Come Dormire 4 Ore Di Notte. Creare le condizioni ottimali per addormentarsi velocemente e risvegliarsi facilmente

Gli scienziati dicono che per dormire a sufficienza, un adulto ha bisogno di 7 ore al giorno. E migliore opzione- 8. Aderisce a questa raccomandazione, ovviamente, segue tutti senza eccezioni, altrimenti la mancanza di riposo porterà all'esaurimento, sia fisico che nervoso. Tuttavia, questo non è sempre possibile.

In questa situazione, le persone spesso si pongono la domanda: come dormire a sufficienza in 4 ore? Ne parleremo.

Punti importanti

Non importa come ti sviluppi circostanze della vita, Ricordare breve riposo solo una misura di emergenza. Perché nessuno di metodologie esistenti non possono essere utilizzati sistematicamente.

Un sonno adeguato è essenziale per mantenere:

prestazione adeguata;
velocità di reazione normale;
buona memoria;
capacità di percepire nuove informazioni.

È impossibile ingannare il proprio corpo per molto tempo: inizierà a crollare molto presto. I nervi saranno i primi a cedere, poi il lavoro degli organi interni peggiorerà.

Tuttavia, la durata del sonno non è il fattore principale che garantisce il pieno recupero delle forze. Molto più importante è la sua qualità. È stato dimostrato nella pratica che anche un riposo molto lungo di 8 o più ore non porterà il risultato atteso se una persona:

utilizza un letto scomodo;
costretto a dormire in una stanza rumorosa;
respira aria non troppo fresca, ecc.

È importante anche quali quattro ore specifiche scegli per dormire. Opzione perfetta- di notte. È in questo momento della giornata che una persona riposa in modo molto più efficiente, ricostituisce le riserve energetiche e si rilassa.

Tutto ciò è dovuto alla produzione attiva di melatonina - ormone speciale, la cui secrezione è innescata dall'oscurità.

Come dormire velocemente: una tecnica semplice

Va notato subito che sarai in grado di dormire a sufficienza in sole quattro ore, se solo ti fossi riposato bene la notte precedente.

Quando i problemi legati alla mancanza di sonno sono diventati comuni per te, pensa alle conseguenze e agisci. Prima di tutto, si consiglia di adattare la routine quotidiana e pianificare più attentamente i propri affari in futuro.

Vale anche la pena sapere che la presenza di insonnia o un carico di lavoro elevato sul lavoro non costituiscono motivo per utilizzare la tecnica qui descritta: ciò non farà altro che peggiorare lo stato di salute e, inoltre, appena possibile.

In altri occasionali situazioni di vitaè necessario seguire le seguenti raccomandazioni:

rilassarsi prima di andare a letto;
non mangiare troppo di notte;
assicurati di essere caldo a letto;
accettare doccia calda subito prima di andare a letto;
usa una benda se devi riposare in una stanza illuminata e tappi per le orecchie.

Per coloro che hanno disturbi del sonno, consigliamo di acquistare cuscini alle erbe. Sono pieni di appositamente selezionati Erbe medicinali e fanno bene al relax. Perfetto per il nostro caso:

Melissa;
salto;
lavanda.

vai a letto e alzati alla stessa ora;
garantire il normale apporto di vitamine e oligoelementi nel corpo;
evitare di bere alcolici.

In questo caso, l'adattamento richiederà circa un mese. Tuttavia, per ridurre al minimo il rischio conseguenze negative, V senza fallire riservare una notte per un riposo completo di 8 ore. Ciò impedirà lo sviluppo dell'esaurimento nervoso.

Un altro sfumatura importante- Assicurati di andare a letto prima che l'orologio suoni le 12. Questa è la condizione principale che garantisce un sonno REM completo. Secondo il noto esperto straniero Paul Bragg, un'ora di riposo prima della mezzanotte equivale a 2,5 dopo la stessa.

adeguato rilassamento prima del riposo;
letto comodo;
notte.

Solo in presenza di tutti questi fattori, anche un sonno breve ti garantirà un recupero di alta qualità e prestazioni adeguate.

Metodo Da Vinci

Come sapete, il suddetto artista e inventore del Rinascimento era estremamente dispiaciuto di dover trascorrere del tempo prezioso in un lungo sonno. Era convinto che il periodo concesso per il riposo dovesse essere utilizzato in modo molto più produttivo.

È stata questa circostanza che lo ha aiutato a sviluppare una tecnica chiamata "sonno polifasico". La sua essenza è semplice e senza complicazioni: è necessario dedicare 15 minuti al riposo, una volta ogni quattro ore. L'esperienza di Leonardo ha confermato l'efficacia del metodo descritto: la sua vita è stata piuttosto lunga. Partì per l'altro mondo, essendo in piena mente e non soffrendo di alcun disturbo grave. Curiosamente, l'inventore non ha mai sperimentato molta fatica, di cui ha scritto nei suoi diari.

Già più tardi, gli scienziati hanno dimostrato che il momento più produttivo è quello persone creative- Letteralmente un'ora dopo il risveglio. Da Vinci ha sviluppato intuitivamente un algoritmo che gli consente di ricevere rifornimento energetico più volte al giorno. Tuttavia, va tenuto presente che il genio italiano, in generale, non ha mai lavorato fisicamente, perché molto probabilmente la sua metodologia non è adatta alle persone impegnate in questo particolare tipo di lavoro.

Sottolineiamo ancora una volta: un riposo estremamente breve non dovrebbe diventare la regola della tua vita. Praticare il sonno di 4 ore è necessario solo occasionalmente, quando è impossibile riposare in altro modo.

