كم ساعة يحتاج الإنسان للنوم يومياً؟ الجودة الرئيسية

يعد تناوب النشاط والراحة عملية طبيعية وطبيعية لأي كائن حي. ومن الغريب أنه في الحياة الطبيعية، يحتاج الباندا إلى النوم لمدة تصل إلى 22 ساعة يوميًا، بينما تحتاج الفيلة الأفريقية إلى 180 دقيقة فقط للحصول على الراحة الكاملة. إن طبيعة النوم البشري أكثر تعقيدًا بكثير، حيث تمثل تشابكًا معقدًا للدورات والفترات والمراحل. تؤثر جودتها ومدتها بشكل مباشر على الأداء والمزاج والرفاهية. لقد أثبت علماء النوم أن المرحلة الأكثر أهمية بالنسبة للأشخاص هي المرحلة البطيئة، وكذلك جزءها المتكامل المسؤول عن تجديد الجسم بعد يوم كامل من النشاط - النوم العميق. يتراوح المعدل الطبيعي للبالغين من 90 إلى 120 دقيقة، مع مراعاة عدد الدورات.

ماذا يعني النوم العميق؟

رحلة الناس اليومية إلى مجال مورفيوس هي رحلة دورية. معيار الراحة الليليةوتنقسم إلى مرحلتين متعارضتين جذريا، تسمى بطيئة وسريعة. الأول عميق، وهنا تبدأ عملية النوم. يتميز نوم حركة العين غير السريعة بأربع فترات تحل محل بعضها البعض بسلاسة:

1. النعاس، عندما يستمر الدماغ في أداء وظائفه ومعالجة المعلومات المتراكمة خلال النهار. من الممكن أن ما يسمى رؤى نصف نائمة لها علاقة واضحة بالواقع.
2. مغازل النوم أو عملية النوم. يتم تقليل نشاط الدماغ إلى الحد الأدنى، ويصبح الوعي باهتًا. ولكن بما أن النوم لا يزال سطحيًا، بسبب زيادة عتبةالإدراك، يمكن للشخص أن يتفاعل بشكل حاد مع المحفزات الخارجية ويستيقظ.
3. حلم عميق. يتم استرخاء العضلات تماما، وجميع عمليات الجسم مملة إلى الحد الأقصى، فقط النبضات الكهربائية الضعيفة تدخل الدماغ.
4. نوم دلتا. وهو المسؤول عن العمق والجودة المطلوبة لراحة النائم. في هذا الوقت، تنخفض درجة حرارة الجسم، وتتباطأ عمليات الجهاز التنفسيوالدورة الدموية. لا يتأثر الإنسان بأي نوع من المهيجات؛ فمن الصعب جداً إيقاظه. 80% من الأحلام تحدث خلال هذا الوقت.

بعد مرور جميع الفترات الأربع، يأتي وقت النوم السريع (المتناقض). بناءً على المدة الإجمالية للراحة الليلية، تكون بطيئة و مرحلة سريعةاستبدل بعضها البعض حتى 4-5 مرات. إذا تحدثنا على وجه التحديد عن النوم العميق، فيمكن تسجيله حصريًا باستخدام مخطط كهربية الدماغ بعد حوالي 1.5 ساعة من النوم، وتصل المدة إلى 10 دقائق. أثناء وجود النائم في مملكة مورفيوس، تزداد مدة الفترات العميقة الإضافية، حيث تصل إلى عدة عشرات من الدقائق في الصباح. من دورة إلى دورة تتزايد المرحلة بسرعة نوم الريموالعمق، على العكس من ذلك، يتناقص.

اقرأ أيضا

يعد الشاي أحد المشروبات الأكثر شعبية في العالم، لكن لا يفكر الكثير من الناس في مدى تأثيره على الجسم، لذلك...

آلية التأثير على جسم الإنسان ككل

أهمية مرحلة بطيئةللحياة النشطة غير مشروطة. بين عشية وضحاها في التقدم نوم عميقيتجدد الجسم، وتتجدد موارد الطاقة، وتتجدد الخلايا. بجانب:

• عن طريق خفض معدل التدفق العمليات الأيضيةتتراكم الطاقة.
• يتم تنشيط الجهاز المناعي، كونه في ذروة النشاط؛
• يتم تصنيع هرمون النمو، وهو المسؤول عن عملية الهدم (البروتينات، بدلا من أن يتم تفكيكها، تتكون من الأحماض الأمينية، ثم تقوم بدور مواد بناءتقوية العضلات وتعزيز تكوين خلايا جديدة)؛
• عمق التنفس يغير تواترها، ونتيجة لذلك تكون الأعضاء مشبعة إلى أقصى حد بالأكسجين، ويتم القضاء على احتمال الإصابة بنقص الأكسجة.
• يتم تحديث الموارد الفكرية، ويتم تنظيم المعلومات المتراكمة خلال اليوم السابق وتخزينها في الذاكرة؛
• يتم استعادة عضلة القلب بسبب انخفاض وتيرة الانقباضات الليلية.

