه، الأمر الذي سيؤدي إلى التطور النشط لمرض السكري من النوع الأول (المعتمد على الأنسولين). لذا فإن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة:

• السكر (الفركتوز والجلوكوز)؛
• شوكولاتة، عسل؛
• الكعك، الكعك، الكعك، المعجنات، البسكويت، الحلويات؛
• مربى؛
• التوت والفواكه الحلوة (البطيخ والتمر والأناناس والبطيخ والكرز والموز والزبيب)؛
• بوظة؛
• الكحول.
• المشروبات الحلوة؛
• أرز أبيض؛
• أرز بني؛
• البطاطس؛
• خبز ابيض.

يمكن للشخص السليم أن يستهلك هذه المنتجات بكميات محدودة. إذا كان المريض يعاني من مرض السكري، فهي ممنوعة منعا باتا. بالرغم من مستوى منخفضالكربوهيدرات، المؤشر هو مؤشر نسبة السكر في الدم. ويمكن الاطلاع على رقم المؤشر الجلايسيمي ومستوى الكربوهيدرات لبعض الأطعمة في الجدول:

منتج غذائي	مؤشر نسبة السكر في الدم	الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
طحين الأرز	95	77.5 جرام
بطاطس مقلية	95	24 جرام
بطاطس مشوية	95	17 جم
دقيق القمح	85	67 جرام
جذر الكرفس	85	10 جرام
يقطين	75	6 جم
بطيخ	75	9 جم
بلح	70	68 جرام
أرز أبيض	70	26 جرام
سكر بني	70	95 جرام
شراب الجلوكوز	100	70 جرام
بودنغ الأرز	85	43 جرام
قطعة شوكولاتة	70	48 جرام
جعة	110	6 جم
رقائق	70	55 جرام
المعكرونة	70	56 جرام

الكربوهيدرات البطيئة في الطعام

هذه المنتجات تحتوي دائمًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، يتم ملاحظته دائمًا مستوى عالالألياف فيها. من خلال استهلاك مثل هذه الأطعمة، يمكنك الحفاظ على مستوى الطاقة المطلوب. يستمر التشبع لفترة طويلة من الزمن. من خلال تناول الأطعمة ذات مستويات منخفضة من الكربوهيدرات يمكنك الحصول على الشكل والتخلص منه زيادة الوزن. يوصي الخبراء بدمجها مع الأطعمة البروتينية.

• الفواكه قليلة السكر؛
• الخبز الكامل؛
• معكرونة القمح الكامل؛
• الحبوب؛
• عصيدة؛
• خضروات؛
• البقوليات
• التوت.
• الفطر.

لذلك، يمكنك تنويع نظامك الغذائي بشكل مثالي، وتناول هذه الكربوهيدرات فقط. وبطبيعة الحال، السكر ضروري لعمل الدماغ بأكمله. لا يمكنك الحصول عليه من الحلويات غير الصحيةوالخبز، ومن الفواكه والتوت. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من الكيوي على 9 جرام فقط من الكربوهيدرات. الفواكه المجففة ستكون مفيدة أيضًا. وبالتالي فإن مؤشر نسبة السكر في الدم في المشمش المجفف لا يزيد عن 30 وحدة. والكربوهيدرات لا تتجاوز 40 جراما.

من بين التوت والفواكه الأخرى، المشمش والسفرجل والرمان والبرتقال والتين والتفاح والخوخ والجريب فروت والبرقوق والكرز مفيدة للغاية. تدعم هذه المنتجات عمل جميع أجهزة وأعضاء الجسم. بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات الصحية الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم منخفض أيضًا. أكثر معلومات مفصلةويرد في الجدول:

ويبين الجدول أن هذه المنتجات الغذائية مفيدة لجسم الإنسان سواء من حيث المؤشر الجلايسيمي أو مستوى الكربوهيدرات. لذلك يجب أن تكون الفواكه موجودة على كل طاولة كل يوم. جميع الحبوب والعصيدة صحية للغاية. الأكثر قبولا هي الحنطة السوداءودقيق الشوفان. الاستثناء الوحيد هو السميد. طريقة التحضير مهمة أيضًا. وبالتالي، فإن العصيدة المحضرة بالماء تكون أكثر غذائية من الحليب.

