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Secondo il grado di influenza sul corpo, tutti i tipi di miglioramento della salute educazione fisica(a seconda della struttura dei movimenti) possono essere divisi in due grandi gruppi: esercizi di natura ciclica e aciclica. Gli esercizi ciclici sono quegli atti motori in cui a lungo lo stesso ciclo motorio completo si ripete costantemente. Questi includono camminare, correre, sciare, andare in bicicletta, nuotare, remare. Negli esercizi aciclici, la struttura dei movimenti non ha un ciclo stereotipato e cambia durante la loro esecuzione. Questi includono esercizi di ginnastica e forza, salti, lanci, giochi sportivi, arti marziali. Gli esercizi aciclici hanno un effetto predominante sulle funzioni del sistema muscolo-scheletrico, con conseguente aumento della forza muscolare, velocità di reazione, flessibilità e mobilità delle articolazioni e labilità del sistema neuromuscolare.

Esercizi ciclici

Gli esercizi ciclici svolgono un ruolo di primo piano nello sviluppo della capacità aerobica e della resistenza generale (Tabella 4).

Come si può vedere dalla tabella, i rappresentanti degli sport ciclici hanno gli indicatori più alti di potenza aerobica: sciatori, corridori, ciclisti. Negli atleti di tipo aciclico (ginnastica, sollevamento pesi, lancio), il valore dell'IPC è vicino a quello degli uomini non allenati: 45 e 42 ml/kg. L’aumento della capacità aerobica e della resistenza complessiva (MPC) è la proprietà più importante di tutti gli esercizi ciclici. Pertanto, sono chiamati aerobici o semplicemente aerobici (secondo Cooper).

L'aerobica è un sistema esercizio, il cui approvvigionamento energetico avviene mediante l'utilizzo di ossigeno. L'aerobica comprende solo quegli esercizi ciclici in cui sono coinvolti almeno 2/3 della massa muscolare del corpo. Per ottenere un effetto positivo, la durata degli esercizi aerobici dovrebbe essere di almeno 20-30 minuti e l'intensità non dovrebbe superare il livello di ANOT.

Tabella 4

Massima potenza aerobica negli atleti di varie specializzazioni e negli uomini non allenati

	MIC (ml/min/kg)
Specializzazione			I L. Karpmann 1988
Gara di sci
Corsa sulla lunga distanza
Corsa di media distanza
Pattinando
Ciclismo (autostrada)
Nuoto
Canoa
Corsa a piedi
Ginnastica
Sollevamento pesi
Non addestrato

È per gli esercizi ciclici volti allo sviluppo della resistenza generale che sono caratteristici i più importanti cambiamenti morfofunzionali nel sistema circolatorio e respiratorio: un aumento della funzione contrattile e di “pompaggio” del cuore, un miglioramento dell'utilizzo dell'ossigeno da parte del miocardio, ecc. Le differenze nei singoli tipi di esercizi ciclici associate alle peculiarità della struttura dell'atto motorio e alla tecnica della sua attuazione, non sono di fondamentale importanza per ottenere misure preventive e effetto sulla salute.

Università statale di Buriat

Facoltà di Educazione Fisica

Dipartimento di Fisiologia dello Sport

astratto

Caratteristiche fisiologiche degli esercizi fisici ciclici e aciclici.

Completato: studente gr. 04183

Pomortsev A.V.

Controllato da: Zinker V.M.

Piano:

Introduzione……………………..3

Movimenti strutturali……...……...4

Esercizi situazionali..............................4

La potenza del lavoro svolto………………5

Zona di massima potenza…………………...7

Zona di potenza di lavoro submassimale……………….8

Zona ad alta potenza………..10

Zona di potenza moderata…………..10

Riferimenti……………..12

Introduzione.

Gli esercizi fisici vengono eseguiti con velocità e pesi esterni diversi. tensione funzioni fisiologiche(intensità di funzionamento), stimato dall'entità degli spostamenti dal livello iniziale, mentre cambia. Di conseguenza, ma la potenza relativa del lavoro di natura ciclica (misurata in W o kJ / min) può essere giudicata anche in base al reale carico fisiologico sul corpo dell'atleta.

Naturalmente, il grado di carico fisiologico è associato non solo a indicatori contabili misurabili e suscettibili di attività fisica. Dipende anche dall'originale stato funzionale corpo dell'atleta, a livello del suo allenamento sulle condizioni ambientali. Ad esempio, la stessa attività fisica al livello del mare e in alta quota causerà cambiamenti fisiologici diversi. In altre parole, se la potenza del lavoro viene misurata con sufficiente precisione ed è ben dosata, allora l’entità dei cambiamenti fisiologici che provoca non può essere misurata con precisione. contabilità quantitativa. È anche difficile prevedere il carico fisiologico senza tenere conto dello stato funzionale attuale del corpo dell'atleta.

La valutazione fisiologica dei cambiamenti adattativi nel corpo di un atleta è impossibile senza la loro correlazione con la gravità (tensione) del lavoro muscolare. Questi indicatori vengono presi in considerazione quando si classificano gli esercizi fisici in base al carico fisiologico sui singoli sistemi e sul corpo nel suo insieme, nonché alla potenza relativa del lavoro svolto dall'atleta.

Movimenti strutturali

Secondo la struttura del movimento, gli esercizi fisici sono divisi in tre tipologie: ciclici, aciclici e misti.

1. Gli esercizi ciclici (corsa, camminata, canottaggio, ciclismo, pattinaggio, nuoto) si distinguono per la ripetizione delle fasi di movimento che sono alla base di ogni ciclo e per la stretta connessione di ogni ciclo con quello successivo e precedente. La locomozione ciclica si basa su un riflesso motorio ritmico, che si manifesta automaticamente. Così, caratteristiche comuni gli esercizi ciclici sono:

ripetizione multipla dello stesso ciclo, composto da più fasi;

tutte le fasi del movimento di un ciclo vengono ripetute sequenzialmente in un altro ciclo;

l'ultima fase di un ciclo è l'inizio della prima fase del movimento del ciclo successivo;

2. Gli esercizi aciclici hanno un inizio e una fine pronunciati. La ripetizione non è indissolubilmente legata alla fine del movimento precedente e non determina quello successivo. I movimenti aciclici non si basano su un riflesso motorio ritmico, sebbene alcuni di essi possano essere classificati come locomozioni (salti). I movimenti aciclici sportivi, per la natura del lavoro muscolare, sono principalmente associati alla massima mobilitazione della forza e alla velocità di contrazione. Spesso servono allo scopo di sviluppare forza e velocità. I movimenti aciclici possono essere suddivisi in atti motori singoli e loro combinazioni. Tra gli esercizi fisici, i primi comprendono, prima di tutto, il salto, il lancio e il sollevamento pesi. Nella ginnastica sono molto utilizzati sia movimenti singoli che combinazioni più o meno complesse.

3. I movimenti misti sono costituiti da movimenti ciclici e aciclici. Quindi, nei salti in lungo, un salto aciclico è preceduto da una corsa ciclica. Questo vale anche per alcuni tipi di lancio.

esercizi situazionali.

A differenza degli esercizi fisici eseguiti in condizioni rigorosamente costanti e che rappresentano stereotipi motori consolidati, questo gruppo l'esercizio è caratterizzato da una risposta urgente a condizioni (situazioni) che cambiano improvvisamente. Ciò include arti marziali e giochi sportivi. In ogni modulo separato ci sono alcune condizioni costanti determinate dalle regole, certe azioni motorie - tecniche, tuttavia, la scelta di questa o quell'azione dipende dalla situazione che si sviluppa durante le arti marziali o il gioco. Inoltre, un atleta può eseguire movimenti precedentemente imprevisti, creare nuove azioni, purché non vadano oltre i limiti consentiti dalle regole. La cosa principale nelle arti marziali e giochi Sportivi la necessità di trovare il più veloce e giusta decisione compito motorio, a seconda delle informazioni percepite ed elaborate sull'esistente questo momento situazioni. Ad esempio, in un incontro di boxe, l'atleta vede che l'avversario sferra un colpo diretto alla testa. Può: sostituire i guanti, respingere un colpo con il guanto, schivare o tuffarsi. Il successo in questa situazione dipende dalla preparazione tecnica dell'atleta e dalla velocità della sua reazione motoria.

La potenza del lavoro da svolgere.

Gli esercizi ciclici differiscono tra loro in termini di potenza del lavoro svolto dagli atleti. Secondo la classificazione sviluppata da V.S. Farfel, bisogna distinguere tra esercizi ciclici: potenza massima, in cui la durata del lavoro non supera i 20-30 secondi (corsa sprint fino a 200 m, pista ciclabile fino a 200 m, nuoto fino a 50 m, ecc.); potenza submassimale, della durata di 3-5 minuti (corsa 1500 m, nuoto 400 m, giro su pista fino a 1000 m, pattinaggio fino a 3000 m, canottaggio fino a 5 minuti, ecc.); ad alta potenza, tempo possibile la cui esecuzione è limitata a 30 - 40 minuti (corsa fino a 10.000 m, pista ciclabile, ciclismo fino a 50 km, nuoto 800 m - donne, 1500 m - uomini, corsa a piedi fino a 5 km, ecc.), e una potenza moderata che un atleta può mantenere da 30-40 minuti a diverse ore (ciclismo su strada, maratone e ultramaratone, ecc.).

Il criterio di potenza alla base della classificazione degli esercizi ciclici proposta da V.S. Farfel (1949), è molto relativo, come sottolinea lo stesso autore. In effetti, un maestro dello sport nuota 400 metri più velocemente di quattro minuti, che corrisponde alla zona di potenza submassimale, mentre un principiante nuota questa distanza in 6 minuti o più, ad es. esegue effettivamente il lavoro relativo alla zona di alta potenza.

Nonostante una certa divisione schematica del lavoro ciclico in 4 zone di potenza, ciò è abbastanza giustificato, poiché ciascuna zona ha un certo effetto sul corpo e ha le sue caratteristiche distintive. manifestazioni fisiologiche. Allo stesso tempo, ciascuna zona di potenza è caratterizzata da modelli generali di cambiamenti funzionali che hanno poco a che fare con le specificità dei vari esercizi ciclici. Ciò rende possibile, valutando la potenza del lavoro, creare idea generale sull'impatto dei carichi corrispondenti sul corpo dell'atleta.

Molti cambiamenti funzionali, caratteristico per zone diverse potenza di lavoro, sono in gran parte legati al corso delle trasformazioni energetiche nei muscoli che lavorano.

Come sapete, il rilascio di energia per il lavoro muscolare è fornito da reazioni anaerobiche e aerobiche. La fonte diretta di energia per le contrazioni muscolari è la degradazione dell'ATP (reazione anaerobica), che si verifica a seguito dell'interazione di questa sostanza con la miosina. Ma le riserve di ATP nei muscoli sono limitate e il lavoro a lungo termine è possibile solo a condizione della risintesi simultanea della creatina fosfato e della glicogenolisi. Tuttavia, una risintesi anaerobica dell'ATP non può garantire l'esecuzione di un lavoro a lungo termine poiché è accompagnata dall'accumulo grandi quantità prodotti del metabolismo incompleto e, in particolare, acido lattico, che riduce l'attività muscolare e può portare alla cessazione del lavoro. Pertanto, al fine di soddisfare lungo lavoro sono necessari processi aerobici, cioè respirazione cellulare. Dipende dall'apporto di ossigeno del corpo, che aumenta con attività fisica migliorando il sistema cardiovascolare e sistemi respiratori(fino ad un certo limite). La quota di partecipazione dei processi anaerobici e aerobici al lavoro ciclico è determinata dalla sua potenza. Ciò, tuttavia, non significa che con il passaggio da una zona di potere all'altra si verifichino le stesse brusche transizioni nel personaggio. rifornimento energetico attività muscolare. In realtà non esistono, ma quando ci si sposta da una zona di potenza all'altra, si osserva una diminuzione quasi lineare del volume dell'apporto anaerobico dei muscoli che lavorano e un corrispondente aumento del volume delle trasformazioni aerobiche nel corpo. Quando si lavora con potenza moderata, si ottiene un relativo equilibrio tra processi anaerobici e aerobici.

Caratteristiche fisiologiche del lavoro di diversa potenza relativa (secondo V.S. Farfel, Bannister, Taylor, N.I. Volkov, Robinson, V.M. Zatsiorsky)

Zona di massima potenza.

Questa potenza di lavoro è caratterizzata dal raggiungimento del limite abilità fisica atleta. Per la sua attuazione, la massima mobilitazione dell’approvvigionamento energetico in muscoli scheletrici, che è associato esclusivamente a processi anaerobici. Quasi tutto il lavoro viene svolto a causa della disgregazione dei macroerg e solo parzialmente della glicogenolisi, poiché è noto che già le prime contrazioni muscolari sono accompagnate dalla formazione di acido lattico in esse.

In questo articolo discuteremo di cosa si tratta allenamento ciclico quali sono i loro vantaggi e svantaggi e perché tale formazione è il modo migliore per bruciare grasso in eccesso e costruire un corpo ideale e di sollievo.

Cos'è l'allenamento ciclico?

Allenamento ciclico, in altre parole chiamato allenamento di circuito. L'essenza dell'allenamento stesso è allenare tutti i gruppi muscolari in una sessione o il più possibile. più muscoli. Allo stesso tempo, tra gli esercizi, il riposo è minimo e non dura più di 10-20 secondi, oppure è completamente assente. Un ciclo può includere circa 6 esercizi. In un allenamento, puoi eseguire da 3 a 5 cicli. La pausa tra i cicli stessi è di 4 minuti. Il numero di ripetizioni è massimo e solitamente varia da 10 a 20 ripetizioni.

Allenamento di circuito solitamente utilizzato da atleti avanzati che hanno già molta esperienza e partecipano anche a varie competizioni. Naturalmente alcuni aspetti dell’allenamento ciclico possono essere adatti ad un atleta principiante che vuole perdere peso.

I vantaggi dell’allenamento circolare (ciclico).

Se confrontiamo i soliti carichi cardio, allora allenamento ciclico ha un vantaggio molto grande, non brucia i muscoli. Ad esempio, se una persona aumenta ostinatamente il carico correndo, aumenta così il livello di cortisolo nel sangue. È un ormone dello stress che influenza in modo significativo la rottura tessuto muscolare. Allo stesso tempo, se una persona combina corsa e malnutrizione, in questo caso il corpo lo include funzione protettiva, rallentando notevolmente processi metabolici nell'organismo.

Se seguiamo un allenamento ciclico, in questo caso il corpo, al contrario, lavora per bruciare i grassi e proteggere il tessuto muscolare dal decadimento.

Inoltre, l'allenamento ciclico stesso fornisce abbastanza bene sangue ai muscoli, altrimenti si chiama "". Questo è positivo non solo perché, insieme al sangue, entra nei nostri muscoli un gran numero di nutrienti, che consente ai muscoli di lavorare e recuperare abbastanza bene, ma anche il fatto che allo stesso tempo il nostro corpo produce una grande quantità di acido lattico. Buone notizieè che il corpo si adatta e alto livello cause dell'acido lattico aumento della produzione ormone somatotropo o ormone della crescita. Nonostante il suo nome, in generale, brucia i grassi piuttosto che costruire massa muscolare.

Crescita muscolare con allenamento ciclico

Nonostante il fatto che utilizzando metodo circolare allenamento, la massa muscolare crescerà, non puoi ancora metterla in priorità. Poiché la crescita muscolare non è prerogativa dell’allenamento ciclico, il lavoro continua. Inoltre, mentre lo faccio allenamento di circuito, i tuoi muscoli diventano più secchi, in rilievo e non voluminosi.

I principali svantaggi dell'allenamento ciclico

Lo svantaggio principale di tale allenamento è l'aumento del carico sul cuore. Pertanto, l'allenamento ciclico sarà pericoloso per quelle persone che hanno controindicazioni, ipertensione, ci sono problemi con il cuore.

Impegnandosi in un allenamento così attivo, puoi causare sovrallenamento o fatica cronica. Pertanto, tale allenamento non dovrebbe durare più di 45-60 minuti. Il cibo è appropriato.

Allenamento a circuito (programma)

1. – 10-15 minuti
2. Torcendo sul blocco - 1x25-30
3. – 1×30
4. Squat con bilanciere - 1x30
5. Distensione su panca - 1x25
6. Stacco su gambe dritte - 1x30

Dopo aver completato tutti gli esercizi, fai una pausa per 4 minuti, quindi esegui nuovamente gli stessi esercizi per altri 2 cerchi. Dopo aver completato l'allenamento a circuito, terminiamo l'allenamento sulla stampa:

1. Torcendo sul blocco - 2x30
2. Crunch inversi - 2x30

Dopo aver terminato l'allenamento, fallo.

L'esercizio aerobico ciclico ha abilità unica aumentare la capacità di riserva dei principali sistemi di supporto vitale. La natura e la gravità degli effetti di miglioramento della salute durante gli esercizi aerobici ciclici li rendono un mezzo indispensabile per la cultura fisica che migliora la salute. Prima di tutto, è necessario notare le possibilità protettive degli esercizi aerobici in relazione a malattia coronarica cuore (CHD). Con il regolare lavoro muscolare aerobico, il metabolismo dei grassi (lipidi) viene normalizzato e pressione sanguigna. Un effetto pronunciato nelle persone di mezza età si ottiene dopo tre mesi di corsa sistematica (3 volte a settimana per 30 minuti). Anche negli uomini di 60 anni non allenati, dopo 12 mesi di jogging regolare (almeno 30 minuti 3-4 volte a settimana), si sono verificati cambiamenti favorevoli pronunciati nel metabolismo dei lipidi. Con l'aiuto di esercizi ciclici, puoi ridurre significativamente o neutralizzare completamente il rischio di sviluppo malattia coronarica associato ad un aumento della pressione sanguigna. Abbassamento della pressione sanguigna in media di 5-8 mm Hg. Arte. osservato già dopo un programma di allenamento di 14 settimane (corsa di 30 minuti 3 volte a settimana). Quando si confrontano corridori esperti con persone che guidano immagine sedentaria vita, la differenza nel livello dei lipidi ad alta e bassa densità, nonché del colesterolo, può raggiungere il 50%. Il valore dell’allenamento aerobico è particolarmente utile per le persone anziane. fascia di età. Ma anche i più giovani devono migliorare le fonti aerobiche di produzione di energia. Speciale ricerca biochimica trovato in persone con una lunga esperienza nel sangue livello elevato sostanze con proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti biologici svolgono una funzione antitumorale. Proteggono l'apparato genetico della cellula dai danni causati da sostanze tossiche prevenendo così la mutazione cellulare. L'efficacia preventiva dell'allenamento fisico è sottolineata dall'American Cancer Society, che dal 1985 ha cominciato a raccomandarlo allenamento fisico nella lotta contro il cancro.

Una caratteristica degli esercizi ciclici è la comodità nel dosare il carico. Varia in base alla distanza e alla velocità con cui lo si supera. Tutti i parametri di carico sono suscettibili di una standardizzazione precisa, che consente di valutare il grado di tensione funzionale di organi e sistemi che forniscono lavoro muscolare. Anche la metodologia per valutare la gravità dell’esercizio aerobico è ben studiata. Il controllo del carico non richiede competenze e attrezzature speciali. È sufficiente misurare la frequenza cardiaca e correlare il volume razionale, l'intensità del lavoro muscolare con i costi del corpo per la loro fornitura.

Tuttavia diversi tipi gli esercizi ciclici differiscono l'uno dall'altro nella struttura dell'atto motorio e nelle speciali condizioni esterne per la sua attuazione. Considera le specificità degli esercizi aerobici più popolari utilizzati nella cultura fisica ricreativa.

Maggior parte specie disponibili gli esercizi fisici ciclici sono camminare e correre. Si basano su stereotipi motori naturali e non richiedono uno speciale apprendimento della tecnica. Puoi iniziare ad allenarti con un livello minimo idoneità fisica. A questo scopo esistono programmi di formazione specifici. Incremento graduale esercitarsi attraverso una combinazione di camminata e corsa. Scorrere controindicazioni medicheè minima, è possibile perfino camminare e correre per curare le malattie. Gli unici esercizi "per tutte le stagioni" che non richiedono attrezzature e attrezzature speciali.

Gli esercizi aerobici comprendono un'ampia varietà di azioni motorie, accomunate dalla natura aerobica dell'approvvigionamento energetico. Nell'ambito della cultura fisica per il miglioramento della salute, sono considerati appropriati solo gli esercizi aerobici che possono essere eseguiti a lungo e coprono il lavoro. grande gruppo muscoli (circa 2/3 del massa muscolare corpi).

Il nuoto e lo sci sono più "impegnativi" a livello di forma fisica. L'esecuzione di questi esercizi nella modalità di allenamento sanitario richiede lo sviluppo di azioni motorie specifiche e non stereotipate. Inoltre, il livello di padronanza della tecnologia dovrebbe essere fissato sotto forma di abilità. Altrimenti, la potenza del carico sarà maggiore a causa della tecnologia irrazionale. Caratteristica distintiva questi tipi di esercizi sono speciali condizioni esterne esecuzione del lavoro muscolare, che può aumentarne il valore salutistico.

Quando si nuota, il fattore di salute che lo accompagna è l'ambiente acquatico. Anche stare in acqua (senza compiere alcun movimento) provoca un aumento del consumo energetico del 50% (rispetto al livello di riposo), mantenere il corpo nella colonna d'acqua richiede un aumento del consumo energetico già di 2-3 volte. Ciò è dovuto al fatto che la conduttività termica dell'acqua è 25 volte maggiore di quella dell'aria e l'attuazione degli atti respiratori è ostacolata dall'aumento della pressione su Petto. A causa dell'elevata resistenza dell'acqua, 1 metro di distanza consuma 4 volte più energia rispetto a quando si cammina alla stessa velocità. La pratica assenza di pressione sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, la posizione orizzontale del busto consentono l'utilizzo del nuoto in alcuni disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico. Per ottenere l'effetto curativo necessario delle lezioni di nuoto, è necessario mantenere a lungo una velocità alla quale la frequenza cardiaca si trova nell'intervallo ottimale dell'effetto dell'allenamento. Questo è possibile solo padroneggiandolo tecnica corretta nuoto.

L'uso dello sci nell'allenamento ricreativo è possibile solo con attrezzature adeguate condizioni climatiche. Lo sci regolare aumenta significativamente la resistenza al freddo. A differenza della corsa e del nuoto, lo sci coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. Non è un caso che il fondatore dell'aerobica, K. Cooper, metta lo sci al primo posto, stimandolo addirittura superiore alla corsa. La tecnica dello sci viene padroneggiata più velocemente del nuoto. Tuttavia, per i principianti di mezza età e di età avanzata, può presentare alcune difficoltà.