Come imparare ad addormentarsi velocemente: un sonno profondo a qualsiasi ora. Tecniche speciali per aiutarti ad addormentarti

Il sonno sano dà energia stato d'animo positivo tutto il giorno successivo. I sovraccarichi fisici, psico-emotivi attivano il corpo, sono un ostacolo addormentarsi velocemente. Le tecniche di sonno istantaneo presentate ti diranno come addormentarti in un minuto.

Cause dell'insonnia

È stata creata una classificazione generalmente accettata dei disturbi del sonno:

• insonnia: processo sbagliato di addormentamento, durata insufficiente, risvegli costanti;
• ipersonnia: dormire troppo, sonnolenza;
• parasonnia: sonnambulismo, incubi, incubi.

Ci sono fattori che causano disturbi del sonno:

• esperienze, disturbi, depressione;
• sollevamento emotivo sullo sfondo del prossimo evento;
• stato di sovraeccitazione sistema nervoso- guardare film, lavoro notturno;
• utilizzo medicinali, Bevande energetiche;
• malattie come asma bronchiale, epilessia.

La causa principale dell'insonnia è dialogo interno. Imparare le tecniche per addormentarsi significa riuscire a spegnere completamente l'attività cerebrale.

Regole del sonno istantaneo

Prima di andare a letto, assicurati di seguire una serie di regole che ne accelerano l'insorgenza:

• osservare il regime, viene assegnata una certa ora per dormire. Consigliato - 22.00-07.00;
• temperatura ambiente - 18-22 ° С;
• annotare le ansie, dimenticare temporaneamente, buttare via;
• astenersi dal bere tè, caffè, escludere completamente 2 ore prima di andare a dormire Bere bevande contenenti caffeina attiva le funzioni del corpo;
• acquistare tappi per le orecchie;
• non fare un pisolino durante il giorno, la sera;
• bevi un bicchiere di kefir, latte caldo prima di andare a letto.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione ti permettono di addormentarti in 60 secondi. La ripetizione delle azioni promuove la memorizzazione, l'automazione.

Metodo "4-7-8"

L’efficienza deriva da prestazioni costanti. Esercitati 2 volte al giorno - 2 mesi, quindi 8 ripetizioni / 1 approccio - 30 giorni. Descrizione del metodo:

• appoggiare la punta della lingua contro il palato superiore sopra la linea dei denti;
• chiudi bene la bocca;
• a scapito di "4" inspira l'aria con il naso;
• "7" - trattieni il respiro;
• "8" - espirazione profonda.

Quindi fa importo richiesto ripetizioni del complesso.

Tecnica di addormentarsi "5-5-5"

Il secondo nome è il metodo di respirazione del sonno.

Inspira: si attiva stato psico-emotivo, espirazione: riduce, rilassa. La durata della fase è di 5 secondi, il che consente di ottenere la massima efficienza. È consentito aumentare l'intervallo di espirazione. Comprende elettrodomestici:

• 3 fasi di respirazione per 5 secondi: inspirazione lenta dell'aria attraverso le narici, pausa, rilascio;
• aumentando la durata delle fasi, l'espirazione sarà gradualmente di 6-7-8-10 secondi.

Assicurati di concentrarti sull'espirazione, impara a lasciare andare le ansie, i problemi e divertiti. Tale ginnastica provoca la comparsa di sonnolenza precoce.

Metodo per addormentarsi "dieci"

Una persona prima di andare a letto conta il numero di respiri, espirazioni per un periodo di 10 secondi. Quindi l'esercizio viene ripetuto, sono necessarie 4 serie. Le esperienze interne se ne vanno, la coscienza si spegne, ci si concentra completamente sul trattenere operazioni aritmetiche. Dovresti pensare solo ai numeri, al movimento dell'aria, al lavoro del torace.

La tecnica è adatta per le lezioni a casa, fuori, in treno. Facile da ricordare, efficace fin dal primo allenamento.

Tecnica del sonno "Carosello"

Gli psicologi consigliano di eseguire una routine speciale ogni sera. esercizi di respirazione. C'è un completo rilassamento, riduzione dello stress, addormentamento. Il complesso comprende una certa combinazione di azioni. Dopo ogni passaggio, fai una pausa - 1 secondo:

• sdraiati sulla schiena, allarga leggermente le gambe. La cosa principale è una postura comoda, nulla ostacola i movimenti. Immagina una spiaggia, una brezza leggera, un profumo di mare;
• inspira lentamente, senti il ​​passaggio dell'aria attraverso orecchio destro, discrepanza nel corpo;
• espira con la spalla destra, spazzola;
• ancora una volta inalazione di aria calda;
• espirare attraverso il piede destro;
• aspirare aromi piacevoli con l'orecchio destro;
• espirazione con la coscia sinistra, i piedi;
• una boccata d'ossigeno all'orecchio;
• espira con la spalla sinistra, spazzola;
• inalare;
• espirazione con l'orecchio opposto, pausa.

Quindi ripetere i passaggi ordine inverso Iniziando ad inspirare con l'orecchio sinistro, fai uscire l'aria con la mano sinistra.

Per correggere l'effetto sono necessarie 5-6 sedute. È vietato utilizzare la tecnica per le persone che soffrono di asma bronchiale, bronchite cronica, malattie della tomaia vie respiratorie, polmonite.

Servizi speciali tecnica del sonno

Il metodo è presentato dallo scout Suvorov. Include sequenza successiva Azioni:

• sdraiarsi il più comodamente possibile;
• relax;
• allungarsi, allungarsi;
• chiudi gli occhi, espira aria;
• i bulbi oculari si arrotolano.

C'è una disposizione stato fisiologico organi visivi durante il sonno, il processo di addormentamento avviene prima.

Tecnica dell'addormentarsi: lampeggiamento inverso

Per implementare la tecnica, devi sdraiarti in una posizione comoda, chiudere le palpebre, pensare a qualcosa di piacevole. Apri gli occhi, poi chiudi, ripeti ogni 5 secondi (5, 10, 15 secondi). Prenditi una pausa, ricomincia da capo.

Il metodo ti consente di rilassarti facilmente, addormentarti.

Tecnica del sonno utilizzando l'auto-allenamento

La meditazione rilassa il corpo e riduce lo stress.

Autotraining "Spiaggia"

La tecnica efficace include:

• sdraiati, copriti con una coperta;
• gli arti sono raddrizzati;
• rappresentare la riva del mare;
• senti la sabbia, scalda la schiena, emana un piacevole tepore;
• granelli di sabbia si addormentano gradualmente sulla punta delle dita, palmo sinistro, polso, gomito, spalla;
• poi - la mano destra;
• coprire i piedi, la caviglia, le ginocchia, la coscia;
• riempire lo stomaco, i fianchi, il petto, il collo;
• il viso è riscaldato raggi di sole, la fronte sente la brezza marina;
• il corpo dorme.

"Palla" di autoallenamento

Semplice, esempio efficace sonno istantaneo. Consiste in una sequenza di azioni:

• accettare postura comoda;
• chiudere le palpebre;
• immagina un'enorme palla che ondeggia sulle onde dell'oceano. È importante concentrarsi solo sulla palla, spegnere i pensieri, la coscienza.

L'inizio del sonno è di 2-5 minuti.

Tecniche del sonno: meditazione, yoga

Una serie di esercizi e meditazione prima di andare a letto insegneranno al corpo a riposare. Devi prendere una posizione comoda, mettere un cuscino sotto la schiena, inclinare leggermente la testa, chiudere gli occhi, posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia, respirare per 4 minuti. Rilassati completamente.

• Torsione. Avendo finito pratica di meditazione iniziare la ginnastica. La posizione originale "in turco" è preservata, iniziano le curve ordinate in entrambe le direzioni. Il palmo si trova sul ginocchio opposto. Dopo la torsione, fai un respiro profondo, trattieni il respiro per 10 secondi, espira dolcemente.
• Si inclina. La posizione rimane la stessa, le braccia sono tirate in avanti, il corpo si inclina. Grazie allo stiramento dei muscoli si eliminano le tensioni cervicali e spinali.
• Posa di un neonato. Sdraiati sulla schiena, piegandoti gamba destra nel ginocchio. Tirare lentamente la punta del piede, portarla sotto l'ascella, i talloni sono diretti verso il soffitto. Quindi ripeti il ​​complesso con l'arto sinistro.
• oscillare. Seduto nella posizione del loto, premi le ginocchia Petto. Inizia a dondolarti un po'.
• Shavana. È considerato lo stadio finale dello yoga. Viene eseguito sdraiato sulla schiena, con le mani sulle cuciture, i palmi rivolti verso l'alto. Il corpo è perfettamente rilassato, gli organi si addormentano gradualmente.

Le tecniche ti aiuteranno a raggiungere la fase del sonno in 5-10 minuti. Esecuzione corretta accelera significativamente il processo di addormentamento.

Oggi, circa il cinquanta per cento degli adulti ha problemi di sonno. Il problema è abbastanza serio e tangibile, perché la mancanza di sonno e la stanchezza si fanno sentire per tutto il giorno successivo. La persona si distrae, perde l'attenzione, sembra letargica e stanca. A causa dello stile di vita abbattuto, sorgono numerose difficoltà sul lavoro, passività nella società e inattività. Come addormentarsi velocemente di notte se non vuoi dormire? Fortunatamente, esistono una serie di azioni e regole per sonno salutare, osservando il quale potrai finalmente addormentarti con calma e rapidità. Per affrontare un problema, è necessario conoscere le cause del suo verificarsi.

Perché non riesci ad addormentarti velocemente?

• Violazione del sonno e della vegliaè uno dei motivi principali. Si verifica a causa dei voli lungo sonno nei fine settimana, a causa del regime abituale abbattuto. In questo caso, il corpo si adatta a lungo al nuovo regime e sarà più efficace restituire quello vecchio.

Cerca di evitare di disturbare il solito ritmo della vita.

• situazioni stressanti. Una causa abbastanza comune in condizioni realtà moderna. Sovraccarico sul lavoro, problemi in famiglia, frequente introspezione e conflitti interni. A poco a poco, a causa di pensieri “scomodi”, una persona rimanda il sonno per 15 minuti, poi 30, ritardando così il sonno ogni giorno.
• Ora di andare a dormire sbagliata. In media, una persona ha bisogno di 7-8 ore per riposare normalmente. Ma ci sono molte eccezioni a questa regola. Prova a dormire cinque, sei o nove ore: forse questa sarà la tua norma di sonno.
• Cattive abitudini: abuso di alcol, fumo. Anche la dipendenza dai sonniferi e da altri farmaci di uso regolare può contribuire all’insonnia.
• Violazione dell'igiene della camera da letto. In poche parole, zona notte dovrebbe essere familiare e confortevole. La biancheria da letto dovrebbe essere fresca, la stanza dovrebbe essere ventilata e il materasso e il cuscino dovrebbero essere il più comodi possibile.
• Preparazione al sonno. Il nostro corpo non deve essere solo mentalmente, ma anche fisicamente pronto per il riposo. Cerca di non cenare tre ore prima di andare a dormire, di non usare elettrodomestici e di stare in relativa tranquillità prima di andare a letto.

Tecniche ed esercizi efficaci per addormentarsi velocemente

Per addormentarsi velocemente e svegliarsi riposati al mattino, non è necessario prendere pillole o consultare un medico. Vale la pena provare tecniche semplici per aiutarti ad addormentarti in tempo.

Tecnica Weill

Come addormentarsi in 1 minuto? Il dottor Weil ha inventato una tecnica in cui una persona inspira tranquillamente attraverso il naso. entro 4 secondi, poi trattieni il respiro per 7 secondi ed espira lentamente attraverso la bocca per otto secondi. Dopo un paio di ripetizioni di un semplice esercizio, il tuo corpo si rilasserà e i nervi si calmeranno. Puoi saperne di più sul metodo guardando il video:

Questa tecnica aiuterà a distrarsi da pensieri estranei e a calmarsi. La sua essenza sta nel fatto che a intervalli regolari (da 5 a 15 secondi) si aprono gli occhi chiusi e si chiudono nuovamente le palpebre. Il risultato è il cosiddetto "lampeggio al contrario".

Esercizio "Palla"

Ti aiuterà a rilassarti non solo prima di andare a letto, ma anche durante la giornata. Il metodo è semplice, ma aiuta molto a schiarirsi i pensieri. Chiudi gli occhi e visualizza la tua testa come una palla. La palla è completamente vuota e non ha pensieri. Rimarrai sorpreso, ma dopo un gioco così semplice con la mente, i pensieri sembreranno più freschi e spensierati.

"Statua di pietra"

In completa pace e tranquillità sdraiatevi a letto sulla schiena e rilassatevi. Chiudi gli occhi e arrotolali. Questa condizione è normale per gli occhi durante il sonno. Il cervello percepirà questo stato come naturale e sarà più facile addormentarsi.

"Giostra"

L'esercizio è un po' più difficile dei precedenti, ma non per questo meno efficace. Rappresenta ciclo esercizi di respirazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe leggermente distese. L'essenza dell'esercizio è occhi chiusi fai 10 respiri profondi e immagina che l'aria calda venga espirata prima attraverso il lato destro della testa, poi attraverso la spalla destra, attraverso l'orecchio destro, attraverso la gamba destra, di nuovo attraverso l'orecchio destro. Quindi invertire lato sinistro. Quindi il tuo cervello è impegnato con le visualizzazioni e il tuo respiro è profondo e calma. Questo metodo efficace Ti aiuta ad addormentarti la notte se non riesci a dormire.

"Spiaggia"

Forse uno dei modi più piacevoli per addormentarsi. Il metodo è immergere la mente stato calmo attraverso bei ricordi. Sdraiati sulla schiena, copriti con una coperta, raddrizza le gambe e allarga le braccia ai lati. Immagina di essere sulla spiaggia: il corpo è rilassato, i caldi raggi del sole scivolano sul corpo, fai scorrere le mani nella sabbia calda, le onde frusciano ritmicamente da qualche parte. In questo metodo, la cosa principale è una rappresentazione dettagliata e immersione totale in un'immagine. Per una maggiore efficienza, puoi attivare i suoni dei gabbiani e il rumore delle onde.

Metodo del movimento rapido degli occhi

Come dormire se non vuoi dormire? Una tecnica piuttosto complicata per coloro che non sono abbastanza stanchi durante il giorno e sentono di avere ancora molte forze. Ti aiuta ad addormentarti in 2 minuti. Devi guardare gli oggetti nella stanza e non soffermarti su nessun oggetto per più di un secondo. Dopo un tale allenamento per gli occhi, dopo 2-3 minuti le palpebre si “pieneranno di piombo” e avrai subito voglia di dormire.

"Topo mentale"

Ottimo per le persone con una buona immaginazione. Devi prendere una posizione comoda per dormire, immaginare qualsiasi oggetto e allontanarlo visivamente e avvicinarlo, ruotarlo mentalmente da tutti i lati, come se usassi un computer e la rotellina del mouse. L'importante è non concentrarsi sull'essenza delle cose, ma semplicemente osservare.

"Rumore bianco"

A differenza di altri, questo metodo è progettato per la percezione del suono. Su qualsiasi dispositivo che riproduce suoni, puoi abilitare i suoni di rumore bianco. Uno degli esempi di maggior successo può essere ascoltato in questo video:

Il punto è che per creare rumore bianco più comunemente usato percezione umana frequenze. Approssimativamente tale i suoni ci hanno accompagnato nel grembo materno, ed è per questo che portano mente per calmarsi e rilassarsi.

Fattori che contribuiscono al sonno rapido

Quali altre misure si possono adottare per dormire più velocemente? Come forzarti a dormire?

1. Pneumatico per giorno. Spesso una persona non riesce ad addormentarsi perché non ha avuto il tempo di spendere l'energia accumulata durante il giorno. Forse sarai aiutato esercizio fisico durante il giorno o una passeggiata prima di andare a letto aria fresca.
2. Un'ora prima di andare a dormire è meglio non guardare lo schermo del telefono, del computer o della TV. Luce luminosa dà molto carico pesante sugli occhi e dopo - non ti lascerà dormire. Leggi invece un libro o sfoglia la tua rivista preferita.
3. Cerca di evitare pasti pesanti durante la notte. Il nostro corpo lavora digerendo il cibo mentre dormiamo, il che può rendere il sonno disturbato o non arrivare affatto. Cena due o tre ore prima di andare a letto.
4. Non ricorrere alla caffeina la sera. Si verifica l'emivita della caffeina entro otto ore. Se bevi caffè alle 18:00, sarai sotto l'influenza della caffeina fino alle 2 del mattino e questo sicuramente non contribuirà a un sonno sano.
5. Fai un bagno caldo con sale. Che giace in vasca idromassaggio da mezz'ora a un'ora: puoi ottenere un effetto rilassante particolarmente piacevole.
6. Bevi una bevanda rilassante tisana o decotto. Prima di andare a letto non sarà solo utile, ma anche gustoso.

Se rimani a letto fino al mattino e il sonno non arriva, non disperare. Utilizzando queste tecniche e suggerimenti, sarai sicuramente in grado di addormentarti in modo calmo e profondo. È molto importante ricordare: il corpo ritorna rapidamente alla sua modalità di funzionamento abituale, non importa andare a letto e alzarsi allo stesso tempo. La cosa più importante: non abbattere la routine quotidiana e cercare di guidare con tutte le tue forze immagine corretta vita.

Il motivo principale per cui non riesci ad addormentarti è il dialogo interno. Spesso è associato a sentimenti riguardanti eventi passati o all’ansia per quelli imminenti. Ma anche i pensieri produttivi non sono molto appropriati quando è ora di dormire.

Di norma, se non riesci ad addormentarti entro 15-20 minuti, ulteriori tentativi sono destinati a fallire. Inizia a sembrare che il tuo materasso e il tuo cuscino siano stati fatti per torturarti. Per fortuna, è in questi momenti per strada che qualcuno sbatte le porte, arriva e se ne va, ei vicini vagano di stanza in stanza come sonnambuli!

Quindi il tuo dialogo interno si trasforma in lamenti e lamentele. Per evitare ciò, non è necessario avviarlo affatto. Per fare ciò, è necessario distrarre il cervello da controversie e ipotesi. Usane uno i seguenti trucchi e dormi bene stanotte.

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1. Palla

Conosciamo tutti le pecore. Ma un'immagine visiva molto più efficace è una palla. Immagina una palla che ondeggia dolcemente, diffondendo onde attorno ad essa. Se noti che sei distratto dai pensieri, torna immediatamente all'immagine della palla.

2. Topo mentale

Immagina qualche oggetto. Allontanalo mentalmente, ingrandiscilo e ruotalo, come se lo stessi facendo con la rotellina del mouse. Costruire un'immagine visiva dettagliata aiuta a distrarre dai pensieri disturbanti. Basta non discutere con te stesso delle caratteristiche dell'argomento: osserva e basta.

3. Metodo degli scout

Sdraiati sulla schiena, allungati, rilassati. Alza gli occhi al cielo sotto le palpebre chiuse. Non esagerare: gli occhi dovrebbero rimanere rilassati. Questa è la posizione naturale bulbi oculari durante sonno profondo quindi di solito è più facile addormentarsi in questo modo.

4. Quattro - sette - otto

Inspira attraverso il naso per quattro secondi, poi trattieni il respiro per sette secondi ed espira lentamente attraverso la bocca per otto secondi. Ciò abbasserà i livelli di adrenalina e rallenterà la frequenza cardiaca. La concentrazione sulla respirazione distrarrà dai pensieri.

5. Training autogeno

Sdraiati comodamente sulla schiena. Allungati e inizia a diffondere una sensazione di pesantezza e calore in tutto il corpo. Osserva come la sensazione si diffonde dalla sommità della testa alla punta delle dita, quindi ai piedi. Non dimenticare il viso: il mento, gli zigomi, gli occhi e la fronte dovrebbero essere completamente rilassati. Cerca di non muoverti.

6. Macchina del tempo

Ricorda il giorno passato. Senza emozioni e valutazioni, scorri nella tua immaginazione tutti gli eventi che ti sono accaduti oggi. Cerca di ricordare più dettagli, ma guarda di lato, come se guardassi un film.

7. Restauro dei sogni

Ricordane uno sogni piacevoli che hai visto. Se non riesci a ricordare i sogni, pensaci. Presta attenzione alle sensazioni, completa il quadro. Questo è il tuo sogno e può essere perfetto quanto vuoi. È possibile che, dopo esserti addormentato, ti ritroverai di nuovo dentro.

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8. Lampeggia all'indietro

Chiudi gli occhi. Apri gli occhi solo per una frazione di secondo e chiudili di nuovo. Ripetere dopo 10 secondi. Grazie a questo "lampeggiare" ti rilasserai e non inizierai a immergerti in pensieri distraenti.

9. Movimento rapido degli occhi

Apri gli occhi e sposta rapidamente lo sguardo da un oggetto all'altro. Non fissarti su nulla in particolare. Dopo 1-2 minuti sentirai le palpebre diventare più pesanti. Resisti ancora un po' alla fatica e poi permetti ai tuoi occhi di chiudersi.

10. Fiaba

Molti genitori hanno familiarità con la situazione: quando racconti una fiaba a un bambino, inizi ad addormentarti tu stesso. Racconta una storia a te stesso. Inventa una trama, anche la più delirante, lascia che si sviluppi da sola.

11. Gioco di parole

Pensa ad una parola per ogni lettera dell'alfabeto. tre lettere, poi da quattro e così via. Non cercare di analizzare: conta la prima parola che ti viene in mente. Da un'attività così noiosa e monotona, il cervello di solito "si spegne" abbastanza rapidamente.

12. Cercando di ascoltare il silenzio

Sdraiati in una posizione comoda e ascolta il silenzio. Prova a sentire il silenzio - no suoni estranei fuori dalla finestra o nel corridoio. Non è molto facile, ma una volta che ci riuscirai, ti rilasserai e ti addormenterai.

13. Rumore bianco

Trova (o crea) una fonte di rumore tranquilla e monotona. Ascoltalo con molta attenzione, senza lasciarti distrarre dai pensieri. Dopo un po’ inizierai ad addormentarti.

14. Autoipnosi

Rilassati il ​​più possibile in una posizione comoda per te. Calma il respiro. Rilassati ancora di più ripetendo a te stesso frasi come “Mi sto rilassando sempre di più”, “Il mio corpo sta diventando sempre più pesante”. Quindi dì (a te stesso) "Quando conto fino a zero, mi addormento" e inizia un lento conto alla rovescia. Puoi, ad esempio, contare 50 espirazioni.

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In ogni caso, non dimenticare di prepararti adeguatamente per dormire:

• La regola classica è ultimo ricevimento i pasti dovrebbero avvenire 2-3 ore prima di andare a dormire. Tuttavia, se sei abituato a mangiare frequentemente, la sensazione di fame ti terrà sveglio tanto quanto lo stomaco pieno. In questo caso, un'ora prima di andare a dormire, bevi latte, mangia mezza banana o una piccola quantità di formaggio.
• Per Buona notteè necessario muoversi abbastanza durante il giorno (preferibilmente all'aria aperta). Prendi l'abitudine di camminare prima di andare a letto. Anche una passeggiata di 20 minuti può aiutarti a distogliere la mente dalle attività e a prepararti al sonno.
• Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto. È meglio se la finestra rimane socchiusa per tutta la notte. Ma se hai paura di congelare, almeno, aerare bene la stanza prima di coricarsi.