ومن المهم بنفس القدر تناول الخضار. توفر نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن أقصى فائدة. وينصح بالمنتجات التالية: الفول، الأفوكادو، الطماطم، أي نوع من الكرنب، الكوسة، البصل، الخضار الورقية, الفلفل الحلووالكراث والسبانخ والخيار والفطر. بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن، فإن عادة تناول الكربوهيدرات السريعة سوف تختفي من تلقاء نفسها. بعد كل شيء، سوف يستمر التشبع والطاقة لفترة طويلة جدًا.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويتم الحصول عليها بشكل رئيسي من النباتات ومنتجات الألبان. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف.

يتكون النشا من سلسلة من السكريات الصغيرة. ويجب أن تتفكك هذه السلاسل لإنتاج الطاقة. كل جرام من النشا يحتوي على 4 سعرات حرارية. السكريات هي كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسهولة. لا تحتوي الألياف على سعرات حرارية لأن الجسم لا يمتصها أثناء عملية الهضم.

الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر: الحلوى والجيلي والصودا والكعك والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على النشا: الشعرية، الخبز، الحبوب والخضروات. إن تناول الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف باعتدال سيساعدك على الحفاظ على وزن صحي. ولكن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة ضغط الدم، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يختار معظم الناس إنقاص الوزن المنتجات الغذائيةمنخفضة في الكربوهيدرات. لكن تناولنا للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يجب أن يكون متوازنا بشكل جيد، وإلا فإنه يمكن أن يكون ضارا للجسم. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 3.75 سعرة حرارية. يحتاج جسمنا إلى 40 إلى 60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وبأجزاء غير ضارة بالصحة. مُستَحسَن القاعدة اليوميةالكربوهيدرات 130 جرام للبالغين.

1. البطاطس:

تحتوي البطاطس المبلغ المطلوبالكربوهيدرات على شكل نشا. يحتوي كوب واحد من البطاطس المسلوقة على 31 جرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي كوب من البطاطس المهروسة على 36 جرامًا أكبر عددكربوهيدرات أي 35%، كما تحتوي البطاطس المقلية على 27% كربوهيدرات. كما أن البطاطس غنية بالبوتاسيوم. تحتوي هذه الخضار متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية فقط وهي خالية تماما من الصوديوم والكوليسترول والدهون، مما يجعلها مناسبة لأي نظام غذائي. كما أنه يحتوي على فيتامين C وB6 والألياف والحديد.

2. الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز الكربوهيدرات المعقدةو الألياف الغذائية.

تقريبا كل الحبوب الكاملة تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات المعقدة، وكذلك النخالة والسويداء، والتي تمد الجسم بمختلف العناصر الغذائية والمكونات الأخرى التي تعزز الصحة. الحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل: الأرز، الذرة، القمح، الشعير، الشوفان، والحنطة السوداء. يحتوي الأرز البني على 38 ملغ من الكربوهيدرات لكل وجبة. فهو لا يزود أجسامنا بالكربوهيدرات التي تمنح الطاقة فحسب، بل يحتوي أيضًا على كميات أساسية من الألياف، مما يحسن عملية الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات مماثلة وأحيانًا أكثر لمكافحة الأمراض المواد الكيميائيةمن العديد من الفواكه والخضروات النموذجية. الحبوب الكاملة تتحسن السبيل الهضميويساعد على التحكم في الوزن.

3. الحمضيات:

من المعروف أن الحمضيات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، والتي تساهم في نمو صحيوتطور ورفاهية الجسم.

المصدر الرئيسي للطاقة في الحمضيات هو الكربوهيدرات. تحتوي هذه الفواكه على الكربوهيدرات البسيطة فقط: الفركتوز والجلوكوز والسكروز، وكذلك حمض الستريكالتي تمدنا بالطاقة. تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم على 18.5 جرامًا من الكربوهيدرات و2.7 جرامًا من الألياف. يحتوي 151 جرام من البرتقال على 14 جرام من الكربوهيدرات.

4. التوت:

التوت الحلو والعصير غني بالأنثوسيانين والأصباغ الطبيعية ومضادات الأكسدة. تحتوي الفراولة، مثل التوت الأزرق والتوت الأسود، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات أيضًا. كلاهما يحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي التوت الأزرق على المزيد تصنيف عاليالكربوهيدرات - 21 جرام لكل كوب. كما يساعد هذا التوت على تخليص الجسم من الأكسجين الضار وحمايته من السرطان والالتهابات الأخرى.

5. البطيخ:

بالإضافة إلى مذاقها الرائع وسعراتها الحرارية المنخفضة (البطيخ يحتوي على الكثير من الماء)، تعتبر هذه التوتة مصدرا ممتازا لفيتامين C (مضاد قوي للأكسدة) والبيتا كاروتين وبالتالي توفر كمية كافيةفيتامين أ الذي يمنع إعتام عدسة العين ويحسن الرؤية. يحتوي نصف كوب من مكعبات البطيخ على 5.5 جرام من الكربوهيدرات، كما أن متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم لديه يبلغ 72.

6. التفاح:

يعتبر التفاح لذيذًا ومقرمشًا، وهو أحد أكثر الفواكه شعبية وهو أيضًا مفضل لعشاق اللياقة البدنية المهتمين بالصحة.

7. البطاطا الحلوة:

تزود البطاطا الحلوة الجسم بالكربوهيدرات الجيدة لتزويدنا بالطاقة. يحتوي 227 جرامًا من البطاطا الحلوة على 240 سعرًا حراريًا و55 جرامًا من الكربوهيدرات. لا يحتوي على الصوديوم تقريبًا، وقليل جدًا الدهون المشبعةوالكوليسترول. هذا مصدر جيدالألياف، فيتامين ب5، البوتاسيوم، فيتامين أ، ج، والمنغنيز.

8. المكسرات والبقوليات:

البقوليات، باعتبارها مصدرا هاما للتغذية، قريبة جدا من الحبوب. أنها تحتوي على بروتين أكثر من أي خضار أخرى، وبالتالي تشبه اللحوم الحيوانية في محتواها القيمة الغذائية. تماما مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات غنية بالكربوهيدرات المعقدة.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، فهي تحتوي أيضًا على البروتينات، أوميجا 3 حمض دهنيومجموعة معقدة من الفيتامينات والمعادن وكذلك الكثير من الألياف التي تساعد على الهضم والصيانة وزن صحي. الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين تشمل العدس والبازلاء وفول الصويا والفول والفاصوليا.

9. الحبوب:

الحبوب – طريقة صحيةابدأ يومك، ولكن من الأفضل قياسها وكن على دراية بمحتوى الكربوهيدرات.

تحتوي معظم الحبوب الجاهزة للأكل على الكثير من السكر، على الرغم من أن الشركات المصنعة تدعي على العبوة أنها حبوب كاملة. تحتوي هذه الحبوب على 98% كربوهيدرات، على عكس نظائرها، مثل الشوفان أو الجاودار، التي تحتوي على 13-15% كربوهيدرات. آحرون العناصر الغذائيةتحتوي الحبوب على الألياف والبروتين والزنك والحديد والفيتامينات. الشوفان هو الخيار الأكثر صحة لتناول الإفطار.

10. الفواكه المجففة :

توفر الفواكه المجففة مثل الكيوي والخوخ والتمر الكربوهيدرات الأساسية إلى جانب غيرها مكونات مهمة(الألياف والفيتامينات). يمكن استخدامها في في التطويرلإرضاء أسنانك الحلوة.

تحتوي الفواكه المجففة مثل التفاح والبرقوق والموز على 88% من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الخوخ المجفف والمشمش والزبيب على حوالي 75%. ربع كوب من الزبيب يوفر 45 جرامًا من الكربوهيدرات. يوصي العديد من خبراء التغذية باستخدامه الفواكه المجففةفي السلطات والمخبوزات.

11. الموز :

الموز غني بالألياف والبوتاسيوم. لذلك، تحتوي موزة واحدة على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على سكر أكثر من أي فاكهة أخرى. الموز غني بفيتامين B6، C والألياف. قم بتشغيله على الأقلموزة واحدة في وجبة الإفطار اليومية أو إضافتها إلى العصيدة، سلطات الفواكهوالزبادي والحليب المخفوق.

12. الخبز :

يزود الخبز جسمنا بجزء كبير من العناصر الغذائية الضرورية للنمو والحفاظ على صحة الجسم ورفاهيته. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات، ولا يحتوي تقريباً على الكولسترول والدهون.

تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات، ويحتوي الخبز الأبيض على المزيد من الكربوهيدرات. حاول الحد من تناول الخبز أو اختر اللون الأسود بدلاً من الأبيض. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع. طويل الأمدويسيطر على الجوع.

13. المعكرونة:

تحتوي المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسميد على كميات عالية من الكربوهيدرات وحمض الجلايسيمي. حاول استخدام الكينوا أو معكرونة القمح بدلا من ذلك نظائرها الضارةو أضف خضروات صحيةكملء. ثلاثة أكواب من السباغيتي ستزود جسمك بـ 97 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أن معكرونة القمح القاسي غنية أيضًا بفيتامين ب والحديد، مما يزيد من قيمتها الغذائية.

14. الخضار الخضراء:

كما أن بعض الخضروات الخضراء غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على فيتامينات مهمةوالمعادن. على الرغم من أنه يجب عليك تقليل تناولك الكربوهيدرات البسيطةفإن انخفاض مستواها الموجود في الخضار الخضراء لا يجعل الأخيرة ضارة بسببها محتوى عاليالعناصر الغذائية. يمكن أن تحتوي البازلاء وعصير البلوط والهليون على ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. وتشمل الخضروات الأخرى الفاصوليا وفواكه البامية والخيار والكوسا والسبانخ.

كما ترون، ليس كل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن تكون ضارة لشخصيتك. من المهم أن نتذكر دائمًا أي منهم يمكن أن يضر الجسم حقًا وأيهم لا يستطيع ذلك، لأن جسمنا لا يحتاج إلى البروتينات والدهون فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات في المقام الأول.

فيديو - المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات، قائمة المنتجات لإنقاص الوزن

تعتمد صحة الشخص ورفاهه ومزاجه إلى حد كبير على التغذية. لذلك، لا بد من الاهتمام به، واختيار المنتجات المناسبة والصحية للجسم. بالإضافة إلى الفوائد، عند تعديل نظامك الغذائي، عليك أن تقلق بشأن توازنه. تحتل الأطعمة الكربوهيدراتية مكانة رئيسية في النظام الغذائي اليومي للإنسان، لأنها لا غنى عنها لممارسة الرياضة. العمليات الطبيعيةجسم. ولذلك تتفق نصائح معظم خبراء التغذية على أن نصف الأطعمة التي يتناولها الإنسان على مدار اليوم يجب أن تكون من الكربوهيدرات.

تحتل الأطعمة الكربوهيدراتية مكانًا رئيسيًا في النظام الغذائي اليومي للإنسان

مصادر

لكي تعمل جميع أجهزة وأعضاء الجسم البشري بانسجام، لا يوجد أي خلل في ذلك عمليات مهمةفيجب إمداده يومياً بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تقوم بالوظائف المنوطة بها.

مصادر الكربوهيدرات هي عنصر أساسي غذاء رياضيلأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات مسؤولة عن إمداد الطاقة لألياف العضلات واستقرار وظائف الكبد.

لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. علاوة على ذلك، يجب أن يشغلوا ما يقرب من نصف مساحة أراضيهم الحصة اليومية. وفي الوقت نفسه، لن يتأثر تنوع النظام الغذائي، لأن الطعام يمكن أن يكون مختلفًا جدًا، مما يجعل من الممكن إمداد الجسم بالكربوهيدرات دون انقطاع.

الفطر الطازج لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات

هناك قائمة بالمصادر التي تحتوي على الكربوهيدرات:

• مصادر منخفضة الكربوهيدرات (لا تزيد عن 5 جرام لكل 100 جرام من المنتج). وتشمل هذه المنتجات الخضروات مثل فطر طازجأو الفجل والطماطم والبصل والخس. ويمكن أيضًا تضمين الفواكه الحمضية، وخاصة الليمون هذه المجموعة.
• وتشمل المصادر منخفضة الكربوهيدرات الفواكه، مثل الكمثرى والخوخ والمشمش، وكذلك الخضروات - الجزر واليقطين. المصادر الموسمية للكربوهيدرات هي البطيخ والبطيخ. تشمل هذه المجموعة من المنتجات تلك التي لا يتجاوز تركيز الكربوهيدرات فيها 10 جرام لكل 100 جرام من المنتج.
• وتشمل مجموعة الأطعمة لكل 100 جرام، والتي لا تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات، الخضروات والفواكه بشكل أساسي. ومن بين الخضروات يجب الانتباه إلى البطاطس والبنجر. أما الفواكه فهي التفاح الأخضر والعنب. وهذا يشمل أيضًا الآيس كريم.
• يمكن اعتبار الشوكولاتة الداكنة الطبيعية، والحلاوة الطحينية، أحد أغنى المصادر. منتجات المخبزوالبازلاء. يصل تركيز الكربوهيدرات في المنتجات المدرجة إلى 60 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة الطبيعية على العديد من الكربوهيدرات

• الأطعمة عالية التركيز من الكربوهيدرات هي تلك التي تحتوي على أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الطعام. ومن أبرز هذه المصادر السكر المكرر والعسل والمربى والمخبوزات الطازجة والحلويات بأنواعها. وفي هذه المجموعة أيضاً مكان للحبوب التي تعتبر مصدراً للطاقة لجسم الإنسان.

قائمة المنتجات هذه هي مثال واضحما يجب إضافته إلى النظام الغذائي للحصول على الطاقة والقيام بالعمليات الضرورية للجسم. يجب عدم الإفراط في تناول هذا النوع من الطعام، لأنه قد يضر الجسم. لذلك، يجب أن يتم كل شيء باعتدال.

العسل غني جدًا بالكربوهيدرات

جدول الكربوهيدرات

من خلال مراعاة مبادئ التغذية الرياضية أو الالتزام بها، يجب عليك التحكم بشكل صارم في نظامك الغذائي وإدراج الأطعمة الصحية والضارة فيه أو التخلص منها.

وبالتالي فإن الجسم يمتص الكربوهيدرات المعقدة ببطء نوعاً ما، مما يعطي شعوراً بالشبع مقارنة بتناول الكربوهيدرات البسيطة.

كما تعلمون، في الرياضة، من المهم جدًا تناول الطعام في الوقت المناسب. من المهم بنفس القدر تقسيمها الصحيح، في حالتنا إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة، وترد المعلومات حولها في الجدول التالي.

يجب اختيار المنتجات المدرجة في هذا الجدول بعناية فائقة، لأنه إذا تم الخلط بينها فقد لا تحصل عليها نتيجة مرغوبةمن النظام الغذائي والرياضة. ذلك يعتمد على التغذية معظمالنتيجة التي تم الحصول عليها.

لو نحن نتحدث عنيا التغذية الغذائيةأو الرياضة، فإن معظم خبراء التغذية يميلون إلى الاعتقاد بأن الكربوهيدرات المعقدة، والتي سيسمح لك الجدول أعلاه بالتعرف عليها، تعود بفوائد أكثر على الجسم من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة النشوية أو الكربوهيدرات المعقدة يمتصها الجسم ببطء شديد. بفضل هذه الخاصية، يتمكن الشخص من عدم الشعور بالجوع لفترة طويلة.

الموز يحتوي على الكربوهيدرات

مثل هذا الطعام له أيضًا تأثير مفيد على مستويات السكر في الدم، والتي يمكن الحفاظ عليها عند نفس المستوى. لا يمكن قول هذا عن المركبات البسيطة التي يجب التعامل مع استخدامها بحذر. إنها تؤجج الشعور بالجوع وتزيد مستويات السكر في الدم، الأمر الذي ليس له النتيجة الأكثر متعة.

تتيح لك مجموعة متنوعة من الأطعمة جعل نظامك الغذائي ممتعًا وليس مملاً. بجانب خيار كبيريجعل من الممكن طهي الطعام كمية ضخمةمثير للاهتمام، أطباق لذيذة، والتي سيتم تحقيق الاستفادة منها إلى أقصى حد.

عندما يتعلق الأمر التغذية السليمة، يبدأ الجميع بالتكرار بالإجماع حول استهلاك كميات معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، لكن لا يستطيع الجميع تحديد ذلك على الفور أي الأطعمة تحتوي على نفس البروتينات والدهون والكربوهيدرات،وما هي الكميات التي يجب تناولها؟ لتنظيم كل معرفتك، التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما، سأسلط الضوء على العديد منها الجوانب الرئيسيةوسأتصل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتالخامس كميات كبيرةلكل 100 جرام. من حيث التركيب، فإن كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) سيكون الأغنى في مادة مفيدة، الفئة التي يقع فيها هذا المنتج. وسوف أسلط الضوء أيضا منتجات جيدةتحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن الحق و نظام غذائي متوازن. لذلك، دعونا نبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50% من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت لا تفقد الوزن، ولكن تحافظ على وزنك عند المستوى الطبيعي، و30-40% إذا كنت في طور فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطا، كلما زاد عدد الأطعمة الكربوهيدراتية التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. ولكن هناك واحد ولكن ...

في حين أن الكربوهيدرات تقوم بعمل جيد وتزودك بالطاقة التي تحتاجها للعمل وممارسة الرياضة وحتى الاسترخاء، إلا أنها أيضًا ضارة جدًا. ، عليك أن تستهلكه بشكل صحيح، أي: في وقت معين من اليوم، بكميات معينة وفي منتجات معينة. تقول الكثير من القيود. لكن الأمر لن ينجح بأي طريقة أخرى مع الكربوهيدرات، لأن إهمال هذه القواعد سوف يستلزم ما يلي:

1) فائضها، وهذا سيؤدي بالتالي إلى تخزين الدهون الزائد وظهورها جنيه اضافيةعلى الميزان

2) نقصهم الذي يتجلى في الشعور بالإعياءوفقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية النهار.

وقت معين من اليوم يعني أنه من الأفضل تناوله في النصف الأول من اليوم (قبل الساعة الثانية بعد الظهر).

الكمية تعني: تناول ما لا يقل عن 30% ولا يزيد عن 50% من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

وأقدم قائمة بمنتجات محددة أدناه. ويدل على بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 غرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يتم امتصاصها ببطء من قبل جسمك ولا تسبب زيادة حادةنسبة السكر في الدم وإفراز هرمون الأنسولين، وهو "مخزن الدهون" الرئيسي في الجسم.

فيما يلي أقدم أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة "الجيدة" التي يجب أن تسود في قائمتك اليومية، والكربوهيدرات السريعة "السيئة"، والتي يجب عليك، إن أمكن، تجنبها تمامًا أو على الأقل عدم تناولها بشكل متكرر.

يبدو أننا اكتشفنا الكربوهيدرات. أهم شيء عليك أن تتذكره:

1. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-45% (للحفاظ على الوزن) أو 20-30% (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. ينبغي أن يهيمن على القائمة الخاصة بك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(العصيدة، خبز القمح الكامل، معكرونة القمح القاسي، إلخ.)
3. قلل من تناولك للكربوهيدرات "السيئة" و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(بعض الفواكه، المشروبات الحلوة والعصائر، الحبوب الطبخ الفوري، السكر، الخ.)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو العنصر الرئيسي مواد البناءلعضلاتك ومصدرك الأحماض الأمينية الأساسيةلذلك، يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، إذا كنت لا تفقد الوزن، ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا، و45-50٪ إذا كنت في طور فقدان الوزن أو.

في هذا الجدول يمكنك التعرف على المنتجات التي تحتوي عليها زيادة المحتوىبروتين لكل 100 جرام.

المنتجات التي تحتوي على البروتين

تنقسم البروتينات إلى نوعين: حيواني و أصل نباتي. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة، فهي موجودة درجة عاليةسهلة الهضم وغنية تكوين الأحماض الأمينية. في حين أن البروتينات ذات الأصل النباتي، على العكس من ذلك، لا يمتصها جسمنا بالكامل ولها تركيبة سيئة من الأحماض الأمينية.

هي أقل المنتجات التي تحتوي على البروتين من أصل حيواني ونباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه (كمية أقل ستؤدي إلى نقصها وسيضطر الجسم إلى تعويضها من عضلاتك وأعضائك). يمكن أن يصل هذا الرقم إلى قيمة أعلى (5-6 جم)، ولكن هذا إذا كان لديك تدريب شاقبالحديد وهدفك هو زيادة الوزن. خلاف ذلك، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين، لأن فائض البروتين له تأثير سيء على الكبد والكلى، ويثقل كاهلهما بمنتجات التحلل، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون، مما قد يسبب التسمم. من الجسم كله. لذلك، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد باعتدال. البروتينات هي مساعدتك في الخلق جميلة الجسمذات عضلات منحوتة، ولكن بشرط الالتزام بالقواعد التالية:

1. تناول البروتينات، سواء الحيوانية أو النباتية، ولكن اختر المزيد المنتجات التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (البيض، السمك، الجبن، الدجاج، اللحم البقري، إلخ)
2. تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تدريباتك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. متوسط ​​كمية البروتين هو 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
3. يجب أن تتكون وجبة المساء في الغالب من البروتين. حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينومطهية على البخار، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

الدهون هي مصدر آخر للطاقة، ولكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الداخليةمعا مع الدهون تحت الجلد، الذي نكرهه كثيرًا ونريد التخلص منه، لدينا في الواقع عدد كبير جدًا وظائف مهمةفي جسمنا:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والمجاعة، عندما يتم تقليل إمدادات العناصر الغذائية للجسم أو لا يتم الحصول عليها على الإطلاق؛

- الدهون تساعدنا الأوعية الدمويةتظل مرنة ويمكن المشي عليها بسهولة العناصر الغذائيةلجميع خلايا وأنسجة الجسم؛

— الدهون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات)؛

- تشارك الدهون في تركيب الهرمونات وتكون مسؤولة عن وضعها الطبيعي الدورة الشهريةفي الفتيات.

- الدهون تحسن طعم الطعام وغيرها.

المنتجات التي تحتوي على الدهونيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون ضروري للشخصهو 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. وهذا يمثل حوالي 25-30% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، سواء بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن أو أولئك الذين لا يفقدون الوزن.

المنتجات التي تحتوي على الدهون

عند الحديث عن الدهون، يجب أن تعرف ماذا تأكل الدهون المشبعةو الدهون غير المشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة)، فتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون الضارة (السيئة)؛ حيث يؤدي استهلاك هذه الدهون إلى تراكم الكولسترول وتصلب الشرايين.

أدناه أقدم قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والسيئة.

لذا، دعونا نلخص الأمر مع الدهون:

1. المنتجات التي تحتوي على الدهونإنه ممكن وحتى ضروري! كنسبة مئوية من الدهون، يجب أن يحصل جسمنا على 20-30٪ بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (إذا فقدت الوزن، فيمكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، الأصناف الدهنية من الأسماك البحرية).
3. حاول تجنب الاستخدام الأطعمة الدسمةفي وقت المساء.

حسناً، لقد اكتشفنا ذلك، ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات‎ويفضل تناوله في النصف الأول من اليوم؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتين‎مهمة لنمو وتعافي عضلاتك؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مسؤول عن حالة طبيعيةالأظافر والشعر والجلد. لا ينبغي نسيان كل هذا وأخذه في الاعتبار عند إعداد القائمة الخاصة بك لهذا اليوم.

مدربتك، جانيليا سكريبنيك، كانت معك!

أتمنى لك أيها الفتيات الأعزاء أن تأكلي بشكل صحيح وأن تظلي دائمًا بصحة جيدة ونحافة!