هل يؤثر النوم العميق الجيد على الذكاء؟

لا تؤثر المعايير المرصودة على أحلام الشخص البالغ فحسب، بل إنها أيضًا مهمة للغاية بالنسبة له القدرات العقلية. وقد تم تأكيد هذا دراسات خاصةوالتي أقيمت بمشاركة متطوعين. كان جوهر التجربة بسيطا - قبل الذهاب إلى السرير للراحة، طلب من الناس أن يتذكروا عددا معينا من الكلمات، غير مألوفة وغير مرتبطة ببعضها البعض.

ونتيجة لذلك، تمكن المشاركون الذين خاضوا مرحلة نوم عميق طويلة من إنتاج المزيد من المعلومات في الصباح. الاستنتاجات واضحة - عند التخفيض أو الانتهاك أو الغياب التامفي هذه المرحلة المهمة، سيتم انتهاك الأداء الطبيعي: سوف تتدهور الذاكرة، وسوف يتشتت الانتباه، وسيكون الأداء عند الصفر. وإذا كان من السهل تعويض مرحلة نوم حركة العين السريعة بعشرات الساعات من الراحة الجيدة، فإن تطبيع الروتين اليومي لن يساعد في استعادة القوة المفقودة بسبب غياب "أخيه" العميق.

ما الذي يجب أن يكون هو المعيار لمدة النوم الصحي؟

ويعتقد أن الوقت الأمثل, ضروري للشخصللنوم ليلاً – 7-9 ساعات. ومع ذلك، كما تبين الممارسة، هذه القيم مشروطة. وبالتالي، كانت 4 ساعات في اليوم أكثر من كافية لنابليون لاستعادة القدرات الفكرية والإرادية، في حين أن العبقرية المعترف بها أينشتاين احتاجت إلى 2.5 مرة أكثر من الوقت لنفس الأغراض.

ومع ذلك، فإن قيم قاعدة النوم العميق للبالغين مهمة للغاية، كما أثبت العلماء الإنجليز. شملت التجربة 110 أشخاص من مختلف الأعمار ولم يسبق لهم أن عانوا من الأرق:

1. وينام الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و30 عامًا بمعدل 8 ساعات، ويستمر نومهم العميق 118 دقيقة.
2. وأظهرت المجموعة الثانية من المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و55 سنة نتائج مدتها 7 ساعات و85 دقيقة على التوالي.
3. الراحة الليلية للمواضيع سن التقاعدكان 6.5 ساعة، وشكل النوم العميق 84 دقيقة من هذا الوقت.

اقرأ أيضا

يواجه العديد من الآباء والأمهات حقيقة أن الطفل يبكي قبل النوم. هذه الظاهرة شائعة بشكل خاص عند الأطفال حتى سن...

أتاحت النتائج التي تم الحصول عليها التأكيد بقوة على أن مدة بقاء الشخص في مرحلة أو أخرى من مراحل النوم تتأثر بعلامات العمر والروتين اليومي ووزن الجسم ومستوى النوم. النشاط البدني, الحالة العامةالصحة وخصائص العمليات النفسية.

وبالتالي، فإن الراحة الليلية "العادية" هي مفهوم فردي بحت. يجب على الإنسان أن ينام بقدر ما يحتاجه جسده التعافي الكامل. إذا تحدثنا عن الأعراف، فإن النوم العميق يجب أن يمثل ما يصل إلى 70% من إجمالي مدة "احتضان مورفيوس".

ما هي الأعراض التي تشير إلى عدم كفاية الراحة الليلية؟

مشاكل في النوم احساس سيءبعد الاستيقاظ اضطرابات في ساعات الراحة الليلية - ثلاثة مجموعات كبيرةاضطرابات النوم. أنها تنطوي على:

• الخمول والتعب وضعف الأداء طوال اليوم.
• انخفاض النشاط العقلي.
• ضعف العضلات.
• اللامبالاة والتهيج ، مزاج سيئفي الحالات المتقدمة – تطور حالات الاكتئاب.
• عدم وجود أي نوع من الدافع.

المظاهر الفردية لهذه الأعراض لا تسبب ضررا للصحة، ولكن مدة الحالات الموصوفة وطبيعتها المنهجية تؤدي إلى حدوث أعطال نظام الغدد الصماء، مشاكل نفسية.

في حالة النقص المزمن نوما هنيئايتوقف إنتاج الهرمونات الجسدية، مظهريخضع الشخص لعدد من التغييرات غير السارة - تنمو معدته، الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشخص النائم ليلاً يعاني من توقف قصير الأمد في التنفس، ما يسمى ب. متلازمة انقطاع النفس. يستلزم ذلك زيادة النعاسالخامس النهارمما يضعف التركيز ويمكن أن يؤدي إلى عواقب حزينة(على سبيل المثال، حوادث الطرق أو إصابات العمل). من بين أمور أخرى، متلازمة انقطاع النفس هو استفزاز السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

الأسباب الرئيسية للانتهاك

غالبًا ما يحدث اضطراب مرحلة النوم العميق بسبب مشاكل جسدية أو نفسية وعاطفية.

فيما بينها:

• الإجهاد المزمن والاكتئاب.
• الجهد الزائد المستمر
• النشاط البدني الثقيل.
• حرارة؛
• التسمم الشديد، ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الأورام الخبيثة.

ويحدث أننا ننام لمدة 7-8 ساعات، لكننا نستيقظ متعبين ومضطربين، وكأننا لم ننام. والسبب هو الوقت الذي تذهب فيه للنوم والوقت الذي تستيقظ فيه.

حان الوقت لنوم جيد ليلاً

يتكون نوم الإنسان من دورات. كل دورة عبارة عن تناوب مرحلتين: النوم البطيء والسريع. يحتاج معظم الأشخاص إلى 5 دورات نوم للتعافي بشكل كامل. انها مرتبطة مع الخصائص الجينية. بالنسبة لبعض الناس، 3-4 دورات كافية للشعور بالطاقة الكاملة.

بعد النوم، تبدأ المرحلة النوم البطيءوالتي تستمر لمدة ساعة ونصف. التنفس متساوي، الدماغ يستريح، العيون لا تتحرك تحت الجفون، الجسم مرتاح. في هذه المرحلة، يتم استعادة الجسم، وتجديده القوة البدنيةوالطاقة.

بعد ذلك تأتي مرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي تستمر من 10 إلى 20 دقيقة. يزداد معدل ضربات القلب، وترتفع درجة حرارة الجسم وضغط الدم، وتتحرك العيون بسرعة تحت الجفون. ينشط الدماغ وتحدث الأحلام.

خلال الليل تتناوب المراحل. بحلول الصباح، تزداد مرحلة نوم حركة العين السريعة، وتقل مرحلة النوم البطيء. لذلك، نرى أحلام ما قبل الفجر بشكل أكثر وضوحًا ونستطيع تذكرها. خلال 7.5 إلى 8 ساعات من النوم، يكون لديك الوقت الكافي للمرور بحوالي 5 دورات واستعادة قوتك.

للحصول على نوم منتج، احسب وقت النوم والاستيقاظ لمدة ساعة ونصف. حاول أن تستيقظ بعد انتهاء مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM).

1. لا تشرب الكحول قبل النوم. فهو يساعدك على النوم، ولكنه يقصر مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، مما يساعدك على "معالجة" تجارب اليوم ونقل المعلومات الواردة خلال اليوم إلى الذاكرة طويلة المدى.
2. ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة قبل النوم. القليل من التمارين الرياضية تجعل من السهل النوم. يمكن استبدال التمارين عمل جسديأو المشي في الخارج.
3. تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. هذه سبانخ أعشاب بحرية, بذور اليقطينوالكاجو. نقص المغنيسيوم يسبب مشاكل في النوم.
4. خلق الظروف المواتية ل ينام. يجب ألا تزيد درجة الحرارة في غرفة النوم عن 18-20 درجة مئوية. يجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة. قم بإيقاف تشغيل الأدوات الذكية. الضوء الأحمر أو الأزرق الصادر من المصابيح الكهربائية شاحنأو التلفاز يتعارض مع النوم السليم.
5. ضمان استمرارية نوم حركة العين السريعة قبل الاستيقاظ. الاستيقاظ في منتصف الدورة أو بعد مرحلة نوم طويليساهم في ضعف وظائف المخ وحالة الكسر في الصباح.

في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟

تعتمد عمليات تطهير الجسم وتجديده وإشباعه بالطاقة على وقت النوم. أثناء النوم، من الساعة 20:00 إلى 02:00، يتم إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم والشباب. يتم الوصول إلى ذروة الإنتاج في الساعة 23:00 ويستمر حتى الساعة 02:00. في هذا الوقت يجب أن تكون في حالة نوم عميق. وهذا يضمن حصولك الجرعة القصوىالميلاتونين.

أنت بحاجة للذهاب إلى السرير الساعة 22:00. وبعد أسبوعين فقط من الخلود إلى النوم بانتظام في هذا الوقت، ستلاحظ ذلك تغييرات نوعية. ستزداد سرعة رد الفعل، وستصبح عمليات التفكير دقيقة، وسيزداد مقدار القوة والطاقة.

عليك الاستعداد للنوم من الساعة 20:00. أوقف الألعاب الصاخبة، وقم بتخفيف الإضاءة، وإبطاء نشاط الأطفال. يجب أن يذهب الأطفال إلى الفراش في الساعة 21:00، ثم يمكن للبالغين المشي والاستحمام وإنهاء أعمالهم والذهاب إلى السرير في الساعة 22:00.

يُنصح بالنوم لمدة 1.5 ساعة خلال النهار. كفاءة التشغيل بعد قيلولةيزيد بنسبة 50-70٪. أفاد طبيب علم النوم يوري بوجوريتسكي في مقابلة أن أكثر من 30 رئيسًا لشركة رائدة يسمحون لموظفيهم بالنوم في فترة ما بعد الظهر. قام بالفعل أكثر من 15 مديرًا بإنشاء غرف نوم حتى يتمكن الموظفون من النوم.

إذا لم تتمكن من إكمال 5 دورات نوم في الليل، فيمكنك النوم دورة واحدة خلال النهار. في البداية سيكون من الصعب الذهاب إلى النوم مبكرًا، لكن بعد أسبوع ستلاحظ تغيرات ولن ترغب في العودة إلى نمط نومك المعتاد.

ما الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ

تملي علينا قوانين علم وظائف الأعضاء الوقت الذي نستيقظ فيه حتى يتمكن الجسم من تنشيط نفسه. لا يكون للإنسان اتصال مباشر بالأرض، كالحيوانات أو الطيور مثلاً، فلا يعمل جسده بالرنين. وهذا يؤدي إلى خلل في عمل جميع الأجهزة.

إذا استيقظت في الخامسة صباحًا، فإن جسدك يتناغم مع الكوكب ويبني العمل العادي. في 4 أيام فقط الارتفاعات المبكرةسوف تبدأ في الشعور بمزيد من النشاط واليقظة. لتدريب نفسك على النهوض الوقت المناسب، تعلم الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

الأسباب الرئيسية للاستيقاظ مبكرا

1. كفاءة. سوف تقضي وقتًا أقل في النوم. الحياة النشطةسوف تزيد لعدة سنوات. ستكون قادرًا على تخطيط الأشياء بهدوء وتحليل الأحداث والتكيف مع اليوم الجديد.
2. الوقت لنفسك. الاستيقاظ في الصباح عندما يكون الجميع نائمين، سيكون لديك الوقت لنفسك. يمكنك قراءة كتاب أو المشي أو القيام بشيء تحبه.
3. طاقة الطبيعة. سوف تحصل تهمة قويةطاقة. هذا ملحوظ بشكل خاص في فصل الصيف.
4. صحة. بسبب التنظيم السليمأنماط النوم سوف تساعدك على النوم بشكل أفضل. سيكون هناك وقت ل تمارين الصباح. سوف يتحسن مزاجك العاطفي. سوف تبدو أفضل لأنك سترتاح وتتعافى بين عشية وضحاها.
5. لا الإجهاد. سوف تصبح أكثر وعياً بحل المشكلات. سوف تزيد مقاومة الإجهاد.
6. علاقة جيدة. في المساء، ستتمكن من قضاء المزيد من الوقت في التواصل مع عائلتك، حيث سيكون لديك الوقت لإعادة واجباتك المنزلية.
7. منظمة. ستزداد إنتاجيتك، وستقل الأخطاء التي ترتكبها وستتمكن من إنجاز مهامك اليومية بشكل أسرع.

النوم جزء لا يتجزأ من حياة الإنسان، يقضي فيه ثلث وقته. هذه هي فترة الحياة التي يمكن خلالها للشخص الاسترخاء التام وإعادة شحن الطاقة اللازمة لمزيد من أنشطة الحياة.

لقد ثبت أنه إذا لم ينام الشخص لمدة أسبوعين، يحدث تغيير هيكلي في عمل الكائن الحي بأكمله، ويموت. إذا لم يكن هناك نوم لأكثر من 85 ساعة متتالية، فإن التغيرات العقلية والعقلية التنظيم الفسيولوجي، في بعض الأحيان تحدث الهلوسة و التغييرات الهيكليةشخصية.

وبالتالي فإن صحتنا الجسدية والنفسية تعتمد على مدة النوم. ومع ذلك، فقد اختلفت آراء الباحثين حول مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص يوميًا. في المتوسط، هذا الرقم يساوي 8 ساعات من النوم المتواصل.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على سبب أهمية النوم ومقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا ليشعر باليقظة.

لماذا النوم مهم

النوم هو وظيفة وقائية للجسم استجابة للحاجة إلى الراحة والتعافي، الناجمة عن العمليات النفسية الفسيولوجية المعقدة.

أثناء النوم، تتم معالجة المعلومات التي يتلقاها الدماغ طوال اليوم. بفضل هذا، يتم تشكيل العلاقات السببية للمعلومات الواردة، ويتم إجبار الجزء غير الضروري منه على اللاوعي، مما يفسح المجال للحصول على معلومات جديدة. تساعد مراحل نوم الموجة البطيئة على ترسيخ ما تم تعلمه خلال النهار، ويشكل النوم السريع صورًا وتجارب سلوكية في اللاوعي.

يساعد النوم الصحي على استعادة أغلفة المايلين للألياف العصبية، مما يؤدي إلى تطبيع عمل الجهاز العصبي بأكمله: تعصيب الأعضاء، وتحسينها. العمليات المعرفية(الانتباه والذاكرة).

أثناء النوم، يتم تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية: يتباطأ نبضات القلب، ونتيجة لذلك يتم تطبيع سرعة حركة الدم عبر الأوعية. الارتداد الضغط الشرياني. يتم غسل الدم من جدران الأوعية الدموية الودائع الزائدةبما في ذلك الكولسترول السيئ.

خلال المرحلة العميقة من نوم الموجة البطيئة، يتم إنتاج هرموني اللبتين والجريلين، اللذين ينظمان الشهية والمسؤولان عن عملية التمثيل الغذائي. خلال نوما هنيئايتلقى الجسم الطاقة ليس عن طريق تلقي الطعام من الخارج، ولكن عن طريق تكسير الأنسجة الدهنية في الجسم تحت تأثير هذه الهرمونات. ونتيجة لذلك هناك خسارة طفيفة في كتلة الدهون في الجسم.

أثناء النوم، ينخفض ​​إنتاج الأنسولين وتعود مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها.

أثناء النوم، ينتج الجهاز المناعي بروتينات خاصة - السيتوكينات، التي تحفز ردود الفعل المناعية، في ازدياد وظائف الحمايةالجسم والمناعة بشكل عام. يزيد اللمف من سرعة حركته، وتحت الضغط، يطرد السموم المتراكمة خلال النهار من خلايا الأعضاء. خلال النهار تفرز عن طريق الكلى والبول.

أثناء النوم، يحدث زيادة في إنتاج الكولاجين والإيلاستين، مما يساعد في الحفاظ على تورم الجلد الطبيعي، مما يجعله مشدودًا ومرنًا. قلة النوم تؤدي إلى نقص هذه المكونات وظهور التجاعيد والترهل.

أثناء النوم، ينخفض ​​إنتاج الكورتيزول، هرمون التوتر، وهذا ما تشعر به خلال النهار مشاعر سلبيةتتم معالجتها وقمعها في العقل الباطن، مما يوفر الاستقرار النفسي.

فقط في الحلم يحدث تخليق هرمون النمو، تحت تأثيره زيادة كتلة العضلات‎استبدال الشعر والأظافر المتقرنة بأخرى جديدة.

أثناء النوم الليلي يحدث الإنتاج هرمون معينالميلاتونين الذي يمنع ظهور وتطور الخلايا السرطانية.

وكما ترون فإن فوائد النوم هي: كمية كبيرة. ومع ذلك، من المهم ليس فقط النوم، ولكن أيضًا الحفاظ على جدول نوم معين من أجل الحفاظ على الجسم في حالة فسيولوجية ونفسية طبيعية.

دعونا نتعرف على مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص حتى يشعر بالبهجة والراحة.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

شرع علماء أمريكيون من مؤسسة النوم الوطنية في معرفة عدد الساعات التي يجب أن ينامها الشخص يوميًا. خلال البحث، وجد أن معايير النوم تختلف باختلاف الفرد والعمر والمؤشرات الاجتماعية لمجموعات الاختبار.

وقد تم تبرير ذلك من خلال النظرية القائلة بأن مدة النوم يتم تنظيمها بواسطة جين خاص hDEC2. وتسمح طفرة هذا الجين لبعض الأشخاص بالنوم لفترات قصيرة والشعور باليقظة، بينما يحتاج البعض الآخر، على العكس من ذلك، إلى مزيد من الوقت للحصول على قسط كاف من النوم.

وقد ثبت تجريبيا أنه مع متوسط ​​مدة النوم 8 ساعات، استيقظ الأشخاص بشكل مستقل بعد 7.23، 6.83، 6.51 ساعة. مؤشرات تخطيط كهربية الدماغكما اختلفت مراحل نوم الموجة البطيئة لدى الجميع، إذ كانت ضمن الحدود: 118.4 و85.3 و84.2 دقيقة على التوالي. كان وقت النوم بفارق 8.7. 11.5؛ 14.3 دقيقة بين الفئات العمرية المختلفة.

في عام 2008، توصل البروفيسور داك وزميلته إليزابيث كليرمان من جامعة هارفارد إلى اكتشاف تجريبي جديد حول مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص. وقاموا بوضع فئات عمرية مختلفة (شخص واحد في كل مرة) في غرفة مظلمة لمدة 16 ساعة، وأعطوهم فرصة النوم والاستيقاظ بمفردهم. وقد وجد أن كبار السن يستيقظون قبل 1.5 ساعة من الشباب. كما أظهر الأطفال والنساء والرجال والمراهقون نتائج مختلفة فيما بينهم.

بناءً على الأبحاث، بمشاركة متخصصين متخصصين: علماء التشريح، وعلماء وظائف الأعضاء، وأطباء الأطفال، وأطباء الأعصاب، وأطباء الشيخوخة، وأطباء أمراض النساء، مفهوم النوم الصحي للأطفال مجموعات مختلفةسكان. ونتيجة لذلك، نشرت مؤسسة النوم الوطنية توصيات في فبراير الماضي في مجلة Sleep Health بشأن مدة النوم بناءً على... خصائص العمروقدم عددًا من التوصيات للحفاظ على جودة النوم الطبيعية.

معايير النوم للأشخاص من مختلف الأعمار

عمر	عدد الساعات الموصى بها	عدد الساعات الممكنة
حديثي الولادة 0 - 3 أشهر	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
الرضع من 4 إلى 11 شهرًا	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
الأطفال 1 - 2 سنة	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
مرحلة ما قبل المدرسة 3 - 5 سنوات	10 – 13	8 – 9 / 14
تلاميذ المدارس 6 - 13 سنة	9 – 11	7 – 8 / 12
المراهقون 14 – 17 سنة	8 – 10	7 / 11
الشباب 18 - 25 سنة	7 – 9	6 / 10 – 11
البالغون 26 - 64 سنة	7 – 9	6 / 10
كبار السن 65 وما فوق	7 – 8	5 – 6 / 9

وبالتالي، فإن معيار النوم للبالغين هو سن الإنجابوالحفاظ على القدرة على العمل حتى سن متقدمة، تبلغ قيمة المتوسط ​​الحسابي 8 ساعات من النوم المتواصل يوميًا.

• لا يجب أن تذهب إلى السرير حتى ترغب حقًا في النوم. إذا استلقيت ولم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، فأنت بحاجة إلى النهوض والقيام بعمل رتيب مشتت للانتباه (قراءة كتاب، والاستماع إلى موسيقى هادئة وبطيئة). وبمجرد ظهور النعاس بعد ذلك، عليك العودة إلى السرير.
• تجنب استخدام الأدوات المختلفة قبل الذهاب إلى السرير. يؤدي تدفق الضوء المنبعث من شاشاتها إلى تهيج ألياف العين، مما يرسل إشارة إلى الدماغ حول الضوء الساطع، وبالتالي مرحلة اليقظة المرتبطة به.
• ومن الضروري تجنب شرب القهوة ومشروبات الطاقة الأخرى في فترة ما بعد الظهر. لديهم تأثير محفز على الجهاز العصبيويمنعك من تحقيق مرحلة نوم الموجة البطيئة ليلاً.
• من الضروري الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت في المساء حتى لا تزعجك.
• يجب أن يكون الجو في غرفة النوم هادئًا في الداخل، مع الحد الأدنى من الضوضاء والحد الأقصى من الراحة في السرير.

وبالتالي، أظهرت البيانات التي تم الحصول عليها أن معايير مدة النوم هي متوسط ​​مشروط وحسابي، يحدده عدد من الخصائص الفردية. في المتوسط، يجب أن ينام الشخص البالغ 8 ساعات يوميًا وفقًا لاحتياجاته. ومعرفة احتياجاتك، عليك الالتزام بنظام النوم الصحي والكامل.

محتويات المقال

النوم عبارة عن دورة من المراحل التي تحل محل بعضها البعض. خلال هذه الفترة، يواجه الشخص النائم أحلامًا، ويستعيد قوته، ويعيد تفكيره إلى طبيعته، ويكتسب تجربة فريدة من نوعها. عادةً ما يكون الهيكل الذي تحدث فيه تغييرات الطور هو نفسه في جميع الليالي، ويمكن تكرار الدورة حتى خمس مرات. النوم العميق هو أحد عناصر مرحلة النوم غير حركة العين السريعة، والتي لها مدة قصوى مقارنة بنوم حركة العين السريعة. غالبا ما يطلق عليه الأرثوذكسية. ما هي المرحلة العميقة، وما هي قاعدة النوم العميق، وكم ينبغي أن تشكل من إجمالي الوقت الذي يقضيه في "أحضان مورفيوس"، سننظر فيه في المقال.

هيكل النوم الكلاسيكي

تبدأ دورة النوم مباشرة بعد النوم، وتتراوح مدتها بين 80-90 دقيقة. ويلاحظ التقسيم إلى المراحل التالية.

• المرحلة الأولى. يكون الشخص في حالة نعاس مع يقظة نصف نائمة. يسبب أفكار وصور هلوسة تمر مع مرور الوقت. في الأساس، يبدأ الانحدار البطيء والتدريجي إلى النوم العميق.
• المرحلة الثانية. ويسمى الضحلة أو الخفيفة. يصبح معدل ضربات القلب أبطأ وتنخفض درجة الحرارة. تسترخي العضلات، وينام الدماغ. الى نصيبه الشخص السليميمثل حوالي 55% من الوقت في الليلة الواحدة.
• المرحلة الثالثة. هذا وضع بطيء ويستغرق أقل من نصف العملية بأكملها. قد تظهر الأحلام والصور.
• المرحلة الرابعة. هذه هي المرحلة الأعمق التي يحدث خلالها نوم الدلتا البطيء. ميزةالمرحلة تكمن في صعوبة إيقاظ الشخص النائم. يتم ملاحظة حوالي 80٪ من جميع الأحلام. وتتميز هذه المرحلة باحتمال حدوث هجمات المشي أثناء النوم والكوابيس والمحادثات. لكن النقطة المهمة هي أن الإنسان لا يتذكر هذه اللحظات. تستغرق هذه العملية حوالي 15% من الوقت.
• المرحلة الخامسة. إنه سريع ويحدث بشكل مختلف لكل شخص. يأتي بعد دورة بطيئة ويسمى حلم متناقض. مدتها حوالي 10 دقائق. نشاط الدماغ في هذه المرحلة له أوجه تشابه كثيرة مع اليقظة، إلا أن الشخص يحافظ على وضعية ثابتة. إذا أيقظت النائم في هذه المرحلة فسوف يتذكر أحلامه بوضوح ووضوح.

هذه هي مراحل الدورة بأكملها. ولكل منهم معاييره وخصائص مساره. سننظر في مرحلة النوم العميق.

مرحلة النوم العميق

يمكن إجراء التقسيم الدقيق لجميع المراحل مباشرة باستخدام مخطط كهربية الدماغ الذي يحدد مؤشرات النوم الماضي. يسجل هذا الحدث نشاط المخطوال فترة النوم ويعمل كما البحوث الحديثة. فهو يساعد على عكس حالة التنشيط ويشبه إلى حد كبير المرحلة الأولى من مخطط كهربية الدماغ (EEG). يبدأ المظهر الأول للنوم العميق بعد ساعة ونصف من النوم ويستمر حوالي 10 دقائق. مع تقدم العملية، ستزيد مدة الحلقات اللاحقة من النوم العميق وفي الصباح هناك مؤشر لعدة عشرات من الدقائق. ومن دورة إلى أخرى، تصبح مرحلة نوم حركة العين السريعة أطول، ويقل عمقها.

كم هو سهل العثور عليه

مثال على سوار تعقب النوم

إذا واجه الشخص مهمة "تسوية" النظام ببساطة النوم الخاصيمكنك استخدام الأساور الخاصة. ما هو وكيفية اختيار الخيار المناسب يمكن العثور عليه في موقعنا. بالطبع، لا يمكنهم تحديد المرحلة التي يمر بها الجسم، لكنهم قادرون على تسجيل الحركات التي تتم أثناء النوم. في هذا الصدد، سوف يساعدون على الانفصال إلى مرحلتين - عندما يكون الفرد يتقلب ويدور أو يكون ثابتًا. يتم عرض المعلومات في شكل سياج، رسم بياني خاص. والوظيفة الرئيسية للسوار هي بمثابة المنبه الذي يوقظ الإنسان عندما يكون في مرحلة الصيام.

مدة المرحلة

معيار النوم ووضعه هو مؤشر فردي بحت. لكل شخص مقدار الوقت اللازم للنوم للحفاظ عليه حالة طبيعيةالعقل والصحة لك. هناك أشخاص يحتاجون إلى بضع ساعات فقط، وكذلك من ينامون لمدة 10 ساعات أو أكثر. ولكن، كما تبين الممارسة، إذا لشخص عاديإذا كان عليك تقليل قاعدتك، فمن المرجح أنه بعد الاستيقاظ، سيكون متعبا وعدوانيا. ومع ذلك، تلعب أهمية معيار النوم العميق لدى الشخص البالغ دور مهم. ويتجلى ذلك من خلال العديد من نتائج التجارب.

كل يوم نوم صحي- ضرورة فسيولوجية لأي شخص. من الضروري الاهتمام ليس فقط بمدة النوم، ولكن أيضًا بجودته. كاملة. في الوقت الحاضر كل شيء المزيد من الناستواجه صعوبات في تنظيم نوم صحي بسبب اتباع نمط حياة معين.

يتفق معظم العلماء على أن قلة النوم الصحي له التأثير السلبي الأكبر على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن النساء يجب أن ينامن لفترة أطول قليلاً من الرجال.

كم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على نوم صحي؟

كم ساعة يستمر النوم الصحي للشخص البالغ؟ يقول بعض علماء الفسيولوجيا أن النوم الصحي للبالغين يجب أن يستمر حوالي 8 ساعات. هذه هي المدة التي تجعلها كاملة وصحية. ومع ذلك، هناك رأي آخر مفاده أن مدة النوم الصحي الجيد تختلف باختلاف الفئات العمرية. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-50 سنة، يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. لكبار السن، وذلك بسبب الخصائص الفسيولوجية‎4 ساعات نوم كافية.

من المهم مراقبة وقت بدء النوم. ويعتقد أنه يجب أن يبدأ قبل منتصف الليل، ويفضل أن يكون من الساعة 22 ظهرا. تختلف جودة النوم "قبل منتصف الليل" عدة مرات عن النوم "بعده". بالإضافة إلى ذلك، ليس فقط المدة الإجمالية للنوم الليلي مهمة، ولكن أيضًا مدتها المستمرة. نعم البيانات المنظمة العالميةويقول خبراء الصحة إن النوم 6 ساعات متتالية أكثر فائدة من الاستيقاظ لمدة 8 ساعات. مثير للاهتمام الحقيقة التالية– يقول العلماء أن المرأة تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجل إلى 7 ساعات للنوم الصحي. ويرتبط هذا مع زيادة العاطفيةنحيف.

من أجل عدم إزعاج النوم الصحي والإيقاع الحيوي للشخص، من الضروري الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عما إذا كان يوم عمل أو عطلة نهاية الأسبوع. للحصول على نوم صحي تحتاج إلى إنشاء الظروف المناسبة، بخاصة، درجة حرارة مناسبةفي الغرفة وعدم وجود ضوء كهربائي فيها. بالإضافة إلى ذلك، هناك ما يسمى بقانون الثمانيات الثلاثة، والذي بموجبه يجب أن يستمر النوم الصحي لمدة 8 ساعات، ويجب أن تكون مدة يوم العمل 8 ساعات، وبالتالي يجب أن تكون الراحة 8 ساعات أيضًا.

وبالتالي، فإن الاضطرابات المنهجية في مدة النوم ليست هي الأكثر في أفضل طريقة ممكنةسوف تؤثر على رفاهية الشخص وأدائه. من غير المقبول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، مما يزيد من مدة النوم لعدة ساعات. بعد كل شيء، النظام مهم. أثبتت الدراسات أن قلة النوم الصحي الكامل تقلل من المناعة وتضعف الذاكرة والانتباه وتؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدمويةوالصداع المزمن والسمنة والاكتئاب.

مع كل هذا، يجب ألا ننسى الخصائص الفرديةجسد كل شخص. بعد كل شيء، إذا كان شخص ما يحتاج إلى 8 ساعات للتعافي، فإن 4-5 كافية لشخص آخر. لذلك، من المستحسن بالطبع اتباع التوصيات، ولكن إذا التزمت بها العلاج الفرديرفاهيتك وصحتك لا تعاني - فلماذا لا تستمر في العيش بنفس الطريقة؟