Per la promozione della salute generale:

garantire il corretto attività fisica (esercizi mattutini o correre)
evitare stanze buie durante le ore diurne;
durante la giornata lavorativa cercare di non stare fermi (camminare, fare riscaldamento, ecc.);
bere acqua (almeno mezzo litro);
rinunciare a bevande energetiche, caffè e alcol;
smettere di fumare;
compensare la mancanza di sonno durante la notte sonno diurno alla prima occasione.

Le persone sono disperatamente a corto di tempo. Per vivere meglio è necessario lavorare di più. Mentre una persona è giovane e sana, si pone la domanda: "Come dormire abbastanza in breve tempo per rimanere vigile ed efficiente?" Con un programma di lavoro intenso, prima della sessione, appena sveglio, puoi prenderti un paio d'ore per l'intrattenimento, le faccende domestiche o lavoro extra. I medici avvertono. Le persone non dovrebbero pensare a come dormire meno, ma a come dormire bene. Ma la vita detta le proprie condizioni e gli scienziati stanno sviluppando metodi sonno breve ciò non priva il corpo di un pieno recupero.

Il problema di come dormire in sole 4-5 ore non viene affrontato da una persona che osserva il regime. Se vai a letto in orario, e non, sei ore di riposo notturno sono sufficienti per il fisico e salute mentale. Il momento più produttivo per dormire è dalle 22:00 alle 02:00. Il cervello riposa fino a mezzanotte, si avviano i meccanismi di rinnovamento e si elaborano le informazioni diurne. Durante questo intervallo, lì processi di recupero, il corpo immagazzina energia per le attività successive. Dopo le tre del mattino gli organi iniziano a svegliarsi, il metabolismo accelera. Alle quattro del mattino puoi alzarti e andare al lavoro, fare sport, fare le tue cose preferite. Sei ore di sonno sono sufficienti per rimanere produttivi e non avere gravi violazioni salute. La tecnica per dormire bene in 6 ore, per non voler dormire tutto il giorno, non è difficile.
Solo tu devi preoccuparti di un buon riposo in anticipo:

Fornire condizioni confortevoli(comodo vestito da letto, ventilazione);
Impara a rilassarti per lasciare andare pensieri ansiosi interferire con l'addormentarsi rapidamente;
Non bere bevande contenenti caffeina 3-4 ore prima di andare a dormire;
Non mangiare troppo di notte. Affinché lo stomaco vuoto non interferisca con il sonno, devi mangiare verdura, frutta, noci, fiocchi d'avena, bevi un bicchiere latte caldo con miele.
Sviluppa l'abitudine di andare a letto e svegliarti alla stessa ora.

Dopo 3-4 settimane, una persona si adatterà al regime: si addormenterà rapidamente e si sentirà allegro tutto il giorno.

Come garantire un risveglio facile

Il ciclo del sonno dura 90 minuti e termina con il sonno REM se accelerato battito cardiaco e si intensifica attività cerebrale. Questa fase dura circa 10 minuti. La fine del ciclo è il momento migliore per svegliarsi. Quattro cicli sono sufficienti per un buon riposo, solo tu devi calcolare con precisione l'intervallo in modo che la sveglia non suoni durante il periodo sonno profondo. Il ciclo di un'ora e mezza può spostarsi leggermente in una direzione o nell'altra. Puoi scoprire tu stesso la durata del periodo osservando lo stato al momento del risveglio. Se ti senti stanco, significa che ti sei svegliato nella fase sonno lento e il risveglio dovrebbe essere portato avanti. Nel calcolo è necessario tenere conto del fatto che in media occorrono 10-20 minuti per addormentarsi e, nel ciclo successivo, la fase sonno REM diventa più lungo. Ad esempio, devi avere tempo per dormire per 5 ore. Se decidi di andare a letto alle 22:00, devi aggiungere 15 minuti per addormentarti e 4,5 ore (tre cicli). La sveglia dovrebbe essere impostata alle 02:45.Se vuoi svegliarti alle quattro del mattino, vai a letto in modo che alle 22:00 o alle 23:30 dormi già. Quando i calcoli vengono eseguiti correttamente e viene determinato il momento del sollevamento, puoi dormire per 3 ore e svegliarti pieno di energia. Ma non puoi creare condizioni estreme per il corpo e non riempirti troppo spesso. Se non sai quanto poco dormi e dormi, contatta un centro del sonno per il monitoraggio EEG quotidiano. Sulla base dei risultati dei dati, gli specialisti determineranno la durata del ciclo e quanto tempo è necessario dormire per ripristinare le forze.

Modelli di sonno alternativi

Se non sai come imparare a dormire meno, prova il metodo del sonno polifasico. Il sonno polifasico consiste nel fatto che invece di un lungo sonno di otto ore, considerato necessario per un adulto per dormire un giorno, è suddiviso in più periodi con una riduzione della sua durata. Secondo i sostenitori dell'idea, la qualità del sonno migliora e si avverte un'ondata di energia e forza. Il tempo di sonno si riduce riducendo la fase del sonno non REM. Quindi, puoi dormire per due ore. Inoltre, il periodo successivo al risveglio è considerato il più produttivo. Il sonno polifasico comporta diversi periodi di aumento delle prestazioni. Un tale regime richiede forte motivazione, pazienza e forza di volontà.

Poiché un periodo Non-REM completo dura circa un'ora e mezza, ovvero fino all'80% del sonno totale, ne occupa sostanzialmente l'intero volume. Secondo gli aderenti al metodo, il corpo non ha realmente bisogno della fase Non-REM, perché la “ricarica” energetica avviene durante la fase REM fase veloce. Pertanto, il compito principale del sonno polifasico è imparare come entrare immediatamente nella fase veloce.

Sono state sviluppate diverse modalità di sonno polifasico durata diversa e l'indicazione di quante volte al giorno hai bisogno di dormire:

Dymaxion.
Il sonno è diviso in 4 parti di 30 minuti dopo 6 ore. La durata totale del riposo senza tener conto del tempo di addormentamento è di 2 ore. A una persona comune questa tecnica del sonno REM è difficile.
Ubermann.
Il sonno dura 20 minuti ogni 6 ore. L'implementazione del metodo può interferire con il programma di lavoro. È necessario rispettare rigorosamente il programma. I periodi di ferie non possono essere riprogrammati. Mancare una fase termina con sonnolenza e stanchezza insopportabili. Energia ricevuta in breve tempo periodo di recupero, si consuma rapidamente. In 20 minuti, una persona che dorme non ha il tempo di immergersi in uno stato di sonno profondo, si sveglia facilmente, ma durante il giorno si sente stanca e manca di forza. Se decidi di utilizzare il metodo e pensi a come imparare a dormire di meno, pensa a come potrebbe finire l'esperimento per la salute.
Ogni uomo.
SU riposo notturno Sono assegnate 1,5-3 ore, durante il giorno è necessario dormire tre volte per 20 minuti a intervalli regolari. Buon modo per coloro che non sanno come dormire a sufficienza in breve tempo e mantenere la capacità lavorativa. È auspicabile che la prima fase del sonno avvenga prima di mezzanotte. Ad esempio, dalle 22:00 all'01:30. Dopo le due del mattino, il sonno sarà di minore qualità.
Siesta.
La modalità più parsimoniosa per coloro che stanno pensando a come dormire a sufficienza in poche ore e avere tempo per prepararsi per una sessione o presentare un progetto. Cinque ore di sonno durante la notte e 20-90 minuti durante il giorno possono ripristinare vitalità E sistema nervoso ottieni l'energia necessaria per lavorare. Dopo un giorno di riposo il materiale ricoperto viene assorbito meglio e la capacità lavorativa aumenta.
Tesla.
Si scopre che il famoso ingegnere elettrico Nikola Tesla sapeva come imparare a dormire poco. Forse, grazie a un regime così estremo, ha fatto molte scoperte. Solo 2 ore di sonno durante la notte e 20 minuti di giorno danno molto tempo libero. È possibile dormire in questo periodo? Molto probabilmente no. E in futuro, il rifiuto della cosa più importante bisogno fisiologico influenzerà la salute.

Gli aderenti alla dottrina ritengono che sia importante passare indolore dal sonno tradizionale a quello polifasico, quindi tutto sarà molto più semplice. Il meccanismo di transizione consigliato è solitamente il seguente:

Per prima cosa, impara ad andare a letto e ad alzarti alla stessa ora.
Dopo lungo sonno suddividerlo in 2 fasi di 3-4 ore per dormire, ovvero praticare il sonno bifasico.
Il passaggio al sonno polifasico, che comprende 3-4 ore sonno notturno piccoli blackout durante il giorno.

Per un adattamento pienamente efficace a tecnica polifasica il sonno è solitamente richiesto per non più di tre settimane. La cosa più difficile sarà per quelle persone che non sono abituate a rilassarsi durante il giorno, quindi è più difficile per loro addormentarsi velocemente durante le ore diurne.

Tuttavia, va notato che sonno polifasico non è mai stato studiato livello medico. Molti medici esprimono le loro preoccupazioni al riguardo. In alcune malattie, ad esempio cardiovascolari e nervose, la riduzione del tempo di sonno è direttamente controindicata.

Come dormire di meno secondo il metodo Wayne

Medico Scienze mediche Wayne Alexander Moiseevich per molto tempo ha studiato l'effetto del sonno sulla funzione cerebrale e ha sviluppato un metodo su come dormire in 4 ore. L'essenza della tecnica è che una persona deve determinare di più periodi favorevoli per dormire. L'esperimento dovrà dedicare una giornata. È necessario ascoltare le sensazioni del corpo, valutare l'intensità e registrare la durata dei momenti in cui si desidera maggiormente addormentarsi. In un giorno, dovrai scegliere i due intervalli più lunghi con il desiderio di dormire più forte. Dovrai dormire a quest'ora. Ad esempio, 2,5-3 e 1-1,5 ore. Affinché il metodo funzioni, è importante addormentarsi all'ora esatta.

I sostenitori del regime polifasico sostengono che brevi periodi di sonno attivano le risorse nascoste del corpo e sono un trampolino di lancio verso nuovi traguardi. I medici ritengono che la maggior parte delle tecniche che insegnano a dormire in un'ora siano dannose per il sistema immunitario, mentale e salute fisica. È particolarmente difficile passare a modalità polifasica persone che dormono a lungo.

Elenco della letteratura utilizzata:

Zepelin H. Cambiamenti nel sonno legati all'età normale // Disturbi del sonno: ricerca clinica e di base / ed. di M. Chase, ED Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi mediche: diario. - 2004. -Vol. 62, n. 6. - P. 876-9. -PMID15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un ruolo funzionale per il sonno REM nella maturazione del cervello. // Behav Brain Res: diario. - 1995. -Vol. 69, n. 1-2. - P. 1-11. -PMID7546299.

Di solito dormiamo una volta al giorno: di notte ci addormentiamo e al mattino ci svegliamo. Questo tipo di sonno è chiamato monofasico. Alcuni anche praticano sonno diurno, che si chiama diversamente: sonno bifasico.

Questo tipo di sogno argomenti più interessanti che puoi, ad esempio, dormire 6 ore la notte e mezz'ora dopo cena. Ottieni già 1,5 ore di guadagno rispetto a sonno monofasico. Se una persona dorme più di 2 volte al giorno, questo può essere chiamato sonno polifasico, che, tra l'altro, è la chiave per un'estensione cosciente della vita.

Il sonno polifasico è spesso associato al geniale artista e inventore del Medioevo, Leonardo da Vinci. Per realizzare numerose idee aveva bisogno di molto tempo, che era sempre gravemente carente.

Essendo una persona intraprendente e intraprendente, Leonardo da Vinci ha trovato una via d'uscita da questa situazione modificando il suo schema di sonno. Ha spezzato il consueto riposo notturno in più parti, rendendolo polifasico. Il genio dormiva 15-20 minuti ogni quattro ore, e così non solo rimaneva "sveltino", ma faceva anche le più grandi scoperte!

Tecniche del sonno polifasico

Modalità Dymax
Dormi ogni 6 ore per 30 minuti. L'importante è non dormire troppo!
Modalità Uberman
Dormi ogni 4 ore per 20 minuti. Si ritiene che questa tecnica del sonno sia stata utilizzata da Leonardo da Vinci.
Modalità uomo qualunque
Dormi di notte per 1,5–3 ore e poi 3 volte durante il giorno per 20 minuti. Un'ottima opzione per le persone con lavoro mentale.
Modalità Tesla
Dormi di notte per 2 ore e poi 20 minuti a metà giornata. Si ritiene che questa modalità sia stata utilizzata da Nikola Tesla, da cui prende il nome questo tipo di sonno polifasico.
Modalità siesta
Dormi 5 ore di notte e poi 1,5 ore in un colpo solo durante il giorno. Questa mod mi si addice! Resta solo da avvisare le autorità!

Utilizzando uno di questi tipi sonno polifasico, allunghi la tua giornata, e questo ti regala un'occasione unica per viverla più a lungo! Ci vuole molto impegno per rendere la tua vita come un sogno. Utilizza queste modalità e assicurati che siano efficaci. Racconta ai tuoi amici i benefici del sonno polifasico, anche loro potrebbero essere interessati!

Incredibilmente veloce vita moderna, scadenze, lavori urgenti, nuovi progetti e piani per il decollo della carriera costringono una persona ad andare volontariamente oltre codice del Lavoro e lavorare fino a 20 (!) ore al giorno.

Allo stesso tempo, il desiderio di arrivare in cima nel più breve tempo possibile è accompagnato da una diminuzione dell'efficienza, dell'attenzione e persino energia vitale. I maniaci del lavoro si lamentano di non avere assolutamente abbastanza tempo a disposizione per un giorno, trovano modi per prolungare la giornata lavorativa rifiutandosi di riposarsi e mangiare. Sorprendentemente, questi sacrifici raramente si giustificano.

Ma alcune persone sono molto fortunate: per rilassarsi completamente di notte, è sufficiente che dormano per non più di cinque ore. Ci sono poche persone simili, ma la scienza ha confermato la loro esistenza. I "dormienti brevi" obbediscono ai propri bioritmi, diversi da quelli di molte persone, e la loro peculiarità merita un po' di invidia.

E se non fossi uno dei pochi fortunati? Non c'è davvero modo di "sintonizzarsi" su un nuovo ritmo? Come puoi dormire in sole 4 ore senza perdere la capacità di lavorare?

Esistere tecniche speciali, permettendoti di "abituare" il corpo a dormire a sufficienza in un breve periodo di tempo. Riguarda quello per la persona media durata ottimale il riposo notturno è di 7-8 ore e il "digiuno" dura 4-5 ore.

Cos'è il sonno e perché è necessario

Per comprendere la necessità del riposo notturno, è necessario approfondire i concetti sonnologici di base.

Il sonno è uno stato fisiologico (naturale e necessario) del corpo, caratterizzato da calo significativo reazioni psico-emotive, mancanza di interazione mentale con ambiente. La quantità di tempo necessaria per dormire una notte, viene determinata individualmente vari fattori- il grado di stress emotivo e fisico, il bioritmo, le condizioni in cui il corpo è disconnesso dalla realtà.

Entro 7-8 ore dal riposo notturno si verifica un cambiamento ciclico alternato delle fasi di riposo.

Fase lenta, si chiama sonno ortodosso, profondo. Tutti i processi nel corpo rallentano il più possibile, il risveglio in questo momento è difficile, lo stato successivo è equiparato anche alla stanchezza.
Fase veloce sonno superficiale. Le onde elettriche registrate in questa fase corrispondono a quelle della veglia, il risveglio avviene facilmente, accompagnato da una sensazione pieno recupero forze vitali.

Entrambe le fasi durano 1,5-2 ore, ¾ delle quali lente. Disponibilità sonno adeguato- una garanzia di salute, perché il periodo di riposo notturno rientra nella routine quotidiana. Per sentirti riposato dopo il risveglio, devi svegliarti subito dopo la fine della fase veloce, ma prima dell'inizio della fase lenta. Tempo ottimale può essere determinato impiegando un intervallo di tempo multiplo di 1,5 più 30 minuti per addormentarsi per visitare il regno di Morfeo.

Tecnica del sonno polifasico

I sostenitori della tecnica del sonno polifasico affermano di non dubitare nemmeno che sia possibile dormire 4 ore al giorno e dormire a sufficienza: dormono ancora meno.

La tecnica si basa sul fatto che, se si osservano le fasi di riposo, è possibile dormire a sufficienza in più "ricevimenti" al giorno. Ecco gli schemi sonno-veglia più popolari che utilizzano questa tecnica:

Dymaxion: devi dormire trenta minuti ogni sei ore.
Uberman: il riposo dura 20 minuti e avviene ogni quattro ore.
Ogni uomo - di notte devi dormire da un'ora e mezza a tre ore, durante il giorno - tre volte per 20 minuti.
Tesla - modalità difficile, in cui di notte ci vogliono due ore per "spegnersi", in giorno- solo 20 minuti, i sostenitori di questo regime sanno esattamente come dormire a sufficienza in 4 ore.
La siesta è la più simile alla nostra modalità abituale, quando di notte puoi riposare per 5 ore e durante il giorno - 1,5 ore (in totale, molto più di 4 ore al giorno).

Tecnica del sonno REM

Ci sono anche raccomandazioni generali, permettendoti di rendere più efficace e più lungo il riposo ordinario, dedicandovi meno tempo. Ti insegneremo come dormire in 4 ore seguendo regole semplici, ecco la tecnica:

Prepara un posto dove riposare. La stanza deve essere ventilata per almeno 15 minuti. Temperatura ambiente 18-20 gradi C. Fornire tende o bende oscuranti, insonorizzazione o tappi per le orecchie. Scegli un materasso comodo, un cuscino di dimensioni (lo spessore del cuscino è uguale alla distanza dall'orecchio alla spalla). La coperta dovrebbe essere calda, ma abbastanza leggera.
Si consiglia di dormire con una quantità minima di vestiti.
L'ultimo pasto va effettuato almeno tre ore prima del riposo, l'assunzione di caffeina 5-6 ore prima.
Cammina per 15 minuti aria fresca garantisce un sonno veloce.
Affinché il cervello possa spostarsi rapidamente fase lenta dormire, meditare, eliminare forte impatto emotivo (aziende rumorose, film horror, conversazioni serie). Annota su un quaderno tutte le domande che non sono state risolte oggi, così al mattino potrai affrontarle con rinnovato vigore.
L'aromaterapia in bagno (oli aromatici, infusi, lampada aromatica) vi permetterà di abbandonarvi ad un relax più profondo.
I sacchetti di piante rilassanti ti aiuteranno a rilassarti, quindi posizionali accanto al cuscino o usali al loro posto.

Il sonno REM può essere dannoso?

Dicono che sia impossibile dormire a sufficienza "per il futuro" o compensare la mancanza di sonno con il sonno diurno. La privazione del sonno, in particolare la privazione cronica del sonno, è simile a dieta ferrea, che nei primi giorni porta un sollievo incredibile, per poi far lavorare il corpo in condizioni "estreme", consumando tutto riserve energetiche e causandone la carenza, quindi puoi dormire per 4 ore, ma questa opzione non è adatta per un uso permanente, piuttosto come ultima risorsa.

« A volte hai solo bisogno di dormire tra pranzo e cena. Ti spogli e ti metti a letto. E' esattamente quello che faccio sempre. Non pensare che farai meno se dormi durante il giorno. Questa è l'opinione degli idioti senza fantasia. Farai ancora di più. Avrai due giorni in uno. Bene, da almeno, uno e mezzo. Quando è iniziata la guerra, ho dovuto dormire durante il giorno perché era così l'unico modo gestire le mie responsabilità» Sir Winston Churchill

Dormire per principianti

Il sonno, come potremmo sapere dalle enciclopedie se le leggiamo, lo è peculiare delle persone e gli animali uno stato di riposo, caratterizzato da una ridotta risposta a il mondo e un livello minimo di attività cerebrale (cioè ancora più ridotto e ancora più minimo del solito).

Senza sonno, una persona diventa inutile più velocemente che senza cibo. Una persona cronicamente privata del sonno corre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete e un indebolimento delle funzioni cerebrali nel giro di poche settimane. L'inglese Tony Wright, che ha stabilito il record mondiale di veglia continua (11 giorni e 11 notti), si è preso cura di questo evento, per usare un eufemismo, senza importanza e poi è stato trattato a lungo. Ma anche tre o quattro giorni senza dormire possono bastare problemi seri con la salute.

Perché tutti su questo pianeta dormono, sia gli animali che anche le piante? (Sì, sì, anche le piante hanno un periodo di riposo notturno.) Una risposta corretta al 100% a questa domanda non esiste ancora, ma ci sono molte ipotesi, una più folle dell'altra.

Gli evoluzionisti sembrano essersi avvicinati di più alla verità considerando gli organismi viventi come una macchina per la sopravvivenza dei geni. Nella loro concezione, il sonno è un arresto parziale temporaneo della funzione di autogestione di questa macchina per, grosso modo, un lavoro preventivo.

In sogno le ferite guariscono più velocemente, in sogno ci riprendiamo, in sogno elaboriamo e ripensiamo in modo del tutto disumano le informazioni apprese durante la giornata, in sogno accumuliamo energia. Può sembrarci che in sogno perdiamo il controllo su noi stessi, ma in realtà è in questo momento che il nostro corpo è responsabile del suo vero proprietario. O, più precisamente, gli ospiti sono i nostri geni, che una volta ci hanno costruito secondo il loro gusto e la loro comprensione, obbedendo ai rigidi requisiti dell'evoluzione.

Fa male pensarci, ma cosa puoi fare.

Piccoli animali assonnati

La maggior parte degli animali dorme più volte al giorno. E anche quelli di loro che sono costretti a funzionare solo alla luce o solo al buio, fanno comunque periodicamente un pisolino durante la loro attività. I corvi, diciamo, dormono rigorosamente dal tramonto all'alba, e durante il giorno amano russare per mezz'ora, mettendo la testa sotto le ali. E i ricci svegli di notte vanno sempre di lato tra le loro cacce notturne.

Qualsiasi animale ben nutrito, sufficientemente giocato e calmo dormirà volentieri, anche se non per molto, e nella fase attiva.

Un'eccezione qui sono gli animali collettivi altamente organizzati come le api o gli esseri umani, i cui bioritmi sono costretti a tenere conto non solo dei bisogni proprio corpo ma anche le esigenze della squadra. Forse, dato corpo ne soffre, ma la società nel suo insieme ne trae beneficio.

Prima dell'invenzione dell'elettricità, l'uomo era inutile di notte, perché i suoi occhi sono estremamente mediocri in termini di capacità di vedere al buio. Pertanto, durante il giorno non poteva perdere tempo in una siesta troppo frequente, perché, come ogni animale collettivo, aveva sempre molto da fare. Questo procione può mangiare la pizza del cassonetto e andare a dormire con un senso di realizzazione. E l'uomo ha dovuto arare, scavare, tagliare, combattere e costruire piramidi. In una parola, il passaggio all'incessante veglia diurna a un certo stadio di sviluppo era per noi praticamente inevitabile. I folclori di tutti i popoli del mondo (abbastanza avanzati da inventare l'aratro) pullulano di proverbi e detti su quanto sia bello alzarsi prima dell'alba e andare a letto dopo il tramonto, saturando la vita con varie fatiche.

E, naturalmente, concludendo il giorno prima dello stato di non-permanenza, l'umanità ha imparato a dormire profondamente e profondamente di notte.

Il postino dorme sempre due volte

Tuttavia, c'erano dei temerari che sfidavano le fondamenta dell'universo. Leggendo le biografie di grandi personaggi, di tanto in tanto ci imbattiamo nei nomi di coloro che hanno trasformato il loro regime in qualcosa di inimmaginabile dal punto di vista generalmente accettato. Napoleone, Pietro il Grande, Goethe e altri uomini gloriosi riuscirono a recuperare le forze in quattro ore. Il creatore della lampada a incandescenza, Thomas Edison, ci mise solo due o tre ore. Leonardo da Vinci è andato oltre gli altri: non dormiva affatto la notte, sostituendo questo noioso processo con brevi sonnellini della durata di 15-20 minuti. Sicuramente il maestro ha definito bello il suo sistema di sonno Parola italiana ma gli scienziati sono persone noiose. A causa loro, questo tipo di riposo è entrato nella letteratura scientifica con il nome di "sonno polifasico".

A rigor di termini, il sonno polifasico non è un'invenzione di un gruppo limitato di persone. I ricercatori hanno scavato nella letteratura europea del XVIII secolo, nei documenti storici, nei documenti personali e in altra carta straccia e hanno trovato una serie di riferimenti al fatto che le persone allora non dormivano per molte ore di seguito, ma con delle pause. Ad esempio, era considerato normale andare a letto presto, poi svegliarsi nel cuore della notte, leggere, pregare, diventare eredi con la moglie e sdraiarsi di nuovo fino al mattino. C'è anche un'ipotesi che la "pausa di veglia" notturna tra gli europei sia associata alla progettazione estremamente infruttuosa dei loro caminetti. La maggior parte il caldo si diffondeva in strada e la gente doveva alzarsi nel cuore della notte per gettare legna da ardere. Comunque sia, lo sviluppo della tecnologia ha gradualmente portato il sonno umano alla sua forma attuale.

L'elettricità rendeva possibile stare alzati fino a tardi o alzarsi dopo il tramonto. Gli apparecchi di riscaldamento hanno eliminato la necessità di saltare giù dal letto e mantenere acceso il fuoco. Accesso a Internet a banda larga e ha messo sonno sano sull’orlo dell’estinzione. Più o meno nello stesso periodo, i sostenitori dello sviluppo personale, gli hacker della vita e altri pazzi urbani si preoccuparono del problema dell’efficacia personale.

Anni di pratica e sperimentazione (e poi, di conseguenza, di trattamento) hanno permesso di identificare alcune delle tecniche più “funzionanti” del sonno polifasico:

dormire ogni 6 ore per 30 minuti (modalità dymaxion);
dormire ogni 4 ore per 20 minuti (modalità uberman);
dormire di notte per 1,5–3 ore e poi 3 volte durante il giorno per 20 minuti (modalità uomo comune);
dormire la notte per 2 ore e poi 20 minuti a metà giornata (modalità tesla);
dormire di notte per 5 ore e poi 1,5 ore in un colpo solo durante il giorno (modalità siesta).

Questo stile di vita è davvero più naturale per la nostra specie, come dimostrano diversi studi?

Abbiamo deciso di non indovinare e di provare semplicemente l'idea del sonno polifasico sul nostro autore. Diamogli una parola.

Note del tester del sonno

Un compito editoriale mi ha fatto provare a cambiare il mio ritmo del sonno. E anche l'inverno, beriberi, fatica, sottolinea... Ok, non inganniamo i lettori. I playoff di Champions League si avvicinano e iniziano tardi. Era necessario abituare il corpo ad essere allegro sia durante le trasmissioni calcistiche che durante le riunioni mattutine di programmazione. In generale, prima di sperimentare sul proprio corpo, dovresti consultare un medico. È necessario alzarsi molto presto per fissare un appuntamento dal medico senza problemi. E per questo devi fare qualcosa con il tuo schema di sonno. In generale, il dottore questa fase sostituito Internet. Delle modalità trovate, solo la modalità siesta mi è sembrata più o meno umana. L'ho scelto e sono andato a cambiare la mia vita in meglio.

Il modo più semplice per smettere di dormire

Svegliarsi alle cinque del mattino è stato sorprendentemente facile. Al mattino ho preso un kit di sopravvivenza (computer portatile, telefono, blocco note, tazze non lavate) e sono sgattaiolato in cucina. In linea di principio si poteva non cercare di tacere: svegliarsi persona sana in quel momento forse solo lo sparo dell'Aurora o la voce di Grigory Leps. La colazione è stata il primo problema. Non era chiaro quando mangiare: subito dopo il risveglio, o come al solito (mezzo minuto prima di uscire di casa, borbottando "Sono in ritardo, sono in ritardo"). Per ogni evenienza, ho fatto colazione due volte.

È l'ora del portatile. Per tradizione, dopo aver inviato un paio di lettere di lavoro, è stato utile controllare i social network. Ci fu un silenzio inquietante. Le autorità non sono state rimproverate. Le colazioni non sono Instagrammate. Ai gatti non è piaciuto. Per quadro completo l'unica cosa che mancava era un'erbaccia digitale che attraversava lo schermo. Alla fine ho capito la posta e ho controllato di nuovo. Niente è cambiato.

Ho deciso di ripulire il mio computer. Ho pulito la cartella Download (se Ercole avesse compiuto le sue imprese ai nostri tempi, invece delle scuderie di Augia, gli sarebbe stato offerto esattamente questo). Giochi eliminati che erano obsoleti senza attendere il primo avvio. Rinominata "Nuova cartella", "Nuova cartella (2)" e così via in base al loro contenuto. L'orologio segnava le 5:30. mattina si trascinò con una lentezza esasperante.

Ma il mio gatto era completamente felice. Di solito, per attirare la mia attenzione a quest'ora del giorno, doveva miagolare, grattare la porta e camminarmi in faccia. E qui il proprietario era seduto, pronto a nutrire, abbeverare, accarezzare e in generale ad adorare l'animale sacro in ogni modo possibile.

Svegliandosi così presto, ti senti come l'eroe di un film sui voli interstellari, uscito dall'animazione sospesa prima del resto dell'equipaggio navicella spaziale. Per portare in qualche modo il risveglio di tutti gli altri (e, ovviamente, l'apparizione dell'Alieno), ho deciso di fare degli esercizi. Il corpo, che dall'inizio degli anni 2000 non conosceva il fascino del riscaldamento, scricchiolò di sorpresa. Quando gli esercizi che ricordavo dalle lezioni di educazione fisica a scuola hanno smesso di causare dolore, mi sono sentito come se fossi passato a quelli nuovo livello allegria. Di solito ti senti così a una festa aziendale, quando sei già stato scortese con il tuo capo e ti diverti, senza sperare di tornare in ufficio.

Quando tutte le giunture furono impastate, i piatti lavati e i fiori annaffiati, finalmente arrivò il maledetto mattino. Si sono riuniti senza fretta, sono usciti di casa e sono arrivati al lavoro in orario.

In ufficio mi sono reso conto di quanto sia diversa una persona sveglia da una persona normale. Mentre i miei colleghi bevevano il tè per passare il tempo prima di una pausa fumo (e lì il pranzo non è lontano), entro mezzogiorno ho completato tutte le attività previste per la giornata. Il resto della giornata trascorse piacevolmente. Mezzi sociali mi sono svegliato, i torrenti del delirio frusciavano e mi sono bagnato in essi, non tormentato dal rimorso, a differenza dei miei colleghi. Tornai a casa in piedi, lasciando il posto a vecchi, donne e uomini brutti.

Si avvicinava il momento della seconda sessione di sonno. Pensavo che non sarei riuscito ad addormentarmi una seconda volta. Ho fatto questa conclusione basandomi sui ricordi della mia infanzia. Tempo tranquillo a asilo oppure il campo dei pionieri sembrava qualcosa di idiota, inadatto alla ricreazione. Solo gli spagnoli e gli altri abitanti dei paesi del sud possono dormire la notte. Pensandoci, si spogliò e si addormentò, volando sul letto.

Anche l'intervallo tra il secondo sonno e la mezzanotte è stato ricco di soddisfazioni. C'era abbastanza tempo anche per montare i cassetti dell'armadio. Negli ultimi mesi sono rimasti in un angolo, facendomi lentamente impazzire. Ho avuto anche l'idea di portarli al Museo degli Oggetti Fisici Impossibili, erano così difficili da assemblare.

I tre giorni successivi furono mega-produttivi. Ero come l'eroe ideale della letteratura economica: attivo, amichevole, allegro. Ha completato i progetti in tempo, ha salutato contabili e persone. Come accade in questi casi, i colleghi iniziarono lentamente a odiarmi. Ero felice. IN tempo libero cercato il sito gente di successo come me e trovavo sempre più argomenti a favore di due posti letto al giorno.

La fine di un'era vigorosa

Sarei caduto nell'abisso del successo, se non fosse stato per la fine dell'anno. In questo momento, tutti i dipendenti che non sono impegnati a tagliare i fiocchi di neve sono costretti a scrivere rapporti. Una sera dovevo restare in ufficio. Il tempo assegnato per la seconda fase del sonno è passato inosservato compilando tabelle e diagrammi affascinanti. Arrivato a casa, ho deciso di non andare a letto: consideravo insignificante la perdita di un'ora e mezza di sonno. Errore fatale. La mattina dopo, il telefono ha cantato invano le sue canzoni tonificanti. Non sono riuscito a svegliarmi alle cinque, alle sei o alle sette. Qualcosa dentro di me si è rotto. Sono uscito dal coma in un momento in cui gli impiegati stavano già scaricando i loro onesti solitari di lavoro sui loro computer.

Molto tardi, sono arrivato in ufficio, mi sono seduto al mio posto. Non ha funzionato.

Per tutto il giorno guardavo il mondo intorno a me come dal fondo di un pozzo profondo. Navigato attraverso un mondo di colori spenti e suoni ovattati. Dopo il lavoro sono andato dal dentista e mi sono addormentato sulla poltrona. Può succedere a chiunque: stanza calda, aspirasaliva, suoni cullanti di un trapano. Il medico ha incluso nell'assegno il costo di un'iniezione anestetica, anche se sospetto che non ce ne fosse.

Tornato a casa distrutto. Non si parlava di alcun venerdì sera. Gli amici che avevano già cominciato a perdere nella mia persona un simpatico perdente amichevole, alla fine non l'hanno ottenuto nessuno.

Ricordo che da bambino ridevo di mio padre, che tornava a casa, si sedeva davanti alla TV e si addormentava ascoltando uno spettacolo contadino-operaio. Quel giorno, i geni hanno preso il sopravvento. Passando al canale statale bielorusso (grazie, inutile TV via cavo!), ho spento. Sabato mattina mi sono svegliato tardi. I fratelli bielorussi hanno trasmesso lo stesso programma della sera precedente.

In generale, il sonno bifasico sembra essere davvero un ottimo modo per rallentare un po’ i ritmi frenetici della vita, sgombrare i compiti per sempre rimasti incompiuti ed essere efficienti in ogni momento della giornata. Tuttavia, come in ogni altra attività, qui è necessario seguire la misura e seguire le regole.

Pensa in anticipo a cosa farai dal primo mattino fino al secondo sonno

Anche se fuori è ancora buio, puoi iniziare la colazione

Non importa quanto riduci il sonno notturno, ti svegli affamato e disidratato. L’equilibrio deve essere ripristinato. Affinché il corpo non spenda molte energie per assimilare il cibo, fai una scelta a favore di qualcosa di leggero.

Se ti permetti di bere di tanto in tanto, dormi più a lungo in questi giorni

L'alcol ti aiuta ad addormentarti velocemente (a volte molto velocemente), ma il sonno è profondo. Sdraiati a letto alticci, si corre il rischio di rimanere senza la fase REM, e infatti è proprio essa che permette di ritrovare le forze.

La cattiva notizia: la caffeina impiega molto tempo per essere assorbita dal corpo

Pertanto, se bevi caffè meno di 5-7 ore prima di andare a dormire, potresti avere problemi ad addormentarti velocemente. Quindi bevi il caffè nella prima ora dopo esserti alzato, oppure passa gradualmente al cioccolato fondente e tè verde(Sì, c'è ancora più caffeina nel tè, ma lì è combinata con il tannino e insieme vengono escreti molto più velocemente).

Buone notizie: puoi fare sesso senza restrizioni!

L'importante è non ritardare di ore l'evento, per non ridurre ulteriormente il periodo del sonno notturno. Altrimenti, puoi considerare il sesso come un buon allenamento serale (cioè come al solito).

Quello che ha detto il sonnologo

Responsabile del Dipartimento di Medicina del Sonno Prima Università medica statale di Mosca dal nome di I. M. Sechenov, Mikhail Gurevich Poluektov ritiene che il sonno polifasico sia un'idea generalmente valida.

Il sonno polifasico è una cosa del tutto naturale. Basta guardare neonati, gatti o liberi professionisti. Dormono più volte al giorno e si sentono benissimo. Inoltre, il sonno multiplo può essere molto utile per le persone il cui lavoro è associato alla modalità "sbagliata": militari, piloti, soccorritori. Distribuzione corretta i periodi di sonno e veglia li aiutano a entrare momenti giusti restate svegli, pensate lucidamente e proteggete i cittadini comuni. O dentro ultima risorsa, salva.

Per le persone le cui attività non sono legate alle imprese quotidiane, anche il sonno polifasico non è proibito. Devi solo ricordare che il passaggio a un nuovo regime è associato a un grave stress sul corpo. Evitare conseguenze spiacevoliÈ possibile grazie alla ferrea disciplina (andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora), ad una corretta alimentazione e allo sport. Oppure devi essere assolutamente ossessionato dal tuo lavoro, come lo stesso Leonardo da Vinci, Edison e Pietro I. Per quanto riguarda il tuo esperimento, l'errore è stato non riposarti abbastanza di notte. Tuttavia, 5 ore di sonno non sono sufficienti per un principiante. All'inizio sono necessarie almeno 6-7 ore